Упражнения для похудения для мужчин. Упражнения для похудения живота и боков мужчине

15.10.2019

Так уж устроено мужское тело: почти все «нажитое» скапливается в одном месте. Живот мужчину не красит. Лишний вес здоровья не прибавляет. Так что придется слегка изменить привычки. Без фанатизма, конечно, полегоньку и потихоньку, но главное — каждый день.

ДОЛЖНО ЛИ БЫТЬ ХОРОШЕГО ЧЕЛОВЕКА МНОГО?

В нашем сознании лишние килограммы — чисто женская проблема. Но бесстрастная медицинская статистика свидетельствует, что за последние годы с ужасающей быстротой растет число полных мужчин и даже страдающих ожирением, особенно среди молодых.

Все начинается с животика, который многие ласково именуют «трудовой мозолью». А ведь она далеко не безобидна. У ее обладателей страдают абсолютно все системы организма, в первую очередь сердечно-сосудистая, эндокринная и нервная.

Уменьшение подвижности грудной клетки и завышенное положение диафрагмы затрудняют работу легких, приводят к развитию дыхательной и сердечно-сосудистой недостаточности.

Ноги отекают, ночной сон нарушен, нередко давление повышено, донимают жажда и сухость во рту, боль в пояснице, остеохондроз.

Такие люди часто испытывают усталость и сонливость, вызванную кислородным голоданием клеток мозга. Заставить встрепенуться и проявить расторопность их может только волшебное слово «закуска» - аппетит у них подчас просто волчий.

Сгущение крови — тоже частый признак ожирения. Он нередко приводит к инфаркту, нарушениям мозгового кровообращения. Ученые установили, что с каждым лишним килограммом у мужчин снижается либидо, при массивном ожирении развивается импотенция.

За лишние килограммы толстяки платят по гамбургскому счету, основательно подрывая свое здоровье, укорачивая годы жизни. Но это не окончательный, не подлежащий обжалованию приговор.

Исследования подтверждают: сбросьте избыточный вес — и вы избавитесь от многих «болячек». Нормализуется работа внутренних органов, в равновесие придут все системы организма. Вы вновь пойдете по жизни легко. Но как же похудеть?!

ЗАНЯТИЯ В СПОРТЗАЛЕ

Главная ошибка — однажды взглянув на свой сильно увеличившийся (более чем на 10-12 см в объеме) живот, пытаться избавиться от него интенсивными занятиями в спортзале, на беговых дорожках, теннисных кортах и в бассейнах. Ведь нажитое было накоплено не сразу и во многом благодаря вашей малой подвижности, вечерним пиршествам, ночным набегам на холодильник и неистребимой любви к пиву. Брюшные мышцы слишком растянулись, изменились их функции, заметно поднялась диафрагма, а значит, ухудшилось дыхание, пострадала от жирной пищи и алкоголя печень, нарушилась осанка, ухудшилось состояние позвоночника.

Организм отвык от интенсивных нагрузок, а потому не сможет адекватно отреагировать на ваши спортивные подвиги. В первую очередь пострадает сердце — могут появиться боль и одышка, подскочит давление. Вредны аэробные излишества и печени. Она начинает недополучать кислород, который целиком будут забирать усердно работающие мышцы, и окончательно «одряхлеет».

Правильно

Если объем живота увеличился намного, заранее настройтесь на длительные (от 2 до 6 месяцев) и регулярные упражнения с постепенным увеличением нагрузки. Лучше всего заниматься под присмотром инструктора в спортивном зале с большим количеством тренажеров, прорабатывающих все группы мышц и равномерно тренирующих тело.
Еще лучше проводить тренировки на кардиотренажерах, рассчитывая нагрузку по пульсу.

Бассейн используйте как дополнительное, но не основное средство для похудения. Плавание нагружает в основном мышцы плеч и рук, но никак не пресса. А вот заканчивать тренировку бассейном полезно — отдыхает уставший позвоночник, расслабляются натруженные мышцы.
После тренировок старайтесь посещать сауну или парную — 2-3 коротких захода, холодный душ после, и вы обретете работоспособность, а заодно избавитесь вместе с потом от шлаков.
Обязательно пейте много жидкости во время тренировок - понемногу, но часто, чтобы не допустить обезвоживания и не увеличить нагрузку на сердце и мозг.
К бегу, тренировкам на корте, футболу и прочим видам спорта переходите только после 2-3 недель регулярных (не менее 3 раз в неделю) тренировок в спортзале, когда уже и мышцы подтянуты, и связочный аппарат подготовлен к большим физическим нагрузкам.

ДОМАШНЯЯ ГИМНАСТИКА

Навредить себе можно и самой обычной утренней зарядкой, если не соблюдать принципы разумности и постепенности.

Многие думают, что избавиться от живота можно, накачав пресс, и начинают себя изнурять подъемами корпуса с закрепленными под опорой ногами. Ничего, кроме усталости, головной боли, напряжения, одышки, а то и разбитой поясницы, такие гореспортсмены не получат. В формировании пресса участвуют не только прямые абдоминальные мышцы (именно они и задействуются в этом упражнении), но и косые, поперечные, а также мышцы спины.

Подтягивание в висе на турнике — тоже занятие для подготовленных. Мышцы спины у обладателей больших животов изменены, позвоночник испытывает постоянные перегрузки, особенно в поясничном отделе. Повиснет такой человек всей тяжестью на турнике — и дай бог, если его успеют оттуда снять. А могут и не успеть: сдвинется диск, защемятся корешки нервов, даст о себе знать позвонковая грыжа — она частенько есть у тучных мужчин, но до поры до времени никак себя не проявляла.

Правильно

Начните с длительных пеших прогулок в хорошем темпе, иногда переходя на легкий бег трусцой. Постепенно увеличивайте время прогулки, скорость и километраж
Утром делайте с несложную 15-минутную гимнастику на все группы мышц. Если наклоны и повороты делать сложно, можно на первых порах обойтись и без них. Приседать не обязательно до пола, достаточно серии неглубоких приседаний с прямой спиной на выдохе
Следите во время упражнений за правильным дыханием — оно должно быть диафрагмальным с глубоким выдохом через рот и вдохом через нос
Полезны велосипедные прогулки — они хорошо тренируют сердце

ДИЕТЫ ДЛЯ МУЖЧИН

Добиться быстрых результатов с помощью диеты тоже очень трудно. Если женщины достаточно легко идут на изменение пищевого рациона, мужчины устроены по-другому: для них пища — очень важный источник энергии. Именно поэтому они гораздо хуже переносят и голодание, и любые диеты, да и вообще крайне неохотно это делают.

Максимум, на что способен среднестатистический мужчина, — почти ничего не есть на завтрак, пропустить обед и до отвала наесться за ужином. А это еще хуже: организм воспринимает временный голод как сигнал опасности и начинает пополнять «стратегические запасы». Так что ничего, кроме лишних сантиметров, гастрита и проблем с поджелудочной железой, вы не получите.

Опасны в этом смысле и добавки для похудения. Лишний вес набирается по разным причинам, а средство предлагается всем одно, чаще с мочегонным и слабительным эффектами, на которые организм может отреагировать совсем не так, как хотелось бы. Все биодобавки надо использовать в комплексе и желательно по индивидуальной рекомендации специалиста.

Правильно

Прекратите объедаться на ночь, ужинайте хотя бы не позже 8 часов вечера, причем трапезу начинайте с вегетарианского супа, салата, овощей
Превратите процесс в неспешное поглощение еды. Приучитесь смаковать каждый кусочек, как будто он последний в жизни, тогда сможете насытиться меньшим объемом пищи.
Сдабривайте пищу хреном — это мощный натуральный сжигатель жира.

После курицы с картошкой и других несовместимых с точки зрения рационального питания блюд можно частично нейтрализовать вред, съев сразу после трапезы апельсин. Он помогает организму усвоить полезное и вывести все вредное. Жирное мясо и шашлык запейте стаканом свежевыжатого грейпфрутового сока.

Если не можете отказать себе в пиве, употребляйте его не перед сном, а как можно раньше, с каждым днем уменьшая количество бутылок или кружек.

Приучиться к утренней овсянке для большинства мужчин практически невозможно. Старайтесь просто не пропускать завтрак. Именно утром вы можете позволить себе все. А вот в течение дня ешьте меньше, но чаще
Пейте больше свежевыжатых соков — грейпфрутовый, ананасовый, яблочно-капустно-огуречный. Полезен такой коктейль: сок из огурца, петрушки, укропа, сельдерея, смешанный с 10-20 г свежего свекольного сока. Все эти соки помогают расщепить «суррогат», скопившийся на талии.

Соки полезнее обычных фруктов, причем пить их надо обязательно через коктейльную трубочку. Когда вы жуете фрукт, активно вырабатываются слюна и ферменты, разрушающие полезные вещества еще в полости рта, поэтому эффект от сока будет сильнее.

ЭЛЕКТРОМИОСТИМУЛЯЦИЯ

Мужчины довольно часто используют для борьбы с животом домашние миостимуляторы — пояса с электродами, подсоединенными к генератору импульсов, заставляющих мышцы работать помимо нашей воли. Идея сама по себе неплохая: электроды, накладываемые в области живота, прорабатывают все группы мышц, возвращают им исходную форму, и при этом вы не прикладываете никаких усилий, а значит, не даете лишней нагрузки на сердце. При этом объем подкожной жировой клетчатки постепенно уменьшается.

Но в домашних условиях электромиостимуляция малоэффективна и даже вредна. Результат в значительной степени зависит от правильности подключения электродов и выбора режима. Лучше это делать под контролем специалиста.

Еще один подводный камень — пассивность при проведении таких процедур, пусть даже и в условиях салона. В положении лежа изменяется кровообращение, ухудшается диафрагмальное дыхание. Вы можете испытывать неприятные ощущения, одышку, колики в правом боку. Да и быстро похудеть с помощью одной только пассивной миостимуляции не удастся.

Правильно

Сочетайте электромиостимуляцию с посильной гимнастикой — не сложными упражнениями, ходьбой прямо во время процедуры. Уже разработаны такие методики, и есть специальные комплексы упражнений. Ежедневные полуторачасовые занятия 2-3 недели — и живот «уходит», причем практически навсегда
Домашние приборы лучше не использовать. Электромиостимуляция — это физиотерапевтическая процедура, которая должна выполняться под контролем специалиста
Дополняйте обычную электромиостимуляцию грязевыми обертываниями, лимфодренажными процедурами, массажем и гидромассажем, который особенно эффективен — такие комплексы обычно предлагают в медицинских центрах и салонах. Результата придется ждать больше, но усилия и средства наверняка окупятся
Курс обертываний позволяет избавиться от лишней жидкости, токсинов и жировых накоплений в организме, улучшить состоянии нервной и эндокринной систем, от которых зависит баланс процессов липолиза (распада жиров) и липогенеза (образования и запасания жиров)
Гидромассаж служит для решения многих проблем. Действие мощных струй оказывает лимфодренажный эффект, стимулирует и придает тонус тканям и мышцам; вызывает расширение кровеносных сосудов кожи и организма в целом, что способствует активизации процесса кровообращения, обмена веществ, снижению веса.

Не только женщины должны уделять особое внимание своему внешнему виду, красивый мужчина намного успешнее по жизни, поэтому найдите немного времени для себя. Как говорится: в здоровом теле, здоровый дух.

Желаем удачи!

Пройти очень эффективные курсы гидромассажа и обертывания, как мужчины, так и женщины всегда могут в нашем медицинском центре «Евромедпрестиж».

Лишние килограммы – это не только женская проблема, многие современные мужчины имеют лишний вес. Чаще всего она связана с неправильным образом жизни и питанием. Регулярные физические нагрузки – эффективный способ борьбы с лишними килограммами для мужчин. Тренировки не только помогут привести в тонус тело, но и укрепят мышцы и сердечную систему, улучшат гормональный фон организма. Если у вас нет времени ходить в спортзал, вы можете заниматься дома. Но будьте готовы к тому, что это потребует от вас силы воли и терпения. Комплекс упражнений для снижения веса для мужчин дома нужно совмещать с диетой и здоровым образом жизни.
Чтобы сбросить лишний вес и укрепить мышечный корсет, вам будет нужно проводить регулярные тренировки и следить за своим питанием. Мужчинам обычно легче тренироваться, чем ограничивать себя в еде. Соблюдайте белковую диету, питаться нужно 3-4 раза в день с короткими перерывами. Чтобы после тренировки не возникало чувство голода, перед занятиями съешьте тарелку каши. Очень хорошо насыщает гречневая и рисовая каша. Лучшие спортивные упражнения для снижения веса у мужчин в домашних условиях – бег, силовые и кардиотренировки.

Эффективные упражнения для похудения мужчин в домашних условиях

Этот комплекс упражнения включает в себя разминку, и силовые упражнения. Заниматься нужно не менее 2-3 раз в неделю. Инвентарь, который вам понадобится, – разборные гантели и скакалка. Гантели можно заменить двумя 2-литровыми бутылками.

Основные задачи комплекса упражнений для снижения веса для мужчин дома:

укрепление и тренировка мышц;
сжигание лишнего жира;
укрепление сердца.

Каждое упражнения нужно выполнять по 2 подхода по 15-20 повторений. Контролируйте во время тренировки пульс. Если значение выше, чем 160 ударов, подождите, пока оно снизится до нормального. Перед комплексом нужно выполнить разминку. Лучше всего для этого подойдет медленный бег на месте в течение 10-15 минут.

Скручивания тела. Лежа на полу, согните ноги в коленях, руки сложите за головой. Выдохните, на вдохе выполняйте скручивание. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Приседания – 40 раз.
Махи гантелями. В руки возьмите две гантели по 15 кг. Руки поднимите на уровень груди. Совершайте руками махи в стороны и вперед.
Прыжки на скакалке – 100 раз.
Отжимания.
Приседания – 40 раз. Во время упражнения руки держим на поясе.
Прыжки на скакалке – 100 раз.

Выполнять этот комплекс упражнений для снижения веса для мужчин дома нужно в течение 2 месяцев. Если вы четко будете следовать рекомендациям, правильно и регулярно выполнять упражнения и соблюдать диету, то сможете потерять до 10 кг веса.

Упражнения для похудения дома для мужиков обычно включают в себя тренировки на проработку всех проблемных зон. Основная проблема для мужчин с лишним весом – большой живот. Чтобы его убрать, включайте в ваши занятия упражнения для проработки всех мышц пресса: скручивания, подъемы ног, планка, наклоны с гантелями. Лучше всего чередовать эти тренировки с бегом и другими аэробными нагрузками.

Программа тренировок на сушку в домашних условиях

В комплекс тренировок включены силовые упражнения, которые нужно чередовать с бегом на месте и прыжками. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Время тренировки – 1 час. Это тренировка эффективно помогает привести тело в тонус. Результаты будут лучше, если упражнения совмещать с диетой.

Отжимания.
Жим гантелей стоя.
Махи гантелями в стороны.
Выпады с гантелями.
Приседания с гантелями.

Упражнения нужно делать по 3 раза за 5 подходов. Старайтесь отдыхать между подходами не больше 5 минут.

С возрастом мужчине все труднее удерживать свое тело в идеальной форме. И животик появляется, и бока. Но это легко исправить! Главное, чтобы было желание и сила воли для работы над собой!

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях мужчине

Что может быть хуже для мужской фигуры, чем толстый слой жира на животе и боках? Да и женщин больше привлекают представители противоположного пола с крепким и подкачанным торсом. Но как же сделать так, чтобы тело снова стало привлекательным и сексуальным?

Начнем с того, что каждому мужчине с подобной проблемой стоит пересмотреть свой рацион питания. Также следует отказаться от алкоголя, а тем более от пива. Но самым главным помощником станут упражнения для похудения живота и боков у мужчин.

Начинать необходимо с легкой разминки, или кардиотренировки. Это может быть бег (на месте или нет). Так организм подготовится к предстоящей борьбе с ненавистными жировыми отложениями. Не помешает и холодный душ перед началом упражнений.

Ну а теперь переходим непосредственно к упражнениям для похудения живота и боков для мужчин:

Упражнение 1. Стопы располагаются на ширине плеч, руки «по швам». Ритмично делаем наклоны корпуса вперед (на фазе выдоха), затем расправляем корпус (на фазе вдоха). Начать лучше с десяти раз, постепенно увеличивая нагрузку.
Упражнение 2. Начальное положение - как и в упр.1. Только теперь наклоны корпуса совершаются в противоположную сторону, то есть назад.
Упражнение 3. Начальное положение - аналогично. Но руки - в стороны. Тело наклоняем вперед, при этом пытаясь достать кистью одной руки носок противоположной стопы (по очереди). Это упражнение еще называют «мельницей».
Упражнение 4. Начальное положение - то же, но руки на поясе. Необходимо ритмично поворачивать корпус вправо-влево по очереди.
Упражнение 5. Начальное положение - лежа на спине с согнутыми в коленных суставах ногами, а руки - на затылке. На выдохе необходимо максимально приблизить корпус к ногам.
Упражнение 6. Наклоны тела (вперед-назад, влево-вправо) с гантелями в руках.
Упражнение 7. Начальное положение - ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поочередно делаем махи ногами в сторону, при этом корпус наклоняется в противоположную.
Упражнение 8. Обычные приседания. Но обязательным условием является то, что пятки от пола отрывать нельзя.
Упражнение 9. «Велосипед». Для тех, кто не знает: ложимся на спину, руки на затылке. Ногами крутим педали воображаемого велосипеда.
Упражнение 10. Начальное положение - лежа на спине, с согнутыми в коленных суставах ногами, руки за головой. На фазе вдоха отрываем таз от пола до уровня колен, на фазе выдоха - возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 11. Прыжки со скакалкой. Да, да и не удивляйтесь!
Упражнение 12. Очень похоже на упр.5, но только корпус приближаем не к ногам, а поочередно отводим его вправо и влево от них, как бы промахиваясь.

Таковы основные упражнения для похудения живота и боков мужчине. Вы можете разнообразить их своими. И раз в неделю измеряйте свои объемы сантиметровой лентой. Тогда у Вас точно появится стимул продолжать.

Общие правила для выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях мужчине:

Не лениться, и делать их ежедневно!
Постепенно увеличивать число подходов.
Стараться не есть много до и после упражнений.
Не ждать мгновенных результатов! И не огорчайтесь, если через три дня Ваше тело не стало идеальным. Работать придется много, но оно того стоит!
Вы можете делать их даже перед телевизором! И главное, помните, что залог хорошей фигуры - работа над собой!

В домашних условиях хорошо выполнять упражнения, чтобы убрать живот, для мужчин, которые помогут скинуть лишний вес, сжечь жир с боков. Большинство представителей сильного пола, желающие похудеть, страдают от пивного живота, причиной которого становится чрезмерное употребление пенного напитка. Набрать вес и объем легко, а избавиться уже сложнее. Комплексный грамотный подход к потере жировой прослойки приведет к эффективному результату.

Как убрать живот мужчине

Упражнения для похудения живота и боков мужчинам затрагивают косые мышцы живота, пресса и нижней части спины. Эти мышечные группы задействуются в течение всего дня, когда человек ходит, поднимает вещи, наклоняется. Эффективными упражнениями для потери веса и снижения объема живота считаются:

скручивания мышц пресса;
бег на месте из исходного положения лежа;
скручивания с фитнес-мячом;
подъем ног в висе;
боковая планка;
подъем туловища из положения лежа;
жим гантелей.

Все упражнения повторяются по 10-20 раз в три подхода, оптимальные периоды тренировок – через день. Начинается каждое занятие с разминки, заканчивается заминкой и растяжкой. В дни отдыха от занятий можно бегать, плавать или ездить на велосипеде. Если мужчина очень тучный, убрать живот только упражнениями не получится – придется изменить рацион, больше гулять пешком. Начинать прогулки следует с 20 минут в день, постепенно доводя до двух часов.

После 30

Помимо упражнений, мужчинам после 30 лет, чтобы убрать живот придется соблюдать диету и пересмотреть рацион. Вот несколько полезных правил процесса по снижению объема живота парням:

3-4 тренировки в неделю без повторов упражнений с варьированием количества повторений;
кардиотренировки раз в неделю – высокая интервальная нагрузка сжигает большое количество жира;
диета – снижение ежедневного количества калорий;
больше есть белка – 2 г белка для килограмма веса;
заниматься кроссфитом, делать зарядку или гимнастику по утрам;
включить в рацион сырые овощи, фрукты, каши из цельных злаков, хлеб с отрубями, бобовые;
устранить из питания сладости, картофель, выпечку, чипсы, продукты быстрого питания.

После 40

С возрастом убрать мужской живот и подкожную жировую клетчатку становится сложнее, потому что скорость метаболизма падает, а организм начинает сложнее переносить физические нагрузки и дольше адаптируется к новому режиму питания. Рекомендациями мужчинам после 40 лет для похудения становится отказ от вредных привычек, сокращение потребляемых калорий понемногу, увеличение частоты приемов пищи, но уменьшение порций. Занятия спортом должны быть дозированными, без перегрузки организма.

После 50

Мужчинам в возрасте после 50 лет убрать живот и висцеральный жир становится еще сложнее. Здесь противопоказаны значительные физические нагрузки, а диета включает некоторые особенности. Мужчинам рекомендовано принимать больше молочных продуктов, богатых кальцием, не сокращать содержание белков и жиров, но можно уменьшить порции на 10%. Чтобы живот не стал дряблым, помогут упражнения для пресса, косых мышц. Это улучшит обмен веществ, стимулирует кровообращение, сожжет жиры на талии и повысит тонус.

Упражнения для похудения живота для мужчин

Для получения эффективного результата стоит регулярно выполнять упражнения, чтобы убрать живот, для мужчин. Тренировки имеют ряд правил, рекомендованных к соблюдению, для получения стройной фигуры:

программа должна быть в комплексе, развивать все мышцы тела, а не только быть направленной на устранение пуза;
регулярно и систематично выполняйте занятия, чтобы похудеть и получить здоровую привычку;
соблюдайте режим – за полчаса до тренировки выпейте стакан воды, а за три часа поешьте;
заниматься можно и дома самостоятельно, изучив видеоуроки, в тренажерном зале для начала стоит воспользоваться услугами тренера;
упражнения, чтобы убрать пивной живот, для мужчин делаются до ощущения "горения" пресса.

Для нижнего пресса

Прокачка мужчинами нижней части пресса подразумевает подъем и опускание ног. Примерная система упражнений:

Лечь на пол, приподнять шею и голову. Руки протянуть вдоль корпуса. Оторвать ноги на 60 градусов от пола, задержаться в положении, опустить.
Лечь на пол, положить руки под ягодицы, согнут колени, подтянуть к плечам. Оторвать таз от пола. Вернуться в исходное положение.
Повиснуть на перекладине, расположив руки на перекладине на ширину плеч. Поднять ноги под прямым углом, зафиксироваться, опустить ноги.

Для верхнего пресса

Чтобы накачать верхний пресс, мужчине придется задействовать подъемы головы и плеч. Примерная программа тренировки, способная убрать живот и уменьшить его объем:

Скручивания с поворотами – лягте на спину, согните колени, поставьте ноги на пол или скамью. Руки сложите за голову, медленно поднимите корпус, поверните по сторонам, стремясь достать локтем до противоположного колена. Поясницу держите прижатой к полу, не отрывайте ее, задействуйте только верхнюю часть спины.
Подъем бедер – лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги протяните, поднимайте вверх под прямым углом, выдыхая, опускайте, вдыхая. Таз полностью отрывайте от пола, двигайтесь плавно без рывков, допускается немного сгибать конечности.
Перочинный нож – лягте на пол, вытянитесь, руки протяните за голову. Выдохнув, одновременно поднимите корпус и ноги, зафиксируйтесь.
Повороты ног – поднимите ноги перпендикулярно полу, опустите прямо, повторите по бокам.
Скручивания на блоке – встаньте спиной к верхнему блоку, опуститесь на колени, обхватите рукоятку троса за головой или спереди. Наклоняйтесь вперед, одновременно скручивая корпус.
Подъемы корпуса на наклонной скамье – сядьте на край скамьи, зафиксируйте ноги, отклонитесь назад. Поднимите корпус, держа руки в замке за головой.
Скручивания на тренажере – сядьте на его край, зафиксируйте ноги, возьмитесь за рукоятки, наклонитесь к коленям, скручивая корпус.

Видео: техника выполнения скручивания с поворотами

Для косых мышц живота

Мужчинам хорошо выполнять упражнения для косых мышц пресса, чтобы убирать живот. Основные примеры занятий:

Боковые скручивания – лежа на боку, согните локоть и поддерживайте голову. Потянитесь локтем к ногам. Это упражнение прорабатывает косые абдоминальные мышцы пресса.
Боковые скручивания на спине – лежа на спине, тянитесь локтем к противоположному колену до ощущения жжения в прессе.
На фитболе – лягте на мяч, руки держите за головой. Тянитесь локтем к коленям.
Дровосек – возьмите рукоятку блока, имитируйте рубящие движение сверху вниз, поворачивая тело.
Подъемы ног в висе – удерживаясь руками за перекладину, поднимайте колени и корпус вверх, не раскачиваясь.

Видео: как убрать живот мужчине в домашних условиях

Лишний вес у мужчин может появиться по множеству причин. Однако, вне зависимости от них, лишние жировые отложения не просто портят внешний вид мужского тела, но и могут привести к появлению различных заболеваний. Бороться с избыточным весом можно самыми разными способами, однако наиболее эффективный и проверенный сотнями тысяч людей метод — это физические упражнения для похудания. Регулярно получая дополнительные нагрузки, мужской организм начнет перестраиваться, жир будет использоваться в качестве источника энергии и мужчина постепенно начнет худеть. Однако, прежде чем приступать к тренировке для , к ней нужно соответствующим образом подготовиться.

Что нужно делать перед тренировкой для похудения?

Чтобы правильно выбрать мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, нужно прежде всего показаться врачу. В ходе обследования доктор установит различные противопоказания и даст рекомендации по поводу наиболее эффективной тренировки для похудения. Также он установит степень ожирения, оценит возможные риски, составит план организации правильного и здорового питания. Если же у вас нет возможности посетить поликлинику (а это настоятельно рекомендуется сделать), то придерживайтесь следующих советов:

исключите из своего рациона жирную и жареную пищу, разного рода майонезы, кетчупы, спиртное, газированные сладкие напитки;
не переедайте ни при каких обстоятельствах.

Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях требует наличия определенного снаряжения, а именно:

коврика для тренировок;
гантелей;
соответствующей одежды и обуви;
пульсометра;
скакалки;
по возможности низкой скамьи.

Помимо этого, мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях должен выполняться в соответствии с определенным графиком. Традиционный вариант — занятия через день, 3 раза в неделю. Лучшее время для тренировок:

11.00-14.00;
18.00-20.00.

Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях должен начинаться с разминки. Лучше всего проводить тренировку за 2-3 часа до сна или приема пищи.

Чтобы мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях был максимально эффективным, следует знать, что любая спортивная тренировка будет оказывать положительное воздействие на организм на протяжении не более чем 1-1,5 месяцев. За это время мужской организм адаптируется к оказываемым нагрузкам, и, для того чтобы продолжить худеть, необходимо будет внести изменения в тренировку или увеличить нагрузки.

Как составить правильный план упражнений?

Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях должен иметь грамотный и продуманный план. Составление грамотного плана тренировки начинается с установки списка задач. Задачи следующие:

избавление от лишних отложений жира на всем теле — позволит придать стройность фигуре;
тренировка пресса, мышц ног и рук — сделает тело рельефным;
подбор и выполнение упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы.

В первое время мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях должен быть средней сложности. Задачи, указанные в комплексе, выполняются по «комбинированному» методу. Суть такой тренировки в том, чтобы после выполнения группы силовых упражнений перейти к таким, которые укрепят сердце. Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях проводится в достаточно высоком темпе, при пульсе порядка 140-160 ударов за минуту. Лишь в таких условиях организм переключится в режим сжигания жира.

Стандартная тренировка выглядит следующим образом:

сначала вы ложитесь на полу и выполняете различные скручивания;
приседаете порядка 40-50 раз, держа руки на поясе;
выжимаете гантели 10-15 раз в стоячем положении;
снова делаете приседания, но уже 35-40 раз;
отжимаетесь 10-15 раз, широким хватом, желательно опираясь руками на лавку;
снова приседаете, но уже 30 раз.

Данный комплекс упражнений нужно чередовать с еще одной эффективной тренировкой, в ходе которой вам необходимо будет сделать следующее:

Занять основную позицию (расставить ноги на ширину плеч, взять в руки гантели, держать руки по швам). В таком положении вам нужно будет выжать гантели вверх до 15-20 раз, а после этого сделать 30 приседаний.
Повторить это же упражнение, но разводя руки с гантелями в стороны наклоняя, при этом туловище вперед. Будет достаточно 15 повторений. Снова делаете 30 приседаний.
Стойте прямо, держа в руках гантели. Сделайте 25 энергичных махов руками с гантелями и присядьте 20 раз.
Лягте на спину, произведите пуловер с гантелей, встаньте, упритесь руками в пояс и присядьте 15 раз.

Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях состоит из нескольких разных тренировок. На следующем занятии вам нужно будет сделать другие упражнения, а именно:

сесть (желательно на лавку) и сделать 10-15 подъемов ног, после чего приступить к прыжкам со скакалкой (нужно прыгнуть около 100 раз);
сделать 10 отжиманий широким хватом и повторить прыжки со скакалкой в том же объеме;
сделать по 15 выпадов гантелями вперед и в сторону, а затем повторить упражнение со скакалкой;
встать и приступить к махам гантелями (сделайте 15 повторений) и опять попрыгать со скакалкой;
сделать по 20 повторений на каждый бицепс и повторить прыжки со скакалкой;
сделать французский жим с гантелей в положении стоя с дальнейшим использованием скакалки.

Старайтесь не пропускать ни одну тренировку, иначе вся ваша работа может попросту пойти насмарку.

При регулярном выполнении указанного комплекса упражнений для похудения мужчина начнет видеть первые результаты уже через 1-2 месяца. Через 2 месяца такой тренировки нужно будет заменить упражнения или же увеличить нагрузку. Учитывайте, что , направленный на укрепление сердца (приседания и прыжки), выполняются за 1 поход. Силовые же упражнения нужно делать в 3 подхода, отдыхая между каждым по 2-3 минуты. В результате, для того чтобы полностью выполнить мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, может понадобиться около 1,5 часов.

Описанные выше тренировки можно менять через раз. Постепенно увеличивайте вес снарядом и число подходов. Если вы не сможете сделать 90-100 прыжков за 1 раз, разбейте упражнение на несколько этапов. Как правило, уже через 2 недели регулярного выполнения упражнений для все удается сделать за 1 подход. С помощью силовых упражнений можно будет придать своему телу боле привлекательный внешний вид и в целом укрепить организм.

Самое главное при выполнении подобных упражнений для похудения для мужчин — это регулярность. Важно не лениться и совмещать тренировки с правильным питанием. Во время выполнения таких упражнений для похудения мужчинам необходимо измерять свой пульс. Если он поднимется выше 165 ударов за минуту, следует остановиться и подождать, пока пульс не упадет до 120-130 ударов.

Выполняя рассмотренный перечень упражнений для похудения мужчинам, можно рассчитывать на очень хорошие результаты. И все это в домашних условиях, без необходимости посещения фитнес-зала и траты денег на абонемент.

Данный комплекс упражнений является далеко не единственной возможностью избавления от лишних жировых отложений и наращивания мышечной массы. Когда вы заметите, что жира практически не осталось, можно будет приступить к выполнению следующих упражнений, направленных на разработку основных групп мышц.

Комплекс упражнений для основных групп мышц

Эта тренировка поможет мужчинам не только окончательно избавиться от лишнего жира, но и хорошо проработать основные группы мышц, сделать тело крепким, рельефным и привлекательным. Данный комплекс упражнений предусматривает занятия трижды в неделю. К примеру, можно выполнять их по понедельникам, средам и пятницам. В каждый день тренировки будут прорабатываться разные мышцы. К примеру, в понедельник вы будете работать над плечами, трицепсами и бицепсами. Во вторник можно будет уделить внимание трапеции, спине и груди. Весь необходимый инвентарь — это скакалка и гантели. Упражнения со скакалкой выполняйте во вторник и четверг. В комплекс упражнений желательно включить бег.

В первый день силовой тренировки вам нужно будет выполнять следующие упражнения:

разгибания рук с гантелями в наклоне;
сгибание рук с гантелями сидя.

Данные упражнения позволяют проработать трицепсы и бицепсы. После них необходимо выполнить разведение рук в стороны с гантелями.

В среду делайте тягу гантелей с руками, отведенными за голову. Выполняйте тягу в наклоне из стоячего положения и отжимания разными хватами. Отжимания выполняются в несколько подходов, каждый из которых должен включать 10 повторений. Если можете, добавьте отжимания на кулаках.

В пятницу прорабатывайте ноги. Делайте приседания с гантелями. Во время приседания, при достижении нижней точки, нужно будет на несколько секунд зафиксировать положение. После бедер приступайте к проработке икроножных мышц. Встаньте ровно, разместите ноги на ширину плеч, возьмите гантели и опустите их вниз. Медленно поднимитесь на носки и так же медленно вернитесь в начальную позицию. Следите за ровностью дыхания. Спину тоже держите ровно.

После этого приступайте к работе над прессом. Упражнение стандартное — подъемы корпуса вверх. В данном случае будет прорабатываться верхний пресс. Для проработки мышц нижнего пресса нужно делать подъемы ног из лежачего положения.

Если вы не будете пропускать тренировки, то первые результаты от таких упражнений станут заметны уже спустя несколько недель. Каждую нагрузку делайте в 2-3 подхода по 10 повторений. Через некоторое время количество повторов и вес снарядов нужно увеличить. Вы сами почувствуете, когда для этого придет время.

Перед началом занятий делайте разминку. После тренировки примите контрастный душ. По возможности посещайте бассейн и как можно больше ходите на свежем воздухе. Удачных вам тренировок и будьте здоровы!