Paljud arstid ja treenerid kinnitavad, et hea venitamine on edu võti, kuna painduvatel inimestel ei ole probleeme selja ja jalgadega, nad ei tea, mis on soolaladestused ja osteokondroos. Paljud inimesed on huvitatud sellest, kuidas ühe päeva jooksul lõhesid teha ja kas see on võimalik. See võib olla pettumus, kuid nende tulemuste saavutamine ilma tõsiste vigastusteta on võimatu. Mõne päevaga saavad lõhesid teha vaid väga liikuvate liigeste ja sidemetega lapsed. Vanemad inimesed peavad edu saavutamiseks töötama ja kulutama palju aega.
Kuidas õppida poolitusi õigesti tegema?Nagu me juba ütlesime, pole lõhesid võimalik teha 1 päevaga, kuna see on traumaatiline ja praktiliselt võimatu, kuid regulaarse treenimisega on kõigil võimalus selles küsimuses saavutada. Esiteks tasub välja mõelda, kes ei peaks üldse treenima hakkama. Venitamine on keelatud inimestele, kellel on olnud rasked vigastused lülisamba, luude lõhed ja samuti kõrge vererõhk.
Kasulikud näpunäited jagamiste tegemiseks lühikest aega:
- Tund peab algama lihaste soojendamisega. Ükskõik milline põhilised harjutused, näiteks jooksmine, kiikumine, hüppamine jne. Soojendus valmistab lihased ette ja vähendab vigastuste ohtu.
- Kompleksi sooritades peaksid lihased olema lõdvestunud. Igasugune ebamugavustunne ja eriti valu annavad märku, et peate treenimise lõpetama.
- Kogu kompleksi ajal peate kontrollima, et selg oleks sirge. Sest küürus olles muutuvad sidemed ja lihased mitteelastseks.
- Kui mõistate, kuidas lõhede tegemiseks venitada, tasub seda mainida oluline nüanss nagu õige. See peaks olema rahulik ja sujuv, ilma viivitusteta.
Esimesel etapil tuleks treenida ülepäeviti ja pärast lihaste koormusega harjumist tuleb treenida iga päev ja vähemalt pool tundi.
Kuidas teha lõhesid kiiresti ja tõhusalt - harjutused
Vaatleme kõige tõhusamaid harjutusi, millest saate luua kompleksi koduseks kasutamiseks.
Harjutus nr 1. Alustada tuleks väljaastumistest. Astu samm edasi ja kükita oma jalale nii, et põlv moodustaks 90-kraadise nurga. Asetage jalg, mis jääb maha, põlvele. Liigutage vaagnat aeglaselt ettepoole, kus peate mõnda aega viibima, ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Treeningu kestus on vähemalt 1,5 minutit. Tehke sama ka teisel jalal.
Harjutus nr 2. Kui sind huvitab, kuidas väga kiiresti splitte teha, siis peaksid selle harjutuse kindlasti oma trenni lisama. Lihaste venitamiseks langetage üks jalg põlvest kõverdatud nii, et see oleks teie käte vahel. Teine sirge jalg peaks olema taga. Painutage aeglaselt ette ja langetage pea. Treeningu kestus – 2,5 minutit. Korrake teisel jalal.
Harjutus nr 3. Eelmisest stardipoosist liigutage vaagnat tagasi, kuni esijalg on sirge. Teine jalg peaks olema põlvest kõverdatud. Asetage käed puusale ja kummarduge aeglaselt ette ja alla. Äärmuslikus punktis jääge mõneks ajaks. See harjutus venitab teie reielihast. Teostusaeg – minimaalselt 1 minut.
Harjutus nr 4. Lamage põrandal selili. Painutage üks jalg põlvest ja tõstke teine sirgelt üles. Haarake oma jalast kätega ja tõmmake see enda poole äärmise punktini. Ärge tehke järske liigutusi. Teostusaeg – 1 min. Vahetage jalad ja korrake uuesti.
Tehke iga harjutust 10-15 kordust.
Tõhusad harjutused algajatele, kes soovivad õppida, kuidas ühe nädala jooksul kiiresti poolitusi teha.
Jagamine on poos, mis näeb välja üsna muljetavaldav, kuid peale selle sarnane harjutus toob suure positiivne mõju. Tänu temale omandavad jalad ilus kuju, kõhulihased tõusevad esile. Nööril on tervendav toime urogenitaalorganid, rüht paraneb, soolestiku talitlus normaliseerub. Sellel harjutusel on lihtsam versioon, mis aitab sünnituseks valmistuda, seega on soovitatav seda teha rasedatel ja neil, kes plaanivad lähiajal järglasi saada.
Nööri tüübid
Nööri on mitut tüüpi.
- Teostatakse käte abil.
- Põikasendis.
- Pikisuunalises asendis.
- Vertikaalses asendis.
- longus poos.
- Nöör pikisuunas
Kuidas teha kodus pikisuunalisi lõhesid
See on selle poosi kõige lihtsam variant. Selles asendis töötavad lihased, mida inimene kõnnib. Seda valikut on kõige lihtsam teha. Selle positsiooni võtmine ei võta palju aega, mida saate kodus õppida.
Selle poosi võtmiseks peate tegema järgmised harjutused, need on üsna lihtsad.
Jooksva inimese poos
Lähteasend – seisa sirgelt, jalad õlgade kõrgusel, hinga paar korda välja, liiguta õlad taha, lõdvestu.
Tehke väljalangemine parem jalg, painutage seda ja asetage see nii, et see toetuks võimalikult palju jalale. Jäseme alumine osa peaks olema põranda pinnaga risti Asetage käed jalgade vastaskülgedele ja toetuge neile, pea jääb sirgeks, pilk on suunatud kaugusesse. Püsige selles asendis umbes minut, kiigutage, seejärel suruge kätega ja pingutage oma reie sisekülge.
See asend jätkab loomulikult eelmist poosi. Hoidke oma torso sirge ja kumerage selg. Kui peopesad on kokku pandud, sirutage end üles ja liigutage õlad tahapoole.
See harjutus mõjub tugevdavalt reielihastele ja positiivselt seljale. Hingamine jääb ühtlaseks, pilk on suunatud kaugusesse, näo lihased lõdvestunud.
Me paindume väljalangemise ajal
See harjutus toniseerib suurepäraselt nn esijala lihaseid, muutes need elastseks. Pidage meeles, et kõik liigutused tuleb teha korpuse kõigi osade jaoks. Haarake vasakule ja parem pool torso.
Langetage selja taga olev jäse alla ja põlvitage. Teine haru asub põrandapinnaga risti. Suru rusikad kokku ja nõjatu sisse alumine osa tagasi (saate kasutada peopesasid), tehke maksimaalne läbipaine, visates pea tagasi. Ärge langetage pead samal ajal.
Lähteasend on parem või vasak jalg kõverdatud, millega peate sööstma, teine jäse jääb taha. Asetage oma peopesad mõlemale poole jalga, mis on väljas, samal ajal kui küünarnukid on teineteisest eemal. Sirutage rindkere põranda poole, see peaks liikuma põrandaga paralleelselt.
Rinnast põrandani
See harjutus jätkab eelmist. Püüdke jõuda rind Ja põhja näod põrandapinna poole.
Nöör pikiasendis
Asetage selja taga olev jala põlv põrandapinna vahetusse lähedusse, et saaksite venitada lihaskoe ja soojendage neid. Lõpppoos on lõhenemine pikisuunas või teie jaoks maksimaalne võimalik asend.
Järk-järgult, harjutades, saate teha täieliku jaotuse. Samal ajal muutuvad lihased elastsemaks, keha muutub tugevamaks ja proportsioonid muutuvad ilusaks.
Lõhe ristasendis, kuidas õppida?
Seda poosi on palju raskem saavutada. See poos on väga kasulik. See tugevdab vaagnapiirkonna lihaseid, omab tervendavat toimet urogenitaalorganeid, muudab lihased painduvamaks, parandab jalgade kuju. See poos aitab lülisambahaiguste korral ja soodustab õige kehahoia kujunemist.
On mitmeid lihtsad harjutused, mis aitab jäsemeid ette valmistada ristasendis lõhestuspooside tegemiseks. Isegi kui te ei jõua kohe soovitud asendisse võtta, on need harjutused väga kasulikud, need muudavad teie keha kauniks.
Painutage seisvas asendis laias asendis
Tagumine painutus on väga lihtne teostada. Asetage jalad laiale, õlgadest laiemale tasemele ja asetage käed seljale. Tehke maksimaalne painutus.
Kui soovite samal ajal oma kõhulihaseid tugevdada, eemaldage esmalt peopesad seljast ja asetage need kõhule. Kuid pidage meeles, et olge ettevaatlik – ärge laske end kohe kaasa lüüa liigsed koormused, kui keha pole korralikult ette valmistatud.
Seisa sirgelt, hinga regulaarselt, võta paar sügavad hingetõmbed. Kummarda ettepoole, selg põrandapinnaga joondatud.
Kui peopesad on kokku pandud, sirutage käed välja ja hoidke neid enda ees. Ärge kallutage pead, hoidke oma pilku keskendunud kaugusele. Asetage jalad nii laiale kui võimalik, nii et lihased oleksid pinges, see aitab neil soojeneda.
Sügav painutus käte toega
Proovige kätele toetudes võimalikult kaugele painutada. Asetage jalad nii, et teie õlad ja küünarnukid mahuksid sellele kaugusele. Kummarduge ja asetage käed põrandale. Õlavöö liigub alla ja vaagen tõuseb üles. Lõdvestage oma kael ja selg. Ärge painutage põlvi. 
Tehke kükk ja püsige selles asendis nii kaua kui võimalik (vähemalt pool minutit). Samal ajal hoia põlved laiali, puusad ka, selg sirge, vaata ette.
Lunges
Paljud tegid seda harjutust kehalise kasvatuse tundides. Küljelöögid. Asetage oma jäsemed nii laiale kui võimalik ja neid vaheldumisi sööstke. Samal ajal painutage ühte jalga ja sirutage teine välja. 
See on lihtne harjutus, mis toimib soojendusena. Püüdke jõuda oma sääreteni ja neid hoides painutage põrandapinnale võimalikult lähedale. Peate tegema vähemalt kaheksa kordust.
Alajäsemed tuleb asetada nii laiale kui võimalik, see poos on lõhele väga lähedal. Kummardus ettepoole nii, et alaselg oleks põrandapinnaga samal tasemel, toetades küünarnukke. Sissehingamisel pingutage võimalikult palju jalgade lihaseid, väljahingamisel lõdvestage lihaseid.
Need on viimased sammud enne poosi, mida me sihime – poolitusi. Kasutage oma käsi toena ja tehke kätekõverdusi. Need aitavad tugevdada kõiki kehaosi.
Jalg lõhenenud
Ilma torsot tõstmata proovige end põrandale langetada. Kui see toimib, proovige vaagnat nii palju kui võimalik sirutada, asetage varbad kandadele, varbad ülespoole ja hoidke selg sirge.
Ärge unustage, et kõigil ettevalmistuseks mõeldud harjutustel on samad eelised kui splitidel. Nad normaliseerivad vereringet seljas, aitavad seedimise aktiivsus ja suguelundite aktiivsus ja kuseteede süsteemid. Selline treening parandab füüsiline seisund ja välised andmed.
Lõikus asendis (nurk ühe ja teise jala vaheline nurk ületab 180 kraadi) ja kätele toetatud lõhenemised on professionaalsest võimlemisest pärit poosid. Neid saab teha alles pärast seda, kui olete rohkem õppinud lihtsad valikud nöör.
Sellest videost saate lähemalt vaadata, kuidas seda harjutust sooritada.
Hüvasti kõigile, lugege näiteks minu blogi teisi artikleid
Kui soovite teada, kuidas kiiresti ja mis kõige tähtsam lõhesid õigesti ja vigastusteta teha, siis see artikkel on teie jaoks. Lisaks analüüsime soovitusi ja harjutusi, mis mitte ainult ei võimalda teil lõhesid teha, vaid aitavad teil seda teha ka kodus ilma spordikeskuste teenuseid kasutamata, nii et säästate aega ja raha. Siiski peate eelnevalt hoiatama, et peate enda kallal kõvasti tööd tegema, sest splittide õppimine pole nii lihtne.
Kui te mingil põhjusel venitustundides osaleda ei saa, siis treenite treeneri hoolika järelevalve all, kes oskab teile igal ajal öelda, kuidas harjutust õigesti sooritada ja võimalikele vigadele tähelepanu juhtida. Sel juhul peate teadma, kuidas kodus õigesti treenida, et teha splitid suhteliselt kiiresti ja ilma vigastusteta. Miks suhteliselt? Kuna venitamine ise on üsna ohtlik ja see, kui kiiresti sa splitte sooritad, ei sõltu mitte ainult harjutuste õigest sooritamise tehnikast, vaid ka individuaalsed omadused. Mõne inimese sidemed on pehmemad ja venivad palju paremini, samas kui teised peavad nende venitamiseks kõvasti pingutama ja kõõluseid arendama, et lõpuks lõhesid teha. Igal juhul peate splittide tegemiseks teadma kodus venitamise reegleid ja iseärasusi.
Kuidas kodus lõhesid kiiresti ja ilma vigastusteta teha?
- Esimene asi, mida peate koduste venitusharjutuste puhul silmas pidama, on see, et te ei peaks kiirustama ja seadma endale ranget ajaraami, näiteks tehke vahetükke nädala või kahe nädala jooksul. Sellised lühiajalised eesmärgid toovad sageli kaasa vigastusi, pealegi võib kodus splitti tehes ilma treeneri järelevalveta ja venituskogemuseta lõppeda nikastuse või isegi sideme rebenemisega. Seega, kui otsustate splitid ise kodus teha, ei pea te kiirustama, kuulake oma keha, valdage harjutuste tegemise tehnikat ja järgige kodus venitamise treenimise soovitusi ning teil õnnestub nii kiiresti kui teie. keha lubab ja hästi püsivus muidugi.
- Enne venitusharjutuste alustamist peate oma lihaseid, sidemeid ja kõõluseid põhjalikult soojendama, soojendage kindlasti 10-15 minutit kõigi lihasrühmade, eriti jalalihaste jaoks. Tunni alguses soojendust tehes pole mitte ainult lihtsam harjutusi sooritada, mis võimaldab teha lõhesid kiiremini, vaid vähendab ka vigastuste ohtu venitusprotsessi ajal. Võite võtta ka kuuma dušši, et aidata oma lihastel ja sidemetel soojeneda ja muutuda elastsemaks.
- Kuluta umbes kolm korda nädalas 45–60 minutit venitades (koos soojendusega). Venituspäevi võib vahelduda jõutreening, näiteks kui esmaspäeval tegid tugevat jõu- või aeroobset treeningut, siis teisipäeval võid julgelt venitada, see aitab vähendada ka treeningjärgset valu lihastes. Soovi korral võib venitusi teha kohe peale jõu- ja aeroobset treeningut, kui lihased ja sidemed on rohkem kui üles soojendatud. Kui tahad võimalikult kiiresti splitte teha, mis on kodus, siis ma isiklikult ei soovita, nagu öeldakse, kui kiirustad, ajad inimesed naerma, võid seda teha sagedamini, jättes lihtsalt kõrvale. üks päev puhkamiseks. Seda treeningrežiimi saate kasutada siis, kui tunnete end mugavalt ja sooritate harjutuse tehnikat õigesti ning õpite ka oma keha kuulama.
- Selleks, et lõhesid vigastusteta teha, tuleks harjutusi sooritada aeglases tempos ilma järskude tõmblusteta, jälgides, et koormus jaotuks ühtlaselt. Peaks tunduma kerge näriv valu. Kuid reeglina hakkab inimene valu tundes oma lihaseid pingutama, et seda ebamugavust vähendada ja vältida, sest keha jaoks pole venitamine sisuliselt mitte. loomulik protsess. Katkestades lõhesid vigastate mingil määral sidemeid. Õppige lihaseid lõdvestama, kui tunnete kerget valu, püüdke mitte hinge kinni hoida, vaid pigem hingata võimalikult ühtlaselt, nii on valu kergem taluda. Lülitage sisse ka kerge lõõgastav muusika suurepärane viis vii oma meel valust kõrvale. Te ei tohiks viia harjutust terava ja talumatu valu, see toob kindlasti kaasa venitamise, kõik peaks olema mõõdukas.
- Peaksite teadma, et lõhesid on kahte tüüpi: dünaamiline, kui sooritatakse šokkliigutusi (jalgakiigutused) ja staatiline, harjutused, mida tehakse põrandal istudes aeglases tempos, muutudes staatiliseks. Niisiis, need kahte tüüpi lõhesid täiendavad üksteist, sest juhtub, et inimene saab jala lõhki kiigutada, kuid ta ei saa istuda lõhenenud põrandal ja vastupidi. Seetõttu peaksite splittide tõhusaks treenimiseks tegema harjutusi nii staatiliselt kui ka dünaamiliselt. Parim variant oleks neid vaheldumisi vahetada. Näiteks kui istusite staatilises lõhes 1-1,5 minutit, peaksite jalgu kõigutama vähemalt 30-40 sekundit.
- Kui teete staatiliste lõhede harjutusi, ärge külmutage täielikult, vaid jätkake kergelt üles-alla kiikumist, küljelt küljele. Teravate tõugete puhul ei tohiks kasutada liiga suurt amplituudi, see peaks olema kerge kiikumine, samas kui sidemed peavad olema nöörina venitatud ja lihased võimalikult lõdvestunud.
- Mis puutub staatilistesse harjutustesse, siis olenemata sellest, mida te endale teete, võtke taimer (nutitelefoni rakendus) ja alustage harjutust 20-30 sekundit, suurendades iga seansiga aega. See võimaldab teil ka märkida oma edusamme ihaldatud lahkumineku suunas.
- Sidemete, eriti popliteaalsidemete õigeks arendamiseks ja venitamiseks tõmmake harjutuste tegemise ajal sokke enda poole. Hoidke selg sirge, ärge küüruge ega lase oma õlgu alla. Kui teil on lõheharjutuste sooritamisel valud seljas või põlvedes, siis tõenäoliselt rikute harjutuse sooritamise tehnikat ja teie jalgade sidemed ei ole piisavalt koormatud.
- Jälgi, et venitustreeningu ajal oleks sul sobiv riietus, mis ei takista sinu liigutusi ja laseb jalgadel põrandal libiseda. Kodus võivad need olla tavalised sokid, mis võivad kergesti libiseda nii vaibal kui ka parketil.
- Kui mõtled tõsiselt lõhede tegemisele, siis pead jälgima oma toitumist, sest liha ja lihatooteid süües on sidemed karedamad ja venituskindlamad. Tarbida suur hulk vesi, see mitte ainult ei muuda lihaseid ja sidemeid elastseks, vaid ka toetab kõrge tase metaboolsed protsessid organismis.
- Kõige tõhusam venitus on muidugi hommikune, kuid esimestel etappidel tuleks harjutusi teha siiski õhtul, kui keha on juba üles soojendatud, nii on trenn kergem ja veidi valutum.
- Tahaksin juhtida teie tähelepanu välisele "abile". Kui see pole muidugi kõrgelt kvalifitseeritud treener, siis on parem sellisest sekkumisest keelduda. Seda või teist harjutust tehes teile füüsilist survet avaldades võib inimene vigastusi tekitada, sest ta ei tunne teie sidemete pinget üldse. Pidage meeles, et splittide tegemiseks ei vaja te abilisi ega lisavarustust, vaid sina, põrand ja teie visadus.
Kuidas kodus kiiresti ja õigesti lõhestada (video)
Tõhusad venitusharjutused, mis aitavad kodus lõhesid kiiresti teha
Kõiki allpool toodud venitusharjutusi, mis aitavad kodus lõhesid teha, saab kasutada kompleksina, kus harjutused käivad üksteise järel esitatud järjekorras. Kuid soovi korral saate splitsi harjutusi sooritada erineval viisil, muutes neid igal treeningul.
Alustage kõigi harjutuste tegemist 20-30 sekundit ja te ei pea täielikult külmuma, võite teha väikese amplituudiga kergeid vedrusid. Kui teete venitusharjutusi ja keha hakkab koormusega harjuma, suurendage järk-järgult iga harjutuse aega. Samuti saate sooritada harjutuste komplekti esmalt ühe jala sidemetele ja seejärel teisele või sooritada iga harjutuse vaheldumisi jalgu. kindlasti, parim variant Esmalt tehakse tööd ühel, siis teisel jalal.
- Lähteasend: seisa sirgelt, jalad laiemad kui õlgade laius, varbad on suunatud enda ette. Sellest asendist langetage keha aeglaselt alla, kuid ärge liigutage vaagnat tagasi, vaid jätke see algasendisse, põrandaga risti. Sirutage käed ja asetage peopesad põrandale. Pärast seda kasutage kergeid vedrusid, et liigutada oma käed jalgade vahele tagasi. Veenduge, et jalad jääksid põlvedest painutamata.
- See poolitusharjutus võib olla eelmise jätk. Asetage jalad veidi kitsamaks, kallutage keha ette, painutage küünarnukid ja asetage peopesad põrandale. Aeglaselt keha eemale lükates, vedru tagasi, kuid ära kõverda jalgu põlvedest, need peaksid jääma võimalikult sirgeks ning lihased ja sidemed pinges.
- Eelmise harjutuse tuletis: Täitmine jääb samaks, jalad on sirged, veidi laiemad kui õlgade laius, keha on sirge ja kallutatud ettepoole nii palju kui võimalik. Sellest asendist proovige oma käed ja küünarnukid põrandale langetada. Pärast mõnda aega (alates 30 sekundist) selles asendis seismist hakake oma jalgu aeglaselt ahendama, kuni tunnete kerget valu. hamstrings, ärge painutage jalgu põlvedest.
- Järgmine harjutus, mis valmistab keha ka lõhedeks ette, on tuntud seisevvolt. Jalad koos, varbad teie ees. Kallutage sirge keha ette ja tõmmake seda võimalikult palju jalgade poole. Teie selg peaks jääma sirgeks ja põlved ei tohi olla kõverdatud, võite end veidi aidata, haarates kätega jalgadest.
- Lähteasend: seisa sirgelt, pane üks jalg teise taha (ees), suuna varbad enda ette. Sellest asendist asetage peopesad esijala põlvele ja jätkake survet, kallutage keha alla volti. Esmalt sooritage harjutust ühel, seejärel teisel jalal.
- Seisa sirgelt, astu üks jalg ette ja aseta kanna kannale, võid tugijalga põlvest veidi painutada. Sellest asendist kallutage keha esijala poole ja proovige kergeid vedrusid kasutades jõuda rinnaga põlveni. Hoidke selg sirge ja ärge painutage esijalga põlvest.
- Teine tõhus harjutus lõhenemiseks on need külgmised löögid. Tõuske (võimalikult laialt) ühele jalale, suunake varbad selgelt enda ette ja asetage peopesad enda ette. Nüüd painutage vaheldumisi ühte või teist põlve, liigutades eri suundades. Proovige oma vaagnat nii palju kui võimalik madalamale lasta ja tunnetage, kuidas sirge jala sidemed venivad. Püüdke mitte nihutada oma raskuskeset tagasi; selg peaks jääma sirgeks.
- Eelmise harjutuse jätkamine. Pöörake jalg põlvest kõverdatud nii, et põlv ja varvas oleksid teist eemale, sirutage sirget jalga nagu nöör, keskendudes samal ajal kannale ja tõmmake varvas endast eemale, seejärel enda poole, tehke seda aeglaselt tempos. Kallutage keha veidi ettepoole. Sidemete maksimaalse pinge säilitamiseks võib põlvest kõverdatud jalga painutatud käe küünarnukiga kergelt lükata. Harjutus sooritatakse esmalt ühel, seejärel teisel jalal.
- Lähteasend: kallutage end ette, painutage esijala põlve, tagumine jalg jätke see võimalikult sirgeks, keskendudes oma varvastele. Sellest asendist lükake aeglaselt, kasutades kergeid vedrusid, vaagnat allapoole, jättes tagumise jala sirgeks. Samal ajal kallutage keha ette, sirutage käed alla ja toetage kergelt sõrmi. Harjutuse pisut raskemaks muutmiseks joondage oma keha, liigutades raskuskeset rangelt keskel. Harjutus sooritatakse esmalt ühel, seejärel teisel jalal.
- Järgmine harjutus on jätk eelmisele, see tähendab, et jääte ette väljaasendisse, tagumine jalg sirge, kuid kallutate keha hästi ette, paralleelselt põlvest kõverdatud esijalaga. Sellest harjutusest tõmmake vaagen allapoole ning kere ja esipõlv veidi ettepoole. See poolitusharjutus tehakse kõigepealt ühel, seejärel teisel jalal.
- Eelmise harjutuse lähteasendist jätke esijalg kõveraks ja painutage ka tagumist jalga ning keskenduge põlvele ja poolvarvastele. Kallutage keha tahapoole, asetades käed oma tuharate ülaosale. Sellest asendist kasutage kergeid vedrusid, et lükata vaagnat veidi ette.
- Järgmiseks joondage oma keha eelmise harjutuse asendist, see peaks olema põrandaga risti, hoidke esijalga kõverdatud, kuid liigutage seda nii kaugele kui võimalik. Püüdke oma tagumist jalga sirutada ja puudutage põlvega põrandat ainult kergelt. Kinnitage raskuskese keskele.
- Too üks jalg enda alla ja keskendu põlvele ja varvastele, too teine sirge jalg ette ja keskendu kannale, tõmba varvas enda poole. Sellest asendist haarake esijala varbast ja kallutage keha ettepoole, püüdke põlvega jõuda rinnani, hoides samal ajal selg sirge.
- Üks neist klassikalised harjutused, et kiiresti teha lõhesid, “liblikas”. Istuge põrandale, painutage põlvi ja viige jalatallad kokku. Sellest asendist suruge vetruvate liigutustega põlvedele, hajutades neid eri suundades, nii saate liblika tiivad.
- Istuge põrandale, sirutage sirged jalad külgedele võimalikult laiali, seejärel painutage üks jalg põlvest ja tooge see tagasi nii, et kand puudutab istmikut, teine peaks jääma sirgeks, varvas enda poole tõmmatud. Sellest lähteasendist kallutage keha poole sirge jalg, proovige sellel pikali heita, kuid ärge küüruge, kõigepealt peaks puudutama kõht, seejärel rindkere ja lõpuks pea. Treeningu sooritamisel jälgi, et tuharad oleksid tugevalt põrandale surutud ja et su raskuskese ei nihkuks. Kui olete oma jala poole sirutanud, ilma jalgade asendit muutmata sirutage sama põhimõtte kohaselt edasi, puudutades kogu keha põrandaga. Ka selles asendis saab sirutatud jala poole sirutada külgsuunas ehk siis mitte pöörata keha jala poole, vaid püüda puudutada kogu keha külgpinda jalaga. Seejärel vaheta jalga.
- See harjutus on sarnane eelmisele, kuid peate lihtsalt ühe jala enda ees painutama. Jällegi peate venitama sama põhimõtte järgi, kõigepealt sirgele jalale ja seejärel edasi.
- Ilma jalgade asendit muutmata tuleb venitada mitte nii, et keha on jala poole pööratud, vaid küljega. Mugavuse huvides võite sokist ühe käega haarata ja tõmmata seda enda poole ning ise soki poole.
- Veel üks harjutus sellest seeriast, ilma jalgade asendit muutmata, asetame painutatud jala vastas oleva käe painutatud põlvele ja teise käega kinnitame sirge jala varba ja sirutame õla põlve põlveni. sirge jalg. Kui see on teile liiga lihtne, tehke harjutust keerulisemaks ja sirutage õlg mitte jala poole, vaid jala ette põrandale. Püüdke mitte küürus olla, vaid venitage pea võra küljele.
- Istuge põrandale, võtke üks jalg tagasi, painutage teine põlvest ja asetage see enda ette. Püüdke oma tagumist jalga sirgena hoida. Järgmiseks keerake peopesadele toetudes keha nii, et painutatud jala põlv jääks rangelt lõua alla ja peopesade vahele. Sellest asendist sirutage tagumise jala varvas tagasi ja rindkere ette. Harjutuse keerulisemaks muutmiseks keskenduge mitte peopesadele, vaid küünarnukkidele, puudutades samal ajal oma otsaesist kätega.
- Istuge põrandale, sirutage sirged jalad võimalikult laiali, seejärel sirutage rindkere esmalt ühe jala poole, seejärel teise jala poole, pärast mida peate sirutama edasi, asetades keha enda ette põrandale. Põhimõte jääb samaks: kõigepealt tuleb puudutada kõhtu, seejärel rinda, seejärel pead. Seda reeglit järgides on teil lihtsam tagada, et teie selg on sirge ja venitus on võimalikult tõhus. Sirutage oma keha järgides pea ülaosa, veendudes, et jalad jäävad sirgeks ja tuharad on tugevalt põrandale surutud.
- Jäädes eelmise harjutuse algasendisse, sirutage õlg esmalt ühele jalale, seejärel teisele alumine käsi saab asetada vastasjalale ja ülemine käsi Haarake selle jala varbast, mille poole sirutate. Nii nagu eelmistes harjutustes, proovige võimalikult palju pea ülaosa taha sirutada.
- Jääge põrandale istuma, viige jalad kokku ja tõmmake varbad enda poole. Sellest asendist langetage keha voldituna lamades jalgadele. Püüdke mitte põlvi painutada ega selga küürutada. Saate oma käed enda ette sirutada.
Treeningu ajal proovige mitte hinge kinni hoida, hingake võimalikult ühtlaselt. Jälgige ka seda, et kui tunnete kerget valu, siis te ei pingutaks oma lihaseid, proovige võimalikult palju lõdvestuda ja meelt maha võtta ebamugavustunne. Selleks saate sisse lülitada kerge lõõgastava muusika ja mõelda millelegi meeldivale. Pidage meeles, et valu ei tohiks olla terav ja terav, jälgige kindlasti aistinguid ja kuulake oma keha. See on ilmselt kõik põhilised näpunäited ja harjutused, mis aitavad teil kodus lõhesid teha ilma treeneri teenuseid kasutamata. Pidage meeles, et lõhestamine õnnestub ilma vigastusteta, olge kannatlik.
Kodus venitamine ristlõhede jaoks (video)
Nöör pole mitte ainult ilus, vaid ka tervisele kasulik. Millegipärast on see "sport" mõnele inimesele kergesti saavutatav ja teistele peaaegu kättesaamatu. Tasub meeles pidada, et kõigil inimestel on erinev füsioloogia, mistõttu saab keegi hõlpsasti splitte tegema õppida, samas kui teised võivad vajada aastatepikkust koolitust. Venitamine ei anna mitte ainult painduvust, vaid pingutab oluliselt ka lihaseid, annab neile kauni kuju ja muudab naha elastseks. Lisaks on see suurepärane ennetusmeede. veenilaiendid veenid ja tselluliit.
Nööri on mitut tüüpi:
- risti- kõige lihtsam poositüüp. See kasutab samu lihaseid, mis töötavad kõndimisel, nii et pikisuunaline lõhe on kiireim viis istumiseks isegi kodus.
- Pikisuunaline- palju keerulisem rakendada. Samas on see äärmiselt kasulik. Põiklõhed arendavad vaagna lihaseid ja liigeseid, tervendades urogenitaalsüsteemi, venitades lihaseid ja parandades jalgade kuju, viies alaselja ja selgroo tervislikku ja õigesse asendisse.
- longus- üks raskemaid võimalusi. Selleks peab teil olema tugevad jalad, suurepärane venitus. Kui teed juba ristlõhesid, siis piisab paarist kuust, et harjutust lihaseid vigastamata keerulisemaks muuta.
- Vertikaalne- iluvõimlejate ja tantsijate poolt läbiviidav kompleksharjutus, et suurendada jalavõngete amplituudi. Külgjaotuse tegemiseks ei pea te suutma teha 180-kraadist ristlõhet, kuid teil peab olema piisavalt lihaste paindlikkust, et kummarduda ja põrandat puudutada, hoides samal ajal jalad sirged.
- Nöör kätel- kätel seismine on üsna keeruline harjutus, mis nõuab head füüsiline treening, Sellepärast seda tüüpi Sobib eriti treenitud sportlastele.
10 näpunäidet, kuidas jagada:
1. Soojendus – enne venitama asumist tasub teha soojendus. Soojendus tuleks teha kohe treeningu alguses, et keha koormusteks ette valmistada. Kui jätate klassidest välja või liigute selle etapi teise asendisse, ei võta vigastused kaua aega. Heaks soojenduseks sobib kerge sörkjooks või hüppamine. Soojendus peaks toimuma vähemalt 10 minutit.
2. Paljud inimesed usuvad, et kui teeme lõhesid jalgadega, siis peame nendega ainult töötama. Tegelikult me räägime mitte ainult paindlikkuse kohta sisepinnad puusad, räägime ka vaagna, liigeste, sidemete ja nimmepiirkond. Tõsiste vigastuste vältimiseks ärge unustage ühtegi kehaosa.
3. Lihaste soojendamine – viis, kuidas viia lihased lahinguvalmidusse. Ainult nii saate venituses saavutada maksimaalseid tulemusi. Protsess kestab tavaliselt 5–10 minutit ja võib sõltuda isegi maja või ruumi temperatuurist. Peaasi on tunda, et keha on tööks valmis. Alustada võib jalalihaste hõõrumisest. Siis on vaja teha mitu rütmilist liigutust, tantsudest võib mõni element meelde jätta. Kükid või jalakiigutused sobivad suurepäraselt ka lihaste ja sidemete soojendamiseks enne nende venitamist.
4. Regulaarsus – selleks, et splitid kiiresti teha, tuleb meeles pidada regulaarselt harjutamist. Algajad peaksid kompleksi kordama ülepäeviti, kuid mitte üle pingutama. Mõnel juhul piisab kahe- kuni kolmetunnisest treeningust nädalas.
5. Puhka – ära kunagi unusta treeningute vahelist taastumist, mis aitab sul vahetükke veelgi kiiremini teha. Kui soovite oma keha suuremaks venituseks ette valmistada, jooge rohkem vett- see aitab suurendada lihaste elastsust.
6. Vabanemine valu- lihasvalu pärast treeningut (isegi kõige intensiivsem) on võrreldav tavaliste tunnetega pärast treeningsaalis treenimist. Saate seda vähendada, kui võtate selle enne magamaminekut kuum vann ja juua klaas vett sidruniga.
7. Põrandal harjutusi sooritades kasuta fitnessmatti. Mati spetsiaalne kate võimaldab harjutust sooritada võimalikult mugavalt ja mugavalt.
8. Kinnitus ühes asendis vähemalt minutiks. Kulub aega, enne kui lihased harjuvad ebaloomuliku asendiga ja lõdvestuvad. Seetõttu püsige ühes asendis vähemalt minut.
9. Ära kunagi unusta hingamast. Hingamise kontrollimine võimaldab teil oma keha kuulda ja vältida teravat lihasvalu.
10. Väldi teravat valu. Kui tunnete lihastes teravat valu, lõpetage harjutus. Valu on signaal traumaatilisest mõjust. Lihase rebend on väga ebameeldiv asi. Rebenemise kohale võib tekkida arm, mis raskendab oluliselt edasist venitamist. Ärge mingil juhul lubage end vigastada ja vigastuse korral lõpetage koheselt harjutused, kuni olete täielikult taastunud.
Klasside vastunäidustused:
Palavik;
Mis tahes haigus ägedal perioodil;
Liigeste haigused;
Lihaste vigastused;
Põletikulised protsessid.
Absoluutselt igaüks võib õppida. See ei sõltu üldse vanusest, kehakaalust, painduvusest ja muudest loomulikest andmetest. Paljud inimesed kirjutavad seda sellepärast anatoomiline struktuur Mõnel inimesel on poolitamine võimatu. See on vale! Peate lihtsalt pingutama – ja see õnnestub! Vigastus on muidugi teine asi. See saab olla ainult keeruline. Sellisel juhul konsulteerige kindlasti oma arstiga.
Paljud inimesed tahavad saavutada soovitud lühikese ajaga, kuid pidage meeles, et see on vale! Nööri ei tohiks olla peamine eesmärk, mille nimel tasuks end karmidesse tingimustesse seada. aja järgi?" - küsite. Muidugi sõltuvad kõik saavutused ja tulemused teie pingutustest, ettevalmistusest, geneetilistest andmetest. Ja iga inimese puhul on see kõik individuaalne, täpselt vastata on võimatu.
Tihti tuleb ette juhtumeid, kui inimene loeb artikleid, sooritab neis esitatud harjutusi, kuid siiski ei saa tulemusi. Siis ta lihtsalt pettub ja jätab trenni. Ärge kunagi tehke seda! Varuge kindlasti kannatlikkust, soovi ja soovi – ja siis õpite, kuidas kiiresti lõhesid teha ilma ennast kahjustamata. Harjutuste tegemisel võite tunda valu. Pole hullu, kui see pole tugev. Terav valu Neid ei tohiks olla, nii et lõpetage venitus, kui need ilmuvad. Oluline on teada, et lihasrebend on valus vigastus, mis vajab ravi.
Kõige tõhusam ja kiire tee splittide tegemine tähendab regulaarselt iga kolme päeva tagant treenimist. Tee kõiki harjutusi umbes tund aega, pole vaja ennast üle koormata. Venitage aeglaselt, ettevaatlikult, ilma järskude liigutusteta või tugeva valuta.
Kuidas jagada kiiremini: korralik soojendus
Võib-olla kõige rohkem põhiosa treening on korralik soojendus. Enne venitamise alustamist tuleb lihaseid soojendada. See on suurepärane, kui lähete lühikesele jooksule. Kodus saate proovida hüppenööri ja kükki kuum vann. Kui istud selles kümme minutit, soojenevad su lihased imehästi ja sul on kergem poolitusi teha.
Soojenduseks saate seda teha erinevates suundades. Näiteks ette, küljele, taha. Ärge unustage, et teie jalad peaksid olema sirged ja lihased pinges. Ärge püüdke oma jalga võimalikult kaugele liigutada, see pole peamine. Põhjalikuks soojenduseks on vajalik jalakiigutamine.
Kuidas lõhesid kiiremini teha: harjutused treeninguks
1. Tehke väljaastumisi. Asetage üks jalg ette ja painutage seda. Sirgendage teine ja liigutage see tagasi. Tehke mõlemal jalal 25 vedruliigutust. Ärge unustage sirget selga. Kui see töötab, tehke see keerulisemaks. Sirutage tagumine jalg nii palju kui võimalik.
2. Teeme rulle. Sirutage jalad väga laiali. Järgmisena istuge ühel jalal ja hoidke teist sirgelt. Rulli sujuvalt ühelt jalalt teisele. Oluline punkt- hoidke vaagnat põranda lähedal. Peate veerema põrandaga paralleelselt, ilma kätele toetumata. Tehke seda harjutust umbes 20 korda.