Head harjutused kehakaalu langetamiseks. Parimad harjutused kehakaalu langetamiseks jalgadel ja reitel: ülevaated

Tänapäeval on ülekaalu probleem nii populaarne, et sellest pole ilmselt mõtet rääkidagi. Miljonid naised ja mehed üle maailma võitlevad iga päev lisasentimeetritega ning selline võitlus ei anna alati soovitud tulemusi. Väga sageli piinavad naised, olles proovinud paastupäevi ja igasuguseid dieete, end sama küsimusega: miks ma söön väga vähe ja ikkagi ei kaota kaalu? See on väga lihtne – dieedi vähendamine ei anna soovitud tulemust ilma füüsilise tegevuseta.

On täiesti võimalik, et väljavaade täita harjutus kehakaalu langetamiseks ei too sulle suurt rõõmu. Kuid ärge unustage, et midagi ei juhtu kunagi võluväel. Kuid kui olete järjekindel ja visa, siis ei võta soovitud tulemuse - vapustava kuju - saabumine kaua aega.

Mida teha?

Ühe või teise kehalise tegevuse tüübi valimine ei tohiks põhineda ainult isiklikel eelistustel. Füüsiliste harjutuste valik sõltub otseselt sellest, milliseid kehaosi peate korrigeerima. Näiteks neil, kellel pole ilmseid ülekaalulisuse tunnuseid, on parem keskenduda sörkjooksule, võimlemisele, vormimistundidele või kergetele aeroobikatüüpidele.

Võite küsida, kus on parim koht nende füüsiliste harjutuste tegemiseks? Jah, kõikjal: jõusaalis, spordikeskuses, basseinis ja isegi kodus, eriti kuna nende valdamine pole nii keeruline. Peaasi on kindlasti sporditegevused oma arstiga kooskõlastada, et ei tekiks tervislikel põhjustel vastunäidustusi.

Paar sõna õigest toitumisest

Isegi kui teete vaieldamatult ja regulaarselt kõiki harjutusi, kuid ei piira ennast toiduga, ei pruugi te oodata positiivset tulemust. Pange tähele, et me räägime õigest toitumisest, mitte dieedist. Kindlasti loobu töödeldud toidust (isegi kui oled pärast treeningut liiga laisk õhtusööki valmistama), ära söö praetud toite, ketšupit, majoneesi ega alkoholi. Muidugi tuleks pärast intensiivset treeningut süüa rikkalik õhtusöök, kuid teistel päevadel ei tohiks ka üle süüa.

Mida on tundides vaja:

Matt harjutuste sooritamiseks põrandal;
Kitsas pink üsna elastse polstriga;
Hantlid;
Spordivorm, jalanõud ja spetsiaalsed kindad;

Kodus on kõige parem teha harjutusi kolm korda nädalas ühe päevaga. Ideaalne aeg treenimiseks on 11.00-14.00 ja 18.00-20.00. Tunnid peaksid toimuma regulaarselt ja eranditult positiivse suhtumisega.

Pidage meeles, et keegi harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks efektiivne mitte rohkem kui 4 nädalat ja seejärel hakkab keha stressiga kohanema. Just sel hetkel peate kas koormust suurendama või harjutuste komplekti muutma. Täitma harjutused kehakaalu langetamiseks kodus See on parem mitte varem kui kaks tundi enne sööki või enne magamaminekut. Samal ajal peavad need teile meeldima. Vastasel juhul võib tulemus osutuda oodatust palju tagasihoidlikumaks.

Iga õppetund peab algama soojendusega ja selleks peate meeles pidama oma kooli kehalise kasvatuse tunde.

Nagu me juba ütlesime, on iga probleemse kehapiirkonna jaoks spetsiaalsed harjutused. Just neist me nüüd räägime.

Niisiis, alustame:

Harjutused kõhurasva kaotamiseks

Magu on enamiku õrnema soo esindajate jaoks üks probleemsemaid piirkondi. Pealegi võib see probleem häirida isegi neid, kel pole põhjust oma figuuri pärast muretseda. Asi on selles, et kõige rohkem rasva koguneb naise kõhtu.

Kõigepealt tahaksin hoiatada, et kõhurasva kaotamiseks ei tohiks kunagi teha harjutusi üksi. Iseenesest need ei aita teil kaalust alla võtta. Sel juhul on oht lihaste tugevdamiseks ja suurendamiseks, mille tulemusena võite jääda täiesti ilma vöökohata.

Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks peate vaheldumisi kasutama erinevaid, kasutades selleks erinevaid amplituudi. Vaatame nendest harjutustest kõige tavalisemaid:

Harjutus "keeramine"

Selle toime on suunatud sirglihastele ja seda tuleb teostada väikese amplituudiga. Selleks peate lamama põrandal ja suruma oma alaselja tugevalt sellele. Painutage põlvi, suunake küünarnukid eri suundadesse ja asetage käed pea taha. Sissehingamisel tõstke oma pea ja abaluud põrandast üles, tõstes samal ajal lõua üles. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Vastupidine krõmpsuharjutus

Nagu eelmine, tehakse seda harjutust väikese amplituudiga. Lamage põrandal, painutage põlvi, asetage käed pea taha ja sirutage küünarnukid külgedele. Sissehingamisel tõstke abaluud ja pea põrandast üles, tõstes samal ajal vaagnat. Väljahingamisel võtke algasend.

Torso tõstmine

Lamage põrandal, painutage põlvi, asetage käed pea taha ja sirutage küünarnukid külgedele. Sissehingamisel tõstke keha põrandast üles ja tõuske aeglaselt põlvedele. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Tõstke jalad üles

Selle harjutuse puhul on oluline suur amplituud. Istuge toolile ja toetuge servale. Sissehingamisel tõmmake jalad keha poole ja väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Harjutus kaldus kõhulihaste jaoks

Selleks istuge toolile ja tehke keha kaldus pöördeid. Kõik ülaltoodud harjutused sobivad ka kaldus lihastele, kuid neid tuleb sooritada kergete pööretega.

Harjutused kehakaalu langetamiseks jalgadel

Kõigepealt otsustage, millistes kohtades teie jalad peaksid kaalust alla võtma: kas reitel või vasikatel.

Järgmised toimingud aitavad teil vabaneda lisasentimeetritest ning muuta jalgade nahk ja lihased elastsemaks:

Seisa sirgelt, hoidke käed vöökohal ja tõuske põlvest pooleldi kõverdatud jalale, seejärel sirutage see aeglaselt. Iga jala puhul tuleb seda harjutust korrata 8 korda. Tehke 15-sekundiline paus ja korrake harjutust uuesti. Kokku peaksite saama 8 lähenemist.

Reie esiosa ja tuharate lihaste toonuse andmiseks laskuge jalad ettepoole. Kuid pidage meeles, et seda harjutust tuleb teha vaheldumisi erinevatel põlvedel ja teie käed peaksid toetuma puusadele.

Reie sisekülgedelt saab lõtvumist eemaldada nii: heida selili ja aja väljasirutatud jalad laiali. Veenduge, et teie jalad ei kaldu selle harjutuse ajal taha ega ette.

Kui olete mures rasvade ladestumise pärast reie väliskülgedel, tõstke lamades sirge jalg üles. Selle harjutuse ajal peate tõmbama varba enda poole. Pärast kaheksat seeriat vahetage jalga.

Kas teil on paksud vasikad? Seejärel proovige kindlasti neid harjutusi kehakaalu langetamiseks:

Lamage selili, painutage põlvi ja tõmmake varbad enda poole.

Samuti võite seista seina lähedal ja suruda käed tugevalt vastu seda. Painutage üks jalg põlvest ja asetage see vastasjala säärele.

Ärge unustage ka paigal jooksmist. On tõestatud, et see on üks mitmekülgsemaid vahendeid ladestunud rasva vastu.

Harjutused reite salendamiseks

Puusapiirkond on ülekaaluga võitlemisel üks probleemsemaid. Kuid ärge heitke meelt! Tehke kõike allpool kirjeldatut regulaarselt ja saavutate oma puusade suuruse olulise vähenemise.

Võtke horisontaalne asend, asetage käed tuharatele. Veenduge, et teie jalad on sirged. Tõstke need üles ja selles asendis viige need kokku ja sirutage 10 korda laiali (lihased peaksid olema pinges).

Põlvitage, käed rippuvad ja jalad sirged. Samal ajal langetage end põrandale paremal küljel jalgade lähedal ja kallutage keha vasakule. Selle harjutuse ajal peaksid teie käed olema sirged ja sirutatud teie ette. Seejärel pöörduge tõmblemisega tagasi algasendisse. Seda füüsilist harjutust tehakse mõlemal küljel 10 korda.

Järgmine harjutus aitab vabaneda tselluliidist reitel. Seisa nii, et jalad on laiemad kui õlgade laius, ja keerake varbad välja. Hoides käed sirged, peate aeglaselt kükitama, pingutades reie- ja tuharalihaseid. Pärast istumist jääge mõneks ajaks seisma ja pingutage püsti. Seda tuleb korrata 10 korda, tehes 3 lähenemist.

Lamage paremal küljel, toetuge küünarnukist kõverdatud käele ja painutage jalg põlvest. Tooge jalg ette. Samal ajal tõstke ja langetage sääre nii kõrgele kui võimalik. Mõlemal küljel peate tegema kaheksa kahe tõstekomplekti. See harjutus on reie siseosa treenimiseks lihtsalt asendamatu, seega tuleks seda teha nii tihti kui võimalik.

Puusade suuruse vähendamiseks peate seisma vasakul põlvel ja toetuma sirgetele kätele. Pärast seda peate liigutama oma paremat jalga paremale ja tagasi, sirutama seda ja puudutama põrandat väljasirutatud varbaga. Samuti saate jalga tõsta ja teha ringjaid liigutusi üles ja vasakule ning seejärel alla ja paremale. Seda tuleb teha 10 korda ilma peatumata. Pidage meeles, et te ei saa oma jalga põlvest painutada ja te ei saa ka alaselga painutada. Kogu harjutust tuleb korrata vasaku jala jaoks.

Kõige tõhusamad harjutused reie suuruse vähendamiseks tehakse lamades. Selleks tuleb kogu ülakeha täielikult lõdvestada ja lamama külili. Ülemine jalg tuleb painutada ja asetada säärele.

Painutage põlvi kergelt, asetage need õlgade laiusele ja liigutage käed tagasi. Pärast seda painutage küünarnukid, painutage vaagnat ettepoole ja proovige varvastel tõusta. Selles asendis peate mõneks sekundiks külmuma. Seda harjutust tuleb korrata kaheksa korda.

Harjutused tuharate kehakaalu langetamiseks

Lõtvunud tuharatest vabanemiseks piisab, kui teha regulaarselt lihtsaid harjutusi:

Istuge tooli servale, asetage jalad lahku. Proovige hoida mis tahes eset põlvede vahel (padi, raamat jne). Peaksite istuma sirgelt ja hoidma kätega istmest kinni. Suruge seda eset reielihastega tihedalt kokku ja püsige selles asendis üks minut. Pärast seda saate lõõgastuda ja treeningut uuesti alustada.

Järgmiste toimingute tegemiseks peate põlvitama ja asetama käed vööle. Pärast seda istuge põrandale, kõigepealt paremale ja seejärel vasakule tuharale. Seda harjutust tuleks teha seni, kuni tunnete tuharate lihastes väsimust. Ära vali lihtsamat teed – ära istu jalgu. Nii ei saavuta te absoluutselt mingit efekti. Kuigi see harjutus on alguses üsna raske, õpid selle väga kiiresti selgeks.

Selle harjutuse jaoks peate toetuma oma pea ja seljaga vastu seina, painutama põlvi ja pingutama lihaseid. Selles asendis peate istuma vähemalt ühe minuti. See võib alguses olla üsna keeruline, nii et alguses saate aega veidi vähendada. Seda harjutust sooritades jälgi, et pea, tuharad ja selg seina küljest lahti ei tuleks. Vastasel juhul pole see harjutus absoluutselt tõhus.

Haarake mõlema käega paremast põlvest ja tõmmake seda õrnalt rinna poole, hoides seda asendit vähemalt 20 sekundit. Korrake samu samme teise jalaga. Seda harjutust tuleb teha 5-10 korda iga jalaga.

Lamage selili ja toetage jalad vastu seina. Pingutage tuharalihaseid, püüdes tõsta puusi ja vaagnat põrandast ilma selga tõstmata. Alguses on teil seda väga raske teha. Kuid aja jooksul saate ühe harjutusega sooritada kuni 10 sellist tõstmist.

Kahjuks on meil enda jaoks väga sageli katastroofiline ajapuudus. Kuid siin on kõigil, kes unistavad kaalust alla võtta, oluline teada, et kui sina enda eest ei hoolitse, siis kindlasti ei tee seda sinu eest keegi teine. Lisaks saab tänapäeval sama tõhusalt treenida ka otse kodus. Selleks piisab, kui tutvuda Internetis harjutuste sooritamise meetoditega. Teie püsivus, õige toitumine (ärge kunagi unustage seda!), suur soov saada veelgi atraktiivsemaks - ja mõne kuu jooksul märkate, kuidas teie figuur on muutunud ja teie parameetrid on saavutanud soovitud suuruse. Järgige tasakaalustatud toitumist, treenige regulaarselt - ja te ei võida mitte ainult ilu, vaid ka tervist!

Fitnessklubide sporditreenerid pakuvad oma klientidele kõige tõhusamaid harjutusi kehakaalu langetamiseks jalgadele, kuid kas need kõik toovad endaga kaasa kauaoodatud reite, sääremarja ja tuhara saleduse? Sageli on juhtumeid, kui harjutused ei anna tulemusi.

Proovime välja selgitada harjutused, mis tõesti soodustavad kaalulangust ja annavad võimaluse neid kodus teha.

Kui soovite kiiret vastust. Parimad harjutused kodus kehakaalu langetamiseks jalgadel on: kükid, väljaasted ja harjutus "rattaga" selili lamades.

Jalad, millel puudub graatsia ja selged jooned, ei tõmba tõenäoliselt meeste tähelepanu. Iga naine püüab oma figuuri saledaks muuta, kuid mitte kõigil ei õnnestu jalgades kaalu kaotada ilma spetsiaalsete harjutuste ja abivahenditeta. Rasva ladestumise põhjuseid mis tahes kehaosas võib loetleda lõputult, kuid tahaksin välja tuua peamised tegurid, samuti tuvastada probleemsed piirkonnad selles kehaosas.

Kõige sagedamini on saledate jalgade probleem tingitud asjaolust, et:

1. Inimene liigub vähe ja jääb ilma aktiivsest eluviisist. See võib olla tingitud töö spetsiifikast, keha omadustest või laiskusest.
2. Madal pingetaluvus. Kui inimene on pidevas stressis, püüab organism tema närviseisundit blokeerida maiustuste ja ebatervisliku, kuid maitsva toidu abil.
3. Füüsiline eelsoodumus rasvumisele. Kui inimesel on kalduvus kaalus juurde võtta, ei tähenda see, et lisakilod on üle kogu keha. Kõige sagedamini mõjutab täielikkus teatud kehaosi ja jalad on sellesse numbrisse kaasatud. Naine võib olla graatsiline ja kõhn, kuid tema alakeha on ebaproportsionaalne ja vajab kohendamist.
4. Ülesöömine ja rasvase ja raske toidu söömine õhtul. Kui inimesel on suurepärane ainevahetus, kuid ta sööb valesti, ei pruugi ta olla ülekaaluline, vaid tal on probleeme rasvakihtidega teatud kehaosades.

Isegi kui inimene on terve täiskasvanuea kannatanud paksude jalgade probleemi all, saab kõike parandada, olenemata tema rahalisest olukorrast. Oleks soovitav. Seetõttu määrame kõigepealt kindlaks naiste jalgade probleemsed piirkonnad ja nende koduse lahendamise viisid:

• Sisemised reie.
• Reie välisküljed.
• Nõrgad vasikad.
• Lahtised tuharad ja tselluliit.

Kui suur protsent kiirtoitu on teie nädala dieedis?

Küsitluse valikud on piiratud, kuna JavaScript on teie brauseris keelatud.

Vastuseid kokku: 612

29.08.2018

Sisemised reie

Reie sisekülg on kõigi naiste kõige levinum probleem. Teil võib olla täiuslik keha, kuid teil on selles piirkonnas rasvaladestused. Seda seetõttu, et jalgsi sisekülge kasutatakse kõndimisel või isegi treenimisel harva. Selle kehaosa jaoks peate valima spetsiaalse harjutuste komplekti, mida saab teha kodus ja mis on suunatud probleemsele alale.

Peate valima mitmeid tegevusi, mis reguleerivad bioloogilisi protsesse, keskendumata lihaskoele. Kudede hapnikuga rikastamiseks ja rasvalademete intensiivseks põletamiseks.

Harjutuste komplekt:

1. Kükita. Asetage jalad õlgade laiusele ja istuge selles asendis nii sügavale kui võimalik, painutades põlvi. See on mitmekülgne harjutus, mis töötab jalgade süvalihaseid, eriti reie sise- ja tuharalihaseid. Järgmise küki ajal aseta peopesad jalgade probleemsetele piirkondadele ja tunned, kuidas need ärkavad ellu ja pingestuvad. Alusta väikeselt: 10 kükki ühes komplektis. Suurendage järk-järgult koormust ja lähenemiste arvu.
2. Lunges. Kõigepealt on vaja söösta ühe jalaga, siis teise jalaga. Selleks võtke seisev asend, jalad koos, käed vöökohal. Tõuske jalad endast eemale, avades reie siseküljed. Alustage väikeselt: 5 lasku kummalegi jalale. Suurendage järk-järgult koormust ja lähenemiste arvu.
3. Puusade liikumine. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt ja käed vöökohal. Selles asendis tehke puusadega ringjaid liigutusi. Proovige katta enda ümber olevast ruumist suur raadius. Tehke ühe minuti jooksul sarnaseid pöördeid. Suurendage järk-järgult koormust ja lähenemiste arvu.

Mõned videod sellel teemal:

TÄHTIS! Proovige võimlemisega tegeleda, kui intensiivsele treeningule on vastunäidustusi. Võimlemine võib keha ilma tõsise stressita korda teha. Sellistel juhtudel sobib ka aeroobika.

Reie välisküljed

Reie väliskülgede probleem on samuti üsna levinud, kuid erinevalt sisereitest laheneb see palju kiiremini ja lihtsamalt. See on peamine lihas, mida kasutatakse isegi kõndides. Kui võtate kaalus juurde, kannatavad esimesena teie puusad. Nende kordategemiseks on vaja tervet rida suunatud tegevusi.

1. . Seda harjutust saate teha jooksulint või lihtsalt värskes õhus joostes. Jookse regulaarselt, vähemalt 20 minutit päevas. Jälgige ja proovige vältida lihaste ülekoormamist.
2. Jalgrattasõit. Jalgratta omamine ja sellega regulaarne sõitmine tagab teie reite ja tuharate elastsuse. Treeni iga päev, vähemalt 20 minutit päevas. Jälgige oma hingamist ratsutamise ajal ja püüdke vältida lihaste ülepinget.
3. Jalgratas on lamavas asendis. Kui sa ei soovi või võimalust sõita tavalise jalgratta või velotrenažööriga, saad puusad kodus põrandal vormida. Selleks peate lamama seljaga põrandal, tõstma puusi ja pöörama jalgu, simuleerides jalgrattaga sõitmist.

TÄHTIS! Eespool on loetletud kõige tõhusamad harjutused, mis viivad teie puusad lühikese aja jooksul korda.

Kaaviar

Ilusaid sääremarju tahad alati esile tõsta elegantsete kõrge kontsaga kingadega ja kui sul on selles osas probleeme, siis peida need pükste või teksade alla. Vasikate puhul kaaluge kõige lihtsamat harjutuste komplekti, mida saate teha köögis lõunat valmistades või.

1. Tõmbame sokid üles. Seda harjutust on mugavam teha toolil istudes. Sirutage jalgu ja hakake varbaid ükshaaval tõmbama, kõigepealt ühte jalga, seejärel teist. Tekib pinge säärelihastes. Tehke liigutusi mitu korda, vaheldumisi jalgu.
2. Seisame varvastel. Võtke seisev asend ja seiske varvastel, kinnitades keha ülaosas. Hoidke oma keha selles asendis mõni sekund, seejärel laske end jalgadele.
3. Paat. See harjutus on osutunud tõhusaks, kuid samas ka kõige raskemaks. Selle sooritamiseks peate lamama kõhuli ja sirutama oma jäsemeid. Seejärel lõdvestage, tehke sügav sissepääs ja hakake sõrmeotsi ja jalgu ülespoole sirutama. Kui teete harjutust õigesti, kaardub keha paadikujuliseks. Seejärel hakake venitamist jätkates veidi kiikuma. Käte ja vasikate lihastes on pinge.

Mõnikord on meie jalgade reljeef ideaalsest nii kaugel, et nõuab mõningast korrigeerimist. See kehtib eriti naiste jalgade kohta, sest naiste füsioloogia ise näeb ette rasvarakkude ladestumist vööle ja puusadele. Selles artiklis vaatleme, millised harjutused aitavad teil kiiresti jalgade kaalust alla võtta ja lihasmassi arendada.

Jalgade anatoomia

Inimesed kasutavad alajäsemete ja tuharate lihaseid igapäevaelus igal sekundil: seistes, kõndides, joostes, hüpates, trepist üles ronides, poodlemas, tantsides, jalgrattaga sõites ja isegi istudes. Need algavad vaagnast ja lõpevad varvastega.

1. Jalalihased ulatuvad vaagnast jalani. Üksikud lihasrühmad paiknevad vastava luu kõrval ja on ümbritsetud sidemembraaniga (fascia). Fastsia koos kõõlustega tagab lihase kinnitumise luu külge ja seda saab kasutada kokkusurumiseks või jõu edastamiseks. Lihaseid läbivad närvid, veresooned ja lümfikanalid.
2. Puusade ja tuharate eest vastutavad lihased aitavad inimesel trepist üles ronida, kõndida või lihtsalt pingil istuda. Puusaliigese liikumise eest vastutab gluteus maximus lihas. Seda toetavad keskmised ja väikesed tuharalihased, mis sirutuvad reie poole. Need tagavad puusa sisemise ja välise pöörlemise ning võimaldavad inimesel kõndida.
3. Tuharate all sügavamates kihtides on teised lihased, mis stabiliseerivad ka vaagnat ning soodustavad puusaliigese ja alajäsemete liikuvust. Nende hulka kuulub piriformis lihas, mis algab ristluust ja kinnitub reieluu külge. Kui see surub külgnevale istmikunärvile, võib inimesel tekkida tugev valu (Pirifortise sündroom).
4. Nelipealihas osaleb kõigis jalgade liigutustes. Nelipealihase ja põlvekedra kõõlused põlvekedral aitavad liigutada jäseme alumist osa. Näiteks nelipealihaste abil istub inimene maha, jalad risti.
5. Säärelihased – aktiveeruvad, kui inimene kõnnib, hüppab, jookseb, kükitab või liigutab varbaid.
6. Jalalihased - nende ühine töö jäseme sisemiste lihastega võimaldab varvastel liikuda, need venitavad jalavõlvi ja pehmendavad hüppamisel löökide jõudu. Välised lihased tagavad stabiilsuse ja võimaldavad jalal tõusta ja langeda.

Naissuguhormoonide liig mõjutab peamiselt naiste figuuri – moodustuvad liiga täidlased puusad ja jalad. See juhtub siis, kui naisel on häiritud menstruaaltsükkel, mille puhul on rasvumise põhjuseks östrogeeni või progesterooni puudus (liigne).

Neid hormoone toodetakse munasarjades ja hormonaalse tasakaalutuse korral kogunevad rasvarakud kehakudedesse.

Meestel tekib selline rasvumine siis, kui testosterooni tase organismis väheneb.

Kas sa teadsid? Pikka aega Teatavasti mõjutab uni sinu ainevahetuse kiirust positiivselt – kui magad 7-8 tundi ööpäevas, on ainevahetus päeva jooksul kiirem. Teaduslikud uuringud on näidanud, et inimestel, kes magavad vähem kui 6 tundi ööpäevas, on suurenenud isu ja neil on raskusi kehakaalu langetamisega.

Enne treeningut tehke soojendus

Enne sporditreeningu alustamist peate kõik lihased korralikult üles soojendama, st tegema soojenduse:

Tähtis!Soojenduse ja treeningu alguse vahele ei tohiks jääda rohkem kui 5 minutit. Kuigi kehatemperatuur võib tõusta palju kauem, hakkab suurenenud lihaste verevool juba mõne minuti pärast kiiresti vähenema.

Harjutused kehakaalu langetamiseks jalgadel

Need harjutused on kasulikud inimestele, kes soovivad, et jalad kaotaksid kaalu ja muutuksid saledamaks. Eesmärgi saavutamine on täiesti võimalik, kuid peate meeles pidama, et selle saavutamiseks peate regulaarselt treenima, selleks ei pea te järgima dieeti, piisab spordist.

Lihasmassi tugevdamiseks on vaja teha harjutusi, mida saab teha nii kodus (jooksmine, kõndimine, kükid, jalgade kiigutamine, “neelamine”) kui ka spetsiaalsetel spordivahenditel harjutades. Kui inimene pole füüsilises tegevuses uus, siis on kõige parem treenida raskustega (hantlid või kangid) – see aitab saavutada kiiremaid tulemusi.

Kodus

Liigse rasva kaotamiseks on soovitatav treenida vähemalt kolm korda nädalas. Kodus tuleks tunde teha ülepäeviti. Õppimiseks vajate ainult umbes 60 minutit vaba aega ja majas väikest vaba ruumi.
Pärast treeningut peate ise masseerima puusi ja alajäsemeid. See aitab kaalu langetada, sest massaaž stimuleerib vereringet ja ainevahetusprotsesse organismis. Samuti eemaldab see suurepäraselt tselluliidi.

Tähtis!Mineraalvesi on liitlane võitluses rasvkoe vastu. Seda tuleks juua nii sageli kui võimalik kogu päeva jooksul, eelistatavalt sidrunimahla lisamisega, kuna see on väga kasulik keha toksiinidest puhastamisel.

Reie siseküljele

Juhime teie tähelepanu mitmele tõhusale harjutusele reie siseküljele.

Tasakaalustusharjutus, mida on lihtne sooritada, kuid mis sobib ideaalselt reie siseosa kujundamiseks.
Kuidas seda teha:

1. Seisa sirgelt, pinguta kõhulihaseid ja seejärel nihuta keharaskus vasakule jalale.
2. Ilma painutamata tõsta parem jalg maast alaselja tasemele, samal ajal kallutades ülakeha ette sirutatud kätega. Vasaku ja parema jala vahele moodustub täisnurk.
3. Harjutuse sooritamisel peaks vasak (toetav) alajäse olema põlvest kergelt kõverdatud.
4. Hoidke asendit 15 sekundit. Seejärel tehke sama harjutust, kuid teisel tugijalal.
5. “Neelamist” on soovitatav sooritada kuni kümme korda (15 sekundit kummalgi jalal) kolme lähenemisega.

See harjutus treenib reie siseosa ja aitab teil selles probleemses piirkonnas kaalust alla võtta.
Kuidas seda teha:

1. Koolitatav lamab paremal küljel. Sel juhul toetab pea parem käsi, küünarnukist painutatud ja põrandale toetuv.
2. Jalad sirutatakse paralleelselt põrandaga ja asuvad üksteise peal.
3. Nüüd tuleb vasak jäse enda ees liigutada nii, et varvas oleks parema põlve ees. Kõht tõmmatakse sisse, parem jalg tõstetakse aeglaselt (asendit muutmata) mõne sentimeetri kaugusel põrandast.
4. Ühe seansi jooksul tehke kolm seeriat 15 kordust.

Kas sa teadsid? Omavahel ühendatud olümpiarõngad sümboliseerivad Okeaania riike, Aafrika ja Ameerika mandreid, Aasiat ja Euroopa piirkonda. Iga Maa riikide lipp sisaldab vähemalt ühte olümpiarõngaste värvi (sinine, kollane, must, roheline ja punane).

Pärast kuu aega selle harjutuse tegemist võite eeldada, et teie reied kaotavad kaalu; see treening on eriti tõhus nende väliskülgede jaoks.
Kuidas seda teha:

1. Peate sirgelt seisma ja õlad sirutama, kõhulihased on pinges.
2. Tõuske parema jalaga ette (samm 50 cm) ja asetage kogu jalg põrandale. Sel juhul peate tagama, et põlv ei ulatuks üle varvaste hõivatud taseme.
3. Vasak jäse ulatub tagasi kogu võimaliku pikkuseni ja toetub varvastele. Pärast õige asendi võtmist tehakse selles asendis vetruv poolkükk.
4. Samamoodi tehakse 15 kordust, seejärel vahetatakse jalg ja korratakse harjutusi.
5. Igal jalal tehakse kokku kolm seeriat 15 harjutusest.

Võimalikud on variandid: ärge tehke harjutuste seeriat igale jäsemele, vaid pärast iga väljahüpet ja kükki vahetage neid kohtades: see tähendab, et väljahüpe tehakse vasakust jalast, seejärel paremast jalast, protsessi käigus inimene. liigub edasi. See valik sobib treenimiseks avatud spordiväljakutel, kuid ei sobi kitsastesse kohtadesse.

Tähtis! Treeningut ei tasu alustada ilma soojenduseta, kuna külmade lihaste puhul on vigastuste oht liiga suur – tagajärjeks võivad olla mikrotraumad või väikesed lihaskoe praod. Tehke harjutusi alati pärast täielikku soojendust.

Tuharate jaoks

Neile, kes soovivad oma tuharate mahtu vähendada, on kasulik järgmine harjutus.

Selle harjutuse sooritamisel venitatakse lihaskude.
Kuidas seda teha:

1. Võtke positsioon paremal küljel. Ülakeha toetub paremale küünarnukist kõverdatud käele, mis on kontaktis põrandaga, jalad on maaga paralleelselt sirutatud ja üksteise peale asetatud.
2. Parem käsi võtab vaba asendi ja seda kasutatakse tasakaaluharjutuse sooritamisel.
3. Nüüd tõuseb parem jalg ilma painutamata aeglaselt ja sujuvalt 90 kraadi. Tõstmisel võtab jalg "talla üles" asendi.
4. Vöökohale tõstetud alajäseme tõstetakse samas asendis “läbi ma ei saa” veel paar sentimeetrit.
5. Pärast seda võetakse sujuvalt algasend.

Tehke iga jala jaoks ühe lähenemisega 20 ülestõuget. Treeningu kohta peate tegema kolm lähenemist.

Vasikatele

Kükid on suurepärased sääre- ja reielihaste toniseerimiseks. Pärast esimesi tunde tekitavad kükid lihastes valu. Kuid see on nii, kui kannatus tasub end iluga ära, sest selle tulemusel saavad sportlased saledad jalad. Kükid on tõhusamad, kui teete neid raskustega (hantlid või kangiga).
Kuidas seda teha:

1. Seisa sirgelt, selg sirge, jalad asetsevad vaagnast veidi laiemalt.
2. Järgmiseks peate sujuvalt varvastele tõusma, hoides kõhtu pinges.
3. Pärast seda põlved painduvad, inimene kükitab sujuvalt, sirutades samal ajal käed ette, ja viibib selles asendis paar sekundit.
4. Pärast seda läheb ta sujuvalt ja rahulikult ka harjutuse vastupidisesse faasi (tõusud).
5. Ärge unustage hoida tasakaalu, et te ei kaotaks tasakaalu liikumise ajal.
6. Harjutust tuleks korrata kolmes 15 korduses.

Kas sa teadsid? Arst ja Rooma kodanik Claudius Galen on väljaõppe põhinõuete loetelu autor. Need kõlavad järgmiselt: harjutused peaksid olema regulaarsed, sportlasele jõukohased ja ka järk-järgult raskemaks muutuma.

Ka säärelihased annavad suurepäraselt toonuse hüppenööriga. Võite hüpata ühel või mõlemal jalal.

Jõusaali masinatel

Üksinda kodus trenni teha pole vaja, palju mugavam on külastada jõusaali, kus treenimiseks on kaasas ka trenažöörid. Lisaks treenivad kõik spordisaalides sportlased treeneri juhendamisel, kes koostab individuaalse spordiplaani. Treeningu ajal tuleb arvestada sportlase füüsilist vormi, tervislikku seisundit ja vanust.

Sellel harjutusel on variatsioone. Platvormi saab lükata kahe või ühe jalaga. Jalatõste kõrguse muutmisel kandub koormus üle istmikule (kõrge tõstega) või puusadele (madala tõstega). Ärge tõstke treeningu ajal alaselga masina tagant üles. Tehke 3-4 seeriat 12-15 kordust mõlemal jalal korraga või mõlemal jalal eraldi.

Elliptiline treener pakub kardiotreeningut ja on südame-veresoonkonna süsteemile väga kasulik. Harjutuste sooritamisel on sportlane vertikaalses asendis (seisab), käed toetuvad spetsiaalsetele käsipuudele, ülakeha on rahulikus asendis ja jalad on liikumises.

Elliptiline trenažöör pakub kõndimise või jooksmise simulatsiooni, kuid ilma, et jalad oleksid nagu jooksmine õhku tõstetud, mis tähendab, et jala vastu maapinda puudutades ei teki liigestele tõsist pinget.

See on elliptilise trenažööri peamine eelis, kuna see vähendab jalgade, pahkluude, põlvede ja puusade koormust. Elliptiline treening on suurepärane kardiovaskulaarne treening inimestele, kes taastuvad jala- või hüppeliigese vigastusest.

Sihvakate jalgade saavutamiseks tuleb elliptilisel trenažööril jooksmist või kõndimist kombineerida harjutustega teistele lihasgruppidele. Algajale on soovitatav treenida elliptilisel simulaatoril 20 minutit, kogenud sportlasele - 50 minutit.
Treeningu sooritamise kiiruse elliptilisel trenažööril, samuti jooksu või kõndimise kestuse peab määrama treener või raviarst (vigastusejärgse taastusravi korral).

Kas sa teadsid? Olümpiavõistluste esivanemate koduks oli Kreeka. 776. aastal eKr peetud kõige esimese olümpiavõitja võitis tavaline kokk nimega Corobus.

Jalgrattaga sõites aktiveeruvad nelipealihased ja tuharalihased, samuti reie-, reied- ja säärelihased. Nelipealihased vastutavad trenažööri pedaalile avaldatava tõukejõu eest.

Kuna inimene suudab pedaalidel suruda nii kõvasti kui jaksab, paneb raskete käikudega ratas keha füsioloogiliselt kohanema stressiga ja põhjustab lihaskasvu. Treeningu tulemused ei ole väga sarnased tõstmise tulemustega.

1. Jäsemete kaalu langetamiseks ja nende lihasmassi parandamiseks peate töötama simulaatoril, kasutades suure takistusega programmi.
2. Nelipealihase stimuleerimiseks - mõned rattasõiduprogrammid soovitavad seada takistuse, mille juures inimene ei saa pedaalida kiiremini kui 60 pööret minutis.
3. Sprint on pedaalimine nii kõvasti kui võimalik alla minuti. Samuti paneb jalad tootma tohutul hulgal energiat, soodustades lihaste arengut ja suurendades jõudu. Sprintide vaheline taastumine (puhkus) võtab aega 30 sekundist mitme minutini.
4. Istudes pedaalimine, hoides oma tagumikku 5 cm kõrgusel istmest, on tõhus viis nelipealihase arendamiseks.

Treeningprogramm kehakaalu langetamiseks kodus

Neid harjutusi tuleks teha igakülgselt, igal teisel päeval. Enne tundide alustamist on hädavajalik teha soojendus, et soojendada lihaseid ja liigeseid. Treeningaeg (koos 10-15-minutilise soojendusega) ei tohiks kesta alla ühe tunni.

Tunniplaan kodus:

• "Martin"- 30 korda mõlemal jalal;
• paigal jooksmine- vaheldumisi 30 sekundit kiiret jooksmist ühe minuti rahuliku kõnniga;
• külgmine kiik painutatud jalaga- kolm lähenemist 15 korda;
• harjutused reie välis- ja siseküljele- kolm 15 harjutusega komplekti;
• "külgmised kiiged"- 30 kiike iga jala kohta;
• säärelihaste jaoks- kolm korda 15 kordust.

Kas sa teadsid? Sporditeadusliku lähenemise rakendamise eelkäijaks peetakse Vana-Kreeka filosoofi ja sportlast nimega Ikkos Tarentumist. Temast sai regulaarse dieedi ja neljapäevase treeningtsükli alusepanija.

Harjutuste komplekt jalgade kehakaalu langetamiseks: video

Baleriinitreeningu omadused kiireks kaalukaotuseks

Balletitantsijatele on vormis hoidmine lavastuslik vajadus, kehaehitus on enamasti ideaalilähedane. Kuid ainuüksi dieediga sellist figuuri saavutada ei saa, sest tulemuseks võib olla vaid valus kõhnus, mistõttu on lihaste jaoks vajalik füüsiline aktiivsus.

Baleriinide jaoks on tugevad ja saledad jalad väga olulised, mistõttu on välja töötatud terve komplekt harjutusi, mille eesmärk on jalgades kaalust alla võtta. See kompleks on jagatud kaheks etapiks.

Esimene etapp on hüppenööriga hüppamine:

1. Teostatakse kolm minutit, maandudes mõlemale jalale. Treeningu sooritamisel tuleb jälgida, et põrandaga puutuks kokku kogu jalgade pind, mitte ainult varbad. See on tingitud asjaolust, et jala õige asendi korral suureneb ka lihaskonna koormus.
2. Veel kaks minutit hüppab sportlane, langetades end mõlemale jalale, kuid igal hüppel viskab jalad kordamööda enda ette, siis paremale, siis vasakule.
3. Sellele järgneb kolm minutit hüppamist, mille jooksul õpilane laseb end vaheldumisi ühele või teisele jalale alla.

Väike puhkus ja järgmine etapp algab.

Kas sa teadsid? Selleks, et söömise ajal ülekaal ei tekiks, teevad balletitantsijad selle nipi – enne iga sööki joovad nad klaasi hästi jahutatud vett (vahel isegi sügavkülmast). Külm vesi täidab ja jahutab kõhtu, mis ühelt poolt vähendab näljatunnet, teisalt aga takistab rasvade ladestumist.

Teine etapp on kükid ja jalgade kiigutamine:

1. Sportlane seisab sirgelt, jalad on õlgade laiuses, käsi toetub tooli seljatoele. Pärast õige asendi võtmist hakkavad nad tegema kükke, mille käigus peaks tekkima täisnurk reite ja säärte vahele. Ühe lähenemisega peate kükke tegema 10 korda ja ühe seansi jooksul tegema kolm lähenemist.
2. Plie-kükid - tee täpselt sama asendit, mis eelmises harjutuses, kuid samal ajal on jalad pööratud nii, et varbad on suunatud külgedele. Kükid algavad täisnurga all. Tehke 15 korda ühe lähenemisega, tehke 2 lähenemist seansi kohta.
3. Pöörake alajäsemeid küljele - sportlane seisab sirgelt, mõlemad või üks käsi leiavad tuge ja kiiged algavad vaheldumisi iga jalaga. See harjutus on suunatud ratsapükste alale. Tehke 10 korda ühe lähenemisega iga jäseme jaoks, tehke 2 lähenemist ühe seansi jooksul.
4. Treeningu lõpetamiseks tehakse venitus, mille käigus jalg asetatakse kõrgele toele, näiteks tooli seljatoele. Peate kogu kehaga jõudma varvasteni.

Täiendavad koormused

Kui teie jalgade saledus pole veel kaugeltki ideaalne, siis lisaks regulaarsele jõusaalis või kodus treenimisele on soovitatav:

• Võimalusel unusta transport ja kõndimine;
• tants;
• hüpata batuudil ja hüppenööril;
• Ärge kunagi sõitke liftiga, kõndige ainult trepist üles.

Kas sa teadsid? Rootsi füsioterapeut Gustav Zander oli sportimiseks mõeldud trenažööride looja. Lapsena ja teismelisena haige olnud Zander seadis pärast arstiks saamist eesmärgiks aidata teistel tervist parandada ja tugevamaks saada. Esimesed simulaatorid loodi meditsiiniseadmetena.

Enne treeningu alustamist peate tegema mõned sammud:

Tähtis!Ärge proovige äärmuslike dieetide abil nädalaga kogu liigset kaalu kaotada - see tuleb ikka lõpuks tagasi ja "võtab" endaga kaasa ka paar lisakilo "firmale". Parim lahendus ülekaalu probleemile on pikaajaline madala kalorsusega dieet ja regulaarne trenn.

Omades soovi olla ja jääda terveks ja ilusaks ka edaspidi, peab inimene pidevalt enda kallal tööd tegema ning arenema mitte ainult vaimselt ja hingeliselt, vaid ka füüsiliselt. Jõusaalis trenažööridel treenides või kodus harjutusi tehes on täiesti võimalik saavutada toonuses keha ja saledad kaunid jalad.

Peenikesed puusad pole mitte ainult ilusad, vaid ka seksikad. Kaunid jalad saad saavutada nii jõusaalis kui ka koduse fitnessi abil. Igal juhul vajate tõhusate ja tõhusate harjutuste komplekti.

Samm-sammulised juhised harjutuste tegemiseks jalgade, reite ja reite kehakaalu langetamiseks kodus naistele ja meestele

Peenikesed ja toonuses jalad on iga inimese unistus. Naiste jaoks on see seksuaalsuse näitaja, meeste jaoks - tugevuse näitaja. Ja kui meestel on jämedad ja vormitud reied haruldased, siis naiste puhul on need väga levinud nähtus. Naise figuuri olemus on määranud, et tema puusadele võib koguneda liigne kaal. Kuid see pole kaugeltki kapriis, lihtsalt naiste vaagen on palju laiem kui meeste vaagen, sest just nemad sünnitavad lapsi.

Kahjuks pärast esimest sünnitust vaagnaluud lahknevad ja muutuvad visuaalselt veelgi laiemaks, lisaks ladestub liigne kaal “rõõmsalt” niigi suurtele puusadele. Nii tekivad “kõrvad”, ümarad reied ja muud figuurivead. Olukorda raskendab tänapäeva inimeste liigne rämpstoidu ülesöömine ja istuv eluviis. Sage diivanil või kontoritoolil istumine toob kaasa asjaolu, et alumine osa suureneb ja koguneb liigne rasv.

Mida teha, et saada saledad ja tugevad reied?

Õnneks on nendest puudustest kodus täiesti võimalik vabaneda, kuid see nõuab teie kannatlikkust, jõudu ja vastupidavust. Selleks, et jalad ja reied oleksid täiuslikud, peate iga päev sooritama harjutuste komplekti.

Harjutused, millel on kasulik mõju teie jalgadele kodus nii meestel kui naistel:

• Kiiged õhus -üks tõhusamaid harjutusi, mis tugevdab samaaegselt teie tuharaid, reie välis- ja sisekülgi. Et harjutus oleks võimalikult kasulik, tuleb lamada kõhuli põrandal (pind peab olema kõva ja tasane), sirutada käed ette ja püüda vaheldumisi tõsta oma jalgu varvastes võimalikult välja sirutatud. Kui te ei suuda esimesel korral teha vähemalt 10 kordust, puhake ja tehke harjutust mitme käiguga.
• Käärid - See on kõigile tuttav harjutus, mida tehakse ka lamades. See ei saa mitte ainult jalgu pingutada ja neid saledaks muuta, vaid avaldada ka märkimisväärset mõju kõhulihastele. Teete korraga kahte tööd - teritate jalgu ja taljet. Lamage selili, tõstke jalad sirgelt risti kehaga ja alustage ristumisliigutusi, mille käigus vasak jalg ristub parema taga või vastupidi. Tehke ühe liigutusega umbes 30 ületamist, puhake ja korrake harjutust veel kaks-kolm korda.
• Pöörake üles - viiakse läbi samas asendis "lamades selili". Selleks peate sirutama käed mööda keha ja asetama need peopesadega allapoole. Jalad tõstetakse teie kehaga võimalikult risti ning hoitakse koos ja sirged. Peate tegema kümme ülestõstmist ja püüdma mitte korrata jalgu laiali ega põlvedest painutada. Tehke harjutust 10 korda järjest, puhake ja korrake seda veel kaks korda.
• Kükid - Reie siseosa pingutamiseks peaksite sooritama ebatavaliste kükkide komplekti. Selleks aja jalad võimalikult laiali, aseta varbad eri suundadesse ja alusta kükkidega. Teie käed peaksid olema vöökohal. Pärast kümne küki sooritamist pinguta varbad ja tõsta vaheldumisi kontsad põrandast, jättes jala varvastele. Tehke seda harjutust 20 korda järjest. Lõpeta harjutus rullidega. Selleks kükitage maha ja sirutage üks jalg nii palju kui võimalik küljele.Sinu ülesandeks on veereda vasakult jalast paremale, asetades kõrvale hoopis teistsuguse jala

Video: “Harjutused reie siseküljele”

Harjutused kehakaalu langetamiseks jalgadel, reitel ja reitel lamades

On mitmeid täiesti arusaadavaid ja lihtsaid harjutusi, mida saab hõlpsasti teha kodus lamades. See asend aitab teil lõõgastuda nii palju kui võimalik ja pingutada ainult seda kehaosa, mille kallal töötate. Tehke iga harjutust mitme seansi jooksul, et saavutada maksimaalseid tõhusaid tulemusi.

Harjutuste komplekt, mis on mõeldud reite ja reite kvaliteetseks kaalulangetamiseks lamavas asendis

Harjutused, mida saab teha lamades:

• Külgmised kõikumised - See harjutus võib olla suunatud kolmele kõige probleemsemale piirkonnale: tuharad, reie väliskülg ja reie sisekülg. Tehes selliseid kiikumisi iga päev mitme käiguga hommikul ja õhtul, saad tagada, et jalad muutuvad peagi toonusesse ja saledaks. Treeningu sooritamiseks heida pikali paremale küljele (või vasakule). Sel juhul peaks parem käsi küünarnukist kõverduma ja olema teie tugi. Vasak paindub vöökohalt (kui lamad teisel pool, siis on olukord täpselt vastupidine). Tõstke jalg nii kõrgele kui võimalik; ideaalseks asendiks peetakse täpselt teie kehaga risti.
• Vertikaalsed kiiged - See on keeruline, kuid väga tõhus harjutus, mis võib eemaldada teie reitelt liigse rasva ning muuta jalad saledaks ja toonusesse. Selleks peate võtma selili lamamisasendi. Käed tuleb tuua selja taha, keha tõsta ja kätega kinni hoida. Jalad tõusevad üles ja levivad nii kaugele kui võimalik, pärast mida tuleb need kokku viia ja uuesti laiali sirutada. Lisaks vaagna- ja puusalihaste tugevdamisele töötavad ka kõhulihased
• Vaagna tõstmine - lihtsalt heitke pikali põrandale ja lõõgastuge nii palju kui võimalik. Käed peaksid olema piki keha sirutatud ja peopesad põrandale surutud. Painutage põlvi, hoides jalad põrandal. Tõstke keha ja vaagen nii kõrgele kui võimalik, surudes jalad ja käed põrandasse. Seda harjutust peate tegema kolm korda kümme korda, kui see on teile väga lihtne, siis lihtsalt pange oma kõhule raskust: kurat - kui olete jõusaalis või midagi veega täidetud plastpudeli sarnast, kui treenite kodus
• Joonista ring - See on üsna lihtne harjutus, mida saab sooritada ka põrandal lamades. Selleks lamage selili ja tõstke jalad üles, proovige neid mitte laiali ajada ega põlvi painutada. Peate oma varbad välja sirutama ja joonistama nendega õhku kõige ühtlasema ringi; see peaks olema ligikaudu sama suur kui teie pikkus. Pärast mõlema jalaga harjutuse sooritamist puhake veidi ja jätkake iga jalaga "joonistamist". See harjutus mitte ainult ei pinguta teie reied, vaid tugevdab ka teie vasikaid ja pumpab üles teie kõhulihaseid.

Video: "Harjutused reie mahu vähendamiseks lamades"

Harjutused kehakaalu langetamiseks jalgadel, reitel ja reitel hantlitega

Kui soovid kodustest harjutustest kiireimaid tulemusi saavutada, siis peaksid kindlasti harjutustesse kaasama “raskekahurväe”. Selleks võite kasutada absoluutselt kõiki erineva raskusega hantleid. Hantlid lisavad kehale raskust ja seetõttu sooritad harjutusi suurema hoolsusega ja pingutad nendega rohkem. Ütlematagi selge, et selliste harjutuste efektiivsus suureneb mitu korda?

Millised harjutused on jalgade kehakaalu langetamiseks kõige tõhusamad? Harjutused hantlitega

Harjutused, mida saab teha hantlitega jalgade ja reite kehakaalu langetamiseks:

• Lunges hantlitega - See harjutus "teeb ​​tööd" kõige tõhusamalt teie vaagna ja puusade piirkonnas. Peate seisma võimalikult sirgelt, jalad lihtsalt õlgade laiuselt. Igas käes peaks olema hantel (kui hantleid pole, võid kätte võtta liitrise või pooleteiseliitrise veega täidetud pudeli – selle käes hoidmine on palju keerulisem, kuid sellegipoolest annab see oma efekti harjutus). Tõuske vaheldumisi ette ja taha, sirutades jalga nii kaugele kui võimalik ja asetades selle enda ette. Esmalt tee seeria väljahüppeid sirge kükiga ettepoole, siis tagasi. Lõpeta harjutus nii, et jalad liiguvad paremale ja vasakule
• Kükid hantlitega - See on ka üks tõhusamaid harjutusi "kaalu langetamiseks" liiga täis jalgadel. Selleks peate seisma võimalikult sirgelt ja sirutama jalad laiali. Võtke igasse kätte raske hantel (jõusaalis saate selle asendada kangiga, mille treener teile valib). Varbad on laiali, käed hantlitega surutakse kas rinnale või õlgade tasemele. Tehke kükid, pingutades reie sisekülje lihaseid. Kümme kükki tuleks teha ligikaudu kolm korda järjest.
• Löögid ja jalgade kõikumised - Selleks peate seisma võimalikult sirgelt ja sirutama jalad külgedele nii, et varbad oleksid sirged (mitte liiga laiad). Tehke täiskükke, hoides kogu aeg raskust käes. Kükist tõustes ja selga sirgu ajades tõsta jalg nii kaugele kui saad küljele. Pärast iga kükki peaksite vaheldumisi vahetama, millist jalga tõstate. See harjutus sobib suurepäraselt liigse rasva põletamiseks reie siseküljel ja tugevdab ka tuharalihaseid.
• Tõusvad hüpped - Seda harjutust saab muidugi teha ka ilma hantliteta, kuid mida suurem on teie koormus, seda tõhusam see on. Kasutage mis tahes pinda, mis teil on: pink, aste, tool. Sinu ülesandeks on hüpata jalaga ette ja tõsta jalg üles, misjärel teed sellele jalale küki ja vaheldumisi jalgu

Video: "Harjutused jalgade kiireks ja tõhusaks kehakaalu langetamiseks"

Harjutused kehakaalu langetamiseks jalgadel, reitel ja reitel Anita Lutsenkolt

Anita Lutsenka on huvitav fitnessitreener, kellel õnnestus kulturismis suurepäraseid tulemusi saavutada. Peaaegu iga päev toodab ta üha uusi harjutuste komplekte neile, kes püüavad kaalust alla võtta, ja kõige huvitavam on see, et kõik tema harjutused on uskumatult tõhusad! Täites regulaarselt Anita jalgade kaalulangetamise kompleksi, saavutate uskumatu jõu ja saleduse ka kõige täidlasemate jalgade puhul.

Kuidas saavutada Anita Lutsenko harjutuste abil saledad reied ja reied?

Anita Lutsenko harjutused, mis aitavad taastada jalgade tugevust ja saledust:

• Anita soovitab iga treeningut alustades iga kord väikese soojendusega, mis aitab harjutust sujuvalt alustada ja soojendada kõiki lihasgruppe, et need pärast treeningut valu ei teeks. Selleks tuleks teha väike venitamine külgedele ja lühike marss. Lihtne marss peab muutuma põlvede tõstmine kõndimise ajal. Harjutus on väga lihtne - peate oma põlve tõstma nii kõrgele kui võimalik ja puudutama seda peopesa siseküljele rindkere tasemel. Või võite puudutada vasaku küünarnukiga paremat põlve. Seda harjutust tuleb teha kümme kuni viisteist minutit.
• Veel üks lihtne harjutus Anitalt - varvastele hüppamine. Selleks tuleb panna käed vööle ja teha laiu hüppeid küljele, kandes oma keharaskust ainult ühele jalale (sellele, mille poole hüppad) ja asetades teise jala esimese kõrvale, kuid varvastel püsides. Seda harjutust tuleks teha ka kümme kuni viisteist minutit. Lõpeta harjutus venitusega: selleks tõsta jalg tagant üles ja haara sellest käega kolmnurga moodustamiseks. Seda harjutust tuleks teha kahel jalal.
• Lunges - veel üks tõhus harjutus Anita Lutsenkolt, mis hõlmab kõiki lihasrühmi ja võimaldab tõhusalt töötada puusade raskuse vähendamisel. Selleks peate panema käed vööle ja tõmbama jala tagasi. Harjutus seisneb selles, et jalg, mille tagasi paned, tuleb asetada põlvele. Sel ajal tuleb teine ​​jalg kannaga tugevalt põrandale suruda. Peate täitma vähemalt kakskümmend harjutust järjest
• Keerake jalad ette - aitab tõhusalt “nikerdada” jalgade saledust. Selleks peate oma jala tõstma rinna kõrgusele, painutades põlve, ja seejärel tõstma seda järgmisel korral, sirutades selle täielikult. Seda harjutust tuleks teha kakskümmend korda järjest ühel jalal ja seejärel ilma puhata teisel jalal. Pärast seda harjutust puhake veidi ja raputage jalgu

Video: “5 lihtsat harjutust jalgade kehakaalu langetamiseks Anita Lutsenkolt”

Harjutused baleriinide kehakaalu langetamiseks jalgadel, reitel ja reitel

Ideaalsete saledate jalgade saavutamiseks ning keha korrektseks ja proportsionaalseks arendamiseks võite proovida harjutuste komplekti, mida professionaalsed baleriinid regulaarselt harjutavad. Selliseid harjutusi iseloomustab asjaolu, et koormus koormab kõiki lihasgruppe üsna ühtlaselt ja kaasab ka neid, mis tavaelus alati ei tööta.

Baleriinidele mõeldud harjutuste eripäraks on see, et nad ei püüa oma jalgu "pumbata". Nende ülesanne on kasutada treeningut, et muuta lihased võimalikult paindlikuks ja säilitada nende minimaalne maht.

Milliseid harjutusi teevad baleriinid oma jalgade salendamiseks?

Jalaharjutused professionaalsetelt baleriinidelt:

• Plie kükitama - See on lihtne harjutus, mis põhineb tavalistel kükkidel. See sunnib reie sisekülje lihaseid tõhusalt töötama. Selleks tuleb jalad hajutada ja asetada ligikaudu õlgade tasemele. Jalad on laiali, nii et varbad on eri suundades. Käed on rindkere piirkonnas kokku surutud. On vaja teha kakskümmend kuni kolmkümmend vaikset kükki ilma jalgu põrandalt tõstmata.
• Kükid ühe jalaga - raske harjutus, mida ei saa kunagi teha ideaalselt esimesel korral. Selle teostamiseks peate leidma seina lähedalt hea toe. Kui üks käsi leiab tuge, asetatakse teine ​​vööle. Kükid tehakse ühel jalal, teine ​​sirutatakse ette. Järgmiseks kükita ilma toeta, hoides mõlemad käed vööl. Harjutus mitte ainult ei korrigeeri teie figuuri, vaid arendab suurepäraselt ka koordinatsiooni.
• venitamine - sisaldab kahte sarnast harjutust. Neid saab hõlpsasti teostada kõrge seljatoega tooli abil. Seisake tooli taga ja võtke selle seljast kinni. Üks jalg seisab sirgelt ja toetub põrandale, teine ​​läheb väljasirutatud varbaga nii kaugele kui võimalik küljele. Ühel pool on vaja teha paarkümmend tõstet ja teisel pool sama palju. Pärast seda liigutage veidi küljele. Tõstke jalg üles ja asetage see tooli seljatoe servale. Painutage keha nii, et käed ulatuksid jalgade varvasteni, ja fikseerige asend mõneks sekundiks. Tehke harjutust iga jalaga kordamööda.

Video: “Harjutused baleriinide jalgadele”

Masinaharjutused säärte, reite ja reite kehakaalu langetamiseks masinal

Jõusaalis tehtavad harjutused võivad kõige tõhusamalt mõjuda neile, kes võitlevad jalgade liigse rasvumisega. Selleks on mitmeid spetsiaalseid simulaatoreid ja harjutusi, mida saab teha professionaalse treeneri abiga.

Kuidas kaalust alla võtta jõusaalis reie piirkonnas?

Jõusaalis tehtavad harjutused jalgade kehakaalu langetamiseks on kõige tõhusamad:

• GAKK-simulaator- see on loodud nii, et saaksite anda oma jalgadele maksimaalse koormuse. See paneb tööle kõik jalgade ja kõhulihaste lihasrühmad, põletab tõhusalt rasva nii reie sise- kui välisküljel ning tugevdab tuharaid. Sellist simulaatorit, mis võimaldab teil istudes ja isegi lamades raskusi tõsta, on mitut tüüpi. Mõlemal juhul on kogu rõhk nimmepiirkonnal
• Simulaator, mis põhineb jalgade röövimisel ja pikendamisel -üks tõhusamaid trenažööre, mis võimaldab teostada koormust reie sisepinnale. Seda trenažööri armastavad eriti naised, sest selle abil saate saavutada oma tuhara ja reite ideaalse ilu.
• Smithi simulaator - spetsiaalne simulaator, mis võimaldab teha mitte ainult lihtsamaid kükke (mis on ka tagumiku jaoks väga tõhusad), vaid ka väljahüppeid. Treeningmasin vähendab selja koormust, võimaldades jalgadega aktiivselt töötada
• Pink - mida saab teha jõuraami abil. Võib-olla kõige lihtsam harjutus, kuid kõige tõhusam, mis hõlmab peaaegu kõiki inimkeha lihasrühmi
• jooksulint - simulaator, mis aitab teil kaalust alla võtta ja samal ajal lõõgastuda. Erinevatel kiirustel joostes rakendate järjekindlalt kõiki alakeha lihaseid ja töötate aktiivselt selle nimel, et jalad oleksid saledad ja tugevad.

Video: “Harjutused jõusaalis jalgadele ja tuharatele”

Köieharjutused kehakaalu langetamiseks jalgadel, reitel ja reitel

Hüppenöör on üks iidsemaid, kuid siiski tõestatud vahendeid kehakaalu langetamiseks. Sel juhul on selle toimimise saladus väga lihtne - treeningu ajal töötab aktiivselt ainult keha alumine osa, millel on positiivne mõju mitte ainult ilule, vaid ka teie jalgade tugevusele. Hüppenööriga hüppamiseks on mitu võimalust:

• Jalad koos hüppamine - hõlmab lihtsaid hüppeid väikesele kõrgusele, mille käigus hoiad jalad nii palju kui võimalik koos ja tõstad need tõugetega põrandalt üles. Et harjutust oleks lihtne sooritada, tuleb valida kõige mugavamad jalanõud ja pikk köis.
• Ühel jalal hüppamine - võimaldavad suurendada koormust ja sundida keha rohkem pingutama. Selleks tuleb jätta üks jalg sirgeks ja tõsta teine ​​jalg põlvest kõverdatud. Hüppeid saab teha erineva sageduse ja kiirusega, jalgu tuleks vahetada vaheldumisi
• Vahelduvate jalgadega hüppamine - võimaldab teil anda jalgadele ühtlase koormuse. Lisaks saab selliseid hüppeid teha erineva sageduse ja kõrgusega. Selliste hüpete ajal töötavad aktiivselt tuharad ja isegi kõhulihased.
• hüppenööriga jooksmine - omamoodi vaheldusrikas ja intensiivne treening, sest lisaks jooksmisele pingutad ka reielihaseid, püüdes mitte komistada ega köie otsa kinni jääda. See harjutus tugevdab suurepäraselt puusi ja tuharaid.

Video: "Kuidas hüppenööriga hüpata?"

Kuidas teha jalgratast, et kaalust alla võtta?

See harjutus on väga populaarne nende seas, kes tegelevad fitnessi ja koduse kehakaalu langetamisega. See hõlmab inimese asendit, kes istub toolil või lamab kõval pinnal:

• Lamage põrandal ja sirutage käed piki torsot, asetage need peopesad alla ja toetuge põrandale. Tõstke jalad üles ja sirutage neid nii palju kui võimalik. Tehke ristamisliigutusi täiesti sirgete jalgade ja teravate varvastega. Teie kiiged võivad olla suured või väikesed. Kui väsid kiiresti, soorita harjutust mitme käiguga.
• Istuge toolile ja haarake kätega väga tugevalt tooli istmest kinni. Sirutage jalad ettepoole nii sirgelt kui võimalik, varbad on suunatud. Sinu ülesandeks on teha minuti jooksul ristuvaid liigutusi külgedele. Pärast seda puhake ja tehke harjutust uuesti. Saate seda mitmekesistada ainult liigutustega külgedele või üles-alla.
• Lamades või istudes sirutage jalad nii ette kui võimalik. Painutage üks jalg põlvest, teine ​​jääb sirgeks. Sirutage jalad ükshaaval ette, kujutledes, et väntate jalgratast. Pidage meeles, et jalad peaksid selle aja jooksul jääma võimalikult sirgeks.

Video: "Trenažöörid"

Lihtsad ja lihtsad harjutused kehakaalu langetamiseks jalgadel, reitel ja reitel

Teades mitmeid lihtsaid jalaharjutusi, saate neid hõlpsalt kodus teha, et saavutada ideaalne saledus ja jõud. Pole tähtis, millise harjutuse valida, oluline on see, kui sageli ja usinalt seda teete:

• Trepist üles jooksmine - mõjutab tõhusalt teie jalgade saledust ja tugevust, tugevdades samal ajal teie tuharaid ja muutes need ümaraks
• Tavalised kükid - Sirutage käed ette ja tehke kükki nii tõhusalt kui võimalik ilma kontsasid põrandalt tõstmata
• Vintpüssid - neid tuleb sooritada vasakult paremale jalad nii kaugele kui võimalik külgedele sirutatud
• Lunges - edasi ja isegi tahapoole, mida saab teha nii pinnale jääva toega kui ka ilma

Video: “Harjutused kodus kehakaalu langetamiseks reitel”

Kui loodus on teid õnnistanud luksuslike, saledate jalgadega, ei tähenda see, et te ei peaks nende eest hoolitsema. Võite kasutada uudseid dieete või terviseprotseduure. Kuid soovitame teil omandada tõhusad harjutused jalgade kehakaalu langetamiseks.

Treeningud ei võimalda teil mitte ainult kodus vabaneda rasvaladestustest puusades ja sääremarjades, vaid taastavad ka jalgade toonuse ja pingutavad lihaseid vaid nädalaga.

Kiire efekti saavutamiseks tagumikupiirkonna kehakaalu langetamiseks ja tselluliidist vabanemiseks soovitame teile kodus saadaolevat harjutuste komplekti.

Tehes seda 10-15 korda kordustega 2-3 seerias, märkate nädala jooksul, kuidas teie lihased on pingutatud:

1. Seisa sirgelt, siruta selg ja hinga välja.
   Painutage põlvi aeglaselt, imiteerides toolil kükitamist. Ärge proovige istuda liiga sügavale, poolkükist on selle harjutuse jaoks täiesti piisav. Hoidke selg kogu aeg sirge ja asetage käed vööle.
2. Rõhutage oma vasakut põlve, nii et see ei ulatuks põrandani.
   Hoidke oma torso põranda suhtes 90 kraadise nurga all. Tundke oma kõhulihaste pinget ja tõstke keha kergelt üles, justkui hüppaks jalale. Pärast seda langetage end uuesti alla ja sooritage harjutus teise jala jaoks.
3. Toetuge tooli seljatoele.
   Võtke üks jalg tagasi ja tõstke seda kergelt, painutades jalga ja suunates seda ette. Seejärel langetage jalg alla, kuid ärge mingil juhul asetage seda põrandale. Harjutust tuleks teha aeglaselt mõlemal jalal.
4. Väga tõhus jalatreening, mis sõna otseses mõttes nädalaga aitab vabaneda paari sentimeetri suurusest jalgade mahust, on järgmine.
   Istuge põrandale ja keskenduge oma kätele, kallutades veidi tahapoole. Pingutage jalg ja sirutage see enda ees. Tõstke jalg aeglaselt üles ilma seda põrandale asetamata. Ülesannet tuleb korrata mõlemal küljel.
5. Kui teil on vaja kaalust alla võtta reie piirkonnas, lisage see harjutus kindlasti oma treeningusse.
   Lamage külili, ülemine käsi külje kõrval. Toetage oma pead oma alumise käega. Tõstke jalg üles 45 kraadise nurga all ja hoidke paar sekundit tipus. Kiirete tulemuste saamiseks tehke harjutusi aeglaselt.

Ülaltoodud ülesandeid saate kodus täita 3-4 korda nädalas. Kui vajad nähtavaid ja käegakatsutavaid tulemusi lühikese aja jooksul, siis täienda oma treeninguid kerge dieediga. Kõndimine on ka reitel ja säärtel kehakaalu langetamise protsessis väga tõhus.

Proovige võtta iga päev 20 minutit, et lihtsalt pargis mõõdukas tempos jalutada ning minimeerida lifti ja ühistranspordi kasutamist.

Kuidas saavutada kiire kaalulangus?

Et kiiresti kaotada liigseid sentimeetreid tuharate, säärte ja reite piirkonnas, alustage igal hommikul väga lihtsate, kuid üsna tõhusate harjutustega. Selle kompleksi harjutused on kõige lihtsamad ja ei võta seetõttu palju teie aega.

Kui soovid nädala jooksul modelli moodi saledaid jalgu näidata, siis soovitame harjutuste sagedust kahekordistada ja treenige mitte ainult hommikul, vaid ka õhtuti.

1. Alustame soojendusega ja kõnnime 3 minutit oma varvastel ja 3 minutit kandadel.
2. Veedame kaks minutit hüppenööriga kiires tempos.
3. Seistes sirgelt, viime jalad kokku ja paneme käed vööle.
   Iga sissehingamisega tõuseme oma varvastel võimalikult kõrgele, aidates end kätega. Tipphetkel viibime paar sekundit ja naaseme uuesti algasendisse.
4. Paneme käed vööle ja teeme varvastele kükke.
   Mugavuse huvides võid kükitades käed enda ette sirutada, et mitte tasakaalu kaotada. On väga oluline hoida selg sirge kogu treeningu vältel.
5. Asetage oma keharaskus ühele jalale ja tõstke oma varvastele.
   Tasakaalu hoidmise hõlbustamiseks võite hoida tooli seljatoest kinni, kuid ärge toetuge sellele.

Kuidas kaalust alla võtta jalgades kodus?

Lisaks ülalnimetatud harjutuste süstemaatilisele sooritamisele peate kodus reitel ja vasikatel rasvaladestustest vabanemiseks juhtima üsna aktiivset elustiili.

Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks jalgadel ja reitel hõlmavad enamat kui lihtsalt sportlikku treeningut. Oleme teie jaoks välja valinud kõige tõhusamad ülesanded, mida saate oma vabal ajal täita.

1. Istudes suunake oma varbad välja ja pöörake jalgu.
2. Lamades kõhuli, painutage üks jalg ja proovige sellel võimalikult kõrgele tõusta.
3. Istuge matile ja painutage põlvi. Kallista oma sääri ja proovi põlved avada.

Iga harjutust tuleks teha 1 minut, 3 seeriat.