Probleem ülekaal aktuaalne täna. Mehed ja naised piinavad end pidevalt paastupäevad ja näljadieedid, kuid siiski ei saa vööst sentimeetreid eemaldada. Tekib küsimus: miks inimene sööb vähe, kuid siiski ei kaota kaalu? On tõestatud, et isegi kõige tõhus dieet ei anna soovitud tulemust, kui jätate tähelepanuta minimaalse füüsilise aktiivsuse. Harjutused selleks kiire kaalulangus kodus on tegevuste kogum, mida igaüks saab teha. Lihtne treeningplaan koos õige toitumine võimaldab teil vabaneda lisakilodest nii, et need ei tuleks hiljem tagasi.
Treeningu planeerimine
Treeningkava peaks põhinema kehakaalul; raske rasvumise korral pole kõrge kehaline aktiivsus võimatu; normaalsega ülekaaluline saate koormust suurendada peaaegu normaalsete piirideni.
Selleks peate arvutama oma kehamassiindeksi, see võrdne massiga keha (kilogrammides) jagatud pikkuse ruuduga (meetrites). Naiste optimaalne näitaja on 21, meestel 23, normaalne figuur mis tahes soo puhul ei tohiks ületada 25. 
Spordiga tuleks alustada 3-4 treeninguga nädalas, kaalu langetamiseks 45-60 minutit korraga. Tõhusad treeningud peaks vahelduma aeroobset treeningut (jooksmine, velotrenažöör) 2 korda nädalas ja 2 korda jõuharjutusi (kõhulihased, kükid ja muud siin kirjeldatud).
Kell normaalne indeks kehakaalu nädalas, tuleks intensiivsust suurendada artiklis kirjeldatud liigutuste ja lähenemiste arvuni. Kui teil on ülekaal kuni poole võrra ülaltoodud kogusest, võite alustada kompleksi täies mahus sooritamist kuu aja pärast. Kui olete rasvunud, on parem treenida jõusaalis, mitte kodus, kuna sellise kehakaaluga kaasneb mitmesugused haigused. Sel juhul on vajalik pidev jälgimine professionaalne arst ja treener.
Koduse kehakaalu langetamise treenimise põhireeglid
Nagu iga füüsilise tegevuse puhul, tuleb soovitud tulemuse saavutamiseks järgida harjutuste tegemise põhireegleid:
- Klasside sagedus peaks olema kaks kuni neli korda nädalas.
Väiksem kogus ei tööta soovitud efekti, muutub see keha jaoks stressiks.
Alustada tuleks minimaalsest tasemest, suurendades järk-järgult tundide sagedust. - Treeningprotsessis ei ole soovitatav teha pause.
- Kõik kompleksid tuleks läbi viia sujuvalt ja katkematult.
- Järgida tuleks koolitusprotsessi ajastamise soovitusi.
- Kaalu langetamiseks ideaalne aeg tunnid kestavad 40-45 minutit. Oluline on märkida, et selliste pikkade harjutustega alustamine on absoluutselt keelatud.
- Parim on alustada kümneminutilise kompleksiga, lisades sellele 5-10 minutit nädalas, kuni jõuate 40-45 minutini.
- Samuti ei tohiks te soovitatud parameetrit ületada.
- Liigne koormus võib põhjustada mitmesuguseid haigusi ja tõsiseid muutusi organismi talitluses.
- Iga harjutus tuleb sooritada õigesti, järgides rangelt kirjeldatud juhiseid.
- Väga sageli unustavad paljud algajad teostustehnika, kuid lõpptulemus sõltub sellest.
- Seda on oluline jälgida, sest sageli hakkab keha otsima lihtsamaid viise, eriti kui inimene pole varem sporti teinud.
Kas sa tahad kaalust alla võtta? Siis on need artiklid teie jaoks
Toome näite, mis põhineb pressi pumpamisel
Harjutuse sooritamiseks heidab inimene pikali, paneb käed pea taha, seejärel painutab põlvi ja toetub jalad põrandale.
Väljahingamisel tõstab inimene oma torso üles ja tõmbab küünarnukid sirgelt hoides jalgade poole ning sisse hingates naaseb algasendisse.
Paljud inimesed unustavad seda harjutust sooritades vajaduse väljahingamise ajal kõhulihaseid pingutada.
Kui unustate selle detaili, saate teha 200 lähenemist päevas ja mitte ühtegi tulemust saavutada.
Iga treeningut on oluline alustada soojendusega.
See aitab teie lihaseid soojendada ilma neid treeningu ajal vigastamata.
Soojenduse võib asendada sörkjooksuga, mida soovitatakse teha värskes õhus.
Lihtsad harjutused algajatele
Inimesed, kellel pole treenimiskogemust, peaksid alustama lihtsad harjutused, mis aitab kehal stressiga järk-järgult harjuda. Algajatele mõeldud treeningu optimaalne kestus on 20 minutit. Kõik liigutused tuleb teha aeglaselt, ilma raskusi kasutamata. Kui koormus tundub ebapiisav, võite kasutada väikeseid raskusi, mis kaaluvad kuni 1 kg. Lisateavet jalgade raskuste õige kasutamise kohta. 
Iga treening peaks algama soojendusega. Soojendus algajatele sisaldab järgmisi liigutusi: pea sujuvad pööramised (10-15 korda), sirged käed ette-taha (10-15 korda), keha (8-12 korda), vaagna (8-12 korda), põlved (10-15 korda), paigas hüppamine (10-15 korda). Viie minuti pikkune soojendus valmistab keha ette harjutuste põhiplokiks ja aitab vältida vigastusi.
Algajatele mõeldud kompleks, mis tagab kiire kaalulanguse, sisaldab järgmised harjutused(korduste arv - 15-20 korda):
- Poolkükid: madalad kükid, tõstes samal ajal käed otse ette.
- Lunges: vaheldumisi ettepoole vasaku ja parema jalaga. Tähtis: põlv peaks kopsudes täisnurga all painduma.
- Plie-kükid: asetage jalad õlgade laiusele, pöörake varbad küljele, tehke aeglaseid kükke kolm korda ja tõuske seejärel aeglaselt üles.
- Lihtsustatud kätekõverdused: seiske põrandal, toetudes põlvedele ja peopesadele, suruge kätekõverdusi aeglases tempos. Treeningu ajal ei saa te selga painutada ja pead üles tõmmata, liiguvad ainult käed. Kui tunnete põlvedes ebamugavust, peaksite nende alla asetama madala padja või rätiku.
- Kõhulihaste harjutus: lamage selili, painutage jalgu põlvedest, asetage käed kuklasse, tõstke väljahingamisel õlad aeglaselt üles ja sisse hingates langetage. Tõstmisel ei tohi kaela venitada, tõusma peaksid ainult õlad – kõhulihaste pinge tõttu.
- Tuharate tõstmine: lamage selili, painutage põlvi, sirutage käed piki keha, tõstke tuharad üles, tehke kiired liigutused tuharad üles ja alla. Tõstmisel tuleks võimalikult palju tuharalihaseid pigistada.
Antud harjutused algajatele aitavad vaid 20-minutilise harjutusega anda hea treeningu kõikidele “probleemsetele” piirkondadele: jalad, puusad, käed ja õlad, kõhulihased. Tunni ajal on lubatud teha lühikesi pause, kuid mitte rohkem kui 5 minutit. Treeningu peate lõpetama kerge venitusega: istuge põrandal, jalad laiali; sirutage keha aeglaselt ette, vasakule, paremale.
Harjutused kiireks kehakaalu langetamiseks kodus kõhulihaste jaoks
Kõht on üks probleemsemaid piirkondi, kuhu koguneb kõige rohkem rasva. Ükski dieet ei aita sul vabaneda kortsudest ja lõtvunud nahast. Tõsta oma kõhud üles ja võida ilus kõht- ülesanne, millega tavakoolitus hakkama saab. Siiski ei tohiks te oodata tulemusi mõne päeva pärast. See on vaevarikas töö, mis aja jooksul annab kindlasti soovitud tulemuse. 
Kõige tõhusamad harjutused kõhulihaste jaoks
1. "Keeramine" 
Harjutus on suunatud kõhulihaste tööle, peaasi, et sooritada väikese amplituudiga. Peate lamama põrandal ja suruma selja tugevalt vastu. Küünarnukid on suunatud külgedele, jalad painduvad põlvedes. Valmis sügav hingetõmme, samal ajal tõusevad pea ja abaluud, väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse. Esimestel päevadel on lähenemiste arv 10-15, seejärel suurendatakse järk-järgult.
Kas sa tahad kaalust alla võtta? Siis on need artiklid teie jaoks
2. Treeni tooliga 
Peate istuma toolil ja toetama käed kindlalt sellele. Jalad sirutatud teie ette. Aeglaselt painduvad nad põlvedest ja sirutuvad keha poole. Seejärel hingake välja ja jalad naasevad algasendisse. Lähenemiste arv – 15.
Videoharjutused kiireks kehakaalu langetamiseks
Kõige tõhusamad harjutused jalalihaste jaoks
Jalgade vähendamine ja pikendamine. Lamage seljaga põrandal ja asetage käed tuharate alla, tõstke jalad sirgelt üles. Tooge ülestõstetud jalad kokku ja ajage need laiali. Korrake seda harjutust kümme korda. 
1. Kükid põlveliistult. Põlvitades sirutage käed ette. Nüüd istuge kordamööda igale tuharale, kallutades keha küljele. Tehke harjutust kiiresti, et mitte kaotada tasakaalu. 
2. Sumo kükid. Seistes jalad õlgade laiuselt, pöörake jalad ja põlved väljapoole. Kükitage aeglaselt, et tunda mõlema reie lihaste tööd. Püsi poolkükis asendis nii kaua kui võimalik. Seejärel proovige sujuvalt algasendisse naasta. 
3. Kiigutage jalgu. Lamage külili ja kummarduge sääreosa põlves, tooge see ette. Tõstke sirge säärega üles suure amplituudiga, püüdes liikuda võimalikult aeglaselt. Seejärel keerake ümber teisele küljele ja korrake teise jalaga. See harjutus aitab parandada ja pumbata reie sisekuju.
Nagu pildil näidatud, saate elastse riba abil teha järgmisi harjutusi, mis parandavad oluliselt teie tulemusi:
Harjutused kiireks kehakaalu langetamiseks kodus reitele
1. Lähteasend – horisontaalne. Käed tuleb asetada tuharale, jalad peavad jääma sirgeks. Aeglaselt tõusevad jalad üles, kuni moodustub kehaga täisnurk, laiali ja 10 korda tagasi tuua. 
2. Lähteasend – seismine. Jalad peaksid olema õlgadest laiemalt laiali, varbad tuleks asetada külgedele. Nüüd tehakse kükid hoolikalt, et reie ja tuharad pingutada. Lähenemiste arv – 10. Regulaarne teostamine see harjutus kõrvaldab tselluliidi ja soodustab naha pinguldumist.
3. Lähteasend – külili lamades, pea toetub käele. Esiteks tõuseb üks jalg üles, seejärel peate lamama teisel küljel ja sooritama harjutuse teise jalaga. Lähenemiste arv on mõlemal küljel 10.
Kasulik teave kehakaalu langetamiseks
Jahutage - harjutuste õige lõpetamine
Järk-järgult, kasutades painutusi, pöörlevaid liigutusi käte ja jalgade liigestes, vähendage intensiivsust füüsiline harjutus. Jahutamine jaotab vere ühtlaselt kogu kehas ja vere stagnatsioon on ohtlik. veenilaiendid veenid Treeningu mõju parandamiseks kõndige mööda maja, jalutage mööda tänavat.
Igal kevadel alustame võitlust ülekaaluline. Nad on liikvel ranged dieedid ja koolitus "kandmiseks". Mõned kasutavad isegi imetablette. Kuid isegi imikud teavad, et nende vihatud kilogrammide vastu võitlemises mängib peamist rolli loomulikult kehaline harjutus kiireks kaalukaotuseks.
See on suurepärane, kui saate külastada spordiklubi alaline alus. Kahjuks ei jätku paljudel aega/raha/kannatlikkust. Kodus treenimine annab suurepäraseid tulemusi.
Tundide optimaalne (arstide poolt soovitatud) kestus on 20–30 minutit.
Proovige järgmist füüsiliste harjutuste komplekti ja üllatage oma sõpru suurepäraste tulemustega.
Soojendus ja harjutused kiireks kaalukaotuseks
Iga treening peaks algama soojendusega. Lihased ja liigesed tuleks soojendada. See kaitseb teid erineva raskusastmega nikastuste ja vigastuste eest.
Nii et alustame. Kõigepealt hõõruge oma peopesad kokku, kuni need muutuvad kuumaks. Soojendage nendega oma nägu, kõrvu ja kaela. Seejärel tehke iga liigendiga paar pöörlevat liigutust mõlemas suunas.
Me sirutame oma õlad ja käed. Teostame ringjad liigutusedõlad mitu korda ettepoole, siis tagasi. Teie käed on sirged, peopesad on põrandaga paralleelsed ja vaatavad vastassuundadesse (nagu teeskleksite pingviini). Järgmisena keerame küünarnukkidega erinevatesse suundadesse, millele järgneb rusikatega.
Seisa sirgelt, siruta selg. Tehke pöördeid vastassuundades, lahkudes alumine osa liikumatu keha. Pea vaatab kogu aeg ette. Tehke 25 kordust.
Seejärel tehke kehaga ringjaid liigutusi. 10 pööret igas suunas. Jalad on endiselt liikumatud.
Harjutuste komplekt kiireks kehakaalu langetamiseks kodus
Harjutus saledale tuharale
Aseta jalad veidi õlgadest laiemale, painuta neid põlvedest (kõige tõhusam on täisnurga all). Püsige selles poosis nii kaua kui võimalik.
Harjutus "Kükid"
Tehke 2-3 seeriat 25-35 kordust. Kükitades peaksid põlved olema otse jalgade kohal.
Harjutus "Hüppamine"
Kükitage maha. Sellest asendist hüppage nii kõrgele kui võimalik ja pöörduge tagasi alguspunkti. Korda 20 korda.
Harjutus "Käärid"
Lamage selili, sirutage jalad üles, asetage käed alaselja alla. Rista jalad ja aja need nii laiaks kui võimalik. Kokku 10 kordust. 
Harjutus saledatele jalgadele
Astuge põlvili, sirutades käed teie ette. Kükitage kiires tempos igale tuharale, kallutades keha tasakaalu saavutamiseks. Korda 20-30 korda.
Harjutus "Pool kiht"
Seisa nii, et jalad oleksid veidi laiemad kui õlgade laiuselt, varbad on suunatud vastassuunas. Tee poolkükki aeglases tempos, jäädes põhja nii kaua kui saad. Pöörake sama kiirusega tagasi algasendisse. Tehke 20 kordust 2 seerias.
Harjutus "Jalgade kiik"
Lama külili. Painutage sääre. Ülemine jalg tehke sujuvaid tõsteid maksimaalse amplituudiga. Tehke 20 kiiku. Korrake vastupidises suunas.
Kõhulihaste harjutus
Lamage selili, asetage käed kukla alla, jalad sirged. Tõmmake põlved rinnale, tõstke õlad ja pea põrandast lahti ning tõmmake need põlvede poole. Naaske algsesse asendisse. Tehke 20 korda 2 lähenemist.
Harjutus "Kallused keerdumised"
Lamades selili, painutage põlvi. Asetage käed pea taha. Nüüd sirutage küünarnukk vastaspõlve suunas. Korda 20 korda. Nüüd vastasküljelt.
Harjutus alumiste kõhulihaste jaoks
Jätkates selili lamamist, sirutage jalad sirgeks 45 0 nurga all põranda suhtes ja hoidke nii kaua kui võimalik. Tehke 10 lähenemist.
Treenige kõiki kõhulihaseid
Algpositsioon on sama. Suunake oma käed külgedele ja asetage need põrandale, peopesad allapoole. Sirutage jalad otse üles. Langetage jalad aeglaselt alla, tõstke need üles, langetage vaheldumisi vasakule ja paremale. Tehke 12 korda igas suunas. 
Harjutus "Poolsild"
Jätkake selili lamamist. Asetage põlvedest kõverdatud jalad põrandale ja sirutage käed piki keha. Tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik ja langetage see. Tehke liigutusi 20-30 korda.
Harjutus seljalihastele
Lamades selili, asetage käed ja jalad põrandaga risti. Tõstke vaheldumisi puusad ja abaluud põrandast üles, nagu prooviksite nendega laeni jõuda. Tehke 20 kordust.
Harjutus "Neelamine lamades"
Keerake end kõhule. Tõstke sirged jalad ja käed samal ajal maksimaalsele kõrgusele. Venitage vastassuundades. Korda 30 korda.
Harjutus "Push-ups"
Astuge planguasendisse. Langetage põlved põrandale. Tehke 10 korda põrandalt kätekõverdusi.
Harjutus "Tagurpidi surumine"
Seisa seljaga tooli poole. Istuge servale ja asetage käed keha külgedele. Painutage jalad täisnurga all ja asetage kontsad põrandale. Liigutage vaagnat 5 cm tooli servast kaugemale, selg peaks jääma sirgeks. Painutage küünarnukid 90 0 nurga all. Üles ronima. On rangelt vastuvõetamatu liigutada küünarnukke eri suundades. Korda 15 korda.
Käeharjutus
Seisa sirgelt, tõsta käed enda ette. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik.
Harjutus "Jahutage maha"
Lõpetage treening kindlasti venitusega. Istuge põrandale, sirutage jalad nii laiali kui võimalik; sirutage keha sujuvalt ette, vasakule, paremale. Lamage põrandal ja sirutage käsi ja jalgu risti vastassuundades (st sirutage vasak käsi Ja parem jalg, ja vastupidi).
Kodus kehakaalu langetamise harjutuste tegemine hoiab teie lihased toonuses ja parandab teie keha kui terviku toimimise kvaliteeti. Kui teete kogu kompleksi regulaarselt, saavutate kiireid tulemusi.
Kuni nad selle välja mõtlevad maagiline pill Kaalu langetamiseks peab inimkond olema pidevas võitluses ülekaaluga: eesmärgi saavutamiseks kasutatakse dieete, kurnavaid treeninguid, paastu ja muid meetodeid. Meie artiklis räägime kõige tõhusamatest harjutustest.
Tegelikult vähendada rasvakiht on võimalik mitte ainult Jõusaal või spordiväljakul, aga ka kodus. Selleks on nad loonud palju harjutusi, mis võitlevad tõhusalt kaaluga.
Hüppenöör
Kunagi lapsepõlves oli see lõbus, meelelahutus tüdrukutele, kuid vanusega tajutakse selliseid koormusi erinevalt. Hüppenööriga hüppamine on suurepärane kardiotreening.
See mitte ainult ei paranda südame ja veresoonte tööd, vaid aitab ka eemaldada ülekaaluline. Tund aega treeningut põletab kuni 650-750 kcal. See tähendab, et 20 minutiga kaotate 220-250 kcal.
Tõenäoliselt ei tule te esimestest päevadest enam kui 15-minutiste pidevate hüpetega toime, vastupidavust tuleb treenida järk-järgult. Kuid isegi 10 minutit iga päev ei ole asjata ja näete tulemusi, ehkki väikseid.
Esimese nädala vastupidavustreeningu programm võib välja näha selline:
1 nädal
Hüppamispuhkus
1 minut 30 sekundit
Tehke 10 seeriat kokku 10 minutit pidevat hüppamist.
Teine koolitusnädal näeb välja selline:
Hüppamispuhkus
2 minutit 30 sekundit
Kolmas nädal:
Hüppamispuhkus
3 minutit 30 sekundit
Teisel ja kolmandal nädalal tehke 5-10 lähenemist.
Neljas nädal:
Hüppamispuhkus
5 minutit 30 sekundit
Kuu aja pärast liikuge intensiivsema treeningu juurde pideva hüppamisega 10-15 minutit. Kokku suurendage aega 30-40 minutini 3 korda nädalas. Kuid pidage meeles, et hüppenööriga hüppamine on kõrge intensiivsusega tegevus, mis ei sobi kõigile.
Kellele on hüppenööriga treenimine vastunäidustatud:
- märkimisväärse ülekaaluga,
- kardiovaskulaarsüsteemi haigustega,
- liigeste ja selgroo haigustega,
- rasedad ja imetavad emad.
Hüppenöör erineb mitut tüüpi, siin on 3 peamist:
- Tavalised hüppetungrauad
- Vahelduvate hüpetega igal jalal eraldi.
- Jookse paigale.
Oluline on meeles pidada, et seda tüüpi treeningul on negatiivne mõju põlveliigesed ja selgroog. Pärast hüpet maandub inimene maapinnale ja kogu löögijõud langeb nendele inimkehaosadele. Seetõttu on oluline õige tehnika teostus, mille käigus:
- põlved on alati kergelt kõverdatud, jalgu pole vaja sirutada, liigutused on vetruvad,
- selg jääb sirgeks,
- ajakirjandus on pingeline,
- käed surutakse küünarnukkidega keha külge, liiguvad ainult käed,
- Seal on sobivad kingad, mis pehmendavad põrandale langevat lööki.
Harjutus "plank"
Selle harjutuse sooritamisel on kaasatud kõik lihasrühmad. Seda teostatakse staatiliselt. Tugevdatakse süvalihaseid, mis toetavad keha püstises asendis. Kõhulihaste intensiivse pinge tõttu põletatakse selles piirkonnas rasv, lihased muutuvad toonusesse, mille tõttu punnis kõhupiirkond pinguldub ja selle maht väheneb. 
Treeningu tehnika
Klassikaline versioon on tehtud järgmiselt:
1. Asetage pehme joogamatt põrandale.
2. Seisa põrandal, küünarnukid toetudes.
3. Sirutage jalad, rõhuasetusega varvastele.
4. On oluline, et selg oleks täiesti sirge ilma paindeta alaseljas või küüru rindkere piirkond. See häire võib põhjustada vigastusi ja valu.
Alustuseks proovige seda asendit hoida 30 sekundit. Esmapilgul tundub see lihtne, kuid mõne aja pärast tunnete lihastes värinat, kuid see pole põhjus puhata.
Ärge langetage vaagnat põrandale, proovige selles asendis nii kaua kui võimalik väljas hoida. Esimesel korral piisab 30 sekundist ja 3 lähenemisest. Seejärel suurendage aega 1 minutini, kuni saate 5 minutit pidevalt seista.
Plankharjutusel on mitu modifikatsiooni. Näiteks võivad käed olla pigem sirged kui küünarnukkidest painutatud. Külgplank sooritatakse nii: kõigepealt seisate klassikalises versioonis, seejärel tõstke sujuvalt üks käsi ja pöörake keha küljele, tõstes käe üles. Jalad jäävad jalalaba külgpinnale toetuma. Soovi korral lisa külgplangule liikumist. Selleks tõstke ja langetage vaagnat põrandat puudutamata.
Klassikalise plangu keerulisemaks muutmiseks tõstke üks jalg üles. Sellele saate lisada ka ühe käetõste. Tehke seda: tõstke vasak jalg Ja parem käsi(üksteise vastas). See lisab stressi, kuid ärge unustage tehnikat. Keha jääb samuti samasse sirgesse asendisse, ilma paindumise või väljaulatuvuseta.
Burpee harjutus
See harjutus pärineb CrossFitist. See on uskumatult energiamahukas ja vaatamata näilisele lihtsusele ei aita see mitte ainult võidelda liigne rasv, kuid toob keha välja puhkeseisundist, kiirendades ainevahetust. Ainevahetuse kiiruse puudumine on ülekaalulisuse kalduvuse võtmetegur.
Täitmise tehnika
- Burpees tehakse seistes jalad õlgade laiuselt.
- Järgmiseks võtke kükitav asend, käed toetudes põrandale.
- Hüppa lamavasse asendisse, tee surumist,
- järgmiseks hüppa istumisasendisse,
- väljasirutatud kätega üles hüppamine.
Pidevalt sel viisil töötades sooritage harjutust minut. Puhka seeriate vahel 1-1,5 minutit. 5 lähenemist oleks ideaalne.
Harjutus "tool"
Klassikalised kükid kahjustavad teie põlveliigeseid. Et seda ei juhtuks, mõtlesid nad välja staatilise harjutuse nimega tool.
Seda tehakse sarnaselt tavalise kükiga, kuid ilma liikumiseta. See tähendab, et keha ripub istumisasendis toolil. Lihtsustatud versioonis teostatakse see vastu seina. Selg surutakse tihedalt vastu seina pea otsast kuni nimmepiirkond. Jalad asetsevad sellisel kaugusel, et kükitades ei ulatu põlved varvastest kaugemale.
Jalad kõverduvad kuni 90 kraadi.
Sama harjutust saab sooritada ka ilma seinalt toetamata. Sel juhul kaldub keha ettepoole 45 kraadise nurga all. Selg jääb sirgeks, ka põlved ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale. See valik on keerulisem.
Treenitakse selja-, kõhu- ja jalalihaseid. Püsige selles asendis nii kaua kui võimalik, ignoreerides värinat.
Harjutus "Sada"
Seda harjutust on nii nimetatud põhjusel. Põhikoormus läheb kõhulihastele ja nad, nagu teate, armastavad palju kordusi. "Kudumine" toimub järgmiselt.
Lama matil selili. Käed mööda keha. Tõstke oma pea ja abaluud põrandast üles ja jääge sellesse asendisse.
Tõstke jalad üles ja painutage neid veidi rohkem kui 90 kraadise nurga all, see tähendab, et põlved on suunatud näo poole. Tõstke oma käed põrandast üles ja liigutage neid väikese amplituudiga, hoides neid väljasirutatud asendis. Sa peaksid saama õhus vetruvaid liigutusi, nagu koputaksid nähtamatule objektile. Tehke vähemalt sada sellist tõusu.
REDUSLIM – läbimurre kaalulangetamises! Hetkel, mil tablett imendub, algab aktiivne termogeenne rasvade lagundamise ja energiatootmise protsess.
- Tõhus rasvapõletus
- Keha täielik puhastamine jääkainetest ja toksiinidest
- Kiirendada kaalulangust
- Ainevahetuse normaliseerimine
- Suurenenud rasvapõletusprotsess
- Tursetest vabanemine
- Söögiisu vähendamine ja ülesöömisest vabanemine
- Rasva ladestumise täielik blokeerimine!
Järeldus
Kõigist nendest harjutustest koosta treeningprogramm ja tee seda 3-5 korda nädalas. On oluline, et lihastel oleks aega puhata. Ja pidage meeles, et treeningprogrammi on soovitatav muuta vähemalt kord 3 kuu jooksul.
Kiiremate tulemuste saavutamiseks võite proovida
Püüame pakkuda kõige asjakohasemaid ja kasulik informatsioon teie ja teie tervise jaoks. Sellel lehel postitatud materjalid on informatiivse iseloomuga ja mõeldud hariduslikel eesmärkidel. Saidi külastajad ei tohiks neid kasutada meditsiinilised soovitused. Diagnoosi määramine ja ravimeetodi valik jääb teie raviarsti ainuõiguseks! Me ei vastuta võimalike Negatiivsed tagajärjed mis on tekkinud veebisaidile postitatud teabe kasutamise tulemusena
Mida huvitavat teid artiklis ootab?
Ideaalset figuuri ei sünni viie minutiga, saledus saavutatakse toitumispiirangute ja pideva keha treenimisega. Kasutades sisse Igapäevane elu spetsiaalne harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks kodus iga päev naistele suurepärane viis Suurepärases vormis püsimine on lihtne.
Harjutused käte salendamiseks naistele
Ilus ja toonides käed- intensiivse treeningu vili. Parem on alustada käte kerge soojendusega ja alles siis liikuda põhilise juurde. jõutreening. Millised harjutused on kätel kehakaalu langetamiseks?
Soojendama
Naiste käte salenemise harjutused peavad sisaldama erinevat tüüpi pöörlemised. Kõigepealt peate oma käed üles tõstma, levitama need külgedele ja asetama need põrandaga paralleelselt. Liigutage oma käsi 20 korda enda poole, seejärel keerake käsi teist sama palju kordi eemale. Ilma asendit muutmata painutage küünarnukid ja keerake neid 20 korda eri suundades. Pöörake sirgete kätega, justkui "veski tiibadega", ühes ja teises suunas, tehke kummaski 20 pööret.
Põhilised harjutused
Nende sooritamiseks peate võtma väikesed hantlid. Jalad on kõigis harjutustes õlgade laiuselt.
- Tõstke oma käed hantlitega ette, asetage need enda ette, seejärel võtke need külgedele ja langetage aeglaselt. Korda 15-20 korda.
- Langetage käed hantlitega mööda keha alla, keerake need peopesad ette. Painutage küünarnukid ja tõstke hantlid üles. Korda sama mitu korda kui esimeses harjutuses.
- Hantleid hoides painutage küünarnukid täisnurga moodustamiseks. Tõstke kõverdatud käed aeglaselt üles, nii et küünarnukid oleksid õlgade tasemel. Ja ka aeglaselt, õrnalt langetage need algasendisse. Saate teha 15 või enamat neist harjutustest.
- Asetage oma käed hantlitega rinna kõrgusele nii, et need puudutaksid. Sirutage käed aeglaselt külgedele, sirutage küünarnukid. Seejärel tõstke see üles, langetage ettepoole ja vajutage tagasi rinnale. Tehke seda vähemalt 10 korda.
Ülaltoodud harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks mõeldud keskmise sportliku ettevalmistusega naistele, nii et algajad peaksid seda tegema esialgne etapp Parem on koormust järk-järgult suurendada – iga päev suurendage korduste arvu. Kõige vastupidavamad naised saavad kodus mitu korda päevas kaalu langetamiseks harjutusi teha kätele.
Harjutused kõhurasva kaotamiseks kodus
Harjutuste komplekt naistele jalgade kehakaalu langetamiseks:
- Istuge tasasel pinnal, näiteks kõval toolil. Painutage jalgu ja asetage põlvedele mitte liiga raske ese (raamat, hantel). Tõstke aeglaselt põlved üles ja hoidke kätega tooli. Tehke 30–40 lähenemist.
- Tool aitab jälle. Asetage sirge jalg tooli seljatoele. Asetage käed oma vööle. Toetus teisele jalale. Peate kükitama oma tugijalal, hoides teist võimalikult sirgena. Tehke mõlemal jalal vähemalt 20 kükki.
- Hoides käsi mis tahes fikseeritud objektil, näiteks kapil, seistes ühel jalal, võtke teine jalg võimalikult taha ja tõstke see üles, seejärel küljele. Tehke iga jala jaoks 30 lähenemist.
- Seistes sirgelt, jalad koos, sirutage selg ja tõuske varvastel nii kõrgele kui võimalik, seejärel langetage aeglaselt. Saate teha kuni 50 tõstet.
- Seisa sirgelt, pane jalad kokku. Tõstke jalad ükshaaval üles, painutades põlve. Samal ajal sirutage käed külgedele. Jala üles tõstes peate selles asendis jääma 15 sekundiks. Tõstke kumbagi jalga 20-25 korda.
Ülaltoodud tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks reitel aitavad teil hõlpsasti taastada oma jalgade endise saleduse!
Anna endale aega kehaline aktiivsus vajalik igale naisele, kes ei taha oma kehal liigseid kilosid kanda. Kodused treeningud kehakaalu langetamiseks sobib naistele, kellel pole piisavalt aega jõusaalis treenimiseks. Kui harjutate regulaarselt, teete toiminguid vastavalt soovitustele ja teete seda regulaarselt, siis ei võta efekti ilmumine kaua aega.
Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus, mida me teiega jagame, ei ole lihtsalt kehaliste harjutuste protseduuride komplekt.
Korrates regulaarselt neid kümmet harjutust ja kasutades dieeti koos kõrge sisaldus valkude ja piirates süsivesikuid ja rasvu, kaotate kiiresti ülekaalu, suurenete lihasmassi ja sa muutud tugevamaks ja saledamaks.
Kodus harjutuste tegemise reeglid on järgmised:
- Alustage viieteistkümne kuni kahekümne kordusega iga praktika ja suurendage järk-järgult nende arvu. Kasutage lisaraskust ainult siis, kui teie tavalised treeningud tunduvad liiga lihtsad.
- Pole tähtis, et teid ei ümbritse läikiv varustus ja kroomitud kangid ja hantlid - üsna võite kaotada kaalu ilma kallite seadmeteta. Tähtis on vaid see, kui hoolikalt te iga tehnikat sooritate ja kui sageli harjutate. Nagu paljude asjade puhul, on edu võti teie motivatsioon.
- Tunni ajal proovige panna telefon vaikses režiimis, lülitage tahvelarvuti ja sülearvuti välja. On suurepärane, kui teie lapsed ja abikaasa teie tegevust ei sega.
- Installige range tunniplaan ja pidage sellest kinni.
- Kaaluge hantlite komplekti ostmist. Kui see pole veel võimalik, asendage need plastpudelid täidetud vee, liiva või kivikestega.
- Pea kahte päevikut korraga: treening ja kaal. Tähistage oma edusamme. Need märkmed aitavad teil oma õnnestumistest silme ees selge pildi saada ning väsimus- ja kriisipäevadel tõstavad need teie tuju. On tõestatud, et need, kes selliseid päevikuid peavad, saavutavad edu palju kiiremini. Psühholoogia on delikaatne asi.
- Viige läbi tunde kosutava ja energilise muusika saatel.
- Kui teile pole mingil põhjusel saadaval sellised imelised kaalulangetamise viisid nagu rattasõit ja ujumine, iga päev matkamine on suurepärane täiendus teie kehalise kasvatuse programmile.
Jõutreening kiirendab ainevahetust ja muuta see intensiivsemaks. Need ei tööta ainult treeningu ajal: terve päeva pärast treeningut kulutab keha kaloreid kiirendatud tempos!
10 lihtsat tõhusat harjutust kehakaalu langetamiseks
Noh, nüüd tutvume kümne lihtsaga tõhusad harjutused, mida saate hõlpsalt teha kodus, kuid samal ajal saavutate tulemusi mitte vähem kui jõusaalis treenides.
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Me painutame põlveliigeseid ja langetame end nii madalale, nagu istuksime toolil – meie reied peaksid olema põrandaga paralleelsed. Teie põlved ei tohiks ulatuda üle varvaste, hoidke selg sirge ja ärge kõverdage oma õlgu. Naaseme algasendisse ja kordame protseduuri.
Asetage oma käed põrandale nii, et peopesad oleksid õlgade all. Torso ja jalad peaksid moodustama ühe sirgjoone, peopesad sirgeks. Langetame rindkere kätevahelisse ruumi ja pöördume tagasi. Kui teil on raske täistõuke sooritada, siis seiske pigem põlvedel kui varvastel. Kui soovite vastupidi ülesande enda jaoks keerulisemaks muuta, siis asetage jalad pingile või redeli astmele.
Kükitame poolel teel ja hüppame paremale jalale maandudes küljele. Ilma pausi tegemata hüppame vasakule. Oluline on, et liigutused sujuksid üksteisesse sujuvalt, aeglustamata ja pause tegemata.
Astume surumisasendisse. Paremale käele toetudes seisame esmalt vasakul randmel ja seejärel ka paremal. Samamoodi jätkates pöördume tagasi algasendisse. Järgmises komplektis vahetame keha külgi, et toetada langetamist ja tõstmist. Kui ülesanne tundub liiga raske, põlvitage.
Seisa sirgelt ja aseta jalad õlgade laiusele. Hoiame käsi mööda keha. Astuge oma parema jalaga suur samm edasi, langetades vasaku põlveliiges põrandale. Teie põlved peaksid olema täisnurga all painutatud. Parem põlv ei tohiks ulatuda selle jala varvastest kaugemale! Naaseme vertikaalasendisse ja laskume vasaku jalaga.
Võtame parema jala paremasse kätte, nihutame selle tagasi pea tagaosa tasemele ja vaatame otse ette. Kallutage keha veidi ettepoole. Vasak põlv peaks olema veidi painutatud. Tasakaalu hoidmise hõlbustamiseks kinnita pilk mõnele enda ees olevale objektile.
Laseme neljakäpukil – asetame käed otse õlgade alla ja põlveliigesed puusade alla. Sirutame välja parema käe ja jala ning seisame neile toetudes. Püüame mitte selga küürutada! Naaseme algasendisse ja seisame keha vasakul poolel.