أثناء تحسين لياقتهم البدنية، ربما لاحظ الكثيرون أنه حتى مع الأحمال الثقيلة، تظل الفخذين الداخلية غير متناغمة بشكل كافٍ. سيكون حل هذه المشكلة تدريبا خاصا، حيث يتركز الاهتمام على وجه التحديد على هذه المنطقة. لذلك، نقدم لك اليوم لمحة عامة عن أفضل 7 تمارين فعالة لعضلة الفخذ الداخلية.
هناك العديد من التمارين التي تستخدم ساقيك. ومع ذلك، ليس كل منهم "متخصص" في استعادة قوة عضلات الفخذ. في الوقت نفسه، هناك العديد من التمارين الناجحة والفعالة للغاية التي تساعد في القضاء على الترهل وتقليل حجم منطقة المشكلة لدى العديد من النساء والرجال. سنتحدث عنهم أكثر.
بالنسبة لأولئك الذين يهتمون بكيفية ضخ عضلات الفخذ وترتيب أرجلهم، سيكون من المفيد معرفة السمات الهيكلية للجسم. سيسمح لك هذا بفهم مدى فعالية هذا أو ذاك.
تم تصميم الجزء الداخلي من الفخذين بحيث تكون حركات الثني والدوران ممكنة من خلال عمل العضلات المقربة الكبيرة والقصيرة والطويلة، بالإضافة إلى العضلات الناحلة والمشطية. وهي الأكثر أهمية وأوسع نطاقا، ويتم تفعيلها عند صعود أو صعود السلالم. وفي الوقت نفسه، تعتبر الأضعف، حيث نادرا ما يستخدمها الشخص في الحياة اليومية. وقد تم تطوير مجموعة من التمارين لهم لاستعادة نغمة وجاذبية منطقة المشكلة. في الوقت نفسه، أثناء تنفيذها، يتم تنشيط العضلات المسؤولة عن المظهر الممتاز للساقين، ولا سيما الفخذين الداخليين والفخذ.
بالإضافة إلى ذلك، فإن التمارين المصممة لتنشيط المقربين لا تساعد فقط على تقوية العضلات، ولكنها تتيح لك أيضًا الحصول على الكثير من المكافآت الممتعة. ومن بين الفوائد الرئيسية لهذا التدريب:
- التقليل من خطر الإصابة التي قد تحدث بسبب ضعف عضلات الفخذ؛
- جاذبية وتناغم هذه المنطقة؛
- تحسين التنسيق والاستقرار أثناء الوقوف وأثناء المشي والتحرك؛
- جاذبية المشية
- الموقف الصحيح والجميل.
يمكنك تجربة كل جمال وفوائد التدريب إذا تعاملت مع المشكلة بمسؤولية وممارسة الرياضة بانتظام في المنزل أو في الهواء الطلق أو في صالة الألعاب الرياضية. لذلك، دعونا نبدأ.
التمرين رقم 1 – الطي
في طريقك إلى الشكل المثالي، تأكد من تجربة تمرين القرفصاء، المعروف أيضًا باسم قرفصاء السومو. إنها بسيطة جدًا ويمكن للكثيرين الوصول إليها، ولزيادة الحمل يمكن أيضًا إجراؤها باستخدام الأوزان.
خلال هذا التمرين، يستحق مراقبة عمل العضلات في منطقة المشكلة. من المهم جدًا أن يتم ضخ الفخذين الداخليين. للقيام بذلك، تحتاج إلى أداء القرفصاء من وضع البداية - الوقوف مع ساقيك متباعدتين وأصابع قدميك متجهة إلى الجانبين. أثناء تمرين القرفصاء، عليك ثني ركبتيك بحيث تشيران في نفس اتجاه أصابع قدميك.
بعد اتخاذ وضع البداية، قم بتصويب ظهرك وشبك يديك على مستوى الصدر. اخفض نفسك ببطء قدر الإمكان لتشعر بالتوتر في الجزء الداخلي من فخذك. بعد توقف مؤقت لمدة 1-2 ثانية، عد بسلاسة إلى i. ص يمكنك البدء بأداء 10-15 تمرين القرفصاء، مما يزيد من عدد المناهج والتكرارات فيها. يمكن للرياضيين "المتقدمين" أداء 2-4 مجموعات من 20 قرفصاء مع وزن إضافي.
عندما تكون مستعدا لأحمال أكثر خطورة، يمكنك استخدام الأوزان لتعزيز تأثير القرفصاء. عند ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك استخدام Kettlebell أو الدمبل لهذه الأغراض، وفي المنزل يمكنك استخدام زجاجة مملوءة بالرمل. أمسك الوزن بكلتا يديك، وقم بإجراء القرفصاء، ثم اخفضه بسلاسة حتى تتشكل الزاوية اليمنى في ركبتيك، ثم عد بسلاسة أيضًا إلى وضع البداية.
التمرين رقم 2 – المقص
تمرين آخر بسيط للغاية ولكنه فعال للغاية يسمح لك بتمرين عضلات الفخذ الداخلية بشكل كامل - تتأرجح الساق على منحدر أو ببساطة "المقص".
وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك وساقيك مستقيمتين وذراعيك موازيين للجسم. ارفعي ساقيك حوالي 45-50 سم عن الأرض (حوالي 45⁰)، ثم افرديهما إلى أقصى حد ممكن، ثم ضميهما معًا واعبريهما. النهج التالي هو نفسه، ولكن عند العبور، قم بتغيير الساقين. يوصى بإجراء 2-3 مجموعات و15-20 نهجًا لكل منها.
يعد هذا الاختلاف في المقص مفيدًا أيضًا لأنه يستخدم هذه المنطقة جيدًا. ونتيجة لذلك، لا يمكنك تحسين مظهر فخذيك في المنطقة الواقعة بين ساقيك فحسب، بل يمكنك أيضًا شد عضلات بطنك، وهو أمر مهم جدًا لمعظم الفتيات. (ملاحظة - يُمنع ممارسة الرياضة إذا).
التمرين رقم 3 - الطعنات الجانبية
كما في الحالة السابقة، سيساعد هذا التمرين على استعادة مرونة عضلات الساق بسرعة. يتم إجراؤها من وضع البداية - الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وتشابك يديك على مستوى الصدر.
اندفع بساق واحدة إلى الجانب، مع الحفاظ على ركبتيك وأصابع قدميك في نفس الاتجاه. حافظ على استقامة ظهرك، وقم بإجراء تمرين الدفع بالساق الأخرى. تأكد من أن ركبتيك تحافظ على وضعها الصحيح ولا تتجاوز خط أصابع قدميك. ستساعد مثل هذه الطعنات في ضخ فخذيك الداخليين إذا قمت بها لمدة 2-3 مجموعات و15-20 تكرارًا.
التمرين رقم 4 – القفز
يعد القفز مع وضع الأرجل متقاطعة في الهواء تمرينًا آخر يحتل موقعه في TOP-7 بشكل مبرر. لقد جلبت الكثير من الفوائد للعديد من الفتيات اللاتي يعانين من ترهل وكبر حجم الفخذين.
وضع البداية - الوقوف بشكل مستقيم مع ظهر مستقيم وعضلات بطن متوترة. بعد القفز، أنزل نفسك على الأرض، مع وضع ساقيك فوق بعضهما بحيث تشير أصابع قدميك في نفس الاتجاه، ولكن تكون إحدى ساقيك أمام الأخرى، كما هو موضح في الصورة. في المرة القادمة التي تقفز فيها، قم بتبديل الساقين. وكرر هذا 15-20 مرة لمدة 2-3 مجموعات.
ومن الجدير بالذكر أن هذا التمرين يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا لعضلات الذراعين وحزام الكتف العلوي. من أجل تشديدها في وقت واحد، أثناء القفزات، يمكنك استخدام نفس الأسلوب لعبور ذراعيك الممدودتين أمامك.
التمرين رقم 5 – تقريب الورك أثناء الاستلقاء
يُعد رفع الساق أثناء الاستلقاء تمرينًا فعالاً بنفس القدر، فهو ينشط العضلات العميقة في الجزء الداخلي من الفخذين، مما يساعد على تقويتها. للقيام بذلك، تحتاج إلى الاستلقاء على جانبك على الأرض، والاتكاء على مرفقك، كما هو موضح في الصورة التالية.
يجب ترك الساق المستلقية على الأرض مستقيمة، ويجب ثني الساق الأخرى عند الركبة ووضعها في الخلف. في هذا الوضع، يجب عليك إجراء تقريب الورك مع تأخير لمدة 2-3 ثواني عند النقطة العليا.
للحصول على أقصى قدر من التأثير من التمرين وتقوية منطقة الوركين التي تعاني من مشاكل، من الأفضل أداء الحركات ببطء. سيسمح لك ذلك بالشعور بكيفية ضخ كل مجموعة عضلية وفهم ما إذا كنت تقوم بإعادة إنتاج الحركات بشكل صحيح. 
التمرين رقم 6 – تقريب الساق بالموسع
للقيام بذلك، ستحتاج إلى موسع، والذي يمكن شراؤه من أي متجر للسلع الرياضية. قم بتعليق أحد طرفي الموسع على حامل أو دعامة على مسافة حوالي 10-15 سم من الأرض. قف مع جانبك الأيمن على الدعم وضع الحلقة على ساقك اليمنى. ستكون هذه الساق هي الساق العاملة، وستكون الساق اليسرى هي الساق الداعمة.
من هذا الوضع، قم بتمديد الموسع، وادفع ساقك العاملة للأمام، محاولًا إنشاء خط واحد بالساق الداعمة (انظر الصورة). بعد الانتهاء من 3 مجموعات، كل منها 10 عدات، كرر الأمر نفسه مع الساق الأخرى.
يتم تنفيذ تمرين مماثل من قبل رواد الصالة الرياضية. يعد اختطاف الساق في جهاز التمرين (الكروس) أكثر ملاءمة، لأن لديك الفرصة لضبط الوزن وضبطه. مع مرور الوقت، يمكن زيادة الحمل، وبالتالي زيادة فعالية التدريب. 
التمرين رقم 7 – إبعاد الساق على الجهاز
ه 
تمرين آخر يعتبر مفضلاً لدى العديد من الفتيات اللاتي يترددن على صالة الألعاب الرياضية. يتم إجراؤه على جهاز محاكاة خاص ويسمح لك بشد الفخذين الداخليين.
للبدء، انتقل إلى الجهاز وضبط الوزن المطلوب. اجلس على المقعد واضغط بظهرك المستقيم بقوة على مسند الظهر، بينما تمسك الدرابزين الخاص بيديك. ضع ساقيك بحيث تكون قدميك على الوسادات ويتم ضغط فخذيك الداخليين بقوة على المساند. أثناء الزفير، اجمع ساقيك معًا باستخدام عضلات فخذيك. توقف مؤقتًا عند النقطة القصوى وأعد ساقيك تحت السيطرة إلى وضع البداية.
خاتمة
ربما تكون هذه هي التمارين الأكثر فعالية التي ستساعد الكثيرين على ضخ عضلات الساقين وتقويتها أيضًا. ويمكن التعرف على تقنية أداء بعضها من خلال مشاهدة الفيديو المرفق.
ومن أجل الاستمتاع بالنتائج في أقصر وقت ممكن، ضع في اعتبارك القاعدة الأساسية: كل تمرين للفخذ الداخلي يجب أن يبدأ بالإحماء وينتهي بتمارين التمدد.
قبل أن تبدأ الجزء الرئيسي من التمرين، قم ببعض تمارين الإحماء. يمكن أن يتكون هذا التمرين من القفز، والانحناء، وأرجحة الساقين، وما إلى ذلك. وبعد التدريب يجب أن يتبع الجمباز الذي يهدف إلى شد العضلات المقربة.
من المزايا الكبيرة للتمارين التي تهدف إلى تطوير الجزء الداخلي من الفخذين أنه يمكن إجراؤها بوزنك وفي أي ظروف - في المنزل أو في الهواء الطلق. والأفضل من ذلك هو أنه بهذه الطريقة يمكنك زيادة فعالية تمرينك عن طريق تشبع جسمك بالأكسجين. حسنًا، إذا لم تتمكن من ممارسة الرياضة في الهواء الطلق، فحاول تهوية الغرفة جيدًا قبل ممارسة الرياضة في المنزل.
التخلص من السيلوليت: جعل ساقيك مثاليتين من خلال نشاط بدني بسيط. من خلال القيام بتمارين الجزء الداخلي من ساقيك كل يوم، ستحقق نتيجة إيجابية في أفضل وأقصر وقت ممكن (ولكن ليس أقل من بضعة أسابيع).
لا يؤثر السيلوليت على النساء ذوات الوزن الزائد فقط. هذه هي رواسب غريبة تحت الجلد تتشكل نتيجة لعوامل عديدة. يمكن أن يكون هذا أسلوب حياة معتادًا مستقرًا وإساءة استخدام الوجبات السريعة الحديثة (الوجبات السريعة).
يمكن تسمية السيلوليت بأمان بمرض يمكن علاجه بنجاح من خلال ممارسة الرياضة.أود اليوم أن أتطرق إلى أصعب مكان لعلاج السيلوليت - وهو الجزء الداخلي من الفخذ .
جعل ساقيك مثاليتين من خلال نشاط بدني بسيط
من خلال القيام بتمارين الجزء الداخلي من ساقيك كل يوم، ستحقق نتيجة إيجابية في أفضل وأقصر وقت ممكن (ولكن ليس أقل من بضعة أسابيع).
أداء التمارين المضادة للسيلوليت بشكل صحيح
تذكر أنه من أجل زيادة الكفاءة، يجب إجراء هذه التمارين على الأقل كل يومين، ولكن على الأقل مرتين في الأسبوع. قبل أداء مجموعة من التمارين، قم بإحماء جسمك لإعداده للتمرين. يمكن أن يكون ذلك بمثابة المشي البسيط أو تقلبات الساق الخفيفة أو القفز.
اختر تمارين الإحماء التي تفضلها.
لذلك، نستلقي على الأرض على كلا الجانبين، ونضع أيدينا (المرفقين) عليها ونركز على الساقين، أو بالأحرى على عضلة واحدة. نثني الساق الأعلى عند الركبة ونضع القدم أمام الركبة المستلقية. ارفع ساقك المستلقية ببطء وحذر، ولا تنزلها بالكامل على الأرض وقم بتبطينها حوالي 10-15 مرة.
اضبط عدد الأحمال في نهج واحد بنفسك، فلا ينبغي أن يؤذيك ذلك.ومن الأفضل البدء بكمية صغيرة ثم زيادتها تدريجياً.
مجموعة من التمارين للسيلوليت
ملحوظة! لا ينبغي أن يكون نطاق الحركات كبيرًا، لكن حاول القيام بالحركات كثيرًا.يجب أن تشعر أن عضلاتك تعمل.
سيكون أداء التمارين التالية للفخذ الداخلي أكثر صعوبةلأن عضلات البطن تتأثر هنا أيضًا.
نجلس على الأرض، ونسند مرفقينا على الأرض خلفنا، ونثني أرجلنا عند الركبتين. الآن ارفعهم ببطء ثم قم بتوزيعهم على حدة. قم بموازنة ساقيك عدة مرات لتتعرف على العضلات التي تعمل.
سحب ركبتيك إلى كتفك
يجب أن يتم التمرين التالي على النحو التالي:استلق على أحد الجانبين، ضع يديك أمامك، وبالتالي متكئًا على الأرض. قم بثني الساق التي في الأعلى عند الركبة وضعها خلف أسفل الساق. الآن قم بالتمرين شيئًا فشيئًا باستخدام ساقك المستلقية، أي ارفعها ببطء وأنزلها. ستعمل ساقك المنحنية كدعم. بعد الانتهاء من هذا التمرين، حرك ساقك المثنية للأمام وقم بضخ الساق الأخرى بنفس الطريقة. من خلال هذا التمرين، ستصبح الأرداف أكثر مرونة قريبًا.
جعل لهجة! انتبه إلى إصبع قدمك وقدمك - يجب أن تكون مستقيمة وليست ممدودة.
يمكنك تجربة التمارين التالية للسيلوليت في الفخذين والتي تختلف قليلاً عن الخيارات السابقة. للقيام بذلك، عليك الجلوس على الأرض وثني ساقيك. بعد ذلك، ضع مرفقيك على الجزء الداخلي من ركبتيك واشبك راحتي يديك. حاول أن تغلق ساقيك بركبتيك، وخلق مقاومة بيديك.
يجب أن تشعر بأن العضلات الموجودة داخل ساقيك متوترة وتعمل.كلما قمت بتوزيع ساقيك على نطاق أوسع وخلقت المزيد من المقاومة، كلما كان التمرين أكثر فعالية.
تعتبر التمارين التالية ضد السيلوليت في الفخذين فعالة للغاية، لكن القيام بها أكثر صعوبة.استلقي على جانبك، وافردي الجزء السفلي من ساقك، واثني ساقك العليا ثم ضعيها أمامك. ستكون يديك بمثابة الدعم. على الساق التي ستتأرجح فيها، اسحب إصبع القدم نحوك بحيث يكون في وضع 90 درجة.
انتباه!حاول ألا ترفع ساقك السفلية عن الأرض، وارفع ساقك العليا إلى أعلى مستوى ممكن. بهذه الطريقة ستكون النتيجة أكثر فعالية.
للتمرين التالي سوف تحتاج إلى اتخاذ هذا الموقف- اجلس على الأرض أو أي سطح صلب آخر، ثم ضع مرفقيك على الأرض خلفك، وضع راحتي يديك تحت عظمة الذنب. ارفع ساقيك المستقيمتين للأعلى وباعدهما بحركات ممتصة للصدمات ثم عد إلى موضعهما الأصلي.
مرة أخرى، اشعر بالعضلات التي تعمل بها. سيؤثر هذا التمرين أيضًا على عضلات البطن، لذا يجب أن تشعر أيضًا بعملها.
تمتد ضد السيلوليت
إن أبسط تمارين التمدد ستساعد في إعطاء الجزء الداخلي من ساقيك شكلاً جميلاً.وعلاوة على ذلك، سواء المستعرضة والطولية. قم بتمديد عضلات هذا الجزء من ساقيك شيئًا فشيئًا وتدريجيًا، حتى يتحسن شكلك بشكل ملحوظ قريبًا. لا تبالغ في الأحمال، لأن هناك احتمال تمزق الأربطة وحقيقة أنه يمكنك تمديدها بشكل كبير في وقت قصير.
عدد التمارين والحمل الصحيح
كم مرة تحتاج إلى القيام بتمارين الفخذ الداخلي ضد السيلوليت للحصول على نتائج، الأمر متروك لك للاختيار، لأن كل هذا يتوقف على لياقتك البدنية ووزنك وعمرك ومؤشرات أخرى.
أولاً، لا تحاول البدء بأحمال ثقيلة من اليوم الأول، لأنه في اليوم الثاني (وخاصة في اليوم الثالث) لن تتمكن ببساطة من النهوض من السرير، ناهيك عن فعل أي شيء.
إذا كنت تتمتع بلياقة بدنية جيدة ولا تعاني من الوزن الزائد، فيمكنك ممارسة كل نوع من التمارين 25-40 مرة.
لا تتعجل فالسرعة هي العدو الرئيسي للتدريب .ومثل هذه التمارين لا تتعلق بالسباقات الرياضية بل باستعادة قوة العضلات.
تذكر أنه يجب أن تشعر بالراحة والراحة عند ممارسة أي تمرين.سيشير هذا إلى التنفيذ الصحيح والنتيجة الأكثر فعالية. يمكنك أن تفعل كل هذا أمام المرآة لترى كم أنت رائع. ولا تتوقف عن التفكير في النتيجة المرجوة، لأن هذا هو أفضل حافز لك.
أي أسئلة متبقية - اسألهم
ملاحظة. وتذكر أنه بمجرد تغيير وعيك، فإننا نغير العالم معًا! © إيكونت
معظم الفتيات في عملية فقدان الوزن، حتى مع التدريب المنتظم، يلاحظن أن الفخذين الداخليين ليسا متناغمين بما فيه الكفاية. في الوقت نفسه، يمكنك الحفاظ على نغمة فخذيك دون مغادرة المنزل. الشيء الرئيسي هو معرفة التمارين المناسبة لهذا واتباع تقنية أدائها بدقة.
يحدث ضعف الورك داخليًا بسبب الجلد الرقيق وتراخي الأنسجة العضلية، لأنه في الحياة اليومية لا يشمل سوى عدد قليل من الحركات منطقة المشكلة هذه.
حتى الجزء الأكبر من تمارين الساقين لا يدرب الفخذ الداخلي بل الخارجي، وبالتالي يتم توزيع القوة العضلية للفخذين بشكل غير متساو.
لإنشاء الشكل المثالي لساقيك مع فقدان الوزن بشكل متناغم، ما عليك سوى معرفة كيفية ضخ فخذيك الداخليين وما هي التمارين التي ستضخ فخذيك الداخليين والخارجيين بالتساوي.
مجموعة من التمارين للفخذ الداخلي في المنزل
الإجابة على السؤال - كيفية ضخ العضلات الداخلية للساقين، يركز المدربون المحترفون على مجموعة من التمارين التي يمكنك من خلالها الاستفادة القصوى من الفخذ الداخلي الضعيف، وتشديد لهجته وتعزيز حالة العضلات دون مغادرة المنزل.
يمكن ضبط التدريبات وفقًا لشدة الحمل اعتمادًا على المستوى العام للتدريب، واختيار الأوزان بشكل فردي للترجيح وعدد المناهج.
يتضمن المجمع أفضل التمارين للفخذ الداخلي:
1. يجلس القرفصاء مع مباعدة الساقين.
وضع البداية: قف بشكل مستقيم، ضع قدميك على نطاق أوسع من مستوى الكتفين، وأصابع القدم تشير إلى الجانبين. بعد ذلك، يمكنك البدء في القرفصاء السلس حتى لحظة التوتر العضلي الأقصى، مع الحفاظ على وضع الظهر المستقيم. عند أدنى نقطة، يجب أن يكون خط الورك موازيا للأرضية.
عند القرفصاء، يمكنك إنشاء توتر إضافي في الوركين والأرداف، والضغط عليهم لبضع ثوان، وبعد ذلك تحتاج إلى العودة إلى وضع البداية.
إذا كانت لديك مشاكل في التوازن أثناء القرفصاء، فيمكنك إجراء التمرين على طول الحائط أو وضع يديك على أي سطح. للحصول على تأثير إضافي، يتم إجراء التمرين بالأوزان - الدمبل أو Kettlebell.
هذا النوع من التمارين مناسب للجزء الداخلي من الفخذ، وكذلك الأرداف وعضلات الفخذ.
2. الطعنات إلى الأمام واليسار واليمين.
وضع البداية: الظهر مستقيم، والقدمين متباعدتان بعرض الكتفين. اندفع للأمام مع كل ساق بالتناوب، لتشكل زاوية قائمة تحت الركبة. أثناء أداء التمرين، تحتاج إلى التركيز على المنطقة المستهدفة، والشعور بتمدد عضلات الفخذ.
إن وتيرة التنفيذ النشطة مناسبة لعملية فقدان الوزن، والوضعيات الثابتة مع التوتر المستمر في منطقة المشكلة ستخلق فخذًا داخليًا منتفخًا.
تعتبر الطعنات الجانبية فعالة أيضًا في فقدان الوزن في الفخذين. في هذا الإصدار من تمرين الفخذ الداخلي، من الضروري إجراء لفات عميقة على الجانبين، ونقل وزن الجسم بسلاسة من الساق اليسرى إلى اليمين والظهر.
3. أرجحة ساقيك أثناء الوقوف والاستلقاء.
التوصية الأولى من المدربين حول كيفية ضخ الفخذين الداخليين هي الإشارة إلى هذا النوع من التمارين. من السهل القيام به في المنزل، ويمكنك تحقيق مثل هذا التأثير الذي بعد تدريب الفخذ الداخلي الضعيف سوف يحترق ببساطة.
في وضعية الوقوف، يمكن إجراء التأرجح للأمام، أو ثني الساق عند الركبة، أو إلى الجانب، مع الحفاظ على التوازن مع الدعم. إذا قمت بأداء التمرين أثناء الاستلقاء، فقم بأرجحة ساقيك إلى الجانبين، مع رفع ساقيك بزاوية قائمة عن الأرض. في نسخة "المقص"، يجب أن تكون الأرجل المرفوعة متقاطعة مع بعضها البعض مع شد العضلات المستهدفة.
سر فعالية هذا التمرين للفخذ الداخلي هو أنه مفيد لفقدان الوزن في الفخذين والحفاظ على قوة العضلات في الفخذين.
إن الوتيرة السريعة للحركات مناسبة لعملية فقدان الوزن، ولضخ الوركين - بوتيرة بطيئة، مع تأخير لعدة ثوان عند أقصى نقطة توتر.
4. الضغط على الكرة بين ساقيك.
طريقة بسيطة ولكنها فعالة لتقوية عضلات الفخذ مثالية للتدريب في المنزل. للقيام بذلك سوف تحتاج إلى كرة مرنة. عند أداء التمرين، عليك الجلوس على حافة الكرسي ووضع الكرة بين فخذيك.
ثم تحتاج إلى الضغط عليه بأقصى قدر من القوة، مما يؤدي إلى إجهاد عضلات منطقة المشكلة بشكل كبير. للحصول على نتيجة جيدة، هناك ما يكفي من مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 10-15 تكرارًا لكل نوع من التمارين.
تمارين للفخذين الداخليين في صالة الألعاب الرياضية
يمكنك ضخ فخذيك الداخليين بسرعة في صالة الألعاب الرياضية. أفضل التمارين تعتمد على جمع الساقين معًا.
ستساعدك آلات التمرين المختلفة في ذلك، واحدة منها مثالية لتضخيم منطقة الوركين التي تعاني من مشاكل. هذا موسع - إنه سهل الاستخدام وفعال للغاية في نفس الوقت.
آلة أخرى لتقريب الساق هي آلة التقريب. بالنسبة للفخذ الداخلي، يتم إجراء تمارين عليه للتغلب على مقاومة درجات متفاوتة من الحمل. من خلال ضخ ساقيك بمساعدة جهاز محاكاة، يمكنك:
- تقوية السطح الداخلي للساقين.
- توفير لهجة للعضلات الضعيفة.
- تحسين تخفيف منطقة مشكلة الوركين.
- ضخ ساقيك بالتساوي.
- تحقيق فقدان الوزن في الفخذين الداخلية.
- تحسين الموقف والمشية.
هناك القليل من الأسرار الفنية للتمرين. من الضروري فقط ضبط وزن الوزن بشكل صحيح، وتبقى لمدة ثانيتين عند نقطة نهاية ضغط الساقين والحفاظ على التوتر المستمر في العضلات المستهدفة.
إن فهم كيفية ضخ الفخذين الداخليين سيساعد الفتيات في الحصول على أرجل مثالية لأي نوع من أنواع الجسم. إن العمل بانتظام على مجموعة من التمارين لتنحيف الفخذين، إلى جانب تعديل نظامك الغذائي، سيسمح لك بتحقيق نجاح كبير في فقدان الوزن والحصول على جسم رشيق.
تاريخ النشر: 10-06-2017
نقدم لك مجموعة من عشرة تمارين للجزء الداخلي من الفخذين ستساعدك على جعل ساقيك جذابتين للصيف وتمنحك الثقة على الشاطئ بالبكيني أو الشورت القصير.
رفع الساق مع كرة اللياقة
يعد استخدام كرة تدريب القوة طريقة رائعة لضرب منطقة المشكلة بشكل أكبر قليلاً من التمارين المنتظمة. لكن عليك أن تعمل بجد لإمساك الكرة بشكل صحيح ورفع ساقيك عالياً، فستعمل عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت. هذا التمرين للفخذ الداخلي سيقوي عضلات الساق ويعمل أيضًا على عضلات الفخذ.
استلقي على جانبك على السجادة مع وضع ذراعيك أمامك. إذا كان هذا غير مريح، قم بثني مرفقك السفلي وضعه تحت رأسك.
ضع كرة تمرين كبيرة بين ساقيك وارفع الكرة ببطء نحو السقف، باستخدام عضلات الفخذين والأرداف فقط. العودة إلى وضع البداية. وهذا يعتبر بمثابة تكرار واحد.
قرفصاء السومو
يوصي العديد من المدربين بتمارين قرفصاء السومو (المعروفة أيضًا باسم القرفصاء المسطحة) لإنشاء أرجل متناغمة. ركز على فخذيك الداخليين أثناء القيام بهذا التمرين. يجب أن تشعر أن العضلات في هذه المنطقة تعمل.
قف مع مباعدة قدميك على نطاق واسع وتوجيه أصابع قدميك نحو الخارج قليلاً. أمسك زوجًا من الدمبل في يديك، وذراعيك مستقيمتين، وراحتي يديك للأسفل.
اثنِ ركبتيك حتى تصبح ركبتيك فوق كاحليك وارفع ذراعيك إلى جانبيك أسفل كتفيك مباشرةً. قم بتصويب ساقيك وخفض ذراعيك في نفس الوقت.
أداء ثلاث مجموعات من 15 التكرار.
رفع الساق الكذب
قد يذكرك تمرين الفخذ الداخلي هذا بمقاطع الفيديو الخاصة بتمارين جين فوندا في الثمانينات، ولكنه أحد التمارين الأكثر إنتاجية لهذه المنطقة الصعبة.
استلقي على جانبك، ومد الجزء السفلي من ساقك، وضع ساقك اليمنى مثنية عند الركبة أمامك. ادعم رأسك بيدك أو ضعه على يديك.
أثناء الزفير، ارفعي الجزء السفلي من ساقك. يستنشق وأنت تخفضه إلى أسفل. يجب أن يبقى جسمك في مكانه.
قم بأداء 10 عدات، ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.
القرفصاء الضيقة
سيعمل هذا التمرين على تمرين الوركين وأوتار الركبة.
يجب أن تبدأ على هذا النحو: رفع الذراعين إلى مستوى الكتفين، وثني المرفقين، وحمل الدمبل فوق كتفيك.
اجلس مع ثني ركبتيك وأردافك للخلف، كما لو كنت تجلس على كرسي. أبقِ ساقيك مضغوطتين معًا. ركز وزنك على كعبيك. أثناء جلوسك في وضعية القرفصاء، قم بفرد ذراعيك للأعلى فوق رأسك.
ارجع إلى وضع البداية بالضغط على كعبيك وثني مرفقيك، وخفض الدمبل نحو كتفيك.
قم بأداء 3 مجموعات من 15 تكرارًا.
طعنة جانبية
أثناء الطعنات إلى الجانب، تعمل عضلات الحوض وكذلك الفخذين الداخليين.
أمسك الدمبل في كل يد، ضع قدميك وركبتيك معًا، ويديك على وركيك.
اتخذ خطوة كبيرة بقدمك اليمنى إلى الجانب الأيمن واندفع إلى مستوى منخفض.
تأكد من أن ركبتك اليمنى لا تتجاوز أصابع قدميك وحافظ على ساقك اليسرى مستقيمة نسبيًا.
ادفع بقدمك اليمنى للعودة إلى البداية.
قم بثلاث مجموعات من 10 عدات على كل جانب.
جسر الضغط
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وإبعاد قدميك عن بعضهما. ضع وسادة أو كرة أو حلقة تنغيم بين ركبتيك.
ارفعي وركيك للأعلى، مع إبقاء عضلات المؤخرة مشدودة. حافظ على جسمك مستقيماً من صدرك إلى الوركين.
دون رفع أو خفض الحوض، اضغطي ببطء على الحلقة 20 مرة. اخفض حوضك واسحب ركبتيك نحو صدرك لتدوير ظهرك وإرخائه. ثم كرر هذا التمرين لهذا الجزء من الفخذ مرتين أخريين. قم بأداء 3 مجموعات من 3 تكرارات.
انزلاق إلى الجانب
هذا تمرين للساقين والأرداف. ستحتاج إلى طبق يمكن التخلص منه إذا كنت تريد الانزلاق على السجادة. إذا كنت تؤدي التمرين على أرضية ناعمة، فاخلع حذائك الرياضي وارتدي الجوارب أو خذ منشفة.
قف بشكل مستقيم، وضع قدميك بالقرب من بعضهما البعض، ثم ضع قدمك اليمنى على طبق من البلاستيك. الانزلاق إلى الجانب الأيمن. أبقِ يديك أمام صدرك طوال التمرين للحفاظ على التوازن.
انقل وزنك إلى ساقك اليمنى واثني ركبتك اليمنى ببطء. ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
قم بأداء ثلاث مجموعات من 10 عدات لكل ساق.
متسلق بمنشفة
سيركز التمرين على عضلات البطن والساقين، بما في ذلك الفخذ الداخلي.
أولاً، أحضري منشفتين صغيرتين واطويهما على شكل مربعات. سوف تحتاج إلى مكان على سطح أملس (أرضية خشبية، بلاط). قف مع قدميك على المناشف.
ضع يديك على الأرض وارجع ساقك اليمنى إلى الخلف. قم بتغيير ساقك بسرعة بحيث تكون ساقك اليمنى في المقدمة، والساق اليسرى في الخلف (كما في تمرين "المتسلق"، فقط بدون القفز، ولكن من خلال الانزلاق).
قم بثمانية عدات على كل ساق.
يمكنك جعل هذا التمرين أكثر صعوبة عن طريق تحريك ركبتك الأمامية قطريًا قليلاً.
دائرة مع قدميك
سيسمح لك تمرين البيلاتس هذا بتمرين عضلات الساق الضرورية وتقويتها وإطالتها وجعل ساقيك أنحف.
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على حصيرة أو بطانية.
مد ساقك اليمنى إلى الأعلى، مع توجيه أصابع قدميك بعيدًا عنك.
أبقِ ذراعيك على جانبي جسمك، واضغط براحة يدك على الأرض للحصول على الدعم.
خطوة ساقك اليمنى إلى الجانب، ورسم دائرة كبيرة بأصابع قدميك. عند النزول، يجب ألا تلمس الساق اليمنى الأرض. تأكد من أن الوركين والظهر بعيدان عن الأرض.
قومي بأداء التمرين لمدة دقيقة، ثم كرريه على الساق الأخرى.
القرفصاء الخاصة
عند قيامك بهذا التمرين لتقوية هذا الجزء من فخذيك، ستشعر وكأن فخذيك يحترقان.
الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين معا، والركبتين ناعمة. أبقِ يديك معًا فوق رأسك ووجهك لأسفل على الأرض.
اجلس ببطء كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي.
حافظي على هذا الوضع، مع نبض عظمة الذنب لأعلى ولأسفل 10 إلى 15 مرة.
أبقِ ساقيك مضغوطتين معًا.
يمكن أن يصبح التمرين أكثر صعوبة من خلال الوقوف على أصابع قدميك. قم بأداء 3 مجموعات من 3 تكرارات.
سوف تحتاج
- - زيت التدليك.
- - زيت البرتقال الحلو الأساسي؛
- - أوزان الكاحل؛
- - أعشاب بحرية للتغليف.
تعليمات
لا يمكنك الاستغناء عن تمارين خاصة للفخذ الداخلي. إذا كنت بعيدًا عن ذلك، فابدأ بتمارين بسيطة.
استلقِ على ظهرك واضغط على أسفل ظهرك على الأرض، وافرد ساقيك وافردهما، مع ثني ركبتيك في الزاوية اليمنى. السيطرة على توتر العضلات في المنطقة التي يتم العمل عليها. قم بأداء 2-3 مجموعات من 15-20 تكرارًا. قم بالتمرين كل يوم. بعد مرور 1-2 أسبوع من التدريب، قم بوضع الأوزان على ساقيك، فهذا سيجعل التمرين أكثر فعالية.
قم بأداء تمرين القرفصاء مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. لا تركز على أصابع قدميك أو كعبك. يجب أن تشعر بالتوتر في الظهر والفخذين الداخليين. أداء 1-2 مجموعات من 10-15 التكرار.
إذا أتيحت لك الفرصة لزيارة صالة الألعاب الرياضية، فلا تهمل جهاز المحاكاة الذي يمكنك من خلاله إجراء تجعيد الساق. لا تخف من ضخ فخذيك الداخليين. اضبط الوزن على 20-25 كجم وقم بإجراء 20-25 تكرارًا. حاول فك عضلات الساق تمامًا أثناء التمرين. لجعل تمرينك أكثر كثافة، لا تضيف وزنًا، بل قم بزيادة عدد التكرارات.
تبدو العضلات الداخلية جميلة إذا كانت ممدودة بدرجة كافية. ممارسة تمارين التمدد بانتظام. إذا جلست، فافعل ذلك كل يوم لتسخين عضلاتك مسبقًا.
اليوغا فعالة جدًا لمنطقة الفخذين الداخلية. قم بدمج العديد من الوضعيات (مثل وضعية اللوتس، وضعية الجمل، وضعية النجمة) في عملية الإحماء اليومية الخاصة بك وسيتم تناغم هذه العضلات باستمرار.
الجزء الداخلي من الفخذين عرضة لظهور السيلوليت. إذا كنت تأكل نظامًا غذائيًا غير متوازن، وتعيش نمط حياة غير مستقر، وتمارس وظيفة مستقرة، فإن عمليات التمثيل الغذائي في أنسجة هذه المنطقة تتباطأ. وهذا يؤدي حتماً إلى تكوين "قشر البرتقال" وترهله. قم بترتيب علاجات السبا بانتظام، مع التركيز على الوركين.
استخدمي مقشرًا ناعمًا، مثل القشدة الحامضة والملح الخشن. سيكون لهذا المنتج تأثير تجفيف على الفخذين الداخليين ويجعل البشرة أكثر نعومة. بعد التقشير، ضعي بحركات تمسيد خفيفة أي زيت أساسي للتدليك مضاف إليه 5-7 قطرات من زيت البرتقال الحلو العطري.
تعتبر لفائف الأعشاب البحرية فعالة جدًا في شد الجزء الداخلي من الفخذين. اشتري أوراق عشب البحر من متجر مستحضرات التجميل، وانقعيها في ماء دافئ، ثم ضعيها على فخذيك ثم لفها بغلاف بلاستيكي. بعد ساعة، قم بإزالة الطحالب، وأخذ حمامًا متباينًا، ثم ضع لوشن مرطب للجسم على بشرتك.