Lamades surumine lihasmassi kasvatamiseks. Põhiline kaaluprogramm

15.10.2019

Ja treenige, ärge suurendage meelevaldselt lähenemiste ja korduste arvu, ärge tehke lisaharjutusi, ärge muutke nende järjekorda, ärge ajage taga kiirust ega kergendust.

Tehnikast rangelt kinnipidamine ja kindlustuse kasutamine – olulised on vööd, sidemed, põlvekaitsmed. Kõik harjutused tehakse alles pärast soojendust.(vähemalt 20 minutit), põhitreening kestab 30-60 minutit, pärast seda on vaja haakida (veel 10-20 minutit liigeste harjutusi). Vastasel juhul võite saada mitte niivõrd lihaseid, kuivõrd rasvamassi või saada vigastada.

Kui olete liiga kõhn, peaksite esmalt artikli läbi lugema. Mõne jaoks peate massi suurendamiseks oma elustiili muutma.

Lihasmassi kasvatamise parimateks harjutusteks peetakse põhilisi vähekorduvaid ja madala vormiga harjutusi, mis provotseerib spetsiifilise lihasmustri kujunemist: keha harjub sellega, et see nõuab palju lihasjõudu, sh plahvatuslikku, kuid madala tugevuse vastupidavus.

Sellise treeninguga salvestub lihastesse suur kogus glükogeeni, mis tagab lihaste suhtelise energeetilise autonoomia plahvatuslike koormuste ajal, mis suurendab veelgi selle mahtu. Kolmas tegur, mis soodustab lihaste mehaanilist suurenemist, on intramuskulaarse kapillaaride võrgustiku kasv.

Lihasmassi suurendamise programmis olevaid harjutusi tehakse 4-5 seerias 3-8 kordust. Kaal valitakse nii, et õige täitmistehnika korral on lähenemise viimane kordus "ebaõnnestunud".

Harjutused lihasmassi kasvatamiseks

Surnutõste

Surntõste sooritatakse mittelibedal põrandal, vajalik on turvavöö. Sidemed põlvedel on soovitavad. Jalgade ja käte seadistus võib olla mis tahes (see koormab erineval viisil jalgade, käte ja torso lihaseid. rohkem), nõuded on kohustuslikud mistahes tõmbevariandis:

Teistsugune haare tekitab lülisambale pöördemomendi, seda ei ole soovitav kasutada treeningu alguses, edaspidi tuleks kasutada sümmeetriliselt - ühtlasel lähenemisel on pöidlad suunatud vasakule, paaritu lähenemise korral õigus.

Suurte raskustega jõutõmmet tehakse iga 7-8 päeva tagant.
Treeningu tehnika:
1. Hingake sisse, sirutage ja kinnitage selg, pingutage ja tõmmake pressi sisse.
2. Kummardus kangile (sel juhul on selg alaseljas kergelt kumer, vaagen on kõrvale jäetud ja jalgade kõõlused on selgelt pinges), võtke latt.
3. Jalad toetuvad kindlalt põrandale, jalad on kõverdatud, põlved on laiali, käed ja selg on sirged.
4. Väljahingamisel algab jalgade impulsiga, kandmata raskust sokkidele, ülespoole liikumine.
5. Pärast jalgade sirgendamist teostavad tõukejõu torso lihased.
6. Ülaosas on rindkere veidi ettepoole lükatud, kuid õlad ei ole sisse tõmmatud, selg ei ole üle sirutatud.
7. Pärast pausi (1-5 sekundit) langeb kaal sujuvalt alla (selg ei lõdvene ega ümardu!).

Õlakangi kükk

Paljuski on see mehaanikalt sarnane surnud tõstele, kuid latt liigub erinevat trajektoori mööda. Soovitav on sooritada masinas, turvavardad paigaldatakse 5-10 sentimeetrit allapoole seda taset, mille juures kael on küki allosas. Turvavöö on vajalik, soovitavad põlvesidemed, kükitehnika ja -tüüpide kohta vt.

Laia haardega kangipress

Arendab rinna- ja käelihaseid. See viiakse läbi ohutuspeatuste või ohutustreeneriga.

"Sild", alaselja painutamine ja vaagna rebimine, ei pea te seda tegema.

Langetades lati, hingake kaua. Kangi saab langetada rindkere keskele, nibude joonele või nibude alla jäävale joonele – sellest sõltub lihase sagaratele langev koormus. Algajal on parem töötada lihase keskmise osaga.
Käed ei sirgu kunagi küünarnukkidest täielikult välja ega lõdvestu, kõige madalamas kohas asuv latt ei puuduta rindkere, vaid on fikseeritud selle sentimeetri võrra kõrgemal.
Kangi langeb alati väikese kaldega, et mitte kahjustada sidemeid.

Maksimaalse efekti saavutamiseks on harjutuste põhiprogrammi kõige parem täiendada abi- või täiendavate harjutustega lihasmassi kasvatamiseks.

Neid tehakse pärast põhilihaseid "lõpetamiseks", tehke 4 seeriat 3-5 kordust.

Täiendus põhiharjutustele - massikasvu täiendav tegur

Harjutused seljale

Tõukejõu T - kael. Vajalik selja massiivi ülesehitamiseks. Tööasend meenutab keskmist faasi küki või jõutõstmise ajal - jalad on põlvest kõverdatud, selg sirge, keha on pooleldi ette kallutatud puusaliigeste mittetäieliku sirutuse tõttu. Otse langetatud käed hoiavad kaela käepidemeid. Kuid edasine liikumine ei tulene mitte keha sirutusest ja sirgumisest, vaid käte kõverdamisest ja abaluude kokkuviimisest.

Jalgade viimistlus

Need mõjutavad peamiselt tuharalihaseid ja reie eesmisi lihaseid. Lungeid on vaja ainult neile, kellel on need “tasane”.

Kui teil on probleem reie biitsepsiga ja see on väike ning selle koormuse võtab kinni tuharalihas või nelipealihas on selgelt pumbatud ja reie tagaosa on “nõgus”, ei saa harjutust sooritada. See ainult suurendab ebaproportsionaalsust ja raskendab tööd reitel.

sooritatakse mitme pika sammuna sirgjooneliselt;
käpad on puusade laiuselt paralleelsed, sirgjooneliselt ettepoole toodud;
selg on alati sirge, väikese läbipaindega alaseljas ja õlad tahapoole, hantlid kätes vabalt alla lastud (küünarnukid veidi kõverdatud);
parem jalg astub laia sammu edasi, keha raskus kandub sellele, põlve all on nurk 90 kraadi, jalg on pinges. Samal ajal ripub vasaku jala põlv õhus;
paremale jalale toetudes sirutage üles, pange vasak;
astuge samm vasakust jalast, kinnitage parem;
sissehingamisel väljatõmbumisel, väljahingamisel tõusmisel;

Kui väljaasted on teile vastunäidustatud, võite selle asendada Rooma tõmbejõuga või harjutustega masinal reie biitsepsile. Samuti ärge unustage - see mängib jalgade töös olulist rolli.

Rinnalihaste jaoks

Käte vähendamine simulaatoril "liblikas". Segamine võib toimuda küünarnukkide või terve küünarvarrega kangidele (patjadele) vajutades või kangide kätega kokku viimisel. Harjutus on ebaturvaline – alumises punktis on õlaliigese koormus liiga suur. Treeningu saab asendada juhtmestikuga kaldpingil.

See massiharjutuste ajakava eeldab treenimist 3 korda nädalas või tunde ülepäeviti, st ilma teatud nädalapäevadeta.

Kui lihaskorsett on nõrk või esineb probleeme lülisambaga (skolioos), võite massiga tegelema hakata alles pärast 2-3-kuulist üldtreeningut ja korrektsiooni, mis parandas lihaste ebaühtlast arengut ja ilmseid koordinatsioonihäireid. antagonistide lihaste tõukejõust.

Kompressioonimurrud, osteokondroos, väljaulatuvad osad, artroos, liigeste hüperekstensioon võivad olla vastunäidustuseks standardsele massitreeningule, sel juhul on parem teha isiklik kompleks koos kogenud ohutustreeneriga.

Baastreeningu programm sobib , nii algajatele sportlastele kui ka juba kogenud kiikujatele, pealegi saate selle abil arendada nii jõuomadusi kui kasvatada lihasmassi. Ütlematagi selge, et olenevalt eesmärgist erineb ka konkreetne treeningmetoodika, kuid kuna programm oluliselt ei erine, siis võib öelda, et tegemist on sama treeningsüsteemiga. Miks seda nimetatakse põhiliseks? Sest selle programmi moto on: Tehke ebaõnnestumise alus! Mõte on selles, et nii jõudu kui ka lihasmassi kasvatavad kõige paremini baasharjutused ja kuna keha ressursid pole lõputud, siis tuleks neid harjutusi treenida.

Põhiharjutuste eeliseks on see, et need hõlmavad paljusid lihasgruppe ja liigeseid, mistõttu on absoluutne koormus igale liigesele eraldi väiksem, lihastele aga suurem. Sellest tulenevalt on sportlasel raskem vigastada ja palju lihtsam on suurendada kestade tööraskusi. Peamised põhiharjutused hõlmavad eelkõige: kükid kangiga, pingipress ja surnud tõste. Need kolm harjutust ei ole mitte ainult parim viis lihaskiudude hüpertroofia stimuleerimiseks, vaid stimuleerivad ka endokriinsüsteemi tootma testosterooni, mis suurendab treeningu kui terviku efektiivsust. Lisaks, mis puudutab jõutõstmist, siis need kolm harjutust on võistluslikud, nii et jõutõstja peab need kõik lihtsalt oma põhitreeningu programmi lülitama.

On ütlematagi selge, et erinevad harjutused hõlmavad erinevaid lihasgruppe erinevalt, seega ei tohiks piirduda vaid kolme ülaltoodud harjutusega. Kuid ka teised harjutused, mida kasutad, peaksid olema elementaarsed, sest nagu eelpool mainitud, võimaldavad just põhiharjutused kõige kergemini koormust edasi viia. Pole vahet, kas oled kulturist või jõutõstja, kestade kaal peaks treeningult treeninguni tõusma, kuna nii lihasmassi kui ka selle jõunäitajate kasv on keha kohandamise protsess üha kasvavale koormusele. . Muidugi treenib jõutõstja mõningaid lihasomadusi ja kulturist teisi, seega on nende treenituses erinevusi, kuid neil on üks ühine joon - koormuse pidev progresseerumine.

Ükskõik kui tõhus on põhitreeningu programm, kuid suure tõenäosusega ei saa te igas treeningus edasi liikuda, kuigi peaksite selle nimel pingutama. Oluline on minna trenni mõttega, et tänane trenn peaks olema eelmisest raskem. Võid tõsta oma lamades surumist kilo võrra või teha ühes seerias ühe korduse rohkem kui eelmises trennis ja see on juba edasiminek. See, kes kõnnib õiges suunas, möödub jooksvast, kes on eksinud! Aga selleks, et see võimalik oleks, tuleb superkompensatsiooni hetkel treenida. Lühidalt, see on hetk, mil teie lihased muutuvad veidi suuremaks ja tugevamaks, kui nad olid enne eelmist treeningut. See hetk on ajutine, nii et pikast puhkamisest ei piisa, sest võite sellest ilma jääda, peate piisavalt puhkama!

Jõusaalis tundidevahelise vajaliku aja jälgimiseks vajate treeningpäevikut. Päeviku abil muutub teie treeningprogramm süsteemseks, teate alati täpselt, mitu lähenemist ja millise raskusega olete läbinud, saate jälgida, kui palju treeningute vahel aega taastumiseks kulub, millised skeemid töötavad paremini ja millised on halvemad. Ehk siis treeningpäevik võimaldab jõusaalis treenimise efektiivsust korduvalt tõsta, aga ka viia need uuele tasemele. Selle asemel, et aasta-aastalt vett tallata, näete tulemusi juba mõne kuu pärast. Kui nüüd teie treeningprogramm ei tööta hästi, nagu teile tundub, siis tõenäoliselt pole probleem programmis, vaid selles, et te ei pea päevikut.

Põhiline jõutreeningu programm

Korduste arv , mis kõige tõhusamalt stimuleerib lihaskiudude hüpertroofiat, jääb vahemikku 6–12 kordust. Esiteks sõltub korduste arv nii harjutusest endast kui ka iga konkreetse korduse kiirusest. Asi on selles, et tegelikult pole vahet, kui palju kordusi teete, oluline on, et lihased oleksid pinge all 40-50 sekundit. Just selle aja jooksul on kreatiinfosfaadi ja glükogeeni varud täielikult ammendunud, misjärel toimub energiavarustus juba tänu aeroobsetele lihaste energiavarustuse meetoditele. Anaeroobsed meetodid stimuleerivad müofibrillide kasvu, mis vastutavad lihaskiudude suuruse eest, ja aeroobsed meetodid treenivad mitokondreid, mis vastutavad lihaste vastupidavuse eest.

Seega, kui lihased on kauem koormuse all, siis hapestad neid, vajalikud hormoonid ei pääse sinna sisse ja nad ei kasva. Kui treenite neid 10-20 sekundit lähenemise kohta, siis ei jää kehal aega kogu kreatiinfosfaati kulutada ja suurendate peamiselt jõunäitajaid, seda teeksite põhijõutreeningu ajal. Lisaks koosneb lihaskoostis kiiretest ja aeglastest lihaskiududest, mille vahekorra määrab geneetika, kuid kui teha aeglaselt vähe kordusi, siis treenivad aeglased lihaskiud ja kui teha 6-12 kordust normaalses tempos. , siis arendada tekib kiired lihaskiud. Seetõttu saab keerulistes mitme liigesega harjutustes teha 6-10 kordust ja lihtsamates harjutustes 10-12 kordust lähenemise kohta.

Treeningu kestus Samuti ei tohiks see olla lõputu, sest 40 minuti jooksul treenib sportlane kogu testosterooni. Seetõttu ei tööta teie jaoks professionaalsete kulturistide treeningskeemid! Muidugi on oluline, et spetsialistidel oleks palju kogemusi, raviskeem, isiklikud arstid, treenerid, massöörid ja kõik muu, kuid kõige olulisem on testosteroon. Professionaalsed kulturistid istuvad pidevalt anaboolsetel tsüklitel, nii et nad saavad treenida mitte 40–60 minutit, vaid 100–120 minutit, kuna nende testosterooni tase ei sõltu geneetikast, mitte sellest, kui palju testosterooni hüpofüüs toodab, vaid sellest, kui palju. ühe või teise anaboolse ravimi süstid. See ei tähenda sugugi, et anaboolsete steroididega on võimatu tegeleda, saate küll! Vastupidi, parem on loomulikult harjutada. Asi pole isegi kahjus, sest see on arusaadav, aga kuna olete otsustanud, et lihased on teile tervisest tähtsamad, siis hea. Fakt on see, et amatöörid ei võta anaboolseid ravimeid kogu aeg, seega ei saa nad koormust pidevalt edasi arendada.

Olete juba eespool lugenud, et põhitreeningu programm hõlmab koormuse pidevat edasiarendamist. Ja teeme kohe broneeringu, iga treeningprogramm, mille abil on võimalik lihaseid kasvatada, eeldab seda põhimõtet. Seega, kui sa pidevalt võrdluspunkte maha lööd: kas oled kursil, siis ei ole kursil, siis tekib sinus anabolism ja katabolism. See on tagasipööramise probleem pärast rada, kui sportlane kõik "liidab". Kehal pole ressursse liigse lihasmassi hoidmiseks, seega kasutab ta seda ära. Ainus juhtum, kui anaboolsete steroidide abil värvatuna suudetakse lihaseid hoida, see on juhtum, kui te pole oma geneetilist potentsiaali ületanud. Näiteks teie geneetiline lagi on 100 kg, kuni selle väärtuseni saate hoida lihaseid ilma anaboolsete ravimiteta, kuid te ei saa kõrgemale minna. Seetõttu saavad anaboolsed vahendid ainult lihasmassi värbamist kiirendada, kuid sellised kiirendused on täis vigastusi, südamepuudulikkust, lihaste ja luu-sidemete arengu tasakaalustamatust ning muid ebameeldivaid tagajärgi.

Puhkus seeriate vahel põhilise massitreeningu programmi ajal ei tohiks ületada 60 sekundit, kuid te ei tohiks puhata vähem kui 30, vastasel juhul ei jää teil aega glükogeenivarude taastamiseks. Puhkuse kestust tuleb jälgida süstemaatiliselt ehk kui puhkad 30 sekundit, siis pead puhkama täpselt 30 sekundit. Kui puhkad 30 sekundit, siis 40, siis 60, siis lähevad võrdluspunktid eksiteele, nagu anaboolikute puhul ikka. Täna puhkasid seeriate vahel 30 sekundit ja järgmises trennis 60, raputasid raskust rohkem, kas oled edenenud? Mitte! Sa lihtsalt puhkasid kauem. Mis puudutab seda, miks vahemik kõigub täpselt 30-60 sekundi jooksul, siis selle põhjuseks on asjaolu, et sportlane peab 40 minuti jooksul tegema üsna suure töömahu ja see aeg on täiesti piisav, et taastada lihastes glükogeeni energiavarud. ..

Massi põhikoolitusprogrammi skeem

Jalad ja rind
Kükid kangiga 60% tööraskusest - 3 seeriat 10 kordust
Lamades surumine - 4 komplekti 8 kordust

Oleme teaduskeelest inimkeelde tõlkinud mitmeid olulisi teadmisi, mis aitavad teil kõige tõhusamal viisil lihaseid kasvatada.

Usume, et peaaegu kõik, kes loevad tekste ja fitnessi, mõistavad, et treening võib suurendada nii jõudu kui ka lihaseid. Siiski on selge erinevus jõutreeningu ja spetsiaalselt lihaste suurendamiseks mõeldud treeningu vahel.

Kuidas lihased kasvavad

Jõutreening iseenesest lihaskasvu ei põhjusta. Kuid treeningul saadav koormus põhjustab väsimust ja stimuleerib füsioloogilisi mehhanisme, mis on peamiselt puhkeajal ja põhjustavad lihaste suurenemist. Kasv toimub lihaskiudude paksuse ja vedeliku mahu suurenemise tulemusena lihasrakkudes.

Lihasmassi kasvatamise võime sõltub soost, vanusest, jõutreeningu kogemusest, geneetikast, une hulgast ja kvaliteedist, toitumisest ja vedelikutarbimisest ning isegi stressitase võib mõjutada massi suurendamise võimet. Näiteks võib töö ülekoormus või ebapiisav uni vaatamata korralikule treeningule ja toitumisele oluliselt vähendada lihaste kasvu.

Mehaaniline ja metaboolne stress

Pole kahtlust, et kui tõmbate regulaarselt ja õigesti rauda, suurendab see lihaste mahtu ja tugevust, kuid teadlased pole siiani otsustanud, mis täpselt lihaskasvu põhjustab.

Treening põhjustab kahte kindlat tüüpi stressi: mehaanilist (mikrorebendid lihastes – loe lisaks: "") ja metaboolset (lihaste kulutatud energia tõttu keemiliste taastumisprotsesside käivitamine) ning mõlemad võivad anda lihaskasvuks vajaliku stiimuli.

Uurimistöö probleemiks on see, et nii mehaaniline kui ka metaboolne stress toimivad paarikaupa ning nende kummagi mõju lihaskasvule eraldi eraldada pole lihtne.

"Aeglased" ja "kiired" lihaskiud

Maksimaalse lihaskasvu saavutamiseks vajaliku treeningprogrammi väljatöötamiseks peate mõistma füsioloogiat.

Lihaskiude on kahte peamist tüüpi: aeglane tõmblus ja kiire tõmblus. Kiirete kiudude läbimõõt on suurem kui aeglastel kiududel ja seetõttu on neil lihastes olulisem koht.

"Aeglaseid" kiude nimetatakse ka aeroobseteks nende kõrgete oksüdatiivsete võimete tõttu, mis võimaldavad neil pikka aega kokku tõmbuda. Need sobivad kõige paremini pikaajalisteks, vähese pingutusega tegevusteks (näiteks pikamaajooks).

Kiiretel lihaskiududel on kõrge erutuslävi, samuti suur signaalimiskiirus ning need sobivad paremini kiireks pingutuseks (sellepärast näevad sprinterid distantsijooksjatega võrreldes välja nagu sportlased). Teisisõnu, raske kangi edukaks tõmbamiseks on vaja just neid kiude.

Kordamise meetod. Kui soovite kasvada, tehke ebaõnnestumisi

Ei piisa ainult raskuste tõstmisest suurte korduste jaoks, kui see ei põhjusta lihaste ebaõnnestumist. Keha salvestab ja kasutab energiat väga tõhusalt, nii et kui kordate harjutusi pideva koormusega, võib see piirata mehaanilise (umbes rebenevad need tugevasti) ja metaboolse stressi (eraldub vähe kasvuhormoone) hulka lihastele ning minimeerida treeningtulemusi. .

Lihtsamalt öeldes on lihaste maksimaalseks kasvuks soovitatav teha harjutusi lihaspuudulikkuse korral (ma ei saa enam!)

3 tüüpi koolitusi

Teadlased Zatsiorsky ja Kremer tuvastasid 2006. aastal kolm põhilist treeningtüüpi: maksimaalse pingutuse meetod, dünaamilise pingutuse meetod ja korduva pingutuse meetod. Esimesed kaks meetodit on oma eesmärkide saavutamiseks head, kuid ei ole lihaste kasvu jaoks kõige tõhusamad.

1. Maksimaalse pingutuse meetod

Selle meetodi puhul kasutatakse "kiirete" lihaskiudude aktiivsuse suurendamiseks märkimisväärseid raskusi (millest me eespool kirjutasime üksikasjalikumalt). Jämedalt öeldes on maksimaalse pingutuse meetod seotud maksimaalse võimaliku raskuse tõstmisega (vastavalt ja vähese korduste arvuga lähenemises).

Maksimaalse pingutuse meetodi peamine stiimul on mehaaniline (eesmärgiks lihastes mikromurdude tekitamine), müofibrillaarne hüpertroofia koos olulise jõu suurenemisega ja mõõdukas lihasmassi suurenemine.

Maksimaalse pingutuse meetod on tõhus jõu arendamiseks, kuid mitte kõige tõhusam vahend lihasmassi suurendamiseks.

2. Dünaamiliste jõudude meetod

Dünaamilises pingutustreeningus ei kasutata maksimaalset raskust, vaid rõhk on raskuse võimalikult kiirel liigutamisel, et stimuleerida motoorseid üksusi.

See meetod on kõige tõhusam paljude spordialade või dünaamiliste tegevuste jaoks vajaliku jõu arendamise ja kokkutõmbumisjõu suurendamiseks. Kuid see ei anna lihastele kasvu stimuleerimiseks vajalikku piisavat mehaanilist ega metaboolset pinget.

3. Korduvate pingutuste meetod

Korduvate pingutuste meetod ei näe ette maksimaalseid koormusi, vaid vajadust teha harjutusi kuni lihase rikke tekkimiseni (kui lähenemises pole enam võimalik ühtki järgmist kordust sooritada).

Viimased paar kordust, mida tuleb teha põletamise teel, võivad kaasata kõik sihtlihase kiud kontraktsioonidesse ja põhjustada märkimisväärset ülekoormust. Korduvate pingutuste meetodi kasutamisel aktiveeruvad lähenemise alguses aeglased motoorsed üksused, kuna nende väsimisel ühendatakse ka “kiired” lihased.

Teadus väidab, et korduva pingutuse meetod, mille käigus treenitakse kuni ebaõnnestumiseni, on lihaste kasvu jaoks kõige tõhusam. Samal ajal on oluline töötada ebaõnnestumiseni. Kui koormus on ebapiisav või komplekti ei sooritata ebaõnnestumiseni, ei toimu “kiirete” motoorsete üksuste stimuleerimist (nagu eespool lugeda, need on peamised, mis annavad lihasmahtu) või ei teki vajalikke metaboolseid tingimusi. soodustada lihaste kasvu.

Uni ja taastumine on sama olulised kui trenn ja toitumine.

Puhkus on treeningu kõige alahinnatud element. Ükskõik kui kaua te viimaste korduste valu talusite ja kui usinasti oma dieeti valke ja kaloreid lisasite, pole see nii oluline kui aeg, mis kulub pärast treeningut toitainete ja hormoonide edendamiseks lihaste valkude sünteesiks.

Treening ja toit on lihaste kasvu võrrandi oluline osa, kuid mitte kõik. Piisav taastumine on väga oluline – on vaja anda lihastele piisavalt aega glükogeenivarude täiendamiseks ning rekonstrueerimis- ja uue lihaskoe loomise protsessideks.

Lihaste kasvuks vajalik taastumine on konkreetse lihasgrupi treeningute vahel 48-72 tundi. See teaduslik argument, muide, räägib split-treeningu kasuks – kui iga lihasgrupp saab põhikoormuse näiteks kord nädalas.

Jõusaalitreeningu ajal mehaanilise ja metaboolse stressi esilekutsumine on mõttekas vaid seni, kuni lihaskasvuks vajalikud hormoonid ja ained vabanevad REM-une ajal. Ja see tähendab, et hea uni on pärast treeningut lihaskasvu jaoks oluline. Ebapiisav uni ja taastumine rikuvad teie pingutused jõusaalis ja õhtusöögilauas. Lisaks võib unepuudus tõsta adrenaliini ja kortisooli taset, mis võib samuti vähendada võimet moodustada uut lihaskudet.

Unepuudus, kehv isu, pikaajalised haigused ja treeningust tingitud kasvupeetus on kõik ülepinge sümptomid, mis võivad oluliselt mõjutada inimese võimet oma treeningueesmärke saavutada.

"Taastamisel" on veel üks põhjus mõelda ülepingele. "Lihaste kasvu soodustamiseks vajate aega puhkamiseks (aktiivseks puhkuseks), et saaksite täielikult taastuda," ütleb Schoenfeld (2013).

Treeningprogramm lihasmassi kasvatamiseks

Korduste arv

Teadus soovitab maksimaalseks lihaskasvuks valida kaal nii, et teete lihaspuudulikkuseni 8-12 kordust – on hea, et peaaegu iga jõusaalis treenija näib teadvat seda lihtsat tõsiasja. Tõsi, nüüd, erinevalt sinust, ei tea kõik täpselt, miks.

Puhkuse hulk seeriate vahel

Lühike või keskmine puhkus seeriate vahel (30 sekundit kuni 2 minutit) võib põhjustada märkimisväärset metaboolset stressi.

Seeriate arv igas harjutuses

Teadlaste sõnul tagab 3-4 lähenemise sooritamine kõige tõhusama mehaanilise pinge kõikidele kaasatud lihastele.

Sõidukiirus

Teadlased soovitavad, et maksimaalse pingutusega liikumine oleks kiirem - 1-2 sekundit (näiteks kangi tõstmine) ja harjutuse ekstsentriline faas (näiteks kangi langetamine) on pikem (2-6 sekundit). Ekstsentrilise faasi aeglasem läbiviimine on vajalik piisava mehaanilise pinge tagamiseks – just see "kergem" liikumise faas on lihaskasvu jaoks kõige olulisem. “Hüpertroofia osas on ekstsentrilisel kontraktsioonil suurem mõju lihaste arengule. Eelkõige on ekstsentrilist treeningut seostatud valgusünteesi suurema suurenemisega” (Schoenfeld, 2010).

Vabad raskused või masinad

Schoenfeld väidab, et iga tüüpi vastupanu mängib rolli optimaalses lihaskasvus: "Vabad raskused, mis hõlmavad suurt hulka lihaseid, aitavad suurendada lihaste tihedust, samas kui masinate pakutav stabiliseerimine võimaldab üksikutel lihastel rohkem stressi."

Ettevalmistus tõsiseks treeninguks

Suure metaboolse ja mehaanilise efektiga lihaskasvu treenimine võib põhjustada tõsiseid lihaskahjustusi ja on soovitatav inimestele, kellel on vähemalt aastane treeningkogemus.

Alustada tuleb dünaamilise soojendusega, millega koormatakse süvalihaseid (kõhulihased, stabilisaatorlihased jt), et valmistada lihaskude ette suure mahuga treeningu stressiks.

Harjutuste järjekord

Treenimist on eelistatav alustada keeruliste liikumistega vabade raskustega, et kaasata maksimaalne arv lihaseid (näiteks kükid kangiga, jõutõsted on kõige parem teha treeningu alguses) ja liikuda järk-järgult simulaatoritele, mis mõjutavad üksikuid lihaseid. istungil.

Ekstreemne treening

Iga treeningu viimane harjutus tuleb sooritada simulaatoris koos kaalulangetusega: pärast kõiki seeria kordusi kuni ebaõnnestumiseni raskust vähendatakse ja sellega tuleb teha ka maksimaalne võimalik korduste arv ebaõnnestumiseni.

Kaalu vähendamise lähenemisviisid võivad põhjustada märkimisväärset mehaanilist ja metaboolset stressi, samuti märkimisväärset ebamugavustunnet, seetõttu tuleks need läbi viia seansi lõpus.

Oluline on doseerida just endale sobiv koormus, sest “ülekoormus” ei pruugi olla lihaskasvule vähem kahjulik kui “alakoormus”. Näiteks teadlaste soovitatud lihaste kasvatamise programm (vt allpool) piirab kardiotreeningut. Schoenfeldi sõnul võib "liiga energia kasutamine vähendada lihaste kasvu."

Allolev treeningprogramm põhineb viimastel teaduslikel uuringutel, mis on seotud lihasmassi suurenemisega.

Tähelepanu: RM - korduv maksimum

päev 4. Puhkus või madala intensiivsusega kardiotreening

Algaja, kes alustab treenimist põhiprogrammi järgi, kogub tavaliselt esimestel treeningkuudel umbes 5-7 kg lihasmassi - hoolimata sellest, et see näitaja tundub tühine, muudavad saadud lihased drastiliselt mitte ainult füüsist, vaid ka ainevahetust. .

Kuna algaja keha ei suuda veel jõutreeninguteks piisavalt energiat koguda, siis tuleb keskenduda kõige olulisemale ja mitte koormata treeningprogrammi teisejärguliste harjutustega – sellel põhimõttel on põhiprogramm üles ehitatud.

Lihasmassi komplekt: füsioloogia

Lihaste kasvu jaoks on oluline keha signaal, et ta ei tule praeguse koormusega toime. Tegelikult tuleb keha viia füüsiliste võimaluste piirini, et ta tahaks seda piiri laiendada – harjutuse viimane kordus tuleks anda suure vaevaga, jätmata jõudu veel üheks.

Lisaks aktiveerub suure raskusega ja väheste kordustega treenimine (nn valged kiud) – selline treening aktiveerib närvisüsteemi ja suurendab lihaskasvu ja massikasvu jaoks kriitilise tähtsusega hormoonide tootmist.

Mis on põhiprogramm?

Põhiprogramm on lihasmassi kasvatamise jõutreeningu programm, mis koosneb maksimaalse tööraskusega sooritatud väikese korduste arvu (3 kuni 8) ja piiratud arvu seeriate (3 kuni 10) kasutamisest.

Erinevalt suure korduste arvuga treeningust (pumpamisest) mõjutab põhiprogramm lihaskiu enda, mitte sarkoplasma kasvu – tänu sellele muutub lihasstruktuur tihedamaks ja elastsemaks. Just see võimaldab teil võimalikult kiiresti ja tõhusalt massi juurde saada.

Programmi põhistruktuur

Treeningud põhiprogrammi järgi toimuvad iga kolme päeva tagant: E - A, N - B, P - A, K - B, L - A. Kui soovite treenida skeemi "E / K / R" järgi, tehke kindel, et treeningute vahel oli vähemalt 48 tundi. Sagedasem treenimine mõjutab taastumist negatiivselt.

Enne treeningut soojenduse tähtsus

Enne jõutreeningu alustamist - kohustuslik kardio 5-10 minutit üldiseks soojenduseks. Seejärel tehakse sidemete ettevalmistamiseks kõik kolm jooksva päeva harjutust ringrežiimis, kuid keskmise tööraskusega ja 10-12 kordusega. Alles pärast seda on võimalik lülituda põhiprogrammile.

Puhka jõuharjutuste komplektide vahel - 60-90 sekundit. Paus harjutuste vahel - 2-3 minutit. Treeningu kogukestus ei ületa 45-50 minutit. Kui tunned, et sul on lõpus liiga palju energiat üle, tähendab see, et sa ei teinud treeningut täisjõuga.

***

Põhiprogramm, mis kasutab peamisi mitme liigese harjutusi, on parim viis kiireks massi suurendamiseks. Järgides programmi reegleid ja harjutuste sooritamise õiget tehnikat, suudab isegi keskmise geneetikaga algaja üles ehitada 5–7 kg kuivi lihaseid.

Arvukad kulturismi veebisaitide külastused veenavad mind, et üks olulisemaid teemasid ja nende üle aktiivset arutelu on küsimused kiire kaalutõus ja lihaste kasv, mis erutavad mitte ainult algajaid, vaid ka üsna auväärseid sportlasi. Kuigi see pole üllatav - tasub end kõrvalt vaadata neil päevil, mil meie põhiülesanneteks oli eranditult tohutute lihaste ülesehitamine, maksimaalse massi saavutamine, biitsepsile volüümi andmine, rindkere ilmekus või selja laius.

Internetist leitud massikasvu käsitlevaid artikleid lugedes jõudsin järeldusele, et selle teema kohta on võrgus katastroofiliselt vähe tõeliselt kvaliteetset teavet, võib isegi öelda, et seda pole üldse olemas, noh, võib-olla erandiks on vaid mõned väga levinud tõed ja ka siis kahjuks mitte kõik. Olles komistanud mitu korda võrku sarnaste küsimustega samade kulturismi algajate kohta, otsustasin kirjutada artiklite seeria, kuhu kavatsesin lisada üksikasjalikud materjalid treeningprogrammi, toitumise ja spordilisandite kohta. Täna räägime treeningprogrammist, mille eesmärk on tõhusalt lihasmassi kasvatada.

Puudutagem põhitõdesid, ilma milleta pole kvaliteetne lihaste kasvatamine võimatu:

On vaja teha soojendus enne põhitreeningut, mis sisaldab suuri koormusi kaalutõusuks. Sportlane peab hästi soojenema, et tema liigestel ja sidemetel oleks aega soojeneda ning selleks soovitaksin kasutada sportlast, kümme minutit keskmises tempos jooksmine valmistab keha ette järgnevateks rasketeks harjutusteks. Siis vajate venitust, mis on suunatud just nendele kehapiirkondadele, kus teil on kõige probleemsemad, näiteks küünarnukid või õlad - just neid tuleb kõigepealt hoolikalt ja põhjalikult sõtkuda.
Enne iga peamist töökomplekti peate tegema ühe või kaks soojendusmeetodit. kasutades kerget raskust, mis peaks moodustama umbes 40–50 protsenti töötaja kaalust. Soojendusmeetodid võimaldavad ka sportlasel seda harjutust tunda.
Ärge minge liiga kaua jõusaali- Tund aega küllalt intensiivset tööd. Ja pidage meeles seda lihtsat tõde: Treeningu puhul pole peamine selle kestus, vaid ainult intensiivsus.
Treeningu lõpp peaks olema väike tõrge lihaste ja liigeste venitamiseks.. Hea võimalus on ujumine basseinis.
Massi treenimise ajal ei tohiks teid segada kõrvalised asjad. Jälgitavad pildid jõusaalis sageli toimuvast on masendavad: keegi räägib entusiastlikult telefoniga, keegi on hõivatud uue mänguasjaga. iPhone, keegi räägib naabriga jms. See tähendab, et treenivad inimesed ei saa aru, miks nad siia tulid ja kaotavad spetsiaalselt jõusaalis treenimiseks eraldatud aja, ja siis saavad nad selle loomuliku tagajärjena kulturismis igasuguse, isegi väikese edusammude puudumise. Kehtestage reegel: kuna tulite jõusaali treenima ja teie eesmärk on kaalus juurde võtta, siis treenige nii, et teid ei segaks kõrvalised asjad ja absoluutselt mitte midagi.
Edu võtmetingimus on töötada töises lähenemises kuni viimase korduseni, sooritades ka seda. Just viimased üks-kaks kordust, mis on tehtud juba ületamisega, muutuvad treeningu käigus kõige tõhusamaks ja just tänu neile toimub tõhus lihaste ülesehitamine.
Peate järgima toitvat dieeti, millest sõltub pooleldi edu kulturismis. Võin nõustuda iga oma sõnaga ja vastutustundlikult kinnitada, et ilma kvaliteetse toitumiseta on massi juurdekasv võimatu ja te ei saa kunagi ehitada korralikke lihaseid. Minu järgmine artikkel on pühendatud sellele - teil on mugav uudiseid jälgida selle ajaveebi uudiskirjade kaudu.
Oluline on ka piisav puhkus enne järgmist treeningut.. Ärge nüüd imestage ja ärge kartke - kulturismi treeningu eesmärk on just lihaskiude vigastamine, aga selle sõna turvalises mõttes - suurte koormuste korral saab meie lihaskoe mikrotraumasid, mida keha siis püüab paraneda ja tänu sellele toimub kudede kasv. Seega vajab keha lihaskiudude taastamiseks mitu päeva ja seetõttu on igapäevane treenimine keskmise staatilise kulturisti jaoks absoluutselt vastunäidustatud.

Sellesse nimekirja panin kirja reeglid, mida tuleks massi kasvatamisele suunatud treeningutel järgida. Ja nüüd saate minna otse koolitusprogrammi enda juurde.

Kolm korda nädalas peate tegema: esmaspäeval, kolmapäeval, reedel või teisipäeval, neljapäeval, laupäeval - see on kõigile mugav ja siin on põhitingimuseks kohustuslik vähemalt ühepäevane paus treeningute vahel.

Reeglina eristavad sportlased rindkere, jalgu, õlad, triitsepsit ja biitsepsit eraldi lihasrühmadeks ning vastavalt sellele on iga meie treening keskendunud konkreetse lihasrühma pumpamisele.

Kolmepäevane treening

Esmaspäev: töötage pressi, rindkere ja triitsepsi lihastega

Selle treeningu harjutused on suunatud rinnalihaste ja triitsepsi pumpamisele. Kõigepealt tehakse viis lähenemist, mille eesmärk on ajakirjandus. Selleks tehakse kõhulihaste treenimiseks mis tahes harjutusi. Igal juhul on rinnalihaste pumpamine seotud ka triitsepsi (triitsepsi lihase) uurimisega. Treenige triitsepsit täielikult lamades surumise ja kaldpressi abil.

. Pärast kahte soojendust järgneb neli tööseeriat 8-12 kordusega. See harjutus treenib kõige tõhusamalt rinnalihaseid, suurendades nende mahtu ja massi.
Pärast ühte soojendust järgneb neli tööseeriat 8-12 kordusega. See harjutus võimaldab lisaks lihasmassi kasvatamisele anda lihastele kauni reljeefi ja hea sportliku vormi.
Pärast esimest soojendust tehakse neli tööseeriat 8-12 kordusega. Pingist vajutusi tehes ärge unustage kaaslast! Harjutus on efektiivne triitsepsi ja rinnalihaste sisemise osa treenimiseks.
neljas seerias 8-12 kordust, kuid alles pärast õlaliigese lihaste kohustuslikku soojendust, et vähendada õla vigastuste ohtu. See harjutus treenib suurepäraselt rindkere ülaosa lihaseid.
neljas seerias maksimaalse võimaliku korduste arvuga igas lähenemises. See harjutus on suurepärane treening mitte ainult triitsepsile, vaid ka kogu õlavöötmele.

Mis on tehtud: harjutused võimaldasid meil ennekõike pumbata rinnalihaseid läbi suure koormuse - lamades surumise ja seega käivitasime nende kasvumehhanismi ja tegelesime ka nende kujuga. Kõik triitsepsi kimbud on samuti täielikult välja töötatud, et stimuleerida selle tõhusat kasvu. Pärast sellist treeningut on vaja konksu ja parim valik on siin bassein - ujuge oma tervisele 10-20 minutit.

Kolmapäev: selja- ja biitsepsitreening

See treening keskendub seljalihastele, mis peaksid selle tulemusena muutuma laiemaks ja võimsamaks, ning samuti meie armastatud biitsepsi pumpamisele. Ärge unustage kohustuslikku soojendussoojendust enne treeningut ja viit lähenemist ajakirjandusele.

- sooritage viis lähenemist maksimaalse arvu kordi. Kui see jõutõmbega ei tööta, võite kasutada tõmbesimulaatorit või plokisimulaatorit, mille käepide tõmmatakse rinnale. Kuid minu nõuanne on järgmine: kuna seljalihaste jaoks pole midagi paremat kui jõutõmme, proovige mitte kasutada simulaatoreid, vaid tõmmake end üles klassikalisel viisil - risttalale ja uskuge, et see töötab palju tõhusamalt.
, tehes pärast kahte soojendust neli seeriat 8-12 korda. See on biitsepsi jaoks kõige tõhusam harjutus.
8-12 korda. Surutõste on põhiline ja ülitõhus harjutus nii seljalihastele kui ka kogu kehale – selle teostamise käigus tekib suur hulk anaboolseid hormoone, mis stimuleerivad lihaskasvu. Eelduseks on põhjalik seljasoojendus enne surnud tõstet, eriti nimmepiirkond, et vältida vigastusi treeningu ajal.
neljas seerias, istudes, 8-12 kordust. See harjutus moodustab suurepäraselt biitsepsi, rõhutades selle reljeefi ja suurendades selle kõrgust.
. Pärast ühte soojendust tehke neli seeriat 8-12 kordust. Harjutus tõmbab tõhusalt selja lihaseid, andes neile kauni kuju.

Mis on tehtud: Tänu jõutõmmetele ja jõutõstmistele käivitati lihaste kasvu mehhanism, kõik selja lihased olid maksimaalselt välja töötatud, mis paneb selle nüüd kasvama. Pumbatud biitseps tänu kõige tõhusamatele harjutustele. Nüüd on aeg maha jahtuda ja venitada.

Reede: õlgade ja jalgade töö

Selle treeningu harjutuse rõhk - kükk kangiga õlgadel - tehakse kogu jalalihaste pinnal. Pumpame ka õlavööde.

neljas tööseerias 8-12 kordust pärast kahe soojenduse läbimist. Enne treenimist on vaja õlaliigesed põhjalikult venitada, arvestades, et õlg on vigastuste mõttes kulturisti kehas kõige haavatavam koht.
. Kükk on harjutus raskest arsenalist ja sellest pole midagi raskemat. Ja siin, nagu mitte kusagil mujal, peab sportlane olema võimalikult kontsentreeritud ja täiusliku tehnikaga. Enne selle harjutuse sooritamist on vajalik eriti põhjalik põlveliigeste, pahkluu ja lülisamba nimmeosa sõtkumine. Olles läbinud kõik neli lähenemist ja andnud samal ajal endast kõik, tunneb sportlane tõelist pumpamist. Kui olen jalatreeningul teinud vaid ühe küki, ei jää mul tavaliselt millekski muuks energiat üle.
neljas tööseerias 8-12 kordust pärast kolme soojendust. Seda harjutust sooritades on suur ka õlaliigese vigastusoht. Vajalik on kangi tõstmine pea taha, võimalikult keskendudes, ilma jõnksutamiseta ja alati treeneri või kellegi juuresolekul, kes suudab kangi pärast harjutust stangile panna.

Mis on tehtud

Treeningul treeniti jalalihaseid ja anti hea tõuge nende kasvule. Õlalihased töötasid ka. Nüüd liigume haake ja venitamise juurde.

Niisiis, siin olen andnud kogu iganädalase treeningtsükli, töötades lihasmassi komplekti kallal. Sportlane saab talle pühendada maksimaalselt kaks-kolm kuud ja siis peab ta kindlasti kardinaalselt muutuma. Seda tehakse selleks, et kehal poleks aega monotoonsete koormustega harjuda ja nendega kohaneda. Oma järgmistes artiklites räägin ja annan ülevaate sportlasele vastuvõetavatest tüüpidest, mis aitavad kaasa lihaskasvule.