Iga mees soovib omada muljetavaldavaid lihaseid ja head tervist, kuid samas saavad kõik aru, et midagi lihtsalt ei tule. Mõned usuvad, et seda on kodus võimatu saavutada, kuid praktikas on tõestatud, et kodus tehtavatel harjutustel on kõige kasulikum mõju minimaalse traumaga. Selle põhjuseks on mitmed füüsilised omadused, aga ka võimalus korraldada treening ja paus igal sobival ajal. Lisaks on spordidieedid, mis aitavad lõpptulemuse saavutamist kiirendada.
Siiski tasub meeles pidada, et sport ei ole alati kasulik, sest. vale lähenemise ja liigse fanatismiga võite saada vigastusi ja isegi mitmeid haigusi.
Põhiliste harjutuste komplekt
Sport on täis tohutul hulgal harjutusi, mis on sageli saadaval mitte ainult spetsiaalselt varustatud kohtades, vaid ka kodus. Väikese rahainvesteeringuga saate saavutada ideaalse koha harjutamiseks. Kui vajate ainult põhilist figuuriparandust ilma suuremate sekkumisteta, saate töötada eranditult oma kehakaaluga:
Enne kodus sportima asumist tuleb iga päev teha soojendus kõikidele lihasgruppidele ja liigestele, et neid võimalikult palju vigastuste eest kaitsta. Kehakaaluga töötamine on täiesti ohutu, kui sa ei tee äkilisi liigutusi ja ei ületa keha võimalusi. Standardnäitajad, mida tuleb järgida, on olenevalt keha võimalustest 10 kuni 50 vajutust 3 seeria jaoks kõigi harjutuste puhul.
Sekundaarsete harjutuste komplekt
Hoolimata asjaolust, et häid tulemusi on võimalik saavutada ka ilma rauata, on meestele mõeldud jõuharjutuste komplekt kodus tõsine abi, mis suurendab protsessi efektiivsust. Tavaliselt piisab hea figuuri ja kaalulangetamise jaoks laotud hantlitest kuni 15 kg ja inimese põhiraskusega kuni 70 kg piisab virnastatud hantlitest kuni 12 kg.
Treeningud algavad alati kõige lihtsamate väikese raskusega harjutustega, mis ei nõua lihaste soojendamiseks palju pingutusi:
- Hantlid võetakse kahe käega, mille järel käed kõverdatakse küünarnukist ja tuuakse samal ajal õlgadele. Lisaks langevad käed aeglase liigutusega uuesti rangelt vertikaalsesse asendisse.
- Käte asend muutub tagurpidi käepidemeks, mille järel tuleks käed tuua vaid 3/4. Peamine koormus biitsepsist läheb triitsepsile ja randmetele.
Peamised meeste kodused jõuharjutused on järgmised:
- Käte lahutus. Keha hoitakse rangelt vertikaalselt ja aeglaste liigutustega tõusevad käed eri suundades, nii et asend ruumis meenutab tähte “T”, misjärel käed ka aeglaselt langevad. Seda harjutust iseloomustab algstaadiumis suurenenud keerukus, nii et paljud ei suuda seda isegi 10 korda teha.
- Õlatõukejõud. Igaüks valib töötamise 1 või 2 käega, mis üldiselt tulemust ei mõjuta. See harjutus on mis tahes jõuspordialade üks põhilisi harjutusi. Esinemisel tuleb jälgida, et metall õlgadele ei lööks, sest. see võib põhjustada vigastusi ja kui nahk on verre murdunud, võib minna väike infektsioon (pole ohtlik, kuid varjutab mugava elu).
- Vastupidavustreening. Seda jõuharjutust kasutatakse sportimisel mitte lihasmassi kasvatamiseks, vaid lihastöö efektiivsuse tõstmiseks – käed koos hantlitega tõusevad rinnale, seejärel liiguvad aeglaselt vaheldumisi edasi ja volditakse uuesti.
Kõiki füüsilisi harjutusi, mida tehakse oma raskusega, saab teha rauaga kätes.
Jõuspordi elemendid suurendavad nende efektiivsust, kuid lisavad ka teatud riske. Kõiki jõuharjutusi tehakse 10 kuni 30 korda 5 seeriana - see võimaldab teil mitte uuesti keha üle pingutada, vaid hoida seda kogu treeningu jooksul maksimaalses pinges.
Lisaaspektid ja kokkuvõte
Koos tundidega peaksite üle minema õigele toitumisele. Muidugi õnnestub vähestel inimestel rasvasest, praetud ja soolasest toidust täielikult loobuda, kuid igaüks saab neid vähendada miinimumini. Ükski jõusport ei salli alkohoolsete jookide kasutamist, isegi mittealkohoolse kommentaariga (õlu ja vein). Hommikune treening, kvaliteetne 3 toidukorda päevas kaltsiumi ja valkudega ning 5-7-tunnine unegraafik on iga spordidieedi põhikomponendid.
Iga spordiala, jõutreeningust lihtsa keharaskusega tööni, kätkeb endas alati mitmeid riske. Meeste keha on liigse stressi suhtes väga tundlik, mis viib professionaalsed sportlased sageli varajase "vananemiseni". Kõrge tulemuse poole püüdledes ei tohiks unustada pisiasju, pealegi peaks sport pakkuma naudingut.
Kodused jõuharjutused ei lahenda probleemi 1 kuuga, nagu ka aastaga (olenevalt vajalikust kokkupuutekogusest), aga kui enda kallal süstemaatiliselt tööd teha, siis tulemus on. Mõnikord on keha geneetiliselt kalduvus täiskõhutundele, mistõttu tuleb kauem ja rohkem tööd teha, kuid ka siin on võimalik saavutada õigeid tulemusi.
Programmi alt leiab harjutuste analüüsi.
esmaspäev
- Liigeste soojendus. Pea kalded ja pöörded, õlgade, küünarnukkide ja randmete pöörlemine, keha kallutused külgedele ja ettepoole, vaagna pöörlemine, puusa pikendamine küljele, põlvede ja jalgade pöörlemine. Tehke 10 pööret (kallutamist) igas suunas. Kogu soojendus ei kesta rohkem kui 5 minutit.
- üles soojenema(esitatakse intensiivselt):
- Tungrauad - 30 sekundit;
- paigal jooksmine - 30 sekundit;
- hüppenöör - 100 korda.
- Toiteplokk:
- klassikalised push-ups - kolm komplekti 10 korda;
- hantlivajutus üles - kolm seeriat 15 korda;
- kalluta hantlirida - kolm komplekti 10 korda iga käe kohta;
- kükid - kolm komplekti 20 korda;
- vaagna tõstmine ühel jalal - kolm komplekti 10 korda mõlemal jalal;
- keha tõstmine pressil - kolm komplekti 20 korda;
- paat - 3 komplekti 10 korda;
- plank klassika - hoia 30 sekundit, kolm komplekti.
- Venitamine. Tehke kõiki venitusharjutusi 30 sekundit.
teisipäeval
- Ühine treening.
- Üles soojenema.
- Ringtreening nr 1. Tehke harjutusi mõõdetud tempos, proovige mitte peatuda ja hoidke puhkust minimaalselt. Tehke kuus ringi järgmistest harjutustest:
- 5 kätekõverdust;
- 10 keretõstet pressil;
- 15 kükki.
- Ringtreening number 2. See treening tehakse Tabata protokolli kasutades õigeaegselt. Teete 20 sekundi jooksul nii palju harjutusi kui võimalik, seejärel puhkate 10 sekundit. Peate läbima kuus ringi. See tähendab, et määrate taimeri 3 minutiks ja alustate.
- burpee;
- ronija;
- kükid (esmalt proovi kükki hüpata, kui sul pole jõudu jätkata, tee tavalisi).
- Venitamine.
Kolmapäev - puhkus
neljapäeval
- Liigeste soojendus.
- üles soojenema.
- Toiteplokk:
- tagurpidi surumine - kolm seeriat 10 korda;
- lunges - kolm seeriat 10 korda mõlemal jalal;
- seisvad hantlikiiged - kolm komplekti 10 korda;
- vaagna tõstmine toega pingil - kolm komplekti 10 korda;
- hantlite kasvatamine kallakul - kolm komplekti 10 korda;
- jalgade tõstmine pressil - kolm komplekti 20 korda;
- paat - kolm komplekti 10 korda;
- klassikaline plank → külgplank paremale küljele → klassikaline plank → külgplank vasakule küljele - hoidke kumbagi 30 sekundit.
- Venitamine.
reedel
- Ühine treening.
- Üles soojenema.
- Ringtreening nr 1. Tehke harjutusi mõõdetud tempos, proovige mitte peatuda ja hoidke puhkust minimaalselt. Tehke kuus ringi järgmistest harjutustest:
- 5 kätekõverdust laia asetusega;
- 5 tagurpidi surumist;
- 10 kükki koos hüppamisega;
- 30 sekundit plank + 30 sekundit puhkust.
- Ringtreening number 2. Teete 30 sekundi jooksul nii palju harjutusi kui võimalik, seejärel puhkate 30 sekundit. Tehke kaks ringi:
- burpee;
- hüppenöör;
- ronija;
- hüppe tungrauad;
- jalgade vaheldumine hüppeliselt.
- Venitamine.
Laupäev ja pühapäev
Puhka ja taastu. Võite kas venitada.
Jõubloki kodune treeningprogramm
Kätekõverdused
See on universaalne harjutus triitsepsi ja rinnalihaste pumpamiseks. Proovige kohe teha kätekõverdusi: küünarnukid on 45-kraadise nurga all, kõhulihased ja tuharad pinges ning keha sirgjooneline.
Kui sa ei saa lamades teha täistõuget, pane jalad põlvedele. Juhtub, et teil on jalgadel raske kätekõverdusi teha, kuid põlvedel on see liiga lihtne. Sel juhul tehke lamamisasendis võimalikult palju kätekõverdusi ja seejärel laskuge põlvedele.
Laia käteasendiga surumises nihkub rõhk rinnalihastele ja triitseps saab vähem koormust.
Tagurpidi surumine
See harjutus aitab treenida ka triitsepsit ja rinnalihaseid. Pöörake selg staatilisele toele, näiteks toolile, asetage käed sellele nii, et sõrmed oleksid enda poole suunatud, ja tehke kätekõverdusi.
Võite oma jalgu painutada 90 kraadini või sirutada need täielikult, viimane on raskem. Proovige end langetada, kuni teie õlad on põrandaga paralleelsed. Kuid ärge pingutage sügavusega: see võib põhjustada vigastusi.
See harjutus võimaldab teil välja töötada keskmised deltad. Sirutage käed laiali, painutage kergelt küünarnukid, ärge tõstke õlad üles.
Kui teil hantleid pole (väikesed hantlid maksavad umbes 200-300 rubla, virnastatud on kallimad, kuid saate neid käsitsi osta), võtke poolteist või kaheliitrist pudelit vett. Muidugi on see väike kaal, kuid alustuseks piisab.
stalkture.com See harjutus haarab tagumised deltalihased. Võtke hantlid või veepudelid, kummarduge nii, et keha oleks põrandaga peaaegu paralleelne, painutage kergelt küünarnukke ja sirutage käed laiali.
burnthefatinnercircle.com Võtke hantlid või veepudelid pihku, painutage küünarnukid, tõstke hantlid veidi üle õlgade taseme ja pöörake peopesad endast eemale – see on lähteasend. Sellest pigistad hantlid üles ja langetad tagasi.
shapearmy.com See harjutus töötab latissimus dorsi. Võtke hantel või veepudel, leidke stabiilne ja piisavalt pikk tugi, näiteks kaks tooli, mis seisavad kõrvuti.
Võtke raskus paremasse kätte, minge toe juurde, asetage vasak jalg põlvest kõverdatud ja vasak käsi sellele. Langetage käsi raskusega ja tõmmake see seejärel vöö külge, tundes, kuidas seljalihased pingestuvad.
Te ei saa ühte jalga toele panna, vaid lihtsalt toetuda oma käele. Peaasi on keha hästi kallutada. Mida lähemal põrandale paralleelile, seda paremini on selja-latissimus lihased koormatud. Vastasel juhul läheb suurem koormus tagumistele deltalihastele.
Kükid töötavad hästi reie esipinnal ja tuharalihastel. Proovi sügavalt, kuid samal ajal hoia selg sirge, ära tõsta kontsi põrandast üles, aja põlved laiali. Pöörake varbad 45 kraadi.
Lunges mõjub hästi ka tuharalihastele ja nelipealihasele. Kodus on mugavam neid kohapeal sooritada. Astuge samm edasi, puudutage tagumise jala põlvega põrandat ja pöörduge tagasi algasendisse.
Esijala põlve nurk peaks olema 90 kraadi. Veenduge, et teie põlv ei läheks varvastest mööda.
See harjutus koormab hästi tuharalihaseid. Lamage põrandal selili, painutage üks jalg põlvest ja asetage kannale, teine sirutage. Tõstke ja langetage vaagnat, tundes, kuidas tuharalihased pingutavad. Seejärel vaheta jalga.
Veel üks harjutus tuharalihaste aktiveerimiseks. Toetuge oma õlad diivanile või toolile, painutage põlvi, asetage jalad põrandale. Tõstke vaagnat nii, et keha oleks põrandaga paralleelne, ja seejärel langetage ennast.
See on populaarne ja tõhus harjutus kõhu sirglihase treenimiseks. Lamage põrandal, asetage jalad põlvedes kõverdatud tõstetud platvormile. Reguleerige kõrgust nii, et põlve nurk oleks 90 kraadi. Tehke harjutust keha tõstes ja langetades.
See harjutus töötab kõhu sirglihase alumises osas. Lamage põrandal selili, tõstke jalad üles ja painutage neid põlvedes 90 kraadise nurga all - see on lähteasend. Tõstke vaagen põrandast üles ja tõstke jalad üles, seejärel langetage tagasi algasendisse ja korrake.
Seisa rõhuasetusega lamades, käed asuvad rangelt õlgade all. Pinguta kõhulihaseid ja tuharaid nii, et keha veniks ühes joones. Hoidke seda asendit määratud aja jooksul. Ülaltoodud fotol on kaks asendit: vasakul - tavaline plank, paremal - külgplank. Saate neid kombineerida.
Selle meeste jõusaalitreeningu ja toitumiskavaga ehitage üles tugevad, lahjad lihased ning eemaldage kõht ja küljerasv, et saavutada rekordajaga dramaatilisi muutusi oma vormis.
Kui palju saate nelja nädalaga oma keha muuta? Tugevam, kui arvad, kui sul on kolm asja: hea treeningsüsteem, mõistlikud toitumisreeglid ning õige suhtumine, et neid keskendunult ja eesmärgipäraselt järgida.
Kavandatud neljanädalane kava oli mõeldud massi suurendamiseks viisil, mis esitab teie kehale pidevalt väljakutseid ja surub selle mugavustsoonist kaugemale, samal ajal kujundades teie kõhulihaseid ja puusi. Sel juhul ei jää teie kehal muud üle, kui kasvatada uut lihasmassi ja põletada rasva, muutes oma keha radikaalselt. Seetõttu sisaldab iga programmi nädal oma väikseid nippe: need muudatused panevad teie keha "mõistatama" ja panevad selle muutuma.
Oma keha täielik muutmine nelja nädalaga on keeruline, kuid võimalik. Alusta aeglaselt nii jõusaalis kui ka köögis ning peagi muudavad need väikesed sammud sinu särgita välimust suureks.
Plaan
Kava koosneb kahest 2-nädalasest plokist. Esimene on mõeldud neljaks treeninguks nädalas: rinnale ja seljale; jalad ja vajutage; käed; õlad ja kõhulihased. Teine sisaldab ka nelja treeningpäeva, kuid treeningud on erinevad: rindkere ja triitseps; jalad ja õlad; rind ja triitseps; selg ja biitseps.
Võimas algus
Allpool on toodud esimese ploki esimese nädala treeningud. Seejärel on tabelites ploki teise nädala treeningud. Tehke kompleksid järjekorras, järgides seeriate arvu, korduste arvu, tempot ja näidatud puhkeperioode, et kava algus oleks võimalikult tõhus.
Tempo viitab harjutuse iga faasi sooritamiseks kuluvate sekundite arvule. Lamades surumise näitel vastab esimene number raskuse langetamise faasi kestusele, teine pausile amplituudi põhjas, kolmas number raskuste tõstmise kestust ja lõpuks neljas pausile amplituudi tipus.
suur finaal
Suur erinevus ploki teisel nädalal on see, et treenite rindkere, selga ja käsi kaks korda nädalas. See treeningmahu suurenemine šokeerib keha, pannes selle kasvatama rohkem lihasmassi ja põletama liigset rasva, nii et muutute samal ajal suuremaks ja saledamaks.
Püsiv areng
Kompleksid koosnevad samadest harjutustest samas järjekorras esimesel ja teisel, kolmandal ja neljandal nädalal. Kuid seeriate ja korduste arv varieerub, et hoida keha maksimaalsel tasemel. See lähenemine kiirendab positiivsete muutuste algust teie füüsilises vormis.
Puhka
Olgem ausad: väljapakutud neljanädalane plaan on väga raske, aga muidu sa oma keha nii lühikese ajaga paremaks ei muuda. See tähendab, et võtmeroll on õigel toitumisel ja kvaliteetsel puhkusel. Järgige alltoodud toitumisjuhiseid, et hoida oma keha hüdreeritud, ja proovige igal õhtul vara magama minna.
Lahja lihasmassi kasvatamiseks ja lameda kõhu saavutamiseks ei ole söödud toit vähem oluline kui hea treeningprogramm jõusaalis leevendust saavatele meestele. Edu saavutamiseks järgige neid nelja reeglit.
Valk
Kui sa ei söö piisavalt valku – valget ja punast liha, kala ja mune –, ära imesta, kui sinu lihased kasvavad aeglasemalt, kui sa tahaksid. Raskete raskuste tõstmine põhjustab lihastes mikroskoopilisi rebendeid ning just valk ravib neid haavu ning ehitab üles tugevama ja mahukama lihaskoe. Proovige igal toidukorral tarbida kvaliteetset lahjat valku vähemalt rusikasuuruste portsjonitena.
Süsivesikud
Sa ei pea oma keha muutmiseks süsivesikuid täielikult välja jätma. Vastupidi, süsivesikute allikate mõistlik valimine aitab teil saada suuremaks, tugevamaks ja saledamaks. Vältige suhkrut ja vähendage kiiresti seeduvate süsivesikute, nagu sai ja pasta, tarbimist, milles puudub lõviosa toitainetest ja kiudainetest. Selle asemel eelista aeglaselt seeduvaid süsivesikuid, nagu bataat, pruun riis ja palju toitvaid kiudainerikkaid köögivilju.
Köögiviljad
Kui teil ei õnnestu kuulsa "viis päevas" süsteemi järgi süüa viit portsjonit puu- ja köögivilju päevas, jätate end ilma paljudest vitamiinidest, mineraalidest ja muudest olulistest toitainetest, mis võivad anda teile hea tervise. ja kõhn keha. Söö rohkelt erinevat värvi köögivilju, et varustada keha pärast rasket treeningut vajalike toitainetega. Lisaks pikendavad kiudained täiskõhutunnet ja stabiliseerivad veresuhkru taset, nii et sul ei tekiks magusaisu.
Alkohol
Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks nelja nädala jooksul peaksite alkoholist täielikult loobuma. See on täis kaloreid, mida te ei vaja, ja liigne joomine vähendab teie tahtmist treenida ja õigesti süüa. Parim on juua puhast vett, rohelist teed ja musta kohvi, et püsida hüdreeritud ja saada antioksüdante, mis aitavad teil treeningust taastuda.
Harjutuste komplekt meestele jõusaalis
Plokk 1: 1. nädal
Esmaspäevane treening: rind ja selg
1. Pinkpress
Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2010 Lõõgastus 60 sek.
Lamage tasasel pingil, haarake latist õlgade laiuse käepidemega. Toeta jalad põrandale ja pinguta lihaseid. Langetage latt, kuni see puudutab teie rinda, seejärel suruge see üles.
Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2011 Lõõgastus 60 sek.
Seisa sirgelt, hoides kangi nii, et käepide on õlgade laiuselt eemal. Painutage puusaliigesest ettepoole, kuid samal ajal peaks rindkere tõstma ja süvalihased olema pinges. Tõmmake latt keha külge, painutades käsi küünarnukkides, viivitage ülaosas ja langetage.
3. Kaldpingil lamades aretushantlid
Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2010 Lõõgastus 60 sek.
Lamage kaldpingil, pea püsti, hoides otse rinna kohal kahte sirgete kätega hantlit. Painutage küünarnukid kergelt, seejärel langetage käed aeglaselt külgedele, kuni tunnete rinnalihaste venitust. Algasendisse naasmiseks tõmmake rinnalihased kokku.
4. Ülemise ploki tõuge rinnale laial haardel
Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2011 Lõõgastus 60 sek.
Istuge simulaatorile, hoides käepidet õlgade laiuselt otsese käepidemega. Hoides rindkere üleval ja pingutades kõhulihaseid, tõmmake käepidet allapoole, painutades samal ajal küünarnukke. Hoidke allosas sekund ja pöörduge tagasi algasendisse.
Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.
Seisake seljaga crossoveri poole, D-käepide ühes käes. Lükake rindkere üles, pingutage kõhulihaseid ja suruge ühe käega edasi, sirutades küünarnukki. Tulge tagasi ja tehke kõik kordused, seejärel vahetage omanikku.
6. Hantliga pullover
Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 4 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.
Lamage tasasel pingil, selg tugevalt vastu seda surudes ja hoidke hantlit mõlema sirge käega rinna kohal. Langetage hantel aeglaselt ja kontrollitult sirgete kätega pea taha, seejärel tõstke see algasendisse.
Kolmapäevane treening: jalad ja kõhulihased
1. Seljakükk
Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.
Seisa sirgelt, hoides kangi tagumistel deltalihastel. Tõstke rindkere ja pingutage kogu keha lihaseid, painutage põlvi ja langetage end võimalikult madalale kükki, laskmata põlvedel sissepoole langeda. Lükake kandadega maha ja tõstke end üles.
2. Rumeenia veojõud
Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 0 Puhka 60 sek.
Seisa sirgelt, haarates kangi sirgelt. Kui rind on üleval ja süda on pingutatud, kummarduge puusadest ettepoole, libistage kangi piki jalgade esiosa, kuni tunnete reie tagaosas venitust. Üles ronima.
Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.
Istuge masinale õiges asendis, milles pehme rull asub ees olevate sääreosa allosas. Pingutage ülakeha lihaseid ja tõstke jalgu sirgudes. Hoidke ülaosas, hoides nelipealihast, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.
Istuge masinale ja võtke õige lähteasend: pehme rull peaks puudutama jalgade põhja tagaosa. Hoides keha lihaseid pinges, langetage jalad alla, painutades jalgu. Hoidke allosas, tõmmates kokku reie tagumise osa lihaseid ja pöörduge tagasi algasendisse.
5. Keeramine
Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.
Lamage selili, viige käed oimukohtadele ja painutage põlvi. Tõmmake oma ülemised kõhulihased kokku ja tõstke torso põrandast üles, seejärel krõmpsutage, kui jõuate torso põlvede poole. Langetage end aeglaselt põrandale, hoides oma kõhulihaseid kogu aeg pingul.
Lähenemisviisid 3 Aeg 30 sek. Tempo – Lõõgastus 60 sek.
Võtke asend nii, et küünarnukid on õlgade all, jalad koos, puusad üles tõstetud ning kõhulihased ja tuharad on kokku surutud, nii et keha moodustaks sirge joone peast kandadeni. Hoidke seda asendit, laskmata puusadel alla vajuda.
Reedene treening: biitseps ja triitseps
1. Reverse lat rippmenüü
Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.
Istuge simulaatorile ja hoidke tagurpidi käepidemega käepidet õlgade laiuselt. Tõstke rindkere üles, pingutage kõhulihaseid ja tõmmake käepide alla, painutades küünarnukke. Tehke allosas sekund ja pöörduge tagasi algasendisse.
2. Push-ups ebatasastel vardadel
Lähenemisviisid 3 Reps 6-10 Tempo 2 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.
Astuge paralleelvarrastele asendisse, käed sirged ja jalad selja taga risti. Hoides rindkere üleval ja pingutades kõhulihaseid, painutage küünarnukid alla laskmisel 90-kraadise nurga alla. Suruge üles, naastes algasendisse.
Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.
Seisa sirgelt, võta igasse kätte hantel, keerates käed peopesad ette. Suru küünarnukid külgedele ja tõsta hantlid õlgadele. Suruge biitseps ülaosas kokku, seejärel langetage hantlid algasendisse.
Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.
Seisa sirgelt, võta mõlemasse kätte hantlid, hoides neid sirgete kätega pea taga. Hoides küünarnukid otse lae poole, langetage hantlid pea taha, seejärel sirutage käed, naastes algasendisse.
5. Crossover Curl
Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.
Seisake näoga crossoveri poole, kinnitage topeltnööriga käepide ülemise ploki külge ja haarake sellest tagurpidi käepidemega. Lükake rindkere üles, suruge küünarnukid kehasse ja painutage käed õlgade kõrgusele. Kinnitage biitseps ülaosas ja laske käed alla.
6. Crossover Triitsepsi pikendus
Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.
Haarake risti ülemise rihmaratta külge kinnitatud topeltnööri käepidemest ülemise käepidemega. Tõstke rindkere ja suruge küünarnukid keha külge, vajutage, sirutage käsi, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse.
Laupäevane treening: õlad ja käed
1. Istuv hantlipress
Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.
Istuge püstisel pingil, mõlemas käes hantel õlgade kõrgusel. Hoidke rindkere üleval ja südamik pingul ning suruge hantleid sirgudes samal ajal otse üles. Langetage hantlid aeglaselt algasendisse.
2. Mahi hantlid läbi külje istudes
Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.
Istuge püstisele pingile, haarake mõlemasse käesse kerge hantel ja painutage küünarnukid kergelt. Lükake rindkere üles, lukustage südamik ja tõstke hantlid oma külgedele õlgade kõrgusele, alustades küünarnukist, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
3. EZ-varras vertikaalne tõmme lõuani
Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.
Seisa sirgelt, hoides käepidemega EZ-kangi. Kui rind on üleval ja südamik pingul, tõstke kang lõua kõrgusele, alustades küünarnukkide painutamisest. Peatage ülaosas, seejärel viige latt kontrollitult algasendisse.
4. Rippuv põlvetõste
Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 1 1 1 1 Lõõgastus 60 sek.
Riputage horisontaalse riba külge, haarates sellest otsese haardega ja sirutades jalgu. Haarake südamikku, tuharalihaseid ja hoidke jalgu koos, tõmmake põlved rinna poole. Hoidke seda asendit, sirutage jalad ja pöörduge tagasi algasendisse.
5. Kaalutud crunches
Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.
Heitke pikali horisontaalsele pingile, hoidke hantlit või taldrikut kõverdatud kätega rinna ees, painutage põlvi. Pingutage ülaosa kõhulihaseid ja tõstke torso pingilt üles, seejärel keerake ülakeha, viies torso põlvedele lähemale. Langetage end aeglaselt.
Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.
Lamage põrandal selili, käed piki keha sirutatud ja põlved kõverdatud. Pingutage kogu press ja selle alumise osa töö tõttu tõmmake põlved rinnale, seejärel rebige vaagen põrandast lahti. Naaske algasendisse.
1. plokk: 2. nädal
Jätkake lihasmassi kasvatamist ja kõhurasva kaotamist, tehes veelgi rohkem trenni.
Kui olete neli nädalat 1 treeningut oma vöö all teinud, võite juba tunda end veidi tugevamana, kergemana ja liikuvamana. Seetõttu tõstame nüüd panuseid, et kiirendada teie positiivseid edusamme.
Teise nädala neli treeningut on sarnased esimesega. Samas järjekorras treenite rindkere ja triitsepsit; jalad ja vajutage; käed ja seejärel õlad ja kõhulihased. Kuid suurema tõhususe huvides on programmis tehtud kaks suurt muudatust. Esiteks sooritate lisaks ühe täiendava komplekti iga kompleksi esimesest ja teisest harjutusest. Ka iga treeningu neljas viimases harjutuses tõuseb korduste arv 12-ni.
Milleks? Sest nüüd teate, kuidas neid harjutusi õigesti teha, nii et lihaste koormuse suurendamine sunnib teie keha lihaseid kasvatama ja rasva põletama veelgi intensiivsemalt. Kiireimate tulemuste saavutamiseks hoidke keskendunult ja kasutage kõigi nelja treeningu jooksul õiget vormi.
Esmaspäev: Rind ja selg
| Harjutused | Lähenemisviisid | kordused | Tempo | Lõõgastus |
| 1. Pinkpress | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sek. |
| 2. Kallutage vertikaalne tõmme | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 3. Aretushantlid kaldpingil lamades, pea otsas | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 sek. |
| 4. Tõmmake plokk alla kõige laiema poole | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. | |
| 6. Hantliga pullover | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 sek. |
Kolmapäev: jalad ja kõhulihased
| Harjutused | Lähenemisviisid | kordused | Tempo | Lõõgastus |
| 1. Kükid | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sek. |
| 2. Rumeenia veojõud | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sek. |
| 3. Jala pikendamine simulaatoris | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. | |
| 5. Krõmpsuv | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 3 | 45 sek. | - | 60 sek. |
Reedel: biitseps ja triitseps
| Harjutused | Lähenemisviisid | kordused | Tempo | Lõõgastus |
| 1. Reverse Lat Pulldown | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 2. Push-ups ebatasastel vardadel | 4 | 6-10 | 2 0 1 0 | 60 sek. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. | |
| 4. Käte pikendamine hantliga triitsepsi jaoks | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 sek. |
| 5. Crossover Hammer Curl | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 6. Käte pikendamine triitsepsi jaoks crossoveris | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
Laupäev: õlad ja kõhulihased
| Harjutused | Lähenemisviisid | kordused | Tempo | Lõõgastus |
| 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sek. | |
| 2. Hantlite tõstmine läbi külgede istudes | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 3. EZ-riba vertikaalne link | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 4. Rippuv põlvetõste | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 5. Kaalutud crunches | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 6. Tagurpidi krõmpsud | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
Plokk 2: 1. nädal
Treening 1: rind ja selg
1. Pinkpress
Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.
Lamage kaldpingil, haarake lati käepidemega. Suruge jalad põrandale ja pingutage lihaseid. Langetage latt, kuni see puudutab teie rinda, seejärel tõmmake seda üles.
2. Tõmmake ülemine plokk laia haardega rinnale
Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.
Istuge simulaatorile, hoidke käepidet laia käepidemega, kaks korda laiemalt kui õlad. Kui rind on üleval ja kõhulihased on kokku surutud, tõmmake käepide alla, painutades küünarnukke. Hoidke allosas sekund ja tulge tagasi.
Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.
Heitke pikali pingile, võtke mõlemasse kätte hantel ja hoidke neid rinna kõrgusel. Toeta jalad põrandale ja pinguta lihaseid. Suruge hantlid otse üles, sirutades käsi, seejärel langetage need kontrollitult alla.
4. Istuv sõudmine
Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.
Istuge masinale, hoides mõlema käega topeltlenksu. Hoides rindkere üleval, tõmmake käed küünarnukkidest torso poole. Hoidke ülemist asendit ja pöörduge tagasi algasendisse.
Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.
Seisake seljaga crossoveri poole, D-käepide ühes käes. Lükake rindkere üles, pigistage süvalihaseid ja sirutage käsi vajutades. Naaske algasendisse ja korrake kuni komplekti lõpuni, seejärel vahetage kätt.
6. Suruge sirgete kätega allapoole risti
Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.
Seisake näoga crossoveri poole, hoides mõlema käega sirgel käepidemel. Hoidke rindkere kõrgel, tõmmake latt kergelt kaarega mööda puusadeni, tehke allosas paus ja pöörduge tagasi algasendisse.
Treening 2: jalad ja õlad
1. Seljakükk
Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.
Seisa sirgelt nii, et kang on deltalihaste tagaküljel. Tõstke rindkere, pingutage kogu keha ja painutage põlvi, kükitades nii madalale kui võimalik, hoides samal ajal põlved sissepoole. Üles tõusmiseks lükake kandadelt maha.
2. Armee ajakirjandus
Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.
Seisa sirgelt, hoides käepidemega latti rinna ees. Kui rind on üleval ja südamik on pingutatud, lükake latt üle pea, sirutades samal ajal käsi. Langetage latt kontrollitult, naastes algasendisse.
3. Jala pikendamine simulaatoris
Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.
Istuge simulaatoril õiges asendis: rull on sääreosa esiosa allosas. Pingutage ülakeha ja tõstke jalad üles, sirutades põlvi. Peatage ülaosas, et aktiveerida oma nelirattad ja langetada jalad tagasi algasendisse.
4. Hantlite tõstmine läbi külgede istudes
Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.
Istuge püstisel pingil, hantlid mõlemas käes, küünarnukid kergelt kõverdatud. Lükake rindkere üles, lukustage südamik ja tõstke hantlid oma külgedele õlgade kõrgusele, alustades küünarnukkidest. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.
Istuge simulaatorile, võttes õigesse lähteasendisse, kus pehme rull asub taga sääre allosas. Hoidke oma torso lihaseid pinges ja laske jalad alla, painutades põlvi. Tehke paus alumises punktis, pigistades reie tagaosa lihaseid, ja pöörduge tagasi algasendisse.
6. EZ-varras vertikaalne tõmme lõuani
Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.
Seisa sirgelt, haara käepidemega EZ-kangiga kangi. Tõstke rindkere üles, pingutage südamikku ja tõmmake küünarnukid painutades lati lõuani. Peatage ülaosas ja langetage latt kontrollitult algasendisse.
Treening 3: Rind ja triitseps
1. Pinkpress
Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.
Heitke pikali tasasele pingile, hoides käepidet õlgade laiuselt. Suruge jalad põrandale ja pingutage lihaseid. Langetage latt, kuni see puudutab teie rinda, ja tõmmake seda üles.
2. Kaldpingil lamades aretushantlid
Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.
Heitke pikali kaldpingile, kaks hantlit otse rinna kohal. Painutage kergelt käsi küünarnukkidest ja sirutage neid aeglaselt külgedele, kuni rinnalihastesse tekib pingetunne. Naaske algasendisse, tõmmates kokku rinnalihased.
3. Push-ups ebatasastel vardadel
Seeriaid 4 kordust 6-10 tempo 3 0 1 0 puhka 60 sek.
Võtke lähteasend paralleelsetel ribadel, sirutage käed ja ristage jalad selja taga. Tõstke rindkere, pingutage oma kõhulihaseid ja langetage end alla, painutades küünarnukid õige nurga alla. Tõstke käed üles, naastes algasendisse.
4. Kallutatud hantlivajutus
Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.
Lamage kaldpingil, hantlid mõlemas käes rinna kõrgusel, peopesad väljapoole. Toeta jalad põrandale ja pinguta lihaseid. Suruge hantlid otse üles, sirutades oma käsi, ja langetage need kontrollitult alla.
5. Crossover Triceps Press
Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.
Seisake näoga crossoveri poole ja võtke ülemise rihmaratta külge kinnitatud topeltnööri käepidemest kinni. Tõstke rindkere ja suruge küünarnukid külgedele, suruge käed alla, sirutades küünarnukke, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
6. Push-ups
Lähenemisviisid 4 Reps 10-15 Tempo 3 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.
Lamades seiske rõhuasetusega: asetage käed põrandale, õlad ja küünarnukid on samal joonel, jalad koos. Pigista oma süvalihaseid ja vii rindkere küünarnukki painutades põrandale lähemale. Lükake kätega põrandast lahti, naastes algasendisse.
Treening 4: selg ja biitseps
Lähenemisviisid 4 Reps 6-10 Tempo 3 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.
Riputage horisontaalse riba külge tagurpidi käepidemega, käed õlgade laiuselt. Pigista oma kõhulihaseid ja tuharalihaseid ning rindkere üles tõstes tõmmake torso üles, kuni lõug puudutab kangi. Hoidke seda asendit, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse.
2. Laia haardega plokktõmme rinnale latissimus dorsi
Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.
Võtke simulaatoril lähteasend, hoides käepidet otsese haardega õlgade laiuselt. Tõmmake oma käed küünarnukke painutades enda poole, rindkere üles tõstes ja kõhulihaseid pingutades. Hoidke allosas sekund ja pöörduge tagasi algasendisse.
3. Lamades hantlirida
Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.
Lamage kaldpingil kõhuli, pea püsti, hantlid mõlemas käes. Surudes rinda vastu pinki, tõmmake hantlid üles, alustades liikumist käte küünarnukkides painutades. Lukustage ülemine punkt ja langetage hantlid alla, naastes algasendisse.
4. Kasvuhantlid lamades näoga allapoole
Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 60 sek. Lõõgastus 60 sek.
Lamage kaldpingil kõhuli, mõlemas käes kerge hantel. Suru rindkere vastu pinki ja tõsta hantlid külgedele, alustades küünarnukkidest. Peatage ülemises asendis ja langetage hantlid algasendisse.
Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.
Seisa sirgelt, mõlemas käes hantel, peopesad ettepoole. Vajutades küünarnukid kehale, tõstke hantlid õlgade tasemele. Suruge biitseps ülaosas kokku, seejärel langetage hantlid algasendisse.
6. Käte painutamine hantlite "haamriga"
Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.
Seisa sirgelt, hantlid mõlemas käes, peopesad vastamisi. Suru küünarnukid tugevalt külgedele ja tõsta käed õlgadele. Ülemises asendis pingutage biitsepsit, seejärel sirutage käed tagasi algasendisse.
Plokk 2: 2. nädal
Nagu märkasite selle kava teise ploki esimesel nädalal, lisati programmi mõned uued liigutused, et lihaseid kasvatada, et need kasvaksid. Neid seeriaid, kordusi ja tempot on ka kohandatud nii, et iga treeningu iga seeria koormaks närvisüsteemi ja lihaseid veidi rohkem. See tähendab, et kava teine plokk on psühholoogiliselt ja füüsiliselt raskem, kuid keskenduge ja proovige anda igal setil endast maksimum. Ja teid üllatab, milliseid tulemusi saate saavutada tugevuse suurendamise, lihaste kasvu ja keha leevendamise parandamise osas.
Viimase nädala treeningud on toodud allpool ja kuigi need koosnevad samadest harjutustest samas järjekorras nagu ploki esimene nädal, muudetakse siin taas seeriaid ja kordusi. See tähendab, et iga kord jõusaali sisenedes annate oma lihastele uue pingekoormuse, millega nad pole harjunud, sest ainult nii saate oma tulemusi pidevalt edeneda.
Pole saladus, et treeningud jõusaalis on sageli palju produktiivsemad kui kodus. Põhjuseid on mitu: range juhendaja, motiveeriv suhtlemine teistega, suur hulk varustust. Samas on teisel pool barrikaade alati palju toetajaid. Meeste kodune treeningprogramm sobib nii algajatele kui ka kogenud sportlastele.
Meeste kodus treenimise omadused
Kodu valiku põhjuseks võib olla jõusaali banaalne puudumine läheduses, ajapuudus või abonemendi kõrge hind. Kui tänaval on lähedal horisontaalse riba ja baaridega spordiväljak, on neljas seinas tunnid suurepäraselt ühendatud füüsilise tegevusega värskes õhus. Hea lisand oleks jalgrattasõit või basseini külastamine.
Kodused treeningseadmed
- Köis. Soojenduseks saab kasutada hüppenööri. Rütmilised hüpped soojendavad lihaseid kiiresti ja ajavad vere laiali.
- Mat. Vajalik harjutuste tegemiseks lamavas asendis. See muudab põrandapinna stabiilsemaks, jalad ja käed ei libise sellel. Kasutage kõhulihaste harjutuste või plankude jaoks matti. Samuti on matt asendamatu lihaste venitamisel enne ja pärast jõuharjutusi.
- Kettlebells või hantlid. Vajaliku varustuse poolest on meestel raske hakkama saada ilma raskuste või hantliteta, soovitavalt kokkupandavate, et tööraskust mugavalt varieerida. Hantlitega meeste kodune treeningprogramm on üsna populaarne, pealegi võtavad need kestad korteris vähe ruumi.
- Laiendaja. Teine kompaktne spordivarustus on ekspander. Kodus meestele mõeldud ekspanderiga harjutuste komplekt koosneb reeglina isoleerivatest harjutustest. Sõltuvalt laiendaja tüübist võimaldavad need treenida väikeseid lihasrühmi: käed ja käsivarred, biitseps, triitseps, deltad jne.
Meeste koduse treeningprogrammi põhireeglid ei erine jõusaalis kehtivatest reeglitest: regulaarsus ja õige treeningtehnika. Erilist tähelepanu tuleks pöörata ohutusele, sest kodus pole turvapartnerit ja keegi võib kogemata väikeste lastega tuppa vaadata. Ideaalis on teil siiski teatud põhioskused, et mitte keha kahjustada.
Enamik kaasaegseid algajaid treenib veebitundide abil, mis on täis palju varjatud lõkse. Koormust saab valida liiga suure või liiga väikese, lähenemiste ja korduste arvu – eesmärkidele mittevastava jne. Kui professionaalse treeneri poolt meestele koostatud kodus harjutamiseks mõeldud harjutuste komplekt võimaldaks saavutada soovitud tulemusi palju kiiremini ja mis kõige tähtsam – turvalisemalt.
Treeningprogrammide tüübid meestele
Pole mõtet kohe poodi varustuse järele tormata, kui te pole tulevase treeningu ülesandeid veel otsustanud või ei tunne hästi oma keha omadusi. Soovitatav on mitte jätta tähelepanuta fitnessi testimise teenust, mida pakutakse paljudes võrguklubides. Spetsialist räägib teile teie keha koostisest, rasvade, lihaste ja luude vahekorrast selles, annab soovitusi võimalike koormustüüpide, pulsi ülemise ja alumise piiri kohta ning aitab määrata kehaehituse tüüpi (ektomorf, endomorf või mesomorf).
Kodune trenn sobib üsna hästi meestele, kes on huvitatud lisakilodest vabanemise programmist, ajakirjanduse ja leevenduse moodustamisest või lihtsalt üldisest tervise edendamisest. Ilma varustuseta ja oma raskusega on harjutused tõhusad, kui te ei soovi lihaseid kasvatada. Vastasel juhul oleks hea lahendus koju elektrikompleksi ostmine.
Selline kodus kaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekt sobib meestele, kes pole veel ühest ruumist mitmekesise varustusega päris jõusaaliks muutnud.
kehakaalu langetamise koolitusprogramm
Harjutuste komplekt tehakse pärast kerget soojendust ringis, 4 seerias, paus harjutuste vahel - 1 minut, seeriate vahel - 3 minutit
- push-ups kõhule - 10 kordust
- kükid - 30 korda
- push-ups ühel käel - 10 korda
- löögid - 15 korda mõlemal jalal
- push-ups kitsa haardega - 12 korda
- tähe hüpped - 20 korda
Abikoolituse programm
Igal treeningpäeval treenitakse ainult 2-3 lihasgruppi
- esmaspäev. Töötage rinna- ja seljalihastega. Näiteks võivad need olla sellised harjutused: hantlitega lamades surumine, raskusega põrandalt surumine, hantlite asetamine, hantlirida ühe käega kallakul, jõutõmbed raskusega laia haardega jne.
- kolmapäeval. Deltad, trapetsid ja kõhulihased. Varieerige järgmisi harjutusi: Arnold Press, püstitõste, painutatud üle tõste, kaldrida, hantlite kehitamine, põranda kahekordne põrutamine, südamiku pööramine.
- reedel. Biitseps ja triitseps. Need võivad olla: hantlite tõstmine istudes supinatsiooniga, jõutõmbed tagurpidi haardega raskusega, kitsad surumised maast raskusega, käte sirutamine pea tagant hantliga jne.
Kõhulihaste pumpamine pole lihtne. Kuid kodus tulevad kasuks standardsed mööbliesemed - diivan, voodi, tugitool, nende abiga saab jalad korda teha. Meeste kõhulihaste treeningprogramm nädalaks kodus võib koosneda kolmest treeningpäevast. Kõik harjutused sooritatakse üksteise järel, vaheaeg nende vahel ei ületa 5 sekundit. Pressi lihased peavad olema pidevas pinges:
Kõhulihaste treeningprogramm
Korduste arv on järgmine:
esimesel nädalal - esimesel päeval 12 kordust; teisel päeval - 13, kolmandal - 14;
teisel nädalal - esimesel päeval 16 kordust, teisel - 17, kolmandal - 18.
Jälgige oma hingetõmmet, proovige seda harjutuste ajal mitte kinni hoida.
- kõverdatud jalgade tõstmine lamavas asendis
- torso tõstmine lamavas asendis küljele
- torso ülaosa tõstmine lamavasse asendisse
- vastaste jalgade ja käte tõstmine kõhul lamades
Dieedi koostamine teel unistuste figuuri poole on äärmiselt oluline ülesanne. Lisaks igapäevasele menüüle tasub kaaluda ka sportliku toitumise kasutamist, mis sõltuvalt tüübist aitab kiirendada rasvapõletuse, taastumise või lihasmassi kasvatamise protsesse.
Mis puutub toidukorvi, siis liigse keharasvaga sportlased peaksid loobuma kiiretest süsivesikutest(magus, jahu), jätke natuke, on lubatud ainult hommikusöögiks. Valgu kogus, eriti lihasmassi suurenemise ajal, peate suurendama: liha, soja, kodujuust, juust, pähklid, oad, kõrvitsaseemned. mida on lihtne kodus valmistada.
Muutke treening omamoodi rituaaliks ja meestele mõeldud koduste harjutuste komplekt toob käegakatsutavaid tulemusi. Kuid? Peate teadma, et kogu vastutus on teie õlul. Ärge suurendage koormust dramaatiliselt: jätkake lihtsatest harjutustest kuni keerukamateni, kontrollige oma heaolu. Kodus pole lihtne lihasmahu ja jõunäitajate tõsist kasvu saavutada, kuna muuhulgas on vaja töötada suurte raskustega.
Pole inimest, kes ei tahaks omada head tervist ja head figuuri ning meeste puhul on see eriti märgatav. Sellel on palju põhjuseid ja need erinevad dramaatiliselt, kuid saavutamise teed on alati samad.
Mõni proovib koju paigaldada jooksulinti või velotrenažööri, mis on kindlasti kiiduväärt, aga väga kasutu. Kui vajad tõeliselt kvaliteetset tulemust, siis tasub osta suvalised (ka kõige odavamad) ratta- ja jooksutossud ning seejärel liikuda hommikul ja õhtul värskes õhus. Selline lähenemine ei ole kuigi mugav, kuid keha saab tervist ning muutub tõeliselt tugevamaks ja vastupidavamaks, mida simulaatorid isegi soovi korral pakkuda ei suuda.
Kõiki harjutusi korratakse 5 kuni 40 vajutust 5 komplekti. Pole vaja proovida veel kord kaalu tõsta või pingipresside arvu suurendada, sest. keha peab harjuma järkjärgulise suurenemisega.
Lisaaspektid ja kokkuvõte
Meeste kodus treenimisega, nagu iga teise spordialaga, peab kaasnema kvaliteetne toitumine. Toidus peaksid domineerima süsivesikud ja valgud, kuid vitamiinide kompleksi tuleks alati säilitada. Sportides kulutab organism väga suures koguses taastamist vajavat energiat ning järgmine toidukord peaks toimuma 30 minutit peale treeningut.
Spordiga tegelemisel on oluline mitte ainult treeningute korrektne läbiviimine, vaid ka toitumisele pööramine. Kõik peaks olema mõõdukas, pealegi ei tohiks proovida tulemust lähemale tuua, et keha ei kannataks. Õige regulaarne lähenemine aitab tulemusi saavutada, isegi kui kehal pole selleks loomulikku eelsoodumust.