Millised harjutused sobivad sünnitusjärgseks taastumiseks? Taastusharjutused pärast rasedust ja sünnitust.

Mitte igal väikelapse emal pole võimalust külastada spordiklubi või ujulat, kuid igaüks saab pühendada päevas mõne minuti lihtsate harjutuste sooritamisele. Sünnitusjärgsed harjutused erinevad tavapärastest, sest naise keha vajab pärast sünnitust erilist hoolt. Selle peamine ülesanne sel perioodil on normaalse laktatsiooni säilitamine. Sel perioodil peab naine palju puhkama, hästi sööma ja võimalikult palju värskes õhus kõndima, see on kasulik nii emale kui ka lapsele. Füüsiline treening ei ole sel perioodil esmane vajadus, kuid see aitab väga palju taastada oma figuuri pärast rasedust ja sünnitust vaikselt, ilma keha kahjustamata. See taastumine on eriti lihtne neile emadele, kes seda ei unustanud. Just pidev ühtsus spordiga annab parimaid tulemusi, seetõttu tuleks ka pärast sünnitust alustada füüsiliste harjutustega võimalikult varakult, kui selleks ei ole tõsiseid vastunäidustusi.

ESIMENE KUU

• Jalutamine

Esimesel kuul pärast sünnitust on kõige sobivam kehaline aktiivsus kõndimine. Sellel pole vastunäidustusi ja see sobib hästi lapsele vajalike õueskäikudega. Käruga kõndimine on väga tõhus, kuna käru lükates on kõhulihastele väike lisakoormus.

Piisab vaid 30-40 minutist jalutuskäigust päevas. Selle poole tunni jooksul peate kõndima kas kiiresti või aeglaselt, muutes kiirust iga 30 sekundi järel, säilitades samal ajal ühtlase hingamise. Sisse hingata läbi nina, välja hingata läbi suu. Suurenenud väljahingamisel on täiendav mõju sügavale põikilihasele, mis toetab siseorganeid. Järk-järgult tuleks kiire kõndimise aega suurendada 1,5 minutini ja aeglase kõndimise aega - minutini. Mõne seansi järel on soovitatav sammu pikendada, suurendatud amplituudiga liigutused aitavad toniseerida tuharalihaseid.

Beebi eest hoolitsemine tekitab seljalihastele suuremat koormust. Nende mahalaadimiseks peate lamama selili, painutama jalgu ja panema kannad tuharatele, panema käed kõhule ja tõstma sellest asendist vaagna sujuvalt üles, ilma alaselga põrandalt tõstmata. Püsi selles asendis 10 sekundit. Väljahingamisel vaagna tõstmine, sissehingamisel langetamine.

Väike saladus: beebit võrevoodi pannes kõverda jalgu ja hoia selg sirge.

TEINE KUU

Kui jätkate oma esimese kuu treeninguid, lisage ülakeha harjutusi. Neid sooritatakse käruga kõndides.

Kõndimise ajal haara kahe käega käru käepidemest ja käru lükates proovi õlad kokku viia. Pärast selle asendi hoidmist 15-20 minutit hingake välja. Korda harjutust kolm korda.

Järk-järgult võite hakata sooritama muid lihtsaid ülesandeid, mis põhinevad teie enda heaolul.

• Õlad

Kõik on sama, mis eelmises rindkere harjutuses, ainult vastupanuga, ärge viige oma õlad kokku, vaid ajage need laiali.

KOLMAS KUU

Kolmandal kuul jätkub teise kuu programm, kui kõhukelme pole veel täielikult taastunud. Kui taastumine on lõppenud, võite liikuda neljanda kuu programmi juurde.

NELJAS KUU

Neljandal kuul algab enam-vähem tõsine programm, mille hulka kuuluvad ka esimesed kõhulihaste harjutused. Seda programmi tuleb läbi viia vähemalt 2 korda nädalas. See peaks alati algama 20-minutilise soojendusega, vaheldumisi pool minutit kiiret kõndi poole minuti aeglase kõnniga.

• Puusade ja õlgade liitlihased

Istuge toolile, asetage jalad õlgade laiusele, asetage käed põlvedele ja proovige põlved kätega sulgeda, hoides seda efekti jalgadega vastu. Hoidke seda asendit 30 sekundit, seejärel puhake 30 sekundit ja tehke veel kolm lähenemist.

• Puusade ja rindkere röövijad

See harjutus sarnaneb eelmisega ja erineb ainult mõjutamise suunas. Kasutage oma käsi põlvede laiali ajamiseks ja seiske sellele jalgadega vastu.

Võtke seisuasend, põlved kergelt kõverdatud ja käed külgedele sirutatud. Võtke ülemise käepidemega mõlemasse kätte ühekilone hantel. Säilitades oma jalgade algset asendit, kallutage ja tõstke keha. Selg peaks olema kogu aeg sirge. Tehke 20 kallakut ja tehke 45-sekundiline paus. Korda harjutust veel kolm korda.

Lamage põrandal, painutage jalgu ja tõstke need üles nii, et varbad oleksid suunatud ülespoole. Asetage käed põlvedele. 20 minuti jooksul suruge käed jalgadele ja jalad kätele. Tehke 30-sekundiline paus ja sooritage veel 5 seeriat.

VIIES KUU

Viiendal kuul lisanduvad vöökoha harjutused. Jätkake programmiga vähemalt kaks korda nädalas. Nagu varemgi, on enne treeningut vajalik lühike soojendus. Piisab 25 minutist kas kiirest (1,5 minutit) või aeglasest (1 minut) kõndimisest.

Lamage selili ja painutage põlvi nii, et reie ja sääre vahele tekiks täisnurk. Tõstke painutatud jalad üles, suunates varbad lae poole. Asetage käed pea taha ja puudutage küünarnukid põlvedeni. Ilma liigutamata suruge käsi põlvedega ja põlvi kätega. Lühikeste pausidega sooritage kolm 20 sekundi pikkust seeriat.

• Triitseps

Asetage tool seljaga seina poole ja istuge selle servale. Asetage oma käed toolile oma tuharate lähedale. Toolile toetudes tõsta jalad üles ja tõsta tuharad toolilt üles. Painutage aeglaselt küünarnukid, viies tuharad toolile tagasi, ja seejärel tõuske uuesti. Tehke kolm seeriat 10-15 painutust.

Istuge toolil jalad õlgade laiuselt. Suru rindkere reite poole, hoides selg sirgena. Hoidke mõlemas käes ühekilogrammist hantlit. Sirutage käed aeglaselt külgedele ja viige need ka aeglaselt algasendisse. Tehke neli 15 kiigu komplekti.

Lamage paremal küljel, asetage vasak käsi enda ette ja tõstke vaagen põrandast üles. Püsi selles asendis 20 sekundit, puhka pool minutit ja korda harjutust veel kaks korda. Tehke sama ka vasakul küljel lamades.

KUUES KUU

Kuuendal kuul on vaja treeningute tempot tõsta. Harjutusi tuleks teha vähemalt kolm korda nädalas. Nagu varemgi, peate alustama 30-minutilise soojendusega. Selle poole tunni jooksul saate kõndida, rattaga sõita, ujuda või sörkida. Peate alustama treenimist rahulikus tempos ja seejärel järk-järgult kiirendama, hinnates realistlikult oma võimeid.

Lamage selili, pange käed tuharate alla, tõstke jalad põrandast üles ja sirutage üles. Väljahingamisel pingutage kõhulihaseid, tõstke tuharad põrandast üles, justkui üritaksite jalgadega laeni jõuda. Tehke neli seeriat 10 kordust.

Kasutage ülemist käepidet, võtke ühekilone hantel ja sirutage see enda ette. Seistes painutage aeglaselt ja sirutage keha, hoides selg sirge. Tehke kolm 30 lokist koosnevat komplekti.

Rinnaharjutused nõuavad endiselt hantlite kasutamist. Lamage selili ja võtke ühekilone hantel. Sissehingamisel langetage hantel pea taha ja väljahingamisel viige see tagasi algasendisse. Tehke neli 15 harjutuse komplekti. Järk-järgult saate oma heaolust lähtuvalt teisi lisada.

Seisa seljaga vastu seina, tõmmates kõhtu sisse. Asetage jalad nii, et põlved painduksid 45 kraadini ja reied oleksid põrandaga paralleelsed. Väljahingamisel painutage jalgu, nagu istuksite, ja sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse. Tehke neli 15 harjutuse komplekti.

SEITSMES KUU

Seitsmenda kuu programm on mõeldud kolmeks seansiks päevas, kuid pole midagi hullu, kui teete seda rohkem kui kolm korda nädalas. Peate lihtsalt kuulama oma tundeid. Nagu varemgi, ärge unustage 30-minutilist soojendust.

Lamage selili ja tõstke oma jalad põrandaga risti põlvedest kergelt kõverdatud. Asetage käed pea taha. Väljahingamisel, pingutades oma kõhulihaseid, tõstke vaagnat üles ja tõmmake keha põlvede poole. Tehke neli 20 liigutuse komplekti.

Lamage kõhuli, asetage käed, peopesad allapoole, oma tuharatele. Ringikujuliselt sirutage käed aeglaselt külgedele ja viige need kokku pea ees. Käte ühendamise hetkel hinga sügavalt sisse. Naastes tuharate juurde, hingake välja.

Lamage paremal küljel, asetage vasak käsi põrandale. Toetudes küünarvarrele, tõstke keha põrandast üles. Tehke 20 tõstet. Korrake lühikeste pausidega veel kolm korda. Tehke sama teisel küljel.

Aseta selg vastu seina ja küki nii, et reied oleksid põrandaga paralleelsed ja põlved 45-kraadise nurga all kõverdatud. Hoidke 30 sekundit. Hingake aeglaselt välja ja korrake harjutust veel viis korda.

• Kätekõverdused

Tõuse neljakäpukil ja jalad risti. Asetage oma käed õlgade laiusele ja hoidke selg sirge. Painutage käsi nii, et rind puudutab põrandat. Sirutage käed välja ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda kaheksa korda.

Lapse kandmise ja sünnitamise huvides toimub naise kehas tohutuid muutusi. Pärast sünnitust on teie keha sageli väga erinev sellest, mis oli enne rasedust. Tavaliselt häirib see noori emasid ja sunnib neid kohe otsima meetodeid oma figuuri parandamiseks. Kõige tõhusam neist on sport. Kuid on väga oluline teada, milliseid harjutusi saate teha kohe pärast sünnitust, et mitte ennast kahjustada.

Paljud noored emad arvavad, et aja jooksul naaseb nende figuur ilma suurema vaevata algsele kujule. Kuid enamikul juhtudel seda ei juhtu, sest ainult sport saab:

• Aktiveerige ainevahetus;
• Anna jõudu ja energiat;
• Aidake teil kaalust alla võtta ilma lõtvunud naha väljanägemiseta;
• Moodustage terve ja harmooniline keha.

Seetõttu kontrollige kindlasti oma arstiga, millal saate pärast sünnitust harjutusi teha ja alustada teekonda kauni figuuri ja hea tervise poole.

Esimesi lihtsaid harjutusi saab teha juba teisel päeval pärast sünnitust, haiglast lahkumata. Teine küsimus on, milliseid harjutusi on lubatud teha pärast sünnitust ja milliseid harjutusi ei tohi teha pärast sünnitust. Ärge tõstke raskeid esemeid, ärge kükitage ega tehke liiga äkilisi liigutusi. Algul võib lihtsalt mööda koridori jalutada, siis saab hakata kätele ja jalgadele harjutusi tegema. Hiljem kasutame selja- ja kõhupiirkonda.

Vigastuste ja õmbluste korral peab arst andma koolituseks loa. Enne tema loa on parem mitte proovida sporti teha.

Te ei tohiks küsida: milliseid harjutusi saate teha kuu pärast sünnitust või kuus kuud hiljem - kõik on väga individuaalne. Kui ema treenis enne rasedust aktiivselt, on taastumisperiood lühem. Need, kes pole kunagi spordiga sõbrunenud, peavad kauem “rabadesse sattuma”.

Millal saab pärast sünnitust Kegeli harjutusi teha?

Ideaalne vaagnapõhja ja tupelihaste tugevdamiseks pärast sünnitust. Nende rakendamisel sünnituseelsel ja -järgsel perioodil piiranguid ei ole. Peaasi, et navigeerid vastavalt enesetundele. Kui sünnitus ei olnud väga lihtne ja pidi lahklihale õmblusi panema, võib selline treening tekitada valu, seega tuleks veidi oodata.

Kegeli harjutuste sooritamist tuleb alustada, püüdes urineerimise ajal uriinijoa kinni hoida või tupe õrnalt pingutades, muutes need järk-järgult raskemaks.

Kui arstid on juba lubanud teil alustada aktiivset treeningut, on parem konsulteerida treeneriga, et ta saaks valida kõige tõhusama ja ohutuma harjutuste komplekti. Enne tundide alustamist peavad imetavad emad ostma oma rindade kaitsmiseks spetsiaalse rinnahoidja. Samuti on soovitatav kanda survevööd, mis toetab venitatud ja nõrgenenud kõhulihaseid.

Kuni kuus kuud pärast sünnitust on kõik kõhulihaste jõuharjutused keelatud.

Suurima koormuse saab panna tuharatele, jalgadele ja kätele. Kui keha muutub tugevamaks, on oluline kaasata kõhutreeningut. Siin on vastus küsimusele, milliseid harjutusi tuleks pärast sünnitust teha, et kogu keha tugevdada:

• Rinna jaoks. Seistes ühendame peopesad rindkere ees ja surume mõlemalt poolt, püüdes kasutada nii käte kui ka rindkere lihaseid. Pärast iga kokkusurumist peate paar sekundit lõõgastuma.
• Kätele ja seljale. Seistes tõsta ja langeta õlad aeglaselt 8 korda, seejärel tõsta käed horisontaalselt külgedele, rista need rinna ees ja pöördu tagasi algasendisse.
• Jalgadele ja tuharatele. Lamades selili, painutage põlve nii, et jalg asetseks põrandal. Tõmbame teise põlve rinnale, kinnitades kätega reie. Sirutage painutatud jalg ja hoidke seda selles asendis 15 sekundit, seejärel langetage see. Korda 8 korda iga jala jaoks.

Väga tõhus ja ohutu harjutus on ka jalgade kiigutamine seisvas asendis. Neid saab sooritada igal vabal minutil. Kui otsite harjutusi, mida pärast sünnitust teha, ärge unustage kiike.

Pärast sünnitust vaakumharjutus, millal seda teha võib, kas on vastunäidustusi?

Kõhulihaste tugevdamiseks ja kõhu pingutamiseks. Kui otsite, milliseid harjutusi saate pärast sünnitust teha, et ennast mitte kahjustada, on see üks parimaid võimalusi. Tuli joogaharjutus, mida hindasid nii professionaalsed kulturistid kui ka ilusast vööst unistavad naised.

Sünnitusjärgsel perioodil naistele on harjutuse tegemiseks vaja spetsiaalset, õrna tehnikat, kuna nende abs ja vaagnapõhja lihased on tugevalt venitatud ja nõrgenenud. Saate seda teha kohe, kui kõhu tagasitõmbumine ei tekita enam ebamugavust. Kui te pole kindel, kas saate kohe pärast sünnitust kasutada vaakumit, pidage nõu oma arstiga.

Õigesti sooritades ei mõjuta harjutus vaagnapõhjalihaseid, seega on see lubatud isegi vahetult pärast episiotoomiat.

Tehke vaakum selili lamades. See vähendab siseorganite ja vaagnapõhjalihaste koormust. Vaakum tekib rindkere laiendamisega. Samal ajal vajub kõht alla, nagu oleks kogu selle sisu kõrgemalt läinud. Selle efekti saavutamiseks peate esmalt lamama mugavalt kõval pinnal, painutama põlvi, asetama jalad tasaseks ja sirutama käed külgedele.

Pärast seda hingake paar korda, et uurida oma ribide liikumist. Sissehingamisel peaksid need lahknema ja väljahingamisel pöörduma tagasi algasendisse. Sinu ülesandeks on võimalikult sügavalt sisse hingata ja välja hingates proovi mitte lasta ribidel tagasi tulla, vaid neid laiali ajada. See võimaldab teil oma kõhtu imeda ja varsti muutub teie vöökoht õhemaks.

Loomulikult on rasedusperiood iga naise elus kõige õnnelikum. Kuid just sel ajal kogub valdav enamus naisi lisakilosid. On isegi selline stereotüüp, et kui otsustad lapse saada, võid oma figuuriga hüvasti jätta. See arvamus on nii vana, et paljud naised on suutnud seda juba muuta. Iga ema peab lihtsalt naasta oma varasemasse vormi ja sobivus aitab teda pärast sünnitust selles. Just sellest see artikkel räägibki.

Figuuri taastamine pärast sünnitust

Lihtsalt on vaja taastada oma endine mina. Esiteks, kui teile meeldib, on teil hea tuju ja seetõttu on teie lapsel hea tuju. Teiseks tunnete pärast sportimist jõutõusu. Regulaarselt treenivad emad näevad välja aktiivsemad ja energilisemad. Need, kes juba armastavad sporti, teavad, et hea trenn on nagu värske sõõm. Ei usu mind? Seejärel proovige pärast sünnitust treeningtunde.

Pärast sünnitust peate oma figuuri taastama igal rindel ja mitte ainult spordiga.

Kõigepealt peate oma kehakaalu normaliseerima ja seda saab teha õige toitumise abil. Loomulikult peate imetamise ajal unustama kõikvõimalikud dieedid, mida varem pidasite, üldiselt on need sel perioodil sobimatud. Lisaks sellele, et te pole pärast sünnitust ikka veel täiesti tugev, jätavad dieedid teie ja teie lapse toitainetest ilma.

Dieedi muutmine

Esimene samm teel endise figuuri poole on oma toitumise läbimõtlemine. Kui te toidate last rinnaga, siis kindlasti järgite juba teatud toitumisreegleid. Imetamise ajal ei soovitata ju suitsutatud toite, rasvaseid toite, gaseeritud jooke, kunstlikke värv- ja säilitusaineid sisaldavaid tooteid. Kui te pole seda kõike pikka aega söönud, võime öelda, et pool võitu on tehtud. Tasub lisada mõned nüansid:

1. Sa peaksid sööma väikeste portsjonitena 5 korda päevas. Kui tunnete söögikordade vahel nälga, sööge puuvilju või jooge klaas keefirit.
2. Vältige magusaid, soolaseid ja tärkliserikkaid toite. Need on ideaalse figuuri kolm peamist vaenlast.
3. Joo rohkem vedelikku. Tavaliselt vajab inimene umbes 2 liitrit vett päevas. Puudus kutsub esile ainevahetuse vähenemise, mistõttu kaloreid ei tarbita. Lisaks on rinnapiim 90% vedel, seega on imetamise ajal puhta vee joomine hädavajalik.

Ja lõpuks, tervislik uni mõjutab ka ainevahetust. Kui teie laps magab ja sina lased endal magada, ei kao tolm ega praht kuhugi.

Millal saab pärast sünnitust trenni teha?

Paljud naised, kes on otsustanud oma endise figuuri taastada, on mures küsimuse pärast: "Kui kaua pärast sünnitust saate fitnessiga alustada?" Esiteks ärge kiirustage kolmandal päeval ega pärast väljakirjutamist jõusaali. Tasub kohe hoiatada, et pärast sünnitust ei saa te kiiresti kaalust alla võtta. Neid lisakilosid on ju kogunenud üheksa kuud. Lisaks võib äkiline kaalukaotus mängida julma nalja, rinnapiim võib kaduda. Seetõttu on selles küsimuses oluline järkjärgulisus.

Tavaliselt soovitavad arstid alustada sporditreeningutega 5-6 nädalat pärast sünnitust. Seda ainult juhul, kui sünnitus toimus loomulikult ilma tüsistusteta. Ja siis ei tohiks te kohe intensiivset treeningut alustada. Kui tegelesite fitnessiga enne rasedust ja selle ajal, siis pärast sünnitust tavapärase spordirežiimi juurde naasmine ei valmista teile raskusi.

On veel üks oluline punkt, miks te ei saa kohe aktiivset treeningut alustada. Fakt on see, et kui ema tegeleb imetamise ajal intensiivsete jõuharjutustega, siis eritab ta piimhapet, mis rikub ema “delikatessi” maitset. See tähendab, et laps võib rinnast lihtsalt keelduda. Seetõttu ärge kiirustage end spordiga kurnama. Ja kui soovite oma lapse toitmist jätkata, on parem eelistada pilatest või joogat. Selline sünnitusjärgne fitness ei tee kindlasti halba.

Sport pärast keisrilõiget

Erilist tähelepanu nõuab juhtum, kus sünnitus toimus keisrilõikega. Treeningute juurde naasmine on keerulisem. Lisaks on olemas spetsiaalsed programmid - keisrilõike sobivus, kuid nendega saab alustada alles pärast arstiga konsulteerimist ja loa saamist. Tavaliselt lubatakse naisel treeningule naasta alles pärast haava paranemist, et vältida nakatumise ja õmbluste rebenemise ohtu. Reeglina nõuab see vähemalt 8 nädalat.

Esimene ettevalmistus

Teie keha on üheksa kuud füüsilisest tegevusest puhanud, seega ärge haarake kohe kangi ja hantleid. Treenimist tuleb alustada järk-järgult, aja jooksul koormust suurendades. Kui te ei saa jätta oma last lapsehoidja või vanaema juurde, et jõusaali minna, pole see oluline. Pärast saab fitnessiga tegeleda, õnneks on selleks palju videokursusi. Lisaks peetakse omamoodi treeninguks ka igapäevaseid jalutuskäike beebiga. Kõndimine põletab kaloreid. Nii et ära istu pingil, vaid kõnni, kõnni ja veel kord kõnni.

On harjutusi, mida saab teha kohe pärast haiglast naasmist. Pärast neid on sul palju lihtsam alustada intensiivsemat treeningut. Niisiis, need hõlmavad järgmist:

1. Kegeli harjutus. Vajalik on taastada vaagnalihaste elastsus.
2. Hingamisharjutused
3. Harjutused fitballiga. Selle varustusega saate harjutada iga päev. Näiteks võite rinnaga toitmise ajal istuda stabiilsuspallil ja teha vaagnaga ringjaid liigutusi.

Beebihoolduse kombineerimine fitnessiga

Paljud emad keelduvad sportimast, viidates asjaolule, et nad kulutavad kogu oma aja lapse eest hoolitsemisele. Anname neile saladuse: neid kahte tegevust saab edukalt ühendada. Lihtsaim võimalus, mida me juba mainisime, on kõndimine. Peate oma lastega iga päev värskes õhus olema, nii et olgu see kasulik ka teile. Näiteks kõndides saab sooritada erinevaid liigutusi, vahel aeglaselt, kord kiiremini kõndides, varvastel. See võtab vaid 40 minutit ja 300 kilokalorit on kadunud.

Iga ema ei istu ega lama diivanil, ta liigub korteris ringi ja teeb kodutöid. Seega võib kõndimise asendada energilise tantsuga. Muide, jooga on ideaalselt ühendatud beebi eest hoolitsemisega. Ja pole vaja sooritada keerulisi asanasid, piisab mõne lihtsa poosi õppimisest.

Parimad treeningprogrammid pärast sünnitust

Pakume teile parimaid ja tõhusamaid koduseid treeninguid, mida saate teha, kui teie laps magab:

1. sobivus pärast sünnitust

Võib-olla on see noorte emade jaoks kõige populaarsem programm, kuna see on taskukohane ja õrn. Isegi kui te enne rasedust sporti ei teinud, saate selle videokursuse läbi teha. Cindy Crawford lõi programmi koormuse järkjärgulise suurendamisega ehk siis kõigepealt hakkad 14 päeva jooksul 10 minutit päevas treenima, siis lisad veel 15 minutit ja nii edasi kuni täieliku treeninguni.

2. Tracy Anderson: Rasedusjärgne

Tracy lõi programmi oma isikliku kogemuse põhjal. See videokursus on rohkem arenenud ja ei pruugi sobida algajatele. Harjutuste komplekt on mõeldud 50 minutiks ja see on üsna tugev koormus, nii et saate selle jagada kaheks lähenemisviisiks. Programm sisaldab palju kõhulihaste harjutusi.

3. Hot Body Healthy Mommy

See on kuulsa Jillian Michaelsi uus programm. Harjutuste komplekt on mõeldud algajatele ja neile, kes on alles hiljuti sünnitusest taastunud. See sisaldab 3 treeningut erinevatele kehaosadele.

Iluhooldused värsketele emadele

Nüüd teate, mida tähendab fitness pärast sünnitust, kui kaua pärast võite treenima hakata ja milliseid harjutusi on kõige parem teha ja milliseid mitte. Koos spordiga aitavad kosmeetilised manipulatsioonid taastada figuuri sobivuse. Siin on mõned protseduurid, mida võib noorele emale soovitada:

1. Kodune koorimine. Naha tekstuuri parandamiseks, sileduse ja elastsuse andmiseks peate kaks korda nädalas kasutama koorijat.
2. Isemassaaž. Mitu korda nädalas saate end masseerida spetsiaalsete tselluliidivastaste kreemidega.
3. Elektriline stimulatsioon. Sobib imetavatele emadele. See on riistvaraline protseduur, mis mõjutab lihaste alumisi kihte. See tähendab, et see on alternatiiv füüsilisele treeningule.
4. Mesoteraapia. Kahjuks ei sobi see meetod imetavatele emadele. Kui te aga ei imeta, võite kasutada mesoteraapia protseduuri, mis on suunatud rasva põletamisele ja naha pinguldamisele.
5. Erineva koostisega mähiseid saab teha ka kodus. Ei soovitata imetamise ajal.

On ilmne, et sünnitusjärgne fitness on oluline ja vajalik. Aga kuidas saate seda teha nii, et see ei kahjusta ennast ega oma last?! Peate järgima mitmeid reegleid ja soovitusi:

• Võimalusel on parem palgata personaaltreener, kes räägib teile üksikasjalikult, mis on fitness pärast sünnitust, millal alustada treeningutega ja milliseid harjutusi saate teha.
• Kui treenite kodus iseseisvalt, siis töötage välja enda jaoks programm, mis hõlmaks kõiki lihasgruppe.
• Ärge tehke kõiki harjutusi korraga. Saate neid kogu päeva jooksul hajutada. Näiteks sel ajal, kui laps magab.
• Alustage treenimist alles pärast toitmist ja tund enne seda.
• Ärge jätke tähelepanuta sünnitusjärgse sideme kandmist. See on võimeline toetama kõhulihaseid ja ei lase nahal lõtvuda.
• Imetamisest ei tohiks loobuda ilusa figuuri nimel. Lõppude lõpuks on see lapse jaoks oluline toitumine. Lisaks kulub rinnapiima tootmiseks 300 kcal.
• Peate regulaarselt treenima 3-5 korda nädalas 30-60 minutit.

Järeldus

Ja kokkuvõtteks tasub öelda, et sobivus pärast sünnitust on vajalik iga naise jaoks. Kas pole kellelegi oma last trenni minekuks jätta?! See pole probleem, soovi korral õpi kodus. Kuid pidage meeles, et kõige tähtsam on tervis, ärge pingutage üle, sest teil on lapsega niigi palju probleeme. Jää ilusaks!

Lapse kandmine ja tema sünd, kuigi need on loomulikud füsioloogilised protsessid, ei möödu kehale jälgi jätmata. Pärast sünnitust vajab organism kindlasti taastamist, sest suurenenud stress nõrgestab kõhulihaste ja kõhukelme toonust ning raseduse ajal alguse saanud veenide probleemid võivad edeneda. Võimlemine pärast sünnitust on vajalik keha täielikuks ja tõhusaks taastumiseks. Mida varem sellega alustatakse, seda kiirem ja parem on taastav toime.

Kui sünnituse ajal perineaalseid rebendeid ega sisselõiget ei esinenud, võib tundidega alustada juba üsna ruttu, praktiliselt järgmisel päeval pärast lapse sündi, kui muidugi tervis seda lubab. Kui õmblused tehti, peate ootama, kuni need paranevad, see võtab umbes 2 kuud.

Viis minutit päevas kõhu taastamiseks

Taastusharjutused pärast sünnitust hõlmavad erinevaid harjutuste komplekte. Võib-olla on kõige problemaatilisem koht kõht. Venitatud kõhulihased toovad endaga kaasa mitmeid ebamugavusi, mida soovite võimalikult kiiresti kõrvaldada. Peamiselt on see urineerimis- ja roojamistungi puudumine, mis on täis mitmesuguseid probleeme ja isegi piinlikkust.

Kõhu võimlemine aitab ka figuuri taastada. Pealegi on väga oluline teha harjutusi, piirdumata sideme kandmisega. See ainult fikseerib lihaseid, kuid ei sunni neid kokku tõmbuma, mis tähendab, et see ei too kaasa taastumist.

Kõhulihaste taastamiseks tehke paar väga lihtsat harjutust, kuid neid tuleb teha regulaarselt. Selline võimlemine ei kesta kauem kui 5 minutit, kuid kohusetundlikult ja pidevalt sooritades annab see märgatava efekti.

Harjutus 1. Tõmmake kõht sisse

imema kõhtu

Lamame selili, painutame jalgu põlvedes, surume jalad tugevalt põrandale, peopesad kõhule.

Väljahingamisel tõmmake kõht tugevalt sisse ja hoidke seda asendit 4-5 sekundit. Seejärel hingame sügavalt aeglaselt sisse ja kordame harjutust. Ühe lähenemisega saate teha 8-10 kordust.

Harjutus 2. "Silla" tegemine

Võtame sama asendi nagu esimese harjutuse sooritamisel. Pärast väljahingamist tõstke vaagen, pingutades tuharaid ja tõmmates kõhtu sisse. Samal ajal tõsta pea üles ja suru lõug rinnale.

See harjutus ei ole lihtne, seega võib selle sooritamine alguses olla keeruline. Selles pole midagi halba, aja jooksul saavad lihased toonust ja jõudu ning korduste arvu saab suurendada.

Kompleksne lähenemine

Väga vähe on naisi, kelle ainsaks probleemseks piirkonnaks pärast sünnitust on kõht. Enamikul juhtudel tuleb kogu keha taastada ja toniseerida. See tähendab, et sünnitusjärgsete probleemidega tuleb tegeleda igakülgselt ehk teha erinevaid harjutusi ja kasutada kõiki kehaosi.

Kui toidate last rinnaga, on parem treenida pärast toitmist. Tundide jaoks on vaja mugavaid riideid, väikest patja ja rõõmsat tuju. Kõik võimlemise ajal tehtavad liigutused tuleb teha sujuvalt ja ettevaatlikult.

Harjutused veenilaiendite tagajärgede ennetamiseks

3. harjutus

Võtame lamamisasendi, näoga ülespoole. Jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud, jalad tuleks kokku viia ja tugevalt põrandale suruda. Sirutame käed mööda keha, peopesad allapoole. Sirutame jalad põlvi eraldamata ja pigistame varbaid jõuga 10 korda (nagu tõmbaksime küüniseid tagasi). Seejärel paneme jalad tagasi eelmisesse asendisse.

4. harjutus

Asendit muutmata tõstame ühe jala üles, sirutades selle põlvest täielikult, ning tõmbame varba enda poole ja endast eemale. Jalaliigutusi tuleb teha 10 korda ja suure amplituudiga. Seejärel teeme samad toimingud teise jalaga.

Kõhulihaste treenimise harjutused

5. harjutus

Lamame selili, painutame põlvi, sirutame jalad veidi laiali ja asetame käed, peopesad allapoole, kõhule. Hingame aeglaselt sisse, seejärel hingame sama rahulikult välja, justkui hääldades heli “haaaaaa”. Väljahingamisel tõmba kõht sisse, aidates veidi kätega. Ei ole vaja kätega vajutada, see peaks olema silitav suunas pubis kuni nabani. Harjutust tuleb korrata 10 korda. ( Pilt harjutusest 1)

6. harjutus

Märkus emadele!

Tere tüdrukud) Ma ei arvanud, et venitusarmide probleem ka mind puudutab ja ma kirjutan sellest ka))) Aga pole kuhugi minna, seega kirjutan siia: Kuidas ma venitustest lahti sain jäljed pärast sünnitust? Mul on väga hea meel, kui minu meetod aitab ka teid...

Nüüd heidame külili pikali. Et mitte raisata oma tähelepanu ebamugavusele ja ebamugavustele, võite kaela alla asetada väikese padja. Peale lähteasendi ei erine see harjutus eelmisest: tõmbame välja hingates ka kõhtu sisse heliga “haaaaa” ja aitame kätega. Teeme harjutust mõlemal küljel, sooritades 10 kordust.

7. harjutus

Me keerame end kõhuli, asetame alakõhu alla väikese padja ja toetame keha küünarnukkidele. Me hingame sisse ja välja hingates liigume vaagnat ettepoole. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Harjutust tehakse 10-12 korda. Treeningu ajal on oluline mitte avaldada survet rinnale, et rindkere ise täis ei saaks.

Vaadake videot, kuidas oma kõhtu pärast sünnitust taastada

Harjutused kõhukelme lihaste tugevdamiseks

Harjutus 8

Lähteasend - istudes või lamades. Püüame kordamööda pingutada tupe ja päraku lihaseid. See harjutus nõuab harjutamist, sest iga kord tundub, et tõmbuvad kokku samad lihased. Kui eraldumine on selge, võite proovida läbi viia kontraktsioonide "lainet" pärakust häbemeni. Huulte ja suulihaste lõdvestamine ning hingamise kontrollimine aitab teil seda harjutust õigesti sooritada.

See harjutus meenutab väga tuntud Kegeli harjutusi, mis seisnevad just nimelt kõhukelme lihaste kokkutõmbamises erineva kiirusega. Selline võimlemine on kasulik nii enne kui ka pärast sünnitust.

Video: Kegeli harjutused vaagnalihaste tugevdamiseks

9. harjutus

Lamame külili. Pea, õlad ja vaagen moodustavad sirge joone, jalad on põlvedest kõverdatud. Alumine käsi tuleb asetada pea alla, õlavars kõverdatud ja toetuda pinnale rusika või peopesaga naba piirkonnas. Selles asendis olles tõstke väljahingamisel vaagnat üles (tugi õlavarrele) ja sissehingamisel langetage seda. Korda 8-10 korda mõlemal küljel.

10. harjutus

Võtame lamamisasendi, näoga ülespoole, painutame põlvi, jalad toetuvad põrandale, käed lamavad piki keha. Väljahingamisel tõmmake sokid enda poole ja püüdke vasaku käega jõuda vasaku jalani, hingake sisse - pöördume tagasi algasendisse, väljahingamisel - korrake harjutust, kuid nüüd sirutage parema käega parema jala poole. Teeme 5-6 kordust paremal ja vasakul küljel.

11. harjutus

Saame neljakäpukile. Pea, õlad ja vaagen on samal kõrgusel, põlved on ligikaudu õlgade laiuse kaugusel. Hingame välja, tõmbame kõhtu sisse ja tõstame vasaku peopesa ja parema jala pinnalt, hingame sisse – naaseme algasendisse, välja hingame – kordame harjutust, muutes “diagonaali”. Esineme 10-12 korda.

12. harjutus

Jätkame neljakäpukil seismise harjutamist. Seekord puhka peopesadele ja tõsta jalad üles. Väljahingamisel tõstke vaagnat, sirutades põlvi ja jaotades raskuse peopesadele ja jalajälgedele. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Teeme 10-12 kordust.

Harjutus 13

Heidame jälle külili pikali. Alumine käsi on sirge ja asub keha suhtes täisnurga all, toetub peopesale. Õlavars on piki keha sirutatud. Väljahingamisel tõstke vaagen pinnalt üles ja tõuske veidi. Sissehingamisel võtke esialgne poos. Teeme 8-10 kordust mõlemal küljel.

Harjutus selja- ja kõhulihastele

Harjutus 14

Seisame näoga seina poole. Toetame peopesad ja käsivarred vastu seina, jalad veidi kõverdatud ja õlgade laiuselt üksteisest eemal. Me tõmbame kõhulihaseid kokku, justkui üritaksime tuua paremat küünarnukki vastaspõlvele lähemale ja siis, vastupidi, vasakut küünarnukki paremale põlvele. Tegelikult seda liigutust ei tehta, ainult kõhulihased on pinges.

Lisakilodega hüvasti jätmine

Paraku ei suurene raseda naise kaal mitte ainult loote, platsenta, lootevee kasvu ja tsirkuleeriva vere mahu suurenemise tõttu. Raseduse ajal tekkinud lisakilod “kleepuvad” värskele emale ja jäävad temaga ka peale sünnitust. Kuna pärast sünnitust ei saa te end toitumisega tõsiselt piirata, on kaalulangetamiseks parim valik võimlemine.

Cindy Crawfordi meetod

Cindy Crawfordi harjutused pärast sünnitust on sel eesmärgil väga populaarsed. See harjutuste komplekt töötati välja isikliku kogemuse põhjal ja sisaldab kolme harjutuste rühma: A - põhiharjutused, mida saab sooritada igal pool ja igal ajal, B - spetsiaalselt lihaste tugevdamisele suunatud harjutused, C - intensiivsed harjutused rasva põletamiseks. Videotreeningud on avalikult kättesaadavad, neid tuntakse ka kui "Uue mõõtme" harjutuste komplekti. Virtuaalse treeneriga treenimine on väga mugav. Regulaarsel treeningul on tulemused nähtavad 2 nädala jooksul.

Video autor Cindy Crawford. Uus dimensioon. Kompleks C

Cindy Crawford – täiuslik keha 10 minutiga

Märkus emadele!

Tere tüdrukud! Täna räägin teile, kuidas mul õnnestus vormi saada, 20 kilogrammi kaalust alla võtta ja lõpuks vabaneda paksude inimeste kohutavatest kompleksidest. Loodan, et teave on teile kasulik!

Sisu:

Pärast lapse sündi toimuvad naise kehas tohutud muutused. Ta peab naasma endiste vormide ja normide juurde. Kahjuks kõigil see ei õnnestu. Rinnad vajuvad, kõht ilmub, kaalud näitavad nüüd palju suuremat numbrit kui varem ja seksuaalelu on lakanud mõlemale rahulolu pakkumast. Tegelikult saab kõiki neid soovimatuid tagajärgi vältida, kui hoolitsete oma füüsilise vormi eest ja aitate oma kehal ja kehal võimalikult kiiresti "tagasi põrgata". Peate lihtsalt pärast sünnitust regulaarselt tegema spetsiaalselt selleks ette nähtud harjutusi.

Mitmesugused sünnitusjärgsed füüsilised harjutused, kui neid tehakse regulaarselt ja õigesti, ilma ühtegi päeva vahele jätmata, võivad palju ära teha:

• taastada kõhu- ja vaagnapõhjalihaste toonust;
• soodustada õiget vereringet jalgades;
• aktiveerida ainevahetust;
• anda energiat;
• parandada meeleolu;
• mobiliseerida keha jõudu;
• põhjustada kehakaalu langust;
• taastada pärast sünnitust tupe lihaseid, mille tõttu lochia kaob kiiremini ja seksuaalelu muutub säravaks ja harmooniliseks;
• säilitada ilus rindade kuju;
• ei lase maol longus;
• vähendada lihasvalu ja spasme.

Suurepärane saavutus, mida tasub lähemalt vaadata, et seda praktikas rakendada ja erilise disainiga võimlemise efekte nautida. Kas soovite pärast lapse sündi füüsiliselt ja emotsionaalselt taastuda? Sel juhul vali harjutuste komplekt pärast sünnitust kodus ja alusta võimalikult kiiresti, enne kui aeg on kadunud. Mida varem mõistus pähe tulete ja oma keha kallal töötama hakkate, seda paremad on tulemused. Kuid ärge unustage, et mõnel juhul on füüsiline aktiivsus noortele emadele vastunäidustatud. Absoluutselt kõik peavad seda punkti meeles pidama.

Vastunäidustused: kes ei peaks

Pärast lapse sündi tunneb naine end nii füüsiliselt kui ka emotsionaalselt murtuna. Ta väsib kiiresti, tahab rohkem magada, kogu keha on poollõdvestunud. Täiesti arusaadav, et enamik on hämmeldunud: kas pärast sünnitust, kui keha tundub stressist lõhenevat, saab trenni teha? Tõepoolest, mõnel juhul on võimlemine sel perioodil vastunäidustatud. Need sisaldavad:

• keisrilõige: võimlemist võite alustada ainult arsti loal 1 kuu pärast;
• kõhukelme rebendid: peate ootama, kuni need on lõppenud, mis intensiivse treeningu korral võib hajuda ja põhjustada põletikulist protsessi;
• mitmesugused sünnivigastused, mis võivad füüsilise tegevuse ajal ainult süveneda;
• kroonilise iseloomuga tõsised haigused;
• keha tõsine sünnitusjärgne kurnatus.

Igal juhul, ükskõik kui väga sooviksite kiiresti oma endisesse vormi tagasi saada, kui soovite pärast sünnitust harjutusi teha, tuleb neid vastunäidustusi meeles pidada. Ja kui teil on vähimatki kahtlust, pöörduge arsti poole. Täieliku arstliku läbivaatuse tulemusel ta mitte ainult ei anna või ei anna teile sellel perioodil luba füüsiliseks tegevuseks, vaid annab ka nõu, millist kompleksi te vajate. Lõppude lõpuks on nad erinevad.

Sünnitusjärgse võimlemise tüübid

Kui noorel emal pole kehalisele aktiivsusele vastunäidustusi, peab ta hakkama otsima vajalikku kompleksi, milliseid harjutusi saab pärast sünnitust teha erinevate organite ja süsteemide taastamiseks. See sõltub keha individuaalsetest omadustest ja sellel otsustaval perioodil tekkinud terviseprobleemidest. Saate valida erinevaid komplekse.

• Rindade kuju säilitamiseks

Imetamise ajal ei pruugi naise rindade kuju paremuse poole muutuda. Oma endise kuju, kauni kontuuri, elastsuse ja venitusarmide kaotamiseks peab imetav ema valima spetsiaalse igapäevaste harjutuste komplekti.

• Kõhu pingutamiseks

Rippuv kõht pärast sünnitust teeb muret kõigile naistele. Mõne jaoks kaob see mõne aja pärast iseenesest, teised hakkavad muretsema selle pärast, et ebameeldiv volt ei taha kaduda ja rikub sellega figuuri. Selle probleemiga võitlemiseks peate valima ajakirjanduse jaoks harjutused, mis muudavad selle võimalikult elastseks ja tooniks.

• Harjutused kehakaalu langetamiseks pärast sünnitust

Imetamise ajal on igasugused dieedid lihtsalt vastunäidustatud, sest emme peab oma last toitma täisväärtusliku rinnapiimaga. Vahepeal näitab skaala jätkuvalt reetlikult kohutavaid numbreid ja teie lemmikteksad osutuvad väljakannatamatult väikeseks. Lahendus sellele olukorrale pärast sünnitust on füüsilised harjutused kehakaalu langetamiseks, mis on loodud spetsiaalselt selleks, et naine saaks uuesti saledaks.

• Tupe lihaste tugevdamiseks

• Lülisamba jaoks

Pärast lapse sündi kurdavad paljud emad selgroo ja luude üle. Selle põhjuseks on nende suurenenud koormus. Nende taastamiseks peate mitte ainult vältima raskete esemete tõstmist (sealhulgas lapse sagedast kandmist süles), vaid ka pärast sünnitust valima spetsiaalsed harjutused seljale ja selgroole.

• Hingamisteede

Kellel on probleeme kopsudega (astma, puudulikkus jne), võib soovitada peale sünnitust teha hingamisharjutusi, mis annavad hea tuju ja energia terveks päevaks. Seda seletatakse asjaoluga, et regulaarse treeningu korral satub hapnikku piisavas koguses ajju ja teistesse organitesse.

• Vaagna jaoks

Väga sageli seostatakse sünnivigastusi vaagnaluude kahjustustega, mis lapse sünni ajal kas üldse ei liigu (selle tulemusena tekivad lõhed ja isegi luumurrud) või liiguvad liiga laialt lahku. Tavaliselt kaasnevad nende tüsistustega üsna tugev valu ja need segavad lapsega suhtlemist nautimast. Pärast konsulteerimist oma raviarstidega (kirurg ja günekoloog) saate valida spetsiaalsed harjutused vaagnaluude konvergentsi jaoks pärast sünnitust jne.

Selleks, et mitte eksida spetsiaalselt noortele emadele mõeldud võimlemiskomplekside rohkusesse, peate teadma oma probleemi ja sihikindlalt püüdma sellest vabaneda. Kahtluse korral on tungivalt soovitatav küsida nõu ja abi spetsialistidelt. Samuti oskavad nad öelda, millal pärast sünnitust füüsilisi harjutusi tegema peaks, et need aitaksid, mitte ei kahjustaks keha.

Tähtajad: millal saan alustada?

Üldjuhul saab esimesi sünnitusjärgseid harjutusi, kui noor ema on hea tervise juures ja vastunäidustusi pole, teha juba järgmisel päeval pärast rõõmsat sündmust. Loomulikult on vajalik, et nende arv ja intensiivsus oleks esimestel päevadel minimaalne. Tempot tuleb järk-järgult tõsta.

Vigastuste või õmbluste korral võib esimesi füüsilisi harjutusi pärast sünnitust teha alles pärast nende täielikku paranemist ja ainult arsti loal. Sellistel juhtudel on rangelt keelatud teha omal käel klasside kohta otsuseid.

Treeningu kasu maksimeerimiseks pärast sünnitust peate järgima arstide ja nende emade soovitusi, kes on kogenud nende tõhusust. See kehtib nende rakendamise sageduse, ajastuse ja intensiivsuse kohta.

1. Arsti loal võib sünnitusjärgseid harjutusi alustada esimesel päeval ja jätkata kuni 12-13 nädalani.
2. Iga päev peate treenima. Kui aega ja jõud lubavad, tee sama kompleksi 2-3 korda päevas.
3. Harjutamiseks vajate tasast pinda. Näiteks voodi tavalise või ortopeedilise, kuid mis kõige tähtsam, mitte väga pehme madratsiga. Mugavuse huvides võite osta väikese padja.
4. Harjutusi ei tohiks teha liiga järsult: tehke kõike sujuvalt.
5. Harjutusruum peaks olema hästi ventileeritud. Selliste harjutuste optimaalne temperatuur pärast sünnitust on 18–20 ° C.
6. Valmistage ette mugavad riided, mis ei piira liikumist.
7. Enne füüsilist tegevust on parem tualetti minna.
8. Tunnid tuleks läbi viia pärast seda, kui olete lapse juba toitnud.

Kui võtate neid kasulikke näpunäiteid arvesse, toob iga harjutus keha ja keha taastamiseks pärast sünnitust märgatavaid ja käegakatsutavaid tulemusi kiiresti.

Harjutuskomplektid

Pärast sünnitust taastumiseks peate ise valima harjutuste komplekti. Kui kardad eksida, pidage nõu arstide ja fitness-treeneritega, kes võtavad võimlemise valikul arvesse teie individuaalseid iseärasusi ja soove.

Fitball

Paljud naised on huvitatud küsimusest, milliseid harjutusi saab teha kohe pärast sünnitust, see tähendab juba järgmisel päeval pärast olulist sündmust (füüsilise aktiivsuse vastunäidustuste puudumisel). Fitball on üks neist arengutest. Tõsi, kui te pole seda varem teinud, on parem esimest korda minna treeneri juurde, kes suudab teile välja valida spetsiaalselt sünnitusjärgseks perioodiks mõeldud kompleksi. Pidage siiski meeles üht olulist nüanssi: see võtab aega. Erinevad harjutused fitballil on lihtsad, nauditavad, taastavad kiiresti figuuri ja treenivad samal ajal kõhukelme lihaseid.

1. Keeramine. Pallil istudes hoidke käed kuklal. Painuta oma põlvi. Tõuse üles, keerake keha, tõstes samal ajal õlad ja pead.
2. Kaalutud keeramine. Pallil istudes tõsta ja langeta 1,5-kilose hantleid.
3. Pallil istudes rullige nii, et see oleks teie selja all. Keerake keha, tõstes õlavööd.
4. Sillaharjutus üle fitballi.
5. Istumisasendist hüppamine palli peal.
6. Lamades põrandal, asetage jalad fitballile. Painutage selga, tõstke torso üles.
7. Lama pallil nii, et nägu oleks maas ja varbad puudutaksid põrandat. Painutage käed küünarnukist ja kinnitage need pea taha. Tõstke õlad üles, painutage tagasi, ilma kaela pingutamata.

Valige pallil mis tahes harjutused: kõik need, kui neid õigesti ja regulaarselt sooritate, on teile väga kasulikud. Nendega saad kiiresti tagasi oma endise saleda ja kauni vormi.

Rinna jaoks

1. Klassikalised kätekõverdused.
2. Seisa näoga seina poole. Asetage küünarnukist kõverdatud käed vastu seina (ligikaudu rinna kõrgusele) ja hakake sellele vajutama. Tundke pinget rinnalihastes.
3. Ühendage küünarnukkidest kõverdatud ja enda ees asetatud käed lukuks. Suruge oma peopesad kõigest jõust üksteise vastu.
4. Tõstke käed õlgade tasemele, pange vasak küünarnukk parema käega kinni (ja vastupidi). Kallutage pea ette ja suruge oma otsaesine kokkupandud kätesse nii kõvasti kui võimalik.
5. Asetage jalad õlgade laiusele ja tehke kätega ringjaid liigutusi edasi-tagasi.
6. Tõstke käed pea kohale, suruge peopesad kokku. Tõmmake kõik küünarnukid järjest sisse nii palju kui võimalik, ilma peopesasid eraldamata.

Ajakirjanduse jaoks

1. Tuttav harjutus “jalgratas” pumpab pärast sünnitust kõhulihased suurepäraselt üles, lastes kõhulihastel taas elastseks ja tugevaks muutuda nagu nooruses.
2. Heitke pikali, painutage põlvi. Suruge alaselg põrandale, pange käed kukla taha. Tõstke pea üles nii, et lõug ei puudutaks rinda. Püsi selles asendis.
3. Heitke pikali, painutage põlve, asetage teine ​​pahkluu painutatud põlvele. Suruge üks käsi põrandale nii, et see oleks kehaga risti, teine ​​painutage ja asetage see pea taha. Tooge painutatud käe küünarnukk vastaspõlvele, puudutamata rindkere lõuaga.

Kaalu langetamiseks

1. Tuharatele on peale sünnitust palju harjutusi: regulaarsete harjutuste tulemusena muutuvad need elastseks ja kauniks, ilma apelsinikoore ja venitusarmideta. Seisa sirgelt, kontsad koos. Pinguta kõhulihaseid, langeta õlad. Väljahingamisel langetage end aeglaselt, sirutades põlved külgedele. Jää kauemaks. Sissehingamisel tõuske aeglaselt.
2. Suurepärane harjutus kõhurasva kaotamiseks pärast sünnitust: seiske sirgelt, asetage jalad õlgade laiusele ja langetage käed mööda keha. Tõuske parema jalaga ette, painutage põlve, kuni see puudutab põrandat. Reie peaks olema põrandaga paralleelne. Painutage vasak jalg põlves 90°C. Hoidke selg sirge. Jää kauemaks.
3. Seisake tooli lähedal ja hoidke selle seljast kinni. Tõstke vasak jalg üles, tehke mitu kiigu paremale ja vasakule. Pöörake külili ja kiigutage uuesti edasi-tagasi.

Lülisamba jaoks

1. Istuge sirgelt, pange käed rinnale risti.
2. Istudes pange käed kaela taha.
3. Pöörake keha vasakule, paremale. Korda 10 korda.
4. Istudes sirutage käed enda ette ja ühendage need. Hoidke seda 5 sekundit.
5. Tõstke mõlemad käed ilma eraldamata nii kõrgele kui võimalik pea kohal ja hoidke.

Kopsude jaoks

1. Pikali põrandale. Asetage parem käsi kõhule, vasak käsi rinnale. Hingake aeglaselt sisse läbi nina, hingake välja suu kaudu, läbi peaaegu suletud huulte. Aja jooksul tuleb väljahingamist pikendada.
2. Painutage küünarnukid, toetage neid voodil, tõstke rindkere sisse hingates nii palju kui võimalik. Langetage end tagasi, lõdvestage, hingake välja.
3. Haarake kätega diivani või voodi peast, sirutage end, suruge jalad tihedalt kokku. Pöörake eri suundades. Säilitage rahulik, ühtlane ja rütmiline hingamine.

Vaagna jaoks

1. See vaagnaharjutus võimaldab luudel naasta algsesse, sünnieelsesse asendisse, mis oli häiritud, kui laps läbis sünnikanali. Istuge põrandale. Sirutage jalad või painutage põlvi. Korteris nii ebatavaliselt ringi liikumine.
2. Sünnitusjärgselt on harjutus, mida on kasulik teha sabaluu valu puhul, mille põhjuseks on sünnitrauma. Lama selili. Hingake välja, tõmmake kõht sisse, tõmmake põlved rinnale.
3. Lama selili. Pingutage oma tuharad ja tõstke need aeglaselt põrandalt üles. Saavutage maksimaalne kõrgus, hoidke. Väljahingamisel langetage tuharad ja lõdvestage.

Kompleksi valides pöörake tähelepanu sellele, et saate koos lapsega teha palju harjutusi, mis on väga mugav, sest alati pole võimalik rasedus- ja sünnituspuhkusel vaba hetke leida ja vaba aega endale, oma kallimale pühendada. Proovige siiski võimlemist teha ilma lapseta, et vältida ebaõnnestunud pööret või pigistamist. Ja harjutused ise on sel juhul palju tõhusamad.