Juba ammu on teada, et kehahoiakust ei sõltu mitte ainult inimese väline atraktiivsus. Õige kehahoiak aitab kaasa kõigi kehaorganite ja süsteemide normaalsele talitlusele. Aastate jooksul muutub peaaegu iga inimese kehahoiak järk-järgult. See juhtub lihasnõrkuse ja paindlikkuse kaotuse tõttu. Tüüpiline vanemate inimeste kehahoiak, näete, ei ole eriti atraktiivne - lõug ettepoole ulatuv, selg kumerus, jalad kõverdatud ja põlvedest kõverdatud.
See juhtub peamiselt selgroo tasakaalustatud asendi kaotamise tõttu. Suur osa sellest kehvast kehahoiakust on tingitud vananemisprotsessis tekkivast luude pehmenemisest, kõõluste seisundi halvenemisest nende elastsuse vähenemise tõttu. Selle tulemusena muutub kõnnak. Hingamine muutub pinnapealseks. Vähenenud kopsumaht. Sellest tulenev luude pehmenemine suurendab luumurdude riski. Paljusid neist ebameeldivatest defektidest saab parandada, kuid veelgi parem on nende tekkimist ennetada regulaarselt jõu- ja venitusharjutusi tehes.
Õige kehahoiaku jaoks on olulised tugevad seljalihased, lülisamba ja liigeste painduvus, kuna treenitud lihassüsteem võimaldab hoida selgroo sirget asendit ja kaitseb seljavalu eest. Ja mis kõige tähtsam, tugevad, elastsed lihased aitavad säilitada siseorganite normaalset paigutust ja seega ka nende tervet toimimist pikka aega.
Mis on kehahoiak
Mõistet “asend” mõistetakse tavaliselt kui inimese harjumuspärast asendit, mis seisab vabalt, kontsad on suletud ja varbad on 45–50° nurga all. Kehahoiaku tunnused määratakse mõõtude ja inimkeha kirjeldusega tervikuna – pealaest jalatallani: see on pea ja ülajäsemete vöö asend, lülisamba kõverused (emakakaela, rindkere ja nimmepiirkonnad), rindkere ja kõhu kuju, vaagna kalle, alajäsemete asend, lihastoonus, säärte kuju.
Positsioon sõltub paljudest teguritest. Seda seostatakse esiteks lihasaparaadi olekuga, st kaela-, selja-, rindkere-, kõhu- ja alajäsemete lihaste arenguastmega, samuti lihaste funktsionaalsuse ja võimega. pikaajalisele staatilisele stressile. Asendit mõjutavad lülivaheketaste elastsusomadused, lülisamba liigeste kõhre- ja sidekoelised moodustised (see omakorda on seotud lülisamba liikuvusega), samuti vaagna ja alajäsemete elastsus. Olulist rolli mängib labajala ja jala kuju tervikuna.
Hea rüht on tavaliselt seotud hea tervisega, halb rüht viitab tavaliselt halvale tervisele. Asendihäired soodustavad ebamugavustunde tekkimist, valu kehas, luustiku deformatsioone (eriti lülisamba, rindkere, õlavöötme, vaagna) ja siseorganite kahjustusi. Kaasaegse elu istuv eluviis, ebaloomulikud jalanõud ja riided soodustavad kehva rühti, "jäikust" ja lihaste atroofiat.
Lihtsaim viis oma kehahoiakut hinnata on järgmine. Seisa seljaga vastu kappi või seina. Sulgege jalad, vaadake otse ette (pea peaks puudutama kappi). Käed alla. Kui teie peopesa ei liigu alaselja ja seina vahelt, on rüht hea; vastasel juhul on kõhulihased nõrgad ja kõht tõmbab selgroogu ette (lordoos).
Õige kehahoiaku korral asuvad pea ja torso samal vertikaalil, õlad asetsevad, veidi langetatud ja on samal tasemel, kaela reljeef (kõrva tragusest õlaservani) on sümmeetriline. abaluud ei ulatu mõlemalt poolt välja, lülisamba füsioloogiline kumerus on normaalselt väljendunud, rindkere on üles tõstetud (kergelt väljaulatuv), kõht on sisse tõmmatud, jalad on põlve- ja puusaliigestest sirgendatud, jalg on ilma deformatsioonideta sisekaarest selgelt nähtava sälguga.
Kehaasendit hinnates fikseerige järgmised punktid.
Pea asend
Kas see on kehaga samal vertikaalil või on see ettepoole või on see kallutatud küljele (paremale või vasakule).
Õlavöötme seisund
kaela reljeef - joon kõrva tragusest õla servani on mõlemalt poolt võrdselt kumer või üks külg on pikem kui teine;
õlad - samal tasemel või üks õlg tõstetakse üles ja teine langetatakse; õlad on lahutatud või ettepoole suunatud ja kui neid serveeritakse, siis on sama või üks suurem kui teine (sellist asümmeetriat esineb sageli sportlastel - viskajatel, vehklejatel, poksijatel jne; samuti märgime, et arenenud lihastega inimestel on järsult ettepoole suunatud õlad, jätab see mulje valest kummardamisest, samas kui tõeline kummardus on seotud selgroo kõverusega);
abaluud - samal tasemel või kõrgemal; kas nad tegutsevad ja kui tegutsevad, siis võrdselt või veel ühe.
Selgroog
Sellel on normaalsed füsioloogilised kõverused või täheldatakse emakakaela ja nimmepiirkonna lordoosi (eespoolne kühm), rindkere ja sacrococcygeal kyphosis (selja kumerus).
Lülisamba loomulikud kumerused täidavad vedrufunktsiooni – vähendavad keha värisemist kõndimisel, jooksmisel ja hüppamisel. Tavaliselt on seljajoon laineline, kuid painde sügavus ei tohiks ületada 3–4 cm.
Õige kehahoiaku põhijooneks on kehaosade sümmeetriline paigutus selgroo suhtes. Ees ja taga rinnal ei ole süvendit ega eendit ning see on keskjoone suhtes sümmeetriline; kõht on sümmeetriline ja naba asub selle keskel; nibud - samal real; abaluud on selgroo suhtes samal tasemel ja nende nurgad asuvad samal horisontaaljoonel; õlavöötme ja niudeharjade tase samal horisontaaljoonel; vööjooned on mõlemal küljel ühesugused.
Lülisamba liikuvus
Hinnatakse seisvas asendis. Ettepoole kallutades mõõdetakse kaugust keskmise sõrme otsast põrandani. Kui uuritav ei jõua sõrmeotstega põrandale, siis salvestatakse: miinus nii palju sentimeetreid; kui ta suudab oma peopesa põrandale panna, siis registreeritakse: pluss nii palju sentimeetreid. Lülisamba külgliikuvuse hindamisel mõõdetakse kaugust keskmiste sõrmede otstest põrandani keha maksimaalse kalde asendis paremale ja vasakule (käed sirutatakse ja sirutatakse piki keha). Lõpuks mõõdetakse lülisamba liikuvust tagasi painutamiseks kauguse järgi seitsmendast kaelalülist gluteaalse kortsu alguseni tüve maksimaalse kaldenurga juures. 
Selja sirutajalihaste jõuvastupidavust hinnatakse selle järgi, kui keha ülaosa ja pea hoitakse raskusel “pääsukese” asendis. Ligikaudu normaalne keha hoidmise aeg 7-11-aastastel lastel on 1,5-2 minutit, teismelistel - 2-2,5 minutit, täiskasvanutel - 3 minutit. Kõhulihaste jõuvastupidavust hinnatakse üleminekute arvu järgi "lamavast selili" asendist "istuvasse". Liikumisi tehakse tempos - 15-16 korda minutis. Kõhupressi normaalse arengu korral saavad 7-11-aastased lapsed seda harjutust sooritada 15-20 korda ja 12-16-aastaselt 25-30 korda, täiskasvanud aga 30-50 korda.
Kehahoiaku häired
Rachiocampsis
Kõrvalekaldeid normaalsest kehahoiakust nimetatakse asendihäireteks või defektideks. Küfoos (kõverus) ja lordoos (nõgusus) põhjustavad lülisamba kõverdumist ja skolioos (painutamine) lülisamba külgsuunalist kõverust. Sellised defektid põhinevad kõige sagedamini selgroo füsioloogiliste kõverate korrektse väljenduse ja lihas-skeleti süsteemi funktsionaalsete muutuste rikkumisel. Nii tekivad tigedad konditsioneeritud refleksühendused, mis tugevdavad keha valet asendit.
a) normaalne selg
Rikkumine kehahoiaku võib esineda kahel tasapinnal - sagitaalses (külgvaade) ja eesmises (sirgevaade).
Esimene häirete rühm on seotud lülisamba füsioloogilise kõveruse normist kõrvalekaldumisega (kõveruse suurenemine või vähenemine). Asendihäired, mis peegeldavad selgroo kõveruse suurenemist, on järgmised:
b) stoop - rindkere kyfoosi suurenemine (kõverus) ja nimmepiirkonna lordoosi (nõgusus) vähenemine. Kummardunud ja ümara seljaga vajub rindkere, õlad, kael ja pea on ette kallutatud, kõht on väljaulatuv, tuharad lamedad, abaluud pterigoidselt väljaulatuvad.
c) lordootiline - ümar selg (täielik või tahke kyphosis) - rindkere kyphosis (kõverus) suurenemine nimmepiirkonna lordoosi (nõgususe) täieliku puudumisel. Et kompenseerida raskuskeskme kõrvalekallet keskjoonest, seisab sellise kehahoiakuga inimene reeglina põlvedest kergelt kõverdatud jalad. Ümmarguse nõgusa seljaga on pea, kael, õlad ette kallutatud, kõht väljaulatuv, põlved maksimaalselt välja sirutatud, reie tagaosa lihased on veninud ja hõrenenud võrreldes reie esiosa lihastega.
d) kyphotic - ümaralt nõgus selg - selgroo kõigi kõveruste suurenemine, samuti vaagna kaldenurk.
e) sirgendatud - lame selg - nimmepiirkonna lordoosi (nõgusus) lamestumine, mille puhul vaagna kalle on vähenenud ja rindkere kyphosis on halvasti väljendunud. Samal ajal on rindkere ettepoole nihutatud, kõhu alumine osa on väljaulatuv, abaluud on pterigoidsed - nurgad ja nende sisemised servad jäävad selja taha. Lameda seljaga kaasneb sageli lülisamba külgmine kumerus – skolioos.
Skolioos on tüüpiline kehahoiaku rikkumine frontaaltasandis – asümmeetriline kehahoiak, kui parema ja vasaku kehapoole vahel puudub sümmeetria. Sel juhul on selgroog kaar, mille tipp on pööratud paremale või vasakule ning "vöökolmnurgad" - rippuva käe küünarliigese ja talje vaheline ruum - muutuvad erinevaks, kuna üks õlg ja abaluu on langetatud.
Jalade kuju määramisel ühendab katsealune kontsad omavahel ja seisab püsti. Tavaliselt puudutavad jalad põlveliigeste piirkonnas, O-kujulise vormi puhul põlveliigesed ei puutu kokku, X-kujulisega tuleb üks põlveliiges teise järel.
Jala kuju:
1 - normaalne (alajäseme telg on normaalne).
2 - alajäseme O-kujuline deformatsioon (varus).
3 - X-kujuline (alajäseme (valgus) deformatsioon).
Jalg on tugi- ja liikumisorgan. On normaalsed, lamedad ja lamedad jalad. Tugipinna jalalaba uurimisel pöörake tähelepanu kannapiirkonda esijalaosaga ühendava maakitsuse laiusele. Lisaks pöörake tähelepanu Achilleuse kõõluse ja kanna vertikaaltelgedele koormuse all.
Jalgade välimus
a) Tallajäljed on normaalsed.
b) Lamedate jalgadega.
Kuidas rüht mõjutab inimese tervist?
Kehahoiaku rikkumine põhjustab mitmeid tõsiseid haigusi ja ennekõike lülisamba ja seljaaju juurte haigusi. Ja seljaaju juurte haigused põhjustavad nende kontrollitavate organite töö halvenemist.
Kehahoidmise defektid ja lülisamba haigused (skolioos, küfoos ja kyfoskolioos) tekivad kõige sagedamini puberteedieas (tüdrukutel 13-15-aastastel, poistel 14-16-aastastel), samuti spasmilise kasvu ajal (kui nt. Näiteks suve jooksul kasvab laps 6–8 cm). Nendel perioodidel mõjutavad kehahoiakut eriti tugevalt pehmel voodil magamine ja mitmesugused halvad harjumused (näiteks harjumus ühel jalal seista, teist põlveliigesest kõverdada), keha vale asend istudes, ja lülisamba ebaühtlane koormus (näiteks portfelli kandmine). ühes käes).
Kehahoiaku rikkumisega kaasneb kõigi siseorganite tegevuse häire. Kehahoiaku defektidega inimestel on vähenenud rindkere ja diafragma ekskurss, vähene kopsumaht ja rindkeresisese rõhu kõikumine. See omakorda mõjutab ebasoodsalt nii südame-veresoonkonna kui ka hingamissüsteemi talitlust, viib füsioloogiliste reservide vähenemiseni ning raskendab keha tööd suurema füüsilise koormuse korral (näiteks ronimine 3.-5. korrus).
Kõhulihaste nõrkus ja keha painutatud asend põhjustavad sapi väljavoolu ja soolestiku motoorikat. See omakorda toob kaasa seedeprotsesside katkemise ja organismi räbu, immuunsuse vähenemise, külmetushaigused, väsimuse ja peavalud. Lameda seljaga inimestel langeb lülisamba vedrufunktsioon, mis toob kaasa aju püsiva mikrotrauma kõndimisel, jooksmisel ja muudel liigutustel. Seega - kiire väsimus ja sagedased peavalud. Samuti võib skolioosi tekkele kaasa aidata lülisamba vähenenud stabiilsus erinevate deformeerivate mõjude suhtes. Kehahoiaku häirete korral on lihased tavaliselt nõrgenenud, nende füüsiline jõudlus väheneb. See soodustab songade tekkimist kõhus ja vaagnas.
Meetmed kehahoiaku korrigeerimiseks ja parandamiseks
Asendivigade kõrvaldamine peaks toimuma mitte ainult kompleksis, vaid ka selle individuaalseid rikkumisi arvesse võttes.
Asendivigade kõrvaldamise meetmete kompleks sisaldab:
a) kõval voodil magamine;
b) õige ja täpne jalanõude korrigeerimine, mis välistab esiteks ühe sääre lühenemise (erineva pikkusega jalad on väga laialt levinud nähtus); teiseks viib see kehahoiaku häirete joondumiseni vaagnapiirkonnas; kolmandaks kompenseerib see jala defekte - lampjalgsus ja lampjalgsus (kui neid on);
c) pidev füüsiline aktiivsus, sh tööle kõndimine, kõndimine, võimlemine jne;
d) loobumine sellistest halbadest harjumustest nagu ühel jalal seismine, vale kehaasend istudes (laua ja laua taga, kodus ja raamatukogus);
e) kontroll õige ühtlase koormuse üle lülisambale seljakottide, kottide ja kohvrite kandmisel.
Tehes mõnda alltoodud harjutust (suvalisel kellaajal), saate säilitada või korrigeerida oma kehahoiakut, muutuda painduvaks ja samal ajal tugevdada neid lihaseid, mis aitavad kaasa paremale kehahoiakule. Esimesed kuus harjutust võid teha sirgelt voodis istudes või lamades. Harjutus hea kehahoia taastamiseks tuleks teha 3-4 nädala jooksul.
Harjutus 1. Lähteasend (I. p.) - jalad risti, selg sirge, käed taga (ees) (joon. 3). Iga loenduse korral kallutab pea paremale ja vasakule. Esitage aeglaselt. 5-10 korda.
Harjutus 2. I. p. - sama. Sisse 1 - pöörake pea paremale, hoidke poosi 3-5 sekundit, 2-l - ja. n., 3-4 - sama vasakule. 4-6 korda.
I. p. - sama. Iga loenduse jaoks keerake oma õlad edasi-tagasi. 10-15 korda.
I. p. - põlvili käte toega. On 1 - painutage selga, pea üles, peal 2 - painutage selga, pea alla 10-15 korda.
I. p. - rõhk lamades kõverdatud kätel, jalad koos. 1-l - sirutage käed, painutage alaselja, ärge rebige vaagnat põrandast lahti, 3-4 - ja. n 4-6 korda.
I. p. - sama, kuid jalad on veidi eemal. 1-2 peal - sirutage aeglaselt käsi, tõstke pea paremale, seejärel rindkere, ärge rebige vaagnat põrandast lahti, painutage võimalikult palju selga, hoidke seda asendit 3-6, püüdes näha oma vasakut jalga, 7-8 - ja . n., kell 9-16 - sama teises suunas.
I. p. - seistes seinast ühe sammu kaugusel, puudutades seina peopesadega. Painutage end nii palju kui võimalik ja hoidke poosi 3-5 sekundit, seejärel pöörduge tagasi ja. n 4-6 korda.
I. p. - seistes ja hoides võimlemiskeppi selja taga (ülemine ots on surutud pea külge, alumine ots vaagnale). 1. peal - kükk, 2 peal - ja. p., 3-l - kallutage ettepoole, 4-l - ja. p., 5-l - kallutage paremale, 6-l - ja. p., 7-l - kallutage vasakule, 8-l - ja. n 4-6 korda.
I. p. - seistes, surudes vastu seina pea tagaosa, abaluude, alaselja, tuharate ja kandadega. Hoia poosi 5-10 s. 4-6 korda.
Harjutus 10. I. p. - seistes jalad lahku. Pange väike ese pähe (raamat). Tee 3-4 kükki, hoides pead ja selga sirgena, et ese ei kukuks. 4-6 korda.
Harjutus 11. I. lk - sama. Kõndige paar meetrit, hoides eset peas.
Harjutused jalgadele
Harjutus 1. Lähteasend - istuv, jalad põlvedest kõverdatud täisnurga all, kandade all 15–20 cm kõrgune latt või raamatuvirn Tõsta jalgade varbad üles ja langeta. Korda 10-20 korda, keskmise tempoga. Hingamine kõigis harjutustes on loomulik.
Kangi olemasolu kontsade all võimaldab teil sooritada liikumist suurema amplituudiga, mis on kasulik jala liigestele, lihastele ja sidemetele.
Harjutus 2. Lähteasend on sama, kuid latt on varvaste all; tõstke kontsad üles ja langetage. Korda 10-20 korda.
Lähteasend on sama, jalad on ühendatud, latt on kontsade all; sirutage jalgade varbad külgedele ja viige need kokku ilma jalgu põrandalt tõstmata. Tehes liigutust külgedele, langetage sokid alla ja viige need kokku, tõstke neid 10-15 korda üles. Seejärel, liikudes külgedele, tõstke sokid üles ja tuues need alla, langetage need alla. Korda 10-15 korda, keskmise tempoga.
See harjutus võimaldab teha ringjaid liigutusi esmalt varvastega alla ja seejärel üles, mis mõjub jalale paremini.
Lähteasend on sama, kuid latt on varvaste all; hajutage kontsad laiali ja viige need samade ringjate liigutustega kokku, ilma jalgu põrandast lahti võtmata. Korda 10-15 korda, kõigepealt langetades kontsad ja ajades need külgedele ning kokku viies tõsta üles. Seejärel soorita sama arv kordi erineval viisil – kasvatamisel kannad üles tõstes ja segamisel langetades.
See teostus võimaldab teil teha ringjaid liigutusi esmalt kontsad alla ja seejärel ülespoole, mis mõjub jalale paremini.
Lähteasend on sama, kuid jalgade all - võimlemis- või mõni muu kepp läbimõõduga 5-8 cm; keppi tuleks veeretada jalgadega - sokkidest kontsadesse ja tagasi ühe minuti, tempo on keskmine. Veeremisel tuleb püüda hoida keppi jalatallaga tihedalt surutuna.
Algpositsioon on sama, jalad on ühendatud, jalgade kaare all - kepp; sirutage jalad laiali ja viige need kokku, püüdes mitte jalavõlvi pulga küljest lahti rebida. Korda 10-20 korda, keskmise tempoga.
Lähteasend on sama, kummipalli jalgade all; veereta palli varvastelt kandadeni ja tagasi. Püüdke palli veeretades hoida jalad tugevalt palli vastu surutud. Jätkake üks minut, tempo on keskmine.
Lähteasend on sama, jalad põrandal; painutage sõrmi ja liigutage seeläbi jalga ettepoole, ilma seda põrandalt tõstmata (“röövik”). 6–8 loenduse jaoks liikuge edasi ja painutades samamoodi sõrmi, viige jalad samal loendusel tagasi algasendisse. Korda 10-20 korda, keskmise tempoga.
Algasend on sama, istudes ja painutades oma varbaid. Kõndimine - 20-30 sekundit, seejärel kõndimine jalgade välisserval - 20-30 sekundit. Nüüd, sirutatud sõrmedega, kõndige kandadel (15 sekundit), varvastel (15 sekundit) ja täisjalal (30 sekundit). Tempo on aeglane.
Poosi laadimist kasutatakse selja skeletilihaste tugevdamiseks ja selgroo telje taastamiseks. Kui kasutate seda igapäevaselt ja regulaarselt, saate tagada lülisamba telje edasise kõveruse vältimise. Harjutuste loetelu peaks valima arst sõltuvalt patoloogia omadustest.
- tugevuse vastupidavuse suurenemine;
- lihaskorseti tugevdamine;
- tasakaalu parandamine;
- liigutuste parem koordineerimine;
- psühho-emotsionaalse stressi eemaldamine;
- lülisamba telje taastamine.
Lastel ei arene jõuvastupidavust. Osades lasteaedades on lülisamba kõveruse ennetamiseks spetsiaalsed kehalise kasvatuse ravirühmad. Need aitavad kujundada tahtejõulisi iseloomuomadusi ja tugevdavad skeletilihaseid juba varakult.
Tänu alajäsemete lihaste süsteemi treenimisele ja vestibulaarkeskuse kohanemisele suurenenud füüsilise koormusega luuakse lastes stabiilse tasakaalu stereotüüp, paraneb liigutuste koordinatsioonitäpsus.
Igapäevane võimlemine laste rehabilitatsioonirühmades võimaldab teil eemaldada suurenenud psühho-emotsionaalse koormuse. Selle tulemusena suureneb lapse vastupanuvõime närvisüsteemi stressile ja ülepingele.
Lülisambalõhede kaudu väljuvad seljaajunärvid, mis innerveerivad teisi elundeid ja kudesid. Isegi lülisamba kerge nihke korral on võimalik nende rikkumine ja valu esinemine. takistab kompressioonisündroomi tekkimist, kuid see peab kujunema juba varakult.
Selja tugevdamiseks on vaja valida harjutused vastavalt inimkeha ehituse anatoomilistele iseärasustele. Lülisamba patoloogiliste muutuste ja selja lihase skeleti funktsionaalsuse rikkumisega tekivad patoloogia individuaalsed tunnused, mida tuleb võimlemisharjutuste valimisel arvesse võtta.
Korrigeerimiseks võimlemisharjutuste valimisel tuleb arvestada patoloogilise protsessi mõne olulise tunnusega:
- Nõrgemate lihaste funktsionaalsust kompenseerivad alati sünergilised lihased. Sellises olukorras, kui proovite nõrka kiudu "pumbata", suureneb antagonisti lihase jõukoormus oluliselt;
- Mõju, et treeningu ajal asendatakse mõned skeletilihaste rühmad teistega, ilmneb siis, kui mõni lihasraami osa on spasmilises seisundis. Selle vältimiseks tuleks enne laadimist läbi viia lõõgastusprotseduurid (soe vann, massaaž);
- Tuharalihaste nõrgenemine toimub jalgadega edasi-tagasi õõtsumisel. Selliste harjutuste sooritamisel tulevad mängu eelkõige lülisamba sirutajad. Lapsed peaksid neid harjutusi sooritama lühikursustena, et vältida edasisi harjutusi;
- Nimmepiirkonna lordoosi (lülisamba nimmepiirkonna liigne nõgusus) tugevdamine koos vaagna kaldenurga suurenemisega nõuab selja sirutajalihaste tugevdamist. Kui on vaja treenida tuharalihaste ja kõhulihaste tugevdamiseks;
- Mõlema poole jaoks kasutatakse sümmeetrilist võimlemist.
Ülaltoodud kehahoiaku harjutuste näidete põhjal peaks lugeja mõistma võimlemise individuaalse valiku tähtsust igal konkreetsel juhul.
Mitu võimlemist
Poosi eest tasumine peaks toimuma kodus. On olemas teatud loetelu võimlemisest, mida saab teha iga inimene, olenemata selgroo kõveruse omadustest. Kirjeldame kõige tavalisemaid harjutusi:
- Leidke toas vaikne koht. Asetage raamatud põrandale virna kujul ja liikuge neist keha pikkuseni eemale;
- Võtke algasend jalad õlgade laiuselt. Pöörake selg raamatute poole ja kinnitage oma pilk seina vastasküljel asuvale punktile;
- Kujutage alateadlikult ette, et liigutate pead üles ja edasi. Selle käigus sirutage keha üles ja sirutage selg. Hingake sügavalt ja vabalt. Kuulake enda ümber toimuvat ja lõdvestage keha täielikult;
- Asetage jalg ette, painutage seda põlvest ja langetage end põrandale. Toetuge tahapoole sirutatud kätele;
- Järgmiseks painutage selg ja rullige end mööda põrandat, toetades pea raamatuvirnale;
- Lamage selles asendis umbes 20 minutit ja seejärel tõuske püsti.
See kehahoiaku harjutus kuulub joogasarja, seetõttu valmistab see lastele teatud raskusi, kuid sellel on suurepärane tervendav toime selja kõveruse korrigeerimiseks.
Väikelastele pakume mugavamaid ja lihtsamaid harjutusi:
- Nende õigeks õpetamiseks tuleb õlavööde mitu korda päevas üles tõsta ja abaluud võimalikult lähedale kokku viia. Asend on fikseeritud 30 sekundiks ja seejärel peaksite naasma algasendisse;
- Teine harjutus õpetab last õigesti pead hoidma. Võtke istumisasend nii, et peopesad on ümber kaela lukustatud. Tõmmake pea veidi üles, kujutage ette, et selle külge on seotud õhupall. Tehke sujuvaid noogutusi edasi-tagasi;
- Järgmine harjutus on mõeldud õlavöötme ja kaela lõdvestamiseks. Pingutage oma sõrmed ümber kaela seistes või istuvas asendis. Tõmmake küünarnukid võimalikult taha ja hoidke asendit 10 sekundit. Seejärel liigutage küünarnukid ette ja fikseerige asend 5 sekundiks;
- Tasakaalu loomiseks pange raamat pähe ja kõndige sellega mööda tuba, püüdes mitte kukkuda;
- Harjutus õigeks kehahoiakuks: seisa seljaga vastu seina. Puudutage seda kandade, tuharate, õlavöötme ja pea tagaosaga. Laske lapsel selles asendis olla mitu minutit. See võimaldab teil õiget kehahoiakut meeles pidada.
Asendi eest tasumine aitab ära hoida kõigi siseorganite hirmuäratavaid haigusi. Seda tuleb teha regulaarselt ja järjepidevalt kogu elu jooksul. See on raske töö, kuid tasuv töö!
Selg tuleb hoida sirgena. See on ilu ja tervise tagatis. Paljude täiskasvanute elustiil ei võimalda kujundada õiget kehahoiakut, mis mõjub halvasti kogu kehale. See võtab vaid umbes 10 minutit […]
Selg tuleb hoida sirgena. See on ilu ja tervise tagatis.
Paljude täiskasvanute elustiil ei võimalda kujundada õiget kehahoiakut, mis mõjub halvasti kogu kehale. Täiskasvanute õigeks kehahoiakuks piisab, kui kulutate umbes 10 minutit päevas lihtsatele ja tõhusatele lõdvestusharjutustele ning kindlasti saate saavutada säravaid tulemusi. Pealegi ilmnevad paranemised pärast mitut seanssi. Kui teil on tõsiseid seljaprobleeme, on parem konsulteerida arstiga, kui teie arst ei pahanda, võite teha pakutud harjutuste komplekti iga päev või paar korda nädalas.
Kehv rüht täiskasvanutel
Miks on kehahoiakuhäired kõigile ohtlikud?
Vale kehahoiakuga inimesel on raske sügavalt sisse hingata, tal on pidevalt valud, kortsud kaelal lisavad vanust, keha ei näe enam ahvatlev välja. Rikkunud kehahoiakuga naistel kaotab rind oma kuju. On tõestatud, et lörtsitamine põhjustab luustiku deformatsioone, häirub hingamiselundite talitlus, halveneb vereringe, esineb häireid seedimises ja urineerimises. Nagu näete, räägime ohtlikust kummardamise harjumusest, mis vähendab oluliselt elukvaliteeti. Kui inimene juhib istuvat eluviisi, töötab näiteks istuvat tööd või on laisk harjutusi tegema, siis on motivatsioon tema jaoks eluliselt tähtis, et keha tööle panna, tervemaks saada ja sellest rõõmu tunda.
Koduse asendi diagnostika
Et teada saada, kas sul on lörtsiva seljaprobleem, seisa võimalikult sirgelt, selg vastu nurka, näiteks toetudes vastu koduukse raami. Niisiis, surume jalad kokku, rindkere piirkond ja ristluu piirkond vastu seina. Lülisamba seisukorra hindamiseks peaks assistent püüdma pigistada sirutatud kätt inimese alaselja ja seina vahele. Tavaliselt peaks peopesa sellesse vahesse kergesti sisenema ja väljuma. Kui liiguvad ainult sõrmeotsad, viitab see sellisele patoloogiale nagu nimmepiirkonna lordoos või lülisamba ettepoole painutamine. Samuti peaksite vaatama abaluude, mis ei tohiks seina vertikaalsest joonest palju maha jääda. Tänapäeval on levinud patoloogia pterygoid abaluud. Need on veel üks halva kehahoiaku sümptom. Lisaks peate hindama pea tagaosa asendit. Kui selles asendis ei ole pea tagakülg üldse nurga vastu surutud, viitab see rindkere kyfoosile.
Rindkere kummardus põhjustab pea tugeva nihke ettepoole. Kui inimene on pidevalt selles asendis, tekib kaelalihaste ülepinge, mis põhjustab paratamatult peavalu – nn pingepeavalu. See probleem teeb üsna sageli muret kehahoiakuhäiretega inimestele. Valuvaigisti võtmisel võib ebamugavustunne väheneda, kuid see on ajutine toime. Lisaks kurdavad inimesed sageli kehva söögiisu, suurenenud väsimusest tingitud madalat jõudlust. Kehva kehahoiaku või seljavaluga inimese abistamiseks on vaja integreeritud lähenemist, ilma tõrgeteta spetsialisti osalusel. Lisaks uimastiravile on vaja terapeutilisi harjutusi, allpool kirjeldatakse mõnda kasulikku harjutust.
Selja venitus õigeks kehahoiakuks
Võimlemist tuleks teha puhtas ventileeritavas ruumis, kus keegi ei sega, spetsiaalsel vaibal. Seega peaksite ilma kingadeta seisma sirgelt ja asetama jalad piki vaagna laiust. Sügaval sissehingamisel tõusevad käed üles. Peate sirutama käed üles, paar sekundit viivitama. Väljahingamisel langetage käed. Piisab ühest venitusest ja liigume edasi nõlvadele.
Selja sirutamine kätega ülespoole
Külgmised kõverused kehahoia parandamiseks
Järgmisena tehakse kalded külgedele, see tähendab paremale ja vasakule. Ühte kätt üles tõstes peate minema väljahingamisega vastassuunas kallakusse, libistades teise käega mööda jala välispinda alla. Algasendisse tõustes hingake sisse. Väljahingamisega kummarduge uuesti teisele küljele. Kallutuste tegemisel tuleb puusi lükata vastupidises suunas, kindlasti pingutage tuharalihaseid. Soovitame hoida keha ühes tasapinnas, nagu selg libiseks mööda taga asuvat seina. Kallutage 3 korda mõlemas suunas ja neljandal, fikseerige paar sekundit mõlemas suunas.
küljele kaldudes Vaagna pöörlemine õigeks kehaasendiks
Toetes oma peopesad sõrmedega otse üles ristluu poole, peate veidi ettepoole kummarduma ja alustama aeglaselt vaagna pöörlemist, tehes ringi. Kui vaagnat poolpainutuses ettepoole lükata, tehakse sissehingamine, vaagna sissetõmbamisel aga väljahingamine. Vaagnat pöörates hoitakse põlved sirged ja puusad on pinges. Teeme 4 täispööret puusadega ühes ja teises suunas, samas ei tohiks unustada, et koksiuks peaks kirjeldama täpselt ringi. 
vaagna pöörlemine
Harjutus Wave kauni kehahoiaku jaoks
Järgmise harjutuse jaoks peate hingama ja sel ajal liigutama vaagnat ettepoole, pingutama jalgu. Lükake rindkere ja kõht üles ja painutage tagasi. Pärast väljahingamisel painutamist minge allapoole, seistes põrandaga paralleelselt. Seejärel tõuske jalgade painutamise kaudu uuesti üles ja minge sissehingamise ajal tagasi. Oluline on tuharat näpistada ja kõhukelme piirkonda pingutada. Peale 3 lainekordust, tasub neljandal kordusel fikseerida tagasikõverdus ja sirutada ribidega üles. Pead ei ole soovitatav tahapoole kallutada, kuna see ei sobi kõigile ja on ohutu ainult kogenud inimestele, kellel on hea üldine venitus.
laineharjutus ette- ja tahapainutusega Õige asendi saavutamiseks painutage ette ja alla
Jätkame meeldivate ja lihtsate harjutuste sooritamist täiskasvanute õige kehahoiaku saavutamiseks, säilitades samas positiivse suhtumise ja regulaarsuse. Selline treening ei ole asjatu ja parandab figuuri. Me lahkume väljahingamisel kaldega, muutudes põrandajoonega paralleelseks. Peate toetuma peopesadega reie esiosale, surudes sellest eemale ja sirutades selgroogu ettepoole. Krooni järgides pikendame edasi, püüdes põranda poole. Kummardamisel on oluline viia ribid ja rindkere võimalikult säärtele lähedale. Seistes täiskallutatud asendis, võtke käed õlgadele, võtke käed kukla taha, lõdvestage ja riputage, kandes keharaskust jalgade ette. Kui võimalik, siis täiskaldes saab absoluutselt sirgete jalgadega tõusta kikivarvul, tõmmata sabaluud üles, toetades näpud põrandale ja hoides keharaskust jalgadel. Samuti on hea kontsad põrandale langetada ja varbad põrandast lahti rebida, sabaluud tagasi sirutada, kätega põranda külge klammerdudes.
sügav kallutamine ette ja alla Harjutus Fold ilusaks kehahoiakuks ja venitamiseks
Tõmmake keha sirgetele jalgadele, jääge kortsusse. See kasulik harjutus aitab venitada selga ja jalgu ning hoiab ära kõverdumise.
fold seistes Harjutus Kass täiskasvanute kehahoiaku korrigeerimiseks
Põlvitades painutage sissehingamisel, seejärel väljahingamisel, vastupidi, tugevalt ümber selja, kaardudes õrnalt vastassuunas. Lülisammas liigub õrnalt hingamisega ajas, ainult 6 kordust.
trennikass Jalgade ja selja venitamine kehahoiaku korrigeerimiseks
Pärast Kassi sooritamist, seistes neljakäpukil, sirutage sissehingamise ajal jalg tagasi ja veidi ülespoole, väljapääsu juures tõmmatakse põlv otsaesisele. Alaselja ülekoormamise eest kaitsmiseks pole vaja kiikuda, piisab õrnalt jalaga töötamisest. Korrake 5 korda ja kuuendal kordamisel kinnitage põlv mõneks sekundiks otsaesisele.
jalg ja selg venitada Seistes neljakäpukil ja sirutades jalga tagasi, lisage käe pikendus ette, fikseerige paar sekundit. Seejärel painutage jalga ja haarake käega jalast, tõmmake jalg üles. Tehke sama harjutust teisel küljel. Võite kasutada ühe külje jalga ja kätt või hoida vasakut jalga parema käega ja vastupidi.
vaheldumisi jalgade taha ja käte ette sirutamine 
käega jalast kinni hoides Lapse poos õigeks kehahoiakuks ja lõõgastumiseks
Pärast jalgade ja selja venitamist lõdvestage väljahingamisega, langetage rindkere ja kõht puusadeni, suruge otsmik põrandale. Jooga nn Baby Pose on kasulik kõigile, parem on selles paar sekundit pikutada.
lõõgastav beebipoos Külgplank aitab kujundada head kehahoiakut
Kõigi lemmikul on palju variatsioone ja seda kasutatakse mitte ainult kõhulihaste tugevdamiseks, vaid ka täiusliku kehahoiaku saavutamiseks. Sel juhul sobib külglaud. Lihtne versioon hõlmab põlvetugi, edasijõudnu on väljasirutatud jalal. Selle harjutuse ülesanne on üks - venitada külgi mõlemalt poolt, käega saab ulatuda üles või veidi kõrvale, pea taha. Tehke üks kord mõlemal küljel, viibides mõni sekund Plankis.
külgplank Ilusa kehahoiaku jaoks venitus põiknööril
Pärast puusade võimalikult laia avamist viige jalad kokku, langetage vaagen kandadele - lihtsas versioonis või istuge põrandale - standardvariandis. Joondage selg, seiske paar sekundit istudes, seejärel proovige lamada ettepoole, tõmmates kõhtu seljale, sirutades end pea ülaosa taha. Oluline on lükata vaagnat ette, lõdvestuda, sirutada käed ette. Samuti peate suunama häbemeluu, mao ja ribid põrandale, avama jalad laiemaks ja laiemaks. Ideaalis peaksid painutatud jalad asuma keha külgedest eemal. Võimalusel on soovitav langetada pea põrandale. Selline harjutus avaldab positiivset mõju kehahoiakule, aitab ohutult avada puusaliigeseid ja kuulub põiknööril venitamise harjutuste komplekti. Iga väljahingamise hetkel tuleb püüda kehast pingeid maandada, kuna see takistab lihaste venitamist ja vähendab võimlemise mõju.
jalg ja selg venitada Madu poos Seljavenitus asendi korrigeerimiseks
Heidame pikali kõhuli ja asetame käed põrandale rindkere piirkonnas. Seejärel tõstame sujuvalt, ilma tõmblemiseta ülakeha üles, püüdes käsi täielikult sirutada ja selga tagasi kaardada. Olles teinud nimmepiirkonnas absoluutselt pingevaba läbipainde, lõdvestume ja hingame kobra poosis. Olles küünarnukid täielikult sirgeks ajanud ja keha külge surunud, peate veenduma, et keha ei oleks klammerdatud, venitatud ülespoole ja jalad on endiselt põrandal. Optimaalne aeg Cobra poosi jaoks on 5-10 sekundit, lõpus laske end õrnalt alla.
kobra poos Selle harjutuste komplekti korrapärase rakendamisega saate saavutada terve selja, kaitsta end haiguste eest, parandada rühti ja tõsta enesehinnangut. Joogast võetud lihtsad asanad arendavad suurepäraselt lülisamba liikuvust ja tugevdavad tõhusalt seljalihaseid. Täheldatud on, et täiskasvanute õige kehahoiaku harjutused toimivad kõige paremini, kui neid kombineerida teist tüüpi fitnessi ja õige toitumisega. Pange tähele, et pingete maandamiseks töö- või õppimispausi ajal saab teha lihtsat võimlemist. Päeva lõpuks peavad paljud lõõgastuma, hajutama, end positiivselt laadima ja kiiresti väsimusest vabanema, venitamine aitab tõrgeteta.
Kellelegi ei jää saladuseks, et inimeste väline atraktiivsus sõltub suuresti õigest kehahoiakust. Lisaks sõltub keha kõigi süsteemide ja siseorganite normaalne toimimine ka kehahoiakust.
Aastate jooksul toimuvad kehahoiaku muutused igal inimesel, kuna kaob painduvus ja nõrgeneb lihaskorsett. Paljud vead aitavad korrigeerida kehahoia parandavaid harjutusi, mida tuleb regulaarselt teha.
Mõiste "poos"
Poos on inimese tavaline kehahoiak, kes on lõdvestunud, seisab kinni, kontsad ja varbad laiali. Asendi iseärasus määratakse, võttes arvesse kõiki mõõtmisi pealaest jalatallani: pea asend, selgroolülide kõverused, kõhu- ja rindkere kuju, lihastoonus, vaagna kalle, jala kuju. jalad.
Põhjuseid, millest rüht sõltub, on palju: selja-, kõhu-, kaela-, rindkere lihaste areng, lihaste funktsionaalsus ja kui palju see on võimeline pikaajaliseks stressiks. Lisaks mõjutab seljaaju erinevate probleemide esinemine.
Hea rüht on suurepärase tervise kaaslane, kuid halb rüht näitab, et inimesel on terviseprobleeme.
Kui kehahoiak on häiritud, tekib ebamugavustunne, valusündroom, luustik on deformeerunud, siseorganid on kahjustatud. Selle rikkumine toimub istuva eluviisi, ebamugavate riiete ja jalanõude kandmise tõttu.
Poosi mõju inimeste tervisele
Kui inimesel on kehahoiak katki, toob see kindlasti kaasa mitmeid terviseprobleeme. Kõigepealt hakkab kannatama lülisammas ja seljaaju juured, mille rike häirib paljude siseorganite tööd.
Sageli esinevad kehahoiaku rikkumised puberteedieas või kiire kasvu ajal.
Just sel perioodil mõjutab kehahoiakut negatiivselt pehme voodi, vale kehaasend istudes, aga ka ebaõige koormus selgroolülile, näiteks raskuse kandmine ainult ühes käes.
Esineb sapi väljavoolu rikkumine ja probleemid sooltega, kuna keha on pidevalt painutatud asendis ja kõhulihased on nõrgenenud. Kõik see toob kaasa asjaolu, et algavad seedeprobleemid, keha muutub räbu, immuunsus väheneb, ilmnevad sagedased peavalud ja väsimus.
LOE KA: Selja ja lülisamba venitusharjutused
Lülisamba vastupanuvõime erinevatele deformatsioonidele väheneb, tekib skolioosi tekkimise oht. Reeglina kaasneb kehahoiaku rikkumisega lihasnõrkus ja see võib põhjustada sellist haigust nagu vaagna ja kõhu song.
Kuidas määrata õiget kehahoiakut?
Inimese õige või vale kehahoiaku hindamine on üsna lihtne.
Peate seisma seljaga seina lähedal, sulgema jalad, hoidma pea otse, st istuma tihedalt vastu seina, langetama käed.
Asend on õige, kui te ei saa peopesa alaselja ja seina vahele pista ning kui peopesa läheb vabalt, siis viitab see lordoosi olemasolule, st lihaskorsett on nõrk ja tõmbab selgroogu ettepoole.
Hea rüht on siis, kui torso ja pea on samal vertikaalil. Mis puutub õlgadesse, siis need on paigutatud, kuid veidi langetatud ja sümmeetrilised ning ka kael peaks olema mõlemalt poolt sümmeetriline.
Abaluud ei tohiks välja paistma, füsioloogiline kumerus peaks olema normi piires. Kõht tuleb sisse tõmmata ja jalad ilma nähtava deformatsioonita.
Järgides loetletud lihtsaid hea kehahoiaku näpunäiteid, saate kujundada õige kehahoia ja vältida erinevate tüsistuste tekkimist, millest on palju raskem vabaneda.
- Kui ülekaaluga on probleeme, tuleb see probleem võimalikult kiiresti kõrvaldada.
- Selleks, et õige kehahoiak oleks õige, ei pea te pead langetama, ettepoole vaatama, selg sirgub ja õlad on veidi sisse tõmmatud.
- Saate osta spetsiaalseid kehahoiaku korrigeerijaid, kuid enne seda peaksite alati konsulteerima spetsialistiga.
- Töö ajal peate istuma lauale lähemale.
- Kandke raamatut sagedamini peas.
- Kui istud kuskil, siis kuulake oma keha ja istuge maha, sest see on teile mugav. Ärge viibige ühes asendis, vahetage asendit sagedamini, et vältida väsimust.
- Ärge istuge üle kahe tunni, tõuske kindlasti püsti ja tehke veidi trenni.
- Istudes peavad pea, kael ja selg olema püsti.
- Kõndige, peate jala panema kogu pinnale, mitte kannale.
- Kui kannate midagi rasket, hoidke seda rinna lähedal.
- Koti kandmisel vaheta kott nii, et koorem oleks sama.
- Peate magama tasasel kõval madratsil, millel pole padja.
- Te ei saa magada külili, ainult sirgelt.
- Enne kehahoiaku harjutuste alustamist peate soojenema.
LOE KA: Valusüstid selja- ja alaseljavalu korral, süstide nimetused, diklofenak, seljavalu blokaad
Harjutuste komplekt vastu seina
Selleks vajate vaba seina.
- Kogu keha tuleb suruda tihedalt vastu seina. Hingake 8 korda sügavalt sisse ja püsige selles asendis minut. Järgmiseks, ilma keha asendit muutmata, kinnita see ja kujuta ette, et sein on kinni jäänud. Selles asendis peate võimalikult kaua ruumis ringi kõndima ja mitte mingil juhul asendit muutma. See harjutus on alguses väga raske neile, kes palju kummardavad.
- Sarnane asend, täpselt sama, mis esimeses harjutuses, kuid siin peate oma jalga põlves painutama ja tegema jalgadega 10 kiiku.
- Samas asendis tehke kätega 10 kiiku.
- Toetuge vastu seina, seiske varvastel ja tõstke käed üles. Püsi selles asendis minut.
Muud tüüpi harjutused õige kehahoia jaoks
Õige kehahoiaku jaoks peate vähemalt neli nädalat sooritama järgmisi harjutusi.
- Lähteasend - jalad risti, selg sirge. Pea kallutab mõlemas suunas 10 korda vasakule ja paremale.
- Algpositsioon on täpselt sama, mis eelmine. Pöörake pea paremale, hoidke seda viis sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke sama vasakule. Korda kuus korda mõlemal küljel.
- Sama lähtepositsioon. Serveeri õlad edasi-tagasi 15 korda.
- Lähteasend – põlvita ja keskendu kätele. Painutage selga, tõstke pea üles, seejärel painutage selga ja langetage pea alla. Korda viisteist korda.
- Lähteasend - lama kõverdatud kätel, jalad koos. Sirutage käed, painutades alaselja, samal ajal kui te ei saa vaagnat põrandast lahti rebida. Korda harjutust kuus korda.
- Lähteasend - astuge seinast samm eemale, puudutades seda kätega. Painutage nii palju tagasi kui võimalik ja hoidke selles asendis viis sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda kuus korda.
- Lähteasend - seistes, jalad lahus. Raamat pannakse pähe. Tuleb teha viis kükki, et pea ja selg oleksid ühtlased ja raamat ei kukuks.
- Sama lähtepositsioon. Hoides raamatut peas, kõndige mõni meeter.
Kas teadsite, et hea kehahoiakuga inimesed on palju väiksema tõenäosusega ülekaalulised kui need, kes kõnnivad õlavarre ja "küürus" seljaga. Kuid see pole kõik, mida kehahoiak võib mõjutada. Kummardus ei lisa kellelegi atraktiivsust, see võib rikkuda iga figuuri, nii lopsaka kui sihvaka. Kuid sirgendatud õlad, kõrgendatud lõug ja lame selg muudavad keha toonusemaks, graatsilisemaks, vähendavad visuaalselt kõhtu ja suurendavad rindkere ning muudavad ka inimese pikemaks.
Kodus saate hõlpsalt oma kehahoiaku õigsust kindlaks teha. Selleks seiske paljajalu vastu tasast seina - kui keha puudutab seda viie kontrollpunktiga - need on kontsad, sääremarjad, tuharad, õlad ja pea tagaosa ning selles asendis tunnete end üsna mugavalt, võite õnnitleda - olete õige kehahoiaku harukordne omanik. Kahjuks saavad sellega kiidelda vaid vähesed. Pidevalt lörtsitades on see täiesti võimalik parandada. See aitab teil kehahoiaku korrigeerimiseks järgida mitmeid reegleid ja spetsiaalseid harjutusi, reeglina on need suunatud selja- ja südamiku lihaste tugevdamisele.
Hea asendi säilitamise reeglid:
- Iga päev, mitu korda päevas, seiske vastu seina, fikseerige õige kehahoiak (mis see peaks olema, seda kirjeldati eespool). Seisake selles asendis umbes minut, pidades seda asendit meeles, ja seejärel, hoides seda, eemalduge ja proovige selles võimalikult kaua püsida. See lihtne protseduur aitab lihastel õiget asendit meeles pidada.
- Istudes ära kummardu ette ega kalluta end üle laua, vaid nõjatu vastu tooli seljatuge, hoides selg sirge.
- Töö ajal tehke iga poole tunni tagant vähemalt väike paus, mille jooksul tõuske kindlasti püsti ja võimalusel tehke veidi sooja.
- Tänaval kõndides jälgi oma keha asendit peeglite ja vaateakende peegelduses.
- Tehke iga päev spetsiaalseid harjutusi.
Venitamine
Lamage põrandal, selg allapoole. Sirutage jalad ja sirutage käed külgedele. Painutage vasakut jalga ja liigutage seda ilma painutamata sujuvalt paremale, keerates alaselga ja selgroogu. Samal ajal proovige hoida oma õlad põrandale surutud. Hoidke seda asendit kümme sekundit, seejärel korrake vastupidises suunas.
Lõõgastus
Istuge, painutage põlvi ja asetage jalad nii, et kontsad oleksid vaagna lähedal. Pärast seda nõjatuge tagasi ja heitke umbes kolmkümmend sekundit pikali.
Pilatese harjutused hea kehahoia saavutamiseks
- Lamage põrandal, selg allapoole. Asetage käed mööda keha ja painutage jalgu. Väljahingamisel tõmmake samal ajal kõht sisse ja sirutage jalg. Too oma jalg tagasi ja tee sama teisega. Esitage 10 korda.
- Lama külili. Sirutage jalad ja alumine käsi, asetage vaba ette. Sissehingamisel tõstke ja sirutage ülemist jalga, väljahingamisel viige see tagasi. Tehke 12 korda, seejärel vahetage külgi.
- Istuge maha ja sirutage jalad laiali. Sirutage käed ette ja sirutage nende poole kummardades. Hoidke kaheksa sekundit ja tõuske. Esitage 3 korda.
- Lamage kõhuli, kõverdage käsi, tõmmake kõht sisse ja sirutage. Väljahingamisel rebi oma käed ja õlad pinnast lahti, sirutades samal ajal pea ülaosa ettepoole ja abaluud alla alaselja poole. Hoidke mõnda aega ja kukutage alla. Esitage 10 korda.
- Laskuge põlvili ja sirutage selg, jälgides samal ajal, et raskus jaotub teie põlvedele ja peopesadele ühtlaselt. Väljahingamisel liigutage jalga mööda põrandat tagasi, kui see on täielikult välja sirutatud, tõstke seda nii, et alaselg oleks hästi kumer. Pange jalg tagasi oma kohale ja tehke sama teisega. Esitage 10 korda
- Lamage selili, sirutage ja sirutage käed veidi laiali, painutage jalgu. Tõstke torso ja puusad üles nii, et keha oleks õlgadest põlvedeni sirgjoonel. Hoidke korraks, seejärel laske end alla. Esitage 5 korda.
Joogast võetud kehahoiaku sirgendamise harjutused
See lihtne, kuid samas väga tõhus joogast laenatud harjutuste komplekt leevendab lülisambavalu, tugevdab seljalihaseid ja aitab muuta teie kehahoiaku täiuslikuks.
Asetage üks jalg selle ette ja ülejäänud neli jalga selle taha. Langetage käed ja sirutage selg. Sissehingamisel painutage jalg ette, tõstke käed üles, sulgege sõrmed ja sirutage üles. Hoidke vähemalt 20 sekundit, pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 6 korda, seejärel tehke sama teise jala painutamine.
