Mida süüa hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks, et kaalust alla võtta. Õige toitumine

Paljudele tuttavad õhtused isud tekivad ebaõigest söömiskäitumine päeval, kui täisväärtusliku hommikusöögi, lõunasöögi ja vahepalade asemel sööd oma äranägemise järgi.

Kahjuks, kui te reegleid ei järgi, on hiline "läbimurre" külmikusse vältimatu. Püüan teile selles artiklis rääkida, kuidas oma režiimi uuesti üles ehitada ja milline peaks olema õige õhtusöök.

Kuidas õhtust isu ära hoida?

Reegel nr 1 – söö hommikusööki

Hommikusöök on kõige esimene ja kõige olulisem oluline tehnika toit. Ta "käivitab" metaboolsed protsessid, sealhulgas rasvapõletust. Hommikusöögi vahelejätmine aeglustab teie kalorikulu kogu päeva jooksul, mis viib teid lõpuks kaalus juurde, kuid mis kõige tähtsam - õhtul on suur oht ülesöömiseks, mis koos aeglase ainevahetusega kiirendab kaalu langetamise protsessi. kasu.

Hommikusöök, mis koosneb suhkrust ja maisijahust valmistatud hommikusöögihelvestest või võileib saiast vorstiga, ei ole samuti valik.

Õige hommikusöök kaalu langetajatele on komplekssed süsivesikud(puder, täisteraleib kliidega), puuviljad või kuivatatud puuviljad, jogurtid, kodujuust, keedetud munad või omlett.

Tervislikuks hommikusöögiks on mitu võimalust:

1. 150 g veeputru õunatükkidega, 1 keedetud muna, magustamata tee.
2. 150 g madala rasvasisaldusega kodujuustu 50 g kuivatatud puuviljadega, 2 pätsi leiba, teed.
3. Omlett 1 munast, 1 munavalgest ja väikesest kogusest piimast taimeõli, tomat ja leivaviil, jook.

Reegel nr 2 – söö lõunat

Kui ikka jõuad korraliku hommikusöögi valmistada, ärkad ikka kodus, aga lõunat peab enamik inimesi sööma tööl. Siin pole palju valikuvõimalusi - võta toit kaasa, söö seda, mis sööklas antakse, või söö kohvikus või restoranis.

Kõige parem on valmistada kodus midagi tervislikku ja võtta kaasa nn lõunakarp. Põhimõtteliselt, kui võtta kaasa salat köögiviljadest ja aurutatud kala, siis ei rikne need mõne tunniga ilma jahutamata. Seda ma teengi, sest selle asutuse sööklas, kus praegu töötan, ei pakuta dieettoite...

Mõnikord, kui mul pole aega süüa teha (või ei viitsi), võtan kaasa fitnessleiva juustu, paari õuna ja jogurtiga. Sellest ratsioonist piisab mulle üheks päevaks. Teraleib ilma pärmita või fitnessleib, puuviljad ja hapupiim päästavad mind sageli tööl "näljast" ilma tagajärgedeta figuurile ja veelgi vähem kasulikud ained neid on palju. Soovitan teil sama teha. Tihe graafik või ajasurve tööl ei ole sugugi põhjus, miks snäkke vahele jätta või kõike, “mis pole naelutatud” süüa!

Restoranides, sööklates või kohvikutes vali kõige lihtsamad toidud – aurutatud köögiviljad, küpsetatud või hautatud liha, teraviljaroad ja suhkruvabad joogid.

Alusta lõunasööki salati või lihtsalt hakitud köögiviljadega.

Siis supp - parem valgus köögivilja või puljongit.

Pearoog – madala rasvasisaldusega valgutooted ja lisandiks teravilju või keedukartulit.

Reegel nr 3 – kui õhtusöögini on palju aega, sööge suupisteid.

Vahepala saab süüa 2–2,5 tundi pärast söömist, kui järgmine täisväärtuslik toidukord on veel kaugel. Vahepalaks on 1 puuvili pluss tükk juustu, jogurt leivaga, peotäis pähkleid ja kuivatatud puuvilju, hapendatud piimajoogid või suhkruvaba kodujuust. Sellised suupisted aitavad teil õhtusöögini vastu pidada, ilma et peaksite tundma uskumatut nälga.

Reegel nr 4 – sööge kerge ja rahuldav õhtusöök

Peamine asi, mida mõista, on see, et õhtusöök ei ole teie kehas rasva moodustumise põhjus. Veelgi enam, õige õhtusöök muudab teid isegi saledamaks, aitab teil kergemini uinuda ja ärgata.

Õhtusöök peaks olema umbes 15-20%. igapäevane vajadus energias. Ideaalis peaks see koosnema kergetest valgutoodetest (mereannid, kala, kodujuust, madala rasvasisaldusega juust või muud fermenteeritud piimatooted), hautatud köögiviljad, minimaalne rasvasisaldus.

Üheks korralikuks kergeks õhtusöögiks võiks olla ahjuõun ja klaas keefirit või veidi kodujuustu, lisaks roheline tee, head õhtusööki kaalu langetajatele - roheline või lihtsalt munapuder köögiviljadega.

Sellest peaks piisama, kui järgite päeva jooksul minu soovitusi, sõite korralikult ja läksite magama kaks tundi pärast kerget õhtusööki.

Südamlik ja kerge õhtusöök

Mida aga teha, kui ei saanud normaalselt lõunat süüa (see on erand, mitte normi variant!) ja hilja magama minna? Sel juhul tuleks kala ja hautatud köögiviljade õhtusööki täiendada liitsüsivesikutega - tükk leiba, väike kogus riisi ja paari tunni pärast juua klaas keefirit või muud madala rasvasisaldusega kääritatud piimajooki. suhkur.

Kala ja kodujuust on imelised “õhtused” valguallikad. Täiendage neid köögiviljade ja liitsüsivesikutega, siis on teie õhtusöök tervislik, rahuldav, kuid mitte "raske". Võid endale isegi maitsvaid pastasid köögiviljadega keeta (pasta muidugi ilma õlita ja natuke).

Kui sööte 4-5 või isegi 6 korda päevas, kuid väikeste portsjonitena, saate vältida õhtuse nälja rünnakuid ja varustada oma keha kõigi vajalike toitainete ja kasulike ainetega. Ja unustage kiirustades söömise harjumus - ajul kulub umbes 20 minutit, et mõista, et keha on täis, nii et pausid õhtusöögi ajal on väga kasulikud.

Kuidas ja millal õigesti õhtusööki süüa

Õhtusöök on parem heas seltskonnas, aga mitte teleka ees või ajaleht silme ees. Nii sööd vähem. Lõppude lõpuks on alati raskem üles süüa, kui keegi teine ​​peale teleri vaatab sind. Atmosfäär ei tohiks tekitada teie liigset isu, kasutage heledaid nõusid, saate sisse lülitada ka rahuliku muusika.

Parem on õhtusöök hiljemalt kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut, et toit ei segaks normaalne uni ja uni – täielikuks seedimiseks. Enne magamaminekut võite juua klaasi madala rasvasisaldusega fermenteeritud piimajooki.

Iseenesest tervislik ja valel ajal söödud toode ei too parimal juhul lihtsalt mingit kasu. Režiim on oluline ka seetõttu, et ebaregulaarsed toidukorrad on kehale stressirohked, mille tõttu ta hakkab rasva varuks talletama. Pealegi juhivad nad paastupäevad, terapeutiline paastumine ja muud äärmuslikud kaalulangetamise meetodid.

Millal üles tõusta?

Teadlased on tõestanud seost unerežiimi ja keha rasvaprotsendi vahel. Kui inimene läheb magama ja tõuseb iga päev samal kellaajal, ei mõju see talle mitte ainult hästi psühholoogiline seisund, vaid mõjub positiivselt ka figuurile. Lisaks on oluline ka une kestus. Neil, kes magavad umbes 8 tundi päevas, on madalaim keharasvaprotsent. Seega järeldame: jaoks heaolu Ja välimus Oluline on alati samal ajal üles tõusta ja piisavalt magada.

Mis on hommikusöögiks?

Seetõttu soovitavad eksperdid süüa toite, millel on nn pikad süsivesikud ja valgud. Lihtsamalt öeldes puderan piimaga. Või leib ja juust. Kuid siin on loomulikult suur tähtsus toodete kvaliteedil. Ärge võtke üheminutilist kaerahelbeid: pärast töötlemist ei saa seda enam liitsüsivesikuteks nimetada. Leib peab olema täistera. Hommikusöögiks sobib madala rasvasisaldusega kõva juust, see on kergesti seeditav.

Suupisted on lubatud!

Kuldne keskmine on käes õige suupiste. Esiteks ei tohiks see olla rikkalik: 10% protsenti päevane norm kilokaloreid. Sest terve inimene see on ligikaudu 200 kilokalorit (vastavalt 2000 päevas). Teiseks peaks suupiste olema üsna rammus ja mitte magus. Mis see võiks olla – väike ja rahuldust pakkuv? 30 grammi pähkleid, 50 grammi parmesani, 300 grammi magustamata jogurtit rasvasisaldusega 3,2%. värsked köögiviljad väikese kogusega oliiviõli. Ja loomulikult on väga oluline juua vett. Väike vahepala, klaas vett – ja võid rahulikult lõunat oodata.

On aeg lõunatada

Lõunasöök peaks olema päeva kõige aktiivsem söögikord. See moodustab ligikaudu 45% koguarvust päevane väärtus kaloreid. Nii nagu hommikusöök, peaks ka see olema rahuldav, et saaksite oma tööpäeva edukalt lõpule viia. Kuid samas ei maksa ka üle pingutada, sest igas kontoris pole praegu moekaid unekapsleid.

Nõutavad komponendid korralik lõunasöök: supp, liha (linnuliha või kala) ja lisand köögiviljade või tervislike süsivesikute (tatar, metsik riis) kujul. Supp parandab peristaltikat ja aitab tunda täiskõhutunnet, liha annab jõudu, köögiviljad aitavad liha seedida, liitsüsivesikud aitavad vastu pidada õhtusöögini. Samas ei tohi muidugi unustada ka toidu maitset, sest lõuna peaks rõõmustama, mitte olema lihtsalt igav eine.

Pöörduge oma jõusaali kõige ärksama tüdruku poole ja kuulake: hommikul valku kaerahelbega, lõuna ajal - tatart kana rinnaga, õhtul - kala spargliga. Või riisiga, kui tüdruk on tõesti suur. Küsige nüüd ükskõik milliselt meie kodumaa avarustes asuvalt fitnesstreenerilt, ilma eriliste väideteta kõrgele kvalifikatsioonile, ja nad ütlevad teile selgelt, et korralikud inimesed söövad süsivesikuid enne 16 tundi, valke - alati ja rasvu - ainult enne magamaminekut. Kas on õige üks looduses?Hommiku-, lõuna- ja õhtusöök? Küsi vanaemalt ja saad piruka, pearoaks borši leiva ja pastaga ning õhtuks praekartulit.

“Postsovetliku” haridusega toitumisspetsialist koostab Sulle dieedi peamiselt teraviljast ja piimatoodetest koos “Kachkovsky” standardite järgi nappide lihaviiludega ning “ameerikameelne” toitumisnõustaja või registreeritud dietoloog USAst või Kanadast. räägib teile taldrikupõhimõttest ja soovitab tungivalt oma suhtumine juur- ja puuviljadesse üle vaadata. Kellel on õigus?

Miks õiged tehnikad toitu looduses ei eksisteeri

Kas sa sööd? Kuni sööd toitu, mitte plastiliini, paberit ja töödeldud toite, on kõik hästi. Ühel tingimusel – toit sobib sulle kalorite ja keemiline koostis ja see on piisavalt rahuldav, et te ei pea toidukordade vahel kõike liha sööma. See sobib ka teile, sobib teie tavapärase raamidesse ja võimaldab teil kogeda psühholoogilist mugavust. Ja te ei pea šokolaadi järele jooksma, sest lõunasöök oli maitsetu.

"Vanaema" dieediga on üks probleem - see koosneb 80% rasvadest ja süsivesikutest. Ja kui vanaema on kokkuhoidev, nagu enamik meie perenaisi, ja tema supp on tehtud kontidest, mitte lihast, siis 90%.

Mida see tähendab? Kõik teavad, et dieet kuklid/võileivad ja supid, samuti praekartulid, pasta ja “teine”, mis tähendab tundmatuseni riivsaias praetud väikest, kuid rasvast lihatükki, pakub rahuldust. Aga kas see sobib näiteks õpetajale või kontoritöötajale? Ei. See ei rahulda valguvajadust, mis tähendab, et tundide andmise asemel hakkab meie kangelanna pidevast külmetusest nuusutama.

See annab liiga palju rasva, mis tähendab, et see "jookseb" ka teatud aadressile, kuna nende liig häirib seedimist. Ja süsivesikute rohkus pikemas perspektiivis häirib oluliselt nälja-küllastustunde signaale. Suhkrutase hüppab pidevalt, inimene näib olevat näljane... Seetõttu võtavad “pagari” kontoritöötajad Ameerika Dieediühingu andmetel oma maineka töö esimese 5 aastaga juurde umbes 10 kg. Ja mõelda, et meie rullid on loomulikud ja kõik pole seda väärt. Suhkur ja jahu on samad, nii et ka rasv jääb sinna. Reitele ja kõhule.

Teie treeningtreeneri "õige" probleem on erinev. Rumal süsivesikute ajastus tõmbab ainult tähelepanu kõrvale peamine ülesanne- küllastus. Hommikuti ei taha me tavaliselt suurt einet süüa ega suuda seedida “nami putru”, nagu seda rooga kutsutakse. sotsiaalvõrgustikes. Aga meil on kõrge kontsentratsioon vesinikkloriidhappest, mis tähendab, et on aeg kodujuustu ja munade jaoks. Aga... me peame endasse suruma tervislik kaerahelbed, seega lõpetame maitseks lusikatäie kodujuustu.

Paar tundi pärast kaerahelbeid tunneme end tohutult näljasena, kui oleme terved ja... Õige, tuleb teine ​​hommikusöök ja sellega kaasneb puuviljade rünnak, mis ei jäta absoluutselt kedagi küllastuma, kui just 3-4 portsjonit ei söö. nendest. Ootame kurvalt lõunani ja seal on tatar kana rinnaga ja ilma võita. Sellise toidu austajaid muidugi on, aga... Peale närimist tahame magusat, et kuidagi isu rahuldada. Ja... siis otsustame kas alustada fitness-dieeti järgmine päev, või kannatame õhtusöögini libedat valget kala ja kurki ning läheme näljasena magama.

Seetõttu muutub täielikult valkude, rasvade ja süsivesikute sisaldusega dieet tarbija õudusunenäoks. Kuid retsept “Enne 16” ei võimalda meil süsivesikuid kogu päeva jooksul ühtlaselt jaotada.

Vene toitumisspetsialisti dieet on täielik, kui te ei tegele spordiga. Ja see on õudusunenägu, kui tõstate kangi järsku 3 korda nädalas. Ja kui see on 5-6, tekib teil "kataboolne sündroom", mis hõlmab turset, kaalutõusu ja metsikut "söömist". Mitte just kõige tervislikumad tooted.

Ameerika-Kanada kolleegi toitumine saab olema ... teistsugune. Kõik sõltub sellest, kui palju raha ja aega teil toidu jaoks on. Kui me ei ole rahaliselt piiratud ja saame endale lubada 5 toidukorda köögiviljade ja puuviljadega, samuti erinevad tüübid liha ja kala on parim dieet. Kui aga oled piiratud, on see sama fitness-dieet kogu kanaliha, odava valge kala ja ebameeldiva välimusega sinise keefiriga.

Kuidas koostada oma dieeti

Arenenumates ja kaasaegsed allikad Soovitatav on võtta aluseks "plaadi põhimõte", kuid teha sellega mõned manipulatsioonid:

• sööte hommiku-, lõuna- ja õhtusööki ning sööte "taldrikul" - poole moodustavad köögiviljad või magustamata puuviljad, hapukapsas lubatud, aga hapukurk - paar korda nädalas.
• Võtad kumbagi veerandi kanarinda ja portsu putru või pastat. Peate võtma teravilja, mis on teile kõige vähem vastik, maitsestatud lihtsa oliivi- või taimeõliga;
• Enne toidu taldrikule panemist kaalute selle ära ja märgite kaloriloendurisse. Ja nüüd peate vaatama. Või toit "sulgub" enamus vajadusi ning piisab, kui lisada vahepalaks veidi kodujuustu ja puuvilju, muidu ei "kata" 2/3. Ja siis võid lõuna- ja õhtusöögi vahel veel ühe taldriku süüa või lihtsalt portsjoneid veidi suurendada;
• Samuti peate jätma 20% oma päevastest kaloritest "millega iganes". Tükk kooki, küpsis, jäätis, lusikatäis võid – mis sulle meeldib? Sööge seda vähe ja sageli ning te ei tunne kunagi, nagu oleksite dieedil, olenemata sellest, kui piiratud kaloreid on.

Ja seal on ka hästi tuntud pilt "õigest toitumisest":

• Suupisted: puuviljad, jogurt, kodujuust.
• Hommikusöök: suvaline puder portsu kodujuustu või paari munaga.
• Lõunasöök: täisteraleib, salat ja portsjon kanarinda/veiseliha.
• Õhtusöök: portsjon kanarinda/veiseliha või kala või muna ja kodujuustu ning hautatud köögivilju, kaunvilju või teravilju ja salat.

Menüü loomisel peate arvestama ka oma eelistustega. Mõned inimesed vihkavad putru, kuid võivad süüa täisteraleiba. Teine inimene ei taha putru ega leiba, seega anna talle makarone. Üldiselt, nii palju inimesi, kui on, nii palju eelistusi ja seetõttu on teil edukam jälgida oma praegust menüüd, mis on kohandatud vastavalt KBJU-le, mitte kellegi teise "õigele".

Õige toitumine Seda peetakse hea tervise, heaolu ja välimusega seotud probleemide puudumise tagatiseks. See hõlmab teatud toitudest loobumist, kuid ]]> ei ole dieet ega nõua söödavatele toiduainetele tõsiseid piiranguid.

Iseärasused

Õige toitumine ei hõlma mitte ainult tervislike toitude valimist ja nende kahjutut valmistamist, vaid ka toitude kalorisisalduse ligikaudset arvutamist. Inimese iga päev vajaminevate kalorite arv sõltub tema soost, vanusest ja tegevuse tüübist. Saate seda arvutada spetsiaalsete kalkulaatorite abil.

Kui pole soovi kaalu muuta, kuid arvutatud kalorite arv tuleb jagada suhtega:

• 65% – süsivesikud;
• 15% – valgud;
• 20% - rasvad.

Õige toitumine ei tähenda, et:

• peate sööma iga 2 või 3 tunni järel;
• peate üle minema eraldi toidukordadele;
• tuleb teha dieedi aluseks toored toidud ja loobu lihast.

Need reeglid kehtivad ka muude dieetide ja toitumispõhimõtete kohta. Need ei ole inimeste tervisele vajalikud.

Hommikusöök

Kui otsustate õigele toitumisele üle minna, peate sööma iga päev täielik hommikusöök. Suupisted kange kohv ja kuklid kahjustavad figuuri, seedetrakt ja heaolu.

Hommikusöök on eriti oluline inimestele, kes püüavad oma kehakaalu reguleerida. Ka hommikul söödud kaloririkkad road ja maiustused kuluvad kehale päeva jooksul ära, kaloririkas õhtusöök aga aeglustab kaalulangetamise protsessi. See funktsioon võimaldab teil vältida toitumishäireid, mis on tingitud teie lemmiktoidu täielikust loobumisest.

Hommikusöök peaks sisaldama valke ja süsivesikuid. Need ained annavad sulle hea enesetunde kogu päeva esimese poole. Kui see on päeva jooksul plaanis kehaline aktiivsus, võite süüa kiireid süsivesikuid:

• Valge riis;
• pannkoogid;
• kartul;
• vahvlid;
• pitsa;
• röstsai;
• manna;
• maiustusi.

Kui tööpäev möödub arvuti taga, on parem eelistada aeglaste süsivesikute sisaldusega toite:

• tatar;
• hirss;
• lihvimata riis;
• odratangud;
• pasta ja täisteraleib.

Tervislik toitumine ei eelda gurmeeroogade valmistamist ega haruldaste koostisosade ostmist. Õige hommikusöök sobib igas vanuses inimesele, nii et seda saab valmistada kogu perele. Maitsev ja tervislikud toidud ei meenuta rangeid dieete ja sisaldavad hea tervise jaoks piisavalt toitaineid.

Õhtusöök

Lõunasöök on peamine söögikord. Kella 12-15 pärastlõunal toodab organism maksimaalses koguses ensüüme toidu lagundamiseks ja omastamiseks. Täielik lõuna sisaldab suppi, pearooga ja magustoitu. Kui järgite õige toitumise põhimõtteid, peaksite välistama praetud ja suhkrurikkad toidud ning magusad joogid.

Supp on seedimisele hea, kuid mitte igaüks ei saa seda lõunaks süüa. Enamikul kontoritöötajatel puudub võimalus vedelat toitu tööle kaasa võtta ja nad piirduvad põhiroogadega konteineritest. Sel juhul peate suppi oma dieeti jätma vähemalt kord nädalas.

Teine kursus peaks varustama keha vitamiinide ja mikroelementidega. Lõunaks on tervislikud kala- ja liharoad, mis valmivad ilma praadimiseta. Lisand võib sisaldada köögivilju ja teravilju. Kasulik on lisada salateid ilma rasvaste kastmeteta. Enamik toitumisspetsialiste usub, et kui hommikusöök on täis ja ilma juurviljadeta, siis lõuna ajal peaksid nad võtma pool taldrikust.

Lõunasöögiks sobivad magustoidud kompotid, tee sidruniga, kodujuustu vormiroad ja mitte liiga magusaid kulinaariatooteid. Mõnikord ei võimalda individuaalselt arvutatud kalorite tarbimine kolmandat rooga lisada. Sel juhul tuleks see pärastlõunaseks vahepalaks asendada õuna, banaani või väikese peotäie pähklitega. Enne puuviljade söömist peate pärast põhitoidukorda pausi tegema, et mitte põhjustada käärimist soolestikus.

Toiduportsjonid ei tohiks olla liiga suured, isegi lõuna ajal. Ülesöömine põhjustab raskustunnet maos ja uimasust, isegi kui kalorikogust pole ületatud.

Sa ei pea rasvast täielikult loobuma. Parem on majonees asendada taimeõliga, kuid õli vältimine toob kaasa vitamiinide halva imendumise.

Õhtusöök

Õhtusöögiks on hea süüa toite, milles on vähe rasvu ja süsivesikuid. Võite küpsetada hautatud köögivilju või süüa kodujuustu.

Reegleid on palju, nagu “ära söö pärast kella 18”, “söö ainult enne kella 21”, “asenda õhtusöök keefiriga” jt. Kui lähed magama pärast kella 22.00, siis varajane õhtusöök ei sobi. Regulaarne õhtune näljatunne võib põhjustada halb enesetunne hommikul.

Õhtusöök 2-3 tundi enne magamaminekut - parim variant. Näljatunde korral võib juua hapendatud piimajooke – keefirit, bifidokki, jogurtit.

Et toidud oleksid maitsvad ja tervislikud, tuleb need ette planeerida. lõuna- ja õhtusöök, et mitte kaalus juurde võtta ja oma figuuri säilitada? Dieet ei pea vastama ainult põhimõtetele tervisliku toitumise, aga ka isiklikke vajadusi ja eelistusi. Mida sööte hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks, kui te ei soovi kaalus juurde võtta ega oma keha kahjustada?

Toiduplaani koostamine

Kalorid ei ole ainus asi, mida toiduplaani koostamisel arvestada. Toitude koostisainete valimisel on oluline, mis tüüpi tooted menüüsse kuuluvad. Toit koos kõrge sisaldus sisaldab tavaliselt rasva ja suhkrut märkimisväärne summa kaloreid. Mida on kõige parem süüa, et oma keha maksimaalselt aidata? Parim söögikava sisaldab enamasti madala kalorsusega toidud, rikas toitaineid mida teie keha vajab.

See tähendab, et peate naasma põhitõdede juurde: puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, tervislikud ja toitvad valgud. Näljatunde ja energiatasakaalu ohjamiseks tuleks tarbida ligikaudu sama number kaloreid. Selleks tuleb oma nädalamenüü ette planeerida, et oleks igal toidukorral täpselt teada, mida süüa.

Enne hommikusööki

Kuna Inimkeha koosneb enam kui 70 protsendist veest, esimene asi, mida pärast ärkamist teha, on juua klaas soe vesi, eelistatavalt sidruniga. See võib olla ka roheline tee või ürdijook. Ainevahetuse optimeerimiseks tuleks hommikusööki süüa võimalikult varakult, ootamata kella 9 või 10ni. Mida on parem süüa? Parim hommikusöögiks valgurikas toit: munad, kodujuust, jogurt. Peamine on süsivesikute ja valkude õige tasakaal. Näljane võib jääda 2-3 tundi pärast söömist, seda tunnet ei tasu karta. See hea märk, mis tähendab, et teie keha põletab toitu tõhusalt.

Hommikusöök

Mida on parim hommikusöögiks süüa, kui tahad vormis püsida? See eine mitte ainult ei aita vältida ülesöömist, vaid suurendab ka keskendumisvõimet, parandab meeleolu ja mälu. Hommikusöök peaks olema eriline prioriteet, eriti neile, kes soovivad kaalust alla võtta.

Munad ja neid sisaldavad toidud sobivad suurepäraselt. Saate hoida selle 480 kalorit valmistades juustuga täidetud omletti ja madal sisaldus rasv ja spinat. Seda serveeritakse kahe täistera röstsaia ja madala rasvasisaldusega keefiriga.

Toitev ja kiire hommikusöök. Näiteks tükk täistera röstsaia ja tükk puuvilja. Kui teil pole aega süüa teha, saate alati valmistada kiire ja tervisliku ning mis kõige tähtsam toitva kokteili, segades blenderis puuviljad, jogurt, peotäis kaera, supilusikatäis linaseemneid ja spinatilehti.

Õhtusöök

Kaalukaotuse puhul ei pöörata lõunale nii palju tähelepanu kui hommikusöögile ja seda mõjuval põhjusel. Mida on kõige parem päeva jooksul süüa? See võib olla kalkuniliha, salati, tükeldatud tomati ja sinepiga täidetud tortillatükk. Seda rooga serveeritakse koos köögiviljasupp, väike õun ja madala rasvasisaldusega jogurt (485 kalorit). Või võite proovida salatit pastast ja ubadest, mis on segatud keedetud köögiviljadega – porgandi, spargelkapsa ja lillkapsaga, mida serveeritakse väikese apelsiniga ja mis kaalub vaid 470 kalorit.

Keskpäevane söök

Lõunasöök on suurepärane aeg lisada oma dieeti kala. Tuunikala ja lõhe on suurepärased oomega-3 allikad rasvhapped mis riski vähendavad südame-veresoonkonna haigused. Serveering võib olla väga mitmekesine, kuid see peaks olema köögiviljad - tomatid, millele on lisatud avokaadot ja madala rasvasisaldusega juustu. Saate lisada salatit, kurki ja muid värskeid köögivilju. Samuti võite juua tassi magustamata jogurtit ja süüa õuna.

Võileivad ei ole lõunasöök

Sa ei saa võtta kergekäeliselt sellist sööki nagu lõunasöök. Mida on parem päeval süüa, et õhtul mitte kokku kukkuda? Selle saavutamiseks peate veenduma, et portsjon sisaldab umbes 100-150 grammi köögivilju ja 80-100 grammi valgutooteid ( kana rinnatükk, tuunikala või lõhe).

Tavalised sink või salatid või köögiviljasupid on kõik lihtsad valikud ja ei sisalda piisavalt toitaineid. Head valikud Siin võivad olla lihasalatid ubade või teraviljaleivaga, köögiviljasupp või väike kogus kana- või hakkliha pasta ja juurviljadega. Et vältida pärast lõunasööki magusaisu, võid juua magustamata Mündi tee, mis puhastab su suulae.

Õhtusöök

Tervislik õhtusöök võib olla lihtne või keeruline. Näiteid on palju: kalkunilihapallid aurutatud köögiviljade ja parmesaniga, kanapraad pruuni riisi peal, magustoiduks puuviljad jogurtiga. Mida on kõige parem õhtusöögiks süüa, kui sööte õigesti? Selle hõlbustamiseks hoidke oma köögis kindlasti tervislikke toite.

Õhtul võite süüa praekana, mis on praetud köögiviljadega, nagu punane paprika, rohelised oad ja sibul. Võite lisada ühe teelusikatäie taimeõli ja madala naatriumisisaldusega sojakastet ning serveerida pruuni riisiga. See on ainult 490 kalorit.

Maitsev ja tervislik toit: retseptid

Kui soovite, võite süüa maitsvat ja tervislikku toitu, kui te ei koorma end tühjade ja kasutute kaloritega. Siin umbkaudne plaan, mis sisaldab 1600 tervislikku kalorit.

Hommikusöök. Suitsulõhe röstsai: 1 viil röstitud täisteraleiba, 1/2 sl toorjuustu, 2 suitsulõhe viilu, 1 paks viil punast sibulat, ürte. Kokku: 360 kalorit.

• Lõunasöök. Peedisalat oliiviõliga ja meresool, küpsetatud pita leivas. Kokku: 220 kalorit.

• Õhtusöök. Küpsetatud rostbiifi mädarõigas: sega 2 spl 2% kreeka jogurtit 1 spl mädarõikaga ja pintselda liha üle, küpseta ahjus. Serveeri salati, kirsstomatite ja värskete vaarikatega. Kokku: 300 kalorit.

• Pärastlõunane suupiste. Smuuti “Troopiline smuuti”. Vaja läheb 1/2 tassi kookosvett, 1/2 tassi külmutatud mangot, 1/2 tassi värskelt pressitud apelsinimahl(2 puuvilja), 1/2 tassi keefirit. Sega kõik blenderis läbi. Kokku: 210 kalorit.

• Õhtusöök. Spagetid pipraga. Valmistamiseks: 1 kl hakitud paprikat, 1/2 kl hakitud punast sibulat, 1 tl oliiviõli, 1 kl keedetud kõva nisu spagette. Prae paprikat ja sibulat õlis, kuni sibul muutub läbipaistvaks. Viska peale pasta ja lisa maitse järgi kastet. Kokku: 420 kalorit. Mida on kõige parem õhtusöögiks süüa, kui sööte õigesti? Olgu selleks siis köögiviljad + liha, või köögiviljad + süsivesikud.

Kujutage ette head tervist

Enne roa taldrikule panemist tasub ette kujutada, milline see välja peaks nägema. täiuslik roog. Jaga oma taldrik visuaalselt pooleks ja täitke üks pool puu- ja köögiviljadega. Ülejäänud kaks neljandikku tuleks täita terade ja lahja valguga.

Kindlasti peab läheduses olema portsjon piimatooteid (keefir või jogurt). Peaksite oma dieeti sisaldama ube ja kala vähemalt kaks korda nädalas. Kuid tahkete rasvade tarbimine, nt võid, samuti suhkrut ja soola, tuleks vähendada miinimumini.

Miks sa õhtuti nii väga magusat ihkad?

Reeglina ei taha pärast tasakaalustatud lõunasööki süüa, kuid mida saate teha õhtuse ründava magusaisu vastu? Seda on füsioloogilisest vaatenurgast lihtne seletada. Hilisõhtu on aeg, mil veresuhkru tase langeb ja tekib tohutu isu magusa järele.

Parim lahendus probleemile on õige valguline suupiste. Proovi valgukokteili või batooni, mis aitab kiiresti taastada ideaalse tasakaalu väikeste koguste süsivesikute ja valgu vahel.

Mida on kõige parem süüa enne treeningut?

Uuringud näitavad, et süsivesikute tarbimine enne treeningut aitab vähendada väsimust ning parandab vastupidavust ja jõudlust. Poolteist tundi enne kehaline aktiivsus võite süüa kaerahelbeid, köögivilju, kartulit, kuid mitte šokolaadi ja küpsiseid.

Tüüpiline treeningeelne eine võib sisaldada järgmist:

• kodujuust puuviljadega;
• kanarind kartuli ja brokoliga;
• kalkunikapsa rullid;

Mida on kõige parem süüa enne trenni, mis ei nõua palju kokkamist? Parim valik- See on valgukokteil.