Подтягивания на турнике – одно из самых распространенных упражнений, используемых спортсменами для увеличения мышечной массы. Но этот способ поддержания тела в тонусе популярен не только среди профи. Любой заботящийся о здоровье и красоте человек имеет возможность осилить этот вид физической нагрузки. В этом вам поможет схема подтягиваний на турнике.
Не только профессиональные спортсмены хотят выглядеть привлекательно, имея крепкую мускулатуру. Любой мужчина хоть раз задумывался о более развитых мышцах, но при этом далеко не у каждого есть возможность посещать спортклуб или фитнес-центр. А подтягивание на турнике доступно даже для начинающих культуристов.
Разновидности хвата
Из всех видов физических нагрузок, подтягивание на турнике выделяется тем, что тренирует сразу шесть видов мышц:
- грудные мышцы;
- бицепсы;
- мышцы пресса;
- широчайшие мышцы спины;
- мышцы предплечий;
- брахиалис (плечевая мышца).
Причем способ хвата влияет на то, какую именно группу мышц вы хотите увеличить.
Чем дальше друг от друга находятся руки на перекладине, тем лучше развивается группа широчайших мышц спины. Близкое расположение кистей дает нагрузку на бицепс и трицепс. А идеальный хват для развития всех шести видов мышц – на 10 см дальше от ширины плеч.
Высокая эффективность этих упражнений позволяет за 30 дней добиться тех же результатов, что и за три месяца интенсивных тренировок в спортзале. Еще один плюс – польза для позвоночника. Благодаря провисанию и растяжке за 10-15 занятий можно устранить резкие боли при остеохондрозе и других заболеваниях.
Как правильно это делать?
В современных городах много спортивных площадок и стадионов, оснащенных разнообразными тренажерами. Они доступны всем, кто имеет желание 10-15 минут в день уделить своему телу. И турник – самое распространенное приспособление. К тому же, его легко можно установить в квартире или доме. Для этого надо либо купить перекладину, либо изготовить ее самостоятельно, если есть необходимые навыки.
Но найти турник – полдела. Главное то, как вы будете проводить тренировки. Для начинающих спортсменов полезно будет узнать, как правильно выполнять упражнения, дабы получить наилучший результат. В любом виде спорта важна техника, о ней и пойдет речь далее.
Различают три вида подтягиваний:
- Классические – захват перекладины производится ладонями сверху. Руки находятся на 10 см дальше ширины плеч.
- Обратные – захват снизу, ладони развернуты к корпусу. Руки на ширине плеч или на 10 см уже.
- Нейтральные – выполняются на специальном турнике, имеющем на концах брусья с расстоянием 30-40 см друг от друга.
Профессиональные атлеты используют их все, чередуя подходы: один сет – классический хват, второй – обратный, третий – нейтральный. Для начинающих тоже разработаны схемы, которые включают чередование видов, но если вам удобно использовать какой-либо один – ничего страшного, можно тренироваться только таким способом.
Итак, способ хвата мы рассмотрели, обсудим положение тела во время упражнения. Необходимо повиснуть на перекладине, руки прямые, мышцы расслаблены. Сделав вдох, подтянитесь руками к перекладине так, чтобы подбородок зашел за нее. Тело должно прогибаться назад. Опускаться лучше медленно, делая выдох.
Многие новички стесняются заниматься на виду у других, предпочитая одиночные тренировки. Но в таком способе есть один весомый минус – вы не увидите, как правильно осуществлять технику. Да, поначалу вы будете выделяться, но через несколько недель выполнение улучшится за счет наблюдения и подражания движениям более опытных ребят.
На первых тренировках человеку с плохим физическим развитием понадобится человек, который будет поддерживать и помогать. Хотя первую функцию может заменить специальный жгут, который продается в спортивном магазине.
С чего начать?
Для роста мышц подтягивание на турнике ‒ одно из доступных упражнений. Для того чтобы заняться этим видом тренировки не обязательна специальная подготовка, начать можно практически с нуля. Наиболее распространенной является схема подтягиваний, предусматривающа я увеличение общего количества упражнений до 30 и более раз за 30 недель.
Эта схема популярна среди начинающих, но является достаточно сложной по нагрузкам. Если у вас плохая выносливость, лучше прибегнуть к более щадящему способу тренировки мышц, поскольку этот рассчитан на один выходной в неделю. Не каждый человек способен выдержать такие нагрузки, но возможность увеличить объем мышц за 30 недель многих мотивирует выбрать именно данный способ.
Как видно из таблицы, упражнения рассчитаны на увеличение с каждым днем на одно подтягивание в подход. Всего предусмотрено пять подходов, передышка между ними должна быть 2-3 минуты. Если вы чувствуете, что можете больше, то увеличьте количество, но без особых жертв. И наоборот, если нет сил, то лучше не перетруждаться (во избежание травм) и даже допустимо отдохнуть один-два дня.
Приостановить занятия стоит, если вы больны или имеете травму. Лучше пропустить 10-15 дней, чем слечь в постель на месяц и более от результатов собственной халатности. После длительного перерыва лучше начать тренировки сначала. Если перерыв был недолгим, то начинаем с того места в схеме, где остановились.
Таким способом вы подтянетесь 15 раз за один подход уже спустя 15 недель. А это, признайте, серьезное достижение. Уже через месяц результат увеличения мышц будет налицо. А за 30 недель, при усиленных тренировках, можно достичь 80 подтягиваний за пять подходов. И это не предел, каждый человек уникален и ваш личный результат может оказаться больше. Уделив в день 15-20 минут на тренировки, можно не только увеличить объем мышц спины и рук, но стать увереннее.
Для более опытных
У вас хорошая спортивная подготовка, но не очень развита группа мышц спины? Подойдет так называемый армейский способ. Если вы уже подтягиваетесь 10-15 раз, то суть тренировок заключается в установлении рекордов: с каждым следующим занятием увеличивайте общее количество подтягиваний.
Причем неважно, сколько сетов будет, и каким способом вы это делаете, каждый день – новая цифра. Но без фанатизма, рассчитывайте свои силы правильно. Спустя месяц вы ощутите явный результат. Помимо отличной мускулатуры, увеличится выносливость, вы подтянетесь 30 раз и более.
Но самые опытные бодибилдеры используют систему, чередующую разные виды хвата. Несколько недель только один, далее ‒ другой, потом третий. Интервал должен быть одинаковым, в идеале от 10-15 дней до месяца. После цикла идет месяц смешанных тренировок – каждый день новый хват. Но это для опытных спортсменов, новичкам лучше не использовать такой метод.
Как мы видим, подтягивания на турнике – универсальный способ увеличить мышечную массу и оздоровить тело как для новичков, так и для мастеров своего дела. Если правильно подобрать нагрузку и точно соблюдать техническую сторону, то можно достигнуть результата в короткие сроки.
Подтягивание является одним из немногих упражнений, которому можно научиться в любом возрасте за очень короткий срок. Для результата необходимы знание техники выполнения, схема подтягиваний на турнике, желание работать над развитием собственного тела и его возможностей. В фокусе данной статьи - тренинг по подтягиваниям на турнике.
Теоретический курс
В спорте любое упражнение имеет собственную технику выполнения, которая позволяет задействовать нужные мышцы для получения результата. Схема подтягиваний на турнике невозможна без знания правильного выполнения упражнений. Существует 3 вида подтягиваний.
- Классический. Хват перекладины осуществляется ладонями сверху. Руки располагаются на 5-10 см шире ширины плеч.
- Обратный. Развернув ладони к себе, хват осуществляется снизу. Расположение рук на ширине плеч, либо на 5-10 см уже.
- Нейтральный. Выполнение упражнения доступно только на специальном турнике, имеющем расположенные на ширине 30-40 см друг от друга небольшие брусья. Хват осуществляется нейтральный - большими пальцами к себе.
Техника
Помимо видов подтягивания, существует несколько вариаций хвата. Расположение рук относительно друг друга заставляет включаться в работу разные мышцы. Чем шире хват, тем больше нагрузка передаётся на широчайшие мышцы спины. Золотая середина достигается расположением кистей на 10 см шире уровня плеч. Близкое расположение рук передаёт нагрузку бицепсу и трицепсу.
Техника выполнения для всех видов подтягивания одинакова. Повиснув на перекладине и расслабив все мышцы тела, атлет занимает исходное положение. Совершив глубокий вдох, необходимо подтянуться руками вверх. Подбородок должен зайти за уровень перекладины вверх. Во время выполнения нужно прогибаться назад, отводя грудную клетку от основания хвата. Схема подтягиваний на турнике для начинающих позволит достичь поставленной цели в краткий срок лишь при соблюдении правильной техники. Это особенно важно помнить новичкам.
Психологический барьер
Чтобы схема подтягиваний на турнике с нуля не осталась лишь на бумаге, любой начинающий атлет должен перебороть свою боязнь опозориться на глазах посторонних людей и проводить свои тренировки, невзирая на окружающих. Это унижение будет длиться всего один месяц - 30 дней, но результат будет стопроцентный. Если есть возможность дома организовать турник, тогда в обязательном порядке нужно уделить внимание наличию брусьев, возможности использования трёх видов подтягивания и смене ширины хвата. Однако, по многочисленным отзывам профессиональных спортсменов, тренировки рекомендуется проводить на специально оборудованных площадках либо в спортзалах. Во-первых, это позволяет полностью ликвидировать страх общественного мнения, а во-вторых, присутствие поблизости профессионального атлета позволит быстрее изучить технику выполнения и узнать много других, не менее полезных упражнений на турниках.
Первый шаг в нужном направлении
Схема подтягиваний на турнике с нуля в обязательном порядке предусматривает «курс молодого бойца»:
- Проведение разминки. Мышцы нужно разогревать - махи в стороны руками, наклоны, приседания, сгибания в локтевом суставе.
- Умение отжаться от пола. Отсутствие навыка не позволит использовать атрофированную годами силу рук.
- Подтягивание на брусьях под углом 46-60 градусов разными хватами. Упражнение развивает широчайшие мышцы, приучая их к большим нагрузкам.
- Сведение лопаток. Известные тренеры со всего мира благодаря многочисленным тренингам доказали, что эффективность выполнения достигается правильной работой мышц спины во время подтягиваний, где главное внимание уделяется сведению лопаток в максимально верхней точке упражнения.
Стартовый уровень
Данный уровень предназначен для людей, которые вообще не могут подтянуться ни одного раза. Для них предназначена стартовая схема. Подтягивание на турнике на неделю заставит организм переключиться в режим повышенной выносливости и увеличения силы. Только в начальном этапе возможен быстрый рост мышечной массы и сжигание жира. Позже организм свыкается со стрессом, и достичь результата становится сложнее. Все подтягивания стартового уровня необходимо выполнять только на брусьях под углом 45 градусов. Тренинг рассчитан на 7 дней и состоит из двух упражнений, которые нужно выполнять поочерёдно через день по 6 подходов, состоящих из 12 повторений. В упражнениях меняется только хват - ладони сверху или снизу.
- Взявшись руками за брусья, подать ноги вперёд, чтобы угол корпуса к полу составлял не менее 60 градусов.
- Подтянуться к перекладине так, чтобы грудь оказалась на уровне рук.
- Оставаясь в таком положении, подтянуть колени к животу, заставив тело удерживаться только за счёт рук.
- Набрать в лёгкие воздух и, потихоньку выдыхая, начать очень медленно опускаться вниз за счёт разгибания рук. Ноги не должны коснуться пола до тех пор, пока тело не окажется в висячем положении на ровных руках.
Помощь новичкам
С нуля подтягиваться на турнике можно и без брусьев. Однако либо понадобится помощь в виде напарника, с которым будут проходить совместные тренировки, либо придётся приобрести специальный жгут, который будет подтягивать тело к перекладине. Схема подтягиваний на турнике с любым из помощников не изменяется. Замене подвергается лишь техника выполнения.
- Помощник. Повиснув на перекладине, необходимо подтянуться вверх. В это время напарник оказывает помощь прижатием ладоней рук к спине подталкивает корпус начинающего спортсмена вверх. Опускание вниз производить необходимо самостоятельно - очень медленно, с выдохом, как описывалось раннее.
- Работа со жгутом. Инвентарь приобретается в спортивном магазине. При покупке нужно уделить внимание его толщине и ширине, чем они больше, тем легче будет подтягиваться, однако про полезную нагрузку на мышцы забывать не стоит. Процесс использования прост: жгут надевается петлёй на перекладину и выводится вниз. Зафиксировав ступню или колено в нижней петле, спортсмен выполняет подтягивания.
Начальный уровень
Эффективная схема подтягиваний на турнике за 30 недель применяется лишь в тех случаях, когда человек способен выполнить упражнение самостоятельно хотя бы один раз. Тренинг довольно долгий, но является самым эффективным среди известных и применяется для установления собственных рекордов, например, 100 подтягиваний по окончании срока. За 8 месяцев тренировок это очень реально, а судя по многочисленным отзывам начинающих, рекорд подтягиваний побивается значительно раньше, из-за чего приходится постоянно поднимать «планку». Занятия проводятся три раза в неделю так, чтобы между ними был минимум один день выходной.
Занятие состоит из пяти подходов, разминки и заминки. Схема увеличения подтягиваний на турнике довольно проста. Количество повторений устанавливается ежедневно по арифметической прогрессии. То есть первое занятие - пять подходов по одному подтягиванию, второе занятие - на одно повторение больше и так далее.
Проблемы на начальном уровне
Естественно, физическая форма у людей разная, поэтому схема подтягиваний на турнике за 30 недель предполагает возникновение проблем и описывает их решение.
- Быстрый рост. Очень часто спортсмен замечает, что способен подтянуться большее количество повторений, нежели предусматривает занятие. Ограничивать себя не нужно, однако следующая тренировка должна рассчитываться, отталкиваясь от количества выполненных подтягиваний предыдущего дня, то есть с увеличением.
- Отставание. Такое случается с людьми, которые пропустили одно или несколько занятий. Естественно, расчёт производится от последнего занятия. Если же тренировки не пропускались, а результат стоит на месте, нужно прибегнуть к помощи жгута или напарника.
Набор мышечной массы
Схема подтягиваний на турнике для роста мышц очень популярна в бодибилдинге. В день, когда тренировка посвящена мышцам спины, все атлеты выполняют подтягивания на перекладине широким хватом. Упражнение может выполняться как с утяжелением, так и без него. Всё зависит от физической формы спортсмена. Также не исключена помощь напарника или использование атлетического жгута. Подтягивания позволяют развивать не только ширину спины. Изменив технику, можно направить фокус выполнения на утолщение широчайших мышц.
- Подтягивание широким хватом за голову воздействует на мышцы спины, заставляя их увеличиваться вширь.
- Подъём корпуса вверх так, чтобы гриф располагался напротив подбородка, с отведением головы назад - нагрузка заставляет широчайшие мышцы утолщаться.
Армейские тренировки
Схема подтягиваний на турнике за месяц для человека, который ни разу не сможет поднять своё тело к перекладине, покажется жестокой, однако она работает и активно используется в большинстве спортивных секций по контактным видам спорта. Подтягивания выполняются ежедневно, кроме выходных, то есть пять раз в неделю. Суть армейской тренировки заключается в следующем: в каждую последующую тренировку устанавливается новый рекорд, который на единицу больше от предыдущего. Не важно, по какой методике спортсмен будет заниматься и сколько подходов выполнять, главное не нарушать схему. В армии очень хорошая мотивация в виде нарядов, а вот гражданское население редко выдерживает такие тренировки. Такая схема подтягиваний на турнике может использоваться в спорах, когда нужно быстро установить рекорд за получение какой-нибудь награды.
Хорошая подготовка
Схема подтягиваний на турнике за 7 недель популярна у профессиональных спортсменов, когда нужно за короткий срок научиться подтягиваться большое количество повторений. Естественно, атлет уже умеет подтягиваться более пяти раз, и его организм способен быстро восстанавливаться между подходами (не более двух минут). Схема сложная, но рабочая:
- В неделю три тренировки - через день. Каждая тренировка состоит из шести подходов.
- Подходы всегда выполняются в определённой последовательности с изменением хвата - «прямой», «нейтральный», «обратный».
- Первая неделя: пять первых подходов выполняются по 5 повторений, а в шестом подходе спортсмен должен подтянуться максимальное количество раз. Результат зафиксировать.
- В остальные недели количество первых пяти повторений высчитывается как среднее от всех выполненных подтягиваний за прошлую неделю. Шестое повторение - по максимуму.
Среди базовых, распространенных и эффективных упражнений является подтягивания на турнике . Но, чтобы достичь желаемых результатов, нужно знать технику выполнения и приемы этого упражнения , а также изучить систему подтягиваний на турнике . И тогда, вы сможете за короткий срок, достичь достаточно хороших результатов следуя схеме подтягиваний с нуля.
Метод прямой прогрессии
Делайте ежедневные подтягивания на турнике, но оставляйте одни день на отдых и восстановление мышц.
Метод обратной прогрессии
- Понедельник. 6 подходов к турнику (1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1, 6-1)
- Вторник. 6 подходов к турнику (1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-2, 6-1)
- Среда. 6 подходов к турнику (1-7, 2-6, 3-5, 4-4. 5-3, 6-2)
- Четверг. 6 подходов к турнику (1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3, 6-3)
- Пятница. 6 подходов к турнику (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-4, 6-4)
- Суббота. 6 подходов к турнику (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-5, 6-5)
После выполнения графика подтягиваний на турнике по шестидневке, делаете перерыв на день для восстановления организма и закрепления результатов.
Обе представленные выше таблицы подтягиваний на турнике рассчитаны на спортсменов с начальной подготовкой. Если человек подготовлен более существенно, то начиная со второй недели, вы можете увеличить нагрузку. Но общее количество подтягиваний в день не должно превышать числа сто. Для удобства вы можете составить свою индивидуальную таблицу подтягиваний на турнике .
Соблюдая режим подтягиваний на турнике можно развить ваши мышцы, но ведь делать это нужно правильно и соблюдать технику выполнения упражнений.
Техника подтягиваний
Техника подтягиваний довольно таки проста и доступна всем. Запомните правило, чем шире хват, тем больше нагрузки идет на широчайшие мышцы спины. Чем уже, тем больше нагрузки ложится на грудные мышцы . Подтягиваться нужно плавно, не делая рывков в удобном для вас темпе. Помните о правильном дыхании, подтягиваетесь, делаете выдох, опускаетесь – вдох. Выполняя правильно технику упражнений, со временем вы увидите, что можно легко увеличить количество подходов и подтягиваний на турнике .
Что не нужно делать перед началом тренировки
Питание должно быть высококалорийным и содержать в себе большое количество витаминов и минералов. Для роста ваших мышц организму необходим белок, а так же углеводы. Те, кто принимают протеины, качаются быстрее скептиков. Если вы не доверяете добавкам, питайтесь натуральной пищей. Исключите из рациона фастфуд, ведь он не только жирный, но и вредит вашему здоровью.
Отдыхайте. Не перегружайте мышцы. Тренируйтесь по 2-3 раза в неделю, этого будет вполне достаточно. Если чувствуете боль в мышцах, не тренируйтесь. Высыпайтесь. Возьмите себе за правило спать по 7-8 часов в сутки, а так же ложиться и просыпаться в одно и то же время. Помните, ваши мышцы растут при полноценном сне.
Ниже представлено видео программы подтягиваний на турнике. Смотрите, учитесь, добивайтесь своих целей!
Всем привет! Давно я не рассказывал вам про всякие тренировочные программы, поэтому хочу исправиться. Сегодня речь пойдет о программе подтягиваний на турнике. Да, я знаю, что сейчас зима и на улице очень холодно, но это не повод валяться на диване. Подтягиваться на турнике можно в спортивном зале или установить простой гриф дома и также заниматься. А если холодом вас не испугаешь, то даже в снег можно выйти на улицу и хорошенько потренироваться. Только в этом случае наденьте перчатки и хорошо прикройте грудь.
Итак, теперь переходим к основному вопросу статьи. Рассказывать про пользу подтягиваний и функциональную возможность этого упражнения я не буду, это я уже подробно расписал в статье, про то . Поэтому сразу о программе.
Я нашел в интернете одну хорошую рабочую схему и модифицировал ее на основании своего опыта в лучшую сторону. Всего у меня для вас будет две программы — для любителей и профессионалов. Начнем с первой.
Программа тренировки на турнике
Внизу вы можете видеть таблицу. Думаю, здесь и так все понятно. Но некоторые моменты поясню. Программа построена на основе пирамиды. Т.е. за тренировку вы должны сделать 6 подходов. Первые пять по нисходящей, например, для первого дня это 5-4-3-2-1 подтягивания и затем 6-ой подход на максимум (сколько сможете). В последующие дни количество подтягиваний увеличивается на единичку начиная с низу. Т.е. в последний подход вы должны сделать уже 2 подтягивания. В общем, из схемы я думаю все ясно. И не забывайте про последний (шестой) подход на максимум.
Первый отдых надо будет сделать уже через 2 дня. Потом через 3 дня тренировки, затем через 4 дня. А потом вы уже должны будете войти в режим — 5 дней занятий и 1 день отдыха. Это будет оптимально. Таблица с планом ниже.
Еще один важный момент! Если вы не можете сделать столько подтягиваний, сколько указано в 1-ом подходе, то начинайте со 2-ого или 3-его. Но далее суть одна и та же, подтягиваться по принципу нисходящей пирамиды.
Программе упражнений на турнике
Эта программа рассчитана исключительно на профессионалов, которые не просто умеют , но и вытворять на нем сложные упражнения, например, выход силы, часики, подтягивания до груди и т.д.
Если вам этого будет мало, то повторить тренировку повторно. Но скажу по своему опыту, это просто убийственная программа.
Ну, вот и все. Надеюсь, я помог вам с программой подтягиваний. Если нет, то оставляйте свои вопросы в комментариях. Обязательно отвечу. Удачи, красивого тела и здоровья вам!
Для чего человеку, который трудится, сидя перед монитором в удобном компьютерном кресле, подтягиваться и отжиматься? Для того, чтобы однажды, встав с него не ощутить спазм, головокружение, а порой секундную потерю сознания, после которой его обязательно охватит страх за своё здоровье.
Можно, конечно, принять таблетку и продолжить жить, как будто бы ничего такого не было, тем не менее, это «первый звоночек», и говорит он о том, что мышцы плечевого пояса начитают терять свою силу и массу, скорость кровотока по сосудам снизилась. Таблетка временно может снять дискомфортные ощущения, однако, вероятнее всего, в скором времени придётся нанести визит доктору.
Что делать, когда первые симптомы дали о себе знать? Ответ прост и очевиден, необходимо установить у себя дома надёжный турник. Этот универсальный тренажёр (или снаряд, если хотите) должен быть в доме каждого заядлого «жителя Интернета» и начинающего спортсмена. Подтягивание на турнике является одним из основных упражнений, в процессе выполнения которого, задействуется собственный вес, а в итоге можно довольно быстро привести себя в должную форму, укрепить мышцы и забыть о докторах и таблетках.
Наверняка, у вас в голове уже возник вопрос, как быстро научиться подтягиваться с нуля и поправить своё здоровье, если вы этого никогда не делали, вы даже на «физру» в школе не ходили.
Научиться быстро подтягиваться на турнике людям, которые этого никогда не делали будет не просто, однако, если есть желание, то ничего невозможно нет.
Вам можно начать учиться подтягиваться при помощи техники, которую профессионалы именуют, как «негативные повторения».
Смысл выполнения подтягиваний по этой технике прост – вам, естественно, нужен надёжно закреплённый турник и стул, на который вы встанете и примеритесь к турнику, будто бы уже подтянулись. То есть ваши ладони положены на турник, руки согнуты в локтях, ваш подбородок находится над, или около перекладины. Убрав из-под ног стул, вам нужно начать медленно опускаться вниз, распрямляя руки. Вам обязательно понравится, поэтому выполнять это упражнение по 4-5 раз в три подхода для начала не будет проблемой. Если у вас не получается ни разу опуститься (ну, просто падаете), то позовите помощника, который сможет поддерживать и помогать вам.
Можно перед подтягиваниями слегка поработать над мышцами, которые будут задействованы в процессе, для этого вам понадобятся гантели, желательно, штанга и специальные тренажёры, найти их, по всей вероятности, можно в тренажёрном зале. Хотя с гантелями можно заниматься и у себя дома, а вместо тренажёра приспособить упругую резинку.
Помните, что подтягивание на турнике с нуля должны выполняться очень осторожно и медленно, так вы исключите риск повреждения связок, неловкого приземления, при нечаянном срыве вниз. Кроме того, перед каждым подходом нужно делать небольшую разминку, во время которой стараться разогреть как можно лучше рук и плечевой пояс. Во время разминки можно выполнять любые упражнения, которые стимулируют работу вашей ССС (сердечно-сосудистая система).
Многих новичков интересует два вопроса:
- первый: какие мышцы будут прокачиваться на турнике;
- второй : как быстро научиться подтягиваться с нуля.
Итак, на турнике можно прорабатывать все мышцы рук и торса, даже пресс, выполняя соответствующие упражнения. Однако, пока вы новичок, всё эти упражнения будут трудновыполнимыми для вас, поскольку вам сначала нужно освоить азы подтягивания.
Есть ряд моментов, могущих помешать быстро начать подтягиваться, и в первую очередь, это ваш избыточный вес. Если вам до этого не приходилось подтягиваться, то сразу же в бой рваться не стоит, перед тем как начать осваивать турник, вам нужно похудеть, поэтому, подберите для себя диету и комплекс простеньких «наземных» упражнений.
Второй момент, это физическая слабость, недостаточная развитость мышц, которая точно будет мешать освоению правильных подтягиваний. Поэтому, придётся заранее подготовиться, развить силу и поработать над выносливостью. Для начала, хотя бы просто научиться висеть на перекладине.
Помехой может стать и неправильная техника подтягиваний, в результате которой, ваши неокрепшие мышцы, связки будут испытывать слишком большую для них нагрузку. Кроме того, новичку нужно будет составить схему тренировок, которой придётся чётко следовать.
На самом деле способов сделать это довольно много, практически столько же, сколько и у парней. Безусловно, нужно понимать, что дамам будет намного сложнее, чем мужчинам, поскольку у них иная физиология, а также несколько меньше сила мышц плечевого пояса. По этой причине, барышни вообще не подтягиваются, мол не получается, значит оно мне не надо. Однако, научившись подтягиваться на турнике, девушки могут поправить свою осанку, сделать свои плечи и руки более красивыми. Кроме того, им станет легче носить тяжёлые сумки, когда рядом не будет джентльмена.
Итак, подтягивания на турнике программа с нуля для девушки: способ основной и универсальный – повисните на турнике, неважно, можете ли вы подтянуться, или нет, просто пытайтесь сделать это. Данный метод профессиональные бодибилдеры называют способом «частичных повторений». Находясь в подвешенном состоянии на турнике, старайтесь просто напрягать мышцы рук и пытаться подтянуться. Выбирайте невысокий турник, пусть ваши ноги будут стоять на земле/полу, ничего страшного, буквально через пару недель усердия вы сможете хотя бы один раз подтянуться, а дальше больше.
Начинать подтягиваться на турнике нужно с пары подходов, количество упражнений для новичка неограниченно, вернее, столько, сколько получится. Если ни разу, то вспомните о «негативных повторениях» и о технике «частичных повторов». Следующий день занятий должен быть после того, как боль в мышцах прошла, каждую неделю добавляется по одному подходу.
Подтягиваниями можно заниматься и один день в неделю, но при условии, что в тренировочный день «выкладываться» на турнике вы будете по полной программе.
Стоит сказать, что ежедневно подтягиваться на турнике для новичка неразумно, однако и оттягивать занятия не стоит, и всегда в фокусе – как правильно подтягиваться на перекладине.
Ваши мышцы будут расти во время отдыха, поэтому, после усердной работы отдыхать полезно. Схема ваших тренировок может выглядеть примерно так: четыре подхода по 6, 5, 4 и 3 раза, и не важно полноценные ли это подтягивания, или негативные повторения. Помните о том, что при медленном выполнении упражнений мышцы прорабатываются лучше, а также не забывайте, что риск получения травмы увеличивается с утомлением мышц. Тренируйтесь усердно, и начнёте замечать прогресс на каждой своей тренировке.
Программа для новичков не должна состоять из большого количества подходов, также необходимо уменьшить разнообразие способов подтягивания — программа для начинающих. Начинать следует с малого: пара подходов – пара подтягиваний, главное на этом этапе, это правильная техника выполнения.
После того, как вы сумеете достичь некоторых результатов, программа тренировок подтягивания на турнике будет проходить по более эффективной схеме:
Эта программа является одной из самых популярных. Через полгода ежедневных занятий сегодняшний новичок сможет без труда подтянуться раз 30. Однако данную схему стоит немного подкорректировать, например, заниматься стоит всё же не каждый день, а только тогда, когда ваши мышцы перестали болеть, отдыхать между подходами по две-три минуты, а для настроя использовать подходящую музыку. Полноценно отдыхая, не забывайте, что именно регулярность является залогом успеха, не занимайтесь если заболели, или получили травму, и всегда отдавайте предпочтение качеству выполнения упражнений, а не их количеству.
Подходы на турнике для начинающих
Пока три десятка подтягиваний у нас находятся в перспективе, самое время дать пошаговый инструктаж того, как научиться правильно подтягиваться на турнике. Итак, на старт, внимание, правильное подтягивание на турнике для начинающих:
Шаг первый — возведение мышечного каркаса (и его укрепление)
Как уже отмечалось, подтягивание на турнике, это универсальное базовое упражнение при котором задействовано большинство основных и множество вспомогательные групп мышц. Поэтому стоит заранее укрепить двуглавую рук, крылья (спина) и «дельты». Вместе с этим не забывайте просто висеть на перекладине максимально долго, и пытаться подтянуться, это позволит укрепить кисти (крепкий хват очень важен) и показать своим связкам, что им предстоит в ближайшем будущем делать. Для укрепления мышц подойдут гантели или гири в наклоне.
Шаг второй – альтернатива, почти всегда хорошо
Тяга верхнего блока на тренажёре щадяще укрепляет мышцы, которые будут учувствовать в подтягивании, однако такой тренажёр есть только в зале, дома можно ангажировать своего друга или подругу в качестве системы противовеса, который будет поддерживать вас за пояс/талию, вы же в это время сможете «подтягиваться» в полной амплитуде. Безусловно, такое упражнения всего лишь «имитация», однако, необходимые навыки получить всё же можно.
Шаг третий — начинаем с малого
Речь конечно же, идёт о негативном подтягивании, технику выполнения которого мы упомянули выше. Выполнение этого упражнения улучшает общий тонус мышц, а также укрепляет сухожилия.
Шаг четвёртый — ширина хвата
Выполняя любое упражнение, нужно следить за своими ощущениями, самое главное, чтобы вам было удобно. Правильно выполнять упражнение можно, если вам его удобно делать. Подтягиваясь на турнике, или пытаясь подтянуться на турнике, выбирайте самый удобный по ширине хват, и не пытайтесь подражать другим.
Итак, удобный хват, или как правильно подтягиваться широким хватом, который многие считают самым комфортным, во время которого легче приподнять подбородок над перекладиной.
Широкий хват в подтягиваниях считается очень полезным, но и самым непростым, выполнять его нужно правильно, для этого ухватитесь руками за перекладину, расстояние между ними должно быть шире ваших плеч. После этого начинайте вытягивать себя вверх, сводя лопатки (бицепс работает в минимальном режиме), коснитесь (или постарайтесь это сделать) перекладины грудью. Прогнитесь в спине, смотря вверх, немного задержитесь в этом положении и возвращайтесь в исходное положение.
Секреты подтягивания на турнике
Шаг пятый – узнай секрет идеального подтягивания
На самом деле секретов несколько, и они довольно просты:
- Сдавливай перекладину удобным хватом, это позволит правильно напрягать мышцы и не травмировать связки и суставы;
- Выполняй обратный шраг, который снимет напряжение с трапециевидных мышц, переложив основную нагрузку на большие круглые мышцы и на широчайшие спинные.
Приготовься, сейчас у тебя проверят пресс: некоторые чрезмерно выгибают спину подтягиваясь, но это чревато проблемами со спиной, правильнее напрягать живот, будто сейчас вы получите удар в него.
- Контролируй тыл, то есть держи ягодицы сжатыми, сведи бедра, не позволяй своим ногам беспомощно болтаться;
- Согнутое туловище заставит активнее работать крылья и пресс, повысит стабильность и сосредоточенность на подъёме;
- Убери расхлябанность, скомкайся, стань единым целым, такое положение задействует большее количество мышц;
- Дотянись плечами до перекладины, это твоя цель, и стремись к ней, она позволит правильно держать сами плечи;
- Зависай на прямых руках, это позволит исключить инерцию;
- Правильно дыши: выдох на подъёме, вдох на спуске;
Не падай на спуске, полный контроль над телом позволит избежать травм, и сделает тебя сильнее.