تمارين على كرة اللياقة البدنية لفقدان الوزن. تمارين كرة اللياقة: أفضل المجمعات لفقدان الوزن

في الوقت الحاضر، من الصعب العثور على نادٍ للياقة البدنية لا يقدم تدريبًا على كرة القدم. اكتسب هذا الجهاز شعبية كبيرة لأن التمارين معه مثيرة للاهتمام والأهم من ذلك أنها فعالة لفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لأي شخص شراء كرة اللياقة والقيام بالتمارين بشكل مستقل.

ما الذي يمكن استخدام المقذوف فيه؟

كرة اللياقة هي كرة كبيرة مصممة لأداء العديد من التمارين البدنية. في وقت ما، تم اختراع المقذوف للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر. ولكن في وقت لاحق، بدأ نطاق Fitball في التوسع، والآن ليس مجرد محاكاة لإعادة التأهيل. بمساعدتها، من الممكن أن تفقد الوزن الزائد بشكل فعال، يتم استخدام تمارين الكرة بنجاح في اللياقة البدنية لفقدان الوزن.

تسمح لك تمارين Fitball بما يلي:

• إنشاء وتصحيح الموقف. عند أداء التمارين على الكرة، يجب عليك الحفاظ على التوازن باستمرار. وبالتالي، يتم تضمين عضلات الجذع في العمل، والتي غالبًا ما لا يتم تحميلها في العديد من التدريبات الأخرى، ولكنها هي المسؤولة عن ذلك. الموقف المستقيم. بالإضافة إلى ذلك، تعمل تمارين كرة اللياقة على تدريب العضلات التي تسمح لك بإبقاء جسمك في وضع مستقيم عند المشي أو الحركات الأخرى؛
• تعزيز الصحافة البطن. الحاجة إلى الحفاظ على التوازن تشمل أيضًا عضلات البطن. وتسمح لك تمارين البطن الإضافية بتمرين هذه المنطقة بشكل أكثر فعالية وتجعل معدتك مسطحة.
• شد الأرداف، وبشكل أكثر فعالية من آلات التمرين الأخرى؛
• زيادة مرونة الجسم وتمدده.

تجدر الإشارة إلى أن كرة اللياقة البدنية لا تحتوي على حصر العمر: يمكن استخدامه من قبل الأطفال وكبار السن. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للأشخاص ذوي القدرات المختلفة استخدام كرة اللياقة تدريب جسديوالحالة الصحية.

ما هو تأثير ممارسة رياضة كرة القدم على الجسم؟

من السمات المميزة للقذيفة أنه أثناء التدريب عليها يتم استخدام العديد من الأجهزة في وقت واحد: المحرك والدهليزي والبصري واللمسي.

من أجل مجرد الجلوس على جسم غير مستقر مثل الكرة، من الضروري تضمين عضلات الظهر، "الأساسية"، وما إلى ذلك في العمل. لذلك، يتم تقوية مكثفة الأنسجة العضليةالجسم والأربطة. بالإضافة إلى ذلك، يتم تدريب الجهاز الدهليزي وتحسين تنسيق الحركات.
شكرا ل شكل دائري Fitball عند أداء التمارين يزيد من سعة الحركات. وبناء على ذلك، يتحسن تمدد العضلات وتسخن المفاصل.
تميل الكرة إلى الوثب أثناء التدريب. تتيح لك هذه الحركات التذبذبية للقذيفة تحفيز العمل اعضاء داخليةوالأنظمة: الجهاز الهضميوالغدد الصماء والجهاز العصبي والجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية.
تساعد التمارين باستخدام كرة اللياقة على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك. يتم تنشيط جميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، مما يعزز تحسين الصحة وتقوية جهاز المناعة وفقدان الوزن.

كيفية اختيار كرة اللياقة

تعتمد فعالية التدريب وراحته إلى حد كبير على مدى صحة اختيار المعدات.. بالإضافة إلى ذلك، سيتم القضاء على الكرة المختارة جيدا إصابات محتملةوتمتد.
يتم اختيار حجم كرة اللياقة اعتماداً على طول الشخص أو طول ذراعه، والذي يتم قياسه من الكتف إلى أطراف الأصابع الممدودة.

الجدول: قطر كرة القدم

إذا لم يكن هناك سنتيمتر قريب، فيمكن التقاط الكرة بطريقة أخرى. أنت بحاجة إلى الجلوس على الجزء العلوي من كرة القدم، مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وضغط قدميك بقوة على الأرض. إذا تمكنت من الحفاظ على هذا الوضع، فإن حجم كرة اللياقة مناسب للتدريب.

عند شراء الكرة، عليك الانتباه إلى النقاط التالية:

• ولا ينبغي أن يكون هناك أي رائحة نفاذة، مما يدل على وجود مكونات ضارة بالصحة في المطاط. أثناء التدريب، يصبح التنفس أكثر كثافة وأعمق، والاستنشاق المواد السامةسوف يسبب ضررا كبيرا للصحة.
• يجب أن تكون كثافة المطاط عالية بما فيه الكفاية، وإلا فإن هناك احتمال أن تنفجر كرة اللياقة تحت الأحمال الديناميكية؛
• يجب أن يكون المطاط الذي تصنع منه الكرة موحدًا على السطح بأكمله، وإلا فقد تظهر انتفاخات أو انخفاضات على المقذوف بمرور الوقت؛
• لا ينبغي أن تكون طبقات كرة اللياقة ملحوظة للغاية، ناهيك عن الالتصاق بها؛
• يجب ضغط الحلمة بقوة على سطح الكرة؛
• من المرغوب فيه أن تكون كرة اللياقة مجهزة بنظام مضاد للانفجار. بعد ذلك، إذا حدث ثقب أو قطع عرضي، فسوف تنكمش الكرة ببطء. سيتم تمييز المستند الخاص بهذا المنتج بعلامة ABS (نظام مضاد للانفجار) أو BRQ (جودة مقاومة للانفجار)؛
• يجب أن يكون للقذيفة الجيدة خصائص مضادة للكهرباء الساكنة. وهذا يزيل تراكم الغبار والأوساخ على سطحه.
• يجب أن تكون كرة اللياقة عالية الجودة دافئة عند اللمس.

عند اختيار المقذوف، يجب عليك أيضًا التركيز على الجهة المخصصة له. هناك عدة أنواع من الكرة:

• كرة اللياقة الناعمة عالمية؛
• كرة القدم "ذات القرون" - تستخدم في تدريب الأطفال والنساء الحوامل. هناك حاجة إلى "الأبواق" للحفاظ على التوازن والدعم الإضافي؛
• يسمح لك المقذوف ذو المسامير بمكافحة رواسب السيلوليت بشكل إضافي.

التدريبات مع كرة اللياقة لفقدان الوزن في المنزل

يتضمن التمرين بالكرة عملية إحماء إلزامية، يتم خلالها إحماء جميع مجموعات العضلات. ثم يأتي التدريب الرئيسي لتقوية الأنسجة العضلية. انتباه خاصيركز على المناطق التي تعاني من مشاكل: البطن، الوركين، الأرداف. يجب أن تمتد المرحلة الأخيرة من الجلسة.

لإنقاص الوزن الزائد وإضفاء مظهر متناغم على شخصيتك، يجب تكرار التمرين باستخدام كرة اللياقة 2-3 مرات في الأسبوع. في هذه الحالة يجب أن تكون مدة التدريب 40-60 دقيقة.

لكي تحقق التمارين النتائج المتوقعة، عليك أن تتنفس بشكل صحيح:

• لا يمكنك حبس أنفاسك.
• يجب بذل كل الجهود أثناء الزفير وأثناء الاستنشاق العودة إلى وضع البداية.

تقوية البطن

فيديو: تمارين البطن

تمرير الكرة

يتيح لك هذا التمرين شد معدتك بشكل فعال. يمكن التوصية به للنساء اللاتي يرغبن في التعافي بعد ولادة الطفل.

1. استلقي على الأرض، ومد ذراعيك خلف رأسك وخذ كرة اللياقة (الوضعية أ).
2. شد معدتك واصعد، ارفع الكرة إلى قدميك وأمسكها بقدميك (الوضعية B).
3. ضع ذراعيك وساقيك على الأرض (الوضعية C).
4. انهض مرة أخرى وخذ كرة اللياقة بيديك.

عدد التكرارات: 8-12 مرة.

عضلات البطن + الفخذين

يتيح لك التمرين شد معدتك وضبط الوركين.

1. يجب أن تكون كرة اللياقة مشدودة بساقيك (الوضع أ).
2. اسحب ساقيك نحو صدرك، بينما ترفع حوضك (الوضعية B).
3. عقد لمدة 2-3 ثواني. والعودة بسلاسة إلى وضع البداية.
4. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تعقيد التمرين، يمكنك رفع كتفيك في وقت واحد مع ساقيك، وعقد يديك خلف رأسك.

قم بأداء 8-10 عدات.

جعل خصرك أنحف

لتقليل حجم خصرك، يجب عليك أيضًا العمل على عضلات البطن المائلة.

1. اجلس على كرة القدم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ويديك خلف رأسك.
2. أدر جذعك إلى اليمين، مع رفع ساقك اليمنى.
3. العودة إلى وضع البداية. كرر المنعطفات 12-15 مرة.
4. ثم افعل كل شيء بنفس التسلسل في الاتجاه الآخر 12-15 مرة.

العمل على الأرداف

الأرداف + أوتار الركبة

1. يجب الضغط على كرة اللياقة بإحكام بين أسفل الظهر والجدار (الموضع أ).
2. ثم عليك أن تجلس في وضعية القرفصاء بعمق (الوضعية B) وترتفع إلى وضعية البداية.

عند أداء التمرين، تشعر بشكل ملحوظ أن عضلات الأرداف متوترة و السطح الخلفيخَواصِر. ينبغي تكرار القرفصاء 8-12 مرة.

الأرداف + الفخذين الخارجيين

عند أداء هذا التمرين، ليس فقط عضلات الأرداف و السطح الخارجيالفخذين، ولكن أيضًا عضلات البطن المائلة.

1. أنت بحاجة إلى الركوع والاتكاء بجانبك الأيمن على الجهاز وإمساكه بيدك اليمنى.
2. ارفع ساقك اليسرى.
3. عند العد "واحد"، اسحب ركبتك اليسرى نحو الكرة، عند العد "اثنين" قم بتصويب ساقك إلى الجانب.

كرر التمرين 8-12 مرة، ثم قم بتغيير الجوانب.

رفع الحوض

بعد عدد قليل من التدريبات، ستكون النتائج ملحوظة.

1. استلقي على الأرض وذراعيك ممدودتين وقدميك على الكرة (الوضعية أ).
2. ارفع الوركين فوق الأرض (الوضعية B).
3. أثناء الزفير، اثنِ ركبتيك. في هذه الحالة يجب أن تبقى الكرة تحت القدمين (الوضعية C).
4. يستنشق وتصويب ركبتيك.

كرر التمرين 8-10 مرات. لكي تتلقى الأرداف أقصى قدر من الحمل، يجب الحفاظ على الوركين في دعم مستمر.

نحن نسعى جاهدين للحصول على أرجل نحيلة

لن تبدو الأرجل نحيلة إذا لم تكن متناسقة. السطح الداخليخَواصِر.

1. أثناء الوقوف، ضع الكرة بين ساقيك.
2. قم بثني ركبتيك، وشد عضلات البطن والأرداف، وحافظ على استقامة ظهرك.
3. اضغط على كرة اللياقة بإحكام بركبتيك لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ.

Fitball عبارة عن معدات رياضية عالمية يمكنك من خلالها أداء العديد من التمارين وللأكثر مجموعات مختلفةالعضلات. يتم استخدامه أثناء التمرين الرئيسي في المنزل ولتمارين الإحماء.

كيف تختار كرة اللياقة المناسبة لك؟

بالتأكيد، عندما أتيت إلى صالة الألعاب الرياضية، لاحظت أنه ليست كل كرة اللياقة مناسبة لك لأداء تمارين معينة. في الواقع، الأمر كذلك، وفي بعض الحالات، لن يكون الشخص متعبا بشكل صحيح بسبب حقيقة أن كرة اللياقة تم اختيارها بشكل غير صحيح. ربما حتى هنا لا يتعلق الأمر بجودة الكرة نفسها - فنسبة ارتفاع الشخص نفسه وكرة القدم غير متطابقة.

هناك نقطتان مهمتان يجب عليك الانتباه إليهما عند الشراء:

1. يجب أن تكون الكرة مصنوعة من مادة صلبة ويجب نفخها عند تجربتها. بالضرورة. بخلاف ذلك، هناك فرصة كبيرة لشراء كرة تسمح للهواء بالمرور من خلالها. من المنطقي أن نفترض أنك لن تنفذ هذا النهج تحت أي ظرف من الظروف التدريب الفعال. لا تشتريه أبدًا دون تجربته أولاً عن طريق اللمس، على الرغم من سهولة القيام بذلك. يكفي الجلوس على الكرة وتقييم أحاسيسك. لن يكون الأمر مناسبًا إذا كان الهبوط يعادل التواجد على سرير من الريش - يجب أن تكون كرة اللياقة صلبة. خلاف ذلك، لن تجلب أي فائدة لصحتك فحسب، بل تخاطر أيضًا بإتلاف المقذوف نفسه (خاصة إذا كان وزنك يتجاوز 100 كجم)؛
2. من المهم بنفس القدر الحفاظ على نسبة الطول وحجم كرة اللياقة. من أجل الحصول على أقصى استفادة من التدريب، سوف تحتاج إلى المتابعة من الصيغة التالية: ارتفاع الإنسان - 100 = قطر كرة اللياقة.

مجموعة من التمارين التي ستحقق النتائج في أقصر وقت ممكن.

واحد نقطة مهمةوالتي ستحتاج إلى توضيحها قبل البدء في أداء مجموعة من التمارين باستخدام الكرة السويسرية - يجب إجراؤها جميعًا كمجموعة شاملة. وهذا يعني أنه لا ينبغي أن يكون هناك انقطاع في التمارين - أنواع مختلفةتتم مباشرة بعد بعضها البعض. وهذا يضمن أقصى قدر من الحمل على نظام القلب والأوعية الدمويةوحرق الدهون التي تريد التخلص منها.

قبل البدء في أداء هذه المجموعة من التمارين، ستحتاج إلى الجري (أو التمرين على المسار المداري)، 7-10 دقائق كافية، لا أكثر. من أجل تحضير الجسم للعملية القادمة.

نقوم بضخ عضلات البطن المستقيمة والمائلة - التواء

يتم تنفيذ هذا التمرين على النحو التالي:

1. يجلس الشخص على كرة اللياقة بحيث لا يوجد عليها سوى الأرداف ومساحة صغيرة من أسفل الظهر. يجب أن تكون الأرجل ممدودة للأمام ومتباعدة بعرض الكتفين أو أوسع قليلاً. الأيدي مقفلة خلف رأسك. في البداية، بينما تعتاد على هذه المجموعة من التمارين، عليك القيام بها أمام المرآة، سيكون من الأسهل متابعة نفسك وعدم السماح لنفسك بذلك. الأخطاء الفنية. من المهم جدًا الحفاظ على وضع البداية الدقيق هذا حتى لا تضطر إلى التخلص من إجهاد الظهر لاحقًا؛
2. الحركة الأولى هي أن تحاول الوصول إلى قدميك برأسك. من الواضح أنك لن تكون قادرا على تحقيق هذه النية (عدد قليل من لاعبي الجمباز قادرون على ذلك)، ولكن يجب أن يتم تنفيذها بهذه الطريقة. يحدث التوتر في العضلة المستقيمة البطنية، والتي عند تحريرها، الوزن الزائدسوف يمنحك المجموعة الستة المرغوبة من عضلات البطن المثالية؛
3. يتبع ذلك إمالة جانبية - يتم قفل يديك أيضًا خلف رأسك، ولكن الآن فقط لا تميل إلى المنتصف، بل إلى اليمين. إذا حاولت الوصول إلى قدمك اليمنى برأسك، فمن المرجح ألا تنجح محاولتك، ولكن أسلوب التمرين سيكون بلا شك صحيحًا تمامًا؛
4. سوف تحتاج إلى تكرار حركات مماثلة على الجانب الأيسر. تمارين مماثلةتمرين عضلات البطن المائلة بشكل مثالي - تتخلص من الدهون من الجوانب، ما يسمى "الأذنين".

الحركة في الاتجاه الآخر

هذا هو المكان الذي ينتهي فيه النهج. سيكون من الضروري القيام بمثل هذه "الثلاثيات" من 30 إلى 40 تكرارًا، 5 مجموعات لكل منها، ولكن يجب أن تتناوب هذه الأساليب مع تمارين أخرى. شيء آخر - لا ينبغي أن يكون هناك استراحة لا تفعل فيها شيئًا، ولكن من حيث المبدأ فمن الضروري (أنت فقط تقوم بتمرين آخر في هذا الوقت). الخيار المثالي هو القيام بتمارين الرفع والرفع باستخدام الدمبل أثناء الاستلقاء على الأرض. الأمر بسيط للغاية - أمسك الدمبل وذراعك مستقيمة وحركها من نقطة التلامس مع الأرض إلى نقطة التلامس أمام وجهك (زاوية الحركة 90 درجة). مثل هذا 10 - 15 تكرارًا والعودة إلى كرة اللياقة.

نحن نعمل مع الصحافة "السفلية".

يزيل جميع الطيات من أسفل البطن ويدمرها دهون الجسم. ل أقصى قدر من الكفاءةمن المفيد وضع قرص معدني على بطنك أثناء أداء التمرين - فبفضل هذا ستدخل عضلاتك الجهد المستمر. التمرين نفسه يسير على النحو التالي:

1. وضع البداية - استلق على ظهرك، ولف قدميك حول الكرة السويسرية وتأكد من أقصى قدر من التوتر في عضلات البطن. قم بإلقاء ذراعيك إلى الخلف، أو أمسك الدمبلز أو لوحة الأثقال حتى لا تميل إلى مساعدة نفسك أثناء أداء التمرين، وبالتالي تقليل فعاليته؛
2. ارفع كرة اللياقة إلى أقصى ارتفاع لها - يُنصح بإيصالها إلى وجهك. من المهم جدًا التأكد من عدم ثني ساقيك عند الركبتين. وبخلاف ذلك، سيتم تحييد التأثير الكامل للتمرين؛
3. تأكد من أداء النطاق الكامل للحركة - أمسك كرة التمرين بقدميك وهي لا تزال على الأرض وارفعها إلى الحد الأقصى، ثم أعدها بعناية إلى الأرض، دون ثني ركبتيك ولو مرة واحدة. يتم التمرين ببطء وبدون تسرع. لا تحاول خداع نفسك وتسهيل المهمة عليك - يجب أن تشعر كيف تتوتر كل عضلاتك طوال التمرين بأكمله.

قم بهذه التكرارات 20 مرة، 5 مجموعات. يمكن أن تكون الاستراحة بين هذا التمرين والتمرين التالي عبارة عن قفز بالحبل، حتى تتمكن من "إحماء" الجسم بشكل أكبر.

تمارين الضغط مع وضع القدمين على كرة اللياقة

التمرين الأخير، وهو الأصعب من بين جميع التمارين المذكورة. ويتم ذلك على النحو التالي:

1. وضع البداية - تتكئ على كرة اللياقة بأصابعك، ويديك (والأفضل - قبضاتك) تستريح على الأرض. في الوقت نفسه، نسعى جاهدين لوضع نفسك بحيث يتم رفع الأرداف قدر الإمكان، من أجل ضمان أقصى قدر من الحمل على تلك المجموعات العضلية التي ستحتاج إلى توترها؛
2. قم بأداء تمارين الضغط بحيث يصل جسمك إلى الأرض دون الانحناء. من أجل إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن، حاول ضمان الحد الأقصى للحمل - عند أدنى نقطة، عندما تشعر بأقصى قدر من التوتر، ابق لمدة 10 ثوانٍ؛
3. بعد إجراء تمرين الضغط مرة واحدة، عد إلى وضع البداية وابق هناك لمدة 3-4 ثواني لاستعادة التنفس ومعدل ضربات القلب.

يُنصح بإجراء 15-20 تمرين ضغط، وسيكون عدد السلاسل أيضًا 5. التمرين الذي يمكن القيام به أثناء الاستراحة هو رفع الساق على القضبان غير المستوية. يتم ذلك على النحو التالي - انتقل إلى القضبان غير المستوية وقم بتثبيت جسمك عند النقطة العلوية (ممتدة على ذراعيك). بعد ذلك، ارفع ساقيك إلى مستوى أسفل ظهرك (أرجحة الساق). من الأفضل القيام بـ 5 تكرارات. يمكنك أن تفعل أقل، الشيء الأكثر أهمية هو أنك تشعر بتوتر العضلات - بدون هذا لا توجد طريقة، يفقد التمرين كل فعاليته.

ملاحظة مهمة!

يعتقد الكثير من الناس أن التمارين المكثفة باستخدام كرة اللياقة ستحل محل نظامك الغذائي. هذه فكرة خاطئة خطيرة، لأنه لا يوجد تدريب، من حيث المبدأ، يمكن أن يحل محله ويسمح لك بتناول ما تريد. إن اتباع نظام غذائي صارم مع ممارسة التمارين الرياضية المكثفة هو ضمان النتائج.

مجموعات Superset حصريًا مع تمارين كرة اللياقة

يتيح لك تعدد استخدامات هذه المعدات الرياضية استخدامها للأداء تمارين معقدةلجميع المجموعات العضلية. فيما يلي ستة تمارين يتم إجراؤها واحدًا تلو الآخر دون انقطاع (3 سلاسل لكل منها - مجموعة شاملة):

1. يتقرفص مع كرة اللياقة بالقرب من الحائط. من الضروري تثبيت الكرة من الحائط بظهرك وأداء القرفصاء العميق، ثم تصويبها تدريجيا. عدد التكرارات هو 10، ثم انتقل فوراً إلى التمرين التالي؛
   
2. عكس فرط التمدد. تحتاج إلى الاستلقاء على بطنك على كرة اللياقة (بحيث تكون حوافها تحت القوس الساحلي) وتتخذ وضعية الاستلقاء، ثم تقوم برفع ساقك مع تقويس ظهرك. 10 التكرار؛
   
3. القرفصاء باستخدام كرة تمرين علوية. اثنِ ظهرك وارفع كرة اللياقة بين ذراعيك وساقيك متباعدتين. في هذا الموقف، أداء القرفصاء، عدد التكرار - 10؛
   
4. تمارين الضغط في كرة القدم. من الضروري الاتكاء على كرة اللياقة باستخدام ساقيك وقدميك، وثني جذعك لأعلى قليلاً وإجراء تمارين الضغط، والرقم الموصى به هو 10؛
5. لوح. ضع ذراعيك مثنيتين عند المرفقين على كرة اللياقة، مع مباعدة الساقين. يجب أن تكون في هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل (يتم تنفيذ التحميل الثابت)؛
   
6. فرط التمدد. استلق على بطنك على كرة القدم، ويدك خلف رأسك في قفل. أداء تمارين الانثناء والتمديد الجزء العلويالجذع، رقم - 10.

إذا كانت هذه المجموعة من التمارين تهدف إلى تقوية عضلات الظهر، فإن المجموعة الشاملة التالية تسمح لك بتمرين عضلات الذراعين والصدر والبطن:

ستحتاج إلى أداء ثلاث مجموعات فرعية من هذا القبيل، مع استراحة مدتها دقيقة واحدة بين كل مجموعة.

كرة اللياقة البدنية- هذا ليس مجرد منتج رياضي يتم من خلاله إجراء دروس التربية البدنية، ولكنه أيضًا وسيلة ممتازة لفقدان الوزن.

ما هي فوائد ممارسة رياضة كرة اللياقة؟ كيف تختار كرة اللياقة البدنية المناسبة؟ أي منها موجود؟ تمارين فعالةلإنقاص الوزن باستخدام مثل هذا الجهاز الرياضي، وكيفية القيام بها بشكل صحيح لتجنب الأخطاء؟

إيجابيات وسلبيات ممارسة كرة اللياقة

مزايا

1. نغمات تضعف العضلات وتجعلها "تعمل" ؛
2. التمرين اليومي على كرة اللياقة يحسن الدورة الدموية و العمليات الأيضيةفي الكائن الحي؛
3. أثناء التدريب، يتم تدريب الجهاز الدهليزي وتحسينه؛
4. يتحسن التنسيق؛
5. تعتبر تمارين اللياقة البدنية من التمارين النشطة، التي يتم خلالها حرق السعرات الحرارية، وبالتالي فقدان الوزن الزائد؛
6. لن تساعد التمارين المختارة بشكل صحيح في التخلص من الوزن الزائد فحسب، بل ستساعد أيضًا في شد المناطق الضعيفة: ضخ عضلات البطن وإزالة "الجوانب"؛
7. هذه تمرين جسديجعل الجسم أكثر مرونة وتحسين الحالة العامةصحة.

عيوب

1. لكي تؤتي تمارين الكرة نتائجها، يجب القيام بها يومياً؛
2. لكي تكون التمارين فعالة، يجب أن تكون قادرًا على اختيار كرة اللياقة المناسبة، وإلا فلن تكون التمارين مفيدة؛
3. أولئك الذين لديهم موانع لأسباب صحية يجب ألا يمارسوا مثل هذه الألعاب الرياضية.

بعد أن وزننا كل الإيجابيات والسلبيات، يمكننا أن نستنتج أن كرة اللياقة البدنية موجودة مساعد عظيمالشيء الرئيسي هو أن تكون قادرًا على اختياره بشكل صحيح واختيار التمارين الأكثر فعالية.

مجموعة من التمارين لإنقاص الوزن

دعونا نلقي نظرة على تمارين الكرة المصممة خصيصًا والتي ستساعد في شد المناطق التي تعاني من مشاكل وتعزيز فقدان الوزن:

1. الوضعية: مستلقية على ظهرك، والكرة محصورة بين قدميك. ارفعي ساقيك للأعلى، ثم أنزلهما للأسفل. يجب أن تبدأ بعشرة تكرارات، ثم يمكن زيادة هذا العدد؛
2. الوضعية هي نفسها كما في التمرين السابق، الكرة بين القدمين. ارفعي ساقيك للأعلى وأديريهما إلى اليسار، ثم قفي بشكل مستقيم، ثم أديري قدميك إلى اليسار. عدد التكرارات: عشرة على الأقل؛
3. يضعط. اتخاذ موقف مستلقيا على ظهرك. ضع قدميك على كرة اللياقة وارفع جسمك للأعلى. من خلال هذا التمرين، لا يمكنك إنقاص الوزن فحسب، بل يمكنك أيضًا ضخ عضلات البطن وإزالة بطنك أيضًا؛
4. أسند مرفقيك على الكرة، وقم بفرد ساقيك وقف في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة؛
5. استلقي على كرة التمرين بحيث تكون تحت صدرك. ضع يديك على الأرض ولف الكرة تحتك صدرلقدميك وظهرك. كرر المتداول 8 مرات.
6. استلق على ظهرك مع وضع قدميك على الكرة. ارفعي حوضك للأعلى، وبالتالي ادفعي كرة اللياقة نحوك، ثم أنزل حوضك للأسفل. عدد التكرارات لا يقل عن عشرة.
7. تمارين الضغط من الأرض. اتخذ وضعية الاستلقاء، وارمي ساقيك فوق الكرة. أداء تمارين الضغط 10 مرات؛
8. وضع البداية كما في التمرين السابق، قم بفهم الأرجل المستقيمة بدورها.

كل هذه التمارين لا تكون فعالة إلا إذا تم إجراؤها يوميًا. وفي الوقت نفسه، عنصر مهم التدريب المناسبيكون الاختيار الصحيحادوات رياضية.

كيفية اختيار الكرة؟

بالنسبة لكرة القدم، يجب أن تكون الكرة ناعمة ومرنة، وليس لها مقابض (ستتداخل المقابض فقط مع التمرين)، والأهم من ذلك، يجب أن يتوافق الحجم مع ارتفاع الشخص. على سبيل المثال:

1. بالنسبة لشخص يصل ارتفاعه إلى 152 سم، فإن المنتج الذي يبلغ قطره 45 سم مناسب؛
2. إذا كان طولك يصل إلى 165 سم، فيجب اختيار كرة بقطر 55 سم؛
3. بالنسبة للفتيات التي يصل ارتفاعها إلى 180 سم، فإن قطر الكرة 65 سم مناسب؛
4. يجب على ممثلي الجنس الأضعف ذو الأرجل الطويلة التي يصل ارتفاعها إلى 2 متر اختيار منتج يبلغ قطره 75 سم.

بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يشير ملصق المعدات الرياضية إلى الحمل الذي يمكنها تحمله. الكرة جيدةيجب أن يتحمل حمولة لا تقل عن 150 كجم.

للتأكد من أن المنتج مناسب لك، عليك تجربته قبل الشراء. للقيام بذلك، تحتاج إلى الجلوس على المعدات الرياضية. في وضعية الجلوسيجب أن تصل قدميك إلى الأرض بشكل مريح.

التكلفة المتوقعة

في المتاجر المختلفة يمكنك رؤية أسعار مختلفة للسلع الرياضية. إذن، سعر الكرة السويسرية هو نقاط مختلفةتتراوح المبيعات من 500 روبل إلى 2 ألف روبل وما فوق.

من أجل شراء هذه السلع الرياضية بأفضل الأسعار، تحتاج إلى مقارنة الأسعار في العديد من المتاجر. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك إجراء عملية شراء عبر الإنترنت، كقاعدة عامة، جميع السلع الموجودة على الإنترنت أرخص بكثير.

أخطاء أثناء الفصول الدراسية

الخطأ الرئيسي الذي يمنعك من الرمي زيادة الوزنمع كرة اللياقة البدنية تخطي الصفوف. إذا قررت ممارسة التمارين الرياضية، عليك القيام بالتمارين يومياً، ويفضل أن تكون في نفس الوقت.

خطأ شائع آخر هو سرعة. ليست هناك حاجة للاندفاع والهزات، فأنت بحاجة إلى القيام بالحركة بأكملها بثقة وحتى النهاية.

نصيحة: لا تحاول مساعدة نفسك بيديك أو قدميك وتبسيط التمارين. إذا قمت بتنفيذ جميع الإجراءات باستمرار وبذلت قصارى جهدك، فسيعمل كل شيء دون مساعدة غير ضرورية!

1. أداء جميع التمارين يوميا.
2. يجب إجراء التمارين بالتتابع، بدءا من 10-12 التكرار. للبدء، قم بإجراء مجموعة واحدة من 12 تكرارًا لكل تمرين، ثم يمكنك زيادة عدد الأساليب.
3. قبل إجراء إجراءات اللياقة البدنية، تحتاج إلى القيام بعملية الاحماء.
4. لتكون أكثر فعالية، تحتاج إلى الالتزام بالنظام الغذائي الصحيح وتناول الطعام بشكل صحيح.
5. تنفيذ كافة الإجراءات في مزاج جيد. يمكنك تشغيل الموسيقى الإيقاعية المفضلة لديك والتدرب عليها.

Fitball عبارة عن معدات رياضية عالمية يمكن للبالغين والأطفال استخدامها. ومن بين أمور أخرى، فهو مفيد في جميع المراحل، وكذلك أثناء الولادة. تعلم كيفية ممارسة كرة اللياقة بشكل صحيح، وهذه التمارين لن تفيدك إلا أنت!

Fitball هي أداة رياضية مشهورة. يمكن لهذه الكرة المرنة التي يبلغ قطرها 45-75 سم أن تتحمل أحمالًا تصل إلى 300 كجم. تم تطويره بواسطة سوزان كلاينفوغلباخ (معالجة نفسية سويسرية) وكان يستخدم في الأصل لتمارين إعادة التأهيل.

وسرعان ما بدأ نطاق التطبيق في التوسع، حيث بدأ الأطباء يلاحظون التأثير العلاجي الواضح. اليوم، هذه المعدات العملية لا غنى عنها في اللياقة البدنية والتمارين الرياضية. إنه ضروري لفقدان الوزن وتصحيح الشكل وكذلك تشكيل وضعية جميلة.

مزايا

تتيح لك مجموعة تمارين كرة اللياقة لفقدان الوزن تحقيق النتيجة المرجوة بشكل أسرع من التمارين المنتظمة.

يتم تحقيق تأثير أكثر وضوحًا في حرق الدهون للأسباب التالية:

1. كل تمرين جسدييصبح أكثر تعقيدًا بشكل ملحوظ بسبب الحمل الثابت الإضافي. الاعتماد على كرة اللياقة، يجب على الشخص الحفاظ على التوازن والتوازن في كل ثانية. وهذا يتطلب استخدام العديد من العضلات. حتى تلك التي لا تعمل أثناء التمارين المنتظمة يتم تنشيطها. ونتيجة لذلك، يتم التعامل مع المناطق الأكثر إشكالية، وتختفي الوزن الزائد.
2. تتضمن ممارسة رياضة كرة القدم لإنقاص الوزن مزيجًا ثابتًا من التمارين الثابتة والديناميكية. وهذا يساعد على التخلص ليس فقط من الدهون الحشوية (الداخلية)، والتي يتم حرقها بسرعة أكبر أثناء عملية فقدان الوزن، ولكن أيضًا من الرواسب تحت الجلد. التخلص من الأخير أصعب بكثير.
3. تعمل التمارين على تنشيط عملية التمثيل الغذائي (عمليات التمثيل الغذائي). ونتيجة لذلك، يستمر حرق الدهون حتى بعد انتهاء التمرين.

هناك تأثير إضافي للتمرين وهو زيادة مرونة العضلات وتحسين التنسيق والتحكم في النفس.

مؤشرات وموانع

يوصى بشكل خاص بتمارين كرة اللياقة لفقدان الوزن للأشخاص الذين يُمنعون من ممارسة النشاط البدني المكثف بسبب مشاكل صحية أو زيادة الوزن(الخامس في هذه الحالةيتحول الحمل الزائدعلى المفاصل والقلب).

تعمل هذه المعدات على تقليل حمل التأثير الجهاز العضلي الهيكلي. نظرا لأن جميع التمارين يتم تنفيذها بسلاسة، يتم القضاء على احتمال إصابة الأربطة والمفاصل.

تدريب Fitball لفقدان الوزن مناسب للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة توسع الأوردةالأوردة، بعد إصابات المفاصل، وكذلك بالنسبة للنساء الحوامل. تعتبر هذه التمارين رائعة لفقدان الوزن بعد الولادة لأنها تضمن نتائج سريعة.

على الرغم من السلامة العالية، هناك عدد من موانع. لا يُنصح بالأنشطة التالية:

• في وجود خلل في نظام القلب والأوعية الدموية.
• إذا كانت هناك أمراض الأعضاء الداخلية، لأنها تتأثر بنشاط كبير خلال الفصول الدراسية؛
• في وجود أقراص الفقرية المنفتقة.

إذا كانت هناك مشاكل صحية، فمن الأفضل القيام بتمارين إنقاص الوزن على كرة اللياقة تحت إشراف مدرب مؤهل يمكنه اختيار الحمل الأمثل وتنظيمه، ومراقبة حالة المتدرب باستمرار. عندما لا تكون هناك موانع لممارسة الرياضة، يمكنك ممارسة الرياضة بأمان بمفردك في المنزل.

هناك مجموعة واسعة في السوق كرات الجمباز. قبل الشراء، من المهم أن تفهم كيفية اختيار كرة اللياقة لفقدان الوزن بحيث تكون التمارين بها مريحة وآمنة. عند النظر في خياراتك، انتبه إلى التفاصيل التالية.

• مادة

كرات اللياقة المتينة مصنوعة من البلاستيك الليدروبلاستك أو PVC أو اللاتكس. من الأفضل إعطاء الأفضلية لـ ledraplasty.
سطح المنتجات عالية الجودة أملس تمامًا، ولا توجد طبقات، ويتم ضغط الحلمة إلى الداخل.

• لون

يجب اختيار ظل المنتج مع مراعاة التفضيلات الفردية. من المهم أن يعجبك. وهذا سوف يساعد على خلق إيجابية الموقف العاطفيإلى الفصول الدراسية.

• مرونة

يجب أن تكون الكرة مرنة قدر الإمكان. عندما يعود فورًا إلى شكله الطبيعي بعد الضغط عليه، فهذا يعني أن المنتج جيد. إذا كان هناك طيات وخدوش على السطح، فلا يستحق الشراء.

• صحة

خصائص الاستاتيكيه مهمة. إنها ضرورية لمنع تراكم الغبار على سطح كرة القدم ولمنع امتصاص العرق الذي يتم إطلاقه بالتأكيد أثناء التمرين.

• مقاس

لكي تحقق اللياقة البدنية على كرة اللياقة الحد الأقصى من الفوائد، من الضروري اختيار المعدات مع الأخذ في الاعتبار ارتفاع الشخص الذي يخطط لممارسة الرياضة عليها. الجدول التالي سوف يساعد في هذا:

خيار آخر لاختيار الحجم هو أن كرة اللياقة المناسبة يجب أن تتوافق في القطر مع المسافة من الأرض إلى الركبة. هذه هي أسهل طريقة لاختيار المعدات في صالة الألعاب الرياضية، عندما لا تكون هناك طريقة لمعرفة القطر الدقيق.

• خصائص إضافية

بالإضافة إلى النماذج القياسية (السلسة) ذات خصائص إضافية. أهمها:

- مع المقابض - يسهل الإمساك بها، لذلك من الأسهل القيام بالقفز والتمارين الأخرى على كرة اللياقة، النموذج مناسب للمبتدئين وأولئك الذين يجدون صعوبة في الحفاظ على التوازن؛
- مع المسامير - يضمن تأثير تدليك إضافي، ويوفر تحفيزًا نشطًا للجسم، مما يسرع تأثير فقدان الوزن.

يرجى ملاحظة أن الكرة مجهزة بنظام أمان موثوق ضد الانفجار. من الضروري أنه في حالة حدوث ضرر للنزاهة، لا تنفجر كرة اللياقة، ولكنها تبدأ في النزول تدريجيا. هذا سوف يقلل من خطر الإصابة. يتم تأكيد وجود نظام ضد التمزق من خلال علامة ABS. يتم تطبيقه مباشرة على السطح.

فصول فعالة

كرة اللياقة هي كرة مطاطية قابلة للنفخ يبلغ قطرها 45-95 سم، تستخدم في اللياقة البدنية للعمل على تقوية العضلات. نقدم لك تشكيلة مميزة: 50 تمارين مع كرة اللياقة لجميع مجالات المشاكل في الرسوم المتحركة المرئية! بفضل التمارين المقترحة يمكنك تقوية عضلات الذراعين والبطن والفخذين والأرداف وتحسين قوامك والتخلص من الترهل والسيلوليت.

 

قبل الانتقال إلى قائمة تمارين كرة اللياقة، دعونا نتذكر كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح باستخدام كرة مطاطية حتى يكون التمرين فعالاً وعالي الجودة. نحن نقدم لك 10 نصائح مفيدةللتدريب مع كرة اللياقة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

ميزات أداء التمارين باستخدام كرة اللياقة:

1. أثناء أداء التمارين باستخدام كرة اللياقة، يجب التركيز على عضلاتك والشعور بتوترها. حاول أن تتدرب ليس من أجل السرعة، بل من أجل الجودة.

2. استخدم في تمرينك ليس فقط تمارين لمنطقة مشكلتك، ولكن أيضًا تمارين للجسم كله. ل فقدان الوزن الناجحمن الضروري العمل بطريقة متوازنة على جميع المجموعات العضلية، وليس فقط على المعدة أو فقط على الوركين على سبيل المثال.

3. تذكر أنه كلما تم نفخ كرة اللياقة أكثر، كلما زاد حجم كرة اللياقة أكثر صعوبةللقيام بتمارين. إذا كنت تتعلم التدرب بالكرة للتو، فلا تقم بنفخها حتى تصبح مرنة تمامًا في البداية.

4. إذا كنت لا تعرف كيفية تنظيم التمرين، فاستخدم المبدأ الدائري. خذ 5-6 تمارين وقم بالتناوب بينها في عدة جولات. يقدم الجزء الثاني من المقالة برامج تمارين محددة يمكن اتخاذها كأساس.

5. جميع تمارين كرة اللياقة الخمسين التي نقدمها مقسمة إلى 4 مجموعات: للجزء العلوي من الجسم (الكتفين، الذراعين، الصدر)‎للعضلات الأساسية (الظهر، المعدة)، للجزء السفلي من الجسم (الفخذين والأرداف)، للجسم كله (جميع مجموعات العضلات الرئيسية متورطة).

6. تمارين كرة اللياقة فعالة بشكل خاص في العمل مشد العضلاتلذا فحتى التمارين بالكرة للوركين والأرداف تساعد على تقوية عضلات البطن والظهر أيضاً.

7. بالنسبة لمعظم التمارين المقترحة، لن تحتاج إلى أي معدات إضافية أخرى غير كرة اللياقة.

8. إذا كنت تجد صعوبة في تكرار بعض التمارين الرياضية باستخدام كرة اللياقة (على سبيل المثال بسبب عدم كفاية الرصيد)، ثم قم بتعديله إلى إصدار أكثر بساطة، أو لا تقم بهذا التمرين على الإطلاق في الوقت الحالي.

9. تمارين كرة اللياقة هي علاج ممتاز للوقاية من آلام الظهر وأسفل الظهر .

يتم عرض جميع تمارين كرة اللياقة في صور GIF حتى تتمكن من رؤية عملية التنفيذ بوضوح. تميل صور GIF إلى تسريع عملية إكمال التمرين، لذا لا تحاول الاعتماد على السرعة الموضحة في الصور. تدرب بالسرعة التي تناسبك مركزة وبتركيز كامل.

أفضل 50 تمرينًا مع كرة اللياقة

تمارين مع كرة اللياقة للبطن والجذع

1. أزمة

2. تمارين الجلوس (رفع الجسم)

3. كروس كرانش

4. ركلات الرفرفة

5. الالتواء الروسي (دوران الجذع)

6. رفع الساق على الكرة

7.

أو هذا الخيار:

8. اللوح الخشبي الجانبي على الركبتين

9. اللوح الخشبي الجانبي (اللوح الجانبي على الحائط: لمزيد من التقدم)

10. سحق الدمبل

11. الركبة التي تعمل باللمس (اللف المزدوج)

12. عيد الفصح بالكرة (تمرير الكرة من اليدين إلى القدمين)

13. الدراجة

14. رفع الساق

15. مقص

16. دوران الساق

17. يجلس على شكل حرف V بساق واحدة (طي على شكل حرف V بساق واحدة)

18. يجلس على شكل حرف V (طي على شكل حرف V)

19. الكرة المتدحرجة

تمارين مع كرة اللياقة للوركين والأرداف

20. رفع الورك (رفع الأرداف)

21. رفع الورك بساق واحدة (رفع الأرداف بساق واحدة)

22. تجعيد الساق (لفة كرة اللياقة على الظهر)

23. رفع الساق الجانبية على الركبتين

24. رفع الساق الجانبية (رفع الساق الجانبية: خيار أكثر صعوبة)

25.

26. الركبة إلى الكوع

27. القرفصاء

28. قرفصاء السومو (قرفصاء السومو)

29.

30. القرفصاء بساق واحدة

31.

تمارين مع كرة اللياقة للجزء العلوي من الجسم

33. تمرين الضغط المائل (تمارين الضغط على كرة اللياقة)

34. اللوح الخشبي

35. ذبابة الصدر (ذبابة الدمبل لعضلات الصدر)

36. تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس (الضغط الفرنسي بالدمبل)

تمارين مع كرة اللياقة للجسم كله

37. شد الركبة

38. بيك كرانش (رفع المؤخرة باللوح الخشبي)

39. الركبة من الجانب إلى الجانب

40. الركلة الخشبية (تحويل الجسم إلى لوح خشبي)

41. اللوح الخشبي (أرجح ساقيك إلى الجانب في اللوح الخشبي)

42. طرح اللوح الخشبي

43. متسلقو الجبال

ونسخة أبطأ من المتسلق:

44. قطرات الساق

45. سوبرمان (سوبرمان مع كرة اللياقة)

46. ​​تمرين الضغط ورفع الساق

47. جسر رفع الساق

48. رفع الساق باللمس (لمس الساق المرفوعة على كرة اللياقة)

49. متزلج (متزلج)

50. القرفصاء جاك

شكرًا لقنوات اليوتيوب على الصور المتحركة: دوائر قصيرة مع Marsha، The Live Fit Girl، bekafit، FitnessType.

أمثلة على البرامج التدريبية الجاهزة مع كرة اللياقة

إذا كنت ترغب في التدرب على الكرة، ولكنك لا تعرف من أين تبدأ، فإننا نقترح عليك ذلك خطة جاهزةتمارين مع كرة اللياقة للمستويات المبتدئة والمتوسطة والمتقدمة . يمكنك التدرب وفقًا للمخطط المقترح، مع إضافة التمارين أو تغييرها تدريجيًا حسب تقديرك.

الخطة 1: تمارين Fitball للمبتدئين

يتكون تدريب Fitball للمبتدئين من جولتين من 5 تمارين في كل جولة. يتم تنفيذ كل تمرين 10-15 تكرارًا واحدًا تلو الآخر. بعد الانتهاء من الجولة، كررها في 2-3 دوائر. ثم انتقل إلى الجولة الثانية. خذ فترات راحة كما هو مطلوب، ولكن ليس أكثر من دقيقة واحدة.

الجولة الأولى:

• السومو القرفصاء
• سوبرمان (سوبرمان مع كرة اللياقة)
• رفع الورك
• سحق
• رفع الساق الجانبية على الركبتين

الجولة الثانية:

• جدار القرفصاء
• كرة الطرح
• قطرات الساق
• لوح جانبي على الركبتين
• الاندفاع العكسي

التنفيذ: 10-15 تكرار لكل تمرين بالفيتبول، تكرر الجولة في 2-3 دوائر، ثم تنتقل للجولة التالية.

الخطة 2: تمارين كرة اللياقة للمستوى المتوسط

سيتكون تمرين الكرة للمستوى المتوسط ​​من ثلاث جولات من 6 تمارين في كل جولة. يتم تنفيذ كل تمرين 15-20 تكرارًا واحدًا تلو الآخر. بعد الانتهاء من الجولة، كررها في 2-4 دوائر. ثم انتقل إلى الجولة التالية. خذ فترات راحة كما هو مطلوب، ولكن ليس أكثر من دقيقة واحدة.

الجولة الأولى:

• تحويلة روسية
• شد الركبة
• تمديد أسفل الظهر (فرط التمدد على كرة اللياقة)
• مقص
• الاندفاع العكسي

الجولة الثانية:

• تجعيد الساق (لفة كرة اللياقة على الظهر)
• رفع الساق
• رفض تمرين الضغط
• الركبة إلى الكوع
• متزلج
• الجلوس (رفع الجسم)

الجولة الثالثة:

• جنبا إلى جنب الركبة
• Touch Leg Lift (لمس قدميك على كرة اللياقة)
• جدار القرفصاء
• V-يجلس بساق واحدة
• الصاحب (أرجح ساقك إلى الجانب)
• دوران الساق

التنفيذ: 15-20 تكرار لكل تمرين بالفيتبول، تكرر الجولة في 2-4 دوائر، ثم تنتقل للجولة التالية.

الخطة 3: تمارين مع كرة اللياقة للمستويات المتقدمة

سيتكون تمرين كرة التمرين المتقدم من أربع جولات من 6 تمارين في كل جولة. يتم تنفيذ كل تمرين 20-25 تكرارًا واحدًا تلو الآخر. بعد الانتهاء من الجولة، كرر ذلك في 3-4 دوائر. ثم انتقل إلى الجولة التالية. خذ فترات راحة كما هو مطلوب، ولكن ليس أكثر من دقيقة واحدة.

الجولة الأولى:

• بيك كرانش (رفع المؤخرة باللوح الخشبي)
• ركلات رفرفة
• القرفصاء ساق واحدة
• تمديد أسفل الظهر (فرط التمدد على كرة اللياقة)
• طرح اللوح الخشبي
• رفع الساق

الجولة الثانية:

• تمرين الضغط المائل (عمليات الضغط على كرة اللياقة)
• Plank Sidekicks (أرجح ساقيك إلى الجانب في لوح خشبي)
• دراجة
• القرفصاء جاك
• رفع الورك بساق واحدة (رفع الأرداف بساق واحدة)
• رفع الساق الجانبية

الجولة الثالثة:

• لوح جانبي
• جسر رفع الساق
• ركلة اللوح الخشبي (لمس مرفقيك في اللوح الخشبي)
• عيد الفصح الكروي
• تمارين الضغط - رفع الساق
• الصاحب (أرجح ساقك إلى الجانب)

الجولة الرابعة:

• لوح
• يجلس على شكل حرف V (طي على شكل حرف V)
• متسلقو الجبال بسرعة
• رفع الساق على الكرة
• السومو القرفصاء
• أزمة الركبة التي تعمل باللمس (أزمة مزدوجة)

التنفيذ: 20-25 تكرار لكل تمرين بالفيتبول، وتكرر الجولة في 3-4 دوائر، ثم الانتقال للجولة التالية.