Ilusad rinnad ei ole silmapaistvad vormid. Ilusad rinnad on hoolitsetud rinnakuju. Ja kui naisel ei kasva loomulikult melonikujulisi rindu, ei tähenda see sugugi, et ta meeste seas populaarne ei oleks.
Vastupidi, paljud poisid ütlevad, et nad ei muretse rinna suuruse, vaid selle kuju ja elastsuse pärast. Seetõttu peaksid nii suurte rindadega daamid kui ka korralike rindadega naised esmalt mõtlema mitte oma võlude suurendamisele/vähendamisele, vaid nende pingutamisele.
Lisaks on rinnakatel diivadel kohustus innukamalt treenida, sest mida suurem rikkus, seda rohkem pigem et see longu läheb.
Täna me ei puuduta seda, kuidas oma rindu duši või armastatud poiss-sõbra abil tugevamaks muuta, kes kuuldavasti suudab oma partneri rinna seisukorda seda sõtkudes parandada.
Tihedad kontrastsed veejoad ei anna ju sama tulemust kui õigesti ja korrapäraselt sooritatud harjutused ning kõigil pole osavat poiss-sõpra. Räägime viiest maagilised harjutused mis muudab teie rinnad tugevamaks.
Push-ups ja selle liigid
Kõige tõhusam harjutus, mis muudab rindkere kiiresti ümber, on push-ups. Kindlasti värisesite kohe, kujutades ette, kui raske on seda esineda. Lõdvestu, sa ei pea kohe põrandal sirgete jalgadega kätekõverdusi tegema. Vastupidi, parem on alustada kergemate kätekõverdustega.
Põlvedest toest
Toena saate valida suure palli, tooli, voodi, pingi, üldiselt kõike. Kas olete valinud? Nüüd mõtle, mida põrandale panna. Muidugi võite harjutust teha otse selle peal, kuid sellise lähenemise korral võite oma põlvi hõõruda.
Niisiis langetame põlved toe ette tekile, matile või vaibale ja lamades asendit võttes hakkame sellelt kätekõverdusi tegema. Küünarnukid peaksid kere langetamise ajal kalduma külgedele. Seda harjutust tuleb teha vähemalt 20 korda.
Tähelepanu: jälgi, et käed oleksid õlgade kõrgusel, harjutusi tehes ei oleks selg liiga kumer ja tuharad ei oleks üles tõstetud. Tõugete sooritamisel kontrolli oma hingamist – keha tõstmisel peaks toimuma väljahingamine.
Põlvedest põrandani
Kui lihased on veidi soojenenud ja olete koormusega harjunud, on aeg harjutust keerulisemaks muuta, nihutades toe küljele, sest seda pole praegu vaja. Sa vajad:
1. Tõuse neljakäpukil.
2. Asetage oma käed õlgadest laiemale, kuid nendega samale tasemele.
3. Painutage põlvi.
4. Alustage kätekõverduste tegemist põrandalt, kandes keharaskust kätele ja painutades neid küünarnukkidest.
Tähtis: torso peab harjutuse ajal olema samas tasapinnas. See tähendab, et te ei tohiks vööst kaarduda ega selga ümardada.
Pange tähele: et harjutus annaks tulemusi kahe nädala jooksul, peate iga päev tegema põlvedest tõukeid. Lähenemine – vähemalt 20 korda. Proovige hoida seda 30-35 sekundit.
Sirgete jalgadega põrandast lahti
On vaja toetada oma käed põrandale, sirutades samal ajal jalgu, viies need kokku. Enne kätekõverduste alustamist proovige võimalikult palju selga ja tuharaid pingutada. Hakkame end kätele langetama, sirutades küünarnukid küljele.
See harjutus on klassikaline push-up, keerulisem ja tõhusam kui eelmised. Üks lähenemine - 20 korda. Kui olete surumise lõpetanud, istuge põlvili, asetage käed nii kaugele ette kui võimalik ja sirutage, püüdes samal ajal teha sügav hingetõmme ja välja hingata. Pärast hinge tõmbamist võtke algasend. Vaadake ringi ja otsige tuge – on aeg kõige raskemaks harjutuseks.
Tõuked toetatud jalgadega
Võtke lamamisasend, asetades jalad toele. Püüdke kätekõverduste ajal mitte longu langeda – pingutage kõhtu, pigistage tuharaid. Ärge unustage oma hingamist jälgida.
Sul on kergem kätekõverdusi teha, kui jalad toetuvad statsionaarsele toele. Seega, kui oled juba unustanud, millal viimati oma keha treenisid, siis vali mingi liikumatu tugi, näiteks voodi. Tüdrukud, kelle jaoks regulaarne treenimine on tavaline asi, võivad proovida teha jalgadega tõukeid fitballil.
Muud variatsioonid sirgetel jalgadel surumisest
Teine variant sirgete jalgadega kätekõverdustest on üks käsi toel. Seda harjutust saate teha rõhuasetusega lamades või seistes. Esimeses variandis on parem kasutada korvpalli - toetame ühe käe peopesa sellele ja asetame teise põrandale. Teisel juhul kasutame tooli: üks käsi toetub istmele, teine seljale. Pärast ühe lähenemise lõpetamist vahetage omanikku.
Harjutus: "pigista pall"
Mõned tüdrukud väidavad, et saate oma rindu püstitada tavalise palli abil. Seda ei pea rinnahoidja alla panema, nagu võiks arvata – palli tuleb kätega pigistada.
Enne harjutuse alustamist asetage käed enda ette rindkere tasemele, pange need kokku, nagu oleksite buda munk. Käed moodustavad sirge joone, küünarnukid on suunatud külgedele. Pall peaks asuma teie peopesade põhjas. Nüüd proovige seda võimalikult tugevalt pigistada. Püsi selles asendis mitu sekundit. Seejärel lõpetage pigistamine, kuid ärge langetage käsi. Korrake seda kõike uuesti.
Harjutust tuleb teha kuni väsimiseni, kuid mitte vähem kui 30 korda. Peaksite püüdma teha 80–100 kompressioonist koosnevat komplekti ilma surmavat väsimust tundmata.
Tähelepanu: selle harjutuse sooritamisel võite kasutada võrkpalli või ilma ühegita.
"Lõikamine läbi õhu"
Kääriharjutusega on tuttav iga lasteaialaps ja koolilaps, kuid kahju on, et suureks saades unustame selle sageli ära. Tüdrukud, kui soovite ilusaid rindu, tehke kindlasti seda harjutust. Pidage meeles, et käed ei tohiks rippuda edasi-tagasi nagu vorstid – need peaksid olema pingutatud.
Raskused aitavad suurendada treeningu efektiivsust. Võite osta hantleid või kasutada näiteks midagi, mis meenutab neid ebamääraselt plastpudelid vee või liivaga. Teeme harjutust vähemalt kaks minutit, pärast lühikest pausi teeme veel kolm lähenemist. Soovitatav on aja jooksul koormust suurendada, kuid alguses on parem sooritada harjutusi poole kiloste raskustega.
Harjutus "kallistused"
Haara oma õlgadest mõlemalt poolt kätega – peopesad peaksid olema õlgadel ja küünarnukid üles tõstetud. Selles asendis olles kasutage küünarnukke ringjad liigutused siis ühes suunas, siis teises suunas. Peate proovima kirjutada ringe suuremas skaalas.
Keha peab liikumise ajal paigale jääma – liigume ainult küünarnukkidega. Selle harjutuse regulaarne sooritamine aitab tugevdada rinnalihased, mis toob kaasa isegi raske rinnakorvi kergitamise. Peamine reegel: kallistusi tuleks teha iga päev, intensiivselt ja nii kaua kui võimalik.
"Treeningaparaat"
Lähteasend: seiske sirgelt, painutage veidi põlvi, pingutage kõhu- ja tuharalihaseid. Tõstke käed üles ja painutage küünarnukid. Püüdke liigutada küünarnukid võimalikult selja taha. Pärast seda viige oma käed enda ette kokku ja proovige küünarnukid kokku suruda. Seejärel jälle pingutage oma käed ja seejärel viige need aeglaselt ja jõuliselt kokku. Saab sooritada kergete raskustega (hantlid) käes.
Seda harjutust tuleks sooritada vähemalt 15-20 korda ühe lähenemisega. Ideaalis peaks olema kolm lähenemisviisi.
Kaunis büst on iga tüdruku unistus. Kuid sageli pole see, mida me loodusest saame, just see, mida sooviksime. Siit ka igavesed kompleksid minu keha kohta. Sport võib olukorda oluliselt parandada.
Rindade tõstmise treeningu abil ei suurenda sa oma rinda mitme suuruse võrra, vaid muudad selle sobivaks ja atraktiivsemaks. Tüdrukult endalt nõutakse vaid visadust, head suhtumist ja regulaarset teostust lihtsad harjutused mida saab teha nii kodus kui ka jõusaalis.
Tüdrukute ja naiste rinnalihaste elastsuse, suurendamise või vähendamise harjutuste komplekti esimesed tulemused on märgatavad pärast vähemalt kolmenädalast treeningut, kuid te ei saa sellega peatuda, sest peamine mõju rohkem tulemas.
Teiseks väga oluline reegel naistele, kes on pluss suuruses. Kindlasti tuleks treenida spordirinnahoidja või spetsiaalses topis treenimiseks et teie piimanääre ei vajuks alla ega tõmbaks nahka.
Samuti otsusta, mida soovid treeninguga saavutada, sest sellest sõltub korduste arv ja koormus. On naisi, kes kannatavad, sest suur suurus ja tahan seda veidi vähendada. Sel juhul peate tegema suur hulk seeriaid ja kordusi, kuid kasutage kergeid hantliraskusi. Noh, kui teil on väike suurus, siis selleks, et sport ei muutuks veelgi väiksemaks, peate tegema väikese arvu kordusi ja lähenemisi, kuid suure hantlite raskusega.
Peaasi, et mitte üle pingutada! Optimaalne kogus klassid 3 korda nädalas ülepäeviti. Rinnalihased, nagu kõik teised, vajavad puhkust, nii et igapäevased kurnavad treeningud ei avalda mingit mõju.
Parimad treeningtunnid
Kui otsustate ikkagi jõusaali minna, siis peate spordikompleks suunatud naha pinguldamisele, elastsuse taastamisele, vormimisele ilus kuju ja kerge tõus. Rinda ennast, mis koosneb rasvakihist ja piimanäärmest, ei saa üles pumbata. Aga saate toniseerida rinnalihaseid, mis asuvad piimanäärme taga.
Käte vähendamine crossoveris seistes
Crossoveri kallal töötamine kasutab mitut lihasgruppi, sealhulgas rinnaga. Kui külastate jõusaali, siis see installatsioon peaks kindlasti kuuluma teie arsenali, olenemata sellest, millise kompleksi te valite.
Seisake crossoveri keskel, selg on sirge, üks jalg ulatub veidi ettepoole. Kasutage oma kätega ülemiste plokkide käepidemeid. Alustage oma käte viimist põrandaga risti ja tõstke need üles, kuni need on sellega paralleelsed. Seda tehes hoidke oma keha liikumatuna. Hingake käte lähenedes välja. Naistele, kellel on suured rinnad 4 kordust 25 korda, väikeste rindade puhul 2 kordust 12-st.
Käte vähendamine krossoveri alumiste plokkide lähedal pingil lamades
Selles harjutuses ei tööta ainult rind, vaid ka eesmised deltid.
Võtke asend, kus teie abaluud toetuvad kindlalt pingile, jalad on kõverdatud ja toetuvad põrandale, alaseljas on kerge kaar. Toome alumiste klotside käepidemed enda kohale ja laotame need põrandaga paralleelselt laiali. Hingake käte lähenedes välja. Tehke 15 kordust 2 kordusest.
Pingipress
Kui need täidetakse, nad töötavad rind, triitseps ja eesmised deltalihased.
Jalad on õlgade laiuselt kõverdatud ja toetuvad põrandale. Abaluud surutakse väikese läbipaindega vastu pinki. Vabastage ja tõstke kang enda kohale. Tee 20 kordust 2 korda.
Käte vähendamine simulaatoril “Butterfly”.
“Butterfly” on veel üks installatsioon, ilma milleta mitte ühtegi kompleksi rind .
Istuge liblikaistmele sirge seljaga ja suruge tugevalt vastu seljatuge. Jalad õlgade laiuselt. Käed trenažööri käepidemetel. Tooge oma käed kokku ja sirutage need laiali.
Rinna vähendamiseks tehke 30 kordust 3 seerias ja väikeste rindade puhul 15 korda 2 seerias.
Hantlite tõstmine pingile toetudes
Väga lihtne harjutus sooritada, kuid mitte vähem tõhus. Painutage jalg põlvest ja toetage seda pingile. Keha on ette kallutatud. Asetage üks käsi pingile ja hoidke teises hantlit. Tõstke käsi hantliga rinnale ja langetage see alla.
Korda 30 korda 3 kordusega mahuka rinnatüki jaoks võta 1 kilogrammi kaal ja 15 2 komplektis väikeste rindade jaoks, mis kaaluvad 2 kilogrammi.
Rohkem kasulikke harjutusi jõusaalis rinnalihaste jaoks vaadake videost:
Kas sa tead, ? Selleks on välja töötatud spetsiaalsed treeningkompleksid.
Millest sportlik toitumine kas tüdruk peaks alustama, kui ta tahab oma keha vormida ja kaalust alla võtta? Uurige seda aadressilt.
Ja leiad infot õige hüppenööri kohta, mis on kasulik kaalu langetamiseks, kasuta seda ja võta kaalust alla!
Tõhusad rindkere treeningud kodus
Rinna pingutamiseks ei pea te jõusaali minema, sest saate ka kodus tõhusalt teha tüdrukutele mõeldud rinnaharjutusi. Ainus, mis on soovitav, on osta hantlid kaaluga 1 või 2 kilogrammi. Kuid kui see pole võimalik, saate tavaliste veepudelitega hakkama.
Kätekõverdused
Iga treener ütleb teile, et kätekõverdused on naiste ja tüdrukute rindkere lihaste suurendamise ja pingutamise harjutuste komplektis asendamatud koduse treeninguga. Push-uppe on väga erinevaid. Aja jooksul saate oma tehnikat muuta.
Lamamisasend, jalad põlvedest kõverdatud. Esiteks tee põlvedel 20 kätekõverdust ja seejärel 15 korda sirgete jalgadega.
Hantlitega külgmine pingipress
Treeningut saab teha nii fitballil kui ka voodil. Lisaks rinnalihasele töötab ka triitseps.
Lama voodi serval nii, et jalad ja torso oleksid toetatud. Painutage jalad põlvedes ja asetage need põrandale. Võtke mõlemasse kätte hantel ja liigutage oma käed külgedele.
Mahuka rinnakuju jaoks on vaja ühekilogrammiseid hantleid ja 30 kordust 3 komplektis. Väikese suuruse jaoks vajate 2-3 kilogrammi hantleid ja 15 kordust kahes komplektis.
Hantliga peapressimine
Algpoos on sama, mis eelmises harjutuses. Nüüd tõstke ja langetage oma käed rinnalt. Lähenemiste ja korduste arv on sama.
Libistavad käed põrandal
Võimatu lihtne ja esmapilgul kummaline harjutus. Kuid see annab suurepärase tulemuse.
Võtke kaks tavalist salvrätikut ja asetage need käte alla. Võtke põlvili asend, toetuge kätele nii, et keharaskus oleks teie kätel ja põlved toetaksid ainult teid.
Libistage ühte käsi ette ja seejärel viige see algasendisse. Seejärel tehke sama teise käega. Käivitage 30 kordust iga käe jaoks
Seisa seljaga tooli poole, kükita ja toeta käed toolile. Tõstke torso kätega üles ilma jalgu pingutamata. Korda neid kükke 20 korda, 3 lähenemist.
Olenemata sellest, kus treenite kodus või jõusaalis, saate oma rinna ilusaks muuta. Teie võimuses on muuta see toonusemaks, elastsemaks ja paremasse vormi.
Pealegi, kui teete füüsiline harjutus tugevdamiseks, kasvatamiseks või kaalu langetamiseks, lihaste pingutamiseks (tõstmiseks, pingutamiseks). rindkere naistele ja tüdrukutele regulaarselt, on lihtne säilitada ilu ja atraktiivsust pikki aastaid. Peamine, treenige regulaarselt ja igakülgselt ning järgige põhireegleid mis aitab teil oma eesmärki saavutada.
Sellest videost saate lisateavet tüdrukute rinnalihaste pumpamise harjutuste kohta:
Tere kallis lugeja! Selle postituse teemaks on hantliharjutused rinnalihastele. Näitan teile kõige tõhusamaid harjutusi, mis sõna otseses mõttes plahvatavad teie rindkere lihaseid, suurendavad nende jõudu ja lihasmassi.
Hantlid on üks parimaid vahendeid võimsate, kaunite ja sümmeetriliste rinnalihaste arendamiseks. Tänu liigutuste mitmekesisusele, laiale harjutuste valikule ja iga käe sõltumatule koormusele saate üles ehitada suurepäraseid lihaseid. Ja ükski lamades surumine ei suuda anda rinnalihastele sama kuju ja massi kui hantlitega harjutused.
Kõik rindkere harjutused arendavad reeglina suurepäraselt ka deltalihaseid. Pressid pumpavad hästi üles ka triitsepsi. Eriti kui hantlitel on märkimisväärne kaal.
Parimad harjutused hantlitega rinnalihaste jaoks
Kõik põhilised rinnaharjutused sooritatakse spetsiaalsel muudetava kaldenurgaga sportlikul pingil.
Alustame kõige võimsamate ja kasulikumate liigutustega. Kõiki allpool käsitletud harjutusi saab vaadata videost.
See on võimas harjutus rindkere, triitsepsi ja deltalihaste arendamiseks.
Kui te ei tea, kuidas rasked hantlid käes pingil lamada, vaadake neid fotosid. Asetage hantlid puusadele, seejärel langege ettevaatlikult tagasi, tõstes samal ajal hantleid puusadega ja liigutades neid soovitud algasendisse.
Kuidas teha hantlitega pingipressi
Heitke pikali pingile, hantlid õlgadel. Sirutage küünarnukid külgedele. Heida pingile pikali nii, et pea ei rippuks, vaid lama pingil. Asetage jalad tugevalt põrandale, pingutage oma tuharad ja suruge pea tagaosa tugevalt vastu pinki.
Vajutage hantleid tugevalt vertikaalselt ülespoole. Jätke oma käed ülemisse asendisse kergelt kõverdatud.
Vajutage hantleid nii, et need puudutaksid üksteist ülaosas. Peatage ülaosas hetkeks. Seejärel langetage hantlid sujuvalt algasendisse. Ärge unustage käte painutamisel küünarnukid külgedele sirutada. Tundke liigutuse alaosas meeldivat venitust oma rinnalihastes. Vajutage hantlid uuesti üles. Tehke vajalik arv kordusi.
Hingetõmme
Käte sirutamisel hinga võimsalt välja, painutamisel hinga sügavalt sisse, tõstes rindkere rõhutatult üles.
Treeningu üksikasjad:
Treeningu lõpus püsti tõusmiseks võite hantlid ettevaatlikult põrandale asetada. Ja kui need on rasked, on parem teha sama protseduur nagu lähenemise alguses, kui tuli pikali heita, kuid ainult vastupidises järjekorras.
Parim on töötada koos partneriga. Ta annab sulle alguses hantlid kätte ja aitab need põrandale langetada.
Kallutatud hantli pingipress
Harjutust nimetatakse sageli kallakuga hantlipressiks.
Lamage kaldpingil, hantlid kätes õlgadele painutatud. Lähteasendi võtmiseks võite esmalt võtta põrandalt hantlid, visata need rinnale ja seejärel istuda pingi servale ja heita kaldpinnale. Enne kui hakkate hantleid vajutama, sirutage küünarnukid külgedele.
Kalduva hantlivajutuse sooritamine
Väljahingamisel vajutage hantleid tugevalt vertikaalselt ülespoole. Püüdke hoida küünarvarred kogu liikumise ajal vertikaalselt. Märkimisväärne kaal sunnib teid seda tegema tahtmatult, mis on loomulik. Hoidke hantleid veidi ülaosas (see on väga hea, kui need kergelt puudutavad), seejärel langetage need sujuvalt sissehingamise ajal õlgadele. Tundke oma rinnalihastes meeldivat venitust. Jällegi vajutage väljahingamisel hantleid tugevalt üles. Tehke vajalik arv kordusi. Vajutage ja langetage hantleid ühe pideva liigutusega.
Hingetõmme
Hantleid pigistades hinga võimsalt välja, käte painutamisel hinga sügavalt sisse.
Kaldpingil hantlitega pingipress on suunatud rinnalihaste ülemise kimbu (rangluude piirkonnas) arendamisele. Selle konkreetse osa arendamine annab torsole rangluude piirkonnas täieliku esteetilise välimuse. Harjutus mõjub hästi ka deltalihasele ja triitsepsile.
Selle harjutuse esmakordsel kasutamisel peaks pingi nurk olema umbes 45 kraadi. Edaspidi saate kasutada 30-, 60- või 15-kraadist kallet. See on vajalik rindkere lihaste igakülgseks arendamiseks.
Lamades hantli kärbes
Lamame horisontaalsel pingil. Hantlitega käed on üles sirutatud ja küünarnukkidest kergelt painutatud. Pea tagaosa surutakse tihedalt vastu pinki. Jalad toetuvad kindlalt põrandale, tuharad on pinges.
Kuidas sooritada hantlitega lendamist lamades
Liigutage hantlid sujuvalt otse külgedele. Samal ajal ärge painutage käsi liiga palju, et mitte muuta hantlikärbest pingipressiks. Kui te ei saa hantleid tõsta ilma käsi märgatavalt painutamata, on raskus liiga raske. Langetage hantlid nii madalale kui võimalik. Tundke oma rinnalihastes meeldivat venitust. Seejärel viige väljahingamisel hantlid samal teel sujuvalt tagasi algasendisse. Ärge viivitage ülaosas ja hakake hantleid uuesti külgedele liigutama. Tehke vajalik arv kordusi.
Hingetõmme
Kui tõstad käed hantlitega külgedele, hinga sügavalt sisse, alla tuues hinga välja.
Hantlite kaal selles harjutuses peaks olema poolteist kuni kaks korda väiksem kui hantlite pingipressi puhul.
Hantlid lendavad kaldpingil lebades
Kaldpingil lamavad hantlikärbsed arendavad ülemisi rinnalihaseid, deltalihaseid ja biitsepsit.
Lamame tõstetud seljaga kaldus pingil. Kaldenurk 30-45 kraadi. Hantlitega käed sirutatakse vertikaalselt ülespoole ja küünarnukkidest kergelt painutatud.
Kuidas lennata hantlitega kaldpingil
Sügavalt sisse hingates liigutage hantleid aeglaselt külgedele. Hantlite liikumise trajektoor peaks asuma vertikaalsel tasapinnal. Langetage hantlid külgedele, kuni tunnete oma rinnalihastes meeldivat venitust. Seejärel tõstke hantlid samal trajektooril välja hingates. Hantlitega kärbeste tegemisel ärge painutage küünarnukke liiga palju, et mitte muuta kärbest pressiks. Kui peate, tähendab see, et kaal on liiga suur. Tehke vajalik arv kordusi.
Hingetõmme
Hantleid tõstes hinga sügavalt sisse, langetades välja.
Kaldpingil lebavad hantlikärbsed arendavad rinnalihaste ülemisi osi (rangluu piirkonnas) ja deltalihaste esiosi.
Hantlite kaal sellisel kärbsel peaks olema ligikaudu 20-30% väiksem kui horisontaalsel pingil lebades.
Ületõmme hantliga pingil lamades
Tõmbe venitab ideaalselt rindkere, arendab triitsepsit, rinnalihaseid, alumisi trapets- ja latissimuslihaseid.
Heitke pikali pingile, üks hantel käes. Haarake seda kahe käega sümmeetriliselt vardast või ühest plaadist. Sirutage oma käed üles ja painutage neid kergelt küünarnukkidest. Treeningu sooritamisel ärge painutage küünarnukke.
Kuidas teha pulloverit
Langetage hantel sujuvalt pea taha. Tundke venitust rindkere, lati ja kõhulihastes. Seejärel viige hantel jõuliselt tagasi algasendisse.
Hingetõmme
Hingake sügavalt sisse, kui langetate käed pea taha. Algasendisse tõustes hinga jõuliselt välja.
Treeningu üksikasjad: võite sooritada tõmbetõmmet põrandal lamades, kuigi te ei saa rinda hästi venitada. Kuid võite kasutada ka suuremat raskust.
Harjutus suurendab hästi rindkere, tänu venitustele ja sügav hingamine. Tavaliselt tehakse pullovereid 15-20 kordusega. Kuid mõnikord saab seda kasutada puhtalt jõuharjutus, kuna kaasatud on suured lihasrühmad – rinna- ja seljalihased, triitseps ja kõhulihased.
Kuidas õigesti sooritada hantlitega harjutusi rinnalihaste jaoks
Hantlitega rinnalihaste harjutuste üldreegel on järgmine. Enamik raske kaal peaks olema pingil. Pisut väiksem – kaldpingipressis. Kaalu järgi on järgmine pull-over. Kõige kergemad hantlid peaksid olema lamavas ja kaldkärbes.
Iga harjutus viiakse läbi 3-4 seerias 8-12 kordust. Ära unusta, et treenida tuleb ka teisi suuri lihasgruppe: jalgu, selga, süvalihaseid.
Pole vaja kasutada kõiki neid harjutusi korraga ühes harjutuste komplektis. Optimaalsed kombinatsioonid on järgmised:
Hantlitega pingivajutus + kalle lendamine + ümbertõmbamine
Kallutatud hantlivajutus + lamades hantlilend + tõmmake ümber
Tehke esimest kombinatsiooni paar kuud. Siis veel kaks kuud – teine harjutuste kombinatsioon.
Võimalusel kombineeri harjutusi hantlite ja kangiga, samuti masinatel.
Nüüd sa tead parimad harjutused hantlitega rinnalihaste jaoks.
Muud harjutused hantlitega, kasulikud postitused
Harjutused hantlitega - hantlitega võimlemise veebiseminar
Rindade harjutused võtavad iga tüdruku erinev koht treeningkompleksis. Mõned peavad seda ajaraiskamiseks, teised väldivad seda, kartes saada lihas Herakleseks.
Nii esimesed kui ka teised eksivad oma tõekspidamistes veidi. Rindkere vajab pumpamist nagu teisedki lihased. Me ei räägi rindadest endist (kui kõigi meeste vahetu imetlusobjekti), vaid rinnalihastest, mis toetavad rindu, lisavad neile kuju, tugevust ja kaitsevad lõtvumise eest.
Jah Jah. Isegi omanikud ideaalsed vormid Ei teeks paha, kui lisate treeningule rinnaharjutuse. Vähemalt ennetava meetmena.
Niisiis, täna vaatame parimaid harjutusi naiste rinnalihaste pingutamiseks, võimalikke vigu nende sooritamisel ja soovitusi nende kõrvaldamiseks.
Natuke rinnalihaste ehitusest
Lühidalt öeldes koosneb rindkere kahest lihasest: suurest rinnalihasest ja väikesest rinnalihasest. Neid pole raske leida. Peamine rinnalihas asub kogu pinnal rangluust kuni rinnakuni (see on ka suur lihas rindkere) ja on kinnitatud õlavarreluu külge.
Selle põhifunktsiooniks on õla painutamine ja adduktsioon, s.o. tegelikult kontrolli mis tahes tema liigutusi.
Väike rinnalihas asub vahetult suure lihase all, olles selle omapärane lisand.
Rinnaharjutusi tehes keskendute just nendele lihastele, tüdrukud/naised ei saa ise rindu üles pumbata, kui väga nad seda ka ei tahaks.
Kõik pumpavad oma rinda eranditult. Muidugi taotlevad mehed rinda pumpamisel pisut teistsuguseid eesmärke (ka teevad erinevaid harjutusi) ja seda kõike seetõttu, et laia rinda on iidsetest aegadest peetud julguse ja kangelaslikkuse märgiks.
Kui soovite teada, kuidas seda meeste lihasgruppi üles pumbata, vaadake artiklit "Meeste rinnalihaste harjutused".
Muide, kuulsaimad fitnessitreenerid, kulturismieksperdid ja teised eksperdid pööravad rindade pumpamiskompleksile suurt tähelepanu. Ja otsustades nende populaarsuse Instagramis ja lõputute imetluspostituste järgi, pole see absoluutselt asjata.
Paljud rinnaharjutused on universaalne iseloom, nii et neid saab hõlpsasti teha jõusaalis või kodus. Kõige esimesed tunnid oleks optimaalne läbi viia professionaalse treeneri käe all.
Teisest küljest, kui järgite kõiki soovitusi ja teete harjutusi peegli ees, saate hakkama ka jõusaali minemata.
Nii et siin on mõned soovitused kuidas kodus tüdruku rinnalihaseid üles pumbata:
Parimad rinnaharjutused tüdrukutele
Kätekõverdused
Pole asjata, et see harjutus on esikohal, sest kätekõverdused on naistele kõige lihtsam ja samal ajal tõhusaim harjutus rinnalihaste ülespumpamiseks. Lisaks ei vaja te selleks mingeid olemasolevaid tööriistu, teid aitab ainult teie enda kaal.
Märge: käed peaksid olema õlgade laiuselt (või isegi veidi laiemad), küünarnukid liiguvad kehast eemale, mitte mööda seda. Vastasel juhul pumpate oma triitsepsi üles. Jälgi ka oma selja asendit!
See peaks jääma tasaseks ja liikumatuks (vältige nimmekaarte!), töötama peaksid ainult käe- ja rinnalihased. Mis puudutab hingamist: hinga välja maksimaalse lihaspingega (st trajektoori madalaimas punktis), jäta sissehingamine tõusma.
Kergem versioon on painutatud põlvedel surumine.
Parem on teha paarisarv kordusi (6, 8 või 10 korda) 3 seerias.
Hantlid lendavad pingil
(Seda harjutust nimetatakse ka "liblikaks"). See on üsna tõhus, kuigi maksimaalne efekt nõuab omamoodi tõusu. Optimaalne oleks tavaline pink, astmeplatvorm või fitball.
Kui teil sellist spordivarustust pole, kasutage diivanipatju, asetades need üksteise peale (aga jälgige, et te neisse "uppuma ei läheks; tugi peaks olema kindel).
Niisiis, lamage seljaga pingil (või kaldega), alaselg peaks olema surutud, samal ajal kui puusad peaksid jääma "raskusele". Hantlitega käed on laiali sirutatud. Väljahingamisel tõstke käed enda ette, jäädes paariks sekundiks ülemisse punkti, ja väljahingamisel laske käed alla.
Ärge liigutage inertsist. Kui te ei tunne oma rinnalihaste pinget, siis teete harjutust valesti!
Parem on kätetõsted vaheldumisi surumisega. Aga ära pinguta üle! Kulturismi ajaloos on ette tulnud juhtumeid, kus tüdrukud kiirete tulemuste nimel pumpasid sellise jõuga, et järgmisel päeval vajasid nad abi isegi voodist tõusmise etapis (nad lihtsalt “ei tundnud” käsi !).
Käte tagasi lükkamine hantlitega
Selleks, muutmata eelmist asendit pingil (või fitballil), tõstke käed enda ette, painutades neid küünarnukkidest (küünarnukid peaksid olema üksteisest 10-15 cm kaugusel). Sissehingamisel liigutage oma käed pea taha (nii kaugele kui võimalik) ja väljahingamisel "juhtige" käed kõhtu.
Oluline on mitte peatuda ja ärge sirutage käsi täielikult. Tehke paarisarv kordusi (12, 14 või 16) kahes seerias.
Palli harjutus
Saab sooritada seistes või istudes. Selleks võtke pall oma kätesse ja tõstke see rinna kõrgusele, sirutades küünarnukid küljele. Väljahingamisel pigista palli nii kõvasti kui saad, pingutades rinnalihaseid. Pärast kuueni lugemist lõdvestage ja hingake sügavalt sisse. Tehke harjutust 8-10 korda.
Kuidas kodus tüdruku rindu üles pumbata – õppevideo
Allolevast videost leiate parimad rinnaharjutused. Lisaks näidatakse vajalikke harjutusi soojendusena ja ka "meeldetuletusena", perioodiliselt "hüppavad" pealdised, mis näitavad korduste ja lähenemiste arvu. Boonuseks - meeldiv, pealetükkimatu muusika ja asjalikud kommentaarid treenerilt.
Rinnalihaste harjutused on vajalikud igas vanuses! Rindade tugevdamiseks, tõstmiseks ja ka nagu ennetavad meetmed vastu vanusega seotud muutused! Tehes neid harjutusi vaid paar korda nädalas, saate kauni, sobivad vormid!
Kas olete juba proovinud rinnaharjutusi? Milliseid tulemusi olete saavutanud? Mis osutus tõhusamaks – kodus või jõusaalis treenimine, kogenud treeneri juhendamisel? Jäta kommentaarid ja jaga oma saavutusi meiega!
Asjaolu, millele mehed isegi alateadlikult tähelepanu pööravad naise rind, sellel on üsna alus teaduslik seletus. Fakt on see, et elastne ja toonides rinnad näitab naise võimet toita järglasi. Nii-öelda evolutsiooniliselt on tekkinud olukord, kus õiglase soo esindajad püüavad hoida oma rinnakorvi terve ja ilusana välimus. Rindkere harjutused võimaldavad seda teha.
Rindkere harjutuste tähtsus
Üldiselt on atraktiivsete kujundite saamiseks üsna palju võimalusi. Lihtsaim on minna ilukirurgia. Kuid kodused rinnalihaste harjutused on nii kättesaadavamad kui ka ohutumad. Millegipärast usuvad paljud, et nende abiga on võimatu rindu pingutada. Levinud on arvamus, et harjutused mõjutavad ainult lihaskorsetti. Aga see pole tõsi. Koolitus võimaldab ka pakkuda positiivne mõju rinnal tervikuna. Jääb vaid kindlaks määrata harjutused, mis selles küsimuses kõige paremini aitavad.
Märkimist väärib ka see, et rindu ei tee kauniks ainult füüsiline koormus. On olemas ka eriline dieet, mis võimaldab teil ka keha sisaldada paremas seisukorras. Ja seetõttu on soovitatav kasutada kõiki võimalusi. Siis ilmub tulemus kiiremini ja väljendub palju paremini.
Rindkere harjutuste sooritamise reeglid
Et treening oleks tõhusam, tuleb seda teha õigesti. On teatud nõudeid, mida tuleb tundides järgida. Nende õppimisega peate alustama. Nende reeglite järgimine võimaldab kindlasti saavutada paremaid tulemusi.
- Treeningut tuleb alustada soojenduse ja venitamisega. Kui see tingimus on täidetud, on nad stressiks palju paremini ette valmistatud. Kui te nõuet ei täida, võite lihast tõmmata või isegi vigastada. Soojendus tundub väga lihtne. Tehakse käte kiiged ja ringjad liigutused. Samuti peate oma kaela ja keha kallal töötama. Venitamiseks nihutatakse käed nii kaugele kui võimalik külgedele. Liigutused peaksid olema sujuvad ja ettevaatlikud, et mitte kahjustada sidemeid.
- Iga harjutuse puhul pööratakse suurt tähelepanu korduste arvule. Tuleb arvestada, et isegi kodus on harjutamiseks vaja minimaalset varustust. Enamasti on need hantlid, pallid, laiendajad. Iga harjutuse jaoks kasutatakse tööriistu nii, et korduste arv oleks umbes 12 või rohkem. Kui mürsk tekitab liiga palju jõudu, saate ainult käsi ja rindkere üles pumbata. Sel juhul rind ise lihtsalt "kaob" moodustunud lihasmassi taustal. Ja vastupidi – kui kasutate liiga kergeid raskusi, mis tekitavad minimaalse koormuse, siis tulemusi lihtsalt pole.
- Samuti on oluline jälgida lähenemiste arvu igas harjutuses. Harjutusi saate teha paljudes lähenemisviisides. On ainult soovitav, et nende arv ei ületaks viit. Palju parem on teha rohkem erinevaid harjutusi, kui jääda vaid ühe juurde. Mitmekesisus aitab sel juhul rindkere igakülgselt ja täielikult välja töötada. Ja see on palju kasulikum, kui keskenduda ainult ühele harjutusele.
- Lihaste tugevdamiseks piisab 15-minutilisest võimlemisest. Alles siis peaks treening olema regulaarne. Kui kasutate neid ainult aeg-ajalt ja kulutate sellele paar tundi, pole efekt sama. Seetõttu selgub, et õige otsus saab igapäevased treeningud mis ei kesta liiga kaua. Kuid koduste harjutuste eeliseks on see, et neid saab teha igal ajal. Piisava motivatsiooni korral suudate kindlasti oma tunde õigesti korraldada. Siis näeb büst suurepärane välja.
- Lõpuks on oluline meeles pidada, et kodused harjutused ei ole nii tõhusad kui jõusaalis tehtavad harjutused. Seetõttu saavad nad aidata vaid teatud määral. Naistele, kes vajavad tõsist korrigeerimist, eelduseks muutub spordiklubi või jõusaali külastuseks.
Põhimõtteliselt pole sellised reeglid liiga keerulised. Sel põhjusel saate neid kindlasti õigesti järgida. Oluline on ainult olla tähelepanelik ja võtta täielikult arvesse kõiki esitatud soovitusi. Nüüd saate liikuda edasi harjutuste enda juurde.
Millised harjutused on olemas
Ja siin peame olema selged. On kahte kategooria harjutusi, mida naised saavad kodus teha, et saavutada märkimisväärset kasu tervisele. enda rind. Räägime harjutustest rindade enda tugevdamiseks ja pingutamiseks. Kõiki neid kategooriaid tuleb käsitleda eraldi, et täpsemalt määrata, millised tegevused konkreetsel juhul kõige paremini sobivad.
Kuidas tugevdada lihaseid
- Põrandal kõverduvad käed
Võib-olla on see kõige lihtsam koormus, millel on positiivne mõju rinnalihastele. Seda tegevust tuntakse sagedamini kui push-upi. Seda tehakse äärmiselt lihtsalt. Kõigepealt peate nõustuma horisontaalne asend ja toetage oma peopesad väljasirutatud kätega põrandale. Seejärel, kõverdades käsi küünarnukkidest, langetate end põrandale. Sellisel juhul tuleks küünarnukid külgedele sirutada. Kui langetamisel jooksevad need mööda keha, langeb koormus eelkõige triitsepsile ja õlgadele. Kui neil õnnestub jõuda alumisse punkti, naasevad nad oma algasendisse.
Üldiselt on kätekõverdused ainulaadne harjutus. Selle rakendamise ajal saate teha maksimaalse arvu kordusi. Muud harjutused, nagu varem leitud, nõuavad 12 kordust. Lihaste korralikuks koormamiseks piisab 2-3 lähenemisest.
- Harjutus "vastukaal"
See on teine harjutus, mis ei vaja mingeid tööriistu. Peate seisma sirgelt ja tooma käed enda ees kokku nii, et peopesad oleksid vastamisi. Seejärel hakkavad nad maksimaalse pingutusega kätega vajutama, toetudes peopesadele. Nende manipulatsioonide ajal on tunda, kuidas lihased pingestuvad. Oluline on, et pingutus oleks maksimaalne.
Tehke selle koormusega 12 kordust. Miks teha väike paus ja naasta uuesti selle harjutuse juurde. Võib olla kuni viis lähenemist. Muide, kui paned peenikese pulga või väikese palli peopesade vahele, on efekt palju suurem. Seega tasub seda võimalust ära kasutada.
- Harjutus "käärid"
Sellise tunni ajal pole vaja ka lisavarustust. Harjutuse sooritamiseks sirutage esmalt käed enda ette. Need tuleks suunata põrandaga paralleelselt. Pärast seda surutakse peopesad rusikasse. Pingutusjõud peab olema tugev, et ka käsivarred oleksid pinges.
Harjutus ise seisneb kätega ristamisliigutuste tegemises. Samal ajal peavad need olema alati samal kõrgusel. Kuid iga järgneva liigutuse korral ilmub peale teine käsi. Ärge unustage, et teie rusikad peaksid treeningu ajal pinges olema. “Käärid” tuleb sooritada vähemalt 30 sekundit järjest. Seejärel tehakse minutiline paus ja harjutusi korratakse. Lähenemiste koguarv võib olla 3 kuni 5.
- "Kaalutõstmine" lamades
Selle harjutuse jaoks vajate mõnda mööblitükki, mille alla saate oma käed lamades asetada. Näiteks sobib raske diivan. Peaasi, et valitud eseme kaal oleks suur. Eeldatakse lähteasendit - lamades selili. Sel juhul tuleks pea pöörata konkreetselt valitud mööblieseme poole. Käed sirutatakse, asetatakse pea taha ja asetatakse omamoodi trenažööri alla. Seejärel tuleb lihaseid kokku tõmmates teha liigutusi, mida justkui kasutatakse mööbli tõstmiseks. Loomulikult pole seda vaja maapinnast lahti rebida.
Säilitage pinge, tõstes valitud objekti umbes 30 sekundit. Pärast seda saate lõõgastuda. Kokku tehke umbes 12 kordust kolme kuni nelja lähenemisega.
Rindade tõstmise harjutused naistele
- Hantlite tõstmine pea tagant
Nüüd peame kaaluma harjutusi, mis nõuavad kõige lihtsamaid tööriistu. Põhimõtteliselt ei ole vaja hantleid kasutada - iga mõõdukalt raske ese, mis on käepärast, sobib.
Selle harjutuse puhul peate esmalt lamama seljaga tasasel horisontaalsel pinnal, kuid mitte põrandal. Sobiks näiteks ilma seljatoeta pink või voodi. Peate lamama nii, et pea oleks serval. Valitud raske ese kinnitatakse kätele, misjärel tuuakse see väga sujuvalt ja ettevaatlikult pea taha. Ärge langetage käsi liiga madalale, kuna see võib põhjustada lihaskahjustusi. Lisaks peaks küünarnukis olema kerge painutus.
Olles oma käed pea taha langetanud, hakkate neid järk-järgult tagasi viima enda kohal algasendisse. Korduste arv peaks olema 12-15. Kuid kui harjutuste sooritamine muutub liiga lihtsaks, pole vaja hantlite või muude esemete raskust suurendada. Sel juhul saate korduste arvu ise suurendada. Fakt on see, et harjutusi ei tehta lihaste tugevdamiseks, vaid spetsiaalselt rindade pingutamiseks. Ja selle tingimuse korral on suur korduste arv isegi kasulik.
- Lamades käte tõstmine hantlitega
Siin on lähtepositsioon sama, mis eelmisel juhul. Kasutada saab ainult pinki või näiteks mitut taburetti kokku pandud. Raskustega käed on veidi painutatud küünarnukkidega küljele sirutatud. Samal ajal, kui võtate oma peopesad lahti, peaksid need vaatama üles, mitte põranda poole.
Kui käed on põranda pinnaga peaaegu paralleelsed, hakatakse neid üles tõstma ja kokku viima. Igas äärmises punktis peatuvad nad mõneks sekundiks. Jällegi võib kordusi olla 12 või rohkem. Lisaks, nagu ka eelmisel juhul, peate tegema kolm või neli lähenemist, tehes lühikesi pause.
- Hantlite pingipress
Ainus erinevus selle harjutuse ja eelmise vahel on see, et käte langetamisel ja tõstmisel ei levi need laiali, vaid painduvad vastavalt küünarnukkidesse. Liikumine toimub läbi rindkere ja triitsepsi. Nagu kõigi nende kolme harjutuse puhul, ei ole vaja kasutada raskeid hantleid. Piisav kerge koormus, mis võimaldab teil harjutust probleemideta korrata 12 või enam korda.
Millega harjutusi kombineerida
Varem rõhutati, et selleks, et saada ilusad rinnad kindlasti on vaja muud hoolt. Loomulikult aitavad õigesti sooritatud harjutused kodus saavutada suurepäraseid tulemusi. Kuid ainult treenimisest pole kasu, kui keha vajalikku ei saa toitaineid. Mis ained täpsemalt? me räägime? Siin peame silmitsi seisma kontseptsiooniga " rindade dieet" Seda kasutavad kõik fitnessitreenerid, kes aitavad naistel lihaseid arendada. Tegelikult pole toitumisprogrammi, mis võimaldaks keskenduda konkreetselt rinnale.
Tavaliselt on neid kõige rohkem lihtsad valikud sportlastele sobivad dieedid. Et trenn aitaks, peab menüü sisaldama suures koguses valku. See sisaldub kõige rohkem erinevaid tooteid. Näiteks juustu sees on seda päris palju. Kuigi probleem on selles, et paljud toidud sisaldavad lisaks valkudele ka rasva. Sellest lähtuvalt peate valima need tooted, mis sisaldavad pigem valku kui rasva. See on näiteks kana või sealiha. Seda komponenti on sees ka päris palju munavalge. Vastavalt sellele alates rasvased toidud tuleb keelduda. See mitte ainult ei aita tugevdada rinnalihaseid, vaid halvendab ka teie figuuri.
Kokkuvõte
Liigid kehaline aktiivsus Tooteid, mis aitavad naistel rindu arendada ja tugevdada, on päris palju. Kahjuks on enamik neist siiski mõeldud tingimuste jaoks Jõusaal. Ainult 7 ülaltoodud harjutust saab sooritada kodust lahkumata ja ilma raskusteta. Hoolimata asjaolust, et need harjutused tunduvad äärmiselt lihtsad, osutuvad pideva harjutamise ja suure pingutusega need alati tõhusaks. See tähendab, et lõppkokkuvõttes sõltub kõik inimesest, kes otsustas õppida.