Выполнять упражнения при занятиях фитнесом и бодибилдингом непросто. При выполнении упражнений дома нет духа конкуренции, мотивирующих «волшебных пинков» тренера и новенького блестящего железа. Да, вам придется быть по отношению к себе особенно безжалостным, ведь уютная домашняя атмосфера никак не располагает к интенсивной работе. Но стоит только начать, и вы уже не сможете остановиться, а этот легкий тремор мышц станет наслаждением. Регулярные физические упражнения + правильное питание = неизбежный результат, и вы обязательно к нему придете. Но есть один немаловажный нюанс. Только правильная техника выполнения упражнений подарит вам желанное тело. Хотите добиться максимального эффекта? Оставайтесь с нами .
А может ну их, эти упражнения для тренировок?
Нет, нет и еще раз нет. Конечно, если вы выбираете тренировки в тренажерном зале , то домашние тренировки могут быть лишними: мышцы не успевают восстанавливаться . Но если спортзал в собственной гостиной - единственный вид нагрузок, ни в коем случае не отказывайтесь от этой затеи!
Выбирая подходящие упражнения и фитнес в домашних условиях, вы становитесь независимы. Вам не нужно тратить деньги на абонемент, время на дорогу, ждать своей очереди на тренажер. Вам не придется привязываться к графику работы спортклуба, и тренировки станут возможны в любое время дня и ночи. Составляйте график, повышайте интенсивность, и вперед, к своему идеальному телу!
Выполнение упражнений: познайте все тонкости от А до Я
В разделе домашние тренировки вы найдете максимум полезной информации для тех, кто настроен на серьезную работу. Представлены самые эффективные упражнения, бодибилдинг как с инвентарем, так и без. Даже если из всего арсенала железа в вашем распоряжении лишь гантели, вы сможете достичь результата. Упражнения с гантелями приводят к нужному эффекту довольно быстро.
Выбирайте упражнение по нескольким способам:
- уровню сложности
- оборудованию
- группам мышц
- виду (базовые и изолирующие упражнения)
Удобная система фильтрации позволит вам сделать правильный выбор. А рейтинг самых эффективных упражнений дома (по результатам народного голосования) придаст еще больше уверенности.
Выполнение упражнений дома: действуйте!
На странице с упражнениями есть не только описание техники выполнения упражнения, но и советы от практикующего тренера. Фото и видео тренировки помогут избежать возможных ошибок. Изучите и действуйте, не откладывая.
Уже через пару недель после того, как вы начнете делать упражнения, фитнес и бодибилдинг станут для вас необходимы, как воздух. Тело привыкнет к нагрузкам, а вы станете получать от каждой тренировки все больше и больше удовольствия.
«Настоящая сила рождается в голове. Она заставляет идти, даже когда тело хочет упасть.» Беар Гриллс
Зачастую в погоне за стройной фигурой люди уделяют все свое внимание избавлению от жировых отложений, совсем забывая о том, что для стройности недостаточно избавиться от жира.
Огромное значение имеет также тонус мышц: упругие мускулы делают фигуру подтянутой и привлекательной, даже если вес несколько превышает идеальный.
Все хорошо в меру
Мышечный тонус - это степень упругости мышц. В норме все мышцы человеческого тела должны быть упругими и эластичными, но малоподвижный образ жизни вносит свои коррективы: у многих мускулы отличаются слабостью и вялостью.
Эта проблема не так безобидна, как кажется на первый взгляд. Слабые вялые мышцы увеличивают нагрузку на суставы и позвоночник, в результате возникают боли в спине и конечностях. С эстетической точки зрения, отсутствие тонуса мышц тоже не красит человека: даже если у такого человека нет лишнего веса, он выглядит толстым и рыхлым.
Мышцы должны быть в тонусе, но при этом они не должны быть постоянно напряжены. Излишнее напряжение наносит организму не меньше вреда, чем излишнее расслабление. Спортсменов не зря учат расслаблять мышцы - это помогает достичь лучших результатов. В частности, бегуны специально учатся расслаблять мышцы, не задействованные в беге, поскольку излишнее напряжение мышц спины, груди и рук мешает корректно работать ногами и, соответственно, снижает скорость.
Абсолютно любая двигательная деятельность человека - это поочередная работа различных групп мышц. В то время как одни мышцы (например, сгибательные) работают, другие (разгибательные) отдыхают. Но при этом обладающие некоторой упругостью отдыхающие группы мышц оказывают работающим мышцам определенное сопротивление. Это сопротивление тем слабее, чем больше расслаблены мышцы.
Умение расслаблять мышцы позволяет избежать утомления при однообразной деятельности, снижает вероятность возникновения неврозов и таких опасных сердечно-сосудистых заболеваний, как гипертония. Казалось бы, безобидное напряжение мышц шеи и плечевого пояса, которое человек сам не всегда замечает, может вызывать серьезные головные боли.
Искусство расслабления
На первый взгляд в расслаблении нет ничего сложного, но на самом деле мышцы зачастую не расслабляются полностью даже во время сна. Тонус мышц зависит от их натяжения.
Таким образом, для расслабления той или иной мышцы следует принять такое положение, в котором мышца слегка укоротится. Например, бицепсы лучше всего расслаблять, положив предплечья рук, согнутых в локтях, на колени. Трицепсы (трехглавые мышцы плеч) лучше всего расслабляются, если руки просто свободно опустить вниз.
Однако одновременно расслабить бицепсы и трицепсы невозможно - эти мышцы являются, по сути, антагонистами: когда одна из них расслаблена, другая напряжена, и наоборот.
Поэтому для полного расслабления следует принять промежуточное положение, чтобы все мышцы туловища и конечностей напрягались примерно одинаково.
Умение оценивать степень напряженности мышц приходит не сразу, на первых порах лучше обратиться за помощью к специалисту, который поможет принять расслабленное положение и устранит мышечным «зажимы» (например, с помощью массажа). Массаж, а также теплые ванны идеально помогают расслабить мышцы - не зря эти процедуры настоятельно рекомендуются после интенсивных физических нагрузок.
Расслаблять мышцы лучше всего при помощи специальных упражнений. Иногда расслабиться бывает нелегко. В таком случае специалисты рекомендуют изо всех сил напрячь мышцы - после этого расслабление придет само.
Этот метод иногда называют «парадоксальным», потому что для достижения расслабления необходимо напряжение. Упражнения на расслабление желательно выполнять перед сном - после них организм отдыхает наиболее полноценно.
Мышцы в тонусе
Ослабление мышечного тонуса, «вялость» мышц - частая проблема у людей средних лет. Первыми теряют тонус мышцы живота и спины, в результате фигура становится менее стройной, портится осанка, со временем опускаются внутренние органы, лишенные поддержки мышечного корсета, вследствие чего возникают проблемы с пищеварением.
Как же помочь мышцам всегда быть в тонусе? Это достигается простым способом, проверенным веками: физической нагрузкой. Регулярные физические упражнения для всех групп мышц помогут сохранить мышцы в тонусе, и результат не заставит себя ждать: тело станет выглядеть стройнее, уйдут боли в спине и суставах, плотность костной ткани увеличится, а значит, уменьшится вероятность остеопороза.
Тренировки для укрепления мышц и улучшения их тонуса не следует путать с упражнениями, направленными на сжигание жиров и избавление от лишнего веса.
Напротив, вес может даже несколько увеличиться, потому что мышечная ткань сама по себе достаточно тяжелая. Такие тренировки не столько способствуют сжиганию калорий, сколько придают телу красивые очертания.
Следует помнить, что мышцы после тренировок необходимо полностью расслаблять - это сделает их работу еще более эффективной.
Мышцы ног и рук достаточно часто «работают» в быту, а вот мышцам живота, спины и ягодиц необходимы простые, но эффективные упражнения.
Активация «вялых» мышц туловища и конечностей одно из необходимых условий формирования нормальной осанки.
К таким мышцам относятся: передняя большеберцовая мышца (на передней поверхности голени), большая, средняя ягодичные мышцы, прямая мышца живота, нижние фиксаторы лопатки, передняя зубчатая мышца, глубокие сгибатели шеи.
- Активация большой ягодичной мышцы.
Лежа на животе, поднимите прямую ногу с поворотом стопы кнаружи.
Не рекомендуется активно поднимать ноги во избежание активации разгибателей спины.
При необходимости (выраженный поясничный лордоз, болезненные выпрямители спины в пояснице) под живот можно подложить свернутое полотенце или валик, чтобы выпрямить поясницу и снять с неё нагрузку.
Если упражнение всё равно сделать трудно, то примите положение лежа на животе, обе ноги повернуты носками кнаружи. Обычно уже это положение вызывает активацию больших ягодичных мышц.
- Активация средней ягодичной мышцы.
Лежа на боку, отводите прямую ногу вверх.
При выраженной вялости этой мышцы обычно в движение вовлекаются сгибатели бедра, и отведение ноги происходит с одновременным сгибанием.
- Активация прямых мышц живота. На выдохе тянитесь лбом к коленным суставам, отрывая спину от поверхности только до лопаток.
- Активация нижней части трапециевидных мышц.
Положение стоя на четвереньках, колени находятся под бедрами, слегка опереться лбом в сложенные руки.
Потянуться грудью к полу, активно сдвигая плечи вниз за счет повышения функции нижних фиксаторов лопатки. При этом происходит одновременная активация мышц живота, глубоких флексоров шеи и ягодичных мышц при одновременном уменьшении активности грудных мышц и поясничной части разгибателя спины.
Пусть собственный вес туловища подействует на грудной отдел. Расслабьте туловище, пока не почувствуете давление между лопатками.
Можно заметить, как лопатки надавливают на грудные мышцы, стимулируя растяжение.
Следить за тем, чтобы вес не переносился на лоб.
- Активация передней зубчатой мышцы
(отжимания от пола). Стоя на четвереньках, сместите тяжесть тела на руки, повернутые внутрь так, что кисти обращены друг к другу.
Сгибайте руки в локтевых суставах, при этом спина должна быть прямой, а в исходном положении лопатки должны быть максимально разведены.Вариант для женщин: стоя на четвереньках, голова в горизонтальном положении. Тяжесть тела смещается на руки, повёрнутые кистями внутрь. Затем производится медленное опускание головного конца туловища с упором на руки, при этом локти сгибаются кнаружи. Не разрешается прогиб в позвоночнике.
- Активация глубоких сгибателей шеи.
Сидя на стуле с выпрямленной спиной, наклоняйте голову вперед, стремясь достичь подбородком яремной впадины. Можно оказывать сопротивление движению головы, упираясь в подбородок ладонями.
При выполнении данного упражнения должно ощущаться растяжение в средней и нижней части шейного отдела позвоночника
- Упражнение «укорочение стопы» . Формирует продольный свод стопы. Необходимо напрягать мышцы на подошвенной поверхности стопы и не сгибать при этом пальцы ног
- Активация внутренних ротаторов плеча (в т.ч подлопаточной мышцы)
- Активация наружных ротаторов плеча (в т.ч. подостной, надостной, малой круглой мышц).
Физические упражнения - это залог хорошего здоровья, красивого и стройного тела. И для того, чтобы сделать его таким, нужно вялые и сонные мышцы превратить в упругие и подтянутые:). Надеюсь, этот несложный комплекс вам поможет.
Удачи!
Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.
Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.
Как растут мышцы
Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.
Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.
Механический и метаболический стресс
Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.
Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: « ») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.
Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.
«Медленные» и «быстрые» мышечные волокна
Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.
Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся — превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.
«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).
Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.
Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа
Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.
Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)
3 вида тренировок
Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.
1. Метод максимальных усилий
Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности «быстрых» мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).
Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.
Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.
2. Метод динамических усилий
При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.
Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.
3. Метод повторных усилий
Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).
Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.
Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.
Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание
Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.
Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление — необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.
Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.
Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.
Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.
«Недовосстановление» — ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).
Программа тренировок для набора мышечной массы
Количество повторений
Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.
Величина отдыха между подходами
Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.
Количество подходов в каждом упражнении
По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.
Скорость движения
Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее — 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).
Свободные веса или тренажеры
Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».
Подготовка до серьезных тренировок
При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.
Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.
Порядок упражнений
Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.
Крайнее упражнение
Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.
Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.
Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».
Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.
Внимание: ПМ – повторный максимум
День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения
И сегодня мы поговорим о базовых упражнениях, которые очень эффективны для набора мышечной массы, особенно на начальном этапе тренировок. Дело в том, что если вы новичок, и только пришли в тренажерный зал, то вам следует заниматься по (или ее еще можно назвать подготовительной) , которая поможет правильно и постепенно привыкнуть к тренировочному процессу.
После завершения так называемой « » программы тренировок, можно уже переходить на более продвинутую и специализированную программу , которая в данном случае будет включать основные формирующие базовые упражнения для всех групп мышц. Собственно, о таких базовых упражнениях и пойдет речь в этой статье.
К каждой мышечной группе я напишу по 2 базовых упражнения, которые считаю самыми лучшими для развития данной мышечной группы. Двух базовых упражнений на каждую мышечную группу более чем достаточно для построения мощного мышечного корсета. Также по своему усмотрению вы можете добавить одно-два изолирующих упражнения к 2-м базовым (главный критерий выбора изолирующего упражнения – это максимальное чувство тренируемой мышечной группы) .
Базовые упражнения для грудных мышц
1. Жим гантелей на наклонной скамье (под углом 30 градусов)
Это, пожалуй, самое лучшее из всех базовых упражнений для развития грудных мышц. Именно в нем задействуется максимальное количество мышечных волокон и лучше всего включаются в работу грудные мышцы. Преимущество этого упражнения перед жимом штанги в том, что здесь можно использовать максимальную амплитуду , т.е. сильно растягивать мышцы в нижней фазе движения , что дает лучший отклик мышц к росту .
2 . Жим штанги на наклонной скамье (под углом 30 градусов)
Преимущество данного упражнения перед жимом гантелей в том, что здесь можно взять больший вес , что позволит укрепить связки и сухожилия. Это также поможет в будущем лучше прогрессировать в наборе мышечной массы.
Базовые упражнения для мышц спины
1. Подтягивания (или тяга вертикального блока)
Это упражнение мы считаем самым лучшим базовым упражнением для спины (в частности – для широчайших мышц спины, который придают спине ширину и V-образный вид) . Для максимального результата здесь нужно стараться исключить из работы руки и тянуть только силой сокращения широчайших мышц . Это проще сделать, используя кистевые лямки.
Это упражнение формирует толщину спины за счет интенсивной работы середины трапеций. Однако и широчайшие мышцы здесь включаются в работу довольно хорошо. Преимуществом данного упражнения перед классической тягой штанги в наклоне в том, что здесь мы можем использовать большую амплитуду , что, как мы и говорили ранее, является мощным стимулом для роста мышц.
Классическое упражнение для развития квадрицепсов, бицепс бедра тут работает в качестве стабилизатора. Здесь главное – это не гнаться за весом и поставить правильную технику , т.к. от правильной техники (а если еще точнее – от максимального чувства тренируемой мышцы) зависит успех в росте мышечной массы.
2. Сгибания ног в тренажере
Т.к. приседания (и их разновидности) , а также жимы ногами в тренажерах направлены в первую очередь на развитие квадрицепсов, бицепс бедра в них работает только в качестве стабилизатора, поэтому такой нагрузки не хватит для полноценного развития этой мышечной группы. Данное упражнение (сгибание ног в тренажере) я считаю самым лучшим для развития бицепса бедра.
Классическое базовое упражнение для развития бицепсов. Здесь не нужно гнаться за весом – руки плохо отзываются на большие веса (проверено на собственном опыте) . Старайтесь как можно сильнее сокращать бицепс в верхней точке и растягивать в нижней.
2. Жим узким хватом в тренажере Смита
В этом упражнении хорошо задействуются все три пучка трицепса (внешний, средний и внутренний) , поэтому жим узким хватом я считаю лучшим упражнением для развития общей массы трицепса. Выполняя упражнение в тренажере Смита, вы можете лучше сосредоточиться на трицепсе, т.к. не нужно будет держать баланс как в случае со свободной штангой.
Базовые упражнения на плечи
В этом упражнении главным образом работает передний пучок дельтовидных мышц, однако также немного подрабатывает и средний. Преимущество жима гантелей перед жимом штанги в том, что здесь вы можете использовать чуть большую амплитуду , а также более удобную и естественную траекторию движения .
2. Тяга штанги вверх перед собой (к подбородку)
В этом упражнении работает средний, а также подрабатывает задний пучок дельт. Здесь вы должны вообще не думать о весе снаряда – берите самый минимальный вес и концентрируйтесь на работе дельтовидных мышц . Тут очень важно понимать – что если взять даже чуть больший вес, чем нужно – и в работу начнет включаться трапеция, а нагрузка начнет уходить из дельтовидных мышц.
Это был краткий обзор лучших, на наш взгляд, базовых упражнений для всех основных мышечных групп. Базовые упражнения особенно хороши в первые два года тренировок. Более опытным атлетам, которые занимаются несколько лет, уже нужно добавлять больше изолированных упражнений.
С уважением, Влад Фоменко и Дмитрий Марченко
Ваш персональный тренер онлайн
Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>
Следуйте этому комплексному плану тренировок, выполняйте упражнения на все группы мышц в течение четырех недель, чтобы улучшить свою спортивную форму и уменьшить талию.
Этот комплекс упражнений для подтяжки мышц тела и улучшения их тонуса, сделает вас более сильными подтянутыми в домашних условиях, если у вас есть пара гантель, штанга и желание подкачаться. Силовые упражнения - это весело, потому что вы выполняете тяжелые движения с дополнительным весом, и они вызывают у вас чувство удовлетворения от того, что вы ощущаете свою силу.
Вы даже можете почувствовать себя профессиональным спортсменом, потому что силовой тренинг составляет большую часть тренировочной программы любого спортсмена. Они используют его, потому что быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые отвечают за улучшение скорости и увеличение силы быстро приходят в тонус и сжигают больше жира после окончания занятий. Отличный побочный эффект от этих тренировок - создание рельефа, подтяжка тела и похудение за счет жиросжигания, происходящего во время отдыха.
Придерживайтесь рекомендаций по подходам, повторениям и отдыху для всех упражнений, чтобы получить максимальный результат при тренировках на рельеф. Ни одно движение не является изолированным, все они рассчитаны на проработку основных групп мышц и увеличение их массы. Эта программа тренировок для мужчин, вполне может подойти и девушкам, которые любят силовой тренинг. Она предполагает, что вы будете делать каждую тренировку в тренажерном зале или дома один раз в неделю в течение 4 недель, каждый раз увеличивая вес. Отмечайте, сколько кг вы поднимаете при каждой тренировке, чтобы следить за прогрессом и не потерять мотивацию.
Тренировка 1
Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60сек
Зачем: Это упражнение для всего тела включает в работу всю заднюю поверхность, а также учит устойчивости, которая вам необходима, чтобы перейти из положения стоя в положение приседа. Помните,что это махи, а не приседания: вам нужно согнуть колени так, как будто вы готовитесь к прыжку.
Как: Обеими руками опустите гирю между ног, а затем вытолкните себя бедрами вперед, чтобы поднять ее до уровня головы, расслабив при этом руки. Позвольте гире самой вернуться в низкое положение, слегка согните колени.
Подходы: 5 Повторения : 5 Отдых: 60сек
Зачем: С помощью этого упражнения каждый мужчина сможет приобщиться к миру тяжелой атлетики. Вы сможете улучшить слабый захват и увеличить выносливость. Это упражнение хорошо подходит для начинающих, потому что вам не нужно пытаться удержать штангу в приседе или над головой.
Как: Начните в положении становой тяги захватив гриф двумя руками на ширине плеч. Держите плечи над штангой и не округляйте спину. Начинайте подниматься, выпрямляя колени и не меняя угол наклона туловища. Когда штанга поднимется выше коленей, выпрямитесь и используйте инерцию, чтобы вытянуть локти вверх и назад и поднять штангу до уровня груди.
Подходы:
5 Повторения:
5 Отдых:
90сек
Зачем: Штанга перед вами перемещает акцент на квадрицепсы, а также делает упражнение более безопасным - вы будете меньше наклоняться вперед и подвергать риску получения травмы нижнюю часть спины. Если у вас недостаточно гибкие локти, чтобы выполнять упражнение, как Олимпийские чемпионы (штанга на кончиках пальцев), используйте этот вариант.
Как: Возьмите штангу в положении стоя, поддерживая ее согнутыми руками поперек плеч. Опуститесь в присед, вытянув грудь вперед, затем переместите вес на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
Подходы: 3 Повторения: 6 Отдых: 60сек
Зачем: Если вы прыгаете на степ или скамейку или просто прыгаете на полу, это упражнение поможет усилить эффект от тренировки (или, если вы делаете много повторений, сердечную выносливость). Помните, что ваши колени должны подниматься как можно выше.
Как: Немного согните колени, а затем прыгните как можно выше, подтягивая колени к груди в верхней точке. Приземляйтесь так мягко, как только сможете.
Тренировка 2
Подходы: 3 Повторения: 6, 8, 10 Отдых: 60сек
Зачем: Это упражнение поможет в развитии скорости и похудении, если выполнять большое количество повторений и как можно быстрее отрывать ноги от пола. Кроме того, подтягивание колена к груди поможет вам прокачать ваш корпус и нижний пресс.
Как: Начните с положения, которое обычно принимают спринтеры на старте. Вынесите одно колено вперед к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой, контролируя движение.
Подходы:
5 Повторения:
5 Отдых:
60-90сек
Зачем: Это упражнение тяжелого типа, потому что оно имеет большой диапазон движения. С помощью него вы можете проверить вашу сердечно-сосудистую систему и улучшить выносливость.
Как: Встаньте, держа гантели над плечами. Опуститесь в присед, держа колени на одном уровне с пальцами ног и грудью. Затем перенесите вес назад, когда будете поднимать вес.
Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60-90сек
Зачем: Это лучше упражнение для укрепления спины, плюс ко всему оно уравновесит ваше тело и даст вам стабильную основу при движениях, основанных на тяге. Когда вы достигнете успеха в этом упражнении, попробуйте поднимать штангу с пола.
Как: Удерживайте штангу на ширине плеч, слегка согнув колени. Наклонитесь корпусом вперед, пока ваш торс не будет наклонен под углом 45 градусов. Подтяните штангу, пока она не коснется груди, а затем опустите ее вниз, контролируя движение. Если вы вынуждены перемещать корпус вперед, чтобы выполнить движение, то возьмите меньший вес.
Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60-90сек
Зачем: Выполняя это упражнение с большой скоростью, вы задействуете быстро сокращающиеся мышечные волокна, что поможет вам сжечь лишний жир. Используйте это упражнение, как безопасное и эффективное завершение тренировки. Вы можете выполнять его в полную силу, не рискуя получить травму.
Как: Сделайте присед, а затем, резко оттолкнувшись, выпрыгните вверх. Сделайте высокий прыжок, выполняйте вдох перед каждым повторением, чтобы ваше тело получало достаточно кислорода.
Тренировка 3
Подходы:
3 Повторения:
10 на каждую сторону Отдых:
60сек
Зачем: Это базовое упражнение для прокачивания плеч, особенно вращающей мышцы (маленькой стабилизирующей мышцы вокруг плеча), если выполнять его с гантелями, потому что ваши руки будут вращаться естественным образом. «Военная» версия упражнения - соедините ноги вместе, как будто вы на параде, это сделает ваш корпус немного жестче.
Как: Поставив ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч. Держите грудь и другие основные мышцы напряженными. Поднимите вес вверх, удерживая корпус прямо, пока ваши руки не выпрямятся. Опустите гантели вниз, контролируя движение.
Подходы: 3 Повторения: 6-8 Отдых: 60-90сек
Зачем: Это упражнение имитирует реальное движение - представьте, что вы пытаетесь закинуть чемодан на верхнюю полку. При этом вы можете поднимать больший вес, чем при обычном жиме, при этом все еще сохраняется общая силовая нагрузка и координация движений. В этом упражнении средней тяжести вы сможете завершить движение, даже когда ваши руки устали, потому что ваши ноги придают телу дополнительный импульс.
Как: Встаньте в то же положение, что и при поднятии гантелей, затем слегка согните колени и поднимите штангу как можно выше, используя импульс тела. Если вы выполните это упражнение правильно, то вы не должны толкать штангу, пока она не окажется над вашей головой.
Подходы:
3 Повторения:
6-8 на каждую сторону Отдых:
60сек
Зачем: После двух предыдущих упражнений ваши плечи немного устанут, поэтому используйте гири. Это позволит вам дожать ваши мышцы, не повредив суставы.
Как: Возьмите гири в положении стоя (на уровне плеч, локти должны быть прижаты к груди). Немного согните колени, а затем выпрямитесь, чтобы поднять гири над головой.
Подходы: 3 Повторения: Столько, сколько сможете в течение 40сек Отдых: 1 минута
Зачем: Этот тип кардио-упражнений - отличный способ разогреть мышцы с минимальными техническими требованиями и возможностью получения травмы. Его можно выполнять даже в домашних условиях. Нельзя делать его вполсилы или мухлевать. Вставайте прямо, прыгайте и не забывайте про хлопок.
Как: Встаньте в планку, коснитесь грудью пола. Подтяните ноги к рукам, затем выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши.
Это отличная тренировка на все тело, позволит прокачать все группы мышц на рельеф за одно не продолжительное занятие в неделю. Обязательное условие - соблюдать высокий уровень интенсивности выполнения упражнений, иначе вы не достигните желаемых результатов. Нужно выкладываться по полной и делать паузы между подходами не более 2 минут, а лучше отдыхать 45 секунд.