تقنية الرفعة المميتة للنساء. الرفعة المميتة للفتيات: ما هي الأنواع الموجودة وكيفية القيام بها بشكل صحيح ولماذا

سيد الموقع بالكامل ومدرب لياقة بدنية | مزيد من التفاصيل >>

جنس. 1984 تدرب منذ عام 1999 تدرب منذ عام 2007. مرشح للماجستير في رفع الأثقال. بطل روسيا وجنوب روسيا حسب AWPC. بطل منطقة كراسنوداروفقا لIPF. الفئة الأولى في رفع الأثقال. الفائز مرتين ببطولة إقليم كراسنودار في t/a. مؤلف أكثر من 700 مقالة عن اللياقة البدنية وألعاب القوى للهواة. مؤلف ومؤلف مشارك لخمسة كتب.

ضع في : خارج المنافسة ()
تاريخ: 2012-05-29 الآراء: 1 619 350 درجة: 5.0

لماذا يتم منح الميداليات للمقالات:

العضلات الأساسية - ,
إضافي - ,
صعوبة التنفيذ- عالي

الرفعة المميتة بالدمبل - فيديو

الوزن والممثلين للمبتدئين

للرجال: 8 - 12 تكرار بوزن 10 - 15 كجم (لكل دمبل). 3 - 4 طرق.
للنساء: 8 - 12 تكرار بوزن 5 - 7 كجم (لكل دمبل). 3 - 4 طرق.

التحميل حسب مجموعة العضلات

يشار إلى الحمل على مقياس من 10 نقاط ( مجموع الحمللخص)

قيود على الإصابات/المرض/الألم

يشار إلى درجة المخاطر على مقياس من 10 نقاط

وصف التمرين

على غرار نفس الصف، ولكن مع الدمبل. الميزة هي أنه يمكن وضع الدمبل على جانبي الساقين. وبالتالي تسوية مركز ثقلك والمقذوفات. تمرين عظيمللمبتدئين (على الرغم من أن البعض ليس من السهل تعليمه على الإطلاق) وللفتيات.

الخصائص الرئيسية

1. على عكس الحديد، تسمح لك الرفعة المميتة بالدمبل بوضع الوزن على جانبي جسمك. وهو أكثر راحة للمفاصل. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك الانحناء إلى الأسفل (إذا سمحت المرونة) وبالتالي زيادة سعة الحركة. 2. يجب أن يكون الظهر مقوسًا إلى أسفل الظهر. إذا لم تتمكن من الانحناء بشكل كامل دون ثني ظهرك، فإما أن تنحني بدرجة أقل أو تنحني أرجل أقوى. تحتاج إلى تصويب تماما. 3. كلما قمت بثني ساقيك أكثر، كلما عملت عضلات المؤخرة بشكل أكبر. كلما قل ذلك، زاد انخراط الجزء الخلفي من الفخذ. لكن تذكر أن ساقيك لا ينبغي أن تكون مستقيمة تمامًا. وإلا فإنه سيتم تحميلها للغاية أوتار الركبة. لكنك لست بحاجة إلى ثني ساقيك كثيرًا. خلاف ذلك، سوف تتحول الرفعة المميتة إلى القرفصاء. الحد الأقصى لثني الساقين هو الفخذ الموازي للأرض عند أدنى نقطة. 4. تعتبر صفوف الدمبل رائعة للمبتدئين والفتيات. يعد إتقان هذا التمرين أسهل من إتقانه باستخدام الحديد. يعمل بشكل رائع على الجزء الخلفي من الفخذ والأرداف. 5. لكي تشعري بأردافك بشكل أفضل، أنصحك بممارسة تمرين أساسي آخر للأرداف قبل هذا التمرين. لنفترض أن الطعنات باستخدام الدمبل، أو القرفصاء العميق باستخدام الحديد. 6. إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر، فإما أن لا تمارس هذا التمرين على الإطلاق، أو قم بأداء 3 مجموعات من فرط التمدد قبله. وأيضًا (على أي حال) من الضروري إجراء عملية إحماء أولية جيدة وتمديد مفاصل العمل.

مرحبًا. أواصل الحديث عن التمارين الأكثر فعالية للأرداف. في الأسبوع الماضي كان هناك مقال. إذا لم تكن قد قرأته، فافعله. ثم ظهرت ملاحظتان على القرفصاء والطعنات. ونتيجة لذلك، ينبغي أن يكون لدينا كتلة من 4 مقالات مخصصة ل أفضل التمارينللمؤخرة. بفضلهم يمكنك تحسين شخصيتك. اسمحوا لي أن أذكركم بإيجاز بثلاثة تمارين أساسية:

• الرفعة المميتة (الرفعة المميتة)

• الرفعة المميتة الكلاسيكية (العادية).
• الرفعة المميتة بأسلوب السومو.
• الرفعة المميتة على الأرجل المستقيمة أو الرومانية.
• الرفعة المميتة.

إذا كان نصف التمرين في الإصدار الكلاسيكي والرفعة المميتة للسومو يتكون من القرفصاء، فإن الرفعة المميتة الرومانية تتضمن فقط قرفصاء صغيرًا، حيث تنحني الركبتان بمقدار 5-7 درجات. وبفضل هذا كل شيء نهاية الطريقالفخذين وأيضا بعقب. هناك أيضًا تمرين الرفعة المميتة حصريًا على الأرجل المستقيمة.

ما هو الرفعة المميتة الأفضل للفتيات؟

من خلال البحث في الإنترنت، من المرجح أن تتوصل إلى استنتاج مفاده أن تمارين السومو المميتة هي الأفضل للفتيات، حيث يتم تحميل عضلات الأرداف بشكل جيد. يمكننا القول أن هذا الاستنتاج صحيح وخاطئ في نفس الوقت. اختيار الأكثر نوع فعاللا يعتمد الرفعة المميتة فقط على مجموعة العضلات التي تشارك بأكبر قدر ممكن أثناء التمرين، ولكن أيضًا على الشخص الذي يؤديها. هناك العديد من العوامل التي ستكون أساسية عند اختيار الجر الأكثر فعالية للفتاة. أولا وقبل كل هذا الهيكل التشريحيالجسم، مستوى التدريب، درجة مرونة عضلات الساق.

من الضروري الاحماء واحماء عضلاتك!

بعض الميزات التي يجب مراعاتها عند اختيار الرفعة المميتة للفتاة:

• لن يكون رفع السومو المميت سهلاً بالنسبة للفتيات القصيرات.
• سيكون تمرين الرفعة المميتة للسومو صعبًا بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ضعف التمدد. العضلات الخلفيةخَواصِر.
• يمكن أن يكون طول القامة عائقًا عند أداء الرفعة المميتة الكلاسيكية.

لا أستطيع إلا أن أقول بكل ثقة ذلك هذا النوعيجب التعامل مع التمارين والرفعات المميتة بشكل احترافي. وإذا لم تكن واحدًا منهم، إذا كنت قد بدأت للتو رحلتك في بناء الجسم، فلديك طريق مباشر إلى مدرب كفؤ. لن يكون قادرًا على اختيار الرفعة المميتة التي تحتاجها فحسب، بل سيساعدك أيضًا على إتقانها التقنية الصحيحةوتجنب الإصابة. وفي هذا التمرين، يمكن أن تكون الإصابات خطيرة للغاية.

أود أن أشير على الفور إلى أننا سنكون مهتمين اليوم بالجر الروماني. الحقيقة هي أن الرفعة المميتة هي تمرين يحمّل عضلات الظهر بشكل أساسي. ولكن مع تعديلات طفيفة على تقنية التنفيذ والتأكيد على الحمل، يتحول الرفعة المميتة إلى رومانية ويحمل عضلات الألوية والجزء الخلفي من الفخذ بشكل مثالي، وإلى حد ما، يشغل العضلات الباسطة الخلفية.

لا يوجد تقريب الظهر! يجب أن تكون مستقيمة ومتوترة قليلاً.

تساعد عمليات الرفع المميتة الرومانية في إنشاء أرداف مستديرة. تصبح المؤخرة مشدودة للأعلى، ومع النهج الجاد يمكنك تحقيق التأثير البصري للفصل بين عضلات الألوية والعضلات السطح الخلفيخَواصِر.

نصيحة:

• في الرفعة المميتة، يتم التمرين بأرجل مستقيمة، لكننا نحتاج إلى الرفعة المميتة الرومانية، لذلك يجب ثني الساقين عند الركبتين. سيؤدي ذلك إلى إعادة توزيع الحمل من عضلات الظهر إلى عضلات الأرداف والجزء الخلفي من الفخذ.
• ليست هناك حاجة لوضع الحديد على الأرض. أدنى نقطة في التمرين هي الحديد عند مستوى منتصف الساق.
• بعد التسلق، ليست هناك حاجة للراحة في أعلى نقطة. نهضنا وانتهينا من الزفير وواصلنا طريقنا.
• نقوم بخفض الحديد إلى منتصف الساق ليس عن طريق إمالة الظهر، ولكن عن طريق ثني الركبتين وتحريك الحوض للخلف. وفي الوقت نفسه، نحافظ على ظهورنا بقوس طفيف.
• قد يكون هذا التمرين خطيرًا على أسفل ظهرك. لذلك، إذا كنت مبتدئا ولا تعرف التقنية الصحيحة‎من الأفضل البدء بأوزان خفيفة جداً. لا تطارد الوزن، وإلا فإن تدريباتك ستنتهي بألم في أسفل الظهر. ومن غير المعروف ما إذا كان سيكون لديك بعد ذلك الرغبة في العودة إلى هذا التمرين. تدرب على أسلوبك أولاً، ثم انتقل إلى الوزن.

ما هو الخطر؟

هذا التمرينيمكن أن تضر أكثر مما تنفع إذا ارتكبت خطأين رئيسيين:

1. لا تتبع تقنية أداء التمرين.
2. لا تقم بتسخين العضلات أولاً.

الاحماء يمكن أن يكون مثل هذا:

• نبدأ بجهاز المشي أو دراجة التمرين أو القطع الناقص. سيكون كافيًا قضاء 10-12 دقيقة على جهاز المحاكاة. سوف تتحسن الدورة الدموية، وسوف تصبح العضلات أكثر مرونة، وسوف تكون الأربطة والمفاصل جاهزة للإجهاد.
• القيام ببعض تمارين التمدد. يجب الانتباه إلى تلك العضلات التي ستشارك بشكل أساسي: الأرداف وأوتار الركبة وعضلات أسفل الظهر. لا تنسى حزام الكتف والرقبة، حيث سيتعين عليك الإمساك بالحديد.
• قم بإجراء عملية إحماء قصيرة ومستهدفة مع زيادة تدريجية في الحمل. بعد ذلك، يمكنك البدء بالتمرين بالوزن الذي تحتاجه.

شاهد بوضوح تقنية أداء الرفعة المميتة في فيديو ياروسلاف برين. لا أوصي بشدة بإجراء هذا التمرين للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر. على الرغم من أن عنوان الفيديو يقول أن الرفعة المميتة قيد النظر، إلا أنها في الواقع نحن نتحدث عنعلى وجه التحديد حول الرومانية. هذا ما أراده مؤلف الفيديو.

أهلا بالجميع. سيتم تخصيص مقالتنا اليوم للتمرين الأكثر شهرة بين جميع رافعي الأثقال وكمال الأجسام - الرفعة المميتة. بالنسبة للفتيات، أي بالنسبة لك، نكتب هذا المقال، هذا هو الأكثر ممارسة فعالةمما سيساعدك على تقوية عضلات ساقيك وأردافك وضخها. حسنًا ، دعنا نتحدث عن كل شيء بالترتيب.

الرفعة المميتةهو تمرين عالمي ناجح كمية كبيرةالعضلات، وفي الوقت نفسه يتطلب الحد الأدنى من المبلغمعدات. عند إجراء الرفعة المميتة، بالإضافة إلى الساقين والأرداف، تشارك عضلات الظهر والذراعين والكتفين. لأداء الرفعة المميتة، تحتاج إلى الدمبل أو الحديد. علاوة على ذلك، فإن المعدات خفيفة الوزن جدًا مناسبة للفتيات، حيث لا داعي لرفع أوزان ضخمة. حتى القيام بالرفعة المميتة باستخدام الدمبل التي يتراوح وزنها بين 12 و 15 كجم سوف يحمّل عضلاتك بشكل مثالي.

يعد Deadlift أحد التمارين الرئيسية التي تجعل الأرداف مرنة وجميلة.

هناك عدة أنواع من تنفيذ الرفعة المميتة: كلاسيكي, السوموو على أرجل مستقيمة. سننظر هنا إلى الخيار الأخير، لأن تقنية الرفعة المميتة هذه هي التي تستخدم عضلات الساقين والأرداف التي تحتاجها الفتيات. في الواقع، لا يوجد فرق بين رفع الأثقال بالحديد أو بالدمبل، لكننا سنتحدث بالتفصيل عن كيفية القيام بذلك بكلا الجهازين.

هل تريد أن تعرف؟ كل شيء عنه التغذية السليمةلنمو العضلات في هذه المقالة.

لا تعرف كيف تفقد الوزن؟ ثم لدينا هو لك. أكثر الوجبات الغذائية الفعالةفي هذا القسم، استخدميه واخسري الوزن وتصبحي جميلة ونحيفة.

الرفعة المميتة على الأرجل المستقيمة باستخدام الحديد

لذلك، أولا، دعونا نلفت انتباهكم إلى أكثر من ذلك نقاط مهمة، والتي يجب عليك الاهتمام بها دائمًا. هذه هي النقاط الأساسية التي ستساعدك على رفع الأثقال بشكل صحيح. بعد كل شيء، فإن القيام بالرفعة المميتة بشكل غير صحيح قد لا يساعدك فقط، بل قد يؤدي أيضًا إلى تفاقم حالتك.

أول وأهم شيء يجب عليك الانتباه إليه هو وضعيتك. ظهرك، طوال التمرين بأكمله، ينبغي أن يكون هناك مسطحة تماما. تخيل أنه بدلاً من العمود الفقري لديك قضيب معدني لا يمكن ثنيه.

على الرغم من أن اسم التمرين يقول "على الأرجل المستقيمة"، إلا أنه ليس من الضروري أن تأخذ الأمر حرفيًا، بل على العكس من ذلك، طوال التمرين يجب أن تكون الأرجل مثنية قليلاً عند الركبتينوفقط في نهاية التمرين تحتاج إلى تقويم ساقيك.

« انظر إلى الأمام فقط!"- هذه العبارة تتردد في رأسي في كل مرة أقترب فيها من الحديد. كان مدربي يردد لي هذه الكلمات دائمًا. إذا كنت تتطلع إلى الأمام طوال الوقت، فسيسمح لك بسهولة بإبقاء ظهرك مستقيما، وكما تفهم بالفعل، فإن الظهر المستقيم هو المفتاح لتصحيح الموقف.

والأهم من ذلك، أن تشعر بأن عضلاتك تعمل. لا تقم بالتمرين دون تفكير، ركز على عضلات ساقيك، على الأرداف، وتخيل انقباضها. قد يبدو هذا جنونيًا، لكنه يسمح لك بالفعل بأداء التمرين بشكل جيد.

تمرين الرفعة المميتة بالرجل المستقيمة للنساء

الآن دعنا ننتقل إلى التمرين نفسه. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين، وأمسك بالحديد (أ) بين يديك. لا ينبغي أن يكون وزن الشريط كبيرًا جدًا. الآن انحنِ للأسفل، ولا تنسَ وضعيتك وانظر "إلى الأمام فقط" (ب). انحنى حتى يصبح الشريط أسفل ركبتيك مباشرة. وفي الوقت نفسه، لا تنس أن تثني ركبتيك قليلاً (C). ثم نعود إلى وضع البداية (أ).

الآن دعونا نلقي نظرة على الأخطاء التي قد تكون لديكم عند أداء الرفعة المميتة على الأرجل المستقيمة:

1. ما يسمى، القرفصاءأي انخفاض قوي في الحوض إلى الأسفل. تذكر أنه عند إجراء تمرين الرفعة المميتة، يجب أن يتحرك حوضك للخلف فقط، لا للأعلى ولا للأسفل، بل للخلف فقط. في أي وضع، يجب أن يكون وضعك امتدادًا لظهرك.

2. لقد وضعت كل الضغط على كعبكوالجوارب تنزل عن الأرض. وهذا خطأ فادح جدًا لا يجب أن تكرره أبدًا. تذكر: يجب أن تعتمد عليه دائمًا قدم كاملة، كما لو كنت ملتصقًا بالأرض.

هل تريد أن تعرف ؟ كل ما يتعلق بتدريب ساقيك وأردافك في المنزل في هذا المقال.

هل تريد الضخ والذهاب إلى نادي رياضيأي احتمال؟ إذن فإن التدريب في المنزل يناسبك.

وفي هذا العنوان يمكنك معرفة الكثير من المعلومات حول خصائص الأطعمة البروتينية.

الرفعة المميتة مع الدمبل

دعونا نكتشف ما إذا كان أداء الرفعة المميتة باستخدام الدمبل يختلف عن أدائها باستخدام الحديد.

في الواقع، لا يوجد فرق، لذلك إذا لم يكن لديك حديد في المنزل، ولكن الدمبل فقط، فيمكنك القيام بالرفعة المميتة بنفس الطريقة دون أي مشاكل. اتخذ وضعية البداية، وحمل الدمبل (أ) بين يديك. انحنِ إلى الأمام مع ثني ركبتيك قليلاً (B). أنزل الدمبلز إلى نقطة 5-6 سنتيمترات تحت ركبتيك ثم عد إلى وضع البداية.


كما ترون، لا يوجد شيء معقد في هذا التمرين. الشيء الأكثر أهمية هو أن تتذكر جميع النصائح التي قدمناها لك في هذه المقالة والممارسة. بالمناسبة، حول التدريب. أداء الرفعة المميتة 2-3 مرات في الأسبوع. يمكن دمج هذا التمرين مع تمارين أخرى للساقين والأرداف.

فيديو الرفعة المميتة للفتيات

بعض الفتيات يطاردن الجسم المثاليفي الأساس، يقومون فقط بتدريب الأجزاء الأكثر وضوحًا وملاحظة من الجسم - المؤخرة والساقين. وفي الوقت نفسه، تعتبر الرفعة المميتة مفيدة للغاية للفتيات، على الرغم من أنها تضخ في الغالب عضلات الظهر. من أجل صحة الكائن الحي بأكمله والجسم المتطور بشكل متناسب، يجب ألا تفوت أي مجموعة عضلية واحدة. علاوة على ذلك، فإن الظهر المدرب يمنح الفتيات رشاقة؛ ولا أحد يجبرك على التأثير على حجم الخزانة. إذا كانت الفتيات ترغب في إجراء عمليات رفع مميتة، فيمكنك تغيير هذه التقنية قليلا - ثم سيعمل هذا التمرين أيضا على ضخ عضلات الألوية.

تعمل جميع أنواع الرفعة المميتة أكثر من مجرد تمرين الظهر، تمامًا مثل أي تمرين آخر باستخدام الأوزان الحرة. الرفعة المميتة لها تأثير إيجابي للغاية على عضلات الساق - انتبه إلى كيفية قيام الفتيات بأداء الرفعة المميتة بالحديد وكيف يتم شد الوركين. ومع ذلك، لا يمكن للجميع القيام بهذا التمرين. إذا تعرضت لإصابة في الظهر أو لديك أي حالة طبية، استشر المدرب أو الطبيب. بالنسبة للفتيات المصابات بألم في العمود الفقري، فإن الرفعة المميتة لن تجلب أي فائدة، ولكنها على الأرجح ستسبب ضررًا. سيتعين علينا استبدال هذا التمرين الفعال بخيارات أكثر لطفاً.

الرفعة المميتة الكلاسيكية

يعد الرفعة المميتة الكلاسيكية أحد أكثر أشكال التمرين شيوعًا. لتكون قادرة على أداء الرفعة المميتة بشكل صحيح، تحتاج الفتيات أولا إلى تقوية عضلات الساقين والظهر. إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل، فقم بإدخال القرفصاء بوزنك أو بالأوزان والسحب والطعنات في برنامجك التدريبي. عندما تشعر أنك جاهز، ابدأ في أداء تمرين الرفعة المميتة للفتيات باستخدام هذه التقنية:

• يجب أن يكون الظهر مستقيماً تماماً، وأن يكون أسفل الظهر مقوساً طوال التمرين.
• لا تسحب الحديد نحوك بيديك، يجب أن تمسك به فقط. سوف تقوم الأرجل والظهر بكل العمل.
• أثناء صعودك بالحديد، تأكد من أن لوحي كتفك متقاربان وأن صدرك يبرز للأمام.
• ارفع الحديد في خط عمودي، واتركه يمر بالقرب من الوركين قدر الإمكان.
• لا تدور ظهرك أبدًا، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة. شد عضلات بطنك وراقب شفرات كتفك.

ويسمى هذا التمرين أيضا الرغبة الرومانيةوسوف يروق بالتأكيد للعديد من الفتيات. يعمل تمرين الرفعة المميتة الرومانية بشكل مثالي على عضلات الأرداف والفخذين، في حين أنه، مثل أي تمرين رفع مميت، يضخ الظهر. لأداء الرفعة المميتة بشكل صحيح، سيتعين على الفتيات الاستعداد جيدًا. اعتمادًا على توصيات المدرب، قم بإدخال فرط التمدد في البرنامج أو قم بضخ ساقيك على أجهزة المحاكاة. فقط عندما تكون العضلات جاهزة لتحمل حمل أكثر خطورة، انتقل إلى الرفعة المميتة الرومانية للفتيات:

• تأكد من أن يديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
• يجب أن يكون الظهر مستقيما، وشفرات الكتف تلامس بعضها البعض.
• انحنِ إلى الأمام، مع دفع الأرداف إلى الخلف.
• إذا لم يكن التمدد كافيا، قم بثني ساقيك قليلا.
• أنزل الحديد أسفل ركبتيك ثم ارفعه للأعلى - لست بحاجة إلى إنزاله بالكامل.
• التحرك بسلاسة، ويشعر العضلات تعمل.

على الورق، تبدو هذه التقنية بسيطة للغاية، ولكن لكي تقوم الفتيات بالرفعة المميتة، سيتعين عليهن التعرق والاستعداد جيدًا. ركز دائمًا على مدى توتر عضلاتك. إذا قمت بالتمرين وأنت متشنج، فلن تحصل على نصف الفائدة، وربما ينتهي بك الأمر إلى الالتواء.

تحياتي للقراء الأعزاء، والقارئات بشكل خاص! بالنسبة للفتيات، ستكون مقالة اليوم مفيدة بشكل مضاعف!

لقد حدث ذلك التمارين الأساسيةيرتبط معظم زوار صالة الألعاب الرياضية بالأشياء الرائعة كتلة العضلاتورياضات القوة. ماذا لو أخبرتك أنها مفيدة أيضًا للجنس الأضعف!

حتى أثقل الحركات المركبة (الرفعة المميتة) يمكن أن تكون بمثابة أداة جيدة في البناء الرقم ضئيلة. دعونا نكتشف لماذا تعتبر الرفعة المميتة مفيدة جدًا للفتيات.

لشرح ذلك بطريقة بدائية للغاية، فإن الرفعة المميتة هي رفع حمولة من الأرض. حركة غالبا ما توجد في الحياة اليومية.

لشرح الأمر بطريقة علمية أكثر، فإن الرفعة المميتة هي مزيج من حركتين: تمديد في مفاصل الركبة والورك. والحديد الثقيل الذي تحمله بين يديك يمنع هذا الامتداد.

لقد كان التمرين المعني متأصلًا منذ فترة طويلة في أنظمة تدريب الرياضيين في العديد من الألعاب الرياضية. نعم، نعم، تطبيقه يتجاوز اللياقة البدنية وكمال الأجسام.

الرفعة المميتة في الرياضات المختلفة

حتى في برنامج الرجل القوي ولاعب كمال الأجسام إيفجيني ساندوف، كانت هناك تمارين تذكرنا بالرفعة المميتة الحالية. وكان هذا منذ أكثر من 100 عام!

وبعد ذلك، قام العديد من رجال السيرك الأقوياء بتضمين رفع الحديد من الأرض، سواء في تدريبهم أو في برنامج الأداء.

اكتسبت لعبة الرفعة المميتة شعبية عالمية بعد ظهور رياضة رفع الأثقال. منذ ذلك الحين، تم استخدامه بنشاط في ممارسة تدريب الرياضيين في جميع رياضات القوة تقريبًا (رفع الأثقال ورفع الأثقال وحتى الزلاجات الثلجية). لم يمر هذا التمرين دون أن يلاحظه أحد في لعبة CrossFit.

ما العضلات تعمل

منذ أن حدثت الحركة الرئيسية في مفصل الورك، يتم تلقي الحمل الرئيسي عن طريق عضلات الألوية وأوتار الركبة.

في النسخة الكلاسيكية من الرفعة المميتة، بالإضافة إلى مفصل الورك، ينحني مفصل الركبة أيضًا. الحركة تشبه نصف القرفصاء. لذلك، لا يمكنك الاستغناء عن تمرين عضلات الفخذ الرباعية.

تعمل العضلات الباسطة الخلفية في وضع ثابت، أي أنها لا تغير طولها طوال التمرين بأكمله.

لكني أتذكر أنني قلت إن الرفعة المميتة تؤثر على الجسم بالكامل تقريبًا. وهو بالفعل كذلك! لإمساك الحديد بين يديك، عليك شد عضلات ساعديك. ولتحقيق الاستقرار في حزام الكتف، يتم تضمين العضلات المعينية وشبه المنحرفة في العمل. كما ترون، الرفعة المميتة لن تسمح لك بالاسترخاء!

المميزات والعيوب

هذا التمرين ليس مثاليا وله عيوبه. لكن معظمها يرتبط بعدم القدرة على القيام بذلك بشكل صحيح أو الرغبة في رفع الأوزان الثقيلة.

لنبدأ مع أوجه القصور. لذا:

1. هدايا متطلبات عاليةلتقنية التنفيذ والجهاز العضلي الهيكلي. لذلك لا أنصح المبتدئين والفتيات الهشات عديمي الخبرة بالبدء بهذا التمرين. عليك أولاً تقوية عضلاتك من خلال حركات بسيطة.
2. من الصعب القيام برفع الأثقال في المنزل، لأن أفضل وزن لها هو الحديد.

ربما هذا كل شيء. والآن عن الفوائد.

لماذا الرفعة المميتة

1. يقع الحمل على الجسم بالكامل تقريبًا. تخيل أنك تستخدم 75% من عضلات جسمك. خلال فترة الزيادة الجماعية، سيساهم هذا التأثير "العالمي" في إطلاق الهرمونات الابتنائية، وبالتالي نمو العضلات. لا ينبغي للفتيات أن يخافوا من هذا! بعد كل شيء، لن تحصل على جسم منتفخ، بل جسم جيد. اللياقة البدنية(وخاصة الساقين والأرداف). وخلال فترة فقدان الوزن، ستسمح لك التمارين الرياضية بحرق المزيد من السعرات الحرارية.
2. إن رفع الأثقال بأوزان خفيفة سوف يقوي أسفل الظهر والمشد العضلي بأكمله للعمود الفقري (مع التنفيذ الصحيح!). وسيكون لذلك تأثير إيجابي عليه الحياة اليومية. على سبيل المثال، عند رفع أي أشياء ثقيلة في الحياة اليومية.
3. يعلمك هذا التمرين أن تشعر بعضلات ظهرك وتحافظ على استقامة أسفل ظهرك.
4. تتيح أنواع مختلفة من تمارين الرفعة المميتة، مثل الرومانية، إمكانية العمل على الجزء الخلفي من الفخذ والأرداف على وجه التحديد. وتعمل صفوف الساق الواحدة على العضلة الألوية المتوسطة والصغرى.

كما ترون، هناك أكثر من أسباب كافية لإدراج الرفعة المميتة في التدريبات الخاصة بك. الشيء الرئيسي هو إتقان التقنية الصحيحة.

موانع

لا يستطيع الجميع القيام بالرفعة المميتة. في بعض الحالات، حتى مع استخدام التقنية الصحيحة، قد يكون التمرين ضارًا!

من في عرضة للخطر؟

1. الأشخاص الذين يعانون من الفتق الأقراص الفقريةوآلام أسفل الظهر. في الرياضة، هناك حالات شائعة يتدرب فيها الرياضيون رغم هذا المرض. لكننا من أجل الصحة!
2. بالإضافة إلى الفتق بين الفقرات، هناك فتق جدار البطن– يتم الضغط على الأعضاء من خلال طبقة عضلات البطن.
3. أولئك الذين لديهم انبساط - تمدد ألياف الخط الأبيض للبطن. الذي يربط بين صفين عموديين من عضلات البطن. غالبا ما يحدث في النساء بعد الحمل.
4. الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية.
5. الأشخاص الذين يعانون من وضعية سيئة.

الأسباب الرئيسية لموانع الاستعمال هي:

1. تعمل عضلات الظهر في وضع ثابت. يتم نقل الحمل منهم إلى الأقراص الفقريةالضغط عليهم. العمود الفقري الشخص السليميتحمل مثل هذا الحمل جيدًا. ما الذي لا يمكن قوله عن الظهر غير الصحي؟
2. عند أداء تمارين رفع الحديد، تحتاج إلى سحب عضلات البطن وشدها. وهذا يؤدي إلى زيادة الضغط داخل البطن، مما يزيد الضغط الشرياني. هذا ظاهرة طبيعيةل تمارين القوةولكنه يشكل خطورة على الفئات المذكورة أعلاه من الناس

لوائح السلامة

لحماية نفسك من الممكن عواقب سلبية، أنت بحاجة إلى التعامل مع التدريب الخاص بك بحكمة!

ما هو الخطر؟

الضغط على جهاز العظاميتم توزيعها بالتساوي عندما يحافظ الظهر على قوس طبيعي، ويتم تقويم الكتفين، وتكون المعدة متراجعة قليلاً ومتوترة. إذا لم يتم استيفاء أحد المعايير على الأقل، فسوف تنهار المعدات، ويزداد خطر الإصابة المتوالية الهندسيةمن التكرار إلى التكرار!

انتهاك تقنية التنفيذ

كيفية تتبع المخالفات الفنية؟ من السهل ملاحظة ذلك. "الدعامة" الرئيسية هي الظهر المنحني. في بعض الأحيان ينحني الناس تقريبًا إلى شكل قوس. سبب هذا الانتهاك هو أيضا وزن ثقيلأو ضعف العضلات.

لتتعلم الأسلوب الصحيح، قم بتصوير نفسك من الجانب. أو اطلب من رياضي ذي خبرة، أو حتى مدربًا أفضل، أن يلقي نظرة على أسلوبك.

الاحماء مطلوب

لا تنسى أبدًا الإحماء! هذا هو المفتاح لطول العمر الرياضي الخاص بك. وعلاوة على ذلك، فإنه لا يتطلب الكثير من الوقت. عادة ما تكون 5-10 دقائق كافية "لإحماء" الأربطة والمفاصل وإعداد العضلات للتدريب. هذا الجزء من الإحماء يسمى عام. الخيار الأفضل هو إجراء جلسة تمارين القلب القصيرة وحركات التأرجح بذراعيك وساقيك.

ويلي ذلك عملية إحماء خاصة. أعتقد أنك على دراية بها أيضًا. يتكون من أداء العديد من أساليب الإحماء في التمرين الذي ستقوم به.

معدات

الأحذية الرياضية ذات النعال الصلبة هي الأفضل للأحذية.

متطلبات العناصر الأخرى من الملابس بسيطة - فلا ينبغي أن تقيد الحركة وتسمح للجلد بالتنفس.

يستخدم العديد من الرياضيين حزام رفع الأثقال الذي يتم ارتداؤه حول الخصر. مهمتها الرئيسية هي الحفاظ عليها الضغط داخل البطن. وكما تتذكر، فإن هذا هو ما يساعد في الحفاظ على استقامة أسفل ظهرك.

أنصحك باستخدام الحزام فقط في أساليب العمل. وفي حالات أخرى، حاول أن تبقي أسفل ظهرك مستقيمًا بنفسك.

آخر عنصر مهمالمعدات - أحزمة المعصم. يتم استخدامها عندما لا تكون قوة القبضة كافية لحمل الوزن بين يديك. سبب آخر لاستخدامها قد يكون إرهاق عضلات الساعد بسبب التمارين السابقة.

في بعض الأحيان يقترح كل من المدربين والرياضيين ذوي الخبرة استخدام قبضة مختلفة بدلاً من الأحزمة. أي أمسك بالحديد بيد واحدة بعيدًا عنك والأخرى نحوك. لكن هذا الخيار يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. مفصل الكتفوعدم توازن في نمو عضلات الظهر والذراعين!

التقنية وأنواعها

من غير المرجح أن تروق الفتيات للتمرين بالشكل الكلاسيكي. بعد كل شيء، أنت بحاجة إلى الأرداف المتضخمة والخصر الرفيع.

ما هو الرفعة المميتة الأفضل للفتيات؟

لأنك تحتاج إلى أرداف مرنة و الفخذين منغمثم يجب أن يكون التركيز على تدريبهم. سوف تساعدنا الرفعة المميتة للساق المستقيمة، والتي تسمى أيضًا الرفعة المميتة الرومانية، في ذلك. جوهر التمرين هو أن الحركة الرئيسية تحدث في مفصل الورك الذي يمتد بواسطة عضلات الألوية.

• روماني:

تتوافق تقنية الرفعة المميتة الصحيحة مع ثني الركبتين قليلاً والظهر المستقيم. والتي يجب أن تظل كذلك طوال التمرين بأكمله. علاوة على ذلك، يجب أن تسعى جاهدة إلى عدم الميل إلى الأمام، ولكن لتحريك مؤخرتك إلى الخلف. كما لو كنت تريد إراحة أردافك على جدار وهمي خلفك. يجب توجيه الأيدي ذات الأوزان عموديًا إلى الأسفل. يجب أن تخفض نفسك حتى تشعر بتمدد طفيف في الجزء الخلفي من فخذك.

• على ساق واحدة:

إنه تمرين "أنثوي" فعال آخر. والتي لسبب ما لا تحظى بشعبية. ولكن عبثا! بعد كل شيء، فإنه يستخدم ليس فقط العضلة الألوية الكبرى، ولكن أيضا جيرانها الأصغر حجما - الألوية المتوسطة والصغرى.

في وضع البداية، خطوة واحدة إلى الوراء. واتركه في هذا الوضع طوال التمرين بأكمله. تشبه بقية التقنية الرفعات المميتة ذات الأرجل المستقيمة. ولفهم كيفية القيام بهذا النوع من الرفعة المميتة بشكل أفضل، شاهد الفيديو (https://www.youtube.com/watch?time_continue=37&v=vTL6fT93RMQ)!

• السومو:

في وضع البداية، تحتاج إلى الوقوف مع قدميك متباعدتين على نطاق أوسع بكثير من كتفيك وأصابع قدميك مرفوعة. يمكنك استخدام الحديد أو الدمبل أو آلة سميث كأوزان. بالمناسبة، هذا ينطبق أيضًا على التمارين الأخرى! أمسك البار بقبضة علوية (راحة اليد تواجهك) بعرض الكتفين أو أضيق قليلاً من عرض الكتفين. يجب أن يكون الميل الأمامي للجذع طفيفا، لأن حصة الأسد من الحركة هي امتداد الساقين.

الرفعة المميتة من الأرض إلى الركبتين على الوقوف:

يتم إجراؤه باستخدام عضلات الساق فقط. يستخدم الحامل لزيادة عمق القرفصاء. القرفصاء بقدر ما تسمح به المرونة. ثم قف باستخدام تمديد الساق فقط وارفع الحديد إلى مستوى الركبة. ثم العودة إلى وضع البداية.

برنامج تدريبي للفتيات

يمكن تضمين تمرين الرفعة المميتة في روتين التمرين في اليوم الذي تقوم فيه بتدريب ظهرك أو ساقيك. الخيار الأفضل– ضع التمرين الأول أو الثاني في برنامجك.

لذلك قد يبدو تمرين الساق كما يلي:

1. تمرين ضغط الساق المائلة – 3-4 مجموعات من 15-12 تكرارًا.
2. الرفعة المميتة ذات الأرجل المستقيمة أو الرفعة المميتة السومو - 3-4 مجموعات من 15-12 ممثلاً.
3. الطعنات - 2-3 مجموعات من 15-12 تكرارًا.

إذا قمت بتضمين الرفعة المميتة في يوم ظهرك:

1. شعبية كتلة عمودية– 3-4 مجموعات من 15-12 تكرار.
2. الرفعة المميتة الكلاسيكية – 2-3 مجموعات من 15-12 تكرارًا.
3. صفوف من الكتلة الأفقية إلى المعدة - 3-4 مجموعات من 15-12 تكرارًا.

وبعد الانتهاء من المجمع، لا تنس أن تمد عضلاتك!

من الأفضل للفتيات إجراء النسخة الكلاسيكية من الرفعة المميتة من القواعد، أي ليس من مستوى الأرض، ولكن من مستوى الركبة. للقيام بذلك، تحتاج إلى ضبط القواعد بحيث يمر الحديد أسفل الرضفة مباشرة.

الأخطاء الشائعة

تشمل الأخطاء الأكثر شيوعًا ما يلي:

1. منحنية الظهر. الانتهاك الفني الأكثر صدمة
2. تمديد غير متزامن في مفاصل الورك والركبة
3. جلب الكتفين إلى الأمام. يشير إلى ضعف شبه المنحرف والعضلات المعينية
4. فرط تمدد الجسم بعد رفع الأثقال

الاستنتاجات

اليوم تعلمنا أن الرفعة المميتة هي طريقة عظيمةنمو العضلات ليس فقط عند الرجال، ولكن أيضًا عند النساء. أو علاج فعاللفقدان الوزن. لكن لا تنسى النظام الغذائي الصحيح!

وبهذا أقول لك وداعا. اشترك في تحديثات المقالة وشارك المعلومات مع الأصدقاء على الشبكات الاجتماعية. وإذا كان لديك أي أسئلة، يرجى الاتصال بي عبر النموذج تعليقمتصل. اراك قريبا!

في تواصل مع