مشكلة الوزن الزائد ذات صلة اليوم. الرجال والنساء يعذبون أنفسهم باستمرار بأيام الصيام وأنظمة الجوع ، لكن لا يزال من غير المجدي إزالة سنتيمترات من الخصر. السؤال الذي يطرح نفسه - لماذا يأكل الشخص القليل ، لكنه لا يفقد الوزن؟ لقد ثبت أنه حتى النظام الغذائي الأكثر فعالية لن يعطي النتيجة المرجوة إذا أهملت الحد الأدنى من النشاط البدني. تمارين إنقاص الوزن بسرعة في المنزل هي مجموعة من التمارين التي يمكن للجميع القيام بها. ستسمح لك خطة التدريب البسيطة ، جنبًا إلى جنب مع التغذية السليمة ، بالتخلص من الوزن الزائد بطريقة لن تعود لاحقًا.
تخطيط التدريب
يجب أن تكون خطة التدريب مبنية على أساس وزن الجسم ، مع السمنة المفرطة ، والنشاط البدني العالي أمر مستحيل ، مع زيادة الوزن الطبيعي ، يمكنك زيادة الحمل إلى حدود طبيعية تقريبًا.
للقيام بذلك ، تحتاج إلى حساب مؤشر كتلة الجسم ، وهو يساوي وزن الجسم (بالكيلوغرام) مقسومًا على مربع الارتفاع (بالأمتار). الرقم الأمثل للنساء هو 21 ، للرجال - 23 ، الرقم الطبيعي لأي جنس يجب ألا يتجاوز 25. 
يجب أن تبدأ في ممارسة الرياضة مع 3-4 تمارين في الأسبوع ، لفقدان الوزن 45-60 دقيقة في المرة الواحدة. يجب أن تتناوب التدريبات الفعالة على التمارين الهوائية (الجري ، وتمرين الدراجة) مرتين في الأسبوع ومرتين من تمارين القوة (عضلات البطن والقرفصاء وغيرها من التمارين الموصوفة هنا).
مع وجود مؤشر طبيعي لكتلة الجسم لمدة أسبوع ، يجب أن تتناسب الكثافة مع عدد الحركات والأساليب الموضحة في المقالة. مع زيادة الوزن حتى نصف الكمية المذكورة أعلاه ، يمكن إجراء المجمع بالكامل في غضون شهر. مع السمنة ، من الأفضل التدرب في صالة الألعاب الرياضية وليس في المنزل ، لأن وزن الجسم هذا مصحوب بأمراض مختلفة. في هذه الحالة ، يلزم الإشراف المستمر من قبل طبيب محترف ومدرب.
القواعد الأساسية للتدريب على إنقاص الوزن في المنزل
كما هو الحال مع أي نشاط بدني ، لتحقيق النتيجة المرجوة ، يجب الالتزام بالقواعد الأساسية لأداء التمارين:
- يجب أن يكون تواتر الفصول من مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع.
الكمية الصغيرة لن تعطي التأثير المطلوب ، بينما الكمية الأكبر ستصبح مرهقة للجسم.
يجب أن تبدأ من الحد الأدنى ، وزيادة تواتر الفصول تدريجيًا. - لا ينصح بأخذ فترات راحة أثناء عملية التدريب.
- يجب تنفيذ جميع المجمعات بسلاسة وبدون توقف.
- يجب عليك اتباع التوصيات الخاصة بوقت العملية التدريبية.
- بالنسبة لفقدان الوزن ، فإن وقت التمرين المثالي هو 40-45 دقيقة. من المهم ملاحظة أنه من المستحيل تمامًا البدء بمثل هذه الفصول الطويلة.
- من الأفضل أن تبدأ بمركب مدته عشر دقائق ، يضاف إليه 5-10 دقائق في الأسبوع ، حتى تصل إلى 40-45 دقيقة.
- يجب ألا تتجاوز المعلمة الموصى بها أيضًا.
- يمكن أن تؤدي الأحمال الزائدة إلى مجموعة متنوعة من الأمراض وتغيرات خطيرة في أداء الجسم.
- يجب إجراء كل تمرين بشكل صحيح ، باتباع التعليمات الموضحة بدقة.
- في كثير من الأحيان ، ينسى العديد من المبتدئين تقنية التنفيذ ، لكن النتيجة النهائية تعتمد عليها.
- من المهم اتباع ذلك ، حيث يبدأ الجسم في كثير من الأحيان في البحث عن أبسط الطرق ، خاصةً إذا لم يكن الشخص قد شارك في الرياضة من قبل.
تريد إنقاص الوزن؟ ثم هذه المقالات لك.
دعنا نعطي مثالا على أساس ضخ الصحافة
لأداء التمرين ، يستلقي الشخص ويضع يديه خلف رأسه ، ثم يحني ركبتيه ويضع قدميه على الأرض.
عند الزفير ، يرفع الشخص الجذع ويسحبه إلى الساقين ، مع الحفاظ على استقامة المرفقين ، أثناء الاستنشاق ، يعود إلى وضع البداية.
كثير من الناس ، الذين يقومون بهذا التمرين ، ينسون الحاجة إلى شد عضلات البطن أثناء الزفير.
إذا نسيت هذه التفاصيل ، فيمكنك إجراء 200 طريقة في اليوم وعدم تحقيق أي نتيجة.
من المهم أن تبدأ أي تمرين بالإحماء.
سيساعد هذا في إحماء العضلات دون إصابة أثناء التدريب.
يمكن الاستعاضة عن الإحماء بالركض الذي يوصى به في الهواء النقي.
تمارين بسيطة للمبتدئين
يجب أن يبدأ الأشخاص الذين ليس لديهم خبرة في اللياقة البدنية بتمارين بسيطة تساعد الجسم على التعود تدريجياً على الأحمال. المدة المثلى للتدريب للمبتدئين 20 دقيقة. يجب أداء جميع الحركات ببطء ، دون استخدام الأوزان. إذا بدا الحمل غير كافٍ ، فيمكن استخدام عوامل وزن صغيرة يصل وزنها إلى 1 كجم. تعرف على المزيد حول كيفية استخدام أوزان الساق بشكل صحيح. 
يجب أن يبدأ أي تمرين بالإحماء. تتضمن عملية الإحماء للمبتدئين الحركات التالية: الدوران السلس للرأس (10-15 مرة) ، الذراعين المستقيمتين للأمام والخلف (10-15 مرة) ، الجسم (8-12 مرة) ، الحوض (8-12 مرة) ، الركبتين (10-15 مرة) ، القفز في المكان (10-15 مرة). خمس دقائق من الإحماء يهيئ الجسم للكتلة الرئيسية من التمارين ويساعد على تجنب الإصابة.
يتضمن مجمع المبتدئين ، الذي يوفر فقدانًا سريعًا للوزن ، التدريبات التالية (عدد مرات التكرار 15-20 مرة):
- نصف قرفصاء: قرفصاء ضحلة مع رفع الذراعين المستقيمين إلى الأمام.
- الاندفاع: بالتناوب إلى الأمام مع القدم اليمنى واليسرى. هام: عند الرئة ، يجب أن تنحني الركبة بزاوية قائمة.
- القرفصاء المستوية: افرد قدميك بعرض الكتفين ، وأدر أصابع قدميك إلى الجانب ، وقم بعمل تمرينات القرفصاء البطيئة لثلاث مرات ، ثم ارفع ببطء.
- تمرينات الضغط المبسطة: ركز على الأرضية ، واتكئ على ركبتيك وراحتك ، وتمارين الضغط بوتيرة بطيئة. أثناء التمرين ، لا يمكنك ثني ظهرك ومد رأسك لأعلى ، يجب أن تتحرك يديك فقط. إذا شعرت بعدم الراحة في الركبتين ، فيجب وضع وسادة منخفضة أو منشفة تحتها.
- تمرين للضغط: استلق على ظهرك ، وثني ساقيك عند الركبتين ، ثم ارفع يديك إلى مؤخرة رأسك ، وارفع كتفيك ببطء أثناء الزفير ، وأنزل نفسك أثناء الاستنشاق. عند الرفع ، لا يجب أن تمد رقبتك ، بل يجب أن يرتفع كتفيك فقط - بسبب توتر عضلات البطن.
- رفع الأرداف: استلق على ظهرك ، واثني ركبتيك ، ومد ذراعيك على طول الجسم ، وارفع الأرداف ، وقم بحركات سريعة مع الأرداف لأعلى ولأسفل. عند الرفع ، يجب أن تضغط على عضلات الألوية قدر الإمكان.
تساعد التمارين المذكورة أعلاه للمبتدئين في 20 دقيقة فقط من التدريب لإعطاء حمل جيد لجميع مناطق "المشاكل": الساقين والوركين والذراعين والكتفين ، القيمة المطلقة. أثناء الدرس ، يُسمح بأخذ فترات راحة صغيرة ، ولكن ليس أكثر من 5 دقائق. تحتاج إلى إكمال التمرين بامتداد خفيف: اجلس على الأرض مع تباعد ساقيك ؛ شد الجسم ببطء إلى الأمام ، إلى اليسار ، إلى اليمين.
تمارين لانقاص الوزن بسرعة في المنزل لعضلات البطن
البطن هي واحدة من أكثر المناطق إشكالية ، وهنا تتراكم معظم دهون الجسم. لا يوجد نظام غذائي يساعد في التخلص من التجاعيد وترهل الجلد. إن ضخ الضغط وإيجاد بطن جميلة هي مهمة يمكن أن تتعامل معها التدريبات المنتظمة. ومع ذلك ، لا ينبغي توقع النتيجة في غضون أيام قليلة. هذا عمل شاق ، والذي سيعطي النتيجة المرجوة بمرور الوقت بالتأكيد. 
أكثر التمارين فعالية لعضلات البطن
1. "التواء" 
يهدف التمرين إلى تمرين عضلات البطن ، والشيء الرئيسي هو القيام به بسعة صغيرة. من الضروري الاستلقاء على الأرض والضغط بقوة على ظهرك. يتم توجيه الأكواع إلى الجانبين ، ويتم ثني الساقين عند الركبتين. يتم أخذ نفس عميق ، وفي نفس الوقت يتم رفع شفرات الرأس والكتف ، أثناء الزفير نعود إلى وضع البداية. عدد الطرق هو 10-15 في الأيام القليلة الأولى ، ثم زيادة تدريجية.
تريد إنقاص الوزن؟ ثم هذه المقالات لك.
2. تمرن على كرسي 
من الضروري الجلوس على كرسي ، والأيدي تتكئ عليه بقوة. تمتد الأرجل أمامك. تنحني ببطء عند الركبتين وتمتد نحو الجسم. ثم يتم عمل زفير وتعود الأرجل إلى وضعها الأصلي. عدد الأساليب هو 15.
تمارين فيديو لفقدان الوزن بسرعة
أكثر تمارين الساق فعالية
تصغير وتربية الساقين. استلق على ظهرك على الأرض وضع يديك تحت الأرداف وارفع رجليك المستقيمتين. اجلب ووزع ساقيك المرتفعة على الجانبين. كرر هذا التمرين عشر مرات. 
1. الركوع الرف القرفصاء. افرد ذراعيك للأمام أثناء الركوع. الآن اجلس بالتناوب على كل من الأرداف ، وقم بإمالة الجسم إلى الجانب. قم بأداء التمرين بسرعة حتى لا تفقد التوازن. 
2. السومو القرفصاء. في وضع الوقوف ، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، أدر قدميك وركبتيك للخارج. القرفصاء ببطء لتشعر كيف تعمل عضلات الفخذين. ابق في نصف القرفصاء لأطول فترة ممكنة. ثم حاول العودة ببطء إلى وضع البداية. 
3. يتأرجح الساق. استلق على جانبك واثنِ ساقك السفلية عند الركبة ، وادفعها للأمام. بأعلى ساق مستقيمة ، ارفع بسعة كبيرة ، وحاول أن تتحرك بأبطأ ما يمكن. ثم تدحرج إلى الجانب الآخر وكرر مع الرجل الأخرى. سيساعد هذا التمرين في تصحيح شكل الفخذين الداخليين وضخهما.
يمكنك أداء التمارين التالية بشريط مطاطي ، كما هو موضح في الصورة ، مما سيحسن النتائج بشكل كبير:
تمارين لانقاص الوزن بسرعة في المنزل للوركين
1. وضع البداية - أفقي. يجب وضع اليدين على الأرداف ، ويجب أن تظل الأرجل مستقيمة. ببطء ، ترتفع الساقان حتى تتشكل الزاوية اليمنى مع الجسم ، وتتباعدان عن بعضهما البعض ويعودان إلى الوراء 10 مرات. 
2. وضع البداية - الوقوف. يجب أن تكون الأرجل منتشرة على نطاق أوسع من الكتفين ، ويجب وضع الجوارب على الجانبين. الآن يتم عمل القرفصاء بعناية بحيث يتم شد الوركين والأرداف. عدد الأساليب هو 10. الأداء المنتظم لهذا التمرين يزيل السيلوليت ويعزز شد الجلد.
3. وضعية الانطلاق - مستلقية على جانبها ، يقع الرأس على اليد. أولاً ، ترتفع إحدى الساقين ، ثم من الضروري الاستلقاء على الجانب الآخر وأداء التمرين بالساق الأخرى. عدد الطرق 10 على كل جانب.
معلومات مفيدة لفقدان الوزن
عقبة - قم بإنهاء التمارين بشكل صحيح
تدريجيًا ، بمساعدة الميول ، تقلل الحركات الدورانية في مفاصل الذراعين والساقين من شدة التمارين البدنية. ستوزع العقدة الدم بالتساوي في جميع أنحاء الجسم ، وركود الدم خطير مع الدوالي. لتحسين تأثير ممارسة الرياضة ، تجول في المنزل ، وقم بالسير في الشارع.
كل ربيع نبدأ مكافحة الوزن الزائد. في الدورة نظم غذائية صارمة وتمارين "للارتداء". حتى أن البعض يلجأ إلى الحبوب المعجزة. لكن حتى الأطفال يعرفون أن الدور الرئيسي في الحرب ضد الكيلوغرامات المكروهة تلعبه بالطبع التمارين البدنية لفقدان الوزن بسرعة.
إنه لأمر رائع أن تتمكن من زيارة النادي الرياضي بشكل منتظم. لسوء الحظ ، لا يملك الكثيرون الوقت / المال / الصبر. نتائج رائعة ستوفر التدريب في المنزل.
المدة المثلى (موصى بها من قبل الأطباء) هي 20-30 دقيقة.
جرب المجموعة التالية من التمارين البدنية وفاجئ أصدقائك بنتيجة مذهلة.
الإحماء والتمارين لفقدان الوزن بسرعة
يجب أن يبدأ كل تمرين بالإحماء. يجب تسخين العضلات والمفاصل. سيوفر لك ذلك من الالتواءات والإصابات متفاوتة الخطورة.
دعنا نبدأ. افرك راحة يدك أولاً بقوة حتى تصبح ساخنة. قم بتدفئة وجهك وأذنيك وعنقك معهم. ثم قم بحركتين دورانيتين مع كل مفصل في كلا الاتجاهين.
افرد كتفيك وذراعيك. نقوم بحركات دائرية مع الكتفين للأمام عدة مرات ، ثم للخلف. الأذرع مستقيمة ، والنخيل موازية للأرض وتنظر في اتجاهين متعاكسين (كما لو كانت تصور بطريق). ثم نلتف في اتجاهات مختلفة مع المرفقين ، وخلفهم - بقبضات اليد.
الوقوف بشكل مستقيم ، وتصويب ظهرك. قم بالدوران في اتجاهين متعاكسين ، تاركًا الجزء السفلي من الجسم بلا حراك. الرأس دائما ينظر للأمام. كرري 25 عدة.
ثم قم بعمل حركات دائرية بالجسم. 10 دورات في كل اتجاه. لا تزال الأرجل ثابتة.
مجموعة من التمارين لخسارة الوزن بسرعة في المنزل
تمرين للأرداف النحيلة
ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك ، وثنيهما عند الركبتين (الأكثر فاعلية هو الزاوية اليمنى). ابق في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.
تمرين "القرفصاء"
قم بعمل 2-3 مجموعات من 25-35 ممثلين. أثناء القرفصاء ، يجب أن تكون الركبتان فوق القدمين مباشرة.
تمرين "القفز"
القرفصاء لأسفل. من هذا الموضع ، قفز إلى أعلى ارتفاع ممكن وعد إلى نقطة البداية. كرر 20 مرة.
تمرين "المقص"
استلق على ظهرك ، افرد ساقيك ، ضع يديك تحت أسفل ظهرك. اعبر ساقيك وانشرها على أوسع نطاق ممكن. 10 تكرارات فقط. 
تمرين لنحافة الساقين
اجلس على ركبتيك مع فرد ذراعيك أمامك. بوتيرة سريعة ، اجلس على كل ردف ، وقم بإمالة الجسم لتحقيق التوازن. كرر 20-30 مرة.
تمرين "نصف كذبة"
قف ، باعد ساقيك بشكل أوسع قليلاً من كتفيك ، وأصابع قدميك مقلوبة في اتجاهين متعاكسين. قم بعمل نصف قرفصاء بوتيرة بطيئة ، مع الاستمرار في القاع لأطول فترة ممكنة. عد إلى وضع البداية بنفس السرعة. قم بأداء 20 عدة في مجموعتين.
تمرين "ساق ماهي"
استلق على جانبك. ثني أسفل الساق. باستخدام الجزء العلوي من ساقك ، قم بأداء تمرينات رفع ناعمة بأقصى سعة. قم بأداء 20 أرجوحة. كرر على الجانب المقابل.
تمرين للبطن
استلق على ظهرك ، ضع يديك تحت مؤخرة رأسك ، استقامة ساقيك. اسحب ركبتيك إلى صدرك وارفع كتفيك وارفع رأسك عن الأرض واسحب ركبتيك. العودة إلى الوضع الأصلي. كرري التمرين 20 مرة لمجموعتين.
تمرين "الالتواء المائل"
استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك. اجلب يديك إلى مؤخرة رأسك. الآن قم بمد كوعك إلى الركبة المعاكسة. كرر 20 مرة. الآن من الجانب الآخر.
تمرين للضغط السفلي
استمر في الاستلقاء على ظهرك ، ومد رجليك المستقيمتين بزاوية 45 درجة على الأرض واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة. كرري 10 مجموعات.
تمرن لتمرين كل عضلات الضغط
وضع البداية هو نفسه. افرد ذراعيك إلى الجانبين وضع راحتي يديك على الأرض. افرد ساقيك بشكل مستقيم. أنزل رجليك ببطء ، ثم عد لأعلى ، ثم أنزل بالتناوب إلى اليسار واليمين. افعل 12 مرة في كل الاتجاهات. 
تمرين "Half-bridge"
استمر في الاستلقاء على ظهرك. ضع ساقيك عازمة على الركبتين على الأرض ، ثم مد ذراعيك على طول الجسم. ارفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن واخفضه. أداء الحركة 20-30 مرة.
تمرن لعضلات الظهر
استلقِ على ظهرك ، ضع ذراعيك وساقيك بشكل عمودي على الأرض. بالتناوب ، قم بتمزيق الوركين وشفرات الكتف من الأرض كما لو كنت تحاول الوصول إلى السقف معهم. قم بأداء 20 ممثلاً.
تمرين "ابتلاع الكذب"
تدحرج على معدتك. ارفع رجليك وذراعيك المستقيمة في نفس الوقت لأقصى ارتفاع. تمددي في اتجاهين متعاكسين. كرر 30 مرة.
تمرين "تمارين الضغط"
احصل على اللوح الخشبي. أسقط ركبتيك على الأرض. ادفع من الأرض 10 مرات.
تمرين "تمارين الضغط العكسي"
قف وظهرك إلى كرسي. اجلس على الحافة وضع يديك على جانبي الجسم. اثنِ رجليك بزاوية قائمة وضعي كعبيك على الأرض. ادفع الحوض خلف حافة الكرسي بمقدار 5 سم ، ويجب أن يظل الظهر مستقيماً. اثنِ مرفقيك بزاوية 90 0. يتسلق للأعلى. من غير المقبول تمامًا أن تتكاثر الأكواع في اتجاهات مختلفة. كرر 15 مرة.
تمرين اليد
قف بشكل مستقيم ، ارفع يديك أمامك. ابق في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.
تمرين "عقبة"
قم بإنهاء التمرين بامتداد. اجلس على الأرض ، وانشر ساقيك إلى أقصى عرض ؛ شد الجسم بسلاسة إلى الأمام ، إلى اليسار ، إلى اليمين. استلق على الأرض وقم بتمديد ذراعيك ورجليك بالعرض في اتجاهين متعاكسين (أي نقوم بسحب الذراع اليسرى والساق اليمنى ، والعكس صحيح).
ممارسة تمارين إنقاص الوزن في المنزل تحافظ على تماسك العضلات وتحسن من جودة الجسم ككل. ستحقق نتائج سريعة إذا قمت بإجراء المجمع بأكمله بانتظام.
حتى يبتكروا حبة سحرية لإنقاص الوزن ، ستكون البشرية في صراع دائم مع زيادة الوزن: يتم استخدام الأنظمة الغذائية والتدريبات المرهقة والصيام وغيرها من الأساليب لتحقيق الهدف. سنتحدث في مقالتنا عن التمارين الأكثر فعالية.
في الواقع ، يمكنك تقليل دهون الجسم ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية أو في الملاعب الرياضية ، ولكن أيضًا في المنزل. للقيام بذلك ، ابتكروا الكثير من التمارين التي تحارب الوزن بشكل فعال.
حبل القفز
ذات مرة في الطفولة ، كان الأمر ممتعًا ، وترفيهًا للفتيات ، مع تقدم العمر ، يُنظر إلى مثل هذه الأحمال بشكل مختلف. القفز على الحبل هو تمرين رائع للقلب.
فهو لا يحسن أداء القلب والأوعية الدموية فحسب ، بل يساعد أيضًا على التخلص من الوزن الزائد. لمدة ساعة من الفصول ، يتم حرق ما يصل إلى 650-750 سعرة حرارية. أي أنه في غضون 20 دقيقة ستخسر 220-250 سعرة حرارية.
من الأيام الأولى ، من غير المحتمل أن تكون قادرًا على إتقان أكثر من 15 دقيقة من القفزات المستمرة ، فأنت بحاجة إلى تدريب التحمل تدريجيًا. لكن حتى 10 دقائق يوميًا لن تذهب سدى ، وسترى ، وإن كانت صغيرة ، نتائج.
قد يبدو برنامج تدريب التحمل في الأسبوع الأول كما يلي:
الأسبوع 1
القفز الراحة
1 دقيقة و 30 ثانية
قم بأداء 10 مجموعات لمدة 10 دقائق من القفز المستمر.
يبدو الأسبوع الثاني من التدريب كما يلي:
القفز الراحة
دقيقتان و 30 ثانية
الاسبوع الثالث:
القفز الراحة
3 دقائق و 30 ثانية
في الأسبوعين الثاني والثالث ، كرري 5-10 مجموعات.
الأسبوع الرابع:
القفز الراحة
5 دقائق و 30 ثانية
بعد شهر ، انتقل إلى تمارين أكثر كثافة مع قفزات مستمرة لمدة 10-15 دقيقة. في المجموع ، اجعل الوقت يصل إلى 30-40 دقيقة 3 مرات في الأسبوع. لكن لا تنس أن قفز الحبل نشاط عالي الشدة ولا يناسب الجميع.
من هو بطلان التدريب على حبل النط:
- وزن زائد جدا ،
- مع أمراض القلب والأوعية الدموية ،
- مع أمراض المفاصل والعمود الفقري ،
- الأمهات الحوامل والمرضعات.
يختلف القفز بالحبل في عدة أنواع ، وهنا أهم 3 أنواع:
- قفزات قياسية في مكانها
- مع القفزات المتناوبة على كل ساق على حدة.
- تشغيل في المكان.
من المهم أن تتذكر أن هذا النوع من التمارين يؤثر سلبًا على مفاصل الركبة والعمود الفقري. بعد القفزة ، يحدث هبوط على الأرض ، تسقط كل قوة التأثير على هذه الأجزاء من جسم الإنسان. لذلك ، فإن أسلوب التنفيذ الصحيح مهم ، حيث:
- تكون الركبتان دائمًا مثنيتين قليلاً ، ولا داعي لتقويم الساقين ، فالحركات نابضة ،
- الظهر يبقى مستقيما
- الصحافة متوترة
- يتم الضغط على الذراعين على الجسم بالمرفقين ، وتتحرك اليدين فقط ،
- أحذية مناسبة متاحة لتخفيف الصدمات على الأرض.
تمرين بلانك
عند إجراء هذا التمرين ، تشارك جميع مجموعات العضلات. يعمل بشكل ثابت. يتم تقوية العضلات الأساسية التي تدعم الجسم في وضع مستقيم. بسبب التوتر الشديد لعضلات البطن ، يتم حرق الدهون في هذه المنطقة ، وتبدأ العضلات في التناغم ، مما يؤدي إلى شد منطقة البطن البارزة وتقليل حجمها. 
تقنية التمرين
الإصدار الكلاسيكي يتم على النحو التالي:
1. ضع سجادة يوجا ناعمة على الأرض.
2. قف على الأرض مع التركيز على مرفقيك.
3. افرد ساقيك مع التركيز على الجوارب.
4. من المهم أن يكون العمود الفقري حتى بدون انحراف في أسفل الظهر وحدب في منطقة الصدر. يمكن أن يؤدي هذا الاضطراب إلى الإصابة والألم.
أولاً ، حاول أن تشغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. للوهلة الأولى ، يبدو الأمر بسيطًا ، لكن بعد فترة ستشعر بهزات في عضلاتك ، لكن هذا ليس سببًا لأخذ قسط من الراحة.
لا تنزل الحوض إلى الأرض ، حاول الصمود لأطول فترة ممكنة في هذا الوضع. لأول مرة ، ستكون 30 ثانية و 3 مجموعات كافية. ثم قم بزيادة الوقت إلى دقيقة واحدة حتى تتمكن من الوقوف بشكل مستمر لمدة 5 دقائق.
تمرين اللوح له العديد من التعديلات. على سبيل المثال ، قد تكون الذراعين مستقيمة وليست مثنية عند المرفقين. يتم تنفيذ اللوح الخشبي على النحو التالي: أولاً ، تستيقظ في الإصدار الكلاسيكي ، ثم ارفع إحدى يديك برفق وأدر الجسم إلى الجانب ، وارفع ذراعك لأعلى. في الوقت نفسه ، تظل الأرجل مركزة على السطح الجانبي للقدم. إذا رغبت في ذلك ، أضف حركة إلى اللوح الجانبي. للقيام بذلك ، قم برفع وخفض الحوض دون لمس الأرض.
لجعل اللوح الخشبي الكلاسيكي أصعب ، ارفع إحدى رجليك. يمكنك أيضًا إضافة رفع بيد واحدة إلى هذا. افعل هذا: ارفع ساقك اليسرى وذراعك الأيمن (مقابل بعضهما البعض). سيضيف هذا عبئًا ، لكن لا تنسَ التقنية. لا يزال الجسم في نفس الوضع المستقيم دون انحرافات أو نتوءات.
تمرين بيربي
يأتي هذا التمرين من CrossFit. إنها كثيفة الاستخدام للطاقة بشكل لا يصدق ، وعلى الرغم من بساطتها الواضحة ، فهي لا تساعد فقط في محاربة الدهون الزائدة ، ولكنها أيضًا تخرج جسمك من حالة الراحة ، مما يسرع عملية التمثيل الغذائي. إن نقص معدل الأيض هو المفتاح للميل إلى زيادة الوزن.
تقنية التنفيذ
- يتم تنفيذ تمرين بيربي من وضعية الوقوف ، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين.
- بعد ذلك ، يتم أخذ وضع القرفصاء ، ووضع اليدين على الأرض.
- القفز إلى التركيز أثناء الاستلقاء ، وممارسة تمارين الضغط ،
- بعد ذلك ، اقفز إلى وضعية الجلوس ،
- يقفز بأذرع ممدودة.
وبالتالي ، اعمل باستمرار ، قم بالتمرين لمدة دقيقة. استرح بين المجموعات 1-1.5 دقيقة. 5 مجموعات ستكون مثالية.
تمرين "الكرسي"
القرفصاء الكلاسيكية تضر مفاصل الركبة. لمنع حدوث ذلك ، ابتكروا تمرينًا ثابتًا يسمى الكرسي.
يتم إجراؤه بطريقة مشابهة لجلوس القرفصاء القياسي ، ولكن بدون حركة. أي أن الجسد معلق في وضع الجلوس على كرسي. في نسخة مبسطة ، يتم إجراؤها على الحائط. يتم الضغط على الظهر بقوة على الحائط من طرف الرأس إلى منطقة أسفل الظهر. تقع الأرجل على مسافة لا تتجاوز الركبتين عند القرفصاء.
تنحني الأرجل حتى 90 درجة.
يتم إجراء نفس التمرين دون الاستناد على الحائط. في هذه الحالة ، يميل الجسم إلى الأمام بزاوية 45 درجة. يظل العمود الفقري مستقيماً ، كما يجب ألا تتجاوز الركبتان أصابع القدم. هذا الخيار أكثر تعقيدًا.
يجري العمل على تدريبات عضلات الظهر والبطن والساقين. ابق في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة ، وتجاهل الارتعاش.
تمرين "مائة"
تم تسمية هذا التمرين لسبب ما. يذهب العبء الرئيسي إلى عضلات البطن ، وهم ، كما تعلمون ، يحبون الكثير من التكرار. يتم تنفيذ "المائة" على النحو التالي.
استلق على السجادة على ظهرك. اليدين على طول الجسم. ارفع رأسك عن الأرض جنبًا إلى جنب مع لوحي الكتف والبقاء في هذا الوضع.
ارفع ساقيك وانحني بزاوية تزيد قليلاً عن 90 درجة ، أي تميل ركبتيك إلى الوجه. ارفع يديك عن الأرض وقم بتدويرهما على نطاق صغير ، واحتفظ بهما في وضع ممتد. يجب أن تحصل على حركات نابضة في الهواء ، كما لو كنت تنقر على شيء غير مرئي. قم بما لا يقل عن مائة من هذه المصاعد.
REDUSLIM - طفرة في فقدان الوزن! في لحظة ارتشاف الجهاز اللوحي ، تبدأ عملية مولدة حرارية نشطة لتفتيت الدهون وإنتاج الطاقة.
- حرق الدهون الفعال
- التطهير الكامل للجسم من السموم والسموم
- تسريع فقدان الوزن
- تطبيع التمثيل الغذائي
- زيادة عملية حرق الدهون
- التخلص من الوذمة
- تقليل الشهية والراحة من الإفراط في الأكل
- حجب الدهون الكلية!
استنتاج
من كل هذه التمارين ، قم بعمل برنامج تدريبي ومارس 3-5 مرات في الأسبوع. من المهم أن يكون للعضلات وقت للراحة. وتذكر أنه من المستحسن تغيير البرنامج التدريبي مرة واحدة على الأقل في 3 أشهر.
لنتائج أسرع ، يمكنك المحاولة
نحاول تقديم المعلومات الأكثر صلة وفائدة لك ولصحتك. المواد المنشورة على هذه الصفحة هي لأغراض إعلامية ومخصصة للأغراض التعليمية. يجب على زوار الموقع عدم استخدامها كنصيحة طبية. يظل تحديد التشخيص واختيار طريقة العلاج حقًا حصريًا لطبيبك! نحن لسنا مسؤولين عن العواقب السلبية المحتملة الناتجة عن استخدام المعلومات المنشورة على الموقع.
ما الأشياء الشيقة التي تنتظرك في المقال؟
لا يتم إنشاء الرقم المثالي في خمس دقائق ، بل يتحقق الانسجام من خلال القيود الغذائية والتدريب المستمر لجسمك. يعد استخدام مجموعة خاصة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل لكل يوم في الحياة اليومية طريقة رائعة للمرأة للحفاظ على شكلها الممتاز بسهولة.
تمارين تخسيس الذراعين للنساء
أذرع جميلة ومنغمة هي نتيجة التدريب المكثف. من الأفضل أن تبدأ بإحماء خفيف لليدين ، وفقط بعد الانتقال إلى تدريب القوة الرئيسي. ما هي تمارين خسارة الوزن لليدين؟
تسخين
تمارين تنحيف الذراع للنساء تتضمن بالضرورة أنواعًا مختلفة من الدورات. تحتاج أولاً إلى رفع يديك وفصلهما عن بعضهما ووضعهما بشكل موازٍ للأرض. حرك يديك نحوك 20 مرة ، ثم قم بتدوير اليدين بعيدًا عنك بنفس العدد من المرات. دون تغيير الوضع ، ثني مرفقيك ولفهما في اتجاهات مختلفة 20 مرة. قم بالتدوير بأذرع مستقيمة ، كما لو كانت "أجنحة طاحونة" في اتجاه واحد وفي الاتجاه الآخر ، قم بعمل 20 دورة في كل منهما.
تمارين أساسية
للقيام بها ، سوف تحتاج إلى التقاط الدمبل الصغيرة. الأقدام في جميع التمارين متباعدة بعرض الكتفين.
- ارفع يديك بالأوزان للأمام ، ضعهما أمامك ، ثم اصطحبهما إلى الجانبين وانزلهما ببطء. كرر 15-20 مرة.
- خفض ذراعيك مع الدمبل لأسفل على طول الجسم ، وتحويل راحتي اليدين إلى الأمام. ثني ذراعيك عند المرفقين ، ارفع الدمبلز. كرر عدة مرات كما في التمرين الأول.
- قم بإمساك الدمبلز واثنِ مرفقيك حتى تحصل على الزاوية الصحيحة. ارفع ذراعيك المثني ببطء لأعلى بحيث يكون مرفقيك في مستوى الكتف. وأيضًا ببطء ، قم بخفضها برفق إلى موضعها الأصلي. يمكنك أداء 15 أو أكثر من هذه التمارين.
- ضع يديك مع الدمبل على مستوى الصدر ، بحيث تتلامس. افرد ذراعيك ببطء على الجانبين مع فرد مرفقيك. ثم ارفع ، وانزل للأمام ، ثم أعط الصدر مرة أخرى. افعل هذا 10 مرات على الأقل.
في الاعلى مجموعة من التمارين لفقدان الوزنمصمم للسيدات اللواتي لديهن تدريب رياضي متوسط ، لذلك بالنسبة للمبتدئين في المرحلة الأولية ، من الأفضل زيادة الحمل تدريجياً - زيادة عدد التكرارات كل يوم. يمكن للنساء الأكثر مرونة القيام بتمارين تنحيف اليد في المنزل عدة مرات في اليوم.
تمارين لانقاص وزن البطن في المنزل
مجموعة تمارين للمرأة لتنحيف ساقيها:
- اجلس على سطح مستوٍ ، مثل كرسي صلب. اثنِ رجليك وضع شيئًا غير ثقيل جدًا (كتاب ، دمبل) على ركبتيك. ارفع ركبتيك ببطء ، وامسك بالكرسي بيديك. نفذ 30-40 طريقة.
- كرسي سوف يساعد مرة أخرى. ضع رجلك المستقيمة على ظهر كرسي. ضع يديك على حزامك. دعم في المحطة الثانية. من الضروري القرفصاء على الساق الداعمة ، والحفاظ على الثانية مستقيمة قدر الإمكان. قم بما لا يقل عن 20 تمرين القرفصاء في كل ساق.
- إمساك يديك بأي شيء ثابت ، على سبيل المثال ، خزانة ملابس ، الوقوف على ساق واحدة ، خذ الرجل الأخرى إلى الخلف قدر الإمكان وارفعها لأعلى ، ثم إلى الجانب. قم بعمل 30 مجموعة لكل ساق.
- قف بشكل مستقيم ، وساقيك معًا ، وقم بتصويب ظهرك ورفع على أصابع قدميك إلى أعلى مستوى ممكن ، ثم خفض ببطء. يمكنك القيام بما يصل إلى 50 مصعدًا.
- قف بشكل مستقيم ، ضع قدميك معًا. ارفع ساقيك بالتناوب مع ثني الركبة. في نفس الوقت ، افرد يديك على الجانبين. رفع ساقك ، تحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لمدة 15 ثانية. ارفع كل رجل 20-25 مرة.
التمارين الفعالة المذكورة أعلاه لفقدان الوزن ستساعد بسهولة على استعادة رجليك لتناغمهما السابق!
إن أخذ الوقت لممارسة النشاط البدني ضروري لأي امرأة لا تريد أن تحمل أرطالًا إضافية على جسدها. تمارين منزلية لفقدان الوزن مناسب للنساء اللواتي ليس لديهن الوقت الكافي للتمرين في صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت تتدرب على أساس منتظم ، وتنفذ الإجراءات وفقًا للتوصيات وتقوم بذلك بانتظام ، فلن يستغرق التأثير وقتًا طويلاً.
التمارين الفعالة لفقدان الوزن في المنزل ، والتي سنشاركها معك ، ليست مجرد مجموعة من التمارين البدنية.
من خلال تكرار هذه التمارين العشرة بانتظام واستخدام نظام غذائي غني بالبروتين وتقليل الكربوهيدرات والدهون ، ستفقد الوزن بسرعة وتبني العضلات وتصبح أكثر ديمومة ونحافة.
قواعد التمارين التي يتم إجراؤها في المنزل هي كما يلي:
- ابدأ بخمسة عشر إلى عشرين عدةكل ممارسة وزيادة عددها تدريجيًا. استخدم الوزن الزائد فقط عندما تبدو الأنشطة العادية سهلة للغاية بالنسبة لك.
- لا يهم إذا لم تكن محاطًا بآلات متلألئة وأذرع وأثقال من الكروم - إنها تمامًا يمكنك إنقاص الوزن بدون معدات باهظة الثمن. ما يهم هو مدى دقة أداء كل أسلوب ، وما مدى تكرار دروسك. كما هو الحال مع العديد من الأشياء ، فإن مفتاح النجاح هو الدافع الخاص بك.
- أثناء الفصل ، حاول وضع الهاتف في الوضع الصامت، قم بإيقاف تشغيل الكمبيوتر اللوحي والكمبيوتر المحمول. سيكون رائعًا إذا لم يتدخل أطفالك وزوجك في مسار دروسك.
- تثبيت جدول حصص صارموالتزم به.
- ضع في اعتبارك شراء مجموعة من الدمبل.إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فاستبدلها بزجاجات بلاستيكية مملوءة بالماء أو الرمل أو الحصى.
- احتفظ بمذكرتين في وقت واحد: التمارين والوزن.احتفل بتقدمهم. ستساعدك هذه الملاحظات في الحصول على صورة واضحة لتقدمك أمام عينيك ، وفي أيام التعب والأزمات سوف تبتهج بك. لقد ثبت أن أولئك الذين يحتفظون بمثل هذه المجلات يحققون نجاحًا أسرع بكثير. علم النفس شيء حساس.
- اقض دروسًا مع الموسيقى النشطة.
- إذا كانت هذه الطرق الرائعة لفقدان الوزن لسبب ما غير متوفرة لك ، مثل الدراجات والمسبح ، يمشي يومياسيكون إضافة رائعة لبرنامج التربية البدنية الخاص بك.
تعمل تمارين القوة على تسريع عملية التمثيل الغذائيوجعلها أكثر حدة. إنهم لا يعملون فقط أثناء التدريب: ليوم كامل بعد التدريب ، ينفق جسمك السعرات الحرارية بوتيرة متسارعة!
10 تمارين بسيطة فعالة لفقدان الوزن
حسنًا ، دعنا الآن نتعرف على عشرة تمارين فعالة بسيطة يمكنك القيام بها بسهولة في المنزل ، ولكن في نفس الوقت ستحقق نتائج لا تقل عن تلك الموجودة في صالة الألعاب الرياضية.
نقف بشكل مستقيم ، ونضع أقدامنا على مسافة عرض الكتفين. نثني مفاصل الركبة وننزل أنفسنا إلى أدنى مستوى كما لو كنا جالسين على كرسي - يجب أن تكون الفخذان موازية للأرض. يجب ألا تبرز ركبتيك خلف أصابع قدميك ، وحافظ على استقامة ظهرك ولا تحني كتفيك. نعود إلى وضع البداية ونكرر الإجراء.
نضع أيدينا على الأرض بحيث تقع النخيل تحت الكتفين. يجب أن يشكل الجذع والساقين خطًا مستقيمًا واحدًا ، وتكون راحة اليد مستقيمة. نخفض الصدر في الفراغ بين اليدين ونعود مرة أخرى. إذا وجدت صعوبة في أداء تمرين الضغط بالكامل ، فلا تقف على أصابع قدميك ، بل على ركبتيك. على العكس من ذلك ، إذا كنت تريد تعقيد مهمتك ، فضع قدميك على مقعد أو سلم.
نصف القرفصاء والقفز إلى الجانب ، والهبوط على الساق اليمنى. بدون توقف ، نقفز إلى اليسار. من المهم أن تتدفق الحركات إلى بعضها البعض بسلاسة ، دون إبطاء أو راحة.
ندخل في وضع الدفع. نتكئ على اليد اليمنى ، نقف أولاً على الرسغ الأيسر ، ثم على اليمين أيضًا. بالتصرف بالمثل ، نعود إلى وضع البداية. في نهجنا التالي ، نقوم بتغيير جانب الجسم للحصول على الدعم عند الخفض والرفع. إذا بدت المهمة صعبة للغاية بالنسبة لك ، اجلس على ركبتيك.
نقف بشكل مستقيم ونضع أقدامنا على مسافة عرض الكتفين. نحن نمسك بأيدينا على طول الجسم. نخطو خطوة كبيرة إلى الأمام بالقدم اليمنى ، ونخفض مفصل الركبة اليسرى إلى الأرض. يجب ثني ركبتيك بزاوية قائمة. يجب ألا تبرز الركبة اليمنى خلف أصابع تلك القدم! نعود إلى الوضع الرأسي ونندفع بالقدم اليسرى.
نأخذ الساق اليمنى في اليد اليمنى ، نعيدها إلى مستوى مؤخرة الرأس ، ننظر إلى الأمام مباشرة. قم بإمالة جسدك للأمام قليلاً. يجب أن تكون الركبة اليسرى مثنية قليلاً. للحفاظ على توازنك أسهل ، ضع عينيك على شيء ما أمامك.
نتحرك على أربع - نضع أيدينا مباشرة تحت الكتفين ، ومفاصل الركبة - تحت الوركين. نمد الذراع اليمنى والساق اليمنى ونقف متكئين عليها. نحن نحاول ألا نعود إلى الوراء! نعود إلى وضع البداية ونقف على النصف الأيسر من الجسم.