Что считается здоровым питанием. Основы правильного питания

25.04.2019

Правильное питание без преувеличения можно назвать гарантией крепкой иммунной системы и отменного здоровья, ведь когда все обменные процессы протекают правильно и быстро, усваивается максимальное количество полезных веществ, организм работает стабильно и без сбоев.

Вне зависимости от пола, возраста и прочих особенностей организм каждого человека функционирует одинаково - для нормальной работы ему необходимы биологические активные вещества , основная масса которых поступает именно с пищей.

Сегодня появилось огромное количество всевозможных добавок, консервантов и полуфабрикатов , способных в разы облегчить жизнь современных хозяек. Из-за широкого распространения всяческого фаст-фуда голод можно утолить быстро и без лишних хлопот, однако остро встает вопрос о том, насколько полезно такое питание . Бесконечные дискуссии о методах и поддержании здоровья на высоком уровне заставляют людей серьезно задумываться о том, насколько же правильно они питаются и что включает в себя понятие «здоровый рацион».

Основы правильного питания

Совершенно не важно, хотите ли вы похудеть или просто нормализовать свой рацион, режим питания должен строиться на основе определенных правил. Перед тем, как вы решите кардинально изменить свое питание, примите во внимание следующие принципы:

не мучайте себя изнурительными диетами и не приучайте организм к перманентному чувству голода . При недостатке пищи и питательных веществ, организм не оздоравливается, а воспринимает данную ситуацию как сложный период, запасаясь питательными веществами. Таким образом, похудение не наступает, вы можете наоборот набрать вес, так как энергия будет «резервироваться», а не расходоваться;

соблюдайте режим питания : ешьте несколько раз в день в одно и то же время, не пропуская приемы пищи. Однако следите и за объемом порций он должен быть не большим, чтобы не возникло переедания;

рацион должен быть сбалансированным и разнообразным - в вашем меню в обязательном порядке должны присутствовать сырые фрукты, богатые микроэлементами и витаминами. Такие продукты не просто насыщают организм питательными веществами, но и способствуют нормализации обменных процессов. Количественно овощи и фрукты должны преобладать в вашем рационе над мясными продуктами;

соблюдайте питьевой режим - при отсутствии противопоказаний (заболевания почек и т.д.) выпивать следует не менее двух литров жидкости в сутки, причем желательно чтобы это была негазированная минеральная вода или другие несладкие напитки;

старайтесь отдавать предпочтение легкой пище , но даже если вам очень захочется чего-то калорийного, не отказывайте себе в этом. Помните, что блюда рекомендуется употреблять в первой половине дня, а вот после обеда стоит ограничиться минимальным количеством жиров и углеводов;

отдавайте предпочтение блюдам вареным или приготовленным на пару, нежели жареной пище. В готовке используйте растительное масло;

никогда не пропускайте завтрак - даже если вы встаете рано и не имеете никакого аппетита, ограничьтесь чем-то легким, ведь завтрак помогает организму восстановиться после сна и нормализовать обменные процессы;

правильно сочетайте продукты - при употреблении в пищу несочетаемых блюд в кишечнике происходят процессы гниения и брожения, что всегда негативным образом сказывается на вашем самочувствии. Постарайтесь сделать собственный рацион как можно проще. В нем должны преобладать натуральные, несмешанные продукты, и пусть их будет не более пяти за прием пищи;

следите не только за количеством порций, но и качеством потребляемых продуктов . О правильном питании может идти речь лишь тогда, когда вы употребляете только свежие продукты. Старайтесь не хранить долго приготовленные блюда, ведь даже в холодильнике в них неизбежно происходят процессы брожения, которые неблагоприятно сказываются на полезных свойствах пищи;

и наконец, последнее правило здорового питания - от пищи необходимо получать удовольствие . Это значит, что есть нужно то, что нравится, не торопясь, тщательно все пережевывая. Желательно воздержаться во время еды от разговоров и чтения.

Подытожив все вышесказанное, можно сделать простой вывод, что правильно питание - это всегда свежая и разнообразная пища , употребляемая регулярно в умеренных количествах и обязательно в удовольствие.

Регулярность питания

Говоря о , особое внимание необходимо уделить его регулярности . Очень важно составить режим питания и не нарушать его. По мнению большинства диетологов оптимальным считается четырехразовое питание , при котором дневная норма еды должна распределяться примерно следующим образом:

легкий завтрак, содержащий около трети дневной нормы;

плотный обед и ужин, включающие в себя четверть дневной нормы;

легкий полдник, о котором многие совершенно напрасно забывают.

Распределение продуктов должно зависеть от их энергетического состава . Это значит, что пища с высоким содержанием белкового компонента (мясо, рыба, бобы и т.д.) должна употребляться в первой половине дня , а вот в вечернее время желательно употреблять пищу, не перегружающую пищеварительную систему - кисломолочные продукты, овощи, фрукты . При этом блюда следует употреблять не слишком горячими или холодными - не горячее 50 градусов и не холоднее 10 градусов.

О важности белков, жиров и углеводов в правильном питании

Это, прежде всего, грамотные пропорции белков жиров и углеводов . Их оптимальное содержание в рационе для каждого человека может быть разным, в частности это определяется и профессией. Так, к примеру, людям, занимающимся умственным трудом , рекомендуется в сутки употреблять не менее 100 граммов белка , 300 граммов углеводов и порядка 90 граммов жиров. При занятиях физическим трудом рекомендуется употреблять углеводов не менее 400 граммов, белков - 110-120 граммов , 90 граммов жиров.

Помимо этого людям необходимо ежедневно получать определенный объем клетчатки и витаминов. Оптимально в рационе должны присутствовать свежие фрукты и овощи, рыба, мясо и молочные продукты. А вот потребление сладостей и мучных изделий лучше сократить до минимума.

Правильное питание и возраст

В молодом возрасте , когда организм еще полон сил и энергии, некоторые ограничения в питании действительно можно несколько игнорировать . Если у молодого человека пищеварительная система здорова и функционирует правильно, то ему можно есть практически все, что угодно. Конечно, необходимо знать меру и не налегать на фаст-фуд , сладости и прочие «вредные» продукты, иначе ситуация может быстро измениться. А вот людям старшего поколения придерживаться правил здорового питания просто необходимо. Особенно важно ограничить потребление соли , ведь данный продукт в большом количестве может стать причиной гипертонических кризов. Всем людям старше пятидесяти лет для профилактики остеопороза очень важно употреблять пищу, богатую кальцием.

Полезные продукты в правльном питании

Практические все натуральные и свежие продукты способны принести пользу вашему организму , если употреблять их умеренно. Для того, чтобы питание было разнообразным и полноценным, включайте в меню следующие :

мясо, из всех сортов которого лучше выбирать птицу, телятине или постной свинине;

рыба, употреблять которую желательно в два раза больше чем мяса;

качественные морепродукты;

яйца - употребляйте по две-три штуки в неделю;

кисломолочные и молочные продукты выбирайте по возможности натуральные без добавок;

овощи - основа вашего здорового рациона;

ягоды и фрукты можно употреблять без ограничений при условии отсутствия у вас аллергии;

цельнозерновой хлеб;

орехи и сухофрукты можно употреблять в качестве перекусов или с чаем вместо привычных конфет и пирожных.

Вредные продукты для правильного питания

Конечно, полностью отказаться от употребления вредной, но часто вкусной пищи вряд ли возможно, однако ограничить ее все же необходимо. Мы рекомендуем свести к минимуму употребление :

консервов;

колбасных и копченых изделий;

фаст-фуда ;

сахара, который при желании можно заменить медом;

газированных напитков;

маргарина;

майонеза и кетчупа;

алкоголя;

мучных изделий;

мясных полуфабрикатов, самым распространенным из которых являются любимые многими пельмени. Однако если вы готовите эту пище дома и уверены в качестве используемого мяса, то изредка побаловать себя ею можно;

всевозможного мармелада, ирисок, карамелек и т.д.

Как видно, правильно питаться совсем не сложно , главное просто начать.

Совсем скоро вы привыкните к новому, здоровому режиму питания и сможете оценить положительные изменения, которые произойдут с вашей фигурой и здоровьем в целом.

Здоровье мы начинаем ценить лишь тогда, когда его теряем. А ведь намного проще предупредить любую болезнь, нежели ее вылечить. Если в вашей жизни присутствует спорт, ежедневные прогулки и здоровая еда, то у вас гораздо больше шансов оставаться активными и позитивными. Пожалуй, стоит начать с содержимого вашего холодильника. Что подразумевает правильное питание? Рацион должен стать скудным или, наоборот, обильным? Попробуем разобраться.

С заботой о себе

Если с нашим организмом творится неладное, то мы приступаем к лечению, а ведь нужно задуматься о причинах проблем со здоровьем. Легко, но безрезультатно искать оправдание в плохих продуктах, генетике или злом роке. Суть болезни, как правило, лежит на поверхности. Зачастую исправит ситуацию к лучшему корректировка питания. Если грамотно составить рацион на каждый день, то это будет своего рода лекарством от многих недугов и их профилактикой. Только вот для многих людей стало синонимом безвкусной еды правильное питание. Рацион при последнем априори должен быть изобилующим овощами и крупами, но обделенным жирами. Неужели ради здоровья и красивой фигуры придется распрощаться с сочными бифштексами, мороженым и сдобным печеньем?

На самом деле радикальные перемены совсем необязательны, если соблюдается энергетический баланс. Согласно ему, количество потребляемой с пищей энергии должно соответствовать ежедневным энергетическим затратам. Необходимые расчеты только кажутся сложными. Главное при составлении меню - распределить калории между белками, жирами и углеводами. На последние приходится половина рациона, примерно 30% должны занимать жиры и 20% - белки. Приемы пищи должны быть частыми. В идеале нужно кушать пять раз в день с перерывами в три часа между трапезами. Ужин можно иногда и пропустить, особенно если вам хочется скорректировать вес. Запивать еду не надо, так как это нарушает процесс пищеварения. Прислушивайтесь к своему организму и внутренним часам: обычно сильный аппетит просыпается трижды за день, а легкое чувство голода появляется ближе к полудню и часа за два-три до ужина. В это время устройте себе перекус, который может быть скромным по объему. Пусть это будет фрукт, порция салата или сандвич. Главное, чтобы было вкусно, сытно и питательно.

Ваш распорядок дня

Если вы решили перейти на правильное питание, рацион лучше распланировать сразу на неделю. Придется провести глобальную чистку своего холодильника. Не мыслите жизни без шоколадных батончиков? К каждой трапезе добавляете булку с маслом? Весь день пьете газировку? Все это добавляет вам лишних калорий и сантиметров в талии. Но залог правильного питания не в куче запретов, а в зрелом взвешенном подходе к своему рациону. Если изнывать от желания съесть шоколадку, то риск сорваться слишком велик. В идеале планируйте завтрак через час после пробуждения. Этого промежутка должно хватить на запуск организма и ускорение обмена веществ. Завтрак должен быть плотным. Именно утром можно позволить себе манящие, но такие вредные сладости. За целый день они сгорят. В полдень пора сделать перекус, в идеале фруктовый. Для обеда идеальный временной промежуток с 13 до 15 часов. Трапеза должна быть плотной и питательной. После нее чувство голода проснется лишь часа через два. Время ужина может быть вариативным, но за пару часов до отхода ко сну. Вечернюю трапезу лучше сделать легкой и преимущественно белковой. Это может быть мясо птицы, рыба, творог или даже яичный салат.

Все по правилам

Не такое простое дело - правильное питание. Рацион составлять утомительно и скучно, ведь есть определенные правила подбора блюд в зависимости от состояния здоровья человека. Кстати, серьезные заболевания зачастую накладывают ограничения в питании. Соответственно, требуется консультация с врачом. Однако ключевые постулаты здорового рациона достаточно просты.

В первую очередь надо запомнить, что еда должна быть свежеприготовленной. Никаких предварительных заготовок, то есть не надо готовить огромную кастрюлю борща в надежде протянуть на ней всю неделю. Разогретая каша, картошка и недельной давности салат - тоже не образец здорового питания. Такая еда тяжела для желудка и вредна для здоровья. Лучше готовьте еду на один раз, чтобы быть уверенным в ее пользе. Следующее правило может значительно облегчить жизнь кулинарам - чем проще блюдо, тем лучше. К примеру, тушеные овощи лучше сложносочиненного рагу с соусом и всевозможными заправками. Да и времени они отнимают меньше. Еще одно правило - минимум термообработки. Максимальную пользу приносят те продукты, которые готовы к употреблению в сыром виде. Соответственно отдавайте предпочтение свежим овощам, фруктам и зелени. Однако без фанатизма, так как многие разновидности овощей, равно как и рыбы с мясом, требуют обязательной термической обработки. Не забывайте о чувстве меры и ставьте в приоритет сезонный фактор, тогда ваша пища будет свежей, вкусной и максимально безопасной.

Ваше право на выбор

Рацион правильного питания для похудения на каждый день подразумевает употребление определенных продуктов, соответствующих основному направлению. Основной смысл кроется в приготовлении простых и полезных блюд, их разнообразии и питательности. Но даже, казалось бы, полезные продукты не стоит употреблять бесконтрольно. В ежедневное меню нужно включать хоть один продукт из каждой группы (молочные продукты, овощи, фрукты) со схожей питательностью. Можно выделить следующие группы: ягоды/фрукты, растительные масла/семечки/орехи, овощи, молочные и кисломолочные продукты, морепродукты/мясо/рыба/яйца, зерновые/злаки.

А как же понять, какой продукт может пополнить рацион правильного питания на каждый день? Прежде всего учитывается натуральность состава, количество витаминов, микроэлементов и пищевых волокон. Молочные продукты без искусственно добавленного сахара насыщены белком и кальцием, а злаки и зерновые богаты клетчаткой и сложными углеводами. Кроме того, здесь много витаминов группы В, которые оказывают положительное влияние на кроветворение и работу мозга. Белок в изобилии хорош на завтрак, так как он несильно грузит ЖКТ, но дает серьезный заряд энергии. Но одним белком не будешь сыт, так что оптимальный вариант на завтрак - это комбинация молочных продуктов и злаковых. Ближе к обеду организм уже готов к большим порциям, так что можно поесть более тяжелой пищи. В обед допускается закуска, первое и второе блюдо, а вот десерт вызывает сомнения, так как он может затруднить переваривание, вызывая брожение в желудке. К вечеру пищеварительная система устала, как и весь организм, а потому пища показана только легкая и малокалорийная, но при этом питательная. Это могут быть фрукты, овощи, рыба или кисломолочные продукты.

Что такое хорошо и что такое плохо?

Те люди, которые выбирают правильное питание, рацион на день планируют заранее. Обед придется брать с собой из дома, так как в ближайшем супермаркете полезной готовой еды не найдешь. Также придется заучить наизусть список полезной и вредной еды. В разрешенном перечне - блюда, несущие пользу организму. Так что от пива по вечерам и жирных беляшей с мясом придется отказаться. В основу правильно питания идут фрукты, овощи, крупы, молочные продукты, мясо и рыба. Уделяйте больше внимание капусте, которая изобилует клетчаткой, снижающей аппетит и заполняющей желудок. Если вы составляйте рацион правильного питания для похудения на каждый день, то обратите свой взор на грейпфрут. Этот уникальный фрукт снижает уровень глюкозы и воздействует на жировые запасы. Кстати, не забывайте про яблоки и груши, которые являются запасом пектина. Они отлично заполняют желудок, не забивая его калориями.

Для перекуса выбирайте орехи и ягоды. Это не только полезно, но и вкусно. Контролируйте количество сахара в своем рационе и по возможности заменяйте его безопасными аналогами, например стевией. А вот всевозможные мюсли, которые выбирают многие худеющие, лучше сократить в своем рационе. Тут слишком много сахара, встречаются красители и улучшатели вкуса. С такими добавками немыслим рацион правильного питания на каждый день. Также в красную запретную зону попадают консервы, алкоголь, газированные и энергетические напитки. Конечно, нежелательны жареные, соленые и копченые блюда. Лучше заменить их на запеченные и приготовленные на пару. Кондитерские изделия также нежелательны. Строго в мусорку отправляйте весь пищевой шлак, к которому можно отнести чипсы, глазированные сырки, йогурты с наполнителями. Колбаса и сосиски разрешены с условием, что вы знаете их состав, то есть допускается употребление натуральных продуктов. Но и в таком случае важна умеренность, ведь нельзя забывать о большом количество жиров в составе. Вот так и выходит, что составить правильный рацион питания на каждый день по силам не каждому желающему. Что же, в таком случае взгляните на приведенное ниже фото, на котором представлено примерное меню на неделю. Возможно, оно поможет вам в этом нелегком деле.

Комбинируем продукты

Конечно, в приоритете выбор натуральных и полезных продуктов, но их верная комбинация тоже имеет большое значение. Несоблюдение главных принципов может перечеркнуть весь замысел и привести к расстройству пищеварения. Как составить рацион правильного питания на неделю и ни в чем не ошибиться? Для начала надо запомнить, что нельзя соединять различные белки. Рыбу есть нужно отдельно от яиц, а последние не мешать с мясом. Вкус бобовых "звучит" интереснее с растительным маслом или заправкой из сметаны. В бобах много растительного белка, что позволяет соединять их с овощами. Фрукты усваиваются очень быстро, так что не стоит их соединять с другими продуктами. Яйца хороши в блюдах с овощами и зеленью. Кислую еду нельзя смешивать с углеводами, белки - с жирами, а вот капуста уместна почти всегда, так как стимулирует выделение желудочного сока.

Каждому - по потребностям

Правильный рацион питания для подростков несильно отличается от взрослого варианта, но вот гендерные различия имеют вес. Еще сильно меняется допустимая калорийность в зависимости от возраста. При расчете надо учитывать наличие физических нагрузок и физиологические особенности организма. От рациона ребенка во многом зависит его здоровье и полноценное развитие. В основе питания - набор полезных веществ и микроэлементов. Список разрешенных продуктов зависит от возраста. К примеру, пища пятилетнего малыша запрещена грудничку. В формировании рациона важен режим кормления, но все-таки новорожденных надо кормить по требованию. Изначально основой питания является материнское молоко, но со временем добавляется прикорм. Сперва по ложечке, а со временем объем растет до 200 грамм. Ребенку требуется наличие в меню злаковых, молока, рыбы и яиц, капусты разных видов и моркови. Пусть сегодня уже доказано, что ежедневное потребление супа не защищает от всех болезней, но все же в холодные периоды мясные супы хорошо подкрепят силы, а овощная солянка летом насытит и зарядит энергией.

Как составить рацион правильного питания на день? Все довольно просто, но нужно помнить, что чем меньше в меню закусок, тем лучше. Для завтрака ребенку-школьнику хорошо бы съесть тарелку овсяной каши на молоке. Заправить кашу можно ложкой меда, а для яркости добавить ягод или кусочки банана. Овсянка плотно насытит на пару часов, но для перекуса в школу ребенку потребуется бутерброд. Например, из цельнозернового хлеба с тонким ломтиком авокадо, ветчиной, сыром и яблоком. Для заправки подойдет натуральный йогурт, смешанный с горчицей. Кроме бутерброда, школьнику для перекуса нужен фрукт и бутылочка воды. На обед можно съесть порцию свежих щей с капустой и котлету. Еще один перекус - ближе к полудню - овощной салат с растительным маслом и сендвич с сыром. На ужин - легкая еда - порция запеченной рыбы с гарниром из стручковой фасоли и чай с медом. Перед сном можно выпить стакан кефира или даже побаловать себя и закусить парой крекеров под молоко.

Для прекрасных дам

Рацион правильного питания девушке составить проще, так как она, как правило, меньше физически занята на работе. Грамотное составленное меню для представительниц прекрасной половины на 40% должно состоять из овощей и фруктов. При малой физической активности нужно добавить натуральную клетчатку. В основе питания должны быть крупы и злаки, особенно бурый рис. Это прекрасный абсорбент, который очищает организм от токсинов. Для восполнения запасов калия употребляйте больше орехов.

Рацион правильного питания на неделю для похудения девушке надо составлять с учетом среднесуточной калорийности. Нужно создать дефицит калорий, чуть урезав в еде и добавив физические упражнения. Чаще всего общий калораж не должен превышать показатель в 1800 ккал. С утра можно позавтракать и медом, а можно отдать предпочтение белкам. Яичница или омлет - сытный и простой вариант. На обед даже девушке можно и нужно подкрепиться мясом с овощным гарниром. Подойдет говяжий бифштекс, филе любой птицы или фрикасе из рыбы. Ужин делайте белковым и легким. Подойдет творог с ягодами, белковая запеканка, кефир с клетчаткой, рыба с салатом. Но остаются перекусы, без которых немыслимо правильное питание. Рацион на день включает минимум два перекуса. Это могут быть бутерброды из полезных продуктов, фруктовые и овощные салаты с маслом или лимонным соком, орехи, натуральные йогурты, крекеры.

Для самых сильных

Для мужчин разрешено большее количество калорий, но они не особенно любят проводить время у плиты, так что могут полениться составить правильный рацион питания. Таблица в таком деле сослужит добрую службу. Составив план на неделю, можно слегка дорабатывать его еженедельно и повторно использовать. Итак, отталкиваться нужно от допустимого калоража в 2500 ккал, что актуально для мужчины, не занятого тяжелой физической работой. В противном случае цифра растет. Источниками энергии в идеале должны служить сложные углеводы. Это овощи, фрукты, зелень, крупы и злаки. Но только ими сыт не будешь, так что рацион правильного питания для мужчин обязательно должен включать белковые продукты. За день показано употребление минимум 100 граммов белка. Также стоит включить в меню растительные жиры, которые есть в орехах, масле, семечках, авокадо. В изобилии полезные жиры содержатся в рыбе. Примерный рацион правильного питания на день базироваться должен на продуктах, богатых цинком, белком и фосфором. Завтракайте творожной запеканкой, яичницей с ветчиной и бутербродом с сыром. На обед отдайте предпочтение крольчатине с отварным рисом. Вечером поужинайте курицей с брокколи. В запретной зоне для мужчин продукты, стимулирующие выработку женских гормонов. Это соя, сосиски, кофе, полуфабрикаты и пиво.

Варианты на скорую руку

Итак, если вы решились скорректировать фигуру, то спланируйте для начала рацион дня правильного питания для похудения. Это несложно, но учитывайте калорийность используемых продуктов. Если, помимо похудения, хочется подтянуть мускулатуру, то стоит добавить в рацион спортивные добавки. Но их употреблять надо при консультации с профессиональным тренером, иначе в результате можно получить прибавку в жировой массе, а не в мышечной.

Так как же разнообразить свой рацион правильного питания для похудения? К примеру, в понедельник позавтракайте бутербродом с цельнозерновым хлебом, отварной рыбой или курицей, помидоркой, зеленью и сыром. Запейте кисломолочным напитком. Во вторник утром можно подкрепиться вареным яйцом с ветчиной, хлебом и томатным соком. На среду запланируйте омлет со сладким перцем и помидорами. В четверг настроение с утра зададут сырники. А на пятницу уже можно снова покушать утренние сандвичис нежирным сыром, а также вареные яйца и овощной салат. На выходные можно запланировать отдых и на завтрак позволить чуть больше. На субботу к сырникам добавить сгущенки, а в воскресенье поесть яичницы с беконом.

Обеды должны быть сытными и питательными, но умеренным. В понедельник - овощная лазанья, во вторник - тушеная рыба с овощами, в среду - рисовый суп и порция тушеной рыбы, в четверг - крем-суп с гречкой, в пятницу - вареная рыба с овощами. На выходные - снова праздник живота: индейка с рисом либо свинина с брокколи.

Вечером тоже можно проявить фантазию. Приготовьте овощной салат с маслом и кусочек запеченного мяса либо овощное рагу с порцией нежирного йогурта. Может, вам придется по душе сырная пицца с овощами и морепродуктами? Либо греческий салат и порция вермишели? Беспроигрышный вариант - порция бурого риса и отварная курица. На выходных побалуйте себе крем-супами с томатами либо тыквой.

Ну и спланируйте перекусы. Это могут быть фрукты, кусочки черного шоколада, творог, сухофрукты и орехи, овсяное печенье или крекеры, овощной салат и кусочки отварной птицы. Самый простой вариант - кефир с вареньем или медом. Не бойтесь фантазировать и худейте с удовольствием!

Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи, которая приносит удовольствие. Скорее всего, речь идет о том, чтобы за счет хорошего питания чувствовать себя великолепно, иметь оптимальные запасы энергии, улучшать свое здоровье и стабилизировать настроение.

Правильное здоровое питание

Не следует воспринимать этот материал как навязчивые рекомендации по питанию для всех и руководство к действию. В статье приведены интересные наблюдения и полезные факты, доказанные научно. При планировании рациона нужно ориентироваться на собственные потребности и отталкиваться от своего состояния здоровья. Чтобы спланировать меню при серьезных заболеваниях, нужны советы лечащего врача.

Стоит заметить, что сегодня можно встретить довольно много явно противоречивых данных о питании. Например, один диетолог говорит об однозначной полезности определенного продукта, другой эксперт приводит совершенно противоположные факты. На самом деле, лучше обращать внимание на проверенные общепринятые нормы, избегая путаницы и без труда создавая вкусное, разнообразное и здоровое питание, которое будет лечебным средством для для тела и разума всех членов семьи.

Правильное питание подразумевает грамотную планировку меню без голодания и переедания. Универсальный совет — это дробное питание, то есть употребление небольших порций пищи через каждые 2-3 часа. Всего должно получиться 5-7 приемов пищи в день.

Лучше не доводить себя до состояния сильного голода, оставаясь без еды и перекусов по многу часов, потому что в таком состоянии можно запросто переесть, скушав больше, чем нужно. Эти излишки могут принести вред здоровью, создать чувство тяжести и отложиться в виде жировых запасов в самых нежелательных местах на теле.

овощи и фрукты;
злаки;
белковую пищу;
бобовые продукты;
молочную продукцию;
жиры;
углеводы;
соль;
и напитки.

Питание для сердца и сосудов — продукты здоровья

Переход на здоровую пищу помогает удерживать массу тела в норме, добавляет энергии для полноценной жизни, нормализует процент холестерина и другой немаловажный показатель — кровяное давление. Люди, начинающие здоровый образ жизни в любом возрасте замечают поразительные перемены и явное улучшение здоровья.

Считается, что ежедневно полезно питаться семечками, орешками, фруктами, различной цельнозерновой продукцией и овощами.

Масса полезных веществ содержится в оливках, маслах, маложирных йогуртах, молоке и сыре.

Хорошо, если 3 раза в неделю будут готовиться рыбные блюда и разные морепродукты.

Взамен того, чтобы потреблять соль в большом количестве желательно перейти на полезные специи и натуральные травы.

Любителям белков можно кушать яйца на здоровье до 6 штук за неделю. Блюда из бобов и иных бобовых продуктов — в идеале готовятся дважды в неделю.

Польза овощей и фруктов для организма

Простейший способ сохранения здоровья — это добавить в меню больше овощей и фруктов. Исследования показали, что большинство людей недополучают полезных веществ за счет того, что пренебрегают фруктами, овощами. Эти продукты особо ценны для человека потому, что в их составе большой процент клетчатки, масса витаминов, природные антиоксиданты и минералы. Когда в питании много овощей и фруктов разных видов, снижается предрасположенность к некоторым видов онкологии, диабету второго типа и сердечнососудистым патологиям.

Известно такое правило, что в меню нужно включать разноцветные фрукты и овощи, в них заключены разные питательные элементы. Кроме свежих продуктов можно использовать сушеные, из морозилки или консервированные, так как последние не уступают в полезности свежим. При покупке продуктов, нужно внимательно читать этикетку и следить, чтобы в составе не было много сахара и соли. Разумно отдавать предпочтение доступным по цене сезонным овощам и фруктам только первой свежести.

Для среднестатистического человека хорошо употреблять 2 порции свежих фруктов и 5 порций овощей в течение каждого дня. Эта норма неактуальна для детей и женщин при лактации, у них свои нормы. А мы вернемся к обычным взрослым людям, для них полезно употреблять яблоки, груши, апельсины, бананы, киви, абрикосы, сливы, консервированные фрукты, натуральный сок и сухофрукты. Поддержать здоровье также помогают вареные овощи, различные салаты из сырых овощей. Например, недорого стоят и полезны для организма: горошек, чечевица, кукуруза, фасоль, картофель, свекла, морковка.

Как обогатить свое ежедневное меню овощами и фруктами, об этом можно прочитать ниже.

Полезно завести привычку добавлять фрукты к блюду, употребляемому на завтрак. Например, можно использовать такой рецепт: приготовить фруктово-овощное пюре с маложирным молоком.

Здоровый рацион немыслим без каш и других зерновых блюд. Их можно употреблять вместе с кусочками фруктов, это гармоничное сочетание.

Если предстоит питаться не дома, то можно добавить к макаронам овощной соус, заказать пиццу с овощным наполнителем, кушать картошку фри с зеленью.

На любые бутерброды полезно класть листья салата. Самые вкусные бутерброды получаются, если добавить тертые огурчики или морковь к сливочному сыру или вместе с ветчиной положить на хлеб грибы, резаный лук, помидор, шпинат.

Полезно раз в неделю устраивать разгрузочный день и вместо мяса употреблять бобовые продукты.

У многих есть традиция устраивать чайную церемонию утром или после обеда, вместе с этим не лишним будет поесть огурцов или моркови, это легкая пища. Также хорошо запастись продуктами для здорового перекуса: как только появится чувство голода между приемами пищи, кушать заготовленные резаные фрукты и овощи, их удобно хранить в холодильнике в пластиковых контейнерах.

В рационе должны преобладать овощи. Чтобы увеличить долю овощей в меню, можно добавлять небольшую порцию к каждому приему пищи. Вместе с птицей и мясом кушать чечевицу, фасоль и горошек, это не только полезно, но и вкусно, экономно.

Зерновые продукты питания

Эксперты утверждают, что полезно употреблять зерновые, преимущественно цельнозерновые продукты. Такая пища способствует снижению риска возникновения некоторых разновидностей онкологии, диабета второго типа, сердечных заболеваний и ряда сложных хронических патологий.

Нам доступны пшеница, кукуруза, рис, просо, рожь, ячмень, овес, гречиха, манка, булгур, киноа. Цельные зерна добавляются производителями в лапшу, завтраки, макароны и хлеб. Также полезно кушать мюсли, хлебцы — это диетические продукты.

Цельное зерно злаков заключает в себе массу питательных веществ ценные витамины группы В, пищевые волокна, полезные жиры и витамин Е. Огромным плюсом цельнозерновой пищи является положительное влияние на систему пищеварения.

Желательно до предела снизить долю тортов, кексов, печенья, пирожных в питании. В такой еде нередко скрываются вредные элементы, такие как насыщенные транс жиры, в составе много сахара, соли, мало клетчатки, они бедны на минералы и витамины. Такую пищу конечно можно кушать, но изредка и понемногу.

Сухие завтраки полезны для здоровья, если в составе содержится много пищевых волокон и цельных зерен, минимальное количество насыщенных жиров и добавлено мало соли. При внимательном изучении этикеток продуктов, можно научиться выбирать лучший. Покупая хлеб, нужно обращать внимание на то, из чего он сделан. Хорошо, когда в хлебе много клетчатки, мало соли, преобладает цельнозерновое сырье, семена и грубая мука.

Хорошо, если на каждый день приходится по 4-6 порций зерновых, а лучше цельнозерновых продуктов.

Безусловно, правильное питание для здоровой жизни с точки зрения каждого человека выглядит по-разному, так как индивидуальные нормы рациона связаны с возрастом и другими особенностями, поэтому надо составлять меню по своему вкусу, а не питаться по чужим схемам.

Обычные макароны полнят, значит, целесообразно заменить их на цельнозерновые. А еще неплохо готовить коричневый рис. У коричневого риса масса достоинств, его проще готовить, чем белый рис.

Макароны и рис превосходно сочетаются с овощами, из них можно сделать много вкусных и питательных блюд. Завтрак наполнит энергией и добавит комфорта, если это богатые клетчаткой блюда, такие как овсянка, мюсли или любая другая любимая каша. Вместо белого хлеба лучше покупать в магазине хлебные изделия с использованием грубой муки или цельнозерновую продукцию. На упаковке должно быть отмечено, что это именно цельнозерновой хлеб.

Что относится к белковой пище и чем она полезна

Польза белковой еды

маложирное мясо животных;
мясо птицы;
яйца;
разные сорта рыбы;
семечки и орешки;
фасоль и вся бобовая продукция.

Такая пища заключает в себе огромное количество пользы, в ней есть следующие питательные вещества:

ценный белок, помогающий питать мышечную ткань на диете;
железо;
селен;
цинк;
целый спектр витаминов.

Например, в белковой пище имеются необходимые для правильной работы всего организма и поддержания здоровья витамины группы В.

Мясо животных (говядина, баранина, свинина, кролик, коза, оленина) и птиц (курица, утка, индейка) минимальной жирности хорошо влияет на человека. При приготовлении лучше отделить жир от мяса и снять кожицу с курятины.

Вкус мясных блюд можно улучшить не за счет добавления масла и соли, а благодаря специям, травам, лимону. Для приверженцев здорового образа жизни привычно вместе с мясом кушать больше овощей, бобовых. Белковую пищу надо употреблять ежедневно по 1-3 порции.

Вред продукции из обработанного мяса

Немаловажно, что по сравнению с натуральным мясом, гораздо меньше пользы организму несет продукция из обработанного мяса. Эти товары знакомы каждому из нас: колбасы, сосиски и другие изделия. Они наполнены различными пищевыми добавками, в них много соли и насыщенных жиров. Ученые связывают развитие сердечных патологий и онкологии, кроме других факторов, еще и с потреблением большого количества такой пищи. Многие люди не представляют своего меню без колбас и различных мясных деликатесов, но их потребление лучше свести к минимуму и выбирать в магазине наиболее безопасные товары.

Польза рыбы и морепродуктов

Без рыбы и морепродуктов рацион будет неполноценным. Полезно кушать такую еду 2-3 раза в неделю. Замечено, что у любителей рыбных блюд ниже риск развития сердечных патологий, они меньше предрасположены к инсульту. Такое питание восполняет дефицит:

белка;
селена;
омега3;
йода;
цинка;
витамина D;
витамина А.

Много омега3 и других полезных веществ содержится в консервированном тунце, лососе, скумбрии, сардине, леще. В здоровое меню гармонично вписываются гребешки, мидии, . Главное приобретать качественную продукцию, не зараженную ртутью.

Правильное потребление рыбы — гарант здоровья и хорошего самочувствия. Рекомендуется готовить 2-3 рыбных блюда в неделю, потреблять разные сорта рыбы и морепродуктов, в том числе с высокой жирностью. Одна порция по объему должна быть приближена к человеческой руке. Порядка 150 грамм.

Несколько рыбных рецептов:

Рыба в духовке. Чтобы приготовить рыбу вкусно и полезно, воспользуйтесь вашей духовкой. Берем свежую рыбу, добавляем кусочки лимона, ваши любимые травы и измельченный чеснок, заворачиваем все это в фольгу и готовим в духовом шкафу. Время приготовления можно варьировать на свой вкус — около 30 минут, до размягчения. Температура духовки — примерно 200 градусов. Такая рыба идеально сочетается с салатами.
Паровая рыба. Рыба на пару — диетическое блюдо для всей семьи. Паровую рыбу готовят в пароварке, совмещают с имбирем, кунжутным маслом, добавляют к ней лук-шалот и чеснок.
Рыбный бутерброд. Открываем консервированные сардины и разминаем их вилкой, добавляем молотый перец. Кладем на тост помидоры и рыбную массу.
Салат с рыбой. Смешать консервированного тунца без косточек и жидкости (100 грамм), резаные помидоры без семечек (250 грамм), резаные огурцы и перцы (по 100 грамм), салат айсберг, базилик, зубчик чеснока.

Правильное питание полезными продуктами: важная составляющая здорового образа жизни

Яйца в здоровом питании

Полезные свойства яиц

Яйца считаются природным источником качественного белка. В продукте содержится больше десятка важных витаминов и минералов, омега3-жиры. Внедрение яиц в различные диеты приветствуется специалистами. В яйцах содержатся жиры, причем ненасыщенные существенно преобладают над насыщенными.

В сбалансированном питании среднестатистического человека принято кушать 6 яиц в неделю без повышения риска развития сердечнососудистых заболеваний. Это количество яиц можно распределить как угодно — кушать ежедневно по одному или сделать из них 2-3 порции.

Холестерин в яйцах

Все слышали о холестерине в яйцах. Многие знатоки утверждают, что это вещество слабо воздействует на здоровый организм, не повышая процент холестерина в составе крови. Правда, у отдельных людей, которые отличаются чувствительностью к холестерину в еде, действительно увеличивается уровень холестерина в организме при поедании большого количества яиц.

Употребление яиц

Лучшие способы приготовления яиц — всмятку и вкрутую. Также их можно употреблять в виде коктейля вместе с нежирным молоком. Доступный и простой в приготовлении продукт всегда пригодится на домашней кухне, он подходит взрослым и детям. Яйца — компонент большого количества салатов и других вкусных блюд здорового питания для праздников и будней.

Орехи и семена в здоровом питании

Полезные свойства орехов и семян

Разные сорта орехов и семян — превосходные продукты для ежедневного питания, помогающие насытить организм здоровыми жирами. В составе такой пищи не только ненасыщенные жиры, но и белки, масса минералов, витаминов. За счет содержания полиненасыщенных, мононенасыщенных жиров, семена с орешками помогают снизить предрасположенность к сердечным заболеваниям. При регулярном питании орехами снижается процент плохого холестерина в составе крови. Если разумно потреблять эти продукты, то они не приводят к полноте.

Лучшие сорта семечек и орехов

Разумно было бы обратить внимание на:

грецкий орех;
миндаль;
бразильский орех;
арахис;
орехи кешью;
семена чиа;
семечки подсолнечника;
кунжутные семечки;
тыквенные семечки.

В составе некоторых продуктов можно найти семечки и орехи, например, к таким относятся арахисовое масло (без сахара и соли), масло грецкого ореха, кунжутная паста тахини.

Как употреблять орехи и семечки?

На каждый день достаточно небольшой горсти орехов и семян, за раз можно скушать около 30 грамм. Желательно есть нежареные, несоленые и самые свежие продукты. Семечки подсолнечника, миндаль и другие представители этой категории хорошо подходят для салатов. Также в кулинарии распространен кешью. Отлично сочетаются йогурты с ореховой крошкой, например, с миндальной.

Бобовые продукты в здоровом питании

Бобовые: польза для организма

Самые популярные продукты из категории бобовых культур это:

фасоль;
соевые бобы;
чечевица;
горох;

Бобовые продукты покупают сушеными или в консервированном виде. Консервированная еда удобна, так как экономит время хозяйки. Все специалисты диетологи рекомендуют включить бобовые в правильное питание для здоровой жизни, так как в них содержится внушительная доля растительного белка и совсем немного жира.

У бобовых незначительный гликемический индекс, в составе имеются пищевые волокна. Такая пища помогает наполнять желудок, поэтому чувство сытости после ее потребления стойкое и длительное.

Бобовые в вегетарианском меню

При отказе от животной пищи очень выручают различные семена и орехи. Из них организм получает цинк и железо. В питание вегетарианцев полезно включать зеленые овощи, тофу, семечки, орехи и цельнозерновую продукцию. Можно полноценно питаться и не испытывать витаминодефицита даже без мясных и молочных продуктов, но рацион должен быть очень богатым и продуманным.

Бобовые продукты на кухне

Растительную белковую пищу — фасоль, чечевицу, горох и другие продукты из этой категории нужно готовить для себя и своей семьи хотя бы пару раз в неделю. Приветствуется свежая или консервированная продукция без соли. Покупая консервы, некоторые моют и сушат продукт, а затем уже добавляют его в блюда, это правильно.

Горох и фасоль — отличные наполнители сытных и питательных салатов. Существует огромное количество домашних супов, мясных соусов, запеканок с добавлением бобовых. Благодаря уменьшению доли мяса и добавлению бобовых снижается общая жирность блюд и экономятся средства. Не всем нравится готовить бобы, так как они жесткие даже после варки. Чтобы улучшить вкусовые качества, замачивают продукт в воде без соли на несколько часов. Тушеную фасоль с минимальным количеством соли можно добавлять к любым приемам пищи и даже кушать на завтрак.

Молочные продукты питания

Маложирное или обезжиренное молоко, как и продукты из него, это немаловажная составляющая здорового питания. Считается, что большая часть людей испытывает дефицит различных полезных веществ по причине недостаточного потребления качественной молочной продукции, поэтому для профилактики болезней нужно внедрять такую пищу в свое меню. Ежедневные молочные продукты это молоко, йогурты и сыры. Они полезны детям и взрослым. В молоке, йогурте, сыре, твороге содержится:

витамин В2 (рибофлавин);
витамин В6;
цинк;
витамин А;
витамин D;
белок;
кальций.

Такая пища помогает восполнить нехватку кальция как фундамента прочных костей и красивых зубов, уменьшает предрасположенность к остеопорозу.

Ученые утверждают, что при питании нежирным молоком, йогуртом, сыром, творогом в составе здорового меню, снижается риск высокого давления, заболеваний сердца, уменьшается предрасположенность к инсульту, некоторым типам онкологии. Авторитетные источники сообщают, что такая пища хорошо действует почти на каждого человека от 2 лет. Практически все жиры в молоке являются насыщенными, лучше выбирать именно продукты с пониженным процентом жирности, их можно найти в магазинах.

В сливках, сливочном масле выше содержание насыщенных жиров. То же актуально и для мороженого, в которое добавляют и сахар. Именно по этой причине мороженое, сливочное масло и сливки не равны в вопросе полезности нежирному молоку, йогурту, сыру, и их рекомендуют кушать в малых количествах.

Если дети отказываются от молока и говорят что не любят его, то им предлагают различные ароматизированные йогурты и другую продукцию. Отличный вариант — делать пюре из молока, йогурта и свежих фруктов. Обезжиренное молоко, йогурт, сыр или заменители (соевое молоко, рисовое молоко с высоким содержанием кальция) можно употреблять от 2 до 4 раз в день.

Перед выходом на работу полезно выпить Латте с минимальным содержанием жира и без сахара. Отличное начало дня — это завтрак порцией цельнозерновой каши вместе с маложирным молоком или йогуртом, семечками, орехами и фруктами.

Некоторые кладут в конце варки в суп сливочное масло или сливки. Гораздо полезнее использовать обезжиренные продукты — сгущенное молоко и йогурт, которые также делают блюдо кремообразным. Чтобы побаловать себя на диете, можно сделать бутерброды из цельнозерновых крекеров, нежирного сыра и помидоров.

Роль жиров в организме

Омега3 и Омега6 жиры

Известно, что здоровые жиры снижают риск болезней сердца и сосудов, оздоравливают организм в целом. Мы называем здоровыми полиненасыщенные и мононенасыщенные виды жира в еде, то есть омега6 и омега3 жиры. Данные вещества положительно действуют на человека, так как уравновешивают содержание холестерина в составе крови, увеличивая долю полезного холестерина.

Люди, которые придерживаются правил здорового питания и ведут правильный образ жизни, стремятся заменить транс- жиры и насыщенные жиры в продуктах на здоровые жиры с целью сохранения здоровья сердца и повышения качества жизни.

Вот лучшие пищевые источники мононенасыщенных жиров, которые всегда найдут место в сбалансированной диете:

рапсовое масло (улучшает процессы регенерации в теле, помогает худеть);
подсолнечное масло;
оливковое масло;
кунжутное масло;
арахисовое масло;
масло из рисовых отрубей (рисовое масло);
авокадо;
арахис;
кешью;
миндаль.

Лучшие пищевые источники полиненасыщенных жиров, список:

рыба;
семена чиа;
тахини;
льняные семечки;
сафлоровое масло;
соевое масло;
рапсовое масло;
подсолнечное масло;
бразильский орех;
кедровые орешки;
грецкие орехи.

Хорошо добавлять в рацион жирную рыбу в разумных количествах. Например, скумбрия, тунец, сардины, лосось. Столь же полезны мидии, гребешки. Курица, яйца, говядина, также включают полезные жиры.

Если человек получает недостаточно здоровых жиров из пищи, то он может легко восполнить этот дефицит посредством капсул рыбьего жира.

Чтобы хорошо себя чувствовать, хорошо завести традицию готовить рыбу трижды в неделю, одна порция составляет около 150 грамм и теоретически может уместиться в одной-двух ладонях человека.

Не стоит пренебрегать орехами утром, так как они великолепно дополняют завтрак. Например, скушать йогурт с дробленым миндалем или прибавить льняные семена к любому злаковому блюду — каше.

30-граммовая порция несоленых орехов — здоровый перекус, который избавит от чувства голода и переедания днем.

Чтобы сделать бутерброды более здоровыми, нужно иногда менять обычное сливочное масло на авокадо, тахини, ореховое масло или маргарин на основе рапсового, подсолнечного, оливкового, сафлорового масел.

Полезен цельнозерновой хлеб с добавлением льняных семян. К некоторым овощным блюдам хорошо подходят семена, орехи. Например, к картошке фри можно добавить арахис, семена чиа, льняные семена, грецкие орехи.

Информация о транс-жирах

Обилие так называемых трансжиров в продуктах питания увеличивает риск болезней сердца, провоцирует подъем вредного холестерина в крови, поэтому многие призывают к ограничению доли насыщенных жиров, а также максимальному снижению потребления продукции с транс-жирами.

Организм получает насыщенные жиры из мяса, молочных продуктов и некоторых растительных источников, например, кокосовое масло, пальмовое масло. Также этот компонент находится в быстром питании, пирожных, тортах печеньках, в составе которых имеется пальмовое масло (на упаковке оно может значиться в виде растительного масла).

Чтобы защититься от сбоев в работе сердца врачи советуют уменьшить потребление насыщенных жиров до 7-10% от общей калорийности рациона. На деле видно, что большая часть людей потребляет гораздо больше насыщенных жиров. Например, при диете в 2000 ежедневных калорий, насыщенные жиры должны поступать в количестве 14-20 граммов.

Обилие транс-жиров вызывает сердечные и другие заболевания, повышение уровня плохого холестерина. Малые дозы транс-жиров находятся в баранине, говядине, телятине, гораздо больше его в жареной и печеной пище, например, булки, пирожные, печенье, торты. Здоровое питание, по мнению отдельных экспертов, должно включать всего 1% трансжиров от общей калорийности. В переводе на продукты, это примерно одна печенька.

Чтобы добавить полезности своему рациону, лучше приобретать йогурты, сыры, молоко низкой жирности. Изучая информацию на упаковке товаров, нужно знать, что в пище нежелательно наличие частично или полностью гидрогенизированных масел. Многие авторитетные источники советуют как можно меньше кушать пирожных, печенья и аналогичных вкусностей. Также не лучшим образом действует быстрая еда, например, пицца, чипсы, гамбургер — конечно, если вы их любите, то не надо полностью отказываться, а вот хотя бы немного ограничить придется. Перед готовкой не забывайте убрать кожицу и жир с курицы. Хорошая замена сливочного масла — это ореховое масло. Однозначно надо избегать вышеупомянутых продуктов из обработанного мяса — колбасы и салями, в них немало трансжиров.

Углеводы в продуктах питания

Человеческий организм нуждается в углеводах как в источнике энергии. Наша задача — выбирать для питания именно полезные углеводы и снижать потребление простых углеводов, (их еще называют быстрыми углеводами).

Что относится к углеводной пище:

картошка;
макаронная продукция;
хлебная и зерновая продукция;
фрукты;
овощи;
сахар и всевозможные сладости.

Подвид углеводов — сахар обозначается на этикетках по-разному, например, меласса, фруктоза, солодовый экстракт, лактоза, тростниковый сахар, сахароза; сырец-сахар, глюкоза, декстроза, фруктозный кукурузный сироп и мальтоза.

Ученые считают, что сладкие напитки провоцируют кариес, предрасполагают к болезням сердца и увеличивают вероятность набора лишнего веса.

Лучше отдать предпочтение здоровым, так называемым сложным углеводам, которые содержатся в свежих овощах и фруктах, изделиях из твердосортной муки, цельнозерновом хлебе и крупах.

Изредка и понемногу можно употреблять быстрые углеводы в виде тортов, белого хлеба, сладких напитков, печенья и разной кондитерской продукции. Если есть возможность, то долю простых углеводов нужно свести к минимуму.

Что мы знаем о соли?

Соль нужна для нормальной работы человеческого организма, но как показывают исследования, большинство людей поедают этот продукт в опасных для здоровья дозах. При систематическом переедании соли развивается гипертония, сердечные и другие недуги.

Хороший способ снизить потребление соли — это правильная планировка рациона. Меню составляется таким образом, чтобы в нем преобладали продукты и блюда с оптимальным процентом соли в составе. Это рыба, мясо птицы, овощи, фрукты, зерновая и цельнозерновая продукция, семечки, орехи.

Если постоянно употреблять слишком много соли и соленой пищи, то может увеличиться предрасположенность к этим расстройствам:

патологии сердечной мышцы;
сердечная недостаточность, сердечный приступ и инсульт;
образование камней в почках и другие отклонения почек;
остеопороз;
задержка жидкости в тканях и отеки.

Вода и другие полезные напитки

Все специалисты по здоровому питанию единогласно утверждают, что надо ежедневно снабжать себя чистой водой, она недорогая, безкалорийная и лучше всего утоляет жажду.

Кроме воды в разумных дозах приветствуются эти напитки:

газированная и негазированная минералка;
овощные соки;
разбавленные фруктовые соки;
маложирное молоко;
травяные чаи;
напитки с имбирем;
кофе (без сахара и молока, в крайнем случае с обезжиренным молоком);
чай и молокочай.

Как было сказано выше, сладкие напитки неполезны. Вот хороший совет для всех: всегда имеет при себе бутылку чистой воды, она не займет много места в машине или в сумке. А также запаситесь водой дома, поставьте ее в холодильник.

Чтобы получить волшебный диетический напиток, надо добавить к обычной воде кусочки огурца, листики мяты, дольки лимона и других фруктов.

Алкоголь однозначно придется исключить, хотя бы потому, что он в любых видах и дозах вызывает рак пищевода и массу других страшных необратимых расстройств. Алкогольные напитки на каждого человека действуют по-разному: одного убивают или делают инвалидом всего за несколько лет, у другого за десятки лет потребления все органы остаются относительно здоровыми. Механизм разрушения организма этиловым спиртом не зависит от качества алкоголя, количества и частоты его принятия, решающую роль играют регенерационные возможности тела конкретного человека.

Людям, имеющим сердечные проблемы, смертельно опасно пить алкоголь. В любом случае, обсудите вопрос пользы и вреда алкоголя с врачом. Очевидно, что лучше убрать этот потенциально вредный компонент из рациона совсем, так как реально качественных напитков в массовых продуктовых магазинах мало.

В этом посте мы детально обсуждали полезные продукты и основные рекомендации о том, как организовать правильное питание для здоровой жизни. При желании каждый может перейти на ЗОЖ, восполнить запасы энергии, иметь красивое тело, отличное самочувствие, высокую самооценку и уверенность в себе.

Правильное питание поможет быть здоровым. Для нашего организма важны белки, жиры и углеводы, витамины и микроэлементы, которые должны поступать с пищей.

Заботу о своём организме, его молодости и здоровье вы должны начинать с изменения образа жизни. Избавляйтесь от привычки курения, не злоупотребляйте алкоголем, сделайте рациональным режим работы, отдыха и сна, приступайте к выполнению зарядки и физической нагрузки в ежедневном порядке, а самое главное — пересмотрите свой рацион питания. На этом этапе у вас возникнет вопрос, а что такое правильное питание, какие продукты можно кушать и какие существуют правила приёма пищи?

ВАЖНО: Грамотно сбалансированное питание оказывается в несколько раз лучше, чем употребление жареных и других неправильно приготовленных блюд. Это поможет не только оздоровить своё тело, но и сделать здоровье крепким на всю жизнь.

Пирамида питания для крепкого здоровья

У диетологов всего мира существует определённый метод успешного преподнесения рекомендаций людям, которые хотят правильно питаться. Пирамида питания для крепкого здоровья — это соотношение продуктов для питания в виде иллюстрации, которые должны присутствовать в ежедневном рационе. Многолетние исследования доказывают, что преподнесение такой информации хорошо воспринимается. В нашей стране диетологи используют пирамиду, в других странах: радугу, тарелку или секторную диаграмму. От способа преподнесения этой информации суть не меняется.

ВАЖНО: В здоровом питании преобладают зерновые продукты, овощные и фруктовые плоды. Небольшая доля отдаётся мясу, и незначительная часть — жирным и сладким продуктам.

Этажи пирамиды: основа пирамиды питания

1. Первый этаж . Зерновые продукты, содержащие клетчатку, минералы и витамины — каши, рис и макароны, сделанные из муки грубого помола. Ошибочно относить сюда хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, булочки и круассаны — это продукты для самого верхнего этажа, употребление которых должно быть минимальным.

2. Второй этаж . Овощные и фруктовые плоды помогают обеспечить организм витаминами, минералами и клетчаткой. Вы можете подумать, что невозможно съесть столько овощей и фруктов за день, но сторонники этой пирамиды уверены, что данные цифры даже занижены и человек обязан кушать их в большем количестве. Пять порций овощной зелени и фруктовых плодов в день — это минимальная норма. Свежевыжатый сок утром, по одному яблоку на ланч и в полдник, и две порции овощного салата в обед и на ужин.

3. Третий этаж . Мясо, молоко, нежирная сметана, кефир, яйца, орехи. Мяса не более 200 грамм в день. Не стоит забывать о рыбе. Стакан молока, нежирного кефира и творога. Орехов не более 30 грамм в день, а если вы худеете, тогда введите ограничения до 10 грамм в сутки, так как в орехах много жира.

4. Последний этаж . Жиры, масла и сладости. Употребление излишних транс-жиров — это повышенный холестерин. Простые сахара в виде конфет и других сладостей — это диабет, ожирение, головные боли, забитые сосуды и больные зубы. От этих продуктов питания нет пользы, только лишние калории, жиры и вредный сахар.

Старайтесь в течение дня употреблять белки и полезные углеводы в виде отварной курицы или рыбы, каш, дополняя свой рацион овощами и фруктами по сезону.

Белки – источник аминокислот

Белковые продукты подразделяются на два вида: животного и растительного происхождения. Все белки, поступающие с пищей, используются как источник аминокисло т. Благодаря аминокислоте происходит синтезирование собственной структуры белка, а также она выступает в роли транспорта для других важных веществ для организма. Обычные люди могут этого не знать, но диетологи и врачи уверены, что животные и растительные белки – источник аминокислот. Суточная потребность в этих веществах зависит от рода деятельности человека, его профессии, возраста, условий труда и климата, где он проживает.

ВАЖНО: Взрослому человеку необходимо употреблять в сутки минимум 100-120 грамм чистого белка.

ВАЖНО: Если человек полностью отказывается от белковой пищи, в организме происходят необратимые нарушения обмена веществ и неизбежно наступает гибель организма.

Развивается отрицательный азотистый баланс, организм истощается, остановка роста и нарушаются функции Центральной нервной системы ЦНС. У детей из-за недостаточности белка в организме может развиться болезнь «квашиоркор».

Белки растительного происхождения

Кроме мясных продуктов — белков животного происхождения, нашему организму необходимы белки растительного происхождения. Такие вещества не содержат холестериновые молекулы и молекулы насыщенных жиров. Растительный вид белков является полноценным, и он содержит необходимые питательные вещества и аминокислоты. Его можно употреблять каждый день, в отличии от красного мяса (свинина, говядина), которое можно кушать не более 2-х или 3-х раз в неделю.

Многочисленные исследования показали, что люди, которые употребляют в пищу в основном белок растительного происхождения, заболевают онкологией намного реже, чем люди, которые едят мясо каждый день.

ВАЖНО: Кроме белка в рационе питания должны присутствовать углеводы и жиры.

Углеводы – источник для выработки энергии организмом

Эти вещества разделяются на простые и сложные углеводы. К первому виду относятся сахара, которые в большом количестве вредны для организма. Ко второму виду следует отнести полисахариды. К таким углеводам относятся крупы, картофель, фрукты, овощи.

Наш организм не может запасаться глюкозой надолго, поэтому ему необходимо постоянное её потребление. Но это не означает, что нужно есть сахар. Полезно кушать пищу, в которой имеется сложное углеводное соединение. Углеводы – источник для выработки энергии организмом.

ВАЖНО: Все продукты питания, содержащие сложные углеводы, богаты витаминами, клетчаткой и микроэлементами.

Жиры: избыток и недостаток

Всех веществ в нашем организме должно быть в необходимом количестве, в том числе и жиров. Молодая и красивая кожа, хороший обмен витаминов, энергия в холодное время года — всё это организму помогают получить жиры.

ВАЖНО: Избыток и недостаток этих веществ могут привести к нежелательным отклонениям в организме.

К каким последствиям приводит недостаток жиров?

кожа станет сухой;
зимой быстро наступит переохлаждение организма;
произойдёт быстрая потеря массы тела;
не будет возможности заниматься энергозатратными видами труда;
плохой водный и витаминный обмен. Жиры участвуют в транспортировке жирорастворимых витаминов в нашем организме.

К каким последствиям приводит избыток жиров?

накоплению висцерального жира. Приводит к появлению сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний печени и поджелудочной железы;
плохие показатели крови. Приводит к раннему атеросклерозу. Плохо усваиваются белки, витамины, магний и кальций. Нарушается эластичность сосудов, организм становится восприимчивым к инфекционным заболеваниям.

Роль витаминов и микроэлементов в организме человека

В сбалансированном питании важно не только кушать полезные продукты, но и правильно их готовить. Это делать необходимо так, чтобы в процессе приготовления не было потери витаминов и микроэлементов.

ВАЖНО: Продукты для питания должны отвариваться или готовиться на пару.

Роль витаминов и микроэлементов в организме человека очень велика. Без них здоровье ухудшается и отсутствует регулировка течения химических реакций в пищеварительном тракте. Они высвобождают энергию, содержащуюся в продуктах питания.

ВАЖНО: Без витаминов и микроэлементов человек умрёт с голода.

Соли кальция, магния, фосфора, калия, железа в организме человека

Минеральные вещества не поставляют энергию, как другие важные вещества, но без них невозможно существование организма. Соли кальция, магния, фосфора, калия, железа принимают участие в обмене веществ любой ткани человека. Происходит образование гемоглобина и поддерживается жизнедеятельность всех систем организма.

Фитонутриенты – защита от болезней

Живая пища является источником фитонутриентов. Это биологически активные вещества, которые благотворно воздействуют на здоровье нашего организма. Фитонутриенты – защита от болезней, это антиоксиданты, которые не позволяют нашему организму стареть.

Роль воды в организме человека

Человек среднего возраста на 70 процентов состоит из воды. Поэтому нужно понимать роль воды в организме человека. Учёные утверждают, что на 1 потреблённый калорий должно приходиться не менее 1 грамма воды. Из этого следует, что при суточном потреблении еды в 1500 калорий, необходимо выпивать до 2-х литров воды в день.

ВАЖНО: Вода помогает переработать накопленный жир и проникнуть в организм питательным веществам.

В заключении необходимо отметить, что сбалансированное питание важно для человека. В это понятие входит не только часы приёма пищи и её объём. Продукты питания, принимаемые человеком должны быть богаты витаминами и микроэлементами, так как без них снижается усвояемость белков, жиров и углеводов.

Видео: Правила правильного питания

Питание в здоровье человека занимает важное место. Правильное питание позволяет человеку хорошо себя чувствовать, быть в прекрасном настроении и жить долгие годы без проблем. Суть правильного питания заключается в соблюдении простых правил и рекомендаций в своём рационе каждый день.

Многие люди начинают заботиться о своём здоровье, только тогда, когда начинаются проблемы с самочувствием – и это не правильно. Необходимо заботиться о своём здоровье и укреплять его, когда вы абсолютно здоровы, для того, чтобы болезни и проблемы – обходили вас стороной. Правильное питание не означает, что вам нужно загонять себя в жесткие рамки и кушать несколько продуктов питания. Ниже вы познакомитесь с 8 основными рекомендациями по правильному питанию и убедитесь, что полезное питание является разнообразным, вкусным и сбалансированным.

8 основных правил здорового питания

Кушайте овощи и фрукты каждый день. Основы правильного питания – гласят, что овощи и фрукты содержат много витаминов и полезных веществ, которые нужны организму человека для здорового образа жизни. Клетчатка, входящая в их состав улучшает обменные процессы в организме человека. Пару фруктов или пару овощей обойдутся вам примерно в 50 рублей, а пользу, которую вы получите в 10 раз больше этой суммы. Овощи и фрукты полезны для профилактики многих заболеваний. Клетчатка поддерживает нормальный уровень холестерина в крови человека, нормализует вес, улучшает работу пищеварительного тракта. Дополнительно клетчатка выводит из организма токсины и контролирует количество сахара в крови. Включите в ваш правильный режим питания овощи и фрукты и через некоторое время заметите, как они положительно влияют на ваше здоровье.

Чистая вода – улучшает работу всех внутренних органов и не только. Правильный режим питания подразумевает употреблять натощак с утра 1 стакан воды. Так вы подготовите свой желудок к предстоящей трапезе, улучшите вывод токсинов и шлаков и з организма. Ежедневно для поддержания здоровья всего организма, рекомендуется выпивать 1-2 литра воды. Необходимо этот объём разделить на 5 частей. Запомните эти основы правильного питания в отношении воды, особенно время, когда можно употреблять воду. Пить воду надо до принятия пищи за 15-20 минут. Во время еды пить не нужно и спустя 40-60 минут, после еды, пить тоже не нужно. Тело взрослого человека состоит на 65-70%, у детей показатель 65-70%, а у людей в возрасте тело состоит на 55-60% воды. Вода помогает бороться с лишним весом, ведь если за 30 минут до еды выпивать 200-300 мл воды, то аппетит уменьшится. Сладкие газированные напитки и другие вредные продуты питания, сокращайте до минимума или убирайте из вашего рациона полностью.

Посмотрите полезное видео № 1:

Соблюдайте правильный режим питания. Каждый день старайтесь принимать пищу 4-5 раз. Таким образом, вы разгоните свой обмен веществ, не будете растягивать желудок, и будете чувствовать легкость в течение дня. Получается, каждые 3-4 часа вам необходимо садиться за стол или брать с собой заранее приготовленную еду и кушать там, где вам удобно. Еда в контейнерах удобна во время работы, отдыха и т.д., всегда под рукой.

Рацион питания должен быть сбалансированный каждый день. Правильное питание включает достаточное количество белков, жиров и углеводов. Если вы ведете обычный образ жизни, то количество белков на 1 кг вашего веса должно быть 1 грамм, углеводов 3-4 грамма, а жира по 0,5-1 г на каждый килограмм вашего веса. В процентном соотношении от общего количества калорий выглядит, так: белки 20-30%, углеводы 40-50%, жиры 10-20%. Такое соотношение позволит вам получать достаточное количество энергии на весь день, поддерживать ваш вес в норме и чувствовать себя комфортно. Например, если ваш вес 70 кг, то для поддержания вашего текущего веса, нужно кушать 70 г белков, 210-280 граммов углеводов, 35-70 грамм жира. Если вы теряете вес, то повышайте калорийность вашего рациона, если вес увеличивается, то соответственно – снижайте калорийность вашего рациона.

Хорошенько пережевывайте пищу. Правильное питание подразумевает не перегружать желудок, а помогать ему. Если вы хорошо пережевываете пищу, то в желудочно-кишечный тракт попадает уже размельченная пища, и её проще переварить и усвоить, а тем самым снизить нагрузку на внутренние органы. Дополнительно вы обезопасите себя от переедания и от лишних жировых отложений. Примерно, через 15 минут после еды, мозг человека понимает, насытились вы или нет. Поэтому кушайте медленно, в среднем темпе за столом.

Не следует долгое время голодать. У каждого человека насыщенные будни, работа, учеба, тренировки, и вовремя покушать не всегда предстоит возможность – и приходится по 5 часов и более голодать. Если вы часто будете голодать, то во время принятия пищи, ваш организм будет учитывать это и откладывать еду в подкожный жир, для того чтобы создать резерв, когда вы голодаете. Таким образом, человек может набирать лишний вес, а именно жир. Нарушается обмен веществ, состояние ухудшается при частых голодовках. Старайтесь брать с собой еду в контейнеры и не голодайте. Тогда ваш вес будет в норме, и обмен веществ будет хороший.

Посмотрите полезное видео № 2:

Не отвлекайтесь во время еды. Не приучайте себя кушать за телевизором, ноутбуком и т.д. Во время еды, ваш мозг и желудок должны сосредоточиться на еде. Так лучше будет работать ваша пищеварительная система и пища лучше и быстрее переварится и усвоится. Кушайте спокойно, не спеша. Спешка в правильном питании не к чему.

Правильное питание включает разделение не совместимых продуктов питания по химическому составу. Некоторые ученые считают, что нельзя кушать белковую и углеводную пищу вместе, и её нужно разделять в своём рационе. Во время переваривания белковой пищи нужна кислая среда, а во время углеводной пищи – щелочная среда. Белковые продукты, это – рыба; курица; птица; творог 0-2%; молоко 0,5-1%; яйца без желтков, бобовые, орехи и другие. Углеводы преобладают в рисе, гречке, кашах, крупах, макаронах твердых сортов, хлебе грубого помола, и другие.

Завтрак – самый важный прием пищи. Правильное питание заключается в том, чтобы с утра организм человека получил достаточное количество углеводов, для хорошего заряда энергии на весь день. Желательно кушать каши каждый день с утра. Белки животного происхождения так же необходимы, можно включить творог, молоко, яйца без желтков, филе курицы или рыбы.
Обед – во время обеда организм проголодался, ведь с завтрака прошло примерно 3-5 часов. Необходимо покушать сложных углеводов и белков животного происхождения. Из углеводов можно скушать рис, гречку, макароны твердых сортов. Из белков можно курицу, рыбу, нежирное мясо. Так вы получите достаточное количество питательных веществ до самого вечера.
Полдник – на полдник скушайте легкий фруктовый салат или фрукты отдельно.
Ужин – ужин должен быть легкий, содержать продукты белкового происхождения и сложные углеводы, желательно овощи. Ужинать нужно за 3-4 часа до сна. Если мучает голод, то за 1 час до сна выпейте стакан кефира 0,5-1% жирности.

Полезные продукты питания

Правильное питание включает следующие продукты питания:

Белки животного происхождения:

Творог 0-2%
Молоко 0,5-1%
Кефир 0-1%
Филе курицы
Филе рыбы
Нежирное мясо (свинина, говядина)
Филе индейки
Куриные яйца без желтков

Сложные углеводы в продуктах:

Рис (коричневый)
Гречка
Макароны твердых сортов
Хлеб грубого помола
Чечевица

Белки растительного происхождения:

Фасоль
Горох

Продукты с растительным жиром и Омега-3 жирными кислотами:

Морепродукты
Растительные масла
Оливки
Кукуруза
Кедровые орехи
Грецкий орех
Арахис

Продукты богатые витаминами и клетчаткой:

Овощи
Фрукты

Вредные продукты питания

Правильное питание исключает следующие продукты питания:

Жиры животного происхождения:

жирное мясо
жирное молоко
жирные сыры
яичные желтки
быстрая еда (фастфуд)
Чипсы
Сосиски
Колбаса
Майонез

Простые углеводы:

сахар
шоколадки
пирожные
торты
булочки
выпечки
белый хлеб

Другая вредная еда:

Алкоголь
Большое количество соли

Посмотрите полезное видео № 3: