تعليمات
تذكر أن اتباع نظام غذائي صارم يضر بالصحة والتمثيل الغذائي، والذي لا يمكن إلا أن يؤثر على الرقم الخاص بك في المستقبل. إذا كان هدفك هو إلى الأبد والبقاء هناك الشخص السليم، يجب عليك التحلي بالصبر والبدء في تناول طعام صحي ومغذي غني بالفيتامينات والمعادن، بعد ذلك قواعد معينة.
لا يجب عليك تغيير نظامك الغذائي بشكل مفاجئ حتى لا تعرض جسمك للتوتر. ابدأ صغيرًا، ولا تغير القائمة بشكل جذري. على سبيل المثال، ابدأ بوضع الحليب الخالي من الدسم بدلاً من الكريمة الثقيلة في قهوتك، واستبدل كعكة الإفطار بقطعة خبز الجاودار. لا تتخلى عن جميع الأطعمة اللذيذة، فقط استبدلها تدريجياً بشيء أقل ضرراً: تناول الموز بدلاً من الحلوى، ضع العسل في الشاي بدلاً من السكر، أضف الكريمة الحامضة قليلة الدسم إلى سلطتك بدلاً من المايونيز. إذا كنت تحب القهوة، فحاول استبدالها بالشيكوريا - فهي نفس الطعم تقريبًا، لكن الأخيرة أكثر صحة. في كملاذ أخيرلا تشرب أكثر من كوب واحد في اليوم، الأمر نفسه ينطبق على الشاي الأسود. إذا كان من الصعب التخلي عن الزبدة أو المايونيز، فقم بشراء إصدارات منخفضة السعرات الحرارية من هذه المنتجات.
لا تتخلى تمامًا عن الطعام اللذيذ بالنسبة لك، حتى لو كان ضارًا: يمكنك أن تسمح لنفسك بقطعة صغيرة السمك المدخنأو النقانق، كوب من الماء الفوار الحلو في أيام العطلات، والمخبوزات في عطلة نهاية الأسبوع. وإلا فإنك قد تنهار وتبدأ في تناول هذه الأطعمة بكميات غير محدودة، الأمر الذي سيبطل كل مجهودك. فقط قم بالحد من استهلاكك لهذه الأطعمة.
تناول الطعام في كثير من الأحيان، ولكن تناول كميات أقل. يجب أن تتناول خمس وجبات على الأقل في اليوم، وتضعها في طبقك قطاعات صغيرةوالتوقف عن الأكل قبل أن تشعر بالشبع. فمن المعروف أن الشعور بالشبع يأتي بعد الأكل بنصف ساعة. امضغ طعامك جيدًا - وبهذه الطريقة يتم امتصاصه بشكل أفضل وستشعر بالشبع بشكل أسرع.
أكثر تقنية مهمةالغذاء هو الإفطار: الإفطار المناسبيشبع الجسم بالمواد الضرورية ويمنح الطاقة، ويشجع على استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية في اليوم، ويزيد من مستوى هرمون اللبتين، وهو الهرمون الذي يثبط الشهية. إذا تخطيت وجبة الإفطار، فستجد صعوبة في وضع كيس من رقائق البطاطس أو كعكة حلوة. يجب أن تشتمل وجبة الإفطار على البروتينات، الكربوهيدرات المعقدةوالدهون. تناول دقيق الشوفان والحبوب والجبن والفواكه والحليب والبيض والخضروات والأسماك والخبز الكامل.
يجب أيضًا أن يكون الغداء كاملاً، ولكن لا يحتوي على سعرات حرارية أعلى من وجبة الإفطار. ليست هناك حاجة لإزالة اللحوم من نظامك الغذائي، خاصة في فصل الشتاء، فقط قم بشراء اللحوم قليلة الدسم - بدلاً من لحم الخنزير - السمك أو اللحم البقري المفروم أو الدجاج. تناول وجبة عشاء خفيفة: الأسماك الخالية من الدهونوالخضروات والفواكه.
آنا ميرونوفا
مدة القراءة: 13 دقيقة
أ أ
المشروب المثالي لإنقاص الوزن هو العصير الطازج! البكتين فيه يساعد في تطهير الجسم وفقدان الوزن. البوتاسيوم - يزيل السوائل الزائدة، ويخفف التورم والثقل. يتم امتصاص هذا العصير بشكل مثالي من قبلنا الجهاز الهضمي، لا يزيد من حجمه - بل على العكس من ذلك، يمتص جميع التراكمات السامة ويزيلها. وبالتالي فهو يسرع عملية التمثيل الغذائي في الجسم ويحسن عمل القلب والأوعية الدموية والكلى.
إذن ماذا يجب أن تشرب لإنقاص الوزن؟
عصير البنجر
خاصة، عصير البنجريستخدم كجزء من المشروبات الأخرى، لأنه في حالة غير مخففة لا يمكنك استهلاك أكثر من 60 جرامًا يوميًا . من الأفضل دمجها مع عصائر الخضار الأخرى.
على الرغم من الفوائد الواضحة لهذا العصير، إذا لم تكن معتادًا عليه، فإن التركيبة النشطة يمكن أن تسبب زيادة في معدل ضربات القلب والغثيان والدوخة، لذلك من المهم تقديمه تدريجيا وبجرعات صغيرة .
عصير الشمندر...
- ينظف جدران الأوعية الدموية من البوتاسيوم المتراكم من أصل غير عضوي.
- يزيل الخبث، وتطبيع امتصاص الطعام في الأمعاء.
- يعيد الغدة الدرقية إلى التوازن الصحي.
- يحسن لون البشرة ويجدد الجسم بالكامل.
يجب تناول عصير البنجر غير المخفف بحذر عندما:
- تحص بولي.
- انخفاض ضغط الدم (لأن البنجر مفيد لخفض ضغط الدم).
- أمراض الكلى.
- الإسهال وغيرها اضطرابات معوية(لأن البنجر ملين فعال)
- حرقة في المعدة.
- السكرى.
عصير الملفوف
مشهور عصير الملفوف- من تلك المشروبات التي عليك شربها لخسارة الوزن. هو يحسن عملية الهضم، ويزيل السموم والفضلات، ويسرع عملية التمثيل الغذائي . وبالطبع فهو يجدد شباب الجسم ككل.
"لكن" الوحيد هو الانتفاخ بسبب زيادة تكوين الغازفي الأمعاء . ومع ذلك، في جوهرها، هذه هي العواقب تأثير جيدعصير الملفوف له مكونات نشطةأنها تحلل المنتجات المتعفنة المتراكمة، مما أدى إلى تكوين الغازات مؤقتا. للقضاء عليهم، يمكنك استخدام الحقن الشرجية التطهير.
لا يُنصح بتناول عصير الملفوف النقي إذا:
- زيادة حموضة المعدة.
- مشاكل في عمل البنكرياس.
- مرض السكر.
- انتهاكات وظائف الإخراج والتصفية في الكلى.
عصير الكرفس
- له تأثير مدر للبول طفيف، لذلك يزيل الرطوبة الزائدة من الجسم بشكل جيد.
- يعيد عملية التمثيل الغذائي مع إنتاج الغذاء.
- يخفض مستوى الكولسترول السيئ في الدم.
- يزيد الحماية المناعيةوذلك بفضل تركيبته النووية التي تشمل الكالسيوم والمغنيسيوم وحمض الأكساليك والكاروتين والفيتامينات.
- يحفز إنتاج الحيوانات المنوية ويمنع تطور الورم الحميد في البروستاتا.
طريقة تحضير مشروب التخسيس اللذيذ:لتغيير طعم عصير الكرفس أو التقليل من بعض خصائصه، يمكنك دمجه مع إضافات أخرى. على سبيل المثال، مع العسل والجزر والحمضيات والبطيخ والأعشاب.
لا ينصح بتناول عصير الكرفس النقي إذا:
- الدوالي والتهاب الوريد الخثاري.
- زيادة حموضة المعدة أو القرحة أو التهاب المعدة.
- الرضاعة الطبيعية وأثناء الحمل.
عصير الخيار
مشروب فعال يساعدك على إنقاص الوزن بفضل خاتمة السائل الزائد . عصير الخيار يجعل ممارسة الرياضة أسهل الحد من مرتفعة ضغط الدم .
- يحسن عملية الهضم.
- يخفف حرقة المعدة ويقلل من حموضة المعدة.
- يزيد من عملية التمثيل الغذائي.
- ملين طبيعي ومدر للبول.
- يلين ويطرد الحصوات الصغيرة من الكلى.
- يزيل المواد الضارة المتراكمة في الجسم.
- يروي العطش بشكل مثالي.
حتى مع هذا التنوع من عصير الخيار، هناك موانع لاستخدامه المنتظم.
لذلك، من غير المرغوب تناوله عندما:
- التهاب المعدة مع حموضة منخفضةوتقرحات المعدة.
- تحص بولي مع وجود حجارة كبيرة.
عصائر الطماطم
عصير الطماطم ليس فقط يزيل السوائل الزائدة ، لكن أيضا يقلل الشهية . له تركيبة فريدة من نوعها يحسن المناعة ، ويحافظ على المناعة عند مستوى عالوهو أمر مهم بشكل خاص عند اتباع نظام غذائي.
- يؤدي الاستخدام المستمر إلى نسيان مشكلة "ماذا تشرب لإنقاص الوزن" لأنه يسرع عملية التمثيل الغذائي لديك بشكل جيد ويقلل من مستوى الكوليسترول الخطير.
- بالإضافة إلى ذلك، فإنه يقوي بشكل فعال جدران الأوعية الدموية، وهو ضروري ببساطة لمنع مثل هذا المرض الحتمي مثل تصلب الشرايين.
- يوفر لنا عصير الطماطم نسبة جيدة من فيتامين C والبوتاسيوم والليكوبين. إذا كان كل شيء واضحا مع فيتامين والبوتاسيوم، فإن اللايكوبين مادة خاصة قادرة على تدمير الأورام المختلفة المراحل الأولى، وبالتالي فهو فعال في الوقاية من السرطان.
لا تستخدم نقية عصير الطماطمفي:
- الحجارة في القناة الصفراوية.
- زيادة حموضة المعدة.
- التهاب المعدة والجهاز الهضمي.
- الفشل الكلوي.
- ارتفاع ضغط الدم.
عصير البطيخ
- يخلق شعورا بالامتلاء ويحل محل الأطعمة الحلوة.
- مدر خفيف للبول ويخفض ضغط الدم وينظف الكبد والكلى.
- يخفض المستوى الكولسترول السيئوهو أمر مهم في تطور التهاب المفاصل والسكري.
لا تستخدمه إذا:
- تحص بولي بحجارة كبيرة.
- اختلال وظائف الكلى.
- التعصب الفردي.
عصير القرع
تركيبة ممتازة لمن يبحث عن مشروب لإنقاص الوزن.
- وهو خالي من السعرات الحرارية تقريبًا، فهو غني بالمغنيسيوم والكالسيوم والحديد والنحاس.
- يوصى به عادةً للأشخاص الذين يعانون من الوذمة، تحص بوليأو الوقاية منه، لأن عصير اليقطين يحسن إفراز الصفراء وعمل الجهاز الهضمي بشكل عام.
- تقبل الأمعاء البكتين والسليلوز من اليقطين بامتنان، لأنهما ينظفان الأمعاء بلطف ويزيلان الإمساك.
وبطبيعة الحال، للحصول على ما تريد شكل، فأنت بحاجة إلى التحرك أكثر وتناول كميات أقل. ولكن من المهم أيضًا مراقبة ما تشربه. شاي حلو مع الحليب, قهوة فوريةمع الكريمة والجيلي والعصائر المعلبة والمشروبات الغازية لن تساعدك على إنقاص الوزن. انسَ أمرها ودرب نفسك على شرب المشروبات التي تسرع حرق الدهون عدة مرات وتعزز فقدان الوزن بشكل فعال.
إذا قمت بتعيين نفسك هدف- فقدان الوزن، ربما تعلم بالفعل أنه من أجل تحقيق النتيجة المرجوة لفقدان الوزن، يجب على الشخص أن يستهلك 30 مل من السائل لكل 1 كجم من وزن الجسم. وهذا يعني أنه إذا كان وزنك 75 كجم، فإن جسمك يحتاج إلى 2.25 لترًا من السوائل يوميًا. كلما شربنا المزيد من السوائل، تمت إزالة المزيد من النفايات والسموم والدهون من الجسم. إذا أكل الإنسان كثيراً ونادرا ما يشرب، فإن الجسم يحاول تكوين احتياطيات من الماء ويبدأ بالتراكم في الأعضاء والأنسجة. لذلك، لإنقاص الوزن، تحتاج إلى شرب كمية كافية من الماء والمشروبات الأخرى.
ينصح خبراء التغذية في كل مرة يشربكوب من الماء قبل الوجبات بـ 10 دقائق وبين الوجبات فور الشعور بهذا الشعور. ولتطوير عادة الشرب بشكل متكرر، عليك أن تحتفظ دائمًا بزجاجة من الماء في مكان مرئي وتأخذها معك عندما تخرج. ويوصي بعض خبراء التغذية بشرب الماء البارد حتى يستخدم الجسم الطاقة لتدفئة الماء وإهدار السعرات الحرارية الزائدة. لكن ماء بارديبطئ عملية الهضم ويضعف عملية التمثيل الغذائي، لذا من الأفضل شرب الماء درجة حرارة الغرفة، ليس بارد. ومن أجل تسريع عملية حرق الدهون، نقترح عليك شرب المشروبات التالية التي ستساعدك على فقدان الوزن بشكل أسرع:
1. شاي أخضر بالليمون. المشروب شاي أخضروأضيفي إليه عصير نصف ليمونة. يحتوي الشاي الأخضر على إنزيم الأميليز الذي يتداخل مع امتصاص الكربوهيدرات. لذلك، فإن شرب 2-3 أكواب من الشاي الأخضر يوميًا يمكن أن يسرع عملية فقدان الوزن بشكل كبير. عصير ليمون- هذا مخزن حقيقي لمضادات الأكسدة. يحارب مع المتطرفين الخطرينويجبر الجسم على الحصول على الطاقة من احتياطيات الدهون. ومن المفيد شرب الشاي الأخضر الدافئ مع الليمون في الصباح على الريق لتطهير الجسم من السموم المتراكمة أثناء النوم. للحصول على أكبر قدر من الفوائد من شاي الليمون الأخضر، قم بشربه مع ملعقة صغيرة من العسل. لكن لا تضيفي العسل إلى الشاي الساخن لأنه سيفقده معظمخصائصه المفيدة.
2. الشاي الأسود بالزنجبيل. فوائد الزنجبيل لفقدان الوزن أسطورية بالفعل. استهلاك جذر هذا النبات يسرع عملية التمثيل الغذائي ويجدد شباب الجسم. ولكن شرب نظيفة شاي الزنجبيل، كما يُنصح عادةً لأولئك الذين يفقدون الوزن، فإن المتعة ليست ممتعة. لذلك، حاول شرب الشاي الأسود مع الزنجبيل، فهذا المزيج يسهل خروج رواسب الدهون من أماكنها "الصالحة للسكن" ليس أسوأ من مجرد شاي الزنجبيل. في كل مرة قبل تحضير الشاي، أضف قطعة من الزنجبيل إلى إبريق الشاي، فهذا يعمل على توحيد لون الشاي وتسريع حرق الدهون في خلايا العضلات. ومن المفيد أيضًا شرب شاي الزنجبيل مع إضافة الليمون أو العسل أو القليل من الفراولة. بهذه الطريقة لا يمكنك تسريع فقدان الوزن فحسب، بل يمكنك أيضًا الاستمتاع برائحة المشروب وطعمه.
3. العصائر الطازجة. المشروب الأكثر صحة هو العصائر، ولكن ليس تلك التي يتم شراؤها من المتجر، بل العصائر الطازجة. حتى لو كانت عبوة العصير المعلب مكتوب عليها: "100%" عصير طبيعي"بدون مواد حافظة وأصباغ" لا يجب أن تصدق هذا، فمن المستحيل حفظ العصائر بدون مواد حافظة، ودون إضافة الأصباغ ومحسنات النكهة، فهي ليست حلوة كما تباع في المتجر، حتى في العصائر المحضرة بنفسك يتم تدمير الفيتامينات في اليدين بعد 20 دقيقة فقط، ولتسريع فقدان الوزن من الأفضل عصر عصير التفاح أو الكرز أو البرتقال أو الجريب فروت أو الليمون أو الكيوي أو العنب باستخدام العصارة، ولكن يجب شربها مخففة بالماء. تحتوي عصائر هذه الفواكه على سعرات حرارية قليلة، كما أنها تقلل الشهية وتزود الجسم بالفيتامينات والعناصر الدقيقة المفيدة، كما أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل عصائر الخضار. يتم إزالتها بشكل جيد من الجسم ماء فائضوتسريع عملية التمثيل الغذائي للجزر واليقطين والطماطم و عصير الخيار. وينصح خبراء التغذية بتحضير خلطة العصير حسب الوصفة التالية لإنقاص الوزن: عصر عصير 3 خيار طازجتمر عبر مفرمة اللحم في العصارة أو تقطع القليل من الشبت والحميض والكرفس في الخلاط. يُضاف ملعقتان كبيرتان من خليط الكرفس والشبت والحميض إلى عصير الخيار ويقلب ويشرب العصير الناتج قبل 20 دقيقة من وجبات الطعام.
4. الكفير والحليب. كثير من الناس لا يحبون شرب الحليب، ولكن لسبب وجيه! أثبتت الدراسات الحديثة التي أجراها علماء أمريكيون أن محبي الحليب لم يسبق لهم... البروتين الموجود في الحليب له بنية خاصة ويعزز تحلل الدهون. بعد شرب الحليب، ينخفض الشعور بالجوع والرغبة الشديدة في تناول الحلويات بشكل ملحوظ. تحفز دهون الحليب هضم الدهون الأخرى وتسريع حرق رواسب الدهون. يعلم الجميع فوائد الكفير لفقدان الوزن، لكن الكثيرين يشربون الكفير قليل الدسم فقط. انها حقا تطبيع البكتيريا المعويةيحسن عملية الهضم وله تأثير مدر للبول. ومع ذلك، لفقدان الوزن فمن الأفضل اختيار الكفير الذي يحتوي على نسبة دهون 3.2٪ بدلاً من قليل الدسم. الحليب وجميع مشتقاته التي تحتوي على نسبة دهون 0-1% لا تحتوي على دهون الحليب مما يسرع عملية حرق رواسب الدهون.
5. قهوة طبيعية. الكافيين ينشط عملية التمثيل الغذائي ويحسن تحلل الدهون. ومع ذلك، من أجل فقدان الوزن، من المفيد شرب القهوة الطبيعية فقط، والقهوة سريعة التحضير هي مشروب عالي السعرات الحرارية، ومن الأفضل تجنب استخدامه تمامًا أثناء اتباع نظام غذائي. حتى القهوة الطبيعية لا ينصح بشرب أكثر من 2-3 أكواب يوميا، ويمكن أن تكون الهندباء بديلا. تحتوي الهندباء عدد كبير منالإينولين - مادة تنظم مستويات السكر في الدم وتسرع حرق الدهون.
- العودة إلى جدول محتويات القسم " "
إذا كنت تريد اتباع المبادئ أكل صحييجب أن يكون أساس نظامك الغذائي خمسة الأنواع الصحيةطعام. اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة للحصول على كل شيء ضروري للجسم العناصر الغذائيةوالفيتامينات.
البروتين الخالية من الدهون
تناول البروتينات الخالية من الدهون كل يوم. البروتين ضروري لنمو وصيانة الخلايا والعضلات والأعضاء. اختر الأسماك والدواجن والبيض، ولا تنس تضمينها مصادر نباتيةالبروتين في النظام الغذائي، مثل الفول والتوفو والعدس والمكسرات والبذور. إذا كنت تعاني من مرض القلب أو مرض السكري، يجب عليك الحد صفار البيض- ما يصل إلى ثلاثة في الأسبوع، وفقا لكلية هارفارد للصحة العامة. نادرا ما تأكل اللحوم، واختيار الأجزاء الخالية من الدهون من الذبيحة.
الدهون الصحية
الحد من تناول الدهون المشبعة غير الصحية والدهون المتحولة. وتوجد الدهون المشبعة بكثرة في اللحوم ومنتجات الألبان كاملة الدسم وغيرها من المنتجات الحيوانية الدهنية. توجد الدهون المتحولة في العديد من الأطعمة المقلية، والمخبوزات التجارية، والأطعمة الخفيفة، وبعض أنواع السمن النباتي، والأطعمة المصنعة التي تحتوي على مهدرجة جزئيًا الزيوت النباتية، في الوجبات السريعة. بدلاً من ذلك، ركز على ما هو مفيد لك. من نظام القلب والأوعية الدمويةالدهون غير المشبعة كل يوم، بما في ذلك في النظام الغذائي مثل منتجات الطعاممثل زيت الزيتون وبذور اللفت، وبذور اليقطين وعباد الشمس، والسلمون وغيرها سمكة سمينةوالأفوكادو واللوز والمكسرات الأخرى.
قم بدمج قوس قزح من الفواكه والخضروات الملونة في منزلك النظام الغذائي اليوميللحماية من أنواع معينة من السرطان وإعتام عدسة العين والتنكس بقعة بقعيةوالنوبات القلبية والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والتهاب الرتج. تساعد الفواكه والخضروات ذات الألوان المختلفة على القتال امراض عديدةبفضل الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية. تناول عدة حصص كل يوم، بما في ذلك البطاطا الحلوة وغيرها من الأطعمة الصفراء والبرتقالية، واللفت وغيرها من الخضار الورقية الخضراء الداكنة، والفواكه الحمضية والرمان الأحمر. لا تفوت قرنبيط- على الرغم من لونها الناعم والمتواضع، إلا أنها مغذية مثل لونها الأخضر الزاهي" ابن عم"، بروكلي.
كل الحبوب
تناول الحبوب الكاملة كل يوم. أين فيهم المزيد من الفيتاميناتوالمعادن والألياف أكثر من الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض ومنتجات الحبوب المصنعة الأخرى. تناول مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة، بما في ذلك الأرز البني والشعير والشوفان والدخن ومنتجات الحبوب الكاملة، بما في ذلك خبز القمح الكامل والخبز المقرمش. لا تنخدع بمصطلحات مضللة مثل "الحبوب المتعددة" أو "دقيق القمح" أو "قمح 100 بالمائة". للعثور على منتجات الحبوب الكاملة حقًا، ابحث عن الحبوب الكاملة المدرجة كعنصر أول.
منتجات الألبان قليلة الدسم
توفر منتجات الألبان الكالسيوم وفيتامين د، لكن اختر الحليب خالي الدسم أو قليل الدسم واللبن والجبن لتجنب انسداد الشرايين الدهون المشبعة. إذا كنت لا تتناول منتجات الألبان بانتظام، فأنت بحاجة إلى الحصول على الكالسيوم وفيتامين د منها المضافات الغذائية، كما نصحت كلية هارفارد للصحة العامة.
هناك العديد من العوامل التي تؤثر على وزن الجسم وتكوينه، بما في ذلك: الجينات، ونمط الحياة، وخصائص الجسم، عادات سيئةوأيضا النظام الغذائي. من الأسهل تغيير هذا الأخير - النظام الغذائي لزيادة الوزن لا يجبرك على تغيير أي شيء بشكل كبير، أنت فقط تأكل الأطعمة المناسبة التي تساهم في زيادة الوزن. باستخدام المنتجات وحدها، يمكنك ضمان تحقيق بعض النتائج، حتى لو لم تكن النتائج المرغوبة.
ويقول خبراء التغذية إن الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن ويتساءلون عن كيفية زيادة الوزن يجب أن يتناولوا المزيد من السعرات الحرارية يوميا، أي 5000 سعرة حرارية للرجال و 4000 سعرة حرارية للنساء. للقيام بذلك، تحتاج إلى الاختيار من جدول السعرات الحرارية فقط تلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، والتي يجب أن تكون في المجموع 5 (أو 4) آلاف سعرة حرارية. هذه مجرد إحدى الروافع التي يمكنك من خلالها ضبط وزن جسمك بشكل فعال.
عندما يتعلق الأمر بنقص الوزن
كقاعدة عامة، تحسد النساء أصحابها الرقم ضئيلة. لكن الأمر يستحق أن نفهم بعناية ما إذا كان نحيفًا أم نحيفًا وأن نأخذ نقص الوزن على محمل الجد، لأن هذا هو السبب الذي قد تعاني منه النساء مشاكل خطيرةمع أهم شيء في حياتنا - إنجاب طفل.
هناك العديد من الصيغ التي يمكن استخدامها لحساب وزن الجسم الذي يجب عليك السعي لتحقيقه. بادئ ذي بدء، هذه هي صيغة بروكا ومؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم - من مؤشر كتلة الجسم باللغة الإنجليزية، أو مؤشر كتلة الجسم لفترة قصيرة). هذا الأخير له مزايا كبيرة لأنه يعطي نتائج أكثر دقة. يمكنك حساب الخاص بك الوزن المثاليعلى المرء. صيغة مؤشر كتلة الجسم هي كما يلي: يجب تقسيم وزن الجسم على مربع الطول (بالأمتار).
نقص الوزن هو عندما يكون مؤشر كتلة جسمك أقل من 18.5.
ماذا يمكنك أن تأكل لزيادة الوزن؟
من الأفضل إلقاء نظرة على جدول محتوى السعرات الحرارية للأطعمة واختيار الأطعمة التي تفضلها والتي تحتوي على سعرات حرارية عالية في نفس الوقت. وبالتالي، ليست هناك حاجة لتغيير النظام الغذائي بشكل كبير، فمن الممكن فقط زيادة الأجزاء وإضافة وجبات خفيفة إضافية. الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية لزيادة الوزن هي:
إن ما يجب تناوله بالضبط هو أمر فردي، ولكن الشيء الرئيسي هو أن الطعام يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويحتوي على الكثير من البروتينات والكربوهيدرات. التغذية السليمة- هذه مجرد إحدى طرق تصحيح الجسم.
الرياضة و النظام الغذائي للبروتين والكربوهيدراتهو مزيج من شأنه مضاعفة نتائجك. باستخدام المنتجات المناسبةيمكنك بسهولة إضافة 5 إلى 10 كيلوغرامات خلال 30 يومًا. هل هذا صحيح، يمكنك التحقق من الممارسة العملية تجربتي الخاصة. للقيام بذلك، عليك أن تزن نفسك كل صباح (بدون ملابس خارجيةوعلى معدة فارغة) واحسب عدد السعرات الحرارية المستهلكة لمدة شهر.
النظام الغذائي لزيادة الوزن: قائمة عينة لهذا اليوم
- إفطار: الجبن مع القشدة الحامضة مع إضافة الفواكه الطازجة أو الجافة أو عصيدة الشوفان الملفوفةباللبن بالعسل والمكسرات، شطيرة بالزبدة والجبنة وكوب كاكاو باللبن.
- وجبة خفيفة:زبادي بالفواكه وكعكة الموز أو العنب.
- عشاء: ابدأ بالسلطة لتحسين شهيتك، ثم حساء سميك مرق اللحملحم أو سمك مقلي ومزين بالسباغيتي ومتبل سمنةأو بطاطس مهروسةمع الحليب، أضف الحلوى المفضلة لديك والقهوة مع الكريمة.
- الوجبة الخفيفة الثانية : زبادي كامل الدسم مع الفاكهة أو الجبن مع القشدة الحامضة.
- عشاء: البيض المخفوق مع لحم الخنزير المقدد، عصير الحليب مع الفواكه المفضلة لديك.
في الليل يمكنك أن تأكل أي فاكهة حلوة.