Valutava lülisamba korral või ennetuslikel eesmärkidel on väga populaarsed harjutused lülisamba palliga, mida nimetatakse fitballiks. See on nii suur, särav, elastne kummipall, mis on lülisamba ravis asendamatu.
Läbiviimisel meditsiinilised protseduurid olemas teatud reeglid. Lülisamba harjutused tuleb valida eriti hoolikalt, et mitte anda vastupidist efekti.
Kasulik informatsioon
Kaasaegne meditsiin on välja töötanud spetsiaalse lülisamba harjutuste komplekti, mis soodustavad painduvust, sirguvad kõverat selgroogu, tugevdavad seljalihaseid, eemaldavad. valulikud aistingud selgroos (haiguse alguses).
Fitballi harjutused leevendavad selja stressi, tugevdavad lihaseid ja parandavad liigeste liikuvust. Regulaarselt tooli asemel fitballil istumine aitab parandada kehahoiakut. See sunnib tööle kogu keha lihaseid. 
Fitball ei ole stabiilne struktuur, see kipub minema veerema, inimese alt välja libisema, mis sunnib pidevalt tasakaalu hoidma. Tänu sellele “kiiguvad” kõhulihased, “töötavad” vaagna- ja alaseljalihased, “töötavad” reielihased, korrigeeritakse rühti, paraneb liigutuste koordinatsioon, tugevneb vestibulaaraparaat. Kell tavaklassid Koos võimlemispall Peavalud vähenevad, kuna treening aitab normaliseerida vereringet.
Fitball on rakendatud
- füsioteraapia jaoks;
- taastusraviks pärast vigastusi;
- lülisamba stressi leevendamiseks raseduse ajal;
- lihaste tugevdamiseks;
- ennetuslikel eesmärkidel.
Parem on teha kõiki harjutusi rõõmsa kerge muusika saatel. See parandab meeleolu ja suurendab ravi efektiivsust.
Harjutused fitballiga
- Puusaliigeste liikuvuse arendamine.
Peate istuma palli peal, hoides selg võimalikult sirge. Vastavalt eelnevalt sisselülitatud muusika rütmile, veere edasi-tagasi, vasakule ja paremale, tee puusadega ringikujulisi pöördeid, hüppa pallile, püüdes samal ajal hoida hüppeid rütmilistena, pehmete ja mitte liiga kõrgetel. Oluline on jälgida oma hingamist. Hingamine peaks olema sügav ja rütmiline.
- Stabiliseerimise arendamine.
Istuge pallile, sirutage käed külgedele, tõstke üks jalg horisontaalselt põrandale. Toetudes teisele jalale (et toetada ennast fitballile), hüpata, seejärel veereda ringi või edasi-tagasi. Seejärel tuleks jalga vahetada ja harjutust korrata. Vähemalt 10 korda. Pärast puhkamist võib protseduuri korrata.
- Kõhu- ja reielihaste parandamine, tugevdamine.
Lamage pallil kõhuli, toetage jalad vastu seina ja pange käed enda ette ilma midagi puudutamata. Peate kinni hoidma ilma käsi ja jalgu kasutamata, veeredes pallil põhimõttel "rind-kõht" ja vastupidises suunas vähemalt 10 korda. Soovitatav on seda koormust järk-järgult suurendada.
Istuge kandadele ja toetage käed pallile. Seejärel peate sisse hingama ja palli endast eemale veerema. Seejärel hinga välja ja too pall endale lähemale. Põhimõtteliselt nii: hinga sisse – keera tagasi, hinga välja – ja sul on pall jälle käes. Selg peaks olema võimalikult sirge. Peate meeles pidama, et hingake sügavalt ja rütmiliselt.
- Nimmepiirkonna lihaste tugevdamine.
Lamage seljaga põrandal, sirutage käed piki keha ja asetage jalad pallile. Sel juhul meenutab poos mõnevõrra tähte “g”. Tõstke regulaarselt vaagnat, et keha oleks sirgjooneline. Teisisõnu, peate võtma sellise asendi, et teie õlad toetuvad põrandale, kontsad toetuvad pallile (kaks toetuspunkti) ning alaselg ja kogu selg ei toetuks sel ajal millelegi. Seejärel võtke uuesti algne asend (lamage kogu seljaga põrandal), seejärel tõstke uuesti vaagen, toetades õlad põrandale ja kontsad pallile. Tehke harjutust vähemalt 20 korda.
- Veeremine.
Lama pallil kõhuli, veere sellel külili, siis selili, siis teisele küljele, siis uuesti selili. Korrake protseduuri 20 korda.
- Seljaga sel lamades fitballil veeremine.
Lamage pallil seljaga, toetage jalad põrandale, rullige, püüdes kasutada kogu selgroogu.
- Harjutus alaselja tugevdamiseks.
Lamage seljaga põrandal, toetuge kõverdatud õlgadele küünarnuki liigesed käed.
Pall peaks olema teie jalgade vahel.
Asetage vasak jalg pallile ja hoidke parema jalaga palli altpoolt. Pallist jalgadega hoides liigutage seda (ainult jalgadega) paremale, siis vasakule, siis jälle paremale jne. Tehke protseduuri vähemalt 20-25 korda.
- Harjutus seljalihaste venitamiseks.
Istuge pallil "kõveras" asendis (selga ümardamine), pange põlved kätega kinni. Hingake sisse, sirutage üles. Hingake välja, kummarduge, puudutades oma varbaid. Tehke seda protseduuri vähemalt 20 korda, püüdes iga kord madalamale painutada.
- Harjutus üldiseks lõõgastumiseks.
Lamage seljaga pallil, sirutage jalad ja sirutage neid veidi külgedele, jalad peaksid olema põrandale surutud, käed tuleks sirutada pea taha ja püüda hoida ka peopesad põrandat puudutamas. Hingamist on vaja jälgida: see peaks olema rahulik ja sügav. Teisisõnu, sa pead hingama nii, et iga hingetõmbega tunned, kuidas keha õrnalt lõdvestub ja iga väljahingamisega sama õrnalt pingestub.
Harjutuste tegemisel peate pidevalt meeles pidama selgroogu, olenemata sellest, kas see on terve või haige. Soovitatav on kinni pidada mõõdukast tempost (selle järgi tuleb muusikat valida). Tundide alguses ei tohiks te end üle koormata. Koormus peaks järk-järgult suurenema. Kui lülisammas on haige, siis enne treeningu alustamist tuleks konsulteerida arstiga ja võimalusel mõned harjutused välja jätta või teistega asendada.
Harjutuste tegemisel on oluline jälgida oma hingamist. Kui harjutus tekitab ebamugavust või kerge valu, on parem asendada see teise, kergema vastu. Kuulake oma selgroogu. Ta ise ütleb teile, kas teete seda või teist harjutust õigesti või mitte. Osteokondroosi ravis on olulised harjutused palliga selgroole.
Treeningpallil tehtud harjutused muudavad harjutuse põnev mäng. Sellised treeningud on meie kehale uskumatult kasulikud ja sobivad igas suuruses inimestele. vanusekategooria. Need aitavad parandada teie tasakaalu ja tasakaalu, kaotada need vastikud kilod ja saada kaunilt vormitud figuuri. Seega, kui otsustate leida ilusa, sobiva, sale figuur, siis on harjutused fitballil täpselt see, mida vajate.
Treeningpalli harjutused: põnevate treeningute eelised
Fitball (fitnesspall) suurendab oluliselt koormuse taset, põhjustamata tõsist lihasväsimust. Sellised treeningud pakuvad alati naudingut ja avaldavad figuurile positiivset mõju. Regulaarselt palli peal harjutades saate saavutada graatsilise kõnnaku, painduvuse ja painduvuse.
Siiski peate palli harjutama regulaarselt, järgides alati ohutusnõudeid. Igapäevane pooletunnine treening aitab palju kiiremini võita täiuslik figuur kui pikk seanss kord nädalas. Treeningu mõju sõltub ka valitud pallist.
Fitballi ostmisel peaksite vaatama ainult paksu kestaga mudeleid. Need kestavad teid palju kauem. Arvatakse, et fitnesspall peaks vastu pidama kuni 300 kg. Kvaliteetsed tooted muudavad tunnid turvaliseks ja mugavaks. Suur tähtsus on ka palli läbimõõt. Seetõttu peate fitballi valimisel arvestama oma pikkusega:
55 cm läbimõõduga mudelid sobivad lühematele kui 170 cm tüdrukutele;
. saavad 65 cm läbimõõduga pallid parim valik naistele pikkusega üle 170 cm;
. pallid läbimõõduga üle 85 cm sobivad pikkadele tüdrukutele (üle 180 cm).
Teie jaoks sobiva suurusega pallil peaks olema mugav istuda. Sel juhul peaks teie põlvede nurk pallil istudes olema 90 kraadi.
Treeningprogramm
Tuleb läbi viia pärast soojendamist. Soojenduseks saab sooritada painutusi, õlgade ja puusade ringikujulisi pöördeid ning kükke. Põhiline kompleks Fitballi harjutused koosnevad mitmest kategooriast, mis on suunatud kõikide lihasrühmade aktiivsele tööle. Need sisaldavad:
Push-ups pallil. Põhiasend – jalad asetsevad fitballil paralleelselt põrandaga, peopesad toetuvad põrandale. Teeme sujuvaid kätekõverdusi, püüdes puudutada põrandat lõuaga. See harjutus treenib suurepäraselt kõhu-, käte- ja rindkere lihaseid.
. palli peal venitamine. Põhiasend – jalad põlvedest kõverdatud põrandal, peopesad toetuvad pallile. Sirutage käed järk-järgult ettepoole, liikudes palli järel. Oluline on osata hoida tasakaalu. See harjutus tuleb korrata kuni 10 korda 3 lähenemisega.
. harjutused selja kõhulihaste treenimiseks. Põhiasend - lamades põrandal, jalad põlvedest kõverdatud (täisnurk), palli peal, käed pea taga. Tõstke keha sujuvalt põrandalt üles, püüdes lõuga jõuda põlvedeni. Me pöördume tagasi põhiasendisse. Harjutust tuleb korrata kuni 10 korda 3 lähenemisega.
. võimlemine pallil. Põhiasend – lamades kõhuli palli peal, jalad paralleelselt põrandaga. Püüame säilitada tasakaalu 5-10 sekundit. Algajatele mõeldud lähenemiste arv on 5 korda.
Harjutused fitnesspallil: kõhutreening
Fitballi harjutused aitavad tüdrukutel oma figuuri oluliselt parandada. Sel juhul võib harjutuste komplekt hõlmata nii harjutusi kõigi lihasrühmade soojendamiseks kui ka tunde, mille eesmärk on konkreetse rühma kvalitatiivne treenimine.
Kui soovite saada täiesti lamedat kõhtu, on soovitatav vaadata alakõhu lihaste harjutusi:
Põhiasend – lamades põrandal, jalad põlvedest kõverdatud, käed pea taga. Haarame fitballi mõlema jalaga, tõmmates põlvi sujuvalt keha poole. Samal ajal tõstke veidi alaselga. Algasendisse naastes ei tohiks pall põrandaga kokku puutuda.
. Põhiasend - istub põrandal, jalad ettepoole, peopesad toetuvad põrandale, pall on jalgade vahel. Kallutage keha õrnalt tagasi ja tõmmake põlvi selle poole, naastes põhiasendisse. Harjutust sooritades peaks kõht olema kokku surutud ja lihased pinges.
. Põhiasend – selg põrandal, jalad sirged, käed pea taga. Hoiame palli jalge vahel ja tõstame jalad üles. Tõstame keha järk-järgult põrandast üles, püüdes vasaku käe küünarnukiga jõuda parema põlveni ja vastupidi.
Põnevad treeningud
Treeningpalli harjutused aitavad tüdrukutel oma figuuri parandada. Neid on üsna lihtne täita isegi kodus. Kui aga soovid kaotada ülekaalu ja parandada keha painduvust, peaksid harjutused toimuma kogenud treenerite juhendamisel.
Fitnessklubisse Pineapple registreerudes saate valida enda jaoks optimaalse treeningprogrammi. Spetsiaalne sobivuse test aitab kindlaks teha teie praeguse füüsilise vormisoleku taseme. Fitballiga tunnid võivad toimuda nii rühma- kui ka individuaaltreeningu vormis. Lisaks on spordiklubis kaasaegne jõusaal, kus saab parandada lihasreljeefi või treenida hea kardio soojendama. Meie kvalifitseeritud treenerid aitavad teil kaalust alla võtta, lihaseid üles pumbata ning jõudu ja positiivset tuju tõsta.
Fitball või võimlemispall- see on kõigi pidev spordivarustus Jõusaal, kus peetakse fitnessitunde. Seda nimetatakse ka Šveitsi või fitnessi palliks. See suur täispuhutav pall võtab põhjusega jõusaalis ruumi, kuid on suurepärane trenažöör jõu, tasakaalu ja vastupidavuse arendamiseks. südame-veresoonkonna süsteemid s.
Elastsed ja suured fitballid sobivad suurepäraselt mitmesuguste harjutuste sooritamiseks, vigastustejärgse vormi taastamiseks tänu võimele vähendada lihaste ja selgroo pinget. Kõik sõltub sellest, kuidas täpselt selliseid spordivahendeid kasutada. Fitnesspallid on eriti populaarsed nende seas, kes soovivad kaalust alla võtta ja suurepärases vormis püsida. Šveitsi palliga saab harjutada nii jõusaalis kui ka kodus.
See mürsk on kõige tõhusam, kui õige valiku tegemine suurus. Võimlemispalle toodetakse kolme läbimõõduga:
- väike 55 cm;
- keskmine 65 cm;
- suur 75 cm.
Esimesed on mõeldud inimestele, kelle pikkus on 149-164, teine - 164-171 ja kolmas - 180 sentimeetrit ja rohkem.
Šveitsi palli õigeks ülesvõtmiseks peate selle peale istuma. Kui puusad ja põlved moodustavad põrandapinna suhtes täisnurga, on mürsk ideaalse suurusega.
Kuidas õigesti treenida fitballiga?
On palju harjutusi, mis võimaldavad teil kaalust alla võtta ja lihastoonust säilitada. Peamine asi, mida tuleb arvestada, on see, et mõned neist nõuavad erineva läbimõõduga - suurema või väiksema - fitballi kasutamist. Et sellest maksimumi saada, tuleb valida sobiva suurusega pallid.
Füüsilise sobivuse tase mõjutab otseselt lähenemiste ja korduste arvu. Parim variant on sooritada iga harjutuse jaoks 3-5 seeriat 10-20 kordust. Koormust saab tõsta juba mõne treeningu järel. Kui treeningu läbiviimisel probleeme ei teki, siis on tempo valitud õigesti.
Harjutuste komplekt fitballil
Kavandatud programm on koostatud nii, et see võimaldab teil treenida kõiki keha lihasrühmi.
Harjutused võimlemispallil alakehale
1 – Kükid võimlemispalliga üle pea
Lihtne ja paljudele tuttav harjutus, mille efektiivsust suurendab fitnesspalli kasutamine. See töötab suurepäraselt jalgade ja käte lihaseid.
Tehke tavaline kükk, kuid tõstke käed peopesade vahele surutud fitballiga üles. Kindlasti kaasa töösse deltalihase grupp ja õlad. Jälgige oma torsot. See peaks asuma vertikaalselt.
Tehke vähemalt 10-15 kätekõverdust.
2 – Kükid vastu seina
Tõhus jõuharjutus nelipealihasel, mis seisneb vastupanu tekitamises fitballi abil.
Seisake seljaga seina poole ühe meetri kaugusel, asetage jalad õlgade tasemele. Seina vahel ja põhja asetage pall seljale ja laske seejärel sujuvalt alla. Alumises asendis peaksid põlved olema täisnurga all painutatud. Kükitades tõuse tagasi.
Korda sarnane tegevus 10-15 korda.
Jälgige fitballi asendit. Küki ajal kandub see üle abaluudele, mis võimaldab pakkuda seljatuge.
3 – Kükid fitnesspalliga põlvede vahel
Mõeldud alaselja töötamiseks, sisepind puusad, mis on üks probleemsemaid piirkondi.
Seistes sirgelt, asetage jalgade vahele fitball. Selle keskpunkt peaks olema põlve piirkonnas. Pall ei tohi puudutada põrandapinda. Langetage end alla, kuni teie põlved moodustavad täisnurga, samal ajal pigistades ja hoides fitballi. Püsi äärmises punktis 30–45 sekundit.
Soovitus: Selliste kükkide maksimaalne efektiivsus võimaldab teil saada suurema läbimõõduga palli, st sellise, mille mõõtmed on suuremad kui ideaalselt sobival pallil. Ainult selline mürsk annab puusadele vajaliku koormuse. Kui tasakaalu hoidmine on keeruline, on algul lubatud kasutada tuge seina või toolina.
4 – Treeni puusadele mõeldud fitballiga
Harjutus toimib korraga kolmes suunas.
Heitke pikali põrandale, käed piki torsot sirutatud ning kontsad ja sääred toetuvad fitballile. Tõstke oma puusad üles, tõstes end põrandalt üles, kasutades kõhu- ja tuharalihaseid. Tasakaalu säilitamiseks kasutage oma käsi.
Hingake välja, ilma jalgu harjutuspallilt eemaldamata, tõmmake põlved puusade poole. Hoidke seda asendit paar sekundit, hingake sisse ja sirutage jalad.
Veenduge, et teie tuharad oleksid üleval ja töötaksid maksimaalselt.
Korduste arv tuleks suurendada 10-12-ni.
5 – Aeglased ja sügavad kükid
Aitab tugevdada ja säilitada jalgade, kõhulihaste ja käte toonust.
Sirutage mõlemad käed harjutuspalliga näo ette. Langetage end kükki, liigutades samal ajal rannapalli vasakule, hoides seda veidi kõrgemal vasaku jala kohal. Hingake kolm korda aeglaselt sisse ja tõuske üles.
Treeningu võimalikult tõhusaks muutmiseks hoidke käed rangelt keha ees ja kükitage nii madalal kui võimalik.
Ühes lähenemises sooritatavate korduste optimaalseks arvuks loetakse vähemalt 10-15 kükki.
6 – väljalangemised fitballiga
Treenib tasakaalu hoidmise oskust.
Seisa seljaga palli poole, aseta jalg sellele nii, et tald on suunatud ülespoole. Astuge vaba jalaga 15 sentimeetrit ettepoole ja painutage mõlemad põlved. Kontrollige oma esijala asendit. See peaks toetuma täielikult jalal, mitte ainult varvastele. Kui jõuad soovitud tulemus See on kohe raske, võite kasutada tuge reelingu või tooli kujul.
Neid sügavaid väljaastumisi tuleks korrata 8-10 korda mõlemal jalal. Millal füüsiline treening võimaldab teha rohkem.
7 – vastupidine hüperekstensioon
Selle harjutuse sooritamine võimaldab teil toniseerida tuharalihaseid.
Lamage rinnaga treeningpallil. Sõrmed ja varbad toetuvad põrandale. Rullige veidi ettepoole, kuni teie käed on õlgadega samal tasemel ja puusad puudutavad palli pinda.
Kaasata kõhu lihaseid ja suletud jalad. Selleks tõstke sirged jalad üles nii, et need oleksid kehaga samal tasemel. Püüdke jääda äärmuslikule punktile nii kaua kui võimalik.
Korduste arv 12-15 korda tuleb teha ühe lähenemisega, ilma pallilt tõusmata.
Harjutused võimlemispallil ülakehale
See kompleksi osa täiendab suurepäraselt esimest seitset harjutust ja aitab säilitada ülakeha vormi.
8 – surumised fitballiga
Tavapärasest palju keerulisem, aga ka palju tõhusam. Peaasi on teostamise tehnika valdamine.
Asetage harjutuspall enda ette, lamage selle peal, nii et süvalihased oleksid palli peal ning käed ja jalad puudutaksid põranda pinda. Liigutage oma käsi edasi, kuni sääred toetuvad pallile. Keha ei tohiks painduda, vaid jääda sirgeks. Pärast selle asendi fikseerimist tehke surumine, langetades end nii, et käsivarred oleksid põrandaga paralleelsed. Tõuse üles.
Peaksite proovima teha vähemalt 8-10 kätekõverdust. Kui ettevalmistus lubab, saate teha suure.
9 – Seisa "võimlemispallil lamades"
Suurepärane harjutus, mis võimaldab muuta tavalise asendi tänu võimele säilitada asendit ebastabiilsel fitballil tõeliseks treeninguks käte ja õlgade lihastele.
Lihtne versioon hõlmab küünarnukkide ja käsivarte toetamist võimlemispallile ning keerulisem versioon sooritatakse sirgendatud kätega. Kõigepealt on üks väljasirutatud jalg taga ja siis astutakse samm tagasi, et panna teine.
Maksimaalse tulemuse saavutamiseks võite hoida asendit kuni 30 sekundit igal lähenemisel.
10 - võimlemispalli veeretamine
Seda harjutust tehes töötab nii südamik kui ka käed.
Asetage fitball põrandale ja põlvitage selle taha, asetades oma peopesad ülemine osa pall. Lükake mürsk enda ette. Lõpetage, kui teie triitseps on täispuhutava palli küljes ja jalad on põlvedest lahku. Liikumine toimub südamiku tihedate lihaste tõttu, "lükkades" keha ette.
Pole vaja proovida teha palju kordusi korraga. Peaasi on järgida õige tehnika. Esimesel korral piisab 10 kordusest.
Kui põlvedele on liigne surve, kasutage joogamatti või tavalist rätikut.
11 - Hüperekstensioon
See harjutus on suunatud selja lihaste tugevdamisele.
Kõht ja puusad on fitballil ning sirged jalad on aparaadi taga. Tasakaalu säilitamiseks haarake palli kätega. Kui jalad libisevad, saad need vastu seina toetada. Tõstke rindkere nii kõrgele kui võimalik, asetage peopesad pea taha. Hoidke seda asendit ja pöörduge tagasi algasendisse.
Selliseid tõsteid tuleb korrata 12-15 korda.
12 – Triitsepsi surumine
Võimaldab tugevdada ja toniseerida triitsepsit.
Fitballi peal istudes painutage põlvi täisnurga all, jalad õlgade laiuselt. Asetage oma käed pallile ja liigutage neid aeglaselt nii, et need ulatuksid paar sentimeetrit ettepoole. Õigest asendist annab märku see, et käed toetavad keha ja kontsad asuvad põrandal. Haarake triitsepsit, langetage käed paar sentimeetrit allapoole ja pöörduge tagasi alguspunkti.
Tehke 10–15 kätekõverdust, hoides selga sirgena ja haarates kaasa kõhulihaseid.
13 – "kiil"
Üsna keeruline ja täiustatud harjutus kõhulihaste treenimiseks. See mitte ainult ei tugevda kõhulihaseid, vaid paneb ka palju higistama.
Kiil sooritatakse asendist, mis sarnaneb harjutusega kaheksa ehk nagu surumise puhul, kuid sääred asetatakse fitballile, mitte sõrmedele. Jalad tuleb sirgendada. Hukkamine ise seisneb jalgade tõmbamises rinna poole, rõhuasetuse nihutamises säärtelt varvastele. Tulemuseks on mingi kiilu moodustumine.
Õiget sooritamist kontrollib läbipainde puudumine selja piirkonnas ja varvaste kaardumine fitballi suhtes. Üldine positsioon kehaasend on sarnane kätekõverduste sooritamisel võetavaga.
Harjutus on üsna raske, kuid annab suurepäraseid tulemusi. Peaasi on proovida mitte ainult seda omandada, vaid ka teha vähemalt 5-8 kordust lähenemise kohta.
Harjutused fitballil seljale ja kõhulihastele
14 - nurk
Mõeldud kõhulihaste treenimisele.
Lamades selili, asetage pahkluud harjutuspallile. Sirutage käed jalgade poole, tõstes samal ajal kere üles, kuid ilma puusi põrandalt tõstmata. Õige täitmine hõlmab ladina tähe "V" või "linnukese" sümboliga sarnase moodustamist. Kui jõuate lõpp-punkti, lugege enda jaoks viieni ja laske seejärel aeglaselt alla.
Sellise nurga optimaalne korduste arv on 6-10.
15 – hüppamine
Need annavad sulle energialaengu!
Istuge palli peale, pingutage kõhulihaseid ja asetage jalad põrandale. Tõstke põlvi üles ja seejärel uuesti alla, proovige hüpata nii kõrgele kui võimalik.
Hüpete optimaalseks kestuseks loetakse kaks kuni viis minutit. See võimaldab säilitada südamelihase kontraktsioonide sagedust vähemalt treeningu keskpaigani, mistõttu on hüppamine ideaalne soojenduseks.
16 - Vajutage
Suurepärane kõhulihaste tugevdamiseks.
Võtke lamamisasend. Käed ja jalad on sirutatud. Võtke fitball kätega, tõstke see pea kohale ja seejärel liigutage pall sujuvalt oma jäsemeid tõstes jalgadele, asetades selle pahkluude vahele. Põrandat peaksid puudutama ainult teie reied ja tuharad. Laske käed ja jalad aeglaselt alla ilma palli lahti laskmata.
Optimaalne korduste arv on 6-10 korda.
17 - põlvede painutamine
Võtke asend, mis on sarnane sellega, millest teete surumist. Sirutage käed. Veenduge, et peopesad oleksid õlgade all ja varbad toetuvad palli pinnale. Tõmmake põlved rinna poole, kuni need on puusadega samal tasemel, ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse.
Korda 10 kuni 15 painutust.
18 – Põlvetõsted
Töötab hästi probleemsetes piirkondades.
Asetage pall eseme ette, mida ei saa liigutada, või raskusmasina ette, kui treenite jõusaalis. Heitke fitnesspallile pikali, nii et teie selg ja õlad puudutaksid seda. Haara trenažöörist või muust esemest, suru jalad kokku. Painutage kõhulihaseid, viige põlved rinnale, aidates teil kätega tasakaalu hoida. Kõhulihaste arendamiseks tehke vähemalt 10-15 kordust.
Kui harjutus on selgeks õpitud, saab edasi liikuda vabade raskuste kasutamise juurde.
19 – Astu taevasse
Töötab kaldus kõhulihaseid.
Peate istuma fitballil, tooma jalad kokku ja seejärel liigutage neid sujuvalt paremale ja käed vasakule. Järgmisena pöörduge tagasi algasendisse.
Tehke mõlemal küljel vähemalt 12-15 pööret. Tehnika pole tegelikult oluline. Peaasi, et annad endast parima.
20 – venituspainded
Need on koolitusele suurepärane lõpp.
Seisa nii, et jalad oleksid õlgade laiuselt teineteisest eemal ja fitball pea kohal kätes. Selg peaks olema sirge ja kõhulihased pinges. Viige pall kõigepealt ühe ja seejärel teise jala välisküljele.
Tehke mõlemal küljel vähemalt 10-15 painutust. Peaasi on meeles pidada, et kurvide vahel peate naasma keskasendisse.
Igat tüüpi fitness hakkab varem või hiljem igav. Selleks, et mitte kaotada soov ise treenida, tuleb oma treeningutesse midagi uut sisse viia. Üks treeningmasinatest, mis aitab teie treeningutesse sellist uudsust tuua, on fitnesspall.
Hele, suur – saate valida oma lemmikvärvi fitnessipalli. Temaga koos treenimine toob sulle palju uusi kogemusi. See simulaator on universaalne. Seda kasutatakse nii tavalistes fitnessirühmades kui ka rasedusrühmades.
Enne kui hakkame kirjeldama harjutusi, milles fitnesspalli kasutatakse, mõelgem välja, kuidas valida see õige suurusega ja sobiva kvaliteediga pall. Tehtavate harjutuste tõhusus sõltub suurusest ja kvaliteedist.
Selle palli valimisel pöörake tähelepanu selle kesta tihedusele. Fitballs ka õhuke kest kõrge rõhu all võivad need lihtsalt lõhkeda. Peate valima fitnesspalli, mis talub kuni kolmsada kilogrammi raskust. Samuti on oluline valida õige suurus see pall.
Palli suuruse valimisel peate keskenduma oma pikkusele:
- Naistele pikkusega kuni 170 cm sobib pall läbimõõduga 0,55 m.
- Naistele pikkusega 170–180 cm sobib pall läbimõõduga 0,65 m.
- Pikad naised, kelle pikkus on 180 cm ja rohkem, peavad valima suuruse, mille läbimõõt on 0,85 m.
Seda, kas fitnesspall sulle isiklikult sobib, on väga lihtne kontrollida. Selleks peate selle peale istuma. Selles poosis pöörake tähelepanu puusade, põlvede ja jalgade nurgale. Kui palli suurus on teie jaoks õige, on see nurk 90 kraadi.
Palliga treenimise eelised
Et teie entusiasmi selle masinaga treenimise vastu veelgi sütitada, loetleme selliste harjutuste eelised:
- Fitballil püsimiseks peab inimene hoidma pinges peaaegu kõiki oma keha lihaseid. Tänu sellele treenitakse lihasgruppe paremini kui samu harjutusi lihtsalt põrandal sooritades. Kaalu langetamise protsess on intensiivsem, keha põletab rohkem kaloreid. Samal ajal tunneb inimene tundide ajal minimaalset lisapinget.
- Fitballiga treenimise eeliseks on see, et seda saavad kasutada inimesed, kellel on tervislikel põhjustel regulaarne treening keelatud. Spordi ajal töötab südame-veresoonkond aktiivselt, vererõhk tõuseb, see pole kasulik kõigile inimestele. Seega otsivad need, kellele see kasulik ei ole, alati pehmemaid liikumisvõimalusi ja fitballiga treenimine on üks neist.
- Selliste tegevuste oluline eelis on see, et need leevendavad lülisamba koormust. Mõnikord ei saa inimesed fitnessi teha lihtsalt seetõttu, et selg valutab pärast trenni väga palju. Kui heidad pikali fitnesspallile, fikseeritakse sinu selg automaatselt mugav asend, koormus on minimaalne. Sellised treeningud on seljale head. Nad treenivad õrnalt lülisamba lihaseid.
- Inimesed, kellel on suurepärane ülekaaluline Tavapäraselt treenimine võib olla keeruline. Harjutused palli peal suurepärane ravim kehakaalu langetamiseks. Isegi omades suur hulk ülekaal suudate terve õppetunni vastu pidada.
- Harjutused palliga on uskumatult kasulikud rasedatele ja beebidega emadele.
Harjutused
Usume, et olete piisavalt inspireeritud, et alustada harjutamist ereda palliga. Seda saab teha nii aeroobses rühmas kui ka kodus. Tutvustame põhiharjutusi palliga.
Need harjutused on suunatud kõikidele lihasrühmadele korraga, need on kasulikud kehakaalu langetamiseks:
- Teeme kätekõverdusi.
Pall peaks olema meie põlvede all. Samal ajal toetuvad käed põrandale. Torso ja reied jäävad põrandaga paralleelseks. Hakkame küünarnukkidest painutama, nii et lõug puudutab põrandat. Alla minnes hingame sisse, üles minnes välja hingame. Push-up on uskumatult tõhus kogu kehale, kõige aktiivsem töö on siin kätel, kõhulihastel ja rinnakorv. Sellised harjutused arendavad suurepäraselt vastupidavust, mis on oluline ka kehakaalu langetamiseks. - Venitame.
Peate laskuma põlvili. Samal ajal asetame käed pallile, mis on meie ees. Käte abil veeretame palli aeglaselt edasi ja sirutame selle järele. Säilitage keha tasakaal. Neid harjutusi on hea teha treeningu lõpus, et leevendada selja pingeid. - Selja ja kõhulihaste tugevdamine.
Lamame seljaga põrandal. Painutage põlvi ja asetage jalad peale spordipall. Veenduge, et teie jalad on täisnurga all. Asetage käed pea alla. Tõstke keha üles ja sirutage põlvedeni, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. See harjutus sobib hästi kõhupiirkonna kehakaalu langetamiseks. - Plank.
Laskume kõhuga fitballile, tõstes samal ajal jalgu, saavutades maksimumi horisontaalne asend kehad. Selles asendis püüame säilitada keha tasakaalu, loeme enda jaoks 10-ni. Seejärel pöördume tagasi algsesse asendisse. Selle harjutusega algab kaalu langetamise protsess, kõik lihasrühmad on pinges.
Treeningu efektiivsus
Niisiis, nüüd teate veel üht võimalust oma sporditegevuse mitmekesistamiseks. Nüüd saate valida endale sobiva fitballi.
Neile, kes on just alustanud oma kaalulangetamise protsessi, on palliharjutused ideaalne võimalus. Selline särav simulaator muudab keerulised harjutused mänguks, muutes tunnid lõbusamaks.
Fitball on spetsiaalne pall harjutuste jaoks, mille eesmärk on parandada selgroo tervist. See tõhus meetod seljahaiguste ravi ja ennetamine. Fitballi harjutused eemaldavad lülisamba piirkonnast stressi, parandavad rühti ja liigeste liikuvust ning tugevdavad lihaskoe.
Fitball loodi algselt lülisambaprobleemidega patsientide ravimiseks era- ja avalikud kliinikud. Palliga treenimise eesmärk on taastada selg pärast vigastusi ja kirurgiline sekkumine.
Pall saavutas kiiresti populaarsuse ja seda hakati kasutama mitte ainult taastusravivahendina. Tänapäeval ostetakse seda nii spordiasutustele kui ka aktiivsetele koduseks kasutamiseks.
Regulaarselt tehtavad harjutused seljapallil aitavad:
- tugevdada lihaste struktuuri;
- muutke oma kehahoiak sirgeks;
- vabaneda ülekaalust;
- seadke probleemsed kohad kehal korda.
Selle tulemusel saate vormis, saleda ja kauni figuuri.
Fitballil on mass positiivseid külgi:
- vormid õige rüht;
- suurendab lihaste tugevust ja vastupidavust;
- aitab parandada motoorset koordinatsiooni ja vestibulaarsüsteemi;
- annab seljale paindlikkuse;
- laadib maha lülisamba;
- normaliseerib ainevahetust, samuti hingamisteede, närvi- ja südame-veresoonkonna süsteemide toimimist;
- suurendab verevarustuse efektiivsust;
- loob sind positiivsusele, tõstab tuju.
See on ainus meetod, mis suudab samaaegselt käivitada puute-, visuaal-, vestibulaar- ja mootoraparaat. Pallil treenimine on mugav ja mugav, seega sobib see ideaalselt igas vanusekategoorias inimestele ja isegi rasedatele.
Palliharjutuste näidustused ja vastunäidustused
Harjutused lülisambale pallil vähendavad oluliselt löögikoormust lihasluukonnale. Kuna varustusega tunnid viiakse läbi sujuvalt, on liigeste ja sidemete vigastuste võimalus täielikult välistatud.
Fitballi treeningud sobivad ideaalselt rasedatele, samuti inimestele, kellel on liigesevigastused ja veenilaiendid veenid Hoolimata paljudest positiivsetest aspektidest ja kõrgest ohutusest, on mitmeid vastunäidustusi, mis keelavad palliga harjutamise.
Need sisaldavad:
Kui teil on terviseprobleeme, on parem teha harjutusi treeneriga, kes valib parim variant koormust kehale ja vajadusel reguleerida.
Harjutuste sooritamise põhireeglid
Fitballi kasutamisel on mitmeid reegleid, millest on oluline kinni pidada:
Harjutuste komplekt selgroole
Seljaprobleemide lahendamiseks peate iga päev tegema järgmisi harjutusi:
Harjutused lülisamba paindumiseks
Need palliga lülisambaharjutused aitavad muuta teie selgroo paindlikumaks ja tugevamaks. Soovitud efekti saavutamiseks on vaja kompleksi läbiviimisel järgida järjestust. 
Menetlus on järgmine:
- Istuge fitballil, hoides selg võimalikult sirgena, ja pumpake õrnalt edasi-tagasi. Järgmisena tehke pehmete põrgatustega puusadega mitu ringi. Treeningu kestus – 5 minutit.
- Pallil istudes peate sirutama käed külgedele ja tõstma jalga ilma seda painutamata. Kasutades teist jalga, peate sooritama mitu hüpet ja pärast neid paar ringikujulist liigutust. Tehke sama teise jalaga. Neid manipuleerimisi tuleb teha vähemalt 10 korda.
- Istuge kandadele ja toetage käed aparaadile. Väljahingamise ajal peate veeretama fitballi enda vastassuunas, sirutades samal ajal oma selgroogu nii palju kui võimalik. Sissehingamise ajal peate võtma algasendi. Treeningu kestus – 5 minutit.
Lülisamba joondamise harjutused
Selja sirge ja ilusaks muutmiseks peate iga päev tegema ainult 3 harjutust:
Harjutused selgroo lihaste tugevdamiseks
Saate muuta lihaskoe tugevamaks ja vastupidavamaks, kasutades järgmist kompleksi:
Lülisamba kõveruse harjutused
Järgmises loendis on väga tõhusad palliga harjutused, mille eesmärk on lihaskorseti tugevdamine:
Harjutused fitballiga osteokondroosi jaoks
Oluline on teha harjutusi, mis on mõeldud elastse palli osteokondroosi kõrvaldamiseks:
Harjutused fitballiga lihaste lõdvestamiseks
Seljalihaste täielikuks lõdvestamiseks pärast rasket tööpäeva või kehaline aktiivsus Piisab, kui teha fitballiga mõned lihtsad sammud.
Enamik lihtsad harjutused:
Harjutused ketta herniate jaoks
Peamised reeglid järgmiste harjutuste sooritamisel on täpsus ja 
siledus.
Niisiis, mida peaksite tegema, kui teil on selline probleem:
- Istu pallile, siruta selg nii palju kui võimalik ja pinguta kõhtu. Kallutage oma pead aeglaselt ettepoole, hoides seda mõne sekundi jooksul selles asendis. Seejärel peate sama kaua oma pead tagasi kallutama. Tehke 8-10 korda igas suunas.
- Järgmine harjutus sooritatakse sarnaselt esimesele, kuid sel juhul on pea kallutatud õlgade poole.
- Istu sirge seljaga fitballil, sa pead tegema ringjad liigutused 7-8 minutiks.
Harjutuste komplekt vastavalt Bubnovskile selgroo jaoks
Lülisamba jaoks on sellised palliharjutused ühed tõhusamad, kuna need aitavad seljaprobleemidega toime tulla:
Millised tüsistused võivad tekkida pärast tunde?
Täna pole andmeid fitballi kasutamise järgsete tüsistuste kohta, kuna sellel puuduvad negatiivset mõju tervisele, vaid aitab toime tulla mitmete probleemidega.
Tüsistusi võib põhjustada aparaadi kasutamise reeglite eiramine või liigne liigutuste intensiivsus harjutuste ajal. TO võimalikud tagajärjed See hõlmab lihaspingeid, selgroovigastusi jne.
Ekspertide nõuanne: kuidas valida treeninguks fitballi?
Selleks, et palliharjutused tooksid maksimaalset kasu, peate tähelepanu pöörama Erilist tähelepanu tema valik. Valides on vaja arvestada treenima hakkava inimese pikkust ja vanust. 
Esiteks puudutab see selle läbimõõtu:
- lapsed vanuses 5-10 aastat - 55 cm;
- inimesed pikkusega 150–170 cm – 65 cm;
- inimesed pikkusega 170–190 cm – 75 cm;
- kelle pikkus on üle 190 cm - 85 cm.
Tähtis: treeniva inimese kaal ei tohiks ületada 130 kg, kuigi fitball peab vastu 300 kg statistilisele koormusele.
Palle on mitut tüüpi:
- ortopeedilised– mõeldud rasedatele, mugavuse huvides varustatud spetsiaalsete käepidemetega;
- põrkav pall– loodud beebidele. Aitab eemaldada lihaste hüpertoonilisus, tugevdada lihasluukonna, käivitada elundite talitlus kõhuõõnde, rahune maha emotsionaalne seisund beebi.
- fitnessi jaoks– võib olla sile või soonikkoes, varustatud turvaklambritega.
See pealtnäha lihtne spordivarustus võib taastada lülisamba painduvuse ja tervise. Lihaste elastsus taastub ja kaob valulikud aistingud selja piirkonnas jne.
Harjutused pallil selgroo jaoks - sirge kehahoiak, tugevad lihased Süstemaatilised harjutused fitballil aitavad teil oma saledat figuuri taastada. Naistele pärast sünnitust on vaja spetsiaalseid harjutusi pallil. Fitball on ohutu ja õrn viis kaalust alla võtta. See võib taastada kerguse ja tervise kehale ja kehale tervikuna.
Lülisamba jaoks on palliharjutused parim variant hoida oma tervist ja ravida luu- ja lihaskonna haigusi. Lisaks funktsionaalsusele on fitballil kõrge tugevus ja töökindlus, seega on see praktikule täiesti ohutu.
Video Bubnovski sõnul selgroo palliharjutuste kohta
Lülisambavalu ravi harjutuspalliga:
Taastusharjutused lülidevahelise ketta hernia korral: