Формирование здорового образа жизни сегодня является актуальной темой для любого человека, будь то взрослый или ребенок, школьник или студент. Иногда в семье культуру здорового образа жизни родители воспитывают у детей, начиная уже с дошкольного возраста. Детсады, школы, средства массовой информации сегодня активно занимаются пропагандой ЗОЖ и составляющих его элементов: физкультуры, гимнастики и разнообразных диет. У этой тенденции есть свои причины.

Все дело в том, что современная жизнь требует от человека больших вложений своего труда, времени и, главное, здоровья ради достижения собственных целей. Положение также усугубляется плохой экологией, сидячими условиями труда, некачественными продуктами и плохим режимом питания, вредным излучением от разнообразной техники и многими другими факторами, которые способны влиять на наше психическое и физическое самочувствие. Несмотря на то что современная медицина достигла существенных успехов в лечении самых разнообразных заболеваний, она часто оказывается бессильной в случаях, когда организм человека уже не способен бороться с недугом даже с помощью лекарств и медицинских мероприятий. Для того чтобы избежать таких случаев, нужно знать и выполнять специальные профилактические приемы и правила, которые представляют собой основу здорового образа жизни человека.

В данном тренинге мы предлагаем вам пройти серию бесплатных онлайн-уроков, посвященных тому, как вести здоровый образ жизни, формировать для себя привычки правильного питания, занятий физической культурой и спортом, как построить оптимальный режим дня, а также поддерживать свое психическое здоровье. Программа курса призвана помочь каждому сформировать собственную систему ЗОЖ.

Понятие здорового образа жизни, или что это такое?

Здоровый образ жизни (ЗОЖ ) - это навык человека, который заключается в способности выполнять специальные действия (или наоборот, отказаться от выполнения таковых), направленные на сохранение и улучшение его здоровья и профилактику заболеваний.

Профилактикой заболеваний называется система мер для предупреждения или устранения причин, вызывающих болезнь. Профилактика бывает разных уровней: первичная профилактика - система мероприятий по устранению причин и факторов возникновения болезней, вторичная - предупреждение прогрессирования имеющегося заболевания, и третичная профилактика - это предупреждение рецидивов заболеваний. В рамках ЗОЖ принято рассматривать именно первичную профилактику заболеваний.

Владеть способностью вести здоровый образ жизни - это значит иметь специальные знания о том, что является полезным, а что нет, как необходимо дисциплинировать себя, выстраивать правильный режим дня, а также выполнять специальные процедуры и принимать правильную пищу.

Зачем вести здоровую жизнь?

У каждого из нас есть свои физические и психические особенности, некоторые из которых передаются нам на генетическом уровне. Кто-то, не выполняя никаких физических упражнений и специальных рекомендаций по питанию, всегда остается в неплохой форме, кто-то не склонен к простудным заболеваниям, и зимой его невозможно заразить ОРЗ, кто-то способен спать по 4 часа в день и оставаться бодрым. Все эти способности - больше исключения из правил, свойственные лишь некоторым людям. И уж точно можно сказать, что в мире не существует идеально здорового человека, который обладает всеми перечисленными выше достоинствами. Вот почему нам важно знать свои слабые места и уметь принимать все необходимые меры в целях предупреждения болезней. В этом и состоит роль здорового образа жизни.

Применение знаний ЗОЖ может пригодиться любому человеку в самых разных ситуациях, например, позволит:

1. Правильно воспитывать детей (родителям, педагогам, воспитателям и учителям).
2. Жить дольше и чувствовать себя лучше - абсолютно всем.
3. Не погубить здоровье в молодости всем, кто много учится за студенческой скамьей, и кто работает не покладая рук, чтобы взобраться по карьерной лестнице.
4. Организовывать мероприятия и принимать верные решения, если вы имеете отношение к организации человеческого времяпрепровождения, например, вы работодатель, директор школы или ректор вуза.

Стоит отметить, что культура ЗОЖ влияет на качество жизнедеятельности любого человека, что связано с достижением долголетия, возможностью полноценно выполнять социальные функции и активно участвовать в семейной, трудовой, общественной жизни общества.

Как этому научиться

Многие из нас иногда задумываются о том, как вести здоровый образ жизни: заниматься спортом или питаться умеренно и сбалансированно. Но часто дальше обещаний себе того, что с понедельника необходимо изменить свою жизнь, дело так и не заходит. Эти обещания могут повторяться много раз до тех пор, пока не появится действительно серьезная проблема, справиться с которой будет достаточно сложно.

Для того чтобы не доводить свой организм до таких ситуаций, нужно соблюдать специальные правила , которые помогут сохранить ваше здоровье и о которых вы узнаете из уроков данного курса. Соблюдение этих правил должно быть целенаправленным и системным . Для этого, во-первых, нужно определиться с тем, чего вы хотите достичь, ведя здоровый образ жизни, и поставить перед собой . Во-вторых, нужно стараться и изо дня в день уверенно стремиться к поставленной цели. Очень важно при ведении здорового образа жизни, как и в любом другом деле, выработать режим, привычки и самодисциплину.

Одной из важных привычек должно стать правильное питание, состоящее из сбалансированного рациона и принимаемое в нужном режиме. Не менее важны для здоровья такие составляющие, как правильное соотношение работы и отдыха, сон, умеренные физические нагрузки, понимание биологических ритмов своего организма и многое другое. Однако даже ведущий здоровый образ жизни человек не застрахован от всех заболеваний, и поэтому важно знать, как правильно вести себя в случае болезней или травм. Чтобы успешно вести здоровый образ жизни необходимо уметь понимать свой организм, учиться на собственном опыте, постоянно пополняя багаж своих знаний.

Здоровая жизнь также требует полного отказа от вредных привычек, которые могут свести на нет все ваши старания. Вы должны понимать, что употребление спиртных напитков, курение, переедание и многие другие слабости лишь усугубляют воздействие факторов, связанных с плохой экологией, психическими и трудовыми нагрузками, на тело человека.

Хотите проверить свои знания?

Если вы хотите проверить свои теоретические знания по теме курса и понять, насколько он вам подходит, можете пройти наш тест. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу.

Курс уроков ЗОЖ

Ниже приведен план курса по здоровому образу жизни. В наших уроках мы попытались собрать всё самое необходимое для самостоятельного обучения: информацию о ключевых элементах и понятиях ЗОЖ, схемы и картинки, видеоролики, конспекты, программы, сценарии, а также проекты мероприятий, направленных на улучшение здоровья и профилактику заболеваний. Ключевую функцию данного тренинга мы видим в том, что в отличие от школьных рефератов, докладов или классных часов, из данных уроков вы получите не столько теоретические и пропагандистские знания, сколько практические навыки, применимые в жизни каждого человека.

Как проходить занятия

Проходить уроки по здоровому образу жизни можно в любой последовательности, обращая внимание на то, что интересно именно вам. Материал в уроках изложен, в некоторой степени, конспективно и направлен на общее ознакомление с главными принципами здорового образа жизни. Тем не менее, в уроках присутствует множество практических советов и примеров. Среди универсальных рекомендаций следует выделить следующие:

Тренируйте самодисциплину. Именно умение придерживаться правильного режима изо дня в день является главной составляющей практически всех элементов ЗОЖ. Чтобы не давать себе расслабляться, чаще вспоминайте, что на кону стоит самое главное - ваше здоровье. А если вам потребуются другие мотивационные приемы, вы сможете найти их в тренинге по тайм-менеджменту на нашем сайте (скоро!).

Учитесь понимать свой организм. У каждого человека есть свои физические и психические особенности, поэтому никакие готовые универсальные приемы не заменят вам собственного опыта.

Внимательно и с сомнением подходите к любой рекомендации. Каждый раз, когда у вас будут возникать сомнения относительно действенности и безвредности любого совета по здоровому образу жизни на нашем сайте или в любом другом источнике информации, не выполняйте рекомендацию, пока не будете полностью уверены в ней. Старайтесь время от времени консультироваться со специалистами, врачами, диетологами, тренерами, а также читайте отзывы в интернете - все это поможет избежать ошибок.

Чтобы максимально эффективно усвоить принципы ЗОЖ, а затем сформировать свои привычки и режим дня, рекомендуем сначала ознакомиться со всеми уроками данного тренинга, попробовать выполнить предлагаемые упражнения и рекомендации. После прочтения всех уроков вы будете обладать достаточными знаниями для того, чтобы начать формировать свою собственную программу здорового образа жизни. Вам могут потребоваться дополнительные знания. Некоторую полезную информацию вы сможете найти в материалах, речь о которых пойдет ниже, а также при помощи обычных поисковиков. Но помните, что ко всему следует относиться несколько критически, и помнить, что зачастую применяя некоторые особо радикальные меры по улучшению здоровья, вы рискуете получить обратный эффект и нанести серьезный ущерб своему организму.

Дополнительный материал

Помимо онлайн-уроков, в данном разделе мы будем собирать всю полезную информацию о здоровом образе жизни: статьи, видео, книги, учебники, конспекты, схемы, а также отзывы и рекомендации специалистов и обычных людей о практике применения принципов ЗОЖ.

Кроме того, обратите внимание на категорию «Здоровое тело » в нашем блоге, где вы сможете прочитать такие статьи, как.

Дипломная работа

Тема: « Формирование основ здорового образа жизни у учащихся общеобразовательных школ ».

Введение.

Глава I . Обзор литературы.

1.1 Понятие здоровья. Общее представление о ЗОЖ.

1.2 Главные факторы здоровья.

1.3 Значение занятий физическими упражнениями для здоровья человека.

1.4 Обобщение опыта работ ведущих специалистов-практиков.

Глава II . Организация и методы исследования.

2.1 Организация исследования.

2.2 Методы исследования.

Глава III . Результаты исследования и их обсуждения.

3.1 Результаты тестирования.

3.2 Результаты анкетирования

Заключение.

Литература.

Приложение..

Введение.

Человек - высшее творение природы. Но для того чтобы наслаждаться её сокровищами он должен отвечать по крайней мере одному требованию: быть здоровым.

Обычно молодые люди не склонны,всерьёз,задумываться о здоровье даже когда они вдруг заболевают. Да в молодости всякие неприятности, в их числе и болезни воспринимаются «вдруг» - как нечто внезапное и не заслуженное. Но в том то к сожалению и дело, что большинство болезней именно заслуженны.. А первые шаги делаются нередко в самом цветущем возрасте. Когда перестают дружить со спортом и физкультурой, приобщаются к дурным привычкам. А здоровье-то, как и честь, нужно беречь смолоду.

Цель данной дипломной работы – исследовать особенности основ здорового образа жизни у учащихся среднего школьного возраста.

Объект исследования – процесс физического воспитания с помощью факультативных занятий.

Предмет – особенности формирования ЗОЖ у детей среднего школьного возраста.

«Гимнастика, физические упражнения, ходьба, бег и т.д. должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить здоровье, работоспособность, полноценную и радостную жизнь». Древнее изречение Гиппократа в наш век проникновения во все сферы деятельности научно-технического прогресса становится в высшей степени актуальным – малоподвижный образ жизни делает организм человека беззащитным при развитии заболеваний органов пищеварения, приводит к ожирению. Особенно тревожно обстоит с этим дело у детей. Ожирением страдает каждый десятый ребенок. Тут в пору и колокола бить.

Актуальность темы состоит в том, что исследования психологов показали, что основной причиной неуспеваемости в общеобразовательных школах у 85% учащихся является слабое здоровье или физические недостатки.

Гипотеза – Мы предполагаем, что введение экспериментальной программы «ЗОЖ» значительно повысит уровень мотивационно-ценностных ориентаций, уровень физической подготовленности у учеников среднего школьного возраста.

В дипломной работе поставлены следующие задачи:

1. Изучить литературу по теме.

2. Изучить проблему здоровья, ЗОЖ.

3. Обобщить опыт работы ведущих специалистов-практиков на основе публикаций в журнале «Физическая культура в школе».

4. Выявить по средствам анкетирования отношение учащихся к ЗОЖ.

5. Выявить посредством президентских тестов уровеь физической подготовленности.

В работе использовались следующие методы:

1. Ретроспективное изучение литературных источников.

2. Обобщение опыта работы ведущих специалистов-практиков.

3. Анкетирование.

4. Тестирование

Глава I . Обзор литературы.

1.1 Понятие здоровья. Общее представление о ЗОЖ.

1.1.1 Понятие здоровья

Здоровье – одно из важнейших условий полноценного участия человека в жизни общества. Но не всегда люди чётко представляют, Что означает понятие «здоровье». Следует ли считать человека здоровым, если у него в данный момент нет каких либо острых или хронических заболеваний или он чувствует себя здоровым, подразумевая при этом, что у него нет не только жалоб на болезни, но есть нечто большее: ощущение некоего физического благополучия и связанное с этим убеждение в своей способности противостоять самой опасности заболеть?

Здоровье – это не только отсутствие болезни. Медицинская формула «практически здоров» подчёркивает нетождественность этих понятий. Специалисты спортивной медицины также не склонны ставить между ними знак равенства. По С.Б. Тихвинскому, существует несколько «градаций здоровья». Оно считают, что обследуемый может быть абсолютно здоровым, здоровым или практически здоровым. Абсолютно здоровых людей очень мало, но они есть. Абсолютно здоров тот, у кого все органы или системы функционируют в равновесии с окружающей средой и в них отсутствуют болезненные от5клонения. В то же время В.М. Шубик и М.А. Левин отмечают, что здоровье – понятие весьма относительное: «при тщательной проверке у многих обнаруживаются незначительные, а иногда и более серьёзные отклонения, которые в обычных условиях не проявляются в субъективных ощущениях». Действительно, хорошее самочувствие не всегда свидетельствует о хорошем здоровье. Некоторые тяжёлые заболевания (туберкулёз, злокачественные новообразования) обнаруживаются случайно при медицинских осмотрах на фоне вполне хорошего самочувствия. Объективными показателями здоровья служат данные стетоскопии, результаты клинических, физиологических, биохимических исследований.

Диагноз «практически здоров» по мнению С.Б. Тихвинского, обозначает такое соотношение организма, при котором определенные патологические сдвиги не влияют на трудоспособность в конкретной профессии. Существует понятие и «динамическое здоровье» характеризующееся адаптационными возможностями организма. Вопрос об адаптационной возможности человеческого организма рассматривается в работе С.Б. Тихвинского и С.В. Хрущёвой «Детская спортивная медицина»: «Основным компонентом механизма общей адаптации является мобилизация энергетических ресурсов, пластического резерва и всех защитных способностях организма». Логично было бы предположить, что здоровыми могут быть признаны только те люди, которые обладают хорошим динамическим здоровьем.

Со времён Гиппократа и Авиценны предложено несколько десятков определения понятия «здоровье». Имеется и несколько определений, носящих официальный характер (Большая Советская Энциклопедия, устав ВОЗ). По определению БСЭ, «здоровье – естественное состояние организма, характеризующееся его уравновешиванием с окружающей средой и отсутствием каких-либо болезненных изменений». И далее: «Здоровье человека определяется комплексом биологических и социальных факторов». Большая медицинская энциклопедия даёт сходное определение: «Здоровье – такое состояние организма человека, когда функции всех его органов и систем уравновешены с внешней средой и отсутствуют какие-либо болезненные изменения... В понятие здоровья вкладываются не только абсолютные качественные, но и количественные признаки, поскольку существует понятие о степени здоровья... В понятие здоровья входит и социальная полноценность человека».

Институтом гигиены детей и подростков Министерства здравоохранения России предложило более конкретное определение здоровья: «здоровье – отсутствие болезней и повреждений, гармоничное физическое развитие, нормальное функционирование органов и систем, высокая работоспособность, устойчивость к неблагоприятным воздействиям и достаточная способность адаптироваться к различным нагрузкам и условиям внешней среды.

В медицинской энциклопедии различается здоровье населения и здоровье индивидуума. Причем здоровье населения рассматривается как понятие статистическое и характеризующееся комплексом демографических показателей (рождаемостью, смертностью, детской смертностью, уровнем физического развития, заболеваемостью, средней продолжительностью жизни).

Вероятно, ни одно из определений здоровья нельзя признать окончательным. Отсутствие интегрального количественного показателя здоровья вынуждает оценивать его по определённым компонентам, набор которых ещё нуждается в уточнении.

Помимо понятий «здоровье» и «болезнь» некоторыми учёнными, такими как И.И. Брехшан, вводится понятие «третьего состояния». «Состояние человека, промежуточное между здоровьем и болезнью, совмещает в себе и то и другое». Это так называемое «третье состояние». К людям, находящимся в третьем состоянии, И.И. Брехшан относит людей, подвергающихся вредным химическим воздействиям; людей регулярно потребляющих алкоголь; людей пренебрегающих правилами здорового и правильного питания, лиц с тенденциями к гипотонии и гипертонии и т.д. По мнению И.И. Брехшана, «больше половины всей популяции людей находится в третьем состоянии». Оно имеет ряд существенных отличий, как от здоровья, так и от болезней. Если последняя продолжается сутки, недели, месяцы и редко дольше, то третье состояние сохраняется годы, десятилетия и даже всю жизнь... В третьем состоянии «истоки всех болезней». Умение распознать и ликвидировать третье состояние – одна из важнейших задач медицины.

1.1.2 Общее представление о ЗОЖ.

Человеческий организм функционирует по законам саморегуляции. При этом на него воздействует множество внешних факторов. Многие из них оказывают крайне отрицательное влияние. К ним прежде всего следует отнести: нарушение гигиенических требований режима дня, режима питания, учебного процесса; недостатки калорийности пита­ния; неблагоприятные экологические факторы; вредные привычки; отяг­чённая или неблагополучная наследственность; низкий уровень медицин­ского обеспечения и др.

Одним из наиболее эффективных способов противодействия этим факторам является следование правилам здорового образа жизни (ЗОЖ). Учёные определили, что состояние здоровья человека больше всего -на 50%, зависит от образа жизни, а остальные 50% приходятся на эко­логию (20%), наследственность (20%), медицину (10%) (т. е. на независя­щие от человека причины). В свою очередь, в ЗОЖ основная роль отво­дится правильно организованной двигательной активности, которая со­ставляет около 30% из пятидесяти.

Дипломная работа

Тема: « Формирование основ здорового образа жизни у учащихся общеобразовательных школ ».

Введение.

Глава I. Обзор литературы.

1.1 Понятие здоровья. Общее представление о ЗОЖ.

1.2 Главные факторы здоровья.

1.3 Значение занятий физическими упражнениями для здоровья человека.

1.4 Обобщение опыта работ ведущих специалистов-практиков.

Глава II. Организация и методы исследования.

2.1 Организация исследования.

2.2 Методы исследования.

Глава III. Результаты исследования и их обсуждения.

3.1 Результаты тестирования.

3.2 Результаты анкетирования

Заключение.

Литература.

Приложение..

Введение.

Человек - высшее творение природы. Но для того чтобы наслаждаться её сокровищами он должен отвечать по крайней мере одному требованию: быть здоровым.

Обычно молодые люди не склонны, всерьёз, задумываться о здоровье даже когда они вдруг заболевают. Да в молодости всякие неприятности, в их числе и болезни воспринимаются «вдруг» - как нечто внезапное и не заслуженное. Но в том то к сожалению и дело, что большинство болезней именно заслуженны… А первые шаги делаются нередко в самом цветущем возрасте. Когда перестают дружить со спортом и физкультурой, приобщаются к дурным привычкам. А здоровье-то, как и честь, нужно беречь смолоду.

Цель данной дипломной работы – исследовать особенности основ здорового образа жизни у учащихся среднего школьного возраста.

Объект исследования – процесс физического воспитания с помощью факультативных занятий.

Предмет – особенности формирования ЗОЖ у детей среднего школьного возраста.

«Гимнастика, физические упражнения, ходьба, бег и т.д. должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить здоровье, работоспособность, полноценную и радостную жизнь». Древнее изречение Гиппократа в наш век проникновения во все сферы деятельности научно-технического прогресса становится в высшей степени актуальным – малоподвижный образ жизни делает организм человека беззащитным при развитии заболеваний органов пищеварения, приводит к ожирению. Особенно тревожно обстоит с этим дело у детей. Ожирением страдает каждый десятый ребенок. Тут в пору и колокола бить.

Актуальность темы состоит в том, что исследования психологов показали, что основной причиной неуспеваемости в общеобразовательных школах у 85% учащихся является слабое здоровье или физические недостатки.

Гипотеза – Мы предполагаем, что введение экспериментальной программы «ЗОЖ» значительно повысит уровень мотивационно-ценностных ориентаций, уровень физической подготовленности у учеников среднего школьного возраста.

В дипломной работе поставлены следующие задачи:

1. Изучить литературу по теме.

2. Изучить проблему здоровья, ЗОЖ.

3. Обобщить опыт работы ведущих специалистов-практиков на основе публикаций в журнале «Физическая культура в школе».

4. Выявить по средствам анкетирования отношение учащихся к ЗОЖ.

5. Выявить посредством президентских тестов уровеь физической подготовленности.

В работе использовались следующие методы:

1. Ретроспективное изучение литературных источников.

2. Обобщение опыта работы ведущих специалистов-практиков.

3. Анкетирование.

4. Тестирование

Глава I . Обзор литературы.

1.1 Понятие здоровья. Общее представление о ЗОЖ.

1.1.1 Понятие здоровья

Здоровье – одно из важнейших условий полноценного участия человека в жизни общества. Но не всегда люди чётко представляют, Что означает понятие «здоровье». Следует ли считать человека здоровым, если у него в данный момент нет каких либо острых или хронических заболеваний или он чувствует себя здоровым, подразумевая при этом, что у него нет не только жалоб на болезни, но есть нечто большее: ощущение некоего физического благополучия и связанное с этим убеждение в своей способности противостоять самой опасности заболеть?

Здоровье – это не только отсутствие болезни. Медицинская формула «практически здоров» подчёркивает нетождественность этих понятий. Специалисты спортивной медицины также не склонны ставить между ними знак равенства. По С.Б. Тихвинскому, существует несколько «градаций здоровья». Оно считают, что обследуемый может быть абсолютно здоровым, здоровым или практически здоровым. Абсолютно здоровых людей очень мало, но они есть. Абсолютно здоров тот, у кого все органы или системы функционируют в равновесии с окружающей средой и в них отсутствуют болезненные от5клонения. В то же время В.М. Шубик и М.А. Левин отмечают, что здоровье – понятие весьма относительное: «при тщательной проверке у многих обнаруживаются незначительные, а иногда и более серьёзные отклонения, которые в обычных условиях не проявляются в субъективных ощущениях». Действительно, хорошее самочувствие не всегда свидетельствует о хорошем здоровье. Некоторые тяжёлые заболевания (туберкулёз, злокачественные новообразования) обнаруживаются случайно при медицинских осмотрах на фоне вполне хорошего самочувствия. Объективными показателями здоровья служат данные стетоскопии, результаты клинических, физиологических, биохимических исследований.

Диагноз «практически здоров» по мнению С.Б. Тихвинского, обозначает такое соотношение организма, при котором определенные патологические сдвиги не влияют на трудоспособность в конкретной профессии. Существует понятие и «динамическое здоровье» характеризующееся адаптационными возможностями организма. Вопрос об адаптационной возможности человеческого организма рассматривается в работе С.Б. Тихвинского и С.В. Хрущёвой «Детская спортивная медицина»: «Основным компонентом механизма общей адаптации является мобилизация энергетических ресурсов, пластического резерва и всех защитных способностях организма». Логично было бы предположить, что здоровыми могут быть признаны только те люди, которые обладают хорошим динамическим здоровьем.

Со времён Гиппократа и Авиценны предложено несколько десятков определения понятия «здоровье». Имеется и несколько определений, носящих официальный характер (Большая Советская Энциклопедия, устав ВОЗ). По определению БСЭ, «здоровье – естественное состояние организма, характеризующееся его уравновешиванием с окружающей средой и отсутствием каких-либо болезненных изменений». И далее: «Здоровье человека определяется комплексом биологических и социальных факторов». Большая медицинская энциклопедия даёт сходное определение: «Здоровье – такое состояние организма человека, когда функции всех его органов и систем уравновешены с внешней средой и отсутствуют какие-либо болезненные изменения… В понятие здоровья вкладываются не только абсолютные качественные, но и количественные признаки, поскольку существует понятие о степени здоровья… В понятие здоровья входит и социальная полноценность человека».

Институтом гигиены детей и подростков Министерства здравоохранения России предложило более конкретное определение здоровья: «здоровье – отсутствие болезней и повреждений, гармоничное физическое развитие, нормальное функционирование органов и систем, высокая работоспособность, устойчивость к неблагоприятным воздействиям и достаточная способность адаптироваться к различным нагрузкам и условиям внешней среды.

В медицинской энциклопедии различается здоровье населения и здоровье индивидуума. Причем здоровье населения рассматривается как понятие статистическое и характеризующееся комплексом демографических показателей (рождаемостью, смертностью, детской смертностью, уровнем физического развития, заболеваемостью, средней продолжительностью жизни).

Вероятно, ни одно из определений здоровья нельзя признать окончательным. Отсутствие интегрального количественного показателя здоровья вынуждает оценивать его по определённым компонентам, набор которых ещё нуждается в уточнении.

Помимо понятий «здоровье» и «болезнь» некоторыми учёнными, такими как И.И. Брехшан, вводится понятие «третьего состояния». «Состояние человека, промежуточное между здоровьем и болезнью, совмещает в себе и то и другое». Это так называемое «третье состояние». К людям, находящимся в третьем состоянии, И.И. Брехшан относит людей, подвергающихся вредным химическим воздействиям; людей регулярно потребляющих алкоголь; людей пренебрегающих правилами здорового и правильного питания, лиц с тенденциями к гипотонии и гипертонии и т.д. По мнению И.И. Брехшана, «больше половины всей популяции людей находится в третьем состоянии». Оно имеет ряд существенных отличий, как от здоровья, так и от болезней. Если последняя продолжается сутки, недели, месяцы и редко дольше, то третье состояние сохраняется годы, десятилетия и даже всю жизнь… В третьем состоянии «истоки всех болезней». Умение распознать и ликвидировать третье состояние – одна из важнейших задач медицины.

1.1.2 Общее представление о ЗОЖ.

Человеческий организм функционирует по законам саморегуляции. При этом на него воздействует множество внешних факторов. Многие из них оказывают крайне отрицательное влияние. К ним прежде всего следует отнести: нарушение гигиенических требований режима дня, режима питания, учебного процесса; недостатки калорийности пита­ния; неблагоприятные экологические факторы; вредные привычки; отяг­чённая или неблагополучная наследственность; низкий уровень медицин­ского обеспечения и др.

Одним из наиболее эффективных способов противодействия этим факторам является следование правилам здорового образа жизни (ЗОЖ). Учёные определили, что состояние здоровья человека больше всего -на 50%, зависит от образа жизни, а остальные 50% приходятся на эко­логию (20%), наследственность (20%), медицину (10%) (т. е. на независя­щие от человека причины). В свою очередь, в ЗОЖ основная роль отво­дится правильно организованной двигательной активности, которая со­ставляет около 30% из пятидесяти.

Однако в определении стратегии и тактики решения задач оздоро­вительной направленности необходимо со всей отчётливостью понимать, что успешное решение проблемы здоровья возможно только в том слу­чае, когда человек наряду справильно организованной двигательной активностью будет систематически выполнять и другие заповеди сохра­нения здоровья: правильно дышать, правильно пить, правильно есть, правильно расслабляться, правильно беречься, правильно думать. Соблюдение этих или подобных принципов и правил имел в виду ещё в 20-е годы Нарком здравоохранения Н. А. Семашко, когда утверждал, что для укрепления здоровья человек должен заниматься физической культурой 24 часа в сутки. А для этого он должен: а) хотеть это делать; б) знать, как правильно это делать; в) умело реализовывать свои по­требности и знания в своей практической деятельности в процессе са­мосовершенствования. Этому и должна способствовать вся система фи­зического воспитания подрастающих поколений.

Для правильной и эффективной организации ЗОЖ необходимо си­стематически следить за своим образом жизни и стремиться соблю­дать следующие условия: достаточная двигательная активность, пра­вильное питание, наличие чистого воздуха и воды, постоянное зака­ливание, возможно большая связь с природой; соблюдение правил личной гигиены; отказ от вредных привычек; рациональный режимруда и отдыха. Всё вместе это и называется соблюдением здорового образа жизни - ЗОЖ.

Таким образом, здоровый образ жизни (ЗОЖ) - это процесс со­блюдения человеком определённых норм, правил и ограничений в по­вседневной жизни, способствующих сохранению здоровья, оптималь­ному приспособлению организма к условиям среды, высокому уровню работоспособности в учебной и профессиональной деятельности.

Стиль ЗОЖ обусловлен личностно-мотивационными особенностя­ми, возможностями и склонностями человека. Он предполагает актив­ную деятельность по сохранению и укреплению собственного здоро­вья, в которой можно выделить следующие основные компоненты:

· осознанное, целенаправленное применение разнообразных форм физкультурной активности;

· целенаправленное освоение гигиенических навыков и навыков
охраны здоровья;

· использование естественных природных факторов в укреплении
здоровья (закаливание) и цивилизованное отношение к природе;

· активная борьба с вредными привычками и их полное искоре­нение;

· деятельность по пропаганде и внедрению ЗОЖ в жизнь каждого человека и общества.

Под индивидуальным стилем ЗОЖпонимают присущий конкрет­ному человеку способ организации жизнедеятельности, учитывающий индивидуальные интересы, потребности, возможности и связь с его учебной, профессиональной и бытовой деятельностью.

Таким образом, ЗОЖ представляет собой режим ограничений в сочетании с оптимальным режимом физических нагрузок. По поводу необходимости определённых ограничений уместно сослаться на слова известного американского писателя Марка Твена, который писал: «Единственный способ сохранить своё здоровье - есть то, что не хо­чешь, пить то, чего не любишь и делать то, что не нравится».

Но всё-таки ведущим из условий, которые необходимо соблю­дать для сохранения и укрепления здоровья, является правильно организованная и достаточная по объёму и интенсивности двигатель­ная активность. «Самое главное в режиме сохранения здоровья есть занятия физическими упражнениями, а затем уже режим пищи и режим сна», писал на рубеже 1-го и 2-го тысячелетий Абу-Али-Ибн-Сина (Авицена) в книге: «Канон врачебной науки», в главе «Со­хранение здоровья».

Физическая активность человека - главный и решающий фактор сохранения и укрепления здоровья, ничем не заменимое универсаль­ное средство профилактики недугов и замедления процессов старения организма. Двигательный режим человека не одинаков в разном возра­сте. Однако общее состоит в том, что физическая активности абсо­лютно необходима ребёнку, взрослому, пожилому человеку. Она дол­жна быть постоянным фактором жизни, главным регулятором всех функций организма.

Следовательно, физическая культура не просто одна из составля­ющих, но и самый главный компонент ЗОЖ. Она представлена в нём в виде ежедневной утренней гимнастики, регулярных физкультурно-оздоровительных занятий, систематических закаливающих процедур, а также других видов двигательной активности, направленных на со­хранение и приумножение здоровья.

Важным слагаемым ЗОЖ является рациональное питание. Оно обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности, продлению жизни,

ЗОЖ немыслим без соблюдения правил личной гигиены: суточного режима, ухода за телом, одеждой, обувью и т. п. Особое значение при этом имеет распорядок дня. При правильном его составлении и стро­гом выполнении вырабатывается чёткий ритм функционирования орга­низма. А это, в свою очередь, создаёт оптимальные условия для пло­дотворной работы и качественного восстановления сил.

Мощным оздоровительным средством ЗОЖ является закаливание. Оно позволяет избежать многих болезней, продлить жизнь и на дол­гие годы сохранить высокую трудоспособность. Особенно велика роль закаливания в профилактике простудных заболеваний. Закаливающие процедуры снижают их число в 2-4 раза, а в некоторых случаях по­могают вовсе избавиться от них. Закаливание к тому же оказывает общеукрепляющее воздействие на организм, повышает тонус ЦНС, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ.

Обязательным условием ЗОЖ является отказ от вредных привы­чек. Алкоголь, наркотики, курение - злейшие враги человека, глав­ная причина многих опасных заболеваний, резко сокращающих про­должительность жизни людей.

Таковы основные слагаемые здорового образа жизни. В их истин­ности мало кто сомневается. Однако весь парадокс в том, что для очень многих людей они ещё не стали руководством к практическим действиям. Внедрение их в повседневную жизнь людей требует комплексного под­хода, кропотливой целенаправленной деятельности со стороны мно­гих государственных учреждений и организаций. Однако оно предпо­лагает прежде всего активную деятельность в этом направлении са­мого человека. Следование нормам и принципам ЗОЖ - долг каждого разумного человека. Сознательное отношение к собственному здоро­вью должно стать нормой поведения, главной отличительной чертой культурной, цивилизованной личности.

Многие люди живут по моде. Мода - это не только форма при­чёски. Мода - это и особенности поведения, которого придержива­ется значительная часть общества. Следовательно, вполне уместно говорить и о моде на образ жизни. Мода начинает распространяться тогда, когда процент её последователей достигает некоторого крити­ческого уровня. Важнейшей задачей настоящего времени является создание моды на здоровье, здоровый образ жизни. При этом следует учитывать то, что легче усваиваются те формы поведения, которые в той или иной степени связаны с биологическими потребностямиорганизма. Одной из таких потребностей у человека является по­требность в двигательной активности, особенно ярко проявляемая в детском возрасте. Здесь и должны закладываться основы ЗОЖ и мода на такой стиль жизни.

ЗОЖ, основой которого является режим ограничений и режим на­грузок, должен занять ведущее место в арсенале современных про­филактических средств. Наступит время, когда дозированная двига­тельная активность будет приписываться каждым врачом так же, как в настоящее время назначается медикаментозное лечение.

1.2 Главные факторы здоровья.

Человек – единственное животное, которое способно выбраться благодаря труду из чисто животного состояния: его нормальным состоянием является то, которое соответствует его сознанию и должно быть создано самим им.

(Ф. Энгельс).

Здоровье человека, заболеваемость, течение и исход болезней (в частности вероятность возникновения хронических форм), продолжительность жизни, рабочий и творческий потенциал зависят от большого числа факторов, которые сливаются в триединый поток информации. Степень «жестокости» этого потока зависит от социально-экономических условий жизни определённых характером общественной формации. В условиях современной научно-технической революции эта «жёстокость» достигла достаточно высокого уровня и приводит среди прочего к определённой дезорганизации природных основ эффективной жизни личности, кризис эмоциональности, основным проявлениями которого являются стресс, эмоциональная дисгармония, отчуждённость и незрелость чувств, ведущие к ухудшению состояния здоровья и заболеваниям. Как считает А. Печчен, «… при всей своей важной роли, какую играют в жизни современного общества вопросы его социальной организации, его институты, законодательства и договоры, при своей мощи созданной человеком техники, не они в конечном счёте определяют судьбу человечества. И нет и не будет ему спасителя, пока сами люди не изменят своих привычек, нравов и поведения...»

Люди не успевают адаптировать свою культуру в соответствии с теми изменениями, которые сами же вносят в этот мир, и источники этого кризиса лежат внутри, а не вне человеческого существа, рассматриваемого как исходить прежде всего из изменений самого человека, его внутренней сущности. Данную ситуацию Р. Апофф выразил более коротко: «главным препятствием между человеком и будущим, к которому он стремится, является сам человек». «Кризис человека… коренится не в самой человеческой природе; он не является каким-то неотъемлемым его свойством или неискоренимым пороком; нет, это скорее кризис цивилизации или культуры, который является причиной глубокого несоответствия между мышлением и поведением человека, с одной стороны, и изменяющимся реальным миром – другой. И кризис этот, при всей своей глубине и опасности – всё-таки можно преодолеть», - оптимистически заключает А. Печчен. Но для того чтобы этот кризис преодолеть, нужно прежде всего разобраться в причинах, зависящих от самого человека, от его сознания.

Образ жизни. Очень большое значение для здоровья человека имеет его образ жизни. По Ю.П. Лисицину, «образ жизни – опредёлённый способ деятельности в материальной и нематериальной (духовной) сферах жизнедеятельности людей». Образ жизни – категория максиситской социологии, отражающая наиболее общие и типичные способы материальной и духовной жизнедеятельности людей, взятых в единстве с природными и социальными условиями. Социалистический образ жизни отличают свободный от эксплуатации труд, демократизм, гуманизм, коллективизм, интернационализм, и другие преимущества социализма.

Обобщающая роль классификаций, Ю.П. Лисицин включает в образ жизни четыре категории: «… экономическую – «уровень жизни», социологическую – «качество жизни», и социально-экономическую – «уклад жизни». При прочих равных первых двух категориях (экономической и социологической) здоровье людей в очень большой степени зависит от стиля и уклада жизни, которые в большей степени обусловлены историческими традициями, закреплёнными в сознании людей.

Движение и здоровье.

В течение многих тысячелетий человек формировал себя в физической работе. Сейчас с драматической внезапностью ломается модель, созданная эволюцией.

… человек, двигаясь и развиваясь, сам заводит часы своей жизни.

И.А. Аршавский.

Объём и характер двигательной активности человека в большей степени зависит от специфики выполненного им труда. Тысячелетия жизнь людей была сопряжена преимущественно с физическим трудом, на который приходилось до 90% и более усилий. За годы текущего столетия сложились обратные соотношения, возник дефицит двигательной активности. Раньше жители города и деревни после тяжёлого физического труда находили радость в простых играх (городки, лапта), на любой поляне, а иногда в кулачной схватке («стенка на стенку»). Всё было деятельно, несмотря на это, массового и без каких-либо спортивных сооружений. Теперь в нашей стране тысячи стадионов, спортивных залов, игровых площадок, футбольных полей. Но дефицит двигательной активности людей становится всё более острой проблемой. В актив деятельности в данной сфере включается спорт. Фактически же значительно больше внимания, усилий и материальных средств отдаётся спорту во имя того, что… чемпионы – это вершина пирамиды, в основании которой должно лежать массовое развитие физической культуры. В какой-то мере так оно и есть, но всё же примат рекордов и первенства, отключение большинства спортсменов «высшей лиги» от производственной деятельности, погоня за зрелищностью и доходами от спортивных мероприятий.

Питание и здоровье.

В. И. Ленин.

Среди всей совокупности факторов, определяющих «качество жизни», питанию принадлежит весьма важная роль. Человек может защищаться от экстремального климата и непогоды, может переменить место жительства, сменить работу и семью, но ему никуда не уйти от необходимости ежедневного потребления пищи. За 80 леи жизни это около 90000 приёмов пищи (60 различных продуктов). Вещества пищевых продуктов составляют основную часть потока структурной информации; они определяют самое интимное общение человека с внешней средой, которая как бы проходит через организм, создавая его внутреннюю экологию. Сложный как мир пищевой поток состоит из тех же элементов, что и пиапета, в нём сотни тысяч или даже миллионы природных веществ. В своих ранних работах К. Маркс писал «Человек живёт природой. Это значит, что природа есть его тело… что природа неразрывно связана сама с собой, ибо человек есть часть природы.

Много миллионов лет предки человека были вегетарианцами, последние два миллиона лет доисторический человек и его предшественники имели пищу, достаточную по белку, сравнительно богатую жирами и, обычно, бедную углеводами. Пищу людей составляли ткани растений и животных, которые они брали из природы. Природа же одевала и давала строительный материал для жилища. Это был исторический способ получения материальных благ человеком, который получил название «собирательство». Приготовление пищи было индивидуальным, домашним и примитивным, что обеспечивало почти полную сохранность природных комплексов биологически активных веществ. Были длительные периоды засухи и другие стихийные бедствия.

Питание является одним из важнейших факторов внешней среды, оказывающих влияние на здоровье человека, на всю его жизнь, включая её продолжительность. Рациональное питание – это правильно организованное и своевременное снабжение организма хорошо приготовленной, питательной и вкусной пищей, содержащей оптимальное количество различных пищевых веществ, необходимых для его развития и функционирования. Это питание здоровых людей с учётом их пола, возраста, характера труда и других факторов.

Обмен веществ является главным фактором, отличающим живое от неживого. Непрерывное обновление человеческого организма требует правильного и регулярного потребления основных пищевых веществ. Рациональное питание как раз и гарантирует своевременное поступление в организм определенного количества строительных материалов: белков, минеральных солей, витаминов, микроэлементов и других тонких регуляторов многочисленных обменных процессов.

Таким образом, рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, а также активному долголетию.

Основные принципы правильного питания слагаются из требований к пищевому рациону, режиму питания и условий приёма пищи.

Наша пища должна быть разнообразной, вкусной, (за счёт широкого ассортимента продуктов и различных приёмов кулинарной обработки) и включать в себя вещества, из которых состоит организм человека (это в основном белки), которые обеспечивают его энергией (жиры и углеводы), а также защитные вещества (витамины и минеральные соли). Между получаемой с пищей энергией и её затратами долго сохраняется равновесие. Чрезмерное поглощение энергии ведёт к увеличению массы тела, что является причиной многих заболеваний и сокращает жизнь.

Рациональное, сбалансированное питание - непременное условие организации здорового образа жизни. Питание - основная биологичес­кая потребность в жизни. Оно дает энергию, необходимые вещества для развития организма и регулирования обмена веществ, обеспечивает рост и правильное формирование организма, сохранение здоровья.

Любая пища представляет собой определённую комбинацию про­дуктов, состоящих из белков, жиров, углеводов, витаминов, минераль­ных веществ и воды. Основные требования к пище заключаются в том, что она должна быть доброкачественной, разнообразной, полноценной и оптимальной в количественном отношении, то есть соответствовать энергетическим затратам конкретного человека.

Энергетическая ценность пищевых продуктов определяется содер­жанием и соотношением в них белков, жиров и углеводов. При этом следует помнить, что калорийность 1 г белков и 1 г углеводов состав­ляет по 4 ккал., а 1 г жиров - 9 ккал. Наиболее калорийны жиры и продукты из злаковых. Значительно ниже калорийность мяса, рыбы, ещё меньше - овощей и фруктов.

Отрицательное влияние на организм оказывает как недостаточная, так и избыточная калорийность пищи. При недостаточной калорийности уменьшается вес тела, ухудшается самочувствие, падает работоспособ­ность, снижаются защитные силы организма. При избыточной калорий­ности значительно увеличивается вес тела, что ведёт к ожирению и дру­гим серьёзным нарушениям здоровья. Поэтому одним из важных факто­ров здоровья и долголетия является умеренность в еде, выражающаяся в соответствии калорийности пищи энергетическим затратам организма.

Большое значение для сохранения здоровья и поддержания высо­кой работоспособности имеет правильный режим питания. Он устанав­ливается в зависимости от возраста, характера трудовой или учебной деятельности, особенностей климата, бытовых условий, индивидуаль­ных особенностей человека.

Принимать пищу следует регулярно в определённое время. Это способствует образованию условного рефлекса на время. В результа­те к моменту приёма пищи в органах пищеварения усиливается сек­реция, что способствует улучшению аппетита и качественному усвое­нию пищевых веществ.

Наилучшая усвояемость пищи отмечается при четырёхразовом при­ёме пищи, в рамках которого могут быть следующие варианты её коли­чественных характеристик: завтрак - 25%, обед - 35%. полдник - 15%, ужин - 25%. Второй вариант: первый завтрак - 20%, второй завтрак - 10-15; обед - 40-45%, ужин - 15-20%. При трёхразовом питании кало­рийность суточного рациона должна распределяться следующим обра­зом: завтрак - 30%, обед - 45%, ужин - 25%.

Многое из написанного о питании спортсменов и физкультурни­ков, к сожалению, отличается излишним многообразием рекоменда­ций, их противоречивостью, а зачастую - откровенным невежеством. При этом нередко они излагаются в излишне категорической форме, приводя неискушённого читателя в заблуждение о том, что стоит ско­пировать диету какого-нибудь выдающегося спортсмена, как пробле­мы развития силы, объёма и рельефности мускулатуры, совершен­ствования других физических качеств будут тут же решены.

Такие представления являются глубоко ошибочными. Дело в том, что особенности процесса пищеварения, обмена веществ обусловлены генетически и могут быть сугубо индивидуальными. Эти индивидуаль­ные особенности вносят свои, порой весьма значительные коррективы в дело формирования наиболее рациональной и эффективной диеты. Что полезно одному, может оказаться малоэффективным или непри­емлемым для другого. Поэтому решение данной проблемы, как прави­ло, становится возможным только в процессе достаточно длительно­го и систематического поиска индивидуального варианта диетическо­го содержания питания.

Вместе с тем имеют место и общие положения, знание которых позволяет лучше сориентироваться в процессе индивидуального экс­периментирования и поиска в данном направлении.

Прежде всего следует помнить, что правильное питание пред­ставляет собой, помимо всего прочего, ещё и очень важный компо­нент восстановления. В свою очередь, процесс восстановления после мышечной деятельности является неотъемлемым элементом любого тренировочного процесса.

Если говорить о самых общих основах сбалансированного питания для тех, кто активно тренируется, то в каждом приёме пищи долж­ны присутствовать:

Мясные продукты - нежирное мясо, рыба, яйца;

Молочные продукты - молоко, кефир, йогурт, сыр, творог;

Злаковые продукты - чёрный хлеб, гречневая, ячневая, перло­вая, овсяная, пшённая и любые другие виды каши, макарон­ные изделия, причём, чем грубее мука, из которой они сдела­ны, - тем лучше;

Бобовые продукты - чечевица, фасоль, горох, бобы;

Овощи, фрукты - все их виды.

При этом очень важно знать, что первые две из приведённых выше групп продуктов обеспечивают работающие мышцы белком, который является своеобразным строительным материалом, необходимым для роста и восстановления мышц. Третья и четвёртая группы продуктов обеспечивают организм белками и углеводами, а пятая - углеводами, витаминами и минеральными веществами.

Следует также иметь в виду, что наиболее правильным считается питание", которое обеспечивает при каждом приёме пищи такой ба­ланс питательных веществ, при котором 30% всей энергии поставля­ют белки, 60% - углеводы и лишь 10% - жиры.

Из всех питательных веществ, пожалуй, менее всего следует за­ботиться о жирах, так как их в питании, как правило, бывает излиш­не много. Поэтому, чем меньше потребляется сливочного масла, сала, маргарина, - тем лучше.

Наиболее полезной для занимающихся интенсивными тренировками является высокоуглеводная диета. Для лучшего понимания этого факта необходимо рассмотреть вопрос о «топливных» источниках обеспечения энергией работающего организма. Таковыми являются: а) аденозинтри-фосфорная кислота (АТФ); б) циркулирующая в крови глюкоза; в) глюко­за, запасённая в виде гликогена в мышцах и печени и г) жир.

Необходимо помнить (и об этом уже говорилось ранее), что са­мым непосредственным источником энергии для работающих мышц и многих других, требующих энергии реакций, является АТФ. Без неё мышечное сокращение становится невозможным. Другие поставщики энергии (глюкоза крови, гликоген мышц, жир) обеспечивают условия для создания запасов АТФ и для питания клеток напряженно работа­ющего организма. При этом только углеводы являются тем питатель­ным веществом, чья энергия может быть непосредственно использо­вана для анаэробного (безкислородного) производства АТФ.

Во время напряжённой мышечной работы большая часть мышеч­ной энергии формируется из запасов глюкозы, содержащейся в дан­ный момент в крови, и из запасов гликогена, содержащегося в мышцах и печени. Именно поэтому богатая углеводами диета столь важна для накопления и сохранения больших запасов глюкозы и гликогена в орга­низме. Когда энергии, образующейся из углеводов, оказывается недо­статочно, организм, чтобы покрыть этот недостаток, сжигает амино­кислоты, необходимые для образования белков. Это крайне нежела­тельно, так как в таких случаях вместо строительства мышечной ткани, её развития начинает иметь место её разрушение. Вот почему для того, чтобы сберечь мышечные ткани (например, при интенсивных заняти­ях атлетической гимнастикой), необходимо ежедневно принимать до­статочное количество богатой углеводами пищи.

Однако и здесь очень важным является чувство меры, так как из­лишние дозы углеводов будут превращаться в жир. Весь вопрос за­ключается в хорошем знании своего организма и того количества уг­леводов, которое является достаточным при том или ином режиме тре­нировочной деятельности. А такие знания приобретаются только в процессе накопления личного опыта.

Наиболее общей и очень полезной является рекомендация не зло­употреблять простыми сахарами, особенно в виде концентрированных фруктовых соков. Следует помнить, что простые сахара, содержащие­ся в них, слишком быстро всасываясь в кровоток, вынуждают подже­лудочную железу к выбросу в кровь мощных доз инсулина, который мгно­венно снижает уровень глюкозы в крови, приводя к ощущению ещё большей недостаточности энергии. К тому же такое систематическое «подхлёстывание» секреции поджелудочной железы истощает её и может привести к развитию очень тяжёлого заболевания - диабету.

Для создания наиболее подходящего для напряжённых трениро­вок напитка надо в литровую бутылку добавлять всего 50 г концент­рированного фруктового сока. Такой напиток можно употреблять как до, так и во время и после интенсивных тренировок.

Для правильной организации питания в процессе таких трениро­вок следует иметь достаточно ясное представление о темпах восста­новления энергетических веществ и структурных белков в организме. Это необходимо для создания необходимых условий протекания про­цессов восстановления после интенсивной двигательной деятельности.

Быстрее всего восстанавливаются запасы АТФ. На это организму требуются считанные секунды. Восстановление гликогена продолжа­ется от 12 до 48 часов. При этом вначале восстанавливается клеточный гликоген в мышцах, а затем гликоген печени. Только после этого мы­шечные клетки приступают к усиленному синтезу разрушенных на­пряжённой мышечной работой структурных белков мышечных воло­кон. Этот процесс может продолжаться от 24 до 72 часов, а в отдель­ных случаях и более длительное время.

Таким образом, во время тренировки мы как бы запускаем руку в свои неприкосновенные запасы энергии. Но при этом всегда надо по­мнить, что никакой синтез белка (а значит рост и развитие тканей орга­низма) невозможен до того, как будет полностью (и даже с избытком) восстановлен энергетический потенциал клетки.

При организации питания в период интенсивных тренировок сле­дует помнить, что большое количество углеводов, принятое в пределах 4-х часов до тренировки, оказывает неблагоприятное воздей­ствие на организм. Вечерняя порция пищи излишне богатая белками, может отрицательно сказаться на качестве ночного сна, без которого пол­ноценное восстановление и рост тренированности немыслимы.

Эффективному тренировочному процессу и полноценному восста­новлению лучше всего способствуют приёмы пищи, организованные на основе схемы дробного питания - есть чаще, но понемногу.

Начинать следует с завтрака, богатого белками, бедного жирами и умеренного по содержанию углеводов. Соотношение питательных веществ во втором завтраке должно быть таким же.

В обед можно не особенно заботиться о его содержании. Главное, чтобы он состоял из доброкачественных продуктов и был достаточен, не оставлял чувства голода.

В пределах получаса до тренировки полезно принять какую-либо легкоусвояемую пищу, съесть немного фруктов. Перед тренировкой надо также позаботиться о жидкостном балансе в организме. При этом надо помнить, что возмещение углеводов в виде концентрированных соков эффективно только после окончания тренировки, когда организм попа­дает в своеобразную энергетическую яму. Наиболее благоприятными для этого являются первые полчаса после занятия. Для этого достаточно около 100 г напитка. Через два часа уже следует позаботиться о вос­становлении белкового баланса, для чего необходимо принятие пищи богатой протеином. При этом не только вполне допустима, но и очень выгодна белково-углеводная комбинация продуктов.

Недопустимым является основательный ужин с мясными, рыбными блюдами, сыром, творогом. Дело в том, что несмотря на значительное количество в организме аминокислот, недостаточное количество угле­водов не приводит к выраженной инсулиновой реакции, которая как раз в это время была бы очень полезна. Аминокислоты, включая тирозин, отличающийся сильным стимулирующим воздействием, оказываются в несвязанном состоянии. Как раз тирозин и переводит деятельность не­рвной системы на повышенный уровень. Сон становится прерывистым, тревожным, некачественным и человек поутру поднимается неотдохнув­шим. Вот почему ужин интенсивно тренирующего человека должен со­стоять преимущественно из углеводных продуктов, которые способству­ют хорошему сну и качественному восстановлению.

В заключение необходимо подчеркнуть, что приведённая схема орга­низации питания должна обязательно учитывать индивидуальные осо­бенности пищеварения и обмена веществ каждого конкретного человека.

Личная гигиена.

«Гигиена» (в переводе с греческого означает: «приносящий здоро­вье», «содействующий здоровью») - это одна из наук о здоровье чело­века, средствах и методах его сохранения и укрепления.

«Личная гигиена» - это соблюдение основных принципов и правил данной науки каждым человеком в процессе его индивидуальной жизни.

Наряду с термином «гигиена» часто употребляют и термин «санита­рия», который в переводе с латинского означает - «здоровье». Однако следует помнить, что в содержании этих понятий имеются существен­ные различия. Гигиена даёт знания о здоровье, о том, как его сохранить и укрепить, а санитария занимается практической реализацией требова­ний гигиены, контролем за соблюдением установленных ею правил.

Следование правилам личной гигиены предусматривает, прежде всего: рациональный суточный режим, тщательный уход за телом, гигиену одежды и обуви.

Соблюдение рационального суточного режима представляет собой наиболее важный элемент личной гигиены, в котором находят отраже­ние и другие её элементы. Его соблюдение создаёт оптимальные условия для активной деятельности и эффективного восстановления организма, способствует повышению умственной и физической работоспособности. Объясняется это тем, что при соблюдении режима вырабатывается оп­ределённый ритм функционирования организма, благодаря чему чело­век оказывается способен выполнять различные виды деятельности с наибольшей эффективностью. Оздоровительное воздействие правиль­ного режима дня обусловлено тем, что организм быстрее адаптирует­ся (приспосабливается) к относительно постоянным условиям жизнеде­ятельности. Это, в свою очередь, способствует повышению качества ра­боты и учёбы, нормальному пищеварению, повышению качества сна, который становится более глубоким и спокойным.

Основой рационального суточного режима является правильное распределение времени для различных видов деятельности и отдыха, питания и сна в течение суток. При установлении суточного режима необходимо иметь в виду, что условия жизни каждого человека су­щественно отличаются, к тому же каждый человек характеризуется своими индивидуальными особенностями. По этим причинам нецелесо­образно устанавливать жёсткий и единый для всех суточный режим.

Однако основные гигиенические положения в суточном режиме любо­го человека могут и должны быть едины и незыблемы. К ним прежде всего относятся следующие положения:

Выполнение различных видов деятельности в строго определен­ное время;

Правильное чередование трудовой, учебной деятельности и от­дыха;

Регулярное, в одни и те же часы, питание;

Регулярные занятия физическими упражнениями;

Полезный досуг, полноценный сон.

Режим дня школьников устанавливается с учётом возраста учащих­ся, их индивидуальных особенностей, а также особенностей условий, в которых они живут и учатся. При его составлении и особенно вы­полнении необходимо иметь в виду то, что помимо уже отмеченного выше весьма положительного влияния на здоровье, физическое раз­витие и работоспособность, постоянное соблюдение режима оказыва­ет большое воспитательное значение. Особо важное значение его со­блюдение имеет в деле воспитания силы воли и самовоспитания. По этому поводу известный русский педагог В. А. Сухомлинский писал: «Поставь над собой сто учителей - они окажутся бессильными, если ты не можешь сам заставить себя и сам требовать с себя».

По этой причине рациональный суточный режим должен восприни­маться не как нечто навязанное извне, а как глубоко осознанное, личностно необходимое условие нормальной повседневной деятельности. Для этого очень важно, чтобы каждый учащийся сам принимал активное уча­стие в его составлении и контроле за его соблюдением, руководствуясь при этом указанными выше незыблемыми требованиями. На основе этих требований, а также учёта индивидуальных особенностей и конкретных условий жизнедеятельности, для каждого школьника должен быть со­ставлен точный распорядок дня с указанием времени начала и окончания всех основных режимных моментов. В качестве возможных, наиболее удобных могут быть предложены следующие примерные варианты ре­жимов дня для старшеклассников, обучающихся в разных сменах.

Уход за телом включает в себя: уход за кожным покровом, воло­сами и полостью рта.

Уход за кожным покровом. Кожа имеет исключительно важное зна­чение для нормального состояния организма. Человеческая кожа, яв­ляясь наружным покровом тела, представляет собой сложный орган, выполняющий множество важных функций, главными из которых яв­ляются:

Защита внутренней среды организма;

Выделение из организма продуктов обмена веществ;

Участие в деятельности теплорегуляционных механизмов орга­низма.

Кожа представляет собой тонкий и сложный чувствительный при­бор. В ней расположено большое количество нервных окончаний. Под­считано, что на 1см поверхности тела приходится около 100 болевых, 12-15 Холодовых, 1-2 тепловых и около 25 точек, в которых сосредо­точены окончания рецепторов, воспринимающих атмосферное давле­ние. Такая мощная рецепторная оснащённость позволяет коже обеспе­чивать постоянную информацию организма о всех действующих на тело раздражителях.

При этом следует помнить, что все эти важные функции могут выполняться в полном объёме только здоровой, крепкой и чистой ко­жей. Но такое её состояние поддерживать не просто. Дело в том, что кожа человека постоянно обновляется, постепенно отмирает и слущивается её верхний слой. Омертвевшие чешуйки кожи вместе с по­том, жиром и попадающей на неё пылью образуют грязь, которая за­купоривает поры, затрудняя обмен веществ. Всё это способствует воз­никновению кожных заболеваний и неблагоприятно отражается в целом на здоровье человека.

У тех, кто не выполняет гигиенические требования, кожа быстро грубеет, в ней образуются болезненные трещины, через которые в орга­низм проникают болезнетворные микробы. Для предотвращения этого необходимо повседневно следить за чистотой своего тела и обеспечи­вать тем самым процессы самоочищения организма и его защиту.

Главным средством ухода за кожей является регулярное мытьё го­рячей водой с мылом и мочалкой. Это надо делать не реже одного раза в 4-5 дней, меняя каждый раз при этом нательное бельё. Наиболее за­грязнённые участки тела - лицо, шея, подмышечные и паховую обла­сти, стопы ног необходимо мыть дважды в день, утром и вечером.

Особого внимания требуют кисти рук. Необходимо помнить, что их всегда следует тщательно мыть с мылом перед едой, после возвращения с улицы, посещения туалета, обращая особенное внимание на полости под ногтями. Подчёркивая исключительную важность систематического выполнения этого гигиенического требования, выдающийся русский хи­рург Н. И. Пирогов говорил, что есть истины, которые нужно повторять без конца, и обязательное мытьё рук - именно такая истина.

Уход за волосами предусматривает своевременную стрижку и мы­тьё, предохранение от чрезмерного загрязнения во время физкультурно-спортивных занятий и активного отдыха. Нельзя использовать для мытья волос хозяйственное мыло и синтетические порошки, пред­назначенные для стирки белья. Каждый человек должен иметь инди­видуальную расчёску или специальную массажную щётку.

Нередко на голове появляется перхоть. Причиной её возникно­вения может быть нарушение обменных процессов в организме, ко­торое наблюдается при заболеваниях желудка и кишечника, болез­ни почек, жёлчного пузыря. Причиной появления перхоти могут быть и некоторые кожные заболевания, например, псориаз, себорейная экзема. Но чаще всего она возникает из-за частого загрязнения го­ловы, окраски сухих волос химическими красителями, химической завивки и т. п.

Избежать перхоти позволяет правильный уход за волосами. Жир­ные волосы моют мылом типа: «банное», «лесное», ополаскивают от­варом ромашки, крапивы, тысячелистника, мяты. Сухие волосы реко­мендуется мыть один раз в 10-12 дней мылом «косметическое», «дет­ское», «бархатное», в которых содержатся специальные жировые добавки, и ополаскивать водой, подкисленной лимоном, уксусом.

Правильный уход за зубами и полостью рта предохраняет орга­низм от множества инфекций и нарушений работы желудочно-кишеч­ного тракта. Чтобы зубы были крепкими и здоровыми, необходимо полноценное питание с достаточным количеством в пище кальция и витаминов «Д» и «В». Очень полезны свежие овощи, лук, чеснок.

Заболевание зубов легче предупредить, чем вылечить. Для свое­временного обнаружения порчи зубов необходимо 2-3 раза в год про­ходить профилактический осмотр у врача-стоматолога.

Утром, перед сном и по возможности после каждого приёма пищи необходимо в течение 2-3 минут тщательно чистить зубы щёткой и пастой с наружной и внутренней стороны как по горизонтали, так и по вертикали. Полезно полоскать рот слабым раствором поваренной соли. Во время еды желательно избегать быстрого чередования горя­чих и холодных блюд.

Соблюдение правил личной гигиены является одним из непремен­ных условий, которыми характеризуется поведение культурного че­ловека.

1.3 Значение занятий физическими упражнениями для здоровья человека.

По определению Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) здоровье- это состояние полного физического, психического и социального благополучия.

Крепкое здоровье способствует успешности занятий любым видом деятельности, в том числе и умственной. Специальные исследования показали, что основной причиной низкой успеваемости у 85% учащихся общеобразовательных школ является слабое здоровье. От общего со­стояния здоровья и физических возможностей человека во многом за­висит память, внимание, усидчивость и результативность умственной деятельности.

Движения, мышечные напряжения, физическая работа были и остаются важнейшим условием поддержания нормального состоя­ния человеческого организма. Известные афоризмы: «Движение - жизнь», «Движение - залог здоровья» и др., отражают общеприз­нанность и неоспоримость значения двигательной активности для здо­ровья человека.

О том, что жизнь требует движения, утверждал ещё Аристотель. С тех древних времён известно, что движение является основным сти­мулятором жизнедеятельности человеческого организма.

Уже довольно давно усилиями мыслителей и естествоиспытате­лей добыты ценнейшие данные о том, что «работа строит орган», что «частое и неослабевающее употребление какого-нибудь органа укреп­ляет мало-помалу этот орган, развивает его, увеличивает и сообщает ему силу, соразмерную с длительностью самого употребления». Это положение составляет суть того, что великим французским естество­испытателем Ж-Б. Ламарком определено как «первый закон - закон упражнения». Позже в деталях было понято и описано удивительное свойство живых систем, которое заключается в том, что в отличие от технических механизмов они не только не изнашиваются от рабо­ты, но и совершенствуются, развиваются благодаря свойственной живому способности с превышением восполнять то, что утрачено им в процессе работы (явление «суперкомпенсации» или «избыточной ком­пенсации» по А. А. Ухтомскому).

Регулярные занятия физическими упражнениями в первую оче­редь влияют на опорно-двигательный аппарат, его мышечную систе­му. Во время их выполнения усиливается кровоток. Кровь приносит к мышцам значительно больше кислорода и питательных веществ. При этом в мышцах открываются дополнительные, резервные капилляры, количество циркулирующей крови значительно возрастает, что вы­зывает улучшение обмена веществ, повышение эффективности функ­ционирования различных органов и систем.

Следовательно, физические упражнения действуют не изолирован­но на какой-либо орган или систему, а на весь организм в целом, вы­зывая изменения не только в структуре мышц, суставов, связок, но и во внутренних органах и их функциях, обмене веществ, имунной системе.

Усиление мышечной деятельности при выполнении физических уп­ражнений заставляет работать с дополнительной нагрузкой сердце, лёг­кие и другие органы и системы организма, повышая тем самым его функциональные возможности, сопротивляемость к неблагоприятным воздействиям внешней среды. У физически тренированных людей на­блюдается лучшая переносимость кислородного голодания, действия проникающей радиации на состав крови, устойчивость к перегрева­нию, охлаждению.

Таким образом, под влиянием физических нагрузок увеличивается работоспособность сердца, содержание гемоглобина и количества эрит­роцитов, повышается фагоцитарная (защитная) функция крови. Под влиянием физических упражнений совершенствуются не только фун­кции, но и строение внутренних органов.

Если же двигательная система организма бездействует, ухудша­ется питание мышц, постепенно уменьшается их объём и проявляе­мая ими сила, снижается эластичность и упругость, мышцы становят­ся слабыми и дряблыми. Ограничения в движении (гиподинамия), пас­сивный образ жизни постепенно приводят к предпатологическим и патологическим изменениям в организме.

Физические упражнения не только активизируют физиологиче­ские процессы, но и активно способствуют обеспечению восстановле­ния утраченных функций. Всякое заболевание сопровождается нару­шением функций с последующей (в период выздоровления) их компен­сацией. Физические упражнения, повышая общий тонус, стимулируют защитные силы организма, насыщая кровь пластическими (строитель­ными) материалами, способствуют ускорению восстановительных про­цессов, ускоряя тем самым выздоровление.

Следовательно, физические упражнения выступают в роли эффек­тивного средства неспецифической реабилитации и профилактики мно­жества функциональных расстройств и заболеваний, а лечебная фи­зическая культура (ЛФК) рассматривается как эффективный метод вос­становительной терапии. ЛФК находит всё более широкое применение в практике работы больниц, поликлиник, санаториев, врачебно-физкультурных диспансеров.

По вопросу стратегии борьбы за здоровье человека, охраны самой человеческой природы учёные всего мира на редкость единодушны. По­давляющее большинство из них главным источником развития и ук­репления ресурсов здоровья видит в систематической физической ак­тивности на протяжении всей индивидуальной жизни.

Вместе с тем многочисленные морфологические, биохимические, фи­зиологические исследования свидетельствуют, что положительные из­менения в организме происходят только под воздействием умеренных, оптимальных по величине нагрузок. Большие нагрузки, приводя к весьма значительным сдвигам в структурах и химизме тканей работающих ор­ганов, нередко являются причиной нарушения обмена веществ, чрез­мерной гипоксии тканей, нарушения функционирования многих органов и систем. Очень интенсивные физические нагрузки, оказывая столь глу­бокое воздействие на физиологические процессы, могут привести к раз­витию состояния перетренированности, которое характеризуется фи­зическим и нервным истощением, подавленным психическим состояни­ем, плохим самочувствием, нежеланием заниматься. В таком состоянии происходит снижение общей сопротивляемости организма различным инфекциям. Этим объясняется парадоксальный факт высокой степени подверженности спортсменов простудным и инфекционным заболевани­ям. Перетренированность является также одним из главных факторов травматизма на занятиях физическими упражнениями.

Подводя итог изложенного в данном разделе, можно констатиро­вать, что оздоровительный эффект от систематических занятий фи­зическими упражнениями заключается главным образом в следующем.

Физическая активность задерживает развитие коронарного ате­росклероза и тем самым предупреждает возникновение многих

болезней сердца.

Увеличивается жизненная ёмкость лёгких (ЖЕЛ), повышается эластичность межрёберных хрящей и подвижность диафрагмы, развивается дыхательная мускулатура и, как следствие, всего этого, улучшается процесс газообмена в лёгких.

Под влиянием тренировок улучшается функция поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин - гармон, расщепляющий глюкозу. Благодаря этому улучшаются условия накопления и рационального расходования энергии организма.

Улучшается работа печени - главной биохимической лаборато­рии организма. Активизируется выработка ферментов и других важных биологически активных веществ, ускоряется очистка орга­низма от шлаков, образующихся в процессе жизнедеятельности.

Снижается содержание холестерина в крови. Под влиянием тре­нировок жиры не откладываются в сосудах или подкожной клет­чатке мертвым грузом, а расходуются организмом.

Систематические занятия физическими упражнениями способ­ны исправить многие физические дефекты организма человека как врождённые, так и приобретённые.

Имеется и множество других весьма полезных следствий от регу­лярных занятий физическими упражнениями. Их перечисление заня­ло бы множество страниц. Вряд ли в этом есть необходимость, так как и тех, которые были отмечены, вполне достаточно для понимания ис­ключительной роли средств физической культуры для укрепления здо­ровья, профилактики множества заболеваний, активного, творческо­го долголетия.

1.4 Обобщение опыта работ ведущих специалистов-практиков

1.4.1 Обобщение опыта работы школы в Пущине-на-Оке на основе методики В.А. Сухомлинского.

Говоря о проблеме здоровья современном мире, невозможно не сказать о здоровье детей. Неблагоприятные экологические условия, неправильное питание и множество других факторов привели к тому, что с каждым годом число здоровых детей уменьшается и возрастает число детей физически ослабленных.

В Пущине – на – Оке находится школа, куда по утрам бегут ребятишки из соседних домов. Здесь прекрасно оборудованные кабинеты, три спортивных зала, 25 метровый бассейн. Кстати, из бывших шестилеток выросло 6 мастеров спорта. Здесь ребятам хватало времени заниматься и искусством, и спортом, и изучением иностранного языка.

Уроки четвёртой четверти в младших классах – это в основном уроки под открытым небом: в поле, в лесу – природоведение, география, биология, рисование. Но не только ради изучения окружающей среды эти экскурсии на природу, уроки в «зелёных классах». Прежде всего ради здоровья детей. Ведь вся работа педагогов, воспитателей пущинской школы проникнута заботой о здоровье детей, об ограждении их от перегрузок – этого бича современной школы.

Зададимся таким простым вопросом: ради чего посылать детей в школу на год раньше, ради чего продлевать им на год обучение? Да прежде всего ради здоровья детей. Но и ради глубины их знаний, широты кругозора, готовности к выбору профессии. В пущинской школе ввели совершенно новый курс – курс мировой культуры. Ребята получали знания по истории мировой музыки, живописи, литературы. С первого класса изучали английский язык, а с пятого обществоведение. Играли, пели, рисовали, занимались спортом. И всё успевали. Но главное – без перегрузок, без утомляемости и с большой результативностью.

После третьего урока звонок зовёт ребят уже на продолжительный отдых – так называемую динамическую паузу. Это не перемена, а 45-минутное занятие физическими упражнениями: дважды в неделю – урок физкультуры, дважды – плавание в бассейне, один день – подвижные игры, ещё один – ритмика и, кроме этого ежедневно игры во время прогулок группы продлённого дня. Иначе говоря, урок физкультуры у учащихся начальных классов – каждый день!

На перемене в школе шум, беготня. Порой хочется зажать уши, но учителя мужественно терпят, не одёргивают, не останавливают ребят и как будто даже не замечают их, пошли наставления учёных: после урока дети должны выкричаться, в шумных, подвижных играх они лучше отдыхают, быстрее сбрасывают усталость. Зато, какая тишина, какая сосредоточенность на уроках! Иногда учитель говорит специально шепотом, и дети отвечают ему также. Уроки в начальной школе 35-минутные. Сколько ратовали за них гигиенисты, и вот результат – успеваемость в школе выше средних показателей.

Да вначале исследований НИИ физиологии детей и подростков АПН России разработал для шестилеток особый курс физического воспитания, но уже со второго класса ребят учили по общей для всех школ программе. Правда, ныне с введением новой комплексной программы физического воспитания учащихся, которой помимо уроков физкультуры установлены обязательные ежедневные внеклассные занятия физической культурой и спортом, положение изменится.

1.4.2 Обобщение опыта работы О.В. Филинковой.

Опыт преподавания физической культуры в школе Оксаны Васильевны Филинковой, несомненно содержит в себе много ценного для современного учителя физической культуры.

«В основном меня считают специалистом по работе с девушками, - пишет О.В. Филинкова. – Но далось мне это признание очень нелегко. Немало слез пришлось пролить, прежде чем удалось увлечь девушек заниматься физическими упражнениями. Одни вообще не посещали уроки, другие приходили на уроки, но с явным нежеланием заниматься лёгкой атлетикой, спортивной гимнастикой, их раздражала монотонность длительного бега, они не понимали, зачем им нужен опорный прыжок...» Чтобы преодолеть этот барьер, О.В. Филинкова попыталась предстать пред своими учениками старшей подругой, дающей им советы лишь в силу профессиональной подготовки. Всё больше использовалась вариативная часть учебной программы. На каждом уроке учительница попыталась создать дружескую атмосферу. Климат комфортности. Когда внезапно возникали конфликты, О.В. Филинкова старалась часть вины брать на себя, слегка пожурив провинившихся. Таким образом, чувством заинтересованности постепенно прониклись девушки всех классов в которых работала О.В. Филинкова.

Всестороннее развитие личности, её полная физическая, интеллектуальная и духовно-нравственная реализация является целью педагогической деятельности. Однако, в последние годы стали очевидными многочисленные примеры однобокого (в сторону умственного) воспитания школьников. В данной ситуации физическое развитие крайне затруднено. В этом заключается опасность дисгармонии в развитии личности учащихся.

Понимая значимость проблемы, педагогический коллектив в котором работает О.В. Филинкова, разработал комплексно-целевую программу «Здоровье». Это система мероприятий, направленных на сохранение и укрепление здоровья лицеистов.

Важнейшая часть физического воспитания в лицее – учебная работа по изической культуре. В то же время уроки физкультуры занимают лишь незначительную долю недельного режима учащихся. В связи с этим уроки нецелесообразно проводить только с целью повышения двигательной активности и физической подготовленности учащихся.

Выполняя базовые требования образовательного стандарта, О.В. Филинкова содержание уроков в оптимальном объёме формирует в соответствии с потребностями учащихся, вводя новые виды, популярные у молодёжи – ритмическую гимнастику, шейпинг, стэп-аэробику, статические упражнения. Эти новые спортивные направления и оздоровительные системы обогащают и расширяют содержание учебной программы. Учитель в современных условиях не может оперировать лишь старыми методами, ориентироваться лишь на давно и хорошо известное.

Ещё одно новшество, введённое в программу физического воспитания лицея – обучение девушек XI класса на уроках физкультуры приёмам самообороны. «К этому подтолкнула нас жизнь», - пишет О.В. Филинкова. Главное предвидеть возможные ситуации, постараться избежать столкновения с хулиганами лишь при необходимости решительно действовать.

Бесспорно система преподавания О.В. Филинковой поможет современному преподавателю физической культуры в школе правильно и регулярно построить свою систему преподавания.

Глава II . Организация и методы исследования.

2.1 Организация исследования.

Исследование было организовано на базе школы №17 г. Георгиевска среди учеников 7 «В» класса. В исследовании участвовало 20 учеников. В предварительной беседе с учащимися было получено их добровольное согласие на участие в педагогическом исследовании. Выбор класса проводился, исходя из мнения о том, что именно в этом возрасте происходит становление и закладка основных физических и духовных качеств, приобщение к вредным привычкам.

Среди учащихся было проведено анкетирование на тему «Место ЗОЖ в вашей повседневной жизни».

Также проводилось тестирование с целью выявления среди тех же учеников уровня физической подготовленности. По предложенной программе «Президентских состязаний» (прыжок в длину места, бег 1000 м, подтягивание, отжимание) были взяты показатели в начале и в конце года, которые в дальнейшем были обсчитаны, запротоколированы и проанализированы.

2.2 Методы исследования.

В процессе исследования использовались следующие методы:

Тестирование - стандартизированные задания, направленные га получение информации об уровне физической подготовленности учеников. В переводе с англ. – «тест» - это проба или испытание. Тестирование было направлено на выявление результатов по следующим видам: бег 30 м, бег 1000 м, подтягивание у мальчиков, подъём туловища в сед за 30 сек – у девочек, прыжок в длину с места.

1. Бег 1000 м. – выполняется с высокого старта. Для боле рационального проведения теста, класс был поделён на две группы по десять человек. На дистанции при необходимости возложен переход на ходьбу (спортивную и обычную).

2. Прыжок в длину с места выполняется на гимнастический мат. Исходное положение: стать носками к стартовой черте, приготовиться к прыжку. Прыжок выполняется одновременным толчком двух ног с махом рук. Длина прыжка с трёх попыток измеряется в сантиметрах от стартовой линии и до ближайшего касании ноги мата.

3. Подъём туловища в сед за 30 сек. Исходное положение: руки за головой, ноги согнуты в коленях, ступни закреплены. Фиксируется количество выполненных упражнений в одной попытке за 30 сек.

4. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа. Исходное положение: упор лёжа, голова, ноги, туловище составляют прямую линию. Сгибание рук выполняется до касания грудью пола, не нарушая прямой линии тела, разгибание до полного выпрямления рук. Даётся одна попытка.

Анкетирование – нацелено на сбор аналитических сведений о человеке. Был заранее продуман перечень вопросов, направленных на выявление места ЗОЖ в вашей повседневной жизни.

Глава III . Результаты исследования и их обсуждение.

3.1 Результаты тестирования.

В результате тестирования при окончании учебного года были получены результаты более высокие, чем в начале. Это обусловлено в первую очередь желанием самих учащихся повысить свой спортивный результат. В процессе учебного процесса проводились факультативные занятия по темам закаливание, твой режим дня, о вредных привычках, о правилах личной и общественной гигиены, о важности ЗОЖ для полноценной жизни в обществе (приложение 1 и 2).

Уровень физической кондиции.

>1 О П С Б

0.4 - конец

Рис. 1. Индивидуальный уровень физической кондиции.

0.1 - 0,06 -0,13

0.2 -0,06 -0,16

0.4 - конец

Рис. 1. Групповой уровень физической кондиции.

3.2 Результаты анкетирования.

В результате проведённого анкетирования были получены следующие сведения:

· На вопрос о соблюдении правил личной гигиены нами был получен 100% положительный ответ. Это обусловлено тем, что знания по гигиенической и медико-санитарной обработке дети получают в школе при изучении таких предметов как ботаника, зоология, анатомия. Также дети среднего школьного возраста, помимо закрепления знаний о режиме дня, личной гигиене, об уходе за жилищем, о предупреждении ряда инфекционных и глистных заболеваний и т.д. получают сведения о физиологических механизмах формирования осанки, о таких понятиях как круглая или плоская спина, искривление позвоночника, плоскостопие, а также о мерах их профилактики. По-видимому, сказалось и проведение факультативных занятий. Например: в период повышения частоты простудных или инфекционных занятий, проводились беседы о мерах профилактики этих заболеваний.

· 75 % класса имеют свой личный распорядок дня. Из этого можно сделать вывод, что большая половина класса осознаёт, что: соблюдение режима дня предполагает более быстрое втягивание в работу, крепкий сон. Высокий процент положительных ответов обусловлен проведением факультативного занятия на тему: твой режим дня. Были затронуты следующие вопросы: влияние нормального режима дня на нормальное функционирование и чёткое взаимодействие всех органов и систем организма. О том, что правильное построение режима дня предохраняет нервную систему от переутомления, обеспечивает высокую работоспособность на протяжении учебного дня, года.

Было выяснено, что основными режимными моментами в суточном бюджете времени у учеников являются: учебные занятия в школе и дома, подвижные игры, спортивные развлечения, прогулки, спортивные развлечения, прогулки, свободное время, приём пищи, ночной сон, помощь в семье.

· Результаты исследования свидетельствуют о том, что 50 % класса дополнительно занимаются в спортивных секциях, группах. Это связано прежде всего с тем, что эти ученики состоят в общешкольных командах по различным видам спорта. Принимают участие в районных спортивно-классовых мероприятиях. А спортивные секции в свою очередь способствуют повышению общей и специальной (по отношению к определённому виду спорта) физической подготовки, удовлетворению индивидуальных интересов, и потребностей в занятиях любимым видом спорта, раскрытию и совершенствованию спортивных талантов, подготовке к участию в спортивных соревнованиях.

В данной школе организованы лекционные занятия по следующим видам спорта: баскетбол, волейбол, легкая атлетика, настольный теннис.

Более подробные сведения о результатах анкетирования изложены в приложении 3.

Выводы.

1. Изучив и проанализировав теоретическую и методическую литературу (16 источников) о данной теме, можно прийти к выводу, что этот вопрос проблематичен и актуален, т.к. исследования психологов показали, что основной причиной неуспеваемости в общеобразовательных школах у 85% учащихся является слабое здоровье или физические недостатки.

2. Изучение проблемы здоровья для специалиста в области физической культур и спорта является важным, так как физическое воспитание влияет на физическое развитие, функциональные возможности организма, здоровья в целом.

3. Обобщив опыт работы специалистов0практиков В.А. Сухомлинского и О.В. Филинковой я считаю, что их практическая деятельность поможет повысить уровень профессиональной готовности будущего педегога по Физической культуре и Спорту.

Заключение.

Всестороннее развитие человека, прежде всего, необходимо ему самому. Ведь, чем больше человек будет знать и уметь, тем легче ему претворять в реальность свои жизненные планы, а, следовательно, интереснее жить. В то же время очень многие планы человека зависят от его здоровья, физической подготовленности. Недаром в древности утверждали, что в здоровом теле – здоровый дух. Этим и объясняется то, что физическое развитие, физическое воспитание являются неотъемлемой частью всестороннего развития личности. Вот почему так важно для постоянного своего совершенствования регулярно заниматься физическими упражнениями, быть физически культурным человеком. Не случайно физическая культура считается важнейшей составляющей общей культуры, от состояния которой зависит человеческий прогресс. Естественно при этом, что чем больше в обществе (государстве) будет разносторонне (в том числе и физически) развитых, культурных людей, тем оно будет богаче и сильнее.

Особенно большое значение приобретает физическая культура сейчас, когда бурное наступление техники на природу, изменения, вносимые научно-техническим прогрессом в жизнь человека, и характер его труда оказывают значительное негативное влияние на физическое состояние людей. Кроме возникновения всевозможных экологических проблем это проявляется в увеличении нагрузки на мозг и интеллектуальные силы человека, которому приходится усваивать постоянно возрастающий объём информации. В связи с этим наблюдается заметное снижение двигательной активности, том числе и у школьников. Возникает так называемая гиподинамия, характеризующаяся нарушением функций организма (опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения).

Актуальным становится внедрение различных форм физического воспитания в жизнь человека, ибо физические упражнения благотворно сказываются на его здоровье. А крепкое здоровье как мы знаем, способствует успешности занятий любым видом деятельности, в том числе и умственной. Исследования психологов показали, что основной причиной неуспеваемости в общеобразовательных школах у 80% учащихся является слабое здоровье или физические недостатки. От общего состояния здоровья и физических сил во многом зависит память, внимательность, усидчивочть.

Литература.

1. Адамский А., Диепров Э. Основные положения концепции очередного этапа реформирования системы образования. Учительская газета 1997.

2. Брехман И.И. Валеология - наука о здоровье. Изд – 2 доп.: - М., «Физкультура и спорт» 1990.

3. Вайнбаум Я.С. Гигиена физического воспитания: уч пособие для студентов педагогических вузов М., Просвещение, 1986.

4. Долотина О.П., Морозова Н.З., Хронин В.Г., Колеева Е.В. – «Физическая культура» - Калининград, 1998.

5. Исаев А. – Если хочешь быть здоров. М., Физкультура и спорт. 1998.

6. Кайков Г.Д. Работал с ослабленными детьми. Физическая культура в школе 1995, 6, стр 78

7. М.М. Контратьева. Звонок на урок здоровья. Просвещение: М., 1991.

8. Куколевский Г.М. Гигиенический режим спортсмена. М., Физкультура и спорт, 1967.

9. Кузьмин. Наш семейный доктор. М., Мир книги. 2001

10. Лукьяненко: Книга

11. Лисицин Ю.Г. Образ жизни и здоровье населения. М.: «Знание». 1987

12. Лихницка И.И. – Что надо знать о возрастных и физических резервах организмах. Л., «Знание», 1987.

13. Лаптев А.А. Закаляйтесь на здоровье. М., Медицина 1991

14. Матвеев А.А. Мельников С.Б. Методика физического воспитания с основами теории М., Просвещение 1991

15. Полиевский А. Физкультура и закаливание в семье. М., Медицина 1984.

16. Семёнов В.С. Культура и развитие человека. Вопросы философии – 1982.

17. Соловьёв Г.М. Основы ЗОЖ и методика оздоровительной физической культуры – Ставрополь СГУ. 1998.

18. Соловьёв Г.М. Биосоциальные проблемы ЗОЖ. / уч пособ. Ставрополь, 1998.

19. Филинкова О.В. Моё кредо - быть здоровым / Физкультура в школе, 1997.

20. Чумаков Б.Н. Ванеология. Курс лекций.

21. Шейко Н. Формула молодости и красоты М., мир книги, 2001.

22. Шубик В.М., Левин М.Я. Иммунитет и здоровье спортсменов.: М., Физкультура и спорт 1985 г.

Приложение 1.

ПРОТОКОЛ

Тестирования подготовленности занимающихся 7 «В» класса. Начало учебного года

№	Фамилия, имя	Тесты	Общая оценка
Бег 30 м.	Бег 1000 м.	Подтяги-вание (мальч.)		Прыжок в длину с места
1	Булавин Алекс.	5,0	4,37	6	170	4
2	Витковский С.	4,8	4,05	9	200	5
3	Дзюба И.	4,7	4,06	10	210	5
4	Дыба В.	5,0	6,07	18	160	5
5	Зубков И.	4,7	4,47	8	200	5
6	Идиатулина Н.	5,1	6,10	17	150	4
7	Комарская А.	4,9	5,30	23	135	4
8	Костеренко С.	4,8	4,50	6	190	5
9	Кудряшова Ю.	6,2	4,35	16	120	3
10	Кузьминова Д.	4,9	5,32	25	185	5
11	Курбанова М.	5,0	5,35	18	155	4
12	Куроянова Н.	4,9	4,35	27	215	5
13	Матопова И.	5,0	6,07	12	140	4
14	Масоров С.	4,7	3,45	10	220	5
15	Нащеуин Н.	4,7	3,38	11	220	5
16	Олексион К.	5,8	6,40	15	170	4
17	Петренко Н.	5,1	6,52	16	155	4
18	Петрова Н.	5,1	6,07	12	140	4
19	Пиденко	6,0	5,10	8	130	3
20	Рокашизин Д.	6,1	6,07	4	160	3

Приложение 2.

ПРОТОКОЛ

Тестирования подготовленности занимающихся 7 «В» класса. Конец учебного года

№	Фамилия, имя	Тесты	Общая оценка
Бег 30 м.	Бег 1000 м.	Подтяги-вание (мальч.)	Подъём туловища в сед за 30 сек	Прыжок в длину с места
1	Булавин Алекс.	4,8	4,35	7	170	4
2	Витковский С.	4,7	4,06	10	200	5
3	Дзюба И.	4,5	4,05	10	215	5
4	Дыба В.	5,0	6,05	20	165	5
5	Зубков И.	4,6	4,40	9	200	5
6	Идиатулина Н.	5,1	6,10	17	150	4
7	Комарская А.	4,8	5,30	24	140	4
8	Костеренко С.	4,8	4,50	7	190	5
9	Кудряшова Ю.	6,0	4,32	17	125	3
10	Кузьминова Д.	4,5	5,0	29	195	5
11	Курбанова М.	5,0	5,30	19	160	4
12	Куроянова Н.	4,8	4,33	28	215	5
13	Матопова И.	5,0	6,07	13	150	4
14	Масоров С.	4,7	3,45	12	220	5
15	Нащеуин Н.	4,7	3,35	11	220	5
16	Олексион К.	5,8	6,40	16	170	4
17	Петренко Н.	5,0	6,50	17	160	4
18	Петрова Н.	5,1	6,05	13	140	4
19	Пиденко	6,0	5,38	9	130	3
	Рокашизин Д.	5,0	4,55	7	185	4

Приложение 3.

РЕЗУЛЬТАТЫ АНКЕТИРОВАНИЯ.

1) Выполняте ли вы домашнее задание по физической культуре	Да	Нет	Иногда
50%	25%	25%
2) Занимаетесь ли вы дома физическими упражнениями	Да	Нет	Иногда
35%	45%	20%
3) Делаете ли вы дома утреннюю гигиеническую гимнастику	Да	Нет	Иногда
25%	50%	25%
4) Имеете ли вы освобождение от физической культуры	Да	Нет
20%	80%
5) Состоите ли вы в какой-либо спортивной секции	Да	Нет
50%	50%
6) Ходите ли вы в туристические походы	Да	Нет	Иногда
80%	10%	10%
7) Имеете ли вы свой личный распорядок дня	Да	Нет
75%	25%
8) Участвуете ли вы в общешкольных физкультурно-массовых и оздоровительных мероприятиях	Да	Нет	Иногда
60%	10%	30%
9)Участвуете ли вы в подвижных играх во время больших перемен	Да	Нет	Иногда
85%	5%	10%
10) Соблюдаете ли вы правил личной гигены	Да	Нет
100%

Здоровый образ жизни – важнейшее условие здоровья любого человека. Соблюдение здорового образа жизни особенно актуально в детском возрасте, когда психика и тело человека еще только формируются.

Знание общих принципов здорового образа жизни само по себе не дает ничего позитивного: здоровье не улучшится до тех пор, пока не будут приняты достаточные меры в этом направлении. Общие принципы мало приемлемы для конкретного человека: «стричь всех под одну гребенку» неполезно, да и просто невозможно.

Как составить индивидуальный план здорового образа жизни для школьника?

Надеемся, наши советы помогут вам.

Учитывайте возраст ребенка

Это касается практически каждого аспекта здорового образа жизни: питание, продолжительность сна, допустимая учебная нагрузка, характер физической активности строятся на основе потребностей и возможностей определенного возраста.

Помните о разном исходном запасе здоровья, физической выносливости и индивидуальных особенностях психики школьника

Не секрет, что есть дети с разной потребностью в движении, общении, отдыхе – обязательно стройте распорядок дня своего школьника с учетом этих особенностей.

Корректируйте образ жизни в зависимости от критических периодов жизни и возникновения острых заболеваний

Если в один из переходных периодов вы заметили, что ребенок стал больше уставать – по возможности снизьте учебную и дополнительную нагрузку.

Не переусердствуйте: постарайтесь не давить на ребенка

Действуйте больше убеждением и собственным примером. Выбирая способ закаливания, посоветуйтесь с ребенком. Не заставляйте его есть, например, «такую полезную» цветную капусту, если он ее не любит – возможно, он предпочтет другой вид капусты или свеклу с морковью. Не заставляйте его ходить непременно в секцию борьбы – пусть он сам выберет вид спорта, который ему больше нравится.

В ограничении вредных факторов будьте разумны

Ничего страшного не случится, если, например, в день рождения или в гостях ребенок поест не совсем полезную пищу.

Будьте последовательны и постоянны

Образ жизни только тогда будет здоровым, когда он будет регулярным. Эпизодические занятия физкультурой, обливания холодной водой по понедельникам и чередование питания на пару с поеданием большого количества гамбургеров могут только навредить.

Здоровый образ жизни – возможно, главный фактор предупреждения различного рода заболеваний. Из этого вытекает одна из основных задач воспитательной работы с учащимися – формирование у них здорового образа жизни. Однако не следует забывать, что данная проблема является основной не только для учителей, но и для родителей, причем именно на последних ложится основной груз ответственности.

В понятие здорового образа жизни входит целый комплекс условий и требований, выполнение которых благотворно влияет на здоровье человека. К ним можно отнести:

Правильную осанку;

Соблюдение режима дня;

Правильное и своевременное питание;

Соблюдение норм личной гигиены;

Отказ от вредных привычек;

Регулярное занятие любительским спортом и др.

Формирование здорового образа жизни должно включать в себя несколько аспектов:

1) проведение разъяснительных мероприятий со школьниками и их родителями о важности здорового образа жизни для растущего детского организма;

2) построение правильного расписания школьной жизни учащегося;

3) введение определенных школьных правил и норм (ношение сменной обуви, опрятный вид школьника, запрет курения и употребления спиртных напитков на территории школы и др.);

4) введение штрафных санкций для нарушителей правил школьного распорядка и др.

Кроме того, одним из факторов формирования здорового образа жизни у школьников, особенно у учащихся младших классов, является личный пример, о чем учитель никогда не должен забывать. В качестве примера для подражания нередко выступают и родители учеников, на эту тему необходимо проводить разъяснительные беседы на родительских собраниях.

Правила личной гигиены. Не секрет, что человек, ведущий здоровый образ жизни, болеет реже. Для сохранения и укрепления здоровья важно соблюдать все основные правила личной гигиены.

Местом наибольшего скопления источников инфекции являются ногти. Под ногти попадает пища во время еды, грязь, скапливаются чешуйки собственной и чужой кожи. Область под ногтями не всегда удается полностью вычистить, поэтому ногти надо стричь коротко и мыть их щеткой.

Особенно тщательно необходимо мыть руки перед употреблением пищи, после посещения туалетной комнаты, после общения с животным, проезда в общественном транспорте, посещения публичных мест, а также после прогулок на улице. Важно помнить, что, кроме болезнетворных микроорганизмов, на коже могут остаться частички металлов, вредных химических соединений и др.

1. Необходимо тщательно мыть и вытирать овощи и фрукты, а также используемую для приема пищи посуду, так как они также могут стать источником заражения различного рода кишечными инфекциями. Продукты питания лучше всего мыть кипяченой водой.

2. Среди других правил личной гигиены важное место занимает тщательный уход за зубами.

Чистить зубы необходимо два раза в сутки (утром и вечером) с применением подходящей для человека зубной пасты. Вечерняя чистка зубов очень важна, так как при этом удаляются остатки пищи, накопившиеся во рту в течение дня. Их скопление может привести к появлению инфекции.

Важно правильно подобрать зубную пасту: для детских зубов вредно применение отбеливающих паст, паст с повышенным содержанием минералов. При выборе зубной пасты следует руководствоваться советами стоматолога. Посещать стоматолога нужно два раза в год.

Наши зубы покрыты эмалью: если она повреждена, зуб начинает портиться. Поэтому опасно грызть орехи и кости, ковырять в зубах иголками или булавками. Резкая смена температуры пищи тоже может вызвать трещины в зубной эмали.

3. Перед сном лицо, уши, шею и руки до локтей нужно вымыть с мылом и тщательно вытереть полотенцем. У каждого человека должно быть отдельное полотенце. Полезно приучить себя мыть перед сном и ноги водой комнатной температуры. Это предохраняет их от потливости и закаляет организм.

4. Для удаления кожного сала, грязи, отмерших клеток эпидермиса (поверхностный слой кожи), пота необходимо регулярно применять водные процедуры. Также важно регулярно менять нательное и постельное белье.

5. Необходимо тщательно ухаживать за волосами. Для опрятного вида нужно регулярно расчесывать их. Каждый человек должен пользоваться своей расческой и другими принадлежностями для волос.

7. Нужно следить за опрятностью и чистотой одежды и обуви. Одежда должна быть удобной, не сковывающей движений, а обувь – подходящей по размеру и на небольшом каблуке (для профилактики плоскостопия).

В помещениях в холодный период года следует снимать верхнюю одежду и обувь для предотвращения попадания частиц пыли и грязи с улицы на бытовые предметы, а также для того, чтобы организм отдохнул от верхней одежды и теплой обуви.

Дома нужно иметь специальную домашнюю одежду. Специальная одежда должна использоваться и в школе на уроках трудового обучения и физической культуры.

8. Жилые комнаты и классные помещения необходимо как можно чаще проветривать. Это делается для увеличения концентрации кислорода в комнате, а также для уменьшения количества органических веществ в воздухе (болезнетворных бактерий и вирусов). К тому же ультрафиолетовое излучение (солнечный свет) способно убивать многие микроорганизмы, что обеззараживает воздух.

9. Необходимо регулярно проводить влажную оборку помещений (особенно общественных).

Выполнение этих простых гигиенических правил поможет сохранить здоровье.

7.2. Мотивация здорового образа жизни

Образ жизни ребенка – основа его здоровья на протяжении всей последующей жизни. Неправильно заложенная основа может привести к повреждению всей конструкции, даже если все остальные ее элементы будут заложены верно.

Для здоровья будущего поколения нашей нации необходимо прививать и мотивировать здоровый образ жизни. Мотивация здорового образа жизни – это комплекс мер, направленных на появление у детей стремления соблюдать все правила и нормы здорового образа жизни.

Мероприятия по формированию мотивации следует начинать с самого рождения ребенка. Для этого родители постепенно приучают его к правильному и регулярному питанию, личной гигиене и др. Необходимо также вовремя привить ребенку навыки самообслуживания и самостоятельного выполнения основных действий личной гигиены. Взрослея, ребенок привыкает к режиму дня, установленным для него родителями правилам и не представляет себе другого образа жизни. Здоровый образ жизни должен стать для ребенка необходимостью: если ребенок, например, не смог утром сделать зарядку или почистить зубы, то он уже испытывает дискомфорт.

Огромное влияние на формирование здорового образа жизни ребенка накладывает личный пример взрослых, окружающих его, так как в природе детей заложено подражание взрослым. Это относится к действиям родителей, членов семьи, воспитателей детского сада, учителей. Важно также постоянно контролировать ребенка: все его действия должны быть оценены, он должен получать поощрение или порицание.

Взрослея и минуя переходный возраст, подростки перестают присматриваться и прислушиваться к окружающим их взрослым. Часто в этом возрасте большим авторитетом пользуются сверстники ребенка, поэтому его образ жизни будет во многом зависеть от образа жизни его друзей, компании. В этом возрасте мотивация здорового образа жизни должна исходить не от взрослых, а от сверстников ребенка. Поэтому необходимо проводить специальные собрания и классные часы, на которых ребята должны сами готовить доклады о важности здорового образа жизни: о вреде курения, употребления алкоголя, наркотиков, о пользе правильного питания, занятий спортом.

На подростков также большое влияние оказывают средства массовой информации: радио, телевидение, журналы, Интернет. Для мотивации здорового образа жизни нужно привлекать внимание учеников к передачам, статьям и публикациям, пропагандирующим здоровый образ жизни.

Следует отметить, что в настоящее время здоровый образ жизни становится модным. Все больше популярных людей пропагандируют здоровый образ жизни, к тому же здоровые, спортивные, сильные личности более популярны, чем измученные вредными привычками. Исходя из этого в беседах со школьниками следует дать им понять, что крепкое здоровье – один из первых шагов к популярности и успеху.

7.3. Вредные привычки и их профилактика

К вредным привычкам принято относить различные виды деятельности человека, причиняющие вред его здоровью. Рассмотрим некоторые вредные привычки и вред, который они наносят организму.

Курение – одна из самых вредных привычек. Медики доказали, что в дыме табака находится более 30 ядовитых веществ: никотин, углекислый газ, угарный газ, синильная кислота, аммиак, различные смолы и кислоты, другие вещества. В двух пачках сигарет содержится смертельная доза никотина, и только то, что никотин попадает в организм малыми порциями, спасает курильщика.

Медики выяснили, что по сравнению с некурящими длительно курящие люди в 13 раз чаще заболевают стенокардией, в 12 раз – инфарктом миокарда, в 10 раз – язвой желудка. Из всех, болеющих раком легких, 98 % составляют курильщики. Кроме того, медицинские исследования показали, что курящие чаще подвержены онкологическим заболеваниям и других органов: пищевода, желудка, гортани, почек. У курящих людей нередко возникает рак нижней губы вследствие канцерогенного действия экстракта, скапливающегося в мундштуке трубки. Каждый седьмой долгое время курящий человек болеет тяжким недугом кровеносных сосудов.

Табачные изделия готовятся из высушенных листьев табака, которые содержат белки, углеводы, минеральные соли, клетчатку, ферменты, жирные кислоты и другие вещества.

Среди них важно отметить две группы веществ, опасных для человека, – никотин и изопреноиды.

Никотин – нервный яд. В экспериментах на животных и наблюдениях над людьми установлено, что никотин в малых дозах возбуждает нервные клетки, способствует учащению дыхания и сердцебиения, вызывает нарушение ритма сердечных сокращений, тошноту и рвоту. Большие дозы никотина замедляют или парализуют деятельность клеток центральной нервной системы, в том числе вегетативной. Расстройство нервной системы проявляется понижением трудоспособности, дрожанием рук, ослаблением памяти. Воздействует никотин и на железы внутренней секреции: надпочечники (выделяется в кровь адреналин, вызывающий спазм сосудов, повышение артериального давления и учащение сердечных сокращений), половые железы (никотин – причина половой слабости у мужчин).

Особенно вредно курение для детей и подростков, неокрепшие нервная и кровеносная системы которых болезненно реагируют на табак. Угарный газ, находящийся в табачном дыме, вызывает кислородное голодание, так как угарный газ легче соединяется с гемоглобином, чем кислород, и доставляется с кровью ко всем тканям и органам человека.

Очень часто курение ведет к развитию хронического бронхита, сопровождающегося постоянным кашлем и неприятным запахом изо рта. В результате хронического воспаления бронхи расширяются, что может привести к эмфиземе легких или к недостаточности кровообращения. В результате этого курильщик приобретает определенные отличительные признаки: хриплый голос, одутловатое лицо, одышку.

Курение увеличивает вероятность возникновения туберкулеза. Это вызвано тем, что табачный дым разрушает защитную систему легких, делая их более подверженными заболеваниям.

Часто курящие испытывают боли в сердце. Это связано со спазмом коронарных сосудов, питающих мышцу сердца, с развитием стенокардии (коронарной недостаточности сердца). Инфаркт миокарда у курящих людей встречается в три раза чаще, чем у некурящих.

Курение может привести к спазму сосудов нижних конечностей, способствующему развитию облитерирующего эндартериита, поражающего преимущественно мужчин. Это заболевание ведет к нарушению питания, гангрене и в итоге к ампутации нижней конечности.

От веществ, содержащихся в табачном дыме, страдает также пищеварительный тракт, в первую очередь зубы и слизистая оболочка рта. Никотин увеличивает выделение желудочного сока, что вызывает ноющие боли под ложечкой, тошноту и рвоту.

Курение может повлечь за собой никотиновую амблиопию, которая вызывает частичную или полную слепоту.

Курильщик должен также помнить, что он подвергает риску не только собственное здоровье, но и здоровье окружающих: люди, находящиеся в накуренном помещении и вдыхающие сигаретный дым (так называемое «пассивное курение»), потребляют некоторое количество никотина и других вредных веществ.

Злоупотребление алкоголем – еще одна вредная привычка, пагубно влияющая на организм человека. Алкоголь, или спирт, действует на организм подобно наркотическим средствам, но вызываемая им стадия возбуждения более длительна.

В медицинской практике применяется этиловый спирт – прозрачная, бесцветная, летучая, легковоспламеняющаяся жидкость жгучего вкуса, обладающая характерным запахом. При приеме внутрь в малых концентрациях этиловый спирт усиливает секрецию желудочных желез, не влияя на переваривающую активность желудочного сока, и повышает аппетит. В более высоких концентрациях он оказывает сильное раздражающее действие на слизистые оболочки, подавляет продукцию пепсина, снижает переваривающую силу желудочного сока и способствует развитию хронического гастрита у лиц, постоянно употребляющих алкоголь.

При введении внутрь алкоголь всасывается в желудке и тонком кишечнике, поступает в кровь и сравнительно равномерно распределяется в организме, может проникать через плацентарный барьер и влиять на плод. Поэтому употребление алкоголя категорически запрещено в период беременности.

При приеме алкоголя возрастает теплопродукция, расширяются кожные сосуды, создается ощущение тепла, но при этом увеличивается теплоотдача, снижается температура тела, поэтому алкоголь нельзя использовать для борьбы с переохлаждением. Кроме того, человек, употребивший алкоголь, не ощущает внешнего холода, что может привести к опасному переохлаждению организма.

Подобно наркотическим средствам, спирт оказывает на центральную нервную систему угнетающее влияние. При употреблении алкоголя возможно острое отравление спиртом, при котором наблюдаются потеря сознания, нарушение дыхания, учащение пульса, побледнение кожных покровов, снижение температуры тела. Для устранения этих симптомов прибегают к промыванию желудка.

В алкогольных напитках содержится большое количество вредных добавок и компонентов, оказывающих общеотравляющее действие на организм, – и это еще одна опасность, связанная со злоупотреблением алкоголем. Алкоголь отрицательно действует на печень – естественный фильтр человеческого организма. Длительное употребление алкоголя может привести к опасному заболеванию – циррозу печени.

Хроническое отравление алкоголем наблюдается при алкогольной наркомании – алкоголизме . Алкоголизмом называется состояние, при котором человек ощущает ежедневную потребность в алкоголе, без которого он не может жить. При этом отмечаются неустойчивость настроения, раздражительность, расстройство сна, пищеварения, поражение внутренних органов (ожирение сердца, хронический гастрит, цирроз печени), неуклонное падение интеллекта. В дальнейшем у больных возникают алкогольные психозы, полиневриты и другие нарушения со стороны нервной системы. Человек, больной алкоголизмом, теряет связь с окружающим его обществом, считается социально опасным. Лечение лиц, страдающих алкоголизмом, проводится в специальных учреждениях с применением лекарственной терапии, психотерапии, гипноза.

Профилактика злоупотребления алкоголем должна начинаться с раннего детства. Статистике известно, что в большинстве случаев подростки впервые пробуют алкогольные напитки, подражая взрослым, поэтому здоровый образ жизни родителей должен стать примером для их детей. Также в целях профилактики злоупотребления алкоголем и алкоголизма нужно проводить для школьников разъяснительную работу, лекции о вреде употребления алкоголя и др.

Наркомания (зависимость от наркотических средств) – одна из самых пагубных привычек. Большинство наркотических средств являются общеклеточными ядами, т. е. веществами, понижающими жизнедеятельность всякой клетки – животной и растительной (исключение составляет закись азота). В условиях организма, в частности у человека, они в первую очередь поражают синапсы центральной нервной системы, т. е. места связи между нейронами. Межсинаптическая передача импульсов играет важную роль в осуществлении всей рефлекторной деятельности организма, поэтому снижение функциональной активности синапсов сопровождается угнетением рефлексов и постепенным развитием наркотического состояния.

Под действием наркотических средств в центральной нервной системе происходит изменение естественных процессов, возникают галлюцинации, теряется чувство страха, контроля над собой. В результате этого человек может совершать поступки, опасные для него самого и для окружающих.

Употребление наркотических средств быстро приводит к привыканию: у пристрастившегося к наркотикам человека появляется «ломка» – острая необходимость в употреблении очередной дозы наркотика. Такой человек способен на любые поступки для осуществления своей цели – получения очередной дозы.

В качестве профилактических мер борьбы с наркоманией следует показывать детям фильмы, изображающие наркоманов, их страдания. Это должно вызвать у детей отвращение к наркотикам, страх перед ними. Также важно следить за ребенком и при первых признаках употребления им наркотиков обратиться к специалистам.

Лечение наркомании проходит очень тяжело. Оно проводится в специализированных клиниках с применением различных препаратов, но не всегда приводит к желаемому эффекту.

7.4. Способы сохранения зрения учеников

Хорошее зрение – это способность различать предметы и вещи вдали и вблизи, отличать один цвет от другого. Хорошее зрение – жизненная необходимость. Человек, страдающий недостатками зрения (дальнозоркость, близорукость, дальтонизм), испытывает постоянный дискомфорт, так как для полноценной жизни ему необходимо применение специальных средств (очков, линз).

Недостатки зрения могут быть врожденными и приобретенными. Врожденные недостатки человек получает при рождении, и их исправление практически невозможно. Приобретенные недостатки являются следствием несчастных случаев, перенесенных тяжелых заболеваний, несоблюдения правил охраны зрения. Таким образом, можно сделать вывод, что зрение, полученное человеком от природы, практически невозможно улучшить, следовательно, необходимо принимать все меры для сохранения зрения, данного человеку с рождения.

С началом обучения в школе зрение ребенка подвергается серьезному испытанию. В результате постоянных нагрузок оно сильно напрягается каждый день, и, если не соблюдать определенных правил, к моменту окончания школы, а то и раньше зрение ребенка может быть значительно ослаблено. В целях сохранения зрения необходимо соблюдать следующие основные правила.

1. Обеспечивать хорошее освещение при чтении, письме, рисовании, конструировании, шитье и др. Свет должен падать с левой стороны от ребенка, чтобы работающая правая рука не создавала тени.

2. Мощность ламп электрического освещения нужно подбирать так, чтобы они давали достаточную освещенность и при этом не ослепляли.

3. При чтении, письме, рисовании и др. нужно сидеть прямо, слегка наклонив голову, чтобы расстояние от глаз до тетради или книги было не меньше 30 и не больше 40 см.

4. Вредным для зрения является излучение экрана телевизора и монитора компьютера, поэтому для сохранения зрения следует смотреть телевизор с расстояния не менее 3 м, при работе с компьютером применять защитные экраны, а при их отсутствии периодически давать глазам отдых.

5. Важным условием сохранения зрения является защита глаз от механических повреждений. Для этого ребенок должен избегать игр с рогатками, стрелами, воздушным и огнестрельным оружием; при работе на станках и в пыли применять защитные очки и др.

6. Для избежания возникновения инфекционных заболеваний глаз, которые пагубно влияют на зрение, необходимо соблюдать правила личной гигиены: не прикасаться к глазам грязными руками, не пользоваться чужим полотенцем, не надевать чужие очки, не давать другим свои очки, не спать на чужой подушке или на подушке с грязной наволочкой и др.

При обнаружении ухудшения зрения необходимо немедленно обратиться к врачу. Чем раньше будут приняты меры для лечения зрения, тем легче оно пройдет и тем больше вероятность положительного исхода.

7.5. Осанка школьников

Осанкой называют положение и форму костей скелета. Осанка – это важная часть общего облика человека, однако правильная осанка необходима не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения здоровья. Плохая осанка не только некрасива – она вредна для здоровья.

При хорошей, стройной осанке корпус прям, позвоночный столб находится в нормальном положении с физиологическими изгибами вперед в области шейных и поясничных позвонков; плечи развернуты и находятся на одном уровне, голова держится прямо. При этом внутренние органы человека находятся в правильном положении и работают нормально, а движения человека свободны и непринужденны. Если осанка неправильная, особенно если искривлен позвоночник, то работа сердца и дыхание затрудняются.

У детей младшего и среднего школьного возраста кости скелета богаты органическими веществами и поэтому очень податливы. Постоянное неправильное положение тела за столом, при ходьбе, во время сна приводит к тому, что грудная клетка делается плоской и узкой. Возникают различные стойкие искривления позвоночника (сутулость, боковые изгибы). Исправить осанку в таких случаях бывает очень трудно, а иногда уже и невозможно. Кроме того, на осанку плохо влияет привычка стоять, опираясь всей тяжестью тела на одну ногу.

Для того чтобы осанка была правильной, необходимо выполнять следующие рекомендации.

1. Стоя, всегда нужно опираться равномерно на обе ноги.

2. Корпус нужно держать прямо.

3. Плечи должны быть слегка отведены назад.

4. Грудь нужно слегка выпятить, а живот – втянуть.

5. Голову необходимо держать приподнятой.

6. При ходьбе не надо горбиться, раскачиваться из стороны в сторону и шаркать по земле ногами.

7. Нужно правильно сидеть за партой или за столом. Для того чтобы посадка была правильной, стол, стул и парта по высоте обязательно должны соответствовать росту ребенка. Если учащийся сидит за слишком высоким или слишком низким столом и неправильно держит руки, то его тело принимает неестественную позу, корпус изгибается и позвоночник постепенно искривляется. Высота стола для школьника ростом в 130–140 см должна быть 62 см, стула – 38 см; для школьника ростом от 140 до 150 см – соответственно 68 см и 41 см.

Если же рост школьника ниже 130 см, то место для его учебных занятий надо оборудовать специально.

При работе за столом садиться на стул нужно глубоко, чтобы можно было опираться на его спинку. Сидеть нужно прямо, слегка наклонив голову и не ложась грудью на стол. Между грудью и стулом всегда должно быть расстояние, равное размеру кулака ученика. Ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом и опираться ступнями на пол. Необходимо постоянно следить за тем, чтобы плечи всегда были на одном уровне и сохранялось правильное расстояние от глаз до книги или тетради. Правильную позу следует сохранять при любых видах работ: при производственном обучении, работе дома, на уроках физического воспитания.

8. Плохо влияет на осанку школьника неравномерная нагрузка плечевого пояса. Часто позвоночник искривляется и одно плечо опускается вниз от того, что ученик носит портфель с книгами или другие тяжести в одной руке. Портфель надо держать попеременно то в правой, то в левой руке. Для равномерного распределения нагрузки по плечам лучше всего использовать рюкзак. Однако в любом случае важно помнить, что детям нельзя носить тяжести, так как это может вызвать деформацию неокрепшего детского скелета. Детям до 8-10 лет нельзя носить грузы тяжелее 8 кг.

9. Спать следует на достаточно широкой и длинной кровати, с ровным и не слишком мягким матрацем, под голову класть только одну небольшую подушку.

10. Наблюдения врачей показывают, что очень часто плохая осанка бывает из-за слабости мышц туловища. Хорошо укрепляют и развивают мышцы спины и живота физический труд и физические упражнения. Однако одних занятий физкультурой в школе недостаточно. Нужно каждое утро делать гимнастику, в свободное время играть в подвижные игры, летом плавать, зимой ходить на лыжах и кататься на коньках, заниматься в спортивных секциях.

7.6. Формы оздоровительной физкультуры

По степени влияния на организм все виды оздоровительной физической культуры можно разделить на две группы: упражнения циклического и ациклического характера.

Циклические упражнения – это двигательные акты, в которых длительное время постоянно повторяются одинаковые законченные циклы. Среди таких упражнений ходьба, бег, прогулки на лыжах, езда на велосипеде, плавание, гребля.

Ациклические упражнения – двигательные акты, структура которых не имеет цикла и изменяется в процессе выполнения. Это гимнастические и силовые упражнения, прыжки, метание, спортивные игры, единоборства.

Ациклические упражнения оказывают преимущественное влияние на функции опорно-двигательного аппарата, что приводит к повышению силы мышц, быстроте реакций, гибкости и подвижности в суставах, лабильности нервно-мышечного аппарата. К видам с преимущественным использованием циклических упражнений относятся гигиеническая и производственная гимнастика, занятия в группах здоровья и общей физической подготовки, ритмическая и атлетическая гимнастика и др.

Утренняя гигиеническая гимнастика призвана привести организм в рабочее состояние после пробуждения, поддержать высокий уровень работоспособности в течение трудового дня, совершенствовать координацию нервно-мышечного аппарата, деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время утренней гимнастики и водных процедур происходит активизация деятельности кожных и мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, повышение возбудимости центральной нервной системы, в результате чего улучшаются функции опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.

Производственная гимнастика – один из видов оздоровительной физкультуры, использующийся в различных формах на производстве. Гимнастика в начале рабочего дня активизирует двигательные нервные центры и усиливает кровообращение в рабочих мышечных группах. Такая гимнастика особенно важна для сотрудников, длительное время сидящих на одном месте, и для людей, выполняющих мелкие механические операции.

Во время работы необходимо устраивать физкультурные паузы. Время их проведения приходится на периоды спада работоспособности сотрудников, производственная гимнастика должна опережать фазу снижения работоспособности. С помощью выполнения упражнений с музыкальным сопровождением для незадействованных мышечных групп (по механизму активного отдыха) улучшается координация деятельности нервных центров, точность движений, активизируются процессы памяти, мышления и концентрации внимания, что благотворно влияет на результаты производственного процесса.

Ритмическая гимнастика отличается от других видов гимнастики темпом движений и интенсивностью выполнения упражнений, которые задаются ритмом музыкального сопровождения. В данном виде гимнастики используются различные комплексы, оказывающие влияние на организм:

Беговые и прыжковые упражнения, влияющие преимущественно на сердечно-сосудистую систему;

Наклоны и приседания, развивающие двигательный аппарат;

Методы релаксации и самовнушения, которые важны для нормализации деятельности центральной нервной системы;

Упражнения в партере, развивающие силу мышц и подвижность в суставах;

Беговые серии, тренирующие выносливость;

Танцевальные упражнения, развивающие пластичность, и т. д.

В зависимости от выбора применяемых средств ритмическую гимнастику разделяют на атлетическую, танцевальную, психорегулирующую и носящую смешанный характер. Характер энергообеспечения, степень усиления функций дыхания и кровообращения зависят от вида упражнений.

Серия упражнений партерного характера (в положениях лежа, сидя) оказывает наибольшее влияние на систему кровообращения, при этом все физические характеристики не превышают аэробной нормы, т. е. работа в партере носит преимущественно аэробный характер.

В серии упражнений, выполняемых в положении стоя, танцевальные, глобальные упражнения (наклоны, глубокие приседания) существенно учащают пульс, увеличивают давление и частоту дыхания.

Наиболее эффективное воздействие на организм оказывают серии беговых и прыжковых упражнений, в которых при определенном темпе пульс может достигать 180–200 ударов в минуту, а потребление кислорода – 2–3 л.

В зависимости от подбора серий упражнений и темпа движений занятия ритмической гимнастикой могут иметь как спортивную, так и оздоровительную направленность. Максимальная стимуляция кровообращения до уровня 180–200 ударов в минуту может использоваться лишь в спортивной тренировке молодыми здоровыми людьми. В этом случае она носит преимущественно анаэробный характер и сопровождается угнетением аэробных механизмов энергообеспечения. Существенной стимуляции жирового обмена при таком характере энергообеспечения не происходит, в связи с этим не наблюдаются уменьшение массы тела и нормализация холестеринового обмена, а также развитие общей выносливости и работоспособности.

На занятиях оздоровительной направленности выбор темпа движений и серий упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в основном аэробный характер. Тогда наряду с улучшением функций опорно-двигательного аппарата (увеличением силы мышц, подвижности в суставах, гибкости) возможно и повышение уровня общей выносливости, но в значительно меньшей степени, чем при выполнении циклических упражнений.

Необходимо учесть, что силовые упражнения сопровождаются большими перепадами артериального давления, связанными с задержкой дыхания и натуживанием. Во время натуживания в результате снижения притока крови к сердцу и сердечного выброса резко падает систолическое и повышается диастолическое давление. Сразу же после окончания упражнений вследствие активного кровенаполнения желудочков сердца систолическое давление поднимается до 180 мм рт. ст. и более, а диастолическое резко падает. Эти изменения могут быть в значительной степени нейтрализованы при изменении методики тренировки (работа с отягощениями не более 50 % от максимального веса и подъем снаряда в фазе вдоха), что автоматически исключает задержку дыхания и натуживание.

Важно также помнить, что люди более зрелого возраста могут использовать лишь отдельные упражнения атлетического комплекса, направленные на укрепление основных мышечных групп (мышц плечевого пояса, спины, брюшного пресса и др.) в качестве дополнения после тренировки на выносливость в циклических упражнениях.

Гимнастика по системе йоги довольно популярна в нашей стране, однако ее влияние на организм изучено пока недостаточно. Йога включает в себя целый ряд физических упражнений, целью которых является совершенствование человеческого тела и функций внутренних органов. В гимнастике выделяются статические элементы (позы) дыхательных упражнений и элементы психорегуляции (аутотренинга).

Влияние на организм поз зависит от двух факторов: сильного растяжения нервных стволов и мышечных рецепторов, усиления кровотока в определенном органе (или органах) в результате изменения положения тела. При возбуждении рецепторов возникает мощный поток импульсов в центральную нервную систему, стимулирующий деятельность соответствующих нервных центров и внутренних органов. Выполнение специальных дыхательных упражнений (контролируемое дыхание), связанных с задержкой дыхания, помимо нервно-рефлекторного влияния на организм, способствует увеличению жизненной емкости легких и повышает устойчивость организма к гипоксии.

Система йоги может использоваться в оздоровительной физической культуре. Например, успешно применяются такие упражнения, как брюшное и полное дыхание йогов, аутогенная тренировка (которая по существу является вариантом «мертвой позы»), некоторые упражнения на гибкость («плуг» и др.), элементы гигиены тела и питания и др. Однако гимнастика по системе йоги не может выступать в качестве достаточно эффективного самостоятельного оздоровительного средства, так как она не приводит к повышению аэробных возможностей и уровня физической работоспособности.

Описанные выше формы оздоровительной физической культуры (с использованием ациклических упражнений) не способствуют существенному росту функциональных возможностей системы кровообращения и уровня физической работоспособности, а значит, не имеют решающего значения в качестве оздоровительных программ. Ведущая роль в этом отношении принадлежит циклическим упражнениям, обеспечивающим развитие аэробных возможностей и общей выносливости.

Аэробика – это система физических упражнений, энергообеспечение которых осуществляется за счет использования кислорода. К аэробным относятся только те циклические упражнения, в которых участвует не менее двух третей мышечной массы тела. Для достижения положительного эффекта продолжительность выполнения аэробных упражнений должна быть не менее 20–30 мин. Именно для циклических упражнений, направленных на развитие общей выносливости, характерны важнейшие морфофункциональные изменения систем кровообращения и дыхания, такие как повышение сократительной и «насосной» функции сердца, улучшение утилизации миокардом кислорода и др.

Различия отдельных видов циклических упражнений, связанные с особенностями структуры двигательного акта и техникой его выполнения, не имеют принципиального значения для достижения профилактического и оздоровительного эффекта.

Оздоровительная ходьба – ускоренная ходьба при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч). Ее интенсивность может достигать зоны тренирующего режима. При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергии за неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый) тренировочный эффект – для компенсации дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей организма.

Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу (например, на ранних этапах реабилитации после перенесенного инфаркта). При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями. В дальнейшем по мере роста тренированности занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой.

7.7. Влияние оздоровительной физкультуры на организм

Оздоровительный и профилактический эффект массовой физической культуры связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ. Эксперименты установили взаимосвязь деятельности двигательного аппарата, скелетных мышц и вегетативных органов. Следовательно, в результате недостаточной двигательной активности в организме человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого физического труда, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечно-сосудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.).

Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная доза двигательной активности . В этой связи возникает вопрос о так называемой «привычной двигательной активности», т. е. деятельности, выполняемой в процессе повседневного профессионального труда и в быту.

Наиболее адекватным выражением количества произведенной мышечной работы является величина энергозатрат. Минимальная величина суточных энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составляет 12–16 МДж (в зависимости от возраста, пола и массы тела), что соответствует 2880–3840 ккал. Из них на мышечную деятельность должно расходоваться не менее 5,0–9,0 МДж (1200–1900 ккал); остальные энергозатраты обеспечивают поддержание жизнедеятельности организма в состоянии покоя, нормальную деятельность систем дыхания и кровообращения, обменные процессы (энергия основного обмена) и др.

В настоящее время в большинстве стран мира физическая активность человека на работе сократилась в 200 раз по сравнению с началом прошлого века. При этом энергозатраты современного человека, не занимающегося физической культурой, в три раза меньше пороговой величины, обеспечивающей оздоровительный и профилактический эффект. В связи с этим для компенсации недостатка энергозатрат в процессе трудовой деятельности современному человеку необходимо выполнять физические упражнения с расходом энергии не менее 350–500 ккал в сутки (или 2000–3000 ккал в неделю).

Резкое ограничение двигательной активности в последние десятилетия привело к снижению функциональных возможностей людей среднего возраста. Таким образом, у большей части современного населения экономически развитых стран возникла реальная опасность развития гипокинезии.

Гипокинетическая болезнь (гипокинезия) – комплекс функциональных и органических изменений и болезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласования деятельности отдельных систем и организма в целом с внешней средой.

Причиной гипокинезии являются нарушения энергетического и пластического обмена (прежде всего в мышечной системе). Механизм защитного действия интенсивных физических упражнений заложен в генетическом коде человеческого организма.

Скелетные мышцы, в среднем составляющие 40 % массы тела (у мужчин), генетически запрограммированы природой на тяжелую физическую работу. Мышцы человека являются мощным генератором энергии. Они посылают сильный поток нервных импульсов для поддержания оптимального тонуса центральной нервной системы, облегчают движение венозной крови по сосудам к сердцу («мышечный насос»), создают необходимое напряжение для нормального функционирования двигательного аппарата.

Различают общий и специальный эффекты от физических упражнений, а также их опосредованное влияние на факторы риска.

1. Общий эффект тренировки заключается в расходе энергии, прямо пропорциональном длительности и интенсивности мышечной деятельности, что позволяет компенсировать дефицит энергозатрат. Важное значение имеет также повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: стрессовых ситуаций, высоких и низких температур, радиации, травм, гипоксии. В результате повышения неспецифического иммунитета повышается и устойчивость к простудным заболеваниям. Однако использование предельных тренировочных нагрузок, необходимых в большом спорте для достижения «пика» спортивной формы, нередко приводит к противоположному эффекту – угнетению иммунитета и повышению восприимчивости к инфекционным заболеваниям. Аналогичный отрицательный эффект может быть получен и при занятиях массовой физической культурой с чрезмерным увеличением нагрузки.

2. Специальный эффект оздоровительной тренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Он заключается в экономизации работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности. Один из важнейших эффектов физической тренировки – урежение частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) как проявление экономизации сердечной деятельности и более низкой потребности миокарда в кислороде. Увеличение продолжительности фазы диастолы (расслабления) обеспечивает больший кровоток и лучшее снабжение сердечной мышцы кислородом.

Кроме выраженного увеличения резервных возможностей организма под влиянием оздоровительной тренировки, чрезвычайно важен также ее профилактический эффект, связанный с опосредованным влиянием на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. С ростом тренированности (по мере повышения уровня физической работоспособности) наблюдается отчетливое снижение всех основных факторов риска – содержания холестерина в крови, артериального давления и массы тела.

Важно подчеркнуть влияние занятий оздоровительной физической культурой на стареющий организм. Физическая культура является основным средством, задерживающим возрастное ухудшение физических качеств и снижение адаптационных способностей организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности, неизбежных в процессе инволюции.

Возрастные изменения отражаются как на деятельности сердца, так и на состоянии периферических сосудов. С возрастом существенно снижается способность сердца к максимальным напряжениям, что проявляется в возрастном уменьшении максимальной частоты сердечных сокращений. С возрастом также происходят изменения в сосудистой системе: снижается эластичность крупных артерий, повышается общее периферическое сосудистое сопротивление, в результате чего к 60–70 годам систолическое давление повышается на 100–140 мм рт. ст. Все эти изменения в системе кровообращения, снижение производительности сердца влекут за собой выраженное уменьшение максимальных аэробных возможностей организма, снижение уровня физической работоспособности и выносливости.

С возрастом ухудшаются и функциональные возможности дыхательной системы. Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) начиная с 35-летнего возраста за год снижается в среднем на 7,5 мл на 1 кв. м поверхности тела. Отмечено также снижение вентиляционной функции легких – уменьшение максимальной вентиляции легких. И, хотя эти изменения не ограничивают аэробных возможностей организма, они приводят к уменьшению жизненного индекса, который может прогнозировать продолжительность жизни.

Существенно изменяются и обменные процессы: уменьшается толерантность к глюкозе, повышается содержание общего холестерина, что характерно для развития атеросклероза. Ухудшается состояние опорно-двигательного аппарата: вследствие потери солей кальция происходит разрежение костной ткани (остеопороз). Недостаточная двигательная активность и недостаток кальция в пище усугубляют эти изменения.

Адекватная физическая тренировка, занятия оздоровительной физической культурой способны в значительной степени приостановить возрастные изменения различных функций. В любом возрасте с помощью тренировки можно повысить аэробные возможности и уровень выносливости – показатели биологического возраста организма и его жизнеспособности.

Таким образом, оздоровительный эффект от занятий массовой физической культурой определяется следующими факторами:

Повышением аэробных возможностей организма;

Увеличением уровня общей выносливости и физической работоспособности;

Профилактическим эффектом в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: снижением веса тела и жировой массы, содержания холестерина и триглицеридов в крови, снижением артериального давления и частоты сердечных сокращений;

Приостановкой развития возрастных инволюционных изменений физиологических функций, а также дегенеративных изменений различных органов и систем (включая задержку и обратное развитие атеросклероза).

В этом отношении не является исключением и костно-мышечная система. Выполнение физических упражнений положительно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза. Все эти данные свидетельствуют о неоценимом положительном влиянии занятий оздоровительной физической культурой на организм человека.

7.8. Значимость режима дня

Правильный режим дня определяется чередованием различных видов деятельности: работы и отдыха. При правильно составленном режиме дня человек обеспечивает себе постоянно высокую работоспособность, благополучное психическое состояние, способствует своему физическому, умственному развитию, а также укрепляет свое здоровье.

Каждый человек должен сам выбирать для себя режим дня, учитывая при его составлении не только необходимый для него вид деятельности, но и свои индивидуальные особенности (тип темперамента, физическое состояние, уровень утомляемости и др.). Разработка режима дня должна основываться на некоторых правилах.

1. Прежде всего в нем должны быть отражены все виды деятельности, их продолжительность.

2. Разные виды деятельности должны чередоваться между собой.

3. Необходимо отводить достаточное время на отдых, часть отдыха нужно проводить на свежем воздухе.

4. Питаться нужно регулярно, не реже трех раз в день.

5. Достаточно времени должно быть отведено для полноценного сна.

В результате соблюдения режима дня человеческий организм вырабатывает определенный ритм деятельности. Это приводит к выработке соответствующих рефлексов. Например, при приеме пищи в одно и то же время вырабатывается каждодневная необходимость получать пищу именно в данное время, когда организм и, в частности, пищеварительная система готовы к этому. Если каждодневно ложиться спать и вставать в одно и то же время, то вырабатывается определенный рефлекс, в результате которого каждодневное пробуждение будет происходить в одно и то же время и человек будет чувствовать бодрость до самого вечера.

Несоблюдение режима и грубые его нарушения могут привести к утомлению и переутомлению организма.

Утомлением называют состояние, при котором нарушаются физиологические процессы организма и, в частности, деятельность клеток коры головного мозга. Это защитная реакция организма, которая вызывается чрезмерными нагрузками. Правильная организация режима дня позволяет грамотно чередовать нагрузки с отдыхом, что дает возможность отсрочить наступление утомления. Для этих целей в учебном процессе предусматривается ряд мер. Например, учебные занятия должны продолжаться не дольше 40–45 мин. Для младших школьников в течение урока устраиваются физкультурные паузы, позволяющие им отвлечься от учебного процесса. Кроме того, на уроках применяется чередование некоторых видов деятельности: устная и письменная работа и др.

При утомлении у человека появляется ощущение усталости, потребность в отдыхе. Если человек в таком состоянии не получает полноценного отдыха, утомление организма накапливается и перерастает в переутомление.

Переутомлением называется состояние организма, при котором происходят нарушение сна, потеря аппетита, работоспособности, ухудшение внимания и памяти. При длительном переутомлении снижается сопротивляемость организма, понижается уровень иммунитета, что может привести к появлению различных заболеваний. Переутомление является следствием неправильной организации деятельности человека, т. е. результатом неправильно составленного режима дня: чрезмерной трудовой или учебной деятельности, нерегулярного питания, непродолжительного сна, недостаточного пребывания на свежем воздухе и т. д.

7.9. Здоровьесберегающая функция учебно-воспитательного процесса

Учебно-воспитательным процессом называется целостный процесс развития личности ребенка. Он включает в себя не только образование как передачу некоторых знаний от одного поколения к другому, но и полноценное развитие нравственной стороны личности, выработку определенных правил и норм поведения.

Важно также помнить, что полноценное и целостное развитие ребенка невозможно, если ребенок болен или страдает физическими недугами. Поэтому к числу функций учебно-воспитательного процесса необходимо отнести и здоровьесберегающую функцию. Выполнение этой функции должно включать в себя ряд мер, направленных на сохранение и укрепление здоровья всех участников учебно-воспитательного процесса. Среди таких мер можно выделить следующие.

1. Организация условий для нормального прохождения учебно-воспитательного процесса. Данная мера включает в себя наличие специализированных для проведения учебных занятий помещений, создание в них оптимальных условий (температурный режим, освещенность и др.), наличие удобной классной мебели (не портящей осанку ученика).

2. Соблюдение в учебном учреждении необходимых санитарно-гигиенических норм и правил (регулярная влажная уборка всех помещений, профилактический осмотр всех сотрудников и др.).

3. Организация правильного питания учащихся в период нахождения в учебном учреждении: наличие специальных заведений (столовых, кафе), постоянный контроль за качеством исходных и конечных продуктов, строгое соблюдение санитарно-гигиенических норм.

4. Регулярное проведение специальных занятий, цель которых привить школьникам правила и нормы личной гигиены, основные правила безопасности жизнедеятельности, а также научить элементарным приемам оказания первой медицинской помощи.

Воспитание здорового школьника должно стать составной частью общего воспитания учащихся. Следовательно, здоровьесберегающая функция учебного процесса ложится не только на плечи учителя-предметника, но и всего педагогического коллектива школы – от вахтера до директора.

7.10. Роль учителя в формировании здоровья учащихся, профилактике заболеваний

Известно, что здоровье ребенка, особенно в младшем школьном возрасте, зависит от того, как окружающие его взрослые участвуют в жизни ребенка. В частности, учитель, в обществе которого школьник проводит часть своего времени, способен оказать влияние на состояние здоровья своих учеников. Такое влияние может быть как положительным, так и отрицательным.

Влияние учителя будет положительным, если учитель выполняет в процессе учебной деятельности следующие требования:

Следит за тем, чтобы в классе регулярно выполнялись санитарно-гигиенические правила (проветривание классной комнаты, периодическая влажная уборка помещения и др.), а также за тем, чтобы ребенок (особенно младшего возраста) выполнял все требования личной гигиены. В противном случае учитель должен обратить на это внимание родителей ученика;

Вовремя выявляет в классе детей, болеющих инфекционными заболеваниями. При обнаружении в классе больных детей следует обратиться в медицинский пункт при учебном заведении с целью подтверждения диагноза, а если диагноз подтвердился, то в учебном заведении может быть объявлен карантин;

Допускает к занятиям детей только в случае, если посещение занятий одобрено врачом (нарушение этого правила может быть опасным как для болеющего ученика, так и для окружающих);

Сам соблюдает все правила и нормы личной гигиены, чтобы своим примером показывать образец правильного поведения (опрятно выглядеть и др.);

При возникновении чрезвычайных ситуаций несет ответственность за жизнь и здоровье детей, т. е. предпринимает все необходимые меры для спасения детей (осуществляет грамотную эвакуацию детей из школы, принимает меры по герметизации помещения и др.).

Каждый учитель должен помнить, что здоровье учеников – основная задача школы, так как больной и физически неразвитый ребенок не может получить полноценного образования и, следовательно, ему будет тяжело стать полноценным членом общества.

7.11. Совместная деятельность школы и семьи в формировании здорового образа жизни учащихся

Сохранение здоровья ребенка – главная задача взрослых людей, окружающих его: родителей, педагогов и других работников школы, в которой ребенок обучается. В этой связи важно отметить, что ребенок будет действительно здоровым, если усилия школы и семьи в формировании его здоровья и здорового образа жизни были слаженными, т. е. имели одну и ту же цель, претворялись одними и теми же методами.

Однако часто встречаются случаи, когда политика школы и политика семьи не совпадают и ребенок попадает «между двух огней». Примером такой ситуации является то, как школа пытается бороться с вредными привычками среди учеников. Все сотрудники школьного коллектива следят за тем, чтобы ученики не курили в период нахождения в школе. В то же время ученики утверждают, что родители разрешают им курить и учителя не имеют права запрещать им то, что разрешают родители. В этом случае, во-первых, все усилия коллектива школы сохранить здоровье курящего ученика становятся напрасными; во-вторых, такой ученик потенциально опасен для других учеников, поскольку они делаются пассивными курильщиками, что тоже наносит вред здоровью; в-третьих, страдает авторитет учителя как в глазах курящего ученика, так и в глазах других учеников, что приводит к уменьшению воспитательного воздействия на школьников.

Родители должны помнить, что здоровье ребенка – это фундамент здоровья будущего взрослого человека. И этот фундамент будет хрупок, если ребенок не соблюдает правила здорового образа жизни. Для согласования усилий родителей и школьного коллектива, направленных на сохранение и укрепление здоровья детей, нужно проводить специальные родительские собрания. На таких собраниях родителям должны разъясняться правила поведения учеников в школе, на них можно обсудить и возможности проведения дополнительных мероприятий с целью укрепления здоровья детей. К таким мероприятиям можно отнести регулярное посещение ребенком бассейна (при наличии согласия врача), прогулки и экскурсии на свежем воздухе, организацию спортивных секций и кружков, проведение дополнительных медицинских осмотров детей и др. На собраниях принимаются удовлетворяющие и родителей, и школу решения, выполнение которых должно быть обязательным.

Кроме того, родители ребенка должны следить за тем, чтобы действия администрации школы или учителей не нарушали права ребенка, не причиняли вред его здоровью. С этой целью создается родительский комитет, который следит за процессом обучения и воспитания детей в школе, за соблюдением всех санитарно-гигиенических норм, созданием в школе оптимальных условий для плодотворного учебно-воспитательного процесса.

Для повышения уровня тренированности детей в школе организуются специальные спортивные секции и кружки. При согласованной деятельности школьного коллектива и родителей занятия в этих кружках строятся таким образом, чтобы в них могло принять участие максимальное число детей. Таким образом, ребенок не только тренируется и укрепляет свое здоровье, но и приобретает определенные навыки, развивает реакцию и координацию, а также оберегается от пагубного влияния дурных привычек.

Если ребенок не интересуется спортивными играми и мероприятиями, родители совместно с администрацией школы могут подобрать другое занятие, способствующее его интеллектуальному или эстетическому развитию, которое бы занимало свободное время ребенка.

Также в согласовании школьной администрации и родительского комитета должно приниматься решение о школьной форме учеников. Однако в любом случае одежда школьника должна соответствовать определенным правилам.

1. Ребенку нельзя носить тесную, сковывающую движения одежду, так как это может привести к патологии в развитии мышечных и костных структур.

2. Одежда ребенка должна быть чистой, так как его иммунитет окончательно не сформирован, а находящиеся на одежде бактерии могут стать причиной возникновения раздражений и инфекционных заболеваний.

3. Желательно, чтобы одежда ребенка была изготовлена из натуральных материалов, что позволяет коже «дышать» и предотвращает появление на ней раздражений.

4. Обувь ребенка должна быть удобной, на небольшом каблуке. Это связано с тем, что при отсутствии каблука или, напротив, если каблук слишком высокий, ребенок быстрее устает при ходьбе, повышается вероятность развития у него плоскостопия.

При наличии определенных показаний ребенок должен носить ортопедическую обувь.