تمارين على الكرة الرياضية. أفضل تمارين الكرة لإنقاص الوزن على البطن والجوانب

ماذا يمكنك أن تفعل بهذه الكرة الضخمة القابلة للنفخ والتي تشغل مساحة كبيرة في المنزل؟

في الواقع، تعتبر كرة اللياقة (هذا هو الاسم الذي يطلق على هذه الكرة) أداة ممتازة للحفاظ على تناسق جسمك. تقوم بالتمارين في وضعية مهتزة، مما يجبرك أيضًا على الحفاظ على توازنك. وهذا حمولة إضافيةعلى العضلات.

بالمناسبة، غالبا ما يتم إجراء التمارين باستخدام الكرات من قبل الرياضيين خلال فترة إعادة التأهيل بعد الإصابات. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الكرة تساعد على تقليل الضغط على العضلات والعمود الفقري مقارنة بالتمارين التقليدية.

قبل أن نبدأ التدريب، دعونا نقرر حجم الكرة التي ستكون مريحة في العمل بها.

تأتي معظم الكرات بثلاثة أحجام:

• 55 سم - لمن يبلغ طولهم 150-160 سم؛
• 65 سم - لمن يبلغ طولهم 160-170 سم؛
• 75 سم – لمن طولهم 170 – 200 سم.

وبناء على هذه القائمة يمكنك اختيار القائمة المناسبة. أم أن هناك واحد آخر اختبار فحص، والتي سوف تساعد في تحديد الحجم المثاليالكرة فقط لأجلك. كل ما عليك فعله هو الجلوس على الكرة. إذا كان فخذيك وساقيك يشكلان زاوية قائمة، فهذه الكرة هي الحجم المناسب لك.

عند أداء التمارين التي سنناقشها أدناه، حدد عدد التكرارات والأساليب حسب مستوى تدريبك. نوصي بإجراء 3-5 مجموعات من 10-20 تكرارًا لكل تمرين. ابدأ بكمية صغيرة ثم قم بزيادة الحمل.

مستعد؟ يذهب.

تمارين الجزء السفلي من الجسم

تم تصميم هذه المجموعة من التمارين لتمرين العضلات الأساسية للساقين.

1. يجلس القرفصاء مع وضع الكرة فوق رأسك

يعتمد هذا التمرين على تمرين القرفصاء المنتظم، والفرق الوحيد هو أنك تمسك الكرة فوق رأسك بذراعين ممدودتين.

2. القرفصاء على الحائط

يستخدم هذا التمرين كرة لدعم ظهرك. أثناء التمرين يجب أن ينتقل من أسفل الظهر إلى مستوى الكتف.

3. الضغط على الكرة بفخذيك

قد يبدو الأمر مضحكًا، لكن التمرين يعمل بشكل رائع على عضلات الفخذ و المنطقة القطنية. اضغط على الكرة للحفاظ على التوازن. شغل هذا المنصب لمدة 30-45 ثانية.

في هذا التمرين، من الأفضل استخدام كرة أصغر من الكرة العادية.

استلقي على الأرض، ومد ذراعيك بشكل عمودي على جسمك. الجزء السفليضع ساقيك وكعبك على الكرة. باستخدام عضلات البطن والأرداف، ارفعي الوركين عن الأرض. ستجد نفسك في وضع غير مستقر، لذا استخدم ذراعيك الممدودتين للحفاظ على التوازن.

قم بالزفير وادفع ركبتيك ببطء نحو الوركين بحيث تكون قدميك على سطح الكرة. اثبتي على هذا الوضع لمدة ثانية، ثم خذي شهيقًا ومددي ساقيك للخلف. حافظ دائمًا على ثقل الوركين لإعطاء أقصى قدر من الحمل لعضلات الأرداف.

5. القرفصاء أثناء الإمساك بالكرة أمامك

يعمل هذا التمرين على عضلات الذراعين والبطن والساقين في نفس الوقت.

6. الطعنات بالكرة

عند أداء هذا التمرين، تأكد من أن ركبة الساق الواقفة على الأرض لا تتجاوز مستوى إصبع القدم. للحفاظ على التوازن، يمكنك التمسك بالدعم (على سبيل المثال، كرسي).

7. عكس فرط التمدد

تمارين الجزء العلوي من الجسم

تعمل هذه المجموعة من التمارين على تمرين عضلات الذراعين والكتفين.

هذه ليست مجرد تمارين الضغط التي قد تكون معتادًا عليها. هذه نسخة أكثر تعقيدًا منها لأنه يتعين عليك الحفاظ على رصيدك.

9. اللوح الخشبي

على عكس اللوح الخشبي المعتاد، الذي يتم إجراؤه على الأرض، فإن هذا الاختلاف يضع المزيد من الضغط على الكتفين والذراعين. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية على الأقل إذا استطعت.

10. تمارين الجرش بالكرة العكسية

نعم وهذا ممارسة فعالةيمكن تنفيذها على الكرة.

12. حليقة ثلاثية الرؤوس

13. مستدقة

تمارين للجذع

تهدف هذه المجموعة من التمارين بالكرة إلى تحميل عضلات الجذع.

14. تمرين البطن

في الموضع العلوي، استمر حتى تعد إلى خمسة، ثم اخفض ببطء. عدد التكرارات هو 6-10 حسب تحضيرك. سحب ركبتيك نحو معدتك

وضع البداية كما هو الحال بالنسبة لعمليات الضغط. فقط بدلًا من ثني مرفقيك، قم بثني ركبتيك تحتك وافرد ساقيك للخلف.

18. رفع ركبتيك أثناء الاستلقاء على الكرة

أثناء أداء هذا التمرين، تحتاج إلى الضغط على ركبتيك بقوة ضد بعضهما البعض حتى لا تتباعد ساقيك. لتجنب ألمأمسك المنشفة بين ركبتيك.

19. تمرين عضلات الجذع المائلة

الجلوس مباشرة على الكرة. الأيدي خلف رأسك. اجمع ساقيك معًا واخفض قدميك على الأرض. ثم حرك ساقيك في نفس الوقت إلى اليمين وأدر جسمك إلى اليسار. قم بأداء 12-15 عدة على كل جانب.

20. انحنى إلى الجانب بالكرة

من المفيد إنهاء تمارين البطن بتمارين التمدد. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وأمسك الكرة فوق رأسك، وحافظ على استقامة ظهرك. انحنى وأحضر الكرة إلى خارج ساقك اليسرى. حافظ على استقامة ظهرك أثناء الانحناء. ارفع الكرة مرة أخرى وأنزلها إلى الجانب الأيمن.

تمارين الكرة هي طريقة عظيمةيحسن الحالة العامةالجسم، وتطوير التنسيق، وحرق السعرات الحرارية الزائدة. تمارين مماثلةسيسمح لك بالتخلص من الوزن الزائد والحصول على جسم نحيف ومتناسق.

ملامح عمل العضلات أثناء تمارين الكرة

من خلال ممارسة كرات اللياقة البدنية، فإنك تجبر عضلاتك على العمل بإيقاع واحد متناغم، مما يمنحها بشكل غير محسوس أقصى قدر من الحمل. هذا سوف يسمح لك بالعثور على شخصية مثالية، تطوير مرونة ورشاقة جسمك.
وفي نفس الوقت لتحقيقه أقصى قدر من التأثيرسوف تحتاج إلى اتباع ممارسات التدريب الآمنة. يوميًا التدريبات القصيرةسيسمح لك بتحقيق نتائج أفضل بكثير من الأحمال القصوى مرة واحدة في الأسبوع.

كيفية اختيار كرة اللياقة البدنية

للحصول على أقصى استفادة من تمارينك، عليك اختيار كرة اللياقة المطاطية المناسبة. لا أسهب في الحديث عن أولئك الذين لديهم الكثير قذيفة رقيقةلأنها قد تنفجر أثناء التدريب.
حجم الكرة يعتمد على طولك.

• إذا كان طولك يصل إلى 170 سم، فاختر كرة يصل قطرها إلى 0.55 م؛
• إذا كان طولك 170-180 سم، فاختر كرة بقطر 0.65 م؛
• إذا كان طولك 180 سم أو أكثر، فسيكون من الأنسب لك التدرب على كرة كبيرة يبلغ قطرها 0.85 متر.

لاختيار الكرة المثالية، اجلس عليها. من الناحية المثالية، يجب أن تكون قدميك ووركك بزاوية 90 درجة.

تمارين الكرة الأساسية

يمكنك أن ترى بالتفصيل تقنية أداء التمارين الهوائية المختلفة في الفيديو:

1. ابدأ بتمارين الضغط. ضع كرة جمبازية تحت ركبتيك وضع يديك على الأرض. يجب أن تكون الأرجل والجسم موازية للأرضية. أثناء الشهيق، قم بثني مرفقيك، وقم بتصويبهما أثناء الزفير. سيساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الذراعين والصدر والبطن.
2. تمارين التمدد. اركع واضعًا يديك على كرة التمرين. قم بالوصول إلى الكرة، وقم بتمديد جسمك بسلاسة. حاول الحفاظ على التوازن.
3. لتقوية عضلات البطن وعضلات أسفل الظهر والعمود الفقري، استلقي على ظهرك. ضع ساقيك، عازمة على الركبتين، على الكرة، مع الحفاظ على الزاوية الصحيحة. أبقِ يديك خلف رأسك وارفع جسمك للأعلى بسلاسة.
4. ضع كرة التمرين تحت بطنك وارفع ساقيك حتى يتقبلها جسمك الوضع الأفقي. حاول الحفاظ على رصيدك من خلال العد إلى 5 والبدء من جديد.
5. لتقوية عضلات البطن والأرداف السفلية، قم بثني ركبتيك. أمسك كرة التمرين بقدميك، وضعها خلف ظهرك. ارفعي أسفل ظهرك، واسحبي ركبتيك نحو جسمك.
6. لتقوية عضلاتك المائلة، استلق على ظهرك، وامسك الكرة بقدميك، ثم ارفعها للأعلى. ضع يديك خلف رأسك واسحب كل مرفق نحو ركبة الساق المقابلة.

انظر بالتفصيل كيف يمكنك إنقاص الوزن بفضل مجموعة تمارين الكرة:

لن تسمح لك تمارين كرة اللياقة بإنقاص الوزن وبناء جسم جميل فحسب، بل ستسمح لك أيضًا بإعادة شحن نفسك بالنشاط والمزاج الرائع!

اليوم جميع نوادي اللياقة البدنية مجهزة بكرات اللياقة البدنية. ما هو، وكيفية اختيار كرة اللياقة المناسبة، وهل تساعدك على إنقاص الوزن، وتمارين كرة اللياقة والإجابات على الأسئلة الأخرى التي يمكنك العثور عليها في هذه المقالة! أنا أقول من خبرة شخصية، لأن لدي كرة قدم في المنزل وكثيراً ما أتدرب عليها.!

ما هي كرة اللياقة؟

Fitball هي كرة خاصة تستخدم لأداء مجموعة واسعة من المهام تمرين جسدي. تم تطويره في الأصل للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر. ساعدت هذه الكرة على تقوية العضلات المقابلة وتحسين وضعية الجسم والتعافي بعد العمليات والإصابات. وبحسب المصادر فإن البطولة في تطوير كرة القدم تعود لأخصائي علاج طبيعي سويسري. ولكن سرعان ما بدأ مجال تطبيق الكرة في النمو، وترك مجموعة معدات إعادة التأهيل. ولهذا السبب بدأت كرات اللياقة بالظهور في مراكز اللياقة البدنية وحتى في المنزل.

كيف تكون كرة اللياقة مفيدة؟

يعد التمرين المنتظم على كرة اللياقة طريقة رائعة لتقوية عضلات الجسم بالكامل وتحسين وضعية الجسم والتعامل مع مناطق المشكلات وحتى فقدان الوزن. والنتيجة هي جسم رشيق ومتناسق.

ما الذي توفره تمارين كرة اللياقة بالضبط؟ ردود من:

• الموقف الصحيح: كل ​​تمرين على كرة اللياقة، ناهيك عن المجمعات المصممة خصيصًا، يقوي عضلات الظهر دون التحميل الزائد عليها. وتشارك في ذلك العضلات التي تشكل مشد العمود الفقري. لاحظ أخصائيو العلاج الطبيعي تحسنًا في وضعية الجسم بعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على كرة اللياقة. جربه أيضًا!

الحقيقة هي أنه بعد التمرين النشط، يمكنك الاسترخاء على كرة اللياقة نفسها، وتمتد ظهرك وجميع عضلاتك. وهذا، كما أعتقد شخصيًا، هو تأثير كرة اللياقة البدنية على تحسين الصحة.

• زيادة القدرة على التحمل وقوة العضلات: تمارين كرة اللياقة تشمل جميع المجموعات العضلية (اختبرتها على نفسي). يزيد من قوة العضلات وقوتها.
• الجهاز الدهليزي المدرب والتنسيق الجيد للحركات:حتى لو كنت تمرن عضلات بطنك فقط باستخدام كرة اللياقة، فلا تزال بحاجة إلى الحفاظ على توازنك. بل إنه من الصعب القيام به للمرة الأولى التمارين الأساسيةوالتي تبدو جميلة وسهلة للغاية في الصور في مجلات الموضة. ستحاول كرة اللياقة باستمرار الابتعاد عنك. عليك أن تعتاد على التركيز. ستتوقف قريبًا عن ملاحظة أن جميع عضلاتك مشدودة، ويمكنك بسهولة القيام بالتكرار الثاني أو الثالث للتمرين على كرة اللياقة دون السقوط منها.
• المرونة:تسمح لك تمارين Fitball بتمديد العضلات وعجن المفاصل بشكل فعال للغاية.
• بالإضافة إلى ذلك، فإن تمارين كرة اللياقة، وهي وظيفة امتصاص الصدمات للكرة، تفريغ العمود الفقري، وتحسين عملية التمثيل الغذائي وإمدادات الدم إلى جميع أجزاء الجسم، اعضاء داخلية، يقوي عمل الجهاز القلبي الوعائي، والجهاز التنفسي، والعصبي.
• مزاج جيد: التدرب باستخدام كرة كبيرة لامعة أمر ممتع ومثير للاهتمام للغاية)

جهاز Fitball هو الجهاز الوحيد الذي تتطلب تمارينه عملاً حركيًا منسقًا ومتزامنًا. الأجهزة الدهليزية والبصرية واللمسية.

أود أن أشير إلى أن تمارين كرة اللياقة ليست مرهقة وهي لطيفة جدًا (ما لم تكن بالطبع تأخذ في الاعتبار المجمعات الهوائية الخاصة). لا يضعون حمولة "خاطئة" على الساقين والظهر. لهذا السبب، يمكن للناس ممارسة كرة اللياقة الأعمار المختلفةوالجنس والحالة الصحية. في الوقت الحاضر، أصبحت تمارين الكرة للرضع والنساء الحوامل شائعة جدًا. كبار السن في الدول الأوروبية ليسوا بعيدين عنهم. هذا الاتجاه يتطور هنا للتو. يمكن إجراء التمارين على كرة اللياقة من قبل الأشخاص الذين يعانون من الدوالي.

ربما كان كل شخص في بداية الدرس يخشى أن تنفجر الكرة. لا تخاف! كرة اللياقة المختارة بشكل صحيح لن تدعم وزنك فحسب، بل أكثر أيضًا!

تمارين فيتبول. موانع

على الرغم من التأثير المعجزة لكرة اللياقة على الجسم بأكمله، إلا أن التمارين لا تزال لها بعض التأثير موانع. لا ينصح الأطباء بممارسة كرة اللياقة البدنية لأولئك الذين يعانون من: أمراض خطيرة في القلب والأوعية الدموية. فتق الأقراص الفقرية. أمراض الأعضاء الداخلية.

أود أن أشير إلى أن هناك تقنيات مختلفةأداء التمارين على كرة اللياقة. يمكنك اختيار تلك التي هي الأكثر ملاءمة لحالتك. هناك مجمعات أكثر هدوءا، وهناك تمارين القوة والقلب التي تعزز فقدان الوزن (بالطبع، مع روتين يومي عادي). قبل البدء في ممارسة كرة اللياقة، استشر طبيبك ومدربك! اختر أيضًا الوقت الذي.

كما أشرت سابقًا، فإن كرة اللياقة المختارة بشكل صحيح من حيث الحجم ستساهم في تحقيق نتائج تدريب جيدة. نعم، وهو أكثر ملاءمة للتدرب عليه. على كرة كبيرة جدًا، لن يتم تنفيذ التمارين بشكل كامل؛ سوف تتدحرج عليها ولن تصل إلى الأرض بقدميك ويديك (في وضعية الاستلقاء والجلوس). ستضع الكرة الصغيرة ضغطًا كبيرًا على ساقيك ومفاصلك وسوف تنزلق. لذلك، هناك طريقتان رئيسيتان لتحديد حجم كرة اللياقة التي تحتاجها.

الطريقة الأولى.اجلس على كرة اللياقة. ضع قدميك معًا أمامك، وحافظ على استقامة ظهرك. في هذه الحالة، الزاوية في مفصل الركبةيجب أن يكون بالضبط 90 درجة. ومن الجدير بالذكر أن درجة "تضخم" كرة القدم تلعب دوراً في ذلك. لا ينبغي أن تكون الكرة صلبة، بل على العكس من ذلك، لا ينبغي أن تنحني كثيرًا تحت وزنك. ربما تحتاج إلى تفريغ كرة اللياقة أو تضخيمها قليلاً، وستكون الدرجة المطلوبة 90 درجة.

الطريقة الثانية. وهذه الطريقة هي الأدق والأصح في رأيي. بهذه الطريقة يمكنك حتى شراء كرة كهدية. كل ما تحتاجه هو ارتفاع الشخص.

تختلف كرات اللياقة في القطر. هناك كرات يتراوح قطرها من 45 إلى 85 سم. يتوافق كل مؤشر مع ارتفاع بشري معين.

أقدم لك جدول "كيفية اختيار كرة اللياقة"، حيث سيحتوي العمود الأول على حجم كرة اللياقة (القطر بالسنتيمتر)، وسيحتوي العمود الثاني على طول الإنسان المقابل:

• 45 سم - أقل من 152 سم
• 55 سم – من 152 سم إلى 164 سم
• 65 سم – من 164 سم إلى 180 سم
• 75 سم – من 180 سم إلى 200 سم
• 85 سم – من 200 سم

تشير كل كرة إلى الحد الأقصى للوزن المسموح به للشخص. يمكنك القفز والاستلقاء على كرة اللياقة الخاصة بك - فهي لن تنفجر)

هناك عدة أنواع من كرات اللياقة:

• الكرة الناعمة البسيطة هي الخيار الأكثر شيوعًا لنوادي اللياقة البدنية وللاستخدام المنزلي؛
• كرة ذات آذان - للحصول على دعم وتوازن إضافيين (تُستخدم غالبًا في أنشطة الأطفال وتمارين النساء الحوامل)؛
• كرة بمقابض - كرة تدليك للتدليك.

يتم نفخ كرة اللياقة بمضخة خاصة، والتي غالبًا ما يتم تضمينها (يدويًا). يمكنك شراء كرة اللياقة من أي متجر للمعدات الرياضية أو متجر عبر الإنترنت. تختلف الأسعار حسب الشركة المصنعة والحجم والتكوين والغرض.

تمارين فيتبول. أريد شخصية ضئيلة ومنغم!

يمكن جمع جميع التمارين على كرة اللياقة في المجمعات. انهم موجودين كمية كبيرة: لتحسين المرونة، لتقوية عضلات الظهر، لعضلات البطن، للساقين، للذراعين، لشد الأرداف، لتمرين العضلات الصدرية وعضلات الكتف... هناك أنواع لا حصر لها من التمارين: الالتواء، اللوح الخشبي، المشي، الدوران، تمرين الضغط، تمرير الكرة، القرفصاء، الجسر، الطعنات وغيرها. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك الجمع بين تمارين كرة اللياقة مع تمارين الدمبل على سبيل المثال.

إن ممارسة التمارين على كرة اللياقة بشكل صحيح ليس بالأمر السهل. خاصة في بداية التعرف على الآلة الرياضية. الحفاظ على التوازن، وإجهاد جميع عضلاتك حتى لا تسقط من الكرة، وحتى أداء المنعطفات أو الالتواءات أو الألواح الخشبية يتطلب الكثير من الجهد. لذلك، تمارين على كرة اللياقة فقدان الوزنإنهم يساعدون أيضًا. ونتيجة لذلك، لن تحصل على جسم نحيف فحسب، بل ستحصل أيضًا على جسم متناغم مع نقوش جميلة (إلى فصول عاديةبحاجة إلى إضافة و).

أقدم لكم عدة فيديوهات مفيدةتمارين على كرة القدم. تمارين الجسم بالكامل:

تمارين Fitball لفقدان الوزن. تمرين نشيط للغاية:

هل تستخدم كرة القدم؟ ما هي النتائج التي حققتها؟

في الآونة الأخيرة، أصبحت كرة اللياقة، التي تم إنشاؤها في الأصل لتحسين صحة الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات العضلات والعظام، راسخة في صناعة اللياقة البدنية. تساعد كرة الجمباز الفريدة هذه الفتيات على فقدان الوزن عند الخصر وتشكيل مؤخرتهن دون بذل أي جهد إضافي. أشكال مدورة. تحل كرة اللياقة محل جميع أنواع معدات التمرين بسهولة، لذا فهي رائعة للتدريب و نادي رياضيوفي المنزل. في هذه المقالة، سنعلمك كيفية اختيار كرة اللياقة المناسبة، ونقدم لك أيضًا برنامج شاملعلى جميع المجموعات العضلية باستخدام هذه الكرة المعجزة. هيا بنا نبدأ!

يمكن استخدام Fitball في تدريبهم من قبل كل من الرجال والنساء. إنها مناسبة لجميع الأعمار وليس لها موانع! ولهذه الكرة فوائد لا شك فيها ولها مميزات عديدة:

• بسبب عدم استقراره، فهو يساعد على تحسين تنسيق الحركات، الأمر الذي يعزز الموقف الصحيح;
• العضلات، والحفاظ على التوازن، في الجهد المستمر، ويتم دمج ذلك مع مجموعة من التمارين يعزز فقدان الوزن السريع;
• الجمباز على الكرة يحسن حالة المفاصل. يساعد في الجنفيخفف آلام العمود الفقري.
• وتشارك مجموعات العضلات المختلفةوالتي نادرًا ما يمكن ممارستها أثناء التدريب المنتظم في صالة الألعاب الرياضية؛
• عند التدريب على الكرة، لا يتم تحميل العضلات الأطراف السفلية، لذا فإن كرة اللياقة البدنية رائعة مناسب لكبار السن والحوامل () والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن;
• التمثيل الغذائي، ويحسن نشاط الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي.
• com.fitball آمنة تماماإنه محمي من التمزق المفاجئ أثناء التدريب بفضل نظام ABS المدمج المضاد للانفجار.
• يرفع مزاجك ويحسن رفاهيتك.

مساعدة في اختيار كرة اللياقة المناسبة

عند الاختيار كرة الجمبازهناك العديد من العوامل الرئيسية التي يجب مراعاتها:

1. مقاس.يتراوح قطر الكرة من 45 إلى 95 سم عند اختيار الكرة يتم استخدام صيغة بسيطة: ارتفاع الشخص ناقص مائة. الرقم الناتج هو قطر الكرة الخاصة بك. يرجى ملاحظة أنه كلما زاد قطر الكرة، كلما كانت أكثر استقرارًا. تحقق مما إذا كانت الكرة مناسبة لك. اجلس على الكرة، واثنِ ساقيك لتكوين زاوية 90 درجة، ثم ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. انظر إلى الصورة:

1. مادة. انتباه خاصيرجى الرجوع إلى بلد المنشأ. وكان أداء بلدان مثل ألمانيا وإيطاليا جيداً. يجب أن تكون الكرة مرنة ومتينة، ولا ينبغي الشعور بدرزات التوصيل أثناء التمرين.
2. سطح كرة القدم.الكرات ذات السطح الأملس هي آلة تمرين عالمية ومناسبة للجميع. من الأسهل الحفاظ على التوازن على الكرة ذات القرون، لذا فهي رائعة لكل من الأطفال والبالغين الذين بدأوا للتو في التدريب. تُستخدم كرات اللياقة ذات المسامير للتمارين ذات تأثير تدليك إضافي أو للجمباز التصالحي.

مهم! يمكنك تنظيم درجة الحمل بشكل مستقل عند أداء التمارين على كرة اللياقة! الكرة المنتفخة بشكل كبير تكون أقل استقرارًا، لذلك يتم بذل المزيد من الجهد وتتسارع عملية حرق السعرات الحرارية!

تقنية التدريب الصحيحة

قبل البدء في ممارسة كرة اللياقة، قم بإجراء عملية إحماء قصيرة. بهذه الطريقة، يمكنك تقليل خطر إصابة العضلات.

أداء 1-3 مجموعات من 15-30 التكرار. قم بزيادة التكرار تدريجيًا عندما تشعر بالتحسن.

أداء التمارين ببطء، مع التركيز على مجموعة العضلات التي يتم تدريبها. السيطرة على تنفسك.

خذ راحة قصيرة تصل إلى دقيقة واحدة بين المجموعات.

بعد الانتهاء من البرنامج، قم ببعض تمارين التمدد.

ل التأثير المطلوبقم بالتمارين على الأقل مرتين في الأسبوع.

نقطة مهمة! إذا كنت تستخدم كرة اللياقة لإعادة التأهيل بعد الصدمة، فاستشر طبيبك عند اختيار مجمع تدريبي.

برنامج معقد (جدول) باستخدام كرة اللياقة

قبل البدء بأي تمرين، عليك أن تمد عضلاتك بأكبر قدر ممكن من الفعالية. وفيما يلي فيديو حارق يمكن استخدامه كإحماء قبل التدريب، وفيديو مشابه تمرين الصباحسوف يشحنك بموقف إيجابي طوال اليوم!

للمبتدئين، من الضروري تدريب جميع مجموعات العضلات من أجل التنمية المتناغمة للجسم. وفقط بعد عام على الأقل يمكنك استخدام مجموعات العضلات الفردية!

يوجد أدناه جدول به برنامج تقريبيتمارين مع كرة اللياقة في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية، والتي تنطوي على عضلات مختلفة.

استلقي على الكرة مع ظهرك بحيث يكون أسفل ظهرك على الكرة ويتدلى كتفيك ورأسك بحرية. ثني الساقين عند الركبتين، ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك. لتجنب إجهاد عضلات رقبتك، ضع ذراعيك فوق صدرك. هذا هو موقع بدايتك. ارفعي جسمك للأعلى، ويجب أن يكون ظهرك مستديرًا قليلاً للحصول على الانقباض الأكثر اكتمالاً لعضلات البطن. أمسك بالأعلى لمدة 2-3 ثوانٍ ثم انزل ببطء إلى وضع البداية مرة أخرى. كرر 3 مجموعات من 10-15 مرة.

هذا التمرين يقوي عضلة البطن المستقيمة. لإشراك عضلات البطن المائلة، استخدم دوران الجسم.

استلقي على الكرة بمعدتك ودحرجيها بحيث تكون يديك على الأرض وتبقى ركبتيك على الكرة. الجسم ممدود في خط مستقيم، ولا ينحني في أسفل الظهر. انقل وزن جسمك بالكامل إلى ذراعيك. اسحب ركبتيك نحو صدرك أثناء دحرجة الكرة. أعد ساقيك إلى وضع البداية. أداء 3 مجموعات من 10-15 التكرار. التمرين يعمل بشكل جيد العضلات المستعرضةالبطن ويشغل عضلات الذراعين والصدر والعضلات الدالية.

نصيحة! لتعقيد التمرين، اسحب الكرة بأرجل مستقيمة دون ثني ركبتيك.

خذ الدمبل بوزن مناسب بين يديك واستلقي على كرة اللياقة مع ظهرك بحيث الجزء العلويكان الظهر والرأس على الكرة. اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة، وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين على الأرض. يشكل الجسم خطاً مستقيماً. خذ الدمبل بقبضة مستقيمة كما هو موضح في الصورة أو أمسكها بالتوازي مع بعضها البعض لتحسين التمرين بالكامل العضلة الصدرية. أنزل ذراعيك ببطء إلى مستوى الكتف ثم عد إلى وضع البداية. كرر 3 مجموعات من 10-12 مرة. هذا تمرين عزل للعضلة الصدرية.

لتمرين الجزء العلوي من الصدر، اخفض حوضك أسفل كتفيك، بحيث يشكل الجزء العلوي من الجذع والساقين زاوية قدرها 45 درجة.

التمرين عبارة عن تمرين ضغط كلاسيكي باستخدام كرة اللياقة. ضع قدميك على الكرة مع وضع أصابع قدميك ويديك على الأرض. الجسم موازي للأرضية، لا ينحني في أسفل الظهر. اخفض جسمك ببطء، مع ثني مرفقيك. شغل هذا المنصب والعودة إلى وضع البداية. أداء 2-3 مجموعات تصل إلى 5-8 ممثلين. تعمل عضلات الذراع والعضلات الصدرية والدالية.

نصيحة! ولجعل التمرين أكثر تحديًا، ارفع ساقًا واحدة للأعلى وقم بتمارين الضغط.

عكس عمليات الدفع

أدر ظهرك للكرة وضع يديك عليها. ثني الساقين عند الركبتين، ضع قدميك على مسافة أقل بقليل من عرض الكتفين. أنزل حوضك ببطء إلى الأسفل، مع ثني مرفقيك إلى الزاوية اليمنى. لا تنشر مرفقيك على الجانبين. العودة إلى وضع البداية. اخفض حوضك إلى الأسفل بشكل مستقيم، ويجب أن يسير جسمك في مستوى عمودي. أداء 2-3 مجموعات من 10-12 مرة. يقوم التمرين بتحميل العضلة ثلاثية الرؤوس بالكامل، بينما تشارك أيضًا عضلات الصدر والدالية.

استلقي على الكرة بمعدتك بحيث تكون الكرة في منطقة الحوض. ضع أصابع قدميك على الأرض. ضع يديك خلف رأسك أو عبر صدرك. ارفع جسمك ببطء، واستقامة ظهرك في منطقة أسفل الظهر. شغل هذا المنصب لمدة 1-2 ثانية ثم عد إلى وضع البداية. أداء 3 مجموعات من 10-15 مرة. يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات أسفل الظهر، وأوتار الركبة، والأرداف.

رفع الحوض أثناء الاستلقاء على ظهرك

استلقي مع ظهرك على الأرض، وضعي كعبيك على كرة القدم، وذراعيك على طول جسمك. ارفعي حوضك ببطء حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا. شغل هذا الوضع لبضع ثوان واضغط على الأرداف بأقصى قوة ممكنة. عد ببطء إلى نقطة البداية. أداء 3 مجموعات من 15-20 التكرار. يقوم التمرين بتحميل عضلات الألوية وعضلات الفخذ والبطن.

تمرين القرفصاء بساق واحدة

قف مع ظهرك للكرة، ضع قدمًا واحدة مع إصبع قدمك على كرة اللياقة. ضع يديك على حزامك أو أمسك بالدعامة لتحقيق توازن إضافي. مع إبقاء جسمك في وضع مستقيم، قم بثني ساقك عند الركبة حتى لا تتجاوز ركبتك المستوى إبهامالساقين. بعد الانتهاء من القرفصاء، العودة إلى وضع البداية. أداء 3 مجموعات من 10-15 التكرار على كل ساق. يستخدم التمرين عضلات الأرداف وعضلات الفخذ وأوتار الركبة.

ثني الساق باستخدام كرة اللياقة

استلقي على ظهرك مع وضع قدميك على الكرة كما هو موضح في الصورة. ارفعي حوضك قليلًا عن الأرض، وادعمي وزن جسمك باستخدام لوحي الكتف والساقين. قم بثني ساقيك، مع تقريب الكرة من وركيك قدر الإمكان، وقم بفرد ساقيك مرة أخرى. أثناء أداء التمرين، قم بالضغط بأقصى قدر ممكن خلفخَواصِر. كرر 3 مجموعات 15-20 مرة. يقوم التمرين بتحميل أوتار الركبة والأرداف وأسفل الظهر.

مهم! قم بتغيير التمارين المجمعة كل شهر حتى لا تتعب من التدريب وتستخدم عضلات مختلفة. ل تدريب القوةاستخدم أوزانًا إضافية عند ممارسة الرياضة.

يتم جمع مجموعة واسعة من التمارين باستخدام كرة الجمباز في الفيديو التعليمي التالي:

تعتبر مجموعة التمارين الموصوفة مثالية للتمارين الرياضية في المنزل وتتيح لك تحقيق ذلك نتائج جيدةتخضع لتدريب منتظم مع اتباع نظام غذائي متوازن.

بعد الانتهاء من مجموعة التمارين انتعاش سريعألياف العضلات وإعطاء المرونة لهذا الرقم قم ببعض التمدد. يُظهر الفيديو تمرين مدته ثلاث دقائق باستخدام الكرة:

يعد Fitball مساعدًا شائعًا ليس فقط في فقدان الوزن والحفاظ على قوة العضلات، ولكن أيضًا في تقوية واستعادتها الصحة الجسدية. اذا كنت تمتلك مزاج سيئوأنت متوتر، فقط اجلس على كرة القدم وسيعود إليك مزاجك الجيد.

أتمنى لك تمرينًا رائعًا!

في الوقت الحاضر، من الصعب العثور على نادٍ للياقة البدنية لا يقدم تدريبًا على كرة القدم. اكتسب هذا الجهاز شعبية كبيرة لأن التمارين معه مثيرة للاهتمام والأهم من ذلك أنها فعالة لفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لأي شخص شراء كرة اللياقة والقيام بالتمارين بشكل مستقل.

ما الذي يمكن استخدام المقذوف فيه؟

كرة اللياقة هي كرة كبيرة مصممة لأداء العديد من التمارين البدنية. في وقت ما، تم اختراع المقذوف للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر. ولكن في وقت لاحق، بدأ نطاق Fitball في التوسع، والآن ليس مجرد محاكاة لإعادة التأهيل. يمكن استخدامه لإعادة التعيين بشكل فعال الوزن الزائد، يتم استخدام تمارين الكرة بنجاح في اللياقة البدنية لفقدان الوزن.

تسمح لك تمارين Fitball بما يلي:

• إنشاء وتصحيح الموقف. عند أداء التمارين على الكرة، يجب عليك الحفاظ على التوازن باستمرار. وبالتالي، يتم تضمين عضلات الجذع في العمل، والتي غالبًا ما لا يتم تحميلها في العديد من التدريبات الأخرى، ولكنها هي المسؤولة عن ذلك. الموقف المستقيم. بالإضافة إلى ذلك، تعمل تمارين كرة اللياقة على تدريب العضلات التي تسمح لك بإبقاء جسمك في وضع مستقيم عند المشي أو الحركات الأخرى؛
• تعزيز الصحافة البطن. الحاجة إلى الحفاظ على التوازن تشمل أيضًا عضلات البطن. وتسمح لك تمارين البطن الإضافية بتمرين هذه المنطقة بشكل أكثر فعالية وتجعل معدتك مسطحة.
• شد الأرداف، وبشكل أكثر فعالية من آلات التمرين الأخرى؛
• زيادة مرونة الجسم وتمدده.

تجدر الإشارة إلى أن كرة اللياقة البدنية لا تحتوي على حصر العمر: يمكن استخدامه من قبل الأطفال وكبار السن. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للأشخاص ذوي القدرات المختلفة استخدام كرة اللياقة تدريب جسديوالحالة الصحية.

ما هو تأثير ممارسة رياضة كرة القدم على الجسم؟

من السمات المميزة للقذيفة أنه أثناء التدريب عليها يتم استخدام العديد من الأجهزة في وقت واحد: المحرك والدهليزي والبصري واللمسي.

من أجل مجرد الجلوس على جسم غير مستقر مثل الكرة، من الضروري تضمين عضلات الظهر، "الأساسية"، وما إلى ذلك في العمل، لذلك هناك تقوية مكثفة الأنسجة العضليةالجسم والأربطة. بالإضافة إلى ذلك، يتم تدريب الجهاز الدهليزي وتحسين تنسيق الحركات.
شكرا ل شكل دائري Fitball عند أداء التمارين يزيد من سعة الحركات. وبناء على ذلك، يتحسن تمدد العضلات وتسخن المفاصل.
تميل الكرة إلى الوثب أثناء التدريب. مثل هذه الحركات التذبذبية للقذيفة تجعل من الممكن تحفيز عمل الأعضاء والأنظمة الداخلية: الجهاز الهضميوالغدد الصماء والجهاز العصبي والجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية.
تساعد التمارين باستخدام كرة اللياقة على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك. يتم تنشيط جميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، مما يعزز تحسين الصحة وتقوية جهاز المناعة وفقدان الوزن.

كيفية اختيار كرة اللياقة

تعتمد فعالية التدريب وراحته إلى حد كبير على مدى صحة اختيار المعدات.. بالإضافة إلى ذلك، سيتم القضاء على الكرة المختارة جيدا إصابات محتملةوتمتد.
ويتم اختيار حجم كرة اللياقة اعتماداً على طول الشخص أو طول ذراعه، والذي يتم قياسه من الكتف إلى أطراف الأصابع الممدودة.

الجدول: قطر كرة القدم

إذا لم يكن هناك سنتيمتر قريب، فيمكن التقاط الكرة بطريقة أخرى. أنت بحاجة إلى الجلوس على الجزء العلوي من كرة القدم، مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وضغط قدميك بقوة على الأرض. إذا تمكنت من الحفاظ على هذا الوضع، فإن حجم كرة اللياقة مناسب للتدريب.

عند شراء الكرة، عليك الانتباه إلى النقاط التالية:

• ولا ينبغي أن يكون هناك أي رائحة نفاذة، مما يدل على وجود مكونات ضارة بالصحة في المطاط. أثناء التدريب، يصبح التنفس أكثر كثافة وأعمق، والاستنشاق المواد السامةسوف يسبب ضررا كبيرا للصحة.
• يجب أن تكون كثافة المطاط عالية بما فيه الكفاية، وإلا فإن هناك احتمال أن تنفجر كرة اللياقة تحت الأحمال الديناميكية؛
• يجب أن يكون المطاط الذي تصنع منه الكرة موحدًا على السطح بأكمله، وإلا فقد تظهر انتفاخات أو انخفاضات على المقذوف بمرور الوقت؛
• لا ينبغي أن تكون طبقات كرة اللياقة ملحوظة للغاية، ناهيك عن الالتصاق بها؛
• يجب ضغط الحلمة بقوة على سطح الكرة؛
• من المرغوب فيه أن تكون كرة اللياقة مجهزة بنظام مضاد للانفجار. بعد ذلك، إذا حدث ثقب أو قطع عرضي، فسوف تنكمش الكرة ببطء. سيتم تمييز المستند الخاص بهذا المنتج بعلامة ABS (نظام مضاد للانفجار) أو BRQ (جودة مقاومة للانفجار)؛
• يجب أن يكون للقذيفة الجيدة خصائص مضادة للكهرباء الساكنة. وهذا يزيل تراكم الغبار والأوساخ على سطحه.
• يجب أن تكون كرة اللياقة عالية الجودة دافئة عند اللمس.

عند اختيار المقذوف، يجب عليك أيضًا التركيز على الجهة المخصصة له. هناك عدة أنواع من الكرة:

• كرة اللياقة الناعمة عالمية؛
• كرة القدم "ذات القرون" - تستخدم في تدريب الأطفال والنساء الحوامل. هناك حاجة إلى "الأبواق" للحفاظ على التوازن والدعم الإضافي؛
• يسمح لك المقذوف ذو المسامير بمكافحة رواسب السيلوليت بشكل إضافي.

التدريبات مع كرة اللياقة لفقدان الوزن في المنزل

يتضمن التمرين بالكرة عملية إحماء إلزامية، يتم خلالها إحماء جميع مجموعات العضلات. ثم يأتي التدريب الرئيسي لتقوية الأنسجة العضلية. يتم إيلاء اهتمام خاص للمناطق التي تعاني من مشاكل: البطن والوركين والأرداف. يجب أن تمتد المرحلة الأخيرة من الجلسة.

لإنقاص الوزن الزائد وإضفاء مظهر متناغم على شخصيتك، يجب تكرار التمرين باستخدام كرة اللياقة 2-3 مرات في الأسبوع. في هذه الحالة، يجب أن تكون مدة التمرين 40-60 دقيقة.

لكي تحقق التمارين النتائج المتوقعة، عليك أن تتنفس بشكل صحيح:

• لا يمكنك حبس أنفاسك.
• يجب بذل كل الجهود أثناء الزفير وأثناء الاستنشاق العودة إلى وضع البداية.

تقوية البطن

فيديو: تمارين البطن

تمرير الكرة

يتيح لك هذا التمرين شد معدتك بشكل فعال. يمكن التوصية به للنساء اللاتي يرغبن في التعافي بعد ولادة الطفل.

1. استلقي على الأرض، ومد ذراعيك خلف رأسك وخذ كرة اللياقة (الوضعية أ).
2. شد معدتك واصعد، أحضر الكرة إلى قدميك وأمسكها بقدميك (الوضعية B).
3. ضع ذراعيك وساقيك على الأرض (الوضعية C).
4. انهض مرة أخرى وخذ كرة اللياقة بيديك.

عدد التكرارات: 8-12 مرة.

عضلات البطن + الفخذين

يتيح لك التمرين شد معدتك وضبط الوركين.

1. يجب أن تكون كرة اللياقة مشدودة بساقيك (الوضع أ).
2. اسحب ساقيك نحو صدرك، بينما ترفع حوضك (الوضعية B).
3. عقد لمدة 2-3 ثواني. والعودة بسلاسة إلى وضع البداية.
4. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تعقيد التمرين، يمكنك رفع كتفيك في وقت واحد مع ساقيك، وعقد يديك خلف رأسك.

قم بأداء 8-10 عدات.

جعل خصرك أنحف

لتقليل حجم خصرك، يجب عليك أيضًا العمل على عضلات البطن المائلة.

1. اجلس على كرة اللياقة مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ويديك خلف رأسك.
2. أدر جذعك إلى اليمين، ويجب عليك أيضًا رفع ساقك اليمنى.
3. العودة إلى وضع البداية. كرر المنعطفات 12-15 مرة.
4. ثم افعل كل شيء بنفس التسلسل في الاتجاه الآخر 12-15 مرة.

تمرين الأرداف

الأرداف + أوتار الركبة

1. يجب الضغط على كرة اللياقة بإحكام بين أسفل الظهر والجدار (الموضع أ).
2. ثم عليك أن تجلس في وضعية القرفصاء بعمق (الوضعية B) وترتفع إلى وضعية البداية.

عند أداء التمرين، تشعر بشكل ملحوظ أن عضلات الأرداف متوترة و السطح الخلفيخَواصِر. ينبغي تكرار القرفصاء 8-12 مرة.

الأرداف + الفخذين الخارجيين

عند أداء هذا التمرين، ليس فقط عضلات الأرداف و السطح الخارجيالفخذين، ولكن أيضًا عضلات البطن المائلة.

1. تحتاج إلى الركوع والاتكاء بجانبك الأيمن على المقذوف وإمساكه بيدك اليمنى.
2. ارفع ساقك اليسرى.
3. عند العد "واحد"، اسحب ركبتك اليسرى نحو الكرة، عند العد "اثنين" قم بتصويب ساقك إلى الجانب.

كرر التمرين 8-12 مرة، ثم قم بتغيير الجوانب.

رفع الحوض

بعد عدد قليل من التدريبات، ستكون النتائج ملحوظة.

1. استلقي على الأرض وذراعيك ممدودتين وقدميك على الكرة (الوضعية أ).
2. ارفع الوركين فوق الأرض (الوضعية B).
3. أثناء الزفير، اثنِ ركبتيك. في هذه الحالة يجب أن تبقى الكرة تحت القدمين (الوضعية C).
4. يستنشق وتصويب ركبتيك.

كرر التمرين 8-10 مرات. لكي تتلقى الأرداف أقصى قدر من الحمل، يجب الحفاظ على الوركين في دعم مستمر.

نحن نسعى جاهدين للحصول على أرجل نحيلة

لن تبدو الأرجل نحيلة إذا لم تكن متناسقة. السطح الداخليخَواصِر.

1. أثناء الوقوف، ضع الكرة بين ساقيك.
2. قم بثني ركبتيك، وشد عضلات البطن والأرداف، وحافظ على استقامة ظهرك.
3. اضغط على كرة اللياقة بإحكام بركبتيك لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ.