دينيس بيكوفسكيخ
تم تطوير تمرين XBX، الذي يحظى بشعبية كبيرة اليوم (هذه هي الطريقة التي يختصر بها الكنديون اسم "التمارين الأساسية العشرة" بشكل إبداعي)، منذ نصف قرن لموظفي القوات الجوية الملكية الكندية. تشعر بالقلق إزاء ما تقوده النساء نمط حياة مستقرالحياة، قدم لهم الخبراء خطة اللياقة البدنية الأكثر ملاءمة. وتضمنت 10 تمارين - القوة والقلب والتمدد - التي يمكن القيام بها في مساحة صغيرة وبدون أي معدات. ومن خلال ممارسة التمارين لمدة 12 دقيقة فقط كل يوم، كان من المتوقع من أفراد القوات الجوية أن يزيدوا مستوى لياقتهم البدنية تدريجيًا دون إصابة أو إجهاد.
التمارين بسيطة حقا: مستوى أساسييمكن لكل من طالب الصف الأول والسيدة في منتصف العمر غير الرياضية التعامل معهم. ولكن يجب تنفيذها وفقًا لمخطط خاص، ولا يبدو الأمر بسيطًا: أربع مراحل موضوعة وفقًا للجداول، و48 مستوى... ومع ذلك، ليس من الضروري الخوض في هذا الأمر: كل ذلك يتلخص في قليلة القواعد الاساسية، والذي أنصحك بمتابعته.
يجب إجراء كل تمرين لفترة زمنية محددة بدقة (الأربعة الأولى هي تمارين إحماء، ويجب أن تستغرق دقيقتين معًا). في البداية، افعل كل شيء عدة مرات قدر الإمكان، حتى لو كان ذلك 3-4 مرات فقط. حاول زيادة هذا العدد تدريجيًا. عندما تتمكن من القيام بكل شيء بسرعة ودون ضغوط تقريبًا، انتقل إلى خيار أكثر تعقيدًا. ( مخطط كاملالتدريب هنا).
يقول مدرب "LIVE!": "يعد HVX خيارًا ممتازًا للشحن". أولغا يانشوك. "بالطبع، لن يساعدك ذلك على تغيير شخصيتك بشكل جذري أو الحصول على راحة جميلة. ولكن للإحماء في الصباح أو في المساء، فإن العمل على جميع عضلات الجسم هو ما تحتاجه. لإضافة الحمل، يمكنك تحويل هذا التمرين إلى دائرة: قم بأداء المجمع بأكمله 3-4 مرات متتالية.
1. انحنى للأمام من وضعية الوقوف - 30 ثانية
قف بشكل مستقيم، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين (حوالي 30 سم بين قدميك)، وارفع ذراعيك فوق رأسك. انحنى وحاول لمس الأرض بين قدميك. قد تظل الركبتان مثنيتين قليلاً. يكرر.
كيفية جعل الأمر أكثر صعوبة:
أ) أثناء أداء التمرين، انحني، والمس الأرض بين قدميك مرتين، وبعد ذلك فقط قم بالاستقامة وكرر التمرين.
ب) ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك (حوالي 40 سم بين قدميك). أثناء الانحناء، مد قدمك اليسرى وحاول لمس الأرض على يسارها. في كل مرة، ترتفع قليلاً وتنخفض مرة أخرى، المس الأرض بين قدميك، ثم إلى يمين قدمك اليمنى. ارجع من حيث بدأت و أعد.
ج) قم بأداء التمرين بنفس الطريقة الموضحة في الفقرة السابقة، لكن المس الأرض بين قدميك ليس مرة واحدة، بل مرتين.
2. رفع الركبتين من وضعية الوقوف – 30 ثانية
دينيس بيكوفسكيخ
قف بشكل مستقيم مع ضم قدميك معًا. ارفعي ساقك اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن، واسحبي ركبتك نحوك، وشبكيها بذراعيك واضغطيها على جسمك. إبقاء ظهرك مستقيم. ارجع إلى وضع البداية وكرر التمرين على الساق اليسرى.
3. الانحناءات الجانبية - 30 ثانية
قف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، واليدين على جانبيك. مرر يدك اليسرى على طول فخذك وحاول خفضها إلى أدنى مستوى ممكن، ثم انحني إلى اليسار، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. العودة إلى وضع البداية والميل إلى اليمين.
كيفية جعل الأمر أكثر صعوبة:
أ) عند أداء التمرين، قم بأداء ثنيتين نابضتين في كل اتجاه. مع الثانية، حاول الانحناء إلى الأسفل.
ب) في وضع البداية، ارفع ذراعك عند المرفق فوق رأسك. عند الإمالة إلى اليسار، تكون اليد اليمنى في الأعلى، بينما تميل إلى اليمين، اليد اليسرى.
ج) كما في الخيار "ب"، قم بإجراء التمرين مع رفع ذراعك للأعلى، ولكن مع عمل ثنيتين نابضتين في كل اتجاه. مد يدك وحاول الانحناء أكثر فأكثر في كل مرة.
4. دوران الذراع - 30 ثانية
قف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، واليدين على جانبيك. باستخدام ذراعك اليسرى المستقيمة، قم بعمل 7-8 دوائر للأمام ونفس المقدار للخلف. قم بأداء التمرين بيدك اليمنى.
كيفية جعل الأمر أكثر صعوبة:
أ) افعل حركات دائريةبكلتا يديه في نفس الوقت: نصف الوقت المخصص للتمرين للأمام، ونصف للخلف.
ب) في وضع البداية، ارفع الخط المستقيم اليد اليسرىأعلى. في الوقت نفسه، قم بتدوير ذراعيك بحيث تكون دائمًا في الطور المضاد وتتبع بعضها البعض: 15 ثانية للأمام، و15 ثانية أخرى للخلف.
ج) في وضع البداية، ارفعي ذراعيك إلى مستوى الكتفين واثنيهما، مع توجيه مرفقيك إلى الجانبين ووضع راحتي يديك أمام صدرك. اضغط على مرفقيك ذهابًا وإيابًا دون تركهما يسقطان. بعد ذلك، من وضع البداية، قم بتثبيت موضع الجزء العلوي من ذراعيك، حرك الجزء السفلي من ذراعيك في أسرع وقت ممكن - من الكوع إلى الأصابع - إلى الجانبين، مع هز ذراعيك لأعلى ولأسفل.
5. يرفع - دقيقتين
استلق على ظهرك، مع تمديد ساقيك، وذراعيك على جانبيك. ارفع رأسك وكتفيك، وانظر إلى أصابع قدميك. العودة إلى وضع البداية.
كيفية جعل الأمر أكثر صعوبة:
أ) قم بتغيير وضع البداية: استلق على ظهرك، مع ثني الركبتين، ووضع القدمين على الأرض، والذراعين ممتدتين خلف رأسك. مد ذراعيك للأمام وفي نفس الوقت قم بتقويم ساقيك واجلس وانحنى للأمام ولمس قدميك بيديك.
ب) من وضع البداية مستلقيًا على ظهرك، ويديك على جانبيك، واجلس دون استخدام يديك. انحنِ إلى الأمام ومد يديك نحو قدميك.
ج) في وضعية البداية، استلقي على ظهرك وأرجلك مستقيمة، وضعي يديك خلف رأسك. لا تزال تحملهم خلف رأسك، قم واجلس.
6. "القارب" - دقيقة واحدة
استلق على جانبك الأيمن، ومد ساقيك، وضع يدك اليسرى أمامك للحصول على الدعم، ومد يدك اليمنى واخفض رأسك عليها. ارفع المستقيم الساق اليسرىبمقدار 40-60 سم، عد إلى وضع البداية وكرر ذلك لمدة دقيقة واحدة تقريبًا. ثم انقلبي إلى جانبك الأيسر وكرري التمرين على الجانب الآخر.
كيفية جعل الأمر أكثر صعوبة:
أ) من نفس وضع البداية، ارفع ساقك إلى الزاوية اليمنى مع الأرض أو إلى وضع أقرب ما يمكن إلى ذلك.
ب) استلقي على جانبك الأيمن، واتكئي عليه اليد اليمنىوقدم ساقك اليمنى، وارفع نفسك، وانتقل إلى وضع اللوح الخشبي الجانبي. يمكنك الاستلقاء على الأرض بيدك اليسرى. ارفع ساقك اليسرى، واخفضها، وكرر ذلك لمدة دقيقة واحدة. ثم انقلب على الجانب الآخر وقم بالتمرين في الاتجاه الآخر.
8. تمارين الضغط - دقيقة واحدة
ابدأ بالضغط الجزئي. استلق على بطنك، ضع راحتي يديك تحت كتفيك. حاول أن ترفع نفسك عن الأرض وتتخذ وضعية الراحة على يديك وركبتيك. تمتد إلى الوراء والجلوس على كعبك. اخفض نفسك على الأرض مرة أخرى.
كيفية جعل الأمر أكثر صعوبة:
أ) استلقي على الأرض مع وضع راحتي يديك تحت كتفيك واستريحي على أصابع قدميك. ادفع لأعلى، وانتقل إلى وضعية الدعم على يديك وركبتيك، وحاول إبقاء جسمك في خط من ركبتيك إلى أعلى رأسك. اثنِ مرفقيك واخفض نفسك للاستلقاء.
ب) تمارين الضغط من المرفقين. استلق على بطنك، واستند على أصابع قدميك ومرفقيك، واشبك يديك. قم بالوقوف وانتقل إلى وضع اللوح الخشبي: يتم تمديد الجسم من الأعلى إلى الكعب في خط واحد. ارجع من حيث بدأت و أعد.
ج) استلقي على الأرض مع وضع راحتي يديك تحت كتفيك واستريحي على أصابع قدميك. تصويب ذراعيك، والانتقال إلى وضعية الاستلقاء. قم بثني مرفقيك، وخفض صدرك إلى الأرض، ثم ادفع للأعلى مرة أخرى. يكرر.
ب) استلق على ظهرك، وافرد ذراعيك على الجانبين. اثنِ ساقيك، واسحب ركبتيك نحوك. حاول أن تبقي ساقيك معًا ولا ترفع كتفيك عن الأرض، اخفض ركبتيك إلى اليسار نحو الأرض، اسحبهما نحوك مرة أخرى، اخفضهما إلى اليمين، اسحبهما للأعلى، عد إلى وضع البداية وكرر التمرين بالكامل سلسلة الحركات من البداية.
ج) استلق على ظهرك، مع تمديد ساقيك وذراعيك إلى الجانبين. ارفع ساقيك المستقيمتين للأعلى حتى تكونا متعامدتين مع الأرض. دون ثنيهم ومحاولة الاحتفاظ بهم معًا، قم بإجراء نفس سلسلة الحركات كما في الخيار "ب".
10. جزء القلب - 3 دقائق
دينيس بيكوفسكيخ
الجري البديل في المكان (لا تحرك قدميك، ارفع قدميك حوالي 10 سم) مع القفز. للبدء، افعل ذلك كالمعتاد، مع ضم قدميك معًا: كل 50 خطوة، قم بـ 10 قفزات. في المرحلة التالية، استبدل القفزات المعتادة بالقفزات "النجمية": الأرجل معًا، والذراعان على الجانبين - والساقان متباعدتان، والذراعان على الجانبين. وأخيرا، القفز من نصف القرفصاء.
الإحماء القوي قبل التدريب سيجهز جسمك بالكامل للحمل. تم تصميم تمارين الإحماء لزيادة معدل ضربات القلب، وزيادة الدورة الدموية في العضلات، وتعزيز التشحيم في المفاصل. سيسمح لك ذلك بحماية نفسك من الإصابة وتحقيق أقصى قدر من النتائج.
الديناميكيات بدلاً من الإحصائيات
وضع البداية: قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك أكثر من عرض الكتفين ومد ذراعيك نحو السقف. يجب أن تكون الرقبة مسترخية، والحفاظ على رأسك مستقيما، والنظر إلى الأمام مباشرة.
التنفيذ: انحنِ للأسفل، واخفض ذراعيك وجسمك على شكل قوس. مع وضع يديك بين ساقيك بقدر ما تستطيع. لا ترفع كعبك عن الأرض. تصويب والعودة إلى وضع الوقوف.
الإيقاع: منخفض.
الطعنات الخلفية وتمتد إلى الأعلى
الإحماء: الكتفين، الأرداف، عضلات الفخذ، السطح الخلفيخَواصِر
وضع البداية: الوقوف بشكل مستقيم، واليدين على الوركين، والقدمين معًا.
التنفيذ: خذ خطوة طويلة إلى الخلف بساق واحدة وضع أصابع قدميك على الأرض. اخفض نفسك للأسفل عن طريق ثني ساقيك ومد ذراعيك نحو السقف. زاوية في مفاصل الركبةينبغي أن يكون 90 درجة. الركبة الخلفية للساق لا تلمس الأرض أو الداخل كملاذ أخير، يقع عليه بهدوء شديد. يجب أن يكون الوزن على الساق الأمامية. العودة إلى ط. ن.
الإيقاع: منخفض.
الاحماء: عضلات البطن المستقيمة والمائلة وعضلات الظهر.
وضع البداية: الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والأذرع ممدودة إلى الجانبين عند مستوى الكتفين بالتوازي مع الأرض، وراحتي اليدين للأعلى. تطلع للمستقبل. تشديد.
التنفيذ: بعد تثبيت رأسك ووركيك وساقيك، أدر كتفيك إلى الجانب بحيث تكون إحدى يديك في الأمام والأخرى في الخلف. خذ استراحة قصيرة وارجع إلى IP. كرر على الجانب الآخر.
الإيقاع: منخفض.
الاحماء: عضلات البطن.
وضع البداية: استلق على ظهرك، ومد ذراعيك فوق رأسك، وساقيك مستقيمتين معًا. ارفع رأسك بضعة سنتيمترات من الأرض.
التنفيذ: باستخدام قوة عضلات البطن، ارفع نفسك للأعلى وضعية الجلوس، في نفس الوقت ثني ساقيك ووضع قدميك على الأرض. في الموضع العلوي، يجب أن تمتد ذراعيك أمامك. قم بفك الانحناء والعودة بعناية إلى الأرض. لا تضرب رأسك على الأرض.
الانحناء أثناء الاستلقاء على البطن
الإحماء: عضلات الظهر،...
وضع البداية: استلق على الأرض على بطنك، واحتفظ بذراعيك ورأسك على بعد بضعة سنتيمترات من الأرض. أبقِ رأسك مستقيماً، ونظرتك متجهة نحو الأسفل، وعضلات بطنك متوترة.
التنفيذ: ارفع صدرك عن الأرض إلى أعلى مستوى ممكن ومد ذراعيك إلى الجانبين كما لو كنت تطير. العودة إلى الملكية الفكرية.
الإيقاع: منخفض إلى متوسط.
الاحماء: الساقين والأرداف والكتفين.
وضع البداية: ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من حوضك، واخفض ذراعيك إلى جانبيك.
التنفيذ: القرفصاء حتى تتشكل زاوية قائمة في مفاصل الركبة (الوركين موازيان للأرض). في أدنى نقطة، قم بثني مرفقيك وادفعهما للأمام. اقفز من هذا الوضع، ومد ذراعيك نحو السقف. اهبط بهدوء مع عدم ثني ساقيك قليلاً وانتقل إلى القرفصاء التالي.
الوتيرة: معتدلة.
وضعية البداية: اتخذي وضعية الاستلقاء، ومدي ذراعيك على نطاق واسع، ولف مرفقيك إلى الجانبين، وقدميك معًا. الرأس يتماشى مع العمود الفقري، والنظرة موجهة نحو الأسفل.
التنفيذ: ثني مرفقيك بزاوية قائمة، مع التأكد من عدم وجود قوس في أسفل ظهرك. العودة إلى الملكية الفكرية. استقامة ذراعيك.
طاحونة هوائية
الإحماء: عضلات البطن، الظهر.
وضع البداية: قف مع ساقيك عريضتين، وانشر ذراعيك بشكل موازٍ للأرض، وحافظ على رأسك مستقيماً، وشد عضلات البطن.
التنفيذ: انحنِ للأمام بظهر مستقيم وتصل إلى ساقك اليسرى بيدك اليمنى. ارجعي إلى وضع البداية، ثم كرري الحركة في الاتجاه الآخر.
الوتيرة : متوسطة إلى سريعة .
الإحماء: العضلات التي تقرب وتخطف الوركين، وعضلات الفخذ، والجزء الخلفي من الفخذين، والأرداف، والساقين.
وضع البداية: ضع قدميك أضيق من كتفيك، واثني ركبتيك قليلاً، وقم بإمالة جسمك للأمام، وحافظ على رأسك مستقيماً. اثنِ ذراعيك عند المرفقين وثبتهما، وشد عضلات بطنك.
التنفيذ: بحركة نابضة، قم بفرد ركبتيك وحرك ساق واحدة إلى الجانب. ينبغي أن تكون قفزة سهلة. في أعلى نقطة، ارفع ذراعيك إلى الأمام. اهبط مع ثني ساقيك قليلاً. القفز من جانب إلى آخر مع تكرار الحركة.
الوتيرة: معتدلة.
يدفئ : الجسم كله .
وضع البداية: الوقوف بشكل مستقيم، ثني المرفقين.
التنفيذ: الركض في مكانه، مع رفع ركبتيك إلى أعلى لمدة 10 خطوات. ساعد نفسك بيديك عن طريق تحريكهما للخلف وللأمام.
الوتيرة : متوسطة إلى سريعة .
يقفز
يدفئ : الجسم كله .
وضع البداية: الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين متباعدتان بعرض الكتفين. شد عضلات بطنك.
التنفيذ: اقفز مع كل خطوة، وهبط على نفس القدم التي استخدمتها للدفع عن الأرض. الخطوة التاليةوالقفز على الساق الأخرى. ساعد نفسك بيديك، وحرك مرفقيك في الاتجاه المعاكس لساقيك.
الوتيرة : متوسطة إلى سريعة .
عدد التكرارات
بالطبع، سوف تتساءل عن عدد التكرارات التي يجب القيام بها لكل تمرين. وللتيسير إليك الجدول التالي:
إذن، لديك برنامج جاهز للإحماء الديناميكي. استخدامه، ووضعه موضع التنفيذ. سنكون سعداء إذا كتبت إلينا عن انطباعاتك في التعليقات على هذا المقال. حظ سعيد!
الإحماء هو إعداد الجسم للتدريب، بما في ذلك مجموعة من التمارين تحميل الضوءيهدف إلى إحماء العضلات وتطوير حركة المفاصل ومرونة الأربطة. تعتبر مجموعة تمارين الإحماء جزءًا إلزاميًا من رياضات القوة والتمارين الرياضية. سيساعدك القيام بتمارين الإحماء على تجنب المواقف المؤلمة وتحسين الدورة الدموية وتشبع العضلات بالأكسجين. يهدف الإحماء المناسب قبل التمرين إلى تقوية وظائف القلب والأوعية الدموية، مما يتسبب في زيادة معدل ضربات القلب وتحفيز تدفق الدم في الأنسجة.
لماذا تحتاج إلى عملية الاحماء؟
بغض النظر عن مكان ونوع مجموعة التمارين الرئيسية عند ممارسة الرياضة - في المنزل، في الشارع، في مركز اللياقة البدنية، الاحماء الجودةالعضلات ضرورية لكل من الهواة المبتدئين والرياضيين المحترفين. يستغرق مجمع الإحماء قبل التدريب من 10 إلى 20 دقيقة، ويؤدي الوظائف الأكثر أهمية:
- تمارين تحضيريةتهدف إلى العمل على المفاصل الجهاز العضلي الهيكلي"تسخين" تدريجي كتلة العضلات، شد الأربطة لزيادة مرونة ومرونة هذه الأخيرة.
- تم تصميم برنامج الإحماء لضبط نشاط نظام القلب والأوعية الدموية أثناء تمارين الإحماء، وتحسين "إعداداته" لزيادة الحمل. وفي هذه الحالة يجب ألا يتجاوز النبض 100 نبضة في الدقيقة.
- الإحماء قبل التدريب في نادي رياضييحسن تدفق الدم إلى الأعضاء بنسبة تصل إلى 70٪ من القيمة القصوى، ونتيجة لذلك تتوسع الشبكة الشعرية للأوعية الدموية، ويتحسن تدفق الدم، ويبدأ برنامج عمليات التمثيل الغذائي.
- يبدأ إنتاج الأدرينالين - وهو مخدر طبيعي ومخدر وضروري جدًا عند التدريب بأوزان ثقيلة.
- يساعدك الإحماء قبل تمرين اللياقة البدنية على التركيز وإعداد نفسك "ذهنيًا" لأداء منسق ودقيق وعالي الجودة للتمارين الهوائية.
- الاحماء من قبل تدريب القوةاستقرار الجهاز العصبي عن طريق التحفيز الاتصالات العصبيةمخ.
القواعد الأساسية للإحماء
كيفية الاحماء قبل التدريب بشكل صحيح؟ دعونا نضع جانبًا عملية "الدخول" إلى غرفة اللياقة البدنية وتحية الأصدقاء والبحث الفوضوي عن أول المعدات المجانية المتوفرة. يجب ألا تستغرق تمارين الإحماء أقل من 10 دقائق، لتحضير الجسم للأحمال القادمة. إن "إحماء النوم" الممل والسلس والسهل لن يفيد أيضًا العضلات التي لن يكون لديها وقت للإحماء حتى بعد قضاء 20-30 دقيقة.
يوصي مدربو اللياقة البدنية بالالتزام بمعدل متوسط للتمرين. يُسمح باستخدام موازين وعوامل ترجيح إضافية بنصف "جرعة" المؤشرات المعتادة. الوقت القصير المخصص لمثل هذه التمارين (لا يزيد عن 40 ثانية)، وعدد قليل من التكرار (ما يصل إلى 10) بالتناوب مع تمارين القلب - الجري والقفز - سيجلب جميع أنظمة وأعضاء الرياضي إلى الحالة المثلى.
ما هي أنواع عمليات الإحماء الموجودة وأي منها مناسب لك؟
عند اختيار نوع حمل الإحماء، انتبه إلى أنواع عمليات الإحماء التدريبية:
- عام.يشمل الإحماء تمارين متتابعة تهدف إلى إحماء عضلات الرقبة وحزام الكتف تدريجيًا، صدر- الدالية، ثلاثية الرؤوس، المنطقة القطنية، خَواصِر. المدة – ما يصل إلى 15 دقيقة. تأكد من إحماء مفاصلك قبل التدريب، حيث يجب عليك أداء تمارين الكتفين واليدين والركبتين و مفاصل الكاحل. لا تنس التمارين الرياضية: القفز (مع أو بدون حبل القفز)، والجري في مكانه، والجري مع رفع ركبتيك سيجلب معدل ضربات القلب إلى الحالة المرغوبة.
- خاص.في رياضات القوة - كمال الأجسام، والعمل مع الأثقال، تم تصميم هذا الاحماء بحيث تعمل عضلات الجسم المحملة قبل التمرين الرئيسي. وفي هذه الحالة يجب ألا يزيد عدد التقاربات عن 10 مرات، ويجب ألا يتجاوز الوزن 20% من الوزن الطبيعي. لتمتد أو التدريب الهوائيإلى تمارين الإحماء "الرائدة" من الضروري إضافة شد عضلات الظهر والوركين وأربطة الساق.
- تمتد. ويمثلها الحمل الديناميكي والثابت والباليستي. للحصول على إحماء فعال، يكون الإحماء الأمثل ديناميكيًا، بما في ذلك العمل بوزنك وتسخين العضلات بسلاسة. يفضل إجراء أنواع أخرى من أحمال التمدد بعد المجمع الرئيسي.
- عقبة. هذه هي مجموعة التمارين التي تكمل التدريب الرياضي. تهدف إلى استرخاء العضلات التدريجي، وتعزيز إزالة حمض اللبنيك. استعادة العادة الحياة اليوميةمعدل ضربات القلب، ومعدل التنفس.
المرحلة الأخيرة والأخيرة مهمة جدًا لتطبيع تدفق الدم. بسبب ممارسة التمارين الرياضية المكثفة زيادة الدورة الدموية، زيادة في ضغط الدم دون وجود عوائق يمكن أن تثير أزمة ارتفاع ضغط الدمأو ركود الدم في الأوعية أو الشرايين.
كيفية الاحماء بشكل صحيح قبل التدريب
ما هي أنواع التمارين التي يجب تضمينها في البرنامج قبل التدريب حتى تعمل عضلات ومفاصل وأربطة الجسم بكامل طاقتها (ستساعدك الصور ومواد الفيديو الخاصة بنا على فهم تعقيدات حمل الإحماء):
- شد العضلات، وتمرين المفاصل الفقرات العنقية . وضع البداية هو وقفة بسيطة: ساقيك أوسع قليلاً من كتفيك، ويجب أن يظل ظهرك مستقيماً، ويجب أن تكون ذراعيك للأسفل. قم بإمالة رأسك بوتيرة متوسطة، محاولًا ملامسة ذقنك لصدرك، ولمس شحمة أذنك بكتفك. كرر الحركات 10 مرات. ثم انتقل إلى دوران الرأس البطيء، مع زيادة نطاق الحركات تدريجيًا.
- تمارين حركة مفاصل اليد. مد ذراعيك إلى الأمام. ابدأ المجمع قبل الحمل الرئيسي بتدوير اليدين ثم المرفقين ثم مفاصل الكتف. لا ينبغي للمبتدئين أن ينزعجوا من صوت الطحن الطفيف الذي يعني أن مفاصلك بدأت أخيرًا في "العمل".
- تمدد العضلات الصدري . ضع إحدى يديك على الحائط حتى تتمكن من الانحناء للأمام بحرية. حافظ على استقامة ظهرك، وقم بثني أسفل ظهرك للأمام وللجانب في الاتجاه المعاكس للجدار. هناك خيار آخر لزيادة مرونة الأربطة في تمارين القوة وهو "القفل الخلفي"، والذي يتضمن الانحناء للأمام مع تثبيت ذراعيك بشكل مستقيم خلف ظهرك. . ضع يدك اليمنى فوق رأسك وخلف ظهرك، مع وضع يدك اليسرى تحتها لتشبك يديك خلف ظهرك. انحنى للأمام، محاولًا إبقاء ظهرك مستقيمًا.
- تقوية المائلة(قبل أن "نصنع الخصر"). ارفع يدك اليمنى للأعلى. ابدأ بالانحناء في الاتجاه المعاكس قدر الإمكان للأسفل، وحاول الانحناء عند الخصر حتى تشعر بشد العضلات من الورك إلى الساعد على الجانب الأيمن.
- دوران مفاصل الركبة. اجلس في وضع القرفصاء قليلًا، مع وضع قدميك بشكل متوازي على مسافة 50 سم، وقم بتدوير ركبتيك بالتناوب إلى اليمين/اليسار، مع إيلاء أقصى قدر من الاهتمام لهذه الحركة. يعد هذا الإحماء قبل الحدث الرئيسي أمرًا مهمًا للرياضيين الذين يمارسون تمرين الضغط الثقيل على مقاعد البدلاء.
- الطعنات إلى الأمام. عند إجراء التمرين، لا تنس أنك بحاجة إلى لمس الأرض بركبة ساق واحدة، ويجب أن تكون الساق الأخرى عازمة في الزاوية اليمنى.
- طعنة جانبيةلتسخين عضلات الألوية ومفاصل الورك وأسفل الظهر. اجلس على ساقك اليمنى، وضع ساقك اليسرى على الجانب. قم بتغيير وزنك الجسم الخاصببطء على ساقك اليسرى، في محاولة لوضع القرفصاء بعمق قدر الإمكان.
قم بالتبديل بين التمارين المذكورة أعلاه وتمارين القلب، و"تخفيف" كل مجموعة بالقفز أو المشي أو الجري. قبل التدريب، قم بتضمين الأنواع التالية من الأنشطة الهوائية في عملية الإحماء:
- المشي (متبوعًا بالجري البطيء) بوتيرة سريعة.
- المشي بوتيرة متوسطة مع رفع الركبتين.
- لتمرين كاحلك، عند الإحماء، ارفع على أطراف أصابعك ثم انزل ببطء إلى الأسفل.
- الجري في مكانك مع إرجاع ساقيك إلى الخلف. يجب إجراء التمرين بوتيرة سريعة، في كل مرة تحاول لمس الكعب بالأرداف.
- نصف القرفصاء مع القفزات العالية.
- تشغيل في المكان. قبل التدريبات الهوائية أو تمارين القوة، حاول أداء تمارين الركبة العالية 10 مرات على الأقل على كل ساق.
- الجري لتسخين العضلات (تمارين القلب). يتم تنفيذها على جهاز محاكاة. أدخل معلمات معدل ضربات القلب مقدمًا قبل التدريب، وحاول أيضًا "المشي" المسافة بوتيرة متوسطة. وقت التشغيل – 5 دقائق.
الاحماء قبل الجري
كيفية الاحماء بشكل صحيح قبل الجري؟ معظم الهواة، وحتى المحترفين، مقتنعون بأن الجري لا يتطلب عملية إحماء أولية. هذا الرأي الخاطئ محفوف بعواقب حزينة: إصابات المفاصل، والشقوق الصغيرة في العضلات، والدموع في الأربطة والأوتار.
إذا لم تقم بإحماء جسمك قبل الجري، فقد تواجه مشاكل غير مرغوب فيها. من نظام القلب والأوعية الدموية. يحل مجموعة من المشاكل التي تهدف إلى زيادة تدفق الدم إلى جميع عضلات الجسم، مما يؤدي إلى الجهاز التنفسيإلى حالة "قوية". يجب أن تبدأ عملية الإحماء قبل الجري بالمعيار تمارين عامةلتدريب وإحماء الجزء العلوي من الجسم، والذي سيستغرق من 5 إلى 7 دقائق من وقت الإحماء.
اقضِ 10 دقائق أخرى على المفاصل والأربطة وعضلات ساقيك، وقم بأداء الأنشطة بمستوى متوسط من التوتر. قم بإنهاء عملية الإحماء للجري بحركات التمدد، ومحاولة التمدد الطولي، العضلات المستعرضةخَواصِر. تلعب قوة أربطة الساق والكاحل دورًا دور مهمللرياضي. لذلك أضف تمارين لتقوية العضلات والأربطة.
في نادي اللياقة البدنية، غالبا ما تقابل نوعين من الأشخاص - أولئك الذين يعتقدون أن 5-10 دقائق من أمراض القلب الخفيفة كافية للإحماء قبل التمرين، وأولئك الذين يؤدون برنامج تمرين معقد وطويل الأمد - ومع ذلك، لا على الإطلاق لتسخين العضلات، بل لتمددها. لسوء الحظ، كلا النهجين خاطئان، ولا ينصح عمومًا بتمارين التمدد للعضلات "الباردة".
يعد الإحماء قبل التدريب أحد أهم مكونات التدريب الفعال. في الوقت نفسه، من الضروري الاحماء ليس فقط قبل تمارين القوة، ولكن أيضا قبل تدريب القلب النشط (بما في ذلك فصول مجموعة Les Mills أو برامج رقص Zumba). على سبيل المثال، في اليوغا، يمكن تخصيص ما يصل إلى ربع وقت التمرين بأكمله للإحماء.
الاحماء في صالة الألعاب الرياضية
الإحماء قبل تدريب القوة لا يقوم فقط "بإحماء" الجسم حرفيًا (وهو أمر مهم إذا كان الجو باردًا بدرجة كافية بالخارج)، ولكنه أيضًا يعد جسم الرياضي بشكل شامل للنشاط البدني القادم. تذكر أن الإحماء أمر بالغ الأهمية ليس فقط للعضلات نفسها، ولكن أيضًا للجهاز العصبي المركزي.
إن محاولة رفع قضيب ثقيل دون تحضير مسبق وإحماء محفوف بعواقب مثل تمزق العضلات أو الأوتار - وغالبًا ما لا تشفى مثل هذه الإصابات تمامًا. في الواقع، تحول حاد إلى النشاط البدنيمحفوفًا بالتوتر - قد يحدث التغيير المستويات الهرمونيةوانتقال العضلات إلى وضع التدمير التقويضي.
كيفية الاحماء بشكل صحيح؟
بالإضافة إلى ما سبق، هناك ثلاثة أنواع من تمارين الاحماء - ثابتة وديناميكية وباليستية. يتكون الإحماء الثابت، والذي يسمى أيضًا التمدد، من تثبيت الطرف وشد العضلات بشكل واعي. ديناميكي - في التكرار البطيء للحركات، وباليستي - في الحركة الفوضوية للذراعين أو الساقين.
النوع الأمثل من الإحماء قبل تدريب القوة هو الإحماء الديناميكي، والذي يتضمن التكرار البطيء للتمارين "الثقيلة" القادمة - ومع ذلك، فهو الأقل شعبية. يفضل معظم الناس تمرين دوران الذراع (الإحماء الباليستي)، معتقدين أنهم بهذه الطريقة يجهزون الجسم للتوتر.
الاحماء للمفاصل
إن ممارسة التمارين الرياضية لتدفئة المفاصل هو سر آخر لتقليل مخاطر الإصابة الرياضية. إذا كنت تنفق معظميوم العمل على الكمبيوتر، قبل تدريب القوة، من المهم للغاية إعداد معصميك للحمل القادم. إذا كنت ستفعل ذلك، فابدأ التمرين بتمارين الضغط البطيئة على ركبتيك، مما يؤدي إلى زيادة الحمل على معصميك تدريجيًا.
أي تدريب لعضلات الكتفين والظهر والذراعين ينطوي على إحماء أولي لمفاصل الكتف. تعتبر كل من التدويرات الدائرية الواعية للأذرع (الإحماء الباليستي بشكل أساسي) وعمليات الضغط الأفقية التي يتم إجراؤها من الحائط مناسبة. الغرض من هذا الإحماء هو زيادة نطاق حركة المفاصل والتزييت الإضافي لكبسولة المفصل.
برنامج تمارين الإحماء
أدناه هو المجمع تمارين بسيطةكإحماء، مناسب في المقام الأول لأولئك الذين يتدربون دون أي برنامج تدريبي خاص ويحافظون على لياقتهم البدنية. ومع ذلك، إذا كنت تتدرب البرنامج الأساسيلنمو العضلات، يجب أن يشمل الإحماء تمارين يتم إجراؤها بأقل وزن.
دعونا نلاحظ أيضًا أن الجري، في حد ذاته، ليس ضروريًا على الإطلاق للإحماء. بسبب ال المهمة الرئيسيةتعمل تمارين القلب على تدفئة الجسم وزيادة تدفق الدم وزيادة درجة حرارة العضلات، ويمكنك اختيار أي نوع آخر من تمارين القلب - من دراجة التمرين، أو الدراجة البيضاوية، أو تنتهي بنط الحبل أو حتى القفز على الفور.
مجموعة من التمارين للإحماء:
القلب. خصص أول 5-7 دقائق من عملية الإحماء للركض الخفيف على جهاز المشي أو دراجة التمرين أو دراجة التمرين. من المهم الحفاظ على وتيرة معتدلة والحفاظ على نبض لا يزيد عن 120-130 نبضة في الدقيقة. هدفك هو أن تتعرق قليلًا، لكن دون أن تشعر بالإرهاق.
الطعنات مع رفع الأسلحة.الوقوف بشكل مستقيم، والأذرع المستقيمة متقاطعة عند مستوى أسفل الخصر مباشرةً، وعضلات الذراعين و. إذا قمت بثني إصبعك الخنصر والبنصر وتركت بقية أصابعك ممدودة، فهذا سيساعد على شد عضلات ذراعيك أكثر قليلاً. خذ نفسًا عميقًا، خطوة للأمام بمقدار قدم واحدة مع فرد ذراعيك إلى الجانب. حافظ على توتر عضلات ذراعك وبطنك. ارجع إلى وضع البداية أثناء الزفير. قم بأداء 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا، وحاول أن تجلس في وضع القرفصاء بأعمق ما يمكن.
طعنة جانبية. موقف بداية مماثل. النخيل معا، مؤشر و الاصبع الوسطىمشيراً للأسفل، يتم تجميع الأصابع المتبقية داخل راحة اليد. خذ نفسًا عميقًا، اتخذ خطوة واسعة إلى اليسار، وحرك ذراعيك المستقيمتين إلى اليسار؛ الساق اليمنىيبقى مستقيما. ارجع إلى وضع البداية أثناء الزفير. كرر ذلك، مع تبديل الساقين ومحاولة الجلوس في وضع القرفصاء بأعمق ما يمكن. أداء 3 مجموعات من 12-15 التكرار.
انحنى للأمام على ساق واحدة. موقف بداية مماثل. خذ نفسًا عميقًا، ثم قم بخطوة واحدة للأمام أثناء الانحناء. حافظ على استقامة ذراعيك المشبوكتين، ولا تقوس ظهرك أيضًا، وتأكد من أن عضلاتك الأساسية تظل متوترة قليلاً. عند الخروج، العودة إلى وضع البداية. كرر، تبديل الساقين. أداء 3 مجموعات من 12-15 التكرار.
أفضل التمارين للإحماء
لاحظ أن برنامج تمارين الإحماء الشامل غير موجود ولا يمكن أن يوجد. لا يحتاج كل متدرب إلى الإحماء الخاص به فحسب، بل يحتاج أيضًا إلى الإحماء أيام مختلفة- إذا كنت ستفعل ذلك، فستحتاج إلى الإحماء على وجه التحديد لعضلات الساق، وإذا كنت ستفعل ذلك، فأنت بحاجة إلى إحماء النصف العلوي من الجسم بالكامل.
ومع ذلك، هناك قواعد عامةعمليات الإحماء التي ينصح باتباعها. أولاً، المدة الإجماليةيجب ألا يتجاوز الإحماء قبل التدريب 10-15 دقيقة. ثانيًا، لا ينبغي عليك بذل الكثير من الجهد في عملية الإحماء (في الواقع، يكفي التعرق قليلاً). ثالثا، لا يكفي أكثر من 3-5 تمارين معقدة للإحماء.
تمارين ثابتة للإحماء
بالإضافة إلى ما سبق، يمكنك أيضًا استخدام التمارين الثابتة للإحماء (في المقام الأول) - مع التركيز ليس فقط على الحفاظ على الوضعية لأقصى قدر من الوقت، ولكن مع التركيز على الشعور بالمشاركة الواعية للعضلات الأساسية. وعضلات البطن في العمل. سيؤدي ذلك إلى تحسين وسيكون له تأثير إيجابي على التدريب.
يمكن أيضًا تضمين عمليات السحب والضغط في برنامج تمارين الإحماء، ولكن يجب أيضًا إجراؤها في وضع ثابت - بدلاً من إجراء 15 عملية سحب سريعة، من الأفضل إجراء 3-5 عمليات سحب بطيئة و التكرار المثالي من الناحية الفنية، مما يعني أقصى قدر من مشاركة ألياف العضلات في العمل.
***
يعد الإحماء قبل التدريب عنصرًا أساسيًا للتدريب الفعال والآمن. في الوقت نفسه، يجب أن يشمل الإحماء المناسب ليس فقط أمراض القلب، ولكن أيضا تمارين لزيادة حركة المفاصل وإعداد العضلات لأحمال وحركات معينة - وهذا هو السبب في عدم وجود الاحماء الشامل ولا يمكن أن يكون موجودا.
يعرف جميع المحترفين أنك بحاجة إلى البدء في ممارسة الرياضة، سواء كانت اللياقة البدنية، والتمارين الرياضية، واليوجا، وتمارين القوة، مع الاحماء. لكن المبتدئين غالبًا ما يتخلون عن عملية الإحماء، معتقدين أنه من الأفضل الذهاب مباشرة إلى دروس تصحيح الشكل بدلاً من تشتيت انتباههم بتمارين خفيفة غير مفهومة. ومع ذلك، يؤكد المدربون والأطباء المحترفون أن عملية الإحماء هي واحدة من أكثر عمليات الإحماء مراحل مهمةرياضة بدنية ويجب أن يتم وفقا لذلك قواعد معينة.
مع الإحماء، ليس كل شيء بسيطا كما يبدو. غالبًا ما يرتكب الرياضيون المبتدئون خطأين: إما أنهم لا يقومون بالإحماء بدرجة كافية أو أنهم يولون الكثير من الاهتمام للتمارين التحضيرية. ونتيجة لذلك، يتحول الاحماء إلى تمرين كامل. كلاهما ليسا جيدين. والاعتدال مهم في كل شيء. ولذلك، فمن الضروري دراسة قواعد الاحماء بعناية فائقة.
لماذا تحتاج إلى عملية الاحماء؟
أي عملية إحماء مخصصة لشيء واحد - إحماء الجسم والعضلات وإعدادها لمزيد من التوتر. إذا تجاهلت هذه الخطوة، يمكن أن تعاني كثيرا. يمكن أن تمتد العضلات غير الساخنة وحتى تمزق من حمولة صغيرة. بالإضافة إلى ذلك، أثناء تمارين الإحماء، تزداد سعة الحركات، مما يساهم في أداء أكثر تقنية لتمارين التدريب الرئيسي.
يقوم الإحماء بإعداد الجسم للتدريب ليس فقط من حيث النشاط البدني. تساعد التمارين التحضيرية على الاستعداد للتدريب و الجهاز العصبيشخص. بعد كل شيء، إذا ذهبت إلى تمارين القوةعندما لا يكون الدماغ جاهزا لذلك، فإنك تخاطر بدفع الجسم إلى ضغوط خطيرة.
لا يجب عليك التبديل فجأة إلى التمارين (حتى تمارين الإحماء). ليس من قبيل الصدفة أن تبدأ جميع الفصول تقليديًا بتمارين التنفس
ما هي التمارين المناسبة للإحماء؟
لا يوجد برنامج إحماء عالمي. يجب على كل شخص اختيار التدريبات التي تناسبه بشكل أفضل. ولكن هذا لا يمكن تحديده إلا تجريبيا.
قبل أن تبدأ في اختيار تمارين الإحماء التي تريد القيام بها، تخطَّ التمارين الأكثر شيوعًا. تأكد من السؤال عما يمكنك تحقيقه من خلال القيام بهذا التمرين أو ذاك.
يُعتقد تقليديًا أن الجري هو أحد أفضل أنواع الأنشطة التي تنتمي إلى فئة تدريب القلب. في الواقع، ليس هناك حقيقة في هذا البيان. كل هذا يتوقف على احتياجات الشخص الذي يقوم بالتدريب. هدفك هو تحقيق القليل من العرق من خلال ممارسة الرياضة. إذا كنت ستبدأ تدريب القوة بتمارين الأوزان الخفيفة، وحتى في المناخ الدافئ، فسيكون الجري عديم الفائدة على الإطلاق.
سيقوم الخبراء بتقسيم عمليات الإحماء بشكل مشروط إلى ثلاثة أنواع:
- ثابتة
- متحرك
- الباليستية
يهدف الأول إلى ممارسة التمارين مع تثبيت الأطراف في وضع ثابت. تتطلب الديناميكية تكرارًا بطيئًا لجميع الحركات. تتضمن الباليستية حركة فوضوية للجسم أثناء التمرين.
يدعي المدربون أن الأكثر فعالية هو الديناميكي. في الوقت نفسه، فهي أيضًا الأكثر شعبية - حيث يعتقد الكثيرون، عند ممارسة الرياضة، أنهم نشيطون ممارسة الإجهاديعد العضلات للتدريب بشكل أفضل. هذه القاعدة ظلت عالقة في رؤوسنا منذ ذلك الحين دروس المدرسةالتعليم الجسدي.
تقليدي تمارين الاحماءما يلي يعتبر. القدمين متباعدتان بعرض الكتفين، والكتفان أنفسهما منخفضان وثابتان. مد ذقنك للأمام وإلى الجانبين. التمرين الثاني: وضع البداية هو نفسه، ما عليك سوى العمل برأسك - قم بتدويره ببطء في دائرة في اتجاه واحد وفي الاتجاه الآخر بالتناوب.
يبدو تمرين الإحماء الآخر على النحو التالي: ثني الذراعين عند المرفقين والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. أثناء الشهيق، حرك مرفقيك إلى الخلف لتجميع لوحي كتفك. أثناء الزفير، أعدهما إلى الأمام، مع تقريب ظهرك.
تحظى المنحدرات المختلفة بشعبية كبيرة كتمارين للإحماء. قف بشكل مستقيم مع تثبيت ساقيك وحوضك. ضع إحدى يديك على جانبك، وقم بتصويب اليد الأخرى ومدها للأعلى. تميل إلى الجانب. ثم تبديل اليدين. تبدو نسخة أخرى من الجمباز مع الانحناء كما يلي: الانحناء والقفز ومحاولة لمس أصابع يدك اليسرى بأصابع قدمك اليسرى، في هذه اللحظة حرك يدك اليسرى للخلف. كرر التمرين مع تغيير يدك.
هناك الكثير من التمارين التي يمكن استخدامها لتسخين العضلات قبل تدريب القوة. يمكنك العثور عليها على الإنترنت، في منشورات خاصة مخصصة للياقة البدنية، وفي مصادر أخرى. من بين مجموعة متنوعة، يمكنك بسهولة اختيار 10-15 خيارًا يناسبك.
كيفية الاحماء بشكل صحيح
يتم تخصيص حوالي 10 دقائق للإحماء قبل التمرين الرئيسي. كقاعدة عامة، يتكون من تمارين هوائية وتمارين للتمرين مجموعات مختلفةالعضلات.
إذا كنت تستخدم أيضًا معدات التمارين الرياضية، مثل دراجة التمرين أو جهاز المشي، فقم بتقليل وقت الإحماء إلى الوقت الذي تقوم فيه بتدريب القلب.