Приветствую мой дорогой читатель. Надеюсь мои статьи помогут тебе стать сильным и выносливым. Выход на две руки на турнике довольно сложное упражнение для новичка, его могут выполнить даже не все те кто умеют подтягиваться. Все дело в технике выполнения и взрывной мощи мышц. В этой статье я расскажу, что нужно уметь перед тем как пробовать выполнить выход силой на перекладине и небольшие советы, которые помогут быстрее освоить данное упражнение.
Какие мышцы работают во время выполнения выхода силой
При выполнении упражнения выход силой на турнике, участвуют следующие мышцы:
- Целевые мышцы – Большие широчайшие мышцы и грудные мышцы
- Вспомогательные – Бицепс, трицепс и мышцы пресса
Чему нужно научиться перед тем как выполнять выход силой на перекладине
Во первых выход силой сам по себе сегодня же у вас не получится, если вы не умеете подтягиваться хотя бы 6-7 раз, а лучше 10.
Перед тем как пробовать выполнить упражнение выход силой и вы новичок, Вам потребуется научиться:
- Подтягивания в гравитроне;
- Подтягивания с резинкой;
- Подтягивания обратным хватом;
Классические подтягивания на турнике
Подтягивания на турнике - это лучшее упражнение для тех, кто хочет иметь классический V-образный торс и мощный мышечный корсет спины. Подтягивания это основное упражнение для мышц спины. Подтягиваться можно к груди, за спину, одной рукой и т.п. все ограничено вашей фантазией и гибкостью.
Подтягивания в гравитроне
Гравитрон поможет вам уменьшить вес тела, за счет регулируемой подъемной платформы и увеличит шансы на большее количество повторений при выполнении упражнения. На этом тренажере человек практически любой комплекции сможет подтянуться несколько раз, даже если он до этого никогда не подтягивался.
Подтягивания с резинкой
Подтягивание с резинкой или жгутом не сильно облегчает подтягивания и новичкам это упражнение не подойдет, оно подходит тем кто уже умеет подтягиваться и хочет увеличить кол-во повторений за счет малого уменьшения своего веса.
Подтягивания обратным хватом
Подтягивания обратным хватом немного облегчат упражнение, но все же если Вы совсем не можете подтянуться, то этот вариант Вам тоже не подойдет. Подтягивания обратным хватом позволяют увеличить нагрузку на бицепсы и уменьшить на мышцы спины. За счет того, что при обычных подтягиваниях работают в большей степени мышцы спины, а при обратном хвате и мышцы спины и бицепс, становиться легче.
Подъем ног к перекладине
Подъем ног к перекладине отлично развивает мышцы брюшного пресса, одно из самых мощных упражнений для мышц пресса.
Как научиться делать выход силой на перекладине
Для того что бы выполнить упражнение выход силы на две руки на турнике нужно:
- Уметь подтягиваться хотя бы 7-10 раз
- Нужно иметь малую жировую прослойку (с большим пивным животом данное упражнение будет практически не выполнимо)
После того как Вы научитесь выполнять вышесказанные упражнения и сбросите немного лишних килограммов, можете приступить к выполнению упражнения выход силы на турнике.
- Подтягиваемся на турнике
- С помощью инерции нужно занырнуть на турник и упереться грудь
- Локти выставить так, что бы они смотрели в потолок или небо
- Оттолкнуться от турника и выпрямить руки
Какие еще упражнения можно выполнять на перекладине
- Подтягивания за голову
- Подтягивания на одной руке
- Упражнение офицерский стульчик
- Планка
Подтягивания за голову
Подтягивания за спину задействует трапециевидные мышцы и нижнюю часть мышц спины.
Подтягивания на одной руке
При подтягивании на одной руке в основном работают мышцы бицепсов и спины, а так же мышцы преса если держать ноги под углом. Подтягивания на одной руке одно из самых сложных видов подтягиваний, не каждый атлет умеет его выполнять.
Что такое workout
Workout - это тренировки на уличных спортивных площадках с использованием своего веса, а так же утяжелителей. Тренировки в основном проходят на свежем воздухе на турнике и брусьях, а так же разных специализированных сооружениях на спортивных площадках.
Плюсы данных тренировок:
- Свежий воздух способствует лучшей работы мышц;
- Меньше вероятность получить травму;
- Больше естественных движений для мышц тела;
- Возможность тренироваться ежедневно.
Минусы подобных тренировок:
- Нет возможности набрать внушительную мышечную массу;
- Мало упражнений для мышц ног;
- Тренировки в плохую погоду или холод могут отбить желание заниматься;
- Людям с лишним весом упражнения на турнике выполнять не получится, пока они не похудеют, а на улице это только бег для похудения.
Все привет. В этой статье я решил написать про выходы на турнике. Я уже писал про на две руки, но решил рассказать все более подробно. Возможно, что-то тут будет повторяться, но думаю, что расскажу много нового. Вы узнаете, как сделать выход силой на турнике. Это не сложное упражнение, но, тем не менее, выглядит оно красиво и зрелищно. Хочу уточнить, — выглядит оно так, если вы все делаете правильно, и основательно подготовились, прежде чем демонстрировать. Выход силой на две руки, это одно из первых элементов, которые учат начинающие дворовые спортсмены, и если вы не так давно начали тренироваться, то это упражнения для вас.
Выход на турнике
Для начала вам надо хорошо научиться выполнять базовые упражнения. К базовым упражнениям относятся подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях. Вам надо уметь подтягиваться раз 15, и отжиматься на брусьях раз 20, и только тогда можно переходить к изучению каких-то конкретных элементов.
Выход силой на две руки требует от спортсмена не просто подтягиваний, а качественных, высоких подтягиваний. Если вы подтягивались до шеи, то вам придется переучиваться, так как такой вариант подтягиваний не совсем подходит. Подтягивания до шеи и до низа груди, или пресса отличаются, и если во время подтягиваний до шеи работают одни мышцы, то в подтягиваниях до груди, вступают в работу дополнительные мышцы. Для выполнения выхода силой, нам понадобятся те мышцы, которые включаются в работу, когда перекладина проходит черту шеи.
Как вы уже поняли, вам надо учиться подтягиваться как можно выше. Кто-то говорит, что нужно научиться подтягиваться до пупка, кто-то говорит, что до низа груди. И тот и другой вариант вполне подходящие, но от выбора варианта зависит качество первых выходов и время дальнейшей шлифовки. Вам же нужно выходить красиво… Если вы выберите подтягивания до низа груди, то первые выходы у вас могут получиться не очень качественными, и в дальнейшем, вам понадобиться больше времени, чтоб оттачивать упражнение. Если вы научитесь подтягиваться до пупка, то первые выходы могут получиться идеальными, и понадобится минимум времени на оттачивание. В общем, очевидно, что второй вариант лучше, но на то, чтоб научиться подтягиваться до пупка, может потребоваться много времени, — значительно больше, чем научиться подтягиваться до низа груди. То есть, если научиться подтягиваться только да низа груди, то выходить вы научитесь быстрее. Вы должны сами выбрать вариант, и начать тренировки.
Перед тем как сделать выход силой на турнике, вам нужно научиться подтягиваться 15 раз до низа груди, или до пупка. Первые выходы могут получиться кривыми, но не обязательно. Чтоб сделать выход, вам надо немного качнуться вперед, подтянуться в взрывной манере, закинуть локти вверх, и если потребуется – отжаться от турника. Конечно же, будет хорошо, если отжиматься от турника, вам вообще не придется, а просто нужно будет выпрямить руки, но тут как повезет.
Как только вы вышли, надо опуститься по той же траектории, при этом, подав тело немного вперед. Это небольшой вынос тела вперед, помогает нам набрать разгон, который поможет пройти все фазы выхода, и разместиться на перекладине в переднем упоре. Сначала это может выглядеть как неуклюжие раскачивания, но через время вы от этого избавитесь, и вынос тела будет просто частью траектории движения.
Как я уже говорил, если хотите быстрее научиться выполнять выходы на турнике, то вам надо просто научиться подтягиваться до низа груди, но не стоит спешить. Когда научитесь выполнять чистых 15 раз, тогда можно переходить выходам, а если не вытерпите, то вы сами себе навредите, так как это приведет к тому, что отшлифовывать выход силой на две руки, придется намного дольше.
Учиться подтягиваться можно как узким хватом, так и средним. Я подтягивался узким хватом, но научился делать выход случайно. Я не планировал делать выход, но мне нравилось выполнять подтягивания узким прямым хватом. Я делал подтягивания от турника, — то есть как можно выше, но при этом как можно дальше, используя небольшую раскачку. Хотя, это и раскачкой назвать нельзя, так как подобный вынос тела относился к траектории, и тело двигалось немного по диагонали. Со временем я начал без проблем доставить до перекладины поясом, а тело уходило в горизонт. С помощью подобных подтягиваний я убил двух «зайцев». Во-первых, я обнаружил, что могу поднимать тело в горизонтальный вис спереди, и как-то, просто попробовав выйти на две у меня получилось, как узким, так средним и широком хватом.
Вы можете использовать первый вариант, который используют многие, и который довольно хорош, или второй вариант. Если есть желание, то можно совместить упражнения, и отдача будет больше. Можно учиться подтягиваться как можно выше, к примеру, до низа груди, и в то же время практиковать подтягивания от перекладины.
Теперь вы знаете, как сделать выход на турнике.
(6
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Спорт – один из главных моментов относительно здорового образа жизни человека. Занятие спортом, требует к себе соблюдения техники выполнения различного вида упражнений, регулярных тренировок.
Выход силой на турнике – не простой элемент, на его правильное выполнение может уйти достаточно много времени, зависимости, конечно, от физической подготовки спортсмена.
Несмотря ни на что, научиться делать такой элемент можно по определенной последовательности, благодаря простым начальным действиям на перекладине. Главное, не стараться спешить делать больше, чем позволяет физическая подготовка каждого, так обучение займет больше времени. Соблюдая четкую последовательность и технику выполнения, научиться делать упражнение можно благодаря усилиям, терпению, постоянным тренировкам.
Техника
Техника выполнения этого элемента на перекладине, требует хорошую физическую подготовку, знания правил элементарных действий на ней. Кто постоянно растет в сфере спорта, выход силой сделает по определенной последовательности. Для новичков, нужно пройти предварительные упражнения на перекладине, какие – читаем ниже.
Для выполнения выход силы на две руки, необходимо соблюдать такую последовательность:
- Повиснуть на турнике таким хватом, чтобы ладони были сверху.
- Быстрым движением торса вверх, сделать усилие, чтобы оказаться немного выше перекладины.
- Подогнуть кисти рук, выжать себя над турником.
Чтобы избежать удара груди об перекладину, нужно постараться во время подъема, немного оттолкнуться от нее на пару сантиметров.
Работа мышц при выполнении
Предварительная прокачка мышц, значительно облегчит технику этого элемента. Необходимо иметь крепкие кисти рук, грудные мышцы, пресс. Эти участки тела должны быть хорошо прокачаны, потому как играют роль взаимосвязанную во время выполнения техники.
Особенности упражнения
Как научиться делать выход силой на турнике, если слабые кисти рук? Даже, несмотря на отличную физическую подготовку отдельных частей тела, кисти могут подвести, если они имеют недостаточную силу. Для их укрепления нужно воспользоваться специальными упражнениями, в которых задействована гантели или гиря.
Укрепления кисти, проходит способом ее сгибания. Сначала во внутреннею сторону вместе с гирей — 10 раз, затем в наружную, такое же количество раз. Меняя поочередно по 5-6 подходов. Проводя подобные действия для укрепления кистей рук, можно достаточно хорошо натренировать их для дальнейшего выполнения элемента.
Для новичков учиться делать выход силой, можно с помощью таких упражнений:
- подтягиваниядо касания верхней части груди, перекладины;
- подтягивания до касания нижней части грудной клетки, перекладины;
- укрепление кисть рук с помощью специальных упражнений с гантелями;
Начиная с малого, можно добиться больших результатов. Тренировки на перекладине, которые впоследствии дадут возможность сделать нужный элемент, заключается в упражнении выхода силы одной из рук. Последовательность такая:
- Повиснувна турнике сделать быстрый рывок тела вверх, пока расположение грудной клетки не окажется на уровне перекладины.
- Не останавливаясь, с этого положения, быстро закинуть локоть одной из рук вверх таким образом, чтобы получилось, что одна из рук, от плеча до кисти, оказалась выше турника, вторая – ниже.
- Следом за рукой, находящейся выше турника, закинуть вторую руку и выжимать свой вес полностью вверх.
Такая последовательность, даст возможность быстрее научиться выполнять выход силой на турнике в оригинале. Тренировка мышц при этом идет идеальная – укрепляются все мышечные ткани. Также, можно делать упражнения с предварительной раскачкой на турнике и выполнение таких же действий. Альтернативный вариант для новичков, которые только учатся или не знают, как сделать выход силы на турнике обеих рук.
Выход силой на две руке неординарное упражнение из-за необычного сочетания нагрузки. Нагрузка распределяется по всему верху тела, включая тянущие мышцы (бицепсы и мышцы спины) и толкающие (трицепсы и мышцы груди). Таким образом, выход силой на две руки, техника выполнения, которого соблюдена, может считаться одним из показателей общей физической формы. Ну что же, вперед к овладению новым упражнением.
Подготовительные шаги
На сколько быстро Вы овладеете упражнением выход силой определяют несколько факторов. Первый и основной — ваша физическая форма. Если Вы можете в одном подходе подтянуться 16-20 раз, то этого достаточно, если нет, то о выходе силой говорить еще рано. Второй фактор – ваш вес, чем он больше (не зависимо, что это — жир или мышцы) – тем тяжелее будет выполнить выход силой. Третий – рост, чем Вы выше, тем больше усилий придётся приложить (из-за большей длины рычагов), чтобы выполнить все стадии упражнении. Если Вы высокий и прилично весите, не стоит расстраиваться, овладение выходом силой на две руки займет больше времени, но это будет и отражением вашей физической силы.
Чтобы овладеть выходом силой на две руки, надо преодолеть ряд этапов технику выполнения которых мы и рассмотрим.
Первый этап — это, конечно же, подтягивания. Подтягивания – база на которой возможен выход силой. Доведите количество чистых повторений в одном подтягивании до 16- 20, и это даст силу вашим мышцам выбрасывать тело над перекладиной.
Второй подтягивания к низу грудной клетки. Из обычных подтягиваний до уровня подбородка невозможно сделать выход силой просто физически. Забудьте про обычные подтягивания и тяните себя как можно выше. В этом случаи можно и даже нужно использовать инерцию. Задача — научится делать таких 8-9 подтягиваний за один подход.
Третий этап. В верхней точке взрывных подтягиваний забрасывайте за перекладину ведущую руку и выталкивайте ею себя наверх, если у вас получилось, то выполнили выход силы на одну руку. Задача этого этапа максимально отточить это движение.
Четвертый этап – начинайте забрасывать одновременно две руки. Когда это начнет получаться, постепенно уменьшайте инерцию в подтягиваниях, таким образом, переходя к чистому выполнению выхода силой на две руки.
Выход силой на две руки техника выполнения силового варианта
Самый сложный вариант выхода силой, где совершенно не используется инерция, все зависит только от вашей физической силы. Для того что бы выполнить такой вариант возьмитесь за перекладину, чтобы кисть оказалась параллельно земле, а ни перпендикулярна, как при обычных подтягиваниях. Начните медленно подтягиваться, когда перекладина окажется на уровне низа грудной клетки, проверните локти вперед и вытолкните себя наверх.