Harjutused reie siseküljele kummipaelaga. Treeningud reie siseosa kaalu langetamiseks

5. Jalakiiged külili lamades

Kiikesid on mitut sorti. Allpool käsitleme 3 tüüpi. Igaüks neist on ainulaadne tegevuse amplituudi ja keerukuse jõu poolest. Kõik need töötavad suurepäraselt välja reie sisepinna, ühendades samal ajal tuharad, reie välis- ja tagaosa. Abi.

Variant üks

Tehnika:

1. Lähteasend - lamades külili, kinnitades küünarnukkidele või küljele, jalad sirged, üks asub teisel;
2. Sissehingamisel tõsta ülaosa nii kõrgele kui võimalik ja fikseeri poos mõneks sekundiks;
3. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Pärast teatud arvu kordade rakendamist ühel jalal pöörame ümber teisele küljele ja sooritame kiiged samal viisil.

Variant kaks

Tehnika:

1. Lähteasend - lama külili, fikseerimine küünarvarrele, sääreosa sirgendatakse mööda keha, ülemine on põlvest kõverdatud ja lamab alumisel;
2. Inspiratsiooni korral lükake painutatud jala põlv ette;
3. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Ühe jala sooritamise lõpus pöörake ümber ja tehke seda teisel jalal.

Kolmas variant

Tehnika:

1. Lähteasend - lama külili, sääreosa on sirge, jalg on põlvest kõverdatud ja asetatud keha ette, jalg on tugevalt põrandale surutud;
2. Inspiratsiooni saamisel rebime sirgeks tehtud jala põrandalt maha;
3. Hingake välja, kui langetate jala põrandale. Kordame seda harjutust teisel jalal.

Saate oma treeningusse lisada mitu kiikude võimalust või valida ühe, mis teile kõige rohkem meeldib.

Peate rakendama 12-15 kiike ühel küljel 3-4 komplektis. Keeruliseks saate, kui kinnitate jalgadele raskused.

Esimeses versioonis saate kasutada võimlemisteipi, kinnitades selle jalgade ümber.

6. Jalgade kõikumine seistes

Nende kiikede rakendamiseks võite vajada tuge. Sobivad tool, diivani seljatugi, tugitoolid, uks või lihtsalt sein. Seda liigutust saate teha ilma toetuseta. Saate ise kiike teha kahes suunas - edasi-tagasi või külili. Esimeses versioonis on koormatud ka korpuse põhja esi- ja tagapind ning teises välispind. Täitmise reeglid on samad.

Tehnika:

1. Lähteasend – külgsuunas toe poole, käsi sellele pannes, selg sirge;
2. Inspiratsiooni korral võtame jala ette / küljele;
3. Väljahingamisel tuleme tagasi.

Toiminguid tuleks teha rütmiliselt, et lihased võimalikult sageli kokku tõmbuksid, millest tuleneb ka tulemus. Raskemat harjutust saab teha võimlemislindi abil. Sellel on hea vastupidavus, mis annab alakehale täiendava koormuse.

7. Käärid

Toimingud, mis toniseerivad mitte ainult puusi, vaid ka ajakirjandust. Sooritusraskusaste - keskmine, vastupidavuse jaoks.

Tehnika:

1. Lamades selili, sirged jalad on sirutatud, käed asetsevad piki keha;
2. Pärast sissehingamist tõstame jalad 45 kraadi põrandale ja kõigutame jalgu, imiteerides kääride tegevust ebaõnnestumiseni;
3. Pärast mõnda aega väljahingamisel langetage jalad põrandale.

Soovitav on alustada kääridega ühest minutist 2-3 komplekti, suurendades järk-järgult viivitusaega.

• Tehes põrandal reie siselihaste harjutusi, kasutage kindlasti võimlemismatt, tekk või vähemalt rätik verevalumite vältimiseks;
• Ärge unustage nii soojendada kui ka jahtuda. Pärast treeningut venitamine vähendab lihasvalu ja aitab lõõgastuda;
• Ühe lihasgrupi treeningute vahel peab olema murda. Peate laskma lihastel puhata ja taastuda. Just sel juhul võite loota lihaste kasvule;
• Aidake "sulatada" rasva saab tasakaalustada õige toitumine. Lisage oma dieeti rohkem vett, kodujuustu, rasvast kala, kana, kalkunit, köögivilju ja puuvilju ning mitte ainult figuur, vaid kogu organism tervikuna ütleb teile "aitäh";
• Hea abimees lõtvumise ja tselluliidi vastu saab olema kosmeetika. Aurutage kehaosa korralikult, ravige nahka mistahes koorijaga (poest ostetud, jahvatatud kohv/suhkur/sool pluss dušigeel), hõõruge pintsli või pesulapiga, pühkige kuivaks ja kandke peale soojendav/jahutav poest ostetud tselluliidikreem. , mässi end kilesse ja mässi end soojalt. Kreemi puudumisel segage kosmeetiline savi veega ja lisage segule paar tilka piparmündi, kaneeli või nelgi eeterlikku õli.
• Ärge oodake koheseid tulemusi. Esimesed nähtavad muutused ilmnevad alles pärast vähemalt kuuajalist regulaarset treeningut ja toitumist;
• Maga piisavalt, kõnni rohkem ja naudi elu.

Muud sama tõhusad alakeha treeningud

Lihtsaid reegleid ja toiminguid järgides saate oma elu tundmatuseni muuta. Võtke lihtsalt tahtmine rusikasse ja tehke esimene treening. Mitte homme, vaid täna. Ja siis ei pea te uueks aastaks, sünnipäevaks ega suveks kaalust alla võtma. Oled alati vastupandamatu!

Tavaelus reie sisepind praktiliselt ei osale. Seetõttu võib see säärte osa olla isegi üliõhukestel naistel kõige probleemsem koht. Regulaarsete sportlike harjutuste abil saad pingutada reie sisekülgi ja vabaneda liigsetest rasvakogunemistest.

Neid tuleb teha kolm korda nädalas, vastasel juhul ei saavuta te soovitud tulemust. Samuti peate meeles pidama, et kogu aeg samade harjutuste tegemine on ebasoovitav, kuna see ei pruugi samuti häid tulemusi anda.

Jõusaalis saab oma jalgu hästi üles pumbata spetsiaalsetel jalasimulaatoritel, millest allpool lähemalt räägime. Soovi korral on hea ka kodus reie sisepinda üles pumbata ja pingutada.

Jalgade vähendamine simulaatoril: nüansid ja kirjeldus

Tõenäoliselt märkasid paljud jõusaalis, et tüdrukutel (tegelikult nagu poistel) on oma lemmiksimulaatorid ja -harjutused, mis neile kõige rohkem meeldivad.

Üks neist masinatest on simulaator arenevad / arenevad jalad, mis on mõeldud reie välimise/sisemise osa treenimiseks.

See jalgade osa on kõige problemaatilisem paljud tüdrukud ja seetõttu kasutavad naised igal võimalusel sobivat simulaatorit. Kas see on hea või mitte, proovime allpool kaaluda.

Anatoomiline atlas

Jalakreenijate populaarsuse peamiseks põhjuseks naiste seas on selle peamine eesmärk pumbata üles adduktorlihaseid(jalgadevaheline ala), muutke need jäigemaks, elastsemaks ja selle tulemusena säästate tüdrukut selles piirkonnas mitmesugustest "tarretistest".

Teisisõnu, reite sisepind (nn adductors) on iga tüdruku jaoks esteetiliselt oluline jalgade osa, samas kui mehed ei ole selle piirkonna suhtes ükskõiksed ja tahavad näha seda oma väljavalitutes pumbatuna, mitte rippumas. .

Esiteks adduktsioonisimulaator (jalgade vähendamise simulaator) mõeldud tugevdamiseks kolm aduktorlihast – suur, pikk ja lühike aduktor. Samal ajal aktiveeruvad rätsepa-, kamm- ja peenikesed lihased (esimene jookseb kogu reie pikkuses), seega pingutatakse ilio-sääreluutrakti lihaseid.

Üldiselt tuleb märkida, et aduktorlihaseid peetakse üheks suhteliselt pikendatud ja suuremaks jalalihaseks - see on tohutu lihaste kompleks sügaval kubemes ja reie siseküljes.

Neid on raske leida, kuna need on "maetud" ülejäänud lihaste, näiteks nelipealihase alla. Kuid võite olla kindel, et kasutate neid lihaseid püsti tõustes, mäkke ronides ja trepist üles ronides.

Tulenevalt asjaolust, et liitlihased ei ole igapäevaelus peaaegu kaasatud, on nad vähearenenud ja seetõttu tuleb nende pumpamisele pöörata suurt tähelepanu.

Simulaatori jalgade vähendamise eelised

Simulaatoril jalgade vähendamist tehes võite arvestada järgmisega:

Treeningu tehnika

Jalgade vähendamise tehnika. See on üks lihtsamaid harjutusi, milles on peaaegu võimatu eksida. Otsene vähendamine tähendab kehaosa (meie puhul on need jalad) liigutamist selle keskpunkti suunas.

Simulaatorile istudes seisneb jalgade liikumine vastupanu ületamisel, viies samal ajal kokku puusad, mis algselt üksteisest lahknesid.

Esimene aste. Minge simulaatorisse ja pange vajalikud raskused. Seejärel reguleerige sadula suurust nii, et tunneksite aduktorite kerget venitamist, kui puusad asuvad pehmetel padjanditel (padjad, mis asuvad küljel).

Hoidke oma selg sirge ja tugevasti surutud vastu tugitooli tagaosa. Haarake kätega altpoolt käsipuudest ja painutage jalad põlvest täisnurga all (võimalik on veidi rohkem). Avage oma puusad, viies need simulaatori antud laiuse tasemele. See on algne positsioon.

Teine faas. Hingake sisse, kui kontrolli all välja hingate, hakake jalgu pigistama. Hoidke neid sirgelt, hoides põlved jalgade kohal. Trajektoori viimases punktis suruge puusad nii palju kui võimalik kokku ja tõmmake paar sekundit.

Kolmas etapp. Sissehingamisel hakake rullikuid aeglaselt laiali hajutama ja peatage need asendis, mis ei ole veidi algsesse asendisse viidud, et hoida treenitavas puusapiirkonnas kogu aeg pinget. Korrake harjutust teatud arv kordi.

Treeningu maksimaalse efekti saavutamiseks järgige alltoodud soovitusi:

• sirutage puusi aeglaselt laiali, mitte viige neid kergelt algasendisse;
• ärge "loksake" raskust, kui tagastate selle algsesse asendisse;
• harjutust sooritades ärge roomake tuharatega simulaatori istmel ega liigutage keha;
• harjutuste vahepeal venitage aduktorlihaseid, kasutades selleks näiteks Lotose asendis istumist, surudes peopesadega põlvi;
• kui tunned, et viimasel lähenemisel pole enam võimalik maksimaalse amplituudiga harjutust teha, siis võid kasutada kiiret lühikeste korduste seeriat;
• tee harjutust lisa (viimistlusena) liitelihaste treeningu ajal ja jäta see treeningu lõppu peale põhimahu sooritamist.

Säärte vähendamine simulaatoril, et eemaldada rasv reie siseküljelt

Kui esitate tüdrukutele, kes pidevalt säärte vähendamismasinaga treenivad, küsimuse: mida soovite liitmismasina abil saavutada, siis paljud neist ütlevad teile - ma tahan, et reie siseküljed kaotaksid kaalu.

Kuid peate mõistma, et seda ei juhtu kunagi, kuna seda masinat kasutatakse lisalihaste tugevdamiseks, mitte rasvakihtide eemaldamiseks - need on kaks erinevat tüüpi kudet ja lihaste tugevdamine ei põhjusta mingil juhul rasva põletamist. mis neid katab.

Isegi kui põletate treenimise ajal kaloreid, siis ei saa rasva eemaldada kohalikus (eraldi võetud) tsoonis.

Treeningud simulaatoritel on tõhusad selle poolest, et võimaldavad keskenduda koormusele, otse vajalikele kehaosadele, kuna sel juhul pole vaja lisaks liigutuse sooritamisele jälgida ka keha tasakaalu ja koordinatsiooni. liigutused.

See on mugav mitte ainult algajatele, vaid ka kogenumatele, sest nii saate koormust suurendada. Kõige populaarsem reie sisekülje simulaator on Hackenschmidti simulaator. Sellega saate teha mitmeid harjutusi.

Harjutused tuharate ja reite salendamiseks

Samuti saab reie sisepinda pingutada järgmiste harjutustega:

Seega, kui teil pole mingil põhjusel võimalust raskustega tegeleda või kui arstil on vastunäidustusi, võib fitball neid tõhusalt asendada.

Kuidas kükitada

Kükid on tuharate ja puusade harjutuste kõige lihtsam, kuid ka peamine element. Tõhusad on nii tavalised kükid kui ka raskusega kükid – kangi või hantlitega.

Puusade kaalu langetamiseks on soovitatav teha jõumasinal kangiga harjutusi, see võimaldab anda tuharalihastele ja reielihastele. kontsentreeritud koormus ilma tasakaalu säilitamisest segamata.

Kui kükitate vabade raskustega, jälgige hoolikalt harjutuste õiget sooritamist. Aga igatahes, on mõned soovitused mida järgida tõhusamate kükitreeningu jaoks:

• Baari tuleks võtta ülekäepidemega.
• Kükitada tuleb võimalikult sügavalt, praktiliselt kandadele istudes ning puusad peavad puudutama vasikaid.
• Kontrolli oma hingamist – harjutused peavad toimuma "sisse-väljahingamisel".
• Kinnitage kükki tehes selja asend.
• Korduste arv sõltub sportlase vormist, kuid ole ettevaatlik, et mitte lihaseid üle koormata – valutunne ei mõjuta treeningu regulaarsust.

Nagu igal spordialal, on tuharalihaste ja reielihaste korrigeerimise harjutused tõhusad ainult õige tasakaalustatud toitumise ja korrapärasuse põhimõtte järgimine. Järgides neid reegleid, saate väga lühikese ajaga saavutada tulemusi, mis köidavad väljastpoolt tähelepanu.

Kitsad ja saledad jalad on paljude naiste kadedus ja unistus. Ja ka need pakuvad meestele rõõmu ja külgetõmmet. Kuid mehe ühe puusahooga võitmiseks on vaja palju tööd.

Puusade selja- ja esilihastega on kõik selge, need pingestuvad tavaliste koormuste korral: toolil kükitades või kõndides.

Ja sisepind, nagu ka välimine, on väga "laisk". Et see toimiks, peate kõvasti tööd tegema. Juhtus nii, et kõik päevas kogunenud kalorid kleepuvad just sellele kehaosale.

Jalade ülesehitamiseks ei piisa ainult õigest toitumisest. Kui jõusaali pole võimalik minna, peate kodus kaalu langetamiseks tegema reie sisekülje harjutusi. Lisateavet nende kohta arutatakse allpool. Sisepind nõuab erilist tähelepanu. Selle väljatöötamiseks peate ühendama jõu- ja kardiokoormused.

Cardio suunab oma jõu rasva põletamisele raskesti ligipääsetavates kohtades. Jõutreeningu kombinatsioon toniseerib nahka reie siseküljel ja võib aidata vältida liigse rasva kogunemist. Kui tehakse harjutusi reie siseosa vähendamiseks, peate kasutama hantleid, fitballi, raskusi, võimlemislinti või laiendajat.

Soojendus on tõhusa treeningu alus. Soojendust tuleb alustada kerge kardiokoormusega. See hõlmab hüppenööriga hüppamist, paigal jooksmist. Ärge jätke tähelepanuta soojendustreeningut. Pöörata on vaja varbaid, vaagnaosa või põlvi. Need on kohustuslikud õppepunktid. Soojendus ei kesta tavaliselt üle 10 minuti.

Kõige tõhusamad harjutused kehakaalu langetamiseks

Pärast korralikku soojendust peate alustama treeninguga ise. Järgmisena kirjeldatakse valitud harjutusi reie siseküljele. Ühe treeningu jooksul peate tegema mitte rohkem kui kolm või neli harjutust. Vajalike lähenemiste ja korduste arv on märgitud iga meetodi puhul eraldi.

Kasvatavad jalad külili lamades:

1. Töö langeb soovitud piirkonnale, samal ajal kui reielihased on toonuses.
2. Ja ka ajakirjanduse alumine osa on sellega seotud.
3. See harjutus aitab eemaldada reitelt liigset rasva.
4. Treening on keskmise täitmise keerukusega, vajadusel saab treeningut täiendada raskustega.

Harjutuse sooritamisel areneb ka venitus. Harjutus avaldab soodsat mõju reproduktiivsüsteemile, moodustades verevoolu kubemepiirkonda. Kuidas harjutust õigesti teha:

Harjutuse sooritamisel on vaja näidata aeglust ja täpsust. Liigne innukus võib põhjustada nikastusi.

Kükk on alakeha pingutamiseks "parim sõber". Plie-kükid sobivad puusadega töötamiseks. Lisaks reie siseküljele tugevdatakse tuharalihaseid ja sääremarju. Harjutus kuulub kõrge raskusastme hulka. Eriti tõhusaks peetakse kükki hantlite, kangi või muude raskustega. Kuidas harjutust teha:

Peate tähelepanu pöörama:

1. See kükk on multifunktsionaalne ja efektiivne, kui tõusete varvastega alumises punktis.
2. Suurenevad pingutused koordinatsiooni säilitamiseks, samuti on vasikatele suurepärane koormus.

See tegevus venitab suurepäraselt sidemeid ja mõjutab reie sisemist osa. See pole keeruline, nii et peate võtma lisa hantel käes. See harjutus on suunatud reie soovitud piirkonnale, lisaks lunges pingutavad hästi tuharalihaseid. Kuidas harjutust teha:

Lungeid rakendatakse 15 korda mõlemas suunas kolme lähenemise jaoks. Enne harjutuse tegemist peate vaagnapiirkonna sidemeid hästi soojendama. Kui seda ei tehta, siis võib saada nikastuse ja halvemal juhul võib tekkida sidemete rebend.

Palli pigistamine

See treening on staatiline. Selle aluseks on lihaste kokkutõmbumine ja algasendi viivitus. Lisaks koormuse reie tekib lihaspinge tuharates. Harjutus kuulub lihtsate hulka, see on suunatud vastupidavusele ja keskendumisvõimele. See on suurepärane staatiline harjutus jalgadele, mis on efektiivsuselt madalam kui "tool". Tehnika:

Harjutus pooleli 15 kordust neljas seerias. Seda harjutust saab sooritada toolil, tugitoolil või diivanil istudes. Harjutuse sooritamise reeglid jäävad samaks. Ainult istuva treeningu puhul on vaja jälgida alaselja painutust. Selg peaks olema sirge ja alaselg veidi sissepoole tõmmatud.

Treeninguid on mitut tüüpi. Allpool käsitletakse kolme meetodit. Igal harjutusel on ainulaadne amplituud ja võimsuse keerukus. Treening on suurepärane töötab reie siseküljel, kus arenenud on tuharad, selg ja reie väliskülg. Ja ka treenimine aitab naisel ratsutamispükstest lahti saada. Esimese variandi kodus reie sisepinnal harjutuste sooritamise tehnika:

Teine variant:

1. Algasend on sama, ainult fikseerimine on küünarvarre kohal, sääreosa on piki keha, ülemine on põlvest painutatud ja asub alumisel.
2. Sissehingamisel on vaja suruda painutatud jala põlve ette.
3. Väljahingamisel peate naasma algasendisse.
4. Ühe jala treeningu lõpus peate end ümber keerama ja tegema samu harjutusi teise jala jaoks.

Kolmas variant:

1. Lähteasend on külili, sääreosa on sirgendatud, jalg on põlvest kõverdatud ja asub keha ees, jalad on tugevalt matile surutud.
2. Sissehingamise ajal on vaja sirgeks tehtud jalg põrandast lahti rebida.
3. Väljahingamisel langetage jalg põrandale.
4. Sama tuleb korrata ka vastasjalal.
5. Vajadusel võid treeningusse kaasata mitu kiikumismeetodit või valida endale meelepäraseima.
6. Ühes treeningus peate tegema 15 kiigu ühel küljel neljas seerias.
7. Soovi korral võib harjutuse teha keeruliseks, kinnitades jalgadele raskused.
8. Treeningu esimeses versioonis saate kasutada võimlemisteipi, kinnitades selle jalgade ümber.

Tõhusad harjutused reie siseküljele: treeningu lõpetamiseks võib vaja minna tuge. Vaja läheneda toolile, diivani seljatoele, tugitoolile, uksele või seinale. Ja ka see harjutus saab teha ilma toetuseta. Kiik on suunatud kahes suunas – külili või edasi-tagasi. Edasi-tagasi õõtsumisel koormatakse alakeha esi- ja tagapinda ning sirgelt välispinda. Mõlema kiige reeglid on samad.

Kuidas harjutust õigesti teha:

Käärid

See harjutus hõlmab mitte ainult puusi, vaid ka ajakirjandust. Teostuse keerukus on keskmine, kuid treening nõuab vastupidavust. Kõige tõhusam harjutus reie siseküljele:

1. Peate lamama selili, jalad sirged ja sirutatud.
2. Asetage käed mööda keha.
3. Sissehingamise ajal peate tõstma jalad matist 45 kraadi ja kiikuma, imiteerides kääride tegevust.
4. 35 sekundi pärast peate väljahingamisel jalad põrandale langetama.

Põrandal harjutust sooritades kasutage verevalumite vältimiseks kindlasti spordimatti, tekki või rätikut. Unustada ei tohi soojendust ja haakimist. Pärast treeningut venitamine vähendab lihasvalu ja aitab naisel lõõgastuda. Kui on ühe lihasgrupi treening, tuleb teha paus. Sel ajal peaksid lihased puhkama ja taastuma. Ainult sel juhul on lootust lihaste toonuse pinguldamisele ja lihaskasvule.

Liigse rasva kiireks vabanemiseks peate järgima õiget dieeti. Dieet peaks sisaldama rohkelt vett, kodujuustu, kanaliha, õlist kala, puuvilju, köögivilju ja kalkunit. See avaldab positiivset mõju mitte ainult figuurile, vaid kogu organismile tervikuna. Naha lõtvumisest ja tselluliidist vabanemiseks tuleb kindlasti kasutada kosmeetikat. Enne nende pealekandmist tuleb keha põhja hästi aurutada ja nahka mistahes koorijaga töödelda, seejärel tuleb keha töödelda pesulapi või pintsliga, seejärel pühkida see maha ja kanda sooja või jaheda ostetud tselluliidivastase kreemiga. . Peate end fooliumisse mähkima ja pakkima.

Kui kreemi pole, tuleb kosmeetiline savi segada veega ja lisada segule paar tilka nelgi, piparmündi või kaneeli eeterlikku õli. Treeningutelt ei pea koheseid tulemusi ootama. Esimesed nähtavad tulemused ilmnevad alles pärast kuu aega kestnud süstemaatilist treeningut ja õiget toitumist. Et hea välja näha, pead hästi magama, rohkem kõndima ja elu nautima. Lisaks ülaltoodud harjutustele peate reie pinna treenimiseks kasutama muid harjutusi:

1. Jalgratas.
2. Astudes platvormile.
3. Koer näoga alla ja üles.
4. Kõndimine tuharatel.
5. Deadlift ja hüperekstensioon Anita Lutsenkolt.

Kodus lihtsaid reegleid järgides saate oma figuuri tundmatuseni muuta ja liigse rasva eemaldada. Alustada tuleb esimesest võimlemisest ja siis on seda lihtsam teha. Unistuste figuuri saamiseks peate lihtsalt natuke proovima ja siis saab kõik korda! Suurepärase väljanägemise saavutamiseks peate jooma rohkem vett, kõndima värskes õhus ja treenima vähemalt kolm korda nädalas.

Tähelepanu, ainult TÄNA!

Enamik tüdrukuid, kes kaotavad kaalu, märkab isegi regulaarse treenimise korral, et nende reie sisekülg pole piisavalt pingutatud. Samas saad säilitada reite toonust ka kodust lahkumata. Peaasi on teada, millised harjutused selleks sobivad, ja järgida täpselt nende läbiviimise tehnikat.

Nõrk sisereie on tingitud naha kõhnusest ja lihaskoe lõtvusest, kuna igapäevaelus puudutab seda probleemset piirkonda vaid väike arv liigutusi.

Isegi suurem osa jalgade harjutustest ei treeni mitte reie sisemist, vaid välimist osa, mistõttu jaotub reie lihasjõud ebaühtlaselt.

Täiusliku jalgade kuju loomiseks koos harmoonilise kaalukaotusega piisab, kui välja mõelda, kuidas reie siseosa üles pumbata ja milliste harjutustega reie sise- ja väliskülged ühtlaselt pumbata.

Kodune harjutuste komplekt reie siseküljele

Vastates küsimusele - kuidas jalgade sisemisi lihaseid üles pumbata, juhinduvad professionaalsed treenerid harjutuste komplektist, mille käigus saate maksimeerida nõrga sisemise reie kasutamist, pingutades selle toonust ja tõstes lihaste seisundit kodust lahkumata.

Treeninguid saab kohandada vastavalt koormuse raskusastmele, olenevalt üldisest treenituse tasemest, individuaalselt valides kaalumiseks raskusi ja lähenemiste arvu.

Kompleks sisaldab parimaid harjutusi reie siseküljele:

1. Kükid jalad laiali.

Lähteasend: seiske sirgelt, seadke jalad õlgade kõrgusest laiemale, sokid vaatavad külgedele. Seejärel võid alustada sujuvat kükki kuni maksimaalse lihaspinge hetkeni, säilitades samal ajal sirge seljaasendi. Alumises punktis peaks puusade joon olema põrandaga paralleelne.

Kükitades saad reitele ja tuharatele tekitada lisapingeid, kui vajutad neid paariks sekundiks, misjärel tuleb naasta algasendisse.

Kui sul on kükitades probleeme tasakaaluga, võid harjutust sooritada mööda seina või toetuda kätega mis tahes pinnale. Täiendava efekti saamiseks tehakse treeningut raskustega - hantlite või kettlebellidega.

Seda tüüpi harjutused sobivad reie siseküljele, samuti tuharatele ja nelipealihasele.

2. Tõuged ettepoole ja vasakule-paremale.

Lähteasend: selg sirge, jalad õlgade laiuselt. Iga jalg peab vaheldumisi ettepoole kalduma, moodustades põlve all täisnurga. Treeningu sooritamisel on vaja keskenduda sihttsoonile, tunnetades reielihaste venitust.

Kehakaalu langetamise protsessiks sobib energiline tempo ning staatilised asendid, kus probleemses piirkonnas on pidev pinge, loovad sisemise pumbatud reie.

Külgmised väljatõmbed on tõhusad ka reite kehakaalu langetamiseks. Reie siseosa harjutuse selles versioonis on vaja teha sügavaid rullimisi külgedele, kandes keha raskust sujuvalt vasakult jalalt paremale ja vastupidi.

3. Kiigutage jalgu seisvas ja lamavas asendis.

Treenerite esimene soovitus, kuidas reie siseosa üles pumbata, on näidata seda tüüpi harjutusi. Seda on lihtne kodus teostada ja saate saavutada sellise efekti, et pärast treeningut läheb nõrk sisemine reie lihtsalt põlema.

Püstiasendis saab kiike teha ettepoole, painutades jalga põlves, või küljele, hoides tasakaalu toega. Kui sooritate harjutust lamades, tehakse jalgade kiigutused külgedele, samal ajal kui jalad tõstetakse põrandast täisnurga all. Variatsioonis "käärid" tuleb ülestõstetud jalad ületada sihtlihaste pingega.

Selle harjutuse efektiivsuse saladus reie siseküljele seisneb selles, et see on hea nii reite kaalu langetamiseks kui ka reite lihastoonuse hoidmiseks.

Kaalu langetamise protsessiks sobib kiire liigutuste tempo, puusade pumpamiseks - aeglane, mitmesekundilise viivitusega maksimaalses pingepunktis.

4. Palli pigistamine jalgade vahel.

Koduseks treenimiseks sobib suurepäraselt lihtne, kuid tõhus viis reite toonuse tugevdamiseks. Selleks vajate elastset palli. Treeningu sooritamisel peate istuma tooli serval ja asetama palli reite vahele.

Seejärel peate seda maksimaalse jõuga pigistama, pingutades äärmiselt tugevalt probleemse piirkonna lihaseid. Hea tulemuse saavutamiseks piisab kahest või kolmest seeriast 10-15 kordust iga harjutusliigi kohta.

Treeningud reie siseküljele jõusaalis

Jõusaalis saad kiirelt üles pumbata reie sisepiirkonda. Parimad harjutused põhinevad sel juhul jalgade vähendamisel.

Sellele aitavad kaasa erinevad simulaatorid, millest üks sobib ideaalselt reie probleemse piirkonna pumpamiseks. See on laiendaja - seda on lihtne kasutada ja samal ajal väga tõhus.

Teine jalgade kokkuviimise simulaator on sõidumasin. Reie sisekülje jaoks tehakse sellel harjutusi erineva koormuse raskusastmega takistuse ületamisega. Simulaatori abil jalgu raputades saate:

• tugevdada jalgade sisepinda;
• anda nõrkadele lihastele toonust;
• parandada reie probleemse piirkonna leevendust;
• pumbake jalad ühtlaselt üles;
• reie sisepiirkonna kaalulanguse saavutamiseks;
• parandada rühti ja kõnnakut.

Harjutuse tehnilisi saladusi on vähe. Vaja on vaid õigesti raskust seada, jalga surumise lõpp-punktis kaks sekundit viibida ja hoida sihtlihastes pidevat pinget.

Reie siseosa ülespumpamise mõistmine aitab tüdrukutel muuta oma jalad ideaalseks igat tüüpi figuuri jaoks. Õhukeste puusade harjutuste komplekti regulaarne uurimine koos toitumise korrigeerimisega võimaldab teil saavutada suurt edu kehakaalu langetamisel ja saleda keha loomisel.