ستتعرف في مادتنا اليوم على التمارين التي يمكنك القيام بها لتضخيم عضلات رقبتك. استعرضت POWER FIT التمارين الأكثر فعالية والتي ستساعدك على بناء رقبة جميلة وقوية ومتينة.
تمارين لعضلات الرقبة:
يجب أن تكون رقبة المحارب قوية ومرنة وقادرة على تحمل الضربات والانكماش في اللحظة المناسبة. بشكل عام، يتم تطوير عضلات الرقبة بشكل سيء في البداية لدى جميع الأشخاص، ولكن مع التدريب المنتظم، يمكنك بسهولة ضخ عضلات رقبتك في المنزل وإنشاء رقبة "ملكية" أو كما يطلق عليها أيضًا رقبة "الثور". لن تمنحك "رقبة الثور" ميزة في القتال فحسب، بل ستعرض أيضًا قوتك للذكور للوهلة الأولى، وتجذب السيدات الجميلات، وتحسن وظائف المخ، وتزيد الثقة بالنفس.
انظر، على سبيل المثال، إلى Evgeniy Yarymbash. هذا هو رافع الأثقال الأوكراني وبطل العالم أربع مرات. لتضخيم عضلات الرقبة، يستخدم بشكل أساسي التمارين الأساسية، ولكن هناك العديد من التمارين الأخرى لتطوير عضلات الرقبة. نظرنا إلى بعض منها فعالة:
رقم 1. رفع الجذع على المقعد المائل:
بعبارة أخرى - . لماذا الرقبة؟ لأنه من خلال الانحناء للأسفل، سيخلق رأسك أيضًا عبئًا على عضلات الرقبة، نظرًا لأنه سوف يميل للخلف، بغض النظر عن ميل الجسم. في البداية ينحني، وبعد ذلك، عندما تقوم بتقويم جسمك، ستدفع رأسك تلقائيًا إلى الأمام. بعد 12-15 تكرارًا، بالإضافة إلى عضلات البطن، ستشعر بتوتر جيد في الرقبة والفك السفلي.
إذا لم يكن لديك آلة تمرين أو منحدر في المنزل، يمكنك الخروج إلى الفناء واستخدام آلات تمرين البطن الموجودة في الفناء والبدء في ضخها. لتعقيد التمارين للحصول على نتائج أكبر، يمكنك أن تأخذ لوحة وزن صغيرة من الحديد خلف رأسك، وأثناء ضخ عضلات البطن، احتفظ بها في التاج أو خلف رأسك.
رقم 2. يهز كتفيه: يتأرجح شبه المنحرف بشكل صحيح:
تبدأ العضلات شبه المنحرفة في الجزء الخلفي من الرقبة. إذا نظرت إلى صور الرياضيين، كقاعدة عامة، إذا تم تطوير شبه المنحرف، فلا يمكن أن تكون الرقبة غير متطورة بحكم التعريف. عادةً ما يكون للرياضيين ذوي شبه المنحرف المتطور رقبة متطورة أيضًا. بعد كل شيء، كما ذكرنا أعلاه، يبدأ شبه المنحرف من الرقبة، مما يخلق حجمًا لعضلات الرقبة في الخلف.
كيفية ضخ شبه منحرف؟ . يمكنك القيام بذلك باستخدام الحديد، ويمكنك القيام بذلك باستخدام الدمبل.
رقم 3. سحب الرأس إلى الخلف:
نفس المبدأ كما هو الحال مع . كل ما عليك فعله هو إمالة رأسك للخلف ثم تصويبه بشكل حاد للأمام. لكي تكون أكثر فعالية، يجب أن تكون عضلات الرقبة مسترخية، ولا يضر وضع القليل من الوزن على رأسك.
رقم 4. تمرين الرقبة رقم 1 بدون آلات.
هذا التمرين هو عنصر من عناصر الجمباز الطوفي، بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون بعد ما هو عليه، شاهد الفيديو أعلاه. قبضات السحب: ارفع رأسك بسهولة، ثم أطلقه، مما يخلق أقصى قدر من المقاومة بقبضات يدك. بعد ذلك، قم بثني رقبتك وإمالتها إلى اليمين، واضغط على راحة يدك، ثم استخدم المقاومة، وقم بتصويب رقبتك، كما هو الحال على الجانب الأيسر. بعد ذلك، نضغط ذقننا على صدرنا، وتغطي أيدينا الجزء الخلفي من رأسنا، ونقوم بتصويب رأسنا، مع تطبيق أقصى قدر من المقاومة. نقوم بكل تمرين من 5 إلى 10 تكرارات، حسب الاستعداد، وأربعة أساليب. انظر بوضوح إلى الجمباز الإرادي.
رقم 5. تمرين الرقبة رقم 2 بدون آلات: جسر المصارعة
الطريقة الثانية الأكثر فعالية لضخ الرقبة هي الجسر، ويجب أن تكون هذه الطريقة معروفة جيدا للمصارعين. نقف على الجسر الأمامي، ثم على الجسر الخلفي وننحني للأمام - للخلف، لليسار - لليمين. حدد الحمل بنفسك، قم بإجراء نهج واحد، كلما كان ذلك أفضل.
لمدة شهرين إلى ثلاثة أشهر من التدريب الضميري، يمكنك تحسين نوعية راحة رقبتك. أهمية عضلات الرقبة القوية والمتطورة كبيرة. عضلات الرقبة المتطورة لا تزين صاحبها فحسب، بل تؤكد على قوته ووضعيته الجيدة، ولكن الأهم من ذلك أنها تحمي العمود الفقري والرقبة نفسها من التلف.
تمرين لعضلات الرقبة: فيديو
يروي يوري سباسوكوكوتسكي ويظهر في أحد مقاطع الفيديو الخاصة به بعضًا من أفضل التمارين لتضخيم عضلات الرقبة.
نذهب جميعًا إلى صالة الألعاب الرياضية لغرض ما. ضخ مجموعات العضلات المختلفة.نولي اهتمامًا كبيرًا لعضلات الذراعين والساقين والصدر وأشياء أخرى. وننسى تمامًا عضلات الرقبة.
لكن تكون الرقبة مرئية دائمًا تقريبًا.فلماذا يتم تجاهل عضلات الرقبة في كثير من الأحيان؟ بعد كل شيء، نتيجة عدم وجود نهج متكامل لتدريب جميع المجموعات العضلية هي هيئة غير متناسبة.
سنتحدث اليوم عن المقصود بالعضلات عندما يتعلق الأمر بالرقبة، وسنخبرك كيف ضخ عضلات رقبتك بسرعةفي الجيم أو في المنزل وسنقدم لك مجموعة من التمارين لعضلات الرقبة.
عضلات عنق الرحم – أسرار التشريح
غالبًا ما يتم إيلاء القليل من الاهتمام لتدريب الرقبة، وفي بعض الأحيان يتم نسيانه تمامًا. 
على الرغم من أن هذه العضلات تشارك في العديد من العمليات.بمساعدتهم، نقوم بتدوير وإمالة الرأس، وكذلك الإمساك بالرأس، وإجراء حركات المضغ وغير ذلك الكثير.
يلعب العمود الفقري العنقي أيضًا دورًا مهمًا. لكن هذه المنطقة من أجسامنا هي واحدة من الأكثر عرضة للخطرولذلك يجب علاج تدريب عضلات الرقبة بحذر شديدوفقط بعد دراسة متأنية للمسألة.
خطوة واحدة محرجة وستكون معاقًا في أحسن الأحوال. إلى جانب كل شيء آخر، من خلال العمود الفقري العنقي يدخل الدم والنبضات إلى الدماغ.نظرا لحقيقة أن العديد من الأشخاص يقودون أسلوب حياة مستقر ويقضون الكثير من الوقت أمام الكمبيوتر، تصبح فقراتنا أضعف وأكثر عرضة للإصابة.
قبل البدء بالتدريب قم بزيارة طبيبكللتشاور. يُسمح لبعض الأشخاص فقط بتمديد العمود الفقري العنقي بشكل طفيف.
الآن دعونا نلقي نظرة فاحصة على العضلات التي نتحدث عنها عندما نقرر ضخ رقبتنا. عموما الرقبة يتكون من عدد كبير من العضلات،التي تشارك في عمليات مختلفة. لكننا سنتحدث عن الثلاثة الأكبر والأكثر وضوحا، والتي سيتعين علينا العمل عليها في المستقبل.
- العضلة القصية الترقوية الخشائية.وهي تقع على الجبهة والجانب. تشكل كلتا العضلتين على كلا الجانبين الحرف اللاتيني V. وتشارك هذه العضلة في جميع حركات الرأس.
- عضلات العظم اللامي.وهي تقع مباشرة تحت الذقن. إن حالتهم السيئة هي التي تؤدي إلى تكوين "الذقن المزدوجة".
- عضلة شبه منحرفة واسعة.وهو مسؤول عن إدارة الرأس ويساعد أيضًا في الحفاظ على الجزء العلوي من العمود الفقري في وضع مستقيم.
نظرًا لأن موقع العضلات متنوع تمامًا، يمكنك تمرين الرقبة سوف تحتاج إلى أكثر من تمرين واحد.ونظرًا لزيادة خطر الإصابة، يلزم اتباع نهج متكامل وتمارين مدروسة، ولكن إلا بعد استشارة الطبيبوفي غياب موانع.
الآن دعونا نلقي نظرة على مجموعة التمارين ونكتشف كيف ستساعد هذه التمارين في ضخ رقبة واسعة. ولكن أولا دعونا نقدم لك عدد من التوصيات،مما سيسمح لك بتجنب الإصابات وتحقيق النتائج بسرعة في تدريبك.
توصيات لأداء التمارين 
- ابدأ دائمًا أي تمرين بالإحماء.بالنسبة لمنطقة عنق الرحم، سيكون كافيا أداء 3-5 حركات دائرية للرأس، وإمالة الرأس إلى الجانبين وإلى الأمام / الخلف. وهذا سوف يساعد على الاحماء العضلات. أداء الحركات ببطء، والبقاء عند النقطة القصوى لعدة ثوان.
- كل تمرين من المجمع أداء 6-8 مرات مع الأوزان أو 10-15 مرة،إذا كنت لا تستخدم وزنا إضافيا.
- لا تستخدم الأوزان الثقيلة كعبء.لا تفرط في العمود الفقري العنقي. كن على علم بالإصابات المحتملة. إذا كنت جديدًا على هذا، فلا تستخدم الأوزان على الإطلاق.
- هذا المجمع من الأفضل أن تفعل كل يوممع وزن قليل أو معدوم، بدلاً من القيام بالتمارين "القاتلة" 2-3 مرات في الأسبوع.
- كعبء يمكنك استخدام الأوزان في صالة الألعاب الرياضية أو خوذة رأس خاصة،الذي يرتبط به الوزن الإضافي. للحصول على خيار أسهل، يمكنك استخدام يديك لخلق المقاومة.
- كل تمرين افعل ذلك ببطء وتركيز قدر الإمكان.الهزات الحادة غير مقبولة على الإطلاق هنا.
- وبالطبع لا تنسى التغذية السليمة.بعد كل شيء، ربما تقوم بتدريب جميع مجموعات العضلات، وهم بحاجة إلى الطاقة والمواد اللازمة للبناء -. لذلك، يجب أن يهدف نظامك الغذائي بأكمله إلى تنمية كتلة العضلات، ويجب أن تكون الوجبات كل 2-3 ساعات.
التمارين البدنية للرقبة - التقنية والأخطاء عند الأداء
يتساءل الكثير من الناس عن كيفية ضخ رقبتهم في المنزل وما إذا كان من الممكن القيام بذلك على الإطلاق. الآن سنقدم عدة تمارين يتم إجراؤها بدون أوزان وستكون أساسية لأداء التمارين ذات الأوزان الإضافية.
انثناء الرقبة
استلقي على المقعد على ظهرك بحيث يتم دعم كتفيك ورقبتك ورأسك. تحكم في وضع رأسك، ولا تخفضه كثيرًا. أثناء الزفير، ارفعي رأسك، موجهة ذقنك نحو صدرك. عقد لبضع ثوان في أعلى نقطة.
العودة إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق. يمكنك وضع ثقل على وجهك كثقل، أو استخدام يديك لخلق مقاومة أثناء رفع رأسك للأعلى. هناك أيضًا خوذة رأس خاصة يتم ربط الوزن بها.
عند استخدام فطيرة لا تنسى النظافة– ضع منشفة بين المقذوف ووجهك.
تمديد الرقبة
الوضع مشابه للوضع السابق، فقط على البطن. أثناء الزفير، ارفع رأسك إلى أعلى مستوى ممكن، وثبته عند النقطة العليا، ثم خذ شهيقًا أثناء عودتك إلى وضع البداية. نستخدم نفس الوزن كما في التمرين السابق.
الانحناء الجانبي
استلقي على المقعد بجانبك الأيمن، ويمكنك الإمساك بالمقعد بيدك اليمنى أو وضعه على الأرض. الرأس موازي للأرضية. أثناء الزفير، ارفع رأسك حتى يلامس كتفك، واثبت على هذا الوضع لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية أثناء الشهيق.
ثم اقلبي على الجانب الآخر وأجري التمرين بنفس الطريقة. نستخدم نفس الأوزان كما في التمرينين السابقين.
كل هذه التمارين هي أيضا يمكن إجراؤها أثناء الجلوس، فقط في هذه الحالة سيكون عليك التحكم بشكل إضافي في موضع الجسم.
جسر المصارعة
تمرين آخر فعال جدًا لعضلات الرقبة هو ما يسمى بـ "جسر المصارعة". يستخدم هذا التمرين على نطاق واسع في تدريبهم من قبل الرياضيين الذين يمارسون المصارعة. يساعد على تقوية عضلات الرقبة. لكن من غير المرجح أن تتمكن من زيادة حجم العضلات بمساعدتها.
على الرغم من البساطة العامة لهذه التقنية، فإن العديد من المبتدئين يرتكبون بعض الأخطاء التي تؤدي غالبًا إلى الإصابة.
الأخطاء الشائعة
- الحركات المفاجئة أثناء التمرين. يجب تنفيذ جميع الحركات ببطء.
- استخدام الكثير من الوزن.
توفر بعض الصالات الرياضية معدات تمارين خاصة لتمرين عضلات الرقبة. لكن عدد هذه الصالات الرياضية صغير جدًا لا يستحق أو لا يستحق ذلكالتركيز على هذا.
علاوة على ذلك، فإن مثل هذا التمرين مطلقا لا ينصح للمبتدئين. احتمالية الإصابة أثناء التنفيذ مرتفعة جدًا.
وفي النهاية تجدر الإشارة إلى أن التدريب من المهم أن تنتهي بالتمدد.العضلات المستهدفة. للقيام بذلك، سيكون كافيا للقيام بنفس التمارين التي قمت بها كإحماء.
لفهم تقنية أداء تمارين الرقبة بمزيد من التفصيل، نقترح مشاهدة الفيديو.
تمارين الرقبة – فيديو
ستتعرف من هذا الفيديو على تقنية بسيطة وفعالة جدًا لأداء تمارين الرقبة في المنزل، والتي ستساعدك على تجنب الإصابات أثناء التدريب.
لتلخيص، تجدر الإشارة مرة أخرى إلى أن منطقة عنق الرحم هي مكان ضعيف للغاية على جسمنا. لهذا يستحق النظرللتدريب بمنتهى الجديةودراسة بالتفصيل جميع الفروق الدقيقة والصعوبات المحتملة.
اعمل ببطء، مع تركيز انتباهك ليس على تحمل وزن كبير، ولكن على تقنية التنفيذ عالية الجودة. هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها تحقيق هدفك و لا تؤذي نفسك.
هل قمت بالفعل بإدراج تمارين عضلات الرقبة في برنامجك التدريبي؟ هل تستخدم الأوزان؟ شارك خططك ونتائجك في التعليقات.
وفقا للإحصاءات الطبية الرسمية، يعاني كل ثمانية سكان الأرض من بعض أمراض العمود الفقري وأجزائه. نصفهم لديهم أمراض في منطقة العمود الفقري العنقي. تظهر "باقة" كاملة من الأمراض، على ما يبدو، من العدم. شاب أو رجل في منتصف العمر لا يعاني من أي أمراض مزمنة يبدأ فجأة في الشكوى من أزمة في الرقبة وآلام دورية. والآن لم يعد قادرًا على إمالة رأسه أو قلبه. وتبدأ الأعراض والمضاعفات والأمراض المصاحبة بالظهور، والتي لها مسببات مختلفة، ولكنها نشأت لسبب واحد - ضعف عضلات الرقبة.
وفي العمود الفقري، والذي يتكون من خمسة أقسام، فإن عنق الرحم هو الأول والأكثر حركة. يبدو أن العبء عليه. وهو ليس مسؤولاً عن القدرة على المشي بشكل مستقيم، فلا يضغط عليه الجسم. لا ترتبط الرقبة بوزن الجسم بأكمله مثل منطقة أسفل الظهر.
- ولكن، أولا، يتم دعم الرأس على الرقبة، ووزنها، كما تعلمون، ما يقرب من ثمانية كيلوغرامات.
- ثانياً، تعتبر الفقرات السبع التي تتكون منها منطقة عنق الرحم هي الأرق والأكثر هشاشة في العمود الفقري بأكمله.
- ثالثا، الرقبة ليست مجرد "موقف" للرأس، وربط الجمجمة بالجسم. يربط الدماغ بالحبل الشوكي.
- بالإضافة إلى ذلك، تمر العضلات عبر الرقبة، بحيث يمكن للرأس أن يتحرك.
- تحتوي الرقبة على شرايين تزود الدماغ بالأكسجين.
- وأخيرًا، إليك النهايات العصبية التي ترسل نبضات إلى جميع الأجهزة المهمة في الجزء العلوي من جسم الإنسان.
يقول الأطباء اليوم أن أحد أسباب أمراض العمود الفقري المتعددة هو الخمول. يرتبط النشاط البشري في جميع المجالات تقريبًا بوضعية الجلوس أو أمام الكمبيوتر أو ببساطة على المكتب. يبدأ الأطفال بقضاء معظم وقتهم جالسين أثناء تواجدهم في المدرسة، ويستمر هذا الأمر لدى الكثيرين طوال حياتهم. والنتيجة هي انخفاض النشاط الحركي، مما يؤدي إلى ضعف نشاط العضلات.
مهم! إذا ضعفت العضلات، فلن يتمكن العضو من أداء وظائفه بشكل كامل. في حالة الرقبة، يؤدي انتهاك نشاط العضلات إلى تغيير في بنية شرائح عنق الرحم الفقري، وتشوهها، وتشكيل النمو، والشقوق، وما إلى ذلك. بالإضافة إلى ذلك، فإن أدنى حمل على العضلات غير المدربة يمكن أن يسبب إصابة، الأمر الذي سيؤدي إلى تكوين علم الأمراض.
ماذا يحدث عندما تضعف عضلات الرقبة؟
- إنهم "يتجمدون" ويفقدون مرونتهم.
- تصبح عملية الدورة الدموية أبطأ.
- ركود الدم.
- تبدأ الاضطرابات في التدفق الليمفاوي.
- ينقطع تدفق الأكسجين إلى الدماغ.
- يتشكل تشنج مستمر في منطقة عنق الرحم، مما يزيد من الحمل الناتج عن أي إجراء على الأقراص الفقرية.
- سلامة الأقراص معرضة للخطر.
- تتفاقم حالة فقرات الرقبة وتتشوه.
- الأعصاب تصبح مقروصة.
- يبدأ الشخص في الشعور بالألم.
إذا كنت تريد معرفة كيفية اختيار الطراز الأفضل، وكذلك التفكير في من يحتاج إلى جهاز مساج كهربائي وما يقدمه، يمكنك قراءة مقال عنه على بوابتنا.
أمراض الرقبة
يمكن أن تحدث الأمراض في منطقة عنق الرحم لأسباب عديدة ومختلفة، ولكن 60٪ منها تظهر على وجه التحديد بسبب عضلات الرقبة غير المدربة والضعيفة.
طاولة. أمراض الرقبة.
| اسم | وصف |
|---|---|
| مرض شائع تبدأ فيه الظواهر التنكسية المدمرة في أنسجة العمود الفقري. يمكن أن يسبب الإعاقة ودائمًا ما يسبب ألمًا شديدًا في مرحلة مبكرة جدًا. |
| يرتبط المرض مباشرة بنمط الحياة. النشاط البدني، والخمول، والعمل الخطير، والعادات الضارة بالصحة - هذه هي العوامل التي تثير الفتق. |
| يمكن أن يحدث إما بسبب انخفاض حرارة الجسم أو بسبب اتخاذ وضعية غير مريحة (وبطبيعة الحال، يحدث في كثير من الأحيان مع ضعف العضلات). ينضغط العصب القذالي مما يسبب الألم ليس فقط في الرقبة ولكن أيضًا في حزام الكتف والرأس. قد يكون بسبب العدوى. |
| مع هذا المرض، تعاني الفقرات، أو بالأحرى، حوافها، والتي تصبح مغطاة بالنمو الأجنبي. لكن النابتات العظمية الملحية تظهر أيضًا لسبب ما، ولكن بسبب انخفاض حركة منطقة عنق الرحم. |
| في الرقبة، تحدث هذه الأمراض بشكل لا يقل تواترا عن مناطق العمود الفقري الأخرى. معهم، والمفاصل الجانبية عرضة للتشوه. وبما أن المرض ليس التهابيا بطبيعته، فإنه يعتمد على حالة العضلات ميكانيكيا. |
| كثير من الناس على دراية بألم عنق الرحم تحت هذا الاسم. يسبب تشنج العضلات نطاقًا واسعًا من الألم، ينتشر إلى الجزء العلوي من الجسم ومنطقة الرأس بالكامل. |
التدريب وتقوية العضلات في الوقت المناسب (قبل بداية العملية المرضية) يسمح لك بتجنب العديد من المشاكل المذكورة أعلاه والحفاظ على صحة منطقة العمود الفقري العنقي، وبالتالي العديد من الأجهزة والأنظمة الأخرى للجسم البشري.
يحلم كل رواد صالة الألعاب الرياضية بالحصول على جذع رائع وظهر عضلي وعضلة ذات رأسين كبيرة. وفقط عندما تبدأ الرقبة في التلاشي مقارنة بمجموعات العضلات الأخرى أو عندما يصاب الرياضي عند أداء التمرين بشكل غير صحيح، عندها فقط يبدأ في التفكير كيفية ضخ رقبتك.
في فنون الدفاع عن النفس، يتم تخصيص قدر لا بأس به من الوقت لتدريب هذه المجموعة العضلية من أجل منع الإصابات غير المرغوب فيها أثناء القتال. هل يمكنك أن تتخيل مصارعًا أو ملاكمًا رقبته متخلفة؟ هذا صحيح، فمن الأفضل عدم القيام بذلك.
ما هي عضلات الرقبة التي تحتاج إلى تدريب؟
عليك أن تعرف ذلك لأنه ليس من الواضح كيف يمكنك تدريب جزء معين من الجسم بشكل فعال دون أن يكون لديك أي فكرة عن المجموعات العضلية التي يتكون منها. على سبيل المثال، عند تدريب ذراعيك، فإنك تفهم جيدًا ما هي العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة العضدية والساعد، وتعرف كيفية التعرف على ما إذا كانت العضلة قد تم تحميلها بشكل صحيح أم لا. لكي يكون تدريب الرقبة بنفس الفعالية، يجب عليك في البداية معرفة مجموعات العضلات التي يتم تدريبها ومكان تواجدها.
لتقوية الرقبة وتوسيعها إلى أقصى حد، من الضروري تدريب العضلات الأكثر مشاركة في حماية العمود الفقري وتدوير الرأس:
1. العضلة القصية الترقوية الخشائية. يقع في الجزء الأمامي من الرقبة، وعند النظر إليه من الأمام فإنه يشكل شكل الحرف اللاتيني V.
2. العضلة شبه المنحرفة الواسعة. يؤدي وظيفتين: إدارة الرأس وحماية العمود الفقري العلوي.
3. عضلات العظم اللامي التي تقع مباشرة تحت الذقن.
من السهل جدًا إصابة الرقبة، لذا يجب تدريب عضلات هذا الجزء من الجسم بحذر شديد.. الشيء الرئيسي هو عدم القيام بحركات متشنجة والقيام بجميع التمارين الموصى بها بطريقة سلسة بأوزان تدريب خفيفة. إذا تجاهلت التوصيات المذكورة أعلاه، فإنك تخاطر بالتعرض لإصابة ستخرجك بشكل خطير ودائم من عملية التدريب.
هناك ثلاثة أنواع من التمارين لزيادة وتقوية عضلات الرقبة.
التمارين التي تحتاج فيها إلى التغلب على المقاومة التي تخلقها الآلة بيديك أو بمساعدة أيدي الشريك.
تعد طريقة تطوير الرقبة هذه واحدة من أكثر الطرق أمانًا وهي مخصصة في المقام الأول للمبتدئين. تعمل ألياف عضلات الرقبة بعدة طرق:
الانحناء السلس للرأس إلى الأسفل متبوعًا بالرفع إلى وضع البداية؛
إمالة الرأس إلى الجانبين وحركات دائرية بالتناوب من اليمين إلى اليسار وبالعكس.
تسلسل التمرين!
1. أول ما عليك فعله هو اتخاذ وضعية مريحة وتثبيت جسمك بوضوح في وضع عمودي. النقطة المرجعية هي الجبهة، وعلى هذا سنوفر مقاومة للرقبة. للقيام بذلك، تحتاج إلى وضع ذراعين متوازيين متقاطعين على الجزء الأمامي.
2. في المرحلة الثانية، تحتاج إلى شد عضلات رقبتك وتطبيق المقاومة التي خلقتها يديك على جبهتك. قم بخفض رأسك للأسفل بسلاسة، مع زيادة ضغط يديك، ثم قم بإرجاع رأسك تدريجيًا إلى موضعه الأصلي.
3. بعد ذلك، انتقل إلى إمالة رأسك إلى الجانبين، عند القيام بهذه الحركة، نستخدم أيضًا مبدأ المقاومة. ومن الضروري وضع راحة اليد على منطقة الأذن والفص الصدغي، مع رفع المرفق إلى الأعلى بزاوية 90 درجة. من هذا الوضع تبدأ بإمالة رأسك إلى الجانب، مع توفير المقاومة بيدك، ثم قم بتغيير يدك وكرر التمرين على الجزء المقابل من الرقبة.
4. بعد عمل ألياف العضلات وتمديد الرقبة قدر الإمكان، ابدأ في أداء حركات دائرية للرقبة حول المحور الرأسي. في هذا الوضع، يجب تطبيق المقاومة على الذقن، مصحوبة بحركات الرقبة الأمامية بيديك.
لتجنب الإصابة وعمل جميع الألياف العضلية بشكل فعال، قم بإجراء 3 مجموعات لكل تمرين من التمارين المذكورة أعلاه، عدد التكرارات من 15 إلى 30.
كيف تقوم بالحركات الأمامية وثني الرقبة بمساعدة يدي شريك حياتك؟
استلقي على المقعد ورأسك للأسفل واتخذي الوضع الأكثر راحة.
2. بعد ذلك، يثبت شريكك يديه على أعلى رأسك، وتقوم أنت بحركات تدريجية لأعلى ولأسفل. بهذه الطريقة، يمكنك تمرين المنطقة شبه المنحرفة بشكل فعال، وهي المسؤولة عن دعم الجزء العلوي من العمود الفقري.
3. يجب أن يكون نطاق الحركة الأقصى، مع عدد كبير من التكرارات (15 إلى 25 مرة). عليك القيام بما لا يقل عن 3 مجموعات من هذا التمرين. إذا قمت بذلك بشكل صحيح، فسوف تشعر بالضعف والحرقان في نهاية كل مجموعة.
4. يمكن استخدام تقنية مشابهة عن طريق تغيير الوضعية من البطن إلى الخلف. سوف تقوم الآن باستهداف وتطوير العضلات القصية الترقوية الخشائية.
طريقة المصارعة لضخ وتقوية عضلات الرقبة
يتم تنفيذ التمرين بوزنك الخاص، دون مشاركة معدات إضافية ومساعدة شريك. من المؤكد أن الكثيرين خمنوا أننا سنتحدث عن جسر المصارعة الشهير. بمساعدته يمكنك تطوير القوة والمرونة وضخ رقبتك إلى أحجام مذهلة.
1. لجعل التمرين مريحًا قدر الإمكان، استخدم حصيرة أو بطانية أو فراش.
2. من الضروري اتخاذ وضعية البداية وإجراء جسر عادي. يحدث هذا عندما يكون لديك نقطتان داعمتان فقط: قدميك ورأسك، ويكون جسمك منحنيًا في الوضع المعاكس ولا يلمس الأرض. يمكن للمبتدئين أيضًا استخدام دعم الأيدي الموجودة على جانبي الرأس.
3. بعد تثبيت جسمك، حاول استخدام قوة رقبتك لأداء حركات انتقالية للأمام والخلف وحول محورك. إذا شعرت بعدم الراحة، قم بإزالة بعض الحمل عن ذراعيك وساقيك، وبالتالي القضاء على خطر الإصابة وتشغيل الأنسجة العضلية في رقبتك بشكل فعال.
في المرحلة الأولية، قم بإجراء 3 مجموعات، من 15 إلى 30 مرة، عندما تشعر بالثقة، قم بإجراء نهج واحد، مما يزيد من عدد التكرار مع كل تمرين.
تدريب الرقبة بخوذة خاصة باستخدام الأوزان الإضافية!
تتكون خوذة التدريب من أحزمة يمكن وضعها على الرأس مثل غطاء الرأس. يتم ربط الأوزان الإضافية باستخدام سلسلة خاصة وحلقة تسلق توفرها الشركة المصنعة. يمكن تعديل الخوذة لتناسب حجم رأسك تمامًا، مما يجعل المعدات مريحة في الاستخدام.
1. للوقاية من الإصابة، قم بأداء جميع الحركات بسلاسة ولا تستخدم الأوزان الثقيلة، وحافظ على احتياطات السلامة.
2. ضع الخوذة على رأسك باستخدام سلسلة، وأحضر ثقلًا أو طبقًا من الحديد. عند الانتهاء من التحضير الأولي، عليك أن تأخذ موقف البداية.
3. اثنِ أسفل ظهرك وحافظ على استقامة ظهرك وقف بزاوية 45 درجة. للحصول على أقصى قدر من الراحة، قم بثني ركبتيك ووضع يديك على فخذيك.
4. بعد ذلك، تبدأ في خفض رأسك ورفعه بسلاسة، مع الحفاظ على أقصى نطاق للحركة. قم بأداء ما لا يزيد عن 3 مجموعات من 15-25 تكرارًا، ويمكن اعتبار التمرين مكتملًا عندما تشعر بإحساس لطيف بالحرقان في الرقبة.
إذا كنت تتقن تدريب الرقبة فقط، فابدأ بالمرحلة الأولى وانتقل تدريجياً نحو التمارين الأكثر صعوبة. الشيء الرئيسي هو اتباع احتياطات السلامة وإجراء عملية إحماء جيدة قبل تدريب الرقبة وتنفيذ المجمع المذكور أعلاه بانتظام. وبعد ذلك سوف تصبح المالك السعيد لرقبة قوية وعضلية.
بالنسبة لأولئك الذين يشاركون في التحسين الذاتي للياقة البدنية، يبدو أن الشيء الأكثر أهمية هو زيادة حجم العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس، العضلات الصدرية وتحديد "المكعبات" على الصحافة. ومع ذلك، من المهم للتطور المتناغم للجسم ضخ الرقبة.
تعتبر منطقة الرقبة منحوتة بشكل واضح وهي مؤشر على قوة الجسم الذكري. بعد كل شيء، الرقبة، على عكس عضلات الصدر أو الظهر، لا يمكن إخفاءها تحت الملابس، باستثناء ربما تحت وشاح في فصل الشتاء. إن ضخ هذا الجزء من الجسم هو الذي يميز مؤهلات الرياضي.
يمكنك تحقيق الكمال في هذا الصدد في المنزل. ما عليك سوى بذل الجهد والعمل الجاد. سيؤدي التنفيذ المنتظم والصحيح للتدريب المتخصص إلى تغييرات بصرية ملحوظة خلال شهر واحد - ستصبح منطقة عنق الرحم قوية وواسعة وجميلة.
الشيء الرئيسي في هذا الأمر هو عدم التسرع وعدم فرض الأحداث. خلاف ذلك، بدلا من الرضا عن العمل المنجز، سوف تحصل على مشاكل صحية.
من بين عضلات عنق الرحم تتميز المجموعات التالية:
- سطحي،
- الوسيط،
- عميق،
- جانبي.
المجموعة السطحيةيتكون من العضلة القصية الترقوية الخشائية والعضلة الرقيقة تحت الجلد. يصبح الأول ملحوظًا عند إدارة الرأس إلى الجانب - يظهر سلك على الرقبة. يقوم بوظائف دعم الرأس وجعله ينحني وينحني. يقع تحت الجلد تحت الجلد. يشد جلد الرقبة والقص.
المجموعة الوسطىتقع خلف العضلات السطحية. يقع بعضها فوق العظم اللامي، والبعض الآخر تحته. يتلاعبون باللسان والفك.
مجموعة عميقةيتكون من المستقيمة الأمامية للرأس، المستقيمة الجانبية، المستقيمة الطويلة، وشبه المنحرفة. جميعهم مسؤولون عن إمالة الرأس في الاتجاه المطلوب وإمالة العمود الفقري للأمام.
إلى المجموعة الجانبيةوتشمل العضلات شبه المنحرفة، الأخمعية الأمامية والخلفية. يشاركون في إمالة الرقبة في اتجاهات مختلفة ورفع الضلع الأول والثاني.
وبالإضافة إلى العضلات، تمر عبر هذه المنطقة ألياف عصبية، وكذلك الأوعية الدموية التي تعمل على إمداد الدماغ وأعضاء الجسم الأخرى بالدم.
- إمالة الرأس للأمام والخلف والجانبين؛
- دوران الرأس
- يتحول بأكتاف ثابتة.
يتم تنفيذ التمارين بشكل شامل، 15-20 التكرار. وضع البداية: الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والذراعين لأسفل على طول الجسم.
يجب أن يتم التمدد مباشرة بعد الإحماء، لكن لا يُمنع نقله إلى المرحلة النهائية من التدريب. تفعل كما يحلو لك.
لتدفئة الجزء الخلفي من الرقبة، قم بإمالة رأسك مع وضع ذقنك على صدرك.
لتمرين العضلات الجانبية، ارفع إحدى ذراعيك واثنها وتصل إلى الأذن المقابلة بأصابعك. ثم افعل نفس الشيء مع رفع الذراع الأخرى.
للعمل على السطح الأمامي للرقبة، يتم تشابك الأصابع في الجزء الخلفي من الرأس. دعم رأسك، وإمالة مرة أخرى.
تذكر: لا يمكنك القيام بالتمارين أثناء الألم، وعندما لا تستطيع ذلك، لا تحبس أنفاسك ولا تتعجل.
التغلب على المعارضة
تعمل هذه المرحلة الأولية من ضخ الرقبة على إعداد العضلات لأحمال أكثر قوة:
- يتكون التمرين الافتتاحي من الترتيب التالي: نضع راحتنا على جباهنا ونضغط عليها بقوة. يجب أن يظل الرأس بلا حراك بسبب القوة المضادة للرقبة؛
- التمرين الثاني من نوع مماثل، هذه المرة فقط تحتاج إلى الضغط على راحة يدك بالتناوب على الفص الصدغي الأيمن والأيسر. كرر 30 مرة لكل جانب.
- والتمرين الأخير مناسب بشرط أن يتم التدريب مع الشريك. تستلقي على بطنك على المقعد، ويبدأ شريكك بالضغط على مؤخرة رأسك. مهمتك هي مقاومة الضغط.
من الممكن أيضًا أداء التمرين أثناء الاستلقاء على جانبك.
تمارين القوة لضخ الرقبة
يتضمن هذا النوع من النظام التدريبي التمارين التالية:
- ضع رأسك على الأرض وافرد ساقيك بحيث يتضاعف عرض الكتفين. ثم ابدأ بتحريك رأسك للخلف وللأمام ولليسار ولليمين لمدة 20 تكرارًا. في البداية، يمكنك دعم نفسك بيديك، ولكن في المستقبل يُنصح بعبورهما خلف ظهرك والتصرف حصريًا برأسك، وتحريك الوزن إلى الرقبة؛
- بعد أن تعرفنا على التمرين الأول، ننتقل إلى شكله الأكثر تعقيدا. للقيام بذلك، قف على الجسر مع رفع معدتك. نقوم بحركات الرأس من هذا الوضع.
- من بين أمور أخرى، يجب أن يتكون نظام التدريب من تمارين دون مقاومة خارجية. واحد منهم يسمى "". ولأداء ذلك، ينزلون أنفسهم على الأرض، ويضعون مرفقيهم أو راحتي أيديهم، وكذلك أصابع قدميهم المنحنية، على سطح الأرض. في الوقت نفسه، يتم سحب الرقبة والجذع والساقين بحيث يخلق الجسم خطا مستقيما، ويجب أن تكون العضلات متوترة. من الضروري الثبات على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة حتى تتعب قليلاً. هناك شرائح أمامية وجانبية وخلفية.
تمارين باستخدام الوزن الزائد
يُنصح بالانتقال إلى تمارين الأوزان بعد إتقان المجمعات السابقة. لأداء نظام تدريبي معقد بشكل صحيح، ستحتاج إلى حزام رأس يتم ربط الوزن به. عند تمديد الحزام مع الحمل، يجب أن تكون المسافة إلى الأرض 20-30 سم.
عند إجراء التمرين الأول، انحنى نحو الأرض بحيث يلامس الحمل سطحه، ثم عد إلى وضع البداية. يُنصح بزيادة عدد التكرارات إلى 15-20 مرة.
يتضمن التمرين الثاني الاستلقاء على مقعد على بطنك أو جانبك. هنا يتم نقل كل التوتر إلى العضلات شبه المنحرفة والجانبية.
الاحتياطات وموانع
قبل البدء بالتدريب، تأكد من استشارة طبيبك. وإذا لم تكن متأكدا من أنه يمكنك التعامل مع مجموعة التمارين بنفسك، فقم بالتسجيل في الفصول الدراسية في صالة الألعاب الرياضية، حيث ستعمل تحت إشراف المدرب. لا يجوز بأي حال من الأحوال ممارسة ضخ الرقبة إذا كنت تعاني من أمراض مثل:
- داء عظمي غضروفي عنق الرحم.
- ارتفاع ضغط الدم.
- عدم انتظام دقات القلب.
- العدوى المعدية وما إلى ذلك.
إذا شعرت أثناء التدريب بألم أو عدم الراحة في منطقة الرقبة، فانتقل على الفور إلى العيادة. الرقبة ليست مزحة!
بالفيديو: كيفية بناء رقبة قوية في المنزل
خاتمة
عندما تقرر ضخ رقبتك، افعل كل شيء بعناية، والتفكير في كل خطوة. اتبع بشكل منهجي جميع تعليمات المتخصصين، ولا تتوقف في منتصف الطريق نحو الهدف المقصود.
ممارسة الرياضة قد تجعلك تشعر بالدوار في البداية. لا بأس، سوف يختفي تدريجياً. كما أنك ستشعر في الأيام الأولى بألم في العضلات لبعض الوقت. وهذا أمر طبيعي أيضا. وبمجرد أن يعتاد الجسم على التوتر، سيختفي الألم.
حظا سعيدا في مساعيكم!
تأكد من أن تقرأ عنها
