Tere! Täna on mul teile artikkel ühelt oma lugejalt Vitalilt. Mulle see meeldis ja otsustasin selle avaldada. Räägime sellest, kuidas saada tugevamaks või kuidas arendada füüsilist jõudu, samuti kuidas tugevdada sidemeid, liigeseid, kõõluseid ning üleüldse käsitletakse paljusid olulisi ja huvitavaid punkte.
Jõud- Kui palju seda sõna! Mehed saavad minust aru. Oi, kui paljud poisid unistavad tema omamisest - olla õues esimene, et naabritüdrukud ei jätaks kunagi nii julget ja hulljulget kutti. Eh, lapsepõlv, lapsepõlv, ahjaa, miks ma järsku nostalgitsesin?
Niisiis, kallid vaimusõbrad, otsustasin tutvustada teile erakordse jõu saavutamise saladust! Noh, muidugi - kes ei unistaks olla tugev ja enesekindel inimene? Nii et. Ja ma unistasin, kuni hakkasin proovima erinevaid võimalusi selle jõu saavutamiseks. Ja mitte ainult jõud, vaid "superjõud" ja mitte džauli vähem! Ja ma leidsin parema tee!
Alustati igapäevaseid kiiktooli külastusi, jooksmist,... Jah, see aitas mind mõnda aega, kuni mu, ütleme, "sisemise mugavuse" lagi saavutati. Mu käed hakkasid märkimisväärselt kasvama ja särgid seljas hakkasid üha sagedamini rebenema. Jah, olen enam-vähem sportlikuks muutunud, aga tekkis küsimus, et mis edasi? Olen alati olnud lühike, nii et ma ei tahtnud paisuda nagu õhupall. Keha tugevus üldiselt muidugi kasvas, kuid ei jõudnud tasemeni, mida olin suutnud ihaldada. Ja ta tahtis, nagu sul ilmselt õnnestus juba paljustki aru saada. Näiteks tahtsin õppida, kuidas inimesel ühe käega kraest haarata ja teda õhus hoida. Et omada nii tugevat haaret, et isegi tõmbledes ja vaevledes ei saanud inimene mu käsi tolligi lahti. Ja siis meenus mulle üks vene rahvajutt imekangelasest Nikita Kozhemjakist. Mehel arvati olevat erakordne jõud – ta purustas terve elu toorest nahka. Töölisklass üldiselt. Nii et vähehaaval viis mu hellitatud unistus mind ideeni " staatilised harjutused"või nimetatakse neid ka isomeetrilisteks.
Kas olete kunagi märganud, kuidas mõned kõhna kehaehitusega inimesed on palju tugevamad kui hästi toidetud suur mees? Vastus on lihtne – arenenud kõõlused! Jah, jah – mitte lihased, vaid kõõlused! Kozma Prutkov ütles – Vaata juure. Kõõlused on meie tugevuse mehhanismi juursüsteem! Kinnitades lihaskoe luude külge, on need hämmastava mehhanismi aluseks, mis võimaldab teil saavutada enneolematuid tulemusi!
Kuidas tugevdada kõõluseid ja liigeseid?
Muidugi on teil, kallid lugejad, küsimus – kuidas neid samu kõõluseid arendada? Igal asjal on oma aeg. Alustan kaugelt. Kahekümnendal sajandil elas selline suurepärane inimene - Aleksander Zass. Muide, mu ema on pärit Venemaalt. Nagu öeldakse, leiavad helged inimesed ja helge saatus. Ta võitles Esimeses maailmasõjas, langes vangi ja isegi põgenes mitu korda. Ja ta hakkas Euroopas ringi rändama mõttega, mida teha. Ja ta hakkas tegema vähe, palju kõõluste harjutusi ja saavutas sellised tulemused, et kogu kapitalistlik maailm ahhetas! Ta hakkas esinema tsirkuses erinevate kavadega. Näiteks murdis ta poole sentimeetri paksuseid kette, tõstis hobust ja pidas vastu haamri löökidele kõhtu.
Niisiis töötas ta enda kogemustele tuginedes välja terve harjutuste süsteemi, mis võimaldaks tal saavutada samu tulemusi. Nende olemus on järgmine - kõõluseid saab arendada ainult siis, kui rakendate oma jõudu liikumatule objektile.
Sellise harjutuse näide– seina lükkamine (foto allpool) või põrandasse kinnitatud köie tõmbamine. Kuid Zass läks veelgi kaugemale - ta avastas tavaliste kettidega harjutuste mugavuse. Olles kettide pikkuse reguleerimise hõlbustamiseks teinud paar konksu, hakkasin kõiki oma lihasrühmi staatilises režiimis treenima. Püüdes ketti erinevates asendites murda, tekitas ta oma kehas stabiilse “jõu” laine, mida hoidis mitu sekundit, seejärel vabanes järk-järgult pingeseisundist. Zass kordas korduvalt - ketti pole vaja katki teha, lihtsalt tekita jõulaine ja kett läheb varem või hiljem ise katki!
Samuti pöörati selle harjutuste käigus kõige olulisemat tähelepanu hingamine. Mitte mingil juhul ei tohi hingata katkendlikult ega teravalt. Hingamine peaks olema ühtlane ja rahulik. Sujuv sissehingamine suureneva pingega, seejärel hoidke jõulainet ja hingake nõrgenedes sujuvalt välja.
Kõõlusharjutusi saab teha kasutades erinevaid tööriistu - metallist tugevdust, köit, puupulka. Proovi painutada jämedat metallvarrast, pigistada pulka, tõsta ukseraami: lihased ja kõõlused pingestuvad, kogu keha satub jõulainesse. Korrates ühte harjutust mitu korda, arendad täpselt seda osa, mis vastutab tõelise jõu eest – kõõluste tugevust!
Järgides kõiki neid lihtsaid reegleid ja treenides perioodiliselt (umbes kaks või kolm korda nädalas) koos lisamisega, saate saavutada oma keha märkimisväärse tugevnemise, tunnete erakordset kergust ja mugavust. Mida veel vajab normaalne terve inimene, et olla õnnelik?
Ma räägin teile endast – olen seda meetodit praktiseerinud juba umbes aasta. Tulemused on erakordsed! Mul pole maadlustrennis praktiliselt võrdset, treener ei saaks olla õnnelikum! Ja seda vaatamata sellele, et aasta tagasi murdus mind kõik ja kõik! Käe haare on muutunud raudseks, tunnen oma kehaga igat keha lihast! Soovin kõigile, kes pole laisad ja ei karda areneda, seda süsteemi proovida. Ma luban, et te ei kahetse seda, teil on võimalik väga kiiresti jõudu arendada! Edu!
Tere sportlased ja naised! Pidage meeles Danila Bagrovi kuulsat fraasi legendaarsest filmist: "Mis on jõud, vend?" Kuidas teie vastaksite? (aga pidage meeles, et me räägime nüüd füüsilisest jõust). Nii vastaks suur vene vägilane Aleksandr Ivanovitš Zass: "Jõud on kõõlustes!" Ja sa võid kedagi usaldada! Mõelgem välja, millised Zassi harjutused aitasid tal nii suurt jõudu arendada!
Võib öelda, et elu ise paljastas Aleksander Ivanovitšile jõu suurendamise põhimõtted. Oli ju Shural (nagu ta vanemad teda hellitavalt kutsusid) veel teismelisena olude sunnil treeningriistaks vaid raske tünn. Päevast päeva, kuust kuusse nägi ta vaeva, et teda kasvõi millimeetrit maast üles tõsta.
Mitte miski ei töötanud.
Kuid Shura märkas, et igapäevaelus muutus ta palju tugevamaks. Raske sadul, mida tal oli tavaliselt raskusi hobuse juurde lohistamisega, muutus iga päevaga kergemaks. Tol ajal Aleksander veel ei taibanud, et on avastanud treenimise põhimõtte, mis toob talle hiljem Raudse Simsoni au!
Põhimõte nr 1
Mis oli Zassi koolituse saladus? Meenutagem korraks anatoomiat. Kujutage ette, et kaks luud ühendavad läbi liigese. Selleks, et need liiguksid üksteise suhtes, on vaja lihaseid. Viimased kinnituvad kõõluste kaudu luude külge. Nagu Alexander Zass ise ütles: kõõlused on luude järel tugevuselt teine kude ja just tänu nendele tugevatele nööridele suudame arendada maksimaalset jõudu.
Niisiis, tema jõu saladus on peidus kõõluste treeningus!
Ma arvan, et teate, et käevõitluses pole tugev see, kellel on kõige suuremad lihased, vaid see, kellel on need lihased tugevamad. Ja kui küsida käemaadlejalt, kuidas ta treenib, vastab ta, et pöörab isomeetrilistele harjutustele palju tähelepanu. Lõppude lõpuks suurendab just seda tüüpi koormus meie kõõluste tugevust kõige paremini!
Nooruses tünniga treenides ei kahtlustanud Shura veel, et teeb isomeetrilisi harjutusi. Kuid hiljem töötas Zass välja terve harjutuste süsteemi, mis põhines vastupidavusel raskustele staatilise (liikumatu) lihaspinge kaudu.
Põhimõte nr 2
Iron Simsoni treeningu teine põhimõte on lihasmahu suurendamine läbi dünaamiliste harjutuste. Vaatamata asjaolule, et Aleksander Zass eelistas kõõluste ja sidemete tugevuse arendamist, treenis ta siiski klassikalisel "Kachkovsky" viisil.
Simsoni lihasmassi suurendamine oli pigem vajalik meede kui tõeline soov Apollo figuuri järele. Lihtsalt ühel päeval mõistis ta, kui oluline on esinduslik välimus, kui töötate avalikkuse heaks. Muide, vaatamata kõigile jõurekorditele pikkusega 166 cm, ületas tema kaal vaevalt 70 kg. Sellest ajast peale hakkas Iron Zass lihasmassi kasvatamiseks aktiivselt kasutama dünaamilisi harjutusi.
Dünaamiliste harjutuste komplekt
Veel noormehena ja tsirkuses töötades kasutas Shura treeninguteks saepurukotti. Näib, mis kasu sellest tootest võiks olla? Nutikas tsirkuseartist Zass leidis aga võimaluse muuta tavaline kott täisväärtuslikuks treeningaparaadiks. Ja seda järk-järgult suureneva koormusega!
Kõigepealt täitis ta koti täis saepuru, saades 7-kilose mürsu. Aleksander teadis juba siis, et lihased kasvavad ühtlaselt kasvavast koormusest. Seetõttu asendasin iga paari päeva tagant peotäie saepuru liivaga. Kuni kogu kott sai selle puistetäiteainega täidetud.
Kuid isegi sellest ei piisanud tugevale mehele. Ta hakkas kotti pliihaavliga täitma. See võimaldas tõsta mürsu kaalu 70 kg-ni!
Seejärel kirjeldas Iron Simson üksikasjalikult oma harjutuste komplekti, mis koosnes:
- Koti põrandalt rinnale tõstmine ja pea kohal vajutamine. Harjutus meenutab jõutõstmise kangitõuget, kuid ilma inertsi kasutamata.
- 2. Kükid pea kohal oleva kotipressiga. Pealegi peate samaaegselt kükitamisega mürsu üles pigistama
- Vajutab ja pöörab koti ühe käega pea kohal. Harjutust saab muuta sõrmede arengu arendamiseks. Ülemises punktis peate lisaks iga sõrmega kordamööda kotti vajutama, püüdes mürsku veelgi kõrgemale tõsta
- Koti viskamine üle pea ühest käest teise. Samal ajal proovige iga järgmise treeninguga kotti kõrgemale visata
- Koti viskamine üle pea kätelt õlgadele. Lähteasendis hoitakse kotti kätes põlvede kõrgusel. Seejärel visatakse see üles nii, et see langeb abaluudele ja kaelale.
- Koti pressid ja tõstmised sirgete kätega pea tagant, maas lamades. Harjutus sarnaneb kahe liigutuse seguga: pingipulloverid ja pingipress.
- Koti tõstmine jalgadega põrandal lamades. Harjutust saab nimetada analoogseks platvormpressiga. Lihtsalt ära kukuta kotti endale peale
- Harjutused “Lumberjack” kotiga. Nimi räägib enda eest
Kõik harjutused, välja arvatud koti jalgadega tõstmine, tuleks sooritada 10-15 kordusega. Ja sooritage jalapressi, kuni lihased on väsinud.
Vaata kindlasti videot:
Isomeetriliste harjutuste komplekt
Nagu juba teada saime, olid Iron Simsoni tugevuse aluseks tugevad kõõlused ja sidemed. Ta tugevdas neid isomeetriliste harjutustega. Tunnidesse läks vaja vaid ketti ja rihmasid, mida sai teha vöödest. See osutus omamoodi laiendaja analoogiks, ainult laiendamatuks.
Niisiis esitan teile Aleksander Zassi jõu suurendamise kompleksi:
- Venita kett üle pea
- Keti venitus kõverdatud kätega rinna ees
- Keti venitamine selja taha
- Keti venitamine sarnaneb pingipressiga
- Rindketi venitus
- Harjutus, mis meenutab õlakehitust. Viige kett jala alt ja võtke lahtised otsad käte vahele
- Triitsepsi ja deltalihase kett venib
- Keti venitamine küünarnukist kõverdatud käega
- Keti venitamine käsitsi. Tõmmake ketti oma parema käega painutatud, hoides samal ajal keti teisest otsast sirge käega. Vahetage kätt
- Keti venitamine üle reie
- Keti venitamine lamavas asendis (pole pildil näidatud)
- Käepideme keti venitus
- Keti venitamine kasutades kaela- ja seljalihaseid
- Keti venitus nelipealihase ja käe biitsepsiga
- Hingake harjutusi tehes rahulikult
- Tehke harjutust 1-5 korda, puhates 30 kuni 90 sekundit. Vajadusel saab rohkem puhata
- Jälgige oma südamelööke, kui süda peksleb, siis vähendage pingeid
- Liituge treeninguga järk-järgult, alustades 5-sekundilise pingega, suurendades aega järk-järgult minutini
- Vaheldumisi jõutreening submaksimaalsete pingutustega ja treening väiksema pingega (subjektiivse hinnangu kohaselt 10-15%)
Nõustun, harjutused pole lihtsad, nii et õige tehnika mõistmiseks vaadake videot:
Paar viimast sõna
Aleksander Ivanovitš Zassi elule pühendatud raamatus mainis autor ühe suure jõumehe hea lause: "Suur biitseps ei ole tugevuse kriteerium, nii nagu suur kõht on hea seedimise märk." See peegeldab tsirkuse kangelase sügavaid teadmisi ja hindamatuid kogemusi. Pole põhjust, et tema treeningmeetodid said kõrgeima taseme sportlastelt ja professionaalsetelt tsirkuseartistidelt palju positiivset tagasisidet!
Tellige artiklite värskendused. Olge tugevad sõbrad, treenige ja tugevdage oma keha koos meiega! Näeme!
Kokkupuutel
Iga sportlane seisab varem või hiljem silmitsi ülesandega: kuidas tugevdada sidemeid ja kõõluseid? Ühelt poolt hakkab kõõluste-ligamentaalse aparatuuri nõrkus segama maksimaalse kiiruse-tugevuse tulemuste saavutamist. Teisest küljest hakkavad kõõlused, kellel pole äärmuslike koormuste vahel aega taastuda, esmalt tekitama ebamugavust ja saavad seejärel täielikult vigastada, tühistades kogu treeningu edenemise. Kuidas siis sidemeid tugevdada?
Miks on sportlastel vaja ja kuidas sidemeid ja kõõluseid tugevdada?
Nii et kõigepealt selgitame välja, miks on vaja tugevaid sidemeid ja kõõluseid.
Sidemed- See hoiab meie liigesed puutumatuna. See tähendab, et see kinnitab liikuvalt luid, kõhre ja kõike muud, mis liigeses on, andes sellele jõudu ja samal ajal liikumisvõimet etteantud trajektooridel.
Kõõlused- just see kannab jõudu meie lihastest meie luudesse, tänu millele liigume üldiselt ja saavutame eelkõige mõningaid jõutulemusi.
Tugevad kõõlused ja sidemed ei võimalda mitte ainult tõsta raskusi või teha erinevaid dünaamilisi harjutusi, näiteks hüppamist, mis on vigastuste allikaks, vaid suurendavad ka iseenesest füüsilist jõudu. Kuidas? Siin on, kuidas.
Meie kõõlustel ja sidemetel on spetsiaalsed retseptorid, mis edastavad teavet nende pinge kohta seljaaju. Meie lihased on tegelikult võimelised tõstma tohutuid raskusi, ületades kaugelt kõik maailmarekordid. Ka keskmise inimese luud on nii tugevad, et taluvad mitmetonnist koormust. Kuid sidemed, kõõlused ja nende kinnituskohad lihaste ja luude külge on nõrk lüli.
Seega, kui heidame pingile pikali ja võtame kangi kätte, annavad kõõluste retseptorid märku, kas oleme kangile liiga palju raskust pannud ja kas meil on oht kõõluste rebenemiseks. Kui neile “näib”, et kaal on raske, tuleb seljaajust lihastele vastusekäsk: “vähenda jõudu!” See on kõik. Kaal, mida saaksime lihasjõuga tõsta, tundub meile meie "turvalisuse" tõttu võimatu.
Üks anaboolsete steroidide mõjudest on valuläve tõstmine. Ja mitte ainult lihastes, vaid ka sidemetes ja kõõlustes. See on põhjus plahvatuslikuks jõutõusuks kursusel osalevatel sportlastel ning varem või hiljem põhjustab see paljudel jõusportlastel selliseid levinud vigastusi nagu kõõluse eraldumine lihasest või luust. Seljaaju lihtsalt "ei kuule" kõõluseid, sest steroidid summutavad närviühendused ja võimaldab lihastel rohkem jõudu arendada. Ka sportlane ise ei tunne viimase hetkeni erilist valu ega tea, et kõõlus hakkab lahti tulema. 
Sidemete ja kõõluste tugevdamise viisid
Kõõluste-ligamentaalse aparatuuri tugevdamine on ülesanne, millele tuleb läheneda kahelt poolt. Esimene on toitumine ja spetsiaalsete ainete kasutamine: ravimid, spetsiaalsed spordilisandid, vitamiinid ja mineraalid ning teatud toiduained.
Liigeste ja sidemete ettevalmistusi käsitletakse üksikasjalikult meie veebisaidil postitatud artiklites:
Nendest artiklitest saate õppida ka kasulikku teavet mõnede meie liigeste ja vastavalt nende sidemete ja kõõluste töö ning tugevdamise kohta:
Toiduallikatest on soovitatav süüa C- ja E-vitamiinirikkaid teravilju, porgandeid, paprikat, rohelisi herneid, laimi, apelsine, munakollast, kibuvitsamarju, mustsõstraid, erinevat tüüpi taimeõlisid, peeti, hapuoblikaid, tsitruselisi. puuviljad - mandariinid, kõrvitsaseemned ja hall leib.
Kuid ükski ravim ega toidulisand üksi ei muuda kõõluseid tugevamaks. Nii nagu valgukokteil ja liha tatraga ei anna meie lihastele lisajõudu. Kõik see annab meile lihtsalt vajaliku aluse, millelt ehitame üles oma tugevad ja terved sidemed ja kõõlused.
Seega vajavad meie kõõlused lisaks õigele toitumisele tugevamaks muutumiseks ka spetsiaalseid harjutusi. Nii neid nimetataksegi: harjutused sidemete ja kõõluste tugevdamiseks. Omal ajal oli selles väga edukas kogu Euroopas kuulus 20. sajandi alguse vägilane “Vene Simson”. Aleksander Zass. Ta teadis, kuidas sidemeid tugevdada paremini kui tolleaegsed sportlased ja arstid ning töötas välja nende treenimiseks isegi oma süsteemi, mis meie ajal on leidnud uue elu USA-s. Kohtas moesõna "liivakott", mida tähendab lihtsalt liivakott? Nii et see on seade Zassi arsenalist.
Lähitulevikus avaldame tema kõõluste tehnikale pühendatud eraldi üksikasjaliku artikli. Täna räägime teile üldsätetest.
Nagu Aleksander Zass teada sai ja praktikas edukalt kinnitas, tuleb sidemete ja kõõluste tõhusaks treenimiseks ja tugevdamiseks ühendada dünaamilised ja staatilised koormused. Kulturistid ja jõutõstjad on harjunud mõistma "dünaamikat" kui oma lemmikharjutusi rauaga. Kuid Zassi arvates on dünaamilised harjutused midagi muud. Kõige lähemal olid neile tõstjad. Seetõttu õnnestub neil raskusi üle pea tõsta, mida paljud tõstjad peavad tõsiseks tulemuseks... surnud tõstes!
Seega selgub, et kõõluste dünaamilise treeningu jaoks piisab oma keharaskusest või väikesest raskusest. Peaasi on äkilised liigutused, mille puhul keharaskus või koorem esmalt välja lükatakse ja seejärel imendub. Need on hüppamine, viskamine ja raskete meditsiinipallide, liivaraskuste ja samade liivakottide käest kätte viskamine. Koormuste kaalud, nagu juba mainitud, on väikesed. Kõõlused ja nende kinnituspunktid tugevnevad äkilise kiirenduse ja neelduva aeglustuse ajal.
Staatika on harjutused, kus lihased pingestuvad erinevate nurkade all, jäädes samal ajal liikumatuks. Zassile meeldis väga treeningvarustusena kasutada kette ja metallvarrast. Ta veendus, et kui tõmmata ja kaua proovida ketti kätega katki teha, siis lõpuks see katki läheb. Veelgi enam, ta veenis mitte sõnadega, vaid tegelikkuses ja see on dokumenteeritud - ta murdis ahelad. Ja ta painutas terasvardaid.
Tema süsteemis on ka harjutused ilma metallseadmeteta. Peaasi on leida treeningasendid, kus lihaseid hoitakse võimalikult kaua pinges. Saate palli pigistada ja selles asendis hoida või teha kummiga harjutusi. Tore, kui harjutuses on ühendatud staatika ja tasakaalutöö. Näiteks võib tuua mis tahes tüüpi lauad ja nagid ning isegi varvastel seismine.
Harjutused, mille käigus külmutad ebamugavas asendis ja pead säilitama tasakaalu, on kõige usaldusväärsem viis sidemete ja kõõluste tugevdamiseks, sest seda tüüpi koormuse korral on need kõige rohkem kaasatud.
Sel juhul tehakse mis tahes staatilisi harjutusi kindla süsteemi järgi lähenemiste ja kordustega, mis on tuttavad igale kulturistile ja tõstjale. Samuti on oluline säilitada õiged hingamismustrid.
Pidage meeles: terved ja tugevad kõõlused on teie lihasjõu ja vigastuste kindlustuse võti!
Artikli koostas Pavel Avdokushin avatud Interneti-allikate materjalide põhjal
Vaid paar päeva tagasi kurtis mu sõber, kes valmistub nüüd teiseks võistluseks, valu Achilleuse kõõluses. Ta tundis seda mitte joostes või mingeid erilisi ja keerulisi harjutusi sooritades, vaid lihtsalt teepervelt maha astudes.
Kui jooksed ja teed samal ajal jõutrenni, on see hea. Kui lisada kõigele sellele 5-10 minutit igapäevast kerget venitus- või joogaharjutust (sama päikesetervitus) - see on veelgi parem. Nüüd oleks tore, kui jõutreeningule lisanduks spetsiaalsed harjutused sidemete tugevdamiseks. Lõppude lõpuks võib ühel ilusal päeval juhtuda, et peate loobuma treeningutest või isegi võistlustest seetõttu, et te lihtsalt ei laskunud astet või äärekivi päris õigesti.
Tänane postitus kõõluste ja sidemete tugevdamiseks mõeldud spetsiaalsete harjutustega pakub huvi neile, kes ei taha pärast suure hulga arstide külastamist saada jooksutraumade eksperdiks. ;)
Kõõlused koosnevad sidekoest ja on orgaanilised kaablid, millega lihased on luude külge kinnitatud. Oma struktuuri tõttu on kõõlused väga tugevad, kuid samas ei veni hästi (vähe venitatavusega).
Lihaste ja kõõluste vahel ei ole selget piiri, mis eraldaks lihaskoe kõõlustest. Selle asemel on üleminekuala – kõõluste-lihaste tsoon, kus lihaskiud ja kõõlused ühinevad ühtseks tervikuks. Alles selle tsooni päris lõpus muutuvad sidemed lõpuks valgeteks nöörideks, mis ühendavad lihaseid luuga ja just see üleminekupunkt on kogu selle süsteemi nõrgim lüli.
Kerge vigastus koos mitme kiu purunemisega tekitab väga ebameeldivaid aistinguid, kuid täieliku rebenemise korral on vajalik operatsioon ja füsioteraapia. Kuid on ka häid uudiseid: tänu sellele, et piiritsoon on oma lihaste läheduse tõttu hästi verega varustatud, paraneb vigastus üsna kiiresti. Peaaegu sama kiiresti kui lihased taastuvad.
Sidemed Need on tihedad sidekoe nöörid, mis ühendavad luid omavahel või hoiavad siseorganeid kindlas asendis. Funktsiooni järgi eristatakse sidemeid, mis tugevdavad luude liigeseid, pärsivad või suunavad liigutusi liigestes. Samuti on sidemeid, mis tagavad siseorganite stabiilse asendi säilimise.
Jooksjate peamised probleemkohad on Achilleuse kõõlus ja põlved.
Achilleuse kõõlus (lat. tendo calcaneus) ehk kannakõõlus- inimkeha kõige võimsam ja tugevam kõõlus, mis talub tõmbetugevust kuni 350 kilogrammi ja mõnel juhul rohkemgi. Sellest hoolimata on see üks kõige sagedamini vigastatud kõõluseid.
travmaorto.ru ZKS- tagumine ristatiside, PKS- eesmine ristatiside.
Ristisidemed mis asub põlveliigese õõnes. Neid põhjustavad põlveliigese liigsed liigutused.
Eesmine ristatiside (lat. lig. cruciatum anterius) algab reieluu välise kondüüli sisepinna tagumisest ülemisest osast (kondiline eend), läbib põlveliigese õõnsust ja kinnitub sääreluu eesmise kondüülidevahelise lohu esiosa külge, ka liigeseõõnde. See side stabiliseerib põlveliigest ja takistab sääreluu liigset ettepoole nihkumist ning hoiab ka sääreluu külgmist kondüüli.
Põlveliigese tagumine ristatiside (lat. lig. cruciatum posterius) algab reieluu sisemise kondüüli külgpinna anterosuperior osast, läbib põlveliigese ja kinnitub sääreluu tagumise interkondülaarse lohuga. See stabiliseerib põlveliigest ja ei lase sääre tagasi liikuda.
Kõõluste probleemide vältimiseks tuleb neid tugevdada. Selleks on terve rida spetsiaalseid harjutusi. Keskendume kõige lihtsamatele.
Harjutused
Kui teil on kõõluste vigastused, pidage kindlasti nõu oma arstiga ja tehke kindlasti treeneri järelevalve all harjutusi vähemalt esimestel treeningutel, kuni ta määrab teile sobiva koormuse, mis tugevdab kõõluseid ja ei kahjusta. neid. See kehtib eriti lisaraskuste lisamisel!
Video nr 1. Achilleuse kõõluse ja ristatisidemete tugevdamine
Video nr 2. Jala sidemete tugevdamine
Video nr 3. Patellar sidemete tugevdamine
Video nr 4: Reielihaste tugevdamine
Kuidas sidemeid tugevdada, küsivad tänapäeval paljud inimesed, alates noortest kuni vanadeni. Mõelgem välja, miks inimestel on sidemetega probleeme. Kudede ainevahetushäirete tõttu kogeb inimene valu kõõlustes. Kuded muutuvad vähem elastseks ja sidekoe kiud läbivad degeneratiivseid muutusi. See artikkel räägib sellest, kuidas liigeseid ja sidemeid tugevdada.
Sidemete ja kõõluste tugevdamine on eriti oluline spordiga tegelevatele inimestele ja eakatele. Kui te õigel ajal keha tugevdama ei hakka, võite saada tõsise vigastuse, näiteks sideme väljaväänamise. Ja sellega kaasnevad tagajärjed - pidev valu nikastuse kohas, samuti võimetus normaalselt liikuda. Nikastus kaob aja jooksul ja sidemed normaliseeruvad ning kui inimesel tekib sidemete rebend, ei saa ta kunagi profispordiga tegeleda.
Enamik sportlasi usub, et parem on regulaarselt ennetada ja tugevdada kõõluseid ja sidemeid, kui neid hiljem ravida, kulutades palju aega ja raha. Eksperdid soovitavad mitte oodata, kuni kõõlused hakkavad lagunema ja valutama, vaid hakata tegutsema juba noorelt. Kõõluste tugevdamist saab teha ainult igakülgselt, see hõlmab õiget toitumist, koolitust ja vitamiine. Spetsiaalne väljaõpe võib aidata tugevdada sidemeid ja kõõluseid.
Kükid. Jalad tuleks asetada õlgade laiusele, varbad tuleb veidi välja pöörata. Peate aeglaselt alla laskma, kuni vaagen on veidi põlvedest allpool. Jälgige hoolikalt, et sama nimega jalalaba ja puusa jooned oleksid paralleelsed. Kui olete kükitanud soovitud tasemele, tõuske aeglaselt püsti. Korrake harjutust 8-10 korda, puhake paar minutit ja tehke veel paar lähenemist. Pärast mitut treeningut saate ülesande keerulisemaks muuta ja kükitada koormusega, suurendades seda teatud aja pärast. Kõige sagedamini kaalub esialgne koormus umbes 5-10 kg. Mitte rohkem. Seda harjutust võib nimetada parimaks puusade ja jalgade tugevdamiseks.
Harjutused vasikatele. Harjutuse sooritamiseks peate seisma varvastega väikesel künkal (samm, äärekivi), panema jalad sirgeks ja tõusma varvastele, samal ajal kui sääremarjad peaksid olema pinges. Peaksite sellesse asendisse jääma ja seejärel aeglaselt, aeglaselt langetama, puudutades kontsad põrandale.
Seejärel tehke kaks sarnast harjutust. Üks varbad väljapoole, teine varbad sissepoole. Treeningu väljakutsuvamaks muutmiseks võite seda teha ühel jalal või teha seda lisaraskusega. Harjutust saate teha igal sobival ajal. Eksperdid soovitavad arendada ka harjumust keskenduda kõndimisel pigem varvastele, mitte kandadele.
Harjutused õlgadele ja triitsepsile. Kõige kättesaadavamad ja tõhusamad harjutused on jõutõmbed, ideaalis laia haardega, ja kätekõverdused.
Kui on võimalus käia jõusaalis või sisustada kodune spordinurk, tuleb lisada lamades surumine. Harjutus sooritatakse kangiga pingil lamades. Tähelepanu! Teatud kaalu saavutamisel peaks läheduses olema kaitsevarras.
Statistilised harjutused. Harjutuse sooritamiseks võtke kang ja asetage see oma õlgadele. Eesmärk on säilitada tasakaal varvastel seistes. See treening aitab tugevdada jalgade ning vasikate ja säärte kõõluseid ja sidemeid. Tugevdatakse kõiki jalalihaseid, ka kõige vähem kasutatud lihaseid. Harjutust tuleks teha ühe minuti jooksul.
Reeglid
Sidemete ja kõõluste tugevdamise harjutuste tegemiseks on mõned reeglid:
- Loetletud treeningute komplekt tuleks läbi viia igal teisel päeval. Iga harjutust tehakse 15-20 korda 2-3 lähenemisega.
- Kõõluste ja põlvede kaitsmiseks peaksite hoolikalt jälgima harjutuse sooritamise tehnikat.
- Jõuharjutusi on kõige parem teha koos treeneriga, kes kontrollib tehnikat ja valib õigesti koormuse taseme.
- Iga päev ei tohiks harjutusi teha. Alustage 2-3 treeninguga nädalas. Mõne aja pärast lisage veel 1-2 treeningut.
- Parem on koormust tsükliga sõita. Näiteks jooksva nädala esimene trenn on kõige lihtsam, teine intensiivsem ja kolmas kõige raskem. Siis pikim puhkeaeg.
- Vanade vigastuste või kahjustuste korral tuleks võimlemist alustada alles pärast ortopeediga konsulteerimist ja väga ettevaatlikult koormust tõsta.
Sidemete ja kõõluste korrashoidmiseks peab organism saama vajalikke vitamiine ja mikroelemente. Nagu teate, on mõned toidud kehale kahjulikud, teised aga kasulikud. Osteoporoosi tekke vältimiseks ja sidemete liikuvuse säilitamiseks tuleks vältida erinevaid kunstlikke lisandeid ja värvaineid sisaldavaid tooteid.
Tooted
Kõõluste tugevdamiseks peate sööma keedetud, hautatud ja küpsetatud toite. Magustoiduna võite kasutada puuvilju, puuviljajooke, looduslikke tarretisi ja mahlasid. Parem on valida erinevate mikroelementide rikkad tasakaalustatud toidud.
Nende toodete hulka kuuluvad:
- Munad, kirsid, aprikoosid, viigimarjad ja rohelised köögiviljad;
- Datlid, tatar, oad, kuivatatud aprikoosid, sojaoad, kaerahelbed, ploomid, kliid, šokolaad, rosinad. Need toidud sisaldavad palju magneesiumi;
- Piima- ja fermenteeritud piimatooted, kõva juust – kaltsiumi sisaldavad tooted;
- Mereannitooted sisaldavad fosforit.
Vitamiinid
Vitamiinid on tervete sidemete võti. Peate regulaarselt kasutama:
- A-, E-, C-, K- ja B-rühma vitamiinikompleksid – taastavad luu- ja lihaskonna süsteemi;
- D-vitamiin säilitab kehas kaltsiumi, mis peatab liigeste hävimise;
- C-vitamiin – osaleb uute rakkude moodustamises;
- F-vitamiin leevendab põletikku.
Võid marju ja köögivilju talveks sügavkülmutada ning talvel süüa. Parem on hapukurke vältida, need mõjutavad keha toimimist negatiivselt. Toitu tuleks küpsetada emailitud nõudes, mis säilitavad kõik kasulikud omadused. Praktika näitab, et sidemeid saab taastada ainult igakülgselt. Peaksite regulaarselt treenima, sööma õigesti ja võtma vitamiine. Kui teete kõik õigesti, on kõõlused ja sidemed kindlasti normaalsed.
Toitumine (video)