IN Igapäevane elu Reie sisekülgi ei kasutata. Seetõttu võib see kehaosa isegi ülikõhnade jaoks olla kõige problemaatilisem piirkond. Vabane liigsest rasva kogunemisest ja pinguta sisemine osa puusad saab teha kasutades tavalist füüsiline harjutus. Neid tuleb teha kolm korda nädalas, vastasel juhul ei saavuta te soovitud tulemust. Samuti tasub meeles pidada, et sa ei tohiks samu harjutusi regulaarselt teha, sest ka see ei too häid tulemusi.
Saate oma jalgu hästi treenida Jõusaal spetsiaalsetel jalasimulaatoritel, mida käsitleme allpool üksikasjalikumalt. Samuti saate soovi korral kodus sisepinna suurepäraselt pingutada ja üles pumbata.
Kuidas reie siseosa pingutada ja üles pumbata?
"Kääride" harjutus aitab tõhusalt pingutada reie sisekülgi. Seda saab teostada kolmes versioonis. Esimene variant sobib neile, kes pole veel suurteks jõukoormusteks valmis ja kellel on vähe füüsilist vormi. Teine võimalus on raskem kui esimene, kuna siin on kaasatud lisaks kõhulihased. Ja kolmas võimalus on inimestele, kellel on hea füüsiline treening ja vastupidavust.
- 1. variant. Kõigepealt peate lamama selili, panema käed tagumiku alla ja samal ajal suruma selja tugevalt vastu põrandat. Seejärel tõstke jalad põrandast 30 sentimeetrit kõrgemale, sirutage jalad külgedele ja jalad risti. Hoidke oma reie sisekülg kindlasti pingul. Harjutust tuleb korrata 20 korda, pärast mida tehke 20-sekundiline paus ja tehke veel 2 sellist lähenemist.
- 2. variant. Lamades selili, sirutage käed piki keha, tõstke pea ja õlad veidi üles. Alaselg peaks põrandale tihedalt sobituma. Tõstke jalad põrandast 30 kraadi üles ja jalad risti. Tehke harjutust umbes 25 korda. Seejärel tehke 30-sekundiline paus ja korrake harjutust uuesti. Lähenemiste arv - 3 korda.
- 3. variant. Lamades selili, tõstke jalad 90 kraadi üles ja sirutage need külgedele. Kõigepealt sirutage jalad selle torso abil laiali ja tõstke kätega üles, justkui pumpaksite kõhulihaseid välja, seejärel viige jalad kokku ja asetage samal ajal torso põrandale. Treeningut tehakse 20 korda 3 seerias 30 sekundilise pausiga.
Treeningud reie siseküljele, mida saate teha kodus
Rasva eemaldamiseks reie sisekõrvadest peate esmalt tegema lühikese soojenduse, alles siis alustage allpool kirjeldatud harjutuste sooritamist. sisepind puusad Kõigepealt tehke lühike soojendus, nagu see, mida me koolis tegime. See aitab vältida vigastusi ja nikastusi. Kui teil on eramaja siis kardio jaoks sobib kõige paremini 10-minutiline jooks või hüppenööriga hüppamine, nii paned ainevahetuse käima ja annad tõuke rasvapõletamisele.
Harjutus 1. Plie kükk.
See harjutus aitab pingutada mitte ainult reie sisekülgi, vaid ka nelipealihaseid ja tuharaid.
Seistes sirgelt, sirutage jalad laiali, keerake jalad välja ja hoidke selga sirgena, kükitage aeglaselt. Peate istuma, kuni tunnete end tugev pinge lihased ja puusajoon muutuvad põrandapinnaga paralleelseks. Küki allosas pigista oma tuharad kokku ja siruta end. Selg peaks alati olema sirge.
Harjutusi tehakse üks minut, seejärel tehke 20-sekundiline paus ja tehke veel 2 sellist lähenemist. Treeningust suurema kasu saamiseks hoidke mõlemas käes hantlit.
Eliminatsioon 2. Tõuge küljele.
Seistes sirgelt, laskuge paremale, samal ajal kui teie vasak jalg peaks olema sirge ja pingul. Vaagen peaks minema tagasi, jälgige kindlasti põlve, et see moodustaks täisnurga. Pärast väljahüppamist hoidke paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel laskuge vasaku jalaga, kandes oma raskuse vasaku jalaga ja moodustades põlves täisnurga.
Tehke kummalegi jalale 15 lasku, kokku 3 seeriat.
Harjutus 3. Puusakiiged.
Võtke seisev asend ja tõstke sujuvalt parem jalg. Samal ajal peaks jalg olema pinges ja selg sirge. Tasakaalu tagamiseks võite hoida kinni tooli seljatoest. Esiteks peate tegema 15-20 kiiku ühe jalaga, seejärel teise jalaga. Kokku peate tegema 3 sellist lähenemist.
Harjutus 4. Jalgade kiigutamine hantlitega.
Seisvas asendis painutage parem jalg põlvest ja asetage põlve alla ühekilone hantel. Tasakaalu tagamiseks võite hoida vasaku käega tooli seljatoest kinni. Ühe loendamisel tõstke põlvest kõverdatud parem jalg hantlitest üles ja langetage see kahe võrra. Esmalt tee 10-15 kiiku parema jalaga, seejärel vasakuga. Lähenemiste arv – 2.
Harjutus 5. Kükid kiikidega.
Asetage jalad õlgade tasemele ja tehke kükke nii, et põlvede kõverus moodustaks täisnurga. Ühe loendamisel kükitage maha, kahe loendamisel võtke seisuasend, kolme loendamisel tõstke parem jalg nii kõrgele kui võimalik ja nelja loendamisel asetage jalg maha. Pärast iga kükki vahetage jalgu. Ühe lähenemisviisi korral tuleks igal jalal teha 10 kiiku. Tehke kokku 3 sellist lähenemist.
Selle harjutusega saate mitte ainult tugevdada oma reie sisekülge, vaid ka pumbata üles tuharalihaseid.
6. harjutus.
Selle harjutuse jaoks vajate väikest palli ja tooli. Esmalt tuleb istuda tooli servale, asetada pall põlvede vahele ja reie siselihaseid pingutades palli võimalikult tugevalt pigistada. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 10-12 kordust, seejärel väike paus ja veel 2 seeriat. Ärge unustage, et seda harjutust tehes peaks teie selg alati sirge olema.
Treening jõusaalis
1. Jalgade röövimise harjutus jõusaalis. Seda harjutust tehakse spetsiaalsel simulaatoril, see aitab treenida aduktorlihase reie sisemist osa. Lisaks treenivad nad selle harjutuse sooritamise abil ja intiimsed lihased, mis on eriti oluline naiste tervise jaoks.
2. Jalapikendus masinal. Selle masinaga saab hästi treenida reie nelipealihast. Seda harjutust kasutatakse sageli enne kükki, soojendusharjutusena.
3. Kükid hantlitega. Aja jalad laiali, keera varbad külgedele ja hakake tegema aeglasi kükke. Lisaks võtke oma kätesse 6-8 kg kaaluv hantel. Tehke 15 kükki, 3 seeriat.
4. Lai jalapress. Põhiprintsiip tehnilisest aspektist on see, et sinna, kuhu su sokid näitavad, on põlved suunatud sinna. Vajutades ei tohiks põlved täielikult sirgeks ajada, need peaksid olema kergelt painutatud.
Avaldamise kuupäev: 10-06-2017
Pakume sulle kümnest harjutusest koosnevat komplekti reie siseküljele, mis aitavad muuta jalad suveks atraktiivseks ja annavad rannas enesekindlust bikiinides või lühikestes pükstes.
Fitballiga jalgade tõstmine
Kasutades palli jõutreening See suurepärane viis treenige probleemset piirkonda veidi rohkem kui tavaliste harjutustega. Kuid selleks, et palli õigesti hoida ja jalad kõrgele tõsta, tuleb kõvasti tööd teha, siis töötab mitu lihasgruppi korraga. See harjutus reie siseküljele tugevdab jalalihaseid ja töötab ka reielihaseid.
Lama külili matil, käed risti enda ees. Kui see on ebamugav, painutage alumine küünarnukk ja asetage see pea alla.
Asetage suur treeningpall oma jalgade vahele ja tõstke pall aeglaselt lae poole, kasutades ainult reie- ja tuharalihaseid. Naaske algasendisse. Seda loetakse üheks korduseks.
Sumo kükid
Paljud treenerid soovitavad neid sumokükke (tuntud ka kui kihid) luua saledad jalad. Selle harjutuse tegemisel keskenduge oma reie siseküljele. Peaksite tundma, kuidas lihased selles piirkonnas töötavad.
Seisa nii, et jalad on laiali ja varbad on veidi väljapoole suunatud. Hoidke oma kätes paari hantleid, käed sirged, peopesad allapoole.
Painutage põlvi, kuni põlved on üle pahkluude, ja tõstke käed külgedele veidi alla õlgade. Sirutage jalad ja langetage käed samal ajal.
Tehke kolm seeriat 15 kordust.
Lamades jalg tõstab
See reie siseharjutus võib teile meelde tuletada Jane Fonda 80ndate treeningvideoid, kuid see on selle raske piirkonna jaoks üks produktiivsemaid harjutusi.
Lamades külili, venitage sääreosa, aseta parem jalg põlvest kõverdatud enda ette. Toetage oma pead käega või toetage seda kätele.
Väljahingamisel tõstke sääre. Hingake sisse, kui langetate selle alla. Teie keha peab jääma paigale.
Tehke 10 kordust, seejärel korrake teisel küljel.
Kitsad kükid
See harjutus töötab nii teie puusadel kui ka reielihastel.
Alustada tuleks nii: käed tõstetud õlgade tasemele, küünarnukid kõverdatud, hoides hantleid õlgade kohal.
Kükitage põlved kõverdatud ja tuharad tahapoole, nagu istuksite toolil. Hoidke jalad kokku surutud. Keskenduge oma kaal kandadele. Kükitades sirutage käed pea kohal üles.
Naaske algasendisse, vajutades läbi kandade ja painutades küünarnukke, langetades hantlid õlgade poole.
Tehke 3 seeriat 15 kordusega.
Küljelöögid
Külgedele laskumisel töötavad vaagnalihased, samuti reie siseküljed.
Hoidke mõlemas käes hantlit, asetage jalad ja põlved kokku, käed puusadele.
Astuge oma parema jalaga suur samm parem pool ja tehke madal väljalöök.
Veenduge, et teie parem põlv ei läheks varvastest mööda ja hoidke vasak jalg suhteliselt sirge.
Starti naasmiseks lükake parema jalaga maha.
Tehke kolm seeriat 10 kordust mõlemal küljel.
Survesild
Lamage selili, põlved kõverdatud ja hoidke jalad lahus. Asetage põlvede vahele padi, pall või tooniv rõngas.
Tõstke puusad üles, hoides tuharalihased pingul. Hoidke oma keha otse rinnast puusadeni.
Ilma vaagnat tõstmata või langetamata pigistage rõngast aeglaselt 20 korda. Langetage vaagen ja tõmmake põlved rinna poole, et selg ümardada ja lõõgastuda. Seejärel korrake seda harjutust selle reieosa jaoks veel kaks korda. Tehke 3 seeriat 3 kordust.
Küljele libisemine
See on harjutus jalgadele ja tuharatele. Kui soovite vaibal libiseda, vajate ühekordset taldrikut. Kui teete harjutust siledal põrandal, võtke tossud jalast ja kandke sokke või võtke rätik.
Seisa sirgelt, aseta jalad üksteise lähedale ja parem jalg plastplaadile. Libistage paremale küljele. Tasakaalu säilitamiseks hoidke käed kogu treeningu ajal rinna ees.
Viige oma keharaskus paremale jalale ja painutage aeglaselt paremat põlve. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
Tehke iga jalaga kolm seeriat 10 kordust.
Ronimine rätikuga
Harjutus keskendub kõhu- ja jalalihastele, sealhulgas reie siseküljele.
Kõigepealt võtke kaks väikest rätikut ja voldige need ruutudeks. Teil on vaja kohta siledale pinnale (puitpõrand, plaat). Seisa jalad rätikutel.
Asetage oma käed põrandale ja kõndige oma parema jalaga tagasi. Vaheta kiiresti jalg nii, et parem jalg on ees, vasak jalg taga (nagu harjutuses “ronija”, ainult hüppamata, vaid libisedes).
Tehke kaheksa kordust mõlemal jalal.
Seda harjutust saate raskendada, kui liigutate esipõlve kergelt diagonaalselt.
Ringi oma jalg
See Pilatese treening võimaldab teil hästi treenida õiged lihased jalgu, tugevdada ja pikendada neid, muuta jalad saledamaks.
Alustage lamades selili matil või tekil.
Sirutage parem jalg üles, suunates varbad endast eemale.
Hoidke oma käed keha külgedel, surudes peopesad toe saamiseks põrandale.
Liigutage oma parem jalg küljele, tõmmates oma varbaid suur ring. Langetamisel ei tohiks parem jalg põrandat puudutada. Veenduge, et teie puusad ja selg on põrandast lahti.
Tehke harjutust minut, seejärel korrake seda teisel jalal.
Spetsiaalsed kükid
Läbiviimine see harjutus selle reieosa tugevdamiseks tunnete, et teie reied põlevad.
Seisa sirgelt, jalad koos, põlved pehmed. Hoidke käed pea kohal koos ja nägu maas põrandal.
Kükitage aeglaselt, nagu oleksite kohe toolile istumas.
Hoidke seda asendit, pulseerides sabaluud üles ja alla 10–15 korda.
Hoidke jalad kokku surutud.
Harjutuse saab raskemaks teha varvastel seismine. Tehke 3 seeriat 3 kordust.
Tavaelus reie sisekülgi praktiliselt ei kasutata. Seetõttu võib see jalgade osa olla isegi ülikõhnade jaoks kõige problemaatilisem piirkond. Regulaarsete spordiharjutustega saad pingutada oma reie sisekülgi ja vabaneda liigsest rasvakogusest.
Vastasel juhul tuleb neid teha kolm korda nädalas nõutav tulemus sa ei saavuta seda. Samuti peate meeles pidama, et samu harjutusi pole soovitav pidevalt teha, kuna see ei pruugi samuti häid tulemusi anda.
Saate oma jalgu hästi üles pumbata jõusaalis kl spetsiaalsed simulaatorid jalgade jaoks, millest räägime üksikasjalikumalt hiljem. Soovi korral saab ka kodus reie sisekülgi hästi üles pumbata ja pingutada.
Jalgade vähendamine simulaatoril: nüansid ja kirjeldus
Tõenäoliselt on paljud inimesed jõusaalis märganud, et tüdrukutel (nagu ka poistel) on oma lemmikmasinad ja harjutused, mis neile kõige rohkem meeldivad.
Üks neist masinatest on simulaator jalgade pikendamine/vähendamine, mis on mõeldud reie välis-/sisekülgede treenimiseks.
See jalapiirkond on kõige problemaatilisem paljud tüdrukud ja seetõttu kasutavad naised igal sobival võimalusel sobivat simulaatorit. Kas see on hea või mitte, proovime allpool kaaluda.
Anatoomiline atlas
Jalakoki masina populaarsuse peamine põhjus naiste seas on see, et selle peamine eesmärk on pumbata üles adduktorlihaseid(jalgadevaheline ala), muutke need sitkemaks, elastsemaks ja vabastage selle tulemusena neiu selles piirkonnas erinevatest "tarretistest".
Teisisõnu, reite sisepind (mida nimetatakse aduktoriteks) on iga tüdruku jaoks esteetiliselt oluline jalgade piirkond, samas kui mehed pole selle piirkonna suhtes ükskõiksed ja tahavad näha teda üles pumbatuna ja mitte. oma väljavalitutes rippumas.
Peamiselt adduktormasin (jalgade kokkuviimise masin) mõeldud tugevdamiseks kolm lähenduslihast – adductor magnus, adductor longus ja adductor brevis. Sel juhul aktiveeruvad sartorius-, pectineus- ja gracilis-lihased (esimene kulgeb kogu reie pikkuses), pingutades nii niudelihaste lihaseid.
Üldiselt tuleb märkida, et aduktorlihaseid peetakse üheks suhteliselt pikendatud ja suuremaks jalalihaseks - see on tohutu lihaste kompleks, mis asub sügaval kubemes ja reie siseküljes.
Neid on raske tunda, kuna nad on "maetud" teiste lihaste, näiteks nelipealihaste alla. Kuid võite olla kindel, et kasutate neid lihaseid püsti tõustes, mäkke ronides ja trepist üles ronides.
Tulenevalt asjaolust, et liitlihased igapäevaelus peaaegu ei osale, on nad vähearenenud ja seetõttu tuleb nende pumpamisele pöörata suurt tähelepanu.
Jalgade masinal kokku viimise eelised
Simulaatoril jalgade lokke tehes võite arvestada järgmisega:
Treeningu tehnika
Jalgade kokkuviimise tehnika. See on üks kõige enam lihtsad harjutused, mida on peaaegu võimatu eksida. Otsene adduktsioon tähendab kehaosa (meie puhul jalgade) liigutamist selle keskpunkti suunas.
Masinale istudes seisneb jalgade liikumine vastupanu ületamises, viies samal ajal kokku puusad, mis algselt olid üksteisest eemaldunud.
Esimene aste. Minge masina juurde ja asetage raskusele vajalik raskus. Järgmisena reguleerige sadula suurust nii, et tunneksite kerget venitust aduktorlihastes, kui teie puusad asetsevad pehmetel padjanditel (rullpadjad, mis asuvad küljel).
Hoidke selg sirge ja tugevasti vastu masina tagaosa surutud. Haarake kätega altpoolt käsipuudest ja painutage jalad põlvest täisnurga all (natuke rohkem). Avage oma puusad, röövides need masina määratud laiuse tasemele. See on algne positsioon.
Teine faas. Hingake sisse ja väljahingamisel hakake oma jalgu kontrolli all pigistama. Hoidke neid sirgena, hoides põlved jalgade kohal. Trajektoori viimases punktis suruge reied kokku nii palju kui võimalik ja hoidke paar sekundit.
Kolmas etapp. Sissehingamise ajal hakake rullikuid aeglaselt laiali hajutama ja peatage need algsest asendist veidi väiksemas asendis, et puusade treenitud piirkonnas kogu aeg pinget säilitada. Korrake harjutust teatud arv kordi.
Selleks, et saada maksimaalne efekt harjutusest lähtudes järgige alltoodud soovitusi:
- sirutage puusad aeglaselt laiali, pisut vähem kui algasendisse viimine;
- ärge "loksutage" raskust selle algsesse asendisse naasmisel;
- harjutust sooritades ära libista oma tuharad trenažööri istmele ja ära liiguta keha;
- harjutuste vahepeal venitage aduktorlihaseid, kasutades näiteks Lotus asendis istumist, surudes peopesadega põlvi;
- kui tunned, et viimasel lähenemisel ei saa enam harjutust maksimaalse amplituudiga teha, siis võid kasutada kiiret lühikeste korduste seeriat;
- tee harjutust lisaharjutusena (viimistlusena) adduktorlihaste treeningu ajal ja jäta see treeningu lõppu peale põhimahu sooritamist.
Jalgade röövimismasin rasva eemaldamiseks reie siseküljelt
Kui küsida tüdrukutelt, kes treenivad pidevalt jalatõmbamismasinaga: mida sa tahad aduktsioonimasina abil saavutada, siis paljud neist ütlevad sulle – ma tahan, et mu reie siseosa kaalust alla võtaks.
Kuid peate mõistma, et seda ei juhtu kunagi, kuna seda masinat kasutatakse aduktorlihaste tugevdamiseks, mitte rasvakihtide eemaldamiseks - need on kaks erinevad tüübid lihaste tugevdamine ei põhjusta mingil juhul neid katva rasva põletamist.
Isegi kui põletate trenni tehes kaloreid, te ei saa rasva eemaldada kohalikus (eraldi) tsoonis.
Treeningud simulaatoritel on tõhusad, kuna võimaldavad keskenduda koormusele otse vajalikele kehapiirkondadele, kuna sel juhul pole vaja lisaks liigutuse sooritamisele jälgida ka tasakaalu ja liigutuste koordinatsiooni.
See on mugav mitte ainult algajatele, vaid ka kogenumatele inimestele, kuna nii saate koormust suurendada. Kõige populaarsem trenažöör reie siseküljele on Hackenschmidti simulaator. Sellega saate teha mitmeid harjutusi.
Harjutused tuharatele ja reitele kehakaalu langetamiseks
Samuti saate oma reie sisekülgi pingutada, tehes järgmisi harjutusi:
Seega, kui teil pole mingil põhjusel võimalust raskustega treenida või on arsti vastunäidustusi, võib fitball neid tõhusalt asendada.
Kuidas õigesti kükitada
Kükid on tuharate ja reite harjutuste kõige lihtsam, kuid ka peamine element. Tõhusad on nii tavalised kükid kui ka raskustega kükid – kangi või hantlitega.
Reite salendamiseks on soovitav teha jõumasinaga harjutusi kangiga, see annab võimaluse treenida tuharalihaseid ja reielihaseid kontsentreeritud koormus ilma tasakaalu säilitamisest segamata.
Kui kükitate vabade raskustega, jälgige hoolikalt harjutuste õiget sooritamist. Aga nii või teisiti, on teatud soovitused et rohkem jälgida tõhus koolitus kükkide ajal:
- Kangi tuleb võtta ülekäepidemega.
- Peate kükitama nii sügavalt kui võimalik, istudes praktiliselt kandadele ja reied peaksid puudutama vasikaid.
- Kontrollige oma hingamist - harjutusi tuleb teha "sisse-välja hingates".
- Kinnitage kükki tehes oma seljaasend.
- Korduste arv sõltub sellest füüsiline vorm sportlane, kuid ärge koormake lihaseid üle – valutunne ei aita kaasa regulaarsele treeningule.
Nagu iga spordiala puhul, on tuhara- ja reielihaste korrigeerimise harjutused tõhusad ainult siis, kui neid õigesti tehakse. Tasakaalustatud toitumine Ja korrapärasuse põhimõtte järgimine. Neid reegleid järgides oled juba väga lühiajaline suudate saavutada tulemusi, mis köidavad välist tähelepanu.
Need, kes on proovinud dieediga vabaneda reie siseküljel olevatest lisakilodest, on tuttavad põhimõttega 1 kuni 6. Inimene, kes on kaotanud koguni 7 kg, kaotab keha alumises osas vaid 1 kg. Kuidas saate seda suhet muuta, parandades oma puusade kuju kiiremini ja tõhusamalt?
Kas trenn on efektiivne reie kaalu kaotamiseks?
Eesmärk on muuta oma reied saledaksNaiste puusade täiust ei saa "sutada" ainult hormonaalsed omadused keha. Ka meestel on selles piirkonnas sageli liigne rasvkude. Üleliigsed kalorid ületavad päevane norm, kogunevad kergesti ja lahkuvad "probleemsetest" kohtadest suurte raskustega. Seega hoolitseb loodus varude eest toitaineid"vihmaseks päevaks".
Sellele aitab kaasa keha enda struktuur. Reie sisemisi lihaseid, nagu pectineus, gracilis ja adductor magnus, kasutatakse igapäevaste tegevuste ajal harva. Nende ülesanne on liita jalg külgmiste kõikumiste ajal ja pöörata puusa, kui pöörate varba väljapoole.
Nende omaduste tundmine ei seleta mitte ainult reie sisekülje kalduvust rasva koguneda. Vajadus on selge kehaline aktiivsus. No kuna tundide eesmärk on puusad saledaks teha, siis suurte lihaste treenimine nõuab maksimaalset arvu kordusi ja olulisi koormusi.
Reie siseosa lihasrühma treenimise eeliseks on harjutuste lihtsus.
Neid saab läbi viia nii spetsiaalselt varustatud jõusaalis kui ka kodus.
Treeningud reie siseküljele: kaalust alla võtta kodus
Esi- ja tagumine pind puusad tavaliselt naistele probleeme ei valmista. Need lihasrühmad tõmbuvad iga päev korduvalt ja muude igapäevaste tegevuste ajal kokku. Mediaalne pind vajab ka igapäevast liikumist vähemalt 20-30 minutit. Harjutusi tehakse 15-20 korda lähenemise kohta ja aitab optimaalselt eemaldada reie siseruumi volüümi:
Sirgete ja kõverdatud jalgadega kiik. Seisa sirgelt. Mugavuse ja tasakaalu tagamiseks toetuge kätele. Pöörake sirgete jalgadega vasakule ja seejärel paremale. Painutage kiikjalg põlvest ja korrake harjutust.
"Käärid". Toetuge oma seljale, rõhuasetusega küünarnukkidele. Sirutage põlved kõverdatud ja jalad kõhu poole tõmmatud. Sirutage jalad nii laiali kui võimalik ja tooge need tagasi.
Pöörake külili lamades jalgu. Võtke asend ja painutage põlvi nii, et jalg on peal. Asetage see enda ette ja toetage seda. Maksimaalse pingega kiigu teise jalaga üles. Muutke asendit ja korrake pöördeid.
"Grand plie" või "sumo". Võtke asend nii, et jalad on laiali ja varbad on suunatud väljapoole. Jälgige oma kehahoiakut ja kükitage aeglaselt. Küki alumine punkt on hetk, mil teie reied muutuvad põrandaga paralleelseks (põlved on kõverdatud 90 kraadise nurga all). Naaske algasendisse. Tasakaalu säilitamiseks on lubatud kätega puudutada horisontaalset või vertikaalset pinda.
"Vibu ja nool". Nihutage keharaskus 90-kraadise nurga all painutatud jalale, jättes teise jala üksteisest võimalikult kaugele. Käed on teie ees või vööl. Keerake jalgadel paremale ja vasakule, nihutades aeglaselt keha raskuskeset. Hoidke selg ja vaagen sirged.
tõhusad harjutused puusadele Kuidas kulutada kodus maksimaalselt kaloreid?
Jalaraskused aitavad suurendada treeningute intensiivsust ja seega ka kalorikulu.
Kodus treenimiseks kasutatakse kõige sagedamini 500 g kaaluvaid raskusi,kindlasti, jalaraskused on palju mugavamad kui hantlid, kuid mis tahes täiendav spordivarustus aitab suurendada tavapäraste tegevuste tõhusust:
- Suurenenud treening põletab rasvarakke kiiremini.
- Suurendage intensiivsust, sundides lihaseid tõhusamalt töötama. Järelikult suureneb lihasgruppide jõud ja vastupidavus.
- Need ei vaja spetsiaalset harjutuste komplekti.
Videotreening reie siseküljele, mille eesmärk on vähendada rasva ladestumist ja tugevdada lihaseid.
Treeningseadmed koju
harjutused fitballiga Lihtne harjutus tavalise palliga kaalu langetamiseks reie siseküljel: Istuge toolile või pingile ja asetage põlvede vahele väike kummipall. Pigista seda lihaseid pingutades ja lõdvestades. Soovitav on teha 4 seeriat 10-15 kompressiooniga.
Erinevate treeningmasinate vastupanu ületamine aitab suurendada ka teie treeningu efektiivsust:
. Harjutame kükke: pigista saduldatud palli jalgadega tugevalt kokku. Sel juhul toetuvad jalad põrandale ja käed sirutuvad külgedele. Liigutage oma keharaskus ühelt jalalt teisele.
Selle mürsu üks peamisi eeliseid on jõu puudumine selgroole.
On ka teisi eeliseid:
Põleb intensiivsemalt rasvakiht lisakoormuse ja kerge massaaži tõttu kohtades, kus keha puutub kokku simulaatoriga.
Paraneb liigutuste koordinatsioon ja plastilisus.
Isotoonilised rõngad.“Liblikas” võimaldab sooritada tavalist harjutuste komplekti suurema koormusega.
Simulaator on kompaktne ja võimaldab valida koormuse astet vastavalt enesetundele, olenevalt materjali tihedusest.
Harjutus istudes: istuge nii, et põlved oleksid 90-kraadise nurga all. Asetage trenažöör nende vahele. Hoidke käepidemetel rõngaid pingega kokku sisemised lihased puusad
Tõhus koolitusskeem
kükid, et töötada reie siseküljel - Kerge kardiosoojendus, mis viib mõõduka intensiivsusega treeningusse.
- Hüppenööri- või plüomeetrilised harjutused.
- Lunges koos keha raskuskeskme nihutamisega. Soovitatav harjutus on "Vibu ja nool".
- Kükid.
- Keskmise intensiivsusega kardiotreening, üleminekuga (olenevalt enesetundest) suurtele koormustele.
- Venitusarmid.
Treeningud reie siseküljele jõusaalis
Hackenschmidti simulaator Simulaatoril treenimise peamine eelis on mugavus ja võime keskenduda konkreetse lihasrühmaga töötamisele:
. Olles Smithi masinas klassikalise hoiaku laiaks muutnud, sirutage varbad külgedele. Proovige kükitada nii sügavalt kui võimalik, püüdes puudutada oma sääremarju oma reitega. Kangi jaoks on soovitatav käepide. Säilitage hea rüht ning tehke sisse- ja väljahingamisharjutusi.
Vastunäidustused
Kiikede ja kükkide sooritamisel, mis on reie siseosa harjutuste komplektide aluseks, langeb koormus eelkõige liigestele alajäsemed ja selgroog. Treeningvarustus võimaldab muuta need pehmemaks ja õrnemaks.
Sellised koormused tugevdavad füsioloogiliselt lihasluukonna süsteem Ja südame-veresoonkonna süsteem. Neil pole praktiliselt vastunäidustusi ja neid soovitatakse isegi vanuses või traumajärgse taastusravi perioodil inimestele. Kuigi suurte raskustega töötades deformeeruvad kõhrelised meniskid ja areneb põletikulised haigused liigesed.
Järgmised patoloogiad võivad olla otseseks vastunäidustuseks mis tahes tüüpi treeningule:
- Artriit, artroos ja muud liigesehaigused ägenemise ajal.
- Tromboflebiit, veenilaiendid, veresoonte haprus ja mõned muud kõrvalekalded veresoonte süsteem. Sealhulgas hüpertensioon ja kalduvus insuldile.
- Südamehaigus koos südameataki võimalusega.
- Taastusravi periood jaoks kirurgiline sekkumine kõhuõõne organite peal.
- Põletikulised neeruhaigused.
- Vähem kui aasta pärast lihasluukonna operatsioone ja vigastusi.
Sageli võite kuulda võimalusest kaotada oma reied vaid nädalaga. Imesid pole, seega loobuge lootmisest koheste tulemuste saamiseks. Pidage meeles, kui kaua kulus lisakilode kogunemiseks teie puusadele.
Näete tulemusi juba 3 nädala pärast integreeritud lähenemine mis hõlmab regulaarset treeningut ja toitumist.
Tervise ökoloogia. Fitness ja sport: reie siseosa on paljude inimeste, eriti naiste jaoks probleemne piirkond. Reie sisekülje nahk on palju õhem kui reie välisküljel. Naha kõhnus muudab selle piirkonna vähem elastseks. Lisaks ladestub sellesse piirkonda rohkem rasva. Rasv ja õhuke nahk põhjustavad tõsiasja, et reite sisepind muutub lõtvaks, hakkab longu ja muutub sageli tarretatud liha sarnaseks. See probleem teeb muret paljudele naistele, isegi väga noortele.
Reie siseosa on paljude inimeste, eriti naiste jaoks probleemne piirkond. Reie sisekülje nahk on palju õhem kui reie välisküljel. Naha kõhnus muudab selle piirkonna vähem elastseks. Lisaks ladestub sellesse piirkonda rohkem rasva. Rasv ja õhuke nahk põhjustavad tõsiasja, et reite sisepind muutub lõtvaks, hakkab longu ja muutub sageli tarretatud liha sarnaseks. See probleem teeb muret paljudele naistele, isegi väga noortele.
Mida teha? Vähendage rasva ja tugevdage reie sisemisi lihaseid.
Õiglase soo peenikeste esindajate jaoks võib see piirkond ka stressi tekitada, kui reite vahe moodustab tähe O. Kui see pole luustiku tunnus, siis on suur vahe norm.
Lihtsalt kõhnadel inimestel on vähe rasva ja see tsoon, nagu juba mainitud, on rasva "ladu". Ehk siis loodus jättis heaperemehelikult ruumi rasvakihile.
Vähe rasva – palju ruumi. Sellest ka lõhe.
Mida teha, et vahet vähendada? Paranege või proovige spetsiaalsete sihipäraste harjutuste abil suurendada reie siseosa lihaseid.
Reie sisemiste lihaste nõrkus võib tekitada selles piirkonnas vigastusi, millega seisavad silmitsi paljud harrastus- ja profisportlased.
Nende lihaste venitamine toimub väga sageli ja põhjustab palju valu. ebamugavustunne. Valu kubemes võib treeningprotsessi pikka aega häirida.
Mida teha? Reie siseosa lihaste kaitsmiseks vigastuste eest peate neid tugevdama spetsiaalsete arendus- ja venitusharjutuste abil. Ja ärge unustage enne kedagi sportlik tegevus tee 10-minutiline soojendustrenn!
Reie sisekülje lihased
Reie sisekülje lihased moodustavad aduktorlihaste rühma. Adduktorid hõlmavad viit lihast: pectineus, gracilis, adductor longus, adductor brevis ja adductor magnus. Nende lihaste põhiülesanne on puusa liitmine. Teisisõnu, tooge jalad kokku. Kui me jalad kokku paneme, töötavad need lihased. Funktsioon ütleb meile, kuidas neid koolitada. Peate oma jalad kokku viima, kuid pingutades. Sellel põhinevad harjutused reie siseküljele.
Rasva vähendamine reie sisepiirkonnas
Paljud naised on mures küsimuse pärast, kuidas rasva eemaldada sees puusad Ainus viis rasva eemaldamiseks lokaalselt, st ainult ühest kindlast kohast, on rasvaimu. Muid võimalusi kohapeal kaalust alla võtta pole!
Lihtne näide: paremakäelised tegutsevad juba varakult parem käsi, ja vasakukäelised kasutavad vasakut kätt. Kui usute kohalikku kaalulangusse, peaks domineeriv käsi, mis kogeb suuremat koormust, olema teisest peenem. Vaata oma käsi. Ei näe suurt vahet? See on kõik. Kaalu kaotamine ühes kindlas kehapiirkonnas on ebareaalne.
Rasva eemaldamiseks reie siseküljelt peate vähendama kokku keharasv. See tähendab, et söö vähem ja liigu rohkem.
Kui kaal on normaalne, siis ei ole reie siseosa longus tingitud liigsest rasvast, vaid liitlihaste nõrkusest ja lõtvusest. Probleemi lahendamiseks peate tegema spetsiaalsed harjutused reie sisekülje jaoks.
Nii et selleks, et reie siseosa ei oleks enam probleemne piirkond, peate vabanema ülekaal, kui see on olemas, ja treenige aduktorlihaseid.
Harjutused reie siseküljele
1. JALGADE TÕSTMINE-ALADAMINE LAMAASENDIS (MAHI)
Reie sisekülje kiiged tuleks teha aeglaselt, pingutusega, keskendudes aduktorlihastele. Soovi korral saab kanda jalaraskusi. Pakume harjutuseks kolme võimalust.
Esimene harjutus.
See on kõige populaarsem harjutus reie siseküljele. Lähteasend: lama külili, toetudes küünarnukkidele või toetades pea väljasirutatud käele; painutage jalg põlvest peal ja asetage see enda ette sääre põlve taha. Tõmmake jala alumise jala varvas enda poole.
Toimivus: aeglaselt tõstke ja langetage sääre. Peate seda tõstma nii kõrgele kui võimalik ja langetades ärge asetage seda põrandale. Jala põrandale asetamine vabastab lihastest pinged ja vähendab tõhusust.
Tehke nii palju kordusi kui vaja, et tunda, kuidas aduktorlihased põlevad. Tunne tugev põletustunne nendes lihastes saate oma jala alla lasta ja lõdvestuda ning seejärel heita teisele küljele ja teha teise jala harjutust.
Teine harjutus.
Selle saavutamiseks tõhus harjutus Teil on vaja stabiilset tooli. Lähteasend: lama külili nii, et jalad oleksid tooli all. Toetage oma pead küünarnukile asetatud käega. Asetage jala ülemine jalg tooli istmele. Sääreosa on istme all. Tõmmake sääre varvas enda poole ja kinnitage see sellesse asendisse.
Harjutuse sooritamine: kordade loendamisel tõstke sääreosa aeglaselt tooli istmele; kahe peale – langetage see sama aeglaselt põrandale. Peaksite kordama jala tõstmist ja langetamist, kuni tunnete reie sisekülje lihastes põletustunnet. Pärast seda peate lamama teisel küljel ja tegema harjutust teise jala jaoks.
Kolmas harjutus.
Mõju poolest ei erine see kuigivõrd esimesest harjutusest, kuid see variant on omal moel tõhus. See harjutus reie siseküljele võimaldab teil treenida erinevad lihased jalad Samas on see efektiivne kõhu- ja seljalihastele, sest... nad peavad tasakaalu säilitamiseks pingutama.
Esialgne positsioon: lama külili, pea väljasirutatud käele. Tõsta ülemine jalg põrandast umbes 50 cm kõrgusele Tõmmake mõlema jala varbad enda poole.
Toimivus: Kordade loendamisel tõstke samaaegselt sääreosa ja ülaosa veidi alla. See tähendab, et vii jalad kokku. Arvestades kahe, langetage alumine jalg põrandale ja tõstke jalg üles. See tähendab, et sirutage jalad laiali. Harjutust tuleb sooritada aeglaselt, keskendudes jalalihaste tunnetele ja säilitades tasakaalu. Tee 30 jalavolti, siis lama teisele poole ja tee veel 30 jalavolti.
2. HARJUTUS REIE SISEMINNALE “KÄÄRID”
See pealtnäha üsna lihtne harjutus on väga tõhus reie sisekülje lihastele. Samal ajal töötame “kääre” tehes samaaegselt kõhulihaseid. Pakume selle harjutuse jaoks kahte võimalust.
Harjutus "Käärid": esimene võimalus.
Lähteasend: lama matil, aseta käed tuharate alla nii, et peopesad oleksid põrandal. Saate tõsta oma õlad põrandast üles, ulatudes samal ajal lõua poole rinna, mitte taeva poole. See valik aitab tugevdada kaela lihaseid. Aga kui see on teile raske, pange oma pea põrandale.
Tõstke mõlemad jalad põrandast umbes 20-30 sentimeetrit kõrgemale. Tõmmake sokid välja.
Toimivus: jõuliselt (kuid mitte "lõdvalt", vaid jõuga) laiali ja risti jalad. Jalad on vaja sirutada 20-30 cm Jalad on pinges, puusad on tugevad, kõht on sisse tõmmatud. Tehke vähemalt 20 jala ristumist, puhake mõni sekund ja korrake uuesti.
Harjutus “Käärid”: teine võimalus.
Lähteasend: lama matil, pea põrandal, käed piki keha sirutatud. Tõstke mõlemad jalad üles nii, et need moodustaksid torsoga veidi rohkem kui 90 kraadise nurga.
Toimivus: sirutage jalad üsna laiali, kuid mitte nii, et tunneksite lihastes ebamugavust. Tõmmake sokid enda poole. Tooge jalad aeglaselt kokku, kuid ärge sulgege ega risti, vaid jätke nende vahele umbes 20 cm vahemaa. Olles need kokku viinud, ajage need uuesti laiali jne. Tehke 30 lahjendust, seejärel minge otse kääridele. Sirutage jalad nii laiali kui võimalik, suunake varbad välja ja viige jalad aeglaselt sisse ja välja. Segamisel risti. Tehke 30 detaili.
3. HARJUTUSED PALLIGA REIE SISEMINNALE
Teil on vaja elastset kummist võimlemispalli.
1. harjutus.
Lähteasend: lama matil, kõverda põlvi, jalad põrandal. Hoidke palli põlvede vahel. Sirutage käed piki keha.
Toimivus: Kordade arvu järgi vajutage jalad pallile, püüdes seda pigistada. Hoidke pinget mitu sekundit. Arvestades kahe, lõdvestage jalad. Korrake kompressiooni ja lõdvestust 30 korda.
2. harjutus.
Selle harjutuse olemus: püüdes hoida palli sööduharjutuse sooritamise ajal jalgade vahel, hoiame reie siselihased sees. pidev pinge. Seotud harjutus, mida teeme, on kükid.
Lähteasend: seisa sirgelt, hoia võimlemispalli jalge vahel veidi üle põlvede.
Täitmine: kükitage ühe loendamiseks ja pöörduge tagasi algasendisse, et lugeda kaks. Korrake kahes komplektis 10-15 korda.
4. KÜKKID JA LÕUNASÖÖKID REIE SISEMINE
Plie kükitama.
See kükk on seda tõhusam reie siseküljele, mida laiemad on teie jalad. Lähteasend: seisa sirgelt, aja jalad võimalikult laiali, varbad on suunatud külgedele.
Toimivus: kordade loendamisel kükitage nii madalale kui võimalik, püüdes laskuda põrandaga paralleelsele joonele. Sel juhul tuleb ette kujutada, et selg toetub vastu seina, st pead kükitama võimalikult sirge ja tasase seljaga. Tõuse üles kahe peale. Tehke 10-30 kükki, jagades selle arvu kaheks lähenemiseks. Kui olete ette valmistanud, saate teha hantlitega kükki.
Küljelöögid.
Seisa sirgelt, käed vööl. Kordade loendamisel sööstke paremale küljele. Parem jalg paindub põlvest. Veenduge, et teie põlv ei läheks üle varba. parem jalg. Vasak jalg sirge, piklik. Mida madalamale laskute, seda tõhusam on harjutus. Pärast sööstu sooritamist peate paar sekundit fikseerima ja naasma algasendisse. Tehke sama sissetung vasak pool. Kokku peate tegema 15-20 väljalööki mõlemas suunas.
Kaasake need harjutused oma võimlemiskompleks või tehke neid eraldi, pühendades neile iga päev 15-20 minutit. Pärast harjutuste tegemist reie siseküljele tehke kindlasti nende lihaste venitusharjutusi. avaldatud
See võib teile huvi pakkuda: