Hea figuuri korral on kõht lame või veidi väljaulatuv. Kuid kui kõht on suur, pole see mitte ainult inetu, vaid ka tervisele kahjulik. Kõhulihaste nõrkuse tõttu tekib prolaps siseorganid, mao ja soolte talitlus on häiritud. Mida tuleb teha kõhulihaste tugevdamiseks ja kuidas kõhust lahti saada?
Esiteks peate seda pidevalt tagama rinnakorv Ta oli alati tõstetud ja kõht kinni. Naistel on soovitatav kanda elastset vööd, meestel tavalist vööd. Vajadusel kaalust alla võtta, piirates toidutarbimist ja suurendades kehaline aktiivsus. Ja loomulikult järgige spetsiaalsed harjutused kõhulihaste jaoks. Pakume kõhulihaste tugevdamiseks harjutuste komplekti, mida saab lisada hommikuvõimlemisse.
Kõhulihaste harjutused:
KUIDAS EEMALDADA KÕHU?
Tehke iga harjutust 12-16 korda. Hingake sisse algasendis, hingake välja, kui pingutate kõhulihaseid.
1. Lamades või istudes imiteeri jalgratturi liigutusi.
2. Lamades või istudes tõstke ja langetage sirged jalad.
3. Lamades või istudes, tõsta ja langetada üks või teine jalg – “käärid”.
4.Lamades või istudes tõstke jalad üles. Täitma ringjad liigutused mõlema jalaga ühes suunas, siis teises suunas.
5. Lamades või istudes, jalad laiali. Tehke sirgete jalgadega ringikujulisi liigutusi.
6. Lamades selili. Tõstke sirged jalad pea taha ja puudutage varbaid vastu põrandat, sirutage torso, kuni seisate abaluudel (kasepuu harjutus), seejärel heitke uuesti aeglaselt selili pikali.
7.Lamades selili, käed, kuklas. Tõstke pea ja õlad üles, hoidke 5-7 sekundit, seejärel langetage.
8. Lamades selili. Istuge kõverdatud jalgadega, seejärel heitke pikali.
9. Selili lamamine. Istuge jalad laiali, kummarduge ette, seejärel heitke pikali, jalad koos.
10.Põlvi. Toetuge tahapoole, ilma puusaliigestest painutamata.
11.Kõhuli lamamine. Üles tõmbama kõhu seina, nii kõvasti kui võimalik, hoidke 5-7 sekundit, lõdvestage.
12. Tõuse neljakäpukil. Tõmmake oma kõhuseina, kergelt kumerdades selga, hoidke 5-7 sekundit, lõdvestage.
13. See harjutus on raskem, kuid ka tõhusam. Tõstke jalad ja vaagen, kui rippute kangil või võimlemisseinal. Saate tõsta kõigepealt kõverdatud jalgu ja seejärel sirgeid jalgu.
14. Kogu päeva jooksul tõmmake kõhuseina perioodiliselt 5-8 korda sisse, võimaldades 8-10 sekundilist puhkeintervalli. Seda harjutust saab teha kodus, tööl, transpordis ja kõndides.
Kõhulihaste harjutused on tõhusamad, kui neid tehakse palli, väikeste hantlite või võimlemiskepiga. Hoidke objekti käte või jalgadega.
Kõiki kõhulihaste harjutusi on kõige parem sooritada muusika saatel, keskmise tempoga ja ilma suurema pingeta.
Kõhulihaste harjutused.
KÕHULIHASTE VÕIMLEMINE:
1. Jalad õlgade laiuselt, liigutage oma käed külgedele, seejärel kummarduge ette, viige käed kokku ja proovige neid põrandaga puudutada. Ärge painutage põlvi. Sirutage üles algasendisse. Korda harjutust 8-10 korda. Painutamisel hinga välja, sirgudes sisse.
2. Jalad õlgade laiuselt. Üles tõstma vasak jalg ettepoole ja samal ajal viige käed ette, püüdes puudutada ülestõstetud jala varvast. Tehke sama oma parema jalaga. Tehke harjutusi iga jalaga 6-8 korda. Jalade tõstmine - väljahingamine, langetamine - sissehingamine.
3. Nüüd heida pikali matile selili. Sirutage käed veidi välja, peopesad põranda poole. Toetudes oma peopesad põrandale, tõstke sirged jalad üles ja langetage need pea taha, püüdes varvastega põrandat puudutada, pöörduge tagasi algasendisse. Tehke seda harjutust 4-5 korda. Lamades - hingake sisse, langetage jalad pea taha - hingake välja.
4. Lamades selili, haarake kätega veidi tuge pea taha ja tehke jalgadega mitu sujuvat liigutust: paremale, vasakule ja ringjad liigutused. Tehke harjutuse iga elementi 2-3 korda. Hingamine on vabatahtlik.
5. Seistes, jalad õlgade laiuselt, käed külgedele, peopesad allapoole. Teeme puusadega ringikujulisi liigutusi (“joonis kaheksa”) külgedele - 20 korda, seejärel edasi-tagasi - 20 korda. Kui teete seda harjutust iga päev, ilmub kiiresti vöökoht.
6. Seisa vabalt, tee vabatahtlikke liigutusi, et kogu keha raputada. See harjutus on eriti kasulik naistele.
Kasulikud artiklid teemal "Füüsiline treening":
Ilus, lame, elastne kõht vormitud kõhulihastega ei ole unistus, vaid täiesti saavutatav reaalsus.
Aga esiteks, õhuke kõht– see on kõhu- ja taljelihaste harjutuste komplekti treenimise ja regulaarse sooritamise tulemus. Teiseks, õigustatud uhkus enda üle täiuslik figuur, sihikindlus ja laiskuse ületamine. Kolmandaks, see pole mitte ainult võimalus kanda ükskõik millist moekleiti või -ülikonda, vaid ka kogu keha ja eriti seedetrakti tervis.
Need harjutused on mugavad ka seetõttu, et neid saab teha kodus ja iseseisvalt.
Peaaegu kõiki harjutusi tehakse 8-10 korda. Ideaalis 2-3 seerias, 1-2-minutilise pausiga hingamise reguleerimiseks ja lihaste lõdvestamiseks.
Harjutuste komplekt kõhulihastele.
Harjutus 1. Sest ülemised lihased kõht.
I.p. - lamades matil, selili. Käed lukustuvad pea taga. Painutage jalgu põlvedest ja hoidke neid rippudes, peaaegu puudutades varvastega põrandat.
Tõstke oma keha umbes 30-40 kraadi, samal ajal sirutades jalgu ja hoides neid sama nurga all. Hoidke seda asendit 3-5 sekundit. Tagasi i.p.
Hingamistehnika: hingake sügavalt sisse, väljahingamisel - jõuline liigutus, hinge kinni hoides - fikseerige asend, sissehingamisel - pöörduge tagasi IP-le, seejärel - sügav väljahingamine.
Harjutus 2. Kõhulihastele ja sisepind puusad
I.p. – lamades selili, jalad põlvest kõverdatud, rippuvad, käed puusadel. Väljahingamisel tõsta keha 45 kraadi, sirutades parema jala sama nurga all. Fikseerime positsiooni 5-10 sekundiks (hinge kinnipidamine), pöördume tagasi IP-sse. ja jätkake harjutust, sirutades vasakut jalga.
Harjutus 3. Kõhu- ja jalalihastele.
I.p. - lamades selili, jalad kinni ja välja sirutatud, käed pea taga kinni või piki keha lamades, peopesad allapoole - see on lihtsam variant, kuna lisarõhk on kätel.
Tõstke suletud jalad üles 30-45 kraadise nurga all. Seejärel, ilma oma torsot põrandalt tõstmata, hajutage need laiali. Kuidas see kellelgi õnnestub: 60-kraadise nurga alt 100-ni. Kinnitage asend 5 sekundiks. Tagasi i.p.
Harjutus 4. "Käärid". Kõhulihaste, säärte ja reite jaoks.
I.p. - sama, mis eelmises harjutuses.
Tõstke suletud jalad 45 kraadi. Tehke ilma jalgu langetamata 10–20 ristkiigu külgedele. Kord ajage jalad laiali. Loendusel 2-10 registreeriti maksimaalne levi, loenduse 11 puhul tehti kattumine. Ja nad alustasid uuesti.
Olenevalt sellest, millise nurga all te jalgu tõstate, sõltub see sellest, milliste kõhulihaste rühmadega te töötate. Sel hetkel arenevad: 21-30 kraadise nurga all - alakõhulihased, 45 kraadise nurga all - keskmised kõhulihased on rohkem treenitud, kui tõstad jalad torsoga risti, saavad kesk- ja ülalihased. suurem koormus.
Kui lisate selle kõhu tugevdamise harjutuse oma põhiline kompleks, siis võimaldab see 3 lähenemist, 25-30-, 45- ja 90-kraadise nurga all, treenida kõiki lihasrühmi ning tagab mitte ainult elastse kõhu, vaid ka õhukese vöökoha.
Harjutus 5. “Sõudmine”. Kõhulihastele, seljale, jalgadele.
I.p. – istu matil, jalad põlvedest kergelt kõverdatud, selg sirge, käed rusikasse surutud ja põlvede vahele langetatud.
Painutage tagasi 45 kraadise nurga all, samal ajal sirutage jalgu 20-30 kraadise nurga all. Kinnitage asend 1-2 sekundiks, pingutades kõiki lihaseid: jalad, kõht, käed. Sokid tõmmatakse välja. Tagasi i.p.
Hingamistehnika: sees sügav hingetõmme– taha painutamine ja jalgade sirutamine. Asendi fikseerimisel hoidke hinge kinni 1-2 sekundit. Väljahingamisel pöörduge tagasi i.p. ja tõmmake hinge kinni hoides 1-2 sekundit kõhtu.
Harjutus 6. Kõhu- ja reielihastele.
Istu matile, pane käed tahapoole, kalluta torso 45 kraadise nurga all tahapoole, toetudes kätele, jalad välja sirutatud.
Tõmmake parem põlv vasaku õla poole, varbad on suunatud. Lukustage asend. Tagasi i.p. ja sooritage harjutus vasaku jalaga.
Hingamistehnika: hinga sügavalt sisse, välja hingates – jõuline liigutus; asendit fikseerides hoia hinge kinni 2-3 sekundit.
Harjutus 7. Kõhu- ja seljalihastele. Joogapoosi variant “Madu”.
I.p. – lamades kõhuli, käed pikisuunas välja sirutatud, peopesad allapoole, toetudes lõuale.
Sügavalt sisse hingates hakkate oma torsot aeglaselt tõstma, ilma jalgu ja puusi põrandalt tõstmata. Liikumine toimub ainult ülemine osa torso. Kinnitage asend ja hoidke hinge kinni 5-10 sekundit. Aeglasel väljahingamisel. aeglaselt tagasi IP-le.
Esialgu saate tõusta vaid 10-15 kraadi, kuid kõigi kõhulihaste tugevdamiseks mõeldud harjutuste regulaarne sooritamine võimaldab teil kuu ajaga tõsta kaldenurka 25-30 kraadini.
Seda harjutust võite alustada lihtsama versiooniga: painutage küünarnukid ja asetage käed mõlemale poole pead. Tõusmisel toetuge kätele - paindute põrandaga peaaegu risti. Pingutage kõhu- ja seljalihaseid 2-5 sekundit ja pöörduge tagasi I.P.
Harjutus 8. Külgmiste kõhulihaste jaoks.
I.p. - lamades selili, käed pea taga kinni, jalad põlvedest kõverdatud, rippuvad.
Arvestades 1, tõstke torso üles, parem küünarnukk liigub vasaku põlve suunas. Fikseerige asend - 2-4, pöörduge tagasi IP-le - 5-6. Korrake, suunates parema põlve ja vasaku küünarnuki üksteise poole.
Harjutus 9. “Jalgratas”. Kõhulihaste, reite ja säärte jaoks.
Harjutus on üsna tavaline, kuid mitte vähem tõhus kõhu- ja reielihaste tugevdamiseks.
I.p. – lamades selili, käed piki keha või klammerdunud pea taha. Tõstke jalad risti üles ja hakake jalgrattaga sõitmist jäljendama. Soovitav on teha 50-100 liigutust. See ei võta palju aega, kuid mitte ainult lihased, vaid ka jalgade veresooned tugevnevad ja vereringe reguleeritakse. See harjutus - tõhus ennetamine veenilaiendid veenid ja vähendab jalgade väsimust.
Harjutus 10. Ka üsna kuulus. Ma kutsun teda "Pliiatsiks".
I.p. – lamades selili, käed pea taga, kõverdatud või sirutatud. Jalad on sirgendatud, suletud, varbad sirutatud. Tõstke jalad üles ja hakake nendega numbreid 1–10 kirjutama, vähemalt saate kirjutada sõnu või tähti - see pole oluline. Peamine selle harjutuse juures on see, et see töötab erinevatele lihasgruppidele.
Traditsiooniline harjutused kõigi kõhulihaste tugevdamiseks– täiskõverused lamamisasendist, kui painutuses pead puudutama oma otsaesist kuni põlvedeni (käed pea taga), ma ei lisanud seda isegi nimekirja - see on väga tõhus ja tuntud.
Kombinatsioonis, harjutuste komplekt kõhulihaste tugevdamiseks Kui seda teha süstemaatiliselt, annab see teile ideaalse, õhukese vöökohaga figuuri.
Kas sulle ei meeldi su figuur, eriti kõhulihased? Harjutused kõhulihaste tugevdamiseks aitavad teil saada hämmastava figuuri.
Sa unustad lõtvunud või väljaulatuva kõhu!
Vaid 8 kõhulihaste harjutust, mis muudavad sind tundmatuseni! Kas olete valmis alustama? Siis edasi ilu juurde!
Miks on vaja lihaseid tugevdada?
Selge see, et lõtvunud või liigselt väljaulatuv kõht ei kaunista kedagi.
Kuid see pole kõige "kohutavam" asi; palju hullem on see, et nõrgad kõhulihased põhjustavad kahjustusi motoorne funktsioon soolte, mao ja siseorganite järkjärgulise väljalangemise.
Lisaks mõjutavad kõhuseina lihased tavaline käik rasedus ja sünnitus.
Spetsiaalne aitab lihaseid tugevdada tõhus kompleks harjutusi.
Kuidas harjutusi õigesti sooritada, nende tõhusus
Kõhulihaste harjutused, mida täna õpid, on kõige tõhusamad! Need on loodud nii, et tundide ajal töötatakse absoluutselt kõik lihased.
Tulemus on märgatav juba mõne seansi järel. Tasuks oma pingutuste eest saad lameda kõhu ja peenikese piha.
Harjutused tuleb sooritada ilma suurema koormuseta, et mitte provotseerida songa teket.
Harjutuste komplekt ajakirjandusele
- Liblikapress. Selili lamades painutage põlvi, seejärel sirutage need küljele, hoides jalad koos. Hoidke käed pea taga. Alustage oma keha tõstmist, olge ettevaatlik, et mitte oma selga suruda. Hoidke seda asendit paar sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda 10-12 korda.
- Kaldus kõhulihaste jaoks. Võtke kehaasend nagu esimeses harjutuses, sirutage käed mööda põrandat. Alustage oma keha tõstmist, sirutades käed ükshaaval ette. Veenduge, et teie kael ja pea jääksid samal tasemel ja Alumine osa ta selg ei lahkunud põrandast. Tehke 12-15 kordust.
- Plank – sooritas kümme lähenemist. Korrake iga lähenemist vähemalt kolm sekundit.
- Tõmmates. Selili lamades tõstke jalad üles. Alustage kätega varvaste ulatamist. Püüdke mitte oma jalgu ja selga painutada. Korda harjutust vähemalt 10 korda.
- Jalgratas. Lamage selili, käed pea taga. Tõstke keha veidi üles. Alustage vasaku küünarnuki puudutamist põlvega parem jalg. Seejärel korrake sama teise käega. Harjutusi tehakse 12-15 korda igas suunas.
- Koos tooliga. Hoidke käega kindlalt tooli seljatuge. Lõdvestage kael, langetage õlad ja painutage kergelt küünarnukke. Tõstke põlved aeglaselt ükshaaval üles. Tehke harjutust kümme korda viie lähenemise jaoks.
- Jalad külgedele. Asend: lamades selili, jalad üles tõstetud. Madalam sirged jalad V vasak pool kere põrandalt tõstmata, seejärel langetage see sisse parem pool. Korda harjutust 12-15 korda igas suunas.
- Palliga. Selg jääb sirgeks. Võtke oma kehaasend, nagu on näidatud pildil. Tõstke jalad ükshaaval 10 sentimeetrit üles. Tehke 10 korda igas suunas.
Igaüks saab teha harjutusi kõhulihaste tugevdamiseks.Alusta järk-järgult – esimestest, siis liigu edasi ülejäänute juurde.
Ilus figuur on pingutust väärt. Peamine reegel on regulaarne harjutamine ja kindlasti õnnestub! Edu.
Kõik, kes sihikindlalt külastavad Jõusaal unistuste keha moodustamiseks kinnitavad nad, et kõige keerulisem on üles pumbata kaunist kõhulihast, mida kaunistaksid vormitud lihased. Peamine raskus seisneb selles, et teel oma hinnalise unistuse poole koguneb selles kehaosas alati rasva.
Pealegi võivad isegi väikesed hoiuste kogused pilti oluliselt rikkuda. Seega, kui seate endale eesmärgiks saada vormitud kõhulihaste omanikuks, peate meeles pidama, et toitumisest sõltub palju. Kuid igapäevase toitumise korrigeerimise tingimustes aitavad spetsiaalsed kõhulihaste tugevdamise harjutused eesmärki saavutada .
Nagu juba mainitud, on kõhulihaste tugevdamisel regulaarse treeninguga silmnähtavad tulemused ainult siis, kui rasva ladestumine selles piirkonnas on viidud miinimumini. Sel eesmärgil sisse kohustuslik tuleks kohandada igapäevane dieet, asendades rasvased, praetud ja suhkrurikkad toidud valkude ja kiudainetega.
Spetsiaalsed harjutused aitavad teil soovitud tulemusi kiiremini saavutada:
- Lihtsaimaks ja kuulsaimaks kalorite põletamise ja lihaste tugevdamise harjutuseks peetakse jalgratturit, mis hõlmab vastavate liigutuste simuleerimist jalgadega. Seda harjutust saate teha nii istuvas kui ka lamavas asendis.
- Sirgete jalgade tõstmine. Selle harjutuse sooritamiseks sobivad ka nii istumis- kui lamamisasendid.
- Harjutus nimega "käärid". Raske on leida inimest, kes pole tuttav kooliaastaid selle harjutusega, mille jaoks peaksite lamama põrandal ja ristama vaheldumisi sirgendatud jalad, hoides neid rippumas.
- See harjutus koosneb järjestikusest positsioonide muutmisest. Niisiis, kõigepealt peaksite lamama põrandal ja seejärel võtma istumisasend, painutage jalgu ja pöörduge tagasi algasendisse.
- Peate võtma algasendi, põlvitama ja hakkama tahapoole painutama. Samal ajal on oluline seda tagada puusaliigesed olid välja sirutatud asendis.
- Peate lamama kõhuli ja seejärel hakkama reprodutseerima kõhuseina tõstmise toiminguid. Tõstmisel hoidke kindlasti 5 sekundit.
- Algpositsiooni jaoks peaksite seisma neljakäpukil. Harjutus hõlmab kõhuseina sisse tõmbamist koos kerge selja kaardumisega. Selles asendis peaksite jääma vähemalt 5 sekundiks. Pärast seda peate lõõgastuma ja harjutust kordama.
- Peaksite lamama selili ja asetama käed, küünarnukist kõverdatud, pea taha. Pärast seda peate samaaegselt tõstma oma pead ja õlad, hoides seda asendit umbes 5 sekundit. Pärast lühikest lõõgastust tuleb harjutust korrata.
Kõik harjutused on üsna tõhusad, kuid tulemused on nähtavad ainult regulaarse treenimisega. Iga harjutust on soovitatav korrata umbes 15 korda.
Kõhulihaseid saab tugevdada mitte ainult treeningu ajal. Näiteks peaksite kogu päeva jooksul perioodiliselt kõhuseina tagasi tõmbama, korrates toimingut vähemalt 5 korda.
Kõhu tugevdamine: harjutused
Kompleksne järgmised harjutused suunatud otseselt loomisele reljeefne press. Kõhulihaseid saab tugevdada ka kõndimise ja jooksmisega, mis hõlmab puusade kõrgele tõstmist, kummardumist ja alajäsemete tõstmist.
Järgmised harjutused tugevdavad teie kõhulihaseid:
- Lähteasendi võtmiseks peate seisma jalad õlgade laiuselt, pärast mida peaksite aeglaselt ettepoole kummarduma, püüdes sõrmeotstega põrandat puudutada. Peate jälgima oma põlvede asendit, mille painutamine on rangelt keelatud. Soovitud tulemuse saavutamiseks piisab kümnest kordusest.
- Lähteasend on sama ja harjutus hõlmab sirgendatud jalgade vaheldumisi ettepoole tõstmist. Samal ajal peaksite mõlemat kätt sirutama, püüdes oma varbaid varvastega puudutada.
- Selle harjutuse sooritamiseks peate lamama selili ja käed tuleks sirutada külgedele nii, et peopesad puudutaksid põrandat. Sirgendatud jalad tuleks aeglaselt üles tõsta ja pea taha painutada, puudutades varvastega põrandat. Harjutust on soovitatav korrata mitte rohkem kui 5 korda.
- Peate lamama põrandal ja painutama põlvi, toetades jalad põrandale. Käed tuleks sirutada piki keha. Harjutus hõlmab pea tõstmist nii, et lõug oleks rinnale võimalikult lähedal. Peaga samal ajal peate tõstma oma käed ja vaheldumisi sirutama parema käega parema jala ja vasaku käega vasakule. Peate jälgima, et teie õlad oleksid treeningu ajal ka veidi üles tõstetud.
Järeldus!
Ülaltoodud kõhulihaste tugevdamiseks mõeldud harjutusi peetakse lihtsaks ja samal ajal tõhusaks. Video iga harjutuse samm-sammult rakendamisest võimaldab teil vältida palju vigu ja saavutada soovitud tulemused teel oma unistuste kujundi poole.
Video algajatele kõhulihaste ülespumpamise viisidest
Täna on meil hea meel teiega jagada veel ühte kiirtreeningut, mis aitab teil kõhurasva kaotada. vähimatki aega. Ainult 2 nädalat tavaklassid- ja märkate esimesi positiivseid tulemusi!
Kõhulihaste arendamiseks on soovitatav teha harjutusi vähemalt ülepäeviti ja samal ajal järgida minimaalset dieeti.
Ja varsti saate oma ilusat kõhtu näidata!
Harjutused kõhulihaste tugevdamiseks
Esimene tase
Liblikapress
Lamage selili, painutage põlvi ja ajage jalad laiali, hoidke jalad koos ja käed pea taga. Selga painutamata tõstke keha veidi üles ja püsige selles asendis paar sekundit. Langetage end algasendisse. Korda harjutust 10 korda.
Harjutus kaldus kõhulihaste jaoks
Lamage selili, painutage põlvi, käed mööda põrandat. Tõstke keha veidi üles ja sirutage vasaku käega edasi, seejärel parema käega. Pea ja kael peaksid jääma ühele joonele ning alaselg tuleb suruda põrandale. Korda 15 korda mõlemal küljel.
Plank
Selles harjutuste komplektis tehke plank järgmiselt: 10 lähenemist 3 sekundi jooksul.
Keskmine tase
Sirutame oma sokkide järele!
Lamage selili, tõstke jalad üles ja ulatuge kätega varvasteni. Samal ajal ärge painutage selga ja jalgu. Teete 2 seeriat 15 kordust.
Jalgratas
Lamamisasendis tõsta keha kergelt üles, käed pea taga, selg sirge. Puudutage küünarnukki parem käsi vasaku jala põlv ja vastupidi. Korda harjutust mõlemas suunas 15 korda. Tehke 2 lähenemist.
Edasijõudnute tase
Põlved püsti
Selle harjutuse jaoks peate tugevalt tooli seljatoest kinni hoidma. Painutage küünarnukid kergelt, langetage õlad ja lõdvestage kael. Tõstke põlved aeglaselt üles. Tehke 3 seeriat 10 kordust.
Jalad külgedele
Lamage selili, käed külgedele, jalad üles. Ilma keha põrandalt tõstmata langetage sirged jalad paremale küljele ja seejärel vasakule. Tehke 2 seeriat 15 korda mõlemas suunas.
Palli harjutus
Selles asendis, nagu pildil näidatud, hakake tegema järgmist: hoidke selga sirgena, tõstke jalgu kordamööda paar sentimeetrit. On 2 reisi 15 korda.
Alustage lihtsatest asjadest ja liikuge oma võimaluste piires edasi arenenumate juurde. raske tase. Kindlasti õnnestub!
Kõhulihaste harjutuste komplekt võib meeldida ka teie sõpradele!