Упражнения для внутренней части бедра с резинкой. Упражнения для похудения внутренней части бедер

5. Махи ногами лежа на боку

Имеется несколько разновидностей махов. Ниже мы рассмотрим 3 вида. Каждое уникально амплитудой действия, силой сложности. Все они отлично прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, подключая при этом ягодицы, внешнюю и заднюю части бедер. Помогают .

Вариант первый

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лежа на боку, фиксация на локтях либо на бок, ноги прямые, одна располагается на другой;
2. На вдохе поднимаем верхнюю ногу как можно выше и фиксируем позу на несколько секунд;
3. На выдохе вернемся в начальную позицию. После реализации определенного количества раз на одну ногу, переворачиваемся на другой бок и исполняем махи аналогично.

Вариант второй

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лечь на бок, фиксация на предплечье, нижняя нога выпрямлена вдоль тела, верхняя согнута в колене и лежит на нижней;
2. На вдохе выталкиваем колено согнутой ноги вперед;
3. На выдохе возвращаем в начальную позицию. По окончанию исполнения на одну ногу, переворачиваемся и делаем на другую.

Вариант третий

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лягте на бок, нижняя нога прямая, верхнюю согнуть в колене и расположить перед корпусом, ее стопа плотно прижата к полу;
2. На вдохе отрываем от пола выпрямленную ногу;
3. Вы выдохе опускаем ногу на пол. Повторяем это упражнение и на другую ногу.

Можно включать в тренировку как несколько вариантов махов, так и выбрать один, наиболее вам полюбившийся.

Реализовывать нужно по 12-15 махов на одну сторону в 3-4 подхода. Усложнить можно прикрепив к ногам утяжелители.

В первом варианте исполнения можно использовать гимнастическую ленту, прикрепив ее вокруг ступней.

6. Махи ногами стоя

Для реализации этих махов вам может понадобится опора. Подойдет стул, спинка дивана, кресла, дверь или просто стена. Можно выполнять это движение и без опоры. Делать сам мах можно в двух направлениях – вперед-назад или вбок . При первом варианте нагружается так же передняя и задняя поверхность низа корпуса, а во втором – внешняя поверхность. Правила исполнения едины.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – боком к опоре, положив на нее руку, спина прямая;
2. На вдохе отводим ногу вперед/вбок;
3. На выдохе возвращаемся назад.

Выполнять действия следует ритмично, чтобы мышцы как можно чаще сокращались, от чего и наступит результат. Более сложным упражнение можно сделать с применением гимнастической ленты. Она обладает хорошим сопротивлением, что придаст дополнительную нагрузку нижней части тела.

7. Ножницы

Действия, приводящие в тонус не только бедра, но и пресс. Сложность исполнения – средняя, на выносливость.

Техника выполнения:

1. Лежа на спине, прямые ноги вытянуты, руки расположены вдоль корпуса;
2. Сделав вдох, поднимаем ноги на 45 градусов к полу и делаем махи ногами, имитируя действия ножниц до отказа;
3. По истечению некоторого времени на выдохе опустите ноги на пол.

Выполнять ножницы желательно начинать с одной минуты в 2-3 подхода, постепенно увеличивая время задержки.

• Выполняя упражнения для внутренних мышц бедра на полу обязательно используйте гимнастический коврик , плед или хотя бы полотенце во избежание синяков;
• Не забывайте как про разминку, так и про заминку. Растяжка после тренировки уменьшит мышечную боль и поможет расслабиться;
• Между тренировками на одну группу мышц обязательно должен быть перерыв . Необходимо дать мускулам отдохнуть и восстановиться. Именно в этом случае можно рассчитывать на мышечный рост;
• Помочь «растапливанию» жира можно сбалансированным правильным питанием . Включите в свой рацион побольше воды, творог, жирную рыбу, курицу, индейку, овощи и фрукты и «спасибо» скажет вам не только фигура, но и весь организм в целом;
• Хорошим помощником от дряблости и целлюлита будут косметические средства . Как следует распарьте низ тела, обработайте кожу любым скрабом (покупной, молотый кофе/сахар/соль плюс гель для душа), разотрите щеткой или мочалкой, насухо вытрите и нанесите греющий/охлаждающий покупной крем от целлюлита, обернитесь пленкой и тепло укутайтесь. Если нет крема, смешайте косметическую глину с водой и добавьте в смесь пару капель эфирного масло мяты, корицы или гвоздики.
• Не ждите мгновенных результатов. Первые видимые изменения проявятся только как минимум через месяц регулярных тренировок и питания;
• Высыпайтесь, побольше ходите пешком и радуйтесь жизни.

Другие, не менее эффективные тренировки для нижней части тела

Выполняя простые правила и действия можно изменить жизнь до неузнаваемости. Просто возьмите в кулак волю и сделайте первую тренировку. Не завтра, а уже сегодня. И тогда не придется худеть к Новому году, дню рождения, лету. Вы будете неотразимы всегда!

В обычной жизни внутренняя поверхность бёдер практически не задействуется. Потому даже у суперхудышек эта часть ног может быть самой проблемной зоной. Подтянуть внутреннюю часть бёдер и избавиться от лишних жировых накоплений можно при помощи регулярных спортивных упражнений.

Выполнять их необходимо трижды в неделю, иначе необходимого результата вы не добьётесь. Также нужно не забывать, что выполнять постоянно одни и те же упражнения нежелательно, поскольку это тоже может не дать хороших результатов.

Хорошо подкачать ноги можно в спортивном зале на специальных тренажёрах для ног, про которые мы подробней расскажем далее. При желании также хорошо подкачать и подтянуть внутреннюю поверхность бёдер можно и в домашних условиях.

Сведение ног на тренажёре: нюансы и описание

Скорей всего, многие замечали в тренажерном зале, что у девушек (собственно, как и парней) существуют свои любимые тренажёры и упражнения, которые им больше всего по душе.

Одним из таких станков является тренажёр для разведения/сведения ног , который призван прорабатывать внешнюю/внутреннюю часть бедра.

Этот участок ног является самым проблемным у многих девушек, и потому, при любой удобной возможности, женщины используют соответствующий тренажёр. Хорошо ли это или нет, мы и попробуем рассмотреть ниже.

Анатомический атлас

Главная причина популярности у женщин тренажёра для сведения ног состоит в том, что его основное предназначение подкачать приводящие мышцы (зону между ног), сделать их более жёсткими, упругими и как результат, избавить девушку от различного «киселя» в данной зоне.

Иными словами, внутренняя поверхность бёдер (которая называется аддукторы) – это эстетически важный участок ног для любой девушки, при этом и мужчинам эта зона небезразлична, и они хотят у своих избранниц видеть её подкаченной, а не висячей.

В первую очередь приводящий тренажёр (тренажёр для сведения ног) предназначен для укрепления трёх приводящих мышц – большой, длинной и короткой приводящей. При этом активизируются портняжные, гребенчатые и тонкие мышцы (первая проходит по всей длине бедра), таким образом, проходит подтяжка мышц подвздошно-большеберцового тракта.

По большому счету, нужно отметить, что приводящие мышцы считаются одними из самых относительно протяжённых и крупных ножных мышц - это огромный комплекс мускулов глубокого нахождения паха и внутренней поверхности бедра.

Их сложно нащупать, так как они «погребены» под остальными мышцами, к примеру, четырехглавой. Но можете не сомневаться, вы используете данные мышцы при вставании, восхождении в гору и при подъёмах по лестнице.

Из-за того, что приводящие мышцы почти не задействованы в обычной жизни, они являются слаборазвитыми и потому их прокачке необходимо уделять большое внимание.

Преимущества сведения ног на тренажёре

Делая сведение ног на тренажёре, вы можете рассчитывать на следующее:

Техника выполнения упражнений

Техника выполнения сведения ног. Это одно из наиболее простых упражнений, в котором почти невозможно ошибиться. Непосредственно приведение обозначает перемещение части (в нашем случае – это ноги) тела по направлению к его центру.

Когда вы присаживаетесь на тренажёр, перемещения ног состоят в преодолении сопротивления во время сближения бёдер, которые изначально расходились между собой.

Первый этап . Подойдите к тренажёру и поставьте необходимый вес отягощения. После отрегулируйте размер седла таким образом, чтобы вы почувствовали небольшую растяжку приводящих мышц, когда бедра расположены на мягких пэдах (площадки-валики, которые находятся сбоку).

Удерживайте спину ровно и хорошо прижатой к спинке станка. Руками возьмитесь за поручни снизу, а ноги согните под прямым углом в колене (можно немного больше). Раскройте бедра, отводя их до уровня заданной ширины тренажёра. Это изначальное положение.

Второй этап . Вдохните, на выдохе под контролем начинайте сжимать ноги. Держите их прямо, удерживая над ступнями колени. В финальной точке траектории максимально сожмите бедра друг между собой и задержитесь на несколько секунд.

Третий этап . Не спеша, на вдохе, начинайте разводить валики и остановите их в немного не доведённой до изначального положения позиции, чтобы все время сохранять напряжение тренируемого участка бёдер. Повторите упражнение определённое количество раз.

Для того чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте нижеописанным рекомендациям:

• медленно разводите бедра, немного не доводя их до стартовой позиции;
• не «плюхайте» вес, когда возвращаете его в изначальное положение;
• при выполнении упражнения не елозьте ягодицами по сиденью тренажёра и не двигайте корпусом;
• в перерывах между упражнением растягивайте приводящие мышцы, с помощью, к примеру, сидя в позе Лотоса, прижав колени ладонями;
• если почувствовали, что на последнем подходе уже не получается делать упражнение на максимальную амплитуду, то можно использовать быструю серию из коротких повторов;
• делайте упражнение как дополнительно (добивание) во время тренировки мышц-аддукторов и оставьте его под конец тренировки после сделанного основного объёма.

Сведение ног на тренажёре для удаления жира внутренней части бёдер

Если задать вопрос девушкам, которые постоянно занимаются на тренажёре для сведения ног: что вы хотите добиться при помощи приводящего тренажёра, то многие из них вам скажут – я хочу, чтобы внутренняя сторона бёдер похудела.

Но нужно понимать, что это никогда не случится, так как этот станок используется для укрепления приводящих мышц, а не для удаления жировых прослоек – это два разных вида ткани, и укрепление мышц никоим образом не приведёт к сжиганию жира, который покрывает их.

Даже когда вы сжигаете калории при выполнении упражнения, вы не сможете удалить жир в локальной (отдельно взятой) зоне.

Упражнения на тренажёрах эффективны тем, что дают возможность сконцентрироваться на нагрузке, непосредственно на необходимых участках тела, поскольку в этом случае нет необходимости, кроме исполнения движения, также следить за удержанием равновесия и координацией движений.

Это удобно не только начинающим, но и для более опытных людей, поскольку так можно повысить нагрузку. Самым популярным тренажёром для внутренней поверхности бедра является тренажёр Гаккеншмидта . При помощи его можно делать несколько упражнений.

Упражнения для похудения ягодиц и бёдер

Также внутреннюю поверхность бёдер можно подтянуть, выполняя следующие упражнения:

Потому, когда у вас по каким-либо причинам нет возможности заниматься с отягощениями либо имеются какие-то противопоказания врача, то фитбол может эффективно заменить их.

Как правильно приседать

Приседания – это наиболее простой, но и главный элемент упражнений для ягодиц и бёдер. Эффективны как обычные приседания, так и приседания с весом – со штангой или гантелями.

Упражнения со штангой желательно делать на силовом станке для похудения бёдер, это даст возможность давать на ягодичные мышцы и мышцы бёдер сконцентрированную нагрузку , не отвлекаясь на сохранение равновесия.

Если же вы приседаете со свободными весами, то внимательно проследите за правильностью исполнения упражнений. Но, так или иначе, существуют определённые рекомендации , которым нужно следовать для более эффективных тренировок во время приседаний:

• Штангу нужно брать хватом сверху.
• Приседать необходимо максимально глубоко, практически присаживаясь на пятки, причём бедра обязана прикоснуться с икрами.
• Контролируйте дыхание – упражнения обязаны проходить на «вдох-выдох».
• Зафиксируйте положение спины во время выполнения приседаний.
• Количество повторений будет зависеть от физической формы спортсмена, но проследите за тем, чтобы не перегрузить мышцы – чувства боли не поспособствуют регулярности тренировок.

Как и в любом занятии спортом, упражнения на коррекцию ягодичных мышц и мышц бёдер будут эффективны только при правильном сбалансированном питании и соблюдении принципа регулярности . Соблюдая данные правила, вы уже за очень короткий срок сможете добиться результатов, привлекающих постороннее внимание.

Подтянутые и стройные ноги являются завистью и мечтой многих женщин. А также они являются предметом восторга и привлекательности для мужчин. Но чтобы завоевать парня одним покачиванием бедра, необходимо хорошо поработать.

С задними и передними мышцами на бедрах всё понятно, они напрягаются при обычных нагрузках: приседаниях на стул или ходьбе.

А внутренняя поверхность, как и внешняя, очень «ленивая». Чтобы она заработала, необходимо хорошо постараться. Так сложилось, что все накопленные за день калории прилипают именно к этой части тела.

Чтобы ноги постройнели, недостаточно только правильно питаться. Если нет возможности ходить в тренажерный зал, то нужно выполнять тренировку на внутреннюю поверхность бедра упражнения для похудения в бытовых условиях. Более подробно о них будет рассказано ниже. Внутренняя поверхность призывает к себе особого внимания. Чтобы ее проработать, необходимо совмещать силовые и кардионагрузки.

Кардио направляет свою силу на сжигание жира в труднодоступных местах. Комплекс силовых тренировок приводит кожу внутренней стороны бедра в тонус и может помочь избежать скопления лишнего жира. Когда выполняются упражнения для уменьшения внутренней доли бедра, нужно использовать гантели, фитбол, утяжелители, гимнастическую ленту или эспандер.

Разминка является основой эффективной тренировки. Необходимо начать разминаться с легкой кардионагрузки. Сюда относятся прыжки со скакалкой, бег на месте. Не надо пренебрегать разогревающей тренировкой. Необходимо вращать носочками, тазовой частью или коленями. Они являются обязательными точками проработки. Обычно разминка длится не более 10 минут.

Наиболее действенные упражнения для похудения

После хорошей разминки нужно приступить к самой тренировке. Далее будут описаны избранные упражнения для внутренней поверхности бедра. За одну тренировку нужно выполнить не более трёх или четырёх упражнений. Количество нужных подходов и повторений указано в каждом методе отдельно.

Разведение ног в стороны лежа:

1. Работа приходится на нужную зону, при этом мышцы бедра приходят в тонус.
2. А также при этом задействована нижняя часть пресса.
3. Это упражнение помогает убрать лишний жир с бедра.
4. У тренировки средняя сложность выполнения, при необходимости тренировку можно дополнить утяжелителями.

При выполнении упражнения также развивается растяжка. Упражнение благотворно влияет на половую систему, образовывая приток крови к паховой области. Как правильно выполнять упражнение:

При выполнении упражнения необходимо проявить неспешность и аккуратность. Излишнее рвение может привести к растяжению связок.

Приседание является «лучшим другом» для подтяжки нижней части тела. Для работы с бедрами подойдут приседания плие. Кроме внутренней части бедра, укрепятся ягодичные мускулы и икры. Упражнение относится к высокому уровню сложности. Особенно эффективными считаются приседания с гантелями, штангой или иным весом. Как выполнять упражнение:

Необходимо обратить внимание:

1. Это приседание является многофункциональным и эффективным, если в нижней точке подняться на носки.
2. Усилия для сохранности координации повышаются, а также происходит отличная нагрузка на икры.

Это занятие отлично растягивает связки, и воздействует на внутреннюю часть бедра. Оно несложное, поэтому необходимо взять дополнительную гантель в руку . Это упражнение направлено на нужную область бедра, кроме того, выпады хорошо подтягивают мышцы ягодиц . Как выполнять упражнение:

Выпады применяются 15 раз в каждую сторону по три подхода. Перед выполнением упражнения нужно хорошо разогреть связки тазовой области. Если этого не сделать, то можно получить растяжение, а в худшем случае может произойти надрыв связок.

Зажатие мяча

Эта тренировка относится к статической. Ее основой считается сокращение мышц и задержка в исходном положении. Дополнительно к нагрузке на ляжку происходит напряжение мускулов ягодиц . Упражнение относится к несложным , оно направлено на выносливость и концентрацию. Является прекрасным статическим упражнением для ног, которое уступает по эффективности «стулу». Техника выполнения:

Упражнение выполняется 15 раз за четыре подхода . Это упражнение можно выполнять, сидя на стуле, кресле или диване. Правила по выполнению упражнения остаются такие же. Только в случае выполнения тренировки сидя необходимо следить за изгибом поясницы. Спина должна быть прямой, а поясница чуть подвернутой внутрь.

Насчитывается несколько разновидностей выполнения тренировки. Ниже будет рассмотрено 3 метода. Каждое упражнение отличается уникальной амплитудой и силовой сложностью. Тренировка прекрасно прорабатывает внутреннюю часть бедра , при этом разрабатываются ягодицы, задняя и внешняя часть бёдер . А также тренировка поможет женщине избавиться от галифе. Техника выполнения упражнения на внутреннюю поверхность бедра дома первого варианта:

Второй вариант:

1. Начальное положение такое же, только фиксация приходится над предплечьем, нижняя нога находится вдоль туловища, верхняя согнута в колене и лежит на нижней.
2. На вдохе необходимо вытолкнуть колено согнутой ноги вперед.
3. На выдохе нужно возвратиться в начальную позицию.
4. По окончании тренировки на одну ногу необходимо перевернуться и сделать эти же упражнения для другой ноги.

Третий вариант:

1. Начальное положение - лежа на боку, нижняя нога распрямлена, верхняя согнута в колене и расположена перед туловищем, стопы плотно прижаты к коврику.
2. На вдохе необходимо оторвать от пола выпрямленную ногу.
3. На выдохе опустить ногу на пол.
4. То же самое нужно повторить на противоположную ногу.
5. При необходимости можно в тренировку включить несколько методов махов или выбрать один, какой наиболее понравился.
6. За одну тренировку нужно проделать по 15 махов на одну сторону в четыре подхода.
7. При желании упражнение можно усложнить, прикрепив к ногам утяжелители.
8. В первом варианте тренировки можно применять гимнастическую ленту, закрепив ее вокруг ступней.

Эффективные упражнения для внутренней части бедра: для осуществления тренировки может понадобиться опора. Нужно подойти к стулу, спинке дивана, кресла, двери или стене . А также это упражнение можно сделать и без опоры . Мах направлен в две стороны - вбок или вперёд-назад. При махах вперёд-назад грузится передняя и задняя поверхность низа туловища, а прямо - внешняя поверхность. Правила для выполнения обоих махов одинаковые.

Как верно выполнять упражнение:

Ножницы

Это упражнение задействует не только бедра, но и пресс. Сложность выполнения средняя, но тренировка требует выносливости. Самое эффективное упражнение для внутренней стороны бедра:

1. Нужно лечь на спину, ноги прямые и вытянуты.
2. Руки разместить вдоль корпуса.
3. На вдохе нужно поднять ноги на 45 градусов от коврика и сделать махи, имитируя действие ножниц.
4. По истечении 35 секунд на выдохе нужно опустить ноги на пол.

Когда выполняется упражнение на полу, нужно обязательно применять спортивный коврик, плед или полотенце, чтобы избежать синяков. Нужно не забывать про разминку и заминку. Растяжка после занятия уменьшает мышечную боль и помогает женщине расслабиться. Когда происходит тренировка на одну группу мышц, необходимо сделать перерыв. В это время мускулы должны отдохнуть и восстановиться. Только в этом случае можно надеяться подтянуть тонус мускулатуры и на мышечный прирост.

Чтобы быстрее избавиться от лишнего жира, необходимо следить за правильным питанием. В рацион нужно включить большое количество воды, творога, курицу, жирную рыбу, фрукты, овощи и индейку. Это скажется положительным образом не только на фигуре, но и на всём организме в целом. Чтобы избавиться от дряблости кожи и целлюлита, нужно обязательно применять косметические средства. Прежде чем их нанести, нужно хорошо распарить низ туловища и обработать кожу любым скрабом, затем нужно обработать тело мочалкой или щеткой, далее вытереть и нанести греющий или прохладный покупной крем от целлюлита. Нужно обернуться пленкой и укутаться.

Если нет крема, нужно смешать косметическую глину с водой и добавить в смесь несколько капель эфирного масла гвоздики, мяты или корицы. От тренировки не нужно ждать моментальных результатов. Первые видимые результаты появятся только через месяц систематических тренировок и правильного питания. Чтобы хорошо выглядеть, нужно хорошо высыпаться, побольше гулять пешком и радоваться жизни. Кроме вышеперечисленных упражнений, для тренировки поверхности бёдер нужно использовать другие упражнения:

1. Велосипед.
2. Зашагивание на платформу.
3. Собака мордой вниз и наверх.
4. Ходьба на ягодицах.
5. Становая тяга и гиперэкстензия от Аниты Луценко.

Выполняя простые правила в домашних условиях, свою фигуру можно изменить до неузнаваемости и убрать лишний жир. Необходимо начать с первой гимнастики, а дальше будет легче заниматься. Чтобы обрести фигуру своей мечты, надо лишь немножко постараться, и тогда всё получится! Чтобы прекрасно выглядеть, нужно пить больше воды, гулять на свежем воздухе и заниматься зарядкой хотя бы три раза в неделю.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Большинство девушек в процессе похудения, даже при регулярных тренировках, замечают, что их внутренняя поверхность бедра недостаточно подтянута. При этом поддержать тонус ляжек можно даже не выходя из дома. Главное - знать, какие упражнения для этого подходят и точно следовать технике их выполнения.

Внутреннее слабое бедро обусловлено тонкостью кожных покровов и вялостью мышечной ткани, так как в повседневной жизни лишь незначительное количество движений задействуют эту проблемную зону.

Даже основная масса упражнений для ног тренирует не внутреннее, а внешнее бедро, тем самым мышечная сила бедер распределяется неравномерно.

Для создания идеальной формы ног при гармоничном похудении достаточно разобраться, как накачать внутреннюю часть бедра и какие упражнения прокачают внутреннее и внешнее бедро равномерно.

Комплекс упражнений для внутренней стороны бедра в домашних условиях

Отвечая на вопрос – как накачать внутренние мышцы ног, профессиональные тренера ориентируются на комплекс упражнений, в котором можно максимально задействовать внутреннее слабое бедро, подтянув его тонус и усилив мышечный статус не выходя из дома.

Тренировки можно регулировать по тяжести нагрузки в зависимости от общего уровня подготовки, индивидуально подбирая веса для утяжеления и количество подходов.

В комплекс входят лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра:

1. Приседания с широко расставленными ногами.

Исходное положение: встать прямо, ноги установить шире уровня плеч, носки смотрят в стороны. Затем можно начать плавное приседание до момента максимального напряжения мышц, при этом сохраняя прямое положение спины. На нижней точке, линия бедер должна находиться параллельно полу.

Приседая можно создать дополнительное напряжение в ляжках и ягодицах, сжав их на пару секунд, после чего нужно вернуться в исходную позицию.

Если во время приседания возникают проблемы с равновесием, можно выполнять упражнение вдоль стены или опереться руками о любую поверхность. Для дополнительного эффекта, тренировка выполняется с утяжелением – гантелями или гирей.

Данный вид упражнения подходит для внутреннего бедра, а также для ягодиц и квадрицепсов.

2. Выпады вперед и влево-вправо.

Исходное положение: спина прямо, ноги на ширине плеч. Каждой ногой попеременно необходимо совершить выпад вперед, образуя прямой угол под коленом. Выполняя упражнение, необходимо концентрироваться на целевой зоне, чувствуя растяжение мышц ляжек.

Энергичный темп выполнения подойдет для процесса похудения, а статические позы, при постоянном напряжении проблемной зоны, создадут внутреннее прокаченное бедро.

Боковые выпады также эффективны для похудения в ляжках. В этом варианте упражнения для внутренней части бедра необходимо совершать глубокие перекаты в стороны, плавным движением перенося вес тела с левой ноги на правую и обратно.

3. Махи ногами в положении стоя и лежа.

Первая рекомендация от тренеров в вопросе, как накачать внутреннюю часть бедра, заключается в указании на этот вид упражнения. Его легко выполнять в домашних условиях, при этом можно добиться такого эффекта, что после тренировки внутреннее слабое бедро будет просто гореть.

В положении стоя, махи можно совершать вперед, сгибая ногу в колене, или в сторону, поддерживая равновесие опорой. Если выполнять упражнение лежа, махи ногами совершаются в стороны, при этом ноги подняты под прямым углом от пола. В варианте «ножницы», поднятые ноги необходимо скрещивать между собой с напряжением в целевых мышцах.

Секрет эффективности данного упражнения для внутренней стороны бедра заключается в том, что оно хорошо как для похудения в ляжках, так и для поддержания мышечного тонуса бедер.

Для процесса похудения подходит быстрый темп движений, для прокачки бедер – медленный, с задержкой в несколько секунд на максимальной точке напряжения.

4. Сдавливание мяча между ног.

Для тренировки в домашних условиях отлично подойдет простой, но эффективный способ укрепления тонуса бедер. Для этого понадобится эластичный мяч. Выполняя упражнение, необходимо сесть на край стула и поместить мяч между ляжек.

Затем нужно сдавить его с максимальной силой, предельно напрягая мышцы проблемной зоны. Для хорошего результата достаточно двух-трех подходов по 10-15 повторений для каждого вида упражнения.

Упражнения для внутренней части бедра в тренажерном зале

Быстро накачать внутреннюю зону бедра можно в тренажерном зале. Самые лучшие упражнения при этом основаны на сведении ног.

В этом помогут различные тренажеры, один из которых идеально подходит, чтобы качать проблемную зону бедер. Это эспандер - он легок в применении и при этом весьма эффективен.

Другим тренажером для сведения ног является приводящая машина. Для внутреннего бедра упражнения на ней выполняются с преодолением сопротивления различной степени нагрузки. Качая ноги с помощью тренажера можно:

• укрепить внутреннюю поверхность ног;
• обеспечить тонус слабым мышцам;
• улучшить рельеф проблемной зоны бедер;
• равномерно накачать ноги;
• добиться похудения внутренней зоны ляжек;
• улучшить осанку и походку.

Технических секретов упражнения при этом немного. Необходимо только правильно выставить вес отягощения, задерживаться на две секунды в конечной точке сжатия ног и сохранять постоянное напряжение в целевых мышцах.

Понимание того, как накачать внутреннюю часть бедра поможет девушкам сделать ноги идеальными при любом типе фигуры. Регулярная проработка комплекса упражнений для стройности бедер в сочетании с корректировкой рациона, позволит добиться больших успехов в похудении и создании стройного тела.