Fitballi harjutused on tõhusad tänu sügavale lihaste arengule. Lülisamba kompleksid võimaldavad teil mitte ainult tugevdada lihaskorsetti, vaid ka korrigeerida erinevaid kumerusi, sealhulgas halba kehahoiakut. Regulaarne treenimine aitab vabaneda vanadest vaevustest.
Mis kasu on fitballil treenimisest seljale?
Fitballi harjutused seljale on võimlemiskompleks, mis võimaldab sügavalt treenida selgroogu toetavaid lihaseid. Samal ajal kaovad klambrid, paraneb rüht ja tänu lihaste tugevdamisele väheneb koormus selgroole. Harjutused mõjuvad otse lihastele ja venitavad liigeseid. Kompleksi olemus pole mitte ainult seljalihaste, vaid ka kõhulihaste töö. Nii luuakse lülisambale usaldusväärne tugi.
Fitballi harjutused võimaldavad teil seljalihaseid tõhusamalt töötada
Näidustused ja vastunäidustused
Selja Fitballil treenimise näidustused hõlmavad mitmesuguseid lihas-skeleti süsteemi haigusi. Need sisaldavad:
- selgroo kõverus;
- patoloogilised protsessid intervertebraalsetes ketastes, mille käigus toimub närvikiudude kokkusurumine;
- selja lihaste nõrgenemine.
Vastunäidustusi on üsna palju, kuna fitballiga harjutusi saab muuta. Seljalihaste tugevdamiseks mõeldud võimlemiskompleksi ei tohiks aga teha rasedad naised ja inimesed, kes on saanud tõsiseid selgroovigastusi, samuti kirurgilisi sekkumisi kõhuõõnde.
Treeningteraapia ettevalmistamine
Enne tundide alustamist peate valmistuma. Esiteks tuleks kanda mugavaid puuvillaseid riideid, mille kaudu keha saab vabalt hingata. Samuti on parem valmistada ette spetsiaalsed jalanõud, sest isegi kodus harjutusi tehes on libisemisoht.
Enne põhikompleksi alustamist peate tegema lühikese soojenduse. Harjutusi saate teha ainult 2 tundi pärast söömist. Soojenduskompleks:
- Seisa sirgelt, tõsta käed üles, klammerdatud kokku, jalad õlgade laiuselt. Sirutage käed üles, seistes kergelt varvastel. Tundke, kuidas teie seljalihased on õrnalt venitatud. Püsige selles asendis mõni sekund ja korrake 3 korda.
- Algpositsioon on sarnane. Kõigepealt tuleb kallutada paremale, seejärel vasakule, käed ikka pea kohal. Sa ei saa oma selga painutada. Puusad jäävad liikumatuks. Igas suunas on 5 kallet.
- Seisa sirgelt, käed allapoole, jalad õlgade laiuselt. Kummarduge aeglaselt ettepoole, ilma põlvi painutamata. Hoidke 5 loendit ja pöörduge tagasi algasendisse.
Fitballiga harjutuste sooritamise meetod
Fitballiga harjutuste tehnika on uinuvate seljalihaste aktiveerimine ja nende aktiivne osalemine töös. Üks peamisi komplekse, mida saab kodus teha, on lihaste pumpamine kõhuasendist. Ülejäänud harjutused on mõeldud sooritamiseks spetsiaalsetel simulaatoritel, mis kasutavad fitballi.
Peate fitballil kõhuli lamama ja haarama kätega toolidest või muust toest, et mitte maha veereda. Seejärel peate sirgeid jalgu aeglaselt tõstma ja langetama, tunnetades, kuidas seljalihased töötavad. 20 korda on algajatele piisav. Järgmisena peate samast asendist, vastupidi, toetama jalad põrandale, panema käed pea taha ja tõstma keha ülemist osa. Sel juhul tegeletakse rindkere piirkonnaga. Sellised harjutused parandavad kehahoiakut ja leevendavad skolioosi.
Bubnovski sõnul võivad fitballi harjutused teie kehahoiakut parandada
Klasside metoodika Bubnovski järgi - video
Lülisamba songa harjutuste komplekt
Kui teil on seljaaju song, tuleb kõiki harjutusi teha väga hoolikalt. Kompleksi regulaarne kasutamine aitab leevendada valu ja kiirendada taastumist.
Selja jaoks mõeldud fitballiga harjutusi tuleb teha sujuvalt - Peate istuma fitballil ja sirutama selga, kuid ärge painutage seda. Käed peaksid olema põlvedel. Järgmiseks peate sirutama oma pead üles, tundes selgroos õrna venitust. Hoidke 10 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.
- Teise harjutuse jaoks vajate seina. Sel juhul tuleks fitball asetada selja alla, jalad veidi laiemad kui õlad. Peaksite aeglaselt kükitama, veeretades palli mööda selgroogu. Seda tuleks teha mitte rohkem kui 5 korda. Valu ilmnemisel tuleb tegevus katkestada.
- Viimane harjutus on seista vastu seina ja kergelt vetrutada selga vastu fitballi pinda, rullides seda kergelt üles-alla ja vasakult paremale. See tegevus stimuleerib lihaste tööd ja kõrvaldab pinged.
Harjutused fitballiga seljaaju songa jaoks - video
Harjutused fitballiga skolioosi jaoks
Fitballiga skolioosi harjutused annavad häid tulemusi, kui neid regulaarselt sooritada. Asend paraneb ja lülisamba kõverus korrigeeritakse järk-järgult. Esimene harjutus: lähteasend – toeta kätele, jalad toetuvad säärtega fitballile. On vaja liigutada käsi sujuvalt ja vaheldumisi, imiteerides kõndimist.
Aeglaselt sooritatud kehahoiakuharjutus fitballiga
Järgmiseks peate lamama seljaga fitballil, panema oma käed pea taha ja võimalusel toetama neid põrandale, nagu jalgu. Selles asendis peaksite jääma vähemalt 30 sekundiks. Seejärel tehke lühike puhkus ja korrake toimingut.
Pigistamisvastane harjutus sirutab kõik selgroolülid
Kolmas harjutus tehakse põrandal. Peate lamama selili ja toetama jalgu fitballil. Järgmisena peaksite oma keha tõstma, hoides selles asendis. Keha peaks moodustama jalgadega sirge joone. Käed on ette sirutatud ja pilk on fikseeritud lakke. Kokku 15 kordust. See harjutus treenib suurepäraselt kõiki seljalihaseid.
Fitballiga skolioosi harjutus treenib kõiki seljalihaseid
Harjutused selja lihaste tugevdamiseks - video
Harjutused fitballiga lihaste lõdvestamiseks
Seljalihaste hüpertoonilisusega on vaja neid lõdvestada. Inimesed, kes on pidevalt samas asendis, peavad regulaarselt läbi viima järgmise kompleksi. Lisaks võib treenimine kõrvaldada valu ja vältida jõutreeningu kõrvalmõjusid.
Peate fitballil kõhuli lamama ning jalad ja käed põrandale toetuma. Sel juhul tuleks võimalikult palju selga lõdvestada. See võib olla kergelt vetruv. 3–5 minuti pärast peate muutma algasendit ja lamama selili fitballil. Sel juhul peaksid jalad olema tugevaks toeks. Peate paar minutit palli selgroo all väga aeglaselt veeretama.
Ja lõpuks viimane harjutus. Peate istuma põrandal, panema palli selja alla, mis toetub vastu seina. Liigutage oma keha vasakult paremale, masseerides õrnalt selgroolülisid. Seda kompleksi saab teha pärast rasket tööpäeva. See aitab teil lõõgastuda ja kiiresti jõudu taastada.
Fitballi harjutused lihaste lõdvestamiseks võivad valu kõrvaldada ja vältida jõutreeningu kõrvalmõjusid
Harjutused selja raviks fitballiga - video
Tüsistused ja tagajärjed
Fitballiga seljaharjutusi tuleks teha äärmise ettevaatusega. See kehtib eriti selgroolülide songaga inimeste kohta. Soovitatav on jälgida oma tundeid ja lõpetada esinemine vähimagi ebamugavustunde korral.Õige lähenemisega võimlemisele reeglina tüsistusi ei teki. Kui aga ootamatult pallilt maha veerete, võite vigastada saada.
Algajatele on soovitav, et läheduses oleks keegi, kes kaitseks kukkumise eest. Samuti on väga ebasoovitav kompleksi läbi viia mis tahes haiguse ägenemise ajal, eriti kõrgendatud temperatuuri korral.
Selg võib mõnda aega valutada, kuna lihased on just hakanud päriselt tööle ega ole koormusega kohanenud. See on täiesti normaalne ja möödub aja jooksul.
Kaasaegsed elukutsed nõuavad istuvat eluviisi, mis toob kaasa seljavalu, millega harjutused lülisamba fitballil aitavad toime tulla. Arstid soovitavad seda multifunktsionaalset seadet kasutada, kuna see ei nõua olulisi materiaalseid kulutusi ja võimaldab kodus treenida ilma spetsialisti järelevalveta. Harjutused palliga lülisambale on soovitatavad kehahoiaku korrigeerimiseks, osteokondroosi, osteoporoosi, aga ka lihaste tugevdamiseks. Raseduse ajal leevendab võimlemine alaselja stressi.
Fitball on universaalne spordivarustus. See on suure palli kujuline (keskmine läbimõõt on 45-85 cm). Selliste mürskude tüübid:
- Pind on sile, vistrikutega ja sangadega (sarved).
- Kuju: standardne ümmargune või ovaalne.
Pall sobib erinevas vanuses ja kehaehitusega inimestele, kuna talub kuni 300 kg raskust. Mürsk on universaalne, kuid fitballi läbimõõdu valimisel tuleks arvestada oma pikkusega. Ligikaudne kõrguse ja palli suuruse suhe:
- Kuni 150 cm – 45 cm;
- Kuni 165 cm – 55 cm;
- Kuni 185 cm – 65 cm;
- Kuni 200 cm – 75 cm;
- Üle 200 cm – 85 cm.
Nõuanne: ostes istuge fitballil, kui põlved tõusevad, peaksite valima suurema läbimõõdu.
Fitballil seljaharjutusi tehes peate meeles pidama mõnda reeglit:
- Ettevalmistamata keha jaoks peaksite alustama väikeste koormustega, väikese arvu lähenemistega, suurendades järk-järgult. See on vajalik võimalike vigastuste, nikastuste ja ebamugavuste vältimiseks.
- Lähenege harjutustele vastutustundlikult, eriti seljaprobleemide korral. Kui te eirate nõuandeid ja reegleid, põhjustab treenimine kahju, mille järel on selja taastamine raske.
- Te ei tohiks uskuda müüte, et pall võib lõhkeda, veel vähem uimastada. Selliste mürskude materjal on vastupidav, mis tähendab, et need ei kahjusta.
- Kui hakkab tunduma, et koormused ei too oodatud tulemusi, tasub palli rohkem üles pumbata, muutes selle vähem stabiilseks. Seljalihased hakkavad aktiivsemalt tööle.
Harjutuste komplekt fitballil
Venitamine aitab pingeid leevendada.
- Põlvitage, pall teie ees.
- Asetage oma käed fitballi peale, kallutage keha põrandaga paralleelselt.
- Väljahingamine – tõsta ja ümardage selg, liigutage pall kehale, langetage pea rinnale.
- Püsi selles asendis 30 sekundit, hoides hingamist ühtlasena.
- Hingake sisse - võtke algasend, puhake veidi ja korrake.
Regulaarselt sooritades aitab harjutus selgroogu joondada ja leevendada pingeid nimmepiirkonnas.
Järgmine harjutus lülisamba venitamiseks, mis aitab osteokondroosi vastu võidelda: venitamine.
- Istuge fitballi peale, painutage põlvi ja toetage käed seinale.
- Hingake sisse – veeretage palli tagasi nii palju kui võimalik, jättes käed liikumatuks. .
- Püsige selles asendis 2–3 minutit, hoides hingamist ühtlaselt.
- Väljahingamine - naaske algasendisse.
Fitballil keeramine arendab selgroo painduvust ja aitab soolaseiskuse korral seljas.
- Lamades selili, asetage jalad pallile, toetades end külgedelt väljasirutatud kätega.
- Veeretage palliga vasakule ja paremale, nii et teie põlv puudutab põrandat. Proovige liigutada ainult puusaliigeseid, ilma kätega abita.
Pärast pikka tööpäeva tunnete seljas pinget, nii et:
- Lamage seljaga pallil, sirutage jalgu, suruge jalad põrandale, visake käed pea taha, puudutage peopesadega põrandat.
- Peab olema rahulik, ühtlane hingamine. Sissehingamisel peaks keha lõdvestuma ja väljahingamisel kergelt ja sujuvalt pingestuda.
Puusaliigeste arendamiseks mõeldud harjutus:
- Istuge palli peal võimalikult sirge seljaga.
- Tehke puusadega ringikujulisi pöördeid, säilitades sama rütmi. Jälgige kindlasti hingamisrütmi, mis peaks olema rahulik, ühtlane ja mõõdetud.
Ja ajakirjanduse jaoks pakume järgmist harjutuste komplekti:
- Heitke pikali palli peale, toetades käed ja jalad põrandale. Sirutage oma käsi ja vastasjalg (näiteks vasak käsi - parem jalg). Hoidke seda asendit 4-5 sekundit. Väljahingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse. Vahetage käsi ja jalg, korrake.
- Lamades palli peal kõhuli, langetage jalad ja käed alla. Hingake sisse – sirutage käed ja jalad välja samal ajal, keha peaks olema põrandaga paralleelne. Väljahingamine - pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
- Lamage kõhuga palli peal, käed põrandal. Proovige tõsta jalad sirgelt üle keha taseme. Harjutus on mõeldud kogenumatele fitballi harrastajatele. Tugevdab mitte ainult seljalihaseid, vaid ka kõhulihaseid.
- Keeruline eelnev harjutus. Lamades kõhuli palli peal, haarake palli kätega. Tõstke jalad veidi kõrgemale kui torso. Tasakaalu säilitamiseks tõmbuvad lihased pingesse.
- Sobib treenitud sportlastele. Võtke lamavas asendis jalad aparaadil. Hingake sisse - tõmmake põlved rinnale, hingake välja - võtke algasend. Tugevdab alaselja, kõhulihaste, õlgade lihaseid.
- Eelmine harjutus keerulisemal kujul: võtke sama lähteasend. Hingake sisse – tõstke vaagnat üles, justkui üritades saltot teha, hoidke põlved võimalikult sirged. Hoidke umbes 2-3 sekundit. Väljahingamine - võtke algasend.
- Neile, kes soovivad tugevamaks muuta mitte ainult seljalihased, vaid ka tuharad. Võtke lamamisasend põrandal, asetage jalad palli peale, käed peaksid olema piki keha. Tõstke vaagen võimalikult kõrgele, säilitades tasakaalu, hoidke umbes 4-6 sekundit, pöörduge tagasi algasendisse. Olge seda tehes ettevaatlik, kui lihasjõust ei piisa tasakaalu säilitamiseks, on parem alustada harjutust põrandalt.
- Lamage pallil kõhuli, asetage käed pea taha, varbad toetuvad põrandale (kui on raske kinni hoida, kasutage seina abil asendi fikseerimiseks kandasid). Tõstke keha mööda põrandat üles. Mõeldud alaselja ja tuharalihaste tugevdamisele.
Kas teadsite, et fitnesspalli leiutas 1960. aastal Šveitsi füsioterapeut Susan Klein-Vogelbach? Ta lõi selle spordivarustuse luu- ja lihaskonna vaevustega inimeste taastusraviks. Tervist parandav võimlemine fitballiga andis hämmastavaid tulemusi ja ta sai kuulsaks kogu maailmas.
Ükski kaasaegne spordikeskus ei oleks täielik ilma Šveitsi pallita. See on suurepärane simulaator rasedatele emadele, mis aitab sünnituseks valmistuda. Lisaks kasutatakse seda laialdaselt kodus treenimiseks. Palli abil muutub figuur saledaks ja ilusaks, lihased tugevnevad, see aitab taastuda vigastusest või operatsioonist. Järgmisena räägime harjutuste kavast fitballiga, kuidas valida fitnesspalli ja esitleme harjutuste komplekti koos videovalikuga.
Harjutuste komplekt
See programm sisaldab harjutusi, mis on olulised kehakaalu langetamiseks. Ta aitab tugevdada kõhu- ja tuharalihaseid, muuta teie kehahoia ilusaks ning figuuri graatsiliseks ja painduvaks.
Palli veeretamine jalgadega
Toetuge, suruge jalad säärepiirkonnas olevale fitballile, hoidke pea tasasel tasemel, vaadake põrandat. Püsige selles asendis, pinges ja painutage aeglaselt põlvi, pumbake pall endale lähemale. Veenduge, et pall ära ei libiseks. Kui teie põlved on täielikult kõverdatud, hoidke seda asendit vähemalt 5 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Korduste arv - 12 korda.
Külgmised tõmbed
Lamage pallil külili, lõdvestage süvalihaseid, jalad põrandal, Stabiilsuse tagamiseks võite toetuda mööbliesemele või seinale. Käed pea taga või tõstetud ja ristatud pea kohal. Tõstke oma keha, pingutades samal ajal kõhulihaseid. Püsi selles asendis vähemalt 3 sekundit ja langeta end aeglaselt alla.
Korda 12 korda mõlemal küljel.
Tagurpidi pall veereb jalgadega
Lamage selili, toetage sääred pallile ja tõstke tuharad üles. Keha peaks olema sirge, pinges peavad olema ainult tuharad ja reied. Seejärel hakake palli jalgadega lähemale veerema ja selle lähenedes tõstke torso veelgi kõrgemale. Püsige hetkeks selles asendis ja hakake oma jalgu uuesti sirutama, veeretades palli endast eemale. Langetage keha järk-järgult põrandale. Korda 12-16 korda.
Põrandapressid
Asetage oma käed põrandale ja jalad pallile nii, et põlved oleksid selle keskel. Jälgige oma küünarnukke, need peaksid olema sirged. Tehke klassikalisi. Korduste arv - 10-15 korda. Treenitakse õlga, rinnalihaseid, käsi ja kõhtu.
Kalduslihaste tugevdamine
Toeta oma tuharad fitballile, jalad põlvedest kõverdatud. Tõuse sujuvalt ja pööra torso küljele, hoides kõhulihased pinges ja selg sirgena. Korda 12 korda.
Tasakaalus palli peal
Toeta keha fitballile, jalad põrandale. Proovige tasakaalupunkti tabada; selleks rebige oma jäsemed ära ja sirutage. Niipea, kui saate oma käed üles tõsta, püsige selles asendis 15-20 sekundit. Pingutage selja, kõhu ja jalgade lihaseid.
Pärast seda peate palli vaagna alla veeretama ja proovima säilitada tasakaalu, toetudes vasakule käele ja paremale jalale. Keha peaks olema nii sirge kui . Korrake harjutust, keskendudes paremale käele ja vasakule jalale.
Fitball pressid
Toetke peopesad pallile, sirutage sõrmed laiali ja toetage jalad põrandale (algajad saavad lisaks toetuda vastu kappi või seina). Langetage torso sujuvalt, viies rindkere fitballile võimalikult lähedale, ja tulge järsult tagasi. Korda 12-20 korda. Käed, õlad ja rind on tugevdatud.
Seljaga fitballi veeretamine
Istuge fitballil, jalad õlgade tasemel (võimaluse korral veidi laiemad), reied põrandaga paralleelselt. Liigutage aeglaselt edasi, liigutades jalgu, langetage torso. Pall peaks veerema üle selja. Lõpetage, kui teie selg ja pea on fitballil. Proovige palli veeretada paremalt vasakule õlale. Jälgige oma alaselga, see peaks olema sirge.
Palli tõstmine jalgadega
Lamage selili, käed põrandal, mähkige jalad ümber fitballi, et see välja ei kukuks. Tõstke jalad palliga üles, kuni põlved on tasemel. Hoidke seda asendit vähemalt 5 sekundit. Korda 12 korda. Kõhulihased ja reie sisekülg on tugevdatud.
Fitness koos fitballiga kehakaalu langetamiseks
Kompleks rasedatele
Istuge pallile, kallutage ettepoole, väljasirutatud käed. Seejärel tõuske üles, sirutage käed külgedele.
Istuge fitballile, kummarduge ette ja toetage küünarnukid jalgadele. See võimaldab teil selga lõõgastuda.
Istuge pallile, toetage käed sellele. Pöörake vasakule, asetage parem käsi vasaku jala taha. Püsige hetkeks selles asendis ja korrake, kuid teises suunas. Sobib seljalihaste venitamiseks.
Istuge fitballil, jalad toetuvad põrandale. Seejärel peate sirutama oma vasaku jala, toetudes kannale. Sirutage parema käega sujuvalt selle poole. Tehke sama oma parema jalaga.
Harjutus sooritatakse seistes, vasak jalg on ees ja parem jalg taga, parem käsi toetub pallile. Painutage parem jalg ja sirutage üles. Korrake vasaku jala puhul.
Istuge fitballile, liigutage vasak jalg küljele. Sirutage vasak käsi aeglaselt jala poole. Korrake parema jala jaoks.
Seisake jalad veidi laiali ja toetage käed pallile. Keerake seda õrnalt edasi-tagasi, samal ajal kui liiguvad ainult teie käed, ja jalad jäävad paigale.
Toeta vaagnat pallile, jalad veidi eemal. Keerake see ümber nii, et lamaksite selili. Selg on lõdvestunud, põhikoormus on jalgadel.
Istuge fitballile, asetage käed vööle. Vedruga pallil edasi ja tagasi, siis paremale ja vasakule ning siis ringiga.
Seisa, võta pall, siruta käed. Pigistage seda ja tõmmake seda enda poole, seejärel endast eemale.
Tehke iga harjutust 5-6 korda.
Harjutused seljale ja selgroole
Lamage harjutuspallil rinnaga, jalad toetuvad põrandale või seinale. Asetage oma peopesad pallile ja sirutage küünarnukid laiali. Hingake sisse ja tõstke keha, seejärel hingake välja ja langetage. Korda 8 korda.
Lamage rinnaga pallil, keha sirge. Pöörake oma pead tagasi, et näha oma kontsad – 5 korda mõlemal küljel.
Lähteasend on sama, käed piki keha. Hingake sisse ja tõstke torso ilma käsi kasutamata, hingake välja ja langetage end. Korda 8 korda.
I.p sama. Hingake sisse ja sirutage käed ette, hingake välja, tõstke keha üles ja tooge käed tagasi. Korda 20 korda.
I. p. - kõhul. Asetage oma käed ja varbad põrandale, painutage käsi ja sirutage pead alla, ilma jalgu põrandalt tõstmata. Suurepärane venitus kaelale ja jalgadele.
Lamage pallil, sirutage vasak käsi enda ette. Tõuske veidi üles, tooge vasak käsi tagasi ja sirutage paremaga üles. Korda 20 korda.
Asetage põlved põrandale ja hoidke oma kätega fitballi. Sirutage oma selgroogu ettepoole.
Fitballi valimine
Selleks, et treening oleks tõhus, tuleb valida õiged spordivahendid. Sel juhul loeb suurus: kui pall on suur, siis libised sellelt maha ja ei jõua jäsemetega põrandale (istudes, lamades) ja kui see on liiga väike, siis libiseb pidevalt välja. , koormates jalgu ja liigeseid üle.
Fitballi valimise meetodid
Istu pallile, jalad koos, selg sirge. On vaja, et põlved oleksid nurga all (90°). Kui see nii ei ole, pöörake tähelepanu palli täitumise astmele, see ei tohiks palju painduda ega olla liiga elastne. Proovige seda indikaatorit reguleerida; kui kraad ei ole 90, valige mõni muu pall.
Fitnesspallid on erineva läbimõõduga: 50-90 cm.
Inimese pikkuse ja palli läbimõõdu kohta on olemas spetsiaalne vastavustabel.
Valige oma pikkusele sobiv fitball:
- kuni 155 cm - 50 cm;
- 155 kuni 165 - 60 cm;
- 165 kuni 185 - 70 cm;
- 185 kuni 200 cm - 80 cm;
- 200-90 cm.
Igale pallile on märgitud maksimaalne kehakaal.
Kõik algajad kardavad, et pall lihtsalt plahvatab nende all treeningu ajal. Kuid see pole tõsi; õige varustus toetab teid hõlpsalt. Need, kes soovivad ohutult mängida, peaksid pöörama tähelepanu mudelitele, mis on märgistatud BQR ja ABS - see on spetsiaalne turvasüsteem, mis hoiab ära plahvatuse, kui pall on kahjustatud.
Pallide tüübid
- sileda pinnaga - see on kõige populaarsem mudel;
- sarvedega - see on rohkem laste valik, sobib ka rasedatele, aitab säilitada tasakaalu;
- massaaž (sensoorne) punnidega - parandab vereringet treeningu ajal, aitab võidelda tselluliidiga.
Ärge unustage osta käsipumpa.
Treeningu saladused
Fitnesspall sobib vestibulaarsüsteemi treenimiseks ja motoorsete koordinatsiooni arendamiseks, ilma selgroogu koormamata. Suurepärane ülekaalulistele inimestele. Fitballiga võimlemine on vajalik liigeste mahalaadimiseks, veenilaiendite, osteokondroosi ja artriidi ennetamiseks.
Sobib üksikute lihasgruppide treenimiseks. Selle kuju võimaldab sooritada harjutusi täisamplituudis ja sunnib tasakaalu säilitamiseks lihaseid pingutama.
Treeningu tõhususe suurendamiseks peate siiski järgima järgmisi reegleid:
Valige õige pall.
Tunnid peaksid olema regulaarsed 3–5 korda seitsme päeva jooksul, korduste arv peaks olema 10–20 korda.
Keelatud on süüa 3 tundi enne tunde ja 2 tundi pärast neid. Seejärel sööge kerget valgulist einet: madala rasvasisaldusega kodujuustu, kala ja kana ning vähese tärklisesisaldusega köögivilju. See aitab teil kaalust alla võtta.
Tõhusad treeningud peavad sind väsima ja tugevalt higistama, muidu on need mõttetud. Kui ei, suurendage korduste või seeriate arvu.
Alusta igat treeningut soojendusega ja lõpeta venitusega.
Magusad, tärkliserikkad ja rasvased toidud on keelatud neile, kes soovivad kaalust alla võtta.
Vastunäidustused
See spordivarustus sunnib samaaegselt töötama motoorset, vestibulaarset, visuaalset ja kombatavat aparaati. Kõik kompleksid fitballiga (v.a aeroobsed kehakaalu langetamiseks) on õrnad ega kurna keha. Sellepärast Pallivõimlemine sobib peaaegu kõigile, olenemata vanusest ja füüsilisest vormist: imikud, rasedad naised, eakad ja veenilaiendite all kannatavad inimesed.
Minimaalsed vastunäidustused on olemas, fitballiga treenimist ei soovitata inimestele, kellel on rasked südame- ja veresoonkonnahaigused, lülisamba song ja sisemised patoloogiad. Kuid kui teil on suur soov, tehke harjutusi spetsiaalse tehnikaga, kuid ainult arsti järelevalve all!
Igat tüüpi fitness hakkab varem või hiljem igav. Selleks, et mitte kaotada soov ise treenida, tuleb oma treeningutesse midagi uut sisse viia. Üks treeningmasinatest, mis aitab teie treeningutesse sellist uudsust tuua, on fitnesspall.
Hele, suur – saate valida oma lemmikvärvi fitnessipalli. Temaga koos treenimine toob sulle palju uusi kogemusi. See simulaator on universaalne. Seda kasutatakse nii tavalistes fitnessirühmades kui ka rasedusrühmades.
Enne kui hakkame kirjeldama harjutusi, milles fitnesspalli kasutatakse, mõelgem välja, kuidas valida see õige suurusega ja sobiva kvaliteediga pall. Tehtavate harjutuste tõhusus sõltub suurusest ja kvaliteedist.
Selle palli valimisel pöörake tähelepanu selle kesta tihedusele. Liiga õhukese kestaga pallid võivad kõrge rõhu all lihtsalt lõhkeda. Peate valima fitnesspalli, mis talub kuni kolmsada kilogrammi raskust. Samuti on oluline valida selle palli õige suurus.
Palli suuruse valimisel peate keskenduma oma pikkusele:
- Naistele pikkusega kuni 170 cm sobib pall läbimõõduga 0,55 m.
- Naistele pikkusega 170–180 cm sobib pall läbimõõduga 0,65 m.
- Pikad naised, kelle pikkus on 180 cm ja rohkem, peavad valima suuruse, mille läbimõõt on 0,85 m.
Seda, kas fitnesspall sulle isiklikult sobib, on väga lihtne kontrollida. Selleks peate selle peale istuma. Selles poosis pöörake tähelepanu puusade, põlvede ja jalgade nurgale. Kui palli suurus on teie jaoks õige, on see nurk 90 kraadi.
Palliga treenimise eelised
Et teie entusiasmi selle masinaga treenimise vastu veelgi sütitada, loetleme selliste harjutuste eelised:
- Fitballil püsimiseks peab inimene hoidma pinges peaaegu kõiki oma keha lihaseid. Tänu sellele treenitakse lihasgruppe paremini kui samu harjutusi lihtsalt põrandal sooritades. Kaalu langetamise protsess on intensiivsem, keha põletab rohkem kaloreid. Samal ajal tunneb inimene tundide ajal minimaalset lisapinget.
- Fitballiga treenimise eeliseks on see, et seda saavad kasutada inimesed, kellel on tervislikel põhjustel regulaarne treening keelatud. Spordi ajal töötab südame-veresoonkond aktiivselt, vererõhk tõuseb, see pole kasulik kõigile inimestele. Seega otsivad need, kellele see kasulik ei ole, alati pehmemaid liikumisvõimalusi ja fitballiga treenimine on üks neist.
- Selliste tegevuste oluline eelis on see, et need leevendavad lülisamba koormust. Mõnikord ei saa inimesed fitnessi teha lihtsalt seetõttu, et selg valutab pärast trenni väga palju. Fitnesspallile pikali heites fikseeritakse selg automaatselt mugavasse asendisse, samas kui koormus on minimaalne. Sellised treeningud on seljale head. Nad treenivad õrnalt lülisamba lihaseid.
- Ülekaalulistel inimestel võib olla raske normaalselt treenida. Palliharjutused on suurepärane viis kaalust alla võtta. Isegi kui teil on palju ülekaalu, võite kesta kogu seansi.
- Harjutused palliga on uskumatult kasulikud rasedatele ja beebidega emadele.
Harjutused
Usume, et olete piisavalt inspireeritud, et alustada harjutamist ereda palliga. Seda saab teha nii aeroobses rühmas kui ka kodus. Tutvustame põhiharjutusi palliga.
Need harjutused on suunatud kõikidele lihasrühmadele korraga, need on kasulikud kehakaalu langetamiseks:
- Teeme kätekõverdusi.
Pall peaks olema meie põlvede all. Samal ajal toetuvad käed põrandale. Torso ja reied jäävad põrandaga paralleelseks. Hakkame küünarnukkidest painutama, nii et lõug puudutab põrandat. Alla minnes hingame sisse, üles minnes välja hingame. Push-up on uskumatult tõhus kogu keha jaoks, kusjuures kõige rohkem töötavad käed, kõhulihased ja rind. Sellised harjutused arendavad suurepäraselt vastupidavust, mis on oluline ka kehakaalu langetamiseks. - Venitame.
Peate laskuma põlvili. Samal ajal asetame käed pallile, mis on meie ees. Käte abil veeretame palli aeglaselt edasi ja sirutame selle järele. Säilitage keha tasakaal. Neid harjutusi on hea teha treeningu lõpus, et leevendada selja pingeid. - Selja ja kõhulihaste tugevdamine.
Lamame seljaga põrandal. Painutage põlvi ja asetage jalad spordipallile. Veenduge, et teie jalad on täisnurga all. Asetage käed pea alla. Tõstke keha üles ja sirutage põlvedeni, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. See harjutus sobib hästi kõhupiirkonna kehakaalu langetamiseks. - Plank.
Laskume kõhuga fitballile, tõstes samal ajal jalgu üles, saavutades keha maksimaalse horisontaalse asendi. Selles asendis püüame säilitada keha tasakaalu, loeme enda jaoks 10-ni. Seejärel pöördume tagasi algsesse asendisse. Selle harjutusega algab kaalu langetamise protsess, kõik lihasrühmad on pinges.
Treeningu efektiivsus
Niisiis, nüüd teate veel üht võimalust oma sporditegevuse mitmekesistamiseks. Nüüd saate valida endale sobiva fitballi.
Neile, kes on just alustanud oma kaalulangetamise protsessi, on palliharjutused ideaalne võimalus. Selline särav simulaator muudab keerulised harjutused mänguks, muutes tunnid lõbusamaks.
Inimese selgroog on kujundatud nii, et see ei talu pikaajalist füüsilist pingutust, kuid ei talu ka täielikku liikumispuudust. Alaseljavalu on tema reaktsioon igale äärmusele. Liigne kaal, regulaarne kontsades kõndimine ja raskete raskuste tõstmine suurendavad ebamugavust. Arsti soovitatud harjutused fitballil aitavad teil selle unustada. Mis kasu on trenažöörist lülisambaprobleemide korral?
Fitball on suur elastne pall, mille läbimõõt jääb vahemikku 45–85 cm.Sporditrenažöör võib olla sile või käepidemetega. On veel kolmandat tüüpi palle – vistrikuline, mis masseerib ja treenib keha samal ajal.
Fotogalerii: fitballide tüübid
Siledat fitballi peetakse universaalseks trenažööriks.Sangadega pall on mõne harjutuse jaoks mugav, libiseb neid sooritades välja harvem. 
Mullfitball masseerib keha ja tugevdab samal ajal lihaseid
Fitballi kasutamise mõju
Pallil harjutusi sooritades kaob lülisamba koormus kummipalli amortiseerivate omaduste tõttu. Kõik lihasgrupid satuvad pingesse – muidu on võimatu masinal tasakaalu hoida. Nende tugevdamine, mis saavutatakse treeningu ajal, on lülisamba toeks. Harjutused parandavad õrnalt selles tekkinud probleeme ja kõrvaldavad seljavalu. Keha ja spordivahendite kokkupuutel tekkivad vibratsioonid parandavad verevoolu lülivaheketastes, stimuleerivad neerude, maksa, mao ja soolte tööd.
Harjutused fitballil tugevdavad kõiki selgroogu toetavaid lihaseid
Palliharjutustel on kehale kõige kasulikum mõju:
- leevendab stressi ja parandab meeleolu;
- vähendab kaalu ja korrigeerib figuuri;
- normaliseerib vererõhku;
- takistab osteokondroosi teket;
- vähendab liigesevalu intensiivsust;
- tugevdab kõhu- ja seljalihaseid;
- ennetab veenilaiendeid;
- kujundab õige kehahoiaku.
"Kas on tõesti asjakohane," võib tekkida küsimus, "kas lülisambaprobleemide arutamisel on kohane rääkida harjutustest tavalise täispuhutava palliga?" Kindlasti. Fakt on see, et selgroog toimib kogu keha toena. Kui ühe selgroolüli asend muutub, on see stabiilsus häiritud. Ülespumbatud kõhu- ja seljalihased võivad olla selle jaoks usaldusväärseks tugevdamiseks. Seetõttu on palliharjutused nii tõhusad lülisambahaiguste korral.
Kodus saate saavutada saleda figuuri, tehes regulaarselt täispuhutava palli peal harjutusi.
Nõuanne neile, kellel võib treenimine igavaks jääda: palli peal treenides pane muusika käima ja vali endale suuruselt sobiv ere trenažöör!
Kuidas valida treeningpalli
Valesti valitud fitball ei anna lihastele ühtlast koormust.. See mitte ainult ei too kasu, vaid ka selle harjutused on ohtlikud.
Valige pall, mis vastab teie füüsilistele parameetritele.
Tabel: inimese pikkuse vastavus fitballi läbimõõdule
Lihtne test aitab teil veenduda, et olete fitballi õigesti valinud. Istuge spordimasinale, painutage jalgu, sirutage selg. Kui teie põlved moodustavad selles asendis täisnurga, ostke pall. See sobib teile sporditreeninguteks.
Poos, mis aitab määrata simulaatori vajaliku läbimõõdu - painutatud jalad peaksid moodustama täisnurga
Pruunil pallil treenimine harmoniseerib arstide sõnul vaimset seisundit, punasel pallil täiendab energiavarusid, sinisel pallil rahustab, oranžil pallil häälestab positiivsusele.
Kes sobib fitballi tundidesse?
Tähelepanuväärne on see, et fitball on universaalne. Ja sellel tehtavad harjutused on kasulikud erinevas vanuses inimestele.
Need on näidustatud rasedatele, et leevendada ristluu, liigeste ja selgroo stressi, mida rasedad emad tavaliselt kogevad.
Täispuhutava palli harjutused leevendavad lapseootel emade liigeseid ja selgroogu
Korrektse kehahoia kujundamise ja lülisambahaiguste ennetamise vahendina soovitatakse palliharjutusi lastele alates viiendast eluaastast. Lapsed, kes on harjunud regulaarselt treenima fitballil, ei koge lihaspingeid ning nende südame-, hingamis- ja närvisüsteem toimivad tõrgeteta. Nende ainevahetus paraneb.
Igasugune palliharjutus on lapsele rõõm
Vanemate inimeste jaoks saavad terapeutilised harjutused mõnikord päästeks artriidist. Nad saavad tagasi võime täielikult liikuda.
Muude haiguste loetelu, millest pall aitab igas vanuses vabaneda, on järgmine:
- skolioos;
- piki- ja põikisuunaline lamejalg;
- vaagna kaldus asend;
- lülisamba osteokondroos;
- mis tahes tüüpi asendihäired.
Vastunäidustused
Mõned haigused ja seisundid muudavad fitballil treenimise keelatud:
- intervertebraalsete hernia olemasolu;
- tõsised nahakahjustused;
- südamehaigus;
- lülisamba vigastused;
- rasedus, mis tekib tüsistustega;
- progresseeruv skleroos.
Ükskõik kui ohutu simulaator ja sellel tehtavad harjutused ka ei tunduks, pole kunagi halb mõte arsti juurde nõu saamiseks pöörduda.
Treeningteraapia ettevalmistamine
Mida hoolikamalt arsti juhiseid järgitakse, seda rohkem kasu ravivõimlemine toob. Mida peate selleks valmistumise kohta teadma?
Treeningteraapia edu võti on süsteemsus. Ebaregulaarne treening ei anna mingit mõju.
Täispuhutava palliga harjutuste valdamise etapid
Simulaatoriga tutvumine toimub mitmes etapis:
Harjutuskomplektid
Iga lülisamba haiguse või probleemi tüübi jaoks on oma harjutuste komplekt. Selle rakendamine aitab kaasa patsiendi seisundi positiivsele dünaamikale.
Bubnovski meetod
Erinevas vanuses lülisambaprobleemidega patsientidele välja töötatud tehnikate loendis on dr Bubnovski kompleksil eriline koht. Paljude inimeste jaoks on see meetod muutunud elupäästvaks ja aidanud kaasa kiirele taastusravile:
- Lamage rinnaga fitballil, jalad vastu seina. Painutage käsi rinna kõrgusel, sirutage küünarnukid külgedele, asetage peopesad pallile. Sissehingamisel tõuske üles, toetades käed pallile. Väljahingamisel võtke algasend. Harjutuse korduste arv on 8.
- Lamage rinnaga fitballil, jalad vastu seina. Painutage käsi rinna kõrgusel, sirutage küünarnukid külgedele, asetage peopesad pallile. Pöörates pead paremale ja vasakule, proovige näha oma jalgu. Korda harjutust 4 korda.
- Lamage rinnaga aparaadile, suruge käed külgedele ja ärge hoidke neist kinni. Sissehingamisel tõuske üles ja langetage väljahingamisel. Korduste arv - 8.
- Heida pikali spordipallile. Sissehingamisel sirutage parem käsi ja liigutage seda ettepoole, enda ees. Ja vasak - tagasi. Väljahingamisel muutke nende asendit. Korda 15 korda.
- Lamage kõhuga pallil, langetage jalad ja käed, lõdvestage ja laske selgrool kogu pikkuses venitada. Tavaliselt piisab 30 sekundist, et leevendada lihaspingeid ja liikuda järgmise harjutuse juurde.
- Põlvitage, hoidke palli enda ees. Treeningmasinast kätega kinni haarates proovige venitada, lõdvestades selg. Korda venitust 7-8 korda.
Video: võimlemine fitballil Bubnovski meetodil
Harjutused pallil herniaalse lülisamba jaoks
Järgmine harjutuste komplekt pallil võimaldab teil leevendada valu herniaalsest selgroost ja vabaneda jäikustundest:
Harjutused skolioosi jaoks
Allpool toodud terapeutilised harjutused aitavad tugevdada skolioosi ilmingute korrigeerimiseks vajalikke lihaseid:
Korda kõiki harjutusi 8 korda. Tee harjutusi paljajalu – nii on lihtsam stabiilsust säilitada.
Kompleks seljalihaste lõdvestamiseks
Seljalihaste lõdvestamise kompleks põhineb pallil kiigutamisel:
- Ilma jalgade ja käte lihaseid pingutamata kiiguta pallil üles-alla. Hoidke selg sirge. Tänu mürsu elastsusele on see lihtne.
- Kiigutades vertikaalsuunas ja hoides lõuga õlgade kõrgusel, pöörake pead vaheldumisi paremale ja vasakule. Samal ajal käte pööramisega liiguta oma reied üles-alla. Ärge pingutage end harjutuse tegemise ajal.
- Sirge seljaga kõiguta pallil üles-alla, asetades käed puusadele. Võnkudes tehke madalaid kummardusi külgedele, imiteerides "Hiina mannekeeni".
- Fitballil istudes painutage veidi jalgu ja painutage keha edasi-tagasi. Proovige liikuda rahulikult ja sujuvalt, et treenimine oleks kasulik ja nauditav.
Võimalikud tagajärjed ja tüsistused pärast võimlemist
Fitballil treenides on vigastuste oht äärmiselt väike. Selle nulli vähendamiseks ärge unustage enne kompleksi alustamist soojendada.
Siin on veel mõned näpunäited algajatele, et vältida venitusarme või muid vigastusi:
