Кто любит хорошо поесть, часто имеет проблему с лишними килограммами. Вот только не хочется быть пышкой, когда кругом тебя окружают стройные дамы с осиной талией. Закрадывается мысль в голову, что не мешало бы сбросить лишний вес. Как правильно худеть без помощи диетологов, да ещё в домашних условиях, знают не многие женщины. Поэтому их попытки избавиться от жировых накоплений безуспешны.
Как похудеть в домашних условиях - диета
Чтобы похудеть, надо не только умерить аппетит, а ещё и соблюдать график приема еды. Наши органы устроены так, что при несвоевременном питании, они дают сбой. Именно из-за этого человек начинает поправляться.
Диетологи советуют употреблять еду не менее, чем пять раз в день. Одна порция не должна весить больше, чем 200 грамм. И перед трапезой выпейте чашку воды - это частично умерит аппетит. В первую половину дня воду можете заменять яблоком.
Если уж вы действительно решили убрать лишний вес, то откажитесь от высококалорийных углеводов (пирожное, тортики с жирным кремом и т.п.). Поменяйте их на низкокалорийные углеводы, которые присутствуют в кашах, овощах с грядки.
Не ешьте сахар, если нет аллергии - кушайте мёд, только потребляйте его в разумных количествах. Даже в самую знойную жару не пейте газированные напитки, замените их обычной водой.
Жирные мясные продукты тоже не желательны для употребления. Откажитесь от копченостей, недосаливайте пищу.
Если вы любитель натуральных соков, то наполовину их разбавляйте водой, так как там содержится много сахара. Не стоит заменять сахар различными суррогатами - это вредно для здоровья. Установлено, что при большом их потреблении возникают злокачественные новообразования.
Питание при домашней диете состоит из:
- завтрака: одного-двух яиц, хлеб, чай или сок;
- второго завтрака: фрукты или творог нежирный;
- обеда: суп (150 грамм), нежирная рыба или мясо с картофелем, кашей, макаронами и хлебом;
- полдника: фрукты, овощи, салаты;
- ужина: кефир.
Как похудеть быстро в домашних условиях: диета
Для такого процесса важен настрой. Специалисты-психологи утверждают, что важно, чтобы человек настроился позитивно. Только тогда возможен положительный исход. Кроме этого меняйте свой рацион питания. Как? Читайте дальше.
Диета на неделю в домашних условиях
Диета на неделю может пригодиться тем девушкам, которые для себя решили сбросить вес на 5-10 килограмм, чтобы, например, отправиться в отпуск на море. Противопоказаний у данной диеты несколько - из них:
- болезни сердца;
- кормление грудью;
- патологии внутренних органов, заболевания ЖКТ.
Если вы не боитесь осложнений и не собираетесь отступать, то благодаря такой жесткой диете вы похудеете. Однако организм получит большую встряску. Врачи рекомендуют не сбрасывать вес таким шоковым методом людям, которые имеют различной этиологии хронические заболевания.
Диета на неделю в домашних условиях: меню
Если вам срочно требуется сбросить десять килограммов за неделю, то в первый день откажитесь от приёма пищи. Можно только негазированную воду - одну бутылку, разделите на четыре-пять приёмов. Второй день пейте молоко (0,75 литра), на вечер съешьте яблоко. Третий день: снова вода и больше ничего. Четвёртый - овощной салат с постным маслом, а из питья можно воду, чай без сахара, только не более двух стаканов. Пятый день - 750 грамм молока. Шестой - выходим постепенно из данного графика питания.
- На завтрак: одно вареное яйцо и половина чашки воды или несладкого чая.
- На обед: нежирный стограммовый кусочек мяса и зелёный горошек (100 грамм).
- На полдник: фрукты.
- На ужин: яблоко
Седьмой день немного отличается от шестого.
- Завтрак состоит из: нежирного творога (150 грамм).
- Обед только питье - молоко или кефир (одна чашка).
- Ужин: стакан чая без сахара.
Как видите, такая диета под силу только тем, кто обладает большой целеустремлённостью. У данного режима питания есть один положительный аспект - это невысокие денежные затраты на продукты питания.
Чтобы сбросить пять-шесть килограммов за семь дней, вам надо употреблять суп, который имеет уникальное свойство сжигать жир.
Сходите в супермаркет и приобретите продукты по списку:
- кочан капусты средних размеров,
- 5-6 луковиц,
- два небольших помидора,
- зелёный болгарский перец (2 штуки),
- зелень петрушки и сельдерей.
Овощи помойте, почистите, порежьте, опустите в кипяток, в конце готовки добавьте петрушку. Суп должен кипеть минут десять, после чего он готов.
Именно такую пищу вам придется есть ближайшие семь дней, чтобы похудеть. Ограничений по употреблению овощного супчика нет.
- Первый день помимо супа разрешается съесть ягоды, яблоки, хлеб нельзя.
- Второй день: суп, один картофель, печеный в духовке, овощи без растительного масла и соли.
- Третий день такой же, как второй, только картофель не разрешается.
- На четвёртый, кроме вышеописанных продуктов, в пункте три добавляется один банан.
- Пятый и шестой день - праздник живота. Кушайте суп, нежирное мясо (300 грамм), свежие или консервированные помидоры, зелёные овощи. Фрукты не употребляйте.
- В последний день строгой диеты кроме супчика добавьте в меню рис, сок из фруктов без добавления сахара.
Потом - неделя перерыва. Если недовольны результатом потери лишних килограммов, то повторите процесс.
Диета на месяц в домашних условиях
Конечно же, не легко быть домохозяйкой, тем более, если у вас большая семья. Всем нужно приготовить завтрак, обед, ужин. Соответственно, между приёмами пищи у вас возникают незапланированные перекусы, т.е. чувства голода нет, а вкусненькое хочется съесть. А потом - желаете быть худенькой, но как отказаться от сытной пищи - вы не знаете.
Без вашего усердия в процессе похудения не обойтись. В первую очередь - перестаньте баловать себя вкусненьким. Устраивайте разгрузочные дни. Не ешьте жирных и калорийных блюд. Подобрать диету на месяц не составит труда. Их принцип одинаковый - употребление низкокалорийных продуктов.
В этом видео смотрите, как избавиться от ненавистных килограммов на талии.
Диета Елены Малышевой в домашних условиях
Хорошие отзывы получила диета Малышевой, так как с помощью неё представительницы прекрасного пола приводили свою массу тела в порядок. В интернет-просторах много порталов, которые за определенную плату предоставляют информацию о ней.
Давайте узнаем бесплатно, какими основополагающими принципами правильного питания делится с нами известная ведущая.
- Главное усилие направлено на улучшение пищеварения. Для этого рекомендуется питаться пять раз в день порциями не больше, чем 200 грамм. Ещё надо отказаться от сахара, картофеля, мучного, алкоголя, жареного. Не желательно употреблять постное и сливочное масло. Во время трапезы очень тщательно пережевывайте еду.
- Подсчитывайте калории, при сидячем образе жизни вам нельзя превышать данный интервал: 1200 - 1400 ккал/день.
- Голодать не следует, иначе после окончания диеты килограммы опять вернутся и все ваши усилия будут совершенно бесполезными.
- Диета Малышевой рассчитана на три месяца, за этот срок организм привыкает к особому режиму питания, не испытывает особых стрессов, и ваша талия будет терять сантиметры на зависть подругам.
- день первый: утром - каша с одним яйцом, овощной салат, одно яблоко; через три часа - запеканка из нежирного творога; в обед - 130 грамм нежирного мяса и цветная капуста, чай; на полдник - апельсин; вечером - тушеные кабачки с капустой и одно печёное яблоко;
- день второй: завтрак - овсянка с ягодами, чашка молока; второй завтрак - овощной салат с варенной свеклой, два кусочка ржаного хлеба; обед - плов с куриной грудкой, салат из овощей; полдник - творог с малым содержанием жира; ужин - рыба, приготовленная на пару (135 грамм), и зелёная фасоль (150 грамм);
- день третий: утром - омлет, приготовленный на пару, сладкий салат из моркови и одного яблока; через три часа - одно небольшое яблоко; в обед поешьте горячего (овощной суп), сто грамм говядины и столько же зелёного горошка; полдник - тушением доведите фруктово-овощной салат из яблока, капусты, моркови до готовности и употребите его в пищу, только не более, чем 120 грамм; ужин - домашний творог (200 грамм).
Диета на 3 дня в домашних условиях
У вас предстоит очень важное мероприятие и нужно похудеть на 3-5 килограммов за короткий срок, в этом вам поможет мощная трёхдневная диета. Такой режим питания применять можно, но только ограниченно. Он противопоказан людям с болезнями сосудов и сердца, патологиями внутренних органов (печени, поджелудочной, желудка и кишечника). Нельзя применять диету и людям с депрессивными расстройствами.
Итак, если у вас нет никаких недугов, то соблюдайте следующий режим принятия пищи:
- 1-й день: бутылка негазированной минеральной воды (750 грамм) и всё, разделите приём жидкости на шесть приёмов;
- 2-день: литровая упаковка нежирного молока, тоже разделите на шесть приемов;
- 3-й день: опять литровая бутылка воды, разделённая на шесть приёмов;
- 4-й день: выход из строгой диеты - можно употреблять небольшое количество гречки и овощных салатов.
Безуглеводная диета в домашних условиях
При данной диете нельзя употреблять следующий перечень продуктов. К таковым относятся: творог, мёд, сахар, варенье, джем, горячительные напитки, мучные изделия, макароны, любые газированные напитки, фрукты, в которых содержится большое количество сахара.
Подробное меню читайте ниже:
- завтрак начинайте с двух яиц, сваренных вкрутую или приготовленных на пару, запейте чаем без сахара или кофе с кусочком твёрдого сыра, или же съешьте 100 грамм говядины;
- через час-два полезно будет съесть 100 грамм обезжиренного творога со сметаной, которая содержит малый процент содержания жирности;
- на обед поешьте супа из постного мяса или рыбы с зеленью, без картофеля и круп;
- полдник может состоять из одного продукта на выбор: зелёное яблоко, чашка кефира, 75 грамм сыра;
- ужин состоит из рыбы, запечённой в духовке с зеленью и свежими овощами.
Примерного рациона питания придерживайтесь месяц. Вместе с тем не забывайте о физических нагрузках.
Диета для мужчин в домашних условиях
Живот больших размеров совсем не красит мужчину, поэтому давайте поговорим, как можно избавиться от лишних объёмов на талии у представителей сильного пола. Перво-наперво переосмыслите свой нездоровый образ жизни. Для этого:
- перестаньте пить горячительные напитки, курить. Да - это простые истины, но без соблюдения таких принципов ваши органы не будут работать, как следует;
- спокойно ведите себя, не поддавайтесь стрессовым состояниям, иначе вы будете заедать негативные эмоции, и диета не поможет;
- спите по ночам, а если работа не позволяет, то отсыпайтесь днем после ночной смены;
- наладьте режим питания;
- займитесь спортом.
Если ваша работа не сидячая, то нормальное потребление калорий за сутки составляет 2000 ккал/день. Заметьте, что считать килокалории требуется индивидуально для каждого. Для чего в интернет-просторах найдите счетчик и введите данные о себе, он и выдаст нужный результат. Вам же останется только контролировать, сколько за день вы съедаете, и не переедать.
Примерная диета такова:
- утром приготовьте салат из овощей и зелени, заправьте его соком лимона и сварите два яйца, запить можно чаем, кофе без сахара, или съешьте баночку йогурта;
- в обед диетологи рекомендуют 200 грамм мяса или рыбы (конечно, не жирной), рагу из овощей в собственном соку, ягоды или свежевыжатый сок;
- на ужин - постный суп с зеленью, печёный картофель, чай обязательно без сахара.
Гречневая диета в домашних условиях
Гречка - это полезная крупа. Употребляя её, человек не только худеет, а ещё укрепляет ногти, зубы, волосы становятся блестящими и здоровыми, а кожа приобретает здоровый вид.
Гречневых диет существует много, давайте рассмотрим некоторые из них.
- Самая простая - это классическая. Если вы решили подсесть на неё, то в течение нескольких дней, вам кроме гречки ничего нельзя будет есть. За день надо скушать не более 250 грамм гречи, сваренной на воде. Пить разрешается чай зелёный, обычную воду и разбавленный сок.
- Похожий вариант, только к гречке прибавляются сухофрукты. Опять-таки, за сутки разрешается употребить чашку гречки и 125-150 грамм сухофруктов.
- Одна из любимых, по отзывам пользователей - кефирная. За день требуется съедать стакан гречи и выпивать литр кефира.
Белковая диета в домашних условиях
Для любителей мяса подойдёт белковая домашняя диета. Продукты, содержащие этот элемент, хорошо утоляют голод, помогают восстановлению сил после любых физических нагрузок. У данного режима питания есть ряд противопоказаний:
- патологии печени;
- болезни сердца;
- беременность, грудное кормление;
- заболевания почек;
- болезни суставов;
- недуги ЖКТ;
- не рекомендуется пожилым.
- соблюдайте шестиразовый режим питания;
- не пейте любые виды алкоголя;
- продукты не должны быть жирными;
- в качестве питья используйте негазированные напитки;
- не принимайте еду за два-три часа до сна.
Простая диета в домашних условиях
Простая, она же ленивая, диета основана на том, что желающий сбросить пару-тройку кило отказывается от потребления мяса и мучного, а в пищу вводит лишь фрукты и овощи. Кушать можно тогда, когда у вас начинается сильное чувство голода. Кроме этого ежедневно пейте не более двух литров простой воды. Максимальный срок соблюдения данного режима питания - не более семи дней. Затем периодически разрешается устраивать разгрузочные дни (один-два раза в неделю).
Как убрать живот в домашних условиях: диета
Интересен тот факт, что параметры тела и живота не всегда соответствуют друг другу. Человек вроде и не полный, а животик выделяется прилично. Причиной могут быть разные факторы: неполадки с пищеварительным трактом, различные заболевания. Вот только ни в коем случае не ставьте себе диагноз сами.
Если же болезней нет, а избавиться от живота желаете в короткий срок, то соблюдайте диету:
- завтрак: выбирайте понравившийся вариант, либо: одна упаковка нежирного йогурта с апельсином, либо: одно куриное яйцо, сваренное всмятку с хлебцами;
- обед: грудка куриная или варёная говядина, овощной салат или зелёный горошек;
- полдник: суп из овощей не на мясном бульоне;
- ужин: двести граммов постной телятины, один апельсин.
Легкие диеты в домашних условиях: видео
В ролике вы увидите, как правильно готовить лёгкие блюда, от которых не поправишься.
Не забывайте, что после похудения можно с лихвой набрать вес обратно, если вернуться к прежнему образу жизни и переедать. Не допускайте этого, следите за массой своего тела и занимайтесь физическими упражнениями.
Если вы твердо решили похудеть, проще всего будет составить меню заранее и четко следовать ему. В других случаях возможны поблажки себе из-за того, что «правильных» продуктов просто не оказалось под рукой. Мы рассмотрим меню для похудения на каждый день, основанное на принципах . Придерживаться такого рациона можно бесконечно долго, вплоть до того момента, пока вы не достигнете поставленной цели.
Принципы меню на день для похудения
Итак, рассмотрим принципы, исходя из которых составляется диетическое меню на каждый день для похудения, чтобы вы могли вносить свои коррективы или составлять рацион для себя, когда предложенный вариант вам надоест.
- В день положено выпивать не менее 1.5 литров воды. Возьмите за правило принимать по стакану воды перед едой и еще 1-2 стакана в промежутках между приемами пищи. Это важное правило, позволяющее эффективно разогнать метаболизм и худеть интенсивнее, при этом без слабости и плохого самочувствия.
- На завтрак рекомендуется принимать белки (творог, яйца, мясо) или сложные углеводы (каши, но не быстрого приготовления). В крайнем случае, подойдут и бутерброды из зернового хлеба с сыром.
- Любой перекус – это фрукты, молочные продукты, либо просто стакан воды/чая с лимоном без сахара.
- На обед лучше всего есть суп, но нежирный. Если вы голодны, можно позволить себе второе блюдо – крупяной или овощной гарнир и нежирное мясо.
- Ужин должен быть либо совсем легким, либо белковым, смотря, насколько вы проголодались. Отличный вариант – нежирная рыба или птица с гарниром из свежих или приготовленных без масла или жира овощей.
- Перед сном можно принять стакан обезжиренного кисломолочного напитка.
Пользуясь аналогичными принципами, но исключив белковую составляющую, можно составить и постное меню на каждый день для похудения. Если вы отказались от мяса, каждый день включайте в рацион сою, бобы, горох, орехи и другие растительные источники белка.
Меню для похудения на каждый день
Для того, чтобы у вас был ориентир, мы рассмотрим простое меню для похудения на каждый день в нескольких вариантах. Это позволит наглядно увидеть, как реализованы принципы правильного питания в рационе. Мы не будем включать строку «прием воды», поскольку вы должны сами определить, каким образом вам удобнее выпивать 6 стаканов воды в сутки – в какое время и какими порциями.
Вариант 1
- Завтрак: овсяная каша с половинкой яблока, чай без сахара.
- Обед: порция огуречного салата, щи.
- Полдник: стакан кефира.
- Ужин: минтай, запеченный под луком и томатами, с гарниром из стручковой фасоли.
- За час до сна: стакан варенца.
Вариант 2
- Завтрак: гречка, тушенная с луком и морковью, чай без сахара.
- Обед: винегрет, легкий суп с луком-пореем.
- Полдник: половинка пачки творога обезжиренного с небольшим количеством йогурта.
- Ужин: куриная грудка, тушенная с цукини или кабачком.
- За час до сна: чай с молоком без сахара.
Вариант 3
- Завтрак: творог с курагой и добавлением кефира, чай без сахара.
- Обед: гречка, тушенная с грибами и овощами.
- Полдник: яблоко, стакан воды с лимоном.
- Ужин: говядина тушеная с брокколи, чай без сахара.
- За час до сна: стакан ряженки.
Вариант 4
Вариант 5
- Завтрак: бутерброд из зернового хлеба и нежирного сыра с зеленью, чай.
- Обед: плов с бурым рисом и курицей, чай.
- Полдник: йогурт.
- Ужин: кусок курицы гриль с гарниром из свежих овощей.
- За час до сна: стакан простокваши.
Используя примерное меню на день для похудения, вы сможете разрабатывать собственные варианты легкого, правильного питания. Контролируйте размер порций – они непременно должны быть небольшого размера.
Диеты дают лишь временный эффект. Чтобы быть стройным всегда, необходимо придерживаться правильного питания. Как начать и что нужно есть женщинам, мужчинам, подросткам и людям старше 40 лет.
Неправильное питание – основная причина появления лишних килограммов. Почему проблема лишнего веса остаётся актуальной и поныне? Причин несколько. Во-первых, темп жизни, который часто лишает человека возможности питаться сбалансировано. Во-вторых, качество еды. Несмотря на то, что натуральные продукты (злаковые, рыба, мясо, овощи и фрукты) никто не отменял и молодое поколение извлекает уроки из ошибок предшественников, делая выбор в пользу здоровой пищи. Популярность полуфабрикатов, различных снеков и кондитерских изделий по-прежнему довольно высока. В-третьих, организация питания. Отсутствие режима питания ведёт не только к появлению лишнего веса, но и провоцирует множество других проблем со здоровьем: заболевания желудочно-кишечного тракта, гормональные дисбалансы, нарушения пищевого поведения (анорексия, булимия).
Любая диета рассчитана на краткий срок, после чего для сохранения достигнутого результата рекомендовано переходить на сбалансированное здоровое питание. Правильное питание вовсе не подразумевает категорический отказ от любимой, но не несущей пользу организму еды – например, от песочного печенья или варёной сгущёнки. Однако предусмотрено ограничение и жёсткий контроль потребления таких продуктов. Правильное питание – это то, чего следует придерживаться в течение всей жизни, если хотите быть стройными и долго сохранять молодость. Итак, если вы не просто интересуетесь, как похудеть на правильном питании, а настроены решительно – для начала составьте меню.
Как составить меню на неделю
Индивидуальное меню здорового питания поможет вам приучиться питаться в определённое время. Ведь регулярное питание – залог пищевой дисциплины. При составлении меню ориентируйтесь на привычный вам режим дня. Если вы «жаворонок» (просыпаетесь в 6:00, а ложитесь в 21:00), следуйте такому принципу питания:
- завтрак: 7:00;
- второй завтрак:10:00;
- обед: 13:00;
- полдник: 16:00;
- ужин: 19:00.
Если вы «сова» (просыпаетесь в 9:00, а засыпаете в 00:00), приучитесь есть в такое время:
- завтрак: 10:00;
- ланч: 13: 00;
- обед: 15:00;
- полдник: 17:00;
- ужин: 20:00.
Распределяйте время приёмов пищи зависимо от режима. Но не забывайте о том, что завтракать нужно через час после пробуждения (после того, как встали – выпейте 250 мл негазированной воды комнатной температуры), между приёмами пищи должно проходить 2-3 часа, а ужинать стоит не позднее, чем за два часа до сна.
Помните: для похудения важно вести учёт калорийности съеденного. Записывайте всё, что вы съели, ничего не пропуская, даже если это глоток фруктового сока или мятная конфета без сахара. Это вырабатывает привычку внимательно относиться к тому, что и в каком количестве вы едите и уметь вовремя остановиться.
Планируя меню на неделю для похудения, руководствуйтесь такими рекомендациями:
- Составьте отдельный список продуктов, которые вы хотите добавить и распределите их по дням. Например, для курицы и для рыбы лучше выбрать разные дни.
- Помните о том, что, во-первых, завтрак пропускать нельзя, а во-вторых, он должен быть сытным и сбалансированным: 50% всего дневного рациона должно принадлежать углеводам, 30% – белкам и 20% – жирам.
- На ужин употребляйте белки: творог (5-9% жирности), запечённое, отварное куриное мясо или рыбу (хек, минтай, сёмга).
- Не забывайте о перекусах между основными приёмами пищи. Ешьте свежие фрукты (если бананы – то не более одного за один перекус, если виноград – не более 200 г), овощи, сухофрукты и орехи (грецкие или несолёный арахис – не более 50 г за один перекус). Перекусы также фиксируйте.
- Учитывайте ваш уровень физической активности. Так, если вам предстоит непростая умственная (важный отчёт, экзамен) или физическая работа (например, много перемещений по городу) – не следует составлять скудный рацион на этот день. Включите в меню достаточное количество углеводов, жиров и белков, плотно позавтракайте.
- Пейте чистую воду без газа и зелёный чай. Вода ускоряет обмен веществ и очищает ЖКТ, а чаи содержат необходимые организму антиоксиданты и, к тому же, хорошо снижают аппетит.
- Если пьёте калорийные кофейные напитки (латте, мокко, капучино и т.д.) – старайтесь пить их в первой половине дня (до 14:00).
- Суточный калораж напитков (кофе с добавками, сладкий чай, соки) должен составлять не более 500 ккал.
Для того, чтобы достичь желаемого эффекта, при составлении меню избегайте следующих ошибок:
- Сладкое и мучное: если не желаете полностью исключать кондитерские и мучные изделия, отведите им минимум в рационе: такие продукты пользы не несут, а помешать похудению могут. Тем более увлечься и нарушить допустимую норму очень легко.
- Термическая обработка пищи: старайтесь есть как можно меньше жареного. Не ешьте много варёного, потребляйте больше зелени, свежих овощей и фруктов.
- Ужин: он должен быть лёгким, а порция – небольшой. Если вы готовите рыбу или мясо на ужин, лучше запекайте, варите или тушите. Например, приготовьте 200 г запечённой куриной грудки или отварных креветок + 1 огурец.
- Алкоголь: будьте предельно осторожны с ним. Во-первых, он калориен, а во-вторых – возбуждает аппетит.
- Вода во время еды: не пейте ни воду, ни любую другую жидкость во время еды, а также раньше, чем за 20 минут до еды и менее, чем через 30 минут после. Жидкость разбавляет желудочный сок, вследствие чего процесс пищеварения может быть нарушен.
- Соль, приправы и соусы: добавляйте их, но очень умеренно, так как соль задерживает жидкость в организме, а приправы (особенно в которых содержится усилитель вкуса глютамат натрия) возбуждают аппетит. Соусы лучше готовить самостоятельно, на основе низкокалорийных ингредиентов.
- Старайтесь не пропускать приёмы пищи. Если полноценно поесть нет возможности – носите с собой в сумочке пакетик с орехами (50 г), воду с мёдом и лимоном (1 чайная ложка мёда на 0,5 л воды + лимон – не своё усмотрение). Это не позволит разыграться аппетиту, который может спровоцировать переедание.
Меню на неделю
Идя в продуктовый, возьмите с собой список и то количество денег, которое соответствует планируемой закупке. Так вы устоите перед соблазном купить вредных вкусностей «на прощание» перед переходом на правильное здоровое питание. Помните, что начинать нужно не в ближайший понедельник, а как можно скорее. Ведь красивая фигура подарит вам лёгкость и уверенность в себе, а значит, перед вами откроется множество различных возможностей.
День 1
Завтрак: 200 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, кофе без сахара.
Второй завтрак: 1 тост (25 г), 1 варёное куриное яйцо,1 свежий огурец.
Обед: 200 г запечённого хека, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + зелёный горошек + оливковое масло).
Полдник: 100 г творога (5% жирности), 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.
Ужин: 200 г любых тушёных овощей, 100 г запечённой куриной грудки.
День 2
Завтрак: 1 бутерброд (20 г ржаного хлеба + обезжиренный творог + 10 г любого твёрдого сыра), 1 банан, кофе или чай без сахара.
Второй завтрак: 70 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.
Обед: 200 г куриного бульона, салат (пекинская капуста + огурцы + помидоры + морковь + лимонный сок).
Полдник: 1 яблоко, 1 киви, мятный чай.
Ужин: 250 г отварного куриного филе, 2 огурца.
День 3
Завтрак: 150 г овсяной каши на воде + 2 чайные ложки мёда, 1 банан, кофе без сахара.
Второй завтрак: 50 г грецких орехов, 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.
Обед: 200 г отварного бурого риса, 150 г любых тушёных овощей.
Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки (творог + бананы + манная крупа + обезжиренный йогурт), зелёный чай.
Ужин: 200 г отварных креветок, 2 огурца, 1 помидор.
День 4
Завтрак: овсяная каша на молоке (1,5% жирности), 100 г клубники или малины.
Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (до 5% жирности) + 1 чайная ложка мёда, натуральный кофе без сахара.
Обед: 250 запечённого хека, 150 г квашеной капусты.
Ужин: 200 г запечённой куриной грудки с пармезаном (30 г), 2 огурца.
День 5
Завтрак: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 варёное яйцо, 1 огурец.
Второй завтрак: 2 киви, зелёный чай.
Обед: 250 г рисового супа с грибами, 1 тост (20 г) + 10 г любого твёрдого сыра.
Полдник: 150 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).
Ужин: 200 г запечённого минтая, 100 г морской капусты.
День 6
Завтрак: омлет (2 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), кофе без сахара.
Второй завтрак: 1 банан, 1 апельсин.
Обед: 200 г запеченного картофеля, 100 г запеченных шампиньонов, 70 г запеченного куриного филе.
Полдник: 200 мл кефира, 1 яблоко.
Ужин: 150 г творога (5-6% жирности) без сахара, 2 запечённых с корицей яблока.
День 7
Завтрак: ячневая каша на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, чай.
Второй завтрак: 1 банан, 1 киви.
Обед: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г отварного куриного филе.
Полдник: 150 г отварных креветок, 200 мл томатного сока.
Ужин: 150 г рыбных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса, 200 мл томатного сока.
Для семьи
Недельное меню для семьи следует составлять, руководствуясь такими факторами:
- Возраст каждого члена семьи.
- Уровень физической активности. Например, если у вас сидячая работа – вам лучше отказаться от сливочного масла и жирных сортов мяса. А мужчине, который занимается тяжёлой физической работой (например, работает на стройке), потребуется гораздо больше калорий, чем вам.
- Индивидуальные особенности: если ваш ребёнок страдает гастритом, то на завтрак ему лучше готовить овсяную кашу на молоке (2,5% жирности) с бананом. Сочетание овсянки и банана оказывает противовоспалительное действие на слизистую оболочку желудка.
- Завтрак должен быть полноценным для каждого члена семьи.
- После еды важно ощущать насыщение, но не перенасыщение.
- Старайтесь, чтобы блюда были всегда свежеприготовленные. Особенно это касается салатов.
Если ваша семья состоит из двух, трёх, четырёх и более человек, то количество пищи нужно умножать — в соответствии с потребностями — на каждого члена семьи. Например, если в вашей семье двое взрослых возрастом до 40-ка лет, один подросток 15-ти лет и пожилой человек в возрасте 70-ти лет – при готовке, к примеру, ужина вам понадобится 800 г куриного филе или грудки (по 200 г на каждого). Эти расчеты приблизительны, так как потребность в количестве еды у каждого члена семьи может существенно отличаться.
Для мужчин
В зависимости от уровня физической активности, мужчине следует потреблять 3000 – 3500 калорий в сутки.
День 1
Завтрак: яичница (3 куриных яйца) + 25 г бекона + 2 тоста (по 25 г) + 15 г джема + сладкий кофе или чай.
Второй завтрак: бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра + 10 г ветчины), 2 помидора.
Обед: 300 г супа с фрикадельками из говяжьего фарша, 20 г любого хлеба, 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г куриных котлет.
Полдник: 3 запеченных яблока, 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.
Ужин: 250 г запеченного картофеля, 150 г запеченного куриного филе.
День 2
Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 тост (25 г) с джемом, чай.
Второй завтрак: 150 г салата (куриное филе + помидоры + огурцы + пекинская капуста + сметана 15% жирности).
Обед: 300 г борща, 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённого филе индейки.
Полдник: 200 г сладкой творожной массы (творог 5-7%) с изюмом и курагой (по желанию), 200 мл ряженки (4-5% жирности).
Ужин: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 150 г котлет (из рыбного фарша) на пару.
День 3
Завтрак: 250 г гречневой каши на молоке (2,5% жирности), 1 бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра или брынзы), кофе или чай.
Второй завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки.
Обед: 250 г ухи, 25 г ржаного хлеба, 200 г запеченного картофеля, 100 г тушеного куриного филе.
Полдник: 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло + лимонный сок), 20 г ржаного хлеба.
Ужин: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г отварных креветок, 100 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15-20% жирности).
День 4
Завтрак: омлет (3 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра).
Второй завтрак: 2 банана, 1 яблоко, 150 мл кефира (3% жирности).
Обед: 300 г грибного супа, 200 г отварного риса + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г тушёной говядины, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + оливковое масло).
Полдник: 100 г творога (5-7% жирности), киви.
Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 150 г отварных мидий.
День 5
Завтрак: 250 г сладкой овсяной каши на молоке (3,2% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, кофе или чай.
Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-5% жирности) + 20 г кураги + 20 г чернослива.
Обед: 250 г борща, 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека.
Полдник: 200 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).
Ужин: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г тушёного филе индейки.
День 6
Завтрак: 200 г творожно-банановой запеканки, 1 яблоко, кофе или чай с молоком (2,5% жирности).
Второй завтрак: 200 г фруктового салата (бананы, яблоки, груши, апельсины, киви + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда).
Обед: 300 г супа с вермишелью, 150 г гречневой каши на воде, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).
Полдник: 100 г бисквита, 250 мл ряженки (3-4% жирности).
Ужин: 250 г овощной запеканки, 150 г тушёной трески, 200 мл томатного сока.
День 7
Завтрак: 2 тоста (по 30 г) + 15 г джема, 30 г сыра (жирностью не более 50%), 1 варёное яйцо, кофе с молоком (2,5% жирности) или чай.
Второй завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.
Обед: 300 г борща, 200 г запеченной трески, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).
Полдник: 3 запечённых яблока, 1 хлебец + 1 чайная ложка джема, 250 мл ряженки (3-4% жирности).
Ужин: 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека, 2 огурца, 1 помидор.
Для женщин
Для равномерного похудения и поддержания формы женщинам следует питаться по такому образцу.
День 1
Завтрак: 200 г овсяной каши на воде с тёртым яблоком + 1 чайная ложка мёда + 50 г творога (9% жирности), чай или кофе.
Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности).
Обед: 250 г сырного супа, салат (помидоры + огурцы + зелёный горошек + сметана 15% жирности).
Полдник: 1 банан, 50 г миндаля.
Ужин: 200 г отварных креветок, 1 варёное яйцо, 2 огурца, 2 помидора.
День 2
Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 тост (25г),1 помидор.
Второй завтрак: 1 банан, 1 хурма.
Обед: 250 г грибного супа, 100 г куриных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса на воде, без масла.
Полдник: 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + натуральный йогурт).
Ужин: 200 г отварных мидий, 150 г овощной запеканки, зелёный чай.
День 3
Завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки + 20 г кураги, 1 банан, кофе с молоком (2,5% жирности).
Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-4% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.
Обед: 250 г супа с фрикадельками из куриного фарша, 150 г овощного рагу (картофель + капуста + морковь + лук), 50 г тушённого куриного филе.
Полдник: 2 хлебца + 10 г джема, 1 яблоко, 250 мл кефира (2,5% жирности).
Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы + помидоры + сметана 15% жирности), 1 рисовый хлебец.
День 4
Завтрак: 2 запеченных сырника (по 25 г), 1 банан, 100 г творога (5% жирности), чай.
Второй завтрак: 2 яблока, 2 киви.
Обед: 250 г ухи, 200 г отварных мидий, 2 огурца.
Полдник: 100 г творога (9% жирности) + 20 г грецких орехов + 1 чайная ложка мёда.
Ужин: 200 г запечённого минтая, 1 хлебец, 2 огурца, 2 помидора, зелёный чай.
День 5
Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, зелёный чай.
Второй завтрак: 3 запечённых яблока, 250 мл кефира (2,5% жирности).
Обед: 250 г борща, 70 г отварного куриного филе, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).
Полдник: 100 г творога (5-7% жирности) + 1 банан.
Ужин: 150 г отварного картофеля, 100 г отварных мидий, 2 свежих огурца, 1 помидор.
День 6
Завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 тост (25 г), кофе.
Второй завтрак: 50 г бисквита, 1 яблоко.
Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г ячневой каши, 50 г тушёной говядины.
Полдник: 3 запечённых яблока, 250 мл ряженки (3-4% жирности).
Ужин: 100 г отварного куриного филе, 2 помидора, 1 огурец.
День 7
Завтрак: 200 г гречневой каши, 1 куриная котлета на пару (30 г), 1 варёное яйцо.
Второй завтрак: 1 яблоко, 1 апельсин.
Обед: 200 г грибного супа, 100 г запечённой куриной грудки, 2 огурца.
Полдник: 2 хлебца, 50 г творога (9% жирности), 1 огурец, 1 помидор.
Ужин: 200 г запечённого филе индейки, 150 г винегрета, 0,5 грейпфрута.
Для подростков
Так как организм подростка развивается, жёсткие диеты и разгрузочные дни ему противопоказаны. Подросток должен питаться сбалансировано, потребляя все необходимые витамины и микроэлементы.
- Если ребенок склонен к полноте, высококалорийные продукты следует ограничить.
- Подростку необходимо полноценно завтракать (это могут быть каши на молоке 2,5 % жирности, омлеты или творог с фруктами), так как это активизирует обменные процессы и предотвращает заболевания желудочно-кишечного тракта (к примеру, гастрит).
- 50% рациона должно принадлежать углеводам, 30% — белкам и 20% — жирам.
- Не переедайте. В период полового созревания возможно как повышение аппетита, так и его снижение. Идеальным решением будет дробное питание 5-6 раз в день.
- Сладости, фаст-фуд и мучное лучше есть в первой половине дня, но не чаще трёх раз в неделю.
- Сладкоежкам, вредные сладости стоит заменить полезными. Включите в меню бананы, виноград, зефир, тёмный шоколад, мармелад, пастилу, фруктовое желе.
- Калорийность меню зависит от физической активности подростка.
- Девочкам следует потреблять не более 2400 ккал в день, а мальчикам – не более 2800 ккал в сутки.
Меню
В качестве перекусов между приёмами пищи можно есть свежие фрукты, овощи, орехи (без соли). Пить кефир, натуральный йогурт без сахара или ряженку (не более 3% жирности).
День 1
Завтрак: 200 г сладкой овсяной каши на молоке (2,5% жирности) + 50 г мармелада, чай.
Второй завтрак: 1 банан, 1 яблоко.
Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г запеченного куриного филе, 100 г тушёных шампиньонов.
Полдник: 200 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).
Ужин: 200 г запеченного хека, 150 г салата (свежие огурцы + помидоры + любая зелень + оливковое масло).
День 2
Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г зефира, чай.
Второй завтрак: 1 апельсин, 1 банан.
Обед: 250 г рисового супа с фрикадельками на курином бульоне, 150 г салата (помидоры + огурцы + куриное филе + сметана 15% жирности).
Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + яблоки + киви + апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай.
Ужин: 200 г варёных креветок, 150 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 2 огурца.
День 3
Завтрак: омлет из двух яиц и 150 мл молока(2,5 % жирности), 30 г любого твёрдого сыра, один тост (25 г) с джемом, чай.
Второй завтрак: апельсин, натуральный йогурт.
Обед: 250 г борща, 50 г тушёной куриной печени.
Полдник: тост (25 г), 100 г творога (9% жирности) с 1 чайной ложкой мёда.
Ужин: рыбные котлеты (200 г), 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла.
День 4
Завтрак: 200 г ячневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, чай.
Второй завтрак: 1 банан, 200 г любых ягод.
Обед: 250 г ухи, 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + сметана 15% жирности).
Полдник: 150 г фруктово-молочного желе (жирность молока должна быть не более 3,5 %).
Ужин: 150 запеченного картофеля, 150 г отварных мидий.
День 5
Завтрак: 100 г бисквита, 1 банан, чай.
Второй завтрак: 2 яблока, натуральный йогурт без сахара (можно добавить 1 чайную ложку мёда).
Обед: 200 г овощной запеканки, 150 г запечённой куриной грудки.
Полдник: 100 г творога (9% жирности), 1 апельсин, 250 мл натурального фруктового сока.
Ужин: 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 200 г запечённого минтая.
День 6
Завтрак: 2 варёных яйца, 200 г овсяной каши на молоке (2,5 % жирности).
Второй завтрак: 70 г зефира, чай или 200 мл фруктового сока.
Обед: 250 г грибного супа, 150 г запечённого хека.
Полдник: 150 г натурального йогурта (не более 6% жирности), 1 банан.
Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла.
День 7
Завтрак: 2 тоста (по 25 г) с орехово-шоколадной пастой, 1 яблоко, чай.
Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности) + 20 г изюма + 20 г кураги.
Обед: 200 г супа с фрикадельками, 200 г салата (пекинская капуста + помидоры + огурцы + сметана 15 % жирности).
Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + апельсины + яблоки + клубника + натуральный йогурт + 1 чайная ложка мёда).
Ужин: 200 г отварных креветок, 100 г морской капусты.
Для детей
- Курица, индейка, нежирная телятина, говядина обязательно должны быть в рационе ребёнка.
- Сосиски, сардельки и колбасу настоятельно рекомендуется исключить из детского меню.
- Детям необходимо употреблять рыбу нежирных сортов (1-3 раза в неделю): судак, хек, минтай, треску. В ней содержится йод, который необходимо для умственной деятельности.
- Обязательно присутствие натуральных молочных продуктов (молоко, творог, кефир, ряженка, натуральный йогурт), так как в них содержится необходимый для роста кальций, фосфор, витамин В2.
- Свежие фрукты и овощи – неотъемлемая составляющая детского меню. К салатам лучше добавлять натуральное растительное масло.
- Дети дошкольного и школьного (1 – 2 класс) возраста должны потреблять 280 г углеводов, 70 г белков, 70 г жиров ежедневно.
- Ребёнок обязательно должен завтракать: 25% суточной калорийности должен составлять завтрак, 40% — обед, 15% — полдник и 20% — ужин.
- Суточная калорийность питания детей 7 – 10 лет должна составлять 2400 ккал. Дети в возрасте 11 – 13 лет должны потреблять: мальчики — 2300-2600 ккал, девочки – 2100 – 2400 ккал.
- Ребёнок, занимающийся спортом, должен потреблять на 300-400 ккал больше своих сверстников.
Меню
День 1
Завтрак: хлеб (20 г) со сливочным маслом (10 г) + твёрдый сыр (15 г), 200 мл молока (не ниже 2,5% жирности), чай.
Обед: 200 г супа с фрикадельками, 150 г картофельного пюре, 50 г отварного хека.
Полдник: 100 г сладкого творога (9% жирности) с изюмом (15 г), 1 банан.
Ужин: 150 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г отварной куриной грудки.
День 2
Завтрак: 150 г овсяной каши на молоке (любой жирности) + 1 банан, 15 г твёрдого сыра, чай.
Обед: 200 г борща, 100 г любых тушёных овощей, 100 г запечённого куриного филе.
Полдник: 1 булочка с маком (60 г), 200 мл кефира (любой жирности).
Ужин: 200 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г тушёной трески.
День 3
Завтрак: 150 г творога (9% жирности) + 2 чайные ложки мёда или 20 г изюма, 1 банан, чай.
Обед: 200 г рисового супа на курином бульоне, 100 г отварной куриной грудки, 100 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).
Полдник: 150 г фруктового салата (бананы, киви, яблоки, апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай.
Ужин: 150 г рисовой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой телятины.
День 4
Завтрак: 170 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г отварной куриной грудки, чай.
Обед: 200 г супа с вермишелью, 100 г запечённого минтая, 1 огурец.
Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки, 200 мл ряженки (4-5% жирности).
Ужин: 150 г картофельного пюре + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы, помидоры + сметана 15% жирности).
День 5
Завтрак: омлет (2 яйца + 100 мл молока любой жирности), 1 банан, 1 тост с джемом, чай.
Обед: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённой говядины.
Полдник: 70 г овсяного печенья, 200 мл молока (3,2 % жирности).
Ужин: 200 г овощной запеканки + 100 г тушёной трески.
День 6
Завтрак: 150 г сладкой рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 банан, чай.
Обед: 150 г гречневого супа на курином бульоне, 100 г картофельного пюре, 100 г куриных котлет, приготовленных на пару.
Полдник: 100 г молочно-фруктового желе, чай.
Ужин: 150 г ячневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г запеченного филе индейки.
День 7
Завтрак: 1 булочка с джемом (80 г), 100 г творога (9% жирности), чай.
Обед: 150 г ячневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запеченного минтая, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + сметана 15% жирности).
Полдник: 150 г сладкой творожной массы (творог 9% жирности + 20 г изюма + 10 г кураги + 1 столовая ложка мёда), 200 мл кефира.
Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запечённого минтая, 1 огурец.
После 40 лет
- После сорока лет организм становится более уязвимым к воздействию различных неблагоприятных факторов. Нездоровое питание крайне негативно сказывается на сердечной-сосудистой, эндокринной и нервной системах. Так, неправильное питание при гастрите или язве может обернуться онкологическими заболеваниями по причине того, что иммунная система человека после сорока лет ослабевает. К тому же, обменные процессы несколько замедляются, поэтому для сохранения здоровья и стройной фигуры нужно особенно тщательно учитывать калорийность пищи.
- Питание после сорока должно быть разнообразным и сбалансированным.
- Желательно питаться дробно – 5-6 раз в день. Если же вы привыкли к трём основным приёмам пищи, сократите привычные для вас порции (например, используйте меньшую по объёму посуду, ешьте без добавок), введите перекусы фруктами, салатами из свежих овощей (с добавлением оливкового масла).
- Так как после сорока лет способность усвоения жиров снижается, а образование жиров из углеводов происходит быстрее – ограничьте потребление жирного мяса и рыбы, мучного, кондитерских изделий.
- В сутки необходимо потреблять не менее 100 г белка. Особенно ценны те белки, которые содержат метионин – аминокислоту, образовывающую в организме липотропные вещества (способствуют липидному обмену и регулируют уровень холестерина). Метионин есть в молочных продуктах (в твороге, в кефире, в брынзе). Также в них содержится необходимый организму кальций.
- Мясо и рыбу лучше варить или запекать.
- Сведите к минимуму потребление жареного.
- Жирную свинину и баранину лучше исключить, или есть крайне редко.
- Съедайте не более десяти куриных яиц в неделю.
- Обязательно употребляйте рис, овсянку, гречку – это отличные адсорбенты, которые не позволят задерживаться шлакам и токсинам.
- Ешьте больше зелени, свежих овощей и фруктов, а также чернослив, квашеную и морскую капусту. Эти продукты обладают лёгким слабительным действием и предотвращают развитие вредоносных микроорганизмов в кишечнике.
- Пейте не менее 2-х литров чистой воды без газа в сутки, травяные чаи. Потребление кофе следует сократить. Выпивайте не более 2-х чашек не слишком крепкого кофе в день.
- Не зависимо от возраста, старайтесь избавиться от вредных привычек (курение, еда перед компьютером или телевизором). Это уменьшает эффект здорового питания.
- Старайтесь спать не менее семи часов в сутки, а перед сном проветривайте помещение.
- Больше двигайтесь. По возможности не пользуйтесь транспортом, а преодолевайте расстояния пешком. Так лишние килограммы уйдут ещё быстрее.
- Уделяйте больше времени увлечениям. Это ещё и здорово отвлекает от навязчивого желания поесть.
- Купите хороший крем для тела и пользуйтесь им каждый раз после душа. Это защитит вашу кожу от излишней потери влаги и придаст ей здоровый вид.
- Пробуйте различные чайные смеси (например, чёрный чай + жасмин + клубника). Можно с мёдом, но только без сахара и без конфет вприкуску. Чаи также помогают подавлять не вовремя возникший аппетит и поднимают настроение.
- Во время еды не концентрируйтесь только на еде. Это не позволит вам съесть лишнего.
- Не спешите худеть: чем медленнее уходит вес – тем надёжнее результат.
- Помните, что правильное питание – это не диета, а норма жизни.
Мнение диетолога
ПП диета для похудения – одно из популярных направлений последних лет для нормализации веса. Для некоторых словосочетание ПП стало нормой пожизненного питания, а кто-то только знакомится с нехитрыми правилами ПП. В этой статье мы разберемся во всех тонкостях диеты и попробуем выяснить, что это – действительно «правильное питание» или очередной маркетинговый ход диетологов.
Итак, расшифровка сочетания ПП – правильное питание, методика, основанная на нормализации рациона и доведения его до правильного, оптимального варианта. Режим питания не потребует таких жертв, как голодание, отказ от мяса, моноеды или употребления одного кефира. Все, что нужно от человека – это сделать предложенный режим нормой на всю последующую жизнь, а это, как обещают диетологи, не только залог изящных форм, но и крепкого здоровья.
Цели и предназначение «Правильного питания»
Сбалансированный рацион, безусловно, способствует нормализации веса, что связано с улучшением метаболизма и переходом на правильное, физиологическое питание. Между тем, ПП питание позиционируется как оптимальное для людей, имеющих проблемы с пищеварением, страдающих от заболеваний желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, в послеродовом периоде и в качестве профилактического питания против многих заболеваний (гипертонии, ожирения, сахарного диабета, остеопороза, желчнокаменной болезни и др).
Здоровое питание – правила диеты ПП
Определенные правила придется строго соблюдать. Причем правильное питание после диеты – это и есть сама диета, т.е. необходимо соблюдать ее всю жизнь. Сами правила необременительны, но поначалу потребуют применения силы воли и отказа от ряда «вкусностей».
- Из рациона полностью и навсегда исключается фастфуд и прочая «мусорная» еда: сухарики, чипсы, газировка, шоколадки, кондитерские изделия, картофель фри, пицца, сахар, колбаса, сосиски, соусы, батончики, алкоголь (за исключением натурального вина), продукты быстрого приготовления и т.п.
- Значительно ограничивается соль.
- Каждый день следует начинать со стакана чистой воды, выпивая его не спеша, маленькими глотками. Завтрак – через полчаса.
- Способы приготовления пищи: отваривание, тушение, запекание и паровой способ.
- 20 % суточного рациона составляют сырые фрукты и овощи.
- 20 % суточного рациона составляют жиры в основном из группы ненасыщенных жирных кислот: семечки, орехи, лосось, форель, оливковое, льняное масло, авокадо.
- Можно употреблять только медленные углеводы: хлеб грубого помола, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, несладкие овощи. Исключение – фрукты, ягоды и немного меда. Но их следует правильно распределить в течение дня – сладкие кушать в первую половину дня, кислые – во вторую.
- Картофель и макароны – это самостоятельные блюда. Их нельзя употреблять как гарнир к белковым продуктам.
- Количество ежедневно потребляемого животного белка должно составлять 1 гр на 1 кг массы тела: мясо, рыба, птица, яйца, творог, сыр, молочные продукты, авокадо, орехи.
- В сутки следует выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды, обязательно выпивая по стакану воды за полчаса до приема пищи.
- Углеводы можно употреблять на завтрак и обед. Вечером желательно кушать только белковую пищу.
- Очень желательно начинать прием пищи с сырых овощей или салата из них (если они предусмотрены конкретным приемом пищи).
- Кушать следует с маленьких тарелок, небольшими порциями, часто. Это позволяет разгрузить организм и повысить усвояемость пищи.
- Максимальный перерыв между приемами пищи – 4 часа.
- Тщательно пережевывайте пищу, сосредотачивайтесь на еде, не кушайте под телевизор или телефонный разговор.
Замена «вредностей» «полезностями»
Наверняка каждый человек, который экспериментировал с диетами, знает, как тяжело даются ограничения, особенно касающиеся вредностей, когда за кусочек шоколада отдал бы полжизни! Такие желания являются самой основной причиной срыва с диеты.
По утверждению диетологов, когда человеку хочется «вредной еды», в организме наблюдается дефицит тех или иных веществ, которые можно получить с полезными продуктами и не нарушать режим питания:
| Желаемый «вредный» продукт | О чем свидетельствует | «Здоровый» заменитель |
|
Газированные напитки; Жирная пища |
Недостаток кальция | Сыр, кунжут, брокколи, бобовые, виноград, миндаль, яблоки, творог. |
| Черный чай, | Недостаток серы | Брокколи, земляника, клюква, морковь, миндаль, огурцы. |
| Белого или черного хлеба (нецельнозернового) | Недостаток азота | Бобовые, орехи. |
| Жареного | Недостаток углерода | Свежие фрукты. |
| Соленого | Недостаток хлоридов | Морская капуста сухая, морская соль (в блюда). |
| Сладкого | Недостаток хрома и углевода | Свежие фрукты, шампиньоны, ячменная крупа. |
| Шоколада | Недостаток магния | Семечки, орехи, бобовые, петрушка, оливки. |
Диета ПП: меню
Четкого меню в методике изначально не было, все рецепты создавались постепенно, и диетологами, и людьми, практикующими данную систему похудения. При составлении меню следует придерживаться правил диеты и собственных вкусовых пристрастий.
Диета правильного питания — меню на неделю
В идеале должно быть 4 приема пищи, последний из которых – не позднее 3 часов до сна. На перекус разрешается сырой фрукт либо 1 стакан кефира. Допустимо и 5 приемов пищи, но только в случае, когда 3 из них – основные, а 2 — перекусы. Питаться следует в одно и тоже время, настраивая оптимальный биологический ритм пищеварения.
ПП диета на неделю – примерное меню:
| Завтрак (30 % энергетической ценности) | Обед (40-50 %) | Ужин (20 %) |
| День 1 | ||
| Тосты с сельдью натурального посола. Овощной салат (200 гр). Зеленый чай с натуральным имбирем и медом. | Телятина отварная. Капуста брокколи тушеная. Травяной чай. | Овощи, запеченные с сыром и зеленью. Мятный чай. |
| День 2 | ||
| Омлет на пару из 2 яиц, зелени и свежего помидора. Фрукт. . | Суп из тыквы. Рыба отварная с отварным рисом, сырые овощи. Напиток из лимона. | Нежирный творог 150 грамм. Свежие несладкие фрукты. Минеральная вода без газа. |
| День 3 | ||
| Цельнозерновая паста с зеленью. Тост. Красный чай. | Тефтели из индейки на шубе из сырых овощей. Гороховое пюре. Фруктовый фреш. | Овощной салат и с творожным сыром. Чай. |
| День 4 | ||
| Овсяная каша с яблоком, корицей и сливочным маслом. Нежирный йогурт. Чай. | Плов из куриной грудки и дикого риса. Овощи сырые без заправки. Сок натуральный овощной несладкий. | Рыбные котлеты паровые с тушеной морковью. 1 тост. Лимонный напиток. |
| День 5 | ||
| Картофель запеченный с сыром и зеленой фасолью. Салат листовой с оливковым маслом. Тост. Чай с лимоном. | Суп пюре с цветной капустой, паровой лосось, зеленый салат. Морс клюквенный. | Паровой омлет с брокколи. Чай зеленый. |
| День 6 | ||
| 1 отварное яйцо. Цельнозерновой маффин с ореховым маслом. Чай фруктовый. | Чечевица отварная и салат с апельсиново-арахисовым соусом. Индейка в соусе. | Фасоль тушеная и зеленый салат. Кефир. |
| День 7 | ||
| Лаваш из гречневой муки с сырно-овощной начинкой. Лимонная вода. | Отварная телятина. Зеленый суп. Салат из сырых овощей. Минеральная вода без газа. | Форель, запеченная с лимонным соком. Чай. |
Диета на месяц
На основании представленного выше меню можно разработать и диету на месяц, включая в рацион каши из круп, овощи, яйца, птицу, рыбу, морепродукты, мясо и обязательно сырые фрукты и овощи.
Сколько можно скинуть на ПП диете
Если строго соблюдать указанные советы диетолога, без срывов и поблажек, в течение 1 месяца можно скинуть 5-6 кг. Однако, это не самая безопасная потеря веса, нежелательно скидывать более 4 кг за месяц.
Диета правильное питание для похудения – мнение врачей
В целом, практикующие врачи положительно относятся к предложенному режиму питания, не выделяя противопоказаний к диете, но с некоторыми комментариями.
Правильное питание – это весьма размытое и условное понятие, которое зачастую эксплуатируется недобросовестными диетологами, фитнес-тренерами и маркетологами, которые под маскировкой «правильного питания» предлагают порой бесполезный, а то и вредный рацион.
По мнению врачей, единой, универсальной системы правильного питания, которая подходила бы людям с разными показателями веса, здоровья и возраста, просто не существует. Каждый человек – это индивидуум с характерными особенностями обмена веществ, избытком или недостатком тех или иных микроэлементов и витаминов. Для того, чтобы подобрать оптимальный режим питания для человека, следует сдать анализы, выявить, каких веществ не хватает в организме, учесть физические, умственные и спортивные нагрузки, возраст и имеющиеся заболевания. И уже на основании полученных данных подобрать подходящий рацион.
Отсюда следует сделать вывод, что решение «сесть на правильные диеты» должно быть обдуманным, взвешенным, а главное – допустимым при состоянии здоровья!
Меню правильного питания (ПП) для похудения на неделю - разные варианты, рецепты.
Правильное питание (ПП) прочно вошло в моду в современном обществе, что неудивительно – ведь не иметь проблем с лишним весом хочется любому человеку. Для похудения изобретаются самые разные меню, и даже рецепты конкретных блюд, которые помогают не набирать лишних калорий. Эти диеты могут быть самой разной продолжительности, но наибольшей популярностью у худеющих пользуются диеты недельной продолжительности. В данной статье вы сможете познакомиться с разными вариантами диет ПП и их меню на каждый день недели.
А вы практикуете правильное питание (ПП)?
Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.
Меню низкокалорийной диеты ПП для похудения на неделю
Самый верный способ быстро похудеть – сесть на низкокалорийную диету. Меню диеты ПП, которое приведено ниже состоит из блюд, общая суточная калорийность которых не превышает 800 калорий. Следует знать, что эту диету нельзя назвать сбалансированной, поэтому соблюдать ее дольше семи дней вредно. Давайте узнаем меню данной диеты ПП на неделю:
День первый:
Завтрак: стакан подогретого молока с ложечкой меда, тост из черствого черного хлеба;
Первый перекус: некрупное кислое яблоко;
Обед: супчик из овощей, кусок рыбы на пару, салат из зелени;
Второй перекус: крупный помидор;
Ужин: паровые овощи, стакан кефирчика.
День второй:
Завтрак: запаренная овсянка, сдобренная медом и тертым яблоком;
Первый перекус: апельсин;
Обед: отварное филе курицы, салат из зелени;
Второй перекус: стакан кефира;
Ужин: отварные макароны с овощами.
День третий:
Завтрак: белковый омлет с зеленью;
Первый перекус: стакан сока из свежих овощей или фруктов. Покупной сок нельзя!
Обед: борщ из овощей вприкуску с отварным картофелем;
Ужин: Паровая рыба с овощами.
День четвертый:
Завтрак: несладкий йогурт, в который можно добавить свежие ягоды;
Первый перекус: стакан натурального сока моркови с ложечкой сливок;
Обед: телячье филе с гарниром из овощей;
Второй перекус: два свежих огурчика;
Ужин: отварной картофель с растительным маслом и зеленью.
День пятый:
Завтрак: порция гречки с зажаркой из лука и моркови;
Первый перекус: большая горсть свежих ягод;
Обед: овощной или грибной крем-суп, с гренками из черного хлеба;
Второй перекус: овощной салатик;
День шестой:
Завтрак: овсянка на воде, сдобренная фруктами;
Первый перекус: стакан свежего томатного сока;
Обед: порция тушеной фасоли с соусом;
Второй перекус: сладкий болгарский перчик;
Ужин: творог с зеленью.
День седьмой:
Завтрак: отварная цветная капуста, одно яйцо;
Первый перекус: натуральный йогурт;
Обед: отварная говядина с салатиком из морковки или тушеной морковью;
Второй перекус: кислое яблоко;
Ужин: овощной плов.
Придерживаясь данного меню ПП на диете за неделю можно похудеть до пяти килограмм.
Простое овощное меню ПП на неделю
Соблюдение данной диеты ПП и строгое следование ее меню поможет вам за неделю похудеть примерно на 4-5 килограмма. Заодно данная диета будет полезна для органов ЖКТ: клетчатка в изобилии присутствующая в овощах поможет очистить организм от веществ бесполезных и вредных.
| Капли Personal Slim для похудения | Fruto-Slim Complex концентрат для похудения | Eco Pills Raspberry - малиновый жиросжигатель |
|---|---|---|
 |  |  |
|
|
|