>

Продукты богатые большим количеством белком. Продукты, богатые белком: как правильно выбрать

Белки – сложные соединения органического типа, которые состоят из более восьмидесяти аминокислот. В человеческом теле они выполняют такие функции:

  • принимают участие при усвоении углеводов, жиров, витаминов, минералов;
  • формируют соединения, которые обеспечивают иммунитет;
  • служат как материал для строения тканей, клеток, органов, образования гормонов, ферментов, гемоглобина.

При недостатке этого элемента в организме происходят серьезные нарушения. В каких продуктах содержится белок? Растительная и животная пища служат прекрасным его источником.

Какие продукты содержат больше всего белка?

  • Говядина содержит много белка. Лучше всего выбирать мясо не старше двух лет. Говядину следует варить или тушить, так организм получит максимум пользы.
  • Печень – важный субпродукт для человека, обогащающий питание белком. Лучше употреблять ее вареной либо в виде паштетов.
  • Птица – кроме легко усваиваемого белка, мясо птицы обладает низкой калорийностью.
  • Яйца – белок из этого продукта отлично усваивается в организме. Два яйца дают 17 г белка.­
  • Сыр – содержит много ценного строительного элемента, однако для него характерна высокая калорийность.
  • Творог – для лучшего усвоения белка употребляйте с йогуртом либо кефиром с добавлением небольшого количества сахара.­

​

  • Рыба – богата белком, прекрасно усваивается. Лучше выбирать анчоусы, тунец, скумбрию, сардины, лосось, кефаль, сайду.­
  • Брюссельская капуста – лидер среди овощей по содержанию белка.
  • Соя – растительный заменитель мяса.

​

Список белковых продуктов растительного происхождения

Незаменимые кислоты, которые являются составляющими чистого белка, находятся и в растительной пище. Соя – отличный источник белка растительного происхождения. Продукт лишен жиров, что благотворно влияет на печень. Белок сои усваивается практически полностью. Фасоль, другие бобовые и злаковые культуры также прекрасная альтернатива мясу. Гречиха находится среди злаков на первом месте, она изобилует железом и витаминами, положительно сказывается на кроветворной функции. Отруби и овес содержат белок, нормализуют давление и выводят холестерин.

Если Вы отказались от животной пищи, стали вегетарианцем, то следует восполнять запасы витамина В12. Он принимает активное участие в процессах по обмену веществ, деятельности нервной системы. Как альтернативу выбирайте пекарские и пивные дрожжи, морскую капусту, зеленый салат, зеленый лук, шпинат. Это отменные источники белка растительного происхождения.

Перечень белковых продуктов животного происхождения

Белки животного происхождения являются самыми полноценными, поэтому их показатели качества выше. Потребление животных белков оказывает положительное влияние. Их поступление в организм беременных женщин на поздних сроках гарантирует рождение ребенка с нормальным весом. Положительные реакции от употребления белков наблюдались и у пожилых людей. Норма потребления протеина за день - 1,5 грамм на кг веса. В каких продуктах содержится белок?

В мясных блюдах мы можем найти максимальное количество белков. В зависимости от сорта содержание их варьируется от 17 до 21%. Мясо изобилует минеральными элементами, витаминами и водой. Обязательно необходимо употреблять птицу, говядину, баранину либо свинину, так как они способствуют восстановительным процессам. Ценным поставщиком строительного элемента является кролик. Дичь и курица лучше расщепляются пищеварительным трактом. Белок рыбы и морепродуктов также очень ценен. Кисломолочные и молочные продукты богаты кальцием и белком.

Таблица продуктов, содержащих большое количество белка

Поскольку белок считается основой жизни, необходимо каждый день кушать продукты, содержащие большое его количество. Рацион должен состоять не менее, чем на 30% из протеина. Ниже в таблице приведен перечень продуктов, из которых вы сможете получить этот незаменимый элемент. В ней представлены разные сорта мяса, рыбы и молочных продуктов, которые к тому же обогатят питание полезными минералами и витаминами.

Продукт

Количество белка

Количество жира

Количество углеводов

Калорийность, ккал

Мясо гуся

Курятина

Мясо барашка

Нежирные сорта говядины

Нежирные сорта свинины

Икра кеты

Печень трески

Молоко коровье 1%

Твердый сыр

Сметана

Важной функцией белка является синтез коллагена. Протеин повышает степень эластичности и тонус кожи. Благодаря этому мышцы не теряют упругости, что зачастую происходит при неправильном похудении. Белковая пища помогает избежать перепадов инсулина, сахара в крови. Что позволяет контролировать голод, белок не дает превратиться в жир избытку глюкозы. Аминокислоты протеина транспортируют жирные кислоты, витамины, минералы ко всем системам и органам.

На белковой диете необходимо снизить потребление жиров, быстрых углеводов, каш с глютеном, основной упор сделать на протеин, клетчатку. Полностью отказывать себе в углеводах не следует, поскольку они требуются как энергия. Чтобы похудеть, лучше отдавать предпочтение таким белкам:

  • молоко до 2,5% жирности – лучше всего отдавать предпочтение натуральному козьему молоку;
  • диетическое мясо – любые нежирные сорта, например, отварное филе курицы;
  • рыба и дары моря;
  • яичные белки;
  • тофу, соевое молоко;
  • творог нежирных сортов.

Видео: Белковая диета для похудения

В представленном ниже видео описывается перечень продуктов, который способствуют обретению стройной фигуры при условии их включения в свой ежедневный рацион.

Белки – жизненно важная структура для организма человека. Из белковых компонентов состоят все клетки нашего организма, они входят в состав ДНК, ферментов. Поэтому в ежедневном рационе вашего питания должна быть белковая пища, список продуктов которой должен быть разнообразным. Употребляя источники белка с невысоким содержанием жира, можно сбросить лишний вес, но если вы решили , то нужно употреблять белки с высоким содержанием аминокислот. Давайте разберем все тонкости белкового питания.

Какие продукты питания относятся к белковой пище

Пища не может называться белковой, если она содержит мало протеинов. Как правило, много белка находится в продуктах исключительно животного происхождения. К ним относятся творог, рыба, мясо. Некоторые растения тоже могут похвастаться весомой долей белковых структур: например, бобовые растения (соя), орехи. Недаром некоторые производители колбасы активно используют сою для производства. Грибы также богаты белком, но он слишком плохо усваивается человеческим организмом, поэтому активно использовать их в белковом питании не следует.

Список продуктов животного происхождения

Белок в преимуществе своем находится во всех видах мяса и морепродуктах. Такие белковые структуры называются животными. Кроме того, белковыми считаются и молочные продукты, яйца. Эта пища может послужить источником протеина, если по тем или иным причинам употребление мяса, рыбы и птицы недопустимо, ведь в ней содержится около 7-10 % белковых структур от общей массы.

Богатая белком пища, которую получают из мяса животных и производных продуктов, а также из рыбы:

  • Осетровая икра
  • Баранина
  • Креветки, раки, крабы
  • Красная рыба
  • Говядина
  • Куриное мясо
  • Кролик
  • Свинина
  • Куриные яйца
  • Молоко

Перечень продуктов растительного происхождения

Не так давно вошло в моду вегетарианство. В большинстве овощей и фруктов практически не содержится белка, но вегетарианцы чувствуют себя прекрасно. Дело в том, что некоторые растительные культуры содержат достаточное количество белковых элементов для нормальной жизнедеятельности. В переходе на питание исключительно растительной пищей, содержащей мало белка, есть свои подводные камни, хотя оно и считается полезным. должен быть сбалансирован и включать в себя достаточное количество всех жизненно важных структур и белков в том числе.

Растительными белковыми элементами богаты:

  • Фасоль
  • Арахис
  • Чечевица
  • Гречневая крупа
  • Семена подсолнечника
  • Пшено
  • Миндаль
  • Грецкий орех

Примерное меню для белковой диеты

Представляем вашему вниманию пример сбалансированного рациона на неделю. Наглядность этого меню поможет сориентироваться в количестве белка, а также составить рацион с учетом ваших потребностей и вкусовых пристрастий. Белки – важная основа, вокруг которой есть и другие элементы питания.

Первый день белкового меню: яйца и мясо

  • Завтрак: овсяная каша без масла, 2 куриных яйца
  • Обед: небольшой кусок мяса куриного филе с коричневым рисом
  • Полдник: 100 г курицы, 150 г брокколи
  • Ужин: пачка нежирного творога, 80 г арахиса

Второй день белкового питания: молочное и рыба

  • Завтрак: 100 г фасоли, 50 г ягод или одно яблоко, 200 мл молока с низким процентом жирности
  • Обед: небольшой кусок вареного или парового лосося (150-250 г), кусок цельнозернового хлеба
  • Полдник: кусок куриной грудки (до 250 г), брокколи (200 г), половина пачки нежирного творога
  • Ужин: пачка нежирного творога, арахис

Третий день питания с превалированием белка: яйца, мясо, рыба и молочные продукты

  • Завтрак: вареные яйца (1-2), кусок цельнозернового хлеба
  • Обед: коричневый рис с брокколи, кусок куриной грудки (половина)
  • Полдник: 200 мл обезжиренного йогурта, яблоко, любые орехи (50г)
  • Ужин: фасоль с рисом, небольшой кусок запеченного минтая (до 150 г)

Четвертый день

  • Завтрак: овсяная каша без масла, 2 вареных яйца
  • Обед: кусок курицы с рисом (общий вес порции до 300 г), половина пачки творога
  • Полдник: креветки вареные или жареные (150-200 г), вареная фасоль, нежирный йогурт
  • Ужин: пачка творога, орехи (не превышать 100 г за один раз)

Пятый день

  • Завтрак: вареные яйца – 2 шт., пара кусочков зернового хлеба
  • Обед: куриное филе с рисом, салат овощной с болгарским перцем и помидорами (общий вес порции не должен превышать 400 г)
  • Полдник: арахис (50-80 г), пачка творога
  • Ужин: тунец с рисом или фасолью, йогурт

Шестой день

  • Завтрак: вареное яйцо, помидор, кусок зернового хлеба, йогурт
  • Обед: кусок курицы с фасолью (200-300 г вся порция), половина пачки творога, витаминный овощной салат
  • Полдник: брокколи на пару без соуса (250 г), цельнозерновой хлеб (1-2 кусочка)
  • Ужин: вареное всмятку яйцо, брокколи (до 200 г), орехи (50 г)

Седьмой день

  • Завтрак: куриное филе (150 г), овсяная каша на воде без масла, помидор
  • Обед: кусок куриной грудки с рисом (250 г порция), брокколи (150 г), творог (половина пачки)
  • Полдник: йогурт, орехи с ягодами (до 100 г)
  • Ужин: небольшой кусок тунца с брокколи (до 300 г порция), низкокалорийный творог (100-150 г)

Рецепты блюд с фото

Соблюдение любой диеты ассоциируется с отказом от вкусных блюд и ограниченным рационом. Однако белковая диета для похудения является исключением, так как она подразумевает употребление мясных и рыбных продуктов. Главное и единственное, в чем вам придется себя ограничивать – это в количестве съедаемой пищи. Представляем вашему вниманию несколько рецептов вкусных и интересных по составу белковых блюд.

Куриную грудку, которая традиционно находится в списке , вымойте, нарежьте продольными пластами. Приправьте необходимым количеством соли, перца и зелени. Затем добавьте полстакана нежирного кефира, такое же количество воды, перемешайте, оставьте в холодильнике на 5 часов. После того, как курица промаринуется, тушите ее на сковороде с обеих сторон по 5 минут. Блюдо прекрасно сочетается с овощными гарнирами и часто включается в рацион белкового питания.

  • Мясные котлеты с сыром

Для этого рецепта используется говяжий и куриный фарш, оба они богаты белком. Смешайте их в равных пропорциях (по 250 г), добавьте одно яйцо. Тщательно перемешайте до образования однородной массы. Приправьте солью и перцем. Из полученного фарша нужно сформировать котлеты и в центр каждой поместить небольшой кусок сыра. Затем все выкладывается на противень, запекается в духовке около получаса. Такое белковое блюдо идеально подойдет для завтрака.

  • Десерт творожный

Очистите одно яблоко и апельсин средних размеров и не переживайте, что в их составе мало белков. Нарежьте фрукты мелкими кубиками. Смешайте их с 300-400 г нежирного жидкого творога, взбейте все миксером. Затем разложите будущий белковый десерт по формочкам, отправьте их в холодное место, подождите пару часов. Десерт из творога готов к употреблению, он позволит побаловать себя вкусненьким, если вы сидите на .

  • Греческий салат с креветками

Отварите упаковку королевских креветок, очистите их. Тщательно вымойте помидоры черри, огурец, листья салата и болгарский перец. Измельчите овощи и добавьте к креветкам. Нарежьте 50 г феты кубиками средних размеров и добавьте в будущий салат. Сдобрите белковое блюдо оливковым маслом, приправьте солью и мелко нарезанным чесноком по вкусу. Салат с высоким белковым статусом готов к подаче на стол. Блюдо прекрасно впишется в ваш новый рацион белкового питания.

В каких целях люди употребляют белковую пищу?

Белковая пища отлично подходит для тех людей, которые хотят похудеть, но в тоже время не готовы идти на компромисс и убирать из своего рациона мясные и рыбные продукты. Также протеиновое питание используют культуристы и бодибилдеры, поскольку оно способствует скорейшему наращиванию мышечной массы тела. Даже профессиональные спортсмены незадолго до соревнований садятся на белковую диету. Питание на основе белка не рекомендовано беременной женщине и кормящей маме, потому что превалирование белка над углеводами и жирами принесет вред здоровью.

Для похудения

Каким образом люди худеют, употребляя в пищу белковую еду из мяса и рыбы? Ответ заключается в механизме работы белкового питания. Употребляя большее количество белка, вы вызываете перенасыщение организма протеинами. Одновременно возникает недостаток основного источника энергии – , и организм вынужден сжигать доступные ему запасы жира в организме, а не брать их из полученной пищи. Изменяется углеводный и белковый обмен. К тому же, белок, поступающий с пищей, требует больших затрат энергии на расщепление.

Для набора мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу и достичь желаемых форм, используют белковое питание. Здесь нужно учитывать, что масса мышц начнет увеличиваться лишь когда объемы энергии, поступающие с пищей, превысят объемы расходуемой. Но это вовсе не значит, что если есть много белковой еды и лежать на диване, у вас начнут расти мышцы. Только в комплексе с изнурительными возможен быстрый набор мышечной массы. Более подробную информацию о белковом питании для культуристов вы можете получить из видео:


Таблица содержания белка в продуктах питания

Белковые продукты (100 г)

Белки, г

Жиры, г

Печень говяжья

Белки это основной элемент биологической жизни на нашей планете. Это очень разнообразное по структуре и по видовой специфичности соединение - полимер, на основе углерода, азота, водорода, кислорода и других элементов. Полноценность продуктов - источников белков (протеинов) определяется наличием таких незаменимых аминокислот и возможностью их усвоения. Также в дополнение к протеинам продукты содержат дополнительные органические и неорганические соединения, которые влияют на их полноценность и усвояемость, а также способность регулировать биохимические процессы в организме после их усвоения.

Почему важно употреблять продукты с высоким содержанием белка

Снабдить свой рацион продуктами, содержащими белки в большом количестве, очень важно по ряду причин. Одной из них является тот факт, что белок (или протеин, как его еще называют) участвует в строении мышечной ткани. Именно по этой причине высокобелковое питание рекомендуют профессиональным спортсменам, людям, занимающимся фитнесом, а также детям. продукты с наивысшим содержанием белка.

Сторонники здорового образа жизни и качественного питания должны знать, что их суточная потребность в протеинах рассчитывается исходя из веса. На каждый килограмм массы человека в сутки должно приходиться 2 грамма белка. То есть если вес человека равен 70 килограммам, то в день он должен включать в свою пищу около 140 грамм белков. Изучая список продуктов, белков в которых много, можно заметить, что одни из них довольно калорийны, а другие, напротив, дают очень мало энергии. Этот факт также стоит учитывать, подбирая правильный рацион.

С другой стороны, по мнению специалистов, суточная потребность в белках должна в целом составлять 40 % от общего объёма пищи. Это один из залогов рационального питания.

Белок очень важно употреблять в пищу физически активным людям, потому что он способен восстанавливать затраченную энергию человека. Когда в организме возникает излишек протеина, он не превращается в жиры и не приводит к появлению лишних килограммов, в отличие от углеводной пищи. Перед тем как будет описана основная таблица белков в продуктах, стоит обратить внимание на отрицательные качества белковой пищи.

Энергетическая ценность белков

При энергозатратах человеческого организма белок выполняет важные функции источника энергии. В процессе пищеварения из продуктов высвобождается крайне важная для жизнедеятельности организма энергия - это энергетическая ценность или калорийность, которая измеряется в килоджоулях (кДж) или килокалориях (ккал).

Средняя энергетическая ценность белка - 3,8 ккал/г или 16 кДж/г. Она может варьироваться в зависимости от состава продукта.

Белок в сыре, твороге и молоке

Творог содержит около 14% протеина. Он очень полезен для организма. В нем высокое содержание кальция, который в некоторых случаях может потребоваться для переработки белка. В зависимости от жирности творога и содержание белка в нем может немного изменяться. Рекомендуется добавлять в рацион обезжиренный творог. сколько белка в одном яйце.

Твердый сыр изготавливают из творога. Но содержание в нем белка в два раза больше. Так, в среднем, в 100 грамм сыра содержится около 30 грамм белка. Стоит заметить, что твердый сыр очень калориен, и добавлять его в рацион нужно в малых количествах.

Таблица белков в продуктах содержит информацию и том, что молоко состоит только на 5% из них, несмотря на то что творог и сыр – это его производные.

Содержание белка в мясных продуктах

Очень важен для организма и животный, и растительный белок. Список продуктов, содержащих его, стоит начинать с первого. Протеин животной природы еще называют полноценным белком. Это связано с содержанием в нем полного аминокислотного комплекса. список продуктов белков.

Продукты, содержащие протеин в больших количествах животного происхождения – это мясные продукты. Их перечень начинается с курицы и индейки. Каждые 100 грамм куриного или индюшиного мяса содержат около 20 грамм белка. Из этих продуктов он легко усваивается. Кроме того, эти два вида мяса считаются диетическими из-за своей низкой калорийности. Их обязательно нужно добавить в сбалансированный рацион.

Продукты с наивысшим содержанием белка могут относить к себе и другой вид мяса – говядину. На 100 грамм говяжьего мяса приходится около 25 грамм белка. Но усваивается он намного сложнее организмом. Именно поэтому лучше употреблять его в вареном виде в пищу.

Большое количество белка содержится в говяжьей, свиной или бараньей печени. Около 18 грамм на 100 грамм продукта. Употреблять ее рекомендуется в тушеном виде.

Есть и другие продукты, животные белки в которых содержатся в большом количестве. Это рыба и морепродукты. Это кладезь белка и других полезных микроэлементов. Любая рыба легко переваривается организмом, который усваивает все полезные вещества. Сторонники здорового питания обязательно должны включать в свой рацион этот вид продуктов, содержащий протеин.

Белок в яйцах

Когда речь идет о протеиносодержащих продуктах, закономерным считается вопрос о том, сколько белка в одном яйце. растительный белок список продуктов.

Куринные яйца могут быть разного размера и веса, но в среднем два яйца составляют 100 грамм общего веса. Соответственно, одно яйцо может содержать около 50 грамм массы. На 100 грамм такого продукта приходится 17 % белков. Значит в одном яйце около 8,5 грамм протеина.

Именно из этого продукта белок усваивается лучше всего. Калорийность его довольно низкая. Куринные яйца содержат и множество полезных кислот, которые участвуют в важных обменных процессах организма человека.

Белок в крупах

Белок содержится в ряде круп. Кроме того, каждая из них полезна и для хорошей работы органов пищеварения. Белок в пищевых продуктах, то есть в крупах в данном случае, содержится в разном количестве. Но усваивается одинаково хорошо. в каких продуктах много белков.

Гречневая крупа на 12% состоит из белков растительного происхождения. Она очень полезна для организма. Овсяная крупа не менее полезна и идет второй в списке по содержанию белка. В ней 11 грамм белка на 100 грамм крупы. Пшеничная крупа стоит на одной позиции с овсянкой. В ней также содержится 11 грамм белка.

Завершать список круп, богатых белком, стоит рисовой и кукурузной. В них по 7-8 % содержания белка.Каши очень полезны для организма человека, но, добавляя их в рацион, стоит помнить, что основную их часть составляют углеводы.

Другие продукты с высоким содержанием белка

Есть и другие фавориты по содержанию протеина. В каких продуктах много белков? В первую очередь это соя, чечевица и брюссельская капуста.

Такой продукт, как брюссельская капуста, содержит всего 9 % белков от общей массы. Но она низкокалорийная, и для того чтобы она усвоилась организмом, потребуется большое количество энергии. Поэтому 9 грамм белка на 100 грамм такого продукта считается довольно много. Из-за этого данный продукт относят к списку с высоким содержанием протеина. белок в пищевых продуктах.

Соя содержит растительный белок. Список продуктов, содержащих протеин, ставит ее на верхние позиции. Она содержит около 14 грамм протеина в каждых 100 граммах продукта. Ее можно назвать первой по составу белка в продуктах растительной природы. Она известна как продукт, который часто используют вместо мяса в пищевой промышленности. Но в дневном рационе ей лучше отвести место гарнира. Ей можно заменить кашу.

Итоговая таблица продуктов богатых белком (на 100 гр.)

Мясо и рыба:

Наименование Кол-во Наименование Кол-во Наименование Кол-во
Говядина 23 гр. Свиная печень 19 гр. Анчоусы 24 гр.
Баранина 19 гр. Сердце 15 гр. Лосось 21 гр.
Свинина 26 гр. Лобстер 26 гр. Сардины 19 гр.
Телятина 23 гр. Морской окунь 24 гр. Сельдь 18 гр.
Кролик 24 гр. Осетр 22 гр. Тунец 24 гр.
Курица 22 гр. Палтус 19 гр. Макрель 17 гр.
Утка жареная 10 гр. Сайда 24 гр. Форель 18 гр.
Колбаса вареная 15 гр. Хек 15 гр. Горбуша 21 гр.
Ветчина 13 гр. Треска 20 гр. Семга 21 гр.
Бекон 22 гр. Шпроты 18 гр. Камбала 19 гр.
Говяжья печень 18 гр. Минтай 16 гр. Кефаль 26 гр.

Яйца:

Молочные продукты:

Орехи:

Как похудеть с помощью белковой пищи

Не редок вопрос, касающийся сброса лишнего веса с помощью пищи, содержащей много белка. Это возможно. Диеты с преобладанием белковой пищи считаются довольно успешными. Это связано с тем фактом, что белок не перерабатывается в жир. Стоит заметить, что при такой системе питания категорически запрещается отказываться от углеводов. Их должно быть не менее 100 грамм в сутки. Для похудения стоит использовать только список продуктов, белков где довольно много и которые легко усваиваются и считаются низкокалорийными. В первую очередь это курица, индюшатина, творог, яйца, брюссельская капуста, соя.

Белковое питание: меню на неделю

Белковое питание чаще всего выбирают те, кто следят за фигурой, занимаются фитнесом, бодибилдингом или профессиональным спортом. Большую популярность завоевали белковые диеты для похудения. Принцип такой диеты состоит в том, что создается дефицит углеводов, которые являются главными источниками энергии.В результате этого происходит перестройка обменных процессов, и начинают расходоваться жировые отложения.

Для похудения разработано большое количество разнообразных белковых диет. Некоторые диеты включают в себя полный отказ от углеводов и жиров, некоторые допускают небольшое их количество.Все диеты имеют и достоинства и недостатки, а также один общий минус - несбалансированное питание. Диетологи советуют применять белковые диеты с осторожностью и только на время похудения.

В меню белкового питания входят нежирные продукты. Продукты рекомендуется отваривать, тушить, запекать или готовить на пару.
Полностью исключаются сахар, все быстрые углеводы и калорийные соусы. Питаться нужно не менее 4 раз в сутки.

Первый день
  • Завтрак - нежирный творог.
  • Ленч - йогурт и один грейпфрут.
  • Обед - две куриные грудки, брокколи, чашка простокваши.
  • Ужин - чашка творога, 1 средняя тертая морковка.
Второй день
  • Завтрак - йогурт, яблоко.
  • Ленч - любое нежирное мясо, сыр, помидор, болгарский перец.
  • Обед - 200 г рыбы, морковный салат, 0,5 яблока и сельдерея.
  • Ужин - овощной салат, два яйца.
Третий день
  • Завтрак - йогурт и стакан клубники.
  • Ленч - чашка зернистого творога с петрушкой.
  • Обед - две куриные грудки, шпинат, 0,5 стакана ряженки.
  • Ужин - 200 г мяса, салат из цукини и помидора, 2 кусочка ветчины.
Четвертый день
  • Завтрак - чашка творога.
  • Ленч - простокваша, 0,5 стакана малины.
  • Обед - 200 г любого нежирного мяса, морковь, молоко.
  • Ужин - овощной с зеленью, 2 яйца.
Пятый день
  • Завтрак - йогурт, два мандарина.
  • Ленч -чашка зернистого творога.
  • Обед - 200 г любой морской рыбы, салат из томата с петрушкой и красным перцем, йогурт.
  • Ужин - 200 г творога, яблоко и одна морковь.
Шестой день
  • Завтрак - творог, молоко.
  • Ленч - простокваша.
  • Обед - две куриные грудки с фасолью, йогурт.
  • Ужин - два кусочка ветчины с кукурузой и брокколи, яйцо.
Седьмой день
  • Завтрак - кефир, половина чашки любых ягод.
  • Ленч -чашка зернистого творога, ломтик ветчины.
  • Обед - жаркое из куриной печени, листовой салат с яблоком.
  • Ужин - йогурт с фруктами.

Обязательное условие приведенной диеты - выпивать в день 2 л воды и принимать витаминные комплексы, чтобы в организме не образовался дефицит полезных веществ. Меню является приблизительным, и продукты можно изменять.

На сегодняшний день в рационе питания наших соотечественников можно отметить наличие некоторого дефицита потребления полноценных белков (), которые, так или иначе, важны для каждого живого организма.

А ведь многие люди даже и не подозревают, что белок является основным строительным материалом, который принимает активное участие в формировании мышечных волокон, укреплении волос и ногтей, а также помогает поддерживать вес тела на должном уровне.

Но, к сожалению, организм человека не наделен способностью запасаться протеинами впрок, поэтому единственным их источником станет регулярное потребление продуктов богатых белком.

Его суточная норма для человека рассчитывается следующим образом: при размеренном образе жизни будет достаточно 0,5 гр. чистого протеина на 1 кг собственного веса, при активных занятиях спортом и желании укрепить мышечную массу – 2 гр., беременным женщинам и кормящим матерям – порядка 1 гр.

Список продуктов с высоким содержанием белка

1. Мясо

Мясо птицы – это очень хороший и полезный источник незаменимого и легкоусвояемого белка (около 20 % от общей массы). Кроме того, такое мясо в отличие от других его видов имеет низкий уровень калорийности, плюс целый ряд незаменимых аминокислот, витаминов и минеральных веществ.

Говядина – практически не уступает по своим полезным свойствам мясу птицы и содержит в себе около 25 % животного полноценного белка, также она богата на незаменимые и заменимые аминокислоты, витамины группы В и железо. Для наибольшего полезного эффекта рекомендуется употреблять в вареном или тушеном виде.

Телятина – мясо богато на полноценный белок и значительно легче усваивается организмом, чем свинина. Подразделяется на несколько категорий. Лучше всего первая или вторая. Они содержат в себе около 20 % полезного белка и не более 2 % жира.


Конина – разбита на несколько категорий. Наиболее оптимальный выбор – это мясо 2-ой категории, которое имеет содержание белка 21 %, а еще богато на калий и железо.

Мясо кролика – от других видов отличается своими вкусовыми качествами и особой полезностью для организма каждого человека. Этот диетический продукт содержит в себе около 21 % полноценного белка, плюс железо, витамины, калий, фосфор и множество других полезных минеральных веществ.

Свинина – этот продукт имеет минимум соединительных волокон, из-за чего мясо получается более мягким на вкус и сильно нравится людям. Но не всегда оно является полезным, например, некоторые сорта свинины имеют очень большой процент жирности и наоборот низкое содержание протеина (жир 50 %, белок 12 %). Поэтому, если вы решили похудеть, от такого продукта лучше отказаться в пользу свиной вырезки (белок 20 %, жир 7 %).

2. Куриные яйца

Следующий продукт после мяса, который содержит в себе огромное количество полноценного легкоусвояемого белка (17 %), а также омега-3 жирные кислоты, фосфор, железо, цинк и серу. Особенно богаты на минеральные вещества и жирорастворимые витамины.

Несмотря на то, что в желтке также содержатся не совсем полезные жиры, эксперты отмечают, что их отрицательное воздействие на организм нивелируется присутствием такого компонента, как лизин. К тому же, именно в желтке сосредоточены все основные минералы и витамины!

Но чтобы они принесли вам пользу, яйцо лучше всего сварить, так как при таком способе тепловой обработки оно не теряет своих основных качеств (из-за наличия скорлупы).

3. Молочные продукты

Творог – является отличным источником полноценного белка (14 – 18 %). Но главное отдавать предпочтение обезжиренным его версиям, которые имеют наименьшее число калорий. Смешивать можно с йогуртом или кефиром, что в значительной степени повысит его усвояемость.

Самым подходящим временем для употребления молочных продуктов считается вечер, так как в их состав входит такой компонент как казеин, который дольше всего усваивается организмом в отличие от остальных ингредиентов.

Сыр – относится к продуктам богатым протеином, однако также он весьма энергоемкий, поэтому следует выбирать его наименее калорийные разновидности, например, брынзу или сыр Фета. Лучше всего употреблять сыры перед тренировкой, так как полученные лишние калории легко уйдут вместе с физическими нагрузками.

4. Рыба

Рыба – это диетический, весьма полезный и вкусный продукт. По наличию протеинов она практически ничем не уступает мясу (в среднем около 16 % белка). Наибольшее его содержание в тунце, треске, камбале, форели, скумбрии, лососе, сардинах и анчоусах.

К тому же, рыба содержит в себе огромнейшее количество незаменимых аминокислот, а также богата йодом, фтором, калием, фосфором, магнием, витаминами группы В, А, Е и Д.

Основным ее преимуществом является минимальное содержание соединительных волокон, в большей степени представленных в виде коллагена (желатина). Из-за этого при варке мясо рыбы становится очень мягким и легко разваривается, а белок проще усваивается нашим организмом. Единственное – стоит отказаться от копченой рыбы.


5. Овощи и фрукты

Человеку, незнакомому с информацией – какие существуют продукты с высоким содержанием белка, очень сложно составить себе полноценный рацион питания. Но мы вам в этом поможем!

В состав своего ежедневного меню вы обязательно должны включить твердые сорта фруктов: , груши, манго, киви, ананас, а также фрукты с косточкой (вишни, абрикосы и персики), так как все они богаты на растительный белок.

Если вы желаете привести свою фигуру в порядок, вам также необходимо кушать как можно больше овощей. Например, в брюссельской капусте нет калорий, но она очень богата на белок (около 9 %), поэтому ее употребление крайне благоприятно отразится на вашем здоровье и внешнем виде.

6. Крупы

Это прекрасный вариант для здорового образа жизни. Практически все крупы очень хорошо усваиваются организмом человека, способствуя лучшему пищеварению.

Например, чечевица. Казалось бы, что в ней особенного, но мало кто знает, что она очень богата на белок (в 200 гр. находится около 18 % белка и всего 1 гр. жира). Кушайте каши – и будете здоровы!

Итоговая таблица продуктов богатых белком (на 100 гр.)

Мясо и рыба:

Наименование Кол-во Наименование Кол-во Наименование Кол-во
Говядина 23 гр. Свиная печень 19 гр. Анчоусы 24 гр.
Баранина 19 гр. Сердце 15 гр. Лосось 21 гр.
Свинина 26 гр. Лобстер 26 гр. Сардины 19 гр.
Телятина 23 гр. Морской окунь 24 гр. Сельдь 18 гр.
Кролик 24 гр. Осетр 22 гр. Тунец 24 гр.
Курица 22 гр. Палтус 19 гр. Макрель 17 гр.
Утка жареная 10 гр. Сайда 24 гр. Форель 18 гр.
Колбаса вареная 15 гр. Хек 15 гр. Горбуша 21 гр.
Ветчина 13 гр. Треска 20 гр. Семга 21 гр.
Бекон 22 гр. Шпроты 18 гр. Камбала 19 гр.
Говяжья печень 18 гр. Минтай 16 гр. Кефаль 26 гр.

Яйца:

Молочные продукты:

Люди, все мы создания привычки, и чем старше мы становимся, тем более мы укрепляемся в своих привычках, особенно, когда речь касается еды. Но пришло время перемен, уважаемые худеющие, и начнем мы с необходимых белков.

Вы уже знаете, что потребление белка является ключевым моментом при похудении. Протеин помогает нам насытиться и нарастить чистую мышечную массу. Но, кажется, что многие из нас упускают это из вида, погрузившись в рутину и обходясь всего несколькими источниками для насыщения. Это не только приводит к хронической усталости, но и лишает ваш организм полезных питательных веществ, которые содержаться в продуктах, богатых белками, которыми вы пренебрегаете.

Именно для того, чтобы помочь вам разорвать круг невероятной скуки от потребления только курицы и яиц, мы составили список лучших белков для похудения в каждой категории продуктов. Независимо от того любите ли вы рыбу или не можете отказаться от молочных продуктов, или привыкли к отсутствию мяса в рационе, мы подготовили лучшие продукты богатые белком для вашей линии талии.

Почтите статью и узнайте, какие продукты для белковой диеты вам стоит купить, когда в следующий раз вы отправитесь в магазин.

Топ 10 самых дешевых источников белка

Фрукты и овощи, содержащие белок

Сначала разберем какая растительная пища является хорошим источником белка, далее перейдем к более привычным продуктам.

  • 41 калория
  • 5 г белка

Любимый овощ моряка Папая – это не только отличный источник белка, но также и витаминов А и С, антиоксидантов и фолиевой кислоты, которая очень полезна для сердца. В 250 граммах этой зеленой суперпищи почти столько же белка, как и в яйце, сваренном вкрутую, но при этом вполовину меньше калорий. Ищете лучший питательный заряд для мышц? Просто убедитесь, что вы приготовили его на пару, не стоит есть сырым. Способ приготовления на пару помогает сохранить витамины и облегчает задачу организму по поглощению кальция, которого в шпинате немало. Добавляйте его в супы, омлеты, блюда из пасты и овощные рагу, или просто приготовьте его на пару, посыпьте перцем, чесноком, полейте оливковым маслом и выдавите лимон. И не думайте, что вам будет мало овощей. Задумались над вопросом: Какие продукты богаты белком? Остановите выбор на шпинате. Шпинат – это один из 10 самых полезных овощей, он даже полезнее, чем капуста.


  • 139 калорий
  • 6 г белка

Помидоры буквально заряжены антиоксидантом ликопином, который, как показывают исследования, может снизить риск заболевания раком мочевого пузыря, легких, простаты, кожи и желудка, а также заболеваний коронарных сосудов. Всего 250 грамм высушенных на солнце помидоров обеспечит вас 6 граммами сытного белка, 7 граммами клетчатки и ¾ дневной нормы калия, который является очень важным условием здорового сердца и восстановления тканей организма. Также они богаты витаминами А и К. Используйте их как начинку для пиццы или просто возьмите с собой для перекуса.


  • 112 калорий
  • 4,2 г белка

В этом лидере среди фруктов по содержанию белка содержится 4 г протеина на каждые 250 грамм, 9 г клетчатки и всего 112 калорий. Из-за 600% дневной нормы витамина С – эквивалент семи средним апельсинам – этот тропический фрукт просто обязан прописаться в вашем списке продуктов. Так что не забудьте купить парочку этих удивительно белковых фруктов, когда в следующий раз будете в супермаркете.


Грелин – это гормон организма, который говорит вам, что вы голодны. Он подавляется, когда желудок полон, поэтому очень полезно насыщаться продуктами богатыми белком и клетчаткой. Скромный артишок в данном случае побеждает в двух номинациях: в нем почти в два раза больше клетчатки, чем в капусте (10,3 г в среднем артишоке, то есть 40% дневной нормы клетчатки для женщин), а также он является самым белковым овощем. Сварите и кушайте его целиком, или сделайте из него салат (почему бы не добавить немного козьего сыра и сушеных помидоров?), смешайте листья с вашими любимыми овощами и приправами, или почистите и добавьте в качестве начинки в пиццу.


Этого достаточно, чтобы Папай мог сделать подъем-переворот: несмотря на свою «мягкую» репутацию, в чашке зеленого горошка содержится даже больше белка, чем в чашке шпината. А благодаря 100% дневной нормы витамина С горошек заставит вашу иммунную систему работать как часы. Добавляйте его в овощной салат или в омлет, чтобы усилить чувство сытости от яиц.

Мясо, богатое белком


Если говорить о стейках или бургерах, то выбирайте травоядных. Да, такое мясо может обойтись не дешево, но зато оно принесет пользу вашему животу. Говядина от природы более постная и содержит меньше калорий, чем привычное мясо: стандартный постный стейк весом 250 грамм содержит 386 калорий и 16 грамм жиров. А 250-граммовый стейк из травоядного животного содержит всего 234 калории и пять грамм жиров. Мясо жвачных животных также содержит больше омега-3 жирных кислот, о чем свидетельствует исследование, опубликованное в «Журнале здорового питания», а они в свою очередь снижают риск сердечных заболеваний.


Несмотря на то, что говядина является отличным вариантом, мясо бизона в последние годы также становится весьма популярным. И на то есть причины: в нем вполовину меньше жира и калорий, чем в красном мясе. Согласно Институту Питания США, пока в обычном гамбургере содержится 10 грамм жиров, в гамбургере из бизона такого же размера всего 2 грамма жира и 24 грамма белка, что делает его самым постным мясом. Но погодите, это еще не все. Попробовав этот непривычный продукт, вы убьете сразу двух зайцев: всего за один прием пищи вы получите дневную норму витамина В-12, который доказал свое умение давать энергетический заряд, а также снизите работу генов, ответственных за сопротивляемость к инсулину и образование жировых клеток. Плюс ко всему, так как бизон по определению жвачное животное, вы можете со спокойной совестью жевать свой бургер, не беспокоясь о том, что в нем куча гормонов и вредных веществ, которые потом превратятся в жир на животе.


Если вы хотели спросить в каких продуктах больше всего белка, то вы уже нашли ответ. Опустите вашу поднятую бровь. Мясо страуса – это восходящая звезда гриля. Несмотря на то, что технически это красное мясо и имеет насыщенный вкус говядины, в нем при этом меньше жира, чем в индейке или курице. В 150 граммах содержится около 30 грамм питательных веществ, которые отвечают за рост мышц и 6 грамм жиров. Плюс, в одной порции 200% дневной нормы витамина В-12. Это экзотическое мясо может также помочь вам получить осиную талию: в мясе страуса содержится 55% холина, одного из необходимых питательных веществ, которое отвечает за похудение. И, кстати, его совсем не сложно достать – мясо страуса уже есть в продаже в супермаркетах страны.


Давний враг врачей и сидящих на диете, свинина прокладывала себе путь в качестве полезной альтернативы в последнее время – главное выбрать правильный кусочек. Лучше всего выбирать вырезку: исследования университета Висконсина выяснила, что в 120-граммовой порции свиной вырезки немного меньше жиров, чем в куриной грудке. В порции содержится 24 грамма белка и 83 миллиграмма холина (как в яйце), полезного для вашей талии. В исследовании, опубликованном в журнале «Питание», ученые попросили 144 человека с избыточным весом питаться свежей свиной вырезкой. Спустя три месяца в группе отметили значительное похудение в области талии и живота, при этом не было потеряно ни грамма мышечной массы! Ученые предположили, что аминокислоты, которые содержаться в свином белке способствуют сжиганию жира.

Морепродукты, богатые белками


Конечно, вы уже знали, что рыба богата белком, но, возможно, вас удивит тот факт, что палтус возглавляет список самых сытных продуктов, оставляя позади овсянку и овощи. «Индекс сытности продуктов питания» — австралийское исследование, опубликованное в «Европейском журнале клинического питания» поставила его на второе место. Картофель оказался на первом. Независимое австралийское исследование сравнивало сытность различных белков животного происхождения с аналогичными белками в белой рыбе (чешуйчатой). В ходе исследования выяснилось, что рыба намного более сытная, чем говядина и курица. А чувство сытости проходит гораздо медленнее именно после насыщения рыбой. Авторы исследования относят фактор сытности белой рыбы, такой как палтус к впечатляющему содержанию протеина и влиянию на серотонин, один из основных гормонов, отвечающих за аппетит. Просто убедитесь, что вы не спутали палтус с тилапией.


Не дайте относительно высокому количеству калорий и жиров в лососе сбить вас с толку: исследования говорят, что жирная рыба может быть отличным способом похудеть. (На самом деле, такая рыба есть в нашем списке жирных продуктов, которые помогают похудеть). В одном исследовании участников разделили на группы и предложили каждой одну из трех равной по калориям диет: без морепродуктов (контрольная группа) с белой постной рыбой или с лососем. Похудели все, но те, кто ел лосось, имели самый низкий уровень инсулина и значительное сокращение воспалительных процессов. Еще одно исследование в «Международном журнале об ожирении» обнаружило, что три порции по 200 грамм лосося в неделю на протяжении месяца в составе низкокалорийной диеты приводит к похудению на 1 кг больше, по сравнению с диетой, которая исключает употребление рыбы. Дикий лосось более постный, чем тот, который вырос в искусственном водоеме, также в нем меньше веществ, которые связаны с появлением рака. Так что, вперед, на волю за диким лососем. Это та рыбка, которую не стоит упускать из виду!

12. Консервированный тунец

Тунец иль не тунец? Вот в чем вопрос. Будучи первым источником докозагексаеновой кислоты (ДГК), консервированный тунец является одним из лучших и доступных рыб для похудения, особенно это касается области живота! Одно исследование показало, что омега-3 жирные кислоты в качестве добавок имеет уникальную способность буквально отключать гены, отвечающие за жир в области живота. Исследователи говорят, что из двух видов жирных кислот, которые содержатся в рыбе, ДГК эффективнее эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) на 40-70%, если говорить о снижении уровня ген в области живота, и препятствии к росту жировых клеток. Но что на счет ртути? Уровень ртути в тунце варьируется в зависимости от вида, в общем, чем больше рыба, тем больше в ней ртути. Голубой тунец и альбакор расцениваются как одни из самых токсичных, согласно исследованию в «Биологических записках». Но консервы из тунца делаются из самых маленьких рыбешек, поэтому считаются низкими по содержанию ртути. Такие консервы можно и нужно кушать 2-4 раза в неделю (или в количестве 600 грамм), согласно последним рекомендациям Института питания.

13. Тихоокеанская треска


Рыба с картофелем фри не поможет вам похудеть, особенно, если она жареная. Но исследование рекомендует регулярно употреблять тихоокеанскую треску. Из этой рыбы, как правило, делают рыбные палочки, вот они и помогут вам стать стройной. Одно из исследований в журнале «Правильное питание», которое называлось «Метаболизм и сердечно сосудистые заболевания», выяснило, что дополнительные 2,5 килограмма можно сбросить, если сидеть на диете, в которую входит рыба. Исследователи относят сытность трески на счет большого содержания белка в ней, а также аминокислот, которые способствуют нормализации обмена веществ.

Птица и яйца, содержат большое количество белка


Диетическая и богатая белком, индейка больше не является привычным заменителем красного мяса, эта птичка заслуживает своего места. Бургер из 150 граммов индейки содержит 140 калорий, 16 грамм белка и 8 грамм жира. К тому же, индейка содержит ДГК и омега-3 жирные кислоты – 18 миллиграмм в порции, самое высокое содержание в этом списке. Они дают толчок умственной деятельности, улучшают настроение и «выключают» гены, отвечающие за жир, не давая разрастаться жировым клеткам. Просто покупайте только белое мясо, в темном слишком много жира. Будьте уверены, что вы вносите значительную долю пользы, если жарите мясо дома, еда, приготовленная в ресторане, может содержать жирные добавки для придания вкуса. Этого можно избежать, если мясо попадет прямо с гриля к вам на тарелку.


150 грамм готовой куриной грудки содержат всего 142 калории и 3 грамма жиров, но при этом 26 грамм белка – больше, чем половина дневной нормы. Но погоня за белком может негативно отразится на вкусе. (Наш обычный опрос о вкусе грудки без приправ получил ответы от «такое чувство, что ножом режешь воздух» до «мокрый носок»). Хорошие новости: всего немного воображения и вы сможете превратить этот обед после тренировки в блюдо «пальчики оближешь», если добавите приправы.


Яйца – это самый простой, дешевый и распространенный способ увеличить количество белка. Кроме того, что просто увеличивает количество потребляемого белка, каждое 85-калорийно яйцо содержит 7 грамм строителя мышц! Также яйца полезны для здоровья: в них много аминокислот, антиоксидантов и железа. Не стремитесь кушать только белки, желтки могут похвастать содержание холина, питательного вещества, которое борется с жиром. Так что вы бор в пользу всего яйца поможет вам похудеть. Покупая яйца, обращайте внимание на этикетки. Нужно покупать органические яйца по возможности. В них нет антибиотиков и гормонов. Касаемо цвета, это ваш выбор. Цвет разниться только из-за типа несушки, как в желтых, так и белых яйцах одинаковая начинка.

Фасоль и бобовые, содержат белок


Фасоль полезна не только для сердца. В ней полно белка, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые приносят пользу мозгу и мышцам. Нельзя не упомянуть, что она медленно переваривается, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым, а также сжигаете жир без чувства голода. Выбирайте простые в приготовлении виды. Добавляйте фасоль в супы и салаты, или смешивайте их с коричневым рисом и паровыми овощами, чтобы приготовить сытный и вкусный обед. Любите перекусывать? Смешайте черную фасоль с сальсой или кукурузой и ешьте с крекерами из цельных злаков в любое удобное для вас время.


Просто потрясающие пропорции: 250 грамм чечевицы содержат столько же белка, сколько и три яйца, но при этом всего 1 грамм жира! Огромное количество клетчатки делает ее очень сытной, а исследования показывают, что чечевица ускоряет процесс похудения: испанские исследователи выяснили, что люди, чья диета включает чечевицу четыре раза в неделю, теряют больше веса и улучшают свой уровень холестерина по сравнению с теми, кто не есть ее. Кушайте ее в чистом виде или добавляйте в суп.


Это кремовое масло вызывает привыкание. И если слишком большое количество арахисового масло плачевно влияет на вашу талию, то всего 2 столовых ложки обеспечат вас полезными жирами и белком для мышц. Согласно исследованию 2014 года в американском «Журнале клинического питания», потребление арахисового масла может предотвратить сердечнососудистые и коронарные заболевания – самые распространенные болезни сердца. Выбирайте масло без соли и сахара, без углеводных масел, чтобы получить максимальную пользу. Если вам приелись стандартные бутерброды с арахисовым маслом и джемом, попробуйте добавлять масло в овсянку или смешивать с вашим коктейлем после тренировки.

Злаки, в которых есть белок

20. Хлеб из проросших зерен

Не весь хлеб это бомба замедленного действия для того, что свести на нет все ваши усилия, направленные на похудение. Этот питательный хлеб полон чечевицы, белком и полезными злаками, а также ячменем и просом. Чтобы наполнить ломтики вкусом, сделайте овощной бутерброд невероятно полезный для вас. Два кусочка хлеба из пророщенных злаков сочетайте с хумусом, ломтиком авокадо, обжаренным красным перцем, огурцом, луком, шпинатом и помидорами.


Этот напоминающий вкусом орехи безглютеновый злак, может, и мал, но полон полезных питательных веществ. В нем много клетчатки, незаменимых аминокислот, кальция и витамина С – не во всех злаках можно найти подобное. Чтобы извлечь пользу для себя, замените утреннюю овсянку на кашу из метлички, богатой белком. Смешайте 125 грамм метлички с 125 граммами воды, добавьте щепотку соли. Дайте закипеть, убавьте огонь и варите еще 15-20 минут. Снимите с огня, добавьте яблоки, корицу и немножко арахисового масла.


Несмотря на то, что вы никогда не слышали об этом сытном злаке прежде, он может стать вашим новым любимчиком. Этот гибрид пшеницы и ржи содержит 12 граммов белка в 125 гаммах, а также богат полезным для мозга железом, калием, магнием и клетчаткой. Используйте тритикале вместо риса, смешивайте его с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и зеленой соей, чтобы приготовить полезное, азиатское блюдо. Если вы предпочитаете готовить в духовке, используйте муку из тритикале вместо обычной для выпечки.

Молочная продукция, богата белком

23. Сыр грюйер

Вот отличный повод для вина и сыра: этот швейцарский сыр содержит на 30% больше белка, чем яйцо, плюс треть вашей дневной нормы витамина А. Если вы нацелены на похудение, просто отрезайте небольшой кусочек и ограничьтесь одним бокалом вина, если вы женщина, и двумя – если мужчина, чтобы снизить уровень плохого холестерина и получить пользу от антиоксиданта ресвератрола.


Йогурт может стать одним из главных ваших союзников при похудении. Исследование, опубликованное в «Журнале правильного питания» выяснило, что пробиотики, вроде тех, которые содержаться в кремовом, вкусном йогурте помогали женщинам с ожирением похудеть почти в два раза, по сравнению с теми, кто не потреблял пробиотики. Все объекты исследований сидели на низкокалорийной диете, но спустя 12 недель те, кто кушал пробиотики, потеряли 4,5 килограмма, в то время как те, кто обходился без них – всего 2,5. Также: те, кто ел съедобные бактерии, продолжили худеть даже после 12 недель, и сбросили порядка 6 килограмм! Что произошло с теми, кто не потреблял бактерии? Они сохранили свой вес, но не сбросили больше ни грамма. Полезные бактерии в пробиотиках помогают нормализовать обмен веществ и укрепить иммунную систему, но вы должны тщательно выбирать их источник. Йогурт – это отличный способ получить белок и пробиотики, но чтобы он был полезным, нужно читать этикетки. В большинстве содержится сахар, который превосходит количеством содержание белка.

25. 1% органическое молоко

Коровы, которые питаются органикой, очень отличаются от тех, которых пичкают гормонами и антибиотиками. А если в них нет антибиотиков, значит и в вас они не попадут. У коров, которых кормят травой, уровень омега-3 жирных кислот выше, а конъюгированной линолевой кислоты (КЛК) в 2-5 раз больше, чем у их товарок, которых кормили кукурузой и злаками. КЛК содержит группу химических веществ, которые приносят массу пользы, включая поддержку иммунной системы, укрепление костей, улучшение регуляции сахара в крови, сжигание жира, снижение риска сердечных болезней и поддерживают тело в форме. Хотя обезжиренное молоко может содержать меньше калорий, многие витамины являются жирорастворимыми, а это значит, что вы не получите всю пользу от алфавитных питательных веществ, если только не сделает выбор в пользу молока, по крайней мере, с 1% жирности.

Орехи и семечки

26. Семена чиа

Одно из главных правил сбалансированного питания гласит, что нужно поддерживать правильное отношение омега-6 жирных кислот к омега-3 жирным кислотам. Соотношение 4:1 просто идеально, но современное питание больше напоминает 20:1. Это приводит к воспалениям, которые могут спровоцировать набор веса. Согласитесь, не очень дешево кушать лосось каждый день, а вот горсточка семян чиа – одного из самых насыщенных омега-3 продуктов в мире – в коктейлях, салатах, каше, блинчиках или даже десертах вполне доступна и проста.

27. Семечки тыквы

Доктор Линдси Дункан, специалист по питанию, которая работала с Тони Дорсетом и Реджи Буш, является большой поклонницей семечек тыквы. «Горстка сырых или жареных семечек тыквы могут дать природный заряд силы на всю тренировку» — говорит она. «Они — это отличный источник белка, полезных жиров, фосфора и цинка, что обеспечивает дополнительную энергетическую поддержку для того, чтобы использовать на максимум время, проведенное в спортзале». Добавьте их в салаты и блюда из риса, либо ешьте их сырыми.


Думайте о миндале, как о натуральной таблетке для похудения. Исследования, в которых изучали взрослых страдающих избыточным весом или ожирением, выяснили, что в сочетании с диетой, потребление всего 60 грамм орехов может способствовать снижению веса более эффективно, чем перекус из сложных углеводов и подсолнечного масла – и это всего за две недели! (А после 24 недель, те, кто кушал орехи стали худеть на 62% быстрее!) Для оптимального результата, съедайте дневную норму перед походом в спортзал. Миндаль, богатый на аминокислоту Л-аргинин, может на самом деле помочь вам сжечь больше жира и углеводов во время тренировки, как выяснило исследование, опубликованное в «Журнале Международного общество по спортивному питанию».


Кешью – это отличный источник белка, фосфора, магния, кальция и меди. Его нельзя обделять вниманием. Магний приносит невероятное количество пользы, как например, помогает телу избавиться от запора, бессонницы, головной боли и мышечных спазмов, также регулирует иммунную систему и поддерживает функции мозга. Также они содержат большое количество биотина, который сделает ваши волосы блестящими и роскошными.

Надеемся, что в следующий раз, когда вы захотите узнать, в каких продуктах много белка, вы просто заглянете в нашу статью и спокойно отправитесь за полезными покупками!