Kuidas vähendada lihasvalu pärast treeningut. Miks lihased pärast treeningut valutavad?

Juhend

Lihasvalu leevendamiseks peate esmalt välja selgitama selle esinemise põhjuse. Ravi võib varieeruda sõltuvalt sellest, mis lihasvalu põhjustas. Näiteks lihasspasmid ja -krambid erinevad ülepingest põhjustatud lihasvalu ravimisest.

Üks tõhusamaid viise valulike lihaste leevendamiseks on lõõgastuda ja puhata. Vältida tuleks igasugust tegevust, mis võib lihaseid täiendavalt koormata. Kui teil on jalalihased, ärge tehke paari päeva jooksul intensiivseid kardiovaskulaarseid harjutusi. Kui te ikka ei soovi tundidest loobuda, eelistage kõndimist või jalgrattasõitu.

Võtke põletikuvastaseid, valuvaigisteid. Nende hulka kuuluvad aspiriin ja atsetaminofeen, mis vähendavad põletikku ja valu. Võtke vastavalt vajadusele ja ärge ületage soovitatud annust. Kandke kahjustatud kehapiirkondadele põletikuvastast kreemi, et leevendada valu ja lõdvestada lihaseid. Need kreemid algavad tavaliselt 30 minuti pärast või vähem ja võivad põletikku ja valu oluliselt vähendada.

Sõltuvalt valu tüübist kasutage külma või kuuma kompressi. Kui teil on krambid või lihasspasmid, tehke valusate lihaste lõdvestamiseks kuum kompress, näiteks soojenduspadi, või võtke kuuma vanni. Kui olete lihase välja väänanud, aitab valu leevendada külm kompress. Kandke 15 minutiks lihaste põletikulistele kohtadele jääkott. Korrake protseduuri 2-3 korda päevas. Kui tunnete külma või külma kompressi tegemisel valu, peate kohe nende edasise kasutamise lõpetama.

Nüüd saate venitada. Venitamine aitab lihaseid lõdvestada ja sageli kiirendab paranemisprotsessi. Algul tuleks teha kergeid venitusi ja seejärel järk-järgult suurendada liigutuste ulatust, kui tunnete lihastes leevendust. Võid kergelt masseerida lihaste valutavaid kohti. Ärge kiirustage, lihaseid tasuks masseerida aeglaselt, sest mõned kehaosad võivad olla puutetundlikud. Kui te pärast võetud meetmeid paranemist ei tunne, pöörduge arsti poole.

Kindlasti oled vähemalt korra kogenud ülekoormusest tingitud lihasvalu. See probleem ei ole tervisele ohtlik, kuid raskendab oluliselt olemasolu. Ärge raisake raha ravimitele, mis töötavad halvasti. Vabanege lihasvaludest tõestatud rahvapäraste meetoditega.

Sa vajad

• - oliivi- või beebiõli;
• - jää;
• - kartul;
• - paks paber või kangas;
• - villane sall;
• - elastsed sidemed;
• - kuivad kurgililled;
• - söögisooda;
• - õunaäädikas;
• - tärpentin;
• - takjas lehed.

Juhend

Tugeva lihasvalu korral on vaja hädaabi, mida saate ise teha. Määri peopesale veidi oliivi- või beebiõli, hakake haiget viie minuti jooksul masseerima. Lihasvaluga aitab toime tulla jahutav massaaž jääkuubikuga.

Valmista kartulikompress. Selleks vajate mitut keskmise suurusega kartulimugulat (olenevalt valu allikast). Keeda neid täielikult küpseks ja jahuta, püreesta püreeks. Kinnitage kartulipuder haigele kohale, pange peale paks paber või mitu kihti. Top villase salliga. Selline kompress soojendab lihaseid hästi. Soovitav on iga kord lisada portsjon sooja kartulit.

Lihase jaoks peate kasutama tihedat sidet, selleks kasutage elastseid sidemeid (ärge sidetage liiga tihedalt, et veri kudedesse tormab). teelusikatäis kurgililli (valikuline)

1. Tass kohvi, joodud 30-40 minutit enne treeningut, suurendab lihaste vastupidavust. Teadlased näitavad, et sportlased, kes kohvist ei loobu, saavad treenida kauem ja väsivad treeningutel vähem. Üks Rahvusvahelise Kohviorganisatsiooni (ICO) aruanne näitab isegi, et 100–150 mg kofeiini, umbes ühe tassi kohvi kogus, võib vähendada lihaste väsimust, eriti aeroobse treeningu ajal.

2. Pärast treeningut joo värskelt pressitud kirsimahla või söö 100-200 grammi selle marju(värskete puudumisel ei tohiks eirata külmutatud) - ja lihased valutavad vähem. Kirsi on pikka aega kasutatud rahvameditsiinis valuvaigisti ja vastupidavuse suurendajana. See on paljuski polüfenooli- ja kumariiniühendite eelis, mis on rikkad: need toniseerivad keha ja suurendavad selle taastumisvõimet.

3. Võtke treeningu enda ajal aega, ärge sõitke ise, kui treener soovitab teil seeriate vahel puhata - ärge lühendage puhkeaega: lihased vajavad seda aega taastumiseks. Lisaks suureneb iga kordusega lihaskiududes piimhappe tootmine, omamoodi “kõrvalprodukt”, mis tekib pärast aktiivset füüsilist tegevust ja mõjutab keha valuretseptoreid. Mida pikem ja tugevam on koormus, seda rohkem piimhapet koguneb, seda tugevam on lihasvalu. Ja pauside ajal imendub osa piimhappest verre ja väljub organismist.

4. Lõpeta treening venitamisega- need tagavad lihaste verevoolu, aitavad kaasa nende kiiremale lõõgastumisele, vähendades seeläbi hilisemat valu.

5. Pärast aktiivset treeningut: Kuumus lõdvestab suurepäraselt lihaseid ja viib väga kiiresti kehast välja liigse piimhappe. Kui tunned, et treenisid täna üle, mine leiliruumi: järgmisel päeval on valu minimaalne.

6. Treeni 1-3-päevaste pausidega. Vastasel juhul ei jõua aktiivse treeningu ajal lihaskiud (eriti kui eelistate jõuharjutusi) saadavad mikrotraumad paraneda. Samuti on soovitatav vaheldumisi koormata erinevaid lihasgruppe, et neil oleks aega normaalselt taastuda.

7. Jälgi oma toitumist! Varustage oma keha piisavalt valkude ja tervislike süsivesikutega. Esimesed on vajalikud lihaste kiireks taastumiseks (kui tugeva füüsilise koormuse tõttu kaotab keha rohkem valku, kui saab, on lihasvalu, nõrkustunne ja jõukaotus paratamatud). Süsivesikud on peamine energiaallikas: neist ei piisa – lihased väsivad kiiresti.

8. Joo vett treenides eriti oluline on mitte kannatada janu, kui treenite pikalt ja täisjõuga. nagu praktika näitab, on keha banaalne dehüdratsioon, dehüdratsioon, üks levinumaid spordist tuleneva kiire väsimuse ja lihasevalu põhjuseid.

Valu kogu kehas pärast intensiivset treeningut… Kas tead seda tunnet? Enamasti avaldub see teisel päeval veelgi suurema jõuga, tuues eilsele sporditippude vallutajale palju ebameeldivaid aistinguid. Mis see on ja kuidas sellega toime tulla, loe allpool.

Seda valulikku seisundit nimetatakse krepatura põhjustatud mikropragudest lihaskiududes.

Selliste lünkade põhjused võivad olla kas halb soojendus enne treeningut või pikk paus tundide vahel, suur koormuskoormus ja liigne treeninguaeg.

Teeme kohe reservatsiooni, et kerge valu lihastes pärast treeningut on hea märk. See on teie koolituse tulemus, mis hakkab ilmnema. Tõsi, kui valu ei kao viie päeva jooksul pärast treeningut, siis on tegemist juba tõsiste häiretega lihastes ja tuleb pöörduda spetsialisti poole.

Kodus aitavad järgmised "rahvapärased abinõud" vähendada valu pärast treeningut.

Vann või saun

See on ideaalne pärast füüsilist tegevust. Nii et te mitte ainult ei paranda tunnis saadud tulemust, vaid saate ka vältida valusaid tagajärgi.

Vann või dušš

Kui teil pole võimalust sauna külastada, on soe vann või dušš ratsionaalseks lahenduseks. Nii saate pärast treeningut lihaseid lõdvestada, leevendada "pingutuse" tunnet ja parandada vereringet. Proovige veeprotseduure võtta kauem, soojendage lihaseid hästi ja masseerige neid veejoaga.

Muide, kuum vann ehtsa meresoolaga on hea isetehtud alternatiiv saunale, kuigi annab veidi väiksema efekti. Umbes 30 minutit valu vähendamiseks piisab täiesti kuumast vannist.

Bassein

Veel üks elupäästev veetöötlusviis on bassein. Ja see pole üllatav, sest vesi on suurepärane vahend lihaste taastamiseks. Kui teie treeningalal on bassein, tehke pärast treeningut lühike ujumine. Sa ei saa isegi, vähemalt lihtsalt vees viibida 5-10 minutit. See leevendab pingeid keha lihastest.

Puuviljad ja vitamiinid

Suure füüsilise koormuse ajal söö rohkem puuvilju ja vajadusel võta vitamiinide-mineraalide kompleksi.

See suurendab vastupidavust ja kiirendab taastumist pärast treeningut. Lihasvalu vähendamiseks tuleb süüa ka vitamiinirikkaid toite. A, C ja E.

Vesi - vastavalt retseptile

Joo rohkem tavalist gaseerimata vett. Väga kasulikud on ka puuviljajoogid marjadest, kakaost ja rohelisest teest.

Massaaž

Teine retsept võitluses valu vastu on see. See aitab taastada mitte ainult lihaseid, vaid ka inimese närvisüsteemi. Ideaalne variant on 10-12 seanssi vähemalt paar korda aastas või vähemalt kord nädalas.

Vere sissevoolu tõttu on lihased hapnikuga küllastunud. Samuti suureneb lihaste elastsus – ilma piimhappe vabanemiseta, parandades seeläbi redoksreaktsioone.

Lõõgastus

Üks teraapia võtmehetki on aga puhkus.

Oluline on täielik puhkus stressist, välistades muu füüsilise tegevuse. Tervislik uni taastab hästi ka keha.

Nii et proovige magada vähemalt kaheksa tundi iga päev ning hea on ka pool tundi ja päeva jooksul puhata.

Täname artikli eest - meeldib. Lihtne klõps ja autor on väga rahul.

KKK

• Kui palju vett peaksite jooma päevas?
• Esimene treeningprogramm
• Kuidas kodus lihaseid üles ehitada
• Kehatüübid. Ektomorf, mesomorf ja endomorf Kuidas ära tunda oma
• Kuidas alumist pressi üles pumbata
• Kuidas õlad üles ehitada

Kumb põletab rasva kiiremini: jooksmine või tõstmine? Paljud inimesed arvavad, et raskuste tõstmine töötab palju tõhusamalt kui aeroobika. Kas see on tõsi? Uurime veidi madalamal.

Jõusaali tulles teevad uustulnukad oma kogenematuse tõttu palju vigu. Loomulikult on jõusaalis fitness-instruktor, kes näitab harjutuste seeriat ja parandab tekkinud vead. Kuid me ütleme teile selles artiklis, milliseid harjutusi peate tegema, kui palju lähenemisviise.

Järgides õigesti kõiki dieete ja õigeid toitumisrežiime, ei saa te ikkagi saavutada lihasmassi suurenemist. Kindla tulemuse saavutamiseks on ainult kaks võimalust: minna spordiklubisse või treenida kodus. Loomulikult valib fitness-instruktor vajaliku harjutuste komplekti ja räägib teile dieedist. Kuid selles artiklis pakume teile võimalust massi suurendamiseks mitme harjutuse põhjal.

Pinge korral võivad lihaskiud hakata valutama kohe või 3 järjestikuse päeva jooksul. Valu põhjuse eemaldamiseks, lihaste rahustamiseks aitavad spetsiaalsed preparaadid ja rahvapärased abinõud. Kui olete pärast treeningut mures lihasvalu pärast – kuidas sellest lahti saada, lugege allpool.

Miks lihased pärast treeningut valutavad?

Igasugune valu treeningu ajal on tingitud piimhappest lihasstruktuurides. Aine koguneb tunni läbiviimisel füsioloogiliste protsesside produktina. Kui lihaskiud tõmbuvad üha enam kokku, suurendab aine põletustunnet ja valusündroomi, kuna selle kontsentratsioon suureneb. Treeningu lõpetamisel eemaldab veri lihastest piimhappe, valu taandub, ensüümide aktiivsus suureneb.

Lihasvalu pärast treeningut nimetatakse hilinenud valu sündroomiks. See mõjutab inimesi, kes on kogenud ebatavalist koormust. Valu tekib lihasstruktuuride väikeste rebendite tõttu. Inimkeha reageerib sellistele mikrotraumadele valuga. Rebenditejärgne paranemine võimaldab lihasel edasi kasvada: valgusüntees ja hormoonid toimivad ehituskividena lihastele, mis võtavad juurde kaalu ja volüümi.

Kuidas vähendada lihaste valulikkust pärast treeningut

Treeningu ajal rakendatud pingutuse lahutamatuks näitajaks nimetatakse ebameeldivat valu, mida saab vältida õige toitumise, põhjaliku võimlemise, treeningeelse soojenduse ja staatilise lihase venitamise, lõdvestamise, hea unega. Järgmiste toimingute abil saate pärast treeningut lihasvalu vähendada:

1. Ainevahetusproduktide eliminatsioon või lagunemine rohke joomise tõttu.
2. Kontrastdušš treeningu lõpus 10 minutit.
3. Antioksüdantide, vitamiinide kompleksi, põletikuvastaste ravimite vastuvõtt.
4. Haige, kahjustatud lihaskiudude piirkonna massaaž.
5. Lihaste liikumise tagamine nende kiireks taastumiseks.
6. Ujumine (mis tahes aeglase vee protseduurid).

Salv lihasvalu vastu pärast treeningut

Sportlased aitavad seisundit leevendada välispidiseks kasutamiseks. Mitte ükski salv lihastele pärast treeningut ei sobi. Valu intensiivsuse, kestuse alusel saate valida ühe kreemi tüübist: jahutavad, soojendavad, tugeva valuvaigistava toimega. Oluline on määrata valusündroomi olemus. Ägedate vigastuste korral on lihaseid võimatu soojendada, turse korral hõlbustatakse jahutava toimega ravimi seisundit.

Kuidas leevendada lihasvalu pärast treeningut kõhus ja muudes piirkondades? Valu retseptoreid mõjutavate tõhusate salvide loetelu:

• Fastum;
• Kapsikam;
• Troksevasiin;
• Venoruton;
• Voltaren;
• Dolobene;
• Finalgon.

Salvide tõhusust tõestab nende toime lihastele järgmisel kujul:

• suurendada kudede elastsust, lõõgastuda;
• ebamugavustunde ravimine;
• parandada vereringet;
• ainevahetusproduktidest vabanemine;
• metaboolse protsessi taastamine.

lihasvalu tabletid

Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid leevendavad tõsist ebamugavust, kõrvaldavad turse ja põletiku. Selliste lihasvalu pillide võtmine pärast treeningut ei ole seda regulaarselt väärt: need kahjustavad elundeid (inimese maksa ja magu) ning võivad nõrgendada ja aeglustada taastumisprotsesse. MSPVA-d toimivad ajutiselt. Need sisaldavad:

• Aspiriin;
• ibuprofeen;
• Nurofen.

Mullivann pärast treeningut

Mõned inimesed usuvad, et kuum vann pärast treeningut aitab lihaspingetega toime tulla. Teaduslikult on tõestatud, et see ei avalda lihastele taastavat toimet. Lihasstruktuuri põletik tekib treeningu ajal, mistõttu ei ole soovitatav keha veelgi rohkem soojendada. Kuidas kiiresti pärast treeningut lihaseid taastada? Soovitage sooja vanni meresoola lisamisega. Kontrastdušš aitab leevendada valu. Külma vee ja kuuma vaheldumine kosutab, annab energiat ja jõudu.

Massaaž

Treeningujärgne massaaž aitab taastada lihasrakke, varustada hapnikuga ja parandada jõudlust. Kiire lahendus liigeste leevendamiseks ja lihaste pehmendamiseks on jäämassaaž. Jahutamine leevendab valu, mis võib ilmneda paari päeva pärast. Kuidas leevendada lihasvalu pärast treeningut? Selleks peate valu lokaliseerimise kohale kandma jääd kolmeks minutiks. Seejärel saate ujuda või teha kergeid harjutusi.

Spordimassaaži tehakse 12 tundi enne järgmist seanssi. Protseduuri läbiviimise üldreeglid:

1. Liigutused peaksid olema kerged ja mitte tõmblevad.
2. Pressimine toimub lümfisõlmede piirkondades.
3. Peale silitamist, lihaste tõstmist tehakse hõõrumine.
4. Esialgne ebamugavustunne on tavaline ja valu taandub protseduuri lõpuks.
5. Massaaži suund: alustada kehaosa proksimaalsest otsast ja lõpetada alt üles (distaalsest otsast proksimaalne).

Rahvapärased abinõud

Jõusaalis treenides tekivad kehavalud, millest saab ilma ravimiteta välja ravida. Proovige segu 1 munast, 1 spl õunasiidri äädikast või 1 tl tärpentinist. Kõik koostisained tuleb segada kuni paksu hapukooreni. Enne magamaminekut on vaja hõõruda, mähkida villase tekiga. Lihasvalu leevendamiseks sobivad ka muud rahvapärased abinõud:

• mägra rasv;
• losjoonid meest, riivitud mädarõigas;
• surub pajuokstest;
• kapsa leht;
• pipra tinktuura (kahjustatud piirkondade määrimiseks);
• infusioon magusast ristikust.

Video: kuidas vabaneda lihasvaludest pärast treeningut

13.12.2017 89789

Mida nimetatakse ka krepaturaks, on täiesti loomulik nähtus, mis ei vaja erilist ravi. Tavaliselt ilmneb see igal inimesel umbes 12 tundi pärast intensiivset füüsilist pingutust, mõnikord varem, mõnikord hiljem. Mis on selle põhjused ja kuidas sellest lahti saada? Mõistame üksikasjalikumalt.

Peamised põhjused, mis põhjustavad valu lihastes

Varem arvati, et süüdlaseks on piimhape, mis pärast igasugust füüsilist pingutust lihastes ohtralt eraldub. See on loomulik nähtus, kuid piimhappe eemaldamisega kudedest võib kaasneda mõningane ebamugavustunne, valutavad jäsemed ja valu. Kuigi tänapäeval kaldub üha rohkem teadlasi uskuma, et valude peamiseks põhjuseks on lihaskudede mikrotrauma ja nendest vigastustest tulenev põletik.

Mida regulaarsem treening läbib, seda vähem muutuvad lihaskiud vigastustele vastuvõtlikuks. Need pikenevad, muutuvad elastsemaks ja aja jooksul ei pruugi valu üldse tunda. Alguses, kui treenimata inimesel tekib krepatura, läheb see iseenesest üle. Aga kui treening oli liiga aktiivne ja intensiivne, võib valu kesta mitu päeva.

Väga oluline on tähelepanelikult kuulata oma tundeid: liiga tugev valu ühes konkreetses piirkonnas, mis ei kao üle 3 päeva, võib viidata lihaspingele või isegi vigastusele liigeses, sidemes, kõõlustes. Samuti on oluline vältida ületreenimist ja seansside vahel täielikult taastuda. Ja selleks, et vähendada lihasvalu ja leevendada teie seisundit, otsustasime teile rääkida mõnedest nippidest, mis võimaldavad teil seda teha.

1. maga piisavalt
   Uni on taastumise parim saladus, mil kogu keha puhkab ja igas selle rakus toimuvad olulised taastumisprotsessid. Sama kehtib ka lihaste kohta - need paranevad une ajal, kui kasvuhormoon on “aktiivne”. Kuid peate magama täielikult - vähemalt 7-8 tundi päevas (ja eriti ei tohiks unustada unetundide arvu vahetult pärast treeningut) ning samuti on soovitatav magama minna enne südaööd.
2. Mine vanni
   Vanniprotseduurid, aga ka saunakülastus võimaldavad lihaseid väga hästi soojendada. Ainevahetusprotsessid neis (nagu ka ebamugavust tekitava piimhappe eritumine) kiirenevad, valu taandub ja enesetunne paraneb. Suurepärane võimalus "koduseks" kasutamiseks, kui te ei saa vanni minna, on kuum vann. Kuid see peaks kestma vähemalt 20-30 minutit ja pärast seda on hea vahelduda külma ja kuuma dušiga ning lõpetada külmaga - see leevendab põletikku.


3. Mine massaaži
   Massaaž võib aidata teie lihastel kiiremini taastuda. Ja mitte ainult seljamassaaž, vaid kogu keha. Hea kogenud massaažiterapeut teeb teile massaaži, mis kutsub esile lümfi väljavoolu jäsemetest ja suurtest lihasrühmadest, mis töötavad igas treeningus ning see annab oma tulemuse lihaskudede ainevahetusprotsesside kiirendamisel, nende elastsuse suurendamisel ja valu leevendamisel. , vastavalt.
4. Kindlasti venitage ja jahutage
   Soojendus võimaldab enne tegelikku jõutööd lihaseid soojendada, mis juba vähendab vigastuste ja nikastuste ohtu. Ja pärast venitamine on õhuna absoluutselt vajalik - lihase elastsuse suurendamiseks, selle lõdvestamiseks, piimhappe väljajuhtimiseks ja vereringe suurendamiseks. Pärast jõukoormusi on hea külastada venitustundi - see suurendab kogu keha painduvust.
5. Muutke oma treeningud regulaarseks
   Kui te alles alustate, ärge pingutage ennast liiga kõvasti. Alustage minimaalsete raskustega või ärge võtke üldse kaalu. Koormust tuleb tõsta väga aeglaselt ja järk-järgult, et vältida liigeste ja lihaste vigastusi. Samal põhjusel tehke seda kindlasti