Praegu kasutatakse liigsete kilode vastu võitlemiseks palju meetodeid ja tehnoloogiaid, eriti kõhus ja puusades. See on mitmesugused dieedid ja pillid. Ja me räägime sellest, kuidas ajakirjandust alla laadida Kuidas on parim viis seda teha, et kaalulangus oleks tõhus?
Kuidas ajakirjandust alla laadida
Kui nägite end peeglist vaadates, et figuuriga pole kõik korras ja seda kinnitas ka sentimeetrine teip (naiste vööümbermõõt ei tohiks ületada 90 cm ja meeste puhul 100 cm), siis ei pea mitte ainult õhtusöögilauas oma isusid mõõdukaks muutma, vaid ka füüsiliselt treenima. Kõhurasva eemaldamine pressi raputades on üks viis probleemi lahendamiseks.
Siin, nagu ka muudes küsimustes, on õige lähenemine väga oluline. See tähendab, et tunnid tuleb planeerida nii, et need ei kahjustaks tervist. Seetõttu peetakse loomulikuks, kui kursuse alguses kordate iga harjutust sooritades seda 5-7 korda. Lihaste arenedes tuleb selliste korduste arvu suurendada. Samal ajal on soovitatav teha iga harjutuse jaoks 3 lähenemist.
Pressi pumpamise ajal peate õppima kuulma kõhulihastes tekkivat pinget, kuna see sõltub sellest, kui hästi liigutust sooritate ja kui kiiresti soovitud tulemuse saavutate.
Laadime alla ajakirjanduse kehakaalu langetamiseks kodus
Kuna vöökoha lisasentimeetritega pole lihtne toime tulla, pillid ja dieedid ei anna 100% tulemust, on vaja kaalu langetamiseks kõhule pressida. Tänu sellele saate kiiresti ja tõhusalt treenida kõhuõõne lihaseid ja saavutada täiuslikku füüsilist vormi.
Kui teil on võimalus spordikeskuses treenida, on see väga hea, kuid ilusa ja elastse kõhu saate kodus. Kui treenite kannatlikult, täidate järjekindlalt endale seatud ülesandeid, siis tulemus rõõmustab kindlasti.
Kõhulihaste harjutustega tuleks alustada pärast seda, kui keha on juba soojenenud. See muutub plastilisemaks ja tunnid ei põhjusta vigastusi.
Seetõttu peate esmalt tegema korraliku soojenduse. Lihaseid on vaja venitada sügavate painde, kehapöörete, jalgade ja käte kiikude abil. Kui kuumus on läbi keha levinud, võite jätkata põhiharjutustega.
Väga oluline punkt nende rakendamisel on sujuvus, aga ka õige hingamine. Kui keha on pinges, on vaja sisse hingata, lõdvestades välja hingata.
Igapäevaselt harjutades saad suurel määral tagada oodatud edu.
Kui otsustate oma tervise ja ilu enda kanda võtta, lugege kohe läbi fitnessiõpetajate soovitused, et tunnid oleksid kasulikud ja teil oleks suurepärased tulemused.
Kõhulihaste salenemispressi on parem pumbata tühja kõhuga, seega on soovitatav, et söömise ja trenniga alustamise vahele jääks vähemalt 2 tundi.
See võib viia selle rikkumiseni, seega on parem seda ajakirjandust teha hommikul või 18-19 tundi.
Ideaalne oleks väljas, kuid ka hästi ventileeritav ala on hea.
Tundide tulemustes mängib olulist rolli ka psühholoogiline hoiak. Rõõmsameelne, rütmiline muusika treeningu ajal suurendab aktiivsust, blokeerib soovi ennast haletseda ja suurendab seeläbi jõudlust.
Tõhusad harjutused elastse kõhu jaoks
Paljude seni välja töötatud komplekside hulgast vöökoha lisasentimeetrite vastu võitlemiseks võib eristada väga tõhusaid harjutusi lamavas asendis. Me hingame sisse ja välja nina kaudu. Enne iga lähenemise alustamist pange käed rinnale, peopesad vastamisi, tõstke pea ja jalad 10-15 sentimeetrit üles.
- Teeme 6 sügavat hingetõmmet.
- Kiigutame kõhu sirglihaseid. Järgmisena töötame parema jalaga. Inspiratsiooni korral tõstame selle vertikaalselt, väljahingamisel langetame vasaku jala poole. Teeme seda kuus korda.
- Kiigutame kaldus lihaseid. Käed ulatuvad parema jala poole. Sissehingamisel tõstame selle üles, väljahingamisel kinnitame vasaku jala külge. Kordame kuus korda. Siis sama vasaku jalaga.
- Kordame eelmist harjutust, kuid käed on suunatud vasaku jala poole.
- Käed paremale jalale. Sissehingamisel tõstke mõlemad jalad vertikaalselt üles. Väljahingamisel langetage need algasendisse.
- Käed vasaku jala poole. Kordame ülaltoodud harjutust.
Lähenemiste vahel peate mõne sekundi pausi tegema.
6 harjutust kõigile kõhulihastele
Lihaste tugevdamiseks on palju tehnikaid, igaüks neist on omal moel tõhus. Soovitame tutvuda veel ühe viisiga, kui lihtne on mao eemaldamiseks pressi pumbata. See nõuab ülemiste, alumiste ja külgmiste lihaste uurimist. Kõigi nende rühmade jaoks piisab kahe harjutuse sooritamisest päevas ja tulemust näete üsna pea.
1. Kõhulihaste ülaosa treenimine:
- Jalad - õlgade laiuselt, käed - vöökohal. Kaasame ülakeha, tehes ringjaid liigutusi 10 korda. Kõigepealt ühel, siis teisel viisil. Seljakõverdusi teostame nii palju kui võimalik, et vältida selja kahjustamist.
Lamame selili. Käed sirutatud üles, jalad põlvedest kõverdatud. Sügava hingamisega tõstame käed üles ja tõmbame ülakeha üles, ilma alaselga põrandalt tõstmata, väljahingamise ajal - lähteasend.Korda harjutust 10 korda.
2. Töötame välja pressi alumise osa:
- Lama selili. Jalad sirutatud, käed kõhul kokku pandud. Harjutust korratakse kaks minutit. Me hingame sisse, täites kõhtu nii palju kui võimalik, välja hingates tõmbame selle kogu jõust sisse.
Lamades selili, hingake sisse, tõstke sirged jalad, hoidke 10–15 sekundit. Väljahingamisel langetage aeglaselt.
3. Tugevdage külgmisi lihaseid:
- Lamades selili, pange käed pea alla. Hingake sisse - tõstke jalad 90 0-ni, langetage paremale küljele, püüdes põlvega põrandani jõuda. Väljahingamine - jalad üles. Siis kordame teisel küljel. Soovitatav on teha 3 seeriat 10 korda.
Jalgadel seistes levitage neid laiemalt. Sissehingamisel painutage paremale, väljahingamisel - algasendisse, seejärel teisele poole. Jätkame harjutuse sooritamist 1,5 kuni 2 minutit.
Tulemust tuleks oodata 4-6 nädala pärast. Regulaarne treenimine on ilusate kõhulihaste eeldus.
Miks on kasulik seistes ajakirjandust alla laadida
Tüdruku lame kõht ja korralik kõhulihas pole mitte ainult moes ja ilus, vaid ka väga kasulik. Hästi arenenud kõhulihased on väga kasulikud lapse kandmisel, samuti sünnitusel. Hästi kujundatud, aitavad need kaasa kiirele taastumisele sünnitusjärgsel perioodil. Seetõttu peate juba nooruses hakkama oma kõhus kaalu langetamiseks pressi pumpama ja jätkama seda protsessi kogu elu.
Mõnikord on väga kasulik ajakirjanduse jaoks harjutuste komplekte vahetada. Seda võib seletada sellega, et lihased harjuvad ühe ja sama treeninguga, mis võib taas viia kõhurasva tekkeni. Sel juhul muudame kompleksi, mis jätkab kõhu jaoks kehakaalu langetamist - pumpame pressi seistes.
Harjutusi on erinevaid, kuid ükskõik millist neist sooritades treenitakse palju lihaseid. Need aitavad parandada tasakaalu, kujundada õiget kehahoiakut.
6 harjutust pressi ülespumpamiseks seistes
Üks uusimaid meetodeid, mille kohaselt treenitakse kõhupiirkonnas kaalu langetamiseks iga päev 10 minutit pressi (harjutused on väga lihtsad ja taskukohased), on kuuest liigutusest koosnev kompleks. Nende sooritamisel on vaja kaalumist. See võib olla hantlid, pall või lihtsalt veepudel.
1. Jalad koos, käed pea kohale tõstetud. Tõstame paremat jalga 20 korda, ilma painutamata, sirutame kätega sokkide poole. Siis vasakule.
2. Hoiame kaalumisvahendit kätega, parem jalg tõstetakse 90 0-ni ja painutatakse põlvest. Liigutame kaaluainet diagonaalselt vasakult paremale. Kordame teisel jalal. Liikumist tehakse 15 korda.
3. Käed küünarnukkidest kõverdatud paralleelselt põrandaga rinna kõrgusel, jalad koos. Hüppeid sooritame 2-3 minutit, pöörates jalgu vaheldumisi võimalikult paremale ja vasakule. Käed paigas.
4. Jalad õlgade laiuselt, käed vöökohal. Teeme ülakehaga kiirustamata ringjaid liigutusi 2 minuti jooksul.
5. Pane jalad laiemale, käed lukus tõstetud pea kohale. Tõstame parema jala 15 korda, painutades seda põlves, vasaku õla poole, käed lähevad poole. Kordame teisel küljel.
6. Jalad õlgade laiuselt, vasak käsi vöökohas, parem käsi küünarnukist kõverdatud kehast paremale. Tõstke parem jalg üles ja sirutage põlv küünarnukini. Kordame 15 korda. Me liigume vasakule küljele.
Nende tulemus ei lase end kaua oodata.
Jaapani teadlaste poolt on välja töötatud veel üks tehnika, kuidas pressi õigesti pumbata kõhupiirkonna kaalulangetamiseks. See tegevus on väga produktiivne. Esmapilgul on see lihtne, kuid ... Rasva põletamine kõhul ja pressiesi tugevdamine toimub tänu staatilisele mõjule kõhuõõne lihastele.
Klasside jaoks on vaja rullikut. Vannirätikut saab kasutada keerates. Väga hästi sobib umbes 10-12 cm läbimõõduga padjapadi.
Enne harjutuse alustamist istume kõvale pinnale, paneme rulli selja lähedale. Nüüd jääme selle juurde tagasi. Ajame jalad nii laiali kui võimalik, kuid nii, et sokid puudutaksid. Sirutage käed pea taha nii, et peopesad oleksid põrandal ja väikesed sõrmed puudutaksid üksteist. Poos on väga ebamugav. Võite alustada 1 minutist, suurendades aega järk-järgult 5 minutini.
Pärast kuu aega igapäevast sellist viieminutilist lamamist ei saa te lõpetada oma tasase elastse kõhu imetlemist.
Kuidas mehele ajakirjandust üles pumbata
Väga paljud mehed kannatavad ülekaalu käes, neil on õlu ja juhi kõht. Aga kui tahad suurejooneline välja näha, omada ühe palli asemel 6 kuubikut, siis pead endaga veidi vaeva nägema.
Mehe kõhule mõeldud pressi allalaadimiseks on palju võimalusi. Meetodeid, harjutuste komplekte on palju. Kuid üks parimaid on programm, mis koosneb:
- rihmad: tugevdatakse selg, tuharad, kõht, õlad;
- harjutused "alpinist": tugevdatakse kõhulihaseid, südant, tuharad;
- harjutused rulliga, põlveasendist kerimisel on press väga hästi välja töötatud;
- rippumine, kui torso ja jalad loovad täisnurga;
- "jalgratas", kõigile tuttav lapsepõlvest saati.
Tehes neid lihtsaid, kuid väga tõhusaid harjutusi kolm korda nädalas, saate kuu aja pärast oluliselt parandada oma kõhulihaseid ja isegi näidata oma kuubikuid.
Praegu on tohutult palju treeninguid, mis on keskendunud kõhukuubikute treenimisele. See artikkel räägib teile kõike, mida peate teadma kauni ja vormitud keha ehitamise kohta.
Sa võid olla tugev… võid olla suur… aga kõigil tõeliselt kõvadel meestel on uskumatult kõvad kõhulihased. Kui soovite kõhulihaseid üles ehitada nagu Arnold Schwarzenegger, on see suurepärane.
Kui reljeefse figuuri loomine on nii lihtne asi, siis miks ei ole kõigil pingul ja reljeefne kõht? Seega on mingi probleem.
Teate küll, mis juhtub siis, kui miljonid inimesed tahavad midagi nii, et see sunnib neid hilisõhtuni, rahakott valmis, otsima, mida nad tahavad.
Muidugi... see on sireen varjus peituvatele nutikatele turundajatele. Võib-olla oleks õigem nimetada neid kotkasteks, kes hõljuvad pea kohal ja otsivad nõrgenenud saaki.
Olgu, okei, see kõlab veidi dramaatiliselt, kuid minu mõte on järgmine:
- Mõned ütlevad sulle, et sa pead tegema vaid paar harjutust päevas, et saada vormitud kõhulihased... aga see on viga.
- Keegi ütleb, et kükid ja jõutõsted on hädavajalikud, vastasel juhul ei saa te ilusat torsot moodustada ... kuid see on viga.
- Keegi ütleb, et peate sööma ainult teatud toite ja kõik muu pole sugugi võimatu ... kuid see on viga.
- Keegi ütleb, et peate lihtsalt kaalust alla võtma ... aga see on viga.
- Ja keegi ütleb, et kõik on seotud toidulisanditega ... aga need pole ka õiged.
Tegelikult peate hästi tegema ainult kahte asja:
Kuidas kujundada vormitud kõhulihaseid kahe lihtsa sammuga
Kuue kõhulihase ülesehitamist on lihtsam öelda kui teha. Kuigi see on üsna lihtne, kui järgite teatud juhiseid.
1. Kaotada kaalu
Ma arvan, et see on ilmne.
Esimene põhjus, miks kuus kuubikut näha pole, on lihaskihti katva suure rasvakihi olemasolu.
Rasvast vabanedes olete oma eesmärgile lähemal, kui pole seda juba saavutanud. Sellest tuleneb aga järgmine küsimus: kuidas kaalust alla võtta?
Esiteks ei saa te kõhurasvast otseselt lahti saada. Kaalu kaotamine piiratud kehapiirkondades on müüt.
Sihtotstarbeline rasvakaotus või "piiratud vähendamine" on pikka aega olnud fitnessiraamatute, ajakirjade, DVD-de, toidulisandite ja muu müügi kuumad nupud.
Üks trenn reite "salenemiseks" ja teine keskosa "skulptuuriks". See toit peaks vähendama kõhurasva ja see toit võib kuidagi su puusad saledamaks muuta.
Ma soovin, et see oleks nii lihtne.
Uurimine on näidanud, et lihastreening suurendab küll verevoolu ja lipolüüsi (rasvarakkude lagunemine kasutatavaks energiaks) treenitava lihase piirkonnas, kuid see mõju on nii väike, et sellel pole tähtsust.
Lihastreening põletab kaloreid ja soodustab seega lihaskasvu, rasvapõletust, kuid ei vähenda otseselt nendele lihastele moodustuva rasva hulka.
Seega on rasvakaotus protsess, milles osaleb kogu keha.
Tõhusaks kaalukaotuseks on vaja säilitada kalorite defitsiit, mille tõttu keha vähendab rasvavarude koguhulka. Kokkutõmbed esinevad kõikjal, kuid mõned piirkonnad "kuivavad" kiiremini kui teised.
Lõpptulemus on see, et saate treenida kõike, mida soovite, kuni teie kõhulihased plahvatavad, kuid te ei näe kunagi tulemusi. kuni saadate keha rasvaprotsent vajalikule suhtele.
See suhe peaks olema: 15% või vähem keharasva meestel ja 25% või vähem naistel.
Siin on visuaalne pilt, mis näitab, kuidas press näeb välja erineva koguse nahaaluse rasvaga:
Nagu näete, muutuvad kõhulihased meestel ja naistel nähtavaks vastavalt 15% ja 25% ning on eriti silmatorkavad 10% meestel ja 20% naistel.
Varem mainiti, et mõned kehapiirkonnad kaotavad rasva kiiremini kui teised.
Paraku on ajukoore lihaseid ja eriti selle alumisi osi kattev rasvakiht kohutavalt vastupidav. Ja see ei ole organismi individuaalsetes omadustes, vaid füsioloogias.
Põhjused, miks rasvarakke selles kehapiirkonnas on teistest raskem põletada, on teaduslikult tõestatud. Ja õnneks on selle olukorra parandamiseks erinevaid strateegiaid.
2. Arendage kõiki kõhulihaseid
Teisisõnu, peate pumpama kõik südamiku lihased. Levinud on eksiarvamus, et inimesed, kes teevad palju jõutreeningut (kükid, jõutõsted, jõutreeningud jne), ei pea oma kõhulihaseid treenima.
Sellega ei pruugi nõustuda. Heidame kiire ülevaate kõhulihastest.
Esiteks see rectus abdominis (kõhusirglihas). See on kuue "kuubikuna" sarnanevate lihaste rühma nimi:
Seejärel mõned teised kõhulihased, mis täiendavad torso väljanägemist, sealhulgas kaldus ja kõhulihas (või põiki kõhulihas, nagu seda tavaliselt nimetatakse) ja serratus:
Ärge vähendage vajadust arendada neid lihaseid peale "ilusa" sirglihase.
Siin on näide pressist, millel on halvasti arenenud süvalihaste alumised kihid:
Jah, see näeb välja mitte halb, kuid pressi kaldus lihaste reljeef puudub, hammaslihas on vähearenenud ja põiki lihase joon puudub.
Mõnel inimesel on teistsugune probleem: nende sirglihas on nõrgalt või ebaühtlaselt väljendunud, samas kui ülejäänud kõhulihased on pumbatud:
Kui kaldus lihased on liiga tugevalt kõverdatud, on sirglihas ebapiisav ning põiki- ja serratuslihased võivad puududa.
Vaatame nüüd, milline peaks hea ja õige kõhulihas välja nägema:
Muidugi on modell (Greg Plitt) ja geneetilised andmed palju paremad kui neil kahel mehel, kuid ta pole teisest mehest kõhnem. Tal on lihtsalt kõigi süvalihaste arengu tasakaal.
Eesmärk ei ole lihtsalt saada ilusaid "kuubikuid", vaid ka suurepäraseid kõhulihaseid.
Ma ei näe välja nagu Plitt, kuid mul on isiklik kogemus kõhulihaste rühma ülesehitamisel. See olen mina paar aastat tagasi:
Ma olin umbes 7% rasvasisaldusega ja, nagu näete, üsna hästi kasvatasin lihaseid. Väärib märkimist, et olen teinud nii kükke kui ka surnud tõsteid ja mõningaid kõhulihaste harjutusi, kuid see pole see, millest ma selles artiklis kirjutada ei tahaks.
(Kui mõtlete, miks mul on kuue asemel ainult neli pakki, on see puhtalt geneetiline. Mõnel inimesel on kõhusirglihas parem kui teistel.)
See üsna dramaatiline paranemine oli tingitud mitte ainult sirglihaste, vaid ka teiste suuremate kõhulihaste treenimisest.
Tõeline otsetee Six Pack Abs
Pole vahet, kas oled mees või naine, kõhna inimese kõhulihased peavad olema arenenud.
Kaalu saab langetada õige toitumise ja dieetidega ning süvalihaste arendamiseks on vajalik treenida nii üksikuid lihasgruppe kui ka üldiselt kõiki lihaseid.
Kasutage seda treening- ja paindlikku toitumisprogrammi, et kaotada kuni 5 kg rasva ja ehitada üles kaunid lihased vaid 30 päevaga... ilma kurnava paastu või pideva jõusaalis treenimiseta.
Parimad harjutused kõhulihaste treenimiseks
Olen näinud ja rääkinud paljude inimestega, kes teevad regulaarselt uskumatul hulgal erinevaid harjutusi, millega saab plankida muljetavaldavalt palju aega, kuid see kõik ei too tulemusi – nende kõhulihased jäävad vähearenenud.
Tuleb lahkuda “mugavustsoonist”, s.t. on vaja anda suurenenud koormus lihaste peal jaoks neid kasvu. Sellele tasub tähelepanu pöörata ning raskuskoormusega jõutreeningu puhul raskust aeg-ajalt tõsta.
Üks suurimaid vigu on raskusega jõuharjutuste puudumine süvalihaste kallal töötamisel.
Enne kui räägime treeningute kujundamisest, vaatame, millised on individuaalsed harjutused.
Erinevaid kõhulihaste harjutusi on peaaegu lõputult ja peaaegu sama palju arvamusi, milline neist harjutustest on parim. Õnneks huvitavad meid vaid mõned harjutused, mis aitavad südamiku moodustamisel kaasa.
Kõik selles artiklis mainitud harjutused on valitud mõne põhjal uurimine, samuti minu isiklik kogemus, mis on saadud sadade inimestega töötamise käigus.
Kirjeldasin ka mitmeid harjutusi, mida sa saab täita, kuid kui järgite hoolikalt põhiplaani, siis tõenäoliselt pole neid vaja.
Põhilised harjutused
Kükid, surnud tõstmine, kangi lamades surumine, klassikaline armee ajakirjandus Kuigi need ei ole harjutused iseseisvaks kõhulihaste ehitamiseks, on need tõhusad süvalihaste ehitamiseks ja tugevdamiseks.
Need on ka kõige olulisemad harjutused keha lihaste üldiseks ülesehitamiseks ja tugevdamiseks. Kui te neid ei tee ega kavatse teha, siis kaotada lõviosa edusammudest.
Keeramine mitte ülemine plokk
Ülemise ploki krõmpsud on üks mu lemmikharjutusi, mis aitab kaasa kõhusirglihase tekkele.
Võimalik on “väänatavate” keerdude variant, kus lisaks sirglihasele on suur koormus ka pressi kaldustele lihastele. Sel juhul on toimingute jada järgmine: peate puudutama paremat küünarnukki vasaku põlve külge, seejärel tavalist sirget keerdumist ja vasak küünarnukk puudutab paremat põlve, tagasi keskele ja nii edasi.
Küünarnuki jalgade tõstmine
Seda harjutust peetakse üheks parimaks, mis hõlmab sirglihaseid ja kaldus kõhulihaseid (sh nende alumisi osi).
Võite alustada põlvetõstetega, kuid peaksite püüdma harjutust teha sirutatud jalgadega. Pärast seda, kui sellest koormusest ei piisa, võite lisada raskust, näiteks pigistada jalgade vahele meditsiinipalli.
Rippuvad jalatõstused kangil
See harjutus on sarnane eelmisele, kuid nõuab palju rohkem pingutust.
Sarnaselt eelmisele saab seda teha ka kõverdatud põlvedega, kuid püüdke sooritada väljasirutatud jalgadega. Aja jooksul saate kaalu lisada.
Jalgratas
Ärge laske end sellest lihtsast harjutusest eksitada – see on suurepärane täiendus teie treeningutele. Jalgratta sooritamisel on kaasatud kald- ja põikisuunalised kõhulihased.
pressrull
Ma ei ole erinevate vidinate ja muude treeningute austaja, kuid kõhurull on tõesti tõhus ja odav.
Kui soovite lisada selle harjutuse oma tavalisse treeningprogrammi, peate ostma kvaliteetse video, näiteks selle:
Kuigi võite kasutada mis tahes 🙂
Selle harjutuse jaoks saab kaalu lisada raskusvesti abil.
Kuidas koostada tõhus treeningprogramm ja pumbata pressi üles
Kõhutreeningu loomise reeglid on väga lihtsad:
1. Ühenda keharaskuse ja keharaskusega harjutused üheks treeninguks
Kõhulihased, mis on võimelised üksikute lihaste sügavaks, eraldi kokkutõmbumiseks, nõuavad palju rohkem ettevalmistust, kui paljud arvavad. Sel juhul lähenemine perioodiline» Treening on selle eesmärgi saavutamiseks kõige tõhusam viis.
2. Treeni regulaarselt
Optimaalne treeningsagedus on lõputu vaidluse teema. Siiski võib eristada peamist reeglit: mida väiksem on lihasgrupp, seda kiiremini see taastub.
Nii et pärast üldharjutusi, nagu surnud tõsted või kükid, kulub taastumiseks rohkem aega kui pärast üksikuid harjutusi, näiteks biitsepsit.
Seega märkasin, et sarnaselt säärelihastele suudavad ka kõhulihased teha rohkem kokkutõmbeid kui suured lihasgrupid.
Olen tähele pannud, et 2-3 kõhutreeningut nädalas ja samal ajal üldjõutreening on “kuldne kesktee” maksimaalse tulemuse saavutamiseks ja ületreeningu ennetamine .
Kui mõelda ajakirjandusele nädalas vajaliku treeningute arvu kohta, siis tasub jätta treeningute vahele 1–2 päeva puhkust. Kui plaanin nädalas kolm trenni, siis eelistan treenida esmaspäeviti, kolmapäeviti ja reedeti või teisipäeval ja neljapäeval, kui plaanis on kaks trenni.
3. Veenduge, et edusammud liiguvad edasi
Nagu iga teise treeningu puhul, on ka treeningu põhieesmärk saada tugevamaks, kaunite, toonuses lihastega.
Treeningu ajal kasutatav kaal peaks järk-järgult suurenema, kuna raskusega sooritatavate kordade arv võrdub sama harjutuse korduste arvuga ilma raskuseta.
Nüüd, kui oleme "reeglid" teada, vaatame lähemalt, kuidas oma treeninguid planeerida.
Treeningskeem on elementaarne. Harjutusi on vaja teha tsükliliselt. Ühes tsüklis - 3 harjutust, mida tuleb sooritada järjest üksteise järel. Puhkame ainult tsüklite vahel, me ei puhka tsükli sees harjutuste vahel.
Kõhulihaste treeningprogramm
Kuidas luua silmust:
- Esimesse komplekti tasub kaasata jõuharjutus, näiteks ülemises plokis keerdumine, jalgade tõstmine rõhuga küünarnukkidele või jalgade tõstmine kangil rippuvas asendis - ainult 10-15 kordust.
Kui te ei saa harjutust teha vähemalt 10 korda, peate kaalust alla võtma. Kui teed 15 korda, on aeg paar kilo juurde võtta.
- Minge kohe ühe harjutuste komplekti ilma raskuseta ja tehke seda maksimaalselt mitu korda.
- Liigume edasi teise harjutuste komplekti ilma raskuseta ja teeme seda ka maksimaalse arvu kordi.
- Enne uut tsüklit puhake 2-3 minutit.
Näiteks siin on üks mu lemmikloope:
- 1 komplekt keeramist ülemises plokis, 10-12 korda
- 1 jalatõste komplekt, rõhuasetusega küünarnukkidel maksimaalne arv kordi
- 1 rattakomplekt max kordade arv
Puhka 2-3 minutit
Tavaliselt sisestan seeriate vahele ab-tsükleid üldiste lihasrühmade jaoks, et aega säästa. Näiteks:
- 1 surutõste komplekt
- 1 tsükkel pressi kohta
- Puhka 60-90 sekundit
- 1 surutõste komplekt
- 1 tsükkel pressi kohta
- Puhka 60-90 sekundit
Parem on seada endale eesmärgiks 3 kõhulihase tsüklit ühes treeningus (ja 2-3 treeningut nädalas). Tegelikult pole see nii lihtne, kui tundub!
Kas sporditoidulisandid aitavad teil kiiremini kõhtu üles ehitada?
Ükski looduslik aine ei suuda "rasva põletada", olgu seletused kuitahes keerulised või pseudoteaduslikud.
Toidulisanditega tegelevad ettevõtted räägivad kõige sagedamini rasva oksüdatsioonitaseme tõstmisest (säilitades lihasmassi), toetades samal ajal kilpnääret, indutseerides termogeneesi, blokeerides rasvade säilitamisega seotud ensüüme, indutseerides ensüüme, mis põhjustavad rasva kadu, reguleerides hormoonide ja neurotransmitterite taset, vähendades veepeetust, parandades. toitainete omastamine ja palju muud.
Olgu, mõjutagu need aspektid tõesti kaalulangust, aga seda tüüpi turundus pole muud kui katse pimestada meid terminoloogia ja teaduslike pooltõdedega, lootuses, et me kõike usume.
Kui vaatate rasvakaotuse teadust, avastate, et õiged toidulisandid võivad aidata, kuid ärge kompenseerige kehva toitumist ja treeningut. Kui järgite selles artiklis antud nõuandeid ega piina end kurnavate dieetide ja treeningutega, võite kasu lõigata toidulisanditest, mis tõesti kiirendavad rasvakaotust.
Võtame pressikuubikute koolituse kokku
Peaaegu iga fitnessguru ja treeningprogramm lubab anda teile kuus pakki väga lühikese aja jooksul, kuid vähesed suudavad seda lubadust täita, sest tegelikult pole see nii kiire protsess.
Ilusa torso loomiseks pole imerohtu. Kui soovite õhukest seksikat kõhtu, peate olema kannatlik, sööma õigesti ja treenima. Kui olete valmis ootama kuid, mitte päevi, siis jõuate soovitud tulemusteni.
Nüüd teate kõike, mida vajate, et lõpuks kuus pakki hankida, mugavustsoonist välja tulla ja tööle asuda!
Tihti arvatakse, et kõhurulli krõmps on parim harjutus kõhulihaste arendamiseks – aga kas see on tõesti tõsi? Peter Francis, professor San Diego osariigi ülikool, mille eesmärk oli teaduslike meetoditega määrata kõige tõhusam kõhulihaste harjutus.
Tema uuringus (1) hinnati 13 harjutuse mõju kõhulihastele 30 mehel vanuses 20–45 aastat. Elektromüograafia seadmete abil mõõdeti koormust pressi ülemises, alumises ja külgmises lihasrühmas. Lisaks mõõdeti koormust reielihastes, et teha kindlaks, kas liigutus tehti tänu jalalihastele.
Kõige tõhusamad harjutused ajakirjandusele
Kõik ülaltoodud uuringus osalenud isikud sooritasid 10–12 konkreetse kõhulihase harjutuse kordust, järgides rangelt kahe sekundi rütmi, et keha tõsta ja kaks sekundit langetada. Iga harjutuse mõju määrati nii pressi sirglihastele kui ka kõhu külg- ja kaldus lihastele.
Iga harjutuse mõju kõhulihastele võrreldi klassikaliste keerdudega. Kui harjutuse indeksiks määrati näiteks 200 ühikut, tähendab see, et harjutuses osalesid kõhulihased kaks korda tõhusamalt kui krõmpsud. Kui tulemus oli 50 ühikut, siis kaks korda kehvem.
Press: parimate harjutuste hinnang
Allpool on toodud ajakirjanduse populaarseimate harjutuste võrdleva uuringu tulemused. Tuleb märkida, et kuigi esmane ülesanne oli välja selgitada parimad harjutused nii sirglihaste kui ka kõhulihaste jaoks, selgus lõpuks, et teatud pressipiirkonda oli peaaegu võimatu eraldada.
Kõhu sirglihase harjutused
Harjutused ajakirjanduse külgmiste lihaste jaoks
7 parimat kõhuharjutust
Kas pressrull töötab?
Teine müüt, mille see uuring kaudselt ümber lükkab, on ab-rulli ülitõhusus. Kuigi rullharjutused näitavad veidi rohkem kõhulihaste haaret kui tavalised krõmpsud, on hästi näha, et kõhulihaste jaoks on tõhusamaid harjutusi.
Muuhulgas on oluline mainida, et rulliga pressil keerdude sooritamine eeldab kõhulihaste üsna tõsist arengutaset - kui lihased on liiga nõrgad, siis läheb põhikoormus kätele ja alaselg. Tulemuseks on lõpuks ainult ja üldse mitte kuubikutega pumbatud press.
***
Ükski masin ega kõhurull ei ole nii tõhus kui tavalised rippuvad jalatõsted või aeglases tempos ja täiusliku tehnikaga rattaharjutus. Lisaks ei suuda enamus keskastme koolitatavaid eraldada ülakõhulihaste ja alakõhulihaste tööd.
Andmeallikad:
- Peter Francis, Ph.D, San Diego osariigi ülikooli biomehaanika labor,
Kas kodus on võimalik pressi üles pumbata nii, et kuubikud sealt läbi paistavad? Eesmärgipärasus on tõelise mehe üks omadusi, tema jaoks pole miski võimatu. Isegi kui peate oma eesmärgi saavutamiseks kõvasti tööd tegema.
Artiklist leiate kirjelduse tõhusatest harjutustest kehakaalu langetamiseks ja kõhulihaste tugevdamiseks, mis sobivad nii algajale kui ka kogenud sportlasele.
Treeningprogrammist
täiusliku ajakirjanduse jaoks peate treenima kõiki kõhulihaste rühmiKõhulihased jagunevad kolme rühma – ülemine, alumine press, kaldus lihased. Igal rühmal on oma harjutused:
- ülemine press - keeramine;
- alumine press - jalgade tõstmise harjutused;
- kaldus lihased - kere pöördega keerdumine, külgmine keerdumine.
Kuidas pressi kodus kiiresti üles pumbata (videokoolitus):
Kuidas keerutusi teha?
Pressi jaoks on palju harjutusi, kuid kõige tõhusamad on keeramine. Otsene
I.P .: lamades põrandal, jalad põlvedest kõverdatud (90o), peopesad kukla all.
Sujuvalt, ilma tõmblemiseta, jõudu kasutades, tõstetakse õlad üles ja liigutatakse vaagnani, naases I.P.
Pöördusega
Sama, keha pöörab ülemises punktis külgedele.
Tagurpidi
I.P. - ka.
Inspiratsioonil rebitakse puusad põrandast lahti, jalad püüavad paindenurka muutmata tõmbuda kuni rinnani. Harjutuse raskendamiseks asetatakse põlvede vahele pall.
Külgmised krõmpsud
Harjutus kitsendab vöökohta.
I.P .: Lamades külili, rõhk küünarnukile.
Vaagnat tõstetakse ja langetatakse, painutatakse vöökohas.
Kompleks algajatele
kui horisontaalset riba pole, saate jalad põrandale tõsta - Keeramine ajakirjandusele.
- Vertikaalsed ja horisontaalsed "käärid". Lamades põrandal, tehke horisontaalseid vertikaalseid liigutusi, tõstes jalad põrandast 30 cm kõrgusele.
- "Jalgratas". Põrandal lamades ja õlgu tõstes, nagu sirgete keerdkäikude puhul, püütakse küünarnukiga põlveni jõuda vastasküljelt, samal ajal kui põlves kõverdatud jalg tõmmatakse küünarnukini.
- Treeningronija. Lähteasend - nagu ka. Sissehingamisel tõmmatakse põlv rinnale, väljahingamisel jalg sirgeks. Seejärel korrake sama teise jalaga. Sooritage kiires tempos 30 sekundit või kauem.
- Jalade tõstmine latile, (kui läheduses pole staadionit ega seinalatte, võib põrandal lamada).
Kuidas eemaldada kõht?
harjutus "plank" aitab eemaldada kõhtu
Kas magu on võimalik pressi pumpamisega eemaldada? Sellele küsimusele vastamiseks peate teadma ühte nüanssi. See on kõhu sisemistes lihastes, mida treeningu ajal praktiliselt ei treenita, on lõdvestunud ja punnis. Seetõttu võib kõht olla ka kõhnadel. Selle lihasskeleti osa jaoks on ka teisi harjutusi.
I.P .: nagu ka horisontaalsete surumiste tegemisel, on kõhulihased pinges. Hoidke seda asendit 10 sekundit. Seejärel langevad nad põrandale, hingavad sügavalt sisse, naasevad algasendisse ja sooritavad harjutuse uuesti. Aja jooksul kestus pikeneb. Vaatamata näilisele kergusele ei ole algajale seda harjutust lihtne sooritada.
Tehke sama, kuid toetuge küünarnukist kõverdatud paremale käele ja paremale jalale. Keha tasapind on põrandaga risti, vasak käsi on üles tõstetud. Korrake sama teise poolega.
Kõhurasva põletamine külgedel
treeningut tuleks teha aeglaselt Rasva põletamiseks kõhul ja külgedel keeratakse, kuid ilma raskusteta, "viimase jõuni".
Kaalu kaotamine eraldi kehaosas ei toimi. Lisaks on vajalik aeroobne treening või. Nende hulka kuuluvad aktiivsed mängud - korvpall, tennis jne. Need mitte ainult ei aita põletada rasva, vaid suurendavad ka vastupidavust, tugevdavad südant ja veresooni.
Vajutage pumpamislauda 14 päeva
| päev | Kordused | Lähenemisviisid |
| 1 | 20 | 4–5 |
| 3 | 15 | |
| 5 | 25 | |
| 7 | 20 | |
| 9 | 15 | |
| 11 | 30 | |
| 13 | 20 |
Alustage 1-2 komplektiga, nende arvu suurendatakse järk-järgult. Paarispäevadel - puhka.
Intensiivne videotreening edasijõudnutele:
Vead
Siin on vead, mida algajad pressi kuju parandamisel kõige sagedamini teevad.
- Keeruliste harjutuste ignoreerimine. Komplekstreening aitab treenida kõiki keha lihaseid. Seetõttu sisaldab programm veojõudu jne.
- Kõhulihaste treenimine nõuab palju pingutust ja energiat, mistõttu sooritatakse need viimasena.
- Kuubikute jaoks pumbatakse pressi iga päev, neid harjutatakse mitu korda. See on tõsi, kuid sama efekt saavutatakse, kui treenite 3-4 korda nädalas, sooritades 3-4 seeriat. Lisaenergiat pole mõtet raisata.
- Vale täitmine. Sageli teevad algajad liigutusi nii, nagu neil on kõige lihtsam teha. Selline kaasamõtlemine ei too tulemusi ja lõpeb sageli vigastustega.
- Te ei saa tähelepanuta jätta - need loovad kauni kehahoiaku. See on see, mille jaoks treening töötab.
- Keerdude sooritamisel need tugevalt lahti ei paindu, muidu venivad lihased ja kõhuseina toonus langeb.
- Pikad tunnid vana programmi järgi, ilma tüsistusteta ja uute harjutusteta. Lihased harjuvad koormustega ja ühel hetkel ei anna treening enam tulemusi. Niipea, kui harjutus on muutunud lihtsaks sooritatavaks, muutub see keeruliseks, korduste arvu suurendatakse või asendatakse uuega.
- Loodetakse teleripoodidest seadmeid. Tooted on mõeldud laiskadele, kes hiljem siiski treenivad.
Lisad – toit, vesi
asenda kiirtoit köögiviljadega Nii et rasvakiht ei varjaks suurejoonelisi kuubikuid, Eeltingimus on õige toitumine. Unustatud on rasvased, praetud, kiirtoit, koorekoogid, suitsuliha, magusad gaseeritud joogid. Laastudes, enamikus magustoitudes, kartulites ja küpsetistes leiduvad lihtsad süsivesikud teevad asja ainult raskemaks.
Rasva eemaldamiseks kõhult ja külgedelt peaks rasvade, valkude, süsivesikute suhe protsentides olema 20/50/30.
Menüü põhineb:
- teraviljad (tatar, oder, poleerimata riis);
- lahja liha (kana, kalkun, veiseliha);
- Kala ja mereannid;
- toored juur- ja puuviljad (eriti õunad, kurgid, avokaadod, porgandid);
- kaunviljad (herned, läätsed, soja).
Maitseainete ainevahetuse kiirendamine:
- kuum (cayenne) pipar;
- kaneel;
- ingver;
- sinep.
Testosteroon on meessuguhormoon, mis aitab lihaseid üles ehitada ja lisakaloreid põletada.
Vee tasakaal on oluline. Kokku joovad nad kuni 2 liitrit puhast vett päevas.
Ainevahetus kiireneb 30%, kui joote klaasi külma vett, mille temperatuur on kuni 5 ° C.
Oluline on meeles pidada, et sportlik kehaehitus nõuab integreeritud lähenemist. Esimesed tulemused ilmnevad mitte varem kui kuu aja pärast.Ülesanne muutub raskemaks, kui inimesel on väga suur kaal. Nad alustavad minimaalse füüsilise aktiivsusega - kõndimine, ujumine, seejärel jätkatakse intensiivse treeninguga.
Depositphotos/ [e-postiga kaitstud]
Alustuseks määratleme, mille poole me püüdleme? Meie eesmärk on peenike vöökoht? Esiteks, ükskõik kui banaalselt see ka ei kõlaks – me jälgime oma toitumist. Vähendame süsivesikute tarbimist, suurendame valgu protsenti. Välistame rasvase, jahuse, praetud, soolase. Lisame dieeti pähkleid, kala, köögivilju. Juua vett.
Teine näpunäide on süüa regulaarselt ja väikeste portsjonitena. Optimaalne söögikordade arv on 5 korda päevas. Ja ärge kartke süüa, kui tunnete nälga. Aga vahepalad peavad õiged olema – juurviljad, valgubatoonid jne. Keha peaks tundma, et toidupuudust pole, aga samas ei tohi ka üle süüa.
Ärge loobuge sporditoitumisest. Siin on nimekiri parimatest sporditoitumisvahenditest kehakaalu langetamiseks.
Kui eesmärgiks on kõhulihaste ülesehitamine, siis pöördume selliste keeruliste harjutuste poole nagu sirgete jalgade langetamine lamavas asendis või jalgade tõstmine rippudes. Aga kui sa pole elukutseline sportlane, siis pole vaja end niimoodi kurnata. Piisab, kui hakkate regulaarselt tegema kergemaid harjutusi.
Kuidas korralikult kõhulihaseid treenida ja mille poole püüelda
Pidage meeles, et kõik peaks olema mõõdukas. Enamiku kõhulihaste harjutuste ajal masseeritakse siseorganeid, mis võivad tervist kahjustada. Seetõttu piisab, kui pühendada umbes 15-30 minutit päevas. Kõhulihaste harjutusi on võimalik lülitada ka teistesse treeningutesse, näiteks tuharatele ja jalgadele.
Samuti on kasulik proovida hoida selg sirge, samal ajal kõhtu tõmbades - kõhulihased muutuvad järk-järgult tugevamaks ja vöökoht muutub palju õhemaks.
Samuti on ebasoovitav ajakirjandustreeningutega liialt kaasa lüüa. See ei tundu esteetiliselt meeldiv, kui haprasse tüdrukusse on selgelt joonistatud kõik 6 kuubikut. Kolm vertikaalset joont ja kahte ülemist kuubikut eraldav horisontaalne riba näevad palju tulusamad ja seksikamad.
Pressiharjutused
Harjutus "Jalgratas"
Meile lapsepõlvest tuttav harjutus, mida lasteaias soojendustel sageli korrati, on üks tõhusamaid ja tulemuslikumaid. Töötab kõik kõhulihased. Raske ja kurnav, kuid tuleb treeningusse kaasata.
Täitmise tehnika
Lamage lossis põrandal, käed pea taga. Tõmmake vasak küünarnukk paremale põlvele. Korrake teisel pool.
Korduste arv on 40 korda.
Rippuv jala tõstmine
Horisontaalsel ribal saate treenida alakõhu lihaseid. Selle harjutuse jaoks on kaks tehnikat. Sirge jalatõste – edasijõudnumate sportlaste puhul saate sellega edasi liikuda pärast seda, kui olete painutatud jala tõste täielikult omandanud.
Täitmise tehnika
Võtke horisontaalsest ribast kätega kindlalt kinni. Terava liigutusega mõlema painutatud jala tõstmiseks proovige jõuda põlved rinnale. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik. Langetage jalad.
Vaakum
Ebatavaliselt tõhus ja lihtne harjutus, mis garanteeritult eemaldab vööst paar sentimeetrit. Algajatel soovitatakse esineda lamavas asendis.
Täitmise tehnika
Lamage selili, painutage jalad põlvedes. Käed piki keha, jalad on põrandal. Võimsa väljahingamise ajal väljuta kopsudest kogu õhk ja tõmba pingutusega kõht sisse. Hoidke seda asendit 15 sekundit. Viivituse ajal saate teha väikeseid hingetõmmet. Järk-järgult suurendage treeningu aega 1 minutini.
Keeramine jalgadega üles
Lamage põrandal, käed piki keha, jalad koos. Tõstke jalad põrandaga risti, painutades põlvedes. Väljahingamisel tõstke torso üles, püüdes jõuda jalgadeni. Nimmeosa ei tule põrandast lahti. Soovitame alustada 3 keerdkäiguga, suurendades järk-järgult 30-ni.
plank
Staatiline harjutus, tõhus üldiselt kõigi lihaste tugevdamiseks. Peamine eesmärk on hoida torso võimalikult kaua sirgena.
Täitmise tehnika
Heida pikali kõhuli. Tõstke küünarnukkidel ja jalgadel üles. Tõmmake kõht sisse ja tõmmake see kuni ribideni.
Oluline on jälgida torso õiget asendit – jalad koos, küünarnukid õlgade all, jalad sirged, tuharad pinges. Läbipaindeta nimme on võimalikult lame.
Aja jooksul on harjutuse komplikatsioon võimalik - seista väljasirutatud kätel.
Harjutused spordivahenditega
Kõhulihaste kallal töötamiseks ei pea kodus olema mingisuguseid spordivahendeid või -vahendeid. Kõige tõhusamad harjutused on loetletud ülal ja nagu näete, ei vaja need lisavarustust, vaid ainult horisontaalset riba. Kui sul on aga saadaval fitball või rull, siis on see suurepärane võimalus treeninguid mitmekesistada, millest pole mõtet mööda lasta.
Fitball
Iga liigutus tuleb teha aeglaselt ja sujuvalt. Aja jooksul saate kaalumise kasutusele võtta.
Vajutage Fitballi tugevasti seljaga alaselja painde piirkonnas. Jalad kindlalt põrandale istutatud. Risti käed üle rinna. Langetage torso alla, hoides samal ajal kaela liikumatuna. Kõhulihaste pinge tundmise hetkel - stopp. Väljahingamisel tõmmake ülakeha üles, haarates samal ajal kõhulihaseid. Hingake sisse, pöörduge tagasi algasendisse. Korduste arv individuaalselt. Peate alustama 5 korda.
Videoklipp
Arvatakse, et rulliseansid on väga tõhusad. Nüüd leiate kaupluste riiulitelt selle mürsu erinevaid variatsioone. Kuid peaksite teadma, et see harjutus on vaid 27 protsenti tõhusam kui tavaline krõmps. Ja see ei ole kõrgeim näitaja. Palju tõhusam treening "ratas".
Astuge põlvili, rull teie ees. Veeretage ratast aeglaselt edasi, tormades sellele kehaga järele. Lõppasendis, kui pole enam võimalik edasi liikuda, fikseerige paar sekundit. Naaske algasendisse.
Mida veel peate teadma
Oluline on jälgida alaselja ja kaela asendit, sest kõhulihaste harjutuste tegemise vale tehnika võib neid üle koormata. Kui pärast treeningut tunnete valu seal, kus seda ei tohiks tekkida, tehti harjutusi vigadega. Töötage oma tehnikaga. Oluline on keskenduda oma tunnetele ja õppida nautima endaga töötamise protsessi.
Lisaks kaunile ja toonuses pressile tasub tähelepanu pöörata tuharatele. Siin on kompleks.
Samuti moodustavad ülaltoodud harjutused juba treeningprogrammi. Peate seda tegema kolm korda nädalas, need ei võta palju aega. Kuid on vaja töötada enne, kui lihastes tekib põletustunne - ja nii iga harjutuse puhul. Pärast kuuajalist regulaarset treeningut märkab iga tüdruk endas muutusi. Kui hoiate vastu umbes 3 kuud, on tulemused suurejoonelised.