أي شخص يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية يعرف أن الجزء الأكثر أهمية للتمرين هو الساقين. وعلى الرغم من ذلك، لا يزال الكثير من الناس يسمحون لأنفسهم هذه الأيام بالتراخي أو عدم القيام بالتمارين اللازمة على الإطلاق. لكن تمارين الجزء الخلفي من الفخذ ضرورية لخلق شكل مثالي عند النساء.
هل من الضروري القيام بذلك؟
مرة أخرى، غالبًا ما تكون هناك آراء متضاربة في صالة الألعاب الرياضية حول أداء تمارين أوتار الركبة، حيث يعتقدون أن الضرر المحتمل يفوق بكثير فوائد هذا النوع من التمارين. ومع ذلك فإن العمل بالأرجل هو:
- مركب أساسي يحفز الجسم على عملية الابتنائية الهائلة.
- فرصة ممتازة للتخلص من "قشر البرتقال"؛
- وظائف محسنة. الآن لن يكون المشي بالكعب مزعجًا كما كان من قبل.
- مجمع ضروري لخلق شخصية متوازنة.
فائدة
ومع ذلك، في الآونة الأخيرة، اكتسبت تمارين الجزء الخلفي من الفخذ والأرداف شعبية غير عادية بين جميع ممثلي الجنس العادل. كل هذا هو خطأ عائلة كارداشيان، التي وضعت، مع twerks وأشكالها المثيرة للإعجاب، معايير جديدة للجمال، والتي يسعى جميع ممثلي الجنس العادل إلى تحقيقها. ولكن هل كل شيء على ما يرام؟ نعم، أولاً، تمارين الجزء الخلفي من الفخذ ضرورية. لماذا؟ لأنهم يستخدمون تلك العضلات التي لا تستخدم إلا قليلاً خلال الحياة اليومية. على وجه الخصوص، يتم استخدام أوتار الركبة حصريًا عندما يحاول الشخص الجلوس على كرسي أو الانحناء. هذا هو السبب في أن الفتيات غير الرياضيات قد يكون لديهن مؤخرة جميلة، لكن مخططها سيظل غير واضح بسبب الجزء الخلفي المتخلف من الفخذ.
الضرر وموانع المحتملة
ولكن هل كل شيء على ما يرام، وهل هناك أي ضرر محتمل من استخدام التمارين الرياضية للجزء الخلفي من الفخذين؟ لا يوجد أي ضرر محتمل على الإطلاق.
لا يمكنك إيذاء جسمك إلا إذا لم تقم بالتمارين بشكل صحيح.
ولكن هناك أيضًا خطر التحميل غير المناسب للجزء الخلفي من الفخذ. يتم التعبير عن هذا عندما تبدأ النساء في الانخراط بشكل مفرط في التمارين الأساسية. لذلك، عند العمل على الجزء الخلفي من الفخذ، عليك أن تأخذ في الاعتبار الميزة التالية:
- شهر من التدريب على التمارين الأساسية الثقيلة (لإنشاء مجموعة عضلية أساسية سيتم بناء شكل آخر عليها).
- 3 أشهر من الانقسام، تسود فيها تمارين العزل على التمارين الأساسية.
- تخفيض أوزان العمل اعتباراً من الشهر الخامس مع زيادة عدد التقريبات والتكرارات.
عندما تصل إلى الرقم الأمثل، يجب أن تفكر في تقليل الحمل أكثر من أجل الحفاظ على مجموعة العضلات في حالة جيدة. أما موانع الاستعمال فهي قياسية:
- وجود إصابات في العمود الفقري.
- مشاكل في العظام والأوعية الدموية والأربطة والأوردة.
- وجود أورام في البطن.
- حمل؛
- الجنف الحدابي والجنف اللوردي والجنف ببساطة.
لماذا يلعب العمود الفقري دورا هاما؟ لأن جميع التمارين ذات الأوزان الحرة تقريبًا تتطلب إنتاجًا هائلاً من المشد العضلي، وذلك بسبب وجود حمل ضاغط عمودي، والذي، في حالة وجود انحناءات، يمكن أن يزيد هذا الأخير بشكل كبير بل ويؤدي إلى الإعاقة.
خلاف ذلك، فإن العمل مع عضلات الفخذ والأرداف ليس له موانع خاصة.
تمارين
ما هي أفضل طريقة للعمل على أوتار الركبة؟ هناك تمارين أساسية (مثل الرفعة المميتة) وتمارين عزل تهدف حصريًا إلى تدريب مجموعات الورك. هناك العديد من التمارين الأساسية التي يجب أن تكون في برنامج كل ممثل للجنس العادل:
- الرفعة المميتة الرومانية؛
- القرفصاء الحديد.
- القرفصاء البلغارية.
- مصاعد الجسم
- ثني الساق.
الرفعة المميتة الرومانية
التمرين الأول وربما الأكثر أهمية للجزء الخلفي من الفخذ هو. على وجه الخصوص، هذا هو الرغبة الرومانية.
قبل إتقان الرفعة المميتة الرومانية، يوصى بالتمرين باستخدام آلات تمرين الكتلة وإتقان الرفعة المميتة الكلاسيكية المنحنية. سيساعدك هذا على فهم مبادئ التنفيذ بشكل أفضل، وتحويل التركيز بشكل صحيح، وتقليل خطر إصابة الظهر.
الرفعة المميتة الرومانية هي تمرين أساسي متعدد المفاصل يتضمن:
- عضلات الألوية
- عضلات الفخذ.
- العضلة ذات الرأسين في اوتار الركبة.
- عجل؛
- عضلات الظهر؛
- عضلات الساعدين.
مع التقنية الصحيحة، يتم تعطيل عضلات أسفل الظهر والظهر بالكامل تقريبًا، مما يؤدي إلى التركيز على الوركين.
كيف افعلها؟
- خذ الحديد بين يديك بقبضة مفتوحة.
- ثني ظهرك.
- اخفض جسمك مع إبقاء ساقيك مستقيمتين.
- في هذه الحالة، يجب الاحتفاظ بالحديد بالقرب من مستوى الساقين قدر الإمكان، دون انحرافه عن المسار المحدد.
- قم بالنهوض مع الحفاظ على الانحناء والساقين المستقيمة.
نقاط مهمة:
- لا تستخدم قبضة مختلفة، لأنه في هذه الحالة يتم نقل الحمل إلى العمود الفقري، مما يخلق عزم الدوران.
- يجب أن يتطلع الرأس دائمًا إلى الأمام وإلى الأعلى.
- وتحدث الحركة بسبب إمالة الجسم إلى الخلف، مما يعطل عضلات الظهر عن العمل.
- يجب أن تكون الأحذية عند الأداء دون رفع، لأنه في هذه الحالة، سوف يقع الحمل بأكمله على عضلات الظهر.
الحديد القرفصاء
القرفصاء بالحديد هو ملك كل التمارين. وبغض النظر عن أهداف الرياضي، فهو يستخدم في جميع البرامج، فهو يسمح لك بتمرين الساقين، وهو ذلك العلاج السحري الذي ينشط عملية التمثيل الغذائي في الجسم، مما يؤدي إلى تحسن سريع في الشكل.
كيف افعلها؟
- يقع الشريط على الصدر (وبالتالي ينتقل التركيز إلى عضلات الفخذ)، ولكن يمكن أيضًا وضعه على الكتفين.
- هناك انحراف في الظهر، مع الحفاظ على ميل بسيط للجسم للأمام.
- يتم تنفيذ القرفصاء إلى 90 درجة عند الركبتين.
- ببطء، دون مغادرة المنعطف، قف تمامًا.
نقاط مهمة:
- عند العمل مع الحديد على الصدر، يجب أن يكون هناك نصاب.
- لا تقم بفرد ركبتيك بشكل كامل، لأن ذلك يزيد من الضغط على المفاصل.
- استخدم أوزانًا ثقيلة مع تكرارات منخفضة.
القرفصاء الانقسام البلغارية
القرفصاء البلغاري هو أول تمرين عزل يركز حصريًا على الوركين. يوصى بتنفيذه فقط بعد إكمال البرنامج الأساسي.
كيف افعلها؟
- تقع الساق على مشط القدم المثبت في الخلف.
- خذ الدمبل في يديك.
- يجب أن يكون الوضع العام للساقين كما هو الحال في الطعنات العميقة.
- أداء القرفصاء العميق مع التركيز ليس على الساق الأمامية، ولكن على الساق الخلفية.
- قم بالنهوض باستخدام ساقك الخلفية.
- الحفاظ على انحراف طوال التنفيذ بأكمله.
إذا وقع الحمل الرئيسي على الساق الأمامية، فبدلاً من عضلات الفخذ، ستتولى عضلات الفخذ الرباعية العمل الرئيسي.
بدون وزن
هذه هي أبسط القرفصاء على ساق واحدة. هذه التقنية مطابقة تمامًا للعنصر السابق، باستثناء عدم وجود الدمبل. هذا هو أفضل تمرين للجزء الخلفي من الفخذ في المنزل.
يرفع الجسم
على الرغم من الاسم الغريب، إلا أن هذا هو أبسط فرط التمدد. من المهم أن نفهم أن عضلات الفخذ في هذه الحالة تلعب دورا مساعدا حصريا، ويقع الحمل الرئيسي على عضلات المنطقة القطنية.
كيف افعلها؟
- خذ فطيرة بين يديك (وزنها من 5 إلى 20 كجم).
- ندخل في موقف فرط التمدد.
- ضع الفطيرة على صدرك (للرياضة الشديدة، خلف رقبتك).
- الانحناء مع ثني العمود الفقري بالكامل.
- سيتم تقويمه حتى يتم تحقيق الانحراف المطلوب.
نظرًا لأن الجسم يقع على الساقين طوال هذا الوقت، فإن جزءًا من الحمل يقع على السطح الخلفي، بفضل عمل مجموعات الفخذ بشكل مثالي.
حليقة الساق
توجد مثل هذه الآلة في كل غرفة تقريبًا. لقد تم تصميمه خصيصًا للتدريب على أوتار الركبة.
هذه التقنية بسيطة للغاية:
- الاستلقاء في الجهاز.
- ثني ساقيك.
- قم بالتثبيت عند نقطة التحميل الأعلى لمدة 1-2 ثانية.
- مد ساقيك.
برنامج
وبطبيعة الحال، لا ينبغي استخدام جميع التمارين في تمرين واحد. دعونا نلقي نظرة على البرامج الأكثر فعالية
لتحقيق أفضل النتائج، قبل البدء في التركيز على الوركين، تحتاج إلى العمل لمدة 1-2 أشهر في برنامج دائري. يتم ذلك من أجل توحيد جميع مجموعات العضلات وتعلم أسلوب جميع التمارين الأساسية. بعد ذلك، من الأفضل التدرب لمدة 2-3 أشهر على فترات. وعندها فقط انتقل إلى التفصيل الأساسي أو المشدد. لذلك، حتى لو كنت مفتونا للغاية بتمرين مجموعات عضلات الفخذ، فسوف تحافظ على التوازن بين جميع مجموعات العضلات، مما سيسمح لك بالحفاظ على جمال وطبيعية شخصيتك.
والأهم من ذلك، عادة ما تكون البرامج الأساسية، دون التركيز على الوركين، كافية لتحقيق النتائج المثلى.
الحد الأدنى
تمارين الجزء الخلفي من الفخذ تستحوذ على عقول وقلوب النساء أكثر فأكثر كل يوم. وتذكر أنه إذا كنت ترغب في الحصول على شخصية مثالية، فلن تضطر إلى الركض إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكنك تنظيم التدريب في المنزل، ولحسن الحظ هناك تمارين خاصة تسمح لك بتمرين ساقيك ووركيك دون استخدام الأثقال الثقيلة. اجمع بين جميع مجموعات العضلات وحافظ على التوازن بينها، وبحلول الصيف سيكون لديك ما تتباهى به على الشاطئ.
الجزء الخلفي من الفخذ هو منطقة مشكلة بالنسبة لمعظم النساء. وهو عرضة لتكوين السيلوليت، مما يجعل الجلد هناك فضفاضًا ومتكتلًا. يمكنك شدها عن طريق تقوية عضلاتك. يحتاج الرجال المشاركون في الرياضة أيضًا إلى الاهتمام بتطور هذه المجموعة العضلية. خلاف ذلك، سوف تبدو ساقيك غير متناسبة. بالإضافة إلى ذلك، فإن العضلات الضعيفة تعيق التقدم في تمرين القرفصاء وغيرها من التمارين الأساسية للجزء السفلي من الجسم.
من المهم أن تعرف! العراف بابا نينا:"سيكون هناك دائمًا الكثير من المال إذا وضعته تحت وسادتك..." اقرأ المزيد >>
- التقاط جهاز (الحديد أو الدمبل)؛
- ضع ساقيك أضيق قليلاً من كتفيك وقدميك متوازيتين.
- من هذا الوضع، ابدأ بالانحناء بظهر مستقيم؛
- يجب سحب الحوض للخلف وثني الركبتين قليلاً.
- يجب أن ينزلق الوزن عمليا على طول الساقين، وإلا فإن الحمل سوف ينتقل من أوتار الركبة إلى الذراعين والظهر؛
- خفض المقذوف إلى منتصف الساق.
- يجب أن تبقى في هذه المرحلة، وتشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من ساقيك؛
- ثم قم بالاستقامة، مع الضغط على كعبيك على الأرض ورفع الوزن بقوة العضلة ذات الرأسين والفخذين والأرداف.
- الاستلقاء على بطنك على مقعد أو أي جسم أفقي مماثل؛
- يجب أن تمتد الركبتين قليلا إلى ما هو أبعد من حافتها؛
- أنت بحاجة إلى حمل الدمبل بين قدميك؛
- أمسك المقعد بقوة بيديك، واضغط جسمك عليه؛
- أثناء الزفير، اثنِ ركبتيك، وارفع الدمبل إلى الزاوية اليمنى؛
- التثبيت عند النقطة العليا، مما يؤدي إلى ذروة الانكماش؛
- بعد ذلك، قم بفرد ساقيك، لكن لا تقم بفرد ركبتيك بالكامل حتى يتم الحفاظ على التوتر.
- ضع الحديد على كتفيك.
- تميل إلى الأمام، وتحريك الحوض إلى الخلف وثني ركبتيك قليلاً؛
- عندما يصبح الجسم موازيا تقريبا للأرضية، من الضروري تصويبه، مما يؤدي إلى إجهاد العضلة ذات الرأسين في الفخذ والأرداف؛
- يجب أن يكون الظهر مستقيماً طوال الحركة بأكملها، ويجب أن يكون الكتفين والصدر منحنيين.
- ويجب أن تبدأ الحركة بتحريك الحوض إلى الخلف، وعدم ثني الساقين عند الركبتين؛
- تحتاج إلى القرفصاء بعمق - بالتوازي مع الأرض أو أقل؛
- في الوقت نفسه، لا ينبغي أن ينقر أسفل الظهر، ويجب تقريب الظهر؛
- لا يمكن جلب الركبتين إلى الداخل، بل يجب أن تشيرا إلى نفس اتجاهات الجوارب؛
- من الضروري النهوض من وضعية القرفصاء باستخدام قوة الأرداف.
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك؛
- أثناء الزفير، ارفعي حوضك، مع شد الأرداف بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا؛
- توقف عند الأعلى واضغط على العضلات قدر الإمكان؛
- ثم عد إلى وضع البداية ولكن لا تستلقي على الأرض حتى لا يزول التوتر.
- استلقي على مقعد آلة التمرين، وضع ساقيك تحت المسند؛
- أثناء الزفير، ثني ركبتيك، ولمس الأرداف تقريبا؛
- "اضغط" على العضلة ذات الرأسين في الأعلى ثم قم بتصويب ساقيك؛
- ليست هناك حاجة لفرد ركبتيك بالكامل حتى لا تتلفهما وتحافظ على توتر العضلات.
- اتخاذ موقف على جهاز المحاكاة.
- اعبر ذراعيك على صدرك أو خلف رأسك؛
- أثناء الاستنشاق، اخفض نفسك مع تقريب الجزء العلوي من ظهرك بحيث تكون الزاوية بين ساقيك وجسمك 90 درجة؛
- يجب أن يتم توجيه النظرة إلى الأسفل؛
- أثناء الزفير، يجب أن ترتفع بحيث يصبح الجسم موازيا للأرض؛
- أداء العدد المطلوب من التكرار.
عرض الكل
تشريح العضلات
مساحة كبيرة في الجزء الخلفي من الساقين تشغلها العضلة ذات الرأسين الفخذية. توجد أيضًا العضلات الوترية وشبه الغشائية هناك.
تقوم هذه المجموعة العضلية بثني الساقين عند الركبتين وتمديدهما لاحقًا، وكذلك تحريك الحوض للخلف عند إمالة الجسم لأسفل. وبناء على ذلك، من أجل ضخ عضلات الفخذ الخلفية، من الضروري إجراء تمارين تحاكي الحركات المذكورة. يمكنك تدريب أوتار الركبة في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية.
عادةً، يركز الرجال تدريب أرجلهم على تطوير عضلات الفخذ الرباعية. ولكن هذا ليس صحيحا. تعتبر أوتار الركبة القوية ضرورية لرفع الأثقال في تمرين القرفصاء وبعض تمارين الجزء السفلي من الجسم. إذا كانت هذه المجموعة العضلية متخلفة، فيمكنك أن تنسى القرفصاء العميق. بالإضافة إلى ذلك، تساعد العضلات القوية على تجنب إصابات الركبة والالتواء.
في معظم التمارين التي تهدف إلى تطوير عضلات أوتار الركبة، يتم تضمين الأرداف أيضا في العمل، لأنها تؤدي وظائف مماثلة.
تمارين فعالة للتدريبات المنزلية
يمكنك تدريب أوتار الركبة في المنزل. ستحتاج إلى استخدام الدمبل أو الحديد أو الموسعات المطاطية كمعدات. إذا لم تتمكن من شراء الأصداف، يمكنك أن تأخذ الزجاجات البلاستيكية التي تحتوي على الماء أو الرمل.
ولملاحظة النتائج، عليك ممارسة التمارين الرياضية في المنزل بانتظام. ولكن لا ينبغي الإفراط في التدريب، وإلا فإن العضلات لن تكون قادرة على التعافي.
يجب ألا تقوم بأكثر من حصتين في الأسبوع. يجب القيام بما يلي في موعد لا يتجاوز 24 ساعة بعد انتهاء آلام العضلات الناتجة عن التمرين السابق.
تمارين فعالة لفقدان الوزن بين ذراعيك - التدريب في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية
الرفعة المميتة الرومانية
التمرين الأساسي الرئيسي لأوتار الركبة هو الرفعة المميتة الرومانية. يسمح لك بتمديد الجزء الخلفي من ساقيك جيدًا وتقوية الأرداف.
لكن هذا التمرين خطير إذا لم يتم اتباع هذه التقنية. لذلك، يُنصح المبتدئين بأدائها دون وزن إضافي حتى تصبح الحركة تلقائية.
التقنية الصحيحة لأداء الرفعة المميتة الرومانية:
يجب ألا تنحني إلى الخلف من الأعلى، وإلا قد تتعرض للإصابة. يجب أن يظل ظهرك مستقيمًا تمامًا طوال الحركة بأكملها.
أداء التمرين بوتيرة بطيئة، والشعور بعمل العضلات المستهدفة. يستنشق عند النزول، والزفير عند الرفع.
بالإضافة إلى النسخة الكلاسيكية، يمكنك أداء تمرين الرفعة المميتة الرومانية بساق واحدة. يتيح لك هذا التمرين تمرين العضلات بمزيد من التفصيل، وإذا لزم الأمر، تصحيح عدم توازنها.
الرفعة المميتة الرومانية بساق واحدة
تجعيد الساق مع الدمبل أو الفرقة
في المنزل، يمكنك إجراء تمرين فعال مثل الاستلقاء على ساقيك باستخدام الدمبل. يُنصح بالقيام بذلك على مقعد وليس على الأرض بحيث تتدلى ساقيك في الهواء. ثم سيكون اتساع الحركة أكثر اكتمالا.
تقنية التمرين:
إذا لم يكن لديك مقعد أو أي شيء آخر مناسب في المنزل، يمكنك القيام بتمرين ساقيك أثناء الاستلقاء على الأرض. في هذه الحالة، من الأفضل استخدام الأوزان أو شريط اللياقة المطاطي بدلاً من الدمبل. يتم الضغط عليها على الأرض بساق واحدة، والأخرى مثنية عند الركبة.
تجعيد الساق أثناء الاستلقاء باستخدام شريط مطاطي
صباح الخير
حصل هذا التمرين على اسم غير عادي لأنه يشبه القوس عندما يتمنى صباح الخير.
تشارك عدة مجموعات عضلية في عملية التنفيذ: الأرداف والعضلات الباسطة وعضلات منتصف وأسفل الظهر والجزء الخلفي من الفخذ.
التقنية الصحيحة:
"صباح الخير"
تحتاج إلى الانحناء عن طريق تحريك الحوض إلى الخلف، وليس مجرد الانحناء في أسفل الظهر.
لا يجب عليك استخدام الأوزان الثقيلة في هذا التمرين، فقد تؤدي إلى إصابة ظهرك.
القرفصاء
تهدف القرفصاء إلى تطوير عضلات الجزء السفلي من الجسم. أنها تنطوي على العديد من مجموعات العضلات، ولكن عادة ما تتلقى عضلات الفخذ أكبر قدر من العمل. لتحويل التركيز وتعظيم استخدام أوتار الركبة والأرداف، يجب عليك اتباع عدة قواعد:
إذا قمت بالقرفصاء بشكل صحيح، فسوف يقع الحمل على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة، وهو أمر مهم بشكل خاص للفتيات. بعد ممارسة هذه التقنية، يمكنك رفع الأثقال - وضع الحديد على كتفيك، والتقاط الدمبل أو زجاجات المياه.
الجسر الألوي
سيساعدك الجسر الألوي على تمرين أوتار الركبة والأرداف بشكل منفصل. من السهل أداء هذا التمرين في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية.
تقنية:
ولزيادة فعالية التمرين لا بد من استخدام الأوزان. للقيام بذلك، يمكنك أن تأخذ فطيرة أو الحديد الصغيرة.
جسر غلوت مع لوحة
برنامج تجريب المنزل
لإنشاء برنامج تدريبي من التمارين المحددة، عليك ترتيبها بالترتيب الصحيح. يوضح الجدول خطة تدريب تقريبية لأوتار الركبة والأرداف.
يُنصح بأداء التمارين 1-2 مرات في الأسبوع. بقية الوقت يجب أن تتعافى العضلات. في أيام الراحة، من الجيد تدريب مجموعات العضلات الأخرى أو ممارسة تمارين القلب.
في صالة الالعاب الرياضية
يمكنك أيضًا ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية. هناك العديد من الفرص هناك، حيث يتم تثبيت أجهزة محاكاة خاصة. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي صالة الألعاب الرياضية على المزيد من المعدات ويمكنك التدرب في إطار يسمح لك بأخذ الحديد بأمان لممارسة القرفصاء والرفعة المميتة الرومانية وما إلى ذلك.
يمكنك في صالة الألعاب الرياضية أداء كافة التمارين الرياضية المناسبة للتمارين المنزلية. بالإضافة إلى هذا، هناك عدد قليل من العناصر الإضافية.
ثني الساق في جهاز المحاكاة
تحتوي جميع الصالات الرياضية تقريبًا على آلة تجعيد الساق أثناء الاستلقاء. لتضخيم أوتار الركبة بمساعدتها، تحتاج إلى تخصيص التصميم الذي يناسبك. يجب أن يتم ذلك بحيث تتدلى ركبتيك قليلاً فوق حافة الماكينة وتكون الأسطوانة فوق كاحليك.
بعد هذا الإعداد، يمكنك المتابعة مباشرة إلى التمرين. التقنية الصحيحة:
من المهم أن تمسك المقابض بإحكام ولا تقوس أسفل ظهرك، لأن هذا يحول تركيز الحمل من عضلات الجزء الخلفي من الفخذ إلى أسفل الظهر.
آلة تجعيد الأرجل هي من نوع البلوك، عندما يتم وضع الأوزان في البلاط (الكتل). ويمكنه أيضًا العمل مع الأوزان الحرة عند الحاجة إلى إضافة لوحات.
يمكنك استخدام تصميم مشابه لأداء هذا التمرين أثناء الوقوف. ستكون التقنية متطابقة تقريبًا.
في حالات أقل شيوعًا، يمكنك العثور على آلة لف الأرجل أثناء الجلوس. ميزته أنه لا يوجد ضغط على أسفل الظهر.
فرط التمدد مع ظهر مستدير
تمرين آخر يستهدف أوتار الركبة والأرداف هو فرط التمدد. يتم إجراؤه في جهاز محاكاة خاص، والذي يحتاج أولاً إلى تعديله ليناسبك. لإشراك العضلات اللازمة، وليس أسفل الظهر، يجب خفض وسائد آلة التمرين إلى أدنى مستوى ممكن.
تقنية أداء فرط التمدد:
فرط التمدد مع ظهر مستدير
يُنصح بالنزول ببطء، والارتفاع بشكل حاد بفضل الجهود التي تبذلها العضلات الخلفية للفخذ والأرداف.
هناك رأي بأن هذا التمرين يؤثر سلبا على الظهر. لتجنب المشاكل، يمكنك فقط تقريب الجزء العلوي من ظهرك قليلًا والحفاظ على استقامة أسفل ظهرك. بمجرد تعلم هذه التقنية، يمكنك التقاط لوحة الحديد والضغط عليها على صدرك. لكن لا ينبغي عليك استخدام الكثير من الوزن في هذا التمرين.
برنامج تدريب الصالة الرياضية
ستكون خطة التمرين في صالة الألعاب الرياضية مختلفة قليلاً. يظهر في الجدول مثال لبرنامج تدريبي.
يمكن إجراء التمرينين الأخيرين كمجموعة شاملة. وهذا هو، تحتاج أولا إلى القيام بالعدد المطلوب من التكرار من فرط التمدد، ثم على الفور، دون انقطاع، انتقل إلى أداء الجسر الألوي.
يجب عليك ممارسة الرياضة بنفس الطريقة التي تمارسها في المنزل: 1-2 مرات في الأسبوع. لا يمكن تنفيذ التمرين التالي إلا بعد زوال آلام العضلات الناتجة عن التمرين السابق.
والقليل عن الأسرار..
قصة إحدى قرائنا، إيرينا فولودينا:
لقد شعرت بالأسى بشكل خاص على عيني التي كانت محاطة بالتجاعيد الكبيرة بالإضافة إلى الهالات السوداء والانتفاخ. كيفية إزالة التجاعيد والأكياس تحت العينين بشكل كامل؟ كيفية التعامل مع التورم والاحمرار؟لكن لا شيء يشيخ الإنسان أو يجدد شبابه أكثر من عينيه.
ولكن كيف تجدد شبابهم؟ جراحة تجميلية؟ اكتشفت ذلك - ما لا يقل عن 5 آلاف دولار. إجراءات الأجهزة - التجديد الضوئي، التقشير بالغاز والسائل، الشد الإشعاعي، شد الوجه بالليزر؟ أقل تكلفة قليلاً - تبلغ تكلفة الدورة 1.5-2 ألف دولار. ومتى ستجد الوقت لكل هذا؟ ولا تزال باهظة الثمن. خاصة الآن. ولهذا السبب اخترت لنفسي طريقة مختلفة..
إن الحصول على أرجل ذات شكل مثالي هو حلم كل فتاة. تساعدك الأنظمة الغذائية والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية على تحقيق هدفك. لكن النتيجة في بعض الأحيان لا ترضي الجنس العادل. تصبح الأرجل نحيلة، ولكن المرونة واللياقة غائبة. لتطوير العضلات، يوصي المدربون المحترفون بتمارين التمدد للجزء الخلفي والأمام من الفخذ. يعمل هذا النوع الفرعي من اللياقة البدنية بشكل فعال مع التغذية السليمة والنشاط البدني العام.
يتضمن هيكل عضلات الأطراف السفلية العناصر التالية:
- ردفان؛
- الأسطح الفخذية الخلفية والأمامية.
- عضلات الساق.
المجموعة المعنية هي الأكبر ويجب أن تحصل على حصة أكبر من العبء أثناء التدريب. يوصى بشكل خاص بممارسة التمارين مثل شد أوتار الركبة. تشارك عضلات هذا الجزء من الساق في الثني والبسط والدوران الداخلي للركبة وإمالة الحوض للأمام وإبعاد الطرف للخلف.
يشمل هيكل الجزء الخلفي من الفخذ العضلة ذات الرأسين والعضلات شبه الغشائية والعضلات نصف الوترية.
إقرأ أيضاً: كيف تقلل من حجم ساقيك فوق الركبة؟
إن فقدان الوزن وزيادة كتلة العضلات هو الهدف الرئيسي للرياضي أو عشاق اللياقة البدنية. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي متوازن سيساعد على شد ساقيك.
شد عضلات الجزء الخلفي من الفخذ: القواعد العامة
تتطلب التمارين البدنية اتباع إرشادات معينة لتنفيذها.تمتد عضلات الفخذ ليست استثناء. هذه المجموعة من التمارين تسمى التمدد. يعد هذا النوع من التمارين الرياضية وسيلة فعالة لتمديد العضلات وتحسين الحالة البدنية العامة للشخص.
للحصول على النتائج المرجوة، يجب أن يتم التدريب بشكل منهجي. تحظى هذه التمارين البدنية بشعبية كبيرة بين عشاق اللياقة البدنية لأنها لا تتطلب إعدادًا خاصًا. يستخدم التمدد لتصحيح شكل الجسم والوقاية من أمراض الساقين والظهر وعلاجها.
مباشرة قبل شد العضلات، تأكد من الاحماء والاحماء. سيؤدي هذا إلى إعداد الاتصالات للتمارين اللاحقة.
إحدى الطرق الجيدة للإحماء هي القفز في مكانك أو الجري بوتيرة عادية مع حركات القفز والتأرجح. عليك أن تتذكر أمر التنفس: لا يمكنك حبسه.
إقرأ أيضاً: لماذا قدمي منتفخة ومؤلمة في منطقة الكاحل؟
يتيح لك شد عضلات الساق إعداد الجسم نوعيًا للنشاط البدني والمسابقات. بغض النظر عن العمر والخبرة التدريبية، فإن التمدد جزء ضروري من الجمباز الفني. من أجل أن تحقق التمارين النتائج المرجوة، يتم وضع برنامج تدريبي يوفر تقويمًا لزيارات صالة الألعاب الرياضية، ويتم وصف امتدادات مجموعات عضلات الساق المختلفة والنظام الغذائي.
فوائد التدريب واضحة: يطور الجسم مقاومة للإجهاد، ويتم تطبيع الوزن ونظام القلب والأوعية الدموية، وتتخذ الأرجل شكلاً جميلاً وتصبح أقوى.
مجموعة من تمارين التمدد
هناك عدة أنواع من الدورات التدريبية لتمديد عضلات الساق. يتم إجراء شد الأسطح الأمامية والخلفية للفخذ من خلال مجموعة من التمارين في ثلاث مجموعات بناءً على وضعية الشخص: الوقوف والجلوس والاستلقاء.
من وضعية الوقوف
أنواع التمدد في الوضع العمودي:
- الانحناء في الركبة.
- يجلس القرفصاء العميق واسعة.
- التحول مع الدمبل.
عند إجراء التمرين الأول، تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم، وتصويب ساق واحدة في الركبة، والبدء في ثني الآخر، ومحاكاة القرفصاء على الكرسي. حافظي على هذا الوضع لفترة من الوقت، مع إجهاد الجزء الخلفي من الفخذ. افعل نفس الشيء بالنسبة للساق الأخرى.
القرفصاء العميق والواسع هو تمدد هادئ لعضلات الفخذين في نفس الوقت.تحتاج إلى وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وثني ركبتيك وخفض الوركين إلى أسفل. ضع راحتي يديك في منطقة الضفيرة الشمسية، ومرفقيك بين ركبتيك.
إقرأ أيضاً: تمارين للحصول على ركب جميلة
يمكن أيضًا ممارسة تمرين التحول بالدمبل في المنزل. وضع البداية - القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والجسم مائل قليلاً للأمام. خذ المقذوف بكلتا يديك واسحبهما للأسفل. قم بتوجيه المقذوف بين ساقيك بحيث يكون على مستوى الركبة. عند المنعطف، قم بالتصويب والعودة إلى الموضع الأصلي.
من وضعية الجلوس
يشمل التمدد في هذه الوضعية الأنواع التالية:
- "طفل سعيد". هذا وضع مفتوح ومريح يستلقي فيه جميع الأطفال حتى عمر معين. لتمديد العضلات، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك، وثني ركبتيك، والاستيلاء على كعبك بيديك. خذ خمسة أنفاس، ثم استلقي على هذا الوضع.
- انتشار واسع للساقين على الجانبين. تمرين رائع لتمديد عضلات الفخذ. تحتاج إلى القرفصاء ثم الاستلقاء في هذا الوضع. ضع قدميك على الأرض. يجب أن يكون الكعب أبعد من أصابع القدم. ابدأ في النزول على ساعديك، ثم على كتفيك ودفن وجهك في السجادة، مع إدارة رأسك إلى الجانب.
- "سحلية". يستخدم على نطاق واسع في اليوغا لتمديد الفخذين الخارجيين. ثني ساق واحدة وحرك الأخرى إلى الخلف. ادفع يديك واسحب جذعك للأعلى. قم بأداء التمرين 6 مرات.
- "فراشة". يتم إجراء التمدد لكلا الوركين معًا. اجلس على السجادة، واثني ركبتيك، وافتح قدميك مثل الكتاب. تصويب ونتطلع إلى الأمام. قم بإجراء 5 تمارين للتنفس وانحنِ ببطء.
- "من الرأس إلى الركبة." بهذا التمرين نقوم بتمديد عضلات الظهر والساقين. تحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين في سباقات المضمار والميدان. تحتاج إلى الجلوس وتصويب ساقيك. ثني ركبتك وجلب قدمك اليسرى نحو الورك الأيمن. ثم استنشق وقوس الجزء العلوي من صدرك. أثناء الزفير، انحنِ للأمام وحاول لمس قدمك اليمنى بأصابعك. العودة إلى وضع البداية.
- "حمامة". تمرين فعال لفتح مفاصل الورك وتكنيكه كالآتي:
- اجلس على السجادة، واسحب ساقك اليسرى للخلف، واثنِ يمينك؛
- مد ذراعيك للأمام، مع وضع مرفقيك على الأرض؛
- افعل الشيء نفسه بالنسبة للساق الأخرى.
يحلم العديد من الرجال والنساء بجسم جميل ومناسب. وليس هناك ما يثير الدهشة في هذا، لأن الشكل الجميل يرضي العين ويجبر ممثلي الجنس الآخر على إيلاء اهتمام خاص لمثل هذا الفرد. بالإضافة إلى ذلك، فإن الرياضة تشفي الجسم تماما وهي إجراء لمنع أخطر الأمراض.
للحصول على شخصية جميلة، تحتاج إلى تدريب الجسم كله بالتساوي، بما في ذلك الجزء الخلفي من الفخذ. ستساعد تمارين الجزء الخلفي من الفخذ في جعل الأرداف جميلة ومتناغمة، وإضافة حجم إليها إذا لزم الأمر، وتقوية عضلات الوركين والظهر.
لكي يكون أي تدريب فعالا، يجب أن يتم بشكل صحيح. تحتاج أولاً إلى الاستعداد: الانتباه إلى مظهرك وتغذيتك وإحمائك.
من الضروري ارتداء ملابس رياضية مريحة وأحذية رياضية مستقرة، وإلا فإن خطر الإصابة يزيد. إذا كنت ترتدي بدلة ضيقة للغاية، على سبيل المثال، الجينز، فسوف ينخفض \u200b\u200bنطاق الحركات بشكل كبير، وسيتم تقليل نتيجة التمرين، وكل الجهود المبذولة ستكون عبثا.
لإنقاص الوزن وتقوية جسمك، عليك أن تأكل بشكل صحيح. مباشرة قبل التدريب، تحتاج إلى تناول الطعام لمدة 1.5-2 ساعات، وبعد ساعة. قبل التدريب، من المستحسن تناول الكربوهيدرات، على سبيل المثال، دقيق الشوفان، وبعد - الأطعمة البروتينية، على سبيل المثال، صدور الدجاج أو السمك المخبوز مع الخضار.
إذا رفضت تناول الطعام، فسوف تشعر بالضعف أثناء التمرين وسيفقد الرياضي قوته. إذا كنت تأكل مباشرة قبل التدريب، فيمكنك إثارة القيء، بالإضافة إلى ذلك، في هذه الحالة، لن تتمكن من إنقاص الوزن، لأن الجسم سيأخذ الطاقة من الطعام، وليس من احتياطيات الدهون.
لا يمكن إجراء تمارين الجزء الخلفي من الفخذ والأرداف إلا بعد الإحماء، وإلا فقد ينتهي التمرين بإصابة الأربطة أو الأوتار أو اللفافة، الأمر الذي لن يجلب أي شيء جيد باستثناء عدة أسابيع من الألم المؤلم. تحتاج إلى إنهاء التمرين بتمارين التمدد لمنع آلام العضلات في اليوم التالي.
موانع
وكما يقولون الرياضة هي الحياة. ولكن بالنسبة لبعض الأمراض، يمكن أن يكون النشاط البدني المفرط ضارا بشكل خطير، في مثل هذه الحالات، يشار إلى العلاج الطبيعي. إذا كان لديك تاريخ من الأمراض التالية، يجب عليك استشارة أخصائي قبل التدريب:
- أمراض القلب؛
- أمراض الأوعية الدموية، مثل الدوالي، وتخثر الأوردة والشرايين؛
- وجود الأورام، وخاصة الأورام؛
- مشاكل أمراض النساء.
- فترة الحمل؛
- تفاقم الأمراض المعدية.
- الألم من أي نوع (فقط بعد استشارة الطبيب)؛
- أمراض حادة في الأعضاء الداخلية.
- أمراض المفاصل، وخاصة التهاب المفاصل، والتهاب المفاصل، وخاصة في المرحلة الحادة.
- فترة إعادة التأهيل بعد الإصابة أو الجراحة.
في البيت
يمكن عمل الجزء الخلفي من الفخذ بسهولة في المنزل دون استخدام معدات خاصة، وينطبق هذا البيان بشكل خاص على المبتدئين الذين ما زالوا يجدون صعوبة كبيرة في رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية. يُنصح المبتدئين بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 15 مرة على كل ساق، مما يزيد عدد التكرارات إلى 30-40 بمرور الوقت، اعتمادًا على ما تشعر به.
تمارين الفخذ الداخلي هي كما يلي.
تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض وثني ذراعيك ووضعهما تحت ذقنك. شد عضلات الأرداف والفخذين جيدًا، ثم ارفع الفخذ ببطء للأعلى وأنزله ببطء للأسفل، كرر ذلك مع الساق الثانية. يمكن إجراء التمرين في شكلين آخرين: أمسك ساقك على ارتفاع لبضع ثوان ثم اخفضها ببطء، وقم أيضًا بالتأرجح من الأعلى إلى الأسفل دون لمس الأرض بقدمك. لزيادة الحمل، يتم وضع عامل الترجيح على الساق.
من الضروري الركوع واتخاذ وضع أفقي ، مستريحًا على راحتي يديك ، وذراعيك مستقيمتين ومتباعدتين بعرض الكتفين ، وظهرك مستقيمًا ، ورقبتك ممدودة للأمام. من الضروري رفع الساق المثنية عند الركبة إلى أعلى. يمكنك جعل هذا التمرين صعبًا مثل الأول.
القرفصاء العميق فعال جدًا في تمرين الأرداف وأوتار الركبة. من الضروري وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، والضغط بقدميك بقوة على الأرض، والقرفصاء ببطء وبعمق قدر الإمكان، دون رفع كعبك عن الأرض.
يتم تنفيذ الطعنات على الفخذ الداخلي. تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والظهر مستقيمًا. اتخذ خطوة عميقة إلى الأمام بحيث يكون فخذك موازيًا للأرض، وابق في هذا الوضع لمدة 60 ثانية (30 للمبتدئين)، ثم ارفع ببطء وكرر التمرين على الساق الأخرى.
في القاعة
لتضخيم الأرداف الجميلة، مثل نجوم المجلة، عليك زيارة صالة الألعاب الرياضية. ستساعدك التمارين المنزلية على إنقاص الوزن، ولكن لزيادة حجم مؤخرتك، عليك القيام بتمارين باستخدام الأوزان، وهذا ممكن فقط باستخدام معدات خاصة.
تمارين الجيم ستكون على النحو التالي.
يتم تنفيذ Deadlifts باستخدام الحديد. ويؤخذ الوزن مع الأخذ بعين الاعتبار اللياقة البدنية للرياضي. أثناء التمرين، تحتاج إلى تدريب عضلات الساقين، وليس الذراعين والظهر. من الضروري الوقوف على الحامل وإمساك الحديد بأذرع ممدودة حتى لا يلمس الأرض. قف ببطء، مع تحريك الحديد إلى مستوى ركبتيك، وكرر تمرين القرفصاء مرة أخرى.
يتم إجراء القرفصاء الموزون باستخدام الدمبل، ويتم اختيار الوزن مع الأخذ بعين الاعتبار اللياقة البدنية للرياضي، وبالنسبة للمبتدئين فمن الأفضل أن تأخذ كيلوغراما واحدا من الدمبل في كل يد. أنت بحاجة إلى الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والضغط على القدمين بقوة على الأرض. نأخذ الدمبل في كل يد ونبدأ في القرفصاء ببطء، عند أدنى مستوى ممكن، ولكن حتى لا تترك القدمين الأرض.
يتم تنفيذ التمرين التالي باستخدام دمبل واحد. أنت بحاجة إلى الوقوف بشكل مستقيم، ووضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، والانحناء للأسفل، ومد ذراعيك من صدرك وأخذ الدمبل. قم بثني ساقيك، مع وضع الدمبل على مستوى الأرداف، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
للحفاظ على الجزء الخلفي من الفخذ جميلًا ومنغمًا، تحتاج إلى التدريب بانتظام والقيام بالتمارين بشكل صحيح. لتحقيق أفضل النتائج، اتبع هذه التوصيات:
- الشيء الأكثر أهمية هو القيام بالتمارين بشكل صحيح. إذا لم تتمكن من القيام بذلك بنفسك، فأنت بحاجة إلى الاتصال بالمدرب والحصول على التعليمات، ثم يمكنك التدرب في المنزل.
- يجب إجراء التمارين ببطء واجتهاد، ومحاولة تشغيل جميع العضلات اللازمة. عليك أن تشعر كيف يعملون، والتعاقد، ثم التدريب سيكون فعالا.
- قبل وبعد التدريب، يجب عليك بالتأكيد ممارسة تمارين التمدد لتجنب الإصابة ومنع آلام العضلات في اليوم التالي.
- عليك أن تعرف متى تتوقف، فلا تثقل كاهل ساقيك اليوم إذا كنت تخطط للجري صباح الغد.
- إذا كنت ترغب في التخلص من السيلوليت، فبعد أداء التمارين على الجزء الخلفي من الفخذ، تحتاج إلى إجراء تدليك ولفائف دافئة.
- من المهم جدًا التنفس بشكل صحيح والاستنشاق بجهد والزفير بالاسترخاء.
لن يؤدي التمرين المناسب إلى تقليل خطر الإصابة فحسب، بل سيسرع أيضًا من فقدان الوزن وتكوين جسم جميل. لكي لا تضيع الوقت والطاقة عبثا، تحتاج إلى بذل أقصى جهد في كل حركة، ومحاولة أداء التمارين بكفاءة ودقة.
مجمع (فيديو)
الساقين هي الأكثر إشكاليةجزء من جسد أي امرأة. تظهر رواسب السيلوليت والدهون عادة في الساقين، ويصعب تصحيح كل هذه التغييرات. ماذا يمكن ان يفعل؟ بالطبع، هذا هو تدريب الورك مع النظام الغذائي الرياضي والتدليك!
يمكن إجراء تمارين الجزء الخلفي من الفخذ إما بشكل مستقل أو بالاشتراك مع تمارين أخرى.
تعود هذه المنطقة من الجسم إلى نمط الحياة المستقر، كما أن التمارين الرياضية تجعل عضلات الساق قوية، وتشد الجلد، وتسهل السفر لمسافات طويلة أو، على سبيل المثال، صعود السلالم.
يتطلب تشكيل أوتار الركبة المنحوتة الالتزام بنظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية. لن تساعد تمارين عضلات الفخذ في شد الجانب الداخلي الذي يعاني من المشكلة فحسب، بل ستساعد أيضًا في تحسين مظهر الأرداف. عادة ما يحدث التأثير على أوتار الركبة مع تمارين الساق الأخرى. قائمة التمارين الفعالة للظهر:
هذه التمارين لتنحيف فخذيك ستكون فعالة أيضًا في الجزء الخلفي من فخذيك.
كيفية تدريب الجزء الخلفي من فخذيك؟
فيما يلي عدد من التمارين التي قد تكون مفيدة لك:
- رفع الساق أثناء الاستلقاء على بطنك. استلقِ على الأرض مع بطنك للأسفل. مع ثني مرفقيك، ضعهما تحت ذقنك. شد عضلات الأرداف، ارفع ساقك اليمنى للأعلى دون ثنيها. قم بإجراء أكبر عدد ممكن من التكرارات وقم بتغيير الساقين. يمكنك أيضًا جعل التمرين أكثر صعوبة عن طريق إضافة الأوزان إلى ساقيك، أو عن طريق تثبيتهما بشريط مطاطي. في المستقبل، جنبا إلى جنب مع رفع ساقيك، حرك جسمك لأعلى، وتمتد ذراعيك إلى الأمام. سيكون هذا حملاً إضافيًا لعضلات الفخذين والساقين والبطن.
- بعد أن اتخذت وضع البداية، قم بثني الركبتين بزاوية قائمة، ويجب أن تكون قدميك موازيتين للأرض. ارفع ساقيك للأعلى في نفس الوقت، ثم عد إلى وضع البداية دون خفض ساقيك بالكامل.
- اجلس على ركبتيك، وادعم نفسك بيديك، ومد ساقك اليمنى إلى الخلف، وثنيها عند الركبة، وارفع وركك للأعلى في أسرع وقت ممكن. ثم قم بتغيير ساقك. ابقِ في وضع البداية، ارفع ساقك للأعلى، بالتوازي مع الأرض، مع شد عضلات بطنك. حرك ساقك إلى الجانب، مع الحفاظ على وضعها بالنسبة إلى الأرض. ثم قم بأداء التمرين بالساق الأخرى.
- قف بشكل مستقيم مع ثني ركبتيك. أمسك الدمبل في كل يد. في البداية، لا يمكن أن يزيد وزنهم عن 1-1.5 كجم، ثم يزيد الوزن تدريجياً. ابدأ الآن في وضع القرفصاء، وثني ذراعيك باستخدام الدمبل بحيث تكون على صدرك. في المستقبل، يتم تعقيد التمرين عن طريق رفع الذراعين، مما يعطي ضغطا إضافيا على عضلات الظهر.
- لإكمال الفصل، عليك القيام بحركة واحدة بسيطة. اجلس على الأرض ومد ساقك اليمنى. قم بثني ساقك اليسرى بحيث تستقر على الجزء الداخلي من ساقك اليمنى الممتدة. الزفير، والانحناء إلى الأمام وشبك ساقك اليمنى مع راحة يدك. قم بأداء التمرين حتى تشعر بتمدد قوي في عضلات الجزء الخلفي من فخذك. ابق في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية ثم قم بتغيير الساقين.
هذه سلسلة من التمارين الضرورية. إذا قمت بذلك بانتظام، فستتمكن قريبا من تطوير العضلات بشكل كبير، والتعامل مع السيلوليت، وسوف تنسى بعد شهر أن ساقيك كانت ذات يوم منطقة مشكلة.
تمرين اوتار الركبة في صالة الألعاب الرياضية
لتشكيل الانتقال من أوتار الركبة إلى العضلة الألوية، تحتاج إلى أداء تمارين عزل العضلة ذات الرأسين
خَواصِر.
إذا كنت تريد أن تصبح مالكًا لخط انتقالي جميل، فعليك إيلاء المزيد من الاهتمام للطعنات. يشكل التمرين خطًا ويرفع الأرداف للأعلى.
يمكن أن تكون الطعنات عبارة عن سقوط أمامي مع الأوزان. تعتبر تمارين القرفصاء المنقسمة البلغارية والتمديدات المفرطة فعالة للغاية.
يمكن إجراء أي تمرين للوركين في المنزل باستخدام معدات إضافية. لجعل التمارين أكثر صعوبة، استخدم الدمبل أو أوزان الساق. سيكون الشريط الذي يصعب تمديده من المعدات الممتازة للفتيات.
من خلال القيام بالعديد من هذه التمارين مرتين في الأسبوع وتعديل نظامك الغذائي، يمكنك رؤية النتائج خلال شهر أو شهرين.
نصيحة
كيف تتجنب مشاكل القدم غير الضرورية؟ فيما يلي بعض النصائح من الخبراء حول تدريب عضلات الساقين وأوتار الركبة:
- تحتاج إلى القفز على الحبل في كثير من الأحيان، والجري، والوقوف في مكانك مع رفع ساقيك عالياً. هذه التمارين مناسبة أيضًا للإحماء في صالة الألعاب الرياضية.
- قم بأكبر عدد ممكن من التمارين للأرداف وأوتار الركبة. كرر كل تمرين 15-20 مرة.
- إذا لم تتمكن من التعامل مع الحمل، فلا تجبر نفسك، افعل قدر ما تستطيع، ولكن في المرة القادمة حاول زيادة الحد الأقصى لعدد التكرار بمقدار 1-2.
- ممارسة 1-2 مرات في الأسبوع.