Mis on mõeldud motoorsete oskuste parandamiseks kui ka üldine tugevdamine tervist. Regulaarsed tunnid edendada lihasmassi arengut, parandada jõudlust hingamissüsteem, luu- ja lihaskonna paindlikkuse suurendamine, südametegevuse tugevdamine.
Võimlemisharjutused hämmastavad oma mitmekesisuse ja ligipääsetavusega. Need sobivad igas vanuses ja erineva tasemega inimestele füüsiline treening. Tänu sellele saate valida enda jaoks optimaalse treeningukomplekti ja tegeleda sellise tegevusega kõikjal maailmas. mugav aeg. Räägime sellest, millised võimlemisharjutused lastele ja täiskasvanutele on olemas.
Koolituse eelised ja liigid
Regulaarne tegevus aitab teil end suurepäraselt säilitada füüsiline vorm. peamine omadus võimlemisharjutused on see, et neil on suurepärane toniseeriv ja treeniv toime. Sellised harjutused kiirendavad ainevahetust, arendavad liigeste painduvust ja liikuvust, tugevdavad ja tõstavad lihasmassi toonust, ilma keha üle koormamata. füüsiline tase.
Võimlemisharjutuste sooritamine mõjutab suurepäraselt igaühe tööd siseorganid. Treeningu tulemusena aktiveeruvad organismi energiavarud, elavneb vereringe, areneb ja paraneb inimese hingamis- ja närvisüsteemi aktiivsus. Võimlemine aitab teid selles hommikutunnid saada energiat ja õhtul leevendab see stressi ja psühholoogiline stress peale tööpäeva.
Motoorse aktiivsuse struktuuri järgi on tervist parandavad võimlemisharjutused:
- üldarenguline;
- tooniline või rütmiline;
- sportlik;
- meditsiiniline.
Oma treeningkomplekti loomisel valige need elemendid, mis aitavad teil sportimisel oma eesmärki saavutada. Näiteks regulaarne üldarendav võimlemine parandab füüsilist vormi ja mõjub tervendavalt. Edendada lihaste toonust ja vastupidavust saab saavutada sportlike elementide abil. Rütmiline tegevus soodustab kehakaalu langust, parandab füüsilist vormi ja vastupidavust ning annab suurepärase energialaengu. Terapeutilised võimlemisharjutused aitavad korrigeerida kehahoiakut ning taastada liigeste painduvust ja liikuvust. Räägime iga tüübi kohta üksikasjalikumalt.
Üldarendav võimlemine
Suurim ja populaarseim harjutuste rühm on üldtugevdavad (põhi)võimlemise elemendid. Neid kasutatakse jõudluse suurendamiseks, füüsilise vormi parandamiseks ja säilitamiseks ning inimeste tervise parandamiseks. Regulaarsete treeningute tulemusena aktiveerub vereringe, ergutatakse hingamiselundeid, stabiliseerub psühho-emotsionaalne taust. Regulaarselt sellist võimlemist tehes tugevdate oluliselt oma lihasmassi, tõsta kogu keha toonust.
Üldarendavaid võimlemisharjutusi tehakse ilma esemeteta või erinevaid spordivahendeid kasutades. Selliseks treenimiseks palli, hüppenööri, rõnga, keppide, seinalattide või pingiga on palju võimalusi. Neid kasutatakse laialdaselt soojendusena enne intensiivsemat kehaline aktiivsus. Üldarendavate harjutuste sooritamine ei nõua eritreeningut ega spordioskusi, erinevalt teistest võimlemisliikidest, näiteks rütmilisest või sportlikust võimlemisest. Need elemendid on osutunud peamiseks vahendiks eakate inimeste töövõime säilitamisel.
Harjutuste komplekt ilma esemeteta
Üldarendav võimlemine ilma aparaate kasutamata on mugav treeningvõimalus. Selle programmi läbimiseks ei vaja te spordivarustust. Harjutada saab nii kodus kui ka kodus värske õhk. Kogu nende harjutuste koormus tuleneb teie enda kaalust. Programmi on soovitatav läbi viia vähemalt 3-4 korda nädalas, suurendades järk-järgult koormust.
Vaatleme võimlemisharjutuste komplekti.
1.Käelihaste tugevdamine.
Treening tehakse seistes, jalad õlgade laiuselt, õlad sirgu, abaluud sisse tõmmatud, selg sirge. Teeme 5 variatsiooni kätekiigutamist, 2-3 seeriat 20 korda: läbi külgede üles, tõstes enda ette, ristkiigutamist rinna kõrgusel, ratast edasi ja taha. Need harjutused arendavad suurepäraselt õlavöödet, suurendavad liigeste painduvust, leevendavad pingeid ülaseljast ja parandavad rühti.
2.Tüvelihaste treenimine.
Liigume edasi kõhu- ja seljalihaste harjutuste juurde – keha painutamine ja pööramine seisuasendist. Käed vööl, jalad õlgade laiuses, selg sirge. Teeme 2-3 seeriat 20 korda: kummardumine ette ja taha, vasakule ja paremale, ringjad liigutused keha. Hingamine on ühtlane ja rahulik.
Sellised lülisamba võimlemisharjutused tugevdavad lihaskorsetti, taastades sidemete ja liigeste paindlikkuse ja liikuvuse. Ärge unustage oma aistinguid treeningu ajal kontrollida. Kui selgroos tekib ebamugavustunne, vähendage pöörlemise amplituudi või vähendage korduste arvu, isegi lõpetades harjutuse täielikult.
3.Jalalihaste tugevdamine.
Kompleksi viimane osa on harjutused alajäsemete lihastele. Seisuasendist sooritame 2-3 lähenemist 10-15 korda: sügavad kükid, põlvede tõstmine rinnale, tiirutused ja väljahüpped vahelduvate jalgadega. Need harjutused parandavad vereringet alajäsemed, tõstavad reie- ja tuharalihaste toonust ning on suurepäraseks venoosse puudulikkuse ennetamiseks.
Kui teil on algstaadiumis määratud mahus harjutusi raske teha, vähendage korduste arvu vastuvõetava tasemeni. Regulaarselt treenides saavutate need eesmärgid kiiresti.
Harjutused võimlemiskepiga
Võimlemiskepiga treenimine aitab täiuslikult treenida õlgu, käsivarsi ja selga ning sellel on a kasulik mõju süva- ja alakeha lihaste tugevdamiseks. Regulaarsed üldarendusharjutused selle aparaadiga võimaldavad taastada sidemete ja liigeste liikuvust, parandada plastilisust ning aidata leevendada pingeid pärast istuvat tööd.
Pakume teile tõhusaid harjutusi võimlemiskepiga:
- Õlavöötme ja jalgade treenimine. Hoiame seadet sirge haardega rindkere kõrgusel, jalad õlgade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud ja selg sirge. Harjutus koosneb 2 tsüklist: sissehingamine - tõsta kepp üles, väljahingamine - aseta mürsk pea taha, langetades seda võimalikult abaluude lähedale; sissehingamine - kepp tõuseb üles, väljahingamine - kükitades langetage käed rinna tasemele.
- Käe liigeste painduvuse arendamine. Hoiame võimlemiskeppi enda ees rinna kõrgusel. Teeme maksimaalse amplituudiga ringliigutusi, algul endast eemale, siis enda poole.
- Lülisamba keerdumine. Kinnitame pulga küünarnukkide kõverale selja taha, jalad õlgade laiuselt, jalad tugevalt põrandale surutud. Teeme kehaga pöörlevaid liigutusi erinevates suundades. Proovige harjutuse ajal hoida oma keha rangelt vertikaalses asendis, ilma jalgu põrandalt tõstmata, lõug tõstetud ja rindkere sirgendatud. Kehaliigutusi teostavad ainult selja- ja kõhulihased.
Treeninguks läheb vaja 120 cm pikkust keppi Teeme igat võimlemisharjutust 2-3 lähenemist 20-30 korda mõõdukas tempos. Edaspidi suurendage järk-järgult seeriate ja korduste arvu. Neid lihtsaid, kuid tõhusaid võimlemiselemente on lihtne kodus teha. Tehes iga päev vaid 10-20 minutit, saavutate kiiresti kogu keha paindlikkuse ja painduvuse.
Harjutused võimlemisrulliga
Võimlemisrull on tõhus spordivahend. Regulaarne treening töötab suurepäraselt ülemise õlavöötme, seljalihaste, kõhulihaste ja jalgade lihaseid. Esmapilgul lihtsad võimlemiselemendid annavad kolossaalse koormuse peaaegu kogu kehale.
Mõelge harjutustele võimlemisrulliga:
- Venitamine. Põlvitame maha ja hoiame rulli enda ees. Väljahingamisel hakkame mürsku edasi veerema, kuni rindkere puudutab põlvi, ja sissehingamisel pöördume tagasi.
- Kõhu- ja kaldkõhulihaste treening. Seisame põlvedel, hoides rulli enda ees. Väljahingamisel veeretage mürsk endast eemale, langetades rindkere nii palju kui võimalik põrandale, kuid seda puudutamata. Sisse hingates tuleme tagasi. Teeme kolm liikumisvõimalust: otse, paremale, vasakule.
- Süvalihaste treenimine. Heidame pikali kõhuli, käed koos rulliga on meie ette sirutatud, varbad toetuvad põrandale. Sissehingamisel tõmmake rull enda poole, painutades alaseljale ja väljahingamisel pöörduge tagasi alguspunkti.
Lähenemiste arv määratakse teie praeguse füüsilise vormi alusel. Kui hakkate just treenima, tehke 1-2 seeriat 15-20 korda. Edaspidi on soovitatav suurendada koormuse intensiivsust maksimumini, suurendades korduste ja lähenemiste arvu. Pühendades sellistele tegevustele 20-30 minutit päevas, parandate oluliselt oma füüsilist vormi.
Harjutused võimlemispingiga
Üldarendusharjutused, mis kasutavad pingil tasakaalu, tasakaalutunnet ja koordinatsiooni parandamist. Seda mürsku saab kasutada mitte ainult vestibulaarse aparatuuri arendamiseks, vaid ka jõu ja vastupidavuse arendamiseks. Võimlemispingil regulaarselt erinevaid harjutusi sooritades saavutate kiiresti häid füüsilisi tulemusi.
Kasutage seda seadet hüppekana, push-up-toena või jalgade tõstmisena, et treenida oma keha peamisi lihasrühmi. Jalutamine erinevaid valikuid kõndimine (külgsamm, ristisamm, varvastel) arendab suurepäraselt tasakaalutunnet. Kui teete sporti koos kaaslasega, siis korraldage võimlemispingil seistes väike ühisvõitlus. See aitab teil mitte ainult treeningut mitmekesistada, vaid annab ka hea koormuse kõigile lihasrühmadele.
Üldarendav võimlemine lastele
Aktiivne välitegevus tugevdab hingamis- ja südame-veresoonkonna süsteem beebi, aitab tõsta immuunsust, kõveneda laste keha. Regulaarne treening aitab teie lapsel füüsiliselt hästi areneda. Laste üldarendava võimlemise laiast arsenalist tegevusliikide valimisel pöörake tähelepanu koormuse tasakaalule.
- võimlemisharjutused seljale, soodustades õige kehahoia kujunemist;
- tantsuelemendid, mis aitavad arendada plastilisust ja rütmitunnet;
- painduvust parandavad akrobaatilised harjutused;
- kardiotreening vastupidavuse suurendamiseks;
- mänguelemendid keskendumise ja keskendumise arendamiseks.
Mitmekesine võimlemisprogramm on teie lapse täieliku füüsilise ja füüsilise arengu võti psühholoogiline tase. Kui sul on võimalus, siis õpi koos lapsega. Siis näitate oma eeskujuga, et kehaline kasvatus on oluline osa elust, millele tuleks pöörata maksimaalset tähelepanu.
Rütmiline võimlemine kehakaalu langetamiseks
Rütmiline võimlemine - suurepärane viis parandada füüsilist vormi, vabaneda liigsetest kilodest, aktiveerida kogu keha toimimist. Regulaarne trenn energilise muusika saatel koos dieettoitumine annab sulle sale figuur ja imeline energialaeng. Tehes võimlemisharjutusi kehakaalu langetamiseks 3-4 korda nädalas 30-45 minutit, saate lahti ülekaal, tõsta lihastoonust, parandada kehakuju.
Treeningkompleks peaks sisaldama soojendust, harjutusi erinevad rühmad lihased, venitused muusikaline saatel, mis määrab soovitud intensiivsuse tempo. Soojenduseks sobib igasugune aeroobse toimega füüsiline harjutus, näiteks sammu- või tantsuliigutused energilise muusika saatel. Põhiosa on probleemsete piirkondade võimlemine mõõdukas tempos: kükid, paigal kõndimine, rattasõit, jalgade kiigutamine, keha tõstmine, töö hantlitega. Venib lõõgastavat muusikat kuulates.
Sportlik võimlemine
Erinevaid raskusi kasutavaid harjutusi nimetatakse atleetvõimlemiseks. See arendab suurepäraselt füüsilisi parameetreid, treenib jõudu ja vastupidavust ning moodustab kauni kehasilueti. Spordivahenditena kasutatakse raskusi, eemaldatavate ketastega kange, kummikuid, ekspandereid, plokkide treeningkomplekse. Võimlemisharjutused raskustega on populaarsed nii spordisõprade kui ka professionaalsete sportlaste seas. Kättesaadavus ja lai valik treening võimaldab valida programmi mis tahes füüsilise arengu taseme jaoks.
Järeldus
Üldarendavat võimlemist on soovitatav teha mitte ainult kodus või siseruumides Jõusaal, aga ka värskes õhus jalutades. Regulaarne treenimine aitab säilitada head füüsilist vormi, olla toonuses ja suurepärases tujus. Hea tulemuse saavutamiseks piisab, kui pühendada sellisele treeningule pool tundi päevas.
Speer paneb oma edu jõusaalis aastatepikkusele võimlemistreeningule. Ta aitas tal keskenduda enamale kui lihtsalt lihaste ja jõu kasvatamisele. Ta sihtis segu vastupidavusest, stabiilsusest, tasakaalust, jõust ja lihasjõust. Ja temast sai tänane sportlane. (Oleme kindlad, et ta sai oma “kuubikud” samamoodi). Võtke temast eeskuju ja lisage need kaheksa võimlemisharjutust täna oma treeningusse.
"Paat" ja "kiik"
Need põhilised harjutused Võimlejad arendavad oma kõhulihaseid ja neid õpetatakse pingutama kõiki lihaseid korraga, mis on Speeri sõnul selle spordiala puhul lausa hädavajalik. Siin on see teie jaoks oluline: mida tugevamalt ja stabiilsemalt suudate oma asendit hoida, seda paremini suudate jõudu ülakehalt alakehale üle kanda ilma energiat raiskamata. See tähendab, et saate tõhusamalt sooritada kükke, viskeid, tõukeid, tõsteid, hüppeid, lööke ja lööke, aga ka jooksmist.
Kuidas seda teha: Lamage selili, sirged jalad koos, käed pea taga. Pinguta kõhulihaseid, tõsta jalad, pea ja õlad viie sentimeetri kõrgusele põrandast üles. Külmutage. Sinu keha peaks võtma banaani kuju, sõrmedest varvasteni. See on "paat". Hoidke asendit vähemalt 30 sekundit ja seejärel alustage intensiivsuse suurendamiseks kiikumist. See on "kiik". Teie kõhulihased saavad uue treeningu, lubab Speer.
Painutatud keha ülestõmbed
Nagu Speer ütleb, on võimlejate ainus viis jõutõmbeid teha. Ja nad annavad nõu kõigile teistele. Sest painutatud asendis suureneb kogu keha stabiilsus, mis võimaldab koondada rohkem pingutusi keha tõstmisele horisontaallatile. Samuti haarab see rohkem lihaseid, sealhulgas tuharalihaseid ja biitsepsit, ning töötab koos lati- ja kõhulihaseid.
Kuidas seda teha: Haara horisontaalsest ribast käepidemega, käed puusade või õlgade laiuselt. Hang. Pingutage oma kõhulihaseid, pigistage puusi ja suunake jalad veidi ettepoole, nii et keha moodustaks venitatud C. Säilitage see kõverus kogu treeningu vältel. Ennast üles tõmmates kujutage ette, et vajutate kangi ülemisele pinnale ja keskenduge naba üles tõmbamisele. Vaadake otse ette ja puudutage horisontaalset riba ülemine osa rinnad Tulge alla.
Nurkkükk
Võimlejad sooritavad seda harjutust paralleelkangidel või rõngastel. "See isomeetriline harjutus suurendab teie kõhulihaste, puusa painutajate, latissimus lihased ja triitseps,” ütleb Speer. Kui suudate 20-30 sekundit käes hoida, on teie tuum tõesti tugev.
Kuidas seda teha: istuge paralettide vahele või, kui neid pole, siis kahe kuusnurkse hantli vahele. Haarake käepidemetest, pingutage oma käed, langetage õlad alla, painutage põlvi ja tõstke need koos oma tagumikuga põrandalt üles. Hoidke 30 sekundit. Naaske algasendisse. Kui suudate kõverdatud jalgadega hõlpsalt 30 sekundit käes hoida, proovige sama teha sirgete jalgadega.
Planche kätekõverdus
Võimlejad sooritavad planche’i harjutust, et demonstreerida oma märkimisväärset ülakeha jõudu ja vastupidavust. Kuid see on vigurlend, nii et Speer soovitab teha kätekõverdusi, st nihutada põrandale lähenedes raskust ettepoole. See aitab paremini arendada rinna- ja deltalihaseid, aga ka südamikku, lihaseid ja sidekuded randmetes ja õlgades.
Kuidas seda teha: Võtke push-up asend, käed sirged, peopesad õlgade kõrgusel, keha sirge. Küünarnukkide painutamisel laske rinnal ja õlgadel ettepoole liikuda, kuni peopesad on rinna või ribidega samal tasemel. Hoidke, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
Salto edasi
"Turlid on võimlemise akrobaatika aluseks," ütleb Speer. – Nad paranevad ruumiline mõtlemine ja kehakontroll." Jah, tõenäoliselt ei tee sa tagasilööki, kuid sa peaksid saltot hästi valdama. "See on kõige lihtsam ja tõhus meetod vältige kukkumisest tulenevaid vigastusi."
Kuidas seda teha: matil, murul või pehmel pinnal. Istuge, asetage käed põrandale endast 3 cm kaugusele, veidi laiemalt kui õlad. Painutage pead käte vahel, lükake jalad põrandast lahti nii, et puusad läheksid üle pea. Kui jalad on püsti, lükake kätega maha ja kasutage hetke, et jalad alla tõusta.
Jalg lõhenenud
Iga võimleja peaks suutma poolitusi teha. "Kuid õppimiseks kulub aega," ütleb Speer. "Vaja on pidevat pingutust, mitte pinget." No miks sa seda vajad? Et tugevdada oma biitsepsi painduvust, puusapainutajaid ja üldist vormi, nagu Speer ütleb. Enamiku meeste jaoks on need lihased pideva istumise tõttu alati toonuses. Ja mida elastsemad need on, seda paremini sooritate peaaegu kõiki harjutusi alumine osa kehad.
Kuidas seda teha: Oluline on mitte end sundida, mitte minna kaugemale mugavatest aistingutest. Kui tunnete valu, lõpetage kohe. Seistes asendis astuge samm edasi ja langetage end alla, kuni tagumise jala põlv puudutab põrandat. Hoidke torso sirge, sirutage aeglaselt esijalg ja liigutage jalga nii kaugele kui võimalik. Lükake puusad õrnalt põranda poole. Selle hõlbustamiseks võid käed toetada väikestele kastidele, pinkidele või joogaklotsidele.
Tasakaal ees ja taga
Need harjutused parandavad tasakaalu, jalgade tugevust, reieluu biitsepsi ja puusade painduvust üldiselt.
Kuidas seda teha: esiosa jaoks asetage jalad õlgade laiusele, sirutage käed külgedele, tõstke üks jalg võimalikult kõrgele ettepoole. Pigistage neljarattaid ja pingutage südamikku. Ärge liigutage oma puusi, need peaksid jääma kogu harjutuse ajal tasaseks. Selja puhul, selle asemel, et jalga ettepoole tõsta, kummarduge ettepoole nii, et torso oleks põrandaga paralleelne, ja seejärel tõstke üks jalg tahapoole, nii et see moodustaks torsoga ühe joone.
Kätel seismine
See on võimlemise jaoks sama, mis vabavisked korvpallis: hädavajalik oskus, mille täiustamiseks kulub palju aega. Kuid teie jaoks ei lähe see aeg raisku: saate tugevdada oma tasakaalu, südamikku, painduvust, propriotseptsiooni, õla ja abaluude stabiilsust.
Kuidas seda teha: Asetage käed põrandale 15-30 cm kaugusele seinast, sirutage sõrmed nii laiali kui võimalik. Lükake oma jalgu ükshaaval, et jõuda seina vastu kätelseisu, ja hoidke seda nii kaua kui võimalik. Kui suudate 30 sekundit käes hoida, proovige teha seisu, mis pole vastu seina. Peaasi, et teeks seda vabas kohas pehme pealispinnaga, et kui midagi peaks juhtuma, saaks salto teha.
Tulemus ei tule tühjast kohast, võimleja vähimagi edasimineku näitajaks on pikk ja vaevarikas töö nii jõusaalis kui ka väljaspool selle seinu. Nii nagu koolis annab õpetaja koduseid ülesandeid, nii annab meie treener kodus kordamiseks harjutusi. Täitmiseks kodutöö See ei tohiks väga kaua aega võtta. 40-45 minutit on maksimaalne. Väga oluline on alustada treeningut soojendusega. Parem on kulutada rohkem aega sidemete ja liigeste soojendamisele, kui kohe lõhki teha. Kahjuks pole sellisest tegevusest kasu. Niisiis, kuidas saavad algajad sportlased kodus rütmilist võimlemist harjutada? Selgitame välja.
Soojendus lastele kodus
Tasakaalukoolis tundides käivad lapsed peavad teadma, mis trenni ja kuidas teha, sest treener mitte ainult ei näita, vaid ka räägib sellest teoreetiliselt. õige täitmine harjutusi. Sa peaksid alustama treenimist lihtsad harjutused, mis aitavad keha stressiks ette valmistada. Sellised harjutused on poolvarvaste harjutused, kükid, erinevad painutused (paremale, vasakule, tagasi). Samuti tuleks enne võimlemisharjutuste sooritamist varvastel istuda, et tüdrukule meenuks, et tema jalgadel on varbad, mida ei saa treeningu ajal sekundikski lõdvestada. Pärast minisoojendust võite alustada treeningutega.
Põhiosa laste võimlemistundidest kodus
Laste harjutuste ettevalmistamine
Esimene harjutus peaks jätkama lihaste soojendamist ja kõige parem, kui see on volt. Volt tehakse sirgete põlvede ja sirge seljaga. Ideaalis peaks kõht olema puusadel. Selle harjutuse sooritamisel venitatakse popliteaalseid sidemeid, mis mõjutab hiljem pikisuunalise nööri (esijala) venitamist. Peale volti tuleb liblikaharjutus. Liblika ajal on nii kubeme sidemed kui ka osa tagumine pind puusad. Kannad surutakse tagumikule võimalikult lähedale, kõht on jalgadel ja põlved on põrandal. Harjutus valmistab võimlejat ette ka lõhedesse venitamiseks. Harjutus "kana" venitab reie esipinda. Seda harjutust sooritades hoidke põlved koos ja selg tugevalt põrandale surutud.
Järgmine soojendus- ja sidemete venitamise harjutus võib olla “konn”, mille käigus venitatakse kubemeid ja valmistatakse jalad ette venitamiseks põiklõheks. On oluline, et põlved ja tagumik oleksid ühel joonel. Kui “konn” on enam-vähem omandatud, saate lisada vahelduva jalgade sirgendamise (poolpõiki poolitus). Jalgade vahel on ka üks joon.
Kui jalad on soojad, tuleb selga venitada. Sellega tuleks sõtkuda lihtsad harjutused. Näiteks "kitty". Pärast kassi peaksite lamama kõhuli ja kummarduma tahapoole. Harjutust hästi sooritades peaksid sokid ulatuma silmadeni või isegi lõuani. Kuid me ei tohiks unustada füsioloogiat. Kahjuks ei saa kõik nii sügavat “rõngast” teha, mistõttu on oluline teha kõike hoolikalt, oma parimate võimaluste kohaselt, ilma selga kahjustamata, sest selgroog on meile kõik. Pärast "sõrmust" saate teha "korvi". Harjutus ei arenda mitte ainult selja painduvust, vaid arendab ka õlaliigeseid.
Põhiharjutused koduseks harjutamiseks
Pärast venitamist peate alustama harjutusi, mis nõuavad lihaspingeid. Need on kõhulihaste ja selja pumpamise harjutused. Kõige pisematele algajatele võimlejatele on nurgaharjutuseks kõhulihaste harjutus. Istudes tagumikule, tõsta jalad varvastega lae poole ja fikseeri see asend vähemalt 10 loenguks. Seljalihaste jaoks peaksite tegema paati: tõstke samal ajal käed ja jalad põrandast üles. Mida kõrgem, seda parem. Samuti vähemalt 10 konto parandamine.
Pärast neid lihtsaid kõhulihaste ja selja harjutusi peate tegema silla. Siin tuleks jälgida, et sõrmed oleksid suunatud kandade poole ja küünarnukid ei oleks eri suundades. peamine ülesanne sillas: tõstke pea põrandast nii kõrgele kui võimalik. Võimlemissilla põhiülesanne on viia sõrmed võimalikult lähedale (enne puudutamist) kandadele.
Järgmine harjutus on kask. See pealtnäha lihtne harjutus tekitab sageli raskusi. Lapsed ei suuda sageli leida tasakaalu. See harjutus võimaldab tunnetada oma keha ruumis ja tugevdada lihaskorsetti.
Treeningu lõpetame poolitustega. Tõmbame nööri mööda ühte joont ja istume põrandale mõlema jalaga, mitte tagumikuga (esijala tõste ja tagumise kand on suunatud lakke). Väga oluline on tõmmata nöörid koorma päris otsas. Pärast lõhenemist võite seista haigruasendis (ühel jalal) või hüpata, jättes meelde jalgade sirutamise.
Igal esmaspäeval AiF Healthis – uus ilu ja tervise harjutuste komplekt. Sellel nädalal - 6 harjutust toega, mida saavad õigesti teha ka algajad.
Isegi lihtsad kompleksid harjutused on sageli algajatele üle jõu. Nad jätavad pooled harjutused tegemata, kuna neil napib jõudu. Ja inimesed teevad teist poolt valesti, sest jällegi pole neil jõudu selga ega kõhtu nii nagu peaks. Olukorra parandamine on väga lihtne – tehke kõik samad harjutused, toetudes toolile, seinale või ukseraamile. Täiendav toetuspunkt teeb kohe kerge treening ja teostatav.
1. Kerged hüpped
Lunges – suurepärane treening reitele ja tuharatele. Algajatele muutub see aga sageli traumeerivaks, kuna neil puudub tasakaal, et hoida jalgu ja põlvi ühes joones. õige asend. Pakume mugavat ja turvalist võimalust.
Seisa küljega toe poole, aseta oma käsi sellele. Asetage üks jalg teise ette. Proovi kükkida nii, et esijala põlv paindub nüri või täisnurga all, kuid mitte mingil juhul terava nurga all! Kui see on ebamugav, asetage jalad laiemale. Sirutage õlad, tõmmake kõht sisse, vaadake ette. Langetage end, suunake põlv enda taha seisev jalg põrandale. Tehke 10 korda, vahetage jalga ja korrake.
2.Kükkid küljele
See on väga hea treening Sest sisepind reied ja tuharad.
Seisake näoga tugi poole ja asetage mõlemad käed sellele. Aja jalad laiali, ära keera varbaid liiga kaugele. Viige keharaskus ühele jalale ja kükitage alla (mitte liiga sügavale). Peaksite tundma pinget teise jala reie siseküljel ja selle istmikus, millel kükitate. Kui te seda ei tunne, sirutage jalad laiemalt. Tõuse püsti ja kükita teisel jalal. Veenduge, et teie põlved ei kõverduks püsti tõustes sissepoole. Kui see juhtub, vähendage küki sügavust. Tehke 20 korda (10 korda mõlemal jalal kordamööda).
3.Ballett algajatele
See harjutus tugevdab reied ja tuharad, vähendab sääremarja suurust ja takistab lamedate jalgade teket.
Seisa näoga toe poole, aseta mõlemad käed sellele, toetu neile kergelt. Pöörake oma õlad, tõmmake kõht sisse. Seisa varvastel nagu koreograafilise masina ees. Kõndige aeglaselt ja sujuvalt üks sirge jalg edasi. Mähkige oma varvas põrandale ringikujuliselt tahapoole, seejärel tagasi samas kaares. Tee 4 ringi edasi-tagasi ja tee sama teise jalaga. Kui teil on raske kogu aeg varvastel seista, asetage kogu jalg mõneks ajaks põrandale, seejärel pöörduge uuesti varvaste juurde. Korda harjutust 10 korda (5 seeriat mõlemal jalal).
4. Mugavad kalded
Painutused aitavad küll vöökohta vormida ja kõhtu pingutada, kuid ise on alaseljale üsna ohtlikud. Pakume võimalust, mis, vastupidi, tugevdab seda piirkonda.
Seisa näoga toe poole, üsna lähedal. Asetage oma painutatud käsi sellele vöökohas. Sirutage jalad laiali ja sirutage põlved. Ilma kätt toest eemaldamata, kallutage teises suunas, püüdes teise käega põlve puudutada. Tunneta, kuidas üks kehapool venib ja teine tõmbub kokku. Korrake 12-15 korda ja vahetage külgi.
5. Kerged kätekõverdused
Push-ups on parim harjutus rinna-, õla-, selja- ja kõhulihastele. See kehtib aga tingimusel, et hoiate oma keha sirgena (selg liigub jalgade pikendusena, ilma kummardamata puusaliiges). Põrandalt, isegi põlvedest kätekõverdusi tehes õnnestub algajatel end harva niimoodi hoida - ja seetõttu pole harjutusest kasu.
Seisake seina poole, sellest käe-jala ulatuses. Asetage oma peopesad õlgade laiusele rinna kõrgusele.
Tõuske varvastele ja suruge vastu seina, asetades kontsad põrandale alles harjutuse lõpus. Langetage rind, kõht ja ülemine osa puusad - see võimaldab teil säilitada sirge keha-jala joont ja harjutustest vabaneda soovitud efekti. Tehke 6-12 korda.
6.Rind ja käed
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Võtke mopp nii, et teie peopesad oleksid õlgadest oluliselt laiemad, ja tõstke see väljasirutatud kätega rinna tasemele. Pingutage oma käed ja õlad, painutage käed jõuliselt, tuues mopi kehale lähemale. Puudutage rindkere ülaosa, sirutage käed pingega, painutage neid uuesti jõuga ja puudutage rindkere alaosa. Tehke 30 sellist tsüklit, puhake ja korrake. Ärge unustage pingutada oma lihaseid rohkem, kui liigutus ise nõuab.
Olge AiF.ru-ga hea: igal esmaspäeval -
(2
hääli, keskmine: 5,00
5-st)
Millegi tegemisega alustamine on alati üsna raske ja vastutusrikas samm. Sellepärast on vaja sellele läheneda pärast kõike kaalumist. Oluline on tundideks ette valmistuda ja kõik vajalik soetada. Keskendume võimlemisele.
Qigongilt ja Bubnovskilt Seda tüüpi See spordiala on tänapäeval üsna populaarne. Algajate võimlemine sobib ideaalselt algajatele. Räägime sellest veidi allpool. Lõppude lõpuks on võimlemisel, nagu kõigil teistel spordialadel, oma reeglid ja ülesanded.
Kust me võimlemisega alustame?
Enne tundide alustamist otsustage oma eesmärgid, st mida soovite oma tundidelt saada. Kui teil on vaja end lihtsalt heas vormis hoida, ostke hea vorm, siis piisab kaalumisest ja saate neid kodus teha.
Kust me võimlemisega alustame? Kui soovid professionaalsemalt spordile pühenduda, siis vali sportlik või iluvõimlemine. tähendab, et peate ise valima õige kompleks harjutusi.
Kuid ikkagi on parem alustada juhendaja abiga. Olles otsustanud õppida, peate selleks valmistuma. Peate ostma spetsiaalse võimlemismati, riided ja jalanõud, mis ei takista teie liikumist.
Ja loomulikult on kõige tähtsam vaba aeg. Kui õpid kodus, siis piisab poole tunnist päevas. Kui treenite jõusaalis, siis tavaliselt kuluvad sellised tunnid umbes tund aega. Spordiklubi tuleb külastada vähemalt kolm korda nädalas.
Võimlemise reeglid
- Tulemuste parandamiseks on parem enne tunde juua tass kohvi. Pange tähele, et see peab olema ilma lisanditeta.
- Treeningu ajal võite juua palju vett. Vesi aitab muuta teie naha elastsemaks ja elastsemaks.
- Toit, vastupidi, on keelatud. Veenduge, et tunnid toimuksid tühja kõhuga, samuti on ebasoovitav süüa kohe pärast treeningut.
- Koolitus koosneb kolmest osast. – see on soojendus, valmistame oma keha tundideks ette. Seejärel teostame põhiharjutuste komplekti. Treeningu lõpetame alati hingamist taastavate harjutustega.
- Peamine ülesanne on harjutuste sooritamisel tehnika.
- Kogu võimlemine peab toimuma peatumata. Valime teile sobiva tempo.
- Mõnikord on parem neid muuta, vaheldumisi muuta, järjestust muuta.
- Võib kasutada raskusi. Need võivad olla hantlid, pallid jms.
- Teeme sooja. Saate paigal joosta, kükitada, kere ja pead väänata, kummarduda ja hüpata.
- lähme. Kõnnime, tõstame põlved kõrgele. See aitab teil oma jalgu ja alumisi kõhulihaseid üles pumbata.
- muutume sirgeks. Hoiame kinni toolist, käsipuust või muust toest. Tõstke põlvedest kõverdatud jalg üles, keerake see küljele, seejärel langetage see. Seejärel teeme sama teise jalaga.
- kätekõverdused. Kui teil on seda raske teha see harjutus Plangis saab sirgelt seistes alustada põlviliasendist.
Väga populaarne ja tõhus. Sellel on tervendav mõju kehale tervikuna ning positiivne mõju selgroole ja kehahoiakule. Arstid soovitavad seda harjutust sageli neile, kes on saanud vigastuse, nikastuse või luumurru.
Võimlemise tüübid algajatele Treening aitab palju kiiremini taastuda. Võimlemist on kahte tüüpi.
Esimene võimalus on võimlemine, mis on suunatud selgroole ja sellega töötamisele. Samuti on olemas.
Alustame seljavõimlemisega. Alustame nõlvadega. Tõmmake selja lihaseid nii kõvasti kui võimalik. Liigume põlvili asendisse, asetades käed põrandale. Sirutame jalad ükshaaval tagasi. Abiks on ka põrandast tehtud sild, tõuske nii kõrgele kui võimalik.
Adaptiivne võimlemine algajatele
- Me paneme käed kõhule, hingame sisse ja välja.
- Heidame pikali selili. Tõstame ja langetame torso.
- Teeme sama harjutust, kuid vaagnaga.
- Järgmiseks võtke asend külili, liigutage põlved enda poole ja lükake need tagasi.
Väga sageli soovitan algajatel kasutada mõnda muud populaarset võimlemist. See . See põhineb Hiina õpetusel, et meie keha koosneb energiast nimega Qi.
Adaptiivne võimlemine algajatele Ta tuleb meie juurde kõikjalt. Võimlemine aitab selle liikumist normaliseerida, neid korda seada ja seeläbi parandada üldine seisund keha.
Sellel võimlemisel on oma. Põhimõtteliselt on nende eesmärk sundida teie keha pingutama ja hoidma seda teatud asendis.
Seda on hea kasutada ka keha venitamiseks. Sellel võimlemisel on mitu sorti. Õppida saab eriline tehnika kehakaalu langetamiseks või võite kasutada keha tervendamise võimalusi.
Kust leida võimlemisharjutusi algajatele?
Kui otsustate kodus võimleda ega soovi abi saamiseks juhendaja poole pöörduda, siis see aitab teid. Video abil saate valida vajaliku harjutuste komplekti ja nende sooritamise tehnika.
Videoid saab vaadata Internetis, saate neid alla laadida või osta spetsialiseeritud kauplustes. Seal on video, mis näitab teile mitmesuguseid harjutusi, on video teooriaga ja on video arstide soovitustega. Võite leida videoid valmis võimlemise ja harjutuste komplektiga, nii et te ei pea midagi ise looma.