В настоящее время используется много методов и технологий для борьбы с лишними килограммами, особенно в области живота, бёдер. Это и разнообразные диеты, и таблетки. А мы поговорим о том, как качать пресс Как лучше заниматься, чтобы похудение было эффективным?
Как правильно качать пресс
Если, глядя на себя в зеркало, вы увидели, что не всё хорошо с фигурой, и это же подтвердила сантиметровая лента (обхват талии у женщин не должен превышать 90 см, а у мужчин - 100 см), то нужно не только умерить свои аппетиты за обеденным столом, но и заниматься физически. Убрать жир на животе, качая пресс-один из способов решения проблемы.
Здесь, как и в других вопросах, очень важен правильный подход. Это значит, что занятия нужно спланировать таким образом, чтобы они не принесли вреда здоровью. Поэтому считается естественным, если в начале курса, выполняя каждое упражнение, вы будете повторять его 5-7 раз. По мере наработки мышц количество таких повторений необходимо увеличивать. При этом к каждому упражнению рекомендуется делать 3 подхода.
Качая пресс, надо научиться слышать напряжение, которое возникает в мышцах живота, поскольку от этого зависит, как качественно вы выполняете движение, и как скоро вы достигнете нужного результата.
Качаем пресс для похудения живота дома
Поскольку справиться с лишними сантиметрами на талии нелегко, таблетки и диеты не дадут стопроцентного результата, то возникает необходимость качать пресс для похудения живота. Благодаря этому можно быстро и качественно проработать мышцы брюшной полости и прийти в идеальную физическую форму.
Если у вас есть возможность заниматься в фитнес-центре, это очень хорошо, но получить красивый и упругий животик можно и дома. Если терпеливо тренироваться, упорно выполнять поставленные перед собой задачи, то результат обязательно порадует.
Упражнения по работе с прессом нужно начинать после того, как тело уже разогрето. Оно становится более пластичным, и занятия не приведут к травмам.
Поэтому сначала нужно сделать хорошую разминку. Необходимо растянуть мышцы с помощью глубоких наклонов, поворотов корпуса, взмахов ногами и руками. После того как по телу разбежится тепло, можно приступать к основным упражнениям.
Очень важным моментом их выполнения является плавность, а также правильное дыхание. При напряжении тела необходимо делать вдох, при расслаблении - выдох.
Занимаясь ежедневно, можно очень обеспечить ожидаемый успех.
Если вы решили взяться за своё здоровье и красоту, то сразу ознакомьтесь с рекомендациями, которые дают инструкторы по фитнесу, чтобы занятия пошли на пользу, и вы имели отличные результаты.
Качать пресс для похудения живота лучше на пустой желудок, поэтому рекомендуется, чтобы между принятием пищи и началом выполнения упражнений прошло как минимум 2 часа.
Может привести к его нарушению, поэтому лучше заняться этим прессом с утра или с 18 до 19 часов.
Идеально было бы качать пресс на свежем воздухе, но хорошо проветренное помещение тоже подойдёт.
Немаловажную роль на итоги занятий оказывает и психологический настрой. Весёлая, ритмичная музыка во время тренировки повысит активность, заблокирует желание себя пожалеть и тем самым увеличит результативность.
Эффективные упражнения для упругого живота
Среди множества разработанных на сегодняшний день комплексов для борьбы с лишними сантиметрами на талии можно выделить очень эффективные упражнения в положении лёжа. Вдохи и выдохи делаем носом. Перед началом каждого подхода руки сложить на груди ладонями друг к другу, поднять голову и ноги на 10-15 сантиметров.
- Выполняем 6 глубоких вдохов.
- Качаем прямые мышцы живота. Далее работаем правой ногой. На вдохе ее поднимаем вертикально, на выдохе - опускаем к левой ноге. Выполняем шесть раз.
- Качаем косые мышцы. Руки тянутся к правой ноге. На вдохе поднимаем ее, на выдохе присоединяем к левой ноге. Повторяем шесть раз. Затем то же самое левой ногой.
- Повторяем предыдущее упражнение, но руки направлены к левой ноге.
- Руки к правой ноге. На вдохе поднимаем вертикально обе ноги. На выдохе опускаем их в начальное положение.
- Руки к левой ноге. Повторяем описанное выше упражнение.
Между подходами необходимо сделать перерыв в течение нескольких секунд.
6 упражнений для всех мышц живота
Существует множество методик по укреплению мышц, каждая из них эффективна по-своему. Предлагаем ознакомиться ещё с одним способом, как легко качать пресс, чтобы убрать живот. Для этого необходима проработка верхних, нижних и боковых мышц. На каждую из этих групп достаточно выполнить по два упражнения в день, и результат вы увидите совсем скоро.
1. Проработка верхней части мышц живота:
- Ноги - на ширине плеч, руки - на линии талии. Задействуем верхнюю часть туловища, выполняя круговые движения по 10 раз. Сначала в одну сторону, потом в другую. Наклоны назад выполняем по мере возможности, во избежание повреждения спины.
Лежим на спине. Руки вытянуты вверх, ноги согнуты в коленях. При глубоком вдохе поднимаем руки и тянем верхнюю часть туловища вверх, не отрывая поясницы от пола, на выдохе - исходное положение Повторяем упражнение 10 раз.
2. Прорабатываем нижнюю часть пресса:
- Лежим на спине. Ноги вытянуты, руки сложены на животе. Упражнение повторяем на протяжении двух минут. Делаем вдох, надувая как можно сильнее живот, на выдохе изо всей силы его втягиваем.
Лёжа на спине, сделать вдох, поднять прямые ноги, задержать на 10 - 15 секунд. На выдохе медленно опустить.
3. Укрепляем боковые мышцы:
- Лёжа на спине, руки сложить под головой. Вдох - поднять ноги на 90 0 , опустить на правую сторону, стараясь коленом дотянуться пола. Выдох - ноги вверх. Затем повторяем в другую сторону. Рекомендуется сделать 3 подхода по 10 раз.
Стоя на ногах, расставить их пошире. При вдохе наклониться вправо, на выдохе - исходное положение, далее в другую сторону. Продолжаем выполнять упражнение от 1,5 до 2 минут.
Результат стоит ожидать через 4-6 недель. Регулярные занятия являются предпосылкой красивого пресса.
Почему полезно качать пресс стоя
Плоский живот и хороший пресс для девушки - это не только модно и красиво, но и очень полезно. Проработанные мышцы живота очень пригодятся при вынашивании ребёнка, а также при родах. Хорошо проработанные, они поспособствуют быстрому восстановлению и в послеродовой период. Поэтому нужно начинать качать пресс для похудения живота ещё в юности и продолжать этот процесс на протяжении всей жизни.
Иногда очень полезно менять комплексы упражнений для пресса. Это можно объяснить тем, что мышцы привыкают к однообразным тренировкам, что может вновь привести к образованию жира на животе. В этом случае изменяем комплекс, который возобновит похудение для живота - качаем пресс стоя.
Существуют разнообразные подборки упражнений, но при выполнении любой из них прорабатывается большое количество мышц. Они способствуют улучшению равновесия, формируют правильную осанку.
6 упражнений для накачивания пресса стоя
Одной из новейших методик, по которой прорабатывается ежедневно по 10 минут пресс стоя для похудения живота (упражнения очень простые и доступные), является комплекс из шести движений. При их выполнении потребуются утяжеления. Это могут быть гантели, мяч или просто бутылка с водой.
1. Ноги вместе, руки подняты над головой. Поднимаем 20 раз правую ногу, не сгибая, руками тянемся к носкам. Потом левую.
2. Держим руками утяжелитель, правая нога поднята на 90 0 и согнута в колене. Утяжелитель перемещаем по диагонали слева направо. Повторяем на другую ногу. Движение делается по 15 раз.
3. Руки согнуты в локтях параллельно полу на уровне груди, ноги вместе. Выполняем прыжки на протяжении 2-3 минут, поворачивая стопы как можно дальше вправо и влево, поочерёдно. Руки на месте.
4. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Совершаем неспешные круговые движения верхней частью тела в течение 2 минут.
5. Ноги поставить пошире, руки в замке подняты над головой. Поднимаем правую ногу 15 раз, согнув её в колене, к левому плечу, руки идут навстречу. Повторяем на другую сторону.
6. Ноги на ширине плеч, левая рука на талии, правая согнута в локте справа от туловища. Поднимаем правую ногу и тянемся коленом к локтю. Повторяем 15 раз. Переходим на левую сторону.
Результат этих очень не заставит себя долго ждать.
Существует ещё одна методика, как правильно качать пресс для похудения живота, разработанная японскими учёными. Это занятие очень результативное. На первый взгляд, оно простое, но… Сжигание жира на животе и укрепление пресса происходит за счёт статического воздействия на мышцы брюшной полости.
Для занятий нужен валик. Можно использовать банное полотенце, скрутив его. Очень хорошо подходит валик-подушка диаметром около 10-12 см.
Перед началом упражнения садимся на твёрдую поверхность, валик кладем впритык к спине. А теперь ложимся спиной на него. Ноги раздвигаем как можно шире, но так, чтобы носочки соприкасались. Руки вытягиваем за головой таким образом, чтобы ладони лежали ладонями к полу, а мизинцы касались друг друга. Поза очень неудобная. Начинать можно с 1 минуты с постепенным увеличением времени до 5 минут.
Через месяц ежедневного такого пятиминутного лежания вы не сможете налюбоваться своим плоским упругим животиком.
Как накачать пресс мужчине
Очень многие мужчины страдают от лишнего веса, у них появляются пивные и водительские животы. Но если хочется выглядеть эффектно, иметь 6 кубиков вместо одного шарика, то придётся немножко поработать над собой.
Качать пресс для похудения живота мужчине можно разными способами. Существует множество методик, комплексов упражнений. Но одной из лучших является программа, состоящая из:
- планки: укрепляются спина, ягодицы, живот, плечи;
- упражнения "альпинист": укрепляются мышцы пресса, сердце, ягодицы;
- упражнения с роликом, при прокручивании которого из положения стоя на коленях очень хорошо прорабатывается пресс;
- виса, когда туловище и ноги создают прямой угол;
- "велосипеда", знакомого всем ещё с детства.
Занимаясь этими простыми, но очень действенным упражнением три раза в неделю, уже через месяц можно намного улучшить пресс и даже похвастаться кубиками.
В настоящее время существует огромное количество тренировок, ориентированных на тренировку кубиков брюшного пресса. Данная статья расскажет Вам всё, что необходимо знать о построении красивого, рельефного тела.
Ты можешь быть сильным… можешь быть большим… но у всех по-настоящему крутых ребят невероятно крутой пресс. Если ты хочешь накачать пресс, как у Арнольда Шварцнегера, это здорово.
Если создание рельефной фигуры такое легкое дело, почему же подтянутый и рельефный живот имеет не каждый? Значит, существует некая проблема.
Ты же знаешь, что происходит, когда миллионы людей хотят что-то так, что это заставляет их сканировать гугл в поисках желаемого до поздней ночи, держа кошельки наготове.
Конечно же… это сирена для ушлых маркетологов, прячущихся в тени. Возможно, лучше назвать их орлами, парящими над головами, ищущими ослабленную добычу.
Ладно, ладно, это прозвучит слегка драматично, но моя точка зрения такова:
- Кто-то скажет вам, что необходимо делать всего несколько упражнений в день, чтобы получить рельефный пресс… но это ошибка.
- Кто-то скажет, что обязательно необходимо выполнять приседания и становую тягу, иначе не получится сформировать красивый торс… но это ошибка.
- Кто-то скажет, что необходимо есть только определенную пищу, а всё остальное ни в коем случае нельзя… но это шибка.
- Кто-то скажет, что необходимо просто похудеть… но это ошибка.
- А кто-то скажет, что всё дело в пищевых добавках… но и они не правы.
На самом деле необходимо хорошо выполнять всего две вещи:
Как накачать рельефные кубики пресса за 2 простых шага
Сформировать шесть кубиков брюшного пресса — проще сказать, чем сделать. Хотя это довольно просто, если следовать определенным инструкциям.
1. Похудеть
Мне кажется, это очевидно.
Первая причина, почему не видно шести кубиков – это наличие большой жировой прослойки, покрывающей мышечный слой.
Избавившись от жира, ты станешь ближе к своей цели, если уже не достигнешь ее. Однако отсюда вытекает следующий вопрос: как же похудеть?
Во-первых, нельзя напрямую избавиться от жира на животе. Похудение ограниченных участков тела – это миф.
Целевые потери жира или «ограниченное уменьшение» с давних пор являются горячими кнопками для продажи фитнесс-книг, журналов, DVD-дисков, пищевых добавок и многого другого.
Одна тренировка для «похудания» бедер, а другая для «скульптуры» средней части тела. Эта еда должна уменьшить жир на животе и эта пища может каким-то образом сделать ваши бедра стройнее.
Хотелось бы мне, чтобы это было на столько просто.
Исследования показали, что тренировки мышц действительно приводят к повышению уровня кровотока и липолиза (распад жировых клеток в используемую энергию) в области тренируемых мышц, но эффект на столько мал, что не имеет никакого значения.
Тренировка мышц сжигает калории и таким образом способствует их росту, сжиганию жира, но непосредственно не снижает количество жира, образованного на этих мышцах.
Таким образом, потеря жира представляет собой процесс, в который вовлечен весь организм.
Для эффективного похудения необходимо поддерживать дефицит калорий , что заставляет тело уменьшать общий объем своих жировых запасов. Сокращения происходят везде, однако, некоторые области «высушиваются» быстрее, чем другие.
Суть в том, что вы можете тренироваться сколько угодно, пока пресс не взорвется, но результата вы никогда не увидите , пока не направите процент жировых отложений в необходимое соотношение.
Данное соотношение должно составлять: 15% и менее жировых отложений для мужчин и 25% и менее – для женщин.
Вот наглядное изображение, которое показывает как выглядит пресс с разным содержанием количества подкожного жира:
Как ты можешь видеть, мышцы пресса становятся видны при 15% и 25% у мужчин и женщин соответственно, и особенно выделяется при 10% у мужчин и 20% у женщин.
Ранее уже упоминалось, что одни участки тела теряют жир быстрее, чем другие.
К сожалению, жировая прослойка, покрывающая мышцы кора а, особенно, его нижних частей, ужасно устойчива. И дело не в индивидуальных особенностях организма, а в физиологии.
Причины, по которым жировые клетки в данной области тела труднее сжигаемы, чем другие, научно обоснованы. И к счастью, существуют различные стратегии по улучшению данной ситуации.
2. Развивайте все мышцы пресса
Другими словами, нужно качать все мышцы кора. Существует распространенное мнение, что люди, выполняющие много весовых упражнений (приседания, становая тяга, упражнения с добавочным весом и т.д.) не нуждаются в тренировке мышц брюшного пресса.
С этим можно не согласиться. Давайте кратко рассмотрим мышцы, которые составляют брюшной пресс.
Во-первых, это rectus abdominis (прямая мышца живота). Так называют группу мышц, которые выглядят как шесть «кубиков»:
Затем несколько других мышц брюшного пресса, которые завершают внешний вид торса, к ним относятся косые и брюшные (или поперечная, как ее обычно называют), а также зубчатая мышцы:
Не сбрасывайте со счетов необходимость развития этих мышц, кроме «симпатичной» прямой мышцы.
Вот пример пресса, с плохо развитыми нижними слоями мышц кора:
Да, это выглядит не плохо, но здесь отсутствует рельеф косых мышц пресса, недоразвита зубчатая мышца и отсутствует линия поперечной мышцы.
У некоторых другая проблема: их прямая мышца слабо выражена, или выражена неоднородно, в то время как остальные мышцы пресса перекачаны:
Если косые мышцы слишком сильно раскачаны, то прямая мышца недостаточна, а поперечная и зубчатая мышцы могут отсутствовать.
Теперь взглянем на то, как должен выглядеть хороший, правильный брюшной пресс:
Конечно у модели (Грег Плитт) и генетические данные гораздо лучше, чем у тех двух парней, но он не худее второго парня. Просто у него идеальный баланс развития всех мышц кора.
Цель – не просто получить красивые «кубики», а иметь великолепный пресс.
Я не выгляжу как Плитт, однако у меня есть личный опыт в работе по построению группы мышц брюшного пресса. Это я несколько лет назад:
У меня было около 7% жира и, как ты видишь, достаточно хорошее построение мышц кора. Стоит отметить, что я выполнял и приседания, и становую тягу, и некоторые упражнения на пресс, но это всё не то, о чем я хотел бы написать в данной статье.
(Если ты задаетешься вопросом, почему у меня только четыре «кубика» вместо шести, то это исключительно генетическая причина. У некоторых людей прямые мышцы живота формируются лучше, чем у других.)
Данное достаточно резкое улучшение стало результатом не только тренировки прямых мышц, но и других основных мышц брюшного пресса.
Настоящий кратчайший путь к шести кубикам пресса
Не важно, мужчина вы или женщина, худой человек обязан иметь развитые мышцы брюшного пресса.
Ты можешь похудеть с помощью правильного питания и диет, а для развития основных мышц кора необходимы тренировки как изолированных групп мышц, так и всех мышц в целом.
Используй данный воркаут и гибкую диетическую программу, чтобы потерять до 5 кг жира и сформировать красивые мышц всего за 30 дней… без изнуряющих голоданий или постоянных тренировок в тренажерном зале.
Лучшие упражнения для тренировки мышц пресса
Я видел и разговаривал с многими людьми, которые регулярно делают невероятное количество различных упражнений, которые могут стоять в планке впечатляющее количество времени, но всё это не приводит к результатам – их пресс остается недоразвитым.
Необходимо выходить из «зоны комфорта», т.е. необходимо давать повышенную нагрузку на мышцы, для их роста . На это стоит обратить внимание, и, в случае силовых тренировок с весовой нагрузкой, время от времени увеличивать вес.
Одной из огромнейших ошибок является отсутствие силовых упражнений с весом при работе над мышцами кора.
Перед тем, как мы поговорим о формировании тренировок, давайте рассмотрим, что представляют собой индивидуальные упражнения.
Существует практически бесконечное количество различных упражнений для формирования брюшного пресса и почти столько же мнений относительно того, какие из этих упражнений лучше. К счастью, нас интересует лишь некоторые упражнения, которые помогут в формировании кора.
Все упражнения, указанные в данной статье, были выбраны на основании некоторых исследований , а также моего личного опыта, который был получен в ходе работы с сотнями людей.
Также я описал несколько упражнений, которые ты можешь выполнять, но если ты тщательно следуешь основному плану, то скорее всего они не нужны.
Базовые упражнения
Приседания , становая тяга , жим штанги, лежа на скамье , классический армейский жим сами по себе не являются упражнениями для формирования брюшного пресса, зато они эффективны для создания и укрепления мышц кора.
Они также являются наиболее важными упражнениями для общего построения и укрепления мышц тела. Если ты не делаешь их и не собираешься делать, то лишаешься львиной доли прогресса .
Скручивания не верхнем блоке
Скручивания на верхнем блоке – одно из моих любимых упражнений, которое хорошо помогает в формировании прямой мышцы живота.
Возможен вариант «извивающихся» скручиваний, при котором кроме прямой мышцы, происходит большая нагрузка на косые мышцы пресса. В этом случае последовательность действий такова: необходимо коснуться правым локтем левого колена, затем обычное прямое скручивание, и левый локоть касается правого колена, обратно к центру и так далее.
Подъем ног в упоре на локтях
Данное упражнение считается одним из лучших, в котором задействованы прямая и косые мышцы живота (в том числе и их нижние части).
Можно начать с подъемов коленей, но нужно стремиться выполнять упражнение с вытянутыми ногами. После того, как данной нагрузки станет мало, можно добавить вес, например, зажать набивной мяч между ног.
Подъем ног в висе на перекладине
Данное упражнение похоже на предыдущее, но требует гораздо большего усилия.
Аналогично предыдущему, первое время его тоже можно выполнять с согнутыми коленями, но стремиться к выполнению с вытянутыми ногами. Со временем можно добавить вес.
Велосипед
Не давайте этому легкому упражнению обмануть себя – оно является отличной добавкой к вашим тренировкам. При выполнении велосипеда задействованы косые и поперечные мышцы брюшного пресса.
Ролик для пресса
Я не приверженец различных гаджетов и прочих вещиц для тренировок, но ролик для пресса действительно эффективное и дешевое средство.
Если хочешь включить данное упражнение в программу своих обычных тренировок, то необходимо приобрести высококачественный ролик, например, такой:
Хотя можно использовать любой 🙂
Вес для данного упражнения можно добавить с помощью жилета-утяжелителя.
Как составить эффективную программу тренировок и накачать пресса
Правила при создании тренировки, ориентированной на формирование пресса очень простые:
1. Объедините упражнения с весом и с собственным телом в одну тренировку
Пресс, способный к глубоким, раздельным сокращением отдельных мышц требует гораздо большей подготовки, чем многие могут подумать. В данном случае подход «периодических » упражнений является наиболее эффективным способом для достижения этой цели.
2. Тренируйтесь регулярно
Оптимальная частота тренировок – это предмет нескончаемых дебатов. Однако, можно выделить главное правило: чем меньше группа мышц, тем быстрее она восстанавливается.
Так после общих упражнений, таких как становая тяга или приседания, требуется больше времени для восстановления, чем после изолированных упражнений, например, на бицепс.
Таким образом, я заметил, что, также как и мышцы голени, мышцы пресса могут сделать большее количество сокращений, чем большие группы мышц.
Я заметил, что 2-3 тренировки для пресса в неделю, и вместе с тем общая силовая тренировка – «золотое середина» для получения максимальных результатов и предотвращения перетренированности .
Если рассматривать вопрос необходимого количества тренировок для пресса в неделю, то стоит оставлять от 1 до 2 дней отдыха между тренировками. Если я составляю план трех тренировок в неделю, то предпочитаю тренироваться по понедельникам, средам и пятницам, или вторник и четверг – если планируется две тренировки.
3. Убедитесь, что прогресс не стоит на месте
Как и при любых других тренировках, главная цель тренировки – стать сильнее, с красивыми, подтянутыми мышцами.
Вес, который используется во время тренировок, должен постепенно увеличиваться, по мере того, как количество раз, которые ты можешь сделать с весом, будут равны количеству повторов этого же упражнения без веса.
Теперь, когда мы знаем «правила», давай подробнее рассмотрим, как спланировать свои тренировки.
Схема тренировки элементарна. Необходимо делать упражнения циклично. В одном цикле – 3 упражнения, которые необходимо выполнять непрерывно друг за другом. Отдых делаем только между циклами, между упражнения внутри цикла не отдыхаем.
Программа тренировок для мышц пресса
Как построить цикл:
- В первый сет стоит включить силовое упражнение, такое как скручивания в верхнем блоке, подъем ног в упоре на локтях или подъем ног в висе на перекладине – всего 10-15 повторов.
Если ты не можешь сделать упражнение хотя бы 10 раз, значит, необходимо снизить вес. Если ты делаешь 15 раз – время добавить пару килограмм.
- Сразу переходим к одному сету упражнения без веса и делаем его максимальное количество раз.
- Переходим к другому сету упражнения без веса и делаем его также максимальное количество раз.
- Отдых 2-3 минуты перед новым циклом.
Для примера, вот один из моих любимых циклов:
- 1 сет скручивания в верхнем блоке, 10-12 раз
- 1 сет подъема ног в упоре на локтях максимальное количество раз
- 1 сет велосипеда максимальное количество раз
Отдых 2-3 минуты
Я обычно вставляю циклы на пресс между сетами на общие группы мышц, чтобы сэкономить время. Например:
- 1 сет становой тяги
- 1 цикл на пресс
- Отдых 60-90 секунд
- 1 сет становой тяги
- 1 цикл на пресс
- Отдых 60-90 секунд
Лучше поставить себе цель – 3 цикла на пресс в течение одной тренировки (и 2-3 тренировки в неделю). На самом деле это не так легко, как кажется!
Могут ли добавки спортивного питания помочь быстрее накачать пресс?
Никакие натуральные вещества не могут «сжигать жир», какими бы сложными или псевдо-научными объяснения не были.
Компании по производству добавок чаще всего говорят об увеличении уровня окисления жира (при этом мышечная масса сохраняется), при этом поддерживая щитовидную железу, индуцируя термогенез, блокируя ферменты, относящиеся к отложению жира, индуцируя ферменты, которые вызывают потерю жира, управляя уровнем гормонов и нейромедиаторов, снижая задержку воды, улучшая питательную усвояемость и многое другое.
Ладно, пусть данные аспекты действительно влияют на потерю веса, но этот тип маркетинга является не более чем попыткой ослепить терминологией и научной полуправдой, в надежде, что мы всему поверим.
Если взглянуть на науку о потере жира, можно обнаружить, что правильные добавки могут помочь, но не компенсируют плохое питание и тренировки. Если следовать советам этой статьи, и не мучать себя изнуряющими диетами и тренировками, то из добавок можно извлечь выгоду, действительно ускоряющую потерю жира.
Подведем итоге по тренировке кубиков пресса
Почти каждые фитнесс-гуру и программы тренировок обещают подарить вам шесть кубиков за очень короткие сроки, но мало кто действительно может выполнить это обещание, потому что на самом деле это не настолько быстрый процесс.
Не существует панацеи для создания красивого торса. Если ты хочешь худой, сексуальный живот, то необходимо набраться терпения, правильно питаться и тренироваться. Если ты готов ждать месяцы, а не дни, то придешь к желаемым результатам.
Теперь ты знаешь все, что необходимо, чтобы в конце концов получить шесть кубиков, выходи из зоны комфорта и приступай к работе!
Часто считается, что скручивания с помощью ролика для пресса являются лучшим упражнением для развития абдоминальных мышц живота - однако действительно ли это так? Питер Франсис, профессор San Diego State University , поставил перед собой задачу определить наиболее эффективное упражнение на пресс с помощью научных методов.
В ходе его исследования (1) оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц пресса. Кроме этого, замеряли нагрузку в мышцах бедер, чтобы определить, не за счет ли мышц ног выполняется движение.
Самые эффективные упражнения на пресс
Каждый испытуемый вышеупомянутого исследования выполнял по 10-12 повторов определенного упражнения на пресс, строго следуя ритму в две секунды на подъем и две секунды на опускание корпуса. Определялось воздействие каждого из упражнений как на прямые мышцы пресса, так и на боковые и косые мышцы живота.
Результат воздействия каждого упражнения на абдоминальные мышцы сравнивался с классическими скручиваниями. Если показатель упражнения был определен, к примеру, как 200 единиц, это значит, что упражнение задействовало мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же результат составлял 50 единиц - то в два раза хуже.
Пресс: рейтинг лучших упражнений
Ниже представлены результаты сравнительного исследования наиболее популярных упражнений для пресса. Необходимо отметить, что хотя первичной задачей было определение лучших упражнений как для прямых мышц пресса, так и для , в итоге оказалось, что изолировать определенную зону пресса практически невозможно.
Упражнения на прямые мышцы пресса
Упражнения на боковые мышцы пресса
7 лучших упражнений для мышц живота
Работает ли ролик для пресса?
Еще один миф, косвенно опровергнутый данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса. Несмотря на то, что упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания, легко заметить, что существуют и более эффективные упражнения для абдоминальных мышц.
Помимо прочего важно упомянуть, при выполнение скручиваний на пресс с роликом требует достаточно серьезного уровня развития мышц живота - если же мышцы слишком слабы, то основная нагрузка перейдет на руки и поясницу. Результатом, в конечном итоге, станут лишь , а вовсе не прокачанный пресс кубиками.
***
Ни один тренажер или ролик для пресса не будет так эффективен, как обычные подъемы ног в висе или упражнение «велосипед», выполняемые в медленном ритме и с идеальной техникой. Кроме этого, большинство тренирующихся среднего уровня подготовки не в состоянии разделить работу верхнего и нижнего отделов мышц живота.
Источники данных:
- Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University,
Можно ли дома так накачать пресс, чтобы на нем проступали кубики? Целеустремленность - одна из черт настоящего мужчины, для него нет невозможного. Даже если ради достижения цели придется хорошо потрудиться.
В статье вы найдете описание эффективных упражнений для похудения и укрепления мышц живота, которые подойдут как для начинающих, так и для опытных спортсменов.
О программе тренировок
для идеального пресса нужно тренировать все группы мышц животаМышцы пресса делятся на три группы - верхний, нижний пресс, косые мышцы. Для каждой группы есть свои упражнения:
- верхний пресс - скручивания;
- нижний пресс - упражнения с поднятием ног;
- косые мышцы - скручивания с поворотом туловища, боковые скручивания.
Как быстро накачать пресс в домашних условиях (видео тренировка):
Как выполнять скручивания?
существует множество упражнений для пресса, но самыми действенными являются скручивания Прямые
И. П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях (90о), ладони под затылком.
Плавно, не совершая рывков, используя силу , плечи поднимают и двигают вперед к тазу, возвращаются в И. П.
С поворотом
То же, с поворотом туловища в стороны в верхней точке.
Обратные
И.П. - то же.
На вдохе бедра отрывают от пола, ноги без изменения угла сгиба пытаются подтянуть к груди. Чтобы усложнить упражнение, между коленей кладут мяч.
Боковые скручивания
Упражнение сужает талию.
И. П.: лежа на боку, упор на локоть.
Таз поднимают и опускают, сгибаясь в талии.
Комплекс для новичков
если нет турника, то можно поднимать ноги на полу - Скручивания на пресс.
- Вертикальные и горизонтальные «ножницы». Лежа на полу, выполняют горизонтальные, вертикальные движения поднятыми на 30 см от пола ногами.
- «Велосипед». Лежа на полу и приподняв плечи, как при прямых скручиваниях, стараются дотянуться локтем до колена с противоположной стороны, одновременно согнутую в колене ногу тянут к локтю.
- Упражнение альпинист. Исходное положение - как при . На вдохе колено подтягивают к груди, на выдохе выпрямляют ногу. Затем повторяют то же другой ногой. Выполняют в быстром темпе 30 секунд и дольше.
- Подъем ног на перекладине , (если поблизости нет стадиона или шведской стенки дома, то можно лежа на полу).
Как убрать живот?
упражнение «планка» поможет убрать живот
Можно ли убрать живот, качая пресс? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать один нюанс. Он - во внутренних мышцах живота, которые практически не прорабатываются при тренировках, расслаблены и выпирают. Поэтому живот может быть даже у худых людей. Для этой части мышечного скелета есть другие упражнения.
И. П.: как при выполнении горизонтальных отжиманий, мышцы живота напряжены. В этом положении задерживаются на 10 секунд. Затем опускаются на пол, глубоко вдыхают, возвращаются в исходное положение и снова выполняют упражнение. Со временем длительность увеличивают. Несмотря на кажущуюся легкость, новичку непросто выполнять это упражнение.
Выполняют то же, но упираются на правую руку, согнутую в локте, и правую ногу. Плоскость тела располагается перпендикулярно полу, левую руку поднимают верх. Повторяют то же, для другой стороны.
Сжигание жира на животе в боках
выполнять упражнения необходимо медленно, не торопясь Чтобы сжечь жир на животе и боках, делают скручивания, но без отягощений, «до последних сил».
Похудеть в отдельной части тела не получится. Дополнительно нужны аэробные нагрузки или . К ним относят , активные игры - баскетбол, теннис и др. Они не только помогают сжигать жир, но и повышают выносливость, укрепляют сердце и сосуды.
Таблица прокачки пресса на 14 дней
| День | Повторы | Подходы |
| 1 | 20 | 4–5 |
| 3 | 15 | |
| 5 | 25 | |
| 7 | 20 | |
| 9 | 15 | |
| 11 | 30 | |
| 13 | 20 |
Начинают с 1–2 сетов, их количество постепенно увеличивают. По четным дням - отдых.
Интенсивная видео тренировка для продвинутых:
Ошибки
Вот ошибки, которые чаще всего совершают новички, пытаясь улучшить форму пресса.
- Игнорирование комплексных упражнений. Комплексные тренировки помогают проработать все мышцы тела. Поэтому в программу включают , тягу и др.
- Проработка мышц пресса требует много усилий и энергии, поэтому их выполняют последними.
- Для кубиков пресс качают каждый день, занимаются по несколько раз. Это правда, но тот же эффект достигается, если тренируются 3–4 раза в неделю, выполняя 3–4 подхода. Смысла тратить лишнюю энергию нет.
- Неправильное выполнение. Часто новички выполняют движения так, как им легче это делать. Такое попустительство не приносит результата и часто заканчивается травмами.
- Нельзя пренебрегать - они создают красивую осанку. На это работает упражнение .
- При выполнении скручиваний сильно не разгибаются, иначе растягиваются мышцы и снижается тонус брюшной стенки.
- Длительные занятия по старой программе, без усложнения и новых упражнений. Мышцы привыкают к нагрузкам, и в какой-то момент тренировки перестают приносить результат. Как только упражнение стало легко выполнять, его усложняют, увеличивают количество повторов или заменяют новым.
- Надежда на приспособления из телемагазинов. Продукция создана для лентяев, которые все равно потом тренируются.
Дополнительно - еда, вода
замените фастфуд на овощи Чтобы слой жира не скрывал эффектные кубики, обязательным условием является правильное питание. О жирном, жареном, фастфуде, тортах с кремом, копченостях, сладких газированных напитках забывают. Простые углеводы, которые содержатся в чипсах, большинстве десертов, картофеле, выпечке, только усложняют задачу.
Чтобы убрать жир на животе и боках, соотношение жиров, белков, углеводов в процентном выражении должно быть 20/50/30.
Основу меню составляют:
- каши (гречневая, перловая, нешлифованный рис);
- нежирные сорта мяса (курятина, индюшатина, говядина);
- рыба и морепродукты;
- сырые овощи и фрукты (особенно яблоки, огурцы, авокадо, морковь);
- бобовые (горох, чечевица, соя).
Ускоряют метаболизм приправы:
- острый (кайенский) перец;
- корица;
- имбирь;
- горчица.
Тестостерон - мужской гормон, который помогает наращивать мышечную массу и сжигать лишние калории.
Важен водный баланс. Всего за сутки выпивают до 2 литров чистой воды.
Метаболизм ускорится на 30%, если выпить стакан холодной воды температурой до 5 о С.
Важно помнить, что для атлетического телосложения нужен комплексный подход. Первые результаты появляются не раньше чем через месяц. Задача усложняется, если человек имеет очень большой вес. Начинают с минимальных физических нагрузок - ходьбы, плавания, потом приступают к интенсивным тренировкам.
Depositphotos/[email protected]
Для начала давайте определим, к чему же мы стремимся? Наша цель тонкая талия? В первую очередь, как бы это не прозвучало банально - следим за своим питанием. Сокращаем потребление углеводов, увеличиваем процент белка. Исключаем жирное, мучное, жаренное, соленое. Добавляем в рацион орехи, рыбу, овощи. Пейте воду.
Еще один совет - питайтесь регулярно и небольшими порциями. Оптимальное количество приёмов пищи - 5 раз в день. И не бойтесь перекусывать, когда появляется чувство голода. Но перекусы должны быть правильными - овощи, протеиновые батончик и т.п. Организм должен чувствовать, что недостатка в пище нет, но при этом и переедать не стоит.
Не отказывайтесь от спортивного питания. Вот список лучших средств из арсенала спортивного питания для похудения.
В случае, если мы ставим целью наращивание мышц пресса, то обращаемся к таким сложным упражнениям, как опускание прямых ног в положении лёжа, либо в висе подъем ног. Но, если вы не являетесь профессиональным спортсменом, то нет необходимости так себя изматывать. Достаточно начать регулярно выполнять более легкие упражнения.
Как правильно прорабатывать мышцы пресса и к чему стремиться
Помните, всего должно быть в меру. Во время выполнения большинства упражнений на пресс происходит массаж внутренних органов, это может отрицательно сказаться на здоровье. Поэтому, достаточно уделять приблизительно 15-30 минут в день. Существует возможность, внести упражнения на пресс в другие тренировки, к примеру, на ягодицы и ноги.
Также будет полезно стараться держать спину прямо, при этом втянув живот - постепенно мышцы пресса укрепятся, и талия станет значительно тоньше.
Тренировками на пресс слишком увлекаться тоже нежелательно. Не эстетично смотрится, когда у хрупкой девушки четко прорисовываются все 6 кубиков. Намного выгоднее и сексуальнее выглядит три вертикальные линии и горизонтальная полоска, отделяющая верхние два кубика.
Упражнения на пресс
Упражнение "Велосипед"
Знакомое нам с детства упражение, которое часто повторяли на разминках в садике является одним из наиболее действенным и эффективным. Оно прорабатывает все мышцы живота. Трудно и изнурительно, но обязательно должно быть включено в тренировку.
Техника выполнения
Лечь на пол, руки за голову в замок. Подтянуть левый локоть к правому колену. Повторить на другую сторону.
Количество повторений - 40 раз.
Подъем ног в висе
Проработать нижние мышцы живота можно на турнике. У данного упражнения существует две техники выполнения. Подъем прямых ног - для более продвинутых атлетов, переходить к нему можно уже после полного освоения подъема согнутых ног.
Техника выполнения
Крепко взяться руками за планка турника. Резким движение поднять обе согнутые ноги, стараться дотянуться коленями до груди. Задержаться в данном положении на максимально возможный период времени. Опустить ноги.
Вакуум
Необычайно действенное и простое упражнение, которое гарантированно уберет с талии несколько сантиметров. Новичкам советуется выполнять в позиции лежа.
Техника выполнения
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Руки вдоль туловища, ступни находятся на полу. Во время мощного выдоха выгнать весь воздух из легких и втянуть живот с усилием. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Во время задержки можно совершать небольшие вдохи. Постепенно время выполнения упражнения увеличить до 1 минуты.
Скручивания с поднятыми вверх ногами
Лечь на пол, руки вдоль тела, ноги вместе. Поднять ноги перпендикулярно полу, согнув в коленях. На выдох поднять торс, пытаясь достать ноги. Поясница от пола не отрывается. Рекомендуем начинать с 3х скручиваний, постепенно увеличивая до 30.
Планка
Статичное упражнение, эффективно для укрепления всех мышц в целом. Основная цель - удерживать торс прямым максимально долго.
Техника выполнения
Лечь на живот. Приподняться на локтях и ступнях. Втянуть живот и подтянуть его к ребрам.
Важно следить за правильным положением туловища - ступни вместе, локти под плечами, ноги прямые, ягодицы напряжены. Поясница без прогибов - максимально плоская.
Со временем возможно усложнение упражнения - стойка на вытянутых руках.
Упражнения с использованием спортивного инвентаря
Для работы над мышцами пресса не обязательно иметь дома какой-то спортивный инвентарь или снаряды. Наиболее эффективные упражнения приведены выше, и как можно заметить, они не требуют дополнительного оборудования, только турник. Но если у вас имеется в наличии фитбол или же ролик - то это отличная возможность разнообразить тренировки, которую не имеет смысла упускать.
Фитбол
Каждое движение следует выполнять медленно и плавно. Со временем можно ввести утяжеление.
Плотно прижать фитбол спиной в районе изгиба поясницы. Ноги плотно упёрты в пол. Руки скрестить на груди. Опустить торс вниз, держа при этом шею неподвижной. В момент ощущения натяжения мышц пресса - остановиться. На выдохе потянуть верхнюю часть туловища вверх, задействуя при этом мышцы пресса. Вдохнуть, вернуться в исходную позицию. Количество повторов индивидуально. Начинать нужно с 5 раз.
Ролик
Существует мнение, что занятие с роликом высокоэффективны. Сейчас, на полках магазинов можно найти различные вариации этого снаряда. Но следует знать, что это упражнение эффективнее обычных скручиваний всего лишь на 27 процентов. А это не самый высокий показатель. Куда результативнее упражнение «велосипед».
Встать на колени, расположив ролик перед собой. Медленно прокатить колесом вперед, устремляясь за ним корпусом. В конечном положении, когда уже невозможно движение вперед, зафиксироваться на несколько секунд. Вернуться в исходное положение.
Что еще необходимо знать
Важно следить за положением поясницы и шеи, ведь неправильная техника выполнения упражнений на пресс может перегрузить их. Если после тренировки вы ощущаете болевые ощущения там, где они возникнуть не должны - упражнения выполнены с ошибками. Поработайте над своей техником. Немаловажно ориентироваться на свои ощущения и научиться получать удовольствие от процесса работы над собой.
Кроме красивого и подтянутого пресса, стоит уделить внимание и ягодицам. Вот комплекс .
Также приведенные выше упражнения уже представляют из себя тренировочную программу. Необходимо заниматься им три раза в неделю, они не отнимут много времени. Но работать необходимо до возникновения жжения в мышцах - и так в каждом упражнении. Через месяц регулярных тренировок любая девушка заметит изменения в себе. Если продержаться около 3х месяцев - то результаты будут грандиозны.