Teatud vanuses (ja ka pärast lapse sündi) naised märkavad, et nende rinnad muutuvad lõtvunud ja lõtvunud. Olukorra parandamiseks pole vaja kiirustada plastikakirurgi juurde. Selles artiklis räägime teile parimatest harjutustest ja looduslikest abinõudest, mis aitavad teil rindu tugevdada.
Ärge jätke seda teavet ilma!
Rindade lõtvumine on loomulik protsess
40 aasta pärast toimuvad naise kehas olulised muutused, seotud menopausiga. Mõned neist on palja silmaga nähtavad, näiteks muutuvad rinnad vähem elastseks.
See ilmneb järgmiste tegurite mõjul:
- Imetamine
- Kiire kaalulangus
- Ülekaalu saavutamine
- Teatud toitainete puudus
- Vale rinnahoidja kandmine
- Liiga pingeline treening
- Rinnanäärmevähk
- Hormonaalsed probleemid
- Hingamisteede haigused (näiteks tuberkuloos)
- Liigne suitsetamine
- Alkoholi või jookide (nt Coca-Cola) liigne tarbimine
Sa peaksid seda teadma Piimanäärmetes pole lihaseid. Naise rind koosneb rasv- ja sidekoest, samuti piimanäärmest endast. Kui naine kaotab kaalu, võivad tema rinnad kiiresti väheneda. Kui ta paksuks läheb, toimub vastupidine protsess.
Saate oma rindu tugevdada järgmiste vahendite ja meetodite abil:
- Looduslikud abinõud
- Tervislikud harjumused
- Harjutused
Esimene osa: looduslikud abinõud rinna pinguldamiseks
Saate oma rindu pinguldada ja tugevdada järgmiste koduste vahenditega.
Jää või külm
Võtke külmem vann. Kui teile see idee ei meeldi (isegi suvel), võite proovida jääkuubikute massaaži. Korrake seda protseduuri iga päev.
Rumm ja sidrun
Selle ravimi valmistamiseks vajate pool tassi rummi (125 ml) ja ühe mahla. Sega koostisained ja jäta segu üleöö seisma. Hommikul massaaži ajal kandke seda rinnale. Mask peaks toimima 10 minutit, seejärel loputage see külma veega maha.
Knikus ja lavendlikreem
Seda vahendit saab osta looduslike toiduainete kauplustes või valmistada kodus. Selleks võtke 40 g vaseliini, 20 tilka lavendli eeterlikku õli ja 1 g Knycuse ekstrakti.
Seda kreemi hõõrudes masseerige rindu alt üles. Seda pole vaja maha pesta.
Banaanid
Vaja läheb 1-2 banaani. Koorige need ja purustage banaani viljaliha kahvliga püree saamiseks. Kandke see rinnale ja laske 30 minutit mõjuda. Seejärel loputage püree sooja või külma veega maha. Korrake seda protseduuri kolm korda nädalas.
Vahusta munavalge ja kanna see ülemisele rinnale. Vajadusel võid lisada veel ühe valgu. Laske proteiinil 30 minutit mõjuda, seejärel loputage see sooja veega maha.
Teine osa: Tervislikud harjumused aitavad teil rindu tugevdada
Lisaks ülalkirjeldatud kodustele abinõudele aitavad teatud harjumused (ja halbadest harjumustest loobumine) rindu pinguldada ja tugevdada.
Ärge järgige liiga radikaalseid dieete
Kui te kaotate kaalu liiga kiiresti, ei kahane teie rinnad mitte ainult, vaid ka langevad. Selline drastiline kaalulangus ei ole tervisele hea.
Valige kvaliteetne rinnahoidja
Sportimiseks ja treenimiseks vajate spetsiaalset rinnahoidjat. Tavaline peaks hästi sobima. Rihmad ka, need ei tohiks haiget teha.
Aja jooksul hakkab rinnahoidja oma funktsiooni halvemini täitma- toetada rinda. Seejärel peate elastset riba vahetama või ostma uue.
On väga oluline, et rinnahoidja istuks õigesti. Parem on, kui see on seemneteta, see on rindadele tervislikum.
Vältige rindade kokkupuudet päikesevalgusega
Päikese ultraviolettkiirte mõjul kaotab nahk oma elastsuse.Ärge unustage oma rinnale päikesekaitsekreemi määrida.
Lõpetage suitsetamine ja alkoholi joomine
See parandab teie tervist ja hoiab ära rindade lõtvumise.
Ärge unustage õiget kehahoiakut
Istudes ettepoole kallutamine pole halb ainult seljale ja selgroole. See mõjub halvasti ka rinnale. Te ei saa kummardada ega tõsta põrandalt raskeid asju – parem on enne maha istuda.
Söö õigesti
Peate oma dieeti sisaldama kõiki olulisi toitaineid, eriti kaltsiumi, vitamiine, asendamatuid rasvhappeid ja mineraalaineid.
Kolmas osa: harjutused rindkere tugevdamiseks
Spetsiaalne kompleks aitab parandada rinnakoe ja rinnalihaste seisundit(mis asuvad rinna ümber). Eriti soovitatavad on järgmised harjutused.
Harjutus "liblikas" võimlemispingil
Heitke pingile pikali ja sirutage käed üles. Painutage neid kergelt küünarnukkidest ja langetage need, hajutades need laiali nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed. Hoidke seda asendit mõni sekund ja tõstke käed üles. Seda harjutust saate raskendada, hoides käes hantleid.
"Liblikas" seisab
Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuselt, põlved veidi kõverdatud. Käed alla. Tõstke need rinna kõrgusele ja langetage algasendisse. Seda harjutust saab teha ka raskustega.
"Liblikas" istub
Istuge toolile. Teie selg peaks toetuma tooli seljatoele ja olema sirge. Jalad toetuvad kindlalt põrandale. Võtke hantlid oma kätesse ja laske need alla.
Tõstke hantlid õlgade kõrgusele. Saate oma käsi tõsta erineval viisil: külgedele ja ettepoole. Hea on neid kahte võimalust vaheldumisi kasutada. Tõstke käed üles, lugege kümneni ja langetage need algasendisse.
Aja jooksul kaotavad isegi kõige esteetiliselt atraktiivsemad ja korrapärasemad naiste rinnad oma esialgse elastsuse ja hakkavad toimima häirete allikana. Suur hulk naisi läheb igal aastal selle puuduse parandamiseks plastikakirurgi noa alla, kuid rindade pingutamiseks pole selliste füsioloogiliste kuludega üldse vaja minna. Rindade lõtvumisest saate lahti kodus, kulutades sellele vaid 20–40 minutit.
Ükski võimlemiskompleks ei suuda piimanäärmele otsest mõju avaldada põhjusel, et sellel pole lihaseid, mis tähendab, et seal pole midagi üles pumbata. Lihased, mis võivad rindade kuju mõjutada, paiknevad seljal ja piimanäärmete ümber, vormitud tiheda korseti kujul, mis ilma korralike regulaarsete koormusteta kiiresti lõdvestub ja venib.
Füüsilisi harjutusi rinnalihaste pingutamiseks on kõige parem kombineerida spetsiaalsete joogatreeningu, massaaži ja külmpesuga seotud hingamisharjutustega. Tihedad traadiga rinnahoidjad on parem asendada õmblusteta tugipesuga ja kui klassikalisest rinnahoidjast pole võimalik keelduda, tuleks see eemaldada vähemalt võimlemise ajaks.
Vastupidiselt levinud arvamusele, et ainult igapäevased intensiivsed harjutused annavad häid tulemusi, hoiatame, et rindade tõstmise harjutusi ei tehta sagedamini kui ülepäeviti ning esimesel kahel nädalal ja isegi iga kahe päeva tagant kolmandal päeval.
Fakt on see, et suurenenud pinge all olevad lihased on vigastatud ja reageerivad tingimata paljude mikropragude moodustamisega. 24 tunni jooksul moodustub iga vigastuse pinnale pisike arm. Lahtiselt on need armid loomulikuks täiteaineks, tänu millele suureneb rinnaosa veidi ning muutub tihedamaks ja elastsemaks. Igapäevase stressi korral ei jõua mikropraod lihastes paraneda, mistõttu kujuneb oodatud tulemuse asemel hoopis vastupidine - rinnad muutuvad väiksemaks ja tekivad inetud venitusarmid.
Kuidas kodus rindu pingutada
Enne pingutavate harjutuste komplekti alustamist peate häälestama mugava, mõõdetud hingamisrütmi ja kogu seansi jooksul proovima mitte rikkuda seatud tempot. Igal rinnalihaste harjutusel on oma lähtepositsioon ja teatud manipulatsioonide komplekt, mille puhul on kõik oluline – alates jalgade asendist kuni teatud lihastele avaldatava pinge tasemeni.
Kodus on lihaseid väga lihtne kahjustada ja seda mitte märgata, seega järgime põhireeglit - esimese 6-7 seansi jooksul ei kasuta me kaalumisvahendeid ja pumpame vajalikke lihaseid “kergelt”, harjutades keha suurenevate koormustega. . Selleks peate lähenemisel alustama väiksema arvu liigutustega, seejärel viima need vajaliku väärtuseni ja alles seejärel võtma hantlid.
Soojendus ja "venitamine"
Rindkere tõstmise harjutuste komplekt algab soojendusega, mis soojendab lihaseid, muudab need elastsemaks ja lisaks aitab seada kogu treeningu jaoks soovitud hingamisrütmi. Lähteasend (edaspidi i.p.) – jalad õlgade laiuselt, käed mööda keha alla.
- tõstke käed ettepoole õlgade tasemele ja tehke nendega laiad ringkiiged (nagu ujujad), seejärel sirutage need külgedele ja keerake nagu "veski";
- painutage ette, küljele, taha, suvalises järjekorras, kuni alaseljas tekib soojustunne;
- sooritada kuni kümme kükki.
Kuni 15 minutit kestvale soojendusele võib kaasata ka muid võimlemiselemente, kuid mis peamine, need ei tohiks põhjustada valu ega suurenenud pinget lihastes. Järgmine etapp, enne lihaste tõsise füüsilise koormuse alustamist, peaks olema venitusharjutus:
- põrandal kõhuli lamades peate jalad laiali sirutama õlgade laiuselt, seejärel painutama neid põlvedes 70–80 0 nurga all;
- sirged käed asetatakse selja taha ja tehakse lülisamba tugev läbipaine, kuni saate kätega pahkluudest kinni haarata;
- selles asendis peate jääma umbes minutiks ja proovige mitte "vajuda", vaid pidevalt tõmmata rinnalihaseid.
Esimesed paar “venitusseanssi” võivad tunduda võimatud, kuid siiski on seda harjutust vaja teha – kasvõi esialgu vaid 2-3 korda, kuid tehes kõik endast oleneva, et järgida tehnikat.
Push-up
Push-ups on üsna keeruline element, nii et tüdrukul on parem läheneda selle täielikule rakendamisele "pooltõuke" abil, mis saab klassikaliste harjutuste alternatiiviks esimesel tundide nädalal.
- “Pigista pooleldi” põlvedest. Selle harjutuse sooritamisel rinnalihastele jaotub koormus ühtlaselt triitsepsi-, õlavöötme- ja seljalihaste vahel. Käte õige asendi korral (põhirõhk peopesadel) on kõhulihased hästi välja töötatud. Kõhuli lamamiseks toetage peopesad põrandale ja painutage ristatud jalgu põlvedest nii, et jalad vaataksid lakke. Siis võtab tüdruk vastu ja... n. – sirutab käed (väljahingamine) ja jällegi aeglaselt, sisse hingates, tõmbab keha põrandale. Harjutus sooritatakse 3 seerias 10 korda;
- Täispööre. Jalad on kaasatud rinnalihaste töösse - neil i. lk põhirõhk kantakse üle, samal ajal kui keha pendli liikumise protsessis peaks moodustama täiesti sirge joone. Hingamistehnika harjutuses on sama, mis eelmises versioonis.
Kuni keha harjub regulaarse treeninguga, võivad seeriatevahelised pausid kesta pool minutit, kuid aja jooksul tuleks neid vähendada 10 sekundini.
Pöörake oma käsi
Käte kiigutamine on lõtvunud rindade lihaste jaoks kõige vabam treeningtehnika, kuna selles treeningkompleksi osas saate valida võimaluse, mis tundub mugavam. Parim on kombineerida kiigeliigutusi, tehes igat tüüpi 10-15 manipulatsiooni, kuid samal ajal järgida ühte üldtingimust - piirpunkti fikseerimine suurima lihaspinge hetkel. Seda saab teha plaksutades ja hoides käsi selles asendis kuni 5 sekundit. Lõdvad rinnad pinguldavad kiiremini, kui muudate harjutusi keerulisemaks painutades, pöörates torsot või samaaegselt painutades ja sirutades jalgu.
"Palve"
Ühte populaarseimat harjutust rindkere pingutamiseks võib treeningu ajal korrata kaks korda – kohe pärast venitamist võimlemiskompleksi alguses ja lõpus, enne viimast venitust. Naistel, kes pole kehalise aktiivsusega harjunud, on esimese 2 treeningnädala jooksul parem jagada vajalik arv kordusi suuremaks arvuks lähenemisteks. Seega, kui norm on 10 kordust 20 sekundit kahes lähenemisviisis, saab harjutuse jagada 5 korduseks 7-8 sekundit 3-4 lähenemisega.
Lõtvunud rindade harjutuste tehnika: sirutage torso rangelt vertikaalses asendis käed enda ette ja painutage küünarnukid põrandaga paralleelselt rinna kõrgusel ning tõmmake peopesad üksteise poole. Arvestades “üks” – hinga sügavalt sisse ja hoia hinge kinni. Sel ajal suruvad peopesad jõuga üksteise vastu ning rinna- ja õlalihased pingutavad nii palju kui võimalik. Arvestades "kaks", hingake välja ja lõdvestage lihaseid 2-3 sekundit.
Kehakaalu kandmise harjutused
Rindkere lihaste treenimine võib käegakatsutavat kasu tuua ainult siis, kui pärast harjutuste komplekti püsib töötavates lihaste piirkondades mõnda aega kerge valu “valutav” tunne. Seda efekti on lihtsam saavutada, tehes võimlemist spetsiaalsete raskustega keerulisemaks. Kui tegemist on ekspanderiga, siis oleks ideaalne variant vedru, kui hantlid, siis tuleks neid mugavalt käega haarata ja need ei tohi ületada 7 kg. Optimaalne naistele – 4-5 kg.
Harjutused hantlitega
Kui treeningpingi kaldenurka reguleerida pole võimalik, sobib lihtne horisontaalne pink - oma rolli saab mängida kahele madalale toolile asetatud laud.
- Peate lamama pingil, jalad mõlemal küljel põrandal. Me tõstame oma käed hantlitega vertikaalselt (väljahingamisel); hoidke hinge kinni 2-3 sekundit ja tõmmake küünarnukid aeglaselt pingi tasemele. Kokku tehakse 12 kordust 3 seerias;
- Heitke pingile pikali nagu eelmises harjutuses. Tõstke oma käed üles ja painutage neid kergelt küünarnukkidest; käed, millesse on kinnitatud hantlid, on suunatud üksteise poole. Ühe jaoks hingake sügavalt sisse ja sirutage käed torso kõrgusel küljele. "Kahe" peal - hingake täielikult välja ja tõstke hantlid üles. Tehke 12 kordust 3 seerias.
Kompleksi on vaja lisada mõlemad rindade lõtvumise harjutused, kuna need on suunatud erinevate lihasrühmade tööle.
Harjutused ekspanderiga
Rindkere saab pingutada elastse trenažööriga harjutustega nii seistes kui ka lamades. Selg peaks olema täiesti sirge ja iga treeningu ajal peaksid käed olema vastamisi.
Iga harjutuse ajal, isegi lihaseid väljahingamisel lõdvestades, ei tohiks ekspanderi vedrud alla vajuda - siis peetakse tehnikat järjepidevaks.
Saate laiendajat venitada igas suunas – üles, alla, üle käeulatuse laiuse või diagonaalselt. Peaasi on järgida hingamistehnikat ja teha piisav arv kordusi - vähemalt 10 igas asendis 2-3 lähenemisega. Lihaspinge äärmises punktis on vaja asendit fikseerida 5-8 sekundiks.
Mis iganes kompleksi ei kuulu, peaks treening lõppema “venitamisega”. Pärast tunde on lihaseid lõõgastav kontrastdušš ja toitva kreemi või seerumi nahka hõõrumine.
See õppejuhend ei oleks täielik, kui mainida vajadust järgida kõrge kalorsusega dieeti. Vajalik toiteväärtus tuleb kompenseerida fermenteeritud piimatoodetest, valgest kanalihast, kõrge kalorsusega juur- ja puuviljadest (kartul, oad, banaanid, viinamarjad). Kui jätate selle punkti vahele ja jätkate oma dieedi kurnamist madala kalorsusega toiduga, ei saa rinnalihased lihtsalt õiges suunas areneda ja oodatud efekti asemel järgneb lõputu pehmete kudede vigastus.
Rindade tõstmise harjutused on lihtne ja tõeline viis anda rinnale rohkem tugevust ja tõstmist. See teema on eriti aktuaalne nende naiste jaoks, kes ei soovi oma keha radikaalsetele muutustele allutada.
Kaunid ja lopsakad rinnad on alati olnud imetluse objektiks mitte ainult meeste, vaid ka naiste seas. Tugevama soo esindajate jaoks on see ka signaaliks, et naine on füüsiliselt arenenud ja terve, ta on valmis sünnitama terveid ja tugevaid järglasi.
Mida aga teha, kui vanusega seotud muutuste või muude tegurite mõjul on piimanäärmed kaotanud oma kuju ja elastsuse? Sellest artiklist leiate parimad harjutused tõhusaks rindkere tõstmiseks kodus.
Naise rinna struktuuri tunnused
Rinnad on naiste üks sekundaarseid seksuaalomadusi, kuid sellest hoolimata on neil kehale tohutu mõju. Rinna suurus ja kuju on iga daami puhul puhtalt individuaalne.
Neid näitajaid mõjutavad geneetika, keha koostis, tervislik seisund, toitumine ja palju muud. Oma olemuselt on peaaegu igal naisel mõlemad veidi asümmeetrilised piimanäärmed. See on täiesti normaalne nähtus ja selle pärast pole vaja muretseda.
Rinda võib jagada 2 tsooniks: piimanääre, mis ei sisalda lihaskiude, ja seda toetav lihaskorsett. Just neid lihaseid saab harjutuste abil üles pumbata, mis pingutab rinda ja parandab selle esteetilist välimust.
Arvamus, et rinnad võivad langeda alles pärast menopausi saabumist, on vale. Piimanäärmete ptoos ilmneb kõige sagedamini mitmel järgmisel põhjusel:
- Pärilikkus. Kui tüdruku rinna ema või vanaema vajus varakult ja kaotas elastsuse, ootab teda tõenäoliselt sama saatus.
- Ülekaalu omamine. Rind koosneb mitte ainult piimanäärmetest, vaid ka rasvkoest. Kaalu tõustes suureneb rinnakorv oluliselt, kuid toonusevaesed lihased ja nahk ei suuda suurt massi taluda ning rinnad muutuvad lõtvunud.
- Dramaatiline kaalulangus. Pärast kiiret ja kiiret kaalukaotust on rinnad tavaliselt esimesed, mis vähenevad. Kuid nahk jääb samaks, mis võib põhjustada lõtvumist.
- Pärast rasedust ja rinnaga toitmist. Kui imetamine või rinnaga toitmine ei toimu õigesti, venib piimanääre välja ja kaotab oma varasema kuju.
- Istuv eluviis, halb füüsiline vorm. Vähe liigutaval naisel on lihased sageli nõrgenenud (sh rinnalihased). Seetõttu suureneb varajase kuju kaotamise oht mitu korda.
- Vanusega seotud muutused kehas.Üks levinumaid ja sagedasemaid põhjuseid. Aja jooksul väheneb kollageeni- ja elastiinikiudude tootmine järsult, mis põhjustab deformatsiooni.
13–20-aastastel tüdrukutel on rinnad alles arenemas, mistõttu on nõtkumise diagnoosimine sobimatu. Alles pärast 20+ aastat saab avastada probleemi tegeliku olemasolu ja vajaduse selle kõrvaldamiseks.
Rindade kuju ja välimuse parandamiseks, samuti tooni andmiseks on palju võimalusi korrigeerivatest kreemidest kuni implantatsioonini.
Enne plastilise kirurgiaga nõustumist on soovitatav proovida teisi. Enamikku neist saab kasutada kodus, ilma spetsiaalseid seadmeid kasutamata.
Füüsilise tegevuse põhireeglid
Seda on palju lihtsam sooritada kui klassikalisi kätekõverdusi, nii et isegi spordikauged tüdrukud saavad sellega probleemideta hakkama. Koormus eemaldatakse jalgadelt ja jaotatakse ühtlaselt üle kogu keha.
Esialgne positsioon:
- Võtke lamamisasend.
- Seisa kätel ja põlvedel täisnurga all. Käed peaksid olema suunatud ettepoole.
- Risti jalad ülaosas (õlgade tasemel).
Harjutus:
- Hinga sügavalt sisse.
- Alustage oma keha enesekindlalt allapoole langetamist, painutades küünarnuki liigeseid.
- Langetage end, kuni teie rind puudutab põrandat.
- Hingake välja ja hakake aeglaselt, kuid kindlalt tõusma algasendisse.
Vabade raskustega põlvedel surumisi tuleks teha 3-4 seeriana, millest igaüks peaks olema 10-15 korda. See push-up variant sobib hästi algajatele, kelle jaoks tavatehnika tundub liiga raske.
Selle aja jooksul on keha suurenenud füüsiliseks aktiivsuseks hästi ette valmistatud. Need rinnalihaste pingutamise harjutused sobivad isegi naistele pärast sünnitust.
Küünarnukid peaksid olema paralleelses asendis. Nende liigutamine eri suundades on rangelt keelatud, kuna see võib põhjustada õlapiirkonna vigastusi.
Vaagen peaks moodustama kogu kehaga ühtlase, tervikliku joone. Nii pumpad üles ka tuharalihased.
Klassikalised kätekõverdused
Neid peetakse üheks kõige tõhusamaks harjutuseks naiste rinnalihaste pingutamiseks kodus. Klassikaline push-up tehnika on kõigile tuttav juba kooliajast.
Lähtepositsioon:
- võtke lamamisasend;
- tõsta oma keha üles, toetudes peopesadele ja põlvedele;
- need peavad olema üksteisega rangelt paralleelsed;
- Käed peaksid olema suunatud ettepoole, rõhk on varvastel;
- Keha peaks jalgade suhtes sujuvalt alla kallutama.
Treeningu tehnika:
- Hinga sügavalt sisse.
- Painutage küünarnukid õrnalt, kuni rind puudutab põrandat.
- Hinga sügavalt sisse.
- Naaske algasendisse, tõstke küünarnukke sirutades sujuvalt üles.
Klassikalist surumisharjutust tehakse mitmes lähenemises, tavaliselt 3 kuni 4. Lähenemiste vahel on vaja mitte rohkem kui 60 sekundi pikkusi pause. Korraga saate rinnalihaste pingutamiseks teha 10–15 harjutust, aja jooksul saab nende arvu vastavalt soovile suurendada.
Ühepoolne surumine
Ühepoolsed kätekõverdused tugevdavad üsna hästi rinnalihaseid. Algpositsioon ei erine varasematest harjutustest.
Tehnika:
- Langetage keha alla, painutage küünarnukid. Seejärel sirgendage need.
- Kui teie käed on sirged, rebige üks neist lahti ja hoidke seda paar sekundit.
- Jätkake harjutuse tegemist. Kui keha teist korda tõuseb, rebige teine käsi ära.
Tasub teha umbes 20 lähenemist, nii et iga jäseme pumbatakse kümmekond korda. Täitmise ajal on tunda tugevat pinget õlgade ja rindkere lihastes.
Peopesa kokku surumine
See rindade pingutamise harjutus arendab ja tugevdab suurepäraselt nõrgenenud rinna- ja õlalihaseid. Võib kasutada sissejuhatuse või lõpuharjutusena füüsilises kompleksis.
Esialgne positsioon:
- Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele.
- Selg peaks olema täiesti sirge.
- Võtke "palvepoos" - painutage käed küünarnukist ja pange peopesad kokku.
Treeningu tehnika:
- Hinga sügavalt sisse.
- Hoidke hinge kinni 5–10 sekundit.
- Sissehingamisel tõmmake oma rinnalihased kiiresti kokku, ilma peopesasid alla laskmata.
Naiste rindade tõstmise harjutuste optimaalsete tulemuste saavutamiseks on soovitatav teha mitu lähenemisviisi.
5–10 lihaskontraktsiooni iga 10 sekundi järel peaksid vahelduma 10–15 sekundiliste pausidega. Seda tehakse lihaskoe lõdvestamiseks ja hingamise normaliseerimiseks.
Peopesa kokku surumist saab teha ka muul viisil - tõstes kokkupandud käed pea kohale või liigutades peopesasid "palveasendis" kordamööda paremale ja vasakule piimanäärmele.
"Löö vastu seina"
See harjutus arendab suurepäraselt mitte ainult rindkere lihaseid, vaid ka õlad. Lisaks põhjustab "seinavajutuse" regulaarne kasutamine piimanäärmetes liigse rasvkoe põletamist.
Naiste rinnalihaste pingutamiseks vajalike harjutuste tegemiseks on vaja ainult seina või ukseava.
Esialgne positsioon:
- seista otse seina või ukse ees;
- toetage oma küünarnukid, liigestest kergelt painutatud, kõvale pinnale (ukseavaga harjutuse korral selle servadele);
- Teie käed ja jalad peaksid olema õlgade laiuselt.
Treeningu tehnika:
- Alusta seinale vajutamist füüsilise jõuga 1 kuni 4 minutit.
- Kummardage madalamale ja jätkake lennukile vajutamist sama kaua.
Pingipress hantlitega
Seda peetakse üheks kõige tõhusamaks füüsiliseks harjutuseks rinnalihaste pingutamiseks. Teostamisel kaasatakse kõikehõlmavalt kõik rindkere lihased, samuti selg ja biitseps. Teil on vaja tugevat pinki ja paari hantleid.
Esialgne positsioon:
- istuge mugavalt pingil lamavas asendis;
- asetage jalad kindlalt kõvale põrandale;
- võtke hantlid oma kätesse ja tõstke need üles nii, et need oleksid täisnurga all;
- laske küünarvarred alla nii, et küünarnukid oleksid kehast veidi madalamal ja hantlid kõrgemal.
Treeningu tehnika:
- Hingake sujuvalt sügavalt sisse.
- Väljahingamisel tõstke hantlid täisnurga all üles.
- Hoidke seda asendit mõni sekund ja laske käed alla.
Selle füüsilise harjutuse jaoks piisab 10–15 vajutusest mitmel viisil (3–4). Pärast iga lähenemist on vaja teha õigeaegseid 2-3-minutilisi pause.
Hantlid lendavad pingil
Selle harjutuse sooritamiseks vajate ka hantleid ja mis tahes mugavat pinki. See treenib hästi rinnalihaseid, ribide, õlgade ja kaenlaaluste lihaseid.
Esialgne positsioon:
- heida end mugavalt pingile lamavasse asendisse;
- painutage kergelt käsi küünarliigestes ja tõstke need silmade kõrgusele;
- käed peaksid olema üksteisega paralleelsed.
Treeningu tehnika:
- Hinga sügavalt sisse ja tõmba käed hantlitega külgedele.
- Lukustage need mõneks sekundiks alumisse asendisse.
- Hingake välja ja pange käed tagasi algasendisse.
Optimaalsete tulemuste saavutamiseks peate tegema 4–5 lähenemist 10–15 lahjendusega. Pausid seeriate vahel kestavad 2 kuni 3 minutit.
"Peatu"
See tõhus harjutus treenib hästi kõiki rinnalihaste gruppe, aga ka õlgu, roiete piirkonda ja triitsepsit kätel. Teil on vaja pinki ja hantleid.
Esialgne positsioon:
- lamage pingil selili;
- võtke hantlid kätesse ja painutage küünarnukid kergelt;
- Tõstke käed raskustega silmade kõrgusele.
Treeningu tehnika:
- Hinga sügavalt sisse ja liiguta käed pea taha.
- Kinnitage käed mõneks sekundiks hantlitega.
- Hingake sujuvalt välja ja viige need tagasi algasendisse.
“Pullover” tuleks teha 4–5 lähenemisega, millest igaüks sisaldab 10–15 harjutust. Esimesed lihaste tugevdamise tulemused on märgatavad mõne nädala jooksul.
Padja kasutamine
See on esialgne rindade tõstmise meetod. Selleks piisab tavalise padja ettevalmistamisest, parem, kui see pole udusulgedega täidetud, vaid sellel on märgatav kaal.
Esialgne positsioon:
- seiske sirgelt, asetage jalad õlgade laiusele;
- võtke padi ja hoidke seda vastu rinda.
Tehnika on lihtne: lihtsalt pigistage ja vabastage see improviseeritud objekt. Neid samme tasub korrata umbes 20 korda.
Kasutades rätikut
See on huvitav harjutus, mis kindlasti meeldib äriinimestele. See pumpab suurepäraselt rinnalihaseid.
Selleks võtke tavaline üsna suur rätik. Järgmisena proovige seda keerata, nagu pigistaksite sellest vett välja. Pigistamiseks tasub jõudu rakendada 25-30 korda.
#8 Täiendavad meetodid rinna tõstmiseks
Kui lähenete probleemile kõikehõlmavalt, võite saavutada suurepäraseid tulemusi. Lisaks treeningule pöörake tähelepanu ka teistele meetoditele, mis aitavad rindu pingutada. Siin on nimekiri kõige tõhusamatest viisidest:
- Spetsiaalsed kreemid. Tasub kasutada tooteid, mis on mõeldud rinna pingutamiseks. Nad parandavad naha seisundit, suurendavad kollageeni ja elastiini tootmist, mis on vajalikud naha elastsuse tagamiseks.
- Maskide kasutamine. Sellised segud pakuvad niisutust ja toitumist.
- Spetsiaalne mähis. Saate seda teha kodus või minna professionaalsetesse salongidesse.
- Õlide kasutamine.
- Massaaž. Paljud inimesed alahindavad sellise manipuleerimise eeliseid. Fakt on see, et regulaarne massaaž stimuleerib rakkude uuenemist ja kaitseb venitusarmide eest. Masseerimine parandab verevarustust, seega rikastub hapnik, kiireneb regeneratsioon ja nahk muutub elastseks.
- Rahvapärased meetodid. Seal on palju populaarseid retsepte, millel on positiivne mõju naha seisundile rindkere piirkonnas.
- Õige toitumine. Kui sööte tervislikku toitu, saate parandada kogu keha seisundit ja pikendada oma noorust.
- Õige aluspesu kasutamine. Oluline on valida õige rinnahoidja. Paljud naised kannavad sobimatut aluspesu, mis tekitab probleeme.
Küsimus Vastus
Tõepoolest, selliseid tooteid võib müügil leida. Nad lubavad taastada rinnale tugevuse ja suurendada rindu. Tasub mõista, et hormoonid võivad negatiivselt mõjutada kogu keha seisundit. Enne selliste toodete kasutamist on parem konsulteerida arstiga. Paljud eksperdid ei soovita seda meetodit kasutada.
Kahjuks on sellistel juhtudel harjutused jõuetud. Peate mõistma, et harjutuste abil pumbatakse piimanäärmete all olevaid lihaseid, kuid näärmekude ise ja venitatud nahk jäävad samaks. Sellises olukorras aitab plastiline kirurgia.
Rind ise ei koosne mitte ainult piimanäärmetest, vaid ka rasvarakkudest. Kui pingutate üle ja teete pikaajalisi kurnavaid treeninguid, võivad teie rinnad rasvapõletuse tõttu tegelikult kahaneda. Kuid ka lihased pumpavad, need muutuvad suuremaks, mis kompenseerib suuruse kaotuse. Ülespumbatud lihased parandavad rindade väljanägemist ja pingutavad neid.
Traditsioonilised meetodid rindade tõstmiseks
Lisaks harjutustele saate oma rinna ilu säilitada rahvapäraste tehnikate abil. Selleks võite kasutada järgmisi retsepte:
- Ühele klaasile keevale veele lisada 2 spl. l. kaerahelbed. Kõik see peaks veerand tundi tulel seisma. Asetage jahutatud teravili 30 minutiks rinnale. Soovitatav on korrata maski kasutamist 2 korda nädalas.
- Kurgi losjoon. Riivi kurk. Lisage saadud segu klaasile viinale ja laske sellel 10 päeva seista. Lahjendage infusioon veega (neid komponente peaks olema võrdsetes kogustes). Enne duši all käimist, 15 minutit enne, hõõruge rindu ettevalmistatud tootega, vältides nibusid. Seda kreemi tuleks kasutada iga päev.
Alternatiiv treeningule
Tänapäeval on ajalehtede leheküljed täis kuulutusi uuest “imekreemist”, mis vaid 2 nädala pärast teeb sinu rinnad Pamela Andersoni sarnaseks.
Irina Dorofejeva
praktiseeriv kosmeetik
Valdav enamus naisi hoolitseb oma näo eest. Kuid ka rinnapiirkonna nahk vajab regulaarset hoolt. Seetõttu kasutage niisutavaid ja toitvaid kreeme ning massaaži. Samuti soovitan tungivalt pöörduda spetsiaalsete pesupoodide poole, kus spetsialist aitab valida õige rinnahoidja, kuna see mõjutab rindade seisukorda. Peate meeles pidama, et harjutused peavad olema regulaarsed, siis saate tulemust märgata. Rindade all olevad lihased õõtsuvad, kuid mitte piimanääre ise. Naha ja lihaste seisundi parandamiseks soovitan tähelepanu pöörata ka salongiprotseduuridele: mesoteraapia (spetsiaalsete kokteilide süstimine, mis parandavad kollageeni ja elastiini tootmist), müostimulatsioon (elektrivooluga kokkupuude lihastega, mis provotseerib nende lihaseid). pumpamine).
Christine Blaine
ilukirurg
Naise rinna ilu nimel soovitan valida õige rinnahoidja, püüda jälgida oma rühti ja kehakaalu (kuna järsk kaalulangus või -tõus halvendab rindade seisundit). Lisaks võib regulaarne sportimine rinnanäärme pisut pingutada, pumbates üles lihaseid, mis asuvad piimanäärmete taga. Peate mõistma, et arenenud olukordades harjutused ei aita ja ka kosmeetilised protseduurid on jõuetud. Sel juhul peaksite kalduma plastilise kirurgia poole. Kirurg saab rindu pingutada, parandada nende välimust ja paigaldada implantaate, millel on positiivne mõju rinnakujule.
Tehke tüdrukutele harjutusi rinnalihaste kasvatamiseks – see on parim viis kodus rindu veidi tõsta. Need aitavad teie "tüdrukutel" uuesti vormi saada ja hoiavad ära longuse. Tegelikult muutub teie rüht arenenud rinnalihaste korral paremaks ja üldine siluett atraktiivsemaks. Seega, kallid tüdrukud, eemale push-up efektiga kitsad rinnahoidjad! Tehke see 15 harjutusest koosnev komplekt ja paari nädala pärast näete juba tulemusi.
Enne mis tahes treeningu alustamist jõusaalis või kodus on oluline vigastuste vältimiseks sihtlihaseid venitada.
Rindkere seisva venituse sooritamine:
- Seisa sirgelt, siruta selg, tõmba kõht sisse;
- Tõmmake õlad tahapoole ja tõstke käed üles, painutades neid küünarnukist nii, et teie käsivarred oleksid näoga paralleelsed;
- Tõmmake käed tagasi ja avage rind;
- Püsi selles asendis 20-30 sekundit.
Komplektid ja kordused– 2 kuni 5;
Puhka- 10 sekundit;
Kaamelipoos avab rindkere ja venitab seda hästi. See venitab hästi ka seljalihaseid.
Kaameli harjutuse sooritamine:
- Laskuge põlvili, sirutage need veidi külgedele;
- Painutage tagasi, haarake kätega kontsad;
- Ava rindkere ja tunneta venitust rinnus ja seljas;
- Püsi selles asendis 30 sekundit.
Komplektid ja kordused– 2 kuni 5;
Puhka- 10 sekundit;
See harjutus töötab nii rindkere kui ka ülaselja lihaseid. Harjutus algajatele. Teil on vaja paari hantleid.
Istuv hantli tõstmine:
- Istuge pingile, sirutage selg, jalad õlgade laiuselt, õlad tahapoole tõmmatud, kõht sisse tõmmatud;
- Võtke igasse kätte hantel ja laske see alla;
- Väljahingamisel tõstke käed õlgade tasemele;
- Sissehingamisel langetage käed alla.
Komplektid ja kordused– 2 kuni 12;
Puhka- 10 sekundit;
Lamades hantli kärbes
See harjutus sarnaneb eelmisega ja on üks tõhusamaid rinnalihaste ülespumpamiseks. Kõik, mida vajate, on paar hantleid ja fitballi.
Lamades hantlitega lendamist:
- Istuge fitballil, hoidke mõlemas käes hantlit. Asetage jalad veidi õlgadest laiemale, sirutage selg;
- Astuge edasi, kuni teie keha on põrandaga paralleelne ja palli puudutavad ainult teie õlad. Veenduge, et teie kõhulihased on pinges ning puusad, vaagen ja rindkere on samal tasemel;
- Tõstke käed üles rinna kohal, pöörake käed vastamisi;
- Väljahingamisel sirutage käed külgedele ja langetage, kuni hantlid on rindkere tasemel;
- Sissehingamine
Komplektid ja kordused– 3 kuni 10;
Puhka- 10 sekundit;
Kummardunud üle hantlipressi
Kaldega hantlipress sobib suurepäraselt rinnalihaste ülespumpamiseks ja selle sooritamiseks on vaja kaldpinki. Sama harjutust saab sooritada neutraalses asendis ja negatiivse nurga all. Kõik kolm võimalust töötavad samade lihaste erinevatel aladel.
Kalduva hantlivajutuse sooritamine:
- Lamage kaldega pingil, sirutage selg, tõmmake õlad tahapoole;
- Võtke igasse kätte hantel, tõstke see üles, keerake käed ette;
- Langetage hantlid alla, painutades käsi 90-kraadise nurga all;
- Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Ülemises punktis peaksid hantlid üksteist puudutama.
Komplektid ja kordused– 3 kuni 15;
Puhka- 10 sekundit;
Lamades surumine on üks peamisi rinnalihaste harjutusi. Seda saab teha kas neutraalses, kald- või negatiivse nurga asendis.
Lamades surumise sooritamine:
- Heida pikali pingile, selg sirge, kõht sisse tõmmatud. Jalad toetuvad täielikult põrandale veidi laiemalt kui õlad;
- Asetage oma käed nii, et teie käsivarred oleksid põrandaga risti. Haarake tugevalt kangist käed ettepoole;
- Sissehingamisel suruge kangi aeglaselt üles, sirutades küünarnukid;
- Püsige selles asendis sekundiks ja hingake alla laskudes välja.
Komplektid ja kordused– 3 kuni 10;
Puhka- 10 sekundit;
Laiad kätekõverdused – tavalised surumised, kuid laia käte asendiga. Need töötavad tänu käte laiale asendile rinnalihaseid täpsemalt.
Laiade kätekõverduste sooritamine:
- Võtke kätekõverduste lähteasend, selg sirge, kõhulihased pinges;
- Asetage käed laiemale kui õlgade laiusele;
- Laske alla nii madalale kui võimalik, painutage küünarnukid;
- Naaske algasendisse.
Komplektid ja kordused– 3 kuni 10;
Puhka– 15 sekundit;
Tõusu kaldega surumine avaldab rinnalihastele rohkem pinget kui klassikaline surumine. Võite kasutada stabiilsuspalli või muud kõrgendatud seadet.
Paindunud kätekõverduste sooritamine:
- Võtke push-upi lähteasend, asetage jalad mäele;
- Tehke 5 tavalist kätekõverdust.
Komplektid ja kordused– 3 kuni 5;
Puhka- 10 sekundit;
Push-ups meditsiinipalliga
See on kätekõverduste raske versioon, kuid vähese harjutamisega saate hakkama. Vaja läheb 2 meditsiinipalli.
Meditsiinipalliga kätekõverduste sooritamine:
- Asetage 2 meditsiinipalli põrandale õlgade laiuselt;
- Asetage käed pallidele, sirutage jalad tagasi. Seisa oma varvastel;
- Painutage küünarnukid, langetage end alla ja pöörduge tagasi algasendisse.
Komplektid ja kordused– 3 kuni 7;
Puhka- 10 sekundit;
Plank hantlitega
Plank on suurepärane süvalihaste tugevdamiseks ja väike modifikatsioon võib muuta selle väga tõhusaks rinnalihaste tugevdamiseks.
Planki esitamine hantlitega:
- Asetage 2 hantlit põrandale õlgade laiuselt;
- Põlvitage, kummarduge ette ja haarake kahe käega hantlitest. Hantlid peavad asetsema selgelt õlgade ja küünarnukkidega;
- Hantleid tihedalt hoides sirutage jalad. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt;
- Tõstke parem hantel ja pöörake paremale. Hoidke paremat kätt otse ja vaadake hantlit. Vasaku käega hoidke tugevalt teist hantlit. Tasakaalu säilitamiseks võite pöörata ka vasakut jalga;
- Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse;
- Korrake sama teisel küljel.
Komplektid ja kordused– 3 kuni 10;
Puhka- 10 sekundit;
Hantlitega Glute Bridge pingipress
See harjutus treenib alaselja, tuhara, reie ja rinnalihaseid. Teil on vaja 2 hantlit.
Hantlitega pingil surumise sooritamine tuharasillas:
- Hoidke mõlemas käes hantlit ja lamage selili. Painutage põlvi nii, et jalad oleksid põrandal. Sirutage käed üles, keerake käed ette;
- Tõstke puusad põrandast üles, pigistage tuharalihased ja langetage hantlid kätega aeglaselt V-kujuliseks. Langetage käed, kuni hantlid puudutavad peaaegu teie rinda;
- Tõstke käed tagasi algasendisse.
Komplektid ja kordused– 3 kuni 12;
Puhka- 10 sekundit;
Hantli peapressimine
Jah, see harjutus on suunatud õlgade ülespumpamisele, kuid see annab tööd ka rinnalihastele. Võtke igasse kätte hantel ja liikuge edasi.
Hantli pea kohal vajutamine:
- Seisa sirgelt, jalad laiemad kui õlgade laius;
- Tõstke oma käed üles nii, et teie õlad on põrandaga paralleelsed ja käsivarred on õlgadega risti. Pöörake käed ette. See on lähtepositsioon;
- Vajutage hantleid kaarekujuliselt ülespoole, viies need ülemisse punkti kokku. Ärge sirutage käsi;
- Tõstke käed tagasi algasendisse.
Komplektid ja kordused– 3 kuni 12;
Puhka- 10 sekundit;
Käte vähendamine seistes
See harjutus võib tunduda raske, mis põhimõtteliselt on. Teil on vaja laiendajat ja stabiilset tuge.
Käe pigistamine seistes:
- Kinnitage laiendaja toe külge. Pöörake ümber, haarake laiendaja käepidemetest ja astuge edasi. Lõpetage, kui tunnete venitust. Tooge üks jalg ette, painutage veidi küünarnukid (kaugemale selja taha), hoidke käed rindkere tasemel, näoga põranda poole. See on lähtepositsioon;
- Sirutage käed ja tooge need enda ette;
- Tõstke käed aeglaselt tagasi algasendisse;
- Tehke 6 kordust, seejärel vahetage jalga ja korrake.
Komplektid ja kordused– 3 kuni 6;
Puhka- 10 sekundit;
Isomeetriline harjutus rinnalihaste jaoks
Selle harjutuse jaoks ei vaja te varustust. See harjutus on isomeetriline, mis hõlmab ainult oma keha jõu kasutamist lihaste töötamiseks.
Isomeetrilise harjutuse tegemine rinnalihastele:
- Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, selg sirge, õlad lõdvestunud;
- Suruge peopesad tihedalt rindkere tasemel kokku;
- Püsi selles asendis 10 sekundit;
- Lõdvestage käed ja laske alla.
Komplektid ja kordused– 2 kuni 10;
Puhka- 10 sekundit;
Seinale surumine põletab hästi kaloreid ja toniseerib lihaseid. Need on suunatud rindkere, biitsepsi, deltalihaste, rombide ja süvalihaste lihaste tööle.
Seinale surumise sooritamine:
- Seisake seinast 60-90 cm kaugusel. Asetage oma käed seinale õlgade laiuselt. Teie käed peaksid olema õlgadega samal tasemel. See on lähtepositsioon;
- Painutage küünarnukid ja sissehingamise ajal viige rindkere seinale võimalikult lähedale;
- Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Pea peaks olema õlgadega ühel joonel, tuharad sisse tõmmatud ja kõhulihased pinges.
Komplektid ja kordused– 3 kuni 10;
Puhka- 10 sekundit.
Need on 15 kõige tõhusamat rinnaharjutust naistele. Räägime teile nende harjutuste eelistest veidi lähemalt.
Rindkere harjutuste eelised
Lisaks rindkere tõstmisele ning jõu ja kehahoiaku suurendamisele on neil põhiharjutustel palju kasu igas vanuses naistele, nimelt:
- Rindkere lihaste harjutused ei mõjuta selle suurust, kuid võivad seda veidi tõsta. Need harjutused aitavad vältida rindade lõtvumist;
- Need harjutused ei muuda teie rindu kõvaks. Nad pumpavad üles rinnalihaseid, mis asuvad rindkere põhjas. Seega tõusevad rinnad kõrgemale ja näevad täidlasemad;
- Rinnalihaste korrektne treenimine toniseerib ka käte ja ülaselja lihaseid, kuna enamik neist harjutustest treenib triitsepsit, biitsepsit ja deltalihaseid. .
Rinnaharjutused aitavad toniseerida ja tugevdada ülakeha. Pumbatud top annab teile saleduse ja tugevuse. Ärge kõhelge, võtke hantlid kätte ja minge edasi, kallid daamid!
Rinnaharjutused on iga tüdruku treeningkompleksis erineval kohal. Mõned peavad seda ajaraiskamiseks, teised väldivad seda, kartes saada lihas Herakleseks.
Nii esimesed kui ka teised eksivad oma tõekspidamistes veidi. Rindkere vajab pumpamist nagu teisedki lihased. Me ei räägi rindadest endist (kui kõigi meeste vahetu imetlusobjekti), vaid rinnalihastest, mis toetavad rindu, lisavad neile kuju, tugevust ja kaitsevad lõtvumise eest.
Jah Jah. Isegi ideaalsete vormide omanikel oleks hea lisada treeningule rinnaharjutus. Vähemalt ennetava meetmena.
Niisiis, täna vaatame parimaid harjutusi naiste rinnalihaste pingutamiseks, võimalikke vigu nende sooritamisel ja soovitusi nende kõrvaldamiseks.
Natuke rinnalihaste ehitusest
Lühidalt öeldes koosneb rindkere kahest lihasest: suurest rinnalihasest ja väikesest rinnalihasest. Neid pole raske leida. Peamine rinnalihas paikneb kogu pinnal rangluust kuni rinnakuni (see on ühtlasi ka suurim rinnalihas) ja kinnitub õlavarreluu külge.
Selle põhifunktsiooniks on õla painutamine ja adduktsioon, s.o. tegelikult kontrolli mis tahes tema liigutusi.
Väike rinnalihas asub vahetult suure lihase all, olles selle omapärane lisand.
Rinnaharjutusi tehes keskendute just nendele lihastele, tüdrukud/naised ei saa ise rindu üles pumbata, kui väga nad seda ka ei tahaks.
Kõik pumpavad oma rinda eranditult. Loomulikult taotlevad mehed rinda pumpamisel veidi teistsuguseid eesmärke (ka teevad erinevaid harjutusi) ja seda kõike seetõttu, et laia rinda on iidsetest aegadest peetud julguse ja kangelaslikkuse märgiks.
Kui soovite teada, kuidas seda meeste lihasgruppi üles pumbata, vaadake artiklit "Meeste rinnalihaste harjutused".
Muide, kuulsaimad fitnessitreenerid, kulturismieksperdid ja teised eksperdid pööravad rindade pumpamiskompleksile suurt tähelepanu. Ja otsustades nende populaarsuse Instagramis ja lõputute imetluspostituste järgi, pole see absoluutselt asjata.
Paljud rinnaharjutused on oma olemuselt universaalsed, nii et neid saab hõlpsasti teha jõusaalis või kodus. Kõige esimesed tunnid oleks optimaalne läbi viia professionaalse treeneri käe all.
Teisest küljest, kui järgite kõiki soovitusi ja teete harjutusi peegli ees, saate hakkama ka jõusaali minemata.
Nii et siin on mõned soovitused kuidas kodus tüdruku rinnalihaseid üles pumbata:
Parimad rinnaharjutused tüdrukutele
Kätekõverdused
Pole asjata, et see harjutus on esikohal, sest kätekõverdused on naistele kõige lihtsam ja samal ajal tõhusaim harjutus rinnalihaste ülespumpamiseks. Lisaks ei vaja te selleks mingeid olemasolevaid tööriistu, teid aitab ainult teie enda kaal.
Märge: käed peaksid olema õlgade laiuselt (või isegi veidi laiemad), küünarnukid liiguvad kehast eemale, mitte mööda seda. Vastasel juhul pumpate oma triitsepsi üles. Jälgi ka oma selja asendit!
See peaks jääma tasaseks ja liikumatuks (vältige nimmekaarte!), töötama peaksid ainult käe- ja rinnalihased. Mis puudutab hingamist: hinga välja maksimaalse lihaspingega (st trajektoori madalaimas punktis), jäta sissehingamine tõusma.
Kergem versioon on painutatud põlved.
Parem on teha paarisarv kordusi (6, 8 või 10 korda) 3 seerias.
Hantlid lendavad pingil
(Seda harjutust nimetatakse ka "liblikaks"). See on üsna tõhus, kuigi maksimaalse efekti saavutamiseks nõuab see mingit tõusu. Optimaalne oleks tavaline pink, astmeplatvorm või fitball.
Kui teil sellist spordivarustust pole, kasutage diivanipatju, asetades need üksteise peale (aga jälgige, et te neisse "uppuma" ei läheks, tugi peaks olema kindel).
Niisiis, lamage seljaga pingil (või kaldega), alaselg peaks olema surutud, samal ajal kui puusad peaksid jääma "raskusele". Hantlitega käed on laiali sirutatud. Väljahingamisel tõstke käed enda ette, jäädes paariks sekundiks ülemisse punkti, ja väljahingamisel laske käed alla.
Ärge liigutage inertsist. Kui te ei tunne oma rinnalihaste pinget, siis teete harjutust valesti!
Parem on kätetõsted vaheldumisi surumisega. Aga ära pinguta üle! Kulturismi ajaloos on ette tulnud juhtumeid, kus tüdrukud kiirete tulemuste nimel pumpasid sellise jõuga, et järgmisel päeval vajasid nad abi isegi voodist tõusmise etapis (nad lihtsalt “ei tundnud” käsi !).
Käte tagasi lükkamine hantlitega
Selleks, muutmata eelmist asendit pingil (või fitballil), tõstke käed enda ette, painutades neid küünarnukkidest (küünarnukid peaksid olema üksteisest 10-15 cm kaugusel). Sissehingamisel liigutage oma käed pea taha (nii kaugele kui võimalik) ja väljahingamisel "juhtige" käed kõhtu.
Oluline on mitte peatuda ja ärge sirutage käsi täielikult. Tehke paarisarv kordusi (12, 14 või 16) 2 seerias.
Palli harjutus
Saab sooritada seistes või istudes. Selleks võtke pall oma kätesse ja tõstke see rinna kõrgusele, sirutades küünarnukid küljele. Väljahingamisel pigista palli nii kõvasti kui saad, pingutades rinnalihaseid. Pärast kuueni lugemist lõdvestage ja hingake sügavalt sisse. Tehke harjutust 8-10 korda.
Kuidas kodus tüdruku rindu üles pumbata – õppevideo
Allolevast videost leiate parimad rinnaharjutused. Lisaks näidatakse vajalikke harjutusi soojendusena ja ka "meeldetuletusena", perioodiliselt "hüppavad" pealdised, mis näitavad korduste ja lähenemiste arvu. Boonuseks - meeldiv, pealetükkimatu muusika ja asjalikud kommentaarid treenerilt.
Rinnalihaste harjutused on vajalikud igas vanuses! Rindade tugevdamiseks, tõstmiseks ja ka ennetava meetmena vanusega seotud muutuste vastu! Tehes neid harjutusi vaid paar korda nädalas, saate kaunite, toonuses figuuride omanikuks!
Kas oled juba rinnaharjutusi proovinud? Milliseid tulemusi olete saavutanud? Mis osutus tõhusamaks – kodus või jõusaalis treenimine, kogenud treeneri juhendamisel? Jäta kommentaarid ja jaga oma saavutusi meiega!