Расчет углеводов, белков, жиров. Расчет суточной нормы калорий и бжу

Желая похудеть, девушки нередко садятся на новомодные диеты, сулящие быстрое избавление от лишних кг. Однако не все методы одинаково эффективны. Эксперты советуют не морить себя голодом, а составить идеальную пропорцию БЖУ и соблюдать ее. Метод базируется на понимании влияния белков, жиров и углеводов на организм. Придерживаясь выявленной пропорции, девушка сможет быстро сбросить лишний вес.

Перед началом использования метода стоит разобраться, как рассчитать БЖУ для похудения . Эксперты выявили стандартную пропорцию, которой должен придерживаться человек. В соответствии с ней, и в ежедневном меню должны иметь соотношение 1:1:4. Однако пропорция не является идеальной. Если соблюдать ее, происходит перенасыщение организма углеводами при недостатке белков. Это может замедлить похудение и привести к возникновению дискомфорта после тренировок. Исправить сложившуюся ситуацию поможет разработка пропорции, подходящей конкретному человеку. Чтобы выполнить действие, стоит ознакомиться с актуальной информацией по теме. О том, как составить пропорцию, подходящую моднице, об особенностях снижения веса с помощью метода и расчете калорийности суточного рациона поговорим далее.

Калькулятор БЖУ

Калькулятор похудения

Составление пропорции БЖУ

Информация о суточной норме БЖУ необходима для быстрого достижения целей, поставленных в снижении веса и . На сегодняшний день нормой считается соотношение 1:1:4. Однако пропорция БЖУ является некорректной. Дело в том, что она приводит к недостатку белков и переизбытку углеводов. Процент их потребления для похудения должен быть иным.

Обратите внимание! Если принимать в пищу слишком много углеводов, организм начнет откладывать их на будущее, формируя жировую ткань. Он не нуждается в таком количестве энергии, которая поступает с пищей.

Белок – главный строительный материал в теле человека. Его недостаток ухудшает процесс восстановления мышц после физической нагрузки и замедляет . Употребление вещества предписывает практически каждая диета для похудения. Эксперты советуют скорректировать классическую пропорцию. Лучше, чтобы суточная норма БЖУ соответствовала соотношению 4:2:4 или 5:1:2. Последний вариант больше подходит для лиц, которые хотят подсушить тело и снизить вес.

Эксперты советуют применять на практике среднее значение между пропорциями. Его можно рассчитать по формуле 2 – 2,5: 0,8 – 1: 1,2 – 2. Эта суточная норма БЖУ подходит для снижения жировой составляющей в организме и снижения веса. Чтобы получить индивидуальные значения показателя для похудения, девушка должна изначально рассчитать .

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Да, это все правильно, рассчитывать соотношение белков, жиров и углеводов нужно индивидуально. И приведенные в статье формулы отлично подходят для этого. Однако при составлении программы похудения нужно учитывать еще и другие факторы, которых существует немало. И вряд ли вы сможете грамотно спланировать, что и когда вам нужно кушать, чтобы сбросить лишний вес, не навредив организму. Поэтому всем людям, которые планируют похудение, я советую обращаться к врачу-диетологу. Он составит индивидуальную диету, которая даст лучший результат, чем любая другая, которую вы найдете в интернете.

Если вы все же решили худеть, считая граммы белков, жиров и углеводов в потребляемой пище, то будьте внимательны и не запутайтесь в таблицах. И дам полезный совет насчет углеводов. Они бывают разными и могут по-разному влиять на организм. Одни служат незаменимым источником энергии, а другие откладываются под кожей в виде жировых отложений. Поэтому включайте в рацион так называемые медленные углеводы, или углеводы с низким гликемическим индексом. Помните, что они полезнее всего.

Какое количество калорий можно съедать за сутки

Например, девушка весит 60 кг и хочет похудеть до 50. Рассчитав калорийность (50 кг x 24), выяснится, что суточная норма показателя для похудения составляет 1200 кал. Разработка должна составляться с учетом этой цифры. Подбирая пищу для похудения, нужно рассчитать не только калорийность, но и подходящую норму БЖУ.

Если моднице сложно сразу скорректировать рацион в соответствии с получившейся нормой и значением КБЖУ, она может использовать промежуточные значения. В вышеуказанном случае значение показателя составит (55 кг х 24) 1320 ккал. Именно столько калорий девушка может употреблять ежедневно. Когда произойдет привыкание к изменившемуся меню, потребуется снизить показатель .

Если избыток лишнего веса в организме превышает 10 кг, процедура коррекции фигуры растягивается на несколько этапов. Допустим, девушка весит 90 кг и хочет похудеть до 50 г. Между показателями слишком существенный разрыв, чтобы резко сократить суточную калорийность рациона. По этой причине эксперты советуют уменьшать потребление калорий постепенно. Изначально потребуются снизить вес на 10 кг. Когда отметка будет достигнута, модница вновь должна рассчитать значение показателя и выявить допустимую . Затем потребуется вновь скорректировать привычное меню.

В вышеуказанном примере девушка для похудения должна будет пройти следующие этапы:

• (90 кг – 10) х 24 = 1920 ккал.
• (80 кг – 10) х 24 = 1680 ккал.
• (70 кг – 10) х 24 = 1440 ккал.
• (60 – 10) х 24 = 1200 ккал.

Чтобы переход на новый режим питания был не таким болезненным, девушкам может вычитать из текущего веса не 10, а 5. Это позволит худеть более комфортно, однако растянет процедуру 2 раза. На основании итогового значения нужно формировать ежедневное меню, соблюдая при этом суточную норму БЖУ. Чтобы правильно составить рацион, нужно знать .

Таблица БЖУ

Определяем ежедневную норму БЖУ

Чтобы осуществить расчет БЖУ для похудения женщинам, модница должна знать, сколько калорий входит в состав основных веществ, употребляемых в пищу.

Эксперты выяснили, что:

• в 1 г белка 4 ккал;
• в 1 г жира 9 ккал;
• в 1 г углеводов 4 ккал.

Зная соотношение жиров, белков и углеводов для похудения и выявив пропорцию, позволяющую снизить вес, девушка определит норму БЖУ.

Если вернуться к вышеприведенному примеру, в котором модница хочет снизить вес с 60 до 50 кг, расчет будет иметь следующий вид:

• 45% белка от 1200 ккал = 540 ккал. Такое количество калорий должно приходиться на вещество в ежедневной норме БЖУ. Зная, что 1 г белка равен 4 ккал, можно вычислить его общий объем в ежедневном рационе. 540: 4 = 135 г белка.
• 25% жира от 1200 ккал = 300. 300 ккал: 9 = 33 г жира в общей норме БЖУ.
• 30% углеводов от 1200 ккал = 360. 360 ккал: 4 = 90 г углеводов в общем объеме БЖУ.

Если девушка тренируется больше 5 раз в неделю, пропорцию БЖУ придется рассчитать заново. Действие должно быть направлено на увеличение суточного потребления белка. Это необходимо для того, чтобы мышцы быстрее восстанавливались после нагрузки. Калорийность при этом должна сохраняться на прежнем уровне.

Важно! Значение БЖУ для каждого человека индивидуально. Девушка должна составлять каждодневное меню с учетом собственных целей и потребностей. Соблюдение выявленной суточной калорийности не только способствует похудению, но и позволяет сохранить достигнутые результаты.

Помочь рассчитать индивидуальный баланс БЖУ в организме способен калькулятор. Он упростит выявление показателя и позволит определить, какая суточная норма белков, жиров и углеводов подходит для конкретной девушки. Соблюдение правил выявления БЖУ и использование получившегося значения при составлении меню сделают похудение максимально комфортным.

Если у вас сахарный диабет, важно сбалансировать поступление в организм углеводов и сахароснижающих препаратов. Если вы съели много углеводов и приняли недостаточное количество лекарств, то ваш уровень сахара в крови начнет повышаться. И наоборот, мало углеводов и слишком большая доза лекарственного препарата могут существенно снизить сахар в крови и привести к опасному состоянию - .

Для того, чтобы не ошибиться, необходимо подсчитывать количество углеводов, съедаемых в каждый прием пищи. И на основе этого рассчитывать необходимую дозу инсулина или сахароснижающих таблеток. Только тогда сахар в крови будет находиться в пределах допустимых значений и не будут развиваться осложнения сахарного диабета.

Сколько углеводов необходимо съедать в каждый прием пищи?

Как российские, так и американские эндокринологи рекомендуют больным сахарным диабетом получать от 45% до 65% от всех суточных калорий пищи из углеводов. Это означает, что примерно половина вашей тарелки в каждый прием пищи должна состоять из углеводов.

Вы должны знать, сколько углеводов содержит тот или иной продукт. Эту информацию можно смотреть на этикетках, а для неупакованных продуктов можно без труда найти эту информацию в интернете.

• 60-75 граммов углеводов для мужчин;
• 45-60 грамм углеводов за один прием пищи для женщин.

Хлебная единица как мера съеденных углеводов

Для удобства подсчета углеводов было разработано понятие «хлебная единица» или ХЕ. В 1 хлебной единице, по разным оценкам, содержится от 10 до 15 грамм углеводов (мы считаем как 10 гр.).

• Мужчины - от 4 до 5 ХЕ за один основной прием пищи (завтрак, обед, ужин).
• Женщины - от 3 до 4 ХЕ за один прием пищи.
• Перекусы (закуски) - от 1 до 2 ХЕ.

Как рассчитать количество хлебных единиц?

Например, 1 ломтик хлеба равен 1 ХЕ и содержит 10 грамм углеводов. В одном среднем яблоке (200 гр.) содержится 20 гр. углеводов, а значит 2 ХЕ. В 1 пакетике гречневой каши весом 100 грамм содержится 62 грамма углеводов или 6,2 ХЕ.

Если вес продукта не ровный, например, яблоко, весом 136 грамм, то узнать, сколько в нем содержится углеводов и хлебных единиц можно по формуле:

ХЕ = (УГЛЕВОДЫ В 100 гр. продукта * ВЕС ПРОДУКТА / 100) / 10.

Таким образом, в яблоке, весом 136 грамм, содержится: (10 * 136 / 100) / 10 = 1,36 ХЕ.

Для того, чтобы ваш сахар в крови был в норме, мало подсчитать количество съеденных углеводов и перевсти их в хлебные единицы. Необходимо точно знать, какое количество инсулина или другого сахароснижающего препарата необходимо для утилизации 1 ХЕ. Это один из важнейших моментов в лечении сахарного диабета.

Как узнать, сколько углеводов вы едите?

В настоящее время многие люди, в том числе и болеющие сахарным диабетом, имеют привычку есть быстро, особо не задумываясь о количестве съеденной пищи. Нередко бывает, когда мы вроде бы съедаем одну порцию, а на самом деле углеводов в ней на все три. Такое пищевое поведение не допустимо для диабетиков.

Возьмите за правило изучать этикетки продуктов и узнавать, сколько углеводов в них содержится. Это помогает, но лучше экспериментировать на собственной кухне.

Купите настольные весы, заведите мерный стакан, начните считать и записывать все, что едите. Количество ХЕ лучше подсчитывать прямо на кухне, чтобы к моменту приема пищи вы знали, сколько собирайтесь съесть хлебных единиц и какая соответствующая доза инсулина вам требуется.

Фиксируйте углеводы в дневнике самоконтроля

Различные продукты питания влияют на уровень сахара в крови по-разному. Это зависит не только от вида и количества углеводов, которые вы едите и инсулина или препаратов, которые вы принимаете, но и от других вещей, например, от вашей физической активности.

В дневник самоконтроля обычно заносят:

• количество съеденных углеводов;
• инсулин или принимаемые сахароснижающие препараты;
• показатели сахара в крови перед приемами пищи (можно также замерять и через 2 часа после еды);
• физическую активность.

При таком контроле важно не винить и не ругать себя, если ваш сахар повысился или что-то пошло не так. Уровень сахара в крови зависит не только от хлебных единиц и инсулина, на него непосредственное влияние оказывают физическая активность, болезнь, стресс. Здесь важен опыт и серьезное отношение к своему заболеванию. Ведение дневника самоконтроля способствует этому.

Не все углеводы одинаковы

Имейте в виду, что тип углеводов, который вы едите, может оказывать различное воздействие на уровень сахара в крови. Вы также должны знать, что ваш организм получает энергию из двух типов углеводов: простых и сложных. Они влияют на уровень сахара в крови по-разному.

Простые углеводы - это продукты, содержащие сахар. Ваш организм переваривает их очень быстро, они моментально поступают в кровь и повышают глюкозу в крови. Вот далеко не полный список простых (быстрых) углеводов:

• сахар;
• сладкие сиропы;
• кока-кола и пепси-кола (кроме Лайт);
• конфеты, шоколад, халва;
• хлебобулочные изделия из белой муки.

Следует также отметить, что простые углеводы тоже разные. Они делятся на моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Наиболее быстро всасывается глюкоза, гораздо медленнее - фруктоза, которая содержится во фруктах. Поэтому гораздо предпочтительнее для диабетиков, чем другие простые углеводы.

Мы не пишем о том, что диабетикам запрещены простые углеводы. В небольших количествах (1 ХЕ) они допустимы, если перед их приемом поставлен инсулин или принят сахаропонижающий препарат. Более того, они необходимы, когда у больного сахарным диабетом - прием простого углевода помогает быстро поднять сахар и избежать опасного для организма состояния.

Сложные углеводы - это крахмалосодержащие продукты. Они усваиваются организмом гораздо дольше, чем простые углеводы. Таким образом, они менее резко повышают уровень сахара в крови, что хорошо для диабетиков. Сложные углеводы содержатся в следующих продуктах:

• Зерновые
• Макаронные изделия
• Лепешки
• Фасоль
• Картофель
• Горох
• Кукуруза

При потреблении углеводсодержащих продуктов нужно иметь ввиду, что одни углеводы здоровее других. Чем меньше они обработаны, тем лучше. Каша из цельных зерен полезнее, чем булка из пшеничной муки, т.к. мука получается в результате обработки зерен и в ней не содержится полезной клетчатки.

Таким образом, для более медленного повышения уровня сахара в крови, перейдите на продукты из цельных зерен, а также на натуральные овощи и , исключив из рациона сахар, обработанные пищевые продукты и соки.

Чтобы понять, насколько вам следует сократить потребление углеводов, вы должны вычислить их количество, потребляемое вами в течение дня. Чтобы узнать свое суточное потребление углеводов, необходимо их количество в каждом конкретном блюде.

Правильный расчет

Как же подсчитать содержание углеводов в одном блюде? Для начала нужно понять его состав. Если взять блюдо из одного ингредиента, например, варенную крупу, то содержание углеводов в ней вычисляется по специальным таблицам или данным на упаковке. Обычно производители указывают в ста граммах сухой крупы. Так в ста граммах гречки содержится шестьдесят пять граммов углеводов, а в плитке молочного шоколада около шестидесяти грамм углеводов.

Если же блюдо готовится из нескольких ингредиентов, то сначала вычисляется количество углеводов в каждом из используемых продуктов (в том количестве, которое планируется использовать для готовки) и затем углеводы, содержащиеся во всех продуктах суммируются. Затем вычисляется масса готового продукта в граммах, сумма углеводов делится на массу, поделенную на сто (у: (м:100)). И получается количество углеводов в ста граммах .

К примеру, расчет углеводов в блюде "гречка с грибами и " . В ста граммах гречки содержится 65 граммов углеводов, и, если для приготовления использовать 200 грамм гречки, то количество углеводов будет 130 грамм. Также будет использовано 50 грамм лука, в которых содержится 5 углеводов, и десять грамм растительного масла с содержанием углеводов равным нулю. Сколько же углеводов будет в ? Суммируя 130+5+0, вы получите 135 углеводов на 260 грамм готового блюда. Для определения количества углеводов в ста граммах готового блюда производится расчет по вышеприведенной формуле: 135:(260:100). То есть в ста граммах блюда "гречка с луком и маслом" будет около 52 углеводов.

Качество и количество

Но не забывайте, что количество и качество углеводов – это разные вещи. Не значит, что полезнее съесть плитку молочного шоколада, хотя казалось бы, в ней углеводов меньше.

Во-первых, содержатся быстрые углеводы, а в - медленные. Быстрые (простые) углеводы усваиваются организмом за достаточно короткое время, поднимают уровень сахара в крови и устраивают выброс инсулина, что снижает крови, превращая его в жир. Кроме того, в , помимо углеводов, содержатся вредные жиры в большом количестве, которые также усваиваются организмом и откладываются в жировых тканях. В гречке медленные (сложные) углеводы, напротив, усваиваются не сразу, равномерно насыщают кровь и обеспечивают нормальный уровень сахара в крови длительное время, в течение которого человека не беспокоит и чувство голода.

Также важно знать, что в среднем человеку следует потреблять углеводы в таком количестве, чтобы они занимали около шестидесяти процентов от энергетической суточной потребности (количества потребляемых в сутки калорий).

Подсчет калорий в том или ином блюде – вечная проблема людей, желающих похудеть. Конечно, в первую очередь следует учитывать при приготовлении блюда содержание белков, жиров и углеводов. Но многие по-прежнему продолжают считать калории, так как именно они составляют энергетическую ценность продукта. Известно, что суточный минимум здорового человека составляет не менее 2000 килокалорий, а для людей, сидящих на диете, достаточно 1200 килокалорий. Чтобы узнать калорийность блюда, вам потребуется таблица продуктов и калькулятор.

Инструкция

Прежде чем какое-то блюдо, точно определите, вы будете использовать и в каком количестве они потребуются. Вес продуктов следует учитывать до их приготовления, так как при добавлении воды увеличится и вес. В сложном блюде не забывайте про особенности используемых продуктов: их тип (овощи, фрукты, рыба, мясо, крупы, соусы или мучные изделия), а также состояние (сырое, сухое, жидкое). Применяйте для этого мерные приспособления: весы или мерный стаканчик.

Для того чтобы подсчитать блюда , сложите энергетическую продукта и разделите на количество порций. Найдите готовые счетчики , но лучше составьте свою таблицу, каждый раз дополняя ее данными по новому блюду. Благодаря этому, вам не придется считать лишний раз.

Когда в организм попадает нужное количество питательных компонентов, человек хорошо себя чувствует, не испытывает постоянного голода или его резких вспышек, способен контролировать массу тела. Правильный баланс БЖУ при похудении является залогом успешности процесса, ведь соотношение белков, жиров и углеводов отвечает за качество метаболизма. Девушкам и парням, которые сидят на диете, важно учесть данные показатели, чтобы не ухудшить состояние здоровья.

Что такое БЖУ

Расшифровка этой аббревиатуры такая – белки, жиры, углеводы. Вы можете еще встретить сокращение КБЖУ, где буква К ‒ суточная калорийность рациона. Для каждого организма норма полезных веществ своя, но существуют формулы и процентные соотношения, которые помогают определить нужные числа. Эта математика только на первый взгляд сложная. Единожды сев и разобравшись в теме, вы рассчитаете показатели, подберете под них меню и организуете эффективное похудение.

Норма БЖУ

Суточная калорийность рациона составляет 100 %. Из них примерно 50% приходится на углеводы, 1/3 меню занимают белковые продукты, остальная часть, самая маленькая, ‒ жиры. Ранее считалось, что пропорция БЖУ в день должна составлять 1:1:4, но такая схема чрезмерно насыщает углеводами и приводит к нехватке белка. Из уроков биологии вы, возможно, помните, что 1 г белка и углеводов дают по 4,1 ккал, 1 г жира – 9,3 ккал. Посчитав проценты БЖУ, вы узнаете, сколько калорий должно приходиться на определенный вид продуктов, затем высчитаете массу белковой, жировой и углеводной пищи.

В день

Женщинам и мужчинам в день нужно употреблять 30-35% белков, 40-50% углеводов, 15-20% жиров. Точные проценты подбираются индивидуально. Рассчитывайте соотношение БЖУ для похудения и обычного образа жизни, опираясь на такие рекомендации:

• Если вы в течение дня умеренно активны физически и занимаетесь умственным трудом, не делайте процент углеводов меньше 50. Отдавайте предпочтение сложным сахаридам, но не урезайте их, поскольку карбо являются пищей для мозговой деятельности.
• При тяжелых физических нагрузках, изнурительных тренировках потребление белка должно увеличиться.
• Уровень липидов уменьшать нельзя, ведь они выступают источником важных жирных кислот.

Для похудения

При снижении массы тела идеальным соотношением БЖУ считается 5:1:2. Эти коэффициенты используют на сушке и при интенсивном жиросжигании. Помните, что суточный калораж должен быть меньше на 15-20% от вашей потребности, тогда вы сможете скинуть вес. Норма БЖУ для похудения в процентах – 40-45%:15-20%:30-40%. Просто следовать этим числам недостаточно, необходимо употреблять качественную пищу, объема которой хватит, чтобы вы не испытывали голода.

Расчет БЖУ для похудения

Потребность в белках, углеводах и жирах рассчитывается индивидуально. Показатель зависит от исходного веса, возраста, пола. Чтобы произвести подсчет, вооружитесь бумагой, ручкой, калькулятором. Если не хотите возиться с числами, воспользуйтесь услугами онлайн-калькулятора. После получения баланса БЖУ при похудении, составьте примерное меню, которое компенсирует эти нужды.

Калькулятор

Очень удобный и быстрый бесплатный онлайн-сервис. Вы вводите в него свои данные – рост, вес, некоторые параметры фигуры, уровень физической нагрузки. В алгоритм программы вбита определенная формула (или несколько формул), по которой производится расчет. По итогу калькулятор БЖУ вам предоставит несколько значений:

• 3 показателя суточной калорийности рациона: для похудения, поддержания веса и наращивания массы;
• конкретное количество белков, жиров и углеводов в процентном соотношении и в граммах.

Если вам затруднительно рассчитать объем порций в меню, воспользуйтесь программой онлайн-калькулятор калорий. В него необходимо заносить каждый прием еды (завтрак, обед, ужин, перекусы). Программа автоматически определит, сколько калорий вы употребили, и какое количество БЖУ пришлось на этот объем пищи. На цветной шкале вы увидите, сколько питательных веществ еще должен получить организм до конца дня.

Формула

Есть несколько уравнений, которые рассчитывают суточную калорийность пищи при похудении: формулы Маффина-Джеора, Кетч-МакАрдл. Вы также можете узнать базовый уровень метаболизма (БУМ) и умножить его на коэффициенты по Харрису-Бенедикту. Эти коэффициенты учитывают степень ежедневной физической активности: от сидячего образа жизни до тяжелой физической работы. Как рассчитать БЖУ для похудения? Далее ориентируйтесь на пример для рациона в 2200 ккал:

• Оптимальное соотношение БЖУ: 40%-20%-40%.
• Белки: 2200 ккал х 0,4 (процент протеина, переведенный в доли) = 880 ккал. Это количество энергии поступает с белковой пищей. Если помните из начала статьи, 1 г протеина дает 4,1 ккал. Вес белковых продуктов получается таким: 880 / 4,1 = 214 г.
• Жиры: 2200 ккал х 0,2 = 440 ккал. Вес жиров: 440 / 9,3 = 47 г.
• Вес углеводов такой же, как и белков – 214 г.
• Вы узнали, как правильно рассчитать БЖУ для похудения. Получается, что человеку при рационе 2200 ккал необходимо съедать по 214 г белков и углеводов, 47 г жиров. Вы можете использовать другие пропорции, которые более согласованы с вашим образом жизни.

Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

Сбалансированный рацион особо важен при постоянном пассивном времяпровождении. Правильное сочетание ценных веществ помогает не только поддерживать вес, но и худеть путем потери жировой массы. Рациональное питание обеспечивает стабильный уровень сахара в крови, снабжает мышцы строительным материалом, препятствует накоплению подкожного жира. Составив диетическое меню для похудения, вы не соблазнитесь на другие продукты.

Суточная норма углеводов

Важная составляющая часть баланса БЖУ при похудении – углеводы (карбо). Они являются главным источником энергии. Углеводы делятся на простые и сложные, на употреблении последних вам нужно сосредоточится. Доля карбо в рационе составляет 40-50%, или 2 г на 1 кг веса. При похудении всего 10-15% из них может приходиться на простые углеводы (сахар, сладкие фрукты, мед, хлебобулочные изделия). Остальные 85-90% ‒ сложные соединения (крахмал, гликоген, клетчатка, пектин). Вам надо употреблять такие продукты:

• источники крахмала при похудении: бобовые, цельнозерновой хлеб, макароны твердых сортов, крупы;
• источники пектина и клетчатки (балластных веществ): горох, отруби, сухофрукты, свежие или запеченные фрукты, ягоды, овощи.

БЖУ при здоровом похудении должны находиться в рамках нормы, особенно если дело касается углеводов. Используя счетчик калорий, следите за качеством этого питательного вещества. Увеличение доли простых карбо приводит к росту массы тела, развитию сахарного диабета, атеросклероза, кариеса. При острой нехватке углеводов наблюдается апатия, повышенная утомляемость, плохое настроение, появление ацетона в моче.

Норма белков

Протеин – самый важный компонент в рационе человека, который желает похудеть. Вместе с белком в организм поступает 12 заменимых и 8 незаменимых аминокислот, участвующих в обмене веществ. Последние не синтезируются во внутренней среде, поэтому должны поступать с едой. Лучший источник протеина – молочные продукты, они богаты всеми незаменимыми аминокислотами. Растительные источники значительно уступают животным в качестве, но тоже необходимы для нормальной работы организма.

Чтобы обеспечить норму протеина, необходимо в течение суток питаться белковыми продуктами из расчета 1,5-2,5 г вещества на 1 кг чистой массы тела (с вычетом процента жировой прослойки). Чем больше физической активности, тем больше белка необходимо организму. Из этой массы 55% приходится на животные источники, 45% ‒ на растительные. Продукты, богатые протеином:

• мясо;
• рыба;
• яйца;
• молочные продукты, сыр;
• растительные источники: фасоль, горох, соя, крупы.

Норма жиров

Последний нужный компонент баланса БЖУ при похудении – липиды. Сбросить массу тела не получится, если количество жиров превышает норму. Вам необходимо употреблять 1 г вещества на 1 кг веса. Важный вопрос – соотношение растительных и животных жиров. Оптимальная пропорция ‒ 30:70. Растительные жиры легче усваиваются и не повышают уровень вредного холестерина. Их источником выступают масла из подсолнуха, оливы, кукурузы, льна, орехи, семечки, гречка и овсянка.

Животный жир создает чувство сытости и расходуется как энергетический материал. Он способствует усвоению витаминов А, D, Е, F. Вещество должно присутствовать в рационе, но лучше, чтобы оно поступало со сливочным маслом высокого качества, сыром, молочными продуктами. Тяжелее всего усваивается свиной, говяжий жир – они создают ненужную нагрузку на органы пищеварения, ухудшают состояние сосудов, сердца.

Видео: расчет белков, жиров углеводов в день

Чтобы контролировать свой вес, будь-то похудение, набор мышечной массы либо поддержание физической формы, нужно знать, как рассчитать БЖУ . Зная свою суточную норму БЖУ, вы с легкостью можете добиться тех целей, которые поставили перед собой. Как правильно рассчитать БЖУ, мы сегодня рассмотрим на конкретном примере, а также я покажу вам, как лучше рассчитать БЖУ для похудения .

Считается за норму соотношение БЖУ 1:1:4 соответственно. Но данная пропорция не совсем корректная, так как приводит к переизбытку углеводов и дефициту белков. А вы знаете, что употребление в больших количествах углеводов имеет последствия отложения жира по причине того, что организм не нуждается в таком количестве углеводов, которым вы его «пичкаете», и просто не успевает их переработать, поэтому все лишние угли идут прямиком в жировое депо.

Тем временем белка в нашем организме, наоборот, образовался дефицит. А чем меньше белка – строительного материала для мышц, тем хуже проходят процессы восстановления мышц после тренировки, тем меньше мышечная масса и медленнее обмен веществ в организме. Лично мне такая тенденция не очень нравиться и не только мне, поэтому среди тренеров и спортивных консультантов существует другая формула, как рассчитать БЖУ – 4:2:4 или же 5:1:2 (это пропорция больше подходит для похудения и сушки тела ).

Я предпочитаю выбрать среднее значение между двух этих пропорций и считать БЖУ по такой формуле – 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Этот коридор наиболее подходит при расчете суточной нормы БЖУ для понижения жировой составляющей.

Расчет калорийности суточного рациона

Суточная норма калорий на 1 кг веса, если вы занимаетесь 3-5 раз в неделю физической активностью, должна составлять: вес в кг х 35. Это для поддержания веса в норме.

Если же вы хотите похудеть (понизить жировую составляющую), то вам нужно:

Формула похудения = желаемый вес (кг) х 24 , но обязательное условие здесь, если ваш лишний вес не более 10 кг!

Пример: девушка 65 кг хочет похудеть до 55 кг. Рассчитываем по формуле ее калорийность рациона для похудения: 55 х 24 = 1320 ккал. Можно взять промежуточное значение: 60 х 24 = 1440 ккал. Это значит, что первое время она может употреблять 1440 ккал в сутки, а когда достигнет отметки в 60 кг, то может смело понизить свою калорийность рациона до 1320 ккал.

Если ваш лишний вес более 10 кг (весите 90 кг, а хотите похудеть до 60), то нужно разбить процесс похудения минимум на три этапа, так как разница между калорийностью рациона для человека в 90 кг и 60 кг будет существенной. На первом этапе вам нужно пользоваться следующей формулой:

Формула похудения (1-й этап) = (текущий вес-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал

Когда вы похудели на 10 кг, и ваш вес составляет 80 кг, вы заново рассчитываете калорийность вашего рациона:

Формула похудения (2-й этап) = (80-10) х 24 = 1680 ккал

Формула похудения (3 -й этап ) = (70-10) х 24 = 1440 ккал

Вот так в несколько этапов рассчитывается суточная калорийность рациона, так же вы можете отнимать от текущего веса вместо цифры 10 цифру 5, но тогда этапов будет больше.

Теперь зная суточную калорийность рациона, нужно рассчитать БЖУ для похудения (сушки) .

Расчет БЖУ. Суточная норма белков, жиров и углеводов

В процентном соотношении суточная норма БЖУ для понижения жировой составляющей составляет:

Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем.

Возьмем за пример нашу девушку, которая хочет с 65 кг похудеть до 55 кг. Мы уже высчитали, что ее суточная калорийность рациона — 1320 ккал.

45% белка от 1320 ккал – это 594 ккал/4 ккал = 149 г белка в день нужно употреблять нашей девушке. Это примерно 2,5 г белка на 1 кг желаемого веса.

25% жиров от 1320 ккал – это 330 ккал/9 ккал = 36 г жира в день. Это где-то 0,7 г жира на 1 кг желаемого веса.

30% углеводов от 1320 ккал – это 396 ккал/4 ккал = 100 г углеводов в день, что составляет 1,8 г углеводов на 1 кг желаемого веса.

Если у вас больше 5 тренировок в неделю, то увеличивайте потребление белка для того, чтобы мышцы успевали хорошо восстанавливаться.

Существует еще несколько методов, которые позволят вам рассчитать вашу суточную норму БЖУ. Об одном из них я говорю в своем видео ниже. Этот метод, на мой взгляд, является самым простым и быстрым. Но выбирать, каким методом пользоваться, все равно вам.

Но помните, что эти проценты и цифры для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНЫ. Они могут незначительно или наоборот существенно отличаться от заявленных. Это еще раз говорит о том, что каждый организм индивидуален: кому-то отлично подойдет шаблонное соотношение БЖУ, а для кого-то оно совершенно не будет работать. Здесь нужно путем проб и ошибок, наблюдения и анализа искать свои собственные цифры и проценты. Если вам нужна помощь в этом нелегком деле, то я к вашим услугам, вы можете , где я за вас просчитаю вашу суточную норму белков, жиров и углеводов , а также по часам распишу все приемы пищи, а главное буду контролировать ваши изменения в весе и по необходимости корректировать план питания.

Итак, теперь мы знаем, как правильно рассчитать БЖУ для похудения . Ничего сложного, как видите, в этом нет, просто нужно сесть с калькулятором и потратить 5-10 минут вашего времени, чтобы потом в процессе похудения у вас не было внезапных головокружений и полуобморочных состояний от нехватки тех или иных полезных элементов в вашем организме. Калорийность рациона и суточная норма БЖУ – это очень важные элементы всей мозаики под названием «Похудение». Если вы уж взялись складывать все пазлы воедино, чтобы по итогу собрать красивую картинку в виде своего стройного тела, то вы должны уметь верно рассчитать свое БЖУ с учетом тренировок и вашего веса, в противном случае все ваши старания могут быть напрасными.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Желаю удачи на пути к вашей мечте!