"السحب يعني الرفع". الجسم الخاصعن طريق ثني ذراعيك ضد قوة الجاذبية. يتم تنفيذ التمارين على شريط أفقي، والذي يعتبر آلة تمرين عالمية تعمل عدد كبير منالعضلات. إن معرفة اسم التمرين هو شيء واحد، ولكن الأهم من ذلك هو معرفة العضلات التي تعمل عند إجراء عمليات السحب على الشريط الأفقي، وكيفية القيام بعمليات السحب بشكل صحيح باستخدام أنواع مختلفة من المقابض: الحمل على مجموعات العضلات المختلفة هو منظم، حتى تتمكن من جعل جسمك منحوتًا وجميلاً بسرعة.

ما هو الانسحاب

يعد هذا أحد أفضل التمارين العالمية التي يمكنها بناء كتلة العضلات وزيادة قدرة الجسم على التحمل وتحسين الصحة. خلال هذا التمرين، يمسك الشخص بقضيب الشريط الأفقي ويعلق على أذرع مستقيمة، وبعد ذلك، ثني ذراعيه عند المرفقين، ويرفع جسده حتى تنحني ذراعيه بالكامل عند المرفقين (يجب أن ترتفع الذقن فوق شريط، والشريط نفسه يجب أن يكون على مستوى الكتف). في الوقت نفسه، تشارك جميع عضلات الظهر والكتف بشكل كامل عند السحب وتتطور بشكل متناغم.

فمثل هذه الحركات أمر طبيعي بالنسبة للإنسان؛ فقد خلق بهذه المهارة. اعتمدت حياتهم على قوة ظهور وأذرع الصيادين البدائيين، والقدرة على رفع أجسادهم ورميها فوق العوائق. الآن يعتبر هذا التمرين هو الأكثر أمانا من وجهة نظر الميكانيكا الحيوية الطبيعية، حيث أنه لا يؤذي العمود الفقري، بل على العكس من ذلك، يقوم بتمديده، ويساعد على تقوية الغضاريف ويحفز إنتاجها. السائل الزليليفي كبسولات الفقرية. مع التدريب المنهجي باستخدام أنواع مختلفةالسيطرة على تقوية مشد العضلات.

لكل رأس

• لاتس.
• شبه منحرف.
• على شكل الماس.
• ظهري مستدير
• عضلات الرقبة
• العضلة ذات الرأسين؛
• العضلة الدالية الخلفية
• العضدية.

كقاعدة عامة، يتم استخدام قبضة رأس واسعة. تعمل هذه الطريقة بشكل رائع على الجزء العلوي من الظهر والجزء العلوي من الظهر. يمكنك استخدام قبضة ضيقة ومتوسطة، ولكن هناك آراء بأنها غير فعالة لتطوير الظهر. بالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى مراقبة أحاسيسك - فهذه الأنواع من التدريب خطيرة. إذا لم تشعر بأي إزعاج، فاستمر في ممارسة الرياضة، مع الأخذ في الاعتبار أن سحب الرأس للأعلى بأي قبضة محظور بشكل عام للأشخاص الذين يعانون من إصابات في الرقبة وحزام الكتف.

الى الصدر

واحد من تمارين فعالةلتطوير راحة الظهر - عمليات السحب على الشريط الأفقي إلى الصدر. في هذا التمرين، يتم تنفيذ حركتين مناسبتين من الناحية التشريحية للظهر: جلب مفصل الكوع إلى الجسم مع عودة المرفقين إلى الخلف وجمع لوحي الكتف معًا. بفضل هذه الحركات، تشارك جميع مجموعات عضلات الظهر، مما يؤثر على التطور السريع لخصائص القوة و مظهر. مفعل:

• لاتس.
• على شكل الماس.
• شبه منحرف؛
• جولة كبيرة وصغيرة.
• التسنينات الأمامية والخلفية.
• العضلة ذات الرأسين؛
• الساعدين.
• يضعط.

إن إدخال كل هذه المجموعات إلى العمل في وقت واحد يؤدي بالجسم إلى إجهاد شديد، يستجيب له الأخير بالتكيف، وهو ما يتم التعبير عنه نمو سريع كتلة العضلاتوزيادة القوة. عند السحب إلى الصدر، يتم التحكم في عمل العضلات للقضاء على الرجيج والحركة بالقصور الذاتي عند إجراء رفع تقليدي للذقن. الشيء الرئيسي في هذا التمرين هو تقنية التنفيذ.

ما هي العضلات المشاركة عند القيام بعمليات السحب على الشريط الأفقي؟

لانجاز هذا تمرين معقدتشارك عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت، وتحدث الحركة في مفاصل الكتف والمرفق. يبدأ عمل العضلات عند السحب على الشريط الأفقي بتنشيط اليدين والأصابع والساعدين لتحقيق قبضة آمنة على الشريط. وبعد ذلك يتم تضمين مشدات الكتف والظهر والكتف الكبيرة في العمل.

عضلات الظهر

• دور مهمتلعب عمليات سحب العضلات الظهرية العريضة دورًا في النمو البدني. إنهم مسؤولون عن القدرة على تدوير الذراعين في مفاصل الكتف إلى الوسط وداخل الجسم، ويحركون الذراعين خلف الظهر والظهر وإلى وسط الجسم. أطلق عليهم الرياضيون اسم "الأجنحة".
• المجموعة العضلية التالية هي العضلات شبه المنحرفة أو شبه المنحرفة. تقع في قاعدة الجمجمة، وتمتد إلى منتصف الظهر وعلى الجانبين قطريًا حتى مفاصل الكتف من العمود الفقري الصدري. يقوم شبه المنحرف بتحريك لوحي الكتف ويدعم الذراعين. تتشكل العضلات شبه المنحرفة التي يتم ضخها جيدًا على الظهر الرسم الجميلعلى شكل شجرة عيد الميلاد مقلوبة.
• الدالية هي المسؤولة عن جمال وقوة ومحيط الكتفين. وهي تتكون من حزمة أمامية متوسطة (جانبية) وخلفية. تعمل التمارين على الشريط الأفقي على تطوير الحزم الخلفية فقط، ولا تؤثر بشكل أساسي على الحزم الأخرى، ولكن لها تأثير تقوية.

عضلات البطن

مجموعة العضلات الرئيسية جدار البطن- عضلات البطن، وهي تلك المربعات المرغوبة على المعدة، بالإضافة إلى عضلات الجذع المائلة والعرضية والمستقيمة. هذه المجموعة العضلية مهمة وظيفيا جسم الإنسانوهو مسؤول عن الحركة والاستقرار عند أداء التمارين والحفاظ على الوضع أثناء الوقوف و وضعية الجلوس. تعد عضلات البطن القوية أثناء عمليات السحب أساسًا موثوقًا لنمو الجسم ومفتاح أداء التمارين على البار بنجاح.

عضلات الذراع

تعتبر عمليات السحب على عضلات الذراع فعالة تمامًا كما هي الحال في مجموعات عضلات الظهر. يتكون الساعد من ثنيات/باسطات الأصابع، والعضدية العضدية لثني الذراعين عند المرفقين، والكبات لتحويل راحتي اليدين إلى الأسفل، والبسطات (رفع راحتي اليدين للأعلى). تساعد هذه العضلات في الإمساك بالقضيب بيديك بشكل آمن. العضلة ذات الرأسين هي مساعدة، والتي بفضلها تحدث الحركة الدورانية للساعدين وانثناء المرفقين.

ما هي مجموعات العضلات التي تعمل عند السحب؟

اعتمادًا على النوع والقبضة المستخدمة، تعمل مجموعات العضلات المختلفة. بشكل عام، يتم تنشيط المجموعات العضلية التالية أثناء تمرين السحب:

• ظهري؛
• صدر؛
• كتف؛
• عضلات الذراع

ومع ذلك، لا يكفي أن نعرف عن مجموعات العضلات المشاركة في التمرين. إذا كانت تقنية التنفيذ غير صحيحة، فلن يكون التدريب مفيدًا فحسب، بل سيصبح خطيرًا أيضًا:

• وفقا للملاحظات، عندما يقوم المبتدئون بالتمرين، فإنهم يرمون رؤوسهم إلى الخلف، ويرفعون ذقنهم، ويصلون إلى الشريط، ويهزون أرجلهم، كما لو كانوا يحاولون تسلق سلم غير مرئي. يقوم العديد من الرياضيين الهواة بإلقاء أجسادهم بشكل غريزي أثناء الشهيق، والضغط على أكتافهم معًا. لا ينبغي القيام بذلك على الإطلاق، وإلا فإنه قد يسبب الضرر. الفقرات العنقيةوكسب المال فتق ما بين الفقرات.
• من الضروري مراقبة تنفسك. قبل الصعود - افعل نفس عميق، احبس أنفاسك واصعد، وزفر الهواء إلى الأعلى. هذا سيجعل عمل اللاتس أسهل وسيدفع جسمك للأعلى. بالإضافة إلى ذلك، فإن حبس أنفاسك سيساعد في الحفاظ على عضلات الظهر الصغيرة سليمة من الإجهاد.

قبضة مستقيمة

الطريقة التقليديةإنهم يقومون بعمليات السحب حتى في فصول التربية البدنية في المدارس، دون التفكير في العضلات التي تعمل عند إجراء عمليات السحب بقبضة مباشرة. فقط بعد فترة من التدريب المنتظم تصبح النقوش على الجسم ملحوظة. تعني القبضة المباشرة على الشريط الأفقي تثبيت يديك على الشريط مع توجيه راحتي اليدين بعيدًا عنك. يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر وعضلات الساعد والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس عضلات الكتف.

عمليات السحب العكسية

من الأسهل أداء التمارين التي تستخدم قبضة عكسية على الشريط الأفقي. يتعلم المبتدئون هذا النوع من التمارين بسهولة أكبر لأن أكتافهم وظهرهم لم يتم تطويرهم بشكل كافٍ بعد، كما أن أذرعهم (العضلة ذات الرأسين) أقوى. لذلك، يوصى بالقبضة العكسية، والتي تعمل بشكل أساسي على العضلة ذات الرأسين. تدريجيا، في هذا التمرين، يمكنك ضخ عضلات الظهر الواسعة. ل التنفيذ الصحيحتمرين، تحتاج إلى تحويل راحتي يديك نحو نفسك والاستيلاء على الشريط، ويتم سحب كتفيك إلى الخلف قليلاً.

قبضة متوازية

تم تصميم عمليات السحب بقبضة متوازية أو، بمعنى آخر، قبضة محايدة، عندما يتم توجيه كف واحد نحوك، والآخر بعيدًا عنك، لتطوير الأقسام السفلية العضلات العريضة. للقيام بذلك، أثناء التنفيذ، يجب أن يكون نطاق الحركات قصيرًا، ويجب أن تحدث لمسة العارضة بالصدر. إذا قمت بقبضة ضيقة بتحقيق أقصى سعة ولمس الشريط بذقنك، فهذا يعني أن العضلة ذات الرأسين ليست هي التي تعمل، بل العضلة ذات الرأسين. يتم استخدام القبضة المتوازية كتمرين نهائي بعد تمرين عضلات البطن.

أنواع عمليات السحب لمجموعات العضلات المختلفة

هناك أنواع عديدة من عمليات السحب، حيث يتم التركيز على مجموعات عضلية محددة. يحدد عرض قبضة الشريط، والطريقة التي تضع بها يديك، ومتجه واتساع الحركات العضلات التي تعمل أكثر على الشريط الأفقي. في الواقع، يتم تقسيم جميع الأنواع وفقًا للمعايير التالية:

1. عرض القبضة. قبضة ضيقة إذا كانت يدي الرياضي مثبتة على الشريط أضيق من الكتفين. قبضة متوسطة - الأيدي متباعدة بعرض الكتفين أو أوسع قليلاً. قبضة واسعة - المسافة بين اليدين أكبر بكثير من عرض الكتفين.
2. طريقة القبضة هي المباشرة والعكسية.
3. وضعية الجزء العلوي من الجسم - السحب إلى الذقن والصدر وخلف الرأس.

الأساليب الموضحة أعلاه هي تقنية سحب أساسية أنواع مختلفةيختلف قليلا فقط. الشيء الرئيسي هو التدرب بقوة على الشريط الأفقي، وتعلم التنفس بشكل صحيح عند القيام بالتمرين، ثم ستصبح عضلاتك أقوى بسرعة ويمكنك إعطاء جسمك أحمالًا أثقل: مع الرفع والانعكاس، مع التدحرج، الميت، المزدوج والمفرد مع التصفيق وعناصر أخرى .

قبضة واسعة

إذا قمت بسحب نفسك للأعلى بقبضة واسعة ومستقيمة، فيمكنك بنجاح تأرجح شبه المنحرف، واللاتس (الجزء العلوي)، والدائريات. عند السحب خلف الرأس بقبضة واسعة، تعمل الأزواج شبه المنحرفة واللاتس (الجزء السفلي) والأزواج المستديرة. تقنية السحب بقبضة واسعة:

1. قم بإمساك العارضة بشكل عريض ومستقيم.
2. عند ثني ذراعيك، عليك التأكد من أن ساعديك يشكلان زاوية قائمة مع شريط الشريط الأفقي، وأن تبقى كتفيك موازيين له، و إبهاميجب أن تكون قريبة من راحة اليد، ولا تلتف الحلقة حول الشريط الأفقي.
3. نرفع الجسم عن طريق ضم لوحي الكتف معًا حتى يلمس الصدر العارضة.

قبضة ضيقة

عند السحب بقبضة ضيقة مستقيمة، يتم ضخ العضلة العضدية وأسفل الظهر (العضلة العريضة) والعضلات الأمامية المنشارية. تقنية السحب بالقبضة القريبة:

1. قبضة مباشرة على الشريط.
2. النخيل تلمس بعضها البعض تقريبا
3. شنق وقوس ظهرك قليلا.
4. أبقِ ساقيك متقاطعتين حتى لا تتأرجح وتجعل التمرين أكثر صعوبة.
5. ثني ذراعيك، في محاولة للوصول إلى ذقنك إلى الشريط.
6. ابدأ حركة سلبية (عكسية). اخفض نفسك بسلاسة دون الرجيج، ومد ذراعيك بالكامل.

مع قبضة ضيقة عكسية، يتم التركيز على مجموعات العضلات الأخرى - العضلة ذات الرأسين السفلية والعضلة ذات الرأسين. عند إجراء عمليات السحب العكسي، يجب على الرياضي أن يلمس قاعالصدر إلى الشريط. تقنية:

1. استعادةالعارضتان - راحة اليد في مواجهتك، والإبهام يغلق الشريط الأفقي في حلقة.
2. يتم رفع الجسم بمساعدة شفرات الكتف - عليك أن تشعر بكيفية عمل شفرات الكتف عند التسطيح، ومحاولة الوصول إلى النقطة العليا من الشريط الأفقي بصدرك.
3. عودة بطيئة إلى وضع البداية.

قبضة متوسطة

تعمل التمارين ذات القبضة المتوسطة الكلاسيكية على رفع الكتفين وعضلات الساعد والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والظهر. يتم إجراء سحب القبضة المحايدة بشكل مشابه لتقنية القبضة المباشرة الموصوفة أعلاه، ولكن تكون الأيدي متباعدة بعرض الكتفين. لمسات العارضة الجزء العلويالصدر، واستقامة كاملة على نحو سلس للذراعين أدناه. مع القبضة العكسية الكلاسيكية، يتم ضخ العضلة ذات الرأسين واللاتين.

ما هي العضلات التي تعمل عند القيام بعمليات السحب؟

لا تخلط بين عمليات الضغط وعمليات السحب على القضبان المتوازية - فهي ليست نفس الشيء. عند القيام بعمليات السحب على القضبان غير المستوية، تمسك الأيدي بالقضبان، وتكون الأرجل فوق الرأس: يتم إحضارها إلى الصدر (وضعية الطفل) أو تقويمها عموديًا لأعلى، ويكون الظهر موازيًا للأرضية. اتضح أنك ستقوم بعمليات سحب لمعدتك. يمكن للرياضيين المدربين التعامل مع الأوزان التي ستكون بمثابة حقيبة ظهر بها حمولة. عند العمل على أشرطة متوازية، يقع الحمل الرئيسي على العضلة ذات الرأسين. تحصل العضلة الدالية واللاتية والبطنية على بعض التدريب لإبقاء ساقيك فوق رأسك.

فيديو حول كيفية القيام بعمليات السحب على شريط أفقي

ماذا تفعل إذا لم تتمكن من سحب نفسك؟ بغض النظر عن عدد التكرارات التي تقوم بها، فكل هذا عبثًا، هذا التمرين لا يعمل... لكنك تريد أن تبدو منتفخًا في صورتك الخاصة، ولا تفقد ماء وجهك أمام أصدقائك الذين تغلبوا بالفعل على الشريط الأفقي ! سيساعدك برنامج تدريبي يتبع تقنية التنفيذ، وهو ما يمكن العثور عليه في مقاطع الفيديو التالية.

تقنية السحب الصحيحة

في هذه المقالة سنتحدث عن أحد أصعب التمارين، من الناحية الفنية، سأتحدث عن عمليات السحب.

هذا التمرين مثير للجدل للغاية، ولكنه في جوهره بسيط للغاية. السحب هو العمل أو النضال ضد وزنك وقوة الجاذبية الأرضية. ويمكن أيضًا أن يصبح الأمر أكثر صعوبة عن طريق تعليق وزن إضافي من الجسم.

سأقول على الفور أن هذا التمرين غير مناسب للجميع، وربما يجب عليك الانتباه إليه خيارات بديلة. بغض النظر عن مدى رغبتك في سحب نفسك إلى البار، هناك أوقات قد يكون فيها هذا التمرين أكثر من اللازم بالنسبة لك، وذلك لأسباب تشريحية أو فسيولوجية أو ربما ميكانيكية حيوية. يمكن تعلم عمليات السحب وستقوم بإجراء عمليات سحب، لكنها لن تكون دائمًا التمرين الذي تحتاجه بالضبط والذي سيعطي النتيجة المرجوة.

هناك أنواع عديدة من هذا التمرين، وذلك باستخدام آلات مختلفة وقبضات مختلفة. لكن يجدر التمييز بين نوعين فقط من عمليات السحب:

1. عمليات السحب العسكرية - الهدف الرئيسي هو رمي ذقنك فوق العارضة. عادة ما تبدو فظيعة، مثل التشنجات. في جوهرها، هذا عمل على العارضة يهدف إلى الحد الأقصى لعدد التكرار.
2. عمليات السحب للتدريب وتمرين عضلات الظهر

هناك فجوة كبيرة بين هذين النوعين من عمليات السحب. بمعنى أن السحب بالكمية يعني إهمال الأسلوب الصحيح لأداء التمرين. عمليات السحب العسكرية أو عمليات السحب العدية غير متوافقة تقنيًا مع تمارين الظهر. يتم تنفيذ العمل الرئيسي فيها عن طريق التعصيب العصبي العضلي، وتقلص العضلات على شكل موجة من أجل إعطاء قوة دفع، وحركات القصور الذاتي. تتضمن هذه التقنية تدريب العضلات الظهرية العريضة ولا تحتوي على عضلات شبه منحرفة. إنهم يشاركون في العمل، لكنهم لا يتدربون كما نحتاج، أي تطوير هذه المجموعات العضلية.

العوامل المقيدة عند القيام بعمليات السحب

بالنسبة للكثيرين، تعتبر الأشياء المبتذلة موانع لعمليات السحب:

1. الوزن الزائد

يعد الوزن الزائد عائقًا أمام القيام بعمليات السحب، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين لم يقوموا بإجراء عمليات السحب مطلقًا وقرروا التعلم. إذا كانت نسبة الدهون في جسمك أكثر من 20% ولا يمكنك أداء تمارين السحب بشكل طبيعي، فعليك تجنب الشريط الأفقي حتى تفقد الوزن الزائد من الدهون. ويحدث ذلك بسبب توازن القوة بين وزن الجسم وقدرات القوة لعضلات الظهر والذراعين. في هذا التمرين، الجسم هو أيضا الوزن. أعتقد أنك لاحظت أكثر من مرة أن الأشخاص النحيفين يمكنهم في كثير من الأحيان إجراء 10 عمليات سحب دون تحضير. الأمر بسيط، فكلما زاد وزن الشخص، زادت صعوبة القيام بعمليات السحب. الوزن الزائد يشكل عبئا. وكما قال أرنولد شوارزنيجر: "الدهون لا تتمدد". لا أوصي بالتدريب على الشريط الأفقي زيادة الوزنعلى الأقل بسبب وجود خطر إتلاف مفاصل الكتف التي ليست جاهزة بعد لمثل هذه الأحمال.

2. علم وظائف الأعضاء والتشريح

هناك عامل آخر يحدد ما إذا كنت قادرًا على القيام بعملية سحب مثالية من الناحية الفنية أم لا، وهو تشريحك، والميكانيكا الحيوية الخاصة بك (تقريبًا، موقع مفاصل الكتف بالنسبة للصدر)، وانتفاخ الصدر أو انخفاضه، والذي يعتمد بشكل مباشر على حالة ظهرك. أي أن عمليات السحب تتأثر بحالة العمود الفقري. إذا لم تهتم بوضعك منذ الطفولة وأصبحت أحدبًا قليلاً، فهذا يفرض قيودًا على نطاق الحركة وتقلص العضلات الظهرية العريضة والعضلات شبه المنحرفة. لن تسمح لك هذه الحدبة في الخلف بالاستدارة بشكل طبيعي بعد الآن. صدر، لأنها صعبة بالفعل. في هذه الحالة، يمكن أن تكون عمليات السحب صحيحة جزئيا فقط.

3. التنقل مفصل الكتف

تلعب حركة الكتف دورًا مهمًا في عمليات السحب. ولكن إذا كانت هناك مشاكل في التنقل، فيمكن تصحيحها.

4. قادر على تعلم عمليات السحب بشكل مستقل

تلعب القدرة على مساعدة نفسك في تعلم عمليات السحب دورًا. أي أن الشخص الذي يزن 60 كجم يمكنه أن يتعلم بشكل مستقل كيفية إجراء عمليات السحب على شريط أفقي، وفقًا للرسم البياني أدناه. لكن الشخص الذي يزن 80 كجم أو أكثر يحتاج بالفعل إلى مساعدة الشريك. سأخبرك أدناه بكيفية المساعدة بشكل صحيح في عمليات السحب.

كيف تتعلم القيام بعمليات السحب

لتتعلم كيفية القيام بعمليات السحب، عليك أولاً إنقاص الوزن، أي فقدان الوزن الزائد لتسهيل المهمة على عضلاتنا.

كيف يجب أن تتعلم القيام بعمليات السحب؟ نحن فقط نأخذها ونبدأ في إجراء عمليات السحب على الشريط الأفقي (إذا لم يكن لدينا الوزن الزائد). ليست هناك حاجة لمطاردة النتائج، وليست هناك حاجة لمحاولة إنشاء الكمية - افعل الجودة.

أبسط برنامج لتعلم كيفية القيام بعمليات السحب على الشريط

اقترب من الشريط الأفقي وحاول القيام بعملية سحب واحدة بتقنية مثالية واجلس لترتاح. ثم مرة أخرى باستخدام التقنية الصحيحة ويمكن القيام بذلك إلى ما لا نهاية. ويمكنك القيام بذلك لمدة 10-20-30 نهجًا حتى تبدأ ذراعيك بالتعب. وبمرور الوقت، ستتمكن من القيام مرتين في المجموعة، ثم 3، وهكذا يمكنك تعلم كيفية إجراء عمليات السحب.

كيفية مساعدة شريكك بشكل صحيح على تعلم كيفية إجراء عمليات السحب

عندما يكون وزنك 80 كجم أو أكثر، فأنت بحاجة إلى المساعدة أو استخدام الجرافيترون، وهو جهاز محاكاة لتحمل الوزن يساعدنا على تقليل وزن الجسم جزئيًا، فهو يدفعنا للأعلى ويساعدنا على سحب أنفسنا للأعلى. ولكن إذا لم يكن هناك.

أسهل طريقة هي تعيين مساعد. يمكنك غالبًا أن ترى في القاعة عندما يحاول أحد المساعدين مساعدة شخص ما على رفع نفسه ويبدأ في دفع الشخص الذي يدرس في الخلف. وهذا خطأ فادح.

لماذا لا يمكنك المساعدة في رفع نفسك من خلال الاستلقاء على ظهرك؟

عندما تدفع إلى الجزء الخلفي من شخص يقوم بعملية السحب، فإنك تربك نظامه العصبي. عندما يستعد الشخص بالفعل ويشد عضلاته ويبدأ في سحب الشريط الأفقي نحوه، تبدأ في دفعه إلى الخلف. في هذه اللحظة، يقوم الدماغ تلقائيًا بإزالة جزء من النبضة من الخلف، أي أنه يبدأ في العمل بشكل أقل كثافة. لأن التدخل الخارجي يبدأ، والذي لا ينبغي أن يكون موجودا. بشكل تقريبي، نحن نشتت انتباهنا عن التمرين، رغم أننا لا نريد ذلك. لا يتم استخدام الأرجل أثناء عمليات السحب، وبالتالي يمكن استخدامها للمساعدة في سحب نفسك إلى أعلى البار.

ما هي العضلات التي تعمل عند القيام بعملية السحب؟

نشط في الانسحاب فقط الجزء العلويالجسم - الجذع. أثناء عمليات السحب، تعمل عضلات الجزء العلوي من الجسم فقط:

• خلف
• عضلات الصدر
• أكتاف

الأرجل لا تعمل في هذا التمرين، وأنت تخطو مثل الأوزان التي تسحبنا إلى الأسفل.

تقنية السحب الصحيحة لتمرين عضلات الظهر

عمليات السحب هي نفس الصف العمودي، ولكن هنا ليس المقبض هو الذي يأتي نحونا، لكننا نسحب أنفسنا إلى الشريط الأفقي. والقاعدة الأساسية هي أن ناقل الحمل يجب أن يمر عبر الصندوق. ليس على طول، ولكن من خلال الصدر. كيفية تحقيق ذلك؟

المبدأ العقلي يمكن أن يساعدك. يصل شخص ما عقليًا إلى الشريط الأفقي، أي يحاول سحب جسده نحو العارضة، بينما يقوم شخص ما بسحب الشريط الأفقي عقليًا نحو نفسه. إذا تخيلت هاتين اللحظتين متتاليتين معلقتين على الشريط الأفقي، فستلاحظ اختلافًا في الحالة المزاجية الفعلية للانسحاب. تساعد هذه الطريقة على تحديد الدافع الصحيح. الجهاز العصبيلإكمال التمرين. لذلك، تحتاج إلى اختيار طريقتك الخاصة لتخيل ما تفعله بالضبط، أو سحب نفسك إلى الشريط الأفقي أو سحب الشريط الأفقي نحوك.

وضع الرأس في عمليات السحب

لكي يتلقى الظهر والذراعين أقصى قدر ممكن من النبضات العصبية العضلية، يجب فصل جميع العضلات غير المستخدمة عن جهود الجهاز العصبي. يعتمد موضع الرأس في هذا التمرين على حالة الرقبة. عند القيام بعمليات السحب، تحتاج إلى إرخاء رقبتك قدر الإمكان حتى يميل رأسك إلى الخلف. لا يجب أن تنظر إلى الشريط الأفقي أثناء إجراء عمليات السحب. وعليك أن ترمي رأسك إلى الخلف وتنظر إلى السقف.

وضعية الساق لعمليات السحب

لا تحتاج إلى تحريك ساقيك للأمام أو إبقائهما مستقيمتين. يجب ثني الأرجل عند الركبتين للخلف وتقاطعهما لإنشاء هيكل صلب.

عندما نسحب أنفسنا للأعلى، فإننا لا نسحب ذقننا نحو الشريط الأفقي، بل نسحب صدرنا نحو الشريط الأفقي أو نسحب الشريط الأفقي نحو صدرنا (كل هذا يتوقف على الخيار الخيالي الذي اخترته لنفسك). أثناء عمليات السحب، تحتاج إلى إبراز صدرك قدر الإمكان في اتجاه الشريط الأفقي (وهذا مهم جدًا).

إن السحب المثالي لا يشبه على الإطلاق سحب الذقن المعتاد فوق العارضة.

عمليات سحب مثاليةيجب أن يبدو وكأنه سحب عمودي في الكتلة. يجب أن ينتهي بك الأمر بإحضار الشريط إلى الأسفل أو الأعلى عضلات الصدر. كل هذا يتوقف على القبضة التي تختارها: القبضة الخلفية أو الأمامية. وهذا يعني أنك بحاجة إلى المحاولة المنطقة الصدريةاسحب الجذع إلى الشريط الأفقي، ويجب أن يتعطل بقية الجسم.

ماذا تفعل إذا لم ينجح الأمر بشكل جيد؟

نحن نستخدم طريقة قوة تسمى "الاستراحة المؤقتة"، والتي ستساعد على زيادة موارد القوة الخاصة بك حتى بين الأساليب داخل نفس التمرين.

نقوم بعملية سحب واحدة، حتى مع مساعد، ونستريح أثناء الوقوف على الأرض، وليس معلقًا، لمدة 10 ثوانٍ. ثم نعلق على الشريط الأفقي مرة أخرى، ونسحب أنفسنا مرة أخرى بمساعدة أحد المساعدين، ونرتاح مرة أخرى. وهكذا نقوم بـ 6-8 التكرار. عدة دورات من عمليات السحب هذه على مدى شهر أو شهرين وستكون قادرًا على القيام بعمليات السحب بنفسك. فقط ضع في اعتبارك أن هذا ممكن إذا كان وزنك طبيعيًا ولا توجد كتلة دهنية زائدة، أي لا تزيد عن 15٪. فهذا سيضمن لك النتائج، وإذا كان لديك الكثير من الدهون، فأنت بحاجة إلى إنقاص الوزن.

سيطرة

لنبدأ بحقيقة أن الأشخاص ذوي العضلة ذات الرأسين الكبيرة بشكل طبيعي والظهر الضيق لا ينبغي عليهم القيام بعمليات السحب بقبضة ضيقة عكسية أو متوازية. لأن مثل هذا الشخص لن يحمّل ظهره بعد، وسيتم سحب وزن جسمه بواسطة العضلة ذات الرأسين. لذلك، يحتاج الشخص الموهوب بأذرع كبيرة وظهر منخفض إلى رفع نفسه بقبضة واسعة.

إذا بدا أن كل شيء على ما يرام مع ظهرك، لكن ذراعيك متخلفتان، فأنت بحاجة إلى استخدام الإستراتيجية المعاكسة. لتتعلم كيفية سحب نفسك للأعلى بفعالية، عليك استخدام يديك لمساعدة ظهرك. بهذه الطريقة يمكن للذراعين أن يتطورا مع الظهر بطريقة متوازنة. لا يوجد خطر من أن تتحمل الذراعين العبء بالكامل على عاتقهما ولن تسمح للظهر بالعمل، لأن أذرع مثل هذا الشخص ضعيفة وراثياً.

ومن المثير للاهتمام أن نعرف: عمليات السحب هي واحدة من أفضل التمارينلتدريب العضلة ذات الرأسين. كدليل، انظر إلى لاعبي الجمباز الذين يؤدون عروضهم على الحلقات والقضبان غير المستوية، فهؤلاء الرجال لديهم أذرع ضخمة.

عمليات السحب مع الأوزان

عندما تكون قد تعلمت بالفعل ويصبح الأمر يتعلق بجعل هذا التمرين أثقل، يمكنك استخدام وزن إضافي. عند القيام بعمليات السحب باستخدام الأوزان، من الأفضل تعليق الوزن من الخلف، حتى لا يفقد الوزن رصيدك. عند استخدام تقنية السحب الصحيحة (حيث يتم سحب الصدر نحو العارضة، وليس الذقن)، فإن الوزن المعلق في الأمام سوف يتداخل بشكل كبير. سوف يضغط على ساقيه ويحاول تحريك جسده إلى وضع عمودي. لذلك، من الأفضل تعليق الأوزان المخصصة للسحب من الخلف، بحيث تتدلى بالتوازي مع ساقيك ولن تتداخل مع التمرين.

بعض الفروق الدقيقة في عمليات السحب

عندما تستخدم قالبًا منسدلًا لتتعلم كيفية إجراء تمرين السحب، فإنك تحتاج إلى رفعه إلى وزن عمل يساوي 80-90% من وزن جسمك. سيضع هذا أساسًا جيدًا حتى تتمكن من البدء في التحسن لاحقًا.

كلما زاد وزن الرياضي، كلما زاد عدد عمليات السحب نحو تمارين القوة. قد يبدو للبعض أنه رياضي كمية كبيرةيجب تشديد المزيد من العضلات. لكن كتلة جسمه بأكملها لا تتكون فقط من مجموعات العضلات التي تشارك في عمليات السحب. وكذلك العضلات التي تعمل بمثابة الثقل الذي يجب سحبه. لأنه مع زيادة وزن الجسم يتغير توازن القوة المحتملة. وكلما أصبحنا أثقل، أصبحت عمليات السحب أكثر قوة لظهرنا. وفي مرحلة ما، يتجاوز هذا التمرين للرياضي فئة التدريب بوزنه، لأن وزنه ثقيل بالفعل بالنسبة لهذا التمرين. وبسبب هذا الوزن الزائد، يبدأ تنشيط عدد كبير جدًا من الألياف السريعة وتبدأ العضلات في أن تصبح شديدة الحموضة. في مثل هذه الظروف، من الصعب جدًا تطوير قوة التحمل. وعندما يزيد الوزن عن 100 كجم، يصبح من الصعب على الإنسان أن يقوم بسحب نفسه ولو أكثر من 10 مرات. إذا قمت بمطاردة عدد عمليات السحب بوزن كبير، فيمكنك إصابة مفاصل الكتف ويمكنك أن تقول وداعا لعمليات السحب لبضعة أشهر.

الخلاصة: عندما تزن بالفعل أكثر من 100 كجم، فلن تتمكن من استخدام عمليات السحب في فترة الضخ، عندما تحتاج إلى الضخ، عندما يتجاوز عدد التكرارات في النهج 12-15. أي أنه من الأفضل استخدام عمليات السحب أثناء تدريب القوة.

آخر نقطة مهمةفي عمليات السحب

عند القيام بعمليات السحب، يعاني العديد من الرياضيين من مفاصل الكتف التي تبدأ بالألم والألم. لتجنب ذلك لا يمكنك عند أدنى نقطة (عند تعليقه على الشريط الأفقي) عظم العضدالسماح بتمديد الذراعين من مفصل الكتف. لا يمكنك أن تترك يدك من مفصل الكتف، أي أن كتفيك يجب أن يكونا متصلبين، حتى في أدنى نقطة. يمكنك استرخاء عضلات الصدر وتمتد. إن تمديد مفصل الكتف عند أدنى نقطة من السعة سيؤدي إلى تأثير واحد فقط - إصابة مزمنة، على الأقل التواء. الأمر الذي سيؤدي بعد ذلك إلى فقدان المفاصل وعدم الراحة في التمارين الأخرى.

تعتبر عمليات السحب على الشريط الأفقي الأكثر عالمية تمرين القوةعلى الشريط الأفقي، حيث لا يوجد تمرين قوة آخر على الشريط الأفقي يمنح الجسم الكثير من القوة واللياقة البدنية.

من خلال إجراء عمليات سحب على الشريط الأفقي وإجراء مجموعات، يمكنك ضخ الساعدين والعضلة ذات الرأسين والظهر والبطن بشكل مثالي. أثناء عمليات السحب، أنت تعمل مع وزنك، وبالتالي تطوير قوة معينة وقوة القبضة. على الرغم من حقيقة أن الجميع يمكنهم القيام بعمليات السحب، فإن أولئك الذين يمارسون التمارين على الشريط الأفقي لفترة طويلة يعرفون كيفية القيام بعمليات السحب الصحيحة تقنيًا، ناهيك عن حقيقة أن لديهم مهارات ممتازة اللياقة البدنيةواللياقة البدنية.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في التدرب بشكل صحيح على الشريط الأفقي، سيكون من المثير للاهتمام مراجعة المعلومات التالية حول أساسيات تقنية السحب على الشريط الأفقي. بطبيعة الحال، يمكن للعديد من الأشخاص إجراء عمليات السحب، ولكن لا يمكن للجميع القيام بذلك بشكل صحيح من الناحية الفنية. من أجل سحب نفسك بشكل صحيح، تحتاج إلى تنفيذ تقنية معينة. إذا كان هدفك هو ضخ العضلات، فلا ينبغي عليك مطاردة عدد كبير من عمليات السحب، وأداءها بطريقة أو بأخرى، ولكن على العكس من ذلك، من الأفضل أن تفعل عدد أقل، ولكن تصحيح عمليات السحب من الناحية الفنية وعدم الرعشة لأعلى ولأسفل .

1. قبل أن تبدأ في القيام بعمليات السحب، عليك أن تقبل الموقف الصحيحعلى الشريط الأفقي. هنا، القبضة ليست مهمة على الإطلاق، حيث يجب تطويرها من قبل كل فرد. يلعب موضع الأرجل دورًا مهمًا هنا ؛ ويجب ثنيها بزاوية 90 درجة وتقاطعها مع بعضها البعض. يزيل هذا الوضع اهتزاز الساقين ويجعل التعليق أكثر راحة عند السحب على القضبان الأفقية الأعلى.
2. من المهم عدم الرعشة على الشريط الأفقي، ولكن أن تتدلى بشكل مستقيم، وكذلك عدم مساعدة ساقيك أو حوضك على رفع جسمك للأعلى، أي أن تسحب نفسك للأعلى بشكل حصري القوة الخاصةعضلات الظهر والذراعين.
3. لا تتعجل في إجراء عمليات السحب بسرعة (باستثناء عمليات السحب "للقوة" أو "للكتلة"). تذكر أنه كلما كان ذلك أبطأ كلما كان ذلك أفضل، لأنك تقوم بشد العضلات الصحيحة وليس مجرد هزها.
4. إذا كان ذلك ممكنا، فمن الأفضل إبقاء مجموعة العضلات التي يتم ضخها تحت التوتر باستمرار، سواء أثناء السحب نفسه أو أثناء خفض الجسم.
5. حاول استخدام أسلوب التنفس الصحيح أثناء تمارينك: الشهيق في بداية تمرين السحب، والزفير في نهاية تمرين السحب.

عند إجراء عمليات السحب على الشريط الأفقي، استخدم تقنية السحب "القوة" أو تقنية السحب "الكتلة".

اسحب الجميع الطرق الممكنةباستخدام قبضة واسعة ومتوسطة وضيقة. لتوزيع الحمل بالتساوي العضلات الصحيحةأثناء عمليات السحب، يجب عليك استخدام جميع أنواع المقابض المحددة.

إذن هم يميزون الأنواع التاليةموضع اليد بالعرض على العارضة:

1. عمليات السحب بقبضة واسعة ؛
2. عمليات السحب باستخدام قبضة متوسطة؛
3. عمليات السحب ذات القبضة القريبة.

عمليات السحب ذات القبضة القريبة.تعتبر عمليات السحب باستخدام قبضة ضيقة هي تلك المقابض التي تكون يديك عليها الحد الأدنى للمسافةمن بعضهما البعض. في هذه الحالة، يقع العبء الرئيسي لتقنية السحب على عضلات الساعد والعضلة ذات الرأسين. وهكذا ترفع وزنك بذراعيك، وفي هذا الوقت لا تعمل عضلات ظهرك عمليا.

عمليات السحب باستخدام قبضة متوسطة.تعتبر عمليات السحب باستخدام قبضة متوسطة بمثابة مقابض تكون خلالها يديك على الشريط على مسافة عرض الكتفين تقريبًا. في هذه الحالة، يتم توزيع العبء الرئيسي لتقنية السحب بالتساوي على عضلات الظهر والذراعين. وبالتالي، فإن متوسط ​​\u200b\u200bالقبضة هو ما يسمى. تقنية "الوسط الذهبي" للسحب على الشريط الأفقي.

عمليات سحب ذات قبضة واسعة.تعتبر عمليات السحب باستخدام قبضة واسعة هي تلك المقابض التي تكون فيها يديك على أقصى مسافة من بعضها البعض. في هذه الحالة، يقع العبء الرئيسي لتقنية السحب على عضلات الظهر. لذلك، من المهم أن تتذكر أن إبهامك لا ينبغي أن يلتف حول الشريط. سيؤدي هذا الإجراء إلى إزالة الحمل على عضلات الساعد، ولكنه سيسمح لك بتمرين ظهرك بالكامل.

عمليات السحب على الشريط الأفقي "للقوة" و "للكتلة". عند القيام بعمليات السحب على الشريط الأفقي، يمكن التركيز بشكل رئيسي على تقنية السحب على تطوير قوة العضلات، وكذلك زيادة كتلتها.

قبل البدء في مثل هذه التمارين، من المهم أن تتعرف على البنية الأساسية للتمارين على الشريط الأفقي.

أثناء عملية السحب، تحدث مرحلتان متتاليتان. الأول هو عندما ترفع جسمك، والثاني عندما تخفضه. وتسمى هاتان المرحلتان بمرحلة التمرين الإيجابي ومرحلة التمرين السلبي.

• تحدث المرحلة الإيجابية عندما تقوم برفع جسمك أو وزن آخر أو الحديد أو الدمبل.
• تحدث المرحلة السلبية عندما تقوم بخفض جسمك وفقًا لذلك أثناء التمرين.

هذا هو السر الرئيسي.ولكن، إذا كنت تفضل التركيز على القوة عند القيام بعمليات السحب، إذن يجب عليك أن:

1. ارفع جسمك ببطء ثم اخفضه بسرعة، وتوقيت ذلك بهذه الطريقة: 3 ثوانٍ للصعود وثانية واحدة للنزول.
2. قم بزيادة عدد التكرارات والأساليب أثناء التمرين، لأن زيادة عدد عمليات السحب تزيد من قوتك.
3. من المهم الحفاظ على العضلات الجهد المستمر، أثناء الصعود. ولكن، إذا كنت ترغب في زيادة القوة والكتلة بالتساوي، فعليك أن تبقي عضلاتك متوترة باستمرار حتى أثناء نزول الجسم.
4. قلل الراحة تدريجيًا بين المجموعات إلى دقيقتين.
5. ومن المهم ممارسة "تمرين السلم" مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ولأكبر عدد ممكن من المرات.

"السلم" أو كما يطلق عليه أيضًا "الهرم" هو نوع من الألعاب. أثناء اللعبة، كقاعدة عامة، يتم استخدام شريط أفقي أو أشرطة متوازية. يمكن أن يكون هناك من 2 إلى 10 لاعبين في نفس الوقت. يحتاج المشاركون إلى سحب أنفسهم من مرة واحدة إلى 10 مرات والعودة. أولاً، يقوم اللاعبون بإجراء سحب واحد، ثم 2، ثم 3، وما إلى ذلك، حتى 10، ثم العكس - أول 10 مرات، ثم 9، وهكذا حتى 1. إذا لم يتمكن شخص ما من مواصلة التمرين في مرحلة معينة - يترك اللعبة. ونتيجة لذلك، ينبغي أن يكون هناك فائز واحد. تم تصميم لعبة "السلم" لتنمية روح المنافسة، فهي تطور القوة بشكل مثالي. وكذلك الراحة أثناء عمليات السحب على الشريط الأفقي.

إذا كنت تفضل التركيز على الكتلة، فعند القيام بعمليات السحب على الشريط الأفقي، يجب أن تتذكر ما يلي:

1. يكفي رفع جسمك بسرعة أثناء التمرين، ثم خفضه ببطء، وحساب الوقت بهذه الطريقة: ثانية واحدة للارتفاع و 3 ثوانٍ للنزول.
2. من المهم عدم زيادة عدد التكرارات والمناهج أثناء التمرين، على سبيل المثال أداء 4 مجموعات فقط من 10 مرات.
3. من المهم التركيز على المرحلة السلبية من التمرين وإبقاء العضلات تحت أقصى قدر من التوتر باستمرار.
4. يمكنك زيادة وقت الراحة بين المجموعات إلى 3 دقائق.
5. تذكر أنه بعد الانتهاء من التمارين، تحتاج إلى السماح لعضلاتك بالراحة وتجديد الطاقة المستهلكة بالتغذية الجيدة.

عمليات السحب مع الأوزان.غالبًا ما يُطرح السؤال: "هل من الضروري القيام بعمليات السحب على شريط أفقي باستخدام الأوزان؟ إذا كانت الإجابة بنعم، فمن أي فترة من الزمن يجب أن يتم ذلك؟

اليوم، بفضل الإنترنت العالمي، يمكنك العثور على عدد كبير من المقالات التي مكتوب فيها أن "المبتدئين" يحتاجون حرفيًا إلى رفع أنفسهم على الفور باستخدام وزن إضافي. لكن هذا الرأي خاطئ. يجب على "المبتدئين" ألا يستخدموا الأوزان على الفور عند القيام بعمليات السحب.

توافق على أن هناك عددًا قليلاً من المبتدئين الذين يعرفون ذلك التقنية الصحيحةعمليات السحب على الشريط الأفقي، وينصحون على الفور بإجراء عمليات سحب باستخدام الأوزان. حتى أنه يبدو غبيًا جدًا. من المهم أن تتذكر قاعدة واحدة بسيطة فقط لممارسة أي رياضة بشكل صحيح - ابدأ دائمًا بالأساسيات وبأبسطها. لذلك، يجب على المبتدئين أولاً أن يتعلموا كيفية القيام بعمليات السحب الصحيحة تقنيًا على الشريط الأفقي نفسه، نظرًا لأن وزنهم يكفي لهم للقيام بذلك. تطور جيدوعندها فقط يمكنك استخدام الأوزان أثناء عمليات السحب.

بالنسبة لأولئك الذين يقومون بعمليات السحب على الشريط الأفقي لفترة طويلة، وبالتالي لديهم بالفعل الخبرة والمعرفة والتقنية اللازمة، فإن عمليات السحب باستخدام الأوزان ضرورية ببساطة. إنهم يرفعون أنفسهم بوزن إضافي بشكل أساسي من أجل منع "الركود" وانفجار "القوة والكتلة". ولكن حتى لو لم تعد مبتدئًا، فلا يجب أن تحمّل نفسك بكل ما هو في متناول يدك، ولكن من المهم إضافة الوزن المطلوب تدريجيًا.

بالإضافة إلى ذلك، من المهم ملاحظة أن حقائب الظهر العادية مع أي حمولة يمكن أن تكون بمثابة أوزان أثناء عمليات السحب على الشريط الأفقي. إنها ليست مريحة جدًا في الاستخدام فحسب، ولكنها أيضًا لا تسبب أي إزعاج، مثل أحزمة الخصر ذات الأوزان على سبيل المثال. أيضًا، أثناء التدريب، يمكنك استخدام أوزان خاصة للساق مع قضبان "الرصاص" بداخلها.

عند القيام بعمليات السحب، من المهم أن تتذكر ما يلي:

1. إذا كنت في حالة ممتازة اليوم، فابدأ بالأسبوع المناسب لك، مثلاً الخامس عشر؛
2. إذا كنت متعبًا جدًا جسديًا، فتخطى هذا اليوم من التدريب أو تدرب في وضع مريح؛
3. استخدم موسيقاك المفضلة التي تمنحك القوة؛
4. تدريب 6 أيام في الأسبوع، وترك يوم واحد للراحة؛
5. وقت الراحة بين المجموعات هو دقيقتين، على الرغم من أنه من الممكن أن يكون أقل من ذلك؛
6. لا تمارس الرياضة أثناء الإصابة أو المرض؛
7. استكمال البرامج التدريبية بانتظام.
8. لا تستخدم الهزات.
9. التحكم في نزول الجسم وكل عملية سحب؛
10. استخدم قبضة مريحة وآمنة؛
11. انتبه إلى تنفسك.

(2 التقييمات، المتوسط: 5,00 من 5)

ربما تكون عمليات السحب على الشريط الأفقي هي الأكثر نظرة شعبيةتمرين يتطلب فقط وزنك وبارًا. يمكن القيام بها ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية، ولكن أيضًا في المنزل.

الشريط الأفقي عبارة عن مقذوف لا يتطلب تكاليف مادية خاصة ومساحة كبيرة. يمكنك التدرب بهذه الطريقة دون مشاكل في المنزل وفي الشارع وفي الداخل نادي رياضيالشيء الرئيسي هو وجود شريط أفقي بحد ذاته أو مكان لتثبيته.

إنها تساعد في تطوير العديد من مجموعات الظهر والكتفين والصدر والذراعين، وقد أثبت هذا التمرين نفسه أنه فريد من نوعه في هذا الصدد ولا يمكن مقارنة فعاليته إلا ببعض التمارين في كمال الأجسام. ولكن يجدر بنا أن نتذكر أنه عند أداء هذا التمرين المألوف لدى الجميع منذ الطفولة، التقنية الصحيحةيلعب دورا هاما. إنها التقنية التي ستساعدك على تجنب الإصابات والحصول على النتيجة الأكثر إيجابية.

أنواع السيطرة على الشريط الأفقي

1. قبضة مستقيمة ومتوسطة، هذا هو الخيار الأكثر كلاسيكية. يتم إجراؤه وفقًا للمبدأ التالي: متباعدة بمقدار عرض الكتفين، ويتم وضع اليدين للأمام، ويشكل الإبهام "قفلًا". عند أداء التمرين، يجب أن تكون الساقين في وضع مستقيم ومجمعة معا. أثناء التدريب، يجب أن يعملوا بدقة؛ لا ينبغي أن تكون الحركات حادة أو متشنجة، والتي يجب أن تؤخذ في الاعتبار عند أداء جميع السيطرة. لتجنب إصابة يديك عند التحرك للأسفل، لا ينبغي عليك إرخاءهما قدر الإمكان. يعتقد العديد من الخبراء أن العضلة ذات الرأسين تعمل بشكل أكثر كفاءة عند التحرك للأسفل، وبالتالي يوصون بالتحرك للأعلى بشكل أسرع بكثير من النزول للأسفل. إذا كانت التقنية صحيحة، فيجب أن يلمس الصدر النقطة العلوية، وفي اليد السفلىيجب أن تكون مستقيمة تماما. عند إجراء هذا التمرين، يشارك ما يلي في العمل: الساعدين، شبه المنحرف، حزام الكتف، ثلاثية الرؤوس، لاتس، العضلة ذات الرأسين. يمكن رؤية كيفية وضع يديك بشكل صحيح باستخدام هذه القبضة في الصورة أ.
2. قبضة ضيقة عكسية، هذا النوع مشابه للنوع المباشر، والفرق الوحيد هو أنه عند القيام به، تكون راحة اليد في مواجهة الرياضي، كما هو موضح في الصورة ب. هناك فارق بسيط آخر يستحق النظر فيه، وهذا هو الجزء السفلي يجب أن يلمس الصدر بالضرورة الشريط الأفقي وفي نفس الوقت يجب أن يتم تجميع لوحي الكتف معًا. في هذه الحالة، العضلات التي تعمل هي العضلة ذات الرأسين والجزء السفلي من العضلات اللاتينية.
3. قبضة قريبة متوازية. في هذه الحالة، تكون النخيل متوازية مع بعضها البعض، كما هو موضح في الصورة د. مع هذه القبضة، تعمل العضلة ذات الرأسين والجزء السفلي من اللاتس بنشاط.

كلاسيكي

يسمي العديد من الخبراء هذه الأنواع بالقبضة المباشرة. ولكن في الواقع، هذا كلاسيكي مألوف لدى الكثيرين من دروس التربية البدنية في المدرسة.

الحقيقة هي أن هذا التنفيذ لهذا التمرين بالتحديد هو الذي يعطي عبئًا متنوعًا للغاية مجموعة مختلفةاليدين والساعدين. تشارك العضلة ثلاثية الرؤوس أيضًا في العمل، لكن العضلة ذات الرأسين لا تعمل بشكل جيد مع وضعية الذراعين هذه، ويترتب على ذلك أن التدريب يعمل في الغالب على المستوى العام الحالة الفيزيائيةحزام الكتف بأكمله.

تعتبر الوضعية الكلاسيكية غير مريحة جداً للرياضي، إذا أخذنا للمقارنة، على سبيل المثال: وضع راحتي اليد في اتجاهه. يمكن اعتبار تمرين مماثل في كمال الأجسام تمرين العضلة ذات الرأسين، ولكن هنا لا تشارك عضلات الظهر في العمل.

يمكن استخلاص الاستنتاجات التالية حول عمل العضلات في هذا التدريب:

• مرة أخرى، إذا قمت بإجراء قبضة أضيق، فسيتم أخذ الحمل الرئيسي من قبل تلك الموجودة أدناه؛
• العضلة ذات الرأسين، الجزء الجانبي يعمل في أغلب الأحيان، والذي يقع في الداخل؛
• تظل ثلاثية الرؤوس في الأدوار الثانوية.
• الكتف، قبل التدريب على الشريط الأفقي، لا ينبغي تحميل هذا الجزء من الجسم، وإلا فلن تكون هناك نتيجة؛
• الساعد، نفس النصيحة بالنسبة للكتف، لأنه مع العضلات المنهكة لن يكون من الممكن القيام بذلك بشكل صحيح تقنيًا وبالعدد المطلوب من التكرارات.

تجدر الإشارة بشكل خاص إلى أن كل ما سبق ينطبق على التمارين على الشريط الأفقي بقبضة مستقيمة مع مباعدة اليدين بعرض الكتفين.

حيادي

هذا التمرين مفيد جداً للتمرين، وخاصة الأجزاء السفلية. يعتقد العديد من الرياضيين أن هذا التدريب بحد ذاته غير فعال. لذلك، في العديد من التوصيات، ينصح بإجراءها مجتمعة.

يمكنك القيام بذلك على أشرطة غير مستوية، فقط العارضة والمقابض. يجب أن يكون هناك حوالي أربعة أساليب مع التكرار حتى الفشل، أي طالما لديك القوة. سيساعد هذا على منعك من تطوير التسامح.

التقنية الصحيحة:

• ضع ذراعيك بشكل مستقيم وشنق.
• قم بذلك حتى تنحني ذراعيك تمامًا، بينما تحرك رأسك في اتجاهات مختلفة بالتناوب. عند إجراء تمرين على القضبان غير المستوية، يظل الرأس بلا حراك.
• يجب أن يكون للحركات أقصى سعة.

ما هي العضلات التي يتم العمل عليها؟

1. العضلة ذات الرأسين، يبدأ عملها عند نقطة المنطقة الميتة؛
2. تبدأ LATS في العمل بنشاط عند النقاط السفلية والعلوية، عندما يتم ترك الحمل الرئيسي بالفعل؛
3. يتم التعامل مع المستديرة والكبيرة مثل اللاتس.
4. الدالية، تعمل أثناء التدريب بأكمله؛
5. تعمل المسننة أيضًا بنشاط على مسافة ليست بعيدة عن البقع الميتة.

اقرأ مقالات المدونة الأخرى.