>

Правила правильного питания для похудения меню. Основы правильного питания для похудения дома

Оглавление [Показать]

Как составить для себя персональную диету

Диета не всегда работают – они составлены правильно, но зачастую не учитывают индивидуальные особенности конкретного человека. Из этой ситуации есть выход – вы можете составить диету для себя , исходя из своих личных предпочтений и желаний, а также особенностей своего организма. Для этого не обязательно обращаться к диетологу – вы можете самостоятельно разработать для себя подходящую диету. Такая индивидуальная диета будет эффективной именно для вас.

Чтобы составить диету для себя, для начала постарайтесь ответить на несколько вопросов:

  • как часто вам позволит питаться ваш образ жизни;
  • есть ли у вас время на приготовление пищи, и если есть, то сколько;
  • легко ли вы переносите ограничения в еде, или вам необходимо баловать себя вкусной едой каждый день;
  • занимаетесь ли вы спортом, и если да, то как часто;
  • сколько времени вы готовы сидеть на диете;
  • какое количество килограммов вы хотели бы сбросить.

Ответив на эти вопросы, вы получите более или менее ясную картину, которая вам поможет составить диету для себя.


Для того чтобы сбросить лишние килограммы, вам нужно разработать меню правильной диеты для себя . При разработке меню индивидуальной диеты вам необходимо следовать нескольким общим для всех диет принципам:

  • для похудения необходимо создать дефицит калорий – только потребляя энергии меньше, чем он расходует, организм будет использовать в качестве топлива жировые запасы;
  • вода необходима для любой диеты: она заполняет объем желудка, позволяя не переедать, выводит из организма шлаки и токсины, очищая его, и транспортирует питательные вещества к клеткам и улучшает обменные процессы;
  • не будет пользы от продуктов, которые вы едите без удовольствия, поэтому вам нужно составить диету для себя на основе любимых продуктов ;
  • 40% дневных калорий съедайте до 12:00, 35% - с 12:00 до 16:00, и 25% - с 16:00 до 19:00 (сюда входят как основные приемы пищи, так и перекусы) – при такой схеме питания калории, которые вы потребляете, будут расходоваться наиболее эффективным образом;
  • если организм сильно недополучает калории, он начинает перерабатывать собственные белковые клетки, чего нельзя допускать, поэтому не стоит экстремально урезать калорийность рациона – меню правильной диеты должно быть составлено так, чтобы создавать дефицит в 20-30% от дневной нормы калорий;
  • кушать желательно в одно и то же время, не менее 3 раз в день; перерывы между приемами пищи должны быть 2,5-3,5 часов;
  • эффективному похудению способствует растительная клетчатка, поэтому включите в меню правильной диеты овощи, фрукты и злаки ;
  • следите за тем, как ваш организм реагирует на персональную диету – может быть, полезные диетические рис и гречка вам не помогут, а худеть вы будете, например, от картофеля или от меда, эти наблюдения помогут вам составить диету;
  • ограничьте размер порции, съедайте не более 300-350 г пищи за один прием, если же вы наелись, а в тарелке что-то еще осталось – не стоит доедать это только ради того, чтобы съесть все, не бойтесь оставлять еду в тарелке;
  • изучите все подходящие диеты, которые были разработаны врачами диетологами – тем вы можете подчерпнуть необходимую информацию, которая поможет вам составить диету для себя;
  • изучите полезные и вредные свойства продуктов, их состав, свойства витаминов и минералов – это пригодится вам, когда вы будете составлять подходящую диету для себя.

Следуя этим принципам, вы сможете составить диету, которая поможет вам похудеть.

Чтобы составить диету, рассчитайте калорийность своего дневного рациона по наиболее точной формулой на сегодняшний день формуле Миффлина-Сан Жеора.

Расчет по формуле следующий:

  • 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст – 161 (для женщин);
  • 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст – +5 (для мужчин).

Теперь получившееся число умножьте на коэффициент вашей физической нагрузки:

  • ежедневные тренировки высокой интенсивности – 1,725;
  • тяжелая физическая работа и интенсивные нагрузки каждый день – 1,9.

    • В итоге вы получите ту норму калорий, которую вам нужно потреблять для сохранения веса.

    Итак, вы получили количество калорий – теперь вам нужно составить диету с учетом создания дефицита калорийности для организма для сжигания жиров.


    Например, ваша норма калорийности составляет 2000 ккал в сутки. Без вреда для здоровья ее можно уменьшить не более чем на 500 ккал. Вы хотите сбросить 6 кг. Из них 1-2 кг смело относите на застоявшуюся в организме жидкость и содержимое кишечника. При ограниченном потреблении соли (до 5-7 г в сутки) и увеличенном потреблении клетчатки вы избавитесь от этих 2 кг за 2 дня. Если вы и дальше будете ограничивать соль в своем рационе и есть достаточно клетчатки, то эти килограммы не вернутся. Остается 4 кг.

    Для того чтобы избавиться от 1 кг подкожного жира, вам нужно будет сжечь 7000 ккал. Таким образом, чтобы сжечь 6 кг, вам нужно «недоесть» 24000 ккал. Создавая организму дефицит в 500 ккал в сутки, вы сможете сбросить 4 кг за неполных 2 месяца. То есть для похудения вам нужно составить диету на 2 месяца из расчета потребления 1500 ккал в день из полезных натуральных продуктов.

    Если вы хотите худеть быстрее, приготовьтесь к более жесткому ограничению рациона: например, потребляя по 1300 ккал в сутки, вы похудеете на 4 кг за 40 дней, но при этом вы должны будете принимать витаминно-минеральные комплексы.

    Ускорить процесс похудения на персональной диете примерно на треть можно несколькими способами :

    • включив в свой рацион натуральные жиросжигатели: цитрусовые, имбирь, зеленый чай, брокколи, сельдерей и другие зеленые и листовые овощи, яйца, мед и орехи, кефир;
    • повысив энергопотери – например, начав заниматься спортом;
    • разбив дневное количество пищи на большее количество приемов;
    • выпивая за 30 минут до еды 1 стакан чистой воды;
    • отказавшись полностью от жареной и жирной пищи и таких продуктов, как майонез, алкоголь, полуфабрикаты, хлеб и мучные продукты (исключение составляет ржаной хлеб), продукты, содержащие крахмал, сладости, кондитерские изделия, сахар;
    • устраивая раз в неделю разгрузочный день с рационом в пределах 500 ккал (на соках, кефире, овощах или фруктах).

    Таким образом, потребляя 1500 ккал в сутки, вы сможете добиться своей цели на подходящей диете примерно за 5 недель.

    Чтобы составить диету для похудения на значительное количество килограммов (более 10), разбейте это количество на несколько частей – все время сидеть на диете не очень полезно для организма, поэтому худейте стадиями: сбросив 5-6 кг, сделайте перерыв на месяц – питайтесь теми же продуктами, что и на диете, но не уменьшайте калорийность рациона. Через месяц снова снизьте количество потребляемых калорий (не забудьте пересчитать норму калорийность, исходя из вашего нового веса, и составить диету с учетом новой нормы калорийности ).

    Как составить диету 41 4.8

    Для успешного похудения необходимо правильно составить программу питания.

    Хочу сразу сказать, что это один из самых сложных и ответственных шагов.


    Потому что питание в построении стройной и красивой фигуры имеет очень важную роль! 80% успеха - это питание и только 20% - это тренировки!

    Неожиданно, правда?

    Но это совсем не значит, что можно обрести стройную и подтянутую фигуру только правильно питаясь. Похудеть Вы похудеете, но фигура какой была, такой и останется, просто немного уйдут объемы.

    Поэтому, в построении красивой фигуры, необходимо учитывать все в комплексе и каждый отдельный шаг прорабатывать на 100%.

    Блок по питанию достаточно обширен и о нем можно писать бесконечно, поэтому для удобства разделю этот шаг на этапы.

    Этап 1 .
    Прежде чем я расскажу Вам как правильно составить рацион, каждой из Вас рекомендую пойти на кухню и пересмотреть все продукты и избавиться от «пищевого мусора».

    Что подразумевается под «пищевым мусором»?

    Всевозможные сладости: конфеты, шоколадки, торты, печенье, джемы, варенье, рулеты.
    Майонез.
    Белый хлеб и все хлебобулочные изделия, кроме черного хлеба.
    Подсолнечное масло.
    Сахар.
    Пшеничная мука.
    Трансжиры: мясные полуфабрикаты, чипсы, всевозможный фастфуд.

    Если Вы живете одна - советую это все выбросить и забыть как страшный сон, если же Ваши домочадцы привыкли к такой еде, то выделите себе полку в холодильнике. Постепенно и они перейдут на правильное питание. Хорошая привычка заразительна - станьте примером для своего мужа, детей, родителей!

    Кухню очистили - замечательно! Согласитесь, уже чувствуется легкость от того, что в Вашем доме нет вредной еды?


    Этап 2 «Расчет суточной калорийности».

    ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161

    Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

    Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
    Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
    Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
    Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
    Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

    Давайте разберем формулу на конкретном примере среднестатистической девушки: рост 170 см, вес 61 кг, возраст 26 лет, сидячий образ жизни.

    ОО = 9,99*61+6,25*170-4,92*26-161 = 1 383 Ккал

    Расход калорий: ОО*1,2 = 1 383*1,2 = 1 659 Ккал

    1 659 Ккал - это норма калорий, при употреблении которых данная девушка будет оставаться в своем весе.

    Но Ваша цель - это похудение, поэтому суточную норму калорийности необходимо постепенно снижать. Допустимый предел - минус 30% от суточной нормы.

    Постепенно - значит, что снижение калорийности рациона должно происходить плавно и практически незаметно для организма, например, можно придерживаться следующей формулы:

    1 неделя - 5% от суточной калорийности, 2 неделя - 10%, 3 неделя - 15% и так далее.

    Этап 3 «Соотношение белков, жиров и углеводов».

    1 грамм жира - это 9 Ккал, 1 грамм белков и углеводов - по 4 Ккал.

    Белки должны составлять от 35 до 40% в день.
    Жиры - от 15 до 20%.
    Углеводы - от 40 до 45% в день.

    Исходя из этого, считаем:

    Белки = (1 659 х 0,35) : 4 = 145 гр
    Жиры = (1 659 х 0,2) : 9 = 37 гр
    Углеводы (1 659 х 0,45) : 4 = 187 гр

    Здесь хочу обратить Ваше внимание на то, что белки можно повышать и до 50%, но это следует делать постепенно и наблюдать за своим самочувствием, так как на низкоуглеводном питании возможна слабость, упадок сил и головокружение.

    Этап 4 «Составление меню».

    Питаться необходимо небольшими порциями (до 200-250 гр за один прием) каждые 2,5 - 3 часа:

    Завтрак: сложные углеводы (крупы, черный хлеб) + простые углеводы (молоко, фрукты, сухофрукты) + белок.
    Второй завтрак: сложные углеводы + белок + клетчатка (овощи).
    Обед: белок + клетчатка.
    Полдник: белок + клетчатка.
    Ужин: белок + клетчатка.
    Второй ужин: белок + клетчатка.

    Самый первый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как построить свой рацион? Как известно, для избавления от лишнего веса недостаточно регулярно заниматься спортом, нужно обязательно пересмотреть свои пищевые привычки. Предлагаем вам меню правильного питания для похудения , которое поможет сориентироваться при планировании своего рациона.

    Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему!

    1. Худеют от дефицита калорий , а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.

    2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться).

    3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты, маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий.

    4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.

    5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья . Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.

    6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.

    7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки), достаточной энергии (углеводы), нормальной работы гормональной системы (жиры).

    8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.

    9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ .

    10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые . Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

    Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании , независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

    Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы

    Правильное питание - это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

    Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:

    • Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
    • Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
    • Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
    • Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
    • Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
    • Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
    • За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.

    Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день . Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.

    Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина , которые чаще всего встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.

    Завтрак:

    • Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
    • Яичница с цельнозерновым хлебом
    • Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
    • Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
    • Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
    • Цельнозерновые хлопья с молоком

    Подробнее о полезных завтраках в статье: Завтрак для похудения: все варианты полезных завтраков.

    Обед:

    • Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
    • Тушеные овощи + мясо/рыба
    • Салат + мясо/рыба
    • Овощи/гарнир + бобовые

    Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.

    Ужин:

    • Овощи + нежирное мясо/рыба
    • Овощи + сыр + яйца
    • Творог
    • Кефир с фруктами

    Подробнее о правильном ужине в статье: Что можно есть на ужин для похудения: 7 лучших вариантов.

    Перекус:

    • ПП-выпечка
    • Орехи
    • Фрукты
    • Сухофрукты
    • Творог или белый йогурт
    • Цельнозерновой хлеб/хлебцы

    Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день . Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов. Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко: Топ лучших бесплатных мобильных приложений для подсчета калорий.

    Борьба с лишним весом начинается на кухне, поскольку правильное питание для похудения гораздо важнее тренировок, от которых зависит только 30% успеха. Можно ежедневно изнурять себя бегом или другой аэробикой, но вес будет оставаться прежним.

    Существуют четыре обязательных шага к правильному питанию:

    1. Удаление из рациона всех обработанных пищевых продуктов и сахара.
    2. Планирование блюд и напитков на день/неделю вперед.
    3. Двигаться, чтобы увеличивать расход калорий.
    4. Пить достаточное количество чистой воды.

    Зависимость от вредных продуктов - это слабость. Полуфабрикаты содержат большое количество сахара, фруктозы и жиров, которые обращаются непосредственно к центрам удовольствия мозга, поэтому создают психологическую тягу.

    Не нужно резко ограничивать меню в процессе похудения, переходя на салат и куриную грудку. Нужно лишь ограничить потребление искусственных веществ. Программа грамотного питания - это упор на здоровые и необработанные продукты. Список покупок включает:

    • овощи;
    • фрукты;
    • постные белки;
    • хлеб с цельными зернами.

    Не стоит гнаться за «органическим», выращенным на чистых землях, ведь чернозем еще 20 лет будет перерабатывать вброшенные в него когда-то удобрения и химикаты.

    Вместо шоколадных конфет - шоколад с 70% и выше процентом какао. Вместо сырных продуктов - домашние сыры, вместо творожных масс и десертов с сахаром - натуральный творог.

    Одна из схем жиросжигания - потребление продуктов для правильного питания с калорийностью ниже, чем у среднестатистических блюд, что позволяет создать дневной дефицит калорий. Каждое блюдо можно сделать немного здоровее, используя продукты для похудения:

    • острый перец;
    • овсяные отруби, цельнозерновой хлеб;
    • грейпфрут, апельсины;
    • постное мясо птицы и рыбы;
    • бобовые, нут, чечевица;
    • ягоды (свежие и замороженные);
    • яблоки и груши;
    • вареные яйца или омлеты;
    • греческий йогурт;
    • шпинат и брокколи.

    Данные продукты имеют больше питательных веществ, поэтому ускоряют обмен веществ. Начните прямо сейчас заполнять дневник питания: название, объем и калорийность съеденного продукта . Запоминайте, когда хочется покушать сладкого, и управляйте этой тягой с помощью планирования потребления углеводов.

    Покупка новых кроссовок мотивирует для тренировок, а запланированное меню - к соблюдению правил комплексного питания для похудения. Необходимо принять истину о том, что потеря веса происходит, если количество потребленных калорий ниже, чем количество сожженных. Базовый метаболизм является первым звеном в расчетах:

    • Для женщин = 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст – 161 .
    • Для мужчин = 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст + 5 .

    Делая поправку на образ жизни, добавляем 20-70% к полученному базовому уровню, учитывая, что подвижный образ жизни - это 2-3 часа ходьбы в день и 5-6 тренировок в неделю, тяжелый физический труд или профессиональный спорт.

    Что значит правильное питание для похудения без дефицита? Ничего, это просто топтание на месте. Хотя с исключением из рациона простых углеводов и трансжиров худеющий теряет 4-6 кг за месяц, что зависит от качества меню и исходного веса. Но для дальнейшей прогрессии нужно управлять рационом: есть чуть меньше, чем требуется телу для покрытия энергозатрат.

    Чем больше начальный вес тела, тем больше будет дефицит, и наоборот. Девушке с базовой калорийностью в 1300 не стоит снижать ее ниже 1000 ккал (не более 20%), поскольку наступит нехватка белков, жиров или углеводов, витаминов и минералов, потеря мышечной массы и ухудшение самочувствия.

    Дефицит - управляемое число, как и калорийность, подлежит пересчету при каждом снижении веса : раз в один или два месяца.

    Чтобы похудеть, нужно принять соотношение БЖУ в рационе как 40:20:40 . Аналогичное распределение существует по времени на протяжении дня между тремя основными приемами пищи:

    • белок – 30:30:40 ;
    • углеводы – 50:30:20 ;
    • жиры – 30:50:20 .

    Распределение является условным и индивидуальным. Тренирующийся человек знает, что быстрая утомляемость указывает на нехватку углеводов. Но для похудения существуют другие принципы:

    • Постоянный голод может говорить о дефиците белка, который должен быть в каждом приеме пищи.
    • Ухудшение состояния волос, кожи - о нехватке полезных жиров.
    • Замедление в снижении веса указывает на слишком большое урезание углеводной составляющей и впадение организма в режим экономии энергии.

    Существуют другие ориентиры для расчета БЖУ. Например, худеющим нужно съедать 1-2 г белка на целевую массу тела, углеводов в два раза больше, количество жиров не должно превышать 1 г на целевой вес.

    Физические нагрузки - это вовсе не индульгенция на мороженое и шоколадки, а возможность улучшить здоровье, состав тела и создать дефицит калорийности. Например, необходимо уменьшить суточную калорийность на 20% или на 500 ккал. Проще уменьшить потребление калорий на 250 ккал вместо 500, если ввести:

    • прогулку на протяжении двух часов;
    • часовое занятие йогой;
    • катание на велосипеде;
    • танцы или часовую аэробику низкого уровня;
    • интенсивную короткую тренировку или силовую тренировку три раза в неделю.

    Не нужно тренироваться, как для марафона, необходимо ввести физические нагрузки в каждодневный ритм. Прогулка с собакой, двадцать минут ходьбы до остановки или к магазину сделают большое дело в общем расходе калорий за день. Людям с большим весом или больными суставами недоступны многие силовые нагрузки, но ходьба, в том скандинавская, станет первым шагом к потере килограммов.

    Скорость похудения - индивидуальный фактор. Сначала уходит вода, потом начинают наполняться кровью мышцы при добавлении тренировок, и только потом тает жир. Тяжелее всего придерживаться правильного питания, даже тренировки, как ритуал самопожертвования, даются проще. Как ускорить процесс? Использовать принцип 80/20 : есть полезные продукты 80% времени и баловать себя менее полезными 20% времени.

    20% - это не ежедневная традиция, а, возможно, один день недели. Подобный подход называется в кругу спортсменов читмилом или обманным приемом пищи, это запланированное нарушение диеты.

    Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что читмилы по выходным дням компенсируют тягу к нездоровой пище на протяжении недели. Своего рода вознаграждение за труды, снятие стресса и мотивация продолжать.

    Однако 80% времени в питании должна быть правильная еда для похудения: свежие продукты или блюда после минимальной кулинарной обработки. Они содержат много воды, клетчатки, обладают низкой калорийностью и низким гликемическим индексом - медленно усваиваются, продлевая сытость. А 20-типроцентное лакомство должно входить в общую дневную калорийность.

    Плановый срыв - лучше любого другого. Планирование является ключевым словом при использовании правила 80/20, поскольку дает возможность остановить соблазн или вовремя пересмотреть решение.

    Минералы - активные клеточные помощники:

    • Магний и калий нужны для правильной работы мышц и энергетического обмена.
    • Хром останавливает тягу к сладкому.
    • Марганец участвует в метаболизме углеводов.

    Орехи, растительные масла, овощи и фрукты являются самыми ценными источниками витаминов и минералов.

    Здоровое питание предполагает баланс, в том числе психоэмоциональный. Сладкие и жирные блюда зачастую помогают человеку расслабиться, поэтому называются психологами едой для комфорта. Секрет в том, чтобы есть ее изредка:

    • Если раньше вы ели запретную еду каждый день, постепенно уменьшайте время употребления до раза в неделю или в месяц. Так количество калорий будет сокращаться, а зависимость уйдет.
    • Есть вредную пищу в меньших объемах. Съедать не всю плитку калорийного шоколада, а 10-20 г в день, постепенно снижая количество.
    • Снизить калорийность запретного лакомства. Например, готовить любимые макароны с сыром, используя нежирное молоко, сливочный сыр и шпинат. Готовить пиццу на тесте из цветной капусты. Но не забывать о порции и включать лакомство в суточный баланс БЖУ.

    Примерное меню поможет сориентироваться с собственным рационом. Нужно помнить о том, что блюда выбираются с учетом индивидуальных предпочтений. Ниже представлен вариант питания на неделю:

    1. Завтраки:
      • овсянка, яйцо, ягоды или яблоко;
      • творог с фруктами, орехами, медом;
      • оладьи из овсяных хлопьев и творога, яблоко;
      • омлет с овощами и зеленью;
      • пшенная каша с тыквой;
      • запеканка из творога и фруктов;
      • банановые оладьи.
    2. Обеды:
      • борщ с куриной грудкой;
      • овощи в духовке под сыром;
      • голубцы с рисом;
      • постные котлеты с салатом;
      • овощной суп с курятиной;
      • запеканки с рисом и печенью;
      • супы-пюре из брокколи.
    3. Ужины:
      • котлеты на пару с салатом;
      • овощное рагу с телятиной;
      • салат из морепродуктов;
      • куриное филе с овощами;
      • салат из свеклы с сыром и йогуртом;
      • вареный омлет и овощи на гриле;
      • тушеная индюшатина с овощами.

    Питание по времени полезно для выработки дисциплины и управления уровнем сахара в крови. Между основными приемами пищи устанавливается перерыв

    не более 3-4 часов . По необходимости вводятся перекусы с калорийностью до 150 ккал, которые к вечеру становятся белковыми:

    • творог;
    • йогурт без сахара;
    • орехи;
    • фрукты;
    • яйца;
    • смузи из нежирного молока.

    Изучив все о правильном питании для похудения, можно понять, что эффективнее всякой программы или инструкции работает только сознательный отказ причинять вред телу с помощью консервантов, излишка жиров и сахара в пище. Еда становится другом, а диета перестает быть в тягость.

    Которые он просто не в состоянии вывести, пока в огромных количествах поступает "неправильная" пища. Как только рацион меняется в сторону естественных для живого организма продуктов, метаболизм ускоряется!!!

    Вредная еда

    Начнем с того, что важно исключить из рациона. Это любые покупные колбасы и сосиски, кондитерские и мучные изделия, майонез, сахар, алкоголь, шоколад (кроме горького, от 70%), фаст-фуды, хлеб высшего сорта, соки в тетрапаках. Потребление соли стоит сократить до 4 грамма в день, но не исключать полностью.

    Правильные продукты для похудения

    • рыба обязательно должна входить в меню правильного питания : это форель, ставрида, кета, горбуша. Выбирать рыбу следует свежую, молодую и среднего размера;
    • птица дополняет список основных правильных продуктов : это курица (грудки и крылышки, без кожицы), а также индейка;
    • мясо : телятина, говядина. Но самый правильный продукт - это печень;
    • фрукты (около 5 штук в день);
    • сухофрукты (практически любой из них обладает целебными свойствами). Чернослив хорошо влияет на пищеварение и полезен людям с гипертонией и проблемами с сердцем, а курага - это простая профилактика онкологических заболеваний;
    • : все, кроме соленых, сладких и жареных.
    • овощи: лучше сырые или приготовленные на пару, тушеные или запеченные в духовке, до 400 грамм в день. Лучшие рецепты - ;
    • крупы ;
    • хлебцы ;
    • кисломолочные продукты : , натуральные йогурты.
    • сыр натуральный: голландский, адыгейский, моцарелла, гауда. Лучше выбирать не острые сорта сыра и кушать его до 100 грамм в день.

    Золотое правило: лучше есть чаще, но небольшими порциями , чем два раза в день и «до отвала». Следуя этому правилу, мы предлагаем такой режим правильного питания.

    Примерное меню правильного питания для похудения на каждый день

    Завтрак должен быть калорийным и сытным. Примерное меню следующее: овсяная каша или любая другая крупа на молоке, сухофрукты, сыр, мюсли, фрукты, фреши, чай без сахара. Разумеется, надо выбрать пару пунктов из этого списка, все сразу есть не надо).

    Перекус . 1 фрукт или йогурт.

    Обед. Мясо или рыба на пару, запеченные или тушеные. На гарнир: рис, овощи, гречка, макароны из грубых сортов пшеницы. Можно сварить легкий или .
    Добавить вкуса блюду можно с помощью лаврового листа или маленькой щепотки любых других приправ: базилик, орегано, майоран.

    Полдник. 1 фрукт, кефир, йогурт, несколько орехов или сухофрукты (на выбор);

    Ужин должен быть не позднее трех часов до сна. Меню то же, что и на обед, только несколько сократив порцию, лучший вариант - , например, греческий.

    Днем не забывайте пить полезные напитки и чистую воду за 30 минут до приема пищи и через 2 часа после него.

    Меню правильного питания для похудения будет очень полезно для прекрасных дам, вечно стремящихся к идеальным формам. Это меню здорового питания призвано дарить легкость и подтянутое тело.

    Принципы правильного питания, чтобы похудеть

    • Чтобы похудеть правильным питанием, обязателен завтрак. Даже если позволить себе во время завтрака лишнее, в течение трудового дня появляется масса возможностей истратить избыточные калории. Как правило, не переходят в жир, что нельзя сказать в случае привычки обильных обедов или ужинов.

    • Необходимо выделить особое время и посвятить его исключительно приему пищи. Только сосредоточенный на данном занятии организм может эффективно заняться ее перевариванием и усвоением. Если мозг занят решением еще каких-то проблем, с гораздо большей вероятностью часть пищи перейдет в жир для усвоения когда-нибудь потом, если вдруг наступит голод, накапливая запас "на всякий случай".
    • Для более не стоит торопиться во время еды, поскольку это своеобразная защита от переедания, ведь сигнал о наступлении сытости всегда поступает в мозг немного позже. Если есть не спеша, он приходит как раз вовремя.
    • Медленная еда позволяет лучше усвоить пищу - желудок будет за это благодарен. После еды полезно посидеть хотя бы пять минут, дав желудку возможность по-настоящему "втянуться" в работу.
    • Из-за стола нужно вставать с чувством легкого голода, что можно еще немного поесть.

    Для похудения необходимо есть меньше сахара, употребляя вместо него мед, но тоже в небольших количествах.

    Есть лучше не позже, чем за два часа до сна, причем ужин не должен быть плотным. Причин тому две:

    Чтобы эффективно похудеть здоровым питанием, разумеется, учитывая время года. Вода необходима организму для внутреннего самоочищения, ведь посуда моется именно водой, а не чаем, молоком или компотом.

    Если вы активно занимаетесь спортом и хотите слепить себе атлетическую фигуру, то меню здорового питания можно дополнить спортивным питанием, например, жиросжигателями фирмы Weider . Вещества, содержащиеся в капсулах, активируют обмен веществ и способствуют ускоренной утилизации жира из организма. Однако, перед употреблением любого вида спортивного питания нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.

    В завершение - как организовать здоровое питание для похудения

    Чтобы похудеть с помощью здорового питания, следует исключить психологические нагрузки, вызванные следованием той или иной диете. В течение дня питаться нужно, но так, чтобы не возникало чувство голода. Голод является причиной стресса, он оказывает негативное влияние на психику.

    Правильно организованное питание помогает эффективно избавиться от лишних килограммов, способствуя похудению, только если тратится больше калорий, чем поступает с пищей. Поэтому необходимо учитывать питательную ценность продуктов, сбалансированность ежедневного рациона.

    Начать правильно питаться необходимо с отказа от вредной пищи, а не от той, в которой содержится много калорий. Именно этим признаком принципы здорового питания отличаются от всевозможноых диет для похудения.

    Перечень вредных продуктов известен: чрезмерно сладкое, жирное, калорийное в больших количествах, много кофе, .

    Отдаляет цель похудеть питание урывками в течение дня, обильные обеды или ужины, еда перед телевизором или во время рабочего процесса, когда чувство голода утоляется шоколадкой, пирожком, чашечкой кофе.

    Гораздо полезнее утолять чувство голода йогуртом, есть больше фруктов и овощей - морковку, редиску, овощной салат с добавлением масла холодного отжима. Есть творог, пить чай. Очевидно, что от данных продуктов не растолстеешь, поскольку калорий в них немного. Они эффективно утоляют чувство голода, помогают избежать дискомфорта и одновременно похудеть.

    Срочно худею к лету! Потом – ко Дню рождения. Потом к Новому году, к весне и снова к лету. А килограммы, между тем, где были, там и остаются, а в особо праздничные дни даже накапливаются. Знакомая ситуация?

    А ведь решение проблемы лишнего веса – вовсе не тайна и не новость. Все мы знаем, что секрет красоты, стройности и здоровья – не в экстренных изнурительных диетах, а в постоянном правильном питании. Вернее, в правильном образе жизни, часть которого – здоровое питание. И если ты совершенно точно решила двигаться в сторону идеальной фигуры, то начать стоит с составления меню правильного питания для похудения. И не важно, сколько лишних килограммов на пути к мечте, главное – это решимость и сила воли. Потому что система здорового питания – это тоже диета, и у нее есть свои правила, которые нужно неукоснительно соблюдать.

    1. Не голодай. Если ты хочешь похудеть, ты не должна быть голодной. Иначе очень велик риск того, что ты, страдая весь день от сосущего ощущения в желудке, к вечеру сорвешься и наешься пирожных или копченой колбасы. Как результат – чувство тяжести на душе и в желудке, и никуда не девшиеся излишки веса. Чтобы не голодать, в меню нужно включать свежие, разнообразные продукты, которые ты любишь. Не нравятся яблоки – не ешь их через силу только потому, что они полезны. Замени их любимыми не крахмалистыми фруктами.
    2. Жуй дольше. Едой нужно наслаждаться. Как бы мало у тебя ни было времени на обед – пережевывай пищу очень тщательно. Кто долго жует, тот долго живет, помнишь такую поговорку? Если ты проглотишь все быстро – выйдешь из-за стола голодной. Хотя и нужно оставаться немного голодной при выходе из-за стола, но только слегка.
    3. Ешь чаще. Питаться часто, но понемногу – лучше, чем редко и много. Это правило – классика, и оно работает. Пять приемов пищи в день лучше, чем три. Потому что это значит, что желудок не будет сжиматься от голода, желчь не застоится, уровень глюкозы в крови не упадет резко, а метаболизм не замедлится. Значит, и лишние килограммы не задержатся. Основное блюдо в один прием пищи не должно весить больше 250-300 граммов.
    4. Готовь правильно. Запеченные или приготовленные на пару овощи, рыба, мясо могут быть не менее вкусными и аппетитными, чем жареные. А польза их несопоставимо больше. В меню правильного питания для похудения не должно быть ничего жареного. В крайнем случае – на сухой антипригарной сковородке.
    5. Нет перекусам. Имеются в виду перекусы пирожками, булками, гамбургерами, печеньем. Такая еда всухомятку только загрузит твой желудок, замедлив процесс переваривания. Лучше выпей несладкий йогурт или яблоко. Подумай, что тебе важнее: замасленный бутерброд или подтянутый живот и восхищенные взгляды.
    6. Ночью спи, а не ешь. Последний прием пищи – не позднее чем за два часа до сна. Очень голодная? Почисти зубы или выпей стакан воды, это притупляет чувство голода.
    7. Завтракай. А вот завтрак лучше не пропускать. Утренний прием пищи даст сигнал твоему организму, что пора просыпаться, и запустит обмен веществ. А иначе ты разгонишься только к вечеру и съешь непозволительно много.
    8. Пей воду. Благодаря воде происходит обмен веществ. Но только пей между едой, а не во время, чтобы не мешать перевариванию пищи. И это должна быть чистая вода, а не чай, кофе или газировка.
    9. Больше двигайся. Не обязательно изнурять себя в спортзале. Но хотя бы ежедневно ходить пешком, предпочитать лестницу лифту обязательно. Без движения невозможен хороший обмен веществ.
    10. Замени вредное полезным. Не можешь отказаться от хлеба – ешь цельнозерновой. Сахар замени на мед, а колбасу на отварное мясо со специями. Для похудения в твоем меню должно быть только правильное питание, никакого фаст-фуда.

    Правильное питание для похудения: примерное меню на каждый день

    Чтобы было легче начать правильно питаться и худеть, можно составить меню на неделю вперед.

    • Понедельник

    Завтрак: овсяная каша с яблоком и медом. Зеленый чай без сахара.

    Перекус: кефир или йогурт.

    Обед: рыба запеченная или на пару, овощной салат с растительным маслом (оливковым, льняным) и лимонным или лаймовым соком.

    Полдник: творог с йогуртом и ягодами.

    Ужин: бурый рис с овощами, сок гранатовый.

    • Вторник

    Завтрак: печеное яблоко с медом (можно для экономии времени приготовить в микроволновке), несладкий чай.

    Перекус: несколько миндальных или других орешков (не более 10).

    Обед: грудка куриная отварная с нежирным соусом, болгарским перцем и зеленой фасолью.

    Полдник: несколько сухофруктов (не более 7).

    Ужин: креветки с запеченной под сыром брокколи. Чай без сахара.

    • Среда

    Завтрак: тост (приготовленный в тостере), конечно, из цельнозернового хлеба с медом, фрукт (не крахмалистый, например, яблоко), чай без сахара.

    Перекус: обезжиренный йогурт или кефир.

    Обед: суп-пюре с брокколи или зеленью (без картошки, без сливок), гречка или бурый рис без масла.

    Полдник: один банан.

    Ужин: фасоль красная тушеная с болгарским перцем, несладкий компот из сухофруктов.

    • Четверг

    Завтрак: два яйца всмятку, нарезка из свежего огурца и помидора. Несладкий чай.

    Перекус: груша или яблоко.

    Обед: перец фаршированный куриным фаршем с овощами, салат «Витаминный» (капуста белокочанная, морковь, яблоко; заправка – масло оливковое).

    Полдник: обезжиренный йогурт.

    Ужин: морковно-картофельное пюре (без масла, на овощном отваре), морепродукты (например, креветки). Зеленый чай без сахара.

    • Пятница

    Завтрак: обезжиренный творог с йогуртом, ягодами или фруктами. Несладкий компот.

    Перекус: несколько фиников (не более 6).

    Обед: уха из красной рыбы, заправленная яйцом, с зеленью. Овощной салат из помидоров и огурцов.

    Полдник: йогурт или кефир.

    Ужин: Овощная запеканка (без картошки), несколько ломтиков адыгейского сыра (не более 50 грамм). Зеленый чай.

    • Суббота

    Завтрак: каша пшенная с тыквой и медом, несладкий зеленый чай.

    Перекус: банан.

    Обед: брокколи или фасоль стручковая на пару с куриной грудкой, приправленной соевым соусом.

    Ужин: голубцы овощные с нежирной сметаной, несладкий компот.

    • Воскресенье

    Завтрак: оладьи, приготовленные на сухой сковороде, с яблоками и мёдом. Нежирное молоко.

    Перекус: кефир.

    Обед: бульон куриный с сухариками, салат овощной с пекинской капустой.

    Полдник: несколько сухофруктов.

    Ужин: телятина запеченная с овощами (помидоры, сладкий перец, лук), гранатовый сок.

    Это лишь примерное меню. На его основе можно придумать много разных вариантов, подходящих именно тебе. Главное, что такое здоровое питание поможет тебе не только похудеть, но и очистить организм.

    Свежие новости

    Меню правильного питания для нормализации обмена веществ и похудения, составленное на неделю, помогает избавиться от лишних килограмм и улучшить самочувствие в самых сжатые сроки. Здоровый образ жизни набирает поклонников, однако споры вокруг ПП (правильного питания) и его особенностей не утихают.

    Меню ПП на неделю для похудения — главный помощник при борьбе с лишним весом. Во-первых, потеря килограммов происходит из-за того, что из рациона полностью уходят быстрые углеводы, такие как пирожные и сладкие булочки. Быстрыми их называют из-за того, что они усваиваются за короткий срок, при этом не дают полезных веществ, а сразу уходят в жировые отложения.

    Исключение таких углеводов из меню дает организму возможность перерабатывать уже имеющиеся жиры, а не накапливать новые.

    Во-вторых, питание происходит малыми порциями, через небольшие промежутки времени. Благодаря такому графику приемов пищи всегда ощущается сытость, а, следовательно, организму не нужно накапливать запасы на случай голодовки.

    Меню ПП, разработанное на день и неделю, для качественного похудения включает определенные продукты, которые нужно употреблять в определенное время суток. Например, цитрусовые нельзя есть на завтрак, так как содержащиеся в них кислота раздражает слизистую, однако и на ужин их есть не рекомендуется из-за сахара.

    Лучшее время чтобы съесть апельсин - ланч или обед. Так же и с остальными продуктами. Углеводы нужно есть в первой половине дня, в то время как овощи гораздо полезнее на ужин. Рыба хорошо усваивается вечером, а на обед можно съесть мясо. Благодаря этой схеме питания организм может получить максимум пользы от полученной пищи.

    В итоге все вышеперечисленные действия разгоняют метаболизм, благодаря которому и происходит процесс похудения. Правильное питание - основа красивой фигуры

    На сколько можно похудеть при правильном питании

    Разработав меню ПП на неделю для похудения, не стоит ожидать мгновенных результатов. Прежде чем метаболизм разгонится, должно пройти время. Килограммы, потерянные в первую неделю - вода. Уходит отечность и восстанавливается правильный обмен веществ. Так же результат зависит от физической активности, чем ее больше, тем быстрее идет процесс похудения.

    Резкий сброс веса очень вреден для здоровья, а цель правильного питания — привести внутренние процессы в норму. Поэтому похудение будет плавным, а именно примерно 3-4 кг в месяц при средней физической активности. К такой активности можно отнести кардио-тренировки 3-4 раза в неделю, ежедневные прогулки длительностью от 20 мин.

    Увеличить потерю веса можно, благодаря большим физическим нагрузкам. Например, делая полноценную силовую тренировку 6 раз в неделю, потеря веса может увеличиться еще на 2 кг.

    Очень важно помнить, что похудение — процесс индивидуальный. Количество сброшенных килограммов зависит от изначального избыточного веса. Чем он больше, тем быстрее похудение.

    И, с каждым сброшенным килограммом организму все труднее расставаться со своими запасами, поэтому, чем дольше сидеть на ПП, тем медленнее будет проходить процесс похудения.

    Но это не значит, что здоровое питание перестало работать, это значит, что организм начинает перерабатывать последние запасы «на черный день». В этот период лучше отложить весы и начать измерять объемы тела, изменение которых отслеживается нагляднее.

    Существует несколько принципов правильного питания, поэтому составляя меню ПП на неделю для похудения, нужно учитывать их все:


    Чего необходимо избегать во время правильного питания

    Меню ПП на неделю для похудения будет легче соблюдать, если избежать ситуаций, провоцирующих срывы:


    Какие продукты можно и нельзя кушать при правильном питании для похудения

    Можно:


    Можно в очень маленьких количествах:

    • овощи, содержащие крахмал;
    • сыр (жирность до 30%);
    • фрукты в небольших количествах;
    • творожный сыр.

    Нельзя:

    • алкоголь;
    • кукуруза;
    • выпечка;
    • сахар.

    Как правильно составить меню

    Прежде, чем составить меню ПП для похудения на неделю или месяц, необходимо:

    1. Оценить уровень физической нагрузки.
    2. Рассчитать норму ккал на сутки.

    Уровень физической нагрузки может быть:


    Как только определен уровень физической нагрузки, можно рассчитать норму ккал по формуле:

    (9.99 * вес в кг) + (6.25 * рост в см) - (4.92 * возраст в годах) -161 * коэфф. физической активности

    Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 800 калорий

    При питании на 800 ккал в день предусмотрено 3-х разовое питание, перекусы отсутствуют. Овощи и мясо готовить без масла. Можно тушить, варить на пару и запекать. Молочные продукты обезжирены либо с минимальным содержанием жиров.

    Меню ПП для похудения на неделю на 800 ккал в сутки подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или не может устраивать перекус каждые 2-3 часа.

    Понедельник Утро 249 ккал 101 г творог
    День 299 ккал 201 г овощи + 2 яйца + напиток
    Вечер 249 ккал 299 г овощей + 1 яйцо + стакан кефира
    Вторник Утро 249 ккал 149 г. крупы на молоке
    День 299 ккал 249 мл суп + несладкий кофе с молоком
    Вечер 260 ккал 305 г овощей +99 г красного мяса + стакан молока
    Среда Утро 249 ккал 125 г салат
    День 299 ккал 203 г рагу + 154 г куриное мясо
    Вечер 259 ккал 148 г рыба, тушенная с овощами
    Четверг Утро 249 ккал Повторить меню из понедельника
    День 299 ккал 230 г салат + 2 варенных яйца
    Вечер 239 ккал 208 г рагу + 154 г вареного мяса
    Пятница Утро 249 ккал 106 г творога со сметаной (20%)
    День 299 ккал 204 г зеленый борщ
    Вечер 244 ккал 154 г творог + 1 стакан кефир с ½ ст. л. сахара
    Суббота Утро 249 ккал Повторить завтрак вторника
    День 299 ккал 249 г борщ по ПП + 3 ржаных хлебца с творожным сыром, томатом и зеленью 70 г
    Вечер 248 ккал 205 г ежики из индейки и гречки + стакан кефира
    Воскресенье Утро 249 ккал 215 г омлет с сыром, томатом и зеленью
    День 299 ккал 230 г рагу без картофеля + 143 г куриного филе + несладкий кофе
    Вечер 240 ккал 152 г мяса + 201 г овощей + стакан молока.

    Приблизительное меню на неделю, содержащее 1000 калорий в сутки

    Меню ПП на неделю для похудения с суточной калорийностью в 1000 ккал рекомендуется при сидячем образе жизни, а также тем, у кого медленный обмен веществ.

    При данной схеме питания предусмотрены 5 приемов пищи.

    Овощи можно варить на пару, запекать и тушить. Необходимо избегать добавления масла.

    Молочные продукты либо обезжиренные, либо с минимальным содержанием жиров.

    Понедельник Утро 249 ккал 150 г творог с изюмом
    Ланч 99 ккал 99 г фрукты или ягоды
    День 299 ккал 99 г курица + 99 г гречка без соли
    Полдник 99 ккал 1 вареная кукуруза
    Вечер 247 ккал 204 г салата из сезонных овощей
    Вторник Утро 249 ккал 1 яйцо + 1 кусочек хлеба
    Ланч 99 ккал 1 стакан смузи из обезжиренного или кокосового молока и киви
    День 289 ккал 201 г диетический рататуй
    Перекус 79 ккал 30 г сыра (до 30% жирности)
    Вечер 301 ккал 80 г куриной грудки
    Среда Утро 249 ккал 1 кусок черного булки с сыром (творожным)
    Ланч 99 ккал 143 г Винограда
    День 269 ккал 201 г овощной нарезки
    Послеобеденный перекус 90 ккал Грецкий орех 2 шт.
    Вечер 305 ккал 1 варенное яйцо
    Четверг Утро 249 ккал 145 г творога
    Ланч 99 ккал 70 г любых ягод
    День 309 ккал 201 г суп из овощей
    1 стакан обезжиренного молока
    Вечер 279 ккал 146 г салат из тушеных кабачков, моркови и сладкого перца
    Пятница Утро 249 ккал 154 г овсянка на обезжиренном молоке
    Ланч 99 ккал 1 шт. батончик-мюсли
    День 319 ккал 99 г куриной грудки + 99 г любой разрешенный гарнир
    Послеобеденный перекус 97 ккал 1 кусок ржаного хлеба с тонким слоем творожного сыра
    Вечер 249 ккал 130 г салат из морепродуктов
    Суббота Утро 249 ккал 149 г из яиц и помидор
    Ланч 99 ккал 1 апельсин
    День 279 ккал 201 г зеленый борщ ПП
    Послеобеденный перекус 100 ккал 99 г обезжиренный йогурт
    Вечер 249 ккал 99 г отварной говядины
    Воскресенье Утро 249 ккал 149 г сырники ПП
    Ланч 99 ккал 1 яблоко
    День 305 ккал 99 г рыба + 99 г овощи
    Послеобеденный перекус 102 ккал 1 стакан кефира
    Вечер 249 ккал 99 г нарезанных фруктов

    Приблизительное меню на неделю, содержащее 1200 калорий в сутки

    Меню ПП с суточной калорийностью в 1200 ккал подходит людям со средней физической активностью. При таком питании рекомендуется увеличить ежедневные нагрузки, а также проводить полноценные тренировки 3 раза в неделю.

    Предусмотрено 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Нет особых рекомендаций, главное сохранять общие принципы правильного питания.

    Понедельник Утро 270 ккал 249 г омлет с помидором
    Ланч 139 ккал ½ грейпфрута
    День 280 ккал 143 г рыбы + 150 г салат из моркови и капусты
    Послеобеденный перекус 150 ккал несколько сухофруктов
    Вечер 287 ккал 249 г салат из сезонных овощей
    Вторник Утро 284 ккал 249 г овсяной каши с ягодами
    Ланч 149 ккал 1 стакан смузи из обезжиренного творога с кокосовым молоком и смородиной
    День 286 ккал 99 г варенной курицы + 157 г овощей
    Послеобеденный перекус 140 ккал 1 стакан йогурта
    Вечер 305 ккал 201 г запеченной рыбы + 141 г салат любой
    Среда Утро 298 ккал 1 горячий греческий бутерброд
    Ланч 156 ккал 1 яблоко
    День 288 ккал 201 г куриный суп + 153 г салат из огурцов и помидор
    Перекус 309 ккал 99 г творожной запеканки
    Вечер 283 ккал 150 г грудки (индейка или курица)
    Четверг Утро 279 ккал 1 овсяной блин
    Ланч 149 ккал 1 стакан кефира
    День 300 ккал 201 г плов ПП
    Полдник 139 ккал 99 г салат из свеклы и моркови
    Вечер 306 ккал 99 г говяжьей печени + 99 г любой гарнир из круп
    Пятница Утро 301 ккал 249 г овсяная каша на кокосовом молоке
    Ланч 149 ккал 99 г Рафаэлло ПП
    День 310 ккал 201 г салат из морепродуктов + 1 ломтик ржаного хлеба
    Второй перекус 144 ккал 99 г салат из пекинской капусты и огурцов
    Вечер 305 ккал 201 г запеканка из курицы с овощами
    Суббота Утро 290 ккал 99 г пшеничная каша на воде + вареное яйцо
    Ланч 149 ккал 99 г свежих ягод
    День 298 ккал 201 г борщ ПП + 1 тост черного хлеба
    Послеобеденный перекус 160 ккал 99 г обезжиренного творога
    Вечер 295 ккал 2 яйца + 149 г салат из свежих овощей
    Воскресенье Утро 294 ккал 1 Овсяной блин с начинкой из 1 помидора
    Ланч 149 ккал 1 батончик-мюсли
    День 289 ккал 201 г куриная печень с овощами
    Полдник 139 ккал 99 г свежих овощей
    Вечер 279 ккал 201 г куриная запеканка с овощами

    Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 1500 калорий

    Для самых активных подойдет меню на 1500 ккал. Чтобы похудеть при таком питании, нужны ежедневные нагрузки. Также меню подойдет, тем у кого работа связана с тяжелыми физическими нагрузками.


    Примерное меню ПП на 1500ккал на неделю для похудения

    Режим питания сохраняется таким же, как и при меню на 1200 ккал.

    Понедельник Утро 351 ккал 2 вареных яйца + 1 огурец + 1 тост ржаного хлеба с творожным сыром
    Ланч 249 ккал 1 стакан бананового смузи с творогом
    День 351 ккал 2 куриные котлеты ПП + 149 г бурого риса + 149 г свежих овощей
    10 шт. грецких орехов
    Вечер 351 ккал 249 г салат из овощей + 149 г запеченной рыбы
    Вторник Утро 351 ккал 249 г омлет с зеленью и томатами
    Ланч 249 ккал 1 тост черного хлеба с сыром (жирность до 30%)
    День 351 ккал 149 г макароны твердых сортов + 149 г овощного салата + 99 г говяжьего гуляша
    Послеобеденный перекус 249 ккал 1 стакан кефира с корицей
    Вечер 351 ккал 249 г запеканка из рыбы и овощей
    Среда Утро 351 ккал Повторить завтрак понедельника
    Ланч 249 ккал 149 г творога + ½ банана
    День 351 ккал 201 г куриный суп + 1 тост цельнозернового хлеба
    Послеобеденный перекус 249 ккал 10 орехов кешью
    Вечер 351 ккал 149 г индейки + 249 г овощного салата
    Четверг Утро 351 ккал 249 г каши на воде + 1 вареное яйцо
    Ланч 249 ккал 149 г творожной запеканки с фруктами
    День 351 ккал 249 г рататуй в духовке с постным мясом + 50 г брынзы
    Послеобеденный перекус 249 ккал 8 сухофруктов
    Вечер 351 ккал 149 г рыбы на пару + 249 г салата из огурцов и помидоров
    Пятница Утро 351 ккал 201 г гречки, сваренной на воде + 1 варенное яйцо
    Ланч 249 ккал 149 г рулет из пекинской капусты с творогом
    День 351 ккал 99 г гуляша из курицы + 149 г салата из пекинской капусты + 149 г гречневой каши
    Послеобеденный перекус 249 ккал 99 г творога с 1 ст. л. варенья
    Вечер 351 ккал 249 г куриного бульона + 2 тоста черного хлеба
    Суббота Утро 351 ккал 99 г бурого риса, сваренного на воде + 149 г свежих овощей
    Ланч 249 ккал 99 г нежирного йогурта + 1 груша
    День 351 ккал 277 г окрошка ПП + 1 тост ржаного хлеба
    Послеобеденный перекус 249 ккал 149 г сырники, приготовленные в духовке
    Вечер 351 ккал 249 г греческий салат + мясо, запеченное в духовке
    Воскресенье Утро 351 ккал 249 г овсяной каши на воде с добавлением сухофруктов
    Ланч 248 ккал 1 вареное яйцо + 99 г салата из свеклы
    День 351 ккал 99 г каши из разрешенной крупы + 99 г отварного мяса курицы + 1 огурец
    Послеобеденный перекус 259 ккал 1 стакан свежевыжатого сока + 2 овсяных печенья ПП
    Вечер 351 ккал 149 г говядины + 149 г салата из помидор

    Рецепты первых блюд при правильном питании для похудения

    Зеленый борщ


    1. Мясо покрошить кубиками и варить до полной готовности.
    2. В бульон добавить приправы.
    3. Добавить картофель в бульон и варить до готовности.
    4. Лук пассеровать до золотого цвета.
    5. Яйца отварить, остудить, очистить и мелко нарезать.
    6. Помыть щавель и нашинковать.
    7. Добавить в бульон щавель, лук, яйца.
    8. Кипятить еще 5 мин. с закрытой крышкой.
    9. Дать борщу настояться 15-20 мин.

    Куриный суп с лапшой


    1. Мясо целым куском отварить до готовности.
    2. Вынуть мясо из бульона.
    3. Добавить в бульон приправы.
    4. Добавить в бульон овощи и довести его до кипения. Затем опустить туда лапшу и варить 5-7 мин.
    5. Куриное мясо нарезать кубиками и добавить в готовое блюдо.

    Вторые блюда

    Запеченная семга с овощами


    1. Очистить рыбу от костей, промыть и просушить бумажным полотенцем. Поместить в удобную емкость и сбрызнуть лимонным соком и соевым соусом. Оставить мариноваться в холодильнике на 30 мин.
    2. Разделить соцветия брокколи и отворить их.
    3. На противень уложить замаринованную рыбу и брокколи.
    4. Запекать в духовке при 201° 25 мин.

    Фрикадельки со сметанным соусом

    • Фарш (курица или индейка) – 399 г;
    • молотый имбирь – 21 г;
    • лук (порезанный) – 201 г;
    • морковка (порезанная)– 99 г;
    • пюре из чеснока–10 г;
    • сметана – 99 г.
    1. В фарш добавить соль, специи, имбирь и чеснок. Тщательно перемешать. Сделать из смеси небольшие шарики.
    2. Немного обжарить мясные шарики на сухой сковороде.
    3. Обжарить овощи до золотого цвета. Добавить сметану и немного воды. Потушить еще немного.
    4. Положить фрикадельки в форму для запекания и залить сметанным соусом. Запекать при 180° 25 минут.

    Салаты

    Салат из фасоли и перца


    1. Замороженную фасоль залить крутым кипятком и довести до кипени повторно.
    2. Нарезать перец.
    3. Размять чеснок в прессе.
    4. Смешать все ингредиенты и заправить.

    Салат из морепродуктов

    • Морской коктейль (замороженная смесь) – 499 г;
    • огурец – 1шт.;
    • листья салата – 51 г;
    • масло из оливы – 2 ст. л.;
    • томат (овощ) – 1 шт.;
    • соус соевый – 2 ст. л.
    1. Отварить морской коктейль и дать ему остыть.
    2. Смешать масло и соус.
    3. На дно салатницы выложить листья салата.
    4. Помидор и огурец нарезать соломкой и выложить сверху листьев салата. Немного полить заправкой.
    5. Сверху овощей выложить морской коктейль, посолить и заправить оставшейся смесью масла и соуса.

    Десерты

    Творожная запеканка в микроволновке


    1. Взбить яйца и творог.
    2. Добавить к полученной массе сахарозаменитель.
    3. Нарезать фрукты кубиками и добавить к творожной массе.
    4. Поставить блюдо в микроволновку на 3 мин. При мощности 750 Ватт.

    Банан и грушу можно заменить на другие фрукты и овощи. Если мощность микроволновки меньше 750 Ватт время приготовления можно продлить.

    Рафаэлло ПП

    • виноград – 15 ягод;
    • творог мягкий – 99 г;
    • протеин – 51 г;
    • молотый орех кешью – 70 г.
    1. Смешать творог и протеин. Но не в блендере. Смесь должна получиться несильно жидкой.
    2. Окунуть каждую ягоду винограда в творожную смесь.
    3. Полученные шарики обкатать в молотом кешью.
    4. Дать конфетам настояться в холодильнике 20 мин.

    Меню ПП, составленное на неделю для похудения может быть разнообразным и полезным. Любой рецепт может стать подходящим, если заменить запрещенные продукты на разрешенные.

    Главное помнить, что похудение — это индивидуальный процесс, а ПП это не просто диета, но новый образ жизни.

    Оформление статьи: Мила Фридан

    Видео о Правильном Питании(ПП)

    Принципы правильного питания:

    Вы уже знаете, сколько килокалорий нужно употреблять именно вам, чтобы похудеть? Просто рассчитайте их количество по формуле из статьи и стройнейте вкусно, сытно и с пользой для здоровья!

    Лишние сантиметры на талии, проблемная кожа, секущиеся волосы, ломкие ногти – все это порой указывает на нарушения в питании. Стоит лишь пересмотреть пищевые привычки и уже через несколько недель ситуация начнет улучшаться. Ты то, что ты ешь, поэтому питаться нужно правильно. Именно этой теме посвящена сегодняшняя статья.

    Диета правильное питание – это не просто диета, это образ жизни. Вам удастся питаться вкусно и разнообразно, сохраняя стройную фигуру и крепкое здоровье.

    Польза

    Правильное питание – это в первую очередь полезно. Нормализуется работа ЖКТ, стабилизируется артериальное давление, сводятся к минимуму обострения хронических заболеваний, улучшается состояние волос, кожи и ногтей. Ко всему прочему уходят лишние килограммы. Да, этот процесс не так скор, как при похудении на экспресс-диете, но вес не вернется через пару недель, как это бывает после жестких мероприятий по сжиганию жира.

    Имеется у диеты ПП еще масса плюсов, по сравнению с традиционными программами. Так, система не просто разрешает, а рекомендует устраивать перекус между основными приемами пищи, надо только правильно выбрать меню. Поэтому вам не придется мучиться от боли в желудке, головных болей, усталости. К тому же она позволяет адаптировать разрешенное меню под собственные вкусовые предпочтения и ситуации. Теперь вам не придется чувствовать себя неловко, оказавшись в гостях, ведь на любом столе найдется то, что не идет вразрез с правилами диеты.

    Имеются ли минусы? Некоторые к ним причисляют долгосрочность программы, ведь первый солидный отвес фиксируется только через несколько недель. Однако в будущем результат будет лишь улучшаться. Для большей эффективности пересмотр рациона сочетайте с физическими упражнениями, массажем и обертываниями.

    Как подобрать

    Существует более десятка диет для похудения. Одни позволяют сбросить до 10 килограммов за неделю, другие кроме проблем со здоровьем ничего не несут. Не всегда система, оказавшаяся эффективной для одного человека, приведет к отличному результату другого. И только диета правильное питание подходит абсолютно всем. Она не только позволяет поддерживать фигуру в отличной форме, но и укрепляет здоровье, дарит активность и отличное настроение. Вот почему ПП должно стать не временным мероприятием, а превратиться в стиль жизни.

    Как составить меню

    Схему питания нужно разрабатывать исходя из образа жизни, возраста, веса и роста. Составленный план поможет не только рационально распределить поступление требуемых элементов, но и сэкономить время при разработке меню на день и составлении списка для покупки продуктов.

    • 655 + 9,6*вес (в кг) + 1,8*рост (в см) – 4,7*возраст (в годах).

    Итог умножьте на коэффициент активности:

    • *1,2 (при сидячем образе жизни);
    • *1,38 (при легких тренировках в зале до 3 раз в неделю);
    • *1,55 (при умеренных занятиях спортом до 5 раз в неделю);
    • *1,73 (при интенсивных 5-7 раз в неделю).

    А теперь внимание. Если требуется сбросить лишний вес, то из полученного результата надо вычесть 20%. Сантиметры будут уходить при +100/-250 ккал. Для примера: после выполненных расчетов получили число 1500 ккал, худеть удастся при потреблении от 1250 до 1600 ккал в сутки. Если же, напротив, требуется набрать мышечную массу, то полученную при расчете цифру надлежит увеличить на 10%.

    Доказано, что уменьшив калораж суточной порции еды всего на 300 ккал, в месяц будет уходить до одного килограмма, а за год безболезненно и без стресса удастся стать легче на 12 и более килограммов.

    Руководствоваться лишь пищевой ценностью продуктов, мягко говоря, глупо. Необходимо еще рассчитать и необходимое для нормального функционирования организма количество белков, жиров и углеводов, то есть БЖУ.

    Нормальные параметры такие:

    • белки: 10-35%;
    • жиры: 20-35%;
    • углеводы: 45-65%.

    Когда есть потребность похудеть, то половину суточного рациона должны составлять углеводы, на долю белков должно приходиться 30%, оставшиеся 20% – жиры.

    Расчет порции белков осуществляется по следующим формулам:

    • нижний предел*0,3/4;
    • верхний предел*0,35/4.

    Полученный диапазон и будет суточной нормой.

    При недостатке белков разрушается мышечная масса, чтобы этого избежать помните, что женщинам в сутки требуется не меньше 60, мужчинам – как минимум, 75 граммов белков.

    • нижний предел*0,15/9;
    • верхний предел*0,2/9.

    Цифры указывают минимальное и максимальное количество жиров в сутки.

    Суточный диапазон углеводов определяется так:

    • нижний предел*0,45/4;
    • верхний предел*0,5/4.

    При составлении меню учитывайте, что 2/3 суточной нормы углеводов, треть белков и 1/5 жиров должны употребляться на завтрак. Обедайте только сочетаемыми продуктами. На ужин ешьте легкие, но в то же время сытные блюда.. Не забывайте про перекусы, они обязательны при ПП.

    Как начать

    Переход на ПП не требует таких усилий, как, предположим, на гречневую или рисовую диету. В самом начале следует перестроить свои мысли и осознать, что подобные метаморфозы пойдут лишь на пользу, а уж затем надлежит переходить к решительным мерам:

    1. Замените животные жиры растительными. Наиболее полезными считаются оливковое и кокосовое, а вот от подсолнечного и касторового придется отказаться, поскольку они слишком калорийны. Выжимка из оливок не только полезна для сердечнососудистой системы, но и помогает поддерживать стабильный вес тела.
    2. Вместо пшеничного хлеба покупайте цельнозерновой или ржаной.
    3. На завтрак ешьте кашу, сваренную на воде. Для улучшения вкуса добавляйте кусочки свежих/замороженных фруктов или натуральный мед.
    4. Введите в рацион больше мясных и рыбных блюд. Употребляйте вареное, тушеное, паровое и приготовленное в духовке мясо, но не переработанное. Доказано, что колбасы, паштеты и т. п. провоцируют развитие рака толстой кишки.
    5. Не ограничивайте себя в морепродуктах. Они богаты йодом, при дефиците которого нарушается метаболизм и в разы сильнее откладывается подкожный жир.
    6. Ешьте больше растительной пищи. В ней содержится клетчатка, необходимая для нормальной работы кишечника. Впишите в меню тыкву, морковь, шпинат, капусту.
    7. Обращайте внимание на гликемический индекс употребляемых продуктов. Чем ниже эта цифра, тем медленнее они усваиваются, что отсрочивает наступление голода.
    8. Откажитесь от транс-жиров. Содержатся они в маргарине, а следовательно, в покупной выпечке – тортах, пирожных и булочках. Скажите «баста!» фастфуду, чипсам и замороженным полуфабрикатам, а также майонезу и соусам на его основе.
    9. Выпивайте не меньше двух литров чистой воды в день, помимо чая, сока и травяных отваров. Пейте воду за 10 минут до еды или спустя полчаса после приема пищи, поскольку жидкость разбавляет желудочный сок, тем самым ухудшая процесс переваривания.
    10. Откажитесь от алкогольных напитков. Они провоцируют аппетит и ухудшают чувство меры.

    Теперь вы знаете, как сесть на диету правильное питание, настало время поговорить о том, как соблюдать её основные правила.

    Как соблюдать

    1. Устраивайте 5-6 приемов пищи. Организм ни в коем случае не должен мучиться от голода, поскольку в этом случае в жир превратится даже съеденная морковь. Ешьте через 2,5-3 часа, именно столько времени требуется, чтобы переварить пищу.
    2. Белковую пищу не сочетайте с высокоуглеводной, поскольку в переваривании первой принимают участие совсем другие ферменты, нежели второй, порой даже антагонистичные. Чтобы не перегружать ЖКТ, практикуйте раздельное питание.
    3. Сокращайте калорийность блюд за счет правильного подбора ингредиентов. Т. е. нужно не уменьшать привычные порции, а выбирать низкокалорийные продукты. Употребляйте больше продуктов растительного происхождения, отруби, нежирное мясо, яйца, а вот потребление сахаристых, крахмалистых продуктов и жиров сведите к минимуму.
    4. Не отказывайтесь от сладостей – ешьте их в первой половине дня и отдавайте предпочтение натуральным (меду, варенью, джемам, зефиру, мармеладу). Фрукты и сухофрукты разрешается есть до 5 часов вечера.
    5. Если после ужина возникло чувство голода, не пытайтесь заесть его апельсинами и/или яблоками, выпейте лучше стакан кефира или йогурт.
    6. Во время еды думайте только о ней. Не отвлекайтесь на просмотр телевизора, разговор по телефону или игру в смартфоне.

    Ежедневный рацион диеты должен состоять из овощей, фруктов, молочных продуктов, белков, жиров и углеводов.

    И еще один совет. Пищевые привычки формируются годами и отказаться от них за пару дней просто невозможно. Вот почему порой происходят срывы. Чтобы этого избежать, постарайтесь постепенно переходить на диету ПП. В самом начале записывайте все, что вы едите в течение дня, после проанализируйте записи и тогда вы поймете, сколько ненужной и вредной пищи вы употребляете. Стоит лишь отказаться от нее и ваша мечта о красивом теле и крепком здоровье исполнится. Такой дневник поможет рассчитать количество потребляемых калорий и БЖУ и составить здоровое и полезное меню с подходящей именно вам энергетической ценностью. И самой сильной мотивацией, конечно же, является визуализация того, каким станет ваше тело через полгода-год. Вы должны четко знать, ради чего вы сейчас себя ограничиваете!

    Меню

    Выше мы уже говорили о принципах этой диеты. Вам уже известно, что нужно есть много овощей и фруктов, не отказываться от белковой пищи (мяса, молочных продуктов), выбирать хлеб из цельнозерновой муки и выпивать, как минимум, полтора литра воды без газа и сахара. Знаете и то, что под запретом соленья, копчености, напитки, в составе которых числится кофеин, покупные торты и пирожные, сладости. Но есть еще одно правило – рацион должен быть разнообразным!

    Старайтесь не пропускать приемы пищи. Однако если вы поздно пришли с работы, то откажитесь от ужина. Разрешается выпить стакан нежирного кефира или вовсе, сразу отправляйтесь спать.

    График на день:

    • 8:00 – стакан теплой воды. Выпитая жидкость запустит работу ЖКТ!
    • 8:30 – завтрак;
    • 10:30 – ланч;
    • 13:00 – обед;
    • 16:00 – полдник;
    • 18:30 – ужин.

    На неделю

    Понедельник

    • Завтрак: овсяная каша с яблоками; чай с лимоном и медом.
    • Ланч: пара ломтиков сыра; хлебец; зеленый чай.
    • Обед: куриный суп; салат из капусты и моркови с лимонным соком; фреш.
    • Полдник: порция творога с укропом.
    • Ужин: говядина, запеченная с овощами.
    • Завтрак: овсяное печенье; несладкий чай.
    • Ланч: банан.
    • Обед: приготовленные на пару тефтели; летний салат.
    • Полдник: фруктовая нарезка.
    • Ужин: омлет с брокколи.
    • Завтрак: яйца в мешочек; чай.
    • Ланч: фруктовое пюре.
    • Обед: вегетарианский борщ; стейк; капустный салат.
    • Полдник: йогурт.
    • Ужин: тушеный кролик с корнеплодами.
    • Завтрак: злаковая каша на воде с ягодами; чай.
    • Ланч: горсть орехов.
    • Обед: куриный бульон; «Цезарь».
    • Полдник: апельсин.
    • Ужин: куриные котлеты на пару; овощное ассорти.
    • Завтрак: омлет; чай.
    • Ланч: горсть сухофруктов.
    • Обед: зеленый суп; пара ломтиков ржаного хлеба; огурцы.
    • Полдник: овощная запеканка.
    • Ужин: паровые котлеты с цветной капустой.
    • Завтрак: любимая каша (только не манная); черный кофе.
    • Ланч: творожная масса с изюмом.
    • Обед: тушенные грибы; капустный салат.
    • Полдник: натуральный яблочный сок.
    • Ужин: порция рыбы, приготовленной на гриле; рис.

    Воскресенье

    • Завтрак: сэндвич с сыром; цуккини на гриле; зеленый чай.
    • Ланч: йогурт.
    • Обед: гречневый суп с фрикадельками; салат.
    • Полдник: творожная запеканка.
    • Ужин: запеченная с перцем и морковью говядина.

    Примерный рацион для быстрого похудения

    Предложенное выше меню поможет похудеть, но результаты будут заметны лишь через несколько недель. Если же требуется быстро сбросить вес, то подойдет экспресс-диета, основанная на принципе чередования белково-углеводных дней. Суть ее состоит в том, что в организм поступают все необходимые элементы, но только не сразу. Длится мероприятие всего 4 дня, за это время уходит до 2 кг.

    Первый день – белковый

    • Завтрак: пара отварных яиц; чай.
    • Перекус: салат.
    • Обед: отварная курица – 150 граммов; тушеные овощи.
    • Ужин: отварное мясо кальмара; брокколи на пару.

    Второй день – белковый

    • Завтрак: несколько ломтиков сыра; чай.
    • Перекус: огурцы.
    • Обед: рыба на пару; зеленый салат.
    • Ужин: говядина на гриле; зеленый горошек.

    Третий день – углеводный

    • Завтрак: овсянка на воде с сухофруктами.
    • Перекус: фрукты.
    • Обед: макароны с подливой без мяса и жира.
    • Ужин: отварной рис с овощами.

    Четвертый день

    • В этот день разрешается пить несладкий чай и черный кофе, есть сырые овощи. Дополнить рацион не возбраняется небольшим количеством творога.

    Как выходить из диеты

    Правильный выход из любой диеты основывается на принципах ПП, поэтому подобное мероприятие должно длиться всю жизнь. Выходить из него не стоит, ведь добавляя в рацион вредные продукты, лишние килограммы не заставят себя долго ждать.

    Если вы практиковали рацион диеты для быстрого похудения, то по истечении четырех дней:

    1. Увеличьте порцию растительной пищи.
    2. Добавьте белков.
    3. Пейте больше воды.
    4. Займитесь спортом.
    5. Принимайте поливитаминные комплексы.

    Уже через неделю вы вправе полностью перейти на выбранную программу или, если пожелаете, вернуться к своему привычному меню.

    Варианты диеты

    Многие желающие похудеть уверены, что существуют безопасные диеты, основанные на правильном питании. Таковыми, помимо той, о которой выше мы уже говорили, считают японскую, китайскую, белковую, безуглеводную, Магги, гречневую и рисовую. Что же, давайте, познакомимся с ними и попробуем разобраться, на самом ли деле они так же полезны.

    Японская

    Одна из самых модных сегодня программ похудения. Многие убеждены, что после 13 дней (а именно такова ее продолжительность) они не только потеряют до 8 кило, как убеждают практиковавшие, но и поправят здоровье. Убежденность эта обуславливается тем, что среди японцев много долгожителей и, мол, следование их режиму питания позволит стать здоровее каждому. Отказаться почти на 2 недели предстоит от сахара, соли, алкогольных напитков, мучного, в том числе и от кондитерских изделий. Основу рациона составляют рис, рыба, фрукты и овощи, зеленый чай. Но способ приготовления диетических блюд не имеет ничего общего с традиционной кухней Страны восходящего солнца.

    Сведите к минимуму термическую обработку продуктов (речь не идет о рыбе), тогда в них сохранится максимум полезных свойств.

    Рацион диеты считается достаточно сбалансированным, поэтому организм не испытывает серьезного стресса и даже после мероприятия сохраняется эффект похудения, поскольку питание нормализует обмен веществ, перестраивает работу ЖКТ. Практиковать методику разрешается не чаще раза в 2 года.

    Китайская

    Для азиатского народа еда – это не источник лишних килограммов, а питание, без которого невозможна жизнедеятельность. Китайцы едят рис, овощи, морепродукты, обязательно раз в день супы и пьют зеленый чай. Такой рацион позволяет жителям Поднебесной сохранять форму, работоспособность и отличное здоровье.

    Главное правило, которому следуют китайцы и которое придется соблюдать каждому мечтающему похудеть – есть низкокалорийные продукты, в том числе яйца, мясо, фрукты и овощи. Помимо этого необходимо пить много жидкости – воду и зеленый чай. Последний нейтрализует токсины и способствует улучшению пищеварения, а также препятствует воздействию свободных радикалов. Запрещено употребление соли, сахара, жиров, мучного, молока, алкоголя и картофеля. Рассчитана методика на 2 недели, требует она правильной подготовки и соответствующего выхода.

    Белковая

    Белки – главный строительный материал для клеток. В первую очередь употребленная порция его идет на строительство и только остатки трансформируются в жир. Именно поэтому белковые программы по сжиганию лишних килограммов считаются одними из самых эффективных. Известно несколько разновидностей подобных программ, объединяет их список разрешенных продуктов. Традиционно диета длится полмесяца. Худеющему разрешено есть постное мясо (отлично подходят курица, индейка, говядина, кролик), рыбу, нежирные молочные продукты (творог, молоко, сыр), яйца, не крахмалистые овощи, зеленые яблоки и цитрусы. Допускается употребить немного сложных углеводов (например, 5 столовых ложек гречневой или овсяной каши на завтрак). Порция БЖУ рассчитывается по предложенным выше формулам, а после вычитается 20%.

    Основные правила

    1. Каждый прием пищи должен включать белки.
    2. Углеводы и фрукты надо есть только до 14:00.
    3. Ограничьте потребление сахара и соли, последнюю при необходимости можно заменить соевым соусом.
    4. Максимальная суточная порция растительного жира – 2 столовые ложки, от животных и вовсе предстоит отказаться.
    5. Занимайтесь спортом.

    При соблюдении всех рекомендаций первый отвес будет отмечен уже через пару недель. При наличии проблем с ЖКТ и почками от белкового меню лучше отказаться. Такая пища провоцирует запоры, посему употребляйте больше растительной пищи. Противопоказана методика при склонности к появлению тромбов и повышенной свертываемости крови.

    Безуглеводная

    Существует мнение, что углеводы ничего кроме лишних сантиметров на талии не несут, именно поэтому так популярны в последнее время безуглеводные диеты. На самом же деле дефицит углеводов грозит кетозом – отправлением продуктами распада белковой пищи.

    Исключать углеводы из питания ни в коем случае нельзя! Из них мы черпаем энергию, они залог хорошего настроения и высокой активности. Необходимо просто правильно разработать меню.

    В первую очередь откажитесь от быстрых углеводов – любимой выпечки, конфет и шоколадок. Порцию углеводов необходимо рассчитать по формулам, данным в начале разговора и составить меню, приближенное к полученным результатам в соответствии с параметрами ПП.

    Не стоит думать, что безуглеводная диета даст солидный отвес в первую неделю. Запаситесь терпением, ведь только через месяц, встав на весы, вы увидите, что стали легче. Не забывайте, в дополнение к пересмотру рациона, включить в режим дня физические нагрузки, пить больше жидкости, принимать поливитаминные комплексы.

    Магги

    Белковая диета Магги основана на химических реакциях, протекающих в организме. Вот почему нередко ее причисляют к ПП. В основе рациона – яйца и цитрусы, первые снабжают всеми необходимыми макроэлементами, а вторые – витаминами. Практиковать методику не следует при индивидуальной непереносимости, а также беременным и кормящим женщинам. За указанный период можно потерять до 25 кг. Однако, воодушевившись результатами, не продлевайте диету, повторять ее можно не чаще раза в 2 года.

    Золотые правила

    1. Пейте много воды, разрешаются несладкий чай и черный кофе.
    2. Приступы голода приглушайте свежими овощами.
    3. Исключите соль, приправы и усилители вкуса.
    4. Избегайте жиров, в том числе и растительных.
    5. Занимайтесь спортом, отдайте предпочтение плаванью, ходьбе, йоге.

    Если случился срыв, то начинать придется все с самого начала!

    Рисовая

    Рис – идеальный продукт. Так считают не только жители Японии и Китая, но и диетологи. В нем содержится масса необходимых витаминов и элементов, а также аминокислоты и антиоксиданты.

    Одной из причин лишнего веса является зашлакованность. Рис выступает в роли натуральной щетки, которая великолепно выводит шлаки и токсины, даря отличное самочувствие и настроение.

    Регулярное употребление риса стабилизирует работу нервной системы, нормализует работу ЖКТ, поддерживает энергетический баланс. Наиболее полезным считается бурый рис, поэтому блюда из него числятся в диете правильное питание. Ешьте рис в качестве гарнира, он отлично сочетается с овощами, мясом и рыбой. Но для лучшего результата введите в привычку употребление натощак двух столовых ложек слегка недоваренной крупы. После такой еды ничего не пейте пару часов.

    Внимание: рис провоцирует запоры, поэтому не забывайте пить воду и есть продукты богатые клетчаткой.

    Существует и недельная программа по сжиганию лишнего жира, которая не противоречит постулатам ПП, но требует полного отказа от соли.

    Примерное меню

    • отварной рис – 100 г;
    • йогурт – 150 мл (можно заменить таким же количеством кефира).
    • утренняя порция рисовой каши;
    • курица – 150 г.
    • рис – 50 г;
    • капустный салат с оливковым маслом.

    Не запрещаются перекусы, для этого ешьте свежие овощи.

    Гречневая

    Разговор о правильном питании был бы неполным без упоминания о гречке. Ее называют царицей круп и недаром, ведь при правильном приготовлении она насыщает организм минералами, фосфолипидами, органическими кислотами, каротиноидами и витаминами группы В. Чтобы сохранить максимум полезных свойств крупы, ее необходимо не варить, а запаривать кипятком в пропорции 1:2.

    Желающие сбросить лишний вес, как правило, выбирают строгие монодиеты, позволяющие есть на протяжении нескольких дней лишь кашу. Думаем, говорить, чем грозит дефицит белка и жиров излишне. Поэтому диетологи советуют для похудения выбрать меню диеты правильное питание, а крупу использовать в качестве гарнира к овощам. К слову, с белковой пищей и сахаром гречка плохо сочетается.

    Если требуется сбросить вес в кратчайшие сроки, тогда подойдет гречнево-кефирный вариант, суть которого заключается в ежедневном употреблении гречки и обезжиренного кефира. Напиток можно добавлять в крупу либо использовать в качестве перекуса. Помимо основных продуктов разрешается есть сухофрукты, натуральный мед и яблоки, а также в неограниченном количестве пить воду. Ничего общего с диетой правильное питание у гречневого мероприятия нет, поэтому проводить его чаще раза в год противопоказано!