Полезные блюда для здоровья. Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

17.05.2019

Стремление улучшить качество жизни - нормальное желание разумного человека. Первое, с чего следует начинать, это здоровое питание на основе грамотного распределения калорий, с учетом совместимости и экологической безопасности продуктов.

Что такое правильное питание

Задача правильного питания состоит в том, чтобы:

снабжать человеческий организм достаточным количеством питательных веществ, чтобы все жизненные системы работали нормально, человек сохранял бодрость и был активен;

Внимание! Любые строгие ограничения (в том числе голодание) приводят к стрессу. Можно раз в неделю устроить разгрузочный день, но ни в коем случае не изнурять себя голодом.

ежедневное меню приносило гастрономическую радость и чувство насыщения;
поддерживался энергетический баланс (необходимо правильное соотношение количества потребляемых и расходуемых калорий - в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или оставить весовой параметр неизменным);
затормаживать процессы старения на клеточном уровне (здоровое питание отличается от «обычного» тем, что приоритетными становятся доброкачественные и натуральные продукты - с полным отказом от различных синтетических заменителей);
корректировать некоторые заболевания (как пример - исключение сахара против диабета, отказ от маринадов и копченостей против гастритов, рацион с богатым содержанием кальция для укрепления костей и т. д.).

Основные принципы здорового питания

Существуют общие принципы, лежащие в основе правильного питания независимо от возраста, пола и вида деятельности человека. Каждый из этих принципов вносит свою лепту в конечный положительный результат.

Частота приема пищи

Составляйте меню на неделю таким образом, чтобы организм ежедневно получал пищу дробными частями, не меньше 3-х раз в день. Оптимальным считается 5-дневный вариант;

Внимание! При частом поступлении еды в желудок пищеварение настраивается на щадящий режим - органы работают без напряжения, легко справляясь с каждой очередной порцией материала.

Регулярность

Пусть все пункты вашего меню реализуются по часам - примерно в одно и то же время каждый день. И так всю неделю. Этот подход настраивает желудок своевременное выделение пищеварительных ферментов в нужном количестве.

Достаточность

Избегайте переедания, но в то же время не морите себя голодом ради «великих целей». Продумывайте рацион так, чтобы никогда не испытывать чувства голода. Хорошо известный факт: голодающие люди часто начинают быстро набирать вес после того, как их диета для похудения закончилась;

Внимание! Изголодавшийся по еде организм находится в состоянии стресса, поэтому автоматически настраивается на создание энергетических (а значит, и жировых) запасов.

Сбалансированность

Во всем должна быть гармония. Заранее распределяйте на неделю потребление жиров, белков, углеводов, воды и соли. Не стремитесь «выполнить план» по объему еды. Упор на равномерность и разумные соотношения белки/жиры/углеводы (БЖУ).

Также всегда помните о калорийности. Она не видна снаружи, но каждый продукт при попадании в рацион является поставщиком определенного количества калорий. Их избыток приведет к наращиванию жировых запасов. Недостаток - к истощению организма.

Внимание! Люди, которые активно занимаются спортом или получают большие физические нагрузки, не должны занижать количество суточной нормы потребления калорий.

По мнению ученых, суточная потребность в калориях:

Только самое полезное

В рацион правильного питания должны входить только доброкачественные продукты. Также нежелательна излишняя термическая обработка. Чем структура остается ближе к исходной, тем лучше.

Напишите себе на видном месте свод элементарных правил:

сократить количество жареной, копченой, маринованной пищи;
предпочтение - тушеной и вареной еде, а также приготовленной на пару;
употреблять каждую неделю как можно больше фруктов и овощей, причем по возможности в сыром виде. После термической обработки фрукты и овощи теряют львиную долю полезных веществ.

Внимание! Польза растительной клетчатки беспрецедентно высока в качестве естественного очистителя кишечника. Организм избавляется от токсинов и канцерогенов, которых в сегодняшней экологии невозможно избежать.

Как составить здоровое меню на неделю

Составление меню на неделю начинайте заранее. У вас наверняка есть любимые блюда, однако старайтесь не повторять одно и то же блюдо чаще 1 раза в 3 дня. Изобретайте новые рецепты, чтобы достичь разнообразия.

Для начала выберите любой пример из списка рекомендованных блюд на один день, просчитайте калории. После этого идите дальше, распишите рацион на всю неделю (затем - на месяц). Вот ориентировочные блюда, с которых вы можете начать свое планирование.

Завтраки

Берите любой пример из списка или видоизменяйте его:

каша гречневая, пшенная, рисовая, овсяная, пшеничная, ячневая - блюдо готовьте на нежирном молоке либо на воде, заправляйте растительными видами масел;
горсть орехов (различные сорта как по отдельности, так и в виде смесей);
распаренные сухофрукты (не более ½ стандартной пиалы за 1 прием);
простокваша, кефир, сыворотка с ягодным соком - 1 стакан;
цельнозерновой хлеб (110-135 г за один прием пищи);
нежирный сыр 3-4 ломтика;
ломтик малосольной рыбы;
овощной салат со свежей зеленью;
фруктовый салат;
творог с нежирной сметаной;
йогурт;
омлет из 3-х куриных или 5-ти перепелиных яиц.

Внимание! В рацион следует включать пункты, соответствующие таблице калорийности и соотношения БЖУ.

Здоровое питание на вторые завтраки

свежий фрукт - яблоко, груша, парочка киви, цитрусовые (апельсин, мандарины, ½ помело), банан;
черный шоколад - не более 25 г;
кефир или простокваша - 1 стакан;

Внимание! Добавляйте в кефир или простоквашу ложечку протерты свежих ягод, домашнего варенья или меда. Это добавит сладости и разнообразит ассортимент блюд.

Обеды в вашем меню

Ваш рацион будет достаточно разнообразным, если в меню на обед будут фигурировать следующие блюда:

макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
нежирный сыр на заправку макаронам;
вегетарианская пицца;
овощные крем-супы (томатный, луковый, овощной), заправленные сухариками из ржаного хлеба;
мясо нежирных сортов (куриная грудинка, филе индейки, телятина, постная говядина);
тушеные овощи (цветная и кочанная капуста, морковь, цукини, болгарские перцы, репчатый лук, сельдерей, свекла);
гуляш из соевого мяса с добавлением нежирной сметаны и муки для подлива;
рыба отварная или запеченная в духовке;
нежирная лазанья (как пример - грибная, овощная или смешанная);
суп из овощей с постным мясом (шурпа);
тушенные на воде бобовые (чечевица, фасоль, горох);
салаты из свежих овощей;
вареные морепродукты (кальмары, креветки).

Полдники

Всю неделю старайтесь планировать 5-разовое питание. Полдник берет на себя часть нагрузки от предстоящего ужина, тем самым разгружая организм и уменьшая нагрузку на пищеварительный тракт.

Интересные варианты:

натуральный сок из овощей, фруктов или ягод - 1 стакан;
горсть распаренных сухофруктов;
творожок с джемом;
сладкий йогурт;
гречневые, ржаные либо рисовые хлебцы 2-3 шт.;
нежирный творог со свежей рубленой зеленью;
немного фруктов (виноград, сливы, абрикосы, персики);
орехи непережаренные.

Ужины

Желательно, чтобы в вечернем меню было как можно меньше белков животного происхождения. Предпочтение таким блюдам, как:

творожные запеканки, сырники;
овощные запеканки под нежирным сыром в духовке;
салаты из овощей, можно с добавлением морепродуктов;
немного отварного куриного белого мяса или кусочек паровой рыбы;
легкий омлет из 2 куриных яиц с овощами;
рубленая свежая зелень;
маслины, оливки;
коричневый рис отварной или на пару;
оладьи из овощей, иногда - с грибами;
кефир, простокваша - 1 стакан;
пара кусочков черного хлеба.

Меню на одну неделю для девушки

А вот хороший пример сбалансированного питания на неделю для девушек и молодых женщин. Данная категория наиболее обеспокоена своим рационом, поскольку он самым прямым образом влияет на состояние внешности.

Именно девушек волнует целлюлит (девочкам он еще не грозит, пожилых женщин уже не волнует, а мужчин и вовсе не касается). Чем же следует питаться всю неделю для того, чтобы сохранить одновременно и внутреннее здоровье, и внешнюю красоту?

Внимание! Целлюлит возникает вследствие нарушения липидного обмена. Употребляйте как можно меньше животных жиров. На фоне этого выпивайте 1,8-2,5 литров чистой воды в сутки.

Понедельник

какао с сахаром и молоком - 1 стакан;
несладкие сырники или творожная запеканка;
сухофрукты - 1 горсть.

Второй завтрак:

свежие ягоды (150-200 г) - малина, смородина, крыжовник, клубника и др. на ваше усмотрение;
взбитые сливки 100 г;
черный чай с медом - 1 стакан.

суп из морепродуктов с овощами;
бурый рис отварной;
кусочек рыбы, приготовленной на пару или в духовке в фольге;
сладка кукуруза 2-4 ст. л.;
можно выпить ½ стакана сухого вина.

овсяное печенье или легкий бисквит с добавлением отрубей;
фруктовый сок (апельсины, мандарины, киви, ананас и др.).

овощной салат;
кусочек диетического мяса, приготовленного на гриле или в духовке (крольчатина, индейка, курица);
чай из смородиновых листьев с медом.

Вторник

молочная каша - пшенная или рисовая;
чашечка кофе;
отрубные хлебцы;
2-4 ломтика нежирного сыра.

Второй завтрак:

цитрусовый сок;
крекеры или крупнозерновое печенье;
сладкий творожок или йогурт.

густой борщ на мясном бульоне;
сметана для заправки 1 ч. или ст. ложка;
картофель, затушенный с мясом;
овощная смесь (зеленый горошек с луком либо маслины с болгарским перцем);
ржаной хлеб;
стакан любого чая.

сухофрукты с орехами;
какао с нежирным молоком (можно без сахара, так как сухофрукты дадут достаточно сладости).

легкий мясной салат (овощи, немного белого куриного мяса отварное, рубленая зелень);
зеленый чай с медом.

Среда

кофе или чай - 1 стакан;
фруктово-творожная запеканка;
гречишные хлебцы с джемом.

Второй завтрак:

сухофрукты;
сладкий творожок.

тушеное мясо;
гарнир из овощей или бобовых;
зеленый салат;
ржаной хлеб;
чай или фруктовый сок.

томатный сок;
1-2 хрустящих слайса;
3-4 ломтика сыра.

кусочек паровой рыбы;
тушеная цветная и кочанная капуста с помидорами;
коричневый или красный рис;
чай из мелиссы с душицей.

Четверг

отварная гречка с грибами;
сыр 3-4 ломтика;
чай с молоком;
крекеры.

Второй завтрак:

йогурт жирностью не выше 6-11%;
свежие фрукты (банан, груша или яблоко, киви или виноград);
зеленый чай.

хлеб ржаной;
овощное рагу (фасоль стручковая, свекла, картофель, кабачок, помидоры, зеленый горошек, болгарские перцы, капуста);
кусок индейки, запеченной в фольге;
какао с нежирным молоком и медом.

компот из ягод;
легкий бисквит или овсяное печенье.

нежирный творог с зеленью;
стакан какао или чая;
горсть сухофруктов.

Пятница

овсянка на молоке;
салат фруктовый (банан, яблоко, орехи, мандарин, киви);
чашечка кофе;
горсть орехов.

Второй завтрак:

20 г черного шоколада;
зеленый чай;
йогурт.

гороховый суп на куриных потрошках;
пюре картофельное;
котлета из курицы или кролика;
зелень, любой овощной салат;
томатный сок.

сыр 2-3 ломтика;
компот из сухофруктов;
хрустящие крекеры 2-3 шт.

рыба на пару;
тушеные овощи;
кефир или йогурт;
черный хлеб.

Суббота

омлет с грибами;
хлеб отрубной или черный;
свежие овощи ломтиками (помидоры, болгарский перец);
какао с молоком или кофе с медом.

Второй завтрак:

творожок сладкий;
свежие ягоды;
кефир или простокваша.

рыбный суп;
рис бурый или красный отварной;
свежий овощной салат;

бисквит или зефир (1 шт.);
сок из свежих фруктов;
овсяное печенье 2-3 шт.

паровые овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, стручковая фасоль и др.);
макаронные изделия из муки твердых сортов отварные;
кусочек постного мяса или легкой рыбы на пару;
зеленый чай.

Воскресенье

овсяная, пшенная или ячневая крупа, отваренная на нежирном молоке;
свежие ягоды;
кефир или йогурт;
чашечка кофе.

Второй завтрак:

темный шоколад 20-25 г;
хрустящие слайсы 2 шт.;
сырая булочка грубого помола;
фруктовый сок.

куриный суп;
овощи тушеные с чесноком;
твердый сыр 2-3 ломтика;
сок томатный.

горсть орехов;
фруктовый салат;
взбитые сливки с джемом или ягодным сиропом;

тушеная рыба;
свежие овощи в виде салата или нарезные;
рис бурый или макаронные изделия из грубых сортов муки;
травяной чай (мята, душица, чабрец).

Каким бы тщательно составленным ваше меню ни было, помните о дополнительных мерах по укреплению здоровья: полноценный сон, физическая активность, позитивное мышление. Что касается системы питания - вам нужно следить за его эффективностью, контролировать вес и другие жизненные показатели. Если самочувствие улучшается, значит, вы двигаетесь в правильном направлении.

Вам также может быть интересно

Правильное питание является залогом долголетия и крепкого здоровья. К сожалению, не все популярные блюда одинаково полезны для организма. В одних содержится много холестерина, в других - крахмала, в третьих - жиров. Вопреки мнению большинства вкусные и полезные которых подходят для повседневной кулинарии, могут содержать и мясо, и рыбу, и даже заправки. Другое дело, что метод приготовления у них особый.

Принципы полезного питания

Во-первых, организм человека должен ежесуточно получать необходимое количество питательных веществ. Во-вторых, важно, чтобы в рацион были включены только низкокалорийные и витаминные продукты. Морить себя голодом не следует. Для идеальной фигуры и здорового организма необходима лишь правильно подобранная диета, которая будет включать в себя практически все повседневные продукты питания.

При составлении меню следует убрать из него слишком калорийные блюда. Стоит сразу отметить, что залогом правильного питания является уменьшение объема порций и увеличение частоты их приема. В сутки рекомендуется кушать 4-5 раз. Наедаться категорически запрещено. В таком случае желудок не может переварить большое количество пищи, а микрокомпоненты из продуктов не успевают расщепиться и впитаться в кровь.

Ужин должен быть не позже 18 часов. После этого разрешается съесть один фрукт или выпить стакан обезжиренного кефира. Важно понимать, что при приеме пищи насыщение приходит не сразу, поэтому не рекомендуется брать добавку, ссылаясь на остаточный голод.

Полезные блюда из овощей

Как известно, считается зелень. Именно она является основой диетического салата «Свекла с сыром моцарелла». Такое блюдо станет украшением любого праздничного стола. В состав входят:

1 небольшая свекла,
100 г листьев салата (смесь сортов),
200 г сыра моцарелла,
2 ст. л. оливкового масла,
1 ст. л. лимонного сока,
перец, соль.

Также не лишним будет заправить салат щепоткой сухих трав для пряного аромата. Рецепт полезного блюда подразумевает один секретный ингредиент - подсолнечные семечки без шелухи (до 20 г). Приготавливается салат очень просто: отваренная свекла нарезается кубиками, смешивается с зеленью и и заправляется маслом, лимоном и прочими вкусовыми добавками.

Еще одним очень питательным и полезным являются в омлете под соусом. Стоит отметить, что их можно подавать на стол и горячими, и холодными. Рецепт полезного блюда достаточно легкий, хоть приготовление и потребует около 1,5 часов времени. Для этого понадобятся 4 средних кабачка, 1 большой помидор, 10 яиц, чеснок и укроп по вкусу.

Кабачки режутся вдоль на тонкие полоски и хорошо смазываются маслом. Помидоры и заправка измельчаются в блендере. Затем кабачки запекаются (40 минут), обливаются томатным соусом и взбитыми яйцами. После этого блюдо следует подержать в духовке до румяной корочки. Можно украсить базиликом.

Полезные блюда из фруктов

Одним из самых распространенных считается «Смородиновое наслаждение». Стоит отметить, что это фруктовое блюдо разрешено даже при строгих диетах, также оно очень полезно для организма благодаря большому количеству витаминов. В состав ингредиентов входит 150 г смородины, 3 яблока и лимонный сок.

Первым делом следует хорошо промыть фрукты и ягоды. Затем яблоки очищаются от кожуры и сердцевины, нарезаются кубиками и сбрызгиваются лимонным соком. Спустя 10 минут фрукт необходимо потушить на медленном огне, пока он не станет мягким. После этого из яблок делается пюре вперемешку со смородиной, которое впоследствии разливается по формам и печется около 20 минут.

Еще один рецепт полезного блюда получил незамысловатое название «Клубничный десерт». В его состав входят только свежие ягоды. Пропорции следующая: 100 г клубники, 50 г смородины, 50 г малины, 50 г голубики. Для украшения используется веточка базилика. Из клубники делается пюре, которым заливаются остальные ягоды.

Полезные блюда из курицы

Филе птицы считается самым низкокалорийным мясным продуктом в традиционной кулинарии. К тому же рецепты простых и полезных блюд на основе курицы доступны каждой домохозяйке. Наиболее распространенным из них является запеченная птица в рукаве с овощами. В состав блюда входят:

Мясо птицы нарезается на кусочки. К нему добавляются сырые овощи (небольшими кубиками) и специи. Все ингредиенты перемешиваются и завязываются в рукав. Запекать 40 минут (180 градусов). Рецепт полезного блюда «Курица по-королевски» подразумевает использование следующих продуктов: 0,5 кг отварного филе птицы, 150 г болгарского перца (разных цветов), 70 г шампиньонов, 600 мл бульона, 100 мл обезжиренного молока, 5 ст. л. белого вина, 3 ст. л. муки, соль, специи, масло.

Грибы нарезаются и тушатся около 15 минут. Из муки, масла, молока и бульона делается соус-заправка. Затем курица и овощи нарезаются, смешиваются с грибами, солятся. Завершающим этапом будет заправка филе соусом и тушение порядка 30 минут.

Полезные блюда из морепродуктов

Очень изысканным, ароматным и диетическим является блюдо «Лососевые профитроли». В рецепт полезной закуски входит: 100 г муки ржаной, 150 г творога нежирного, 180 мл воды, 80 г засоленного лосося, 30 г красной икры, зелень и масло. Вначале месится пышное тесто, шарики (5 см) из которого запекаются в течение получаса. Отдельно готовится лосось с творогом. Оба ингредиента взбиваются блендером и добавляются в булочки в качестве начинки. Икра подается как украшение.

Фаршированный ананас с креветками является не только вкусным, но и очень витаминным. В состав ингредиентов входят мед, лимонный и апельсиновый сок, масло, соль, специи. Для 4 порций необходимы продукты: 1 кг нарезанного ананаса, 300 г очищенных обжаренных креветок, 150 г натертого сыра. Все ингредиенты перемешиваются и подаются в виде салата.

Полезные блюда из мяса

Многие диетологи и гастроэнтерологи советуют своим пациентам употреблять как можно больше филе кролика. В рецепт полезного для здоровья блюда на основе такого мяса входят также ингредиенты: 1 лук репчатый, 300 г брокколи, 400 мг сметаны, 2 средние моркови, 200 г фасоли, 10 г розмарина сушеного, чеснок, масла, приправа. Для одной порции достаточно 1 кг филе кролика.

Мясо нарезается, замачивается на 1 час, заправляется и хорошо обжаривается. Отдельно готовится подлива из овощей. Затем все ингредиенты перемешиваются и тушатся около 15 минут.

Еще один полезный рецепт в числе компонентов предусматривает 300 г говядины отварной, 4 яйца, 2 луковицы, 5 ст. л. молотых сухарей, масло, зелень, специи. Мясо нарезается небольшими ломтиками. Овощи и зелень измельчаются. Ломтики говядины обмакиваются во взбитое яйцо, заправку и сухари. Запекать вместе с овощами.

Полезные сладкие блюда

Как ни странно, торты тоже могут быть низкокалорийными и богатыми витаминами. Правильно приготовленные фруктовые десерты - это диетические полезные блюда. Рецепты таких тортов поражают своей вариативностью. Главное - использовать только низкокалорийные продукты.

Одним из самых распространенных в диетологии полезных десертов считается персиково-творожный торт. Он также является и низкоуглеводным блюдом. В состав входят 0,5 кг творога, 2 яйца, по 2 ст. л. овсяных хлопьев и манки, 1 ст. л. меда. Для прослойки будет использоваться фруктовый джем, а для украшения - 1 банка консервированных персиков. Все ингредиенты взбиваются блендером. Смесь выливается в форму и печется порядка 30 минут. Корж нужно разрезать вдоль и проложить толстым слоем джема, украсив персиками.

Полезные блюда для детей

Ежедневный рацион ребенка должен быть насыщен витаминами, минералами и прочими важными для здоровья микроэлементами. Особенно это касается малышей до 2-х лет. Витаминные салаты - это самые полезные блюда для детей. Рецепты могут быть разными, но основа должны быть одинаковой.

В состав витаминного салата входят яблоки, вишня, груша, помидоры, огурцы, морковь, сельдерей, виноград и зелень. В качестве заправки будет обезжиренная сметана и лимонный сок. В зависимости от рецептуры состав ингредиентов может меняться, как и их количественное соотношение. Для приготовления салата достаточно мелко нарезать все продукты и перемешать со сметаной.

Также маленьким детям очень нравятся жареные бананы. Это одновременно и полезное, и витаминное, и диетическое, и пикантно хрустящее блюдо. На 1 банан достаточно 15 г масла. Соль и мука не требуются.

Здоровый образ жизни позволяет людям жить долго и без болезней. Здоровое питание является основой для крепкого здоровья человека. Рецепты для приготовления полезных блюд не вызывают сложностей, т.к. все ингредиенты можно купить в ближайшем магазине и за несколько минут приготовить вкусное и полезное блюдо. Ниже в статье вы узнаете основные рекомендации и советы по сбалансированному питанию, и рецепты на каждый день.

Во время принятия пищи не спешите, ешьте в среднем темпе, а лучше медленно.
Не хватайте на бегу еду, а сядьте за стол и спокойно покушайте.
За один раз не нужно набивать желудок так, что не можете встать из-за стола. Знайте меру, не растягивайте свой желудок, вставайте из-за стола с небольшим чувством голода.
Каждый день в вашем меню должны быть овощи (огурцы, помидоры, редис, лук), зелень и т. д. В них содержится клетчатка, а она благоприятно влияет на пищеварительный тракт.
За один раз не готовьте много, т.к. вам придётся ставить в холодильник еду на завтра. Полезнее для организма свежая пища, в ней больше витаминов и других полезных веществ.
Не набивайте полный рот, и не проглатывайте большие куски еды. Помогайте своему желудку, он вам за это будет благодарен. Здоровое питание – подразумевает небольшими объёмами проглатывать пищу.
Если вы вдруг будете пить воду во время еды или после, то будете разжижать желудочный сок, а это плохо. Пейте за 15-20 минут до трапезы, 1 стакан воды 200 мл.
Здоровое питание гласит – основную часть дневного меню, необходимо съедать до обеда. В вечернее время или после 6 вечера, старайтесь кушать пищу богатую белками и клетчаткой.
Старайтесь за столом не суетиться, а находиться в спокойном, размеренном состоянии.
Иногда чувство голода путают с жаждой. Сначала зашли на кухню или в офисе, и выпили 150-200мл воды. Спустя 20 минут, если чувство голода останется, то идите смело кушайте здоровое питание.
Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, а не химии всякой. Заботьтесь о себе и своих близких. Здоровое питание на каждый день – это ваш выбор.

Соблюдайте принципы здорового питания каждый день, и вы заметите улучшения, уже через 5-10 дней. Вы будете чувствовать себя легко, будет много энергии, отличная фигура и настроение.

Полезное и сбалансированное меню на неделю

Здоровое питание – значит вкусно и полезно. Посмотрите пример меню на неделю и далее пойдут рецепты полезных блюд.

Понедельник

Завтрак: Омлет с зеленью, овсяная каша, зеленый чай.

Обед: Суп-пюре из цветной капусты. Рис с куриным филе. Компот с чёрным хлебом.

Ужин: Нарезка из овощей (огурцы, помидоры, редис, лучок). Гречка с рыбой на пару, чай с лимоном.

Вторник:

Завтрак: Запечённая рыба с овощами, свежий фруктовый сок.

Обед: Салат из овощей, макаронные изделия из твердых сортов с курицей, чай.

Ужин: Каша гречневая, 1 грейпфрут, обезжиренный творог со сметаной 5-10% жирности.

Среда:

Завтрак: картошка с грибами и нежирным мясом, компот.

Обед: Борщ с фасолью, куриное филе, кисель и 1 фрукт (яблоко, банан, апельсин, груша).

Ужин: Плов, нарезка из овощей, чай зеленый с лимоном.

Четверг:

Завтрак: каша манная на молоке, чай с овсяным печеньем.

Обед: Щи из свежей капусты, 2 апельсина, филе курицы с чаем и лимоном.

Ужин: Котлеты мясные на пару (1-2 штуки), овощное рагу, кисель.

Пятница:

Завтрак: Каша геркулес, стакан молока, овсяное печенье.

Обед: Рис с курицей, 1 огурец и 1 помидор, чай с лимоном.

Ужин: Оладья с яблоком, нежирный йогурт, печенье овсяное.

Суббота:

Завтрак: кукурузные хлопья без сахара с молоком 0,5-1,5% жирности, 1 любимый фрукт.

Обед: Борщ, нежирное мясо, огурец, чай с лимоном.

Ужин: Гречка с мясом, грейпфрут, сок абрикосовый.

Воскресенье:

Завтрак: Салат из овощей и зелени, рыба на пару, чай.

Обед: 2 фрукта (яблоко, апельсин), рис с куриным филе, стакан молока.

Ужин: Овощное рагу, котлеты куриные, салат, чай черный с лимоном.

Самые лучшие рецепты полезных блюд

Рецепт № 1: Легкий овощной суп

Картошка – 260 грамм.
Морковка – 2 штуки не большие.
Цветная капуста – 260 грамм.
Горошек (консервированный) – 110 грамм.
Лук (репчатый) – 1-2 штуки, по вкусу.
Зелень, соль, перец – по вкусу

Рецепт приготовления:

Сначала нужно заняться подготовкой овощей. Почистить картошку и красиво сделать кубиками. Помойте и очистите морковку, затем прикольно нарежьте кружочками или нашинкуйте. Можно разобрать капусту на соцветия. Почистите одну или две луковицы.
Поставьте воду и дождитесь, пока она закипит. Положите нарезанные овощи в воду (картошку, морковку, капусту). Посолите по вкусу и можете поперчить (на любителя). Лук положите целиком в воду, когда суп сварится, их надо будет достать из кастрюли. Зеленый горошек добавьте в суп, после того, как извлечете лук.
Почти готово, можно подавать на стол. Порежьте зелень укропа и петрушки и покрошите в суп для красоты.

Рецепт № 2: Запеканка с куриным филе и овощами

Ингредиенты (из расчета – 3 порции на день):

Морковка – 1 штука (среднего размера)
Куриное филе – 220 грамм
Цветная капуста – 380 грамм
Капуста брокколи, соль по вкусу.
Для соуса: куриный (можно мясной) бульон – 150 грамм, мускатный орех, сыр твердых сортов, перец черный молотый, мука, молоко, нежирные сливки, 2 яичных желтка.

Рецепт приготовления:

Кочан цветной капусты необходимо промыть, разобрать по соцветиям и немного поварить, до состояния – полу готовности.
Добавьте в капустный отвар следующие компоненты: бульон, молоко, сливки, далее поперчите, посолите, добавьте мускатный орех, высыпьте муку и варите соус в течение 4-7 минут и периодически мешайте. Взбейте пару яичных желтков и добавьте их в соус, затем приготовьте, чтобы загустела на водяной бане.
Возьмите форму для выпечки и хорошенько смажьте сливочным маслом (не перебарщивайте). Положите туда сваренное куриное филе и нарезанное кубиками, цветную капусту, брокколи, морковку для красоты порежьте кружочками, посолите по вкусу.
Всё это дело залейте соусом и посыпьте сверху сыр.
Финальная часть. Примерно на 15 минут поставьте форму в духовку и запекайте до приятно, золотистого цвета.

Рецепт № 3: Салат из риса с сардиной

Ингредиенты (из расчета – 3 порции на день):

Рис – 150 грамм
Кукуруза и горошек (консервированные) – по пол стакана
Помидоры черри – 2-5 штук
Сардины (консервированные) – 190 грамм
Огурец, зеленый лук, петрушка
Перец, соль (по вкусу)

Рецепт приготовления:

Нарежьте огурчик – брусочками.
Разделите сардину на кусочки и перемешайте с отварным рисом.
Красиво и мелко сделайте зеленый лук и петрушку.
Теперь нужно всё перемешать между собой: рыбу с рисом, кукурузу, горошек, зелень.
Порежьте черри на четвертинки и украсьте салат.
Приятного аппетита

Попробуйте эти вкусные и полезные рецепты и напишите ниже свой отзыв, нам интересно.

Для максимального результата при избавлении от лишнего веса нужно использовать, составляя ежедневное меню, рецепты правильного питания для похудения. Сбалансированный рацион поможет наладить метаболизм, избавить от лишних килограмм и обрести желаемый размер. Все, что для этого нужно — уметь сочетать продукты между собой и знать их свойства. Рецепты для похудения строятся с учетом калорийности продуктов.

Основные принципы правильного питания

Рацион любой диеты для похудения базируется на сочетании продуктов питания, которые способствуют избавлению от лишнего веса. Кроме того, такие системы питания включают в себя несколько основных правил, соблюдая которые и достигается эффект похудения. К ним относятся:

рецепты всех блюд должны быть сбалансированы по белкам, жирам и углеводам. Помимо этого, в рецепты нужно обязательно добавлять клетчатку и продукты, содержащие витамины и микроэлементы, необходимые организму для поддержания жизнедеятельности;
нужно следить за размером порций. Необходимо руководствоваться правилом “лучше меньше, но чаще” - сокращая размер порций, но увеличивая частоту приема пищи;
каждый человек, придерживающийся принципов правильного питания и стремящийся к похудению, должен хотя бы приблизительно уметь рассчитывать энергетическую ценность рецептов;
нельзя пропускать завтрак. Даже если организм не испытывает чувство голода, этого приема пищи его лишать нельзя — завтрак обеспечивает его энергией на весь день. Также за полчаса до первого приема еды нужно выпивать стакан теплой воды — это запустит процесс обмена веществ. Чтобы разнообразить завтрак, существует множество рецептов для похудения;
из ежедневного рациона нужно по максимуму исключить вредные продукты. К ним относятся: жареные и жирные продукты, мучные изделия, фаст-фуд, сладости, спиртные напитки. Их употребление значительно тормозит процесс похудения;
если организму сложно адаптироваться под питание, состоящее только из рецептов блюд, приготовленных без добавления сахара, то лучше такие компоненты меню заменять полезными аналогами: конфеты можно сделать из сухофруктов и орехов, печенье испечь из овсяной муки по домашнему рецепту, а сахар в чае можно заменить мёдом;
лучше приобретать продукты для рецептов у проверенных производителей, которые не выращивают и не производят их с добавлением разных химических веществ и гормонов. Особенно, это касается мяса и рыбы — в них содержится больше всего гормонов роста, которые негативно воздействуют, как на процесс похудения, так и на организм человека в целом;
употребление соли в рецептах для похудения также лучше свести к минимуму, так как она способствует накапливанию жидкости и может провоцировать отеки. Рецепты правильного питания для похудения должны содержать очень малое количество соли;
помимо рецептов для похудения, меню ПП должно состоять из ежедневного употребления жидкости объемом не менее 2х литров;
тщательно и медленно пережевывать пищу. Это поможет быстрее насытиться, съев при этом меньше пищи.

Таблица продуктов для составления рецептов

Чтобы самостоятельно составлять рецепты для правильного питания, можно руководствоваться следующей таблицей, в которой перечислены разрешенные и запрещенные продукты для похудения

Как спланировать свой рацион при похудении

Правильное распределение приемов пищи и контроль порций способны повлиять на достижение результата при похудении, поэтому лучше заранее спланировать свое питание и придерживаться этого распорядка ежедневно:

при процессе похудения ни в коем случае нельзя пропускать завтрак;
нужно избегать чувство голода — как только организм испытывает недостаток в еде, он начинает откладывать жиры. Чтобы этого избежать, нужно пользоваться рецептами перекусов для похудения;
все рецепты правильного питания для похудения должны быть сбалансированы по составу;
питаться нужно размеренно — небольшими порциями, но часто;
заранее необходимо распланировать день так, чтобы включить в него физические нагрузки, но комбинировать их с приемами пищи — чтобы не заниматься на сытый желудок и сильно не наедаться после тренировки;
в случае острой необходимости съесть один из запрещенных продуктов, лучше сделать это, но держать себя при этом в руках.

Рецепты правильного питания

Приготовить правильные блюда по этим рецептам с помощью фото, легко и просто, а каждый из них может стать отличным примером здорового питания и привести к похудению

Рецепт: макароны с овощами и курицей

Макароны (из твердых сортов пшеницы) отварить без добавления соли. Небольшой цукини нарезать тонкими кружками (шкурку при этом с овоща не счищать), добавить к нему стручковую фасоль и брокколи. Овощи тушить в сковороде, добавив немного соевого соуса или соуса терияки. Куриную грудку нарезать небольшими кусками, добавить к овощам. После приготовления овощи и курицу можно перемешать с макаронами или подавать отдельно.

Рецепт: рыба под белым соусом

Этот рецепт для похудения хорош тем, что ингредиенты можно варьировать в соответствии с личными предпочтениями. Соус можно приготовить заранее: пару ложек сметаны (с невысоким процентом жирности) смешать с щепоткой мускатного ореха и черного перца. Добавить измельченный (лучше в блендере) соленый или маринованный огурец, небольшую ложку горчицы.

Приготовить рыбу : для этого можно взять любую белую морскую рыбу (треска, морской окунь, хек, тилапия, палтус), освободить от шкуры и костей, полить небольшим количеством сока лимона, выложить на противень и запечь. Делать это можно, предварительно добавив к рыбе овощи — отлично подойдет нарезанный тонкими кольцами лук-порей. После приготовления блюдо подавать с белым соусом, сверху посыпать тмином.

Рецепт: фаршированные кабачки

Небольшие кабачки (чем меньше, тем лучше) разрезать пополам вдоль, достать из них мякоть. Предварительно натереть немного сыра. Добавить его к мякоти кабачка, приправив чесноком и смесью прованских трав. Заполнить каждую из половинок полученной смесью. Разрезать помидоры черри на 2 части и вложить в “лодочки” по всей длине. Сверху посыпать мелко нарубленной зеленью петрушки, кинзы или лука.

Совет : в таких рецептах лучше использовать адыгейский сыр — он является низкокалорийным продуктом, который позволяет не добавлять соль в блюдо, способствуя похудению.

Рецепт: кус-кус с овощами и рыбой

Кус-кус — крупа, которая помогает нормализовать солевой баланс в организме, значительно снижает холестерин и ведет к похудению. Рецепты с этой крупой могут значительно разнообразить привычный рацион при похудении. Готовить кус-кус можно в пароварке или отваривая в воде. Занимает это всего 5 минут. К приготовленной крупе можно добавлять любые тушеные овощи, но лучше всего он сочетается с молодым зеленым горошком, морковкой, луком и болгарским перцем. Съедать кус-кус можно в качестве гарнира с запеченной на гриле или в духовке красной рыбой.

Салат для похудения из овощей с фасолью

Отварить 2 вида фасоли: белую и красную. Добавить нарезанный кубиками томат. Дополнить салат зернами кукурузы и мелко порубленной зеленью укропа и петрушки. Заправить салат 1/3 винного уксуса (как вариант: можно добавить мелко нарезанный репчатый лук ранее замаринованный в уксусе) или соком лимона, поперчить.

Совет : в рецептах салатов для похудения лучше не использовать консервированные фасоль, кукурузу или горошек, а готовить блюдо из свежих ингредиентов — фасоль отварить, кукурузу заменить запеченной или замороженную, горошек также взять свежий или мороженый.

Шаурма для похудения

Этот рецепт подходит тем, кто хочет похудеть, не отказывая при этом себе в привычной еде. В качестве лаваша лучше взять лепешку из цельнозерновой муки. Ее также можно приготовить самостоятельно. Вместо майонеза смазать лаваш сметаной с добавлением измельченной зелени (укроп, петрушка, зеленый лук, базилик, можно использовать сочетания различных специй без глутамата натрия). Курицу, нарезанную кусочками, потушить в соевом соусе. В центр лепешки выложить соус, свежий огурец (кольцами), авокадо (тонкими дольками), курицу, листья салата, добавить зерна граната. Завернуть конвертами или рулетом.

Рецепт для похудения: Фаршированные шампиньоны

Этот рецепт может стать заменой пиццы при правильном питании и похудении. Шампиньоны лучше брать побольше. Отделить ножки от шляпок у грибов. Ножки мелко нарезать, добавить к ним брокколи, разобранную на соцветия, болгарский перец кубиками и помидор кубиками. Начинить этой смесью шляпки грибов, сверху посыпать сыром. Запекать в духовке.

Овощной салат

Это одна из вариаций рецептов салата из помидоров и огурцов, который явялется неотъемлемой частью меню для похудения. Помидоры черри режутся пополам, свежий огурец нарезается тонкой соломкой, лук предварительно замариновать в винном уксусе. Все смешать, добавив рукколу, сверху посыпать специями.

Примерный рацион правильного питания для похудения на каждый день

Для того, чтобы научиться со временем контролировать свое питание, не высчитывая каждый раз калорийность блюд, для начала можно вести дневник правильного питания, в который записывать все продукты, съеденные за день. Это способствует анализу съеденных продуктов, похудению и позволит в дальнейшем составлять рецепты блюд самостоятельно без труда. Для начала можно воспользоваться примерным каждодневным меню правильного питания:

	Завтрак	Обед	Ужин	Перекусы (распределить на весь день)	Напитки
1	Овсяная каша на воде	Грудка курицы, потушенная с овощами. В качестве гарнира — макароны из твердых сортов пшеницы	Рагу из овощей с кусочками соевого мяса	50 г сухофруктов; бутерброд из хлебца с кусочком красной рыбы и авокадо	Негазированная вода; зеленый чай; травяной чай; кофе без сахара; натуральные овощные и фруктовые соки.
2	Салат из огурцов с помидорами и зеленью. Бутерброд из цельнозернового хлеба с долькой томата, куском моцареллы и зеленью	Запеканка из брокколи, сыра и яйца.	Бурый рис с кальмарами (или другими морепродуктами)	1 яблоко; бутерброд из цельнозернового хлебца с творожным сыром (или творогом) и зеленью
3	Гречневая каша на воде	Овощной суп с кусочком черного хлеба	Небольшой кусок отварной говядины и тушеный кабачок с баклажаном	50 гр любых орехов; стакан кефира (можно добавить небольшую ложку меда)
4	Творог (малой жирности) со сметаной или фруктами	Курица с гречкой. Крупу можно разнообразить морковкой и луком	Яичный омлет с добавлением овощей (брокколи, томаты, лук, болгарский перец)	Овсяное печенье (без сахара); горсть сухофруктов
5	Фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом	Рисовый крем-суп с овощами	Запеканка из творога. Салат из свежей капусты и моркови	Стакан кефира; 1 яблоко
6	Пшенная каша на воде	Овощная запеканка (кабачок, томат, морковь, баклажан, яйцо)	Кусок отварной белой рыбы с бурым рисом	Бутерброд из рисового хлебца с малосоленой форелью и ломтиком огурца
7	Рисовая каша на воде	Омлет с куском запеченной курицы	Салат из свежих свеклы, капусты и моркови и кусок отварной говядины	Стакан кефира; горсть орехов

Примерный рацион правильного питания для похудения на неделю

Рецепты правильного питания должны включать в себя блюда с учетом особенностей организма, при этом способствовать похудению:

На завтрак лучше употреблять пищу, которая даст организму достаточное количество энергии на целый день. Самым полезным завтраком являются каши, приготовленные на воде. К полезным злакам относятся: бурый рис, гречка, овсянка, перловка, пшено. Дополнять утренний прием пищи можно вареным яйцом или бутербродом из черного хлеба с сыром или ломтиком малосоленой рыбы.
Обед должен быть сбалансированным по приему белков, жиров и углеводов. Оптимальным решением могут стать овощные, рыбные или куриные супы. Дни приемов жидких блюд можно чередовать с твердой пищей: куском отварного мяса или рыбы, дополненных гарниром из отварных круп или овощей.
На ужин следует съедать брать во внимание рецепты более легких для организма блюд. Это могут быть овощные салаты, запеканки, рагу из овощей с кусочками мяса или с морепродуктами. Легкий ужин — залог успеха при похудении.
В качестве перекусов употреблять пару стаканов нежирного кефира в день. Также отличным решением станут фрукты (в разумном количестве), орехи и сухофрукты.
Придерживаясь правильного питания, можно еженедельно или 1 раз в 2 недели устраивать разгрузочные дни .

Примерный рацион правильного питания для похудения на месяц

Составляя план правильного питания на месяц, нужно придерживаться общих правил, которые формируют ежедневный рацион. Рецепты используются те же, основаны они на сочетании полезных продуктов. Главное, о чем следует помнить — это, что результат не приходит мгновенно. Нужно запастись терпением и не отступать от принципов правильного питания. Только в этом случае стройная фигура перестанет быть мечтой, а станет настоящей реальностью. Существует еще один полезный совет, который зачастую помогает похудеть не меньше, чем рецепты полезных блюд: ходить за продуктами на сытый желудок.

Варианты правильных перекусов

Эти приемы пищи не менее важны при составлении правильного питании в стремлении сбросить лишний вес. Они должны быть полезными, питательными и способствовать похудению. Всеми этими качествами обладают сухофрукты и орехи. Важно употреблять их понемногу — вполне достаточно небольшой горсти. Также рецепты правильных перекусов могут состоять из полезных бутербродов. В этом случае хлеб лучше использовать цельнозерновой, а дополняются рецепты полезных бутербродов ломтиком сыра, огурца, малосоленой рыбы, томата, зелени или творогом. Все эти ингредиенты можно использовать по отдельности или комбинировать, составляя вкусные рецепты бутербродов для похудения. Нормализации обмена веществ способствует стакан кефира, поэтому стоит на него также обратить внимание. Такие рецепты не требуют много времени для их приготовления, но способны удержать от приема вредной пищи.

Соблюдение всех принципов и условий правильного питания с помощью рецептов для похудения в совокупности с активной физической нагрузкой станут решением в борьбе с лишним весом. Важно при этом, запастись терпением и уверенно идти к намеченной цели.

Представляем меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами! Данное меню и рецепты помогут Вам худеть и правильно питаться каждый день без особых проблем!

Среди профессиональных диетологов становится все больше и больше врагов диет. Многие специалисты убеждены, что для приведения своего организма в нужные кондиции, совсем не обязательно мучить свой организм диетами или изнурительными монодиетами. Нужно влиять не на симптом проблемы, а на ее причину. А причина в 90% случаев одна — неправильный образ жизни и рацион!

В попытках сбросить лишние килограммы без профессионального сопровождения, многие люди, особенно, женщины, зарабатывают себе хронические заболевания внутренних органов. Согласитесь, данная цена слишком велика, и не стоит стройной фигуры. Это совсем не значит что красивой фигуры не должно быть, как раз-таки наоборот, но во всем должен быть рациональный и обдуманный подход !

Принципы здорового питания

Следуя принципам здорового образа жизни и здорового питания, Вы сможете не только добиться желаемого результата, но и, самое главное, сохранить свое здоровье! Конечно же, результат не будет быстрым, но, как говорится, терпение и труд все перетрут!

Не стоит рассчитывать на то, что накопленные за несколько месяцев, а то и лет лишние килограммы уйдут за пару дней. Знайте, что если Вам кто-то обещает сиюминутный результат, Вас просто-напросто обманывают, ну либо подвергают Ваше здоровье серьезному риску. Нужно оно Вам или нет — решайте сами! Чтобы не подвергать свой организм сильному стрессу, следует плавно изменять свой рацион, и образ жизни! Только следуя принципам правильного питания, Вы сможете безболезненно нормализовать свои обменные процессы и с легкостью привести свою фигурку в нужную форму!

Давайте рассмотрим основные принципы правильно питания:

Дробное питание. Не стоит объедаться за один присест, лучше кушать меньше, но чаще!
Обязательный завтрак . Забудьте про чашечку кофе на пустой желудок. Завтрак — один из самых важных приемов пищи за весь день!
Ужин отдайте врагу . Отдавать прям совсем не нужно. Легкий ужин его за 3 часа до сна — идеальный вариант.
Вода наше все . 1,5 — 2 литра воды — именно столько стоит выпивать здоровому человеку ежедневно.
Сладкое только на десерт . Перекус сладким — самый бесполезный, и даже вредный прием пищи. Сократите до минимума употребление сахара и быстрых углеводов.
Уберите из своего рациона жареную жирную пищу, сведите к минимуму употребление алкоголя и соли.
Больше клетчатки . Она в большом количестве содержится в овощах и фруктах.
Не пейте во время еды . Привыкли запивать еду чаем? Пора избавляться от этой привычки! Пить разрешено только через 15-20 минут после приема пищи.
Пережевывайте пищу тщательно . Не глотайте куски еды, это не только усложнит процесс пищеварения, но и может привести к перенасыщению. Чувство сытости приходит спустя некоторое время после употребления пищи, поэтому никогда не торопитесь во время трапезы.

На первый взгляд кажется, что нужно здесь много ограничений, и при этом нужно соблюдать кучу правил. Привычка сделает свое дело! Помните, что главное начать. Не обязательно начинать соблюдать все и сразу, если для Вас это сложно. Переходите от пункта к пункту, переводя его из разряда «правило» в разряд «привычка».

Следуя данным принципам здорового питания Вы нормализуете свои пищеварительные и обменные процессы, приведете организм в тонус, и наполните его силами. Кроме того, правильное питание — это самый важный залог для похудения без вреда для здоровья !

Меню правильного питания для похудения

Представляем Вам меню правильного питания для похудения на каждый день. Рацион может быть очень гибким и меняться относительно ваших предпочтений и вкусов. Кроме того, при желании Вы можете составить для себя 2-3 подобных меню, чтобы чередовать их. Это поможет Вам разнообразить свой рацион, чтобы продукты, так сказать, не приедались.

	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Стакан гречневой каши, 1 яйцо, сваренное в крутую, салат из моркови с оливковым маслом.	Яблоко	Говядина отварная или куриная грудка 150 г., салат из свежей капусты или брокколи.	Порция сухофруктов с чаем, либо яблоко.	Тушеные овощи, паровая котлетка из говядины, стакан кефира.
Вторник	Овсяная каша 200 г. традиционная на воде или обезжиренном молоке, ягоды.	Любимый фрукт или свекольный салат с хлебцами.	Рыба на пару — 100 г. Салат из помидор, свежей капусты и зелени.	Яблоко или нежирный творог.	Гречневая крупа или рис — 100 г. Отварное куриное филе — 100 г.
Среда	Овсяная каша	Яблоко.	Отварная гречка без соли — 200 г., куриное филе	Яблоко	Рыба и овощи на пару, кефир.
Четверг	Омлет из 2 яиц с луком и зеленью. Салат из моркови с оливковым маслом.	Яблоко или грейпфрут.	Картофельный суп-пюре с кабачками.	Порция сухофруктов с чаем.	Нежирный творог или плов с шампиньонами. Зеленый салат.
Пятница	Овсяная каша 1 стакан.	Любимый фрукт.	Нежирный гороховый суп, 1 фаршированный перец или куриная грудка на выбор, 2 диетических хлебца.	Тушеная капуста с овощами.	Салат из свежей капусты. Нежирный творог — 100 г. Кефир.
Суббота	Отварные яйца вкрутую 2 шт, тушеная морковь с яблоком.	Свежие фрукты.	Тунец с овощами. Грибной крем-суп.	Овощной салат или горсть сухофруктов с чаем.	Тушеная белокочанная капуста, творог или кефир.
Воскресенье	Перловая каша 1 стакан. Горсть орехов или сухофруктов.	Свежие фрукты.	Индейка или куриная грудка, запеченная в духовке — 200 г. Овощной суп и салат из свежих овощей.	Обезжиренный творог.	Отварная или паровая рыба. 1 стакан кефира.

В зависимости от своего изначального веса, точнее его излишнего объема, Вы можете регулировать порции данного меню. Соответственно, чем больше хотите похудеть, тем меньше должны быть порции, но без фанатизма! Организм должен получать все необходимые витамины и минералы из Вашей пищи. Не стоит рисковать здоровьем ради желанных цифр на весах!

Какие продукты можно есть?

Какие продукты нельзя есть?

Постарайтесь исключить или сократить до минимума потребление нижеперечисленных продуктов:

Принципы питания для похудения

Для того чтобы питаться не только правильно, но еще и при этом худеть, необходимо соблюдать один самый важный принцип — потреблять калорий необходимо меньше, чем тратить. От этого принципа все и исходит, от этого принципа Вам необходимо выстраивать свое меню.

Если вы привыкли потреблять, скажем, 3000 кКал в сутки, при этом не имея никакой физической активности и задаетесь вопросом «откуда берется лишний вес?», то просто стоит посмотреть на вещи объективно. Как минимум, Вам необходима активизироваться и заняться физическими упражнениями, привести свой рацион в соответствие с разрешенными и запрещенными продуктами, и плавно снижать количество ежедневно потребляемых калорий.

Не делайте это за один день, иначе это будет большим стрессом для Вашего организма! Последовательно шаг за шагом корректируйте свой рацион, пока не начнете терять лишний вес .

Рецепты: правильное питание для похудения

ОТВАРНОЕ КУРИНОЕ ФИЛЕ

ИНГРЕДИЕНТЫ

Куриное филе — 200 г.;
Лук репчатый — 50 г.;
Морковь — 100 г.;
Соль по вкусу;
Зелень по вкусу.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Хорошо промойте филе под холодной водой;
Налейте в кастрюлю воды, добавьте соли, поставьте на огонь;
Почистите овощи, положите в кипящую воду вместе с куриным филе;
Варите 10-15 минут на слабом огне;
Достаньте филе, разрежьте на части и подавайте на стол с овощами.

ГРЕЧНЕВЫЕ КОТЛЕТЫ

ИНГРЕДИЕНТЫ

Гречневая крупа — 1 стакан;
Нежирный фарш — 450 г.;
Лук — 2 шт.;
Яйцо — 2 шт.;
Хрен сливочный — 2 ст.л;
Чеснок — 1 зубчик;
Мука пшеничная — 3 ст.л.;
Соль по вкусу;
Перец черный молотый щепотка;
Сахар щепотка;
Масло виноградной косточки для жарки;

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Гречку отвариваем до рассыпчатого состояния;
Нежирный фарш прокрутить через мясорубку с луком, приправить сахаром черным перцем. Хорошенько вымесить полученную массу;
Смешиваем гречневую кашу и фарш;
Тем временем отвариваем яйца, натираем их на средней терке, чеснок и укроп мелко порубить, все смешиваем со сливочным хреном. Полученная масса — начинка для котлет;
Фарш делим на порции, формируем лепешки, в которые накладываем по 1 ложке начинки;
Слепить котлеты, обвалять их в муке;
Обжариваем котлеты в масле виноградной косточки. Делаем это на небольшом огне с обеих сторон. При необходимости довести до готовности в духовом шкафу. Приятного аппетита!

ЗАПЕКАНКА ИЗ КАПУСТЫ

ИНГРЕДИЕНТЫ

Капуста белокочанная — 500 г.;
Морковь — 1 шт.;
Помидоры — 2 шт.;
Сыр плавленый — 50 г.;
Сметана — 300 мл.;
Зелень — 1 пучок;
Яйцо куриное — 4 шт.;
Лук репчатый — 2 шт.;
Перец душистый — 1 щепотка;
Соль — 1 щепотка;

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Промываем капусту и нашинковываем ее;
Слегка обжариваем капусту на сковороде с маслом;
Чистим морковь, натираем ее на терке, после чего добавляем ее в капусту;
Чистим от шелухи лук, мелко режем его и добававляем в сковороду;
Промываем помидоры и зелень. Нарезаем овощи небольшими долльками, зелень шинкуем. Добавляем ингредиенты в сковороду. Продолжаем жарить.;
Сметану, яйца и сыр взбиваем в емкости до однородной массы;
В форму для запекания высыпаем содержимое сковороды, и заливаем полученным соусом. 20 минут запекаем в духовом шкафу при температуре 180 градусов. Приятного аппетита!

163 голоса