Kodus adaptiivse võimlemise videotunnid. Võimlemisharjutused lastele

13.10.2019

(Rääkinud rütmilise võimlemise spordimeister Julia Sitnikova)

Tõenäoliselt on teil olnud rohkem kui üks kord telekast vaadata võimlejate esinemist, kuidas nad meisterlikult kõige keerukamaid tehnilisi elemente esitavad. Kõik see on mitmeaastane koolitus. Ja kust see kõik alguse sai? Emad toovad väikeseid olevusi rütmiline võimlemine 4-5 aastaselt. Esimene aasta on üks otsustavatest etappidest: tüdrukud õpivad võimlemise põhitõdesid - põhilisi põhielemente, nad on venitatud, teevad palju painduvusharjutusi, pumpavad üles jala-, kõhu-, selja-, käte- ja lihaseid. õppige oma varbaid ja põlvi tõmbama. Ja mis kõige tähtsam, tüdrukud hakkavad oma keha tunnetama (kontrollima). Selles artiklis vaatleme peamisi (põhi)elemente, millega rütmiline võimlemine algab.

I. Nöör.

Nööre on mitut tüüpi: parem-, vasak-, põiki- ja vertikaalne. Vertikaalne on juba rohkem keeruline element ja siin tuleb lisaks venitustele ka ühel jalal tasakaalu hoida. Venitamine - on väga suur tähtsus tulevasele võimlejale. Seetõttu tuleb elemendile pöörata suurt tähelepanu, eriti selle õigele täitmisele. Enne venitus- või paindumiselementide tegemist peate esmalt last "soojendama". Hüppa veidi, jookse temaga koos, tee kükke, küki (nagu pardid), et lapse lihased oleksid elastsed ja kergemini venitatavad. Pidage meeles - ärge kunagi tõmmake soojendamata ("külma") last, lisaks valule võite kahjustada ka beebi sidemeid. Ärge tehke midagi järsult, vaid sujuvate liigutustega ja mitu korda vetrudes.

Lõhedeks venitamiseks on mitu võimalust:

Õigesti teostatud nöör:

parem- või vasakpoolne lõhe: laps istub lõhe peal, õlad ja puusad on samal joonel, selg on lame, põlved ja varbad on pinges; - põiki lõhenemine: seisa küljel ja vaata, kas jalad on sama joon, põlved ja varbad on pinges, siis laps istub Õige. Kui joont pole (st joone asemel nurk), siis ei ole tegemist lõhega, vaid jalad lahku.

Kui soovid saavutada tulemusi venituses, siis on soovitav harjutusi teha igapäevaselt, siis muutuvad lihased elastsemaks. Ja muidugi, mida varem te seda tegema hakkate, seda parem. Rohkem nööri jaoks oluline on selline element nagu volt.

II. Voldi kokku.

Volt on siis, kui laps istub tagumikul, jalad koos tema ees ja kõht on täielikult jalgadel, käed on kontsadel, põlved on venitatud nagu "nöörid".

Harjutused, mis aitavad voltimiseks valmistuda:

Laps istub tagumikule - tema jalad lamavad tema ees koos väikesel toolil ja me kummardume ette (paneme kõhu jalgadele) püüdes kontsadest kinni haarata.
Laps istub tagumikule, jalad ees - teeme harjutusi mõlema jalaga koos: enda poole - tõmba põranda poole (20-30 korda), põlved sirutatud. Seejärel kinnitasime jalad enda poole ja kaldusime jalgade poole, püüdes jalgadeni jõuda ja neist kinni haarata.
Seisuasend: jalad koos, põlved sirutatud, painutage ette - peate oma peopesad täielikult põrandale panema, seejärel proovige jalgu kallistada. Seda harjutust saab sooritada ka liigutades: teeme väikseid samme jalgadega koos ettepoole painutamisega ja jõuame kätega põrandani (või asetame peopesad põrandale), kõht peaks asetsema kõnnijalal.
Seisame näoga seinalattide poole - viskame ühe jala puusade kõrgusel olevatele seinavarrastele (puusad ja õlad samal joonel) ja kummardume jala poole (paremale ja vasakule).

Teie beebi saab neid harjutusi paremini teha – kui olete talle eeskujuks! Tehke neid harjutusi üksteise vastas ja osutage oma lapse vigadele. Ole talle positiivseks eeskujuks!Mida annab voltimise harjutus, on venitus hamstrings, mis mängivad lõhedeks venitamisel suurt rolli.

III. Sild.

Tõenäoliselt on teie väike laps proovinud rohkem kui korra omapäi sillal seista. Isegi kui nad on väga väikesed, painduvad nad sageli ümber, tehes oma esimesed naljakad sillaparoodiad. Kuidas sildu õigesti teha? Õige sild on siis, kui näpud on jala kandadele võimalikult lähedal (puudutamine on soovitav), jalad on õlgade laiuselt (võimalik ka veidi laiem). Sild osutub ilusaks ja kõrgeks.

Harjutused lapse painduvuse arendamiseks ja seljalihaste pumpamiseks:

Kui lapse selg on juba veidi ette valmistatud, on aeg hakata talle õpetama silla tegemist “ülevalt”, st. sild kõrgelt positsioonilt. Esiteks on parem panna põrandale midagi pehmet (et mitte vastu pead lüüa), kuna lapse käed on endiselt nõrgad ja hiilivad külgedele, ja loomulikult tee seda harjutust alguses ainult emaga (isaga). ) läheduses. Siis peaksite võtma õige hoiak: jalad õlgade laiuselt, käed ülaosas kõrvade lähedal, silmad üles tõstetud ja vaatavad sõrmeotste poole. Seejärel hoidke last selja all (parem on võtta asend lapse küljele ja ta lamab justkui teie käe peal), laps hakkab vähehaaval (aeglaselt) tahapoole kalduma. Kui läbipaine on nii hea (silmad näevad põrandat), saate käed põrandale langetada. Samuti saate hoida last ujumistrikoo (T-särk, pluus) juurest tema ees seistes. Iga kord vähendage oma osalust sillal seismise protsessis. Kui olete kindel, et laps pähe ei kuku, proovige lasta lapsel sild ise teha. Ja veel üks asi väga kasulik harjutus mis aitab teie beebil õppida "ülalt silda" tegema - laps seisab seljaga seina poole (eelistatavalt rootsi oma) sellest lühikese vahemaa kaugusel, paindub ja hakkab käsi järk-järgult liigutama. seinale ja seejärel liigutades oma käed põrandale (kui see on Rootsi sein - ta püüab pulgad vaheldumisi parema ja vasaku käega kinni).

Selg on venitatud, jalad on venitatud, on aeg kõhulihased üles pumbata. Selle jaoks on olemas hea treening nurk.

IV. Nurk

Nurk – istumisasend tagumikul, jalad koos, tõsta jalad ja käed põrandast lahti ning hoia nurgast kinni. Käed küljele (aitavad säilitada tasakaalu), jalad on suunatud lae poole. Alustuseks on soovitatav hoida nurka 5 sekundit. Seejärel suurendage iga kord, kui seda harjutust kordate, selle sooritamiseks kuluvat aega. Teie lapsel on seda harjutust lõbusam teha, kui hoiate talle seltsi.

Mitmed harjutused kõhulihaste tugevdamiseks:

Väga häid harjutusi on ka selja külgmiste lihaste tugevdamiseks: - lamad külili, beebi vastamisi, üks käsi pea all, teine lamades enda ees. Jalad on välja sirutatud ja üks neist on 45 kraadi üles tõstetud. Teeme liigutusi - tõmbame ühe jala üles teise asendisse (nagu lööksime üles tõstetud jalga üles), hakkame tööle külgmised lihased seljad. - olete samas asendis, kuid nüüd tõstate oma keha üles, toetudes teie ees olevale käele. Teine käsi pea taga.

V. Kask

Kask - lamades selili, jalad laes, hoides kätega tagumikku (käed küünarnukist kõverdatud, jalad koos). Tõenäoliselt olete seda harjutust ise teinud rohkem kui korra; nüüd õpetage oma lapsele kaske tegema. Alguses on beebil väga raske oma tagumikku kätes hoida)), kuid teie abiga (hoidke jalgu üleval) saab ta sellega palju paremini hakkama.

VI. Martin

Neelake – seistes, selg sirge, käed küljele, jalad koos. Tõstame ühe jala tahapoole, eelistatavalt nii, et keha jääks vertikaalselt ja jalg võimalikult kõrgele (horisontaalselt põrandale ja mõlemad jalad välja sirutatud). Beebi jaoks on see üsna keeruline harjutus, kuna peate õppima oma keha raskuskeset ühele jalale üle kandma ja suutma säilitada tasakaalu. Alustuseks hakka temaga harjutama harjutust “heron”: seistes ühel jalal, teine jalg on põlvest kõverdatud ja varvas surutud tugijala külge, käed küljele (aitavad tasakaalu hoida). Vahetage oma tugijalga. Niipea kui haigur hakkab välja tulema, liikuge edasi "pääsukese" juurde. Lisaks on ühes joones kõndimine väga kasulik harjutus: pange lint või hüppenöör välja ja laske lapsel seda mööda kõndida.

VII. Salto

Salto on element, mida noored võimlejad õpivad esimesel treeningaastal ja kasutavad seejärel kogu oma spordielu. Seisuasend, üks jalg veidi ette sirutatud, käed samuti ette suunatud. Astume jalgadega sammu, puudutame kätega põrandat, painutame pead kõhu poole, grupeerime end, rullime end seljale, painutame ristatud jalad enda alla ja tõuseme samale jalale, millega sammu astusime. . Milliseid vigu võib selle elemendi sooritamisel teha: - veenduge, et laps ei seisaks saltot sooritades pea peal (ohtlik, võib kahjustada kaela), - saltot tuleb teha rühmas, siis tehakse seda korralik ja kiire ning see on eriti kasulik siis, kui salto sooritatakse hunnikus võimlemisharjutustes.

Pärast treenimist on hea lülisamba "maha laadida". Selleks, kui teil on seinalatid, võite riputada seinastangede külge, kui ei, siis võtke laps kätest (või jalgadest) ja tõstke ta põrandalt üles.

Artikkel on lisatud Julia Sitnikova loal

Speer paneb oma edu jõusaalis aastatepikkusele võimlemistreeningule. Ta aitas tal keskenduda enamale kui lihtsalt lihaste ja jõu kasvatamisele. Ta sihtis segu vastupidavusest, stabiilsusest, tasakaalust, jõust ja lihasjõust. Ja temast sai tänane sportlane. (Oleme kindlad, et ta sai oma “kuubikud” samamoodi). Võtke temast eeskuju ja lisage need kaheksa võimlemisharjutust täna oma treeningusse.

"Paat" ja "kiik"

Need põhilised harjutused Võimlejad arendavad oma kõhulihaseid ja neid õpetatakse pingutama kõiki lihaseid korraga, mis on Speeri sõnul selle spordiala puhul lausa hädavajalik. Siin on see teie jaoks oluline: mida tugevamalt ja stabiilsemalt suudate oma asendit hoida, seda paremini suudate jõudu ülakehalt alakehale üle kanda ilma energiat raiskamata. See tähendab, et saate tõhusamalt sooritada kükke, viskeid, tõukeid, tõsteid, hüppeid, lööke ja lööke, aga ka jooksmist.

Kuidas seda teha: Lamage selili, sirged jalad koos, käed pea taga. Pinguta kõhulihaseid, tõsta jalad, pea ja õlad viie sentimeetri kõrgusele põrandast üles. Külmutage. Sinu keha peaks võtma banaani kuju, sõrmedest varvasteni. See on "paat". Hoidke asendit vähemalt 30 sekundit ja seejärel alustage intensiivsuse suurendamiseks kiikumist. See on "kiik". Teie kõhulihased saavad uue treeningu, lubab Speer.

Painutatud keha ülestõmbed

Nagu Speer ütleb, on võimlejate ainus viis jõutõmbeid teha. Ja nad annavad nõu kõigile teistele. Sest painutatud asendis suureneb kogu keha stabiilsus, mis võimaldab koondada rohkem pingutusi keha tõstmisele horisontaallatile. Samuti haarab see rohkem lihaseid, sealhulgas tuharalihaseid ja biitsepsit, ning töötab koos lati- ja kõhulihaseid.

Kuidas seda teha: Haara horisontaalsest ribast käepidemega, käed puusade või õlgade laiuselt. Hang. Pingutage oma kõhulihaseid, pigistage puusi ja suunake jalad veidi ettepoole, nii et keha moodustaks venitatud C. Säilitage see kõverus kogu treeningu vältel. Ennast üles tõmmates kujutage ette, et vajutate kangi ülemisele pinnale ja keskenduge naba üles tõmbamisele. Vaadake otse ette ja puudutage horisontaalset riba ülemine osa rinnad Tulge alla.

Nurkkükk

Võimlejad sooritavad seda harjutust paralleelkangidel või rõngastel. "See isomeetriline harjutus suurendab teie kõhulihaste, puusa painutajate, latissimus lihased ja triitseps,” ütleb Speer. Kui suudate 20-30 sekundit käes hoida, on teie tuum tõesti tugev.

Kuidas seda teha: istuge paralettide vahele või, kui neid pole, siis kahe kuusnurkse hantli vahele. Haarake käepidemetest, pingutage oma käed, langetage õlad alla, painutage põlvi ja tõstke need koos oma tagumikuga põrandalt üles. Hoidke 30 sekundit. Naaske algasendisse. Kui suudate kõverdatud jalgadega hõlpsalt 30 sekundit käes hoida, proovige sama teha sirgete jalgadega.

Planche kätekõverdus

Võimlejad sooritavad planche’i harjutust, et demonstreerida oma märkimisväärset ülakeha jõudu ja vastupidavust. Kuid see on vigurlend, nii et Speer soovitab teha kätekõverdusi, st nihutada põrandale lähenedes raskust ettepoole. See aitab paremini arendada rinna- ja deltalihaseid, aga ka südamikku, lihaseid ja sidekuded randmetes ja õlgades.

Kuidas seda teha: Võtke push-up asend, käed sirged, peopesad õlgade kõrgusel, keha sirge. Küünarnukkide painutamisel laske rinnal ja õlgadel ettepoole liikuda, kuni peopesad on rinna või ribidega samal tasemel. Hoidke, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Salto edasi

"Turlid on võimlemise akrobaatika aluseks," ütleb Speer. – Nad paranevad ruumiline mõtlemine ja kehakontroll." Jah, tõenäoliselt ei tee sa tagasilööki, kuid sa peaksid saltot hästi valdama. "See on kõige lihtsam ja tõhus meetod vältige kukkumisest tulenevaid vigastusi."

Kuidas seda teha: matil, murul või pehmel pinnal. Istuge, asetage käed põrandale endast 3 cm kaugusele, veidi laiemalt kui õlad. Painutage pead käte vahel, lükake jalad põrandast lahti nii, et puusad läheksid üle pea. Kui jalad on püsti, lükake kätega maha ja kasutage hetke, et jalad alla tõusta.

Jalg lõhenenud

Iga võimleja peaks suutma poolitusi teha. "Kuid õppimiseks kulub aega," ütleb Speer. "Vaja on pidevat pingutust, mitte pinget." No miks sa seda vajad? Et tugevdada oma biitsepsi painduvust, puusapainutajaid ja üldist vormi, nagu Speer ütleb. Enamiku meeste jaoks on need lihased pideva istumise tõttu alati toonuses. Ja mida elastsemad need on, seda paremini sooritate peaaegu kõiki harjutusi alumine osa kehad.

Kuidas seda teha: Oluline on mitte end sundida, mitte minna kaugemale mugavatest aistingutest. Kui tunnete valu, lõpetage kohe. Seistes asendis astuge samm edasi ja langetage end alla, kuni tagumise jala põlv puudutab põrandat. Hoidke torso sirge, sirutage aeglaselt esijalg ja liigutage jalga nii kaugele kui võimalik. Lükake puusad õrnalt põranda poole. Selle hõlbustamiseks võid käed toetada väikestele kastidele, pinkidele või joogaklotsidele.

Tasakaal ees ja taga

Need harjutused parandavad tasakaalu, jalgade tugevust, reieluu biitsepsi ja puusade painduvust üldiselt.

Kuidas seda teha: esiosa jaoks asetage jalad õlgade laiusele, sirutage käed külgedele, tõstke üks jalg võimalikult kõrgele ettepoole. Pigistage neljarattaid ja pingutage südamikku. Ärge liigutage oma puusi, need peaksid jääma kogu harjutuse ajal tasaseks. Selja puhul, selle asemel, et jalga ettepoole tõsta, kummarduge ettepoole nii, et torso oleks põrandaga paralleelne, ja seejärel tõstke üks jalg tahapoole, nii et see moodustaks torsoga ühe joone.

Kätel seismine

See on võimlemise jaoks sama, mis vabavisked korvpallis: hädavajalik oskus, mille täiustamiseks kulub palju aega. Kuid teie jaoks ei lähe see aeg raisku: saate tugevdada oma tasakaalu, südamikku, painduvust, propriotseptsiooni, õla ja abaluude stabiilsust.

Kuidas seda teha: Asetage käed põrandale 15-30 cm kaugusele seinast, sirutage sõrmed nii laiali kui võimalik. Lükake oma jalgu ükshaaval, et jõuda seina vastu kätelseisu, ja hoidke seda nii kaua kui võimalik. Kui suudate 30 sekundit käes hoida, proovige teha seisu, mis pole vastu seina. Peaasi, et teeks seda vabas kohas pehme pealispinnaga, et kui midagi peaks juhtuma, saaks salto teha.

Sporti tuleks teha igas vanuses ja harjutusi on erinevaid. Võimlemise aluseks on koolikompleksid, mida tehakse vanuses 5-6 aastat. Vaatame, milliseid lihtsaid programme saavad algajad teha ja mida treenerid soovitavad.

Spordis sündinud terve keha. Isegi lihtsad võimlemisharjutused algajatele annavad teie lihastele toonuse. Oluline on laiskusest üle saada ja treenima hakata. Kui see hommikune treening, siis kõigepealt tuleb ärgata, teha vanniprotseduur, juua klaas vett ja siis saab hakata trenni tegema.

Koolituse õhkkonna loovad muusika, riietus, varustus ja sisustus. Kui harjutate kodus, peaks koht olema nurkadest, mööblist ja väärisesemetest vaba. Ruumis on piisavalt ruumi ja juurdepääs värskele õhule.

Koolituse eelised

Võimlemistunnid toimuvad nii kodus kui ka jõusaalis. Ainus erinevus on selles, et esimesel juhul võtab inimene tunde videotest või teeb piltide põhjal harjutusi. Ja teises - treeneri järelevalve all. Mõlemad variandid mõjuvad kehale hästi ja te ei pea arvama, et ilma abita pole tulemust.

Ükskõik milline füüsiline harjutus mõju välimus keha:

Parandab lihaste määratlust.
Suurenenud paindlikkus.
Liikuvus.
Keha vastupidavus.
Hingamine paraneb.
Südame ja seedetrakti talitlus paraneb.

Võimlemine jaguneb üldharivaks, toniseerivaks, sportlikuks ja tervist parandavaks. Igal neist on kehale oma mõju ja see parandab seda. Algajatele on erinevad harjutused, mida korratakse päevast päeva. Lihaste ja vastupidavuse arenedes muutuvad liigutused keerukamaks ja lisandub koormust.

Füsioteraapiat määrab ainult arst. Ilma loata seda teha ei soovita.

Sõltuvalt valusast kohast valitakse võimlemisharjutused algajatele.

Sportliku tüübi jaoks vajab inimene spordivarustust. Kaalumisvahendite hulka kuuluvad raskused, kangid, ekspanderid ja jõutreeningu seadmed. Tunnid muusikaga, harjutused ilma katkestusteta ja kindlas tempos on toonuses. Üldhariduslikku võimlemist peetakse kõige populaarsemaks.

Universaalsed liigutused

Isegi kerge treening mõjutab kõiki organeid ja süsteeme. Need kehtivad mis tahes sportlik tegevus. Sobib nii lastele kui ka täiskasvanutele. Nende harjutuste sooritamiseks ei ole teil vaja erilist ettevalmistust. Algajatele ja professionaalidele on komplekse.

Harjutusi saab teha aparaadiga või ilma. Mõnikord ühendatakse need üheks kompleksiks erinevad tüübid liigutused. Harjutused võimlemiseks:

Üks jalg teise ees. Hüppame kõigepealt esimesega edasi, seejärel teisega. Jalad on põlvedest kõverdatud, kuni moodustub 90-kraadine nurk. Algul saate seinast või toolist kinni hoida ja jalad laiemalt asetada. Aja jooksul lisage hantlid. Korda 10 korda mõlemal jalal.
Külgkükid – jalad laiali, raskus kantakse ühele küljele ja küki tegemine. Lihastes peaks olema põletustunne ja pinge. Tehke 10 korda.
Käed tooli seljatoel, selg ja jalad sirged. Seisame varvastel ja alustame parem jäse edasi ja joonista kujuteldav ring. Korrake sama teise jalaga. Kõigepealt tõmbame ringi endast eemale ja siis enda poole. Tehke 10 korda mõlemas suunas ja mõlema jalaga. See algajatele mõeldud võimlemisharjutus arendab koordinatsiooni ja tasakaalu.
Vöökoha kalded - seisame sirgelt, üks käsi puusal ja teine tõuseb ja viib keha küljele. Lihased venivad ja pingestuvad. Tehke 15 kallet.
Push-ups - algajatele on kergem variant - harjutus põlvedest. Samuti võid end kõigepealt alla lasta mitte käsi täielikult kõverdades, vaid niipalju, kui jõud lubab. Peaasi, et keha oleks heas vormis, et kõht ja tagumik sisse tõmmataks. Kätte saab teha nii seinalt kui diivanilt ja alles siis põrandalt. Algajatele korrake 5 korda.
Rind ja käed - peate võtma pulga või mopi. Asetage käed laiaks, et neid oleks mugav sirutada. Pingutage oma jäsemeid ja õlad, painutage pingutusega ja suruge mürsk rinna ülaossa. Pinges olles naasevad käed tasasele asendile ja painduvad uuesti alla. rindkere piirkond. Korda 10 korda üles ja alla.

Hommikused treeningud

Võimlemisharjutused hea teha hommikul. Keha soojendamiseks ja äratamiseks. Enne iga õppetundi on vaja lühikest soojendust ja seejärel venitamist. Hommikul saate teha järgmisi harjutusi:

Kohapeal jooksmine – 5 minutit.
Sirutus - käed lukus tõstetud pea kohale, sirutada üles, selg sirge, saab seista varvastel. Tehke 3-4 lähenemist 10-15 sekundi jooksul.
Rullid - jalad õlgade laiuselt, sissehingamisel seisame varvastel, väljahingamisel seisame kandadel. Korda 20-25 korda.
Pöörlemised - pea, käed, küünarnukid, õlad, käed, jalad, põlved, jalad, torso, vaagen. Töötage iga kehaosa 10 korda.
"Kitty" - seiske 4 jäsemel. Sissehingamisel kaldub pea viltu ja selg kõverdub. Hoidke loendamisega asendit 8. Seejärel kummarduge tagakülg nii et tekib läbipaine. Pea ka vastu. Korda 10 korda.
Push-ups – tehke põlvedelt või klassikaline versioon. 5-10 korda.
Venitamine - painutage külgedele, istuge põlvedele ja kummarduge, sirutage käed ette, sirutage jalgu.

Võimlemise ja harjutuste kõrval on oluline jälgida joomise režiim. Vajab täiendamist vee tasakaal et vältida keha dehüdratsiooni. Vedelik parandab ka ainevahetust.

Kui tead, kust alustada, võid vabalt kodus võimlemist harrastada. Treenerid annavad algajatele spordiga tegelejatele järgmisi nõuandeid:

Regulaarsed treeningud - 2-4 korda nädalas.
Kestus – alates 30 minutist.
Ärge sööge midagi 40 minutit enne tundi.
Tehke soojendus ja venitused.

Kuna venitus tehakse alati pärast tunde, tuleb seda teha ka õigesti:

Harjutusi ei tehta tõmblustes.
Lihased ei veni enne jõutreeningut.
Esiteks töötavad nad edasi suurtes rühmades, siis üle pisikeste.
Hingamist ei peeta liigutuste sooritamisel.
Iga harjutuse viivitus peaks olema vähemalt 20-30 sekundit.

Kui inimene võimleb hommikul, siis pole vaja kiiresti voodist tõusta. Soovitav on teha paar hingamisharjutused, enesemassaaž. Peate täielikult ärgata.

Inimesed, kellel on mitmesugused haigused Tasub konsulteerida arstiga, et kodus võimlemine ei muutuks hävitavaks ja ei tekiks ägenemisi. Peate järgima oma liigutuste rütmi. Jälgige oma pulssi ja hingamist. Kui tekib õhupuudus või ebamugavustunne, siis on soovitatav koormust vähendada.

Enne treenimist peate valima riided. Puuvillasest riidest ülikonnad sobivad sportimiseks. Püksid ja T-särgid on ruumikad vabaks liikumiseks. Retuusid saab valida. Kodus treenimiseks pole vaja libedaid sokke, õues aga tosse.

Tegevusi on lubatud täiendada kõndimise või jooksmisega. Tõsine põhjus võimlemisharjutuste ärajätmiseks oleks haigus või soojust. Muud põhjused ei ole vastuvõetavad.

Kui inimene ei tegele spordiga, kuid soovib kaalust alla võtta ja oma tervist parandada, sobib talle lihtne võimlemine kodus. Vanasõna järgi on liikumine elu. Kinesiteraapia – liikumisravi – aitab igal kaalulangetamise toetajal ületada ülekaalulisus ja muud haigused. Lisaks tervendavale toimele parandab füüsiline treening meeleolu. Ka algajatele annab regulaarne kodus võimlemine enesekindlust ja hoogu juurde.

"Abiga füüsiline harjutus ja karskus enamik inimesed saavad ilma ravimiteta hakkama,” ütles arst Joseph Addison.

Üldises mõttes on kinesiteraapia füsioteraapia(massaaž, manuaalteraapia, füsioteraapia, kaasaegsed vaated- hipoteraapia, delfiiniteraapia, taastumisharjutused meditsiiniseadmetel). Enamikku meetodeid kasutatakse ainult raviasutused, ja terapeutilised harjutused - kodus. Algajatele on kõigi lihasgruppide tugevdamiseks välja töötatud lihtsad treeningkompleksid, mis sobivad kehakaalu langetamiseks.

Kinesioteraapia üldkompleks sobib igale patsiendile olenemata vanusest ja tervislikust seisundist. Konkreetse haiguse jaoks harjutusravi valimiseks peate konsulteerima arstiga.

Igapäevane treening (kestab 15-30 minutit).

Soojendage seisvas asendis: venitage rusikasse surutud käte tõstmisega; pea pööramine ja kallutamine erinevates suundades.

Esimene harjutuste blokk, tehke selili lamades:

Tõmmake käsi üles, tõstes abaluu põrandast nii palju kui võimalik – 8 korda.
"Konn": painutatud jalad jalgadel; sirutage põlved külgedele, kinnitades jalad - 7-9 korda.
Poolsild: käed käsivartel, painutatud jalad jalgadel; tõstke keha üles, sirutades ühte jalga 5-6 korda.
Käed pea taga, jalad kõverdatud. Tõstke keha ülaosa 10-12 korda.
Harjutuse keerulisemaks muutmiseks: sissehingamisel tõstke keha ja kallutage painutatud jalad küljele; väljahingamisel langetage keha ja tõstke väljasirutatud jalad üles. Korda teises suunas, 7-9 korda.
Käed külgedel. Pöörake samaaegselt pead ja põlvedes kõverdatud jalgu eri suundades, 15-20 korda.
“Kask” vastu seina: suru tuharad ja jalad vastu seina, lükka maha, sirutades alaselga, 5-7 korda.
Tõmmake sirged käed ja jalad risti üles, korrake 6 korda.

2. harjutuste plokk:

Lamage külili, tõmmake sirutatud jalga ette ja taha 8-10 korda.
Lamades külili, kirjeldage sirge jalaga ringi 8-10 korda.
Lamades külili, toetades küünarnuki, tõmmake üles sääreosa, põlvest kõverdatud, rinna poole, 4-6 korda mõlemal küljel.
Tehke maast tõukeid ristatud jalgadega, käed sissepoole, selg sirge, 5-10 korda.
"Kass": kaarduge ja painutage selga 5-10 korda sisse- ja väljahingamisel.
Lamades kõhul, painutage ülespoole, tõstes samal ajal keha ja pead 6-8 korda.
Istu kandadel, käed pea taga, pea ja lõug ettepoole. Pöörab erinevatesse suundadesse, selg sirge, 10 korda.
Kandadel istudes sirutage end sirgu, sirutage käed külgedele ja pöörake õlad edasi-tagasi 6-12 korda.
Seistes põlvedel, pea alla, lõug surutud rinnale. Pöörake külgedele 7-10 korda.
Pärast algajatele mõeldud kompleksi läbimist viiakse läbi lõõgastav jahtumine (lamades selili, lõõgastuma, jälgides oma hingamist).

Tervist parandav akrobaatika

Kui kavandatavad harjutused tugevdavad peamisi lihasrühmi, alustavad võimlejad keerulisi akrobaatilisi positsioone ja trikke. Paljud inimesed unistavad ratta valmistamise õppimisest. Ratta tegemine polegi nii keeruline, kui lihastoonus on normaalne ja pearinglusega kaasnevaid haigusi pole.

Kinesiteraapia – võimlemine kodus – on kasulik kehakaalu langetamiseks ja tugevdab tasakaalu hoidmise oskust erinevates kehaasendites. Esmalt peate meisterdama vastu seina kätelseisu. Seda on lihtne teha:

Seisa seina kõrval, näoga selle poole;
Kummardage ja asetage käed põrandale;
Viige oma kaal kätele, tõstke üks jalg põrandast üles;
Asetage sirge jalg vastu seina ja tõmmake teine jalg üles;
Säilitage tasakaal, toetades kontsad seinale.

Kellele kodukinesioteraapia pole võõras, siis 3-6 kuu möödudes tulevad tasakaaluharjutused hästi välja. Käruratast on lihtne teha kätel seisvalt vastu seina (algul toega), kui langetada üks jalg aeglaselt mööda seina alla. Vaagen ja teine jalg hakkavad automaatselt liikuma, alaselg paindub ja vetrub, käed suruvad keha põrandast lahti.

Toega vastu seina harjutusi tehakse seni, kuni keha triki algoritmi “mäletab”.

Kui see õpib kergesti tasakaalu hoidma, on aeg proovida teha poole pöördega kätelseisu. Peate harjutama avaras ruumis, asetama põrandale matid.

Peamine tingimus selleks õige täitmine“ratta” harjutused – hoia käed ja jalad sirged. Siis on ratas sile, ühes tasapinnas. Kui kardad oma tasakaalu mittesäilitamist, pead treenima koos partneriga, et ta saaks alustavale võimlejale varundada. Pärast nädalast treeningut keerab ratas ise välja.

Muutke oma elustiili

Need, kelle jaoks kinesioteraapia on eelkõige kaalu langetamise vahend, peaksid meeles pidama, et ainult kodustest harjutustest ei piisa. Järgida tuleb järgmisi reegleid:

Pidage kinni õigest toitumisest;
Ärge sööge tund enne treeningut ja 2 tundi pärast seda;
Joo vähemalt 1,5-2 liitrit puhas vesi päeva jooksul;
Lisaks kodus õppimisele , ühendage ujumine, jooksmine 2-4 korda nädalas;
Pärast kuuajalist treeningut tuleks koormust järk-järgult tõsta: teha rohkem kordusi ja harjutuste kombinatsioone.

Kaalu langetamiseks on palju harjutuste komplekte, mis ei ole seotud kinesioteraapiaga ( terapeutilised harjutused). Need on suunatud noortele ja terved inimesed kes soovivad oma figuuri korrigeerida. Tuntud on harjutused kehakaalu langetamiseks kõhule, kätele, jalgadele, tuharatele ja seljale – keerulised ja mitmekesised.

Aga neile, kes kannatavad ülekaaluline ja ei ole hea tervise juures, on siiski parem teha harjutusravi - ja kaal normaliseerub ja tervis paraneb.

Hiljutised algajad saavad pärast kehakaalu langetamist ja kõigi lihasrühmade tugevdamist sooritada ratta- ja muid akrobaatilisi harjutusi.

Tõenäoliselt on teil olnud rohkem kui üks kord telekast vaadata võimlejate esinemist, kuidas nad meisterlikult kõige keerukamaid tehnilisi elemente esitavad. Kõik see on mitmeaastane koolitus. Ja kust see kõik alguse sai?
Emad toovad väikseid pisikesi olevusi rütmilisesse võimlemisse 4-5 aastaselt. Esimene aasta on üks otsustavatest etappidest: tüdrukud õpivad võimlemise põhitõdesid - põhilisi põhielemente, nad on venitatud, teevad palju painduvusharjutusi, pumpavad üles jala-, kõhu-, selja-, käte- ja lihaseid. õppige oma varbaid ja põlvi tõmbama. Ja mis kõige tähtsam, tüdrukud hakkavad oma keha tunnetama (kontrollima). Selles artiklis vaatleme peamisi (põhi)elemente, millega rütmiline võimlemine algab.
I. Nöör.

Nööre on mitut tüüpi: parem-, vasak-, põiki- ja vertikaalne. Vertikaalne on keerulisem element ja siin tuleb lisaks venitustele ka ühel jalal tasakaalu hoida. Venitamine on tulevase võimleja jaoks väga oluline. Seetõttu tuleb elemendile pöörata suurt tähelepanu, eriti selle õigele täitmisele. Enne venitus- või paindumiselementide tegemist peate esmalt last "soojendama". Hüppa veidi, jookse temaga koos, tee kükke, küki (nagu pardid), et lapse lihased oleksid elastsed ja kergemini venitatavad. Pidage meeles - ärge kunagi tõmmake soojendamata ("külma") last, lisaks valule võite kahjustada ka beebi sidemeid. Ärge tehke midagi järsult, vaid sujuvate liigutustega ja mitu korda vetrudes.

Lõhedeks venitamiseks on mitu võimalust:

1. Aseta laps põlvedele seljaga enda poole. Ta mähib oma käed ümber su jalgade. Järgmiseks tõstab beebi ühe jala, sina võtad kätega (võid võtta põlve alt, saab jalast võtta) ja tõmbad enda poole. Veenduge, et "vaagna luud" oleksid samal joonel (mitte viltu). Tehke igale jalale 15-20 vedru (vaadake muidugi last - võite teha 5 vedru ja korrata 5 minuti pärast). Ärge unustage mõlemat jalga sirutada, vastasel juhul venib laps ühepoolselt.

2. Kui sul on seinalatid, siis viskab laps ühe jala seinastangedele (mida kõrgemale, seda parem) ja sina surud tugijala aeglaselt vastu seinastange (vedru), mitte mingil juhul järsult. Teeme seda harjutust paremal ja edasi vasak jalg, samuti asetage laps külili vastu seinastange ja tõstke jalg küljele (ristisuunaline venitus). See on ettevalmistus vertikaalseks lõhenemiseks, laps õpib tasakaalu hoidma ühel jalal.

3. Istudes tagumiku peal, jalad laiali, kaks kätt üles tõstetud, selg sirge - kummardume ükshaaval alla - omakorda parem jalg, vasakule jalale (ulatame kätega kontsadeni) ja lamame ette kõhule, käed ette. Seda harjutust on hea teha koos ema (issiga) – istuge üksteise vastas ja kummarduge. Siis samas asendis, mida me teeme ringjad liigutused alates parem jalg vasakule (kõht põrandale võimalikult lähedal).

4. Põrandal istudes teeme lootose, kätega surume põlved põrandale (võid kasutada vedrusid või suunata põlved aeglaselt põrandale). Ideaalis, kui põlved on põrandal, saate liikuda keerukamate harjutuste juurde.

5. Teeme lootose sarnase harjutuse, ainult laps lamab kõhuli ja jalad taga on põlvedest kõverdatud, asendis “kärnkonn” või “lootos kõhul”. Peate proovima suruda lapse tagumik põrandale.

6. Laps lamab selili, kaks jalga üleval (jalad on sirged, välja sirutatud, selg on lame) - ja hakkate jalgu aeglaselt külgedele laiali ajama, teete väikseid vedruliigutusi, püüdes jalgu lähemale tuua. põrand. Ideaalne, kui jalad ulatuvad põrandani.
7. Asetage lapse ette laste söögitool või tabureti (midagi madalat – vaata 50-60 kõrgust, võite kasutada diivanit) ja asetage üks jalg toolile ning teine jalg liigub laiali. Ja liigutage oma tagumikku aeglaselt põranda poole. Püüdke hoida lapse puusad ja õlad ühel joonel. See harjutus sobib parema, vasaku ja ristlõhe venitamiseks.

Õigesti teostatud nöör:

Parem või vasak pool: laps istub lõhe peal, õlad ja puusad on ühel joonel, selg sirge, põlved ja varbad sirutatud;
- ristilõhe: seisa külili ja vaata, kas jalad on samal joonel, põlved ja varbad pinges, siis istub laps õigesti. Kui joont pole (st joone asemel nurk), siis pole tegemist lõhega, vaid jalad lahku)).

II. Voldi kokku.

Volt on siis, kui laps istub tagumikul, jalad koos tema ees ja kõht on täielikult jalgadel, käed on kontsadel, põlved on venitatud nagu "nöörid".

Harjutused, mis aitavad voltimiseks valmistuda:

1. Laps istub tagumikule - tema jalad lamavad koos tema ees väikesel toolil ja me kummardume ettepoole (paneme kõhtu jalgadele) püüdes kontsadest kinni haarata.
2. Laps istub tagumikule, jalad ees - teeme harjutusi mõlema jalaga koos: enda poole - tõmba põranda poole (20-30 korda), põlved sirutatud. Seejärel kinnitasime jalad enda poole ja kaldusime jalgade poole, püüdes jalgadeni jõuda ja neist kinni haarata.
3. Seisuasend: jalad koos, põlved sirutatud, painutage ette - peate oma peopesad täielikult põrandale panema, seejärel proovige jalgu kallistada. Seda harjutust saab sooritada ka liigutades: teeme väikseid samme jalgadega koos ettepoole painutamisega ja jõuame kätega põrandani (või asetame peopesad põrandale), kõht peaks asetsema kõnnijalal.
4. Seisame näoga seinalattide poole – viskame ühe jala puusade kõrgusele (puusad ja õlad samal joonel) seinastangedele – ja kummardume jala poole (paremale ja vasakule).

Teie beebi saab neid harjutusi paremini teha – kui olete talle eeskujuks! Tehke neid harjutusi üksteise vastas ja osutage oma lapse vigadele. Ole talle positiivne eeskuju!
Voldiharjutuses venitatakse kintsulihaseid, millel on lõhedeks venitamisel suur roll.

III. Sild.

Tõenäoliselt on teie väike laps proovinud rohkem kui korra omapäi sillal seista. Isegi kui nad on väga väikesed, painduvad nad sageli ümber, tehes oma esimesed naljakad sillaparoodiad. Kuidas sildu õigesti teha?
Õige sild on siis, kui näpud on jala kandadele võimalikult lähedal (puudutamine on soovitav), jalad on õlgade laiuselt (võimalik ka veidi laiem). Sild osutub ilusaks ja kõrgeks.

Harjutused lapse painduvuse arendamiseks ja seljalihaste pumpamiseks:

1. Põlvitades kummardume tahapoole ja asetame käed põrandale. Kordame harjutust 10-15 korda.
2. Lamades kõhuli, võtke kätega jalad põlvedest kõverdatud ja tehke "korv" või "jalas". Tõmbame jalad ja käed üles ja “kiigume” nagu kiik. Kui laps ei oska kiikuda, aidake teda veidi.
3. Laps lamab kõhuli, jalad koos. Sa hoiad tema jalgu veidi jalgade lähedal. Beebi üritab selga tõsta, käed kas küünarnukkidest pea taha kõverdatud või ette sirutatud ning painutades suruda käed kõrvadele. Seda harjutust võib korrata kuni beebi väsimiseni (10 - 20 korda), see mitte ainult ei paranda painduvust, vaid tugevdab ka seljalihaseid. Seda harjutust saab teha ka seinalattide lähedal: lamades kõhuli, selg vastu seina, kinnita jalad madalaima lati alla ja tee seljapainutusharjutust ning saad palli (väljasirutatud) kätesse võtta – see muudab harjutuse veelgi raskemaks.
4. Laps lamab kõhuli, jalad koos ja kummardub tagasi. Kõigepealt vedrud veidi õlgadest, kallutad selga oma jalgade poole ja siis võtad tema kätest kinni (hoides samal ajal jalgu, et need laiali ei liiguks) ja tõmbad need tema jalgade poole (väga ettevaatlikult).
5. Kõhuli lamav laps kallutab selga ja painutab jalgu põlvedest, jalad puudutavad lapse pead.
6. Laps on seisvas asendis seinastangede lähedal, sellest 50 - 60 cm kaugusel. Ta asetab käed seinastangedele ja painutab selga.
7. Asendid - rippudes seinal latid (näoga seina poole), rebime jalad seinast lahti. Korda harjutust 10-15 korda. Mida rohkem jalad seinalattide küljest lahti tulevad, mida rohkem seljalihaseid töösse kaasatakse, seda suurem on efekt.
8. Harjutus "paat" - laps lamab kõhuli ja tõstab samal ajal käsi ja jalgu. Korda seda harjutust 10-15 korda. See on hea harjutus seljalihaste ülespumpamiseks.
9. Laps seisab näoga sinu poole, jalad õlgade laiuselt - võtad ta selja alla, beebi kaldub tahapoole - ja teed vedrusid - selga langetades ja veidi üles tõstes. Tehke 5–10 vedru ja tõstke selg täielikult vertikaalasendisse. Korrake seda harjutust 3-4 korda, see on omamoodi soojendusharjutus seljale.
10. Väga kasulik harjutus väga paindlikuks varajane iga- see on kass. Seistes põlvedel neljakäpukil (käed põrandal), painutage selg alla (pea ulatub tagumiku poole) - "hea kass", siis painuta selg üles (pea ulatub kõhu poole, mingi tuberkuloos on moodustatud) - “kuri kass”. IN mängu vorm See harjutus - harjutus sobib hästi ka kõige väiksemate tekkidega, mis suudavad ainult roomata.

Kui lapse selg on juba veidi ette valmistatud, on aeg hakata talle õpetama silla tegemist "pealt", st. sild kõrgelt positsioonilt. Esiteks on parem panna põrandale midagi pehmet (et mitte vastu pead lüüa), kuna lapse käed on endiselt nõrgad ja hiilivad külgedele, ja loomulikult tee seda harjutust alguses ainult emaga (isaga). ) läheduses. Seejärel peaksite võtma õige asendi: jalad õlgade laiuselt, käed üleval kõrvade lähedal, silmad üles tõstetud ja vaadates sõrmeotste poole. Seejärel hoidke last selja all (parem on võtta asend lapse küljele ja ta lamab justkui teie käe peal), laps hakkab vähehaaval (aeglaselt) tahapoole kalduma. Kui läbipaine on nii hea (silmad näevad põrandat), saate käed põrandale langetada. Samuti saate hoida last ujumistrikoo (T-särk, pluus) juurest tema ees seistes. Iga kord vähendage oma osalust sillal seismise protsessis. Kui olete kindel, et laps pähe ei kuku, proovige lasta lapsel sild ise teha.
Ja veel üks väga kasulik harjutus, mis aitab teie lapsel õppida "ülalt silda" tegema:
- laps seisab seljaga vastu seina (eelistatavalt Rootsi seina) sellest lühikese vahemaa kaugusel, kummardub ja hakkab käepidemeid järk-järgult liigutama seina põhja poole ning seejärel liigutama käed põrandale (kui see on rootsi müür, siis lõikab ta puuke vaheldumisi parema ja vasaku käega vahele).