Причины появления сезонной депрессии
Впервые о ней заговорил американский ученый Норман Розенталь. Он родился и вырос в Южной Африке, но позже был вынужден перебраться на север США, чтобы продолжить обучение. Ученый заметил, что зимой его трудоспособность падала. Он же впервые описал симптомы данного заболевания. Как оказалось, они проявлялись у многих жителей солнечных стран, перебравшихся на север. Но не только у приезжих, нередко и у самих северян наблюдались подобные изменения.Ученые долгое время не могли понять, с чем связано ухудшение здоровья, проявляющееся только в холодное время года. Были гипотезы, которые связывали их с понижением температуры. Но позже удалось установить, что «виновниками» являются не холод или сырость, а недостаток освещения. У человека, который постоянно находится в темноте (а зимой мы часто страдаем от нехватки солнечного света), увеличивается выработка и нарушается синтез других веществ, в том числе и серотонина, необходимого для хорошего настроения.
Мелатонин вызывает у человека сонливость и вялость. Когда-то такие изменения были для наших предков благом. Зимой, когда еда была не такой доступной, нужно было экономить энергию, поэтому активность человека снижалась. Сейчас, когда мы уже забыли, что такое голод, зимняя апатия мешает сосредоточиться на работе, поэтому с ней нужно бороться.
Признаки зимней депрессии
Особенностью является то, что ухудшения состояния здоровья обычно наступают в одни и те же месяцы, чаще всего с конца ноября по март. Основные симптомы данного заболевания:
человек с трудом просыпается, он не может выспаться, даже если спит дольше обычного, появляется потребность в дополнительном сне;
целый день хочется спать, мучает вялость, апатичность, нет энергии и желания что-либо делать;
тяжело сконцентрироваться на работе, ухудшается память, снижается и интеллектуальная активность;
тяжело переносятся обычные нагрузки, быстро появляется усталость, трудоспособность снижается;
человек с трудом справляется со стрессовыми ситуациями, часто отказывается от общения, из-за чего могут появиться проблемы с друзьями и на работе;
вместо того, чтобы отправиться в парк, погулять на улице, многие предпочитают в свободное время просто полежать;
человек переедает, возникает желание есть больше сладостей и мучных изделий;
у кого-то может повыситься уровень тревоги, появляется раздражительность, будет .
Не обязательно проявляются все симптомы заболевания, может присутствовать только часть их. С приходом весны все они обычно исчезают, особенно если она в этом году выдалась солнечной. Кроме этого, есть скрытая форма болезни, при которой человек жалуется на усталость, нарушения сна, изменение пищевых пристрастий, вялость, она обычно переносится легче.
Лечение
Лечение этого недуга может показаться необычным, т.е. это не прием антидепрессантов, а светотерапия. Но это объяснимо, т.к. причиной ее возникновения стал недостаток света. Но это не значит, что можно включить в доме все лампочки для избавления от неприятных симптомов. Чтобы терапия помогла, свет должен быть очень ярким, от 2500 до 10 000 ЛК, а уровень освещения в обычном помещении обычно не превышает 500 Лк. Необходимая аппаратура может быть в клиниках, косметологических кабинетах, куда придется ходить на сеансы . Длительность сеанса зависит от мощности источника света:
2500Лк – 2 часа;
5000Лк – 1 час;
10 000Лк – 0,5 часа.
Обычно хватает четырехнедельной терапии, чтобы справиться с зимней депрессией. Но сеансы должны проводиться утром, если идти на них вечером, могут начаться проблемы со сном. Во время светотерапии не обязательно лежать или сидеть, можно заниматься привычными делами: читать, работать с ноутбуком, разговаривать, т.е. с пользой провести время. Уже на третий день лечения пациент может почувствовать улучшение, а к концу лечения к нему возвращается бодрость и энергия. Можно проводить сеансы и дома, купив яркие люминесцентные лампы или же специальные лампы для светотерапии. Но такие лампы пока не доступны по цене. Если вы хотите приобрести специальную лампу, предварительно стоит поговорить об этом с врачом. Особенно осторожными следует быть людям с болезнями глаз.
Дополнительные способы борьбы с зимней депрессией
Если у вас нет возможности лечиться светотерапией, можно попробовать применить и другие способы борьбы:1. Физическая активность. Очень полезны занятия спортом (можно кататься на лыжах, коньках). Каждый день делайте зарядку. Старайтесь ежедневно гулять, особенно в морозные и солнечные дни. На улице уровень освещения больше, хотя мы этого не замечаем, даже в пасмурную погоду оно может быть около 1000Лк.
2. Правильное питание. Ваш рацион должен был сбалансированным, с питанием вы должны получать необходимое количество витаминов.
3. Интересный досуг. Больше общайтесь с приятелями и родственниками, чаще выходить из дома. Поможет и хобби.
4. Яркие вещи. Старайтесь не носить вещи мрачных тонов, окружайте себя яркими предметами, которые поднимают настроение.
5. Режим дня. Несмотря на то, что хочется все время спать, старайтесь придерживаться режима дня, не пересыпайте. Чтобы легче вставать по утрам, можно приобрести светильник, который будет имитировать рассвет.
Зимняя депрессия – это не миф, не выдумка лентяев, которые мечтают залечь в «зимнюю спячку» и ничего не делать, а, к сожалению, доказанный и научно объясненный факт. Но, есть в этом и положительная сторона. Теперь мы знаем, почему зимой все время хочется спать, так тяжело сосредоточиться на работе и выполнять свои обязанности. Все это временное явление, и это состояние можно побороть, если придерживаться определенных правил.
Новогодние праздники, которых мы так долго и с таким нетерпением ждали, уже прошли. Теперь многие люди настроились на столь же нетерпеливое и трепетное ожидание теплых дней. Тем не менее, впереди еще два месяца холодов , а это значит, с зимой прощаться еще рано. Более того: нам предстоит пережить самый тяжелый, холодный и скучный период сезона.
Дефицит витаминов и солнечного света дает о себе знать, и все больше людей страдают от сезонного аффективного расстройства (САР, сезонной депрессии, зимней депрессии). Это состояние не лучшим образом влияет на наше настроение, самочувствие и сон. Данное нарушение и станет темой этого поста. Итак: как преодолеть симптомы САР?
Древние документы, относящиеся к VI веку нашей эры, говорят о том, что жители Скандинавии страдали от некоего недуга, симптомы которого напоминали сезонную депрессию. Тем не менее, официально она появилась в медицинских документах недавно – была описана в 1984 году. У женщин, как было выявлено, сезонное аффективное расстройство встречается чаще.
Как понятно по названию, зимняя депрессия возникает в холодное время года. Главной причиной ее появления является недостаток солнечного света, связанный с укорочением светового дня.
Механизм развития сезонной депрессии таков. Когда человек большую часть суток проводит в условиях недостаточной освещенности, в его организме из аминокислоты триптофана вырабатывается гормон сна мелатонин. Он оказывает успокаивающее действие, подготавливает тело к отдыху, инициирует засыпание и поддерживает сон. Из-за того, что с осени по весну выработка мелатонина повышается не только ночью, но и днем, многие люди постоянно жалуются на то, что на протяжении всего холодного сезона, а особенно зимой хочется спать в любое время суток.
Кроме того, когда в организме много мелатонина, уменьшается выработка другого биологически активного вещества, серотонина, также образующегося на основе молекул триптофана. Серотонин еще называют гормоном счастья. Для того чтобы он синтезировался в достаточном количестве, необходимо, чтобы человек больше находился на свету, ведь при освещении блокируется выработка гормона сна, «мешающего» синтезу гормона счастья.
Осенью и зимой дни коротки, а естественный свет заменен искусственным. В результате вместе с недостатком солнечного света многие люди испытывают ощутимый дефицит радости. Развивается зимняя депрессия.
Сезонное аффективное расстройство может быть выражено в разной степени. В большинстве случаев говорят о субСАР, или субдепрессии – случаях, когда признаки нарушения достаточно слабые. Однако бывают случаи, когда из-за сезонных изменений настроения пациентов даже приходится помещать в стационар.
Признаки осенне-зимней депрессии перечислены ниже. Они не обязательно встречаются все вместе, могут наблюдаться по отдельности или произвольно сочетаться между собой. Их появление, как правило, приходится на конец осени-начало зимы.
Симптомы зимней депрессии выражены сильнее, если человек не выходит из дома, а также в дни, когда облачно, идет снег или дождь. И напротив, если солнечно, и пациент проводит часть дня на воздухе, ему становится лучше. Интересно, что после новогодних праздников состояние больных тоже иногда улучшается. И дело не столько во всеобщем елочно-подарочно-расслабленном состоянии, сколько в том, что люди чаще бывают на свежем воздухе и, соответственно, больше подвергаются воздействию солнечного света. Кроме этого, световой день с 21 декабря к 10 января увеличивается на 25 минут.
Мы разобрались в сущности явления, называемого зимней депрессией. Перейдем к тому, как от него избавиться. Ниже перечислены способы, которые помогут в борьбе с этим состоянием.
- Светотерапия . Она была и остается основным и самым действенным способом терапии сезонной депрессии. Ряд исследований показал, что по эффективности она сопоставима с приемом сильных антидепрессантов. Кроме того, она абсолютно лишена побочных эффектов и противопоказаний, а аппарат для светотерапии можно приобрести где угодно.
Проводится светотерапия в домашних условиях. Обычные лампочки накаливания для этого не подойдут – нужно использовать специальные лампы светотерапии или светобоксы, испускающие яркий свет, близкий по своим характеристикам к естественному (5 – 10 тыс. люкс, голубой спектр).
Использование аппарата для светотерапии должно повторяться ежедневно и занимать около часа в день. Оптимально, если он будет проведен в первой половине дня. Лечение не отрывает пациента от дел: рядом с лампой светотерапии или светобоксом можно читать, сидеть за компьютером, работать. Правда, стоит соблюдать некоторые обязательные условия.
Свет должен светить не на макушку или затылок, а попадать на сетчатку, ведь именно его воздействие на органы зрения запускает реакцию подавления синтеза мелатонина. Таким образом, светильник стоит располагать на расстоянии не более метра от человека и не более чем на 30 градусов от оси зрения.
Эффект такого лечения становится заметен уже с первых дней: уменьшается дневная сонливость, улучшается качество ночного сна, улучшается настроение.
В последнее время начали выпускать светодиодные светильники, применение которых позволяет вдвое сократить продолжительность сеансов светотерапии в домашних условиях.
- Имитация рассвета . Ее можно использовать как вариант светолечения, а лучше – вместе с «обычной» светотерапией. Существуют особые светобудильники. К определенному времени, на которое запланировано пробуждение, они разгораются в полную силу и будят человека своим светом.
Применение таких будильников очень полезно. Осенью и зимой мы просыпаемся в темноте, так что момент пробуждения не сопровождается торможением секреции мелатонина. Из-за этого на протяжении дня снижается выработка гормона радости, и нас беспокоит вялость, апатия, дневная сонливость. Светобудильники уже с первых секунд бодрствования перестраивают работу гормональной системы так, что выделение гормона сна прекращается.
«Листья падают, листья падают.
Стонет ветер, протяжен и глух.
Кто же сердце мое порадует?
Кто его успокоит, мой друг?»
Знаете ли вы, что многие стихи Сергея Есенина указывают на его склонность к сезонному аффективному расстройству? Притом тоскливые настроения особенно явно прослеживаются в стихотворениях, написанных осенью. По одной из версий, тяжелая депрессия также стала причиной его самоубийства зимой 1925 года…
Сезонное аффективное расстройство обычно не до такой степени серьезно, чтобы у больных возникали мысли о суициде. Однако монотонное существование в болоте апатии и безрадостности несет мало приятного.
Если вы страдаете зимней депрессией, следуйте вышеприведенным советам. Несколько недель – и вы снова вернетесь к полноценной жизни, почувствуете к ней интерес и ощутите весну в душе!
Каждый человек наверняка отмечал, что в зависимости от погоды меняется и его настроение. Например, в дождливую погоду мысли приходят более меланхоличные, а вот грустить при ярком солнце очень сложно. Влияние солнца на настроение человека было замечено сотни лет назад, но в наше время оно объяснено с научной точки зрения.
Стоит отметить, что сильное влияние солнечного света на эмоциональное состояние характерно только для умеренного (и дальше к полюсам) климата. В то же время жители стран «вечного солнца», т.е. тропиков и экватора, такого влияния не испытывают. Это объясняется тем, что экваториальная зона нашей планеты и прилегающие к ней территории принимают приблизительно одинаковое количество солнечных лучей в течение всего года. Но по мере отдаления к полюсам количество получаемого света (из за наклона земной оси) сильно варьируется в зависимости от времени года.
Зачем человеку необходим солнечный свет?
Солнечная энергия выполняет две основные задачи на нашей планете: обеспечивает её теплом и стимулирует биосинтез. Из школьной программы всем известен такой процесс, как фотосинтез, во время световой фазы (т.е. под действием солнечного света) которого происходит поглощение растениями углекислого газа и выделение кислорода.
Однако помимо такого глобального влияния на всю планету, солнце воздействует и на каждый отдельный организм. Так недостаток солнечного света вызывает у человека множество нарушений: снижается усваивание кальций, ухудшается состояние кожи, волос и ногтей, происходит общее падение иммунитета, регистрируется пониженное настроение и даже депрессия.
Связь солнечного света и витамина D
Многие недооценивают важность витамина Д, однако именно он способствует синтезу фермента тирозингидроксилазы, который в свою очередь необходим для выработки «гормона счастья» дофамина, адреналина и норадреналина. При недостатке этих гормонов снижается общая жизненная энергия организма, а у человека, соответственно, падает настроение. Особенно сильно страдают женщины, жизнедеятельность которых намного больше зависит от гормонального баланса.
Также известно, что всего 15-20 минут нахождения под ярким солнцем достаточно, чтобы под действием ультрафиолета в организме выработалось суточное количество витамина D. Однако с сентября по март в наших широтах наблюдается недостаток солнечного света, а потому понятие как «осенняя хандра» и «сезонная депрессия» стали обиходными.
Недостаток солнца и депрессия
Нельзя сказать, что депрессию вызывает конкретно дефицит солнечного света. Депрессивное состояние развивается на фоне продолжительной психотравмирующей ситуации, однако, из-за недостатка солнца у человека снижаются резистентные функции (как иммунной, так и нервной системы), отчего человеку сложнее справляться с эмоциональными нагрузками.
Человек в депрессии становится вялым, апатичным, настроение постоянно снижено, былые увлечения уже не радуют. Нередко такое состояние сопровождается нарушениями сна и аппетита, и может дальше соматизироваться, то есть, развиться в полноценное соматическое заболевание. Поэтому если в течение месяца и более вы отмечаете постоянно сниженное настроение и апатичное состояние у себя или близкого, необходимо обратиться за консультацией к неврологу.
Конечно, обеспечение достаточного количества солнечного света депрессию не излечит, однако, некоторый эффект гелиотерапия всё же возымеет. Тем не менее, чтобы избавиться от полностью избавиться от недуга, необходимо пройти лечение у невролога и/или психотерапевта.
Лечение депрессии в клинике неврологии Аксимед
Лечение депрессии проводится следующими специалистами: невролог, психотерапевт, психиатр, психолог. Конечно, самостоятельно поставить себе диагноз практически невозможно (а иногда и очень вредно), поэтому при любых более-менее продолжительных изменениях настроения, ощущений, нарушениях режима сна и бодрствования без видимых причин и т.д., необходимо обратиться к специалисту.
Клиника «Аксимед» специализируется на лечении самых разнообразных неврологических заболеваний и травм нервной системы. Квалифицированные неврологи после подробной и всесторонней диагностики смогут поставить точный диагноз и назначить лечение.
Лечение депрессии основано на комплексном подходе, который включает в себя - психотерапию, медикоментозное лечение, физиотерапию и лечебную физкультуру. Опытный психотерапевт клиники «Аксимед» поможет больному определить причину, вызывавшую данное состояние и найти способы справиться со сложившейся ситуацией.
Если же симптомы депрессии очень выражены и мешают нормальной жизнедеятельности, невролог может назначить медикаментозную поддержку (антидепрессанты, успокоительные препараты, витаминотерапию), а также элементы физиотерапии (массаж, акупунктуру). И, конечно, здоровый образ жизни и правильное питание, прогулки на свежем воздухе и солнечные ванны способствуют профилактике и более быстрому избавлению от депрессии.
Текст: Татьяна Маратова
Осенняя депрессия – это сезонное аффективное расстройство, которое обычно возникает у людей в начале осени, длится до истечения первого зимнего месяца, и обычно затихает, на улицу возвращается хорошая погода.
Что такое осень? Это депрессия! Но не для всех…
Осенней депрессией страдает от 4 до 5% населения земного шара. Осенняя депрессия характеризуется набором нарушений психосоматического характера и чаще случается с женщинами, чем с мужчинами, особенно с теми, кто находится в возрастном пределе от 40 до 55 лет. Этот тип душевного расстройства случается не только с взрослыми людьми - от 1,7 до 5% детей в возрасте от 9 лет также могут страдать от осенних депрессий. Осенняя депрессия обычно длится дольше у людей, живущих в северных странах, то есть странах с меньшей продолжительностью светового дня.
Симптомы осенней депрессии обычно начинаются с отсутствия интереса к жизни и окружающим, с отсутствия желания заниматься какой-либо деятельностью. Обычно это сопровождается бессонницей. Причем иногда бывает наоборот – человек, у которого началась осенняя депрессия, начинает очень долго спать.
Другими симптомами осенней депрессии могут быть проблемы с концентрацией внимания, снижение сексуальной активности и даже расстройство пищеварения – человек либо начинает есть каждый час, либо у него случается полное отсутствие аппетита.
Мелатонин, серотонин, допамин
Основными причинами осенней депрессии принято считать следующее: во-первых, это повышение уровня мелатонина . Увеличение количества этого гормона в организме происходит в результате уменьшения количества дневного света. Именно этот фактор, считают врачи, отвечает за отсутствие интереса к деятельности или в возросшей необходимости спать по много часов в сутки. Повышенный мелатонин влечет за собой снижение уровня серотонина – а этот гормон играет серьезную роль в регуляции настроения и цикла сон-бодрствование. При прочих равных условиях, если уровень серотонина в организме в норме, у человека сбалансированный эмоциональный фон, хорошее настроение и здоровый сон.
Наконец, третьей причиной осенней депрессии может быть снижение уровня допамина . Это еще один гормон, уровень которого зависит от интенсивности солнечного света. Снижение уровня допамина обычно является основной причиной потери внимания и отсутствия интереса к жизни.
6 853
Осенью вы чаще чувствуете усталость? С (еще большим) трудом встаете по утрам? Вы подавлены, часто простужаетесь? При смене сезонов на неважное самочувствие жалуются многие из нас. Нередко это состояние объясняется... недостатком солнечного света. Мы страдаем не только от излишка солнечных лучей, но и от их нехватки. Почему?
Солнце регулирует биохимические процессы в организме. Солнце осенью недостаточно активно, а без ультрафиолетового излучения невозможна реакция, приводящая к синтезу витамина D. Этот витамин воздействует на иммунную систему и настроение. Кроме того, витамин D улучшает восприимчивость организма к магнию, недостаток которого приводит к ухудшению физического состояния, бессоннице и повышенной тревожности. Люди, жалующиеся на усталость и осеннюю депрессию, чаще всего на самом деле страдают от нехватки витамина D.
Что делать? Уровень витамина D можно частично восполнить за счет продуктов животного происхождения. «Витамин D относится к витаминам, которые могут как синтезироваться в нашем организме, так и запасаться извне. В любом случае, даже если мы активно проводили лето на солнце, запасов может хватить только до середины зимы. Поэтому витамин D должен поступать с пищей, – объясняет Сергей Сергеев, диетолог, член Российского общества медицинской элементологии. – Основным его источником являются жирные сорта рыбы, точнее, рыбий жир, печень трески. Также источниками этого витамина служат мясо, желток яйца, молоко». Наталья Фадеева, эндокринолог-диетолог, врач Центра семейной диетологии МЕДЭП, также советует включить в ежедневный рацион блюда из морской рыбы с овощами, а также продукты, содержащие большое количество кальция: кунжут, сыр, творог, кисломолочные продукты.
Читайте также
Витамин D можно принимать также в желатиновых капсулах, однако здесь нужно быть осторожными. «Ни в коем случае не назначайте препарат себе сами. В последнее время участились случаи гипервитаминоза в связи с нерациональным использованием концентрированных растворов витамина. Помните, что принимать такие препараты можно только по рекомендации врача», – предупреждает Наталья Фадеева.
Солнце определяет ритм нашей жизни. Солнечный свет воздействует на химический баланс в организме, влияющий на наше поведение. Психиатр Давид Серван-Шрайбер (David Servan-Schreiber) писал: «Свет определяет большую часть жизненно важных инстинктов, таких как чувство голода и сексуальный аппетит, и даже стремление к изучению всего нового и неизвестного»*. Кроме того, свет уменьшает уровень гормона мелатонина, который регулирует ритм сна/бодрствования. «В период, когда темное и сумеречное время преобладает над солнечными днями, синтез мелатонина может нарушаться, и люди часто жалуются на сонливость, апатию, даже депрессию, – утверждает Наталья Круглова, диетолог, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов. – Дело в том, что без достаточного освещения мелатонин не способен переходить в нейромедиатор – серотонин, отвечающий за многие функции в организме, в том числе и за наше настроение и активность».
Что делать? Чтобы восполнить недостаток серотонина, включите в свое питание продукты, богатые триптофаном (аминокислотой, из которой образуется серотонин), – финики, бананы, инжир, молочные продукты, черный шоколад.
Солнце - источник жизненной силы. По подсчетам специалистов, осенью около 3–8 % населения северных стран страдают так называемой сезонной депрессией. Особенно ей подвержены женщины. Среди признаков осенней депрессии – хроническая усталость и сонливость, проблемы с концентрацией внимания, снижение либидо, гиперсомния.
Что делать? Необходимого уровня солнечного света можно добиться с помощью искусственного освещения. Есть, например, лампы полного спектра – кривая распределения излучения в них максимально приближена к солнечному свету, как и индекс цветопередачи. Для более комфортного пробуждения также созданы специальные симуляторы рассвета, часто встроенные в будильники. Они постепенно, в течение часа, увеличивают яркость, имитируя солнечный свет и помогая проснуться. Купить эти приборы можно во многих интернет-магазинах (например, wellness-shop.by, nikkenrus.com и др.) Правда, заранее стоит подготовиться к тому, что цена их будет относительно высокой.
Еще один способ борьбы с осенней депрессией – люминотерапия. Благодаря воздействию искусственным светом широкого спектра мощностью 10 000 люксов**, имитирующим естественный солнечный свет, можно бороться с психоэмоциональными расстройствами, вызванными недостатком солнца осенью и зимой. Продолжительность сеанса зависит от мощности лучевого потока, но в среднем составляет 20 минут. «В России, к сожалению, этот вид терапии еще недостаточно распространен. Существует несколько видов ламп, которые применяются для различных процедур – скажем, лечения сезонного аффективного расстройства, косметических процедур. Однако продолжительность курса и вид лампы должен определять специалист, он же должен внимательно контролировать динамику терапии, реакцию пациента», – говорит Екатерина Маркова, психолог, специалист по социально-психологическим вопросам Международной клиники МЕДСИ.
Несмотря на плохую погоду, не отказывайтесь от прогулок! Физическая активность помогает бороться с симптомами осенней депрессии. Регулярные прогулки на свежем воздухе не менее чем один час в день помогут быстро привести себя в хорошую форму. «В солнечные дни нужно как можно дольше находиться на свежем воздухе, чтобы солнечный свет попадал на лицо. Особенно это актуально для тех, кто получал мало солнечного света в летний период, находясь весь световой день в помещении на работе или дома, – советует Наталья Фадеева. – Для тех, кто видел мало солнца в летний период и не имеет возможности выезжать на юг зимой, достаточным будет посещение солярия 1 раз в месяц длительностью по 5 минут. Перед посещением солярия рекомендуется проконсультироваться с врачом, поскольку здесь возможны индивидуальные противопоказания».
*David Servan-Schreiber, «Guerir le stress, l"anxiete et la derpession sans medicaments ni psychanalyse», P., 2003.
** Люкс – единица освещенности