آلام العضلات بعد التدريب: كيف تتخلص منها؟ أفضل العلاجات للقضاء على آلام العضلات بعد التمرين. لماذا تؤذي العضلات بعد التدريب؟

النص: تاتيانا ماراتوفا

آلام العضلات بعد التدريب أمر شائع ولا داعي للخوف منه. ومع ذلك، لا ينبغي أن تعتقد أن هذه علامة على الصحة أيضًا. عادة ما يشير ألم العضلات بعد التدريب إلى الإجهاد الزائد ويمكن أن يحدث لدى الرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة.

الشيء الرئيسي هو الراحة

الموقف الصحيحل آلام العضلات بعد التدريباتسيساعد ذلك، أولا وقبل كل شيء، على التخلص من الانزعاج، وبالطبع، سيسمح لك بالعودة بسرعة إلى إيقاعك الرياضي السابق. إذا لم يختفي الألم لأكثر من أسبوع، فقد يكون ذلك بالفعل علامة على الإصابة، وفي هذه الحالة من الأفضل استشارة الطبيب على الفور بدلاً من طلب المشورة بشأنه. المنتديات الرياضيةفي الإنترنت. إذا مر بعض الوقت، فيمكنك العثور بشكل مستقل على طريقة لتخفيف آلام العضلات بعد التدريب.

من الواضح أنه بعد النشاط البدني المكثف، تحتاج العضلات إلى الراحة. الراحة ضرورية لإعطاء ألياف العضلات وقتًا للتعافي. في حين أن آلام العضلات لا تختفي بعد التدريب، تجنب إعادة إجهادها.

يساعد التدليك على استعادة تدفق الدم واسترخاء العضلات. يمكنك القيام بالتدليك بنفسك أو بيديك أو باستخدام جهاز مساج كهربائي. على الرغم من أنه سيكون من الأفضل بالطبع أن تجد وقتًا لتحديد موعد مع معالج تدليك محترف.

كيفية تقليل آلام العضلات بعد التمرين: الإيبوبروفين والحرارة واليوجا

إذا كان ألم العضلات بعد التدريب يتعارض تمامًا مع حياتك، فيمكنك تناول مسكن للألم. يمكن أن تساعد الأدوية البسيطة التي لا تستلزم وصفة طبية مثل الإيبوبروفين أو الأسيتامينوفين. بالمناسبة، تجنب تناول الكثير كمية كبيرةالإيبوبروفين لأنه قد يهيج بطانة المعدة.

هناك طريقة أخرى بسيطة للمساعدة في التخلص من آلام العضلات بعد التدريب حمام ساخنأو الحمام. تعمل الحرارة على توسيع الأوعية الدموية واستعادة الدورة الدموية واسترخاء العضلات. غرفة البخار في المنتجع الصحي سيكون لها نفس التأثير. إذا اخترت هذا الخيار، تأكد من شرب الكثير من الماء لتجنب الجفاف.

في بعض الأحيان يمكنك المخاطرة والبدء في ممارسة تمارين التمدد الخفيفة. يمكن أن تكون هذه حركات اليوغا أو السباحة. الهدف هو منع العضلات من أن تصبح قاسية، الأمر الذي قد يزيد من ألمها وألمها. تمارين التمدد تحافظ على تدفق الدم إلى العضلات وتريحها. الشيء الرئيسي هو تجنب النشاط البدني المجهد، مثل تدريب القوةأو تدريب الأثقال.

1. تناول كوب من القهوة قبل التدريب بـ 30-40 دقيقة يزيد من قدرة العضلات على التحمل.تظهر الأبحاث العلمية أن الرياضيين الذين لا يتخلون عن القهوة يمكنهم التدرب لفترة أطول ويكونون أقل تعبًا أثناء التدريب. ويشير أحد التقارير الصادرة عن منظمة القهوة الدولية (ICO) إلى أن 100-150 ملغ من الكافيين، أي الكمية الموجودة في كوب واحد من القهوة تقريبًا، يمكن أن تقلل من إرهاق العضلات، خاصة أثناء التمارين الرياضية.

2. بعد التدريب، اشرب عصير الكرز الطازج أو تناول 100-200 جرام من التوت(بسبب عدم وجود طازجة لا تتجاهل المجمدة) - وسوف تؤذي العضلات بشكل أقل. لقد تم استخدام الكرز منذ فترة طويلة في الطب الشعبيكمسكن للألم ومحسن للقدرة على التحمل. ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى مركبات البوليفينول والكومارين الغنية بها: فهي تعمل على تقوية الجسم وزيادة قدراته على التجدد.

3. خذ وقتك أثناء التمرين نفسه، لا تضغط على نفسك، إذا نصحك المدرب بالراحة بين “المجموعات”، فلا تقصر وقت الراحة: العضلات تحتاج هذا الوقت للتعافي. بالإضافة إلى ذلك، مع كل تكرار، يزداد إنتاج حمض اللاكتيك في الألياف العضلية، وهو نوع من “ ثانوية"، تتشكل بعد نشاط بدني نشط وتؤثر على مستقبلات الألم في الجسم. كلما كان الحمل أطول وأقوى، كلما زاد تراكم حمض اللاكتيك، وأقوى آلام العضلات. وأثناء فترات الراحة، يتم امتصاص جزء من حمض اللاكتيك في الدم ويخرج من الجسم.

4. قم بإنهاء تمرينك بتمارين التمدد– أنها توفر تدفق الدم إلى العضلات، وتعزيز استرخاءها بشكل أسرع، وبالتالي تقليل اللاحقة الأحاسيس المؤلمة.

5. بعد التمرين النشط:تعمل الحرارة على استرخاء العضلات بشكل مثالي وتزيل حمض اللاكتيك الزائد من الجسم بسرعة كبيرة. إذا شعرت أنك قمت بتدريب مفرط اليوم، فانتقل إلى غرفة البخار: في اليوم التالي سيكون الألم في حده الأدنى.

6. تدرب مع فترات راحة لمدة 1-3 أيام.بخلاف ذلك، فإن الصدمات الدقيقة التي تتلقاها ألياف العضلات أثناء التدريب النشط (خاصة إذا كنت تفضل ذلك). تمارين القوة)، لن يكون لديك الوقت للشفاء. يوصى أيضًا بتبديل الحمل مجموعات مختلفةالعضلات حتى يكون لديهم الوقت للتعافي بشكل طبيعي.

7. انتبه لنظامك الغذائي! تزويد الجسم بما يكفي من البروتين والكربوهيدرات الصحية.السابق ضروري للعضلات انتعاش سريع(إذا فقد الجسم بروتينًا أكثر مما يتلقاه بسبب النشاط البدني المكثف، فإن آلام العضلات والشعور بالضعف وفقدان القوة أمر لا مفر منه). الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة: إذا لم يكن لديك ما يكفي منها، فسوف تتعب عضلاتك بسرعة.

8. شرب الماء أثناء التدريبمن المهم بشكل خاص ألا تعاني من العطش إذا كنت تمارس الرياضة لفترة طويلة القوة الكاملة. كما تبين الممارسة، فإن الجفاف العادي للجسم، والجفاف، هو أحد أكثر الأشياء الأسباب الشائعة تعبوآلام العضلات المزعجة التي تحدث نتيجة ممارسة الرياضة.

آلام العضلات بعد التمرين شائعة. بالنسبة للبعض هو عذاب، ولكن بالنسبة للآخرين هو متعة. وعلى الرغم من أنه ثبت أن وجود الألم لا يؤثر على نتائج التدريب بأي شكل من الأشكال، فإن وجود الألم في العضلات يوفر بعض الإرشادات فيما يتعلق بالتدريب الذي يتم إجراؤه: إذا لم يكن هناك ألم، فهذا يعني أن شخصًا ما لم يمارس الرياضة بشكل مكثف بما فيه الكفاية. .

أسباب آلام العضلات

هناك عدة نظريات حول أصل الألم، وتبقى جميعها مجرد نظرية. عند الحديث عن آلام العضلات بعد التمرين، غالبًا ما يتم تفسيرها بفعل حمض اللاكتيك (اللاكتات)، الذي يتشكل في كميات كبيرةمع أنواع التمارين اللاهوائية، ويؤدي إلى الحماض (تحمض) الجسم. الألم الناجم عن عمل اللاكتات قصير جدًا ويختفي من تلقاء نفسه. في الواقع، قد يكون من المبالغة تسميته بالألم، لأن الإحساس بالحرقان في العضلات الذي يحدث في التكرارات الأخيرة ومع النهج المتكرر هو إلى حد ما إحساس لطيف. كريباتورا، الذي يحدث بعد يوم أو أكثر، يرجع على الأرجح إلى عمل المنتجات الأيضية الأخرى غير المؤكسدة (المتوسطة) على المستقبلات. وهنا يمكننا أن نرسم بعض التشبيه مع تأثير الكحول على الأنسجة العصبية - كيف الإيثانولسامة للقشرة نصفي الكرة المخيةمثل المنتجات الأيضية غير المؤكسدة، فإنها تسمم أماكن "الارتباط" الألياف العصبيةإلى العضلات.

أحد علماء جامعة كاليفورنيا، الدكتور جورج بروكس، كرس أطروحته لاستقلاب حمض اللاكتيك وأثبت أن اللاكتات ليس هو سبب تعب العضلات والألم.

الافتراض الآخر الذي يفسر الألم بعد النشاط البدني هو نظرية "الصدمات الدقيقة". يؤدي تلف الخلايا (وليس الأنسجة) أثناء التدريب المكثف والصعب إلى تأخير الألم. ويحدث في اليوم الثاني أو أكثر بعد النشاط البدني وينتج عن التهاب في العضلات.

على الرغم من أن الجميع يعلم أن المبتدئين والذين أخذوا استراحة طويلة من التدريب هم أكثر عرضة لآلام ما بعد التمرين، إلا أنه نادرًا ما يدخل أي شخص في عملية التدريب بشكل تدريجي. ماذا يمكنك أن تقول عن هذا؟ - على الرغم من تعرض العضلات للإجهاد أثناء التدريب، إلا أن الدماغ يحتاج أيضًا إلى المشاركة. تأكد من استخدامه!

من المهم التمييز بين آلام ما بعد التمرين والألم المرضي. لذلك، إذا كان الدم يتدفق من مكان مؤلم، فإن ألياف العضلات والعظام مرئية، فأنت بحاجة إلى التفكير في استشارة الطبيب.

تأثير تقنية التمرينات على حدوث الألم

يعتمد وجود آلام العضلات بشكل كبير على تقنية أداء التمارين. يحدث الألم خاصة بعد ذلك أداء التمارين بسعة كاملة - القرفصاء العميق، والضغط الأفقي الذي يلامس شريط الصدر، ورفع الذراعين بالدمبل مع الحد الأقصى لخفض الأخير، الرفعة المميتةعلى الأرجل المستقيمة، يرفع أصابع القدم مع الحد الأقصى لخفض الكعب، وما إلى ذلك. بالإضافة إلى حقيقة أن العضلات ممتدة، فإنها تتلقى أيضًا ضغطًا عند نقاط السعة التي لا تكون نموذجية في حياتنا اليومية. يؤثر Krepatura في المقام الأول على تقاطع عضلات البطن والأوتار. بمعرفة ذلك، يمكنك تقليل آلام ما بعد التمرين عن طريق أداء مجموعة جزئية من تمارين الحركة. (يجب عدم الخلط بينه وبين التكرارات الجزئية)بينما سيتم استخدام الأوتار العضلية إلى الحد الأدنى.

طرق تخفيف آلام العضلات بعد التمرين

● نظام الشرب . شرب كمية كافية من السوائل لضمان التخلص من المنتجات الأيضية.

● إجراءات المياه . يساعد استخدام الماء الدافئ والبارد على التعافي السريع للعضلات. على عكس الاعتقاد السائد حول تأثير الماء الدافئ على الأوعية الدموية، فإن الماء البارد يتفوق على الماء الدافئ في تقليل آلام ما بعد التمرين. ولكن الأفضل هو مزيج من الدفء و ماء بارد. على سبيل المثال: بعد التدريب، خذ حمامًا أو حمامًا قصيرًا (10 دقائق)، ثم على الفور - دش باردأو الغمر أو حمام السباحة (اقرأ المزيد في الملحق بعد هذه المقالة) .

الأنسب لتقليل آلام العضلات حمام البخار- لأن هناك مزيج من التعرض لمستويات عالية و درجات الحرارة المنخفضةمع الكثير من نظام الشرب.

● مضادات الأكسدة. "لتحييد" المنتجات التقويضية (الأكسدة والتحلل)يستخدم الجسم مواد يمكن ربطها (تعلق بنفسك)الجذور الحرة 1. ل مكثفة النشاط البدنيلا يستطيع الجسم تزويد نفسه بمضادات الأكسدة بشكل كامل، لذلك يجب أن تكون عملية التدريب مصحوبة بتناول إضافي. يمكن أداء وظيفة مضادات الأكسدة حمض الاسكوربيك(فيتامين ج)، توكوفيرول (فيتامين هـ)، الريتينول (فيتامين أ) وسلائفه - الكاروتينات، وكذلك حمض السكسينيكوالسيلينيوم. لكن المركبات البوليفينولية لها النشاط المضاد للأكسدة الأكثر وضوحًا. الفلافونويدات. والأخيرة موجودة في قشر وبذور التوت والفواكه والخضروات. على سبيل المثال، في الأصناف الداكنة من العنب والزبيب والكرز والملفوف الأزرق. تعطي الفلافونويدات للفواكه ألوانًا تتراوح من الأصفر والأحمر إلى الأزرق والأرجواني.

● الأدوية المضادة للالتهابات . يروج "جزيء المنفعة". صورة صحيةالحياة، وبالتالي فإن استخدام العقاقير المضادة للالتهابات غير الستيرويدية (مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية) لتقليل آلام العضلات بعد التدريب في رياضات الهواة غير مقبول. علاوة على ذلك، هناك بديل طبيعي الأدوية الدوائية- مغلي عرق السوس (!) ، ووركين الورد، عنب الدب، البابونج، نبتة سانت جون، الزيزفون، القرنفل، لحاء الصفصاف الأبيض، أوراق الكشمش. بالإضافة إلى ذلك، فإن بعض الأطعمة لها أيضًا خصائص مضادة للالتهابات: الويبرنوم، التوت، الكشمش، الكرز، البطيخ، العنب، البنجر، الملفوف، الجزر، البقدونس، الخيار، الثوم، جوز، تفاح، ليمون، رمان، تين، بطاطس مخبوزة (بالقشر). انتباه خاصتستحق الزنجبيل وعرق السوس ولحاء الصفصاف الأبيض وعصير الكرز.

● الاحماء والتهدئة . سيساعد الإحماء قبل التمرين والتهدئة بعد التمرين (لمدة 10 دقائق على الأقل لكل منهما) على منع ألم العضلات. التدريب يتطلب التحضير ليس فقط لتجنب الإصابة، ولكن أيضًا لتقليل التعب بعد التمرين.

● تدليك. استخدام التدليك يسرع تعافي الجسم بشكل عام والعضلات بشكل خاص. كل ما عليك فعله هو العثور على المال وشخص مستعد لسحقك بعد التدريب. وإذا كان الأول والثاني صعبين، فيمكنك تدليك العضلات "المؤلمة" بنفسك بالزيوت الأساسية [المخففة] من الخزامى والمردقوش والمريمية. يمكن للكسالى حقًا شراء المراهم من الصيدلية - بالزيوت العطرية والأعشاب والصفراء. يمكنك شراء كريم المفاصل "" من الصيدلية البيطرية. ورغم أن هذا الأخير يسمى "للمفاصل"، إلا أن مكوناته لا تزال لها تأثير مضاد للالتهابات الأنسجة العضلية. من خلال وضع الكريم على الجلد في منطقة بروز الأوتار (بالقرب من المفاصل) ليلاً بعد التدريب (وليس فقط)، يمكنك تقليل آلام العضلات بشكل كبير.

● حركة. وعلى الرغم من وجود الألم، يجب ألا تكون العضلات خاملة. يجب عليهم التعاقد والاسترخاء. يعمل العمل على تسريع عملية الشفاء ويقلل من مدة وجع العضلات. تدريب العضلات المضادة فعال بشكل خاص. لذلك، إذا كانت العضلة ذات الرأسين تؤلمك، فأنت بحاجة إلى "ضخ" العضلة ثلاثية الرؤوس؛ وإذا كان ظهرك يؤلمك، فأنت بحاجة إلى "ضخ" صدرك (نعني بعبارة "اضخ صدرك" تدريب عضلات صدرك).

التمدد الثابت له أيضًا تأثير مفيد على العضلات. ولكن من الأفضل القيام بذلك قبل التدريب وبعده (أثناء عملية الإحماء والتبريد)، وليس عندما يكون الألم قد استولى بالفعل على العضلات.

● سباحة. على الرغم من أن السباحة يمكن تصنيفها على أنها "حركة" و"إجراءات مائية"، إلا أن السباحة على مهل في حوض السباحة أو المسطحات المائية المفتوحة لديها القدرة على منع وتقليل آلام العضلات.

● حلم. يحدث تعافي الجسم بشكل أكثر فعالية أثناء النوم. وهنا لوحظ تأثير يعتمد على الجرعة المزيد من الناسينام، كلما تعافى بشكل أفضل.

لجعل مكافحة آلام ما بعد التمرين أكثر فعالية، استخدم عدة طرق لمكافحتها. والأفضل من ذلك، منع حدوث الألم:

• الدخول في العملية التدريبية بشكل تدريجي،
• القيام بعملية الإحماء والتهدئة،
• أداء التمارين بسعة غير مكتملة ،
• تجديد فقدان السوائل مباشرة أثناء التدريب،
• لا تقضي أكثر من 40 دقيقة في صالة الألعاب الرياضية، أو الأفضل من ذلك، استثمر 30 دقيقة (لتقليل إنتاج هرمون الكورتيزول التقويضي)،
• تناول ما يكفي من البروتين الكامل بيولوجيًا.

طلب

طريقة للتعامل مع آلام العضلات بعد التمرين

جاء مارتي كالاجير إلى كمال الأجسام من رفع الأثقال. بحثًا عن علاج لألم العضلات الذي يحدث في اليوم التالي للتدريب، جرب العديد من الطرق. ذات يوم تم إعطاؤه النصيحة بعد التدريب
السباحة في الماء البارد. أداء مرارا وتكرارا هذه التوصيةكان دائمًا "جديدًا" في اليوم التالي و لم أشعر "بأي ألم في العضلات"بغض النظر عن شدة التمرين أو المجموعة العضلية التي تم الضغط عليها. وفي أحد الأيام، شارك هذه الوصفة لعلاج آلام العضلات مع صديقه، الذي كان يعاني مثله من آلام ما بعد التمرين. صدمته النتيجة كثيرًا لدرجة أنه أصبح من أشد المعجبين بالسباحة.

خلافا للرأي السائد بأن فقط ماء دافئيساعد على التخلص من المنتجات الأيضية، لأنه يحسن الدورة الدموية عن طريق التوسع الأوعية الدمويةقصير (10-20 دقيقة) السباحة في الماء البارد تقضي تمامًا على جميع علامات التعب العضلي بعد التمرين .

ملحوظات

1 الشوارد الحرة - جزيئات الجزيئات غير المستقرة التي تنفصل عن الجزيئات الأخرى أثناء التفاعلات الكيميائية الحيوية، لها إلكترونات حرة (غير متزاوجة)، ونتيجة لذلك، "تسعى جاهدة" للانضمام إلى جزيئات أخرى.

المصادر المستخدمة

">حمض اللاكتيك لا يسبب آلام العضلات" (medinfo.ru)
"ألم في العضلات بعد التمرين" (SportsWiki).
جون س. كوميريسكي، "هل يؤدي كمال الأجسام إلى إتلاف عضلاتك؟"، العضلات واللياقة البدنية، الولايات المتحدة الأمريكية، يناير 1988.

فيديو توضيحي

تعافي العضلات

كتبت هذه المقالة بناء على طلب من

ألم في جميع أنحاء الجسم بعد التمرين المكثف.. هل تعرف هذا الشعور؟ وعادة ما يظهر مع قوة أكبروفي اليوم الثاني تسليم القداس عدم ارتياحقاهر الأمس القمم الرياضية. ما هو وكيفية التعامل معها، اقرأ أدناه.

هذا حالة مؤلمةمُسَمًّى إلتهاب الحلقالناجمة عن الشقوق الصغيرة في ألياف العضلات.

يمكن أن تكون أسباب هذه الفجوات إما سوء الإحماء قبل التدريب أو استراحة طويلة بين الفصول الدراسية، وزن ثقيلالأحمال، وقت التدريب المفرط.

لنفترض على الفور أن هناك ألمًا بسيطًا في العضلات بعد التمرين علامة جيدة. هذه هي الطريقة التي تبدأ بها نتيجة تدريبك في الظهور. صحيح، إذا لم يمر الألم خلال خمسة أيام بعد التدريب، فهذا اضطراب عضلي خطير وتحتاج إلى استشارة أخصائي.

في المنزل، ستساعد "العلاجات الشعبية" التالية في تقليل الألم بعد التدريب.

حمام أو ساونا

هذا مثالي بعد النشاط البدني. بهذه الطريقة لن تقوم فقط بتعزيز النتائج التي تم الحصول عليها في الدرس، ولكن ستتمكن أيضًا من تجنب العواقب المؤلمة.

حمام أو دش

إذا لم تتاح لك الفرصة لزيارة الساونا، فسيكون الحمام الدافئ أو الدش حلاً عقلانيًا. بهذه الطريقة يمكنك استرخاء عضلاتك بعد التدريب وتخفيف الشعور بالضيق وتحسين الدورة الدموية. حاول أن تستغرق إجراءات المياه لفترة أطول، وقم بإحماء عضلاتك جيدًا وتدليكها بتيار من الماء.

بالمناسبة، حمام ساخن مع حقيقي ملح البحريعد بديلاً منزليًا جيدًا للساونا، على الرغم من أنه يعطي تأثيرًا أقل فعالية قليلاً. تقريبًا 30 دقيقة حمام ساخنكافية تمامًا لتقليل الألم.

حمام سباحة

وجهة نظر أخرى لإنقاذ الحياة إجراءات المياه- هذا حمام سباحة. وهذا ليس مفاجئا، لأن الماء موجود علاج ممتازلاستعادة العضلات. إذا كان مكان التدريب الخاص بك يحتوي على حمام سباحة، فاسبح قليلاً بعد التمرين. ليس عليك حتى أن تفعل ذلك، على الأقل فقط ابق في الماء 5-10 دقائق. هذا سوف يخفف التوتر من عضلات الجسم.

الفواكه والفيتامينات

أثناء النشاط البدني المكثف، تناول المزيد من الفواكه، وإذا لزم الأمر، تناول مركب الفيتامينات المعدنية.

وهذا يزيد من القدرة على التحمل ويسرع الشفاء بعد التمرين. وللحد من آلام العضلات، يجب عليك أيضًا تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات. أ، جو ه.

ماء - حسب الوصفة

اشرب المزيد من الماء العادي. مشروبات الفاكهة المصنوعة من التوت والكاكاو والشاي الأخضر مفيدة جدًا أيضًا.

تدليك

هذه وصفة أخرى لمحاربة الألم. فهو يساعد على استعادة ليس فقط العضلات، ولكن أيضا الجهاز العصبيشخص. الخيار المثالي هو 10-12 جلسة على الأقل مرتين في السنة أو على الأقل مرة واحدة في الأسبوع.

بسبب تدفق الدم، يتم تشبع العضلات بالأكسجين. كما تزداد مرونة العضلات - دون إطلاق حمض اللاكتيك، وبالتالي تحسين تفاعلات الأكسدة والاختزال.

استراحة

ومع ذلك، فإن أحد الجوانب الرئيسية للعلاج هو الراحة.

ما هو مهم هو استراحة جيدةمن الأحمال، باستثناء الزيادة النشاط البدنيمن نوع مختلف. النوم الصحي يعيد الجسم جيدًا أيضًا.

لذا حاول أن تنام ثماني ساعات على الأقليوميًا، ومن الجيد أيضًا الحصول على راحة لمدة نصف ساعة خلال اليوم.

شكرا لك على المقال - أعجبني. نقرة بسيطة، والمؤلف مسرور جدا.

التعليمات

• ما هي كمية الماء التي يجب أن تشربها يومياً؟
• البرنامج التدريبي الأول
• كيفية بناء العضلات في المنزل
• أنواع الجسم. إكتومورف، ميزومورف و إندومورف كيف تكتشف ذلك
• كيفية ضخ عضلات البطن السفلية
• كيفية ضخ كتفيك

ما الذي يحرق الدهون بشكل أسرع: الجري أم الرفع؟ يعتقد الكثير من الناس أن رفع الأثقال أكثر فعالية من التمارين الرياضية. هل هذا صحيح؟ دعونا نكتشف القليل أدناه.

عندما يأتي الوافدون الجدد إلى صالة الألعاب الرياضية، بسبب قلة خبرتهم، فإنهم يرتكبون العديد من الأخطاء. وبالطبع يوجد مدرب لياقة بدنية في الجيم سيعرض عليك عدداً من التمارين ويصحح أي أخطاء تظهر. ومع ذلك، في هذه المقالة، سنخبرك بالتمارين التي تحتاج إلى القيام بها وعدد الأساليب.

اتباع جميع الأنظمة الغذائية والأنظمة الغذائية بشكل صحيح التغذية السليمة، مازلت غير قادر على تحقيق الزيادة كتلة العضلات. من أجل تحقيق نتيجة معينة، ليس هناك سوى خيارين: الذهاب إلى ناد رياضي أو ممارسة الرياضة في المنزل. بالطبع، سيختار مدرب اللياقة البدنية مجموعة التمارين اللازمة ويخبرك بالنظام الغذائي. ومع ذلك، سنقدم لك في هذه المقالة طريقة لبناء الكتلة بناءً على عدة تمارين.

يمكن أن تكون إحدى عواقب التدريب المكثف آلام العضلات. علاوة على ذلك، فإنه سيظهر حقا في اليوم التالي فقط. ويسمى هذا الألم في العضلات أيضًا بالوجع. أسباب آلام العضلات هي التمزقات الدقيقة للأنسجة الداخلية، والتي تتشكل بسبب عدم استعداد العضلات للإجهاد.

قبل تخفيف آلام العضلات بعد التمرين، من المفيد معرفة ذلك سبب محتملحدوثه. ولعل هذا سيمنع تكرار الوضع في المستقبل. ما لم نتحدث بالطبع عن التعب العادي الذي يكون مظهره طبيعيًا. فيما يلي ملخص موجز للأسباب الأكثر شيوعًا.

أسباب آلام العضلات بعد التمرين

1. الإفراط في التدريب. يُشار إلى هذا السبب بفقدان عام للقوة، والشعور بالضعف (قد يجعلك تشعر بالغثيان)، ألم قوي. يتم استنفاد الجسم ببساطة، يتم قمع الجهاز المناعي. يشرح علماء الكيمياء الحيوية ذلك من خلال خلل في استقلاب البروتين وعدم توازن النيتروجين.
2. إصابة. قد تحدث أدلة على الإصابة تحت أي حمل. ألم مزعج. بصريًا، يتجلى هذا أيضًا في شكل تورم حول المنطقة المصابة. يحدث الألم مباشرة بعد الإصابة ويؤدي إلى تدهور حالة الجسم.
3. مجموعة كاملة من تمارين الحركة. أنها تنطوي على تمديد ليس فقط العضلات الواضحة، ولكن أيضا تلك التي لا تتعرض عادة لضغوط خطيرة. سوف يختفي الألم تدريجيًا إذا قمت بالتبديل إلى مجموعة جزئية من تمارين الحركة.
4. حمض اللاكتيك. واحدة من أكثر أسباب آمنةإنه مجرد رد فعل فسيولوجي، إشارة طفيفة إلى الحاجة إلى الراحة. يصاحب إطلاق حمض اللاكتيك من خلايا العضلات شعور بعدم الراحة يزول خلال يوم واحد.
5. تأخر الألم. هذا النوعيصل الألم إلى ذروته بعد يومين وهو نتيجة لصدمة دقيقة في ألياف العضلات. والجسم قادر على التعامل مع هذه المشكلة بمفرده، حيث يقوم بتجديد الأنسجة وتخليص العضلات من السموم غير الضرورية. سوف يهدأ الألم بعد عدة تمارين متنوعة.
6. تفاعل العضلات. يؤدي اضطراب التوازن البيولوجي إلى فرط الحساسيةالألياف العصبية، وأحياناً التشنجات عضلات الساق. لمنع مثل هذه الحالات، تحتاج إلى التمدد بانتظام وشرب المزيد من الماء.

كيفية تخفيف آلام العضلات: طرق التخلص بسرعة من الألم

1. التعرض لفترات طويلة للماء البارد. وهذا يعني السباحة النشطة في حوض السباحة، ولكن ليس أكثر من 15 دقيقة. وهذا يحسن الدورة الدموية بغض النظر عن نوع إصابة العضلات.
2. إجراءات التباين. يجب أن ينتهي التغيير في درجة حرارة الماء (على سبيل المثال، في الحمام) لمدة ربع ساعة بملاحظة باردة.
3. حمام روسي. سوف يستغرق الكثير يشرب الماءوحمام سباحة بارد بعد ذلك.
4. تدليك. من الضروري إحماء العضلات جيدًا، وتمديد المناطق المؤلمة لمدة 15 دقيقة. للتنعيم، خليط من الزيتون و الزيوت الأساسية. يمكنك القيام بذلك إما بيديك أو بمساعدة بكرات التدليك.
5. المراهم لآلام العضلات. مرهم أو جل أو كريم مع مكونات نشطةسيؤثر على المستقبلات المسؤولة عن الأحاسيس المؤلمة.
6. تسخين. بعد التمارين المستهدفة، يوصى بالتبديل إلى عضلات أخرى من أجل استخدام نظام القوة بالكامل في الجسم. هذا سيجعل من السهل عليها التعامل مع المشكلة (ومنعها!).

كيفية تخفيف آلام العضلات بعد التمرين... في تمرينك التالي

للقيام بذلك، تحتاج إلى تنفيذ الوقاية منه على أساس منتظم. هناك العديد من القواعد هنا.

1. التغذية السليمة. للحفاظ على توازن البروتين، يجب أن يكون تناول البروتين للتعافي بنسبة 2 إلى 1. أي أن الشخص الذي يزن 50 كجم يحتاج إلى حوالي 100 جرام من البروتين يوميًا. المكملات الغذائية أيضًا لا تؤذي - أحماض أوميجا الدهنية الصحية تقلل الالتهاب وتعزز المناعة.
2. ماء. تستخدم صيغة تناول الماء اليومي مضاعفًا قدره 0.04 (لكل وزن الجسم).
3. حلم. تؤدي قلة النوم إلى زيادة مستويات الكورتيزول وخطر الإصابة. القيمة المثلىتعتبر الراحة 8 ساعات.
4. إجراءات المياه.
5. تدليك.
6. التدريب القلب.
7. تغيير دورية الأنشطة البدنية المتنوعة.
8. لا لساعات التدريب الطويلة.
9. تناول مضادات الأكسدة لإزالة الفضلات.
10. استهلاك المنتجات المسكنة للألم. عصير البطيخ الطبيعي قبل وبعد التدريب سوف يخفف بسرعة حمض اللاكتيك وآلام العضلات. عصير الكشمش والعنب والتوت البري يخفف الالتهاب. الرمان والتين والزنجبيل - سوف يخفف من التعب. مغلي البابونج مع الزيزفون ونبتة سانت جون وعرق السوس سيكون له تأثير مريح. الخضار الطازجة مع المكسرات والخيار توحد الجسم.

الاتصال بالمتخصصين

سبب جدي للذهاب إلى المستشفى هو الألم الخفقان الذي يستمر أكثر من 3 أيام، حيث أن هناك احتمال كبير أن المشكلة ليست كذلك ألم عضلي، ومفصل. وهذا النوع من الألم محفوف بعواقب أكثر خطورة.

في الختام، يمكننا القول أن الأطباء والرياضيين المحترفين يتفقون على أن أفضل طريقة للوقاية من آلام العضلات بعد التدريب هي الإحماء المنظم جيدًا.

علق على مقال "كيفية تخفيف آلام العضلات بعد التمرين"

كيف تتخلص بسرعة من الألم على الأقل؟ بالمناسبة لا يوجد إمساك!! أنا آكل الكثير من الخضار والفواكه. شكرًا لك)) بالتأكيد لن أحذفه.. سألد هناك.. يبدو أنني أشعر بتحسن طفيف بالفعل. لقد غيرت التحاميل والكريم وشعرت بتحسن على الفور.

مع الداء العظمي الغضروفي، يشع الألم (يعطي بعيدا)، على سبيل المثال، يحدث ذلك عند القرص الفقرات العنقيةآلام العمود الفقري تمتد إلى الظهر وحتى إلى 3 تمارين لإرخاء العضلات. كيفية التخلص من آلام الظهر: تمارين من حسنًا، لقد عرضت ذات مرة على حفيدي تمارين السحب...

مناقشة

مع الداء العظمي الغضروفي، يشع الألم (يشع)، على سبيل المثال، يحدث أنه عندما يتم الضغط على العمود الفقري العنقي، ينتشر الألم إلى الظهر وحتى إلى الكتف. ثم تحتاج إلى علاج مصدر الألم، على سبيل المثال، وضع الكمادات أو المراهم أو عمل رقعة طبية من دورسابلاست. ومن الأفضل أن يوضح الطبيب هذا المكان، فسيكون العلاج فعالا.

ليست حقيقة أن المشكلة تكمن في الظهر، فمن الممكن أن تكون في الكلى، على سبيل المثال، يمكن أن يسبب الكبد أيضًا ألمًا في الحزام تحت لوح الكتف

مناقشة

مجمع الفيتامينات مع العناصر الدقيقة: قبل أسبوع وفي الأيام الأولى.
ولتخفيف الألم - بارالجين

منذ أن كان عمري 12 عامًا، كنت أعاني من ألم رهيب في اليوم الأول، ولم يتم تخفيفه إلا بالمسكنات، وبعد الولادة لم يكن هناك أي ألم عمليًا، أي أنني أشعر فقط بعدم الراحة المقبولة تمامًا ...

كيفية التخلص من ذلك؟ - التجمعات. عنك وعن فتاتك. لكن الألم لا يهدأ. يرجى تقديم النصيحة. أريد أن أهدأ وأتوقف عن المعاناة من الألم في روحي، ولكن عند أدنى إشارة تأتي كتلة إلى حلقي مرة أخرى، الألم والدموع وكل شيء آخر.

مناقشة

ستبلغ ابنتي الأولى عامها التاسع عشر قريبًا. لا أنسى ذلك، لكن لم تعد هناك مخاوف حادة. اصبروا، للأسف، المصائب تحدث لنا أيضًا. حاول ألا تسمم نفسك. أنا آسف جدًا.