ما هي التمارين التي يجب أن يتكون منها التمرين؟ ما الذي يجب أن تنتبه إليه؟ كيفية ضخ أرجل رقيقة؟ يمكنك جلب الرقم الخاص بك إلى حالة مثالية. سوف تبدو رائعًا وتشعر بالارتياح.
ما هو سبب عدم اهتمام الكثير من الناس بتدريب الساقين؟ يمكنك في كثير من الأحيان رؤية أرقام غير متناسبة في كل من الرجال والنساء. جذع جميل، وبطن، وجوانب منغمة، وخصر مثالي، وأكتاف، ولسبب ما، أرجل رفيعة.
دعونا نلقي نظرة على برنامج تمرين خاص ل كيفية ضخ ساقيك بشكل صحيح
. ومن خلال القيام بالتمارين، سوف ترى النتائج. سوف تتشكل ساقيك، وسوف تصبح قوية وجميلة. سوف تقدر فعالية التدريب لساقيك وللجسم كله ككل.
لنبدأ برنامجًا تدريبيًا كيفية ضخ الساقين النحيلة:
القرفصاء مع الحديد على كتفيك. مثل هذه التمارين تسمح لك بالتقوية والبناء كتلة العضلات.
قبل البدء في التمرين، تحتاج إلى القيام بعملية الإحماء، وتسخين العضلات، وعندها فقط تبدأ في ممارسة الرياضة. تمارين القوة. قم ببعض تمارين القرفصاء غير الموزونة للإحماء.
لتبدأ، من الأفضل أن تأخذ الحديد دون وزن. عند أداء التمرين، لا ترمي الحديد، مثل هذا الإجراء يمكن أن يؤدي إلى إصابة مفاصل الركبة. ثم يجب تأجيل عملية كيفية ضخ الأرجل الرفيعة حتى يتعافى الجسم.
هيا بنا نبدأ. يجب أن تكون القدمين متباعدتين بعرض الكتفين. ثم، ثني ظهرك قليلاً، وقم بعمل القرفصاء. القرفصاء على طول الطريق، افعل ذلك بعمق. يجب أن يكون جزء الفخذ من الساق موازيًا للأرض تقريبًا. إذا تمكنت من القرفصاء إلى مستوى أقل، فسيكون ذلك أكثر فعالية. قم بإجراء التمرين بشكل إيقاعي، مما سيمنحك الفرصة لتضخيم عضلات ساقيك.
تدريجيا، ستبدأ عضلات الساقين في النمو واكتسابها شكل جميل. يجب أن يتم التمرين ببطء وقياس. حاول تحريك حوضك للخلف. يجب أن تشعر كما لو كنت أنت والحديد على وشك الجلوس على كرسي غير مرئي.
عدد القرفصاء – 4 مجموعات من 8 تكرارات. العضلات التي تعمل أثناء التمرين هي عضلات الفخذين والأرداف بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين وعضلات الفخذ.
لهذا النوع من التمارين تحتاج إلى جهاز محاكاة.
يمكنك ضخ الجزء الخلفي من فخذيك. ذلك الجزء من الساق الذي يتلقى عادة أقل قدر من الوقت والجهد في التدريب.
أولا، قم بإجراء عملية الاحماء. اجلس على الآلة وابدأ التمرين. للحصول على برنامج حول كيفية ضخ الأرجل النحيلة، ببطء، والشعور بكل عضلة، قم بإجراء عشرين تكرارًا لتجعيد الساق على الجهاز. ثم توقف عند قمة التسلق. يجب أن تشعر بتوتر العضلات. يجب أن تشعر العضلات بالدفء، ويجب أن تحترق العضلات. هذا يعني أنك تقوم بالتمرين بشكل صحيح.
دعونا نعمل أجزاء أخرى من العضلات على الساقين، ولهذا نحتاج إلى تغيير موضع القدم. أشر بقدميك بحيث تلمس أصابع قدميك بعضها البعض. قم بعشرين تكرارًا. ستشعر كيف تبدأ العضلات الأخرى الموجودة على الوركين - الجانب الخارجي من الفخذ - في العمل والتوتر. ثم ضع قدميك في اتجاهات مختلفة وقم بإجراء نفس العدد من التكرار. في هذه الحالة سوف تعمل الجزء الداخليخَواصِر.
عدد تجعيد الساق هو ثلاث مجموعات من عشرين تكرارًا.
العضلات المعنية هي الظهر والفخذين الداخلي والخارجي.
يتم تنفيذ هذا التمرين أيضًا على جهاز محاكاة، مما يسمح لك بضخ ساقيك بكفاءة.
اجلس على الجهاز، ضع قدميك، اثنِ ركبتيك قليلاً. يرجى ملاحظة أنه يجب ثني الأرجل قليلاً لتجنب إصابة المفاصل. دون رفع الأرداف من الجهاز، قم بخفض الوزن مع ساقيك إلى أدنى مستوى ممكن. قم بالإحماء بأوزان خفيفة، كرر ذلك عدة مرات لعدة طرق. من الضروري أداء السعة الكاملة. ثم أضف الوزن وأداء تمارين ضخ الساق بأوزان ثقيلة.
عدد ضغطات الساق. 8-10 ثلاث مجموعات بأوزان خفيفة ونفس العدد من الأوزان الثقيلة.
العضلات المشاركة في التمرين هي عضلات الفخذ والأرداف.
الطعنات. لهذا التمرين سوف تحتاج إلى الحديد أو الدمبل.
هذا النوع من التدريب مفيد ليس فقط لتضخيم ساقيك، ولكن أيضًا لذراعيك وأسفل ظهرك.
خذ الحديد، وضعه على كتفيك، ثم ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. خذ خطوة إلى الأمام بقدمك اليسرى. الساق اليمنىيجب أن يكون على اتصال تقريبًا بسطح الأرض. ادفع بقدمك اليسرى ثم عد إلى الوضع الأصلي. قم بعمل قرفصاء مماثل، بدءًا من ساقك اليمنى.
لا ترفع الحديد بوزن كبير. لن تتمكن من إكمال التمارين بالكامل أو أداء جميع التكرارات اللازمة. سوف تكون عضلات الساق متوترة للغاية. إذا قررت رفع أوزان ثقيلة، فيجب أن يكون لديك مراقب أو حامل طاقة بالقرب منك.
عدد الطعنات بالوزن عشرين مرة ثلاث طرق.
العضلات العاملة: عضلات الفخذ والأرداف.
استقامة الساق على الجهاز (تمديد الساق على الجهاز).
قم بفرد ساقيك ببطء، وثبته في الموضع العلوي، ويجب أن تنقبض العضلات. يجب عليك التحكم في كل وضعية لساقيك. في هذه الحالة، عليك في البداية القيام بالتكرارات بوزن ثقيل، ومن ثم الانتقال إلى وزن خفيف. يجب أن تشعر بالتعب عند الانتهاء.
عدد تمرينات تمليس الرجلين: خمسة عشر مرة ثلاث مجموعات بالوزن الثقيل، ثم عشر مرات ثلاث مجموعات بالوزن الخفيف
لقد أصبحت على دراية بالتمارين الأساسية الخمسة حول كيفية ضخ ساقيك. من خلال إكمال التمرين بأكمله، ستحصل في النهاية على ساقين جميلتين ومنحوتتين. الشيء الرئيسي هو أنه أثناء التمارين، تشعر بالعضلات العاملة، وتفعل ذلك بشكل جيد. اتبع تقنية أداء هذا التمرين أو ذاك. عند العمل بأوزان ثقيلة، تأكد من اصطحاب شريك معك - مؤمن. كل التوفيق لك!
تعد صعوبة تطوير عضلات الساق وزيادة كتلتها مشكلة نموذجية لمعظم الرياضيين المبتدئين. ويتفاقم الوضع بسبب عدم تحقيقه نمو سريعالعضلات من خلال أداء تمارين نموذجية على الآلات في صالة الألعاب الرياضية، يتوقف الكثير من الأشخاص عن تدريب أرجلهم تمامًا ويقتصرون، في أحسن الأحوال، على عملية الإحماء على جهاز المشي.
ومع ذلك، يعد تدريب عضلات الساق من أهم التمارين في تطور الجسم، حيث تشكل هذه المجموعة العضلية أكثر من نصف إجمالي كتلة العضلات في الهيكل العظمي البشري. أخبار جيدةهو أنه، مع النهج الصحيح، يمكنك حتى ضخ عضلات الساق القوية من خلال تمارين بسيطة.
من الناحية التشريحية، تنقسم عضلات الساقين إلى عشرات المجموعات العضلية الكبيرة والمتوسطة والصغيرة، وهي الأكثر تعقيدًا و نظام مترابطالعضلات في الجسم. على سبيل المثال، حتى العجول الصغيرة نسبيًا تتكون من العديد من العضلات الصغيرة الموجودة على أعماق متفاوتة. ولهذا السبب يصعب تدريب الأرجل.
أكبر مجموعات العضلات في الساقين هي عضلات الفخذ الرباعية في الجزء الأمامي من الفخذ (رباعي الرؤوس)، والعضلات الألوية، والعضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذين (بما في ذلك العضلة ذات الرأسين الفخذية). من المهم أن نلاحظ أن هذا التقسيم مشروط ومبسط للغاية - في الواقع، تعمل عضلات الساق المختلفة دائمًا فيما يتعلق ببعضها البعض.
ملامح تدريب عضلات الساق في صالة الألعاب الرياضية
لقد كتب FitSeven بالفعل أن الألياف العضلية لعضلات الساق (وكذلك الجزء السفلي بأكمله من الجسم) تنتمي في الغالب إلى هذه العضلات. مهمتهم الرئيسية ليست توفير القوة المتفجرة، ولكن أداء عمل رتيب منخفض الكفاءة - على سبيل المثال، المشي أو تثبيت الجسم في وضع مستقيم.
عند تدريب عضلات الساق، من المهم للغاية أن تتذكر أن هذه العضلات تعتاد بسرعة على الأحمال المتكررة ونفس النوع من التمارين. يتضمن تدريب الساق الفعال مجموعة متنوعة من تقنيات التدريب (من التكرارات المنخفضة إلى) ومجموعة متنوعة من التمارين.
يوم الساق - برنامج التمرين
في معظم الحالات، يُنصح المبتدئين بالحد من مقدار التمارين التي يمارسونها على عضلات أرجلهم قدر الإمكان، وذلك باستخدام تمارين الساق الأساسية فقط - أي القرفصاء بالحديد والرفعة المميتة. يوصى بـ "يوم كامل للساقين" مع الضغط على الساق وتمارين العزل المختلفة على الآلات حصريًا للرياضيين المتقدمين.
مثال على يوم الساق المتقدم:
- الإحماء (القفز في المكان) - 3-4 دقائق
- اضغط على الساق في جهاز المحاكاة - 3-4 مجموعات من 10-12 تكرارًا
- - 2-3 مجموعات من 5-7 تكرارات
- تجعيد الساق في جهاز الاستلقاء - 3-4 مجموعات من 10-12 تكرارًا
- "السومو" - 2-3 مجموعات من 5-7 تكرارات
- ملحقات في آلة الجلوس - 3-4 مجموعات من 12-15 تكرارًا
أفضل تمارين الأرجل
يجب أن نتذكر أنه من أجل نمو العضلات، من الضروري دائمًا إجراء عدد قليل من التكرارات للتمرين (لا يزيد عن 5-7 تكرارات) بوزن عمل كبير، واستخدام مفاصل متعددة. التمارين الأساسية- أي التدريب على التضخم. وفي حالة عضلات الساق، فإن هذه التمارين هي القرفصاء والرفعة المميتة.
إدراج التمارين الثانوية التي يتم تنفيذها مع عدد كبيرالتكرارات (10-15 تكرارًا) والوزن المتوسط، يساعد على استهداف مجموعات عضلية محددة في الساقين (على سبيل المثال، عضلات الساق أو عضلات الجزء الخلفي من الفخذين). ومع ذلك، فإن اختيار مثل هذه التمارين يعتمد دائمًا على احتياجات الرياضي الفردي.
القرفصاء بالآلة أم بالحديد؟
كما ذكرنا أعلاه، فإن قرفصاء الحديد هي تمرين أساسي ورئيسي لتطوير عضلات الساق. في الوقت نفسه، فإن الضغط على الساق في المحاكاة، على الرغم من أنه يكرر القرفصاء جزئيًا، لا يعمل دائمًا كبديل كامل لها. يتم لعب الدور ليس فقط من خلال التقنية الصحيحة لأداء مكابس مقاعد البدلاء في المحاكاة، ولكن أيضًا من خلال القدرة على المشاركة في العمل.
لسوء الحظ، غالبا ما يتم تنفيذ الضغط على الساق من قبل الرياضيين المبتدئين بشكل غير صحيح للغاية وبوزن عمل مفرط، مما يقلل من عمل عضلات الاستقرار الأساسية ويثقل كاهل أسفل الظهر. يُنصح المبتدئين بالتعلم أولاً ثم الانتقال إلى تمرين ضغط الساق في الجهاز، مع الجمع دائمًا بين هذين التمرينين.
ما هي الأطعمة التي يجب عليك تناولها للحفاظ على نمو عضلاتك وارتفاع مستويات هرمون التستوستيرون؟
هل القرفصاء بالحديد خطير؟
في الواقع، يشكل تمرين قرفصاء الحديد الذي يتم إجراؤه بشكل صحيح خطرًا أقل على مفاصل أسفل الظهر والركبة مقارنة بتقنية الضغط على الساق غير الصحيحة في الجهاز. عندما يجلس القرفصاء، من المهم أن تشعر كيف ضغط متواصلالعضلات الأساسية، وعمل عضلات الساق. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تبدأ الحركة الصعودية بالحديد برفع الحوض، مع النظر قليلاً إلى الأمام وإلى الأسفل.
ومن الضروري اتخاذ وضعية مستقرة تكون فيها الركبتان منتشرتان على نطاق أوسع من القدمين. يجب أن يكون الشريط على عظام لوحي الكتف - يجب أن تدعمه الأيدي فقط، ولكن لا تتحمل الوزن الرئيسي. عند أداء التمرين يجب أن يكون ظهرك مستقيماً و... وكما لاحظنا مرارا وتكرارا، يجب أن تكون الصحافة والجسم متوترة قدر الإمكان.
القاعدة الأساسية لتدريب عضلات الساق
بشكل منفصل، نلاحظ أن القاعدة الأساسية لتدريب عضلات الساق في صالة الألعاب الرياضية هي التنفيذ الإلزامي- لا ينبغي بأي حال من الأحوال الانتقال إلى تمرين القرفصاء بالحديد أو أي تمرين ثقيل آخر دون إعداد عضلات الساق بشكل صحيح للحمل. يجب أن يشمل الإحماء تمارين القلب وتمارين الساق الخفيفة.
بمعنى آخر، يجب أن تبدأ تمرينك بـ 5-7 دقائق على جهاز المشي أو الدراجة الثابتة، ثم تقوم بعدة مجموعات من تمرين القرفصاء الفارغ، وعندها فقط استخدم الأوزان الإضافية. خلاف ذلك، فإنك لا تخاطر فقط بالحصول على إصابة رياضية، ولكن أيضا تقليل مؤشرات القوة بشكل كبير.
***
لتدريب عضلات الساق بنجاح، يُنصح المبتدئين بأداء تمارين الساق الأساسية - القرفصاء بالحديد والرفعة المميتة. بالنسبة للمتدربين المتقدمين، يوصى بـ "يوم الساق" المنفصل، والذي يتكون من تمارين أساسية ثقيلة باستخدام الحديد وتمارين عزل خفيفة باستخدام الدمبل أو على الآلات.
الأرجل القوية هي فرصة صورة نشطةحياة. تم تصميم جسمنا بحيث تتحمل الأرجل العبء الرئيسي. لذلك، يجب تدريبهم باستمرار.
عضلات الساق: الوظيفة والغرض
ليس من الممكن دائمًا الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكن أن يكون التمرين المنزلي المصمم بمهارة بديلاً جيدًا. يمكنك القيام بذلك في المنزل بمفردك إذا حددت بشكل صحيح مجموعة العضلات التي تحتاج إلى التدريب.
تمتد العديد من العضلات على مساحات واسعة من الجسم. عضلات الساق ليست استثناء. يؤدي تقلصها أو استرخائها إلى تحرك العظام. تساعد العضلات الصغيرة المفاصل على العمل والحفاظ على وضعيتها. ويوجد 4 منها في الجزء السفلي من الجسم مجموعات كبيرةالعضلات:
- الجزء الخلفي من الفخذين.
- السطح الأمامي للفخذين.
- الألوية.
- عضلات الساق.
وظائف العضلات
كل مجموعة عضلية لها وظيفة وغرض محدد. دعونا ننظر إلى أهمها.
- تعزيز ثني الركبتين وتمديد الجذع.
- تعمل عضلات الجزء الأمامي على تمديد الساق عند الركبة وتشارك في ثني الورك وإمالة الجذع للأمام.
- إنتاج انثناء في مفصل الكاحل.
- يعزز رفع الساقين إلى الجانبين.
ماذا سيعطي؟
- تمرين عضلات ساقيك يساعدك على التخلص منها كمية كبيرةسعرات حرارية.
- ينمي القدرة على التحمل العام للجسم ويزيد من قوته وخصائص الطاقة.
- يقوي عضلات العمود الفقري والحوض والوركين.
- يمكن للأرجل القوية تجنب الالتواء والإصابات.
- تدريب الساق له تأثير جيد على عمل القلب والأوعية الدموية.
أوتار الركبة
اتخاذ قرار بأداء في المنزل، يجب أن تتذكر أن هذه المجموعة العضلية تتحمل أقل قدر من الحمل. الصورة المستقرةالحياة والعمل المستقر لهما أثرهما - عادة ما تكون هذه العضلات هي الأضعف. ومع ذلك، فإن هذا الجزء من الجسم هو الذي يحتاج إلى إيلاء الكثير من الاهتمام - الجمع بين التدريب الأساسي والتمارين للأرجل النحيلة في المنزل. تُظهر الصورة المبدأ الأساسي لتمارين الجزء الخلفي من الفخذ. ويمكن إجراؤها في وضعية الاستلقاء أو الركوع.
تقنية:
- استلقِ على الأرض مع بطنك للأسفل (أو اركع)؛
- ثني مرفقيك، ضعهم على ذقنك (على الأرض)؛
- إجهاد عضلات الأرداف بقوة، ارفع ساقك للأعلى؛
- أنزل ساقك ببطء إلى الأسفل، وحاول ألا تلمس الأرض.
أداء بالتناوب مع واحدة والساق الأخرى. يمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة عن طريق تثبيت الوزن على ساقك العاملة. عند إجراء هذه التمارين للأرجل النحيلة في المنزل، يمكن استبدال الأوزان للفتيات بالكامل بأكياس الرمل.
يرفع الجانبي أثناء الاستلقاء
واحدة من أكثر تمارين فعالةللساقين يتم رفع الساق بشكل جانبي في وضعية الاستلقاء. الوزن المستخدم في هذا التمرين هو وزنك.
تقنية:
- وضع البداية - استلق على جانبك الأيمن، وتكون اليد السفلية على مستوى الصدر أمامك، واليد اليسرى خلف رأسك؛
- الزفير - ارفع الجسم والساقين في نفس الوقت؛
- يستنشق - انزل إلى الأرض.
التمرين صعب للغاية ولكنه فعال. لتقليل الحمل في بداية التدريب، يمكنك رفع ساقيك فقط. بمساعدة تمرين الساق هذا في المنزل للفتيات، يتم أيضًا تمرين منطقة الخصر بشكل مثالي. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام سوف تساعدك على فقدان الوزن بشكل فعال.
يرفع الساق
تعمل مثل هذه التمارين على تقوية عضلات البطن السفلية وتقوية العضلات. وفي نفس الوقت يجعلونها أكثر تملقًا و منغم المعدة. هذا تمرين جيد للعضلات الأساسية للساقين. يتم تنفيذ التمارين على ظهرك، مع الضغط بقوة على يديك على الأرض. يمكنك الضغط على ذراعيك على جانبيك للحصول على الدعم. ارفع ساقيك في وقت واحد أو واحدة تلو الأخرى. للمبتدئين أو أولئك الذين لم يتدربوا لفترة طويلة، يُسمح لهم بثني ركبهم. هذا يقلل من الحمل على عضلات البطن السفلية والظهر.
تمارين للأرجل والأفخاذ النحيلة
الفخذين الداخليين هما المنطقة الأكثر إشكالية في جسم المرأة. هذه المنطقة معرضة لتراكم الدهون إذا كنت تعاني من زيادة الوزن. تصبح الفخذين الداخلية ضعيفة وفضفاضة. ولكن يمكن السيطرة على هذا النقص وتقوية العضلات بالتمارين الفعالة. تنتمي عضلات الفخذين الداخلية إلى مجموعة العضلات المقربة. تعتمد هذه التمارين على جمع الساقين معاً. مع أوزان الأرجل، تزيد فعالية التمارين بشكل ملحوظ.
القرفصاء
يمكن أداء تمارين الساق هذه في المنزل بدعم أو بدون دعم.
تقنية:
- وضع البداية - الوقوف على أوسع نطاق ممكن؛
- تحويل أصابع قدميك إلى أقصى حد ممكن.
- القرفصاء عند أدنى مستوى ممكن، والبقاء لبضع ثوان عند أدنى نقطة؛
- قم بالارتفاع دون فرد ساقيك بالكامل عند النقطة العليا. وبالتالي، فإن الفخذ الداخلي يتعرض لتوتر قوي طوال التمرين بأكمله؛
- عند أداء التمرين، لا تقوس ظهرك.
الطعنات
مثل هذه التدريبات تعمل بشكل جيد على عضلات الفخذين والأرداف وتستخدم أوتار الركبة. تعمل هذه التمارين على تدريب الجانبين الأيمن والأيسر من الجسم. كلما اتسعت الخطوة عند أداء التمرين، زادت مشاركة عضلات الأرداف فيه. للحصول على أكبر تأثير، تحتاج إلى النزول ببطء والارتفاع بسلاسة ولكن بسرعة. خذ نفسًا، تقدم إلى الأمام واخفض نفسك للأسفل. قم بالزفير في نفس الوقت مع دفع ساقك الداعمة عن الأرض. يوصى بإجراء تمارين الساق هذه في المنزل للرجال الذين يستخدمون الدمبل أو الحديد.
تقنية:
- الوقوف بشكل مستقيم، والساقين متباعدتين بعرض الوركين، والقدمين متوازيتين؛
- الأيدي على الحزام، ولكن يمكنك عبورها على الصدر أو نشرها على الجانبين؛
- ضع قدمك إلى الأمام؛
- ثني ساقك الأمامية، وخفض نفسك إلى أسفل حتى تنحني ركبتك في الزاوية اليمنى. تقع الساق الخلفية على إصبع القدم، وترفع الكعب لأعلى؛
- ادفع برجلك الأمامية، ثم عليك العودة إلى وضع البداية.
من أين تبدأ ممارسة تمارين الساق في المنزل؟
بادئ ذي بدء، من الضروري تحديد النتيجة المتوقعة من التدريب. فأنت بحاجة إلى التفكير ووضع برنامج للتطوير مجموعات منفصلةالعضلات، اختر 2-3 تمارين لكل منها. للحصول على تأثير أكبر، يجب "تسخين" الجبهة. خلال درس واحد، يمكنك إجراء تمارين تهدف إلى تطوير أي مجموعة عضلية واحدة. في المرحلة التالية، اعمل جيدًا على الأخرى. وبالتالي، من خلال التدريبات المتناوبة، في الأسبوع، ستعمل جميع مجموعات العضلات دون التحميل الزائد على الجسم. يجب أن تخطط لنظام التدريب الخاص بك بحيث يكون هناك استراحة لمدة ساعتين بين التمرين والوجبات.
وضع التدريب
مع الأخذ بعين الاعتبار روتينك اليومي، يجب عليك إنشاء نظام التدريب. في الصباح أفضل وقت هو من 11.00 إلى 13.00. بالنسبة لأولئك الذين يجدون أنه أكثر ملاءمة للتدريب في المساء، الوقت الأمثل- من الساعة 17.00 إلى الساعة 19.00. بالنسبة للمبتدئين، من الأفضل التدرب 3 مرات في الأسبوع لمدة 30-40 دقيقة يوميًا. يجب زيادة مدة التدريب تدريجيا.
خلال الدرس، تحتاج إلى مراقبة رفاهيتك، كما الحمل الزائدقد يسبب الإصابة. بالنسبة لأولئك الذين ليسوا جددا في الرياضة، يجب أن تكون المدة الأولية للتمارين 40 دقيقة يوميا. يعتمد انتظام التدريب على ما تشعر به وأهدافك.
الحاجة للإحماء
عند إجراء تمارين للأرجل النحيلة والفخذين (الصورة أعلاه تمثل إحداهما)، من المهم إجراء عملية إحماء جيدة. هذا شرط أساسي لأي تدريب. سيؤدي الإحماء إلى "الإحماء" أي زيادة تدفق الدم إلى العضلات وزيادة فعالية التمرين وتقليل خطر الإصابة بشكل كبير. العضلات الدافئة قادرة على تطوير قوة أكبر.
يستمر الإحماء حوالي 10 دقائق. كيف ينبغي أن يكون مثل؟ يمكن أن يكون هذا تمرينًا للقلب. لتدفئة مفاصلك، من الجيد القيام بحركات دورانية. هذا مهم جدًا حتى يتم تشحيمهم بشكل أفضل أثناء التدريب. كلما زاد وجود السوائل في المفاصل، قل تآكلها.
يجب عليك أداء 2-3 تمارين تمدد كإحماء. أنها تجعل المفاصل مرنة. يجب إجراء هذه التمارين دون هزات مفاجئة. بهذه الطريقة، لا يمكنك إعداد نفسك للتمرين الآمن فحسب، بل يمكنك أيضًا زيادة فعاليته عدة مرات من خلال أداء تمارين الساق في المنزل. بالنسبة للفتيات (الصور الموجودة في المقالة تظهر أيضًا عنصر الإحماء)، وكذلك بالنسبة للرجال الذين يقومون بذلك تمارين بسيطةمهم جدا.
ما هي النجاحات التي يمكن تحقيقها؟
لن تساعد تمارين الساق في المنزل للفتيات على تقوية عضلات الساقين والأرداف فحسب، بل ستساعد أيضًا في التخلص من الوزن الزائد. انت تتمنى، اذا انت تستطيع المدى القصيريحصل أرجل نحيلةوالأرداف الثابتة. من الضروري ممارسة الرياضة كل يوم، واستكمال التمرين بتمارين القلب، واستبعاد الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية من نظامك الغذائي.
سيساعدك التمرين المنتظم على التخلص من الوزن الزائد، والأهم من ذلك، زيادة قوة العضلات وتطوير القدرة على التحمل. يجب على المبتدئين التحلي بالصبر وزيادة الحمل تدريجياً. لا ينصح بالتسرع وإجبار شدتها.
في حالة حدوث ألم أو إزعاج أثناء التمرين، قم بتقليل الحمل أو إيقاف التمرين. من الأفضل الراحة وبدء التدريب كل يومين بحمل أقل أو تقليل وقت التدريب.
تحية طيبة يا فتياتي الأعزاء وفتيات اللياقة البدنية!
سوف نتذكر يوم الجمعة هذا أننا سننهي أخيرًا دورة ضخ الملاحظات واليوم سنتعلم كيفية ضخ أرجلنا؟
بعد القراءة ستعرف كل شيء الميزات التشريحيةوالحيل السرية في ضخ الجزء السفلي من الجسم، في الجزء الثاني سنقوم بتحليل أفضل تمارين الساق وإنشاء البرامج التدريبية المناسبة.
لذا، لا أجرؤ على التأخير أكثر من ذلك، فلنبدأ البث.
كيف تضخ ساقيك؟ الجانب النظري للمسألة.
صدق أو لا تصدق، هذه هي المذكرة الأخيرة المكونة من جزأين حول نظرية وممارسة التدحرج. نعم، أنا وأنت زملاء رائعون، لأننا أتقننا جميع وحدات العضلات العلوية - الكتفين والذراعين والصدر والظهر والبطن، ولم يتبق لدينا سوى الجزء السفلي. بالمناسبة، إذا كنت لا تزال في الظلام، أي. لست على علم بجهودنا السابقة، فمرحبًا بك للتعرف على هذه الروائع الكتابية :)، انقر على الروابط وألق نظرة، إليك بعضًا منها]، . ننتقل.
من يهز أرجلهم في صف واحد؟ أفضل فريق لدينا!إذا حكمنا من خلال قاعتنا الإقليمية، هناك عدد كبير من الأشخاص في قسم الرجال؛ ومن الناحية العددية، يمكننا أن نقول هذا: "واحد، اثنان، وقد انتهيت!" :). أما بالنسبة للسيدات الشابات، فإن الوضع يكاد يكون عالميًا، لأن الحصول على "مؤخرة رائعة" هو حلم أي فتاة للياقة البدنية. لذلك اتضح أن هناك الكثير من السيدات، ولكن لا يوجد رجال. على الرغم من نقاء التجربة، يجب القول أن السيدات الشابات يحلمن فقط الأرداف منغمكل ما لا يتعلق ببوبنهاجن لا يزعجهم في الغالب. لكن هذا يقلق أخينا، لأنني لا أريد أن أرى الكعك المشكل فحسب، بل أيضًا "القاع النهائي" بشكل عام، أي. كامل كتلة العضلات في الساقين. سأقول أكثر من ذلك (الشيء الرئيسي هو أن أخينا الشاحب لا يقرأ هذه السطور :))نحن نحب المنظر العام من الخلف، أي. بحيث "تلعب" جميع المجلدات وتتوافق مع معايير الفتاة، وليس فقط "زوجتها".
بشكل عام، نحن نحب التباهي (عادة بدون كلمات)توأم روحهم ويتباهون بها علنًا قائلين: "أنظري إلى تلك التي أمسكت بها لنفسي..." وفي أغلب الأحيان، يمسكون بالصورة النهائية، أي. عندما يتم تطوير الفتاة بشكل متناسب من حيث الحجم في كل مكان. لذلك أيتها السيدات، لا تلتصق فقط بالأرداف، بل تقوم بتحسين الجزء السفلي بالكامل وتقوم بعمل شامل.
أما بالنسبة للجمهور الذكور، فنحن لا نهتم حتى بالساقين، ولكن لماذا، بعد كل شيء، هناك سراويل، سراويل طويلة يمكنك ارتداؤها ولا يمكن لأحد أن يرى كيف تسير الأمور هناك. والحال فيه 95% حالات مؤسفة :(، أي لا يمكنك النظر إليها دون دموع. بالطبع يمكن أن نفهم أننا نريد اهتمام الأنثى، لكنه لا يصل إلى القاع إلا عندما تكون العلاقة قد بدأت بالفعل و"لحظة الاتصال"، لذلك الكلام قريب حتى. ولهذا السبب لا تقع نظرة السيدات تحت عضلات البطن وبالتالي لم نهتم بما حدث لأرجلنا.
ومن ناحية أخرى، عندما تسمع السؤال: “كيف تكتسب كتلة عضلية؟” أول ما يتبادر إلى الذهن هو الأرجل، لأنها تشكل 50% من الكتلة العضلية الكاملة للشخص، وإذا كنت بحاجة إلى زيادة حجمها، فافعل ما هو أقل تطورًا، ولكن من المحتمل أن يؤدي إلى زيادة أكبر في الوزن. علاوة على ذلك، سنتعامل مع قضايا "صنع الأرجل" ونتعلم كيفية صنع "أفخاذ مثل ماشا!"، أو في أسوأ الأحوال، "زينيا مثل كاتيا" :).
ملحوظة:
لاستيعاب المواد بشكل أفضل، سيتم تقسيم كل السرد الإضافي إلى فصول فرعية.
تشريح الساق وأطلس العضلات
تتكون كتلة عضلات الساقين من عضلات الجزء الأمامي والسطح الخلفي، أما بالنسبة للتقسيمات المفردة فمن المعتاد التمييز بين الوحدات العضلية الرئيسية التالية:
- عضلات الفخذ (العضلة الرباعية الفخذية);
- أوتار الركبة (العضلة الرئيسية في الجزء الخلفي من الساقين);
- ردفان (كبير المتوسطة الصغيرة);
- المقربون/الخاطفون - المقربون/الخاطفون؛
- عضلات الساق (العجل والنعلية).
في النسخة المصورة، الأطلس الكامل لعضلات الساقين (قابل للنقر).
دعونا نلقي نظرة فاحصة على كل وحدة عضلية.
I. السطح الأمامي للساقين
المصفوفة الرئيسية الفخذ الأماميممثلة بالعضلة الرباعية الرؤوس.
رقم 1. عضلات الفخذ
يشمل:
- العضلة المستقيمة الفخذية.
- المتسعة الوحشية.
- المتسعة الإنسية.
- العضلة المتسعة المتوسطة.
تعمل كل هذه العضلات معًا لتمديد الركبة.
تنبع من حرقفةويمتد بطوله بالكامل حتى الركبة نفسها، ويعبرها ويتصل بأوتار الركبة. هذه العضلة فريدة من نوعها من حيث جغرافيتها، لأنها. للجميع 4 فقط يمر عبر الفخذ بأكمله.
رقم 1.2 عضلة الفخذ الجانبية (العضلة المتسعة الوحشية)
يبدأ من أعلى عظمة الفخذ، ويتصل بأوتار الركبة، وهو مسؤول عن المظهر البارز للفخذ الخارجي ويعمل أيضًا على امتصاص الصدمات.
رقم 1.3 العضلة الوسطية للفخذ (العضلة المتسعة الإنسية)
يبدأ من أعلى عظم الفخذ، ويلتف حول كامل طول الفخذ، ويرتبط بالرباط الرضفي. وهي مسؤولة عن الجزء الداخلي من الفخذ على شكل دمعة.
رقم 1.4 العضلة المتوسطة للفخذ (العضلة المتسعة المتوسطة)
تقع في عمق منتصف الفخذ (تحت العضلة المستقيمة)يبدأ على عظم الفخذ ويتصل بالرباط الرضفي.
جميع عضلات الفخذ الرباعية "تدخل" في قصبة الساق وتؤدي وظيفتين مهمتين - تمديد الركبة وثني الورك.
عند تجميع عضلات الفخذ تظهر الصورة التالية.
ثانيا. الجزء الخلفي من الساقين
يتم تمثيل الجزء الخلفي من الساقين بثلاث عضلات رئيسية:
- العضلة ذات الرأسين الفخذية (رؤوس طويلة/قصيرة);
- نصف وتري.
- شبه غشائي.
جميع العضلات الثلاثة هي المسؤولة عن ثني الركبة، أي. جلب الكعب إلى الأرداف. دعونا نفكر في جميع الوحدات بشكل منفصل.
رقم 2.1 العضلة ذات الرأسين الفخذية
اوتار الركبة (ويعرف أيضا باسم أوتار الركبة)- هذه عضلة واحدة برأسين. الطويلة تنشأ من الحدبة الإسكية وتتصل بالشظية، والقصيرة تنشأ من عظم الفخذ وتتصل بالشظية.
رقم 2.2 العضلة شبه الغشائية (شبه الغشائية)
واسعة، مسطحة العضلات العميقة، الذي يبدأ من الحدبة الإسكية، ويمر عبر الفخذ بأكمله وينضم إلى عظم الساق والعظام الأخرى المجاورة له. يقع أكثر على الجانب الخارجي (الأوسط) لمنتصف الفخذ.
رقم 2.3 العضلة النصف وترية (شبه الغشائية)
يمتد من الحدبة الإسكية عبر الفخذ بأكمله وينضم إلى الساق.
الوظيفة الرئيسية للعضلات هي ثني الركبة، كما أنها تؤدي أيضًا دورانًا داخليًا وخارجيًا للركبة وتمديد الورك.
عند تجميعها، تظهر عضلات الجزء الخلفي من الفخذ الصورة التالية.
المجموعة العضلية التالية في الصف هي...
ثالثا. ردفان
مما لا شك فيه أن الجزء الأكثر شيوعًا من الأرجل هو الجزء المتأرجح من الساقين، ومع ذلك، فهي مهمة ليس فقط كإغراء جميل للجنس الآخر، ولكن أيضًا للحفاظ على العمود الفقري في وضع مستقيم.
يتم تمثيل الأرداف بثلاث عضلات رئيسية:
- كبير؛
- متوسط؛
- صغير.
جميع العضلات الثلاث مسؤولة عن تمديد/استقامة وإبعاد الورك. دعونا نفكر في جميع الوحدات بشكل منفصل.
رقم 3.1 الألوية الكبرى (الألوية الكبرى)
أكبر عضلة في الجسم كله بشكل عام وتشريح الساق بشكل خاص. يقدم المساهمة الأكثر أهمية في بروز (انتفاخ) الأرداف. يبدأ من العجز واللفافة القطنية (النسيج الضامفي أسفل الظهر)، ينزل ويلامس الجزء السميك من اللفافة العريضة للفخذ، كما تتلامس الألوية الكبرى أيضًا مع الجزء الخارجيخَواصِر.
رقم 3.2 الألوية المتوسطة
غالبًا ما يتم نسيان العضلة الألوية أثناء التدريب بسبب "خفائها". الألوية الوسطى هي أهم مثبت للورك وتمتد على طول الجزء العلوي من الأرداف. (في منطقة العرف الحرقفي)وبالتحرك للأسفل، يتلامس مع الجزء الخارجي من الفخذ.
رقم 3.3 الألوية الصغرى (الألوية الصغرى)
الأعمق والأصغر هو الألوية الصغيرة، والتي تبدأ من الجزء الخارجي من الفخذ (الأعلى) وترتبط به.
عند تجميعها، تظهر عضلات الأرداف الصورة التالية.
المجموعة العضلية التالية في الصف هي...
رابعا. المقربون
عادة ما يتم تدريب العضلات المقربة من قبل الفتيات فقط من أجل ضخ الجزء الداخلي من الفخذ. وهم مجموعة من 5 العضلات:
- مشط؛
- المقرب القصير.
- المقربة الطويلة
- المقربة الكبيرة؛
- رفيع.
... ينشأ من منطقة العانة الأربية ويلتصق بالسطح الداخلي للفخذ.
تتلقى العضلات المقربة حملًا قليلًا عند أداء التمارين القياسية، وبالتالي تتطلب تدريبًا خاصًا. العضلات عبارة عن طبقات وتلعب دورًا مهمًا في الاستقرار. تساعد المقربات القوية على الاستقرار أثناء الحركات الأحادية وتوفر أيضًا الاستقرار عند وضع القرفصاء.
دعونا نفكر في جميع الوحدات بشكل منفصل.
رقم 4.1 المشط (المشطي)
وهي تقع من الأعلى إلى الأسفل، وتتقاطع مع الساق وتتصل بالجزء العلوي من الفخذ.
رقم 4.2 العضلة المقربة القصيرة القصيرة
وهي تقع من الأعلى إلى الأسفل، وتتقاطع مع الفخذ، ومثبتة أسفل المشط.
رقم 4.3 المقرب الطويل (المقرب الطويل)
قادم من منطقة الفخذلأسفل ويتم تثبيته أسفل المقرب القصير.
رقم 4.4 المقرب الكبير (المقرب الكبير)
أكبر العضلات المقربة، والتي تأتي من منطقة الفخذ وترتبط ليس فقط بالجزء العلوي من الفخذ، ولكن أيضًا أسفل قليلاً على الفخذ. داخلمنتصف الفخذ.
رقم 4.5 العضلة الرقيقة (النحيلة)
وهي عضلة طويلة ورفيعة تنشأ من منطقة الفخذ، وتمتد على طول الفخذ، وتتصل بالجزء الداخلي من الساق.
تؤدي المقربات الورك الوظائف التالية:
- تقريب الورك؛
- الدوران الخارجي؛
- تمديد الورك
- انثناء الورك.
عند تجميعها، تقدم المقربات الصورة التالية.
المجموعة العضلية التالية في الصف هي...
V. عضلات أسفل الساق
يتم تمثيل عضلات الساق الأكثر متانة و"التي يصعب كسرها" باثنين:
- المعدة.
- سوليوس.
وظائف العضلات الرئيسية تشمل انثناء أخمصي مفصل الكاحلوالانعكاس وانثناء الركبة.
دعونا نفكر في جميع الوحدات بشكل منفصل.
№ 5.1 عضلات الساق(البطن)
فريد من نوعه لأنه يمتد على طول المنطقة المأبضية بالكامل، برأسين (له رأسان، جانبي وسطي)العضلة التي ترتبط بوتر العرقوب.
رقم 5.2 العضلة النعلية
عضلة عميقة، تقع جغرافيًا تحت عضلة الساق. ينشأ على عظام الساق والشظية ويرتبط بوتر العرقوب.
عند تجميعها، تبدو عضلات أسفل الساق بهذا الشكل.
لقد أخذنا في الاعتبار جميع مجموعات العضلات الكبيرة الأكثر أهمية في الساقين، ولكن لا تزال هناك مجموعة من "الأشياء الصغيرة"، التي خصصنا لها فئة خاصة تسمى...
السادس. عضلات الساق الأخرى
"الأشياء الصغيرة" تشمل:
- الخاطفين (العضلات الخاطفة)– تقع على الفخذ الخارجي. هذه مجموعة عضلية تتضمن: الألوية الكبرى/الوسطى/الصغرى واللفافة المستدقة العريضة. الغرض الرئيسي لمجموعة الخاطفين هو اختطاف الساق.
- عضلات الورك القابضة - الناحلة، والمشطية، والسارتوريوس، والفخذية المستقيمة؛
- العضلة الحرقفية. تشمل مجموعة العضلات الرئيسية المرتبطة بعضلات الورك: الحرقفي والعضلات القطنية الكبرى/الصغرى.
يتم تقديم أطلس مركب لعضلات الساق الأخرى.
دعونا نلخص النتيجة التشريحية من خلال النظر في الصورة العامة لعضلات الأسطح الأمامية والخلفية للساقين.
تشريح الهيكل العظمي
بالإضافة إلى الوحدات العضلية، من المهم فهم أهمية العظام والمفاصل والدور الذي تلعبه في أداء الحركات المختلفة. إن فهم ذلك سيسمح لك باختيار التمارين المثالية وإشراك العضلات المستهدفة.
ومن أهم الوحدات الهيكلية ما يلي:
رقم 1. عظام الحوض
وهي تقع على جانبي جسمنا، مثل الوعاء، تعطي شكلًا لعضلاتنا وتجمعها معًا. الحوض هو الرابط بين الأعلى والأسفل ويقوم بحركتين رئيسيتين - تحريك الجسم للأمام (الانحناء إلى الأمام)والنزوح إلى الوراء. بعد عظام الحوض، يمر عظم الفخذ الكبير إلى الأسفل، يليه عظم الفخذ الكبير الساق. بجانب الظنبوب الكبير يوجد نفس الظنبوب الصغير. كل هذه العظام تشكل فقط 10% الوزن من جسم الإنسان.
رقم 2. عظم الفخذ
مفصل الورك هو المكان الذي يوجد فيه عظم الفخذتعلق على وردة الحوض عن طريق الأربطة. يمنحك هذا المفصل العالمي حرية الحركة حتى تتمكن من ثني ساقيك وتمديدهما وإبعادهما وتقريبهما وتدويرهما (داخليًا / خارجيًا).
رقم 3. مفصل الركبة
الركبة عبارة عن مفصل لقمي، مما يعني أنها تؤدي وظائف دورانية بالإضافة إلى الثني والبسط. مناطق الركبة والمفاصل نفسها هي "كعب أخيل" عند تدريب الساقين، أي. فهي ليست مخصصة لأعمال قوة التحميل المتكررة دون تدريب أولي مناسب.
رقم 4. الكاحلين
للكاحلين وظيفتان رئيسيتان: الثني الأخمصي. (ارفع أصابع قدميك)والثني الخلفي للقدم، حيث يتم سحب أصابع القدم إلى الأعلى نحو الوجه.
يقدم تشريح الهيكل العظمي مثل هذه الصورة.
التالي هو...
وظائف العضلات في الممارسة العملية
من المهم ليس فقط معرفة كيفية بناء عضلات الساق، بل من المهم معرفة وظائفها باستخدام مثال الحركات الحقيقية، أي. كيف تعمل العضلات والعظام والمفاصل معًا أثناء تدريب الأثقال في صالة الألعاب الرياضية. الوظائف الرئيسية للساقين هي:
رقم 1. عضلات الفخذ
يمثل مجموعة من 4 -x العضلات وهي المسؤولة عن تمديد الركبة. إحدى العضلات التقنية المهمة هي العضلة المستقيمة، التي تمتد على طول الفخذ بالكامل. وتتمثل مهمتها الرئيسية في ثني الورك (على سبيل المثال، التسلق أو الجري).
رقم 2. عضلات الرباط
أداء وظيفتين أساسيتين:
- تمديد الورك (نقوم بإمالة الجسم إلى الأمام وتحميل الورك، على سبيل المثال، مع الرفعة المميتة الرومانية);
- انثناء الركبة.
رقم 3. ردفان
تنخرط الأرداف أثناء التمارين التي تحمّل الوركين. الرفعة المميتةيستهدف عضلة الألوية الكبرى، بينما ينقسم القرفصاء (على سبيل المثال الطعنات البلغارية)تحميل الألوية المتوسطة والصغرى. أنها تساعد على استقرار الوركين والتحكم في وضعهم.
رقم 4. المقربون
العضلات المقربة هي المسؤولة عن الاستقرار والتحكم في الحركات ويتجلى عملها الأكبر في الحركات الأحادية الجانب، مثل الطعنات أو الوقوف على المقعد. دور مهمفي حركات مثل الاندفاع، تلعب العضلة المقربة الكبيرة دورًا في ثني الورك وتقريبه - عند النزول إلى الأسفل، فإنه يمتد، وعند الرفع، فإنه ينقبض.
رقم 5. عضلات الساق.
تكون عضلات الساق أكثر إجهادًا أثناء تمارين الوقوف. (يرفع العجل واقفاً)النعل - في وضعية الجلوس مع ثني مفصل الركبة ().
يبدو النطاق الكامل للحركات التي تؤديها عضلات الساق كما يلي:
- اختطاف الورك (اختطاف من خط الوسط للجسم)- قدم صناعى؛
- تقريب الورك (التقريب إلى خط الوسط من الجسم)- الضغط على الساقين معا؛
- تمديد الورك
- انثناء الورك
- دوران الورك الداخلي/الخارجي؛
- الدوران الداخلي/الخارجي للركبة؛
- تمديد الركبة
- انثناء الركبة
- تقريب الورك المستعرض - تحريك الجسم إلى خط الوسط أثناء الاستلقاء أفقيًا مع ثني الركبتين.
في الواقع، كانت هذه جميع المعلومات الهيكلية والتشريحية عن عضلات الساق، والآن ننتقل مباشرة إلى الجانب النظري للضخ من هذه القضية.
كيف تضخ ساقيك؟ نظرية التأرجح.
سيوفر هذا الفصل الفرعي معلومات بخصوص ميزات ضخ الساق. لذلك دعونا ننظر إلى كل واحد منهم.
رقم 1. تأثير الوراثة أو الأرجل يتشكل منذ الشباب
هناك نظرية تقول أن هناك نوع معين الأنشطة البدنيةالخامس عمر مبكرطفل (بلوغ) يؤثر على النوع الوراثي لألياف الأنسجة العضلية. وهكذا، إذا كنت صغيرا (من 7 سنوات) وترغب في ربط حياتك بلعبة كمال الأجسام في المستقبل أو ببساطة أن تكون ضخمًا، خاصة في الساقين، فأنت بحاجة إلى الاهتمام بالرياضات مثل:
- سبرينت - الجري لمسافات قصيرة؛
- القفز.
- كرة القدم؛
- كرة سلة؛
- دراجة هوائية.
هذه رياضات نشطة (بما في ذلك اللعب) تشبه التمارين متعددة المفاصل في كمال الأجسام. كما تظهر الممارسة، فإن الأشخاص الذين فضلواهم في شبابهم، بعد البلوغ، كان لديهم أرجل ذات إمكانات نمو جيدة. في هؤلاء الرياضيين الشباب، أصبحت ألياف العضلات المهيمنة في الساقين بيضاء (الألياف العضلية السريعة). عندما يشاركون لاحقًا في كمال الأجسام، لديهم أحجام كبيرة من الأرجل.
الخلاصة: يمكنك تجنب أرجل أعواد الثقاب منذ الطفولة عن طريق الاختيار النوع الصحيحرياضات.
رقم 2. أنواع الألياف العضلية
عندما يتعلق الأمر بالتدريب المناسب للساق، فإن فهم أنواع الألياف أمر بالغ الأهمية. وفي هذا الصدد، سيكون من المفيد الحصول على المعلومات التالية:
- العضلة النعلية والعضلة المتسعة المتوسطة في العضلة الرباعية الرؤوس - تحتوي على نسبة أعلى من الألياف البطيئة ( 75%, 47% )، بالمقارنة مع المتآزرين، المعدة ( 50% ) والجانبي واسع ( 32% ) ;
- العضلات الألوية لديها بعض (صغير يصل إلى 5-7% ) غلبة ألياف العضلات البطيئة.
- في العضلة ذات الرأسين الفخذية، تكون الألياف السريعة هي المهيمنة إلى حد ما، على الرغم من أنه لدى الأشخاص الذين يعيشون نمط حياة "مستقر" مستقر، فإن الألياف الفخذ الخلفيوهي متوسطة بطبيعتها وفي بعض الحالات يكون هناك بعض الهيمنة للألياف الحمراء. يرجع هذا الاختلاف في الألياف إلى القدرة التكيفية العالية لعضلات الفخذ الخلفية.
- تحتوي أوتار الركبة على واحدة من أعلى نسب الألياف فائقة الانفجار (النوع IIb) من الرتبة 20% وهي أكبر من ثلاثية الرؤوس.
- الفخذ الأمامي - تختلف نسبة التركيب ولا يمكن القول أنها واحدة لجميع الرياضيين، بشكل عام البيانات هي كما يلي: العضلة المتسعة الوحشية - العضلات السريعة، العضلة المستقيمة - 65% ألياف سريعة
- المقربون (المقربون) يتكونون من 60% من ألياف بطيئة الارتعاش؛
- عضلات الورك الأخرى لها تكافؤ (50 على 50% ) نسبة الألياف.
الخلاصة: التدريب الصحيح للساقين من حيث التكرارات (تم تعديله ليناسب نوع الألياف السائدة)، ينبغي أن يكون مثل هذا.
رقم 3. مميزات التدريب النسائي
المهمة الرئيسية في تدريب ساق المرأة هي تصحيح مناطق المشاكل والزيادة المحلية في الحجم، وخاصة الأرداف، دون تأرجح الورك الأمامي. مناطق التصحيح الرئيسية هي:
- الفخذين؛
- المنطقة فوق/جانب الركبتين (طيات من الدهون / الكثير من الجلد الزائد);
- منطقة الأرداف - غمازات تحت المؤخرة.
بالإضافة إلى ذلك، ترغب أي سيدة شابة في الحصول على أرداف مستديرة وضخمة دون تكبير الوركين. يمكن حل كل هذه المشكلات عن طريق ضبط تدريب الساق.
على وجه الخصوص، من أجل حل المهام المعينة بشكل فعال، تحتاج السيدات إلى مراعاة ما يلي:
- القرفصاء الكلاسيكي ليس التمرين الأكثر فعالية لزيادة الأرداف. تمتلك معظم النساء عضلات رباعية الرؤوس سريعة الاستجابة، وبالتالي فإن تمرين القرفصاء يؤثر عليهن بشكل أساسي، وتحصل الأرداف على تأثير متبقي. ونتيجة لذلك، لدينا زيادة كبيرة في الوركين وزيادة طفيفة في الأرداف؛
- تكون مناطق الركبة/الرضفة/المأبضية لدى النساء أضعف بكثير منها لدى الرجال، وبالتالي لا ينبغي حملها بعيدًا أنواع مختلفةتمديدات الجلوس/الانحناءات الاستلقاءية، والأكثر من ذلك استخدام الأوزان الثقيلة فيها. خلاف ذلك، فإن خطر الإصابة بإصابة في الركبة مرتفع؛
- يأخذ الجزء الأكثر نشاطًا في جميع تمارين الساق تقريبًا مفصل الركبة. وظيفة بدوام كامليؤدي تضخم الأرداف إلى الحمل الزائد/الحمل الزائد، بالإضافة إلى ذلك، إذا كانت السيدة تعاني من زيادة الوزن، فإن خطر "تطاير" الركبتين للخارج يزداد بشكل كبير؛
- ومع ذلك، فإن الفخذين الداخليين الفضفاضين والمحببين هما مصدر إزعاج لمعظم النساء تمارين تدريبية، مثل إبعاد/تمديد الساقين، ليست أداة مستقلة فعالة في تحسين "الدواخل" للفخذين. من الأفضل تضمين مثل هذه التمارين في نهاية التمرين بعد التمارين - إبعاد الساق إلى الجانب على الكتلة، والقرفصاء بالدمبل، والطعنات البلغارية، والطعنات المنقسمة؛
- إن عملية إزالة "غمازات المؤخرة" هي عملية العمل في وقت واحد على عضلات الأرداف الثلاثة (كبير المتوسطة الصغيرة);
- ستساعد أنواع مختلفة من الطعنات والوقوف على مقاعد البدلاء مع الدمبل وقرفصاء السومو في إزالة الدهون الزائدة في الركبة. أما بالنسبة للجلد الزائد، فهذه مسألة تجميلية أكثر منها مسألة تدريب، على الرغم من أنه يمكن تحقيق بعض التحسينات باستخدام "الوسائل البرمجية".
على الرغم من حقيقة أن المجموعات العضلية لدى الجميع متشابهة، للرجال و أرجل الأنثىلديها الاختلافات الهيكلية والبصرية التالية.
رقم 4. تمارين وزوايا عمل مختلفة
الأرجل عبارة عن مجموعة عضلية كبيرة و 50% تم تطوير حجم العضلات بشكل متناغم؛ ويجب تدريبهم بالدرجة الكاملة من المسؤولية لكل مجموعة عضلية. بمعنى آخر، يجب على السيدات ألا يركزن فقط على الأرداف وعضلة الفخذ، وعلى الرجال تخصيص الوقت لتدريبها. 1-2 مرة في الأسبوع.
نقطة مهمة في التدريب هي:
- تجربة أوضاع الساق المختلفة (أضيق / أوسع، أعلى / أقل على المنصة);
- تمرين جميع رؤوس المجموعة العضلية. على سبيل المثال، من خلال تغيير موضع القدمين عند إجراء رفع الساق أثناء الوقوف، يمكنك تحويل التركيز إلى كل من الرؤوس المتوسطة والجانبية؛
- أنواع مختلفة من المقذوفات (الدمبل/الحديد/الأوزان)وأنواع نقاط المراقبة (منصات الخطوة والمقاعد وما إلى ذلك)إنها تعطي أحاسيس عضلية مختلفة وتجبر حتى أصغر العضلات على العمل.
يتيح هذا التدريب متعدد الاستخدامات للرياضي "ضغط الحجم" من كل وحدة عضلية وتطوير الجزء السفلي من الجسم بشكل كامل.
حسنًا، يبدو أنك قد تخليت عن كل شيء... الآن لديك نظرية إنشاء الأرجل ذات الأرجل :)، كل ما تبقى هو القليل من الممارسة، ولكن هذه قصة لمقال مختلف تمامًا.
خاتمة
أجبنا اليوم على السؤال - كيف تضخ ساقيك؟
لقد أجابوا حتى الآن من الناحية النظرية فقط، نعم هناك الكثير منها، نعم إنها مملة، ولكن ليس كل ماسلينيتسا، في بعض الأحيان تحتاج إلى إجبارها. ستكون المقالة التالية عملية بشكل حصري وسنتعلم هناك العديد من الحيل العملية لضخ الساقين وبالطبع سنقوم بتحليل برامج محددة. أنا أعتبر مذكرتنا كاملة، نراكم قريبا!
ملاحظة.كيف تدرب ساقيك هل تستخدم الحقن؟
P.S.
مع الاحترام والامتنان، ديمتري بروتاسوف.
معظم الناس ليس لديهم الفرصة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. تختلف الأسباب. بعض الناس ليس لديهم ما يكفي من وقت الفراغ للتدريب، والبعض الآخر ليس لديه ما يكفي من المال للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك، فإن معظم هذا العدد من الأشخاص يجدون ببساطة كل أنواع الأعذار لأنفسهم، في إشارة إلى نوع من عبء العمل. في أغلب الأحيان نتعب أثناء النهار في العمل. وبعد يوم عمل، لا توجد أشياء أقل للقيام بها - بل أشياء مختلفة.
مرهقين ومتعبين، نعود إلى المنزل ونأكل ونجلس بشكل مريح على كرسي أمام شاشة التلفزيون، معتقدين أن هذه هي الطريقة التي يستريح بها جسمنا ويكتسب القوة.
إن الاسترخاء على أريكة ناعمة أو على كرسي أمام شاشة الكمبيوتر لن يجلب أي فائدة لجسمنا. يجب أن نفهم هذا بوضوح لأنفسنا.
غالبًا ما يكون لدى الفتيات الصغيرات غير المنشغلات في العمل الوقت الكافي للتدريب في صالة الألعاب الرياضية. ولكن بالنسبة لفئة الأشخاص "المزدحمين" هناك خيار ممتاز - التدريب داخل جدران منزلهم المفضل. سمعت الحق! حتى بدون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، يمكنك إجراء تدريبات فعالة وتحسين حالة عضلاتك وجسمك وصحتك بشكل عام. علاوة على ذلك، فإن البعض، على العكس من ذلك، يفضلون الدراسة في المنزل. يبدو لهم أنهم في المنزل لا يمكنهم ممارسة التمارين بشكل أسوأ مما كانوا عليه في صالة الألعاب الرياضية، بل وأفضل. تسمح لك جدران منزلك بالاسترخاء قدر الإمكان وعدم الشعور بالحرج من أي شخص وإجراء دروسك بفعالية.
إجراء الفصول الدراسية في المنزل له إيجابيات وسلبيات. ومع ذلك، إذا كان الشخص قد حدد لنفسه هدف القيام بتمارين لتحسين حالته حالة فيزيائيةوالصحة، ثم هناك عيوب قليلة يمكن أن تعيقه. يمكن بسهولة تصحيح أي إشارة سلبية إلى إشارة إيجابية.
قبل البدء في ممارسة التمارين في المنزل، عليك أن تفكر في الوسائل المساعدة التي قد تحتاجها لهذا الغرض (احرص على تأمين الشريط الأفقي، وشراء الدمبل). نعم، تتطلب المعدات الرياضية بعض التكاليف المالية، لكنها لن تزيد إذا قررت شراء عضوية سنوية في صالة الألعاب الرياضية.
القرفصاء الكلاسيكية
التمارين الأكثر فعالية وشعبية بين الفتيات هي القرفصاء. عند إجراء التدريب في المنزل، لا يمكنك تجاهلهم على الإطلاق. نعم، قد تبدو هذه التمارين صعبة وحتى مؤلمة، لكن مع مرور الوقت، عندما تدخل المجموعات العضلية في إيقاع التمرين، ستقتنع بالعكس. مع مرور الوقت، سوف يكون القرفصاء من بين التمارين المفضلة لديك.
إن ممارسة القرفصاء ليس بالأمر الصعب على الإطلاق: فأنت بحاجة إلى الوقوف بشكل مستقيم ونشر ساقيك ورفع ذراعيك بالتوازي مع الأرض أو وضعها خلف رأسك. عند وضع القرفصاء، استريحي على كعبيك. استمع إلى جسدك. شاهد عضلاتك تعمل – اشعر بها. تمارين القرفصاء هذه فعالة لتدريب عضلات الفخذين والأرداف. بالنسبة للفتيات اللاتي يرغبن في الحصول على أرداف جميلة وثابتة، فإن هذا التمرين ببساطة لا يمكن الاستغناء عنه.
القرفصاء بساق واحدة
يختلف تمرين الساق هذا قليلًا عن التمرين الكلاسيكي. خلال مثل هذه القرفصاء، يجب تقريب الظهر، بينما مع القرفصاء الكلاسيكي، يظل الظهر دائما مسطحا. تكون الذراعين في وضع مستقيم (موازٍ للأرض). في وضع القرفصاء الكامل، يجب أن تكون الساق الأخرى مستقيمة (موازية للأرض، وكذلك كلا الذراعين).
يتقرفص مع الأوزان
لا ينصح بأداء القرفصاء مع الأوزان على ساق واحدة. يُنصح بزيادة وزنك قبل البدء بالتمرين. للقيام بذلك، يمكنك التقاط كتب أو حقيبة ظهر ثقيلة إذا لم يكن لديك معدات رياضية في المنزل. هذا تمرين عظيملعضلات الساق، لتقويتها وتقويتها.
القرفصاء بساق واحدة مع رفع الوزن إلى الأمام
تعتبر القرفصاء مع نقل الوزن أسهل ومناسبة لأي فتاة. هذا النوع من التمارين يحاكي بطريقة ما تمرينًا حقيقيًا في صالة الألعاب الرياضية. يقوم بتحميل وتسخين جميع مجموعات عضلات الساقين جيدًا، تمامًا كما هو الحال في جهاز المحاكاة. خلاصة القول هي أنه عند أداء القرفصاء على ساق واحدة، يتم سحب الثانية مرة أخرى. يجب أن تتعلم كيف تحافظ على توازنك.
ولا تحتاج التمارين إلى تحضيرات أو معدات خاصة لممارستها في المنزل. ولذلك، فإن تدريب الساق باستخدام هذه الأنواع من القرفصاء متاح في أي وقت.
الطعنات
هناك العديد من التمارين الفعالة لتدريب ساقيك. واحد منهم يعتبر طعنات. أثناء عملية التدريب التنفيذ الصحيحالتمارين يجب أن تشعر أن العضلات تعمل. مثل هذه التمارين جيدة لتنسيق التدريب. تعمل الطعنات على تدريب عضلات الساقين والفخذين والأرداف بشكل جيد. وقد وجد هذا التمرين شعبية خاصة بين الفتيات.
ألواح
على الرغم من أن التمرينين الأخيرين لا يتضمنان الساقين، إلا أننا قررنا إدراجهما في تمريننا المنزلي. يتم تنفيذ هذا التمرين في نسختين (مستقيم وجانبي). الهدف الرئيسي هو التدريب الأساسي. للوهلة الأولى، يبدو التمرين بسيطا، لكنه يتطلب الكثير من الجهد للحفاظ على وضع ثابت للجسم بزاوية على الأرض. عضلات الساق متوترة للغاية وهذا له تأثيره.
تمارين الضغط
لإجراء تمرين منزلي فعال، يكفي في بعض الأحيان أداء مجموعة من التمارين بما في ذلك تمرين ضغط واحد فقط. هذا تمرين فريد من نوعه يسمح لك بتدريب جميع العضلات تقريبًا (الساقين والذراعين والبطن وغيرها).
يمكن أن تكون عمليات الضغط مختلفة: عادية، عمودية، عكسية، مع تغيير موضع اليدين وغيرها. تمارين الضغط تعمل على تشغيل جميع العضلات جسم الإنسان. ومع ذلك، لا يزال يتم التركيز بشكل أكبر على الجزء العلوي.
تدريب الساق في المنزل: الاستنتاج
كما فهمت بنفسك، من أجل البدء في تدريب جسمك، وبالتالي تعزيز صحتك، لا تحتاج إلى الكثير من التضحيات في شكل وقت أو موارد مالية أو أي شيء آخر. إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك الدراسة بشكل مثالي في المنزل. أسلوب الحياة السلبي لا يمنح الشخص القوة.
فقط ممارسة الرياضة يمكن أن توفر موجة من القوة الجديدة والطاقة التي لا يمكن وقفها. من الصعب دائمًا البدء، لكن الأمر يستحق تحديد هدف واضح ورؤية نفسك بصحة جيدة وقوية وجميلة في المستقبل. عندها لن يكون هناك وقت للكسل والمماطلة. عندما تريد تغيير نفسك، لا شيء يمكن أن يقف في طريقك!
أفضل تجريب في المنزل
جميع التمارين المذكورة أعلاه تسمح لك بتمرين عضلات الساقين والأرداف باستخدام تمارين بدون أوزان. هذه هي المرحلة الأولية للتدريب، والتي لا تسمح لك بتحقيق نتائج مهمة. لمزيد من التقدم يمكنك:
- شراء عضوية الصالة الرياضية. خيار فعال ولكنه يستهلك الكثير من الوقت والمال.
- شراء الحديد والرفوف والدمبل للمنزل. خيار مكلف للغاية سواء من حيث المال أو المساحة الحرة في الشقة. التأثير ليس أسوأ من العمل في صالة الألعاب الرياضية.
- قم بإنشاء صالة ألعاب رياضية صغيرة في المنزل باستخدام معدات تمارين غير مكلفة وصغيرة الحجم. نحن نتحدث عن الأربطة الصغيرة والأشرطة اللاتكس والموسعات العالمية.
دعونا نولي اهتمامًا خاصًا للأشرطة الصغيرة التي يجب أن تبدأ بها أي تمرين في المنزل. الفرق الصغيرة جيدة من أجل:
- العمل على مناطق المشاكل. تعمل الأربطة المرنة على تمرين العضلات المستهدفة بشكل أكثر دقة وتحسن تدفق الدم بشكل ملحوظ، وبالتالي تسريع حرق الدهون.
- تجريب في أي وقت وفي أي مكان. تتناسب الأربطة المرنة مع جيبك وتوفر المساحة في المنزل.
- خلق شخصية أنثوية. يمكن للرجال أيضًا استخدام الأربطة الصغيرة، لكن هذه الأربطة مثالية لتمرين الساقين والأرداف.
هذه الأربطة المطاطية هي علاج ممتازليس فقط للتدريب المنتظم في المنزل، ولكن أيضًا للحفاظ على لياقتك البدنية أثناء الإجازة. أنصح الفتيات اللاتي يمارسن الرياضة في صالة الألعاب الرياضية بالانتباه إلى Mini Bands، لكن خلال إجازتهن في الخارج ليس لديهن الفرصة أو الرغبة في التدريب باستخدام الأثقال أو الدمبل. يمكن للتمرينات السهلة باستخدام Mini Bands أن تحافظ على لياقتك أثناء إجازتك التي طال انتظارها!