Mõjub kehale negatiivselt. Tuju halveneb, aju töötab aeglasemalt, metaboolsed protsessid, suurendab rasvumise ja diabeedi riski. Kahjuks ei aita vastu võtta ükski võitlusvaim õigeid otsuseid kui sa pole piisavalt maganud. Isegi stimulandid, nagu kohv, ei lase sul paremini mõelda.
Kuid saate öiseks ärkvelolekuks valmistuda nii hästi kui võimalik. Kuidas ärkvel püsida ja öö voodist eemal üle elada ning võimalikult kiiresti taastuda? Nii…
Kuidas unetu öö üle elada
1. Proovige palju magada
Plaan unetu öö See pole alati võimalik, kuid kui arvate, et peate kannatama, valmistage oma keha koormuseks ette. Kui magate juba vähe ja siis ei maga üldse, negatiivseid mõjusid selline režiim ainult koguneb.
Aga kui tavaliselt režiimist kinni pidada ja normaalses vahemikus, seitsme kuni üheksa tundi puhata, ei tee üks unetu öö paha. Ja kui enne öömaratoni paar päeva kauem magada, siis on tagajärjed organismile minimaalsed.
Jah, artikkel räägib lihtsalt sellest, kuidas mitte magada. Kuid mõnikord on 20 minutit parem kui mitte midagi. Kui teil on võimalus veidi puhata, on parem eelistada lühikest und.
Kaks probleemi. Esimene on oht kauem magada. Teine, sama tõsine, on võimetus magada. No kuidas saab 20 minutit pausi teha, kui pea on tegemisi, ülesandeid, pileteid täis? Lamage põrandal Shavasana jooga poosis. Isegi kui te pole meditatsiooni või muu taolise fänn, heitke lihtsalt pikali tasasele kõvale pinnale, sirutage käed ja jalad külgedele, seadke äratuskell (20 minutit!) ja seejärel lõdvestage lihaseid. ükshaaval, alustades varvastest kuni pea tipuni. Teadlikult, sundides end täielikult vabastama. Selleks lõõgastumiseks kulub kaks minutit. Veel 18 aastat magate või vähemalt puhkate.
flickr.comKui võimalik, magage tund või poolteist tundi. Nii ärkad pärast faasi üles REM uni ja tunnete end puhanuna.
3. Lülitage tuli sisse
Unehormooni melatoniini tootmiseks vajame pimedust. Kui sa ei taha magama jääda, lisa valgust. Näiteks silmade kõrval asuv valgusallikas (laualamp, monitor) viib aju aktiivsesse olekusse.
4. Tuulutage
Magame paremini, kui toas on jahe ehk siis temperatuur on 18 °C ringis. Kui soovite olla rõõmsameelne, ei tohiks ruum olla soe ega külm. 23–24 °C on temperatuur, mille juures te ei maga.
5. Mine jaheda duši alla
Mõnikord lihtsalt mõte, et on aeg sisse ronida külm vesi, ärkad üles. Sa pead, pead pesema oma nägu (vähemalt), kui kosutav dušš tekitab paanikat. Meetodi mõju on lühiajaline: laadimine kestab pool tundi või tund, siis tuleb protseduur uuesti läbi teha. Kuid pidage meeles, et ta.
Asendage pesemine ja duši all käimine jäätise või paprikaga. Mitte rohkem kui üks kord öösel, et mitte sattuda vastuollu järgmise punktiga.
Komm reageerib mõne tunni pärast vastupandamatu väsimusega. Maiustused ei aita sul energiat säilitada: suhkur tõstab järsult su energiataset ja siis lahkub jõud sinust sama järsult.
Parem on süüa toite, mis annavad teile pikaks ajaks energiat. Näiteks kerged toidud koos kõrge sisaldus orav. Mis toit see on? Pähklid. Munad. Jälle pähklid. Söö seda koos köögiviljade ja puuviljadega.
flickr.com Ärge asetage taldrikule midagi rasket ega rasvast; unustage praegu praetud kanakoivad ja hamburgerid. Ja selle asemel, et üks kord isu täis süüa, võta näksi väikeste portsjonitenaöö läbi: nii varustate teid pidevalt energiaga.
7. Joo kohvi, kuid väikeste portsjonitena
Kohv on loomulikult ergutav, kuid kofeiini annust pole vaja ületada.
Paar liitrit kohvi on sama kosutav kui paar tassi, küsimus pole ainult koguses. Peaasi, et kogu kohviannust korraga ära ei joo.
Kui ees ootab magamata öö, peate keskenduma oma ülesannetele. Rohkem kui kahe tassi korraga joomine võib põhjustada ülestimulatsiooni. närvisüsteem ja sa kaotad keskendumisvõime.
Seega, kui hakkate väsima, jooge tass või paar aeglaselt, eelistatavalt midagi närides. Seejärel võite nelja tunni pärast minna kohvi täitma.
Kui teie kohvivajadus (mis on neli tassi päevas) on juba täidetud, lülituge veele. Organismi piisava vedelikuvaru korral töötab iga rakk paremini ning tööle on palju lihtsam keskenduda.
On olemas ka rahvapärased abinõud rõõmsameelsuse pärast. Näiteks eleutherococcus'i või ženšenni tinktuura. Lisage need oma teele (terapeutilistes annustes!), need on looduslikud toonikud, mis aitavad teie aju tööle panna ja selle tööle panna.
8. Parem närida
Närimiskumm suurendab aktiivsust ja võib isegi parandada ajufunktsiooni. Aidake ennast ja valige piparmündikumm. Münt soodustab ajutegevust ja selle aroom parandab mälu.
Muide, lõhnade kohta. Eeterlikud õlid kosutavad on ka mandariin, sidrun, apelsin, rosmariin. Kui teile ei meeldi maitseained ja õlid, sööge lihtsalt und apelsinidega või veel parem, puuviljamagustoit tsitruseliste ja piparmündiga.
flickr.com 9. Tõuse püsti ja jaluta ringi
Tehke iga 45 minuti järel lühike paus, et minna lühikesele jalutuskäigule. Kui joote palju, nagu ülalpool soovitatud, peate pidevalt tualetis käima, seega kasutage sunnitud pausi, et veidi rohkem kõndida.
See on eriti oluline, kui töötate terve öö arvuti taga. Tehke aeg-ajalt tuntud harjutust: eemaldage pilgud ekraanilt ja keskenduge mõnele kaugemale punktile.
Lühikese soojenduse asemel tehke massaaži. Täismassaaž keha lülitab teid välja, kuid parem on üksikuid punkte venitada. Kael, kõrvad, pea, sõrmed – taastage nendes piirkondades vereringe, et oleks lihtsam mõelda ja liikuda.
10. Valige aktiivne taustamuusika
Jätke kõrvale loodushelid, mantrad, hällilaulud ja romantiline muusika kuni järgmine päev. Liiga monotoonsed rajad, isegi karmid ja valjud, ei aita samuti elujõudu säilitada. Looge dünaamiline esitusloend, mille järgi soovite tantsida. Kell kolm öösel ei jää nootide õppimisel aega meelelahutuseks, aga magada ka ei saa.
Istuge ebamugavale toolile. Sirutage selg, haarake oma vidinad ja seadke meeldetuletusi. Lihtsalt ei mingeid tugitoole, diivaneid ega pehmeid patju. Taburetid, tasane põrand – need on teie töökohad. Hoidke oma keha toonuses, et ka aju ei lõdvestuks.
flickr.com 12. Leia suurepäraseid elamusi
Kui unine loor katab teie silmi, peate end emotsionaalse pommiga üles äratama. Rääkige kellegagi, kelle vaated on teie omadele ilmselgelt vastupidised ja veelgi enam. kuum teema(saate korraldada arutelu kommentaarides). Avage link ressursile, mida te tõeliselt vihkate. Ülesanne ei ole end ära lasta ja mitte tõestada vastasele kõigest jõust, et sul on õigus, vaid lihtsalt saada adrenaliiniannus ja avada silmad laiemalt.
Kuidas järgmine päev üle elada
Kõik katsed kunstlikult jõudu lisada võivad olla vaid ajutised abinõud.
Energiajoogipurgi sisse kallates ei lisa sa endale rohkem ressursse. Kahes või kolmes vahetuses järjest töötades aitate kehal lihtsalt oma kütust põletada.
Seetõttu pange kõik oma jõupingutused taastumiseks.
1. Ära sõida
Uuringud näitavad, et unine juht pole parem kui joobes juht. Nii et kui teie ajakavas on magamata öö, paluge kellelgi teid tööle viia või võtke a ühistransport. Kuni saad vähemalt neli tundi järjest magada, ei tohi sõita.
Kui te ei taha oma tavapärast rutiini hävitada, ärge minge päeva jooksul magama. Vastasel juhul riskite nii palju magama jääda, et avate silmad alles õhtul. Ja siis tagasi tavaline ajakava see saab olema palju raskem. Kui magad, siis öise graafiku järgi: 20, 60, 90 minutit. Mitte rohkem.
flickr.com 3. Jäta kohv hilisemaks tarbeks
Kui teie käed sirutavad kohvipurgi ja energiajookide poole, seisake vastu. Isegi kui jood kohvi kuus tundi enne magamaminekut, häirib kofeiin sinu puhkamist. Hommikul tuleb juua paar tassi, kuid pärast kella 16.00 lõpetage kohvimasina taga käimine. Vastasel juhul magate vaatamata oma öistele seiklustele halvasti.
4. Lõpetage multitegumtöö
Parem on valida kaks ülesannet ja töötada nendega kordamööda. Kui tunnete, et kaotate oma tegemiste üle järje, tehke paus ja liikuge siis teise ülesande juurde. Ärge tehke neid samal ajal – teie aju lihtsalt ei suuda seda piisavalt kiiresti teha. Kuid ta ei saa ka rutiinse tööga hõivatud olla. Samad toimingud panevad teid magama ja uus ülesanne aktiveerib teie mõtlemisprotsesse. Andke endale pisut liikumisruumi, et oma mõtted õigel teel hoida.
5. Jätka juurviljade joomist ja söömist
Jah, jah, jah, joo vett! Oleme teadlikud, et see on tervise osas kõige populaarsem nõuanne. Noh, järgi teda lõpuks. :)
Kui me ei maga piisavalt, sirutame käe kaloririkka toidu poole ja sööme tavapärasest sagedamini, kuigi kehaline aktiivsus väheneb. Seetõttu, muide, on regulaarne unepuudus seotud kõrge kehamassiindeksiga.
Õige toitumine on eriti oluline siis, kui ülejäänud dieediga ei lähe hästi.
Väljumine - krõmpsutage köögivilju ja puuvilju, kasulik materjal vitamiinid ja antioksüdandid kaitsevad rakke seni, kuni suudate tagada nende normaalse taastumise.
6. Sa pead tegema vähemalt natuke trenni
Parem on tõsta raskusi mõnel teisel päeval, täpselt nagu mitmekilomeetriseid distantse joostes. Kuid need aitavad teil raskest päevast üle saada ja une hajutada. Noh, pärast kerget kehaline aktiivsus isegi ülekoormatud aju magab paremini.
7. Söö vähe. Ja ära joo
Väsinud aju nõuab naudingut ja kõige lihtsam viis seda saada on toidu kaudu. Ülesöömise ohud on teada juba ammu, mistõttu tunned valdavat väsimust vaid siis, kui lisatüki sisse sööd.
Ja kapteni nõuanne: ärge jooge midagi alkohoolset. Unepuudus + alkohol = katastroof.
Teadlased on juba ammu kindlaks teinud, et alkoholil on üldiselt unele kahjulik mõju, nii et kui soovite eilsest võistlusest taastuda, pole isegi klaasike veini vaja.
Isegi kui teil on krooniline unepuudus, saate oma seisundit parandada, kui magate 10 tundi järjest. Selline uni aitab taastada motoorseid oskusi ja järgmisel hommikul tunnete end palju paremini.
flickr.com Tulemused
Seega, kui teil on vaja üle elada magamata öö, pidage meeles, et keha ei ole õnnelik. See tähendab, et teistes valdkondades peate oma tervise eest hoolitsema: õige toitumine, piisavas koguses vedelikku (mitte alkoholi), nii öösel kui ka järgmisel päeval. Planeerige võimalused taastumiseks ja tööst pauside tegemiseks.
Ühest sellisest õhtust ei juhtu sinuga muidugi midagi. Kõige rohkem oled ärritunud paar päeva.
Aga krooniline unepuudus See mõjutab teie tervist, kuid see on teine lugu.
8. aprill 2015
Otsuse öö läbi üleval olla võib põhjustada erinevaid tegureid. Võib-olla on teid kutsutud peole, mis kestab koiduni, või peate eksamiks väga kõvasti õppima. Selleks, et magamata öö oleks teie jaoks võimalikult mugav, peate olema hästi ette valmistatud ja järgima mõnda lihtsad soovitused. Need aitavad teil mõista, kuidas öö läbi üleval olla.
Maga enne pisut
Esimene asi, mida pead tegema, on eelseisvale katsele eelneval päeval hea uni. See on väga oluline, sest muidu võite lihtsalt välja lülituda. Mul on elus olnud palju magamata öid, nii et ma tean, millest räägin. Otsustasin isegi öösel selle postituse kirjutada, et atmosfääri paremini sukelduda.
Veelgi enam, kui te ei maga eelmisel õhtul piisavalt, võib see teie tervist mingil määral mõjutada. Kujutage ette stressi, mida teie keha kogeb pärast kaht magamata päeva. Seetõttu tuleb ettevalmistusele läheneda väga vastutustundlikult. Parem on isegi eelmisel päeval pisut "lahti lasta". Las see olla 9-10 tundi või isegi rohkem - peaasi, et saaksite piisavalt magada.
Kõige parem on magama jääda tavapärasest veidi hiljem, see võimaldab kehal stressitingimustega vähemalt veidi kohaneda. Soovitan lugeda minu postitust selle kohta. See aitab sind, kui unetus otsustab just sel hetkel su rahu häirida. Samuti on väga kasulikke soovitusi iga inimese jaoks.
Söö õigesti
Sest selles artiklis me räägime kuidas öö läbi üleval püsida ja erksana püsida, nõuab põhjalikku analüüsi see küsimus. Üks neist olulisi aspekte on õige toitumine. Et teie unetu öö oleks tõeliselt edukas, peate oma keha kõigega varustama vajalikud elemendid Sest korralik toimimine. Vastasel juhul tunnete end ekstra väsinuna, mis on teine asi negatiivne tegur, millest tuleb lahti saada.
Kõige parem on keskenduda järgmisi tehnikaid toit:
- Hommikusöök. Sa pead sööma komplekssed süsivesikud. Ideaalne on kõvast nisust valmistatud kaerahelbed või pasta. Piisab 100-200 grammi söömisest, et varustada end ülejäänud päevaks piisava energiaga.
- Õhtusöök. Sellel toidukorral tuleb süüa midagi tõeliselt kõhtu täis ja toitaineterikast. Ideaalne valik sisse sel juhul — seada lõunasöök, mis koosneb mõnest supist, tatrapudrust ja lihatükist. Lõpus võid kompotti juua.
- Õhtusöök. Seda tuleb teha võimalikult hilja. Jämedalt öeldes peaks ta olema viimane kohtumine toit enne unetuse vastu võitlemist. Parim on süüa midagi kerget, kuid toitvat. See võib olla puuviljade ja kodujuustu segu. Parem on võtta madala rasvasisaldusega kodujuustu, et mitte uuesti kõhtu häirida.
See peaks sisaldama ka soovitusi kofeiini ja toitude kasutamise kohta suur summa Sahara. Kui soovite tõesti aru saada, kuidas mitte magada, piirake neid konkreetseid komponente ja tunnete mõju ise.
Samuti peaksite valmistama toitu, mida sööte öösel. See on väga oluline, sest oma tavapärases olekus keha ei saa toitaineid V pime aeg päeva ja saate katse ajal hõlpsalt toitu taotleda. Öine toiduvalmistamine on harva asjakohane, seega on parem ette valmistada.
Öötoodete loend sisaldab:
- Mingi tailiha. Parim variant antud juhul on praetud filee kana rinnast;
- Puuviljad ja köögiviljad;
- Pähklid;
- Kui tunnete, et teil pole piisavalt toitu, võite keeta teravilja (näiteks riisi).
Ettevalmistused on lõppenud ja olete jõudnud põhiprotsessi juurde. Oletame, et esimestel tundidel ei taha te magada, kuid siis hakkab väsimus peale hiilima ja teie silmalaud hakkavad järk-järgult alla vajuma. Mida selles olukorras teha? Saage aru, kuidas te ei saa magada.
Tehke mõned venitusharjutused. Nad stimuleerivad suurepäraselt verevoolu ja valulikud aistingud ei lase kehal lõõgastuda. Võite kasutada kas tuttavaid harjutusi või spetsiaalseid komplekse. Erilist tähelepanu soovitan pöörata joogale, nagu universaalne meetod. Võite lihtsalt avada mõne videoõpetuse algajatele ja korrata kõike pärast juhendajat.
Võite teha ka lühikese soojenduse. Pidage meeles, mida te kehalise kasvatuse tundides tegite: erinevad pöörlemised, jõuharjutused ja staatilised koormused. Jällegi sisaldab Internet lihtsalt suur summa erinevad kompleksid, millest igaüks aitab teid.
Massaaž aitab teil unega toime tulla. Sa ei pea kedagi appi kutsuma. Piisab, kui masseerida ise lihaseid kehal, näol ja jäsemetel. Loomulikult ei jõua te tõenäoliselt selga, kuid on olemas spetsiaalsed seadmed, mis muudavad selle lihtsamaks seda protsessi. Et mõista, kui kaua ärkvel olla, soovitan vaadata võimlemisvideoid.
Kui soovite äkki magada, võite end lihtsalt näppida või hammustada. Terav valu leevendab lühiajalist väsimust ja saab korda. Võite ka lihtsalt puudutada kuuma triikrauda või keevat veekeetjat. Külm vesi on teine suurepärane ravim mis aitab sul magama jääda.
Samuti aitab see võidelda unega näts. Fakt on see, et kui meie suu töötab, arvab keha, et toit siseneb nüüd makku, nii et see käivitab vajalikud protsessid. Ja kui nad töötavad, ei taha inimene magada, sest keha vajab muid funktsioone. Seetõttu võib pärast suurt õhtusööki olla raske uinuda.
Teine levinud probleem on silmade väsimus. Eriti kui vajate arvutis tehtavate ülesannete täitmiseks magamata ööd. Hiina keel aitab leevendada väsimust akupressur(lihtne guugeldada), teepakkidest tehtud väike mask 5 minutiks, samuti spetsiaalne soojendus silmadele. Kasutage mõnda soovitatud meetoditest.
Lihtsaim viis hommikuni ärkvel püsimiseks on muusika sisse lülitada. Olgu see energiline, kuid samas ära sega su tähelepanu põhitegevuselt (kui see on olemas). Lisaks saate seda kuulata nii kõrvaklappidest kui ka kõlaritest. Pidage siiski meeles, et ärge häirige kellegi teise und. Seetõttu on parem olla vähem isekas.
Kuidas mitte tahta öösel magada
Öösel ärkvel püsimiseks pead pidevalt oma meelt stimuleerima ja ühelt ülesandelt teisele ümber lülituma. Vastasel juhul ei saa te lihtsalt oma aju täielikult tööle panna ja ta jõuab järeldusele, et on aeg välja lülitada. Niisiis, peamised tavad hõlmavad järgmist:
- Keskenduge võimalikult palju tähelepanu ühele ülesandele, kuid ärge kulutage sellele liiga palju aega. Näiteks võite kasutada Pomodoro tehnikat. Idee seisneb selles, et peate keskenduma ülesandele 25 minutit ja seejärel puhkama 5 minutit. Proovige seda režiimi kasutada ja märkate peagi, et te ei taha üldse magada.
- Hoidke end millegi kasulikuga hõivatud. Teadmine, et teete midagi tõeliselt olulist, aitab teil unega toime tulla. See aga eeldab, et põhjus sind tõesti motiveeriks. Soovitan seada endale väljakutseid pakkuv eesmärk ja ennast proovile panna. Kirjutasin sellest pikemalt ühes artiklis.
- Rääkige. Kui kaua öösel ärkvel olla? Ajage elavat vestlust. Uskuge mind, unepuuduse jaoks pole paremat stiimulit kui teisel inimesel. Võib-olla on see mingi tuline vaidlus või võib-olla jääte lihtsalt mälestustesse - see pole oluline.
- Ole uudishimulik. Seadke endale ülesandeks leida ühele või mitmele küsimusele kõige üksikasjalikum vastus ja seejärel minge lehele veeb infot otsima. Soovitav on, et küsimus oleks oluline – see lisab motivatsioonipangale ainult eeliseid.
Räägime üksikasjalikumalt teisest komponendist - ümberlülitamisest. Ütleme teie jaoks peamine eesmärk magamata maratonil - kirjutage teatud arv artikleid. Kui aga tegeled ainult kirjutamisega, siis hakkab üsna ruttu sellest tegevusest tüdimus ja tekib soov veelgi rohkem magada. Kuidas sellisest olukorrast välja tulla? Õige, tööd tuleb millegi huvitavamaga lahjendada.
Kui te ei soovi oma tegevust muuta, näiteks kui projekti on raske lõpetada, siis muutke lihtsalt keskkonda. Oletame, et tegid seda tööd oma isiklikus toas – koli kööki ja lõpeta, mida tahad. Seda saab rakendada mis tahes muud tüüpi tegevuse puhul. Kui keskkonda pole võimalik muuta, siis koli lihtsalt ruumi teise ossa. Oletame, et kui sa kirjutasid diivanil istudes, siis istu laua taha ja vastupidi. See aitab teil õppida, kuidas terve öö ärkvel püsida.
Kuna me räägime olukorrast, peaksime sellel üksikasjalikumalt peatuma. Kui halb sa arvad, et tahad tänaval magada? Täpselt nii, väga nõrk. Seetõttu, kui tunnete, et uni hakkab teist võitu saama, minge lihtsalt õue. 10-15 minutist piisab, et aju veel paariks tunniks korda saada. Suitsetajatel on selles osas kõige lihtsam.
Toidud, mis aitavad ärkvel püsida
Tõenäoliselt ei ava ma teile Ameerikat, kui ütlen, et kohv võimaldab teil kauem erksana püsida. See jook blokeerib teatud regulaatorid meie ajus, mis vastutavad väsimuse eest. Olge ettevaatlik, sest sagedane kasutamine kohv põhjustab sellest joogist sügava sõltuvuse. Seetõttu soovitan alustada kange musta teega. Lisaks töötab see tõhusamalt.
Energiajoogid võivad samuti aidata. Neid saab osta lähimast kauplusest, kuhu saate minna järgmisel jalutuskäigul, mis on antud ülaltoodud nõuandes. Muide, just neid soovitavad lääne autorid, kes kirjutavad, kuidas saab öösel ärkvel püsida. Ma ei soovita kulutada raha kallitele jookidele, kuna nende koostis praktiliselt ei erine.
Lisaks võivad teid aidata tavalised toidud. Ja öösel tuleb süüa, nagu eespool mainitud, muidu võtab väsimus kiiresti omajagu. Kõige parem on selles osas muna, mis valmib kiiresti ja sisaldab suur hulk kasulikud ained. Saate seda keeta või pannil praadida.
Saate ka süüa teha puuvilja salat. Lihtsalt võta kõik eelnevalt valmistatud puuviljad, haki need kaussi, kalla peale jogurt ja söö. See osutub väga-väga maitsvaks, toitvaks ja tervislikuks. Ära unusta pähkleid – need on toitumise väga oluline komponent.
Kui sa tõesti tahad süüa, võid valmistada täisväärtusliku eine. Võtke paar lihatükki, praadige need ja seejärel valmistage mõni lisand. Muidugi nõuab see teielt palju rohkem aega, kuid peate õppima, kuidas öö läbi üleval olla ja valvel olla.
Üks olulisemaid näpunäiteid on see, et peate jooma palju vett. See võimaldab teil olla väga pikka aega valvel. Veelgi enam, kui teie keha ei saa piisavalt niiskust, hakkab see dehüdratsioonist kiiremini väsima. Kõige parem on vette lisada jääd, et külm turgutaks. Ja loomulikult ei tohi unustada pidevaid tualetis käimisi, mis unepuudusele lisavad ka mõne punkti.
Sellega on artikkel selle kohta, kuidas öö läbi üleval olla. Kui aus olla, siis ma juba mõtlen pehmesse voodisse mineku peale, aga proovin edasi vastu pidada. Enda nimel võin lisada, et parem on ette valmistada mõni huvitav, põnev film, mis võimaldab teil pikka aega erksana püsida.
Kui soovite saada jätkuvalt postitusi, mis aitavad teil paremaks saada ja kasutada maksimaalselt kasulikke oskusi raskeid olukordi, tellige minu ajaveebi värskendused. Selleks sisestage lihtsalt oma e-posti aadress alloleval väljal klõpsake nuppu ja seejärel kinnitage oma tellimus.
Mõjub kehale negatiivselt. Tuju halveneb, aju töötab aeglasemalt, ainevahetusprotsessid on häiritud, suureneb rasvumise ja diabeedi risk. Kahjuks ei aita ükski võitlusvaim sul teha õigeid otsuseid, kui sa ei maga piisavalt. Isegi stimulandid, nagu kohv, ei lase sul paremini mõelda.
Kuid saate öiseks ärkvelolekuks valmistuda nii hästi kui võimalik. Kuidas ärkvel püsida ja öö voodist eemal üle elada ning võimalikult kiiresti taastuda? Nii…
Kuidas unetu öö üle elada
1. Proovige palju magada
Alati pole võimalik unetut ööd planeerida, kuid kui kahtlustad, et pead kannatama, valmista oma keha koormuseks ette. Kui magate juba vähe ja siis üldse ei maga, kogunevad selle režiimi negatiivsed mõjud ainult.
Aga kui tavaliselt režiimist kinni pidada ja normaalses vahemikus, seitsme kuni üheksa tundi puhata, ei tee üks unetu öö paha. Ja kui enne öömaratoni paar päeva kauem magada, siis on tagajärjed organismile minimaalsed.
Jah, artikkel räägib lihtsalt sellest, kuidas mitte magada. Kuid mõnikord on 20 minutit parem kui mitte midagi. Kui teil on võimalus veidi puhata, on parem eelistada lühikest und.
Kaks probleemi. Esimene on oht kauem magada. Teine, sama tõsine, on võimetus magada. No kuidas saab 20 minutit pausi teha, kui pea on tegemisi, ülesandeid, pileteid täis? Lamage põrandal Shavasana jooga poosis. Isegi kui te pole meditatsiooni või muu taolise fänn, heitke lihtsalt pikali tasasele kõvale pinnale, sirutage käed ja jalad külgedele, seadke äratuskell (20 minutit!) ja seejärel lõdvestage lihaseid. ükshaaval, alustades varvastest kuni pea tipuni. Teadlikult, sundides end täielikult vabastama. Selleks lõõgastumiseks kulub kaks minutit. Veel 18 aastat magate või vähemalt puhkate.
flickr.comKui võimalik, magage tund või poolteist tundi. Nii ärkate REM-unest ja tunnete end värskena.
3. Lülitage tuli sisse
Unehormooni melatoniini tootmiseks vajame pimedust. Kui sa ei taha magama jääda, lisa valgust. Näiteks silmade kõrval asuv valgusallikas (laualamp, monitor) viib aju aktiivsesse olekusse.
4. Tuulutage
Magame paremini, kui toas on jahe ehk siis temperatuur on 18 °C ringis. Kui soovite olla rõõmsameelne, ei tohiks ruum olla soe ega külm. 23–24 °C on temperatuur, mille juures te ei maga.
5. Mine jaheda duši alla
Mõnikord paneb ainuüksi mõte, et on aeg minna külma vette, ärgata. Peate, peate oma nägu pesema (vähemalt), kui kosutav dušš tekitab paanikat. Meetodi mõju on lühiajaline: laadimine kestab pool tundi või tund, siis tuleb protseduur uuesti läbi teha. Kuid pidage meeles, et ta.
Asendage pesemine ja duši all käimine jäätise või paprikaga. Mitte rohkem kui üks kord öösel, et mitte sattuda vastuollu järgmise punktiga.
Komm reageerib mõne tunni pärast vastupandamatu väsimusega. Maiustused ei aita sul energiat säilitada: suhkur tõstab järsult su energiataset ja siis lahkub jõud sinust sama järsult.
Parem on süüa toite, mis annavad teile pikaks ajaks energiat. Näiteks kerged valgurikkad toidud. Mis toit see on? Pähklid. Munad. Jälle pähklid. Söö seda koos köögiviljade ja puuviljadega.
flickr.com Ärge asetage taldrikule midagi rasket ega rasvast; unustage praegu praetud kanakoivad ja hamburgerid. Ühe toidukorra söömise asemel näksige kogu öö väikeste portsjonitena, et energiat hoida.
7. Joo kohvi, kuid väikeste portsjonitena
Kohv on loomulikult ergutav, kuid kofeiini annust pole vaja ületada.
Paar liitrit kohvi on sama kosutav kui paar tassi, küsimus pole ainult koguses. Peaasi, et kogu kohviannust korraga ära ei joo.
Kui ees ootab magamata öö, peate keskenduma oma ülesannetele. Kui joote korraga rohkem kui kaks tassi, stimuleerite üle oma närvisüsteemi ja kaotate keskendumisvõime.
Seega, kui hakkate väsima, jooge tass või paar aeglaselt, eelistatavalt midagi närides. Seejärel võite nelja tunni pärast minna kohvi täitma.
Kui teie kohvivajadus (mis on neli tassi päevas) on juba täidetud, lülituge veele. Organismi piisava vedelikuvaru korral töötab iga rakk paremini ning tööle on palju lihtsam keskenduda.
Elujõu saamiseks on ka rahvapäraseid abinõusid. Näiteks eleutherococcus'i või ženšenni tinktuura. Lisage need oma teele (terapeutilistes annustes!), need on looduslikud toonikud, mis aitavad teie aju tööle panna ja selle tööle panna.
8. Parem närida
Närimiskumm suurendab aktiivsust ja võib isegi parandada ajufunktsiooni. Aidake ennast ja valige piparmündikumm. Münt soodustab ajutegevust ja selle aroom parandab mälu.
Muide, lõhnade kohta. Turgutavad on ka mandariini, sidruni, apelsini, rosmariini eeterlikud õlid. Kui teile ei meeldi maitseained ja õlid, sööge lihtsalt und apelsinidega või veel parem, puuviljamagustoit tsitruseliste ja piparmündiga.
flickr.com 9. Tõuse püsti ja jaluta ringi
Tehke iga 45 minuti järel lühike paus, et minna lühikesele jalutuskäigule. Kui joote palju, nagu ülalpool soovitatud, peate pidevalt tualetis käima, seega kasutage sunnitud pausi, et veidi rohkem kõndida.
See on eriti oluline, kui töötate terve öö arvuti taga. Tehke aeg-ajalt tuntud harjutust: eemaldage pilgud ekraanilt ja keskenduge mõnele kaugemale punktile.
Lühikese soojenduse asemel tehke massaaži. Kogu keha massaaž lülitab teid välja, kuid parem on sõtkuda üksikuid punkte. Kael, kõrvad, pea, sõrmed – taastage nendes piirkondades vereringe, et oleks lihtsam mõelda ja liikuda.
10. Valige aktiivne taustamuusika
Salvestage loodushääled, mantrad, hällilaulud ja romantiline muusika kuni järgmise päevani. Liiga monotoonsed rajad, isegi karmid ja valjud, ei aita samuti elujõudu säilitada. Looge dünaamiline esitusloend, mille järgi soovite tantsida. Kell kolm öösel ei jää nootide õppimisel aega meelelahutuseks, aga magada ka ei saa.
Istuge ebamugavale toolile. Sirutage selg, haarake oma vidinad ja seadke meeldetuletusi. Lihtsalt ei mingeid tugitoole, diivaneid ega pehmeid patju. Taburetid, tasane põrand – need on teie töökohad. Hoidke oma keha toonuses, et ka aju ei lõdvestuks.
flickr.com 12. Leia suurepäraseid elamusi
Kui unine loor katab teie silmi, peate end emotsionaalse pommiga üles äratama. Rääkige kellegagi, kelle vaated on ilmselgelt teie omadele vastupidised, ja kõige pakilisemal teemal (saate korraldada arutelu kommentaarides). Avage link ressursile, mida te tõeliselt vihkate. Ülesanne ei ole end ära lasta ja mitte tõestada vastasele kõigest jõust, et sul on õigus, vaid lihtsalt saada adrenaliiniannus ja avada silmad laiemalt.
Kuidas järgmine päev üle elada
Kõik katsed kunstlikult jõudu lisada võivad olla vaid ajutised abinõud.
Energiajoogipurgi sisse kallates ei lisa sa endale rohkem ressursse. Kahes või kolmes vahetuses järjest töötades aitate kehal lihtsalt oma kütust põletada.
Seetõttu pange kõik oma jõupingutused taastumiseks.
1. Ära sõida
Uuringud näitavad, et unine juht pole parem kui joobes juht. Nii et kui teie ajakavas on magamata öö, paluge kellelgi teid tööle viia või ühistranspordiga sõita. Kuni saad vähemalt neli tundi järjest magada, ei tohi sõita.
Kui te ei taha oma tavapärast rutiini hävitada, ärge minge päeva jooksul magama. Vastasel juhul riskite nii palju magama jääda, et avate silmad alles õhtul. Ja siis on tavapärase ajakava juurde naasmine palju keerulisem. Kui magad, siis öise graafiku järgi: 20, 60, 90 minutit. Mitte rohkem.
flickr.com 3. Jäta kohv hilisemaks tarbeks
Kui teie käed sirutavad kohvipurgi ja energiajookide poole, seisake vastu. Isegi kui jood kohvi kuus tundi enne magamaminekut, häirib kofeiin sinu puhkamist. Hommikul tuleb juua paar tassi, kuid pärast kella 16.00 lõpetage kohvimasina taga käimine. Vastasel juhul magate vaatamata oma öistele seiklustele halvasti.
4. Lõpetage multitegumtöö
Parem on valida kaks ülesannet ja töötada nendega kordamööda. Kui tunnete, et kaotate oma tegemiste üle järje, tehke paus ja liikuge siis teise ülesande juurde. Ärge tehke neid samal ajal – teie aju lihtsalt ei suuda seda piisavalt kiiresti teha. Kuid ta ei saa ka rutiinse tööga hõivatud olla. Samad toimingud panevad teid magama ja uus ülesanne aktiveerib teie mõtlemisprotsesse. Andke endale pisut liikumisruumi, et oma mõtted õigel teel hoida.
5. Jätka juurviljade joomist ja söömist
Jah, jah, jah, joo vett! Oleme teadlikud, et see on tervise osas kõige populaarsem nõuanne. Noh, järgi teda lõpuks. :)
Kui me ei maga piisavalt, sirutame käe kaloririkka toidu poole ja sööme tavapärasest sagedamini, kuigi füüsiline aktiivsus väheneb. Seetõttu, muide, on regulaarne unepuudus seotud kõrge kehamassiindeksiga.
Õige toitumine on eriti oluline siis, kui ülejäänud dieediga ei lähe hästi.
Lahendus on juurviljade ja puuviljade krõmpsutamine; toitained, vitamiinid ja antioksüdandid kaitsevad rakke seni, kuni suudate tagada neile normaalse taastumise.
6. Sa pead tegema vähemalt natuke trenni
Parem on tõsta raskusi mõnel teisel päeval, täpselt nagu mitmekilomeetriseid distantse joostes. Kuid need aitavad teil raskest päevast üle saada ja une hajutada. No peale kerget füüsilist tegevust magab ka ülekoormatud aju paremini.
7. Söö vähe. Ja ära joo
Väsinud aju nõuab naudingut ja kõige lihtsam viis seda saada on toidu kaudu. Ülesöömise ohud on teada juba ammu, mistõttu tunned valdavat väsimust vaid siis, kui lisatüki sisse sööd.
Ja kapteni nõuanne: ärge jooge midagi alkohoolset. Unepuudus + alkohol = katastroof.
Teadlased on juba ammu kindlaks teinud, et alkoholil on üldiselt unele kahjulik mõju, nii et kui soovite eilsest võistlusest taastuda, pole isegi klaasike veini vaja.
Isegi kui teil on krooniline unepuudus, saate oma seisundit parandada, kui magate 10 tundi järjest. Selline uni aitab taastada motoorseid oskusi ja järgmisel hommikul tunnete end palju paremini.
flickr.com Tulemused
Seega, kui teil on vaja üle elada magamata öö, pidage meeles, et keha ei ole õnnelik. See tähendab, et teistes valdkondades tuleb oma tervise eest hoolt kanda: õige toitumine, piisav kogus vedelikku (mitte alkoholi) nii öösel kui ka järgmisel päeval. Planeerige võimalused taastumiseks ja tööst pauside tegemiseks.
Ühest sellisest õhtust ei juhtu sinuga muidugi midagi. Kõige rohkem oled ärritunud paar päeva.
Kuid krooniline unepuudus mõjutab teie tervist, kuid see on teine lugu.
Vaatamata sellele, et enamiku inimeste tööaeg langeb valgele ajale, nõuab mõne inimese tegevuse eripära siiski öösel töötamist. Lisaks võivad öise ärkveloleku vajaduse põhjuseks olla mitmed muud asjaolud: põneva raamatu lugemine, puhkuse korraldamine, vajadus loovuse järele, juhtimine sõidukit jne Kuidas terve öö üleval olla ja end normaalselt tunda? See huvitab paljusid inimesi. On palju standardseid ja erakordseid meetodeid, mille ülesanne on lahendada probleem, kuidas mitte magada. Proovime need välja mõelda.
Kui juhtub nii, et jääte vääramatult magama ja see ei kuulu teie plaanidesse, peate kasutama vähemalt põhitoiminguid. Et mitte magada, on esialgne soovitus kõhtu mitte täita, sest küllastustunne ainult soodustab.Üks lihtsaid ja tõhusaid enamikul juhtudel on kohvi joomine. Kõik ei saa seda juua, kuid neil õnnelikel, kelle keha seisund ja tundlikkus seda lubavad, ei tee paha juua tassike seda mõõdukalt kanget jooki, et hoida end erksana. Liigne kohvi tarbimine isegi siis, kui see ei põhjusta terviseprobleeme (kiired südamelöögid, kõrge vererõhk), toob see kindlasti kaasa täpselt vastupidise – unisuse.
Kohvi kõrvale võib juua kuuma teed või teed, kuid neil meetoditel on ka omad miinused. Väga hea soovitus selle probleemi lahendamiseks, kuidas mitte magada, on võtta kontrast dušš ja muutus soe vesi külm. Tõelised "äärmuslikud otsijad" võtavad selle üldiselt kohe vastu. Kui see võtab kaua aega või on kättesaamatu, peske hästi külm vesi, korrates seda protseduuri perioodiliselt. Hea variant oleks ka käte pesemine küünarnukkideni seebiga, mis samuti kiirendab und.
Loomuliku kosutava efekti saab saavutada kõndides. See võib olla lihtne kõndimine ruumi ümber. Samast sarjast oleks suurepärane vahend une vastu avatud aken. Värske, eriti jahe õhk aitab ajurakke hapnikuga küllastada, muutes une tõenäosuse vähem tõenäoliseks. Ka talutavalt kõrge helitugevusega muusika ei lase sul uinuda, kuid samuti on raske robotile keskenduda. Muide, seda meetodit on parem kombineerida ülalkirjeldatud joogi joomisega. Rohkem teavad, kuidas ilma muusika ja kohvita ärkvel püsida aktiivsed inimesed. Lihtne lühike harjutus (näiteks üks kätekõverduste komplekt) ei võta palju aega, kuid paneb sind tööle.
Kõige soovitatavamaks puhkuseks (ka ilma magamata) jääb aktiivsuse muutmine. Eriti hea on seda välja vahetada tõsine töö naerdes lühike aeg. Avage naljadega sait, jätke meelde mõni hea nali või planeerige kellegiga nalja, naerge selle üle hästi – ja uni taandub. Õuna on hea süüa, see tõmbab ka une pealt kuidagi tähelepanu kõrvale. Võib-olla oleks kõige elementaarsem vahend une vastu lihtsalt hõõruda kõrvu või võtta kofeiinitablett (saadaval apteekides vabalt). Samuti on vaja kõrvaldada kõikvõimalikud asjad, mis aitavad näiteks magada, muutes tingimused mitte täiesti mugavaks.
Aga mis iganes soov on, kuidas mitte magada pikka aega, tuleb meeles pidada, et tervise hoidmine on üks peamised ülesanded. Ükski töö ei ole väärt päevade kaupa üleval olemist. Isegi kui see juhtub, on parem magada tund või kaks ja seejärel alustada täiskohaga tööd. Lõppude lõpuks, nagu on näidanud hiljutised teadlaste uuringud, piisab vaid 6 minutist unest, et aju hakkaks aktiivsemalt tööle.
Nad ütlevad seda uinak pärast tassi kohvi aitab see joogi mõju mitu korda tugevdada. Mikrouni, nagu neid 15-20 minutit voodis nimetatakse, aitab taastada jõudu ja valmistada keha ette kofeiini mõjudeks. Selle jõuuinaku tehnika mehaanika on järgmine: jood väikese tassi kange kohv(efektiivsuse suurendamiseks võid näksida ka tumedat šokolaadi) ja mine magama, sättides äratuskella maksimaalselt 20 minutiks, et jõuaksid enne sügava une faasi algust üles tõusta. Just ärgates hakkab kofeiin kehale mõjuma ja uni tugevdab kosutavat toimet.
Näri piparmünti (või midagi piparmündiga)
Ja kui teil piparmünti käepärast pole, sobib mentoolist närimiskumm suurepäraselt, eriti kuna selle mõju on kaks korda eredam. Mentool ise toimib energiajoogina, stimuleerides keha ja närimisliigutused aktiveerivad aju, mis hakkab mõtlema, et nüüd on vaja alustada toidu seedimist. Selleks toodab ta insuliini, mis tekitab rõõmsameelsuse tunde.
Joo kohvi teaduslikult (nr 2)
Kehtib ka reegel, et tunni jooksul pärast ärkamist ei tohi kohvi juua. Hiljutised uuringud on näidanud, et selle aja jooksul toodab meie keha kortisooli, mis aitab kehal ärgata. Kofeiin segab seda loomulik protsess, blokeerides mainitud "stressi" hormooni tootmise. Seetõttu vajab keha pärast und tavapärase rütmi taastamiseks rohkem aega ja me noogutame pikalt, isegi tööarvuti monitori ees istudes.
Peske käsi
Loputage harjad sõna otseses mõttes külma veega. Mitte nägu, mitte pea, mitte keha, vaid täpselt käed. See tehnika võimaldab teil kiiresti mõistusele tulla ja on hea mitte ainult unisuse vastu võitlemise meetodina, vaid ka siis, kui soovite end kuumuses jahutada ja ka leevendada. närvipinge V stressirohke olukord. See reaktsioon on tingitud asjaolust, et meie kätel on ühenduspunktid kogu meie kehaga (pidage meeles idamaise massaaži tehnikaid).
Hankige massaaži
Meie kehal on mitu punkti, millele mõõdukas surve võimaldab suurendada vereringet kehas, mis toob kaasa ka unisuse leevendamise. Tehke endale massaaž aeglaselt ringjate liigutustega vajutades pea ülaosale, tagasi kael, kõrvapulgad, punkt suurte ja nimetissõrm ja ala põlvede all.
Istuge puidust toolile
Või raud, malm, plast - kõigele, kuid mitte pehmele, ja eriti mitte tugitoolile või diivanile. Sinu ülesanne on luua endale mõneks ajaks kõige ebamugavamad elamistingimused.Kõva pind, millel oled ajutiselt (see on oluline sõna) istud, see tekitab ebamugavustunde ja uni kaob nagu käsitsi, sest sa ei taha üldse magada, kui on ebamugav.