>

كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند القفز على الحبل وما هو الحمل الإجمالي. كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها من خلال القفز على الحبل؟

يمكن أن يسمى حبل القفز بآلة التمارين المنزلية المحمولة. وعادة ما يكلف فلسا واحدا، شروط خاصةلا يتطلب تخزينًا، ولا يشغل أي مساحة على الإطلاق، ويمكن استخدامه أينما توجد مساحة كافية لنشره. والأهم من ذلك أنه يعطي نتائج مذهلة!

انتباه!

أثناء القفز، يعمل القلب بشكل أسرع، وتتسارع الدورة الدموية والتمثيل الغذائي، ويتم تدريب الرئتين، ويتم إزالة السموم، ويتم استخدام النفايات بشكل فعال. دهون الجسم‎يختفي السيلوليت. في غضون أسابيع قليلة فقط، ستجذب الانتباه ساقيك وفخذاك وأردافك النحيلة بشكل ملحوظ.

كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند القفز على الحبل؟ أكثر من ركوب الدراجات والسباحة والمشي. اعتمادًا على الوزن وسرعة القفز، يمكن أن يفقد الشخص ما بين 400-700 سعرة حرارية في الساعة، أو حوالي 9 سعرة حرارية لكل 1 كجم من الوزن. وبطبيعة الحال، كلما زاد وزنك، كلما زاد حرق الدهون.

  • إذا كان وزنك 50-60 كجم، فيمكنك خسارة 400-500 سعرة حرارية في الساعة.
  • مع وزن 70-80 كجم، ستحرق 550-650 سعرة حرارية في الساعة.
  • إذا كان وزنك 90 كجم أو أكثر، ناقص 700 سعرة حرارية في الساعة.

وفي الوقت نفسه، فإن ساعة من الرقص الرياضي أو التمارين الرياضية تحرق فقط 300-400 سعرة حرارية، وساعة من النفخ على آلات الوزن تحرق حوالي 600. في المهمة الصعبة المتمثلة في فقدان الوزن ومحاربة السيلوليت، فإن حبل القفز هو أفضل مساعد.

لكن القفز لمدة ساعة ليس بالمهمة السهلة. لقد لاحظ أي شخص جربها مدى صعوبة الدقائق الأولى. الحقيقة هي أنه لا يمكنك القفز ببطء في البداية ثم زيادة سرعتك. تكون الوتيرة في البداية سريعة جدًا وتشبه الجري السرعه العاليه. يواجه الجسم حمولة هائلة ويعمل في الوضع اللاهوائي، ويعاني من إجهاد حقيقي في العضلات. مجاعة الأكسجين. لحسن الحظ، يستمر هذا التأثير فقط أول 5-7 دقائق. خلال هذا الوقت، يكون لدى الجسم الوقت للتكيف. يصبح القفز أقل صعوبة، وتبدأ الدهون والسيلوليت في الحرق بسرعة جنونية.

موانع

لا يستطيع الجميع القفز. تُحظر هذه الطريقة لفقدان الوزن في الحالات التالية:

  • أمراض المفاصل والغضاريف والعمود الفقري.
  • أمراض القلب؛
  • ارتفاع أو انخفاض ضغط الدم.
  • أكثر مما ينبغي وزن ثقيل، بدانة؛
  • الحمل وفترة ما بعد الولادة.
  • تدخل جراحي.

100 قفزة بعيدا عن الكمال

ح2_3

لنبدأ باختيار "أدوات العمل". والاختيار، صدقوني، عظيم. هناك حبال القفز عالية السرعة التي تقوم بدورات أكثر من الحبال العادية؛ مثقل، مما يضع الكثير من الضغط على عضلات الذراعين والظهر؛ الأطفال وحتى الإلكترونية مع عداد مدمج للثورات ونفقات السعرات الحرارية. لمحاربة السيلوليت وفقدان الوزن، ليست هناك حاجة لأجراس وصفارات غير ضرورية؛ ولكن حتى بين النماذج غير المكلفة، من المهم عدم ارتكاب خطأ واختيار النموذج المثالي.

الطول الأمثلمن السهل جدًا تحديد الكابل. قم بطي النموذج الذي تفضله إلى النصف ومد ذراعيك للأمام. الحبل لا يقع على الأرض، ولا يتدلى منه على بعد نصف متر، لكنه بالكاد يمس الأرض - هذا هو مقاسك.

  • إذا كان طولك لا يزيد عن 1.52 متر، فمن المستحسن أن يكون طولك 210 سم؛
  • الارتفاع 1.52-1.67 م – الطول 250 سم؛
  • الارتفاع 1.67-1.83 م – الطول 280 سم؛
  • فوق 1.83 سم - الطول 310 سم.

انتبه إلى المادة التي يتكون منها الكابل. لن يجلب الضوء جدا نتيجة مرغوبة، سوف يدور "المحاكي" ببطء ولن يعطي حملاً جيدًا. اختر من بين نماذج البولي فينيل أو المطاط أو النايلون. سمك الكابل المثالي هو 0.8-0.9 سم.

المقابض الصحيحة مريحة وثقيلة بشكل ملحوظ. لا ينبغي لهم أن ينزلقوا من راحة اليد المتعرقة.

كيف ترتدي ملابس التدريب؟

يبدو أنه في المنزل يمكنك القفز في أي شيء. ليس كذلك. اتضح أن شكل الملابس يؤثر أيضًا على النتيجة. إذا كنت تريد أن تفقد المزيد من الوزن، فارتدِ ملابس أكثر دفئًا. سوف يحترق بضع مئات آخرين مع العرق. السعرات الحرارية الزائدةوالخلايا الدهنية الزائدة التي تشكل السيلوليت. هل قررت الاستغناء عن تأثير الساونا؟ ارتدي ملابس ضيقة لا تعوقك أو تعوقك.

حمالة صدر رياضية للفتيات أمر لا بد منه. سيصلح الثديين ويحميهما من علامات التمدد.

لا تقفز في الجوارب أو حافي القدمين. يمكن أن تتعرض للإصابة في ركبتيك أو كاحليك أو عمودك الفقري، لأنها تتحمل العبء الرئيسي. ارتدي أحذية رياضية عالية الجودة تتميز بالنابض وامتصاص الصدمات. الأحذية السيئة ستؤدي إلى ظهور البثور والتعب السريع.

كيف تقفز لانقاص الوزن؟

يجب ألا تستمر التدريبات الأولى أكثر من 15 دقيقة، ومن الأفضل أن تكون 5-10. ابدأ دائمًا بالإحماء. بعد بضعة أسابيع، عندما يعتاد الجسم بالفعل على النوع الجديد من التمارين، قم بزيادة المدة إلى نصف ساعة. بعد 2-3 أسابيع أخرى، يمكنك القفز لمدة ساعة.

لن يؤثر وقت التدريب الأقل على شخصيتك. نظرًا لأنه في النصف ساعة الأولى من ممارسة الرياضة، يفقد الجسم الماء والكربوهيدرات بشكل أساسي، وبعد 30-40 دقيقة فقط تدخل احتياطيات الدهون حيز التنفيذ. لتنعيم السيلوليت وفقدان الوزن، يكفي ممارسة الرياضة 3-4 مرات في الأسبوع.

القفز على معدة فارغة. لا تشرب الكثير من السوائل. قم بما لا يقل عن 100 قفزة في الدقيقة.

أثناء التدريب، يجب أن يظل الظهر مستقيما، ويجب أن تكون الأرجل متصلة. تدوير يديك فقط. القرفصاء بلطف أثناء الدفع والهبوط. حاول القفز في مكان واحد، دون التحرك للأمام أو للخلف. يجب أن تهبط فقط على أصابع قدميك، ويجب ألا يلمس كعبك الأرض.

دعونا نلقي نظرة على الفيديو لمجموعة بسيطة إلى حد ما من التمارين باستخدام حبل القفز للسيلوليت.

قم بإنهاء الجلسة عن طريق التباطؤ التدريجي لمدة 5 دقائق. لا تتوقف فجأة. بعد التدريب، قم بالتجول قليلاً لإعادة معدل ضربات القلب إلى طبيعته.

بمجرد تحقيق النتائج، لا تتوقف عن الممارسة. 15 دقيقة فقط في اليوم سوف تحافظ على قوامك في حالة جيدة وتمنعك من ذلك جنيه اضافيةوسوف يعود السيلوليت. طبعا بشرط عدم الاساءة للحلويات والمخبوزات.

ربما فكر أي شخص يحلم بخسارة الوزن أكثر من مرة في إيجاد الطريقة الأكثر فعالية للتخلص من السعرات الحرارية الزائدة. القفز على الحبل، على وجه الخصوص في هذه الحالةشغل أحد المناصب القيادية. بالإضافة إلى ذلك، سيكونون لا غنى عنهم لأولئك الذين ليس لديهم الوقت للزيارة نادي رياضي، لأنه يمكنك إنفاق السعرات الحرارية القفز على الفور دون مغادرة منزلك.

ومع ذلك، من أجل حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة عند القفز، يجب ألا تنسى تناول الطعام المناسب وفي الوقت المناسب. بعد ذلك، سنتحدث عن عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند القفز على الحبل وبدونه، وكذلك النظر في معظمها تمارين فعالة، على أساس القفز، مما سيساعدك على الحصول على شكل منغم بسرعة وبشكل دائم.

كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها القفز على الحبل؟ على ماذا يعتمد هذا؟

لقد كان القفز على الحبل مألوفًا لنا منذ الطفولة المبكرة. ولكن بالنسبة للبالغين، حتى يومنا هذا لم يفقدوا أهميتهم. ليست فقط طريقة فعالةجزء من السعرات الحرارية الزائدة. يساعد القفز أيضًا على تقليل حجم الجسم وشد الجلد وتنعيم مظهر السيلوليت. بالإضافة إلى ذلك، فإن القفز على الحبل يزيد من القدرة على التحمل ويحسن صحتنا.

إذن كم عدد السعرات الحرارية التي يمكن أن تخسرها عند القفز على الحبل وعلى ماذا يعتمد ذلك؟ في المتوسط، يمكن لقفز الحبل لمدة ساعة أن يحرق ما بين 700 و750 سعرة حرارية، أو حوالي 250 سعرة حرارية في 20 دقيقة. ومع ذلك، يختلف عدد السعرات الحرارية المحروقة عند القفز لكل شخص. وهذا يعتمد على العوامل التالية:

  • الوزن الأولي للشخص؛
  • مدة القفزات
  • نوع القفزات
  • طريقة أكل الإنسان ومعيشته.

كلما طالت المدة والوزن، زادت قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية بشكل عام. لكن يجب زيادة الأحمال تدريجياً حتى لا تسبب ذلك ضيق شديد في التنفس-مشاكل في القلب وآلام في الساقين وخاصة للمبتدئين.

إليك بعض التمارين البسيطة والفعالة بحبل القفز والتي ستساعدك على إنقاص الوزن.

"الرحلة" (يسمح لك بإنفاق 260-280 سعرة حرارية في 15 دقيقة). قف بشكل مستقيم مع حبل القفز في يديك. قم بإجراء 5 قفزات منتظمة، وبعد ذلك 3 قفزات مع وضع ساقيك تحتك، بالقرب من الوركين قدر الإمكان. استمر بأداء 5 قفزات منتظمة مرة أخرى، وما إلى ذلك.

"الجندي" (في المتوسط، يحرق حوالي 250-260 سعرة حرارية في 15 دقيقة). كن كما في التمرين الأول بأداء 5 حبال قفز منتظمة. بعد ذلك، قم بفرد وشد جسمك بالكامل، ثم قم بإجراء 10 قفزات أخرى. قم بتبديل هذه الأنواع من القفزات في دائرة.

"الهيب هوب" (يسمح لك بحرق حوالي 230-240 سعرة حرارية في 15 دقيقة). موقف البداية يبقى دون تغيير. قم بإجراء 3 قفزات منتظمة، ثم "انتقل" من قدم إلى أخرى باستخدام حبل القفز وكرر الحركات النابضة على أصابع قدميك. قم بأداء 10 قفزات من هذا القبيل، ثم 3 قفزات عادية مرة أخرى، وما إلى ذلك.

استهلاك السعرات الحرارية عند القفز في المكان

بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم حبل القفز في المنزل، فإن القفز على الفور هو بديل ممتاز (سوف تنفق ما لا يقل عن السعرات الحرارية). دعونا نلقي نظرة على تمارين مشابهة ستساعدك على التخلص من 230 إلى 280 سعرة حرارية في 15 دقيقة، حسب نوعها.

رفع الساق العالية. قف بشكل مستقيم، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، ووضع يديك على خصرك. اقفز، وارفع ساقيك وركبتيك إلى معدتك إلى أعلى مستوى ممكن.

رفع الأيدي. قف بشكل مستقيم، وقدماك معًا، وذراعاك على جانبيك. قم بالقفز مع مباعدة ساقيك بمقدار عرض الكتفين ورفع ذراعيك للأعلى، مع عبورهما خلف رأسك. أداء التمرين بوتيرة سريعة دون توقف.

القفز مع بدوره. الأرجل في وضع منحني ومتباعدة بعرض الكتفين واليدين على الحزام. قم بإجراء قفزتين، ثم أثناء القفزة، قم بالتدوير 180 درجة في أي من الاتجاهين والقفز مرتين مرة أخرى.

دوران الجسم. تحولت الساقين معا والقدمين الجهه اليسرى. تنتشر الأذرع على الجانبين بالتوازي مع الأرضية. أثناء القفز، أدر قدميك وجسمك في نفس الوقت إلى اليمين، ثم العكس.

"سُلُّم". اتخذ وضعية اللوح الخشبي المستقيمة. الساقين معًا، وذراع واحدة مستقيمة ومرفوعة للأعلى، والأخرى مثنية عند المرفق. اقفز، مع تغيير موضع ذراعيك وساقيك بالتناوب (واحد لأعلى والآخر لأسفل، وما إلى ذلك).

"مقص". وضع البداية للساقين كما في التمرين السابق. في القفزة الأولى، قم بمباعدة ساقيك، وفي الثانية، اجمعهما معًا مرة أخرى، خلف بعضهما البعض.

"الجراد". اتخذ وضعية اللوح الخشبي المستقيم دون تحريك ذراعيك. عند القفز، قم بثني ساقيك، وحاول الوصول إلى يديك بهما، ثم عد إلى وضع البداية.

ومع ذلك، لا ينصح بهذه التمارين لأولئك الذين لديهم أي مشاكل في الظهر والعمود الفقري. كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند القفز في هذه الحالة؟ الجواب: نفس الشيء تقريبًا عند القفز على الحبل. وهنا أيضًا يعتمد كل شيء على نوع التمرين المختار ومدة التمرين والوزن الأولي للشخص.

القفز على الحبل مع عداد السعرات الحرارية. موانع للقفز

منذ وقت ليس ببعيد، تطور العلماء طريقة فريدة من نوعهامكافحة السعرات الحرارية الزائدة مما يسمح لك بتحديد الحمل على الجسم بدقة وحساب وقت التدريب حسب النتيجة المتوقعة. إنه على وشكحول حبل القفز مع عداد السعرات الحرارية. القفز عليه يشبه القفز على حبل القفز العادي، إلا أنه يسمح لك برؤية عدد السعرات الحرارية التي حرقتها على الشاشة.

4.8 من 5 (9 أصوات)

نعلم جميعاً أنه لكي تفقد رطلاً واحداً، عليك أن تحرق 3500 سعرة حرارية، أي 500 سعرة حرارية في اليوم. إذا من هو الأفضل الخيار الأفضلكيف تحرق 500-600 سعرة حرارية؟ أولاً وقبل كل شيء، يعتمد الأمر على مقدار وقت الفراغ المتاح لديك ومقدار الجهد الذي ترغب في بذله فيه.

معظم الخيار الأفضل- قم بأداء التمارين التي تعجبك على الأقل. لا فائدة من تعذيب نفسك بالجري إذا لم تكن مهتمًا به على الإطلاق، وأنت تفهم أنه في أول فرصة ستبدأ في البحث عن أعذار لعدم الركض.

إذا كانت 60 دقيقة من أي نشاط تمثل مهمة كبيرة جدًا بالنسبة لك، فلماذا لا تقوم بتقسيمها. قم بممارسة نوع واحد من التمارين لمدة نصف (أو أكثر بقليل) من الوقت المحدد لحرق 300 سعرة حرارية، ثم في وقت لاحق من اليوم قم بشيء آخر لحرق السعرات الحرارية المتبقية. بهذه الطريقة يمكن أن تكون التدريبات الخاصة بك أكثر تنوعًا وربما أكثر فعالية. شخصيًا، أعتقد أنه من الأسهل إكمال المجلد بأكمله في وقت واحد، لكننا جميعًا مختلفون، فجسم كل شخص يتصرف بشكل مختلف عندما النشاط البدني. قم بالتجربة وابحث عن الخيار الأفضل بالنسبة لك.

تذكر أن السعرات الحرارية يتم حرقها ليس فقط أثناء ممارسة الرياضة، ولكن أيضًا عندما تقوم، على سبيل المثال، بغسل الأرضيات أو الغبار أو الاستحمام وما إلى ذلك. لكن لا تخدع نفسك بالاعتقاد أنه يمكنك حرق 1000 سعرة حرارية في المنزل في جلسة واحدة فقط تنظيف بشكل عام. كل هذه الأنشطة تحرق القليل من السعرات الحرارية، ولكن من خلال التعامل مع الأعمال المنزلية كوسيلة لإنقاص الوزن، فمن المحتمل أن تكون قادرًا على التعامل مع روتين التنظيف المكروه هذا بسهولة أكبر.

90% منه يعود إلى الانضباط. تخلص من السعرات الحرارية السيئة (الأطعمة المصنعة) واتجه إلى الطبيعة للحصول على المساعدة: الخضروات والفواكه واللحوم والفاصوليا وغيرها ماء نقي. إذا كان منتجًا نصف نهائيًا جاهزًا للأكل أو وجبة خفيفة مثل رقائق البطاطس، فتخلص من هذا المنتج على الفور. الاستهلاك المفرط لأي طعام يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية، وبالتالي تراكم الدهون. ومع ذلك، مع منتجات طبيعيةإن المرور بالسعرات الحرارية أصعب بكثير.

استهلاك السعرات الحرارية

مع العلم أن تناول السعرات الحرارية له أهمية قصوى في فقدان الوزن، ما نوع النشاط الذي ستختاره؟ تساعد التمارين الرياضية على إنقاص الوزن، لكنها لا تقوم بالعمل من تلقاء نفسها. من المستحيل إنقاص الوزن بمجرد ممارسة الرياضة وعدم مراقبة نظامك الغذائي.

يمكن أن يختلف إنفاق السعرات الحرارية للأنشطة المختلفة بشكل كبير. ومع ذلك، لا يجب أن تختار، على سبيل المثال، السباحة إذا كنت تكره السباحة. اختر ما تريد وبعد ذلك الوزن الزائدوسوف تختفي أسهل بكثير.

جدول استهلاك السعرات الحرارية لمختلف الأنشطة

كم دقيقة سيستغرق حرق 500 سعرة حرارية؟
وزن الجسم 54.5 كجم 63.5 كجم 72.5 كجم 82 كجم 91 كجم 100 كجم 109 كجم
التمارين الرياضية المائية 131 113 99 88 79 72 66
تدريب معسكر التمهيد 78 63 52 45 39 35 31
الملاكمة بكيس ثقيل 66 57 49 44 40 36 33
التزلج عبر البلاد 56 48 42 38 34 31 28
ركوب الدراجات (في الهواء الطلق) 75 64 56 50 45 41 38
دورة 53 45 39 35 32 29 26
تزلج 75 64 56 50 45 41 38
الجري في مكانه 53 45 40 35 32 29 26
الفنون العسكرية 53 45 39 35 32 29 26
بيلاتيس 150 129 113 100 90 82 75
التنس على الحائط 61 53 46 41 37 33 31
تزلج 75 64 56 50 45 41 38
تجديف 66 56 49 44 39 36 33
تشغيل الفاصل 24 21 18 16 14 13 12
التمدد (أقصى قدر من الراحة) 110 94 82 73 66 60 55
التمدد (الحد الأدنى من الراحة) 64 55 48 43 38 35 32
سباحة 71 61 53 47 64 58 53
يمشي 107 92 80 71 64 58 53
اليوغا 210 180 158 140 126 115 105
زومبا 67 57 50 44 40 36 33

  1. 30 دقيقة من الجري بسرعة 12 كم/ساعة

يجري - أفضل طريقةكيفية حرق السعرات الحرارية. لا تحتاج إلى معدات خاصة. في هذه الحالة، ستكون النتيجة ملحوظة بسرعة كبيرة. يُنصح بتقسيم الجري تدريب القوة. يساعد الجري في حد ذاته على حرق السعرات الحرارية والتخلص من كتلة الدهون، ولكن في نفس الوقت يمكن أن تبدأ العضلات في الحرق، وهو أمر غير مرغوب فيه. تساعد العضلات الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية وتمنع أيضًا ترهل الجلد ونقص الشكل غير الجذاب. إن فقدان الوزن وحده لن يساعد في تقوية عضلاتك. بدون تدريب القوة، يمكنك إنقاص الوزن، لكن هذا سيؤدي إلى ترهل البطن والأرداف المترهلة. من خلال الجمع بين الجري وتدريبات القوة، يمكنك الحفظ كتلة العضلاتوالتي لا تساعد فقط على الإنشاء شكل جميل‎ولكنه يساعد أيضًا في تسريع عملية التمثيل الغذائي. وكلما ارتفعت عملية التمثيل الغذائي، كلما زاد نشاط الجسم في حرق السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.

  1. الركض بسرعة 8 كم/ساعة

لا يختلف تقريبًا عن الخيار السابق، إلا أنه من أجل حرق 500 سعرة حرارية، ستحتاج إلى الجري أكثر.

  1. كثافة عالية التدريب المتقطع

الفاصل الزمني، أي فترات متناوبة ذات كثافة عالية ومنخفضة، يمكنك أداء أي تمرين تقريبًا. لقد ثبت أن هذا النوع من التدريب يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ويسمح لك أيضًا بالتمرين لوقت أقل مما لو كنت تعمل ببساطة بوتيرة ثابتة.

  1. ساعة واحدة من الإبحار

لا يتعلق الأمر بالتخبط على مهل في الماء. من أجل البدء في عملية فقدان الوزن، تحتاج إلى السباحة والسباحة والسباحة مرة أخرى بأعلى كثافة ممكنة.

  1. 2 ساعة لجز العشب

هذا ليس شيئًا يمكن القيام به كل يوم، إلا إذا تم تسميد العشب الموجود في الممتلكات الخاصة بك بالأسمدة المشعة وينمو بسرعة فائقة. ومع ذلك، فهذه طريقة جيدة لتقسيم تمارينك. إذا أدركت أن جز العشب لمدة ساعتين هو أمر أكثر من اللازم، وببساطة ليس لديك الكثير من العشب، فقم بدمج هذه المهمة مع نشاط آخر. إنه الصيف، انتقل إلى داشا قريبا.

  1. ساعتين تسلق الجبال

على غرار المشي، ومع ذلك، عند تسلق الجبال فإنك تحمل الجسم أكثر ليس بسبب زيادة السرعة، كما هو الحال عند الجري، ولكن بسبب حقيقة أن المسار يتغير باستمرار ومن أجل المشي تحتاج إلى بذل جهد أكبر مما، على سبيل المثال. ، عند المشي في الحديقة. يمكنك الذهاب إلى الجبال بمفردك أو دعوة الأصدقاء. الذهاب في هذه الرحلة في طقس جيد، في مكان مع مناظر جيدةولا تنس أن تأخذ الكثير من الماء.

  1. 60 دقيقة من تسلق الصخور

حمل غير عادي تشارك فيه جميع العضلات تقريبًا. ستقضي وقتًا ممتعًا وتحرق السعرات الحرارية وتمنح ذراعيك وساقيك تمرينًا جيدًا.

  1. ساعة التنس

التنس رياضة رائعة تحرق السعرات الحرارية، ولكنها تحرق الوقت أيضًا. تقريبًا جميع الألعاب الرياضية التي يجب ممارستها بشكل ثنائي أو ضمن فريق هي ببساطة "مضيعة للوقت". أنت لا تلاحظ كيف تمر الساعات.

  1. الفنون العسكرية

50 دقيقة ستكون أكثر من كافية. لا يعجبني الفنون العسكرية؟ ماذا عن دروس الدفاع عن النفس أو الملاكمة؟

  1. ركوب الخيل لمدة ساعتين

نحن نتحدث عن ركوب الخيل العادي. إذا كنت تشارك في قفز الحواجز، على سبيل المثال، فإن عدد السعرات الحرارية المحروقة خلال هذا الوقت يزداد.

  1. التمارين الرياضية

يمكنك حرق 500 سعرة حرارية في 50 دقيقة من التمارين الرياضية عالية الكثافة. بكثافة متوسطة ستحتاج إلى 70 دقيقة. لحرق 500 سعرة حرارية في حمام السباحة، ستحتاج إلى قضاء ساعتين في ممارسة التمارين الرياضية المائية.

  1. ساعة الكرة الطائرة

نحن نتحدث عن الكرة الطائرة الشاطئية، والتي تحرق خلالها سعرات حرارية أكثر مما تحرقه عند ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية. لا تنسى الحماية من أشعة الشمس. إذا لم تكن من محبي الكرة الطائرة، فلماذا لا تترك الفريسبي خلفك؟

  1. 75 دقيقة بالدراجة

طريقة رائعة للتجول في المدينة. لن تصل إلى وجهتك فحسب، بل ستحرق السعرات الحرارية أيضًا. إذا مرت فترة من الوقت منذ آخر مرة ركبت فيها دراجة، فاستعد للإصابة بآلام في العضلات في اليوم التالي لم تكن تعلم بوجودها. إذا كنت تخطط للسفر بشكل متكرر و مسافات طويلةتأكد من شراء مقعد عالي الجودة. تذكر أن تتناوب بين فترات الشدة العالية والمنخفضة. لا تركب بنفس الوتيرة طوال الوقت.

  1. الرقص

تناول الرقص مباشرة في المنزل. لا يهم إذا كنت تستطيع الرقص أم لا، فقط قم بتشغيل الموسيقى وابدأ في حرق السعرات الحرارية. يعتمد عدد السعرات الحرارية المحروقة على نوع الرقصة. في ساعة من السالسا سوف تحرق 290 سعرة حرارية، في ساعة من الباليه أو الرقص الحديث - حوالي 310.

  1. تدريب القوة

لن تحرق 500 سعرة حرارية في تمرين واحد (أكثر من 300)، ولكن يمكنك إضافة هرولة خفيفة في بداية ونهاية التمرين.

  1. دورة 45 دقيقة

كلما زادت صعوبة استخدام الدواسة، زادت المقاومة، وزاد عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها. لا تتهرب، قم بزيادة الحمولة ولا تتوقف.

  1. 50 دقيقة صعود الدرج

استغل الفرصة محاكاة خاصةفي القاعة أو ابحث عن درج مناسب في الشارع أو في المنزل.

  1. ساعة من ركوب الأمواج

إذا أتيحت لك الفرصة للذهاب إلى شاطئ ذي أمواج جيدة، فإن ركوب الأمواج هو وسيلة مثالية لحرق السعرات الحرارية الإضافية بطريقة سهلة وممتعة.

  1. 45-50 دقيقة تجديف

آلة التجديف هي إحدى تلك الآلات التي غالبًا ما يتم استخدامها بشكل غير صحيح. لا تقم بتدوير ظهرك عند التحرك للأمام، بل استخدم ذراعيك في المقام الأول، وليس ساقيك. إذا لم تكن واثقًا من أسلوبك، فاطلب المساعدة من المدرب المناوب (لا تخف، فهو لن يرفضك - فهذه وظيفته). إذا كان لديك مثل هذا المحاكاة في المنزل، فيمكنك استخدام العديد من مقاطع الفيديو التدريبية.

  1. 50 دقيقة من القفز على الحبل

القفز لمدة 50 دقيقة دون استراحة ليس بالمهمة السهلة. قسم التمرين إلى فترات زمنية صغيرة. القفز شيئا فشيئا طوال اليوم.

  1. لا تقلق واستمر في التحرك

هز ساقيك عند الجلوس (لا يجب أن تفعل ذلك وسط حشد كبير من الناس أو في اجتماع، فقد تثير غضب شخص ما)، وتمشي في دوائر. عند التحدث على الهاتف. اختر الدرج بدلًا من المصعد، وانزل قبل محطتين، ثم أوقف سيارتك بعيدًا عن المدخل قدر الإمكان. اغتنم كل فرصة للقيام ببعض التحركات الإضافية. وبطبيعة الحال، بدون الرياضة لن تتمكن من حرق 500 سعرة حرارية إضافية يوميا، ولكن يمكنك زيادة هذا بطريقة بسيطةإنجازاتك في التدريب.

إذا كان الثلج يتساقط الآن، فاحضر المجرفة بسرعة. 80 دقيقة و 500 سعرة حرارية اختفت.

هناك طرق عديدة لحرق 500 سعرة حرارية غير تلك المذكورة أعلاه. لا تحد نفسك. فكر فيما تحب أن تفعله وأين ومتى.

لا تنس أنه من أجل إنقاص الوزن، من المهم ليس فقط حرق السعرات الحرارية، ولكن أيضًا مراقبة نظامك الغذائي. فقدان الوزن هو 80% تغذية و 20% فقط تمرين. من خلال البدء في تناول الطعام بشكل صحيح، لن تبدأ في إنقاص الوزن فحسب، بل ستلاحظ أيضًا تغيرًا في حالتك المزاجية، وتصبح أكثر نشاطًا وبهجة. أضف تمرينًا إلى هذا وسوف تحقق هدفك قريبًا جدًا.

وأخيرًا، كلما فقدت المزيد من الوزن، كلما زاد الجهد الذي ستحتاج إلى بذله لحرق نفس الكمية من السعرات الحرارية.

هل تريد أن تفقد الوزن؟ ثم ركز ليس على الرقم الموجود على الميزان، ولكن على التخلص من كتلة الدهون واكتساب كتلة العضلات (والتي، كما تعلم، أثقل من الدهون) لجلب الرقم المثالي.

القائمة الكاملة للأنشطة والسعرات الحرارية المحروقة

من جدول استهلاك السعرات الحرارية المقترح يمكنك فهم عدد السعرات الحرارية التي يمكنك إنفاقها عليها أنواع مختلفةأنشطة تعتمد على وزنك في ساعة واحدة. للحصول على قيمة محددة، اضرب وزنك بالرقم الموجود في العمود الأول.

النشاط (إنفاق السعرات الحرارية) لكل 1 كجم من الوزن لوزن 80 كجم لوزن 70 كجم لوزن 60 كجم لوزن 50 كجم
ركض الخطوات 12,9 1029 900 771 643
سباق التزلج على الجليد 11,0 880 770 660 550
الجري (16 كم/ساعة) 10,7 857 750 643 536
دروس الباليه 10,7 857 750 643 536
بناء القلاع الثلجية، رجال الثلج 10,1 811 710 609 507
يعبر دولة ركض 8,6 686 600 514 429
كرة الماء 8,6 686 600 514 429
السباحة زحف سريع 8,1 651 570 489 407
الجري صعودا وهبوطا على الخطوات 7,7 617 540 463 386
ركوب الدراجات (20 كم/ساعة) 7,7 617 540 463 386
حبل القفز 7,7 617 540 463 386
التمارين الرياضية المائية 7,6 606 530 454 379
تدريب القوة على الآلات 7,4 594 520 446 371
الهوكي الميداني 7,0 560 490 420 350
كرة الريشة (الوتيرة السريعة) 6,9 554 485 416 346
الجري (8 كم/ساعة) 6,9 554 485 416 346
كرة اليد 6,9 554 485 416 346
الرقص عالي الكثافة 6,9 554 485 416 346
التزحلق 6,9 554 485 416 346
الرقص على إيقاع الديسكو 6,9 553 484 415 346
وظيفة نشارة الخشب 6,9 549 480 411 343
السباحة (2.4 كم/ساعة) 6,6 526 460 394 329
الجمباز (قوي) 6,5 520 455 390 325
تسلق الجبال 6,5 518 453 388 324
كرة القدم 6,4 514 450 386 321
التعري 6,0 480 420 360 300
يوغا أشتانغا 6,0 480 420 360 300
سباق المشي 5,9 475 416 357 297
عمل البناء بالطوب 5,7 457 400 343 286
رقص الديسكو 5,7 457 400 343 286
كرة سلة 5,4 434 380 326 271
الألعاب مع الطفل (نشاط عالي) 5,4 429 375 321 268
الغوص 5,1 411 360 309 257
التزلج على الماء 5,1 406 355 304 254
ركوب الدراجات (15 كم/ساعة) 4,6 366 320 274 229
حفر الأسرة 4,6 366 320 274 229
قطف الفاكهة 4,6 366 320 274 229
الرقص الحديث 4,6 366 320 274 229
تنس الطاولة (فردي) 4,5 360 315 270 225
المشي (بسرعة 5.8 كم/ساعة) 4,5 360 315 270 225
بكرات 4,4 354 310 266 221
تقطيع الخشب 4,3 343 300 257 214
اقتلاع عشب العام الماضي 4,3 343 300 257 214
شحن متوسط ​​الشدة 4,3 343 300 257 214
ركوب الدراجات (14 كم/ساعة) 4,3 343 300 257 214
العمل كمعالج بالتدليك 4,2 336 294 252 210
اللعب مع الأطفال بالمشي والجري 4,0 321 281 241 201
اللعب مع طفلك (نشاط معتدل) 4,0 321 281 241 201
تنظيف شباك 4,0 320 280 240 200
قاعة الرقص 3,9 314 275 236 196
تنظيف السباكة 3,9 314 275 236 196
التزلج على المنحدرات 3,9 309 270 231 193
المشي (6 كم/ساعة) 3,9 309 270 231 193
تنظيف الزجاج والمرايا 3,8 303 265 227 189
كرة الريشة (سرعة معتدلة) 3,6 291 255 219 182
الكرة الطائرة 3,6 291 255 219 182
ركوب الخيل 3,6 291 255 219 182
المشي مع الأطفال في الحديقة 3,6 286 250 214 179
التزلج على الجليد 3,6 286 250 214 179
الجمباز (الضوء) 3,4 274 240 206 171
عمل النجار أو عامل المعادن 3,4 274 240 206 171
المشي لمسافات طويلة (4 كم/ساعة) 3,4 269 235 201 168
سهل التنظيف 3,4 274 240 206 171
إزالة الأعشاب الضارة الجديدة 3,3 263 230 197 164
المشي (بسرعة 4.2 كم/ساعة) 3,1 251 220 189 157
الرقص منخفض الشدة 3,1 246 215 184 154
التجديف (4 كم/ساعة) 3,0 240 210 180 150
السباحة (0.4 كم/ساعة) 3,0 240 210 180 150
سياج 3,0 240 210 180 150
التسوق 3,0 240 210 180 150
تنس الطاولة (زوجي) 2,9 234 205 176 146
تنظيف السجاد بالمكنسة الكهربائية 2,9 234 205 176 146
واجبات منزلية 2,9 232 203 174 145
العزف على الجيتار أثناء الوقوف 2,9 231 202 173 144
القص في الحديقة 2,9 229 200 171 143
قم بجولةللكلب 2,9 229 200 171 143
الرقص البطيء (الفالس، التانجو) 2,9 229 200 171 143
الاستحمام للطفل 2,7 215 188 161 134
تحمل الأطفال الصغار بين ذراعيك 2,7 215 188 161 134
التجديف (4 كم/ساعة) 2,6 211 185 159 132
ركوب الدراجات (9 كم.ساعة) 2,6 211 185 159 132
عمل صانع الأحذية 2,6 206 180 154 129
المشي (4 كم/ساعة) 2,6 206 180 154 129
عمل تجليد الكتب 2,4 194 170 146 121
المشي بعربة الأطفال 2,2 173 151 129 108
العزف على البيانو 2,2 173 151 129 108
تمارين الجمباز 2,1 171 150 129 107
المشي لمسافات طويلة (3.2 كم/ساعة) 2,1 171 150 129 107
الجنس (نشط) 2,1 171 150 129 107
التحكم في الآلة 2,1 171 150 129 107
شراء البقالة 2,1 171 150 129 107
كوي الملابس (وقوفا) 2,1 166 145 124 104
تسريحة شعر 2,0 161 141 121 101
ركوب دراجة نارية أو سكوتر 2,0 161 141 121 101
اللعب مع الأطفال أثناء الجلوس 2,0 161 141 121 101
تغذية وتلبيس الطفل 2,0 161 141 121 101
غسل الصحون 2,0 160 140 120 100
الكتابة على لوحة المفاتيح بوتيرة سريعة 2,0 160 140 120 100
الكتابة على جهاز الكمبيوتر 2,0 160 140 120 100
الحدائق 1,9 154 135 116 96
الحدائق 1,9 154 135 116 96
مسح الأرضيات 1,9 149 130 111 93
تنظيف السرير 1,9 149 130 111 93
مسح الأرضيات 1,9 149 130 111 93
تمتد 1,8 144 126 108 90
الحياكة 1,7 137 120 103 86
خلع الملابس وخلع الملابس، المناسب 1,7 137 120 103 86
الغناء 1,7 137 120 103 86
صيد السمك 1,7 137 120 103 86
خياطة يدوية 1,6 126 110 94 79
القراءة بصوت عالي 1,6 126 110 94 79
العمل على الكمبيوتر 1,4 115 101 87 72
المشي مع العائلة 1,4 115 101 87 72
قيادة السيارة 1,4 115 101 87 72
العزف على الجيتار أثناء الجلوس 1,4 115 101 87 72
الأكل أثناء الوقوف 1,3 106 93 80 66
خلع الملابس / خلع الملابس 1,3 106 93 80 66
النظافة الشخصية 1,3 106 93 80 66
يستحم 1,3 106 93 80 66
التحدث أثناء الأكل 1,3 106 93 80 66
السفر بالطائرة 1,3 105 92 79 66
عمل مكتبي 1,2 99 87 75 62
الغبار 1,1 91 80 69 57
طهي الطعام 1,1 91 80 69 57
الغبار 1,1 91 80 69 57
درس الفصل، الدرس 1,1 91 80 69 57
كتابة الرسائل 1,1 91 80 69 57
التحدث في الهاتف أثناء الوقوف 1,1 91 80 69 57
قراءة الشعر والنثر أمام الجمهور 1,1 91 80 69 57
استلقي صاحيا 1,1 88 77 66 55
الجنس (السلبي) 1,1 86 75 64 54
العمل المستقر 1,1 86 75 64 54
طهي الطعام 1,1 86 75 64 54
كي الملابس أثناء الوقوف 1,0 80 70 60 50
ترتيب السرير 0,9 69 60 51 43
القبلة الفرنسية (سعرة حرارية لكل واحد) 0,9 69 60 51 43
ركوب سيارة أجرة 0,7 57 50 43 36
لعبة ورق 0,7 57 50 43 36
لعبة ال ألعاب الطاولة 0,7 57 50 43 36
التحدث في الهاتف أثناء الجلوس 0,7 57 50 43 36
عشاء عائلي، محادثة على الطاولة 0,7 57 50 43 36
قبلة عاطفية (سعرة حرارية لكل واحد) 0,7 57 50 43 36
تناول الطعام أثناء الجلوس 0,7 54 47 40 34
أخذ حمام 0,7 54 47 40 34
الجلوس مع طفل في حضنك 0,7 54 47 40 34
كوي الملابس أثناء الجلوس 0,6 46 40 34 29
قبلة خفيفة (سعرة حرارية لكل واحد) 0,4 34 30 26 21
قراءة الكتب أثناء الجلوس 0,4 33 29 25 21
حلم 0,6 51 45 39 32

تجميع الفيديو أفضل التمارينلحرق 1000 سعرة حرارية

إذا كان يُنظر إلى حبل القفز قبل بضع سنوات على أنه لعبة أطفال فقط، فقد أصبح الآن آلة تمرين شائعة ومطلوبة تساعدك على إنقاص الوزن بسرعة وتقوية قوامك. كثيرًا ما يتساءل الناس عن عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند القفز على الحبل وكيفية استخدام آلة التمرين للقيام بذلك.

تمارين حبل القفز للسيلوليت، والتي تعتبر مراجعاتها إيجابية للغاية، تسمى "التخطي". العديد من النساء يشككون في مثل هذه الآلة البسيطة للتمرين، لكن كبار مدربي اللياقة البدنية والمدربين يؤكدون أن تأثير التمارين المنتظمة لن يكون أسوأ من اتباع نظام غذائي صارم.

ستكون النتيجة ملحوظة بشكل خاص إذا بدأت المرأة في نفس الوقت في الالتزام بالتغذية السليمة.

إذا قارنا القفز مع الرياضات الأخرى، فهو مشابه جدًا للجري. مسافات طويلة، فقط تأثير الفصول سيظهر بشكل أسرع. التمرين لمدة 5 دقائق يحرق نفس كمية السعرات الحرارية التي يحرقها الجري لمدة 40 دقيقة.

من المزايا التي لا شك فيها للتخطي أنه أثناء التدريب يقع عبء كبير على الوركين والأرداف، وهذه هي المنطقة الأكثر إشكالية بالنسبة للنساء.

يعتمد المقدار الذي سيتم حرقه عند القفز على الحبل على شدة النشاط. إذا كنت تريد أن تفقد بضعة كيلوغرامات، ولكن ليس لديك الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فمن المستحسن اختيار النط. المزايا الرئيسية للطريقة:

  • من حيث الفعالية، فإن التخطي يشبه تمارين القلب؛
  • يساعد القفز على تقوية عضلات الظهر والعمود الفقري، مما يجعل وضعيتك أكثر توازناً؛
  • في فصول عاديةسوف يصبح الجسم أكثر مرونة.
  • التدريب بسيط ويمكن الوصول إليه.

تؤكد المراجعات والنتائج أن القفز على الحبال فعال للغاية. إذا كنت تمارس الرياضة باستخدام جهاز المحاكاة هذا لمدة ربع ساعة فقط يوميًا، فبعد 3-4 أسابيع سوف يتم شد فخذيك وأردافك وتصبح أكثر جاذبية.

هل نط الحبل يزيل السيلوليت؟

العديد من السيدات لا يفهمن العلاقة بين القفز على الحبل والسيلوليت. تؤكد النتائج أن القفز يساعد بالفعل في محاربة قشر البرتقال.

ويتحقق التأثير الإيجابي للتمرين لأنه يساعد في الحفاظ على قوة العضلات، مما يمنع عملية ترسب الألياف الدهنية. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذا التدريب يحفز التدفق الليمفاوي والدورة الدموية، مما يساعد أيضًا في القضاء على السيلوليت.

من المهم أن تعرف!يعتمد عدد السعرات الحرارية التي سيتم حرقها عند القفز في المكان على شدة التدريب ومدة التدريب.

حسابات التدريب

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي سيتم حرقها عند القفز على الحبل على نوع التمرين الرئيسي ومدته. يمكنك العثور على الإنترنت على العديد من مقاطع الفيديو المختلفة حول كيفية القفز على الحبل لإنقاص الوزن في ساقيك وأردافك.

ستكون درجة الحمل على العضلات خلال كل منها مختلفة، مما سيؤثر بشكل مباشر على النتيجة النهائية.

  1. 10 دقائق من القفزات القياسية.
  2. ينحني بالمحاكاة (في 4 اتجاهات). يؤدي لمدة 3 دقائق في كل اتجاه.
  3. 10 دقائق من القفز في الاتجاه المعاكس.
  4. القفز على ساق واحدة (حوالي 5 دقائق لكل منهما).

في غضون أسبوعين عندما أحمال مماثلةتصبح معتادة، ويمكن جعل التدريب أكثر كثافة وأطول. بدلا من 10 دقائق، يوصى بالقفز لمدة 15-17. كما ينصح العديد من المدربين بإضافة في هذه المرحلةالقفزات المزدوجة (10 دقائق لكل منهما) والقفزات المتقاطعة.

يجب أن نتذكر أن النتيجة لا تعتمد فقط على انتظام ومدة الفصول الدراسية، ولكن أيضا على مدى صحة تنفيذها. عليك أن تتذكر هذه القواعد:

تعتمد فعالية التدريب أيضًا إلى حد كبير على مدى صحة اختيار الجهاز. إذا كان طول جهاز المحاكاة لا يتوافق مع طولك، فستكون التمارين غير فعالة، وسيؤدي تنفيذها إلى الكثير من الانزعاج.

تحتاج إلى اختيار حبل القفز على النحو التالي: عليك أن تأخذ طرفي جهاز المحاكاة بين يديك وتضع قدميك في المنتصف. بعد هذا عليك أن ترفع يديك. إذا كانت أطراف الحبل على مستوى الصدر، فإن الآلة مناسبة لطولك.

في مذكرة! يقوم الشخص العادي بقفز 100 حبل في الدقيقة.

كم عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها؟

لا يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند القفز على الحبل على شدة التدريب ومدته فحسب، بل يعتمد أيضًا على وزن الشخص.

إذا كان وزن الشخص حوالي 50 كيلوجرامًا، فإن التمرين لمدة 15 دقيقة سيحرق حوالي 160 سعرة حرارية؛ والتمرين لمدة 20 دقيقة سيحرق ما يزيد قليلاً عن 230 سعرة حرارية. بوزن 60 كيلوجرامًا، سيتم إنفاق حوالي 193 سعرة حرارية خلال تمرين مدته 15 دقيقة، وحوالي 250 خلال تمرين مدته 20 دقيقة.

3 16565 منذ عامين

ليس لدي وقت لزيارة قاعات اللياقة البدنية، لكني أريد الذهاب إليها في أسرع وقت ممكنالحصول على الشكل بعد الولادة؟ أو هل لديك مشاكل مالية لشراء جهاز تمارين منزلي، ولكن ليس لديك ما يكفي من الطاقة لممارسة رياضة الجري في الصباح؟ هناك مخرج! القفز على الحبل متعة غير مكلفة، لكن فوائده لا تقدر بثمن!

التخطي ليس فقط ممارسة فعالةلجميع المجموعات العضلية. إنها أيضًا رياضة كاملة. يعد القفز على الحبل مهمًا أيضًا لفقدان الوزن: فهو تدريب القوة والقلب في زجاجة واحدة! سيسمح لك حبل القفز والمساحة الصغيرة والقدرة على التحمل بخسارة عدة كيلوغرامات في الشهر إذا قمت بالتدريب لمدة خمسة عشر دقيقة يوميًا.

فوائد واضرار

ما هي فوائد القفز على الحبل؟ أثناء عملية التدريب، تعمل جميع العضلات تقريبا: الأرداف والساق والظهر والبطن والكتفين والذراعين. التركيز الرئيسي هو على عضلات الساق– حوالي 60-70%. الأرداف والوركين "تأخذ" 15٪ أخرى. وينقسم الباقي بين الأساسية، وتقاسم المنافع والذراعين. ونتيجة لذلك، نتخلص من الدهون الزائدة، نشتري أرجل نحيلةوأيدي جميلة وأرداف مرنة و بطن منحوت.

ما هي فوائد القفز على الحبل؟

  1. ينمي القفز القدرة على التحمل وتنسيق الحركات وسرعة رد الفعل.
  2. تمارين القفز على الحبل تقوي الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية.
  3. يقوي القفز على الحبل العضلات الأساسية التي تدعم العمود الفقري وشكله الموقف الصحيح.
  4. تخطي يعزز فقدان الوزن عن طريق تسريع العمليات الأيضيةوتوجيه القلب.

بالإضافة إلى ذلك، فإن التدريب على القفز على الحبل سهل الوصول إليه ومريح واقتصادي. علاوة على ذلك، فإن الحقيقة الأخيرة ترتبط بالجوانب المالية والزمنية. ليست هناك حاجة لإضاعة الوقت في السفر إلى المنشأة الرياضية والعودة.

بالإضافة إلى فوائده، يمكن أن يسبب القفز على الحبل ضررًا أيضًا. لا ينصح بالقفز عليه للأشخاص الذين يعانون من المشاكل الصحية التالية:

  • أمراض القلب والأوعية الدموية.
  • إصابات الأوتار، الركبتينوالمفاصل؛
  • أمراض الجهاز العضلي الهيكلي.

يجب على الأشخاص الذين يزيد وزنهم عن 120 كيلو جرامًا ألا يمارسوا رياضة نط الحبل. بطلان هذا النوعالرياضة والنساء الحوامل. لا ينصح بالقفز عليه معدة ممتلئةأو مع أي مرض.

يجب عليك أيضًا التوقف عن التدريب إذا لاحظت ألمًا في القلب أو غثيانًا أو دوخة أثناءه. وفي هذه الحالة ينصح بتقليل وتيرة التدريب واستشارة الطبيب.

كيف تختار حبل القفز المناسب؟

يتم توفير تأثير التدريب ليس فقط من خلال الخطة المطورة، ولكن أيضًا من خلال المعدات المختارة بشكل صحيح. عند اختيار حبل القفز، عليك الانتباه إلى النقاط التالية:

  1. طول. وهذا المؤشر هو الأهم. يمكن تحديد الطول الأمثل على النحو التالي: خذ الأطراف بين يديك واجعل قدميك في منتصف المقذوف. إذا وصلت المقابض عند شد الحبل إلى مستوى الإبط، فسيتم اختيار الطول بشكل صحيح.
  2. مادة. بالنسبة للمبتدئين، من الأفضل التمسك بمادة خفيفة الوزن، والتي يمكن أن تكون نايلون أو حبل. في المستقبل، يمكنك التحول إلى المطاط. مثل هذا المطاط الشائع يمكن أن يسبب بعض الإزعاج: فهو يؤلمك عندما تصطدم المعدات بساقيك أو ظهرك.
  3. شكل ووزن المقابض. للتدريب المكثف، من الأفضل التمسك بالمقابض الخشبية الشكل التشريحي. لن تنزلق وستحميك من مسامير القدم. يجب ألا يزيد قطر المقابض عن ثمانية إلى تسعة ملليمترات.

ومن المثير للاهتمام أنه يمكنك العثور على أقلام مجهزة بعداد الثورة أو عداد حرق السعرات الحرارية. هذه الحقيقة تحفز فقط المزيد من التدريب.

القفز على الحبل هي نفس الرياضة، لذلك عليك أن تتعامل معها بكل مسؤولية.

تقنية القفز على الحبل

  1. معدات. وينصح بممارسة الرياضة بملابس ضيقة حتى لا يعلق حبل القفز بها. يجب على النساء ارتداء حمالة صدر رياضية. عندما يتعلق الأمر بالأحذية، فالخيار لك. يمكنك القفز حافي القدمين، أو في أحذية رياضية. المقارنة فقط سوف تساعد الاختيار الصحيح.
  2. وقت التدريب. ذلك يعتمد على الهدف. لتعزيز نظام القلب والأوعية الدموية وزيادة النغمة الشاملة، ستكون عشر دقائق يوميا كافية. سوف يستغرق فقدان الوزن ما لا يقل عن نصف ساعة. علاوة على ذلك، يجب أن يكون التدريب مستمرًا ومنتظمًا.
  3. احتياطات السلامة. في بداية الرحلة، لا تجهد نفسك كثيرًا. حاول القفز لبضع دقائق. إذا شعرت بالاختناق، توقف. ستكون فكرة جيدة أن تحسب نبضك. الوقت الأمثللتدريب المبتدئ - الوقت الذي يستطيع خلاله التحدث أثناء "القفز".

للحصول على أقصى استفادة من التدريب الخاص بك وتقليل خطر الإصابة، يجب عليك اتباع القواعد التالية:

  1. الاحماء والتهدئة. يُنصح بإجراء عمليات الإحماء والتهدئة قبل وبعد التدريب. الأول يمكن أن يكون المشي لمدة ثلاث دقائق في المكان أو الركض الخفيف. يمكن أن يكون التمدد البسيط بمثابة تهدئة.
  2. نبدأ ببطء وننتهي بشكل مكثف. تحتاج إلى البدء في القفز بوتيرة بطيئة، وزيادة السرعة تدريجيا. وتنتهي عند الذروة القدرات البدنية. استعادة معدل ضربات القلبويمكن القيام بالتنفس عدة مرات تمارين بسيطة.
  3. وضع الجسم. عند القفز، يجب أن يكون ظهرك مستقيما، وينبغي خفض الكتفين والاسترخاء. يجب وضع المرفقين بالقرب من الجسم. ما عليك سوى تدوير الحبل مع معصميك.
  4. الهبوط. تحتاج إلى الهبوط على أصابع قدميك فقط، وليس على كعبيك أو قدمك بأكملها. يجب أن تظل ركبتيك مثنيتين قليلًا دائمًا.
  5. ارتفاع القفزة. يجب أن تكون القفزات خفيفة ومنخفضة.

تخطي لفقدان الوزن

القفز على الحبل يظهر نفسه بشكل مثالي في المعركة ضد زيادة الوزن.

  1. أنها تنشط عملية التمثيل الغذائي وتسريع تحلل الدهون. سيساعد القفز على التخلص من البطن وتقليل حجم الوركين والساقين وإزالة السيلوليت.
  2. يعد القفز من تمرينات القلب الفعالة التي تحرق السعرات الحرارية بشكل فعال. على سبيل المثال، إذا قفزت بشكل مكثف لمدة خمسة عشر دقيقة، يمكنك حرق حوالي مائتي سعرة حرارية. يمكنك الحصول على ما يصل إلى ثمانمائة سعرة حرارية في الساعة.

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند القفز على الحبل على عدد من العوامل:

  • وزن الشخص
  • مدة التدريب
  • نوع القفزات
  • نمط حياة الإنسان والنظام الغذائي.

كلما زاد الوزن الأولي للشخص، زاد عدد السعرات الحرارية التي سيحرقها أثناء التمرين.

الأمر نفسه ينطبق على مدة التدريب. كلما كانت أطول وأكثر كثافة، كلما كان ذلك أفضل. على سبيل المثال، يمكن لخمسة عشر دقيقة من القفز المكثف أن تحل محل نصف ساعة من الركض أو ركوب الدراجة لمسافة ثلاثة كيلومترات.

سنعود إلى أنواع القفزات بعد قليل، ولكن فيما يتعلق بالتغذية، يجب أن يكون كل شيء واضحًا. إذا استمر الشخص في تناول الطعام غير الصحي و الأطعمة الدسمةويأكل ما يكفي في الليل، فلن يساعده أي قدر من القفز.

كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عن طريق القيام بـ 100 قفزة؟

لقد ثبت أن الشخص يمكنه في المتوسط ​​القيام بما يصل إلى مائة قفز على الحبل في دقيقة واحدة. للمبتدئين، بمعدل 80 قفزة في الدقيقة، 100 قفزة ستحرق حوالي عشر سعرات حرارية. سيتمكن المحترفون الذين يقومون بـ 100 قفزة لمدة دقيقة من التخلص من 26-30 سعرة حرارية. هذا بسبب الكثافة العالية.

لإنقاص الوزن، عليك القيام بما لا يقل عن سبعين قفزة في الدقيقة. في هذه الحالة، سيتم إنفاق 200 سعرة حرارية في 20 دقيقة، وفي الساعة 800 ومع القفزات العالية، كل ذلك 920 سعرة حرارية.

بالمناسبة، هذا المؤشر ليس الأخير على الإطلاق مقارنة بأنواع التمارين الأخرى.

أنواع القفزات التي تعزز فقدان الوزن

يمكن أن يتكون التمرين الكامل لفقدان الوزن من الأنواع التالية من القفز على الحبل:

  1. الفردي. القفزات القياسية التي تحتاج فيها إلى الدفع بكلتا القدمين. الوقت المفضلثلاث دقائق لإكمال.
  2. مع تغيير الساقين. نقوم بتغيير الأرجل لكل أرجوحة حبل قفز. أداء مكثف لمدة دقيقة.
  3. مزدوج. نقوم بقفزتين في أرجوحة واحدة. يتم التمرين ببطء لمدة دقيقتين.
  4. إلى الجانبين ذهابا وإيابا. في غضون دقيقتين نقوم بتغيير الاتجاه عند الهبوط.
  5. على ساق واحدة. نقفز بالتناوب، أولا على ساق واحدة، ثم على الساق الأخرى.
  6. مع رفع ركبتيك عاليا.
  7. بأرجل متقاطعة.
  8. مع ثني الساقين تحتك

التدريب الفعال مع عد السعرات الحرارية

يمكن دمج القفزات في عنصر واحد بطرق مختلفة، مما سيعزز تأثير التدريب على فقدان الوزن. على سبيل المثال، يمكنك تقديم المجموعة التالية من التمارين:

  1. "رحلة جوية". نقوم بخمس قفزات منتظمة، ثم ثلاث قفزات مع وضع أرجلنا تحتنا. نكرر التمرين لمدة خمس عشرة دقيقة. خلال هذا الوقت، يمكنك أن تفقد 260-280 سعرة حرارية.
  2. "جندي". القفز خمس مرات الوضع العادي، ثم قم بتصويب وشد الجسم بالكامل والقفز عشر مرات أخرى. كما يمكن أن "تختفي" 250-260 سعرة حرارية في خمسة عشر دقيقة.
  3. "هيب هوب". بعد أداء ثلاث قفزات بسيطة، ننتقل من قدم إلى أخرى باستخدام حبل القفز. يجب أن تكون الحركات نابضة بالحياة على أصابع القدم. أداء عشر حركات. نكرر الدائرة لمدة خمسة عشر دقيقة. سيتم حرق 230-240 سعرة حرارية.

في المجموع، في خمسة وأربعين دقيقة من التدريب، سنفقد حوالي 760 سعرة حرارية.

برنامج تقريبي لقفز الحبل لمدة شهر للتخسيس

نحن نقدم ما يلي برنامج فعالالقفز لإنقاص الوزن على حبل النط، حيث يتم تنفيذ قفزات بسيطة.

يوم عدد القفزات
1 100
2 130
3 160
4 استراحة
5 200
6 230
7 260
8 استراحة
9 300
10 330
11 360
12 استراحة
13 400
14 430
15 460
16 استراحة
17 500
18 530
19 560
20 استراحة
21 600
22 630
23 660
24 استراحة
25 700
26 730
27 760
28 استراحة
29 800
30 830

قم بزيادة وقت التدريب تدريجيًا: من 10-15 دقيقة يوميًا إلى ساعة تدريب.

خاتمة

هل تريد إنقاص وزنك، لكن لا تعرف كيف؟ شراء حبل القفز العادي، تهمة مزاج ايجابيقم بتشغيل الموسيقى الإيقاعية وابدأ التدريب. نضمن لك تعزيز الطاقة وإزالة الوزن الزائد!