Суточный ритм. В какой позе лучше спать. Одежда и принадлежности для сна. Влияние на сон факторов стресса, возраста, социальных веществ. Почему снятся кошмары. Общие рекомендации
Природой так устроено, что на сон нам приходится тратить практически треть жизни для восстановления организма. Однако важно держаться правил гигиены сна, чтобы он стал поистине оздоровительным и восстанавливающим.
Для обеспечения полноценного сна-отдыха нужно учитывать все факторы, способные влиять на качество сна: вечерние привычки, утренние ритуалы, обстановку, рефлексию после разных событий, многое другое. Недостаток сна, низкое его качество негативно отражаются на внимательности, памяти, способности перерабатывать информацию, рабочей продуктивности, а главное – состоянии здоровья.
КАК ПРАВИЛЬНО СПАТЬ: СУТОЧНЫЙ РИТМ
Огромное значение для здоровья имеет, какую часть 24-часового цикла мы отдаём сну, который тем лучше, чем размереннее и стабильнее суточный ритм.
Почему так важно спать при полной темноте, именно в тёмный отрезок суток? Ответ – выработка особого гормона мелатонина, возможная лишь при условии полной тьмы. Мелатонин
ответствен за цикл бодрствования и сна. Этот гормон понижает температуру, давление, уровень глюкозы – всё для глубокого сна. Кроме того мелатонин помогает в борьбе со старением, защищает мозг от дегенеративных изменений, выполняет функцию антиоксиданта. После 40 лет является профилактикой болезни Паркинсона.
Недостаток мелатонина ведёт к быстрому старению, дегенерации клеток мозга, ожирению (сон при свете из-за нарушения естественных ритмов организма ведёт к ). Неправильная выработка гормонов ведёт и к более серьёзным последствиям: риску заболевания раком. Опыты доказали: мелатонин блокирует разрастание клеток меланомы, т.е. сон в полной темноте является ещё и естественной профилактикой раковых болезней.
В гипоталамусе находится супрахиазмальное ядро, отвечающее за наши биочасы
, суточный ритм. Реагируя на темень и свет, оно подаёт в мозг сигналы: спать либо просыпаться. Оно же ответственно за производство гормона кортизола: в темноте – меньше, что позволяет нам спокойно спать, днём – больше, что регулирует уровень рабочей энергии.
Ночью искусственное освещение, либо сон в светлое время суток сбивает естественные процессы. Реагируя на освещение, организм повышает выработку кортизола (гормона «стресса»), из-за чего человеку труднее заснуть. По той же причине снижается устойчивость к воспалениям и инсулину, нарушается аппетит.
Любой свет в спальне – настоящая проблема. Современные гаджеты ухудшают ситуацию: синий светодиодный свет подавляет выработку мелатонина. Тусклый свет ночью – путь к , также он вреден для состояния иммунитета.
ОДЕЖДА И ПРИНАДЛЕЖНОСТИ ДЛЯ СНА.
В КАКОЙ ПОЗЕ ЛУЧШЕ СПАТЬ
Главное в ночной одежде – никаких поясов, резинок, сдавливающих сосуды. Никаких «колючих» кружев и швов (бывает такое в ночных сорочках). Полезнее вообще спать без одежды, но под лёгким тёплым одеялом. А вот ночной чепец, несмотря на давно прошедшую на них моду, совсем не помешает. Даже просто тканевая полоска, особенно шерстяная, облегающая голову, включая лоб, предохраняет от насморка и даже гайморита.
Одежда и принадлежности для сна должны быть из натуральных тканей.
Спать лучше на достаточно невысокой подушке, особенно при сутулой спине и широких плечах. Высота её должна быть примерно как ширина плеча. Иначе изгибание шеи во сне нарушит кровоснабжение мозга, что приведёт к при пробуждении. И не желательно, лёжа на боку, заворачивать шею кверху – это так же нарушит кровообращение в мозге.
Самый оптимальный вариант – ортопедическая подушка
, способная принять контуры тела. Но и правильно подобранная перьевая вполне подойдёт.
Постель слишком мягкой быть не должна – позвоночник примет неестественно изогнутую форму. И слишком твёрдой не должна быть – нагрузка на позвоночник распределится неравномерно. Всё это ведёт к болям, усталости спины после ночного отдыха. Лучшее решение – ортопедический матрас
.
Пусть тело само примет идеальное для себя положение. Создайте условия для этого: кровати-«аэродромы» хороши не только в смысле сексуального удобства. Во сне мы можем вертеться на них вдоль и поперёк.
Людям с , в том числе и сколиозом, спать лучше на спине. Вообще это лучшая поза для сна, исключение лишь беременные. В таком положении расслабляется все тело.
Отдельно нужно сказать о беременных.
Для них лучшая поза – на боку. Так не перегружаются внутренние органы и позвоночник. На спине беременным категорически спать не рекомендуется: нарушается кровоснабжение внутренних органов брюшной полости, недостаток кислорода и питания вредит малышу. Сон беременных на животе вообще опасен – можно раздавить ребёнка.
Многие спят лишь на боку. Для спины и шеи эта поза не слишком хороша. Поджимать ноги к животу, лёжа на боку, не правильно для позвоночника. Лучше почти выпрямить ногу, лежащую снизу, а верхнюю согнуть в колене. Дополнительный комфорт даст подушечка, положенная между ногами. Для беременных за половину срока эта поза особенно удобна.
Есть те, кто любит спать исключительно на животе (в их числе и я). Противопоказана в такой позе высокая подушка: произойдёт избыточное разгибание . Подушка должна быть очень низкая, или вовсе отсутствовать. Дополнительно расслабит весь позвоночник невысокий валик под стопами, так как слегка согнутся колени. Сон на животе вполне приемлем, но только при условии «пустого» желудка. В противном случае, кроме давления на внутренние органы, вы получаете ещё и попадание желчи в желудок.
ВОЗРАСТ
После сорока
многое в организме нашем меняется, в том числе, сон – становится поверхностным, чутким, учащаются пробуждения. Это непосредственно влияет на качество сна: чем чаще просыпаемся ночью, тем больше вероятности утром встать разбитым, усталым. Особенно, если незадолго до засыпания употреблялся алкоголь, да ещё в неумеренном количестве.
С возрастом обращайте внимание на свои действия после пробуждения. Внезапное вставание сразу, как проснулись, приведёт к головокружению, потемнению в глазах, дискомфорту общему, даже одышке. Рекомендуется постельная гимнастика: как проснулись, сначала лёжа начинать движения пальцами, стопами, кистями, затем коленными суставами, локтевыми. Сделайте «потягуши»
, помассируйте сами себе конечности. , радуйтесь пробуждению, утру. И только потом аккуратно вставайте.
ФАКТОРЫ СТРЕССА
Стрессовые источники – экзамены, аврал на работе, семейные проблемы, любые конфликты, даже предстоящие поездка, публичное выступление и т.д. – часто мешают уснуть, либо делают сон тревожным, тяжёлым. Привычка работать либо раздумывать о прошедших событиях дня до самого момента укладывания спать весьма неблагоприятна для засыпания: организм просто не может моментально переключиться с активности на торможение.
Особенно это актуально для детей. Эта «церемония» может занимать от четверти до целого часа, всё индивидуально.
Не получается заснуть, не дают какие-то мысли, - не пытайтесь заставлять себя спать насильственно, иначе это только усилит напряжение. Кто борется с бессонницей у того не будет хорошего сна, это уже доказанный факт.
Имеет место даже специально не по спать пару дней, пусть и надо рано вставать и идти на работу, пусть эти рабочие дни пройдут тяжело, но сон должен навалиться сам, а вы сами должны перестать бояться того, что не можете заснуть. Именно беспокойство, сам страх "перед сном" и борьба с этим, не позволяет вам избавиться от этой проблемы.
Когда ложитесь и видите что не получается заснуть, Можете полежать, понаблюдать за своими мыслями не борясь с ними, и если долго не спится, можете сказать себе: «Я не хочу спать, я не буду спать» и постараться искренне это думать.
Чем меньше в этой ситуации мы будем насильно заставлять себя спать, тем быстрее мы успокоимся и расслабимся. Хорошо к средствам самоуспокоения добавить процесс физического расслабления: полчаса в тёплой ванне перед сном, а ещё лучше контрастный душ, лёгкая книжка. И не глядите на часы: осознание неумолимо бегущего времени раздражает и добавляет возбуждения.
СОЦИАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА
В обществе приемлемы вещества различного действия: никотин, алкоголь, кофеин и др. Они воздействуют иногда гораздо больше, чем кажется. Кофеин, например, задерживаясь до 14 часов в организме, повышает количество ночных пробуждений, что сокращает общее время сна и не даёт спокойно отдохнуть. Действие никотина аналогично кофеиновому, однако в малой дозе никотин успокаивает, а в больших – возбуждает нервную систему. В сочетании с алкоголем и (либо) с кофеином никотин обеспечит беспокойный сон, дискомфорт при пробуждении.
Алкоголь поначалу клонит в сон, можно уснуть быстро и крепко. Однако, проникнув в кровь и начав участие в обмене веществ, алкоголь активизирует нервную систему. Это нарушает сон, часто вызывает тяжёлые сновидения. Похмелье, проявляющееся глубокой ночью, не даёт спать, вызывает повышенное потоотделение, лихорадку, головные боли.
ПОЧЕМУ СНЯТСЯ КОШМАРЫ
1. Главная причина – вечные . Негативные перемены (развод, увольнение), финансовые трудности, любовные неудачи, даже волнение перед важным для нас событием – всё может быть причиной кошмаров. Посттравматический синдром после серьёзных потрясений (например, авария) – нередкий виновник тяжёлых сновидений.
2. Как ни парадоксально, антидепрессанты, снотворные, успокоительные препараты также вызывают тревогу и пугающие сны. Достаточно отменить либо заменить медикамент на другой.
3. При болезни с высокой температурой: , лихорадка, отравление. Кроме того, странные тревожные сновидения могут возникать при сотрясении мозга, при менструации либо ПМС у женщин.
4. Острая пища: жгучие специи повышают метаболизм, что мешает отдыху организма. Не менее опасна для сна жирная пища, съеденная даже в обед, а тем более – за ужином. А про «обжираловку» перед сном и говорить нечего.
5. Алкоголь, особенно незадолго до сна.
6. Неудобная постель, тяжёлое одеяло, неподходящая подушка. Из личного опыта: заснула на спине с натянутым по шею тяжёлым одеялом. Мне приснилось, что меня сковали и душат какие-то духи-бесы. Я еле проснулась, и конечно, с весьма неприятными ощущениями.
7. Просмотр душещипательных телепередач либо фильмов, возбуждающих ЦНС.
Страдающие от кошмаров и депрессии чаще подвергаются , заболеваниям. Ночные кошмары могут привести даже к суициду. Вызванный кошмарами недостаток сна провоцирует сердечнососудистые заболевания, ожирение, депрессию и другие нехорошие хвори. Поэтому, если не понимаете, почему снятся кошмары, и они регулярны, крайне важно получить консультацию доктора
.
Не прячьте свои страхи и проблемы, проговаривайте их с кем-то из близких, друзей, или даже психологу. А также самому себе.
Проводите ритуал расслабления перед сном: прогулка, душ, массаж и т.д.
Закрыв глаза, постарайтесь думать о хорошем и приятном – мечтайте, вспоминайте приятные события, вещи, приносящие удовольствие и радость.
Соблюдать режим сна, то есть суточный ритм.
Регулярно выполнять физические упражнения, либо йогу, в оптимальное для режима сна время. Вообще, наилучшим временем для физкультуры считается 17.00-18.00.
: для этого можете использовать беруши.
Исключите, либо хоть сократите после 20.00 количество выпиваемой жидкости, чтобы ночью не будил переполненный мочевой пузырь, и не было отёков.
Днём лучше не спать. В крайнем случае, короткий сон не позже чем через 8 часов после того, как проснулись.
Обязательно смывать косметику перед сном; не забывать вынимать контактные линзы, если носите.
Перед сном не читать с планшета, смартфона и подобных гаджетов, вообще не брать их в спальню.
Если пустота в желудке не даёт уснуть, поможет лёгкий перекус (но только не плотный ужин!) Лучший выбор – стакан молока (аминокислота L-триптофан в молоке помогает заснуть) с нежирными крекерами. Мёд с тёплой водой также способствует засыпанию.
Следование этим несложным рекомендациям может существенно поменять качество сна. Если всё-таки они вам не помогают, обязательно обратитесь к врачу, к специалисту-сомнологу для исключения либо выявления расстройств нервной системы, мешающих спать.
Всем, кто ложится спать, спокойного сна!
Сон – это здоровье и удовольствие «в одном флаконе», которые ничего не стоят, но ценятся очень высоко. И это именно то, чего большинству из нас обычно не хватает. Сколько раз мы мечтательно говорили: «Вот наступят выходные – и я, наконец, высплюсь!» или «В отпуске буду только и делать, что спать». Как правило, эти планы сопровождаются сетованием на то, что время вожделенного отдыха еще не близко и воспоминаниями о том, как в детском саду в тихий час спать совсем не хотелось, зато теперь… Но дело в том, что выспаться впрок или через время компенсировать длительный «недосып» невозможно. Силы, то есть – отдых, нужны организму каждый день, и он не согласен откладывать его на потом. Иначе, как вы наверняка замечали, жизненный тонус потихоньку уменьшается, оптимизм затухает, а с ним – и трудовое рвение и прочая активность.
Чтобы не допустить упадка сил, нужно научиться довольствоваться тем временем сна, которое мы можем получать регулярно, а не только в отдельные периоды отпусков и каникул. И это возможно, если научиться спать правильно.
Что такое правильный сон? Структура сна
Правильно спать не учат ни в школе, ни в тех самых детских садах, где есть такая возможность. А ведь не помешало бы с детства объяснять, насколько полноценный отдых важен для человеческого организма, и прививать навыки здорового сна. Возможно, это впоследствии помогло бы взрослым людям продуктивнее работать, сохранять здоровье и быть в целом успешнее в жизни. К счастью, понимание важности сна побудило ученых к созданию специальной отрасли знаний – сомнологии – находящейся на пересечении медицины и психологии. Вооружившись опытом нейробиологии, сомнологи выработали собственный инструментарий и методику исследования сна - полисомнографию. С ее помощью получают информацию о течении сна пациента: количество и длительность его фаз. Согласно теории сна, фазы сменяют друг друга последовательно:
- Первая стадия сна – это буквально граница между бодрствованием и засыпанием, когда глаза уже слипаются, тело расслаблено, а мысли текут вяло и почти не фиксируются. Именно в этот недолгий период многих людей посещают удивительные идеи и прозрения, которые впоследствии забываются, но проснуться и записать их, как правило, сил и желания у спящего уже нет. Первая стадия сна длится от 5 до 10 минут.
- Вторая стадия сна – во время нее мышцы совсем расслабляются, дыхание становится ровным, замедляется сердечный ритм. Даже температура тела немного понижается. Вторая стадия сна продолжается в среднем около 20 минут.
- Третья стадия сна – еще более глубокий, так называемый «медленный» сон. Этот период занимает 40-50% всего времени сна. Дневные энергозатраты восполняются в основном на этой стадии сна.
- Четвертая стадия сна – самая глубокая и «темная». Именно на этой стадии человек видит сны. Во время четвертой стадии спящего труднее всего разбудить, зато его подсознание вовсю проявляет себя – разговоры во сне, детский энурез и кошмарные сны, лунатизм фиксируются во время четвертой стадии сна. Почти ничего из того, что происходило и/или снилось во время четвертой стадии сна, кроме фрагментов снов с наиболее яркой эмоциональной окраской, человек не помнит после пробуждения.
Пробуждение ото сна в той или иной фазе по-разному сказывается на психике и физическом состоянии человека. Считается, что именно это влияет на качество сна сильнее, нежели его общая продолжительность. Так, проснувшийся (или разбуженный) во время быстрого сна будет чувствовать себя намного бодрее, чем тот, кого подняли с постели, когда он находился на одной из стадий медленного сна. Применить эту информацию на практике не так уж легко, но можно – если ориентироваться на то, что медленный сон длится в среднем около двух часов (110-120 минут), а быстрый – минут 15-20. Дальше эти данные следует сопоставить с тем временем, которое у вас есть на сон и, путем арифметических расчетов, вычислить, на какое время установить будильник, чтобы он сработал тогда, когда вы, предположительно, будете в стадии быстрого сна. Для удобства некоторые модели электронных будильников и приложения для смартфонов обладают встроенной функцией такого «калькулятора».
Хотя ориентироваться на подобные расчеты можно, конечно, только приблизительно. Даже если, согласно усредненным цифрам, вы ляжете в постель в 10 часов вечера и заведете будильник на 5 часов утра, это не гарантирует, что вы как следует выспитесь. Далеко не всегда сон происходит в идеальных условиях. Для начала, вы не уснете ровно в 22:00. Затем, в зависимости от степени вашей усталости, может колебаться продолжительность каждой фазы сна в пределах нескольких минут. Наконец, организм и обстоятельства жизни у всех разные, и все это прямо или косвенно оказывает влияние на качество и необходимое количество сна. От чего, кроме структуры, зависит качество сна? Сомнологи склонны ориентироваться на такие факторы:
Правила сна, помогающие выспаться
Если верить сомнологам, психологам, терапевтам и просто людям, бережно относящимся к своему здоровью, то для того, чтобы выспаться, нужно правильно организовать не только само время сна, но и место, условия, а также предварительную подготовку к отдыху. Не слишком ли много условий? Совсем нет, особенно, если учесть, что среднестатистический землянин проводит во сне 20 лет из 60-ти. К тому же, привести все обстоятельства в полное соответствие идеальным требованиям все равно вряд ли удастся. Поэтому мы предлагаем вашему вниманию образцовую схему того, как нужно спать, чтобы выспаться, а в какой мере ей следовать – решать вам:
Что касается снотворного, то отговаривать вас от его приема мы не вправе, потому что подобными вещами распоряжается только врач. Но помните, что любые психотропные средства – будь то лекарственные препараты, пищевые добавки или алкогольные напитки, оказывают лишь временное действие, чреватое эффектом «рикошета». К их помощи легко привыкнуть настолько, что вскоре обходиться без нее будет невозможно. Стоит ли попадать в зависимость от лекарство, если можно нормализовать свой сон натуральным способом? Тем более, что это одно из самых естественных, нужный и приятных состояний. А для того, чтобы выспаться, достаточно соблюдать всего несколько необременительных, но эффективных правил. Желаем вам освоить их в совершенстве, каждую ночь видеть сладкие мирные сны, а по утрам просыпаться в хорошем настроении и с новыми силами!
Отвечает Михаил Богомолов, психоэндокринолог :
Дневная сонливость, неспособность сконцентрировать внимание, а за ними и депрессия - это типичные признаки хронического недосыпания. Это очень вредные состояния. Если подобное продолжается долго, то существенно повышается риск многих заболеваний, это вызывает преждевременное старение организма. Причин такого недосыпа несколько. Это и бессонница, и так называемый синдром обструктивного апноэ во сне , обычно связанный с храпом. Но помимо этих медицинских проблем многие недосыпают просто потому, что не могут правильно организовать свою жизнь - работу, быт, свободное время. Вот с этим и надо разбираться в первую очередь.
Как лучше засыпать?
- Гуляйте перед сном. Если не можете гулять полчаса, проведите на свежем воздухе хотя бы 10 минут или постойте это время на балконе.
- Не спите во второй половине дня , даже если очень хочется, - это может перебить сон. Ни в коем случае не присаживайтесь в это время в удобное кресло и тем более не ложитесь. Попытайтесь как-то отвлечься, перетерпеть. Через 15-30 минут сильная тяга ко сну обычно проходит.
- Спите с приоткрытой форточкой - современные окна это позволяют делать даже без сквозняков.
- Ужинайте не позже, чем за 2-3 часа до сна . Ужин не должен быть обильным, а бодрящие напитки и продукты оставьте на следующий день, на утро. Перед сном допускается лишь стакан кефира, сока или какой-нибудь фрукт.
- Не засыпайте, лёжа на спине, читая, смотря телевизор . Пусть у вас войдёт в привычку засыпать, сложив руки под щёку и повернувшись на правый бок.
- Засыпайте в полной темноте , без каких-либо источников света, даже самых незначительных.
- Матрас и постельное бельё должны быть удобными , экономить на них не надо.
- Воздух в спальне не должен быть пересушен . Во время сна выделяется меньше слюны и секрета, увлажняющих рот и дыхательные пути. Так устроен наш организм - вспомните, вы же нередко просыпаетесь с сухим ртом и при этом вас часто беспокоит жажда. Если необходимо, поставьте увлажнитель, а на батареи - регуляторы контроля температуры.
Справка
Синдром обструктивного апноэ во сне (СОАС) - состояние, при котором возникают эпизоды полного или частичного перекрытия дыхательных путей: их стенки могут на короткое время спадаться и не пропускать воздух. Происходит это из-за того, что глоточные мышцы во сне расслаблены и не препятствуют спадению дыхательных путей. Происходит как бы остановка дыхания, продолжающаяся обычно более 10 секунд. Часто после этого человек просыпается, но не всегда. У людей с СОАС во время сна каждый час бывает более 5 таких эпизодов. Состояние встречается у 10-12% людей. Болезнь обычно связана с храпом. Чаще бывает у людей с избыточным весом и большим шейным размером (у женщин более 40 см, у мужчин - более 43 см). СОАС существенно увеличивает риск развития гипертонии, нарушений ритма сердца, инфаркта, инсульта и даже внезапной смерти во сне. Не стоит недооценивать опасность - это состояние требует лечения у специалиста, включая и использование специальных аппаратов, которые во время сна препятствуют спадению дыхательных путей, повышая в них давление.
Как сделать свой сон эффективнее?
1. Спите на боку
Идеальный сон - на боку. Положение на спине вредно, оно способствует храпу. А в положении на боку мозг лучше очищается от токсинов - так лучше отходит лимфа, уносящая токсичные вещества из мозга. Это новое открытие: саму лимфатическую систему мозга открыли лишь 3 года назад, раньше о её существовании не подозревали. Она лучше работает во время сна, а теперь оказалось, что её деятельность зависит и от положения тела в постели. Поскольку во сне трудно контролировать положение, не всем удаётся почти всё время во сне проводить на боку. Попробуйте этот трюк: к ночной рубашке или пижаме пришить между лопатками кармашек с застёжкой и положить в него теннисный мячик.
2. Ешьте больше на работе
Исключить из своего рациона поздний ужин для многих практически невозможно - рабочий день кончается в 19.00, люди приезжают домой настолько поздно, что остаётся лишь приготовить еду, съесть её и лечь спать. В таких случаях лучше поесть на работе или по дороге с работы. А на ночь выпить стакан кефира (без печенья!)
3. Распрощайтесь с лампами
Избегайте даже кратковременного воздействия света ночью. Когда спите, обязательно выключайте в спальне все лампы (даже ночники!), телевизор, компьютер и т. п.
4. Устройте себе ночь
Старайтесь удлинить ночь до 9-10 часов. Используйте затеняющие абажуры в спальне, завесьте окна плотными шторами, чтобы не проникал свет с улицы.
5. Исключите силовые упражнения по утрам
Для зарядки, помогающей проснуться, лучше всего упражнения на растяжку. Заниматься кардиофитнесом и упражнениями на силу надо во второй половине дня - идеально в 15-16 часов.
6. Выключайте компьютер и тв за час до сна
Работа с электронными приборами угнетает выработку мелатонина.
7. Вставайте вместе с солнцем, даже если накануне легли поздно
Уже через 1-2 дня такого режима лечь спать пораньше уже не будет проблемой.
8. Делайте массаж стоп или купите массажные стельки
На подошве находится много активных точек, для тонуса полезно их стимулировать.
9. Живите в ритме природы
К сожалению, в современных условиях биоритмы нашего организма не совпадают с естественными природными ритмами, которые диктуют нам восход и заход солнца. Примерно за час до рассвета в организме человека происходят серьёзные биохимические сдвиги, которые должны обеспечивать энергию в начале дня. Для этого происходит и выброс гормонов, ряд которых повышает давление и заставляет сердце сокращаться быстрее (из-за этого в утренние часы чаще бывают инфаркты и инсульты). Но в отличие от предков мы не просыпаемся, а проводим эти часы во сне. Если бы мы встали и вышли на улицу, как люди делали испокон веков, то негативное действие сдвигов ослабилось бы. Энергия глюкозы и гормонов направлялась бы в мирное русло: сахар усваивался бы мышцами, а не превращался в жир, как это бывает во время сна, а гормоны помогали организму включаться в работу. Кроме того, солнечный спектр на восходе даёт оптимизм.
10. Не завтракайте сразу после пробуждения
Дайте организму прийти в себя. Идеально завтракать после небольшой прогулки (например, с собакой в парке или с ребёнком - до детского сада) или зарядки.
11. Выбирайте красный
Если вы встаёте ночью, то обеспечьте освещение в туалете и ванной тусклым красным светом, который меньше подавляет мелатонин, чем белый или голубой свет.
Сам себе диагност. Как понять, высыпаетесь вы или нет?
Чтобы понять, хорошо вы спите или нет, заполните этот опросник. Обычно он используется для оценки нарушения сна у пациентов, у которых подозревают наличие синдрома обструктивного апное, но подходит и для общей оценки качества сна.
Отвечайте, как вы будете себя чувствовать в следующих ситуациях, не задремлете ли, не уснёте? Выберите номер, соответствующий вашему возможному поведению в таких случаях:
0
- не усну никогда
1
- небольшой шанс уснуть
2
- умеренный шанс уснуть
3 -
высокий шанс уснуть
Ситуация:
1. Чтение сидя в кресле
2. Просмотр телепередач сидя в кресле
3. Пассивное сидение в общественных местах (в театре, на собрании и т. д.)
4. Вы пассажир в машине, поездка по ровной дороге продолжается не менее часа
5. Если вы просто прилегли отдохнуть после обеда, так как у вас нет никаких важных дел
6. Вы сидите и разговариваете с кем-нибудь
7. Сидите в кресле после завтрака в тихой комнате (спиртное не принимали)
8. Вы за рулём автомобиля и стоите в дорожной пробке в течение нескольких минут
Как расшифровать тест:
Норма
- 0-5 баллов
Начальная стадия нехватки сна
- 6-8
Умеренные явления
- 9-12
Выраженная нехватка сна, пора бить тревогу
- 13-18
Крайняя степень
- 19 и более
Почему спать нужно в полной темноте?
Есть исследования, показывающие, что ночью нужно спать в полной темноте. Ночная работа и свет в ночное время сбивают ритмы организма и способствуют развитию некоторых видов рака. Об этом рассказывает Владимир Анисимов, членкор РАН, доктор медицинских наук, руководитель отдела канцерогенеза и онкогеронтологии НИИ онкологии им. Петрова в Санкт-Петербурге
:
В исследованиях доказано, что у женщин, часто включающих свет в спальне ночью, увеличен риск рака молочной железы. И чем дольше работает такое освещение, тем выше вероятность развития этой болезни. Сменная работа обладает таким же негативным действием. У работавших по ночам более 30 лет этот вид рака бывает чаще в 2,2 раза. Но при сменной работе страдают и мужчины: если они трудятся не менее 3 ночей в месяц, у них чаще бывает рак простаты. Плюс ко всему ночной свет увеличивает риск злокачественных опухолей толстой и прямой кишки. А ещё существенно возрастают риски ожирения, метаболического синдрома, ишемической болезни сердца, язвенной болезни. Всё это связывают с нарушением суточных (циркадианных) ритмов организма. Из-за света ночью подавляется выработка гормона мелатонина, а он оказывает много полезных эффектов, в том числе защищает от рака. В темноте мелатонина вырабатывается больше. Поэтому нужно стараться максимально соблюдать естественный режим смены дня и ночи. И лучше, чтобы сменная работа не была пожизненной: проработав 10 лет, постарайтесь сменить её.
Задумывались ли вы над вопросом, куда ложиться спать головой? Считается, что от правильно выбранного места и расположения кровати зависит не только спокойный сон, но и здоровье человека, внутренняя и семейная гармония. Кто-то считает, что расставлять мебель в квартире, сверяясь с компасом, не более чем модное увлечение, а кто-то находит этому вполне научное объяснение.
Головой на север или на юг?
Согласно учению йогов человек имеет свое электромагнитное поле, как и наша планета. Магнитное поле Земли направлено от южного полюса к северному. Магнитное поле человека или поток энергии, заряженный нашим сознанием, направлен от головы к стопам.
Если ложиться спать таким образом, чтобы собственное поле и поле Земли были согласованы, то есть головой на север или северо-восток, это принесет пользу здоровью, позволит хорошо высыпаться и чувствовать по утрам бодрость. Также правильный поток энергии способствует укреплению любви и привязанности между супругами и приобретению материального достатка.
Древнеиндийское учение Васту, напротив, утверждает, что нельзя спать, расположив голову в северном, северо-восточном или северо-западном направлениях. При этом происходит как бы взаимодействие двух магнитов с одноименными полюсами, и человек теряет энергию, просыпаясь абсолютно разбитым.
На человека, кроме магнитного поля влияют и кольцевые (торсионные) поля, вызванные вращением Земли. Во время сна эти поля также оказывают воздействие на сознание человека. В связи с этим существуют следующие утверждения о положении спящего:
- головой на восток – в человеке развивается духовность, лучшие личностные качества, связь с Богом;
- на юг – долголетие;
- на запад – риск развития эгоизма;
- на север – человек становится более рациональным и «бездушным».
Куда ложиться головой по фен-шуй?
Следование восточному учению фен-шуй становится все более популярным среди людей, стремящихся добиться успеха и благосостояния во всех сферах жизни. Стараясь обновить дизайн своего жилища, многие стараются также упорядочить пространство, расположив все предметы согласно течению энергетических потоков. Большое значение имеет правильная организация спальни, выбор формы и положения кровати и направление тела спящего.
В первую очередь, рекомендуется избегать положения головой или ногами прямо к двери комнаты. Если в комнате две двери, то кровать не должна стоять между ними. В качестве варианта может быть использована ширма, которая закроет одну из дверей. Нежелательно спать на кровати без спинки за головой. Считается, что во время сна у человека должна быть своего рода защита.
Что касается направления головы спящего, то для каждого человека оно определяется индивидуально. Фен-шуй разделяет людей по западному и восточному типу. Чтобы определить свой тип вычисляется число Гуа.
Для этого нужно написать год рождения, сложить последние 2 цифры, если число двузначное – суммировать еще раз. После необходимо вычесть полученное число: мужчинам – из 10, мальчикам (рожденным после 2000 г) – из 9. Либо прибавить это число: женщинам – к 5, девочкам – к 6. Если у вас получилось число 5, нужно заменить его: мужчинам – на 2, женщинам – на 8, так как числа 5 не существует.
Ваш тип восточный, если вычисленное число 1, 3, 4 или 9. Для вас подойдут юг, восток, юго-восток и север. Вы относитесь к западному типу, если ваше число 2, 6, 7 или 8. Благоприятными для вас будут северо-восточное, северо-западное, юго-западное и западное направления.
- Спать головой на север – приносит благосостояние, стабильность, укрепляет здоровье, устанавливает баланс семейных отношений и дарит покой в душе.
- Для молодых активных людей больше подойдет спать головой на восток. Это даст прилив сил, возрастет способность к развитию новых идей и проектов.
- Творческим людям нужно выбирать западное направление, дающее вдохновение и эмоциональный подъем.
- Тем, кто хочет построить карьеру, добиться успехов в делах, нужно ставить кровать изголовьем на юг.
Куда спать головой по православию
Людей верующих, старающихся во всех поступках соответствовать канонам православной веры, может волновать вопрос, куда спать головой и какое влияние это оказывает. По этому поводу можно сказать, что христианская религия, освещающая жизнь людей, не уделяет никакого внимания этому аспекту. Более того, подобные предостережения о несчастьях и бедах, настигающих спящих ногами к дверям, считаются суевериями, которым не должен поддаваться верующий.
С точки зрения здравого смысла
Если вы человек рациональный, имеет смысл выбрать положение для сна, исходя из собственных предпочтений и самочувствия. Для этого можно на некоторое время расположиться на полу, изменяя положение по своему желанию, а утром проанализировать, куда повернула вас природа или интуиция. Причем замечено, что настроение человека способно влиять на выбор позиции для сна.
Сон является неотъемлемой частью жизни каждого человека. Любому организму нужен полноценный отдых. От него зависит наше здоровье, активность и работоспособность. Вопрос о том, как правильно спать, становится в последнее время актуальным для многих людей. Здесь надо учитывать многие мелочи. Возможно, для того чтобы хорошо отдохнуть, вам придется отрегулировать режим дня.
Как правильно ложиться спатьЕсть несколько простых правил, которые следует соблюдать как взрослым, так и детям. Они помогут быстро заснуть и хорошо выспаться:
- последний прием пищи должен быть не позднее чем за два часа до сна;
- избегайте перед сном сильных эмоций и физических нагрузок;
- старайтесь не смотреть телевизор перед сном и не сидите за компьютером;
- будет полезно принять теплую расслабляющую ванну (но не душ);
- думая о том, как правильно спать, вспомните все хорошее, что случилось у вас за прошедший день. Постарайтесь отбросить все невзгоды и настроиться на позитивный лад.
Спальная комната
Место, где вы спите, должно быть правильно организованно. Лучше всего, если это будет специальная, отдельная комната. Обязательно проветривайте помещение, независимо от времени года. Если на улице тепло, то можно оставить форточку открытой и на ночь. Думать о том, как правильно спать, надо уже в мебельном магазине при выборе кровати. Матрац должен быть жестким. Сегодня в продаже можно найти и ортопедические матрацы, способствующие полному расслаблению мышц спины и позвоночника. Кроме того, следует учитывать свой рост. Ноги не должны упираться в края кровати. Вы должны свободно лежать.
Еще один важный вопрос - как правильно спать на подушке. Для многих именно этот предмет становится причиной постоянных болей в спине. Не стоит выбирать огромные подушки. Достаточно будет валика толщиной с вашу руку. Он обеспечит полное расслабление позвоночника и полноценный отдых. Отбросьте неудобные, обтягивающие пижамы. Кроме внешней красоты, они ничего хорошего вам не приносят. Лучше всего спать голышом. Это избавит вас от неудобств и позволит коже дышать.
Как известно, взрослому человеку для сна достаточно 8 часов. Считается, что за это время организм полностью восстанавливается. Однако стоит учитывать особенности каждого человека. Кто-то может спать меньше и чувствовать себя бодрым и полным сил. Узнать, сколько же времени надо именно вам, можно только опытным путем.
Пробуждение
Эта часть темы «Как правильно спать» не менее важна. Продумайте комплекс несложных упражнений, который вы сможете выполнять по утрам. Обязательно найдите время для принятия душа и полноценного завтрака. Все это поможет проснуться и настроиться на новый день.
Дополнительный сон
В некоторых случаях может понадобиться дневной сон. Возможно, ваш день очень насыщен, и вы быстро утомляетесь. Кроме того, различные стрессы могут спровоцировать упадок сил. Попробуйте отдохнуть в обеденный перерыв. Откиньтесь на спинку кресла или облокотитесь о стол. Закройте глаза и постарайтесь расслабиться. Даже полчаса такого сна могут вернуть вам силы на всю оставшуюся часть дня.