Подтягивания - это сложное силовое упражнение, если новичок подтянулся 3 - 5 раз, то считается что он в хорошей физической форме. Многим эти упражнения кажутся просто непосильными, а поэтому, главное, преодолеть собственную неуверенность и подойти к турнику.
Если нормативом для профессионального спортсмена считается 55 повторений, значит, существует специальная программа, благодаря которой можно подтянуться на турнике более 5 раз за сет. Так что действуем как успешные мира сего - ставим цель и двигаемся маленькими шагами в соответствии с выбранной методикой.
Комплекс упражнений
В первую очередь начинающим необходимо подготовить тело к тренировкам, а поэтому стоит обратить внимание на следующие моменты:
Масса тела
В момент подъёма вы удерживаете собственный вес с помощью и рук, но если есть лишние килограммы, то у вас ничего не получится. Поэтому придерживайтесь вегетарианской диеты, займитесь , для начала подойдут ежедневные пробежки по 15 минут. Через 6 недель вы одолеете расстояние в 7 км, а лишний вес просто растает.
Тренировка мускулатуры
После того как вес в норме нужно подготовить мускулатуру к серьёзной нагрузке. Для этого выполняйте упражнения с гантелями или штангой, очень эффективны . Отжимайтесь не менее 35 раз в день за несколько сетов, увеличивая количество повторов до тех пор, пока не отожмётесь 20 раз за один сет.
Не подтягивайтесь, если у вас болит спина, так как причины могут быть серьёзные: межпозвонковая грыжа, защемление нерва и т. д.
Начинайте тренировки 10 минутной разминкой.
В видео рассказывается о таком как увеличить количество подтягиваний. Описываются самые популярные хваты - их плюсы и отличия.
Тренировки с нуля
В первый день попробуйте сымитировать подтягивание. Для этого немного поднимитесь, задержитесь в высшей точке, плавно вернитесь в исходную позицию.
На подъём и спуск нужно потратить одинаковое количество времени.
В первую неделю делайте подтягивания по неполной амплитуде с опорой ног, например, на табурет. Это даст вам возможность привыкнуть к нагрузке. Для этого согните ноги, обопритесь пальчиками о табурет.
Занимайтесь каждый день, выполняйте по 5 - 10 раз за 3 сета.
Цель второй недели - научиться выполнять негативные подтягивания и правильно спускаться. Это ещё неполноценные подтягивания, вы учитесь спускаться плавно.
Для этого ухватитесь за и оттолкнитесь от пола.
Зафиксируйтесь в верхней точке, при этом уровень подбородка должен быть выше перекладины, смотрите вверх, тянитесь грудью к брусу.
Повторите 5 - 10 раз за 3 сета.
На третьей неделе чередуйте подтягивания с опорой и негативные. Если вы выполняете упражнение с лёгкостью, значит увеличьте повторения до 16 - 22 раз.
На четвёртой неделе выполняйте полные подтягивания. Можно начать с 3 - 5 раз, главное, выполнять упражнение правильно. Сделайте 3 сета, не страшно если в последнем сете вы подтянетесь 2 раза. Если в первом и третьем сете вы выполните одинаковое число упражнений, добавляйте 1 повтор.
Тренируйтесь с прямым и обратным хватом по очереди: 1 день - прямой, 2 день - обратный.
Курс 25 подтягиваний
Перед занятиями нужно сдать экзамен на прочность, для этого подтянитесь максимальное количество раз. Если вам не удалось подтянуться, то необходимо позаниматься на тренажёре с противовесом. Если ваш результат 1 - 2 раза, то занимайтесь по первому столбику, от 3 до 4 - по 2 столбику, от 5 до 7 - по третьему, более 7 раз - начинайте занятия с третьей недели по 3 столбику.
|
Тренировка № 1 Делайте перерыв между сетами не менее 1 минуты |
|||
| Количество | 1 - 2 | 3 - 4 | 5 - 7 |
| 2 | 2 | 2 | |
| 2 | 2 | 3 | |
| 1 | 2 | 3 | |
| - | 2 | 2 | |
| — | 1 | 3 | |
| Тренировка № 2 | |||
| 2 | 2 | 2 | |
| 2 | 2 | 3 | |
| 2 | 2 | 3 | |
| 2 | 2 | 2 | |
| — | 2 | 4 | |
| Тренировка № 3 | |||
| 2 | 2 | 2 | |
| 2 | 3 | 3 | |
| 2 | 2 | 3 | |
| 2 | 2 | 3 | |
| От 2 | От 3 | От 4 | |
Если первый этап дался с трудом нужно всё повторить для закрепления результатов.
Тренируйтесь по тому же столбцу.
|
Тренировка № 1 |
|||
| Количество | 1 - 2 | 3 - 4 | 5 - 7 |
| 2 | 2 | 3 | |
| 2 | 3 | 3 | |
| 2 | 2 | 3 | |
| 2 | 2 | 3 | |
| От 2 | От 3 | От 3 | |
| Тренировка № 2 | |||
| 2 | 3 | ||
| 2 | 3 | 3 | |
| 2 | 3 | 4 | |
| 2 | 2 | 3 | |
| От 2 | От 3 | От 4 | |
| Тренировка № 3 | |||
| 2 | 3 | 3 | |
| 2 | 3 | 4 | |
| 2 | 3 | 4 | |
| 2 | 3 | 3 | |
| От 2 | От 3 | От 4 | |
В конце этого этапа стоит пройти испытание на выносливость.
Занимайтесь по результатам теста:
- 4 - 5 раз - это 1 столбец;
- 6 - 7 раз - 2-й столбец;
- более 7 - 3-й столбик.
Если вы подтянулись меньше 4 раз, то просто повторите упражнения второго этапа.
|
Тренировка № 1 Перерыв между сетами - 1 минута |
|||
| Количество | 4 - 5 | 6 - 7 | От 7 |
| 3 | 3 | 3 | |
| 3 | 4 | 4 | |
| 2 | 3 | 4 | |
| 2 | 3 | 3 | |
| От 3 | От 4 | От 4 | |
| Тренировка № 2 | |||
| 3 | 4 | 4 | |
| 3 | 5 | 5 | |
| 3 | 4 | 5 | |
| 3 | 4 | 5 | |
| Более 4 | Не меньше 4 | От 5 | |
| Тренировка № 3 | |||
| 3 | 4 | 5 | |
| 3 | 5 | 6 | |
| 3 | 4 | 5 | |
| 3 | 4 | 5 | |
| 3+ | 5+ | 6+ | |
Занимайтесь по тому же столбику.
|
Тренировка № 1 Перерыв между сетами - не менее 1 минуты |
|||
| Количество | 4 - 5 | 6 - 7 | От 7 |
| 3 | 4 | 5 | |
| 3 | 5 | 6 | |
| 3 | 4 | 5 | |
| 3 | 4 | 5 | |
| 4+ | 5+ | 7+ | |
| Тренировка № 2 | |||
| 3 | 5 | 6 | |
| 4 | 6 | 7 | |
| 3 | 5 | 6 | |
| 3 | 5 | 6 | |
| 4+ | 6+ | 8+ | |
| Тренировка № 3 | |||
| 4 | 5 | 7 | |
| 4 | 6 | 7 | |
| 3 | 6 | 6 | |
| 3 | 6 | 6 | |
| 6+ | 7+ | 8+ | |
Проверьте физические возможности с помощью теста. Если вы подтянулись меньше 4 раз, повторите 3 или 4-й тренировочный цикл.
Занимайтесь по результатам теста предыдущей недели.
|
Тренировка № 1 Делайте перерыв не меньше 1 минуты |
|||
| Количество | 7 - 8 | 9 - 10 | От 10 |
| 4 | 6 | 7 | |
| 5 | 7 | 8 | |
| 4 | 5 | 6 | |
| 4 | 5 | 6 | |
| 5+ | 7+ | 8+ | |
| Тренировка № 2 | |||
| 3 | 4 | 4 | |
| 3 | 4 | 5 | |
| 3 | 4 | — | |
| 3 | 3 | 5 | |
| 5+ | 8+ | 9+ | |
| Тренировка № 3 | |||
| 3 | 4 | 4 | |
| 3 | 5 | 5 | |
| 3 | 4 | 4 | |
| 3 | 4 | 6 | |
| 6+ | 8+ | 10+ | |
Проверьте свои силы с помощью теста. Если результаты превышают показатель в 10 раз, то переходите на окончательный этап тренировок, если же нет - просто повторите 5-й этап.
|
Тренировка № 1 Отдыхайте не меньше 50 секунд |
|||
| Количество | 10 - 12 | 13 - 15 | От 15 |
| 5 | 7 | 10 | |
| 8 | 11 | — | |
| 5 | 5 | 7 | |
| 4 | 5 | 6 | |
| 8+ | 9+ | 11+ | |
| Тренировка № 2 | |||
| 3 | 3 | 4 | |
| 4 | 5 | 6 | |
| 3 | 5 | 6 | |
| 3 | 5 | 5 | |
| 9+ | 11+ | 12+ | |
| Тренировка № 3 | |||
| 3 | 5 | 6 | |
| 4 | 6 | 7 | |
| 4 | 5 | 6 | |
| 4 | 5 | 5 | |
| 10+ | 12+ | 13+ | |
По прогнозам создателей методики через 2 дня отдыха вы сможете подтянуться больше 25 раз.
30 подтягиваний
Когда 25 подтягиваний даются вам слишком легко нужно увеличить нагрузку. С помощь программы 30 подтягиваний вы не только закрепите результат предыдущего цикла, но и перейдёте на новый этап за 6 недель.
| Неделя 1 | |||
| День 1 | День 2 | День 3 | |
| 11 | 12 | 12 | |
| 14 | 15 | 16 | |
| 11 | 11 | 12 | |
| 11 | 11 | 12 | |
| 13 | 15 | 15 | |
| Неделя 2 | |||
| 13 | 13 | 14 | |
| 18 | 18 | 19 | |
| 12 | 13 | 13 | |
| 12 | 13 | 13 | |
| 17 | 18 | 19 | |
| Неделя 3 | |||
| 15 | 15 | 16 | |
| 19 | 20 | 21 | |
| 15 | 15 | 15 | |
| 15 | 15 | 15 | |
| 19 | 19 | 20 | |
| Неделя 4 | |||
| 15 | 15 | 16 | |
| 17 | 19 | 20 | |
| 14 | 15 | 15 | |
| 14 | 15 | 15 | |
| 16 | 18 | 19 | |
| Неделя 5 | |||
| 16 | 17 | 18 | |
| 21 | 22 | 24 | |
| 16 | 17 | 17 | |
| 16 | 17 | 17 | |
| 21 | 21 | 23 | |
| Неделя 6 | |||
| 18 | 18 | 19 | |
| 25 | 26 | 27 | |
| 17 | 18 | 19 | |
| 17 | 18 | 19 | |
| 24 | 25 | 27 | |
Дайте мускулатуре отдохнуть не менее 3 дней и проведите тест, ваш результат будет не менее 30 подтягиваний за подход.
Курс 50 подтягиваний
Этот тренировочный курс занимает 6 недель, по 3 дня за семидневку.
| Неделя 1 | |||
| День 1 | День 2 | День 3 | |
| 24 | 25 | 26 | |
| 28 | 29 | 30 | |
| 23 | 25 | 25 | |
| 23 | 25 | 25 | |
| 27 | 29 | 30 | |
| Неделя 2 | |||
| 27 | 27 | 27 | |
| 31 | 32 | 32 | |
| 26 | 26 | 27 | |
| 26 | 26 | 27 | |
| 31 | 32 | 27 | |
| Неделя 3 | |||
| 28 | 29 | 29 | |
| 32 | 33 | 35 | |
| 27 | 27 | 28 | |
| 27 | 27 | 28 | |
| 33 | 35 | 35 | |
| Неделя 4 | |||
| 26 | 26 | 26 | |
| 29 | 30 | 31 | |
| 25 | 26 | 26 | |
| 25 | 26 | 26 | |
| 28 | 29 | 30 | |
| Неделя 5 | |||
| 27 | 27 | 28 | |
| 32 | 33 | 33 | |
| 26 | 27 | 27 | |
| 26 | 27 | 27 | |
| 32 | 32 | 27 | |
| Неделя 6 | |||
| 28 | 29 | 30 | |
| 35 | 35 | 36 | |
| 27 | 27 | 28 | |
| 27 | 27 | 28 | |
| 34 | 35 | 36 | |
Через 3 дня отдыха вы выполните 50 подтягиваний за 1 сет, если нет, то повторите программу.
Тренировка для нароста массы
Для того чтобы нарастить мышечную массу не увеличивайте количество повторов и сетов. Отдыхайте между подходами 3 - 4 минуты. Совершайте подъём быстрее, а спад медленнее.
| Неделя 1 | |||
| День 1 | День 2 | День 3 | |
| 24 | 25 | 26 | |
| 28 | 29 | 30 | |
| 23 | 25 | 25 | |
| 23 | 25 | 25 | |
| 27 | 29 | 30 | |
| Неделя 2 | |||
| 27 | 27 | 27 | |
| 31 | 32 | 32 | |
| 26 | 26 | 27 | |
| 26 | 26 | 27 | |
| 31 | 32 | 27 | |
| Неделя 3 | |||
| 28 | 29 | 29 | |
| 32 | 33 | 35 | |
| 27 | 27 | 28 | |
| 27 | 27 | 28 | |
| 33 | 35 | 35 | |
| Неделя 4 | |||
| 26 | 26 | 26 | |
| 29 | 30 | 31 | |
| 25 | 26 | 26 | |
| 25 | 26 | 26 | |
| 28 | 29 | 30 | |
| Неделя 5 | |||
| 27 | 27 | 28 | |
| 32 | 33 | 33 | |
| 26 | 27 | 27 | |
| 26 | 27 | 27 | |
| 32 | 32 | 27 | |
| Неделя 6 | |||
| 28 | 29 | 30 | |
| 35 | 35 | 36 | |
| 27 | 27 | 28 | |
| 27 | 27 | 28 | |
| 34 | 35 | 36 | |
Программа для продвинутых
Основная задача методики - быстрый рост мышечной массы и развитие спортсмена за счёт подтягиваний с дополнительным весом. Это просто для гимнастов до 25 лет, а тем, кому за 45 уже тяжелее прогрессировать. Здесь важна последовательность, нужно пункт за пунктом идти к цели. Выбирайте в таблице столбец в соответствии с вашими целями: 25 или 50 подтягиваний и следуйте инструкциям тренеров.
Важно чередовать основные занятия с дополнительными: максимальное количество подтягиваний к груди и за голову по 3 сета. Например, программа на неделю:
- Базовая тренировка
- Подтягивания к груди
- Подтягивания за голову
- Базовая
- Подтягивания к груди
- Подтягивания за голову
- Перерыв
Программа тренировок для увеличения мышечной массы от Арнольда Шварценеггера
Схема подтягиваний на турнике 30 недель.
Эти советы помогут вам правильно выполнять упражнения, распределять нагрузку и достичь определённых высот в искусстве подтягивания:
Сожмите брус
Ухватитесь за брус, сильно сожмите железо руками. Так напрягутся необходимые мышцы, и упражнение будет легче выполнить.
Втяните живот
Многие спортсмены во время выполнения упражнения выгибают спину, что может спровоцировать травму. Необходимо напрячь мускулы живота, чтобы спина была прямой и твёрдой.
Напрягите ягодичные мышцы
Сожмите ягодицы, соедините бёдра, это улучшит равновесие, и облегчит подъём.
Приподнимите ноги
Если напрячь пресс, соединить бёдра, поднять ноги чуть вперёд (поза в форме буквы С), то будут работать не только широкие мышцы, но и мускулы живота. К тому же будет сохраняться равновесие.
Двигайтесь всем телом
Заниматься на турнике любят многие. Но как именно можно подтягиваться на турнике? Какими способами? Какие вообще есть виды подтягиваний? В этой заметке я хотел бы рассказать о нескольких полезных видах подтягиваний на турнике. Некоторые из них весьма сложны, но и очень эффективны для наработки силы и выносливости.
Я не ставил целью в деталях рассказать обо всех упражнениях на турнике и о методике увеличения подтягиваний. Это большая и сложная тема. Даю лишь поверхностный обзор упражнений, который поможет развить фантазию любителям тренироваться на турнике.
Первым делом рассмотрим три простейших вида подтягиваний.
Как подтягиваться на турнике, упражнения
Подтягивания к груди широким хватом
Под широким хватом подразумевают чем шире, тем лучше. Выполнять такие подтягивания гораздо удобнее на специально изогнутом турнике, который обычно есть в тренажерных залах. Но можно подтягиваться широким хватом и на обычном стадионном турнике. Даже на нем можно взяться на ширине 80-90 и более сантиметров. На фото изображён настолько широкий хват, насколько позволила ширина турника. Можно использовать хват шире, если турник позволяет.
Считается, что такие подтягивания способствуют проработке внешней части широчайших мышц, делая спину шире визуально. Однако, мой опыт говорит о том, что здесь не всё так просто. В таких подтягиваниях много технических нюансов. Результат зависит от строения грудной клетки и самих мышц спины. Я видел парней, которые одними только подтягиваниями накачивали могучую мускулатуру на спине. В том числе и трапециевидные мышцы. Подтягивания широким хватом отлично развивают трапециевидные!
Подтягивания на турнике широким хватом. Старт.
Подтягивания на турнике широким хватом. Финиш.
Это базовая форма подтягиваний. Между руками около 50-70 см. Принято считать, что именно эта разновидность подтягиваний позволяет сделать максимальное число повторений и лучше всего проработать мышцы спины.
Подтягивания на турнике средним хватом. Финиш.
Я с этим не вполне согласен. Сам могу подтянуться таким хватом 33 раза на сегодняшний день. А если разверну ладони к себе, тогда и до 40 могу дотянуть. И все клиенты, которых я обучаю подтягиваться, гораздо быстрее достигают высоких показателей, если начинают подтягиваться не обычным, а обратным хватом (ладони к себе). Что касается проработки мышц спины, то есть упражнения, развивающие широчайшие и трапециевидные мышцы намного лучше (например, предыдущее).
Существует также мнение, что для тренировки мышц спины с помощью турника стоит делать только подтягивания средним хватом. И что их вполне достаточно для полноценного развития. Но и эта точка зрения не подтверждается моим опытом. Достаточно внимательнее изучить биомеханику движений различных разновидностей подтягиваний, и становится ясно, что одному человеку подтягиваний средним хватом действительно хватает, а другому их явно мало и требуются дополнительные разнообразные упражнения. Чтобы понять для себя так это или нет, стоит просто попробовать. Чаще всего введение дополнительных упражнений на турнике позволяет увеличить рекорд в подтягиваниях на несколько раз (как минимум).
Подтягивания узким хватом ладонями к себе
Наиболее удобная форма подтягиваний, позволяющая подтягиваться с максимальным дополнительным весом или максимальное количество раз. Ширина хвата от 0 до 40 см. Считается, что это подтягивания на бицепс (развивают именно бицепсы). То есть в них больше задействован бицепс благодаря супинации ладоней.
Подтягивания узким хватом
Подтягивания узким хватом
Но это вовсе не означает, что таким образом легко накачать бицепс. Здесь всё несколько сложнее. Если Вы имеете сильные широчайшие мышцы и мышцы груди, тогда бицепс этим упражнением не накачать.
Такие подтягивания отлично тренируют широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы предплечий и, конечно, бицепсы.
Данную разновидность подтягиваний можно делать по-разному. Например, можно стараться весь подход удерживать тело вертикально. Другой вариант — стараться коснуться перекладины грудью, выгибая спину. Попробуйте оба варианта и ощутите разницу.
Статическое упражнение на одной руке
Это довольно сложный вариант подтягиваний. Точнее, это даже не подтягивания, а зависания. Упражнение прекрасно укрепляет широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья. И особенно сухожилия и связки!
Чтобы выполнить такое упражнение, следует подтянуться на обеих руках, развернув ладони к себе, а затем одну руку отпустить (я вытягиваю её в сторону для баланса) и стараться удержаться на одной руке как можно дольше. Затем следует отдохнуть и выполнить упражнение для другой руки. И так 2-4 подхода.
Не советую делать это упражнение чаще, чем раз в неделю, поскольку оно чрезвычайно сильно нагружает мышцы и связки рук. А это означает, что требуется достаточное время для восстановления.
Опускания на одной руке
Это тоже довольно сложное упражнение. Такой вариант подтягиваний основан на принципе негативных повторений. Чтобы его выполнить, следует подтянуться на перекладине на обеих руках, развернув ладони к себе. Затем одну руку с турника убрать и, немного повисев на руке, плавно опуститься вниз, оказывая сопротивление силе тяжести мышцами руки и спины. Это так называемые негативные подтягивания, в которых нагрузка создаётся в уступающем, а не преодолевающем режиме.
Подтягиваться на турнике можно на одной руке. Точнее говоря, это не совсем подтягивания на одной руке. Как видно на фото, вторая рука здесь задействована, но ею надо держаться за запястье руки, держащейся за перекладину. В таких подтягиваниях необходимо сначала выполнить подход на одной руке, а затем на другой. Для симметрии.
Это подтягивания с элементами статической тренировки. Нужно взяться средним хватом за перекладину, подтянуться немного и задержаться в этом положении (см. фото ниже). Провисев так секунд 5-10, Вы можете подтянуться немного выше и снова задержаться в новом, непривычном, положении. Затем сделайте паузу и выполните ещё 2-3 подхода.
Статико-динамические подтягивания
Косые (асимметричные) подтягивания
При подтягиваниях на турнике можно использовать всевозможные деформации перекладины. Вот довольно необычное упражнение. Для него понадобится например вот такой изгиб лестницы на стадионе. Другой вариант — это использовать крепкое полотенце. Оно перекидывается через турник. Одной рукой берётесь за перекладину, а второй рукой — за полотенце.
Вы можете испытать различную ширину хвата. И, естественно, после отдыха, следует выполнить упражнение, сменив положение рук на противоположное.
Косые подтягивания. Исходное положение.
Косые подтягивания. Финиш.
Подтягиваться на турнике можно не только в вертикальном направлении, но и в горизонтальном. Это трудное и весьма эффективное упражнение для повышения выносливости и силы рук и широчайших мышц спины.
Чтобы выполнить такое упражнение, следует подтянуться на перекладине обычным хватом сверху и средним хватом, а подтянувшись, отставить одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, проделайте плавные перекаты из стороны в сторону. Это трудно! Постарайтесь сделать чётное количество перекатов, чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку. Для примера скажу, что мне удаётся выполнить 28-30 таких перекатов за подход (по 14-15 раз в каждую сторону).
Т урник и брусья являются одними из самых любимых снарядов у большинства профессиональных спортсменов и многих любителей. Это неспроста, ведь при помощи данных инструментов можно качественно нагрузить основные группы мышц, такие как: бицепс, трицепс, мышцы груди, бедер, спины и другие.
Постоянные занятия могут превратить человека с обычным телосложением в выносливого и привлекательного атлета, помогут сбросить лишние килограммы и просто повысить самооценку. Еще одним преимуществом данных снарядов является их распространенность, так как сейчас существуют множество спортивных залов и площадок где можно спокойно осуществлять тренировочные занятия.
Многие начинающие спортсмены предполагают, что предназначением турника является подтягивание, а брусьев – отжимание. На самом деле существует множество упражнений, которые выполняются на данном спортивном инвентаре.
Новичкам следует знать, что благодаря различным хваткам и расстоянию между руками, можно варьировать интенсивность нагрузки и осуществлять целевое прорабатывание отдельных мышечных зон.
Основные хваты при работе на турнике и брусьях
Рассмотрим основные виды хватов на турнике, а именно:
- прямой – при котором ладони направлены от себя;
- обратный – ладони развернуты к лицу спортсмена;
- смешанный - 1 и 2 одновременно;
- параллельный – выполняется исключительно одновременно на двух близко расположенных снарядах, ладони направлены друг на друга;
- широкий – расстояние между руками - от 50 до 80 сантиметров;
- средний - руки расположены друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч атлета;
- узкий – максимально близкое расположение рук к друг другу.
- Также стоит знать, что при подтягивании широким хватом отлично нагружаются мышцы спины, тогда как узкий и средний дают большую нагрузку на мышцы рук и груди. Более толстая перекладина способствует повышению сложности тренировки. А соответственно увеличивается и количество затрачиваемой энергии и сил.
Основные правила тренировки на брусьях и турнике
Первое, что нужно знать начинающему атлету о турнике и брусьях, так это обязательное выполнение качественной разминки, которая должна включать в себя легкую пробежку и упражнения на растяжку. Второе – следует избегать резких движений, способных повредить мышцы. Все упражнения нужно выполнять плавно и аккуратно. Правило третье – соблюдение правильной техники выполнения упражнений, что снижает вероятность нанесения травм и улучшает результат тренировки.
На начальном уровне следует осуществлять тренировки четыре раза в неделю, по желанию, чередуя их с кардиотренировками. В таком ритме две из четырех тренировок необходимо делать разгрузочными, обеспечивая отдых и предоставляя организму возможность правильно восстановиться. На рисунке 1 представлен график занятий, следуя которому можно качественно освоить подтягивание на перекладине турника.
Упражнения на массу на турнике и брусьях
Для того чтобы масса мышц постоянно росла, упражнения на турнике и брусьях следует подкреплять активной работой со штангой на жиме лежа. Когда каждый подход на рассматриваемых снарядах будет выполняться с легкостью, тогда можно постепенно увеличить рабочий вес. Это проще всего сделать, добавив несколько килограммов, надевая утяжелители на ноги или пояс.
Для того, чтобы показатели роста массы были хорошими, следует придерживаться режима тренировки. Рассмотрим двух- и четырехдневную тренировочную систему.
Система состоит в том, что тренировочные упражнения выполняются в первый и второй день, тогда как третий посвящается исключительно отдыху, после чего повторение круга.
- отжимание от пола, используя средний хват;
- отжимание средним хватом ноги на скамье;
- отжимание широким хватом от пола, ноги на высокой скамье;
- отжимание на брусьях;
- вис не перекладине с поднятием прямых ног до головы.
Во второй день выполняется основной объем работы, а именно:
- подтягивание за голову при помощи широкого хвата;
- подтягивание на перекладине широким хватом до груди;
- подтягивание, используя средний хват;
- подтягивание на перекладине узким хватом;
- подтягивание параллельным хватом;
- вис на турнике с поднятием прямых ног до головы.
Количество повторений в подходе должно быть максимальным для нынешней физической формы. После того, как возможности организма увеличатся, следует вначале увеличивать количество повторений, а после - и количество подходов для каждого отдельно взятого упражнения.
Четырехдневная тренировка отличается от двухдневной исключительно отсутствием перерыва. Таким образом, проработав первые два дня, спортсмен сразу начинает повторять круг, после которого следует однодневный перерыв, предназначенный для восстановления организма.
Упражнения на проработку рельефа на брусьях и турнике
Приобрести рельефное тело поможет следующая система, которая рассчитана на проведение четырех тренировок на протяжении недели. Схема очень проста: проводится два тренировочных дня, после чего перерыв на восстановление мышц. После отдыха выполняется еще две тренировки, затем выходные. В ходе тренировок следует постепенно увеличивать количество повторов и подходов.
В первый день выполняются следующие упражнения:
- подтягивание широким хватом;
- отжимания на брусьях;
- подтягивание широким хватом за голову;
- отжимание от пола широким хватом;
- вис на перекладине с поднятием прямых ног до головы;
- пресс на брусьях.
Во второй день нужно выполнить такую программу:
- в положении лежа на спине - одновременное поднятие двух ног;
- скручивание на турнике;
- вис на перекладине с поднятием ног до головы.
Тренировка в третий день предполагает выполнение следующих упражнений:
- подтягивание на перекладине обратным хватом;
- отжимание на брусьях;
- подтягивание узким хватом, при котором ладони повернуты к лицу;
- отжимание от пола средним хватом;
- вис на турнике с поднятиями колен;
- поднятие ног - вис на брусьях.
В четвертый день выполняются следующие упражнения:
- отжимание от пола;
- отжимание от пола, ноги на скамье;
- классический пресс на полу;
- поднятие ног до угла 90 градусов;
- скручивание на турнике.
Выполняя описанные системы тренировок, можно существенно улучшить свое физическое состояние и приобрести привлекательное телосложение. Главное -придерживаться тренировочного распорядка и устранить употребление алкоголя на протяжении всего периода занятий.
Видео с примером упражнений для программы тренировок на турнике и брусьях:
Главной отличительной особенностью турника является его универсальность. Установка этого снаряда дома не составит труда и он незаменим для начинающих спортсменов. Если говорить об упражнениях, в которых задействован вес тела, то подтягивания является одним из самых главных.
Кроме этого, именно подтягивание на турнике покажет, в какой физической форме находится человек, а также определить степень соответствия массы тела с развитием мышц.
Как начать подтягиваться новичку – непростой вопрос, хотя создается противоположное впечатление. Дело в том, что упражнения, в которых задействован собственный вес, предполагают особую технику выполнения и некоторые важные правила.
Существует несколько преимуществ таких занятий, при условии их правильного выполнения. Среди них:
- возможность корректировать фигуру;
- усилить мышцы;
- повысить выносливость;
- укрепить суставы, связки;
- снизить вес.
Но это далеко не полный список. Помимо перечисленных возможностей, турник является одним из самых эффективных снарядов для здоровья позвоночника. Если позвоночник здоров и функционален, здоровым и молодым будет весь организм.
Также регулярные тренировки на турнике помогают сформировать атлетическую форму торса. А это значит, что широчайшие мышцы спины будут развиты, мышцы рук и плечевого пояса сильными. Существует несколько техник занятий, каждая из которых позволяет проработать разные группы мышц верхней части корпуса. Это зависит и от ширины охвата.
Новичкам следует начать с «негативных повторений » — техники, смысл которой заключается в том, чтобы принять такое положение, будто подтягивание уже выполнено. Данная техника отличное подспорье для начинающих, которая поможет даже тем, кто никогда в жизни не подтягивался.
Чтобы выполнить это упражнение необходимо встать на табурет или стул, согнуть руки и закрепиться в таком положении так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Затем нужно плавно без рывков, выпрямляя руки, опуститься вниз. После этого вернуться в исходную позицию. На начальном этапе не следует слишком перегружать себя: достаточно выполнить три подхода по пять раз.
Если все равно не получается подтянуться, можно попросить о помощи друга или напарника, задача которого будет состоять в том, чтобы помогать подтянуться, стоя позади. В некоторых случаях, указанные способы не подходят, но существует еще один вариант – укрепление мышечных групп, необходимых для упражнения на турнике. Для этих целей можно использовать тренажеры, штанги или гантели. Кроме этого, в спортзалах есть специнвентарь для новичков. Что касается домашних тренировок, то в этом случае подойдет упругая резинка. Также результативным будет подтягивание на 50% амплитуды.
Следует отметить, что начинающим важно выполнять упражнения на перекладине осторожно и плавно, поскольку существует риск повреждения связок или травмы при прыжке вниз. Перед тренировкой необходима 15-минутная разминка, направленная на разогрев мышц. Здесь подойдут всевозможные нагрузки, стимулирующие деятельность сердечно-сосудистой системы.
Новички часто интересуются, какие именно мышцы прорабатываются при подтягивании на турнике. Такие силовые тренинги позволяют развить все мышцы рук и корпуса, в том числе брюшной пресс (уголок, подъем поворотом), трицепсы, бицепсы и так далее.
Помимо того, что новичкам в любом случае будет непросто, существуют факторы, которые еще больше усложняют занятия с перекладиной. К таковым относятся:
Избыточный вес
Лишние килограммы являются дополнительной нагрузкой на мышцы, даже если последние достаточно проработаны и развиты. Если отсутствует вообще какой-либо опыт занятий спортом, не рекомендуется начинать именно с подтягиваний. В первую очередь следует направить старания на коррекцию веса. Здесь подойдут специальные упражнения и диета.
Физическая слабость
Недостаточная развитость мышц значительно усложняет занятия на турнике для начинающих. Поэтому рекомендуется сначала подготовить тело к таким тренировкам, то есть развить силу и повысить выносливость.
Слабые вспомогательные мышцы
Перед началом тренинга с использованием перекладины важно проработать основные мышцы, но не менее важны вспомогательные. То есть следует развить такие мышцы: дельтовидные (задний пучок), лучевые. Грудной мускулатуре также следует уделить внимание.
Неотработанная техника
Технику необходимо постоянно совершенствовать, в противном случае это может привести к неравномерному развитию мышц и чрезмерной нагрузке на суставы, связки, кисти.
Правила выполнения упражнений на турнике
Чтобы тренировки были действительно эффективными, нужно соблюдать некоторые правила:
- В процессе подтягивания должны участвовать только мышцы, то есть нельзя облегчать себе задачу раскачиванием или использованием инерции.
- При подъеме и опускании движения должны быть медленными, плавными. Недопустимы рывки и резкие движения.
- На верхнем пике расположение подбородка должно быть над перекладиной.
- Подъем осуществляется на выдохе, спуск – на вдохе. Правильное дыхание – очень важно!
- Перекладина должна удерживаться максимально крепким хватом.
- Расположение тела – строго вертикально.
Кроме этого, следует помнить о том, что разные виды упражнений имеют свои особенности. Например, при подтягивании узким хватом , нужно стараться коснуться перекладины нижней частью груди, при этом взгляд должен быть направлен на кисти.
При подтягивании за голову широким хватом спина должна быть ровной без прогибов. Также нельзя допускать резких движений, рывков. Следует соблюдать осторожность во избежание травмы черепа.
Упражнения обратным хватом выполняются с отведенными назад плечами, при этом лопатки необходимо свести вместе.
При подтягивании с подъем следует выполнять исключительно за счет широчайших мышц спины: на верхнем пике нужно стремиться дотронуться грудью до турника.
Упражнения на турнике, направленные на проработку спины, подразумевают работу бицепсов.
Нельзя не рассмотреть тренировки на перекладине для роста. Существует мнение, что благодаря таким занятиям можно «вырасти» максимум на 5см. Упражнения, о которых идет речь, выполняются в свободном висе – растягивание тела происходит под действием собственного веса. В таком положении нужно выполнять движения ногами в разные стороны. Также полезными будут повороты торса и сгибание ног. Следует отметить, что такие упражнения помогают сделать осанку ровной.
Важно учитывать, что новичкам нет необходимости истязать себя множественными подходами и различными программами тренировок. На начальном этапе можно использовать всего одно-два упражнения, но выполнять их правильно. Главное правило подтягиваний – никакой спешки. Чем медленнее выполняется подтягивание, тем лучше, поскольку в этом случае будут работать все нужные мышечные группы, а техника будет постоянно совершенствоваться.
Регулярность тренировок также играет большую роль, так как помогает усилить мышцы и повысить выносливость. Когда это будет достигнуто, можно подумать об увеличении повторов, но не резко, постепенно. Всего несколько лет таких занятий и теперь уже бывший новичок может удивить способностью подтягиваться на одной руке и выполнением упражнений с весом.
Противопоказания для занятий на перекладине
Далеко не всем можно заниматься на турнике, особенно тем, у кого есть проблемы со здоровьем. Опасны подтягивания при сколиозе и других заболеваний позвоночного отдела, в том числе протрузии, грыже и так далее.
Соблюдать осторожность необходимо при остеохондрозе. Казалось бы, в результате подтягиваний усиливается кровообращение, развивается подвижность позвоночных структур, но одновременно с этим при дегенеративных изменениях позвонков излишняя нагрузка противопоказана. Страдающим остеохондрозом шейного отдела нужно быть еще более осторожными, поскольку упражнения на турнике могут спровоцировать головокружение и усиление боли.
Перекладина, она же - турник, является весьма распространённым спортивным снарядом. Устанавливаются перекладины в помещениях (в спортзале, дома) или на свежем воздухе. Грамотно составленная программа тренировок на турнике поможет набрать мышечную массу, развить силу, выносливость, проработать пресс, сформировать красивый рельеф и просто укрепить здоровье.
Особенности занятий на турнике
Перекладина - это стальной стержень, который размещён на вертикальных стойках и закреплён с помощью специальных растяжек. Самые простые упражнения на турнике - подтягивания - известны всем с уроков физической культуры в школе. Однако подтягивание на турнике включается в программу и сложных программ тренировок.
Интенсивность нагрузки можно варьировать, изменяя расстояние между руками и виды хватов. Например, при подтягивании широким хватом обеспечивается нагрузка мышц спины, а с узким и средним - мышц рук и груди. Таким образом, эффективная программа тренировок на турнике даже дома позволяет спортсменам проработать отдельные мышечные зоны.
Ключевые правила при занятиях на турнике:
- Правильное дыхание: подъём вверх на выдохе, опускание на вдохе.
- Плавное и аккуратное выполнение движений, без рывков.
- Следование технике выполнения упражнений. От правильной техники во многом зависит конечный результат, не говоря о снижении травмоопасности.
- Отказ от тренировки во время болезни.
Оптимальным возрастом для начала тренировок у мужчин является 15-16 лет. Женщинам добиться впечатляющих результатов на турнике сложнее. Руки перед тренировкой можно обработать тальком или песком, а в холодное время года надеть уменьшающие скольжение перчатки.
Виды упражнений на турнике
Не имеет значения, занимаетесь вы на свежем воздухе или у вас домашняя программа тренировок на турнике, начинать необходимо с разминки. Она должна включать разогрев мышц (повороты корпуса, лёгкий бег, махи руками) и дыхательную гимнастику. Без разминки увеличивается риск получить серьёзную травму. Завершать тренировку рекомендуется растяжкой и упражнениями на расслабление.
В середине будут силовая нагрузка и выполнение технических элементов. Сложные и травмоопасные упражнения на турнике выполнять дома или на улице не следует, они допустимы только в зале, под присмотром тренера. Программа тренировок зависит от уровня физической подготовки, с постепенным усложнением элементов и увеличением нагрузки.
Подтягивания (к подбородку узким хватом, к груди широким хватом, к подбородку обратным узким хватом), «солнышко» - программа тренировки на турнике для начинающих включает эти упражнения. После их освоения можно попробовать выполнить «эндо», «штальдер» или «русско-чешские обороты».
Программы тренировок на турнике по целям
Как мы уже сказали, занятия на перекладине помогут добиться хорошего результата. При этом акцент на группы мышц делается в зависимости от цели спортсмена. Эффективным считается чередование тренировок на турнике и на брусьях, чтобы задействовать мышцы трицепса, бицепса, спины, груди и пресса. Программа тренировок на турнике на неделю обычно включает четыре дня занятий по 20-30 минут и три дня отдыха.
Программа тренировок на турнике на силу.
- Понедельник и четверг. Поднятие тела до груди, расположение рук широкое, 4 подхода по 7-8 повторений. Далее средний хват, ладони от себя, 3-4 подхода по 7-8 повторений. В конце упражнение на пресс в висе в количестве 3 подходов по 7 повторений.
- Вторник и пятница. Подтягивания за голову, руки установлены как можно шире, 4 подхода по 7-8 повторений. Средний хват, ладони к себе, столько же подходов и повторений. Упражнения на пресс, 2-3 подхода по 7-9 повторений. В дальнейшем количество подходов можно увеличивать.
- Среда, суббота и воскресенье - выходные дни.
Программа тренировок на турнике для набора массы - 4 дня.
- Первый день выполняются подтягивания широким хватом с весом. Ремень с весом фиксируется на поясе, блины фиксируются ногами. Вниз нужно опускаться медленно. Достаточно 3-4 подходов на максимальное количество повторений. Потом можно потренироваться на брусьях.
- Во второй день программа тренировок на турнике на массу предусматривает подтягивания узким хватом и следом за ними подтягивания за голову широким хватом. Оба упражнения по 3-4 подхода и 8 повторов.
- В третий день подтягивания с неполным распрямлением рук в локтях в сочетании с последующим отжиманием на брусьях. На турнике 3 подхода по максимуму.
- В четвёртый день поочерёдно выполняются подтягивания на одной руке.
Программа тренировок на турнике для рельефа.
- Понедельник и среда. Широкий хват, подтягивания за голову, 3-4 подхода по 7-9 повторений. Включаются мышцы спины. Затем подтягивания с ладонями от себя в таком же количестве (прорабатываются трапеции, бицепс, верх груди). Далее подтягивания с обратным хватом, 4 полхода по 8 повторений. А в конце проработка пресса, ноги должны достигнуть угла в 90 градусов. Снова 4 подхода и 8 повторений.
- Вторник и четверг. Подтягивания с разным хватом (4 подхода, 8 повторений). Затем широкий хват, ладони в сторону лица (участвуют дельта и зубчатая мышца). После него подтягивание с узким хватом и классической постановкой рук (4 по 8). Далее узкий хват, ладони в сторону лица (4 по 8, можно сделать в пятницу, если больше нет сил). Завершают упражнения на пресс с поднятием ног в висе до прямого угла (2 по 8) и аналогично, ноги согнуты в коленях, а в максимальной точке прикоснуться к грудной клетке.
- Пятница-воскресенье - выходные.
Занятия на турнике расходуют много энергии и требуют сбалансированного рациона. В нём должны быть не только с белки, жиры и углеводы, но и с витамины и минеральные вещества. Во время активной работы на формирование рельефа рацион дополнят протеиновые коктейли . Основные правила также предписывают есть не ранее, чем за час до тренировки и спустя минимум два часа после неё. Противопоказаны упражнения на перекладине людям, страдающим дистрофией мышц, а также испытывающим серьёзные проблемы с суставами и сухожилиями.